Higiene del sueo

1. No tomar sustancias excitantes como

caf, t, alcohol, tabaco, etc.,
especialmente durante la tarde o al final
del da.
2. Tomar una cena ligera y esperar una o
dos horas para acostarse. No irse a la
cama con sensacin de hambre.
Puede tomar un vaso de leche caliente
(sin chocolate) o una infusin (sin tena)
para favorecer la relajacin antes de ir a
dormir
3. Realizar ejercicio fsico, evitar hacerlo
a ltima hora del da, ya que activa el
organismo.
4. Evitar siestas prolongadas (20-30
minutos) y nunca por la tarde-noche.
5. Si se est tomando medicacin hay que
tener en cuenta que algunos

medicamentos pueden producir

insomnio.

6. Mantener horarios de sueo

regulares, acostarse y levantarse
siempre a la misma hora. Si no se
consigue conciliar el sueo en unos 15
minutos salir de la cama y relajarse en
otro lugar para volver a la cama cuando
aparezca el sueo.
7. Evitar la exposicin a luz brillante a
ltima hora de la tarde y por la
noche si existen problemas para
conciliar el sueo.
8. No realizar en la cama tareas que
impliquen actividad mental (leer, ver
tv, usar ordenador, etc.).
9. Es imprescindible mantener un
ambiente adecuado que favorezca y
ayude a mantener el sueo. Procurar

tener una temperatura adecuada, evitar

ruidos, usar colores relajantes, una
cama confortable etc. Evitar los
ambientes no familiares o no habituales a
la hora de dormir.
10. Si es necesario se puede realizar un
ritual antes de acostarse que incluya
conductas relajantes como escuchar
msica tranquila, lavarse los dientes,
una ducha templada, etc.
Los 10 mandamientos del sueo
1. Te levantars y te acostars todos los das a la misma hora.
Muchas veces la causa que de que no podamos dormir bien est en un
desbarajuste de horarios. El sueo es rutinario, y le encantan los horarios
estables. Eso de recuperar sueo los fines de semana puede resultar
agradable, pero es causa de muchos desvelos.
2.Evita tomar sustancias excitantes a partir de media tarde.
No pienses solo en el caf. Tambin las bebidas de cola, la mayora de los
ts, el tabaco y el cacao pueden influir en tu sueo o hacer que te
despiertes antes.
3. Qudate en la cama slo lo necesario
Las horas que hay que dormir son las que tu cuerpo necesite para afrontar
el da siguiente sintindote despejado. Todos no necesitamos dormir lo

mismo. No permanezcas en la cama ms de 8 horas al da, y sobre todo no

veas la tele o trabajes en ella.
4.Evita el sedentarismo.
Hacer ejercicio de manera regular no slo contribuye a que ests en forma
y te hace sentir mejor, si no que ayuda a relajarse y descargar tensiones, lo
cual puede ser de mucha ayuda cuando las preocupaciones nos quitan el
sueo. Eso s, tienes que dajer un buen rato entre las zapatillas y la cama:
el ejercicio, siempre al menos un par de horas antes de dormir.
5. No abusars de la siesta
Decan que la siesta era el deporte nacional y tan connatural a Espaa
como las sevillanas, los toros, la paella y el tinto de verano. Lo cierto es que
la siesta diaria cada vez se practica menos, ms por falta de tiempo que
por falta de ganas. Siestas de unos minutos pueden ser beneficiosas, pero
una siesta de ms de 30 minutos puede hacer que por la noche nos cueste
conciliar el sueo.
6.Tendrs tu habitacin a punto para dormir
Necesitas un ambiente tranquilo y relajado. Cuidado con la luz excesiva, y
intenta mantener una temperatura agradable. Ni fro ni calor. . . aunque es
ms fcil conciliar el sueo con unos grados de menos que de
ms. Aqu encontraris buenos consejos sobre cmo elegir una habitacin
para dormir bien.
7. Desayuna como un rey, almuerza como un prncipe y cena como un
mendigo
Intenta mantener los horarios tambin en cuanto a las comidas. La cena no
puede ser pesada, pero tampoco hay que irse a la cama con hambre. Hay
algunos alimentos mejores que otros para conciliar el sueo, disea una
buena dieta para dormir mejor.
8. Sigue un ritual para dormir

Convierte la preparacin para irte a dormir en un ritual agradable: un bao

caliente, algo de msica para desconectar, ponerse el pijama, preparar qu
te vas a poner maana. . .
9. Deja de consultar con la almohada
Si tienes preocupaciones o tareas pendientes que no te dejan dormir,
apntalas en un cuaderno. Listarlas te ayudar a no darle demasiadas
vueltas a la cabeza en la cama.
10. Si no tienes sueo, levntate
No te quedes en la cama ms de media hora mirando a la pared. Si pasado
este tiempo no has logrado dormirte, es ms fcil que vuelvas a conciliar el
sueo si te levantas y te relajas un rato que si te fuerzas a permanecer en
la cama sin sueo. Vuelve slo cuando sientas somnolencia.