ZYZZ BIBLIA DEL CULTURISMO.

Subida por el grupo de FB

Aesthetics of Cadiz y traducida
por Lennyn Ozzt.
HISTORY
Aziz Sergeyevich Shavershian R.I.P. 24/03/1989 06/08/2011
Quin es Zyzz? Para aquellos que no lo conocieron Aziz Sergeyevich
Shavershian alias Zyzz era un modelo y fisicoculturista joven que
inspiro a miles de personas a mejorar sus vidas y de comenzar a ir al
gimnasio. Los motivo de levantarse de sus traseros y de empezar a
tener un estilo de vida saludable. No solo motivo a esas miles de
personas con su fsico esttico ni su transformacin de inspiracin, sino
tambin con su carcter nico. Zyzz era alguien que siempre tena una
sonrisa con una filosofa que todos deberamos incorporar en nuestras
vidas.
El comienzo
Zyzz era un tipo bien flaco que pasaba la mayora de su tiempo jugando
video juegos y World of Warcraft. No era muy diferente que el
adolescente en promedio. Pero todo cambio cuando decidi de vender su
cuenta de World of Warcraft por dos mil dlares (su cuenta estaba en los
mejores 100 de todo Australia y era de alto nivel). Con ese dinero
decidi de unirse a su gimnasio local, y de ah comenz la historia de
Zyzz.

"ENTREVISTA CON
ESTETICA ZYZZ"

EL

PADRE

DE

LA

Cmo fueron tus comienzos con el fisicoculturismo?

A lo largo de la escuela secundaria, siempre he sido un extremo
ectomorfo. Yo poda comer cualquier cosa y no aumentar en grasa,
msculo o peso, o al menos eso es lo que pens. Yo estaba siempre
fascinado con el fisicoculturismo, pero careca de la motivacin para
comenzar a entrenar duro hasta despus de terminar con mi ltimo ao
de la escuela y completar todos mis exmenes - era hora para un
cambio de estilo de vida. Yo era ridculamente delgada, estoy hablando
de ser el ms flaco en mi grado en la escuela; la gente siempre me
comentaban sobre de lo flaco que era y lo odiaba. Siempre fui conocido
como el nio flaco. Recuerdo que me senta como una perra cuando
estaba con chicas, caminando al lado de ellos y sintindome el mismo
tamao que ellas. Despus de terminar el ao escolar eran la vacaciones
y empec a ir a las discotecas cada fin de semana y siempre notaba que
cuando los tipos con msculos pasaban, tenan una presencia mucho
mayor que el de una persona normal. Los chicos los respetan, y las
chicas los quieren y realmente, quin no quisiera eso?
En ese momento, mi hermano ya llevaba un ano entrenndose y estaba
bien impresionado con su progreso, y me inscribi a mi gimnasio local.
No tena la menor idea de nada relacionado con el gimnasio, y me llev
meses y meses de investigacin para saber exactamente qu hacer y
cmo hacer para mi entrenamiento y la alimentaci

De dnde viene tu motivacin ?

Si me hicieran esta pregunta cuando haba comenzado a entrenarme, mi
respuesta hubiera sido completamente diferente. Originalmente,
comenz bastante inocentemente, quera hacerme mas grande para ya
no ser el nio flaco, y tener mas musculos para impresionar a las chicas.
Yo miraba fotos de tipos con musculos y me dicia a mi mismo, eso va a
ser yo. 4 anos despus del comienzo de mi entrenamiento, puedo decir
con seguridad que mi motivacin para entrenar va mucho ms all que
solo para impresionar la gente y las mujeres, se deriva de la sensacin
de tener metas y alcanzarlas, y de superarme a m mismo en el
gimnasio.
Me encanta, la sensacin de empujar y completar la ultima repeticin, y
de conseguir pumps que hacen que tu piel se apret a los msculos,
es algo que yo no me veo sin l.
Yo ni siquiera uso la palabra motivacin, no necesita motivacin ahora,
como el entrenamiento es una necesidad en mi vida. Todo esto es parte

de mi estilo de vida, y yo no podra imaginar otro estilo de vida que el

gimnasio, el entrenamiento y la dieta, ya que es gratificante fsicamente
y mentalmente de forma ms all de medir, Es algo que se tendra que
experimentar por s mismo
Mi objetivo final no es de ser un monstruo de masa muscular, sino ms
bien tener un fsico que puede ser visto como arte; gil, afilada, y
atractivo universal.

Cul es tu filosofa de entrenamiento?

Mi filosofa es - en pocas palabras no siguas lo que dice un pedazo de
papel. Tienes que ir con la forma en que tu cuerpo se siente. Si tienes
escrito que quieres hacer 8-10 repeticiones, pero sientes que puedes
hacer mas, entonces haces exactamente eso haces mas.
Si estas contando cada repeticin como si es nada, no ests entrenando
lo suficientemente duro. Cuando hago el peso muerto (deadlift), yo no
pienso hey voy a terminar a las 5 repeticiones sino yo pienso voy a
parar cuando mis muecas ya no me permiten sostener la maldita barra
. Es todo acerca de empujarse a s mismo. El cuerpo humano quiere
quedarse inactivo y no quiere cambiar al menos que los forces a
cambiar. Lo ms incomodo y el ms dolor que sientes en tus sesiones de
ejercicios, mayor ser el resultado final de tu fsico.
Ponga su msica favorita, visualic sus objetivos, y elimine todo
negatividad en su mente y enfquese.
Honestamente yo cuento las horas, tomo un batido antes de
entrenarme, y convierto la rutina de ir al gimnasio en un evento pico
(como cuando estas emocionado de ir a un concierto o ir a un partido de
futbol) de esa forma aun antes de mi primera serie ya tengo un mindpump y estoy bien emocionado de comenzar. Algunas veces cuando voy
a travs de los movimientos se siente como si ni siquiera estuviera
entrenndome. Cuando te entrenas as, obtendrs entrenamientos ms
efectivos y mejores resultados. Dejen con el Odio el da de
entrenamiento de piernas, no tengo ganas y todos comentarios
negativos. Te ENCANTAN los das de piernas! Ni siquiera puedes
esperar para empezar a hacer sentadillas!
Aqu hay un pequeo truco que utilizo en mi entrenamiento, puede ser
de utilidad para usted.
Pretende que hay una multitud de miles que te observan, y si completas

tantas repeticiones o levantas el peso que esperas (digamos 200kg

deadlift para 3 repeticiones) ganas un milln de dlares, y realmente
crea en su mente que es cierto. Observate levantar pasar tus limites por
razones que yo no puedo explicar. Trtelo en sus repeticiones de esta
noche. Cuando creas que ya ni siquiera puedes hacer una repeticin de
extra, imagnelo en su mente y hars 3 repeticiones de extra. O hasta
incluso, aumente la intensidad, imagnese que un hombre armado est
apuntando con una pistola a alguien que amas y que TIENES que
completar las repeticiones o levantar la pesa para que deje vivir a su
querido. Eso es en serio las longitudes a que van mis entrenamientos,
series y repeticiones, para empujar mis limites lo ms duro posible.
Se trata tanto de un juego mental que un juego fisico. Estas luchando
contra tu cuerpo con cada repeticin, y al fin es su fuerza de voluntad y
determinacin que son los que deciden si alcanzaras tu metas, o no, y
darse por vencido. Supongo que si has ledo hasta aqu, no deseas que
el resultado sea el segundo.

As que esa es su filosofa de entrenamiento, y cul es

tu filosofa de la vida?
Definitivamente, personalmente soy una persona muy amable y feliz, y
creo que la gente necesita ser menos serios y disfrutar ms la vida. A
pesar de que aumente bastante en masa muscular y para algunos me
veo intimidante, yo soy una de las personas ms amistosas que se
pueden encontrar.
Me encanta jugar a mi estereotipo percibido, y al final del da, nunca me
tomo en serio, que es una de las razones por las que se han acumulado
la base de fans que tengo.

Si tienes que escoger slo tres ejercicios,

cules seran y por qu?

Deadlifts (Peso Muerto) Este ejercicio transformara tu cuerpo si lo

haces (correctamente) a cada semana. Esfurcese lo ms posible y
divirtase. Nota cmo rara vez se ven personas que hacen el peso
muerto en el gimnasio? Tambin note el ritmo lento en que avanzan.
Elevaciones Laterales Este es un ejercicio de aislamiento que me
encanta. Empujarse a travs de la barrera del dolor es un juego mental,
y la bomba le da un toque muy estticamente agradable a la
constitucin.

Press de Banca Inclinado con Mancuernas Siempre he comenzado mis

entrenamientos de pectorales con el press de banca inclinado con
mancuernas. Esto le permite de tener un tramo mucho mayor,
quemaduras mejores e mejor hipertrofia general del pecho comparado
al press con barra, al igual que entrenar la parte superior del pecho
desde el principio.

Al tratar de reducir la grasa prefieres usar el HIIT o

simplemente el cardio normal?
Ninguno. Si tu dieta esta a 100%, no tienes que ver la mquina de
correr. Es un simple caso de caloras consumidas contra las caloras
quemadas. Si consumes ms caloras de las que quemas, aumentas en
peso. Si consumes menos caloras de las que quemas, pierdes peso.
Lo que hace el cardio es ayudar a acelerar a quemar las caloras, pero si
ya estas debajo de tu mantenimiento calrico, no hay necesidad real de
hacer cualquier cardio, aunque puede dar lugar a prdidas de grasa
mucho ms rpido, tambin puede resultar ser catablico (atrofia
muscular).

Tus fisicoculturistas favoritos?

Arnold Schwarzenegger y Frank Zane. Me encanta el look de los
fisicoculturistas clsicos, con la cintura delgada y afilada, en lugar del
look de bloque que tienen los fisicoculturistas de hoy. Mas ejemplos de
fsicos admirables y ideales incluye modelos de fitness como Marco
Pietrowski, Woodbridge Pham, y Tyler McPeak.

Frase favorita?
Obsesionado es tan solo la palabra que usan los perezosos para
describir a los dedicados.

Tabla de contenidos:------------------Obtencin 7 Esttica

-Dieta 13
-Capacitacin 32
-suplementos 48
-Estilo de vida 53

-Keto Diet 56
-Vuelva a evaluar sus necesidades 59
-Lidiar con una meseta de 61
-Tcnicas avanzadas de entrenamiento 63
-Conclusin 66

LO BSICO Captulo 1:
Obtencin de Esttica
Los fundamentos
Obtencin de Esttica
Mitos del Bodybuilding
Puede cambiar la forma de los msculos
Esto no es fsicamente posible. Mientras que usted
puede mejorar el tamao de sus msculos, y
mejorar su definicin mediante la reduccin de la
grasa corporal, es imposible alterar la forma
de los msculos por el entrenamiento de manera
especfica. Por desgracia est limitado por la gentica.

Usted puede detectar-reducir la grasa

Alguna vez has visto esos comerciales que tratan de
vender algo que funcione
los abdominales y reducir su grasa corporal? No
trabaja. Dnde tienen ms grasa es
limitado por la gentica, lo que sin embargo puede
hacer es reducir su grasa corporal total y
los abdominales seguirn.

Representantes altos hacen que arranc

Si bien los representantes de alto aumentar su
resistencia muscular, que en realidad no le ayudar en

la
la alteracin de su definicin en absoluto. Esto es
totalmente un mito.
Entrena como un fsico culturista y buscar como un
culturista
As que piensas por la formacin como Ronnie
Coleman usted ser capaz de mirar como l?
desafortunadamente
no. Ronnie bendijo con la gentica slo se poda soar.
El lado positivo es
usted todava puede hacer grandes ganancias y son
increblemente esttico, independientemente de su
gentica. Todo el mundo puede mejorar.

Todas las grasas son grasas malas

La grasa son una parte esencial de su dieta, y no
todas las grasas son iguales. Va a encontrar
ms adelante en este libro lo que la diferencia entre
las grasas es, pero lo ms importante a
recordar es, las grasas son absolutamente esenciales.

Usted puede obtener grandes y cortar al

mismo tiempo
Es bsicamente imposible de poner en el msculo y
perder grasa al mismo tiempo. Aunque
tericamente, puede ocurrir en una pequea medida,
los resultados sern mnimos. Esta es la razn
debe tener voluminosidad y ciclos de corte, es la nica
manera de lograr el cuerpo
de sus sueos.

Usted no tiene que comer - solo necesitas

suplementos
Los suplementos son slo eso, estn ah para
"complementar" su dieta. Usted necesita comer
comida, buena comida. Si usted vive en los
suplementos o confiar en ellos demasiado, se arriesga
a
perdiendo nutrientes vitales que necesita para crecer,
y obstaculizar en ltima instancia su
resultados dramticamente.

Uno crece mientras ests en el gimnasio

Esta es otra verdad de la ONU. Mientras que usted ' se
infla' en el gimnasio, se trata simplemente de sangre
va a los msculos suministrarles energa. Al salir del
gimnasio, estos
ser recordado como te has dado cuenta. Todo el
crecimiento real y la construccin de msculo se
produce
mientras usted est descansando y recuperndose.

Puede convertir la grasa en msculo

La grasa no se puede convertir en msculo. Esto no
puede suceder biolgicamente. Grasa debe ser
quemado y utilizado, y el msculo necesita ser
construida - se trata de dos procesos separados.

Tipos de cuerpo
No todas las personas nacen iguales, y por lo general
se clasifican en tres categoras diferentes. esta
no significa que ests limitado a la mejora de su
cuerpo de manera espectacular, simplemente significa
que necesita para preparar su dieta de forma correcta

para permitir esto.

Ectomorfos
Esto es normalmente lo que se conoce como el "duroGainer". Naturalmente flaco, el ectomorfo
requiere ms caloras como su tasa metablica de
base es mucho ms rpido que otros.
Esto puede explicarse simplemente por comer ms

mesomorfos
Mesomorfos generalmente tienen un gran
metabolismo muscular y poner con facilidad. estos
son los afortunados - Yo no tuve la suerte de caer
directamente en esta categora. mesomorfos
necesitan una dieta muy similar a un ectomorfo.

endomorfos
Endomorfo generalmente tienen una tasa metablica
de base lento, y una alta afinidad para retener
grasa. Cuando la construccin de una dieta, se debe
reducir la relacin de la grasa, y generalmente
comer menos caloras en general con el fin de
permanecer esttica.

gentica
Gentica son su fundamento. Limitan lo que est
dotado automticamente, y
lo que a la larga puede lograr. Esto incluye la
velocidad de su metabolismo, y
incluso la forma de sus msculos y la estructura sea.
Usted puede crecer tus msculos
y suelte su grasa corporal, pero no se puede cambiar

su forma, ya que est limitado por

gentica. No dejes que esto te desanime, no es
necesario gentica perfecta para tener una
cuerpo fenomenal, slo significa que puede ser un
proceso difcil que los que estaban
naturalmente dotado de buena gentica.

Poniendo todo junto

Toma todo en su conjunto para lograr un cuerpo
excelente. Sin una dieta adecuada
y la formacin que se llevar a ninguna parte. Su
cuerpo necesita los nutrientes para crecer, si su
dieta no est bien, usted tendr que luchar para
recuperar y dejar de construir ms msculo.
Debe entrenar duro con el fin de estimular los
msculos, la dieta correctamente para proporcionar
nutrientes para el crecimiento y la recuperacin, y el
resto adecuadamente para asegurar que su cuerpo
puede
recuperar y desarrollar nuevo msculo. Si no estn
proporcionando a su cuerpo con cualquier
una de estas partes, no se tienen los ingredientes
para conseguir los resultados que usted est tratando
de
lograr.

LO BASICOCaptulo 2:
dieta
Ejemplo de dieta diaria zyzz :

Comida 1 - 6 huevos pasados por agua, 2 tazas de harina de avena y un

batido de protenas
Comida 2 - 300 g de pechuga de pollo (hervido) Brcoli y Arroz
Comida 3 - 200 g de trozos de atn en agua de manantial, mezcladas
con hojas de espinaca y pastas alimenticias integrales
Haga que su entrenamiento. Inmediatamente despus del
entrenamiento, consuma su protena de suero
Comida 4 - Revuelva frer carne / Kangaroo Pique con algunas verduras
Comida 5 - Steak o canguro y coles de Bruselas
Harina de 6 a 4 huevos revueltos y salmn algunos
Comida 7 - Una taza de requesn sin grasa antes de acostarse 10m

(((DIETA DE SUPATURK. VOLUMEN)))

Sobre una base diaria normal, mi dieta de relleno se compone de:
Comida 1: Pro / Carb 08 a.m.
10 claras de huevo, 1 cucharada de protena de suero de leche, 1 taza
de harina de avena + arndanos
56g de protenas / carbohidratos 54 g / 5 g de grasa
Comida 2: Pro / grasas / carbohidratos 10 a.m.
carne picada, requesn 50 g, vegetales verdes 200 gramos de arroz
integral
55 g de protenas / carbohidratos 47g / 20g de grasa
Comida 3: Pro / Carb 24:00
2 senos x pollo, 200 gramos de arroz integral + vegies
85 g de protenas / carbohidratos 84 g / Grasa 3g
Comida 4: Pro / Fat 14:00
200g de pollo + 200 Gram arroz integral, verduras
60 g de protenas / carbohidratos 84g / 10g Grasa
Comida 5: PPWO 17:00
de pechuga de pollo sin piel, 1 Copa Vegies + 100 gramos de arroz

50 g de grasa de protenas / carbohidratos 32 g / 3g

Entrenamiento: 19:00
Comida 6: PWO justo despus del entrenamiento
Scoops Whey Protein 2/80 g de dextrosa
45 g de protenas / carbohidratos 80 g / 0g
Comida 7: Pro / 8-8:15 pm Carb
protena magra de su eleccin, 100 gramos de arroz integral + 2
cucharadas de mantequilla de man natty
protena 50g / hidratos de carbono 27,5 g / 18 g de grasa
Comida 8: Antes de acostarse 22:00
3 cucharadas de protena de casena, 1,5 cucharadas. Flax Seed aceite
60 g de protenas / carbohidratos 3g / Fat 21g
(((DIETA DE VOLUMEN DE Pham Woodbridge ))))
Mi dieta consiste en una gran cantidad de carnes magras, carbohidratos
complejos y grasas saludables. I comer cada 2 1/2 a 3 horas
religiosamente para mantener el metabolismo de trabajar a altas
velocidades.
Ejemplo de dieta:
6:00 am - Shake de protena de suero con glutamina
7:00 am-6 claras de huevo, 1 taza de harina de avena, 1 cucharada de
mantequilla de man
10:00 am (comida antes del entrenamiento) - 1 lata de atn, 2
rebanadas de pan de trigo integral, 1/4 de aguacate
12:00 am-Workout
1:00 pm - Whey Protein Shake con glutamina
2:00 pm (comida despus del entrenamiento) - 8 oz. pechuga de pollo,
1 taza de arroz blanco, 1/4 de aguacate
5:00 pm-8 oz salmn, 1 taza de arroz integral, 1/4 de aguacate
8:00 pm-8 oz pechuga de pollo, 1 taza de arroz, aguacate
10:00 pm - Casein Protein Shake con glutamina
EJEMPLO DE DIETA DE TYLER MCPEAK
Ejemplo de dieta:
Comida 1: 5:30 am 1/2 taza de avena w / una cucharada de suero de
leche, un batido de suero de leche cucharada
Comida 2: 8:30 am 12 claras de huevo

Comida 3: 10:30 am 35g batido de suero de leche

Comida 4: 12 pm 6 oz de pechuga de pollo 1 cucharada de acv
Comida 5: 15:00 8 oz de pollo deshuesadas y sin piel 1 cucharada
muslos acv
Comida 6: 16:00 1/2cup avena w / una cucharada de suero de leche
Comida 8: 19:00 batido de suero de leche 54g
Comida 9: 8:30 pm pecho de pollo 8 oz
DIETA COMPLETA JEFF SEID
Dieta completa:
9:00 AM: 5 claras de huevo, 1 huevo entero, media taza de harina de
avena y pltano
11:00 AM: Protein Shake & Apple
1:00 PM: 8 oz Pechuga de pollo, ensalada y patata dulce
3:30 PM: Ham Sandwich, uvas
6:00 PM: Protein Shake
19:30: 8 oz. Steak, camote, brcoli y Ensalada
10:00 PM: Mantequilla de man y jalea, 2 vasos de leche
23:30: Media taza de yogurt griego y Blue Berries

ACONTINUACION LA DIETA KETOGENICA FAMOSA POR

ZYZZ -SUPATURK-BABO-CHESTBRAH
(((IMPORTANTE))))
"ES UNA DIETA PARA DEFINICION"
Podra por favor hacerme simple lo que o acerca del
sistema de la meta de la protena para perder grasa?
Para perder grasa rpidamente, me gusta lo que llamo la Dieta de la
Meta de Protena. Una cantidad alta de protena (3,3 4,4 gramos de
protena por cada kilo de peso corporal), bastantes omega 3 (1,5
gramos por cada 1% de grasa corporal en aceites de pescado) y
carbohidratos limitados a vegetales verdes, que se pueden comer en
cantidades ilimitadas.

Para poder consumir esa gran cantidad de protena, trate de comer 6 a 7

veces al da. Los BCAA (aminocidos de cadena ramificada) durante el
entrenamiento se pueden contar como una sptima comida. Se
recomienda un ayuno de 2 horas antes de acostarse, as que si no lo
logr y solo pudo comi 4 o 5 veces, no trate de embutirse lo que le
falt. Es cierto, no lo logr, pero de cualquier manera logr el 80% ese
da y eso est bien. Empiece de nuevo al siguiente da.
Despus de un rgimen estricto de 14 das, se debe aadir una comida
tramposa cada 5 das hasta que el cliente est por debajo del 10% de
grasa corporal. En ese momento puede tener un da completo de hacer
trampa. Para las mujeres aplica lo mismo; simplemente multiplique la
meta de protena por 0,6.
La mayora de los nutricionistas tienden a proponer dietas que les han
funcionado a ellos, lo cual no siempre es bueno para la persona
ectomorfa que tolera los carbohidratos. A pesar de que soy un fuerte
proponente de las dietas bajas en carbohidratos para el 75% de la
poblacin, reconozco que la mayora podra obtener resultados con una
dieta basada en carbohidratos. Simplemente requiere ms precisin de
la que el Juan promedio normalmente puede comprometerse.
Necesita una forma fcil de calcular la cantidad de protena por
comida? La protena animal es en promedio 22% protena. De esta
forma 100 gramos de pollo, carne, vieiras, etc., le darn alrededor de 22
gramos de protena. As que si sus necesidades diarias de protena son
de 400 gramos y consume 6 comidas al da, apntele a 300 gramos de
protena animal en cada comida (300 x 22% = 66 gramos de protena, x
6 comidas, 396 gramos al da). Esto no es ultra exacto, pero de nuevo,
no tiene que ser obsesivo compulsivo para perder grasa corporal.
No todo est perdido para el 75% de la poblacin que no tolera bien los
carbohidratos. Soy de la opinin que al llegar a tener poca grasa y
mantenerse as durante 18 meses seguidos, usted podra hacer que su
cuerpo tolere los carbohidratos. Simplemente revise el pliegue de piel
subescapular: en la medida en que la lectura baje, la tolerancia a los
carbohidratos sube.
La rotacin de la comida y en especial, la variacin de sus protenas, es
muy importante, pero no tiene que ser complicado. Sugiero que nombre
las carnes que normalmente cocina en casa como comidas en casa y
trate de evitar esas carnes cuando come fuera o viaja. As, por ejemplo,
el pollo, el salmn y el bisonte como comidas en casa y la carne, huevos
y el mero cuando sale. En resumen, de esto se trata la Meta de

Protena.

dieta
Hacer que funcione
La comida es de suma importancia
Los suplementos no te har grande, la dieta har.
Usted tiene que comer una buena comida para crecer,
y
la dieta es la clave principal para su xito. La
formacin es nada sin esto, y no puedo
expresar con palabras lo que usted necesita para
tener una buena dieta para llegar a ninguna parte en
esto. tengo
visto a la gente durante aos y tren a ninguna parte
porque su dieta no est en la marca
- Todo ese tiempo en el gimnasio ha sido en vano
cuando no tena que ser. Coma bien,
y comer un montn.

Que sea Realista

Lo primero y ms importante de la dieta es que sea
realista. Cuando la construccin de una dieta,
es necesario asegurarse de que no slo son las horas
de las comidas y en forma realista con tu Daytohorario de da, pero tambin que puede tener la
comida preparada y lista para comer en
ese momento. Tambin es necesario mantenerlo
realista en trminos de cunto va a
comer, especialmente con aumento de volumen. Muy
a menudo los chicos nuevos se va a comer un montn
de comida,
pero terminan por completo, y terminan saltndose
las comidas.

Hay que acostumbrarse a contar las

caloras
Lo bastante cerca no es lo suficientemente bueno si
quieres lograr un cuerpo perfecto. No todo
de contar cada calora que comes sin embargo, es
todo acerca de la planificacin. Para comenzar a
, usted probablemente querr hacer una dietas
diferentes, y luego variar por lo que
no se aburren. De esta manera, cuando usted hace
una hoja de clculo de su dieta o escribirlo todo
fuera, usted ya lo tienen todo muy bien diseada para
el da y no ser necesario que continuamente
aadir todo a medida que avanza - slo tiene que
seguir el plan que ha realizado.

No planificar es planificar el fracaso

Es necesario planificar - no slo lo que vas a comer,
pero hay que asegurarse de
que est ah y listo para comer cuando usted lo
necesita. El mejor consejo que puedo darte es aqu
para cocinar la noche anterior. Hazlo en un lote, y se
acostumbra a cocinar en el microondas. Si puede
lograr tener su alimento da entero cocido y listo para
ir, entonces usted no tendr ningn
excusas para saltarse las comidas, y usted tendr un
tiempo mucho ms fcil apegarse a su dieta.

El ratio de
La proporcin ideal para una dieta para la mayora de
la gente es como sigue:
Protena: 40%

Carbohidratos: 40%
Grasa: 20%
Si usted sigue esta relacin y calcular las caloras
depende de lo que quieras
alcanzar, usted tendr automticamente la cantidad
correcta de todo lo necesario. para
endomorfos es bastante comn para dejar que la
grasa tan bajo como 10%, y hasta la protena
y carbohidratos dieta evenly.r.

agua
Por qu se necesita agua?
Su cuerpo se compone principalmente de agua especialmente los msculos. sin
agua que no puede existir, por lo que necesita estar
constantemente hidratado. Tambin es necesario
agua para que sus rganos funcionen correctamente,
y para su cuerpo para transportar los nutrientes
a sus msculos correctamente. Simple y llanamente,
se necesita agua, y mucha de ella.

Cunta agua se necesita?

Tienes que estar bebiendo al menos 3 litros de agua al
da. Para algunos, esto se parece como un
mucho, ya que nunca he estado bebiendo bastante
agua - pero esto es un mnimo. necesita
que crezca, no se corta cambiar. Asimismo, no caer en
el hbito de decir "yo tena
500 ml de leche, que tiene que contar con un poco de
agua "- que es una trampa - 3l vaso de agua
durante todo el da. El segundo comienza a sentirse
sediento en realidad ests deshidratado

- Por lo que encontrar una solucin lo antes posible ..

protena
Lo bsico
La protena es uno de los pilares fundamentales en la
construccin de msculo. El msculo es en realidad
hecha de protena y agua, as que sin protenas, no
tendra muscular.
Las protenas estn hechas de aminocidos, y el
cuerpo los utiliza para multitud de cosas.
Es esencial que usted no slo tiene un consumo
adecuado de protenas, pero tambin que
tengo a intervalos regulares, y de las fuentes
adecuadas, para asegurarse de que usted no est
deficiente en cualquier momento durante el da o la
noche.

Tipos de protenas
Es fcil confundirse al tratar de resolver su ingesta de
protenas y los tipos
usted debe tener. No slo en sus alimentos, sino
tambin cuando se est complementando
l (que es donde se puede volver muy confuso).
Como regla general, los alimentos tales como carne y
pollo proveer protena que es
disponible para una cantidad media de tiempo. A
partir de aqu tenemos nuestras diferentes tipos de
protena completada, en el que vamos a entrar en
ms completamente en el Suplemento
El captulo de este libro.
Lo ms importante que hay que saber es que la
protena no es slo la protena, hay diferentes

tipos que deben ser utilizados en diferentes

momentos. Esta es la razn principal para nosotros
dividir nuestras comidas, ya que el cuerpo slo puede
absorber cierta cantidad, y el resto
va a perder.

Cmo su cuerpo usa la protena

Su cuerpo utiliza las protenas para reparar y
reconstruir los msculos, y tambin para construir
nuevo msculo.
Si bien no es necesario entrar en la qumica real de
todo esto, lo que hay que entender
es que su cuerpo depende de haber protena
consistente en espera de ser
utilizado. Usted es mejor tener demasiadas protenas
de muy poco, ya que su cuerpo simplementeexcreta el
exceso de residuos.
Ahora, cuando usted hace la matemticas simples de
todo, la mayora de las protenas no duran 8 horas y que su cuerpo utiliza la mayor parte de su protena
mientras se recupera, es decir, para dormir. tan
por ese tiempo cuando usted est durmiendo, usted
terminar muy probablemente para arriba con
deficiencia de protenas por
el final de la noche.As que la respuesta obvia es
tomar la protena ms larga posible, y es esta
protena
llamada protena casena. La comida ms cercana se
llega a esto es huevos, que son grandes.
Queso Cottage es tambin un gran ganador en esta
categora. Sin embargo, para sacar el mximo partido
de ella,
probablemente debera complementar este derecho

antes de acostarse.
La otra cara de esto es, inmediatamente despus de
despertarse que debera tomar en algunos
protena, como sin duda ser deficiente. Otra forma
de combatir esto es en realidad
despertarse en medio de la noche, un batido prepreparados, y romper hacia abajo
alrededor de las 2am. Esto va a ayudar mucho, slo
asegrese de que es pre-cocinada, ya que no desea
para interrumpir su sueo con demasiada dureza
mientras que usted est tratando de recuperarse.

Cunto tengo que?

Esto vara mucho dependiendo de a quin se
pregunte, pero en realidad se trata de tomar
potencialmente
demasiado en vez de arriesgarse a tomar muy poco.
Si nos atenemos a la relacin de
40:40:20 por protena: carbohidratos: grasas,
entonces usted estar bien en general,
independientemente de su total
ingesta calrica.
Otro mtodo es que se necesita un mnimo de 11.5g/lbs de peso corporal. esta
se resuelve alrededor de 2-3g/kg. Esto significa que
para un hombre de 80 kg, se debe tomar en un
mnimo de 160-240g de protena por da.

Cundo tengo que tomar?

La protena es generalmente necesario en los
siguientes intervalos:

2am Sleep Shake (Casein Protein)

This shake allows your body to have the essential
nutrients it needs to recover, and
stops the risk of running out during the middle of the
night.

Breakfast Shake (suero)

Protena de suero es el mejor para patear el da.
Aunque no es esencial si el desayuno
ya tiene un montn de protena, sta es una buena
manera de empezar el da sabiendo que ests en
positivo para la protena.

Despus del entrenamiento (Whey Protein

Isolate)
Whey Protein Isolate es una versin de accin rpida
de suero de leche, y le permite recargar
msculos muy rpidamente. Esto es vital despus de
un entrenamiento, ya que estarn en extrema
necesidad
de la misma.

Pre-cama (casena)

Este movimiento le permite mantener un nivel

positivo de protena disponible mientras
ms la necesita - mientras se recupera durante un
periodo de descanso.

Los hidratos de carbono

Los fundamentos
Los carbohidratos son la fuente de energa del cuerpo.
Algunas personas restringen su ingesta de
carbohidratos
en un esfuerzo por reducir, sino a travs de la gestin

adecuada de caloras esto no es necesario para ser

utilizado como una regla estricta. Sin embargo, hay
algunas reglas que se deben cumplir,
y algunas veces cuando los carbohidratos son
absolutamente vital.
Sin carbohidratos, el cuerpo quema grasa y msculo
para utilizar como fuente de energa, y la
Lo ltimo que necesitamos estar haciendo es quemar
nuestro costado ganar msculo.

Los carbohidratos en los alimentos

Low GI
Bajo IG (ndice glucmico) significa esencialmente
carbohidratos de combustin lenta, y es una pieza
clave en
cualquier dieta. Con esta versin ms lenta de la
energa, se evita un pico de insulina (que en ltima
instanciapuede conducir a alta GI carbohidratos que
se convierten en grasas). Algunos ejemplos de estos
alimentos son:
- Camote
- Avena
- Brown Rice
- Pan de trigo integral
- Pasta de trigo entero
- Las verduras verdes

alta GI(alto indice glucemico)

Esto es en general cualquier alimento que contenga
azcar. Estos deben ser evitados a toda costa,
que tienen una alta afinidad para convertir a la grasa,
y no debe ser una parte de su dieta

Ejemplos:
- Pan Blanco
- Arroz Blanco
- Azucar
- amburgesas
- Refrescos
- portres,pasteles,dulces

Plazo para carbohidratos

Los carbohidratos son absolutamente esenciales,
como parte de su desayuno. Esto es necesario para
que el combustible
a travs de su da, y que tambin ser completamente
deficiente al despertar.
La otra vez que necesita hidratos de carbono est
directamente despus de un entrenamiento. En este
punto su
reservas de glucgeno se agota completamente. As
que usted puede maximizar su recuperacin que
necesario que tome este de inmediato, sin embargo,
no es tan difcil como parece.
Toda una manera comn de hacer esto despus del
ejercicio es tomar un poco de protena de suero
aislado
con Leche. Los carbohidratos en la leche, aunque no
ideal, ser de gran ayuda en la reposicin de
las reservas de glucgeno. Aparte de esto, si usted es
capaz de, avena es una forma rpida y fcil
manera de hacer esto tambin.
Una buena regla general es tratar de evitar los
carbohidratos despus de su post-entrenamiento, sin
embargo
esto en gran medida depende de su agenda para el

da, y si usted est haciendo la maana

entrenamientos esto simplemente no va a funcionar.

El azcar y la insulina Spikes

El azcar causa picos en el nivel de insulina. Esto es
porque hace que el pncreas
trabajar ms duro producir insulina. La insulina impide
que el cuerpo utiliza la grasa como energa
fuente - por lo que incluso si usted es deficiente en
caloras, usted puede poner sus habilidades para
quemar grasa a un
detener puramente por la eleccin de los
carbohidratos equivocados.
La mayora de las personas no se dan cuenta de que
el azcar es en casi todo lo que se procesa y
usted debe tratar de mantener a un mximo absoluto
de 40 gramos en un da. usted
debe tratar de mantener esto al mnimo, ya que se
puede convertir fcilmente en grasa.

Grasas
Los fundamentos
Su cuerpo necesita grasa para sobrevivir. Tambin
constituye una parte esencial de su dieta porque es
increblemente duro para que alcance su objetivo de
caloras de grasa, ya que es un valor de 9 caloras por
gramo,
mientras que los carbohidratos y las protenas son
slo vale 4 caloras.
Las grasas son necesarias para el desarrollo muscular
y entrar en un estado anablico, que
Tambin se han probado cientficamente para mejorar

la resistencia en un 40-60%. Las grasas son

necesarias,
pero el tipo correcto de grasas, y las cantidades
correctas.

Las grasas buenas

Las grasas monoinsaturadas es el tipo de grasa que
debe ser apuntando. Esto ayuda a reducir el
colesterol malo, aumentar el colesterol bueno, y por lo
general viene con poliinsaturadas
grasas que usted tambin necesite. Las grasas
poliinsaturadas pueden ayudar bastante a menudo en
proporcionando Omega-3 los cidos grasos, que
ayudan a la funcin del cerebro y toda una serie de
otros
beneficios.
Las mejores fuentes de grasas buenas son las
siguientes:
- Aceite de Oliva (Sabe como protector solar, tienen
algo que perseguir con)
- Todos los frutos secos
- La grasa de pescado
- Yema de huevo
-aguacate

Grasas Malas
Hay una variedad de grasas malas, pero
esencialmente se divide en las categoras de
Las grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas
saturadas se encuentran generalmente en la comida
chatarra y
comida rpida, y tienen muy poco valor nutricional.
Ellos aumentan el colesterol malo, y en general

terminan dando vueltas en forma de grasa corporal.

Trate de evitar las grasas saturadas siempre que sea
posible.
Las grasas trans son el peor tipo de grasa disponible.
Esto no es ni siquiera aparece en el etiquetado
en algunos pases (slo pasa por debajo de las grasas
en general). Se mantiene absolutamente ninguna
nutricional
valor, y debe evitarse por completo.
Para evitar estas grasas malas, trate de limitar los
alimentos procesados en su dieta, y se mantenga
alejado de
comida rpida.

colesterol
El colesterol malo puede conducir a enfermedades del
corazn y un montn de sorpresas desagradables, y
es
generalmente causada por la ingestin de grasas
malas como las grasas saturadas y trans. Evite basura
alimentos y por lo general va a evitar el colesterol
malo.
El colesterol bueno proviene de la ingestin de grasas
buenas como las yemas de huevo. Esto ha sido
demostrado que ayuda en el desarrollo muscular y la
recuperacin. Por lo tanto, debe asegurarse de
comer las grasas correctas, y usted estar seguro de
tener el colesterol bajo control de forma automtica.

sincronizacin
Las grasas se utilizan mucho como carbohidratos,
pero son una fuente de energa mucho ms lento.
porque

a esto, usted debe tener sus grasas temprano en el

da si es posible. hay
momento especfico no es necesario tener las grasas,
pero es una buena idea para extender
durante todo el da y tratar de no tener ninguna
despus de las 5pm.

bulking
Por qu a granel?
Si desea embalar en el msculo, no hay forma de
hacer esto ms rpido que hacer una
bulking ciclo. Tambin se puede hacer un mayor
permanente con perodos cortos de corte si
gusta, sin embargo, esto depender de tu gentica
qu proporcin de su tiempo que
necesitan grandes cantidades.Nos granel, porque
aunque tenemos nuestras caloras por encima de
nuestra tarifa metablica bsica (cmo-mucho que su
cuerpo quema automticamente) ponemos en peso,
es imposible no hacerlo. mientras que
aumento de volumen, por lo general, mantener cardio
al mnimo (hazlo, pero no exagere), y
centrarse en tener un exceso de caloras, la mayora
de los cuales vamos a estar tratando de convertir en
msculo.
Mientras bulking va a poner en grasa. Es un hecho, y
es inevitable. Usted puede intentar
para limpiar a granel (no comida chatarra) y hacerlo
un poco ms de su BMR , pero sus beneficios sern
mnimo.Una regla general es aadir 500-1000 caloras
al da para su BMR. As que si su
BMR es de 3000, y comes 4000 caloras al da, usted

debera ser capaz de poner a su alrededor

aproximadamente 2 kg a la semana. Si usted apenas
est comenzando, usted puede ver fcilmente 4-5kg
en el primer
semana.
Es ciencia pura, si lo haces bien, y no te hagas
ilusiones acerca de cunto
que est comiendo, usted tiene que poner en el
tamao. Cualquier persona que no est poniendo en
tamao necesario
volver a evaluar lo que estn haciendo, y
potencialmente aadir ms caloras.
As que te dices a ti mismo, por qu no acaba de
comer 8000 caloras al da? Voy a ganar como un
monstruo!
Pues bien, en primer lugar, es difcil comer tanto,
aunque es posible con el uso de los
masa-gainer batidos. En segundo lugar, voy a poner
en un montn de grasa. S, pondr ms
muscular que le habra hecho menos 5000 caloras,
pero la cantidad de grasa que usted est poniendo en
Definitivamente no est trabajando en un cuerpo
esttico.

El Maths
En primer lugar usted necesita para calcular su tasa
metablica basal (TMB). Usted puede hacer esto en
la siguiente pgina web:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Debido a que usted est haciendo ejercicio vigoroso,
se le quema mucho ms que esto. la

buena gua es multiplicar esta por 1,7, por lo que si su

BMR es de 2000 va de esta calculadora,
como un culturista de sus caloras de base en realidad
debera ser 3400.
A granel, tendrs que aadir 500-1000 caloras por
da. Yo recomendara probar
1000 y el seguimiento de su grasa corporal, si no
soplar demasiado podrs
bien para continuar a este nivel.
Para comprobar su grasa corporal, el uso de una
calculadora, tales como:
http://www.healthstatus.com/calculate/body-fatpercentage-calculator

ejemplo de dieta
La siguiente es una dieta de muestra para alguien que
est en torno a 95 kg de voluminosidad

corte
Por qu Cut?
El corte es sobre la prdida de grasa corporal y
recuperar la definicin. Hay un nmero de
tcnicas para hacer cortes extremos en un corto

perodo de tiempo, tales como la dieta Keto,

y Carb Ciclismo, pero voy a hablar ms sobre esto en
la seccin de tcnicas avanzadas.
Por ahora todo lo que necesita saber es que usted
necesita para ser deficiente en caloras para cortar.
El corte se hace en ciclos, ya que tendr que pasar
una parte de su tiempo
aumento de volumen. Cuanto ms tiempo usted pasa
el corte (la ms lenta que lo hacen), menos se
perder
muscular durante el proceso. Si bien el corte es
inevitable que va a perder un poco de
muscular, mientras que en este estado deficiente de
caloras, pero si se hace correctamente, usted perder
mucho menos msculo que usted gan mientras
carga, y perder mucho ms grasa que usted pone en
durante la fase de volumen.

El Maths
Las matemticas de corte es sencillo, tiene que estar
por debajo de su nivel de mantenimiento para
caloras (BMR).
Hay dos maneras en que usted puede alcanzar esta
deficiencia de caloras, y por lo general
una combinacin es ptima. La primera manera es
simplemente comer menos. La segunda manera es
aumentar su BMR por la actividad vigorosa, ms
concretamente haciendo cardio.
Al hacer cardio, usted es capaz de quemar ms
caloras en un da, y tan pronto como se
bajar la cantidad que usted est comiendo, usted ser
capaz de comenzar a utilizar sus reservas de grasa
como energa.

Las matemticas son simples que usted debe estar

disparando a ser de 500 caloras una deficiencia
da. 300 sera adecuada para un corte lenta.
As que para alguien cuya BMR como un culturista es
de 3000 caloras, deben ser
tener una ingesta de 2500 caloras al da.
-Slo algunos consejos para mantenerse completo,
trate de comer un montn de verduras, ya que tienen
pocas caloras
y te llenar. Tambin beber mucha agua (al igual que
usted debe hacer de todos modos).-

ejemplo de dieta
He aqu una muestra de la dieta para el corte a
alguien que tiene un metabolismo basal de alrededor
de 3700 caloras
haciendo un corte

La construccin de una dieta

sincronizacin
El tiempo lo es todo con la dieta, usted necesita estar
recibiendo los nutrientes adecuados en el
momento que los necesite. As que aqu he hecho una
gua de lo que debe de admisin y
cuando.
desayuno
Usted necesita protenas y carbohidratos porque vas a

faltar stos como usted ha agotado todos

de los nutrientes de la noche anterior durante la
reparacin muscular y desarrollo muscular.
Por la maana t y almuerzo
Usted debe tener una buena mezcla aqu, y lo ideal es
que el rodaje de la proporcin urea
de 40:40:20.
Pre-Entrenamiento
Para la comida que lleva a su entrenamiento que
necesita para asegurarse de que tiene un enorme
cantidad de hidratos de carbono. En esta comida debe
tener un poco de protena y la grasa tambin, pero lo
ideal se le dispara a un montn de carbohidratos
debido a que estarn quemando esta energa en el
entrenamiento. Asegrese de dejar un espacio de una
hora entre comer y tener su
entrenamiento para asegurarse de que est listo para
ir. despus del entrenamiento
La comida de despus del entrenamiento que usted
necesita protenas de accin rpida (por lo general un
batido) y algunos carbohidratos de accin rpida (de
la leche en el movimiento funciona muy bien). Usted
ser severamente agotado despus del
entrenamiento, y la necesidad de aprovechar al
mximo esta ventana. Las protenas son necesarias
dentro de los 20 minutos de sofocar las pesas. cena
Quieres empezar a eliminar las grasas y los
carbohidratos por esta comida, usted debera ser
idealmente, tenga una comida que es muy pesado en
protena. Usted no va a estar despierto el tiempo
suficiente para quemar con gran parte de la energa
en la grasa o carbohidratos, as que trata de evitarlos.
Si usted necesita comer carbohidratos para obtener

las caloras hasta, se adhieren a las verduras verdes,

ya que son muy bajos y GI tienen menos posibilidades
de convertirse en grasa. Antes de acostarse
Quieres huevos, si es posible, y, posiblemente, un
batido de protena de casena. La protena del huevo
es la ms bio-disponible de protenas, y obtendr un
mayor uso de esto que cualquier otro
protena. Usted puede comprar claras de huevo en el
supermercado si usted est preocupado acerca de la
grasa en este momento de la noche.

LO BASICO Captulo
3:ENTRENAMIENTO
los conceptos bsicos
Usted levanta pesas para lesionar los msculos. Esto
puede sonar exagerado, pero eso es exactamente lo
que ests haciendo. Lo ests haciendo en una escala
perfecta sin embargo, donde el dao puede ser
reparado entre los entrenamientos, y su cuerpo puede
desarrollar msculo nuevo en preparacin
para afrontar mejor futuro ejercicio.
Lo que muchos no se dan cuenta sin embargo, es que
el levantamiento de la fuerza es diferente a la
elevacin para crecer el msculo. Al levantar grandes
pesos en ltima instancia conducir a un aumento en
masa muscular, no lo har tan rpido como levantar
especficamente para el culturismo.
Para mejorar la fuerza, el rango de repeticiones es
generalmente 4-6 repeticiones, esto le indica a su
cuerpo que lo
tiene que hacerse ms fuerte, ya que podra ser

sometido a elevaciones futuras de este peso.

Para mejorar la masa muscular sin embargo,
necesitamos un rango de repeticiones de 8-12
repeticiones. esto hace
desgarros microscpicos en el msculo, que al ser
reparados tendrn nuevo msculo construido en
estas brechas diminuta. Mientras que no es una
explicacin demasiado cientfico, es sin duda
algo que usted necesita para conseguir su cabeza
alrededor cuando usted est tratando de aumentar la
peso demasiado rpido.
El levantamiento de pesas es sin duda de gran
beneficio, pero para la mayora de los juegos que
deberamos aspirar a 8-12 repeticiones. Si puedes
hacer 12, entonces aumentar el peso para que
slo se puede hacer 8 - en su prxima sesin de
ejercicios puede ser capaz de hacer 12 de este peso, y
una vez ms se mantiene subiendo el peso y mejorar
poco a poco.
Sin embargo, usted necesita para obtener su nivel de
resistencia a un nivel seguro antes de que se
lograr el cuerpo de tus sueos. Para ayudar en el
aumento de la fuerza y acelerar
el proceso, para su ltima serie de un ejercicio,
puedes intentar aumentar el peso para
slo se puede hacer 4-6 repeticiones. Esto le ayudar
a conseguir su peso hasta un respetable
nivel, y desde aqu se puede obtener la ganancia
mxima del msculo.

Deja tu ego en la puerta

Al entrenar en un gimnasio es muy fcil ver los
grandes elevadores para grandes pesos, y para

coincide con ellos. Es necesario analizar por qu usted

est levantando pesas - usted lo est haciendo para
ser
estticamente bello. Cuntas veces una chica se
acerco a ti y me dijo
"Lo mucho que hacer banca?" - Esto no sucede, y no
importa. Usted levanta a
se hacen grandes, por lo que levantar correctamente
y obtener grandes.
Cheat representantes pueden estar bien, pero esta es
una tcnica avanzada que no es necesario
a utilizar para empezar, y slo debe ser utilizado por
los ltimos 2-3 repeticiones.
Usted necesidad de centrarse en una serie de cosas
cuando se levantan. En primer lugar usted necesita
para centrarse en
el momento de la rep. En general, lo mejor es apuntar
a 1 hasta segundo, y 3.2 segundos
hacia abajo. Esto va a parecer una eternidad para
algunos - pero usted no est tratando de lanzar el
peso, usted est tratando de mantener un control
completo y se centran en el uso correcto del
msculos.Usted debe tener un enfoque completo
sobre los grupos destinatarios musculares, por
ejemplo, cuando
que est haciendo un curl de bceps, usted debe
sentirse como si estuviera flexionando mientras que
usted hace el
ejercicio, tambin se debe slo a utilizar el bceps, no
dejar que su cuerpo utiliza es
impulso para ayudarle a levantar el peso.
Imagina que eres una estatua, y slo los msculos
necesarios hacer el movimiento.

A continuacin, dejar de centrarse en levantar el peso,

y empezar a centrarse en su cuerpo
haciendo el movimiento correcto y el movimiento.
Sin este nivel de atencin, no estarn adecuadamente
la activacin del msculo, usted
estar engaando a s mismo, y no poner suficiente
atencin en el msculo donde
debe tener como objetivo.
Lo principal a recordar es que usted no est all para
impresionar a nadie, usted est en el
gimnasio para construir un cuerpo mejor. Una cosa
que esforzarse, y otra es te engaes.
Cheat representantes no son representantes reales.

El poder de la Rep Negativo

La mayor parte de mis ganancias se han realizado
durante la fase negativa del ascensor, y esto es
descuidado mucho, sobre todo por la gente nueva a la
escena. Al reducir el peso
poco a poco y tener un control completo, usted
empuja sus msculos para el siguiente nivel.
Usted tambin est tomando impulso fuera de la
ecuacin en una rep negativa. es
porque es posible que, sin saberlo, utilizando su
cuerpo para lanzar el peso durante el
fase positiva de la repeticin, pero durante la fase en
la que est bajando los pesos,
esto es bsicamente imposible, por lo que est
realmente haciendo el mximo provecho de la
movimiento.El representante negativo tambin debe
tener por lo menos dos veces ms que la parte
positiva, y esto permite que el negativo para
aumentar el flujo de sangre al msculo

dramticamente, y a en ltima instancia conducir a

una mayor hipertrofia (desarrollo de nuevos
msculos).

recuperacin
Hay dos porciones a la recuperacin. No hay
recuperacin durante las series, y la recuperacin
despus de
formacin. Entre sets, usted debe pasar entre un
minuto y dos
minutos para recuperarse. Un poco ms y ya est
entrenando para fuerza - lo que estamos tratando
para lograr es mantener el flujo sanguneo al msculo,
y mantener nuestra bomba. empujando
a esta intensidad, se dar cuenta de su fuerza
cayendo establece despus de set, pero en ltima
instancia,
se le lograr una estimulacin ms y ms hacia el
msculo.
La recuperacin fuera del gimnasio es muy importante
tambin. Tienes que estar durmiendo
un mnimo de 8 horas por noche, y con el objetivo de
10. Usted no crecen en el gimnasio,
a crecer mientras duermes. Tambin es necesario dar
a sus msculos en promedio un
semana entera para recuperarse de un
entrenamiento, pero usted ver ms adelante cmo
se gestiona
por tener un ciclo de buen entrenamiento. A falta de
recuperacin conduce a la curacin inadecuada, y
eventualmente al sobreentrenamiento.

Ejercicios
Mquinas vs. Pesas Libres
Las mcomo el pre-agotamiento, que no est
recibiendo un rango de movimiento completo con un
mquina, y no tambin la construccin de pequeos
msculos que controlan que ayudan a apoyar su
fuerza en general.
Tienes que empezar con pesas libres y utilizar
mquinas nicamente para complementar esta
capacitacin cuando sea necesario, pero por lo general
son completamente innecesarias, y son
herramientas para atraer a usted a pagar para estar
en un gimnasio caro con nuevos equipos.
quinas son su peor enemigo. Mientras que pueden
servir a un propsito para avanzados
tcnicas

los siete grandes

Los siete grandes son tus ejercicios bsicos. Si no
fueron capaces de hacer ms de 7 ejercicios,
debera elegir estos, ya que dan una mejora general
en el cuerpo. todos
de las cuales estimulan una combinacin de grupos
musculares, y dar lugar a grandes beneficios en
produccin de los cuerpos de hormonas estimulantes
del crecimiento, tales como la hormona de crecimiento
y la testosterona.

Se pone en cuclillas-squats
Se pone en cuclillas trabajar muchas partes de su
cuerpo, pero puso un gran enfoque en las piernas, la
parte baja

espalda y los glteos.

Se pone en cuclillas consisten en una barra sentado
en sus trampas, y en cuclillas hasta que su
glteos casi tocar el suelo. El problema ms comn
con los chicos nuevos y sentadillas
no est recibiendo lo suficientemente baja. Usted
tiene que estar muy bajo hasta que se sienta
completamente
en los glteos, y hacer un movimiento completamente
lento y controlado. No aumente
el peso hasta que usted lo est haciendo
correctamente, y asegrese de mantener un arco
adecuado en
la espalda durante todo el movimiento.

Peso muerto-Deadlifts
Peso muerto es un ejercicio de cambio de vida, pero
requieren una forma perfecta, o pueden ser muy
peligroso. Con un peso muerto, una barra se sujeta y
levanta lentamente hasta justo por encima de su
rodillas desde una posicin en cuclillas. El error fatal
principal es no mantener una adecuada
curva lumbar durante el ejercicio. Es necesario
mantener un arco en su espalda baja
a lo largo de todo el movimiento, de lo contrario usted
est poniendo una tensin increble en su
baja de la espalda.
El otro error comn es levantar hasta que sus piernas
estn completamente recta, esta
pone la tensin indebida en su espalda baja. Usted
necesidad de mantener una ligera curva en la
rodillas durante todo el movimiento.

Bench Press
El press de banca es probablemente uno de los
primeros ejercicios que alguna vez completados, sin
embargo
es probable que sea uno que nunca han prestado
atencin adecuada a. El pecho se hace
por muchos diferentes cuadrantes, y al hacerlo
ngulos diferentes (es decir, inclinado, plano,
decadencia)
usted golpea partes especficas de su pecho.
Mientras se realiza el ejercicio que no debe tirar el
peso, usted necesita para mantener
control completo e ir muy lento, sobre todo durante
los negativos. Al hacer esto,
y centrarse en su pecho opuesto a su trceps, podrs
ver el dramtico incremento en
el tamao de sus pectorales.

Barbell Rows
Nada va a aadir masa a sus dorsales ms rpido que
el remo con barra. El ejercicio se realiza
mediante el mantenimiento de una curva de 90
grados y levantar en un movimiento controlado hasta
que su cuerpo
desde el suelo. Esta predominantemente llegar a su
lats, sino que pone la carga en su
las trampas y los bceps.
Una cosa a tener en cuenta es que usted necesita
para mantener una curva lumbar adecuado,
tanto como lo hace con sentadillas y peso muerto, con
el fin de detener la tensin indebida en la zona

lumbar.

Dips
Dips predominantemente golpear a tus trceps, y se
llevan a cabo mediante la reduccin de usted mismo
en un bar de salsa.
Los principales consejos son para mantener los codos
metidos en contacto con su cuerpo, y mantenerse
como
recta como sea posible. Inclinndose hacia adelante
pone ms nfasis en el pecho, pero la idea
de la inmersin es generalmente para golpear el
trceps lo ms fuerte posible. Usted debe agregar
peso a las cadas con un cinturn de peso para
mantener su rango de repeticiones 8-12.

Chin-ups
Chin-ups son el mejor respaldo ensanchamiento
ejercicio que existe. Si desea que la forma de V,
que tiene que hacer flexiones, tan doloroso como que
sean.
No se debe confundir la barbilla-ups para pull-ups con chin-ups que estn haciendo un agarre en
pronacin,
y yendo como una variedad de agarre posible.
Adems, no caigas en la trampa de tirar el
cuerpo, esto se supone que es un lento (y dolorosa)
de ejercicio que es increblemente controlada.
Para construir su rpido repeticiones, usted debe
utilizar una modificacin llamada "baja". porque
puede tomar algn tiempo para construir su barbillaups, slo tiene que hacer tantas repeticiones como

puede, y luego saltar a la cima de la repeticin, y

gradualmente descender. Trata de
tomar 2-3 segundos para que el ms bajo (negativo
rep) y hacer 8-12 repeticiones - estars construyendo
en muy poco tiempo!

Barbell Curl
Barbell Curl bceps ayudar sobre todo en la
construccin, sino tambin poner carga en el
estabilizador
msculos de deltoides frontales. Esto es simplemente
un curl de bceps con una barra, pero tiene
algunos errores comunes tan simples como puede
parecer.
El error ms comn es balancear el cuerpo para
obtener el peso hacia arriba - evitar este
a toda costa, ya que no va a guardar la carga correcta
en el bceps, y tambin puede
tirar su espalda.
El error comn siguiente es mover los brazos enteros.
Los codos deben permanecer
clavado en el aire en un punto todo el tiempo, si se
mueven ligeramente en la parte superior de la
representante para obtener la crisis final, entonces
eso est bien, pero asegrese de que se trata de un
completamente controlado
movimiento. Tambin se centran en una lenta
negativa.

Grupos musculares individuales

Los siguientes son algunos ejercicios excelentes para
agregar a su programa. Mientras que hay

mucho ms por ah en la red, te voy a dar un resumen

de lo que ha funcionado para
m.

pecho
Flyes - Se trata de la ltima de construir el pecho de un
campen. tiene luz
peso y completa foco. Increblemente lento
repeticiones, y asegurarse de que usted est pensando
su pecho todo el camino a travs del movimiento.
Asegrese de que usted va lo suficientemente baja
para sentir el estiramiento de su pecho en la parte
inferior de la repeticin.
Incline Flyes - Lo mismo que flyes, pero se centran en
crujiendo y tensando al
parte superior de la mocin. Esta es la forma de lograr
una V en la parte superior de su pecho.

deltoides
Elevaciones laterales - Mantenga un peso bajo y un
movimiento muy controlado, y te
cuenta de ganancias masivas en la amplitud de sus
deltoides. Trate de hacer una a la vez
(izquierda y derecha) y en un ngulo de 45 grados con
un peso muy ligero, y obtendr extrema
centrarse en el exterior de sus deltoides.
Bar Provoca - Mediante el uso de un peso muy bajo y
poco a poco aumentando, obtendr un intenso
arder en su delt delantero. No baje hasta el fondo,
bajar a cerca de su nivel de la cadera,
y elevar el nivel del ojo hasta justo por encima, de esta
manera podrs mantener la presin sobre el frente

deltoides durante todo el camino a travs sin relajarse

durante el set.

bceps
Dumbbell rizos - Son muy sencillo, pero es la cosa ms
importante para recordar
tener un fuerte enfoque en la forma, se trata de un
ejercicio muy comn para el ego-lifting, evitar
esto a toda costa, y flexione en la parte superior de la
repeticin.
Incline Curls - Incline rizos le dar un gran foco en la
parte inferior de su bceps
que normalmente no seran afectados. Trate de usar
una cantidad muy pequea de peso para iniciar y
repeticiones lentas, no se supone que es un ejercicio
de gran elevacin.

Trceps
Pulldowns cables - la cosa ms importante a recordar
con esto es mantener los brazos
fijado en su posicin, y tratar de no levantar
demasiadas cosas demasiado rpido. Estos son una
excelente
candidato a la cada de los conjuntos, que voy a cubrir
en la seccin de tcnicas de avanzada.
Press francs - Con este ejercicio, mantener un EZ-bar
detrs de la parte posterior de su
cabeza, y tienen la mitad superior de su brazo punto
directamente hacia arriba. A continuacin, gire la
brazo de forma recta a un ngulo de 90 grados. Lo
principal a recordar es mantener su
brazos fijado, y no apunte hacia el exterior de sus

codos.

Lats
Pulldowns - Se trata de los cables equivalentes a la
barbilla-sube, y es una gran manera de construir
fuerza antes de que puede llegar a hacer flexiones eso es, no todo el mundo puede hacer chin-ups cuando
estn empezando, y no es nada de que avergonzarse.
el trabajo de su
hacia arriba hasta que est haciendo alrededor del
75% de su peso corporal en jalones, y he
se acaba de graduar de dominadas.
Bar T-Filas - Con este ejercicio usted est parado sobre
un extremo de una barra, con el peso en ese fin. A
continuacin, doblar en un ngulo de 90 grados (y por
supuesto, tienen la espalda arqueada el mantenimiento
de una adecuada curva lumbar), y levante el extremo
de la barra para el cuerpo. esta es un gran ejercicio
para finalizar una sesin de ejercicios, como usted ya
ha agotado su pre-lats, y se va a obtener el mximo
provecho de esto, aunque es bastante pesado en el
bceps.

Quads
Estocadas - Manteniendo pesas en ambas manos, bajar
una rodilla en el suelo, y luego
elevar copia de seguridad y dar un paso. Sigue
caminando como esto va muy lento y controlado
momentos, y hasta el peso asegurando que no ests
haciendo ms de 12 repeticiones.

terneros
Elevaciones de gemelos - Esto se hace mejor con una
mquina que le permite poner el peso en
los hombros, pero en el fondo te levante lentamente
sobre sus dedos del pie levantando los talones del
suelo. Para sacar el mximo provecho de esto, usted
debe tener sus dedos del pie en una plataforma que
permita
a reducir sus terneros por debajo del nivel de los dedos
del pie en el negativo.

Trampas
Se encoge de hombros - Manteniendo un bar,
mantenga los brazos rectos y lentamente levante los
hombros
apuntando a los odos. Tenga cuidado durante la parte
inicial del ascensor, ya que tienes que levantar
con las piernas para obtener el peso para arriba, o
usted puede daar su espalda baja.

Abs
Colgante aumentos de la pierna - Estos son lo ltimo
para la construccin de los msculos abdominales, te
aferras
una barra de dominadas y al tratar de permanecer
perfectamente vertical levantar las piernas hacia arriba
hasta que
son 90 grados. Esto requiere de mucha experiencia y
regulares de piernas subidas son un buen
empezar a trabajar en este sentido.
Rechazar crujidos ponderado - Manteniendo un peso en
el pecho, baje lentamente

usted mismo abajo en un banco de la declinacin, en el

camino de vuelta hasta asegurarse de que crunch en el
muy superior y sostener esto por un momento. Dropjuegos funcionan bien con esto, y una vez que ests
al mximo, dejar caer el peso y seguir adelante hasta
que est completamente a tope.

ejemplo de Entrenamiento
lunes
Ascensores gran da:
Peso muerto - 4 juegos
Se pone en cuclillas - 4 series
Se encoge de hombros - 4 juegos
Disminucin Benchpress - 4 establece.
martes
Pecho Da:
Incline Dumbbell Press - 3 juegos
Prensa de banco plano - 3 juegos
Dumbbell Press - 3 juegos
Flyes - 4 series
Incline Flyes - 4 juegos
mircoles
Lats + Abs Da:
chinups - 5 juegos
Barra de filas - 4 juegos
T-Bar Filas - 4 series
Colgantes elevacin de piernas - 4 series
Abdominales Decline ponderado - 4 series
jueves
deltoides:
Pulse Militar - 4 juegos
Elevaciones laterales - 4 series
Bar Raise - 4 juegos
Filas verticales - 3 series
viernes

Da del trceps:
Dips ponderada - 4 series
Pulldowns cables - 4 series
Pulse francs - 3 juegos
Skullcrushers - 3 series
sbado
Da Bceps:
Barbell Curl - 4 series
Incline Dumbbell Curls - 4 series
Dumbbell Curls a Hammer Curls a fallar - 3 juegos
domingo
Da de descanso - Usted necesitar para recuperarse.

Mezcla un poco
Usted puede seguir el mismo entrenamiento cada
semana, y obtendr algunos grandes beneficios a
empezar, pero con el tiempo su cuerpo se
acostumbrar a ello.
En algn momento tiene que chocar a su sistema. Esto
no significa que tengas que
revisar completamente su rutina de ejercicios, pero
experimentar con nuevos ejercicios aprender,
lo que se siente bien a usted, y sobre todo, mantenga
su cuerpo adivinando.
Al cambiar su rutina, incluso el orden de los ejercicios,
te dars cuenta de que ests
continuamente sintiendo dolor al da siguiente, y
obtener el mximo provecho de cada entrenamiento.
Tambin se trata de jugar un poco con los das en los
que hace ciertos grupos musculares, slo
tratar de tener en cuenta que en una semana usted
debe hacer sus grandes grupos musculares
(pecho y dorsales) antes de que las pequeas (bi y tri
es).

El sobreentrenamiento
Tienes que ser consciente de sobreentrenamiento.
Esto puede venir en un nmero de formas. En primer
lugar,
usted puede empujar sus conjuntos demasiado lejos, si
usted est haciendo 14 series de bceps todo para
completar fallar
- Puede estar absolutamente seguro de que no van a
recuperar en una semana. Si usted est haciendo 12
conjuntos y slo el ltimo de cada ejercicio incluye
representantes de trucos y fallan absoluto, eres
probablemente en el camino correcto.
Tambin puede entrenarse por no tener tiempo
suficiente descanso. Una vez cada pocas semanas,
trate de
con 2 das de descanso consecutivos. Esto podra sentir
un-natural, y te sentirs como si estuvieras
reduciendo, pero a veces tu cuerpo necesita tiempo
para recuperarse.
La otra forma de sobreentrenamiento es por golpear
accidentalmente un grupo muscular muy fuerte.
Esto puede ocurrir, por ejemplo, por el peso muerto y
sentadillas hasta dividir en independiente
das, con lats en el centro. Usted podra estar poniendo
la tensin en la zona lumbar 3
das seguidos - y esta rea tiene dolor muy
rpidamente. Si esto ocurre y usted se siente como
aunque no est en recuperacin, asegrese de tomar
una semana de descanso de todo lo relacionado con
su espalda baja, y que va a recuperar en poco tiempo.

Entrenamiento Instintivo
Formacin instintiva es acerca de cmo modificar su
programa de entrenamiento sobre la marcha. Por
ejemplo,
si usted est teniendo una sesin de pecho y haba 4
series de aperturas anotado en su agenda,
y alcanz el # 4 y sentir una gran bomba, puede ser
vale la pena hacer un juego extra o dos.
Con el tiempo usted comenzar a tener una idea de
cundo ejercicio es realmente dan en el blanco,
y cuando no lo es. Esto tambin funciona a la inversa,
si tiene 5 juegos de barcurls establecidos
en su horario y 2 despus no te sientes bombeado y es
simplemente no funciona
para usted, sera una locura no dejar caer eso, y
cambiar a algunos rizos mancuerna para tratar de y
entrar en la zona.
Si usted est teniendo un gran entrenamiento, y siente
que puede empujar un poco ms all y hacer un poco
de sistemas adicionales, podrs tener una idea de esto
y debe seguir adelante. En la otra cara de esto, no
hacer 20 repeticiones de algo slo porque no puso
suficiente peso en. Detngase
a los 12, y el peso para la siguiente serie.

La Bomba
La bomba es lo que ocurre mientras hace ejercicio, los
msculos y aumentar debido a una
mayor que el suministro de sangre habitual. Es una
excelente indicacin que usted est entrenando
correctamente, y que lo que est haciendo es eficaz
para promover el crecimiento muscular.

En los trminos ms simples, necesitamos la bomba

porque necesitamos suministro de sangre al
msculos para darle ms energa, y deshacerse de los
residuos causados por el ejercicio.
Los beneficios adicionales son que esto estirar 'fascia'
el msculo, que es la
envuelta alrededor del msculo. Esto funciona de la
misma como "memoria muscular", que
Voy a cubrir en breve, pero esencialmente es mucho
ms fcil que un msculo crezca y llene una mayor
espacio una vez que ha sido ese tamao antes.

Muscle Memory
La memoria del msculo se refiere a la capacidad de
los msculos para alcanzar un cierto tamao de nuevo
despus de
antes de estar all. Si un culturista profesional que fue
de 120 kg de msculo slido se puso
en estado de coma, por alguna razn durante 2 aos, y
se redujo a 80 kg en este tiempo, su cuerpo
recordara que tiene este msculo. Esto es porque los
msculos carcasa (fascia)
se ha estirado a este tamao previamente.
Si este culturista tena un gemelo idntico con la
misma gentica, que nunca tuvo
pasado ms de 80 kg, y los dos comenzaron a trabajar
juntos, el gemelo que haba sido
120kg sera embalar en las libras mucho ms rpido
que su hermano. Su msculo hara
llenar la caja mucho ms fcil, ya que ya haba sido
previamente estirado, mucho
como una goma estirada permanece parcialmente si lo

mantiene estirada durante un largo periodo

de tiempo.
Usted puede usar esto para su ventaja cuando grupaje
y luego cortar. Cualquier msculo perdido
durante el ciclo de corte ser mucho ms fcil ganar la
prxima vez cuando usted
se carga, y esto juega muy en la idea de ir en bicicleta
a sus regmenes dietticos.

extensin
El estiramiento es una parte importante del
bodybuilding. Los ligamentos y tendones existir
alrededor de las articulaciones, y una enorme cantidad
de tensin sobre las mismas durante un levantamiento.
si
son fros y poco estirados, son mucho ms propensos a
las lesiones.
Imagnese un pedazo de blue-tack, si se caliente, se
puede separar y lo har
estirarse, si hace fro y lo separan rpidamente,
simplemente se romper. Esto es mucho
como los tendones y los ligamentos, lo que necesita
para entrar en calor con un estiramiento adecuado
antes de comenzar una sesin de ejercicios.

Cardio
Cardio desempea un papel importante en su rgimen,
especialmente durante la fase de cardio.
Muchos culturistas odio cardio con una pasin, sin
embargo, no tiene que ser tan
horrible como usted puede pensar.
Considere la posibilidad de hacer un deporte que le

guste, como artes marciales o boxeo mixto, ya que

esto
le dar un excelente entrenamiento y ser divertido al
mismo tiempo. Durante un ciclo de corta
que debe ser la formacin de cardio muchas veces a la
semana, y durante una mayor parte por lo menos una
vez al
semana para mantenerse en forma.
Cardio tiene muchos beneficios, tales como ayudar a
liberar ms hormona del crecimiento, lo har
tambin provocar que sea ms saludable en general.
Eso s, no te excedas durante un bulto, o
usted tendr que luchar para subir de peso.

LO BASICOCaptulo 4:
suplementos
suplementos
Suplemento proteico
Suplementos de protena no es una necesidad por
cualquier medio. Usted realmente puede obtener
todo lo que necesita de los alimentos. La hora del da
en que uno puede ser muy beneficioso sin embargo
es posterior a la sesin de ejercicios, en caso de
requerir un xito rpido de la protena.
Suplementos de protena se presenta en un nmero de
diferentes tipos, y puede ser muy
confuso cuando entras en la tienda de suplementos
local, asi que aqu hay una avera
de lo que usted necesita saber:

La protena es protena
La protena es protena. No vara como mucho entre
marcas como los fabricantes
le llevan a creer. Ninguna protena es dos veces tan
eficaz como el otro, por lo que debera por qu
usted paga el doble? Atngase a lo bsico, y obtener el
estilo correcto de protenas en lugar
de marca.

WPI (protena de suero aislado)

Whey Protein Isolate es un tipo de accin rpida de la
protena. Se comienza a trabajar casi de inmediato
y es el ms adecuado para despus del entrenamiento.
No tiene ningn otro lugar en su dieta.

WPC (Concentrado de protena de

suero)
Esta es una versin mucho ms barato de WPI, y acta
durante un perodo mucho ms largo de tiempo.
Esto se puede utilizar en cualquier momento, pero
todava no se compara a la protena del huevo, por
ejemplo,
en cuanto a la eficacia. WPC es mucho ms barato que
el WPI y es casi tan bueno, realmente
es el valor para la dieta money.ur.

protena casena
Se trata de una protena de accin lenta, y por lo
general dura alrededor de 4-5 horas en su sistema.

Esto es ideal antes de acostarse, y por un medio de

movimiento de la noche. Si usted tiene el presupuesto,
Me gustara comprar un poco de esto para tomar antes
de acostarse y que le durar bastante
tiempo.

La creatina
La creatina es uno de los suplementos que primero fue
demostrado en realidad a trabajar. Qu es lo
no va a hacer, es aadir un 20% a su banco de la
prensa de inmediato. No creas todo lo
se enter de los diferentes tipos de creatina, mientras
trabaja, generalmente puede obtener una
tipo decente de la creatina en el pre-entrenamiento y
esto es todo lo que necesitas. Si usted necesita
ms, comprar monohidrato de creatina llanura de edad
y que va a hacer el 95% de lo que el costoso
marcas voluntad.
Tambin hay que tener en cuenta que el monohidrato
de creatina es una sustancia qumica - todas las
marcas son iguales.
Creatina Ethyl Ester. Etc, son slo ligeras
modificaciones, y por lo general no vale la pena
la inversin adicional. Esto no es innovador noticias,
pero es generalmente no se habla
aproximadamente dentro de la comunidad del
culturismo, sobre todo por las compaas de
suplementos
ganando una fortuna llevando a cabo "nuevas mezclas.

Multi-Vitaminas

Multi-vitaminas puede ayudar mucho a su dieta. Son

ideales para ayudar a complementar
las piezas se le pasa por tener una dieta estricta.
Cuando la elaboracin de una dieta de culturismo que
muy a menudo limitan la cantidad de variedad que
tenemos en nuestra comida, y el abandono de la idea
de los "grupos principales de alimentos" - muy a
menudo este
nos llevar a dejar de lado las vitaminas vitales. La
mejor manera de cuidar de esto es simplemente
tomando una multi-vitamina decente, la mayora de
ellos en el mercado tienen un precio bastante, y
proporcionarle todo lo que usted necesita.

Aminocidos
Los aminocidos se pueden clasificar en dos categoras
- esenciales y no esenciales.
Las protenas estn hechas de aminocidos, y si usted
est recibiendo suficiente protena, que est
generalmente
recibiendo suficiente cidos aminados.
Sin embargo, puede complementar adicional BCAA
(aminocidos de cadena ramificada) para garantizar
que est recibiendo la mejor recuperacin posible.
Tambin puede complementar la L-Glutamina, porque a
medida que envejece su cuerpo se
pierden gradualmente su capacidad para tirar de la LGlutamina de protena, por lo que especialmente para
mayores culturistas que ayuda a complementar esto
para asegurarse de que se est recuperando tan rpido
como sea posible.

Buyer Beware
Cuidado! Las compaas de suplementos estn
tratando de mal informar, y te sustentamos lleno de
falsas esperanzas. Ellos te prometen el mundo y
entregar Tasmania. Por suerte, hay una regla de oro
que le ayudar a mantenerse a salvo, y mantener su
banco sano equilibrio:
Si suena demasiado bueno para ser verdad probablemente lo es.
Recuerde siempre que la dieta es el rey, y los
suplementos son slo para 'completar'
su dieta. Ellos no pueden hacer nada mgico, y
mientras que pueden ayudar, son para la pasado del
10% de las ganancias que vas a obtener.
Pre-Entrenamientos
Pre-Workout suplementos son uno de los posibles
suplementos ms beneficiosos.
La mayora contienen creatina, que dar un impulso
mayor resistencia de las clases, y ms
importante es que contienen cafena, y los buenos
DMAA (dimethylamylamine).
Algunos de los mejores que he probado son Hemo-rage
por Nutrex, 1 MR, y Mesomorfo.
Hemo es el mejor en mi opinin, y no voy a decir que
patrocin - le da gran
la claridad mental y no bajar. 1-RM y Mesomorfo son
grandes, pero puede estropear
con la cabeza si se toman en exceso.
Pre-entrenamientos darle ese toque extra que necesita
para expulsar a los ltimos representantes, y por
ltimo
todo el camino a travs de la sesin, especialmente si
usted ha tenido un da duro en el trabajo.

Impulsores de testosterona
Impulsores de testosterona acta aumentando la
produccin natural de testosterona.
Esto ayuda en un nmero de niveles, tales como una
sensacin de bienestar, y el aumento
la sntesis de protenas. Tenga en cuenta sin embargo,
el tribulus terretris nunca ha sido cientficamente
demostrado que aumentan la testosterona, sin
embargo hay muchos en el mercado que
contienen un nmero de ingredientes, y usted ver
buenos aumentos de esto.
Mientras que usted est menor de 25 aos, a menudo
no se necesita esta patada, a pesar de que no va a
hacer ningn dao. Eso s, no pasar sobre la tierra, eso
es dinero que podra ser
el gasto en comida buena y ms artculos de primera
necesidad.
Impulsores de xido ntrico
Impulsores de xido ntrico son la ltima moda para
golpear el mercado. Afirman ayudar en
la sntesis de protenas, y se han demostrado para
hacer esto, en cierta medida. estos productos
trabajan a menudo, sin embargo, muy a menudo son
muy caros artculos, y rara vez ser muy
entregar las ganancias que leemos en las revistas.
Algunas de las afirmaciones ridculas de
poniendo en 20 libras de msculo en 20 das. etc son
basura completa, sin embargo si
usted tiene el presupuesto extra de sobra, esto puede
darle un extra de 5% por encima de todo

otra cosa que ests haciendo.

Pastillas para perder peso

Estos vienen en una variedad de formas, pero todos
hacen lo mismo. Ellos trabajan por la creciente
su tasa metablica. Esto puede hacer que sea ms
factible seguir una dieta de corte,
ya que no es necesario cortar la alimentacin tanto de
su dieta regular.
LO BASICOCaptulo 5:
estilo de vida
estilo de vida
resto
Usted necesita asegurarse de que obtener 8 horas de
sueo cada noche en un mnimo absoluto. usted
realmente debe ser el objetivo durante 10 horas. Nada
puede sustituir el descanso, y mientras que los
estimulantes
como la cafena puede ser capaz de sustituir
mentalmente, te ests perdiendo de una adecuada
tiempo en la recuperacin. No se puede recuperar
efectivamente mientras est despierto, as que no
tratar de - dormir un poco.

alcohol

Hay cuatro piezas de este rompecabezas que

destruirn su progreso:
1. Deshidratacin - El alcohol lleva a la deshidratacin.
A pesar de que usted est constantemente

beber lquidos, se le saberlo, sudando, y orinar tambin

mucho ms a menudo. La deshidratacin se destruyen
los msculos, y dificultan su
proceso de recuperacin.
2. Los carbohidratos vacos - Muchas bebidas
alcohlicas contienen carbohidratos vacos ". estos son
carbohidratos (generalmente azcar) que contienen
poco o ningn valor nutricional. En una noche
puede tener un consumo masivo de estos, y la mayora
de las cuales se convierten en grasa.
3. La falta de sueo - En una noche de copas a
menudo a ir sin dormir, y efectivamente
quitarle su capacidad de recuperacin.
4. La falta de alimentos - Mientras que hacia fuera,
usted estar despierto durante ms de 8 horas
seguidas y
no comer. Su cuerpo estar quemando energa, pero
no se le aade nada
en, por lo que su cuerpo se alimentan los msculos y
empezar a comer s misma para sobrevivir ..
comida basura
La comida chatarra es el diablo. Muchos chicos nuevos
leer la informacin nutricional de una hamburguesa y
saltar directamente a la protena - y s, va a tener un
montn de l. Lo que no se dan cuenta
es que los hidratos de carbono en ella tienen pocos
nutrientes, y toda la grasa es grasa mala.
La cantidad de grasa saturada en una sola comida de la
comida chatarra es suficiente para un par de
das, y simplemente no hay manera que usted puede
disponer de ella. Usted, literalmente, va a trabajar
hacia atrs si continuamente comer comida basura, sin

importar cun grande es su formacin

rgimen es.
saltarse las comidas
Trate de evitar saltarse las comidas a toda costa. S
que puede ser difcil con un trabajo pesado o
la vida social, pero cualquier perodo entre comidas
donde uno se salta le faltan
nutrientes, y trabajar hacia atrs. Esto tambin puede
causar dramas con los de su metabolismo
ritmo, de modo que sea posible, todos los afectados de
sus comidas a tiempo. Si se olvida de una,
se puede doblar, pero se dan cuenta de que una gran
cantidad de los nutrientes no ser capaz de ser
absorbida.
AVANZADO Captulo 6:
Keto Dieta
avanzado
Keto Dieta
La dieta ceto es una forma extrema de corte, la
prdida de msculo mnima y trituracin
la grasa en poco tiempo. Puede ser una dieta muy
difcil de cumplir (el ms duro que he visto), pero
Nunca he visto ningn resultado como los que hemos
logrado mediante la utilizacin de esta dieta.
Con una dieta de corte regular, es deficiente en
caloras, y por lo tanto quemar grasa para utilizarla
como
energa, y potencialmente un poco de msculo. Con la
dieta ceto, nos aseguramos de que estamos
quemar tanta grasa como sea posible, por el

agotamiento de nuestros carbohidratos y vivir

completamente fuera
la energa de la grasa.
Esencialmente queremos limitar nuestro consumo de
carbohidratos a menos de 30 gramos por da. Esto no
es
fcil, y nos lleva a no poder comer mucho de una
variedad de alimentos. Sin embargo, puede
aumentar la cantidad de grasa que est comiendo de
manera espectacular, y su cuerpo se quemar
apagado.
Mantngase deficiencia calrico, pero slo por unos
pocos cientos de caloras. Hoy puedes perder 3-4kg
la primera semana, mucho de esto se debe a una
prdida de agua, sin embargo.
Algunos alimentos que usted puede comer
sorprendentemente incluyen ir a un restaurante de
comida rpida y ordenar
una hamburguesa (o algunos de ellos) por su propia
cuenta. Esto lo tienen muy bajo
carbohidratos, pero un montn de protenas y grasas,
por lo que es fcil de mantener las caloras.
Aparte de esto, usted encontrar que usted est
comiendo un montn de cacahuetes, beber una gran
cantidad de aceite de oliva,
y que tiene tambin una gran cantidad de pechugas de
pollo.
Las reglas son simples:
1. Coma 300-500 caloras por debajo de su BMR
2. Mantenga la protena a su nivel habitual
3. Coma un montn de grasa. El limpiador de la mejor,
pero esto no es totalmente necesario.
Al hacer esto, usted estar perdiendo eficacia de una

tonelada de grasa, ya que su cuerpo se confa

al arder, esto para todas sus necesidades de energa.
Espere sentirse un poco aletargado durante los
primeros das, pero ahora se pone mejor, y algunos
personas incluso descubren que tienen ms energa
despus de este punto. En general, yo slo Keto para
2-3 semanas a la vez, y luego volver a la carga, pero
depende en gran medida de la gentica
cunto tiempo tendr que ceto para llegar a su nivel
de grasa corporal deseado.
AVANZADO Captulo 7:
Vuelva a evaluar sus necesidades
Vuelva a evaluar sus necesidades
A veces es necesario volver a evaluar sus necesidades
para asegurarte de estar en blanco para
su cuerpo deseado. Con esto, quiero decir que pudo
haber planeado para mayor durante 16 semanas
seguidas
por 3 semanas de Keto, pero es posible que haya
descubierto que se han hecho hasta la semana
10 y estn a un nivel de grasa corporal mayor de lo
que previamente planeado.
Cuando llegamos a este tipo de puntos, tenemos que
tomar una decisin en cuanto a si se
seguir con el plan original, o alterar estratgicamente
con el fin de mantener nuestro cuerpo bajo control.
Si usted est apuntando para la grasa corporal del 8%
y el 10% fueron antes de esponjamiento, y han volado
a 16% - que ha estado haciendo algunos de sus
clculos errneos, y no debe

continuar en este camino.

As que en lugar de ver a cabo su plan, usted es mejor
que vuelva a evaluar sus necesidades, y rehacer
sus clculos. Puede que tenga que cambiar
drsticamente, pero es por tu propio bien.
La siguiente parte para volver a evaluar es que sus
necesidades dietticas cambiarn a medida que se
pone
encendido y bajar de peso. Sus necesidades calricas
para mantenimiento a 90 kg ser dramticamente
diferente a 100 kg, por lo que si va a seguir poniendo
en tamao con la misma dieta
usted se encontrar con una sorpresa - que vas a tener
que aumentar las caloras que su cuerpo es
ahora con mucho ms de lo que antes era.
AVANZADO Captulo 8:
Lidiar con una meseta
Lidiar con una meseta
Es inevitable que con el tiempo llegars a una meseta.
Puede tomar algunas semanas para darse cuenta de
que no est en movimiento, pero en general esta es
una oportunidad para el cambio.
Las formas ms comunes para salir de una meseta
estn alterando un rgimen de entrenamiento para
sorprender al cuerpo, es decir, tirar superseries y
dropsets, utilizando pre-agotamiento,
y luego alterar su dieta para tener una proporcin
diferente de protena / carbohidratos / grasas.
Diferentes cuerpos de las personas responden de
manera diferente, a veces incluso tomar un largo
descanso, es decir,

media a la semana puede ser suficiente para los golpes

de su cuerpo en crecimiento.
AVANZADO Captulo 9:
Tcnicas avanzadas de entrenamiento
Tcnicas avanzadas de entrenamiento
Pre-Agotamiento
Pre-agotamiento tiene que ver con el aislamiento de un
grupo de msculos y agotarlo, seguido por
ejercicios compuestos para acabar con l. Un ejemplo
est haciendo Flyes agotar el pecho,
seguido de press de banca.
Esto a menudo hace que el ejercicio compuesto mucho
ms eficaz, por ejemplo la
trceps veces ceda durante un Benchpress antes de que
el pecho, lo que significa que el
pecho en realidad no ha sido trabajado en cualquier
lugar cerca de fallar. Por pre-agotador estamos
asegurando el grupo muscular derecha es la razn de
la insuficiencia rep, y con un buen
Spotter que realmente puede empujarse.
Pre-agotamiento puede utilizarse eficazmente dentro
de superconjuntos tambin, y es un excelente
manera de salir de una meseta y conmocionar a los
msculos.
Superseries
Superseries se realizan mediante el uso de una
combinacin de ejercicios sin un descanso entre.
Un ejemplo sera el de completar un conjunto de Flyes,
seguido inmediatamente por una

conjunto de Press de Banca (obviamente con un peso

razonablemente claro). Esto tambin se combina
pre-agotamiento.
Superseries se puede utilizar para golpear a la misma
zona de un grupo de msculos, o se puede utilizar para
dirigirse a reas diferentes, por ejemplo haciendo una
barra elevar seguido lateral plantea para golpear
los deltoides. Esto conducir a una bomba de gran
general, y buenas ganancias.
En general, usted debe apuntar a un extremo inferior
de la escala de repeticiones en superseries, es decir, 8
repeticiones para el primer ejercicio, y 8 para el
segundo, con la expectativa de que falle antes de
este punto.
Dropsets
Dropsets son lances en los que se le cae el peso
durante el ejercicio para obtener ms
repeticiones. A veces se conoce como conjuntos
piramidales, que son esencialmente el gasto excesivo
con sus representantes
con un peso elevado, que se caiga para asegurarse de
que alcance su rango deseado.
Un ejemplo puede ser jalones de cable, a partir de 20
kg y hacer 4 x repeticiones perfectas,
luego 4 repeticiones perfectas de 10 kg. Puede
pirmide mayor, y podra ir 20kg,
15kg 10kg entonces.
Dropsets son ideales al final de una sesin de ejercicios
en la que busca acabar con la
muscular y asegurarse de que ha recibido la mayor
parte de la sesin de entrenamiento posible. Si se hace
al inicio de la sesin de entrenamiento, se corre el

riesgo de no obtener el mximo rendimiento de los

conjuntos ms tarde,
y potencialmente cansar demasiado pronto.
Cheat Reps
Cheat Reps es un tema muy controvertido, ya que los
chicos nuevos (con menos de un ao de
formacin) a menudo tratan de justificar cuando
simplemente no debe ser utilizado.
Cheat Reps slo se debe utilizar para los ltimos 2-3
repeticiones de un conjunto. Si bien es cierto algunos
cheat pro del uso reps mucho ms que esto, la forma
perfecta es una meta mucho mejor para
los que no tienen la gentica de Arnie.
Si usted puede conseguir 8 repeticiones con forma
perfecta, un extra de 2-3 repeticiones trucos pueden
ayudar a
empuje el msculo hasta el punto de sobrecarga, y
realmente sacar el mximo partido de la serie, slo
utilizar con precaucin y ser conscientes de causar
dao al lanzar el peso demasiado
mucho.
EJEMPLO DE RUTINA ZYZZ
Lunes: Pectorales/Bceps
4 series of Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones
3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas
3 series de Curl de Bceps con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Curl de Biceps en Banca Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar
el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones
Martes: Piernas / Pantorrillas
4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones
3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones

3 series de Extensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas

3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones
Las pantorrillas se explican por s mismo, slo tiene que utilizar algunas
de las mquinas hasta el fracaso, una gran cantidad de repeticiones,
sienta la quemadura.
Mircoles: Espalda
3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Bent Over Rows 8-10 repeticiones
3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones
Jueves: Hombros / Triceps
4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada
semana 8-10 repeticiones
3 series de Remo de Pie superseriada con Elevaciones Laterales 8-10
repeticiones
3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con Agarre Inverso 8-10 repeticiones
4 series de Extensiones de Trceps en Polea Alta 8-10 repeticiones
3 series de Press Francs 8-10 repeticiones
Sbado: El Cuerpo Entero
3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones
3 series de Pull ups con pesas 8-10 repeticiones
Mi suplemetnacion se compone de:
-Protena de suero hydrolizada
-Capsulas de aceite de pescado (6 al da)
-Multivitamnico de Animal pack
-Xtend para aminocidos ramificados
-Zinc
-Magnesio
-La vitamina C
-T Verde
-Jack3d para energa antes del entrenamiento
-Quemadores de grasa ( Phenadrine y Inferno )
BARRA DE PROTENAS CASEROS
Ingredientes:
2 tazas de copos de avena

salvado de avena fina de 2 tazas

2 tazas de albmina (sabor chocolate)o (whey protein)
1 taza de huevo
1 taza de leche (a elegir)
1 taza de harina de trigo integral
Preparacin:
Mezcle en un tazn grande, luego de grasa y propagacin de la misma
manera,
30 minutos en el horno y ta listo.
corte en trozos de 10
Acerca de: 30 g de protena y 40 g de carbohidratos por cada
Barra.
FIN.
Subido por el Grupo Aesthetics of Cadiz, traduccin de

Lennyn Ozzt.