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Yoga e atividade física preservam juventude

com o avanço da idade


Yoga
Entenda esta filosofia de vida e de saúde

Segundo o IBGE, em 2000, 30% dos brasileiros tinham menos


de 14 anos e 5% da população estava acima de 65 anos.

Em 2050, o retrato do Brasil será esse: 18% com menos de 14


anos e 18% acima de 65 anos.

por Nicole Witek,

"Atribuímos nossas limitações à idade, mas isso é um erro.


Nunca é tarde demais para praticar uma atividade física. A
prática do yoga, ajudará a manter as articulações sadias, a
digestão 'feliz', a coluna vertebral flexível, o astral elevado"

Pensando nesses dados, fica evidente que as políticas voltadas


para a terceira idade se tornam importantes e urgentes. Se em
2000 o Brasil tinha 1,8 milhão de pessoas com 80 anos ou mais,
em 2050 esse contingente poderá ser de 13,7 milhões.*

Como uma doença, a velhice pode levar à decadência. O velho


paga pelos erros do passado de sua vida pessoal: erros
alimentares, sedentarismo, falta de higiene mental, desgaste
profissional. Todos os erros que se cometem por causa da atividade
profissional: falta de oxigenação, postura errada, atmosfera
confinada.

A velhice também revela os erros da civilização: ar poluído, uso e


abuso do tabaco, do álcool, erros (por ignorância) das regras mais
básicas de higiene. O exemplo mais gritante é a respiração errônea
da maioria da população. Até agora não entendo porque não se
ensina a importância da respiração na escola.

Terceira idade

Daqui a pouco nós também entraremos na terceira idade com a


pesada responsabilidade de “continuar jovem”, com saúde e
dignidade, apesar do avanço da idade e talvez ainda com a tarefa
de ajudar e dar respaldo aos nossos filhos, cuja vida se torna cada
ano mais difícil: longos anos de estudos, netinhos que nascem mais
tarde, competição econômica e profissional. Com certeza nossos
jovens não terão a possibilidade de ajudar os avós deles. Cabe a
nós manter a saúde e a disposição com o passar do tempo.
Não gosto de usar a palavra envelhecer porque essa palavra –
principalmente no Brasil – tem uma conotação de senilidade.

Existem preconceitos gritantes com relação às pessoas acima de


65 anos, você pode pensar que estou exagerando, mas vou listar as
provas de nosso preconceito a respeito da idade:

- Você nunca se pegou falando mais alto com uma pessoa acima de
65 anos, só porque em algum lugar de seu cérebro você acha que
ela não ouve?
- Você nunca se pegou falando para uma pessoa acima de 65 anos
como se ela fosse uma criança?
- Você não se pegou, poupando uma pessoa acima de 65 anos,
pensando que ela simplesmente não pode atravessar a rua, dirigir
seu carro, ir ao mercado?

Veja bem a carga desses preconceitos e o quanto eles são


prejudiciais.

Eu sou fã do David Servan-Schreiber – psiquiatra e autor do livro


“Curar”. Costumo citá-lo muito porque como médico, tem acesso a
estudos interessantíssimos como esse abaixo:

Estudo

Na universidade de Yale, a professora Becca Levy estuda a


influência dos estereótipos culturais sobre o funcionamento
intelectual e físico durante o ultimo período da vida.

Esse estudo levou a constatação que quando se tem uma visão


positiva da velhice, como na China ou no Oriente onde quem
envelhecer se torna uma pessoa de experiência valiosa e de
sabedoria, essas pessoas têm menos distúrbios.

Eu por ter morado na Ásia durante quase uma década, posso


prestar este depoimento: nos parques de manhã, os idosos
praticam tai chi chuan, aos domingos os jardins da cidade são
freqüentados com todas as gerações da família, nas sendas das
florestas e dos parques se encontram idosos robustos, alegres com
o pé firme.

O estudo do Dr. Becca Levy consiste em avaliar a memória de


pessoas de mais de 65 anos e mostrar numa tela palavras que elas
não têm tempo de ver, mas que inconscientemente são registradas.
Testadas novamente depois da sessão, aparece uma conclusão
que deveria mudar nossos comportamentos na hora. Palavras como
“sábio”, “culto” ou “guia” melhoravam a memória e as pessoas
andavam mais rapidamente. Ao contrário, palavras como ”declínio”,
“senilidade”, “envelhecimento”, “perdido” abaixavam as
performances: a memória enfraquecia e elas andavam mais
lentamente.

Dona Marcela na estrada

Dona Marcela (80 anos), dirige seu Clio Renault nas estradas da
França, quase 1000 km num mesmo dia, na maior tranqüilidade,
pára de vez em quando, usa o celular para avisar os filhos de que
eles não devem se preocupar porque a estrada é boa e o tempo
ensolarado, que atravessar o país é uma maravilha. Além disso,
Dona Marcela anda todos os dias, respira com entusiasmo e cultiva
o jardim. Ela mantém uma felicidade “à prova de balas” para todos
os eventos bonitos do dia: encontro com o cachorro do vizinho,
cheiro de flores na estrada, telefona para os filhos. Ah! Esqueci!
Dona Marcela é crack na Internet, manda fotos para a família
inteira, e sempre manda uma palavrazinha de encorajamento para
cada um de seus filhos e netos. Isso ela faz todos os dias.

Dona Jaqueline em forma

Dona Jacqueline (87 anos), anda diariamente um mínimo de 5 km,


bate qualquer um nos jogos de palavras-cruzadas, gosta de se
deslocar de trem e ônibus. Compete com a Dona Marcela para
definir se 14 de julho, aniversário da Revolução Francesa de 1942,
caiu na quinta ou sexta-feira. Além disso, se desloca na árvore
genealógica da família com mais habilidade que qualquer um de
seus filhos e netos.

Posso já ouvir as objeções: “Mas é na França, onde as condições


de vida são diferentes”. É mesmo, mas para chegar nesse nível é
necessário pensar agora no futuro do País, e prever as estruturas
para que a chamada terceira idade tenha conforto e dignidade.
Antecipem percebendo que os avanços da medicina e a melhoria
nas condições gerais de vida da população vão elevar a expectativa
de vida dos brasileiros, que chegou a 70,4 anos em 2000 e que
atingirá 81,3 anos em 2050.

E necessário prever um quadro de vida que reconheça a


experiência e sabedoria dessas pessoas acima de 65 anos. E
necessário dar espaço e “futuro” para que essa geração possa nos
ensinar sabedoria e filosofia de vida, que elas possam nos ensinar a
força, a coragem, nos mostrar sua capacidade a ouvir nossos filhos,
a dar ternura e colo, compartilhar vivência e aprendizagem.

Sedentarismo
O grande vilão é o sedentarismo. Atribuímos nossas limitações à
idade, mas isso é um erro. Nunca é tarde demais para praticar uma
atividade física. Conheço uma pessoa maravilhosa, a Maria Alice
Corazza que faz um trabalho de vanguarda, com educação física
para a terceira idade*. Insisto também para que você inicie a
prática do yoga, pois lhe ajudará a manter as articulações sadias, a
digestão feliz, a coluna vertebral flexível, o astral elevado, uma
filosofia de vida elevada. Não acredite que porque sua saúde não
está boa, você não pode praticar. Pelo contrário, comece agora
para que os distúrbios desapareçam gradativamente e que você
conquiste uma boa qualidade de vida. Pense já em você com
“palavras” que ecoam sabedoria e saúde!

* Fonte IBGE
* Maria Alice Corazza “Terceira Idade em Ação”

Nicole Witek
é Yoga consultant, formada em yoga dinâmica, asthanga, yoga pré
e pós natal, etc

Fonte:
http://www1.uol.com.br/vyaestelar/yoga.htm
vya eswtelar – 30 maio 2008 –

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“Terceira Idade & Atividade Física, Maria Alice Corazza,

Informações - Terceira Idade & Atividade Física:

Até o ano 2020, um em cada treze brasileiros será idoso. O


crescimento da qualidade de vida no Brasil e no mundo gera esse
fenômeno e a prática de atividades físicas está intimamente
relacionada a essa mudança. Para o profissional da atividade física,
esse é um mercado relativamente novo e são vários os caminhos
que levam ao exercício profissional adequado com a terceira idade.

As idéias da professora Maria Alice Corazza, uma profissional


experiente e reconhecida, auxiliam e orientam, de forma
extremamente prática, quanto aos aspectos técnicos e psicológicos
dessa área, cuja maior característica é a doação e o amor ao
próximo

Maria Alice Corazza mostra neste livro uma visão sensível do


envelhecimento combinado à prática de atividade física. Sua
preocupação principal: valorizar a riqueza da vida madura. Mostrar
que os caminhos ainda podem ser iniciados. Com muito sucesso,
no decorrer dos anos trabalhados, a autora transmite experiência
prática, valorizando ainda mais o profissional de Educação Física e
mostrando que a atividade física é realmente um dos caminhos para
viver melhor.

Autor(es):
Maria Alice Corazza
Páginas: 96
Nº da Edição: 2ª
Ano da Publicação: 2005
Peso: 0.160
Isbn: 85-7655-033-4
Preço: R$ 27.00

Sumário
Terceira idade e direitos humanos
População de idosos no Brasil
Capítulo 1: Fisiologia do desenvolvimento
Capítulo 2: Terceira idade
Capítulo 3: O exercício
Capítulo 4: Contra-indicações
Capítulo 5: O turismo e a terceira idade
Capítulo 6: Depoimentos
Capítulo 7: Conversando francamente com o professor de
educação física
Capítulo 8: Obrigado, professor de educação física

Sobre a autora:

• Maria Alice Corazza

- Curso Superior de Educação Física - UNAERP


Ribeirão Preto
- Especialização em Ginástica Rítmica & Natação
- Criadora do método de Ginástica Expressiva
- Mestrado em Sociologia e Política
- Palestrante convidada no "Journey of Strategic and
Sistemic Therapies" - Phoenix - EUA
- Cursos de Psicomotricidade
- Professora de Expressão Corporal
- Dançaterapia - Ginástica e Hidroginástica na Faculdade
da Terceira Idade da FMU.
- Apresentação semanal de Ginástica nos programas "Note &
Anote - TV Record" - "Mãe de Gravata do Roni Von - TV
Gazeta" - "TV Rede Vida".
- Autora de duas Fitas de Vídeo com aulas de Ginástica para
a Terceira Idade
- Especialização e criação de variantes da Hidroginástica,
como: Hidrodança - Hidro-recreação com a prática de
materiais alternativos.
- Autora de projetos para Congressos e Encontros para a
"Feliz Idade" (Terceira Idade).

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Benefícios da atividade física na melhor


idade

Sandra Regina da Silva Takahashi


Prof. Ms. Sérgio Tumelero (Orientador)
tumelero.prof@toledo.br

Faculdades Integradas Toledo de Araçatuba


Curso de Educação Física
(Brasil)

1/1

Introdução

Conforme atesta (SILVA & BARROS, 1998; BARBOSA,


2001), a expectativa média de vida vem sofrendo um
acréscimo. Isto se dá, devido à melhora da qualidade de
vida, que "e a satisfação harmoniosa dos objetivos e
desejos de alguém, além de implicar numa idéia de
felicidade, ou seja, a ausência de aspectos negativos",
afirma BERGER & MCINMAN apud BORGUETTI et al. (2000).

Assim, para se obter essa qualidade de vida é necessária


que haja um equilíbrio e um bem-estar entre o homem
como ser humano, a sociedade em que vive e as culturas
existentes.
Devemos sempre estar cientes de que, "uma velhice
tranqüila é o somatório de tudo quanto beneficie o
organismo, como por exemplo, exercícios físicos,
alimentação saudável, espaço para o lazer, bom
relacionamento familiar, enfim, é preciso investir numa
melhor qualidade de vida" PIRES et al. (2000, p. 2). Com
isso, este estudo vem buscar a qualidade de vida e a
longevidade, pela atividade física na água -
"hidroginástica". Esta modalidade aquática que traz
grandes benefícios, devido ao meio, para uma população
muito especial que é a 3ª idade.

Por outro lado, sabe-se que o processo de


envelhecimento é acompanhado por uma série de
alterações fisiológicas ocorridas no organismo (LEITE, 1990;
WEINECK, 1991; SKINNER, 1991; FEDERIGHIL, 1995; FARO
JR., LOURENÇO & BARROS NETO, 1996a; ZOGAIB, BITTAR &
BICARRELO, 1996), bem como pelo surgimento de doenças
crônico - degenerativas advindas de hábitos de vida
inadequados (tabagismo, ingestão alimentar incorreta, tipo
de atividades laboral, ausência de atividade física regular,
etc.).

Em virtude desses aspectos, acredita-se que a


participação do idoso em programas de exercício físico
regular poderá influenciar no processo de envelhecimento,
com impacto sobre a qualidade e expectativa de vida,
melhoria das funções orgânicas, garantia de maior
independência pessoal e um efeito benéfico no controle,
tratamento e prevenção de doenças como diabetes,
enfermidades cardíacas, hipertensão, arteriosclerose,
varizes, enfermidades respiratórias, artrose, distúrbios
mentais, artrite e dor crônica (MATSUDO & MATSUDO, 1992;
SHEPHARD, 1991).

Afirmam (BARBOSA, 2001; SILVA & BARROS, 1996 e


BONACHELA, 1994) que, a hidroginástica protelará o
processo de envelhecimento e trará benefícios anatomo-
fisiológicos, cognitivos e sócio-afetivos aos idosos,
tornando-os mais sadios (ausência de doenças),
independentes, sociáveis e eficientes, proporcionando-lhes
uma melhor qualidade de vida.
Por esses motivos, diversos estudos nessa área têm
procurado descrever os benefícios, dificuldades e
peculiaridades do condicionamento físico, visando prevenir
e atenuar o declínio funcional decorrente do processo de
envelhecimento (LEITE, 1990; YAZBEK & BATIATELLA, 1994;
ACSM, 1994; FEDERIGHI, 1995; MATSUDO & MATSUDO,
1993); outros trabalhos analisaram o risco à saúde
decorrente da participação do idoso em programas de
exercícios (WEINECK, 1991), ou os critérios mínimos de
aptidão cardiorrespiratória e motora para sustentar o
programa sem risco à saúde (LEITE, 1990). O treinamento
esportivo para os idosos, não como campo de realização de
altas performances, mas como meio para manutenção e
alcance da saúde, tem sido estudada por APELL & MOTA
(1991); outros trabalhos procuraram enfocar a capacidade
de desempenho ou treinamento do idoso verificando os
declínios funcionais e comparando-os aos de outros
indivíduos (atletas, sedentários, pessoas jovens, etc.)
(SKINNER, 1991; WEINECK, 1991).

De acordo com PIRES et al. (2002), com o declínio


gradual das aptidões físicas, o impacto do envelhecimento
e das doenças, o idosos tende a ir alterando seus hábitos
de vida e rotinas diárias por atividades e formas de
ocupação pouco ativas. Os efeitos associados à inatividade
e a má adaptabilidade são muito sérios. Podem acarretar
numa redução no desempenho sérios, na habilidade
motora, na capacidade de concentração, de reação e de
coordenação, gerando processos de auto-desvalorização,
apatia, insegurança, perda da motivação, isolamento social
e a solidão.

Assim, segundo (PIRES et al., 2002; BARBOSA, 2001;


BONACHELA, 1994; KRASEVEC & GRIMES; POWERS &
HOWLEY, 2000; SILVA & BARROS, 1996) as capacidades
físicas, as modificações anatomo-fisiológicas, as alterações
psicos-sociais e cognitivas, são regredidas ao decorrer do
processo de envelhecimento, bem como:

• Capacidades Físicas - há uma diminuição de:


coordenação motora grossa e fina, habilidades,
equilíbrio, esquema corporal, visão e audição;
• Modificações Anatomo-fisiológicas - hipotrofia cerebral
e muscular, diminuição da elasticidade vascular e
muscular, concentração de tecido adiposo, tendência à
perda de cálcio pelos ossos, desvios de coluna,
redução da mobilidade articular, altura, densidade
óssea, volume respiratório, resistência cardio-
pulmonar, freqüência cardíaca máxima, débito
cardíaco, consumo máximo de oxigênio e mecanismos
de adaptação (hermodinâmicos,
termorreguladores,imunitários e hidratação),
insuficiência cardíaca;
• Função Cognitiva - é expressa pela velocidade de
processamento das informações, assim influenciadas
pela quantidade de motivação e estimulação. Com
isso, só sofrerá negativas se não for estimulada.
• Alterações Psicossociais - ocorre, a diminuição da
sociabilidade, a depressão, mudanças no controle
emocional, isolamento social e baixa auto-estima,
ocasionadas pela aposentadoria, pela dificuldade
auditiva, visual e motora, pela síndrome do ninho
vazio (saída dos filhos, de casa), pela impotência
sexual, entre outras.

Além do mais, essas alterações podem ocasionar várias


patologias físicas e psíquicas. Cabe a nós, educador físico,
usarmos da nossa profissão, como um dos meios de
minimizar e prevenir estas, tornando-os indivíduos/idosos
mais saudáveis, mais aptos, bem dispostos, independentes,
reintegrados, com melhores condições de vida, valorizando-
se e sendo valorizado.

PIRES et al. (2002) consideram que, a velhice sempre é


vista como um período de decadência física e mental. É um
conceito equivocado, pois muitos cidadãos que chegam aos
65 anos, já que esta é a idade oficializada pela Organização
das Nações Unidas, como limite entre fase adulta e velhice,
ainda são completamente independentes e produtivos.
Acreditamos na decadência sim, mas da sociedade que
perde, não dando valor ou criando espaços adequados para
as necessidades de nossos velhos. A população idosa, em
nosso país, cresce a cada dia e com ela as dificuldades e as
necessidades de adequar soluções eficientes, junto aos
órgãos públicos, com o objetivo de tornar digna a vida de
nossos idosos.

Na elaboração de um programa de exercícios físicos é


importante ter o conhecimento específico sobre a faixa
etária em que o indivíduo está inserido e sobre as
modificações que ocorrem neste período, além de
considerar também as peculiaridades individuais. Neste
sentido, diversos autores têm procurado apontar alterações
decorrentes do processo de envelhecimento, bem como as
implicações dessas alterações na elaboração e supervisão
desses programas.

O envelhecimento é um processo que, do ponto de vista


fisiológico, não ocorre necessariamente em paralelo ao
avanço da idade cronológica, apresentando considerável
variação individual; este processo surge acompanhado por
uma série de modificações nos diferentes sistemas do
organismo, seja a nível antropométrico, muscular,
cardiovascular, pulmonar, neural ou de outras funções
orgânicas que sofrem efeitos deletérios, além do declínio
das capacidades funcionais e modificações no
funcionamento fisiológico (FARO JR., LOURENÇO & BARROS
NETO, 1996a, 1996b; YAZBEK &

BATISTELLA, 1994; MATSUDO & MATSUDO, 1993;


SKINNER, 1991; MCARDLE,, KARTCH & KARTCH, 1986).

O envelhecimento é marcado por um decréscimo das


capacidades motoras, redução da força, flexibilidade,
velocidade e dos níveis de VO2 máximo, dificultando a
realização das atividades diárias e a manutenção de um
estilo de vida saudável (MARQUES, 1996). Ocorrem
alterações fisiológicas durante o envelhecimento que
podem diminuir a capacidade funcional, comprometendo a
saúde e qualidade de vida do idoso. Essas alterações
acontecem: ao nível do sistema cardiovascular; no sistema
respiratório com a diminuição da capacidade vital, da
freqüência e do volume respiratório; no sistema nervoso
central e periférico, onde a reação se torna mais lenta e a
velocidade de condução nervosa declina e; no sistema
músculo-esuqelético pelo declínio da potência muscular,
não só pelo avanço da idade mas pela falta de uso e
diminuição da taxa metabólica basal (FARO JR., LOURENÇO
& BARROS NETO, 1996c; MATSUDO & MATSUDO, 1992;
SKINNER, 1991).

Antes de iniciar qualquer tipo de exercício, considera-se


importante que o idoso seja submetido a uma avaliação
médica cuidadosa, constando preferencialmente de um
teste de esforço para prescrição do programa, quanto a
essa recomendação é importante levar em conta alguns
critérios que deverão influenciar a seleção do protocolo e
servem, também, para ilustrar algumas das importantes
restrições impostas pelo envelhecimento quanto à
realização de exercícios: a diminuição de VO2 máximo pode
requerer que se opte por um teste de baixa e moderada
intensidade e maior duração, isso se deve também a um
maior tempo requerido para que se alcance o stead - stead;
usar maior período de aquecimento e pequenos
incrementos nas cargas ou incremento em intervalos de
tempo maior; em função da maior fadigabilidade deve ser
diminuída a duração total do teste; a diminuição dos níveis
de equilíbrio e força indica o uso prioritário da bicicleta
(ergômetro); a redução na coordenação muscular exige,
muitas vezes, a realização de mais de um teste que se
chegue a um resultado confiável; outros fatores como o uso
de dentaduras, a diminuição da acuidade visual e auditiva,
devem ser também considerados (MATSUDO & MATSUDO,
1993).

A partir do reconhecimento desses fatores é possível


compreender que o idoso é relativamente mais fraco, mais
lento e menos potente; verificando-se com o avanço da
idade uma redução no desempenho que requer regulação
do sistema nervoso, como no caso do equilíbrio e do tempo
de reação (SKINNER, 1991).

Hidroginástica na terceira idade

Como diz o nome, hidroginástica é a ginástica na água, a


qual se diferencia das outras atividades, realçando alguns
benefícios, devido às propriedades físicas que o meio
oferece. BONACHELLA (1994) classifica as propriedades
físicas da água em densidade, flutuação, pressão
hidrostática e viscosidade.

Relatam (ROCHA, 1994; BONACHELA, 1994; MARQUES &


PEREIRA, 1999), que as propriedades físicas da água irão
auxiliar, ainda mais os idosos, na movimentação das
articulações, na flexibilidade, na diminuição da tensão
articular (baixo impacto), na força, na resistência, nos
sistemas cardiovascular e respiratório, no relaxamento, na
eliminação das tensões mentais, entre outros. Em suma, a
piscina para o trabalho com a terceira idade, deve obter
diferente plano de acesso como, degraus, rampas, barras
de apoio ao redor das paredes das bordas,
preferencialmente um piso antiderrapante, água bem
tratada, profundidade crescente (não ocorrendo quedas
bruscas) e variação da temperatura entre 28° a 30° C,
RAUCHBACH,1990).

È importante considerarmos que, antes de incluirmos o


idoso nas aulas de hidroginástica, é necessário que o
educador físico, tenha em mãos uma avaliação médica,
para uma maior segurança do programa da atividade e do
idoso, a fim de verificar a real capacidade funcional do
aluno e de possível existência de problemas físicos.

Segundo HARRIS apud KRASEVEC & GRIMES "o exercício


adequado pode adiar ou menos retardar as alterações
associadas à idade nos sistemas músculo-esquelético,
respiratório, cardiovascular e nervoso central". Com isso,
considera-se importante o conhecimento da população em
que iremos desenvolver nosso trabalho (no nosso caso, o
idoso), para podermos prescrever os exercícios adequados
atendendo as necessidades morfológicas, orgânicas e
emocionais do grupo, assim colhendo bons resultados,
tornando a atividade mais produtiva e lúdica, para a
terceira idade.

Objetivos do programa de exercícios dirigidos a


idosos

Existe um consenso, que os objetivos de um programa de


exercícios devem estar diretamente relacionados com as
modificações mais importantes e que são decorrentes do
processo de envelhecimento. Desse modo, um programa de
exercícios para idoso deve estar direcionado: a) ao
melhoramento da flexibilidade, força, coordenação e
velocidade: b) elevação dos níveis de resistência, com
vistas a redução das restrições no rendimento pessoal para
realização de atividades cotidianas; c) manutenção da
gordura corporal em proporções aceitáveis. Esses aspectos
irão influenciar na melhoria da qualidade de vida (MATSUDO
& MATSUDO, 1992; APELL & MOTA, 1991; MARQUES, 1996)
e poderá atenuar os efeitos da diminuição do nível de
aptidão física na realização de atividades diárias e na
manutenção de um maior grau de independência
(MARQUES, 1996).

O programa de exercícios para idosos deve proporcionar


benefícios em relação às capacidades motoras que apóiam
a realização das atividades da vida diária, melhorando a
capacidade de trabalho e lazer e alterando a taxa de
declínio do estado funcional (MARQUES, 1996; FARO JR.,
LOURENÇO & BARROS NETO, 1996c; ACSM, 1994).

Afirmam (MATSUDO & MATSUDO apud SILVA & BARROS,


1998; PIRES et al., 2002; BARBOSA, 2001; BONACHELA,
1994; KRASEVEC & GRIMES), que os objetivos de um
programam de atividade física, como hidroginástica, para a
terceira idade, deve obter exercícios diretamente
relacionados com as modificações mais importantes e que
são decorrentes do processo de envelhecimento. Tais como:

a. Promover atividades recreativas (para a produção de


endorfina e andrógeno responsável pela sensação de
bem-estar e recuperação da auto-estima);
b. Atividades de sociabilização (em grupo, com caráter
lúdico);
c. Atividades moderadas e progressivas (preparando
gradativamente o organismo para suportar estímulos
cada vez mais fortes);
d. Atividade de força, com carga (principalmente para os
músculos responsáveis por sustentação/postura,
evitando cargas muito fortes e contrações
isométricas);
e. Atividades de resistência (com vista a redução das
restrições no rendimento pessoal);
f. Exercícios de alongamento (ganho de flexibilidade e de
mobilidade) e
g. Atividades de relaxamento (diminuindo tensões
musculares e mentais).

Também (KRASEVEC & GRIMES; BONACHELA, 1994),


aconselham aos educadores físicos, a obterem de cada
aluno idoso um exame médico, a freqüência cardíaca
máxima, o período de ausência das atividades físicas, o
nível de aptidão, sua idade atual, seus objetivos, suas
insatisfações e satisfações emocionais, entre outras, para e
por uma avaliação, assim podendo aplicar a aula
respeitando a individualidade de cada aluno e as
capacidades do grupo.

Por conseguinte, atesta BONACHELA (1994) que a prática


da hidroginástica, metódica e freqüente na terceira idade, é
capaz de promover modificações morfológicas, sociais
fisiológicas, melhorando as funções orgânicas e psíquicas.

Segundo WEINECK (1991 e ACSM (1994) devem estar


incluídos em um programa de exercícios para idosos o
treino da força muscular, da mobilidade articular e da
resistência; a preocupação quanto a essas variáveis se
deve a notável diminuição da força muscular após os 60
anos de idade (PHILLIPS & HASKEL apud MARQUES, 1996),
do mesmo modo, a flexibilidade e a resistência diminuem
com a idade, sabe-se, porém, que este perda e maior
quando os indivíduos não fazem qualquer atividade física.
Desse modo, mesmo que se verifique uma redução da
capacidade de trabalho com o avanço da idade, a atividade
física e o treino podem contrabalançar estas alterações já
mencionadas (MARQUES, 1996)).

A composição do programa deverá observar os


resultados obtidos em testes e medidas da aptidão física e
dependerá dos objetivos, necessidades, estado de saúde e
condicionamento do indivíduo, assim como do tempo,
equipamentos e instalação disponíveis. O programa deverá
conter basicamente um período de aquecimento e
esfriamento, uma atividade de predominância aeróbia e
outra de predominância neuro muscular. No aquecimento
devem ser realizados alongamentos e movimentos
articulares para evitar lesões e contribuir para a
manutenção da mobilidade articular. A atividade física bem
estruturada e elaborada para os idosos, pode recuperar o
ritmo e a expressividade do corpo, agilizar os reflexos e
adequar os gestos a diferentes situações (SKINNER, 1991;
LEITE, 1990; MATSUDO, 1992). São recomendados
exercícios que estimulem a melhora cardiovascular
(exercícios de endurance), devendo ser incluídos nos
programas exercícios de aquecimento e volta à calma além
de um trabalho de força muscular. Para YAZBECK &
BATISTELLA (1994) o programa de exercícios para idosos
deve ser composto basicamente por exercícios dinâmicos
(predominantemente isotônicos) para gerar benefícios ao
sistema cardiovascular e respiratório. Em síntese o
programa de exercícios deverá ser constituído por partes
que estão relacionadas a objetivos específicos e,
conseqüentemente, visando promover melhorias quanto à
sensação de bem estar e nível de saúde.

Cuidados e restrições

A participação do idoso em programas de exercícios


físicos deve observar os cuidados e restrições indicadas
abaixo:

Restrições

• Altas intensidades de exercícios (MARQUES, 1996;


MATSUDO & MATSUDO, 1993; FARO JR., LOURENÇO &
BARROS NETO, 1996c)
• Solicitação do sistema anaeróbico deve ser evitada
(MARQUES, 1996, LEITE, 1990; FARO JR., LOURENÇO &
BARROS NETO, 1996c)
• Exercícios isométricos (MARQUES, 1996, LEITE, 1990;
FARO JR., LOURENÇO & BARROS NETO, 1996c)
• Movimentos rápidos e bruscos (MATSUDO & MATSUDO,
1992)

Cuidados
• Não ultrapassar a amplitude máxima dos movimentos
(MARQUES, 1996)
• Não prolongar exercício na presença de dor
(MARQUES, 1996)
• Uso de medicamentos (YAZBECK & BATISTELLA, 1994)
• Não levar a exaustão (MATSUDO & MATSUDO, 1992)

Exercícios de elevada intensidade e a conseqüente


solicitação do sistema anaeróbio devem ser evitados, por
conduzirem a um maior desgaste muscular e aumentarem o
risco de lesões nessas estruturas, além de produzirem
efeitos sobre o VO2 máximo, limiar anaeróbio e respostas
cardiorrespiratórias, que são muito similares àqueles
obtidos através de exercícios de baixa e moderada
intensidade (MARQUES, 1996; MATSUDO & MATSUDO, 1993;
FARO JR., LOURENÇO & BARROS NETO, 1996c). Os
exercícios nunca devem ser realizados até a exaustão,
fadiga e na presença de dor, pois esses são fatores que
podem indicar a realização de atividades intensas, resposta
dessa natureza, recomendam a interrupção da sessão de
exercícios e a necessidade de redimensionamento da
prescrição (MARQUES, 1996; MATSUDO & MATSUDO, 1992).

Existem indicações de que os exercícios estáticos


(MARQUES, 1996) e utilização da manobra de valsalva
(MATSUDO & MATSUDO, 1992) são contra indicados em
programas dirigidos para idosos, devido as suas
implicações sobre a elevação da pressão arterial. Da
mesma maneira, movimentos abruptos, transições entre
altas e baixas intensidades, mudanças bruscas de posição e
movimentos rápidos da cabeça são atividades que podem
representar um risco desnecessário em programas
destinados a esse tipo de público.

Os movimentos podem se realizados com extensão


completa, mas a amplitude máxima de uma articulação não
deve ser ultrapassada, pois os movimentos de hiper
extensão afetam a estabilidade das articulações e podem
ter como conseqüência, danos e dores mais ou menos
permanentes (MARQUES, 1996).

Objetivos
• Quantificar alguns efeitos da atividade física para
pessoas com faixa etária superior a 60 anos.
• Oportunizar melhor qualidade de vida para pessoas
com idades mais avançadas.

Metodologia

Participaram destas avaliações 30 pessoas com faixa


etária superior a 60 anos. Estes voluntários foram avaliados
sem duas ocasiões, uma em março de 2003 e outra em
setembrode2003, caracterizando as avaliações iniciais e
finais.

Utilizamos nestas avaliações uma balança para controle


do peso corporal e a pista de atletismo do estádio Municipal
de Guararapes - SP.

Resultados

O gráfico 1 mostra a faixa etária dos indivíduos


participantes das atividades, onde 70% dos mesmos tem
idades entre 60 e 70 anos, 26,6% entre 71 e 80 anos e
3,3% acima de 81anos.

Quando observamos o peso corporal apresentado pelos


voluntários observamos que: 10% delas aumentaram o
peso corporal, 60% mantiveram o peso corporal durante
este período e que 30% reduziram o peso corporal quando
comparamos a avaliação inicial e final. Estes valores estão
representados no gráfico 2.
Gráfico 1: Representa a idade dos voluntários
participantes.

Gráfico 2: Representa o peso corporal dos avaliados.

Para avaliação da flexibilidade, utilizamos a técnica de


sentar e levantar e ainda separamos os indivíduos por
grupos: Pessoas que não conseguiam fazer atividades de
sentar e levantar (grupo 1), 13,3% na primeira avaliação e
0% na segunda avaliação. Grupo 2 (pessoas que
apresentavam muita dificuldade em fazer atividades de
sentar e levantar do chão, precisavam de ajuda) 23,3% na
primeira avaliação e 0% na segunda avaliação. Para as
pessoas que apresentavam alguma dificuldade, mas
conseguiam realizá-las sem ajuda (grupo 3) o percentual da
primeira avaliação era de 40%, passando para 26,6% na
segunda avaliação. No grupo 4 (pessoas que não
apresentavam dificuldades para a atividade) na primeira
avaliação era de 23,3%, passando, na segunda avaliação
para um percentual de 73,3%. Todos estes valores estão
representados no gráfico 3.

Gráfico 3: Representa a flexibilidade no teste de sentar e


levantar.

No gráfico 4 representamos a resistência através da


caminhada com duração de 30 minutos, numa pista com
405 metros, onde encontramos no início 4 pessoas (15%)
dando apenas 2 voltas na pista. Após este período
nenhuma pessoa foi classificada com duas voltas de
percurso. Para 18 pessoas (60%) a distância percorrida na
primeira avaliação foi de 3 voltas, já na segunda avaliação
apenas 3 pessoas (10,2%) deram somente 3 voltas na
pista. 20% delas (6 pessoas) deram 4 voltas na pista em 30
minutos na primeira avaliação, na segunda avaliação estes
valores foram de 26,6% (8 pessoas). Duas pessoas (5%)
deram 6voltas na primeira avaliação, comparados com 14
pessoas (46,6%) na segunda avaliação. Na segunda
avaliação, ainda, 5 pessoas (16,6%) caminharam mais de 6
voltas, quando no início nenhuma pessoa atingiu esta
distância. Todos estes valores estão representados no
gráfico 4.
Gráfico 4: Representa a resistência nas atividades de
caminhada num tempo de 30 minutos.

Além disso, todos os avaliados relataram que houve uma


diminuição no uso de medicamentos, diminuição da taxa de
colesterol e trigicéris no nível do diabetes.

Conclusões

O declínio das capacidades físicas e as modificações


fisiológicas decorrentes do envelhecimento são aspectos
fundamentais para a elaboração de programas de
exercícios para idosos. Viu-se que os objetivos desses
programas deverão estar diretamente relacionados com as
alterações decorrentes do processo de envelhecimento,
assim as metas associadas à prática de exercícios deveriam
ser: melhoria da qualidade de vida, retardamento das
alterações fisiológicas, melhoria das capacidades motoras e
benefícios sociais, psicológicos e físicos.

Quanto à composição da sessão de exercícios existem


referências, nos trabalhos consultados, em relação aos
seguintes componentes:

a. Aquecimento - incluindo exercícios de alongamento e


atividades físicas de baixa intensidade;
b. Parte principal - incluindo exercícios de resistência
aeróbia, força e resistência muscular e;
c. Volta à calma - incluindo exercícios de alongamento.
Quanto a esse assunto, uma grande lacuna observada
diz respeito a disposição seqüencial adequada, do
mesmo modo, falta um maior esclarecimento sobre a
função e organização das atividades em cada um
desses componentes.

Não foram verificadas divergências quanto ao tipo e


freqüência semanal, contudo, observou-se grandes
variações na indicação da duração e intensidade
recomendada em programas de exercícios dirigida para
idosos. Existiu uma abordagem diversificada quanto ao
modo de progressão dos exercícios, além de existirem
poucas referências na literatura a respeito das atividades
visando desenvolvimento da força muscular e flexibilidade.

A maioria das idosas começou a praticar atividade física


e não parou mais. Relatam que hoje coisas mínimas que
antes não conseguiam fazer, já fazem com facilidade, como
o ato de sentar no chão.

Uma aluna relatou que com a hidroginástica não sentiu


mais dores lombares e na cervical e diminuiu o uso de
medicamentos. Que antes tinha muita insônia e que isso
melhorou muito depois que começou a praticar atividade
física.

Enfim, com a prática de qualquer atividade física, a


terceira idade se sentirá mais útil, independente, com mais
esperança e vontade de viver, mais auto-estima, com maior
vitalidade e disposição, tornando-se seres mais saudáveis,
sociáveis e felizes.

Que a atividade física proporciona bem estar, além de


proporcionar em alguns casos diminuição do peso corporal,
aumento da flexibilidade, aumento da resistência e
diminuição do uso de medicamentos.

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Fonte:
http://www.efdeportes.com/
Revista Digital - Buenos Aires - Año 10 - N° 74 - Julio de 2004

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