CONDICIN FSICA Y

ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
44 E.S.O.

CONTENIDOS DE LA
EVALUACIN
Sesin
S i 11: T
Test iniciales
i i i l
Sesin 2: Teora condicin fsica
Sesin
S i 33: R
Resistencia
i
i aerbica
bi
Sesin 4: Circuito de fuerza
Sesin
S i 55: R
Resistencia
i
i anaerbica
bi
Sesin 6: Fuerza
Sesin
S i 77: C
Coordinacin
di i y equilibrio
ilib i
Sesin 8: Velocidad
Sesin
S i 99: T
Test Finales
Fi l
* Trabajo individual sobre el entrenamiento.

CRITERIOS DE EVALUACIN

ESFUERZO Y ACTITUD: 35%

COMPORTAMIENTO: 10%
TRABAJO INDIVIDUAL: 20%
PUNTUACIN TEST: 20%
MEJORA TEST 11- TEST 2: 5 %
AQUAEROBIC: 10%

QU ES LA CONDICIN
FISICA?
COORDINACIN

RESISTENCIA

VELOCIDAD

La capacidad de realizar trabajo diario con vigor y

efectividad (es decir, con mximo eficiencia y
mnimo gesto energtico), retardando la aparicin
de la fatiga y previniendo la aparicin de lesiones"

EQULIBRIO

FLEXIBILIDAD
FUERZA

RESISTENCIA
La resistencia es la capacidad para mantener una intensidad
o velocidad determinada de ejercicio durante el mayor
tiempo
e po posible
pos b e
TIPOS DE RESISTENCIA

VAS ENERGTICAS

1 Aerbica: Capacidad del organismo para

1mantener una velocidad baja durante mucho
tiempo utilizando energa con presencia de
O2
2. Anaerbica: Capacidad del organismo
para mantener una velocidad cercana a la
mxima durante el mayor tiempo posible
utilizando energa sin O2
* Ejemplo maratoniano y atleta de 400

Grasas
Hidratos de carbono
Sin O2
Proteinas

RESISTENCIA
Cmo se trabaja la resistencia?
AERBICA

ANAERBICA

Intensidad: Media-baja. A velocidades

en las que aguantara corriendo entre 45
min y 2 horas. VELOCIDAD

Intensidad: Media-alta. A velocidades en

las que aguantara corriendo entre 1 min
y 10 minutos. VELOCIDAD

Volumen: Entre 10 min (intensidad

media) y 1 hora (intensidad baja).
baja)
TIEMPO o DISTANCIA

Volumen: Entre 5 min (intensidad

media) y 45
45 (intensidad alta) TIEMPO,
TIEMPO
SERIES o DISTANCIA

* Trabajo continuo

*Trabajo intermitente: Series con tiempo

d ejecucin
de
j
i y tiempo
i
dde pausa

N
Nunca
h
hacer ms
dde lla mitad
i d ddell entrenamiento.
i
Si me agoto en 1 h
hora, no h
hacer
ms de media.

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA

RESISTENCIA

ELIPTICA

BICI

CARRERA

NATACION

TREN
SUPERIOR
E
INFERIOR

STEP

CARDIO T
CARDIO.
SUPERIOR

CONSIDERACIONES PARA
TRABAJAR LA RESISTENCIA
AERBICA
No hacer nunca ms de la mitad del entrenamiento
hasta agotarme.
g
Ejercicios continuos entre 10 y 40 minutos
Ir aumentando el volumen da a da. Emperzar con 10
minutos y aumentar hasta 30 o 40, si llego.
aumentando
e ta do laa ve
velocidad
oc dad da
d a a da
da
Ir au
Realizar 2 sesiones por semana
Dejar al menos 24 horas de descanso
descanso. Si la sesin ha
sido intensa 48 horas.
Si no aguanto corriendo,
corriendo empiezo andando

FUERZA
La fuerza es la capacidad
p
del msculo p
para g
generar tensin.
La fuerza se puede manifestar de diferentes formas:
FUERZA MXIMA: que es la capacidad de generar la mxima tensin
tensin,
sin tener en cuenta el tiempo. HALTEROFILIA
FUERZA EXPLOSIVA: es la capacidad para desplazar una carga (no
mxima)) a la mxima velocidad. SALTOS Y LANZAMIENTOS
FUERZA RESISTENCIA: es la capacidad de un msculo o grupo
muscular para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparicin de
la fatiga.
g REMAR O NADAR
FUERZA TIL: es la capacidad de aplicar fuerza encaminada a un gesto
determinado

FUERZA
Solo haremos fuerza explosiva. Sin carga y
haciendo saltos,, sprints,
sprints
p
, y lanzamientos
FUERZA
Intensidad: RM. Nmero de repeticiones que puedo hacer de
un ejercicio hasta agotarme. Ejemplo. 12 RM sera que puedo
hacer
ace 12 repeticiones
epet c o es de ese ejercicio.
eje c c o. NUNCA
NUNC HAGO
H GO MSS
DE LA MITAD. 12RM puedo hacer hasta 6
Volumen: Nmero de repeticiones que hago de un ejercicio o de
una sesin
i completa.
l t

CONSIDERACIONES PARA
TRABAJAR LA FUERZA
-

Calentar
l
siempre antes de
d realizar
l
los
l ejercicios. 5 minutos dde carrera
continua, movilidad articular, saltos, cambios de direccin. Calentamiento
general y luego especfico. Hago lo ejercicios que voy hacer, pero despacio.
Elegir 4 ejercicios si quiero trabajar tren superior e inferior. 2 de tren inferior
y 2 de tren superior.
Elegir 3 ejercicios si solo quiero trabajar tren superior o inferior por separado
separado.
No hacer ms de 2 das de fuerza a la semana. Empezar haciendo solo 1.
No hacer 2 das de fuerza seguidos.
g
Al menos 48 horas entre uno y otro.
Hacer empezar haciendo 2 series de cada ejercicio de 33-6 repeticiones
(pudiendo hacer 15 hasta agotarme, de ese ejercicio).
Si no puedo
d hacer
h
tantas repeticiones
i i
o series,
i b
bajar
j lla carga dde ejercicio.
j i i
Realizar los ejercicios correctamente y parar si notamos alguna molestia.

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA

FUERZA

BAREMOS TEST CONDICIN

FISICA
PUNTUACIONES MARCAS TEST FSICOS

4 ESO
RESISTENCIA
Chicos

SALTO HORIZONTAL
Chicas

Chicos

BALN MEDICINAL

Chicas

Chicos

Chicas

2825

10

2425

220

10

185

825 cm

10

700 cm

2725

2325

219 210

179 175

775 - 824

650 - 699

2575

2175

209 200

174 165

725 774

600 - 649

2425

2075

199 190

164 155

675 - 724

550 599

2325

1975

189 - 180

154 -145

625 - 674

500 549

2200

1800

179 170

144 135

575 - 624

450 499

2075

1675

169 160

134 130

525 574

400 449

1925

1475

159 150

129 125

475 524

350 399

1675

1400

-149
149

-124
124

475

-350
350

3kg

2 kg

TRABAJO INDIVIDUAL
El trabajo individual de la 1 Evaluacin consta
de 2 partes:
p
1 Diario de entrenamiento:
Rellenar las marcas de los test iniciales y finales
Rellenar la actividad fsica que realizamos cada da.
Poner la actividad,
actividad volumen (tiempo o
repeticiones),intensidad (baja, media, alta) y tipo de
trabajo.
j

2 Planificar la actividad de 4 semanas

Planificar el entrenamiento de 4
semanas
Poner los das que hacemos resistencia y o fuerza, el tiempo y la
intensidad.
Carrera
C
continua
i
20 minutos
i
(40)
Elptica 15 minutos (40)
Poner
P
cuanto tiempo,
i
series
i y repeticiones
i i
hacemos
h
de
d cada
d
cualidad.
Distribuir
Di trib ir ell tr
trabajo
b j dde lla siguiente
i i t m
manera:
r
1 semana: 2 resistencia y 1 fuerza
2 semana: 2 resistencia
i
i y 1 fuerza
f
3 semana: 2 resistencia y 2 fuerza
4 semana 2 resistencia
i
i y 2 fuerza
f

EJEMPLO

FECHAS DE ENTREGA
Planificacin del trabajo fsico de las 4 semanas
- 4A: 2 de Octubre
- 4B: 8 de Octubre
- 4C: 4 de Octubre
- 4D: 8 de Octubre
Diario de entrenamiento

- 4A:13 de Noviembre
- 4 B: 12 de Noviembre
- 4C: 15 de Noviembre
- 4D: 16 de Noviembre

ENVIAR A:
alexlezaun@maristaspamplona.es