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Date cuenta de que est bien tener miedos. El miedo es una funcin adaptable
que prolonga nuestras vidas. Si caminas hasta el borde de un acantilado, sientes
miedo sbitamente? Este es el miedo adaptable y te dice "Esto podra ser
peligroso y costarte la vida. Ten cuidado". El miedo desencadena una respuesta
de "lucha o huida", la cual prepara a nuestros cuerpos para pasar a la accin a fin
de protegernos.[6]
Date cuenta de que el miedo puede ser bueno y reconoce su papel positivo y
protector.
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Reconoce tus miedos especficos. Es fcil ignorar o negar tus miedos, incluso a ti
mismo. Sin embargo, la valenta no puede entrar en juego a menos que tengas un
miedo que enfrentar. Al reconocer tus sentimientos, has tomado el primer paso
hacia obtener el control de la situacin.[7]
Ponle nombre a tu miedo. A veces, el miedo se da a conocer inmediatamente, de
forma clara, y otras veces es ms difcil ponerle nombre a esos sentimientos
ansiosos que acechan en la parte trasera de tu mente. Deja que tu miedo salga a
la superficie y ponle un nombre. Puede ser concreto (como un miedo a los gatos)
o situacional (como un miedo a que te llamen por tu nombre en clase).
No juzgues tus miedos. Reconoce lo que sale sin ningn anexo de "bueno" o
"malo".
Imagen titulada Overcome Fear Step 72
Comprende tus detonantes. Es algo obvio, como ver una serpiente en un
sendero? Tal vez pasar por la oficina de tu asesor de carrera hace que tu mente
inicie una espiral negativa cuando caminas por el pasillo de tu escuela. Averigua
todo lo que desencadena tu miedo. Mientras ms comprendas tu miedo, mejor.
Imagen titulada Overcome Fear Step 83
Cuestiona el poder que el miedo tiene sobre ti. Tu miedo ocasiona que te quedes
en la cama en lugar de levantarte e ir a una clase que tienes miedo de reprobar?
Evitas visitar a tu familia en otro estado porque no quieres subirte a un avin?
Averigua exactamente qu poder tiene tu miedo sobre tu mente y tu
comportamiento.
Imagen titulada Overcome Fear Step 94
Imagina el resultado que deseas. Ahora que comprendes mejor tu miedo, piensa
en lo que quieres cambiar exactamente. Piensa en ti mismo experimentando la
vida sin tu miedo. Cmo te sientes? Por ejemplo:
Si tu miedo es el compromiso, imagnate feliz con una pareja.
Si tu miedo son las alturas, imagnate conquistando una caminata difcil. Conecta
con la sensacin de logro.
Si tu miedo son las araas, imagnate viendo una y sintindote neutro.
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Identifica las falsas creencias. Muchos miedos estn basados en creencias falsas
o pensamientos catastrficos. Cuando ves una araa, puedes inmediatamente
creer que s te har dao y que morirs. Identifica estos patrones de pensamiento
y empieza a cuestionarlos. Investiga un poco en lnea y comprende el riesgo real
versus el riesgo percibido. Reconoce que el peor de los casos es altamente
improbable. Empieza a reestructurar tus pensamientos para no tener
pensamientos catastrficos y empieza a contestarles a esos pensamientos.[8]
Cuando surja tu miedo, haz una pausa y reflexiona sobre tu riesgo real.
Contstales a tus pensamientos negativos y falsas creencias y diles "Reconozco
que algunos perros son feroces, pero la gran mayora de los perros son dulces. Es
poco probable que me muerdan".
Imagen titulada Overcome Fear Step 112
Prueba la exposicin gradual. Despus de haber enfrentado a tus creencias
falsas, empieza a exponerte al miedo. A menudo, tenemos miedo a algo porque no
hemos sido expuestos mucho a ello. El "miedo a lo desconocido" es una frase
comnmente usada para describir la aversin automtica que las personas sienten
a algo que es diferente.[9]
Si tienes miedo a los perros, empieza mirando un garabato mal hecho de un perro
con colores absurdos. Mralo hasta que no tengas una reaccin de miedo.
Luego, mira la foto de un perro y luego el video de un perro. Examnalos hasta que
no exista una respuesta de miedo.
Ve a un parque en donde sepas que habr uno o unos cuantos perros con correa
y obsrvalos hasta que no sientas miedo.
Ve a la casa de un amigo que tenga un perro y obsrvalo interactuar con l hasta
que no te provoque una reaccin de miedo.
Pdele a un amigo que te permita tocar o acariciar a su perro mientras tu amigo lo
sostiene hasta que te sientas neutro.
Finalmente, acrcate a un perro y pasa un tiempo a solas con l.
Imagen titulada Overcome Fear Step 123
Practica involucrarte con el miedo. El poder de etiquetar tus emociones es
beneficioso para la autocomprensin y la inteligencia emocional. Tambin parece
que involucrarte con un miedo y verbalizarlo tiene un increble poder para ayudarte
a superar tus miedos y regular las emociones. Los investigadores expusieron a
personas con miedo a las araas a una araa y los participantes que etiquetaron
sus miedos ("Tengo mucho miedo de esta araa") tuvieron una menor reaccin de
miedo la siguiente semana cuando se les expuso a una araa diferente.[10]
Huir de los miedos nunca mejora la forma como te sientas al respecto. La prxima
vez que experimentes un miedo, involcrate verbalmente con l usando palabras
que describan tu miedo y tu ansiedad.
Imagen titulada Overcome Fear Step 134
Aprende tcnicas de relajacin. Cuando tu cuerpo experimenta miedo, muchos
detonantes preparan a tu cuerpo para una respuesta de accin de "lucha o huida".
Aprende a ignorar esta reaccin contrarrestndola con tcnicas de relajacin. La
relajacin le dice a tu cuerpo que no hay peligro y que ests a salvo. La relajacin
tambin puede ayudarte a lidiar con otras fuentes de estrs y ansiedad en tu vida.
[11]
Prueba los ejercicios de respiracin profunda. Enfcate en tu respiracin y
empieza a contar cada una: inhala cuatro segundos, luego exhala cuatro
segundos. Una vez que esto te sea cmodo, prolonga tus respiraciones hasta seis
segundos.
Si notas que tus msculos se tensan, s consciente de relajarlos. Una forma de
hacer esto es contraer todos los msculos de tu cuerpo durante 3 segundos y
luego relajarlos. Hazlo dos o tres veces para que el estrs se derrita a travs de tu
cuerpo.
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Comprender los aspectos positivos del miedo puede ayudarte a usarlo a tu favor.
Por ejemplo, muchas personas experimentan pnico escnico, pero el miedo en el
prembulo a una presentacin puede ayudarte a estar en el momento y enfocarte
intensamente en lo que tienes frente a ti. Aprende a reconocer el miedo y luego
dirgelo hacia donde ser ms beneficioso.
La mayora de las personas experimenta el miedo antes de un evento pero no
experimenta miedo cuando est en el medio de una situacin. Recuerda que el
miedo agudiza tus sentidos de forma que tengas la habilidad de desempearte de
forma eficiente y poderosa.
Imagen titulada Overcome Fear Step 163
Empieza a ver al miedo como una oportunidad. El miedo puede usarse como una
herramienta para ayudarnos a identificar los problemas y resolverlos de forma
efectiva. Es una gua, una seal de alarma que nos advierte cuando algo necesita
atencin. Una vez que pase la incomodidad de la ola inicial de miedo, examnala
ms de cerca para ver lo que puedes aprender.
Cuando sientas miedo de algo desconocido, tmalo como una seal de que tienes
que conocer mejor a una persona o una situacin.
Si sientes un destello de miedo sobre un plazo o evento inminente, convirtelo en
una oportunidad para hacer un plan de accin para prepararte completamente, ya
sea que eso signifique empezar con un ensayo, ensayar para una obra de teatro o
practicar un discurso.