niversidad Catlica de Honduras

ALUMNOS (AS):
JOSSELYNE F. EWENS
KIMBERLY PEA
KEREN SALGADO
KARLA PONCE
ESTEFANIA BAUTISTA
CINTHYA CRUZ
CATEDRATICO: LIC. KARINA LAINEZ
TEMA:
MANEJO DEL ESTRS
SECCION:
0801
MATERIA:
PSICOLOGIA MEDICA

Manejo del estrs

Todos sentimos estrs en algn punto. Se trata de una reaccin normal y saludable ante un
cambio o desafo. Pero el estrs que contina por ms de algunas semanas puede daar su
salud. Evite que el estrs le provoque una enfermedad aprendiendo maneras en las que
puede manejarlo.
APRENDA A RECONOCER EL ESTRS
El primer paso para manejar el estrs es reconocer la presencia del estrs en su vida. Todo
el mundo experimenta el estrs de manera diferente. Es posible que se enoje o est irritable,
o que sufra dolores de cabeza o malestar estomacal. Cules son las seales del estrs en
usted? Una vez que conozca las seales que debe buscar podr comenzar a manejarlo.
Adicionalmente, identifique las situaciones que pueden provocarle estrs. Estas situaciones
se conocen como tensionantes. Sus tensionantes pueden ser la familia, el trabajo, las
relaciones, el dinero o los problemas de salud. Una vez que comprenda de dnde viene su
estrs podr idear maneras con las cuales lidiar con sus tensionantes.
TECNICAS:

1.

Respuesta de relajacin

La respuesta de relajacin, definida por el Dr. Herbert Benson en la Facultad de Medicina

de la Universidad de Harvard, es un estado fsico de profundo descanso y constituye la
contrapartida fisiolgica de la respuesta de estrs (disminuye el ritmo cardaco, la tensin
arterial, el ritmo respiratorio, y la tensin muscular).
La activacin frecuente y regular de la respuesta de relajacin ayuda a desarrollar una
mayor resistencia fsica, psicolgica y emocional frente a situaciones de estrs, que son
mltiples y muchas veces inevitables en la vida cotidiana. Estudios cientficos han
demostrado que la respuesta de relajacin puede utilizarse como complemento de la
medicina convencional para el tratamiento de numerosas alteraciones que son causadas o
agravadas por el estrs.
Quines pueden beneficiarse de la prctica de la respuesta de relajacin?
Cualquier persona con:

sntomas fsicos de ansiedad (palpitaciones, respiracin alterada, nerviosismo)

enfermedades o condiciones agravadas por el estrs

dolor de cabeza

problemas gastrointestinales

problemas de piel

dolor crnico

dificultades para dormir

enfermedades autoinmunes

sndrome premenstrual

fatiga

asma

alergias

Cmo se induce la respuesta de relajacin?

A diferencia de la reaccin de estrs que se desencadena automticamente, para "encender"
la respuesta de relajacin necesitamos participar voluntaria y activamente.
A continuacin se describe una tcnica sencilla para activar la respuesta de relajacin:
1. Elija una palabra, sonido o frase que le resulte natural o agradable, por ejemplo
"uno", "paz", etc.
2. Sintese tranquilamente en una posicin cmoda
3. Cierre los ojos si le resulta cmodo. Si no, puede dirigir la mirada hacia abajo, con
los ojos entreabiertos y sin tensin
4. Relaje sus msculos progresivamente: pies, pantorrillas, muslos, abdomen,
hombros, cuello, cabeza
5. Respire lenta y naturalmente, y mientras lo hace, concntrese repitiendo para su
interior, al final de cada exhalacin, la palabra o frase que haya elegido, por ejemplo
"uno"
6. Adopte una actitud pasiva. No se preocupe acerca de si lo est haciendo bien o mal.
Cuando surjan pensamientos en su mente, simplemente suspire y vuelva
suavemente a la repeticin
7. Contine entre 5 y 20 minutos
8. No se ponga de pie inmediatamente al acabar. Contine sentado/a tranquilamente
durante un minuto escuchando los sonidos que llegan desde el exterior. Luego, abra
los ojos y permanezca sentado/a otro minuto antes de ponerse de pie

9. Practique la tcnica una o dos veces por da. Antes del desayuno o de la cena son
buenos momentos

Beneficios demostrados de la prctica de la respuesta de relajacin

La prctica frecuente de esta tcnica tiene como resultado una mejora en la calidad de vida
y en la capacidad para afrontar situaciones difciles, tanto en personas sanas como en
aquellas que afrontan enfermedades graves y/o crnicas. Muy recientemente, se ha
comenzado a demostrar que la respuesta de relajacin tiene efectos a nivel celular
(expresin de genes relacionados con estrs oxidativo y dao celular) y sobre diversos
funciones cerebrales.

2.El humor
Una de las formas ms efectivas de revaloracin para aliviar el estrs es el humor.
Como plante Shakespeare de manera tan acertada en Cuento de invierno: Un corazn
alegre sigue todo el da/ Tu tristeza se cansa a la milla (Acto IV, escena 3). Y el periodista
Los psiclogos de la salud estn de acuerdo (por ejemplo, Salovey, Rothman, Detweiler y
Steward, 2000; Vaillant, 2000). Un cuerpo saludable y el sentido del humor van de la mano.
Ayuda reducir las hormonas que provocan estrs
La risa reduce el nivel de hormonas implicadas en el estrs, como el cortisol, y aumenta el
nivel de hormonas que mejoran la salud, como las endorfinas. La risa tambin aumenta el
nmero de clulas productoras de anticuerpos y mejora la eficacia de las clulas, lo que
contribuye a un sistema inmune ms fuerte, as como un menor nmero de efectos fsicos
derivados del estrs.
La risa proporciona liberacin fsica y emocional
La risa ayuda a liberar la energa que se acumula y nos hace sentir que vamos a reventar.
Rer para no llorar proporciona una gran sensacin de desahogo posterior que se
convierte en todo un alivio. De no haberse producido la risa, la ira se hubiera acumulado y
hubiera aumentado los niveles de estrs enormemente.
Rerse relaja
Cuando nos remos con ganas necesitamos que msculos como el diafragma y los
pulmones, as como muchos msculos de la cara, entren en accin mediante contracciones
consecutivas. La sensacin de relajacin que viene despus ayuda a eliminar tambin
cualquier otra tensin acumulada en los msculos implicados.

Rerse distrae
Cuando nos remos quitamos el foco de cualquier cosa que nos produce ira, emociones
negativas y estrs.
La risa ayuda a cambiar el punto de vista
Est demostrado que la respuesta que damos a eventos estresantes puede ser alterada si
vemos algo como una amenaza o un desafo. El humor nos puede dar una perspectiva
ms alegre y nos ayuda a ver los eventos como desafos, lo que los hace menos
amenazantes y ms positivos.
La risa ayuda a aliviar la tensin en el entorno
Al igual que la sonrisa o la amabilidad, la risa es contagiosa, se expande, y puede ayudar
a tener ms gente alrededor de mucho mejor humor, lo que ayuda a aliviar las tensiones que
puedan provocar situaciones de estrs. Al elevar el estado de nimo de los que nos rodean,
se puede reducir sus niveles de estrs y tal vez mejorar la calidad de la interaccin social
experimentada con ellos, lo que reduce el nivel de estrs an ms.
Cmo utilizar la risa para gestionar el estrs: estrategias
La risa es gratis, y puede practicarse en solitario, por lo que es una de las
mejores herramientas para gestionar el estrs que existe. Pero, Cmo conseguir ms
risa en nuestra vida? Para mucho puede que no sea tan fcil. Vamos a ver algunas
estrategias sencillas:
1. Ver pelculas, series o programas de televisin divertidos que nos den la
oportunidad de rernos un rato.
2. Salir con los amigos o conocidos a cenar o a tomar algo.
3. Intentar buscar el lado divertido o gracioso de las cosas antes de quejarse.
4. Sonre aunque no tengas ganas. No es lo mismo, pero el hecho de haberlo intentado
ha evitado una reaccin negativa. Adems, te acerca a adquirir la costumbre de
sonrer.