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Dietistas.
Guide to food cooking methods
Gua de mtodos de coccin de alimentos

Guide to food
cooking
methods

Dietitians are healthcare professionals with expertise in all

activities designed to ensure the correct application of healthy
dietary and nutrition habits (Italian Ministerial Decree
744/1994).
In practice, they promote and manage dietary and nutritional
issues in both physiological and pathological situations: from
the creation of personalised therapeutic diet plans (medically
prescribed) and the development of menus for both the
healthy (school and company canteens) and the sick (hospital
catering), through to the design and implementation of
teaching, educational and informative activities.
ANDID is the association of reference for Italian dietitians: it
represents them, protects their interests, promotes training
initiatives and ensures that high levels of professionalism are
maintained in the industry. ANDID is the only representative
body for dietitians in Italy (Italian Ministerial Decree of 19 June
2006).
ANDID represents Italian Dietitians at the European Federation
of the Associations
of Dietitians (EFAD). It contributes to developing policies
adopted by the European Federation to promote and protect
the health of people in Europe and complies with the European
Code of Ethics dra ed by the Federation.
ANDID represents Italian Dietitians at the International
Congress of Dietetics (ICD).
ANDID strives to facilitate communication and information
sharing between dietitians and the private and public sectors
and industry.

Andid in brief:

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Gua de mtodos de coccin de alimentos

Gua de
mtodos de
coccin de
alimentos
Andid (Asociacin Italiana de Dietistas):
Los dietistas son profesionales de la salud con experiencia en
todas las actividades destinadas a asegurar la correcta

aplicacin de los hbitos dietticos y nutricionales sanos

(Decreto Ministerial Italiano 744/1994).
En la prctica, promueven y gestionan problemas dietticos y
nutricionales, tanto en situaciones fisiolgicas y patolgicas:
desde la creacin de planes personalizados de dieta
teraputicos (por prescripcin mdica) y el desarrollo de
mens, tanto para la salud (para cafetines de las escuelas y
empresas) y enfermos (suministro de comida en hospitales), a
travs del diseo e implementacin de actividades
informativas, educacionales y de enseanza.
ANDID es la asociacin de referencia de los dietistas italianos:
los representa, protege sus intereses, promueve iniciativas de
formacin y asegura que los altos niveles de profesionalismo
se mantengan en la industria. ANDID es el nico rgano de
representacin de los dietistas en Italia (Decreto Ministerial
Italiano de 19 de junio de 2006).
ANDID representa a los dietistas italianos en la Federacin
Europea de Asociaciones de Dietistas (EFAD). Contribuye al
desarrollo de polticas adoptadas por la Federacin Europea
para promover y proteger la salud de las personas en Europa y
cumple con el Cdigo Europeo de tica de la Federacin ed.
ANDID representa dietistas italianos en el Congreso
Internacional de Diettica (ICD).
ANDID se esfuerza por facilitar la comunicacin e intercambio
de informacin entre los dietistas y los sectores e industria
pblica y privada.

COOKING FOOD:

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Gua de mtodos de coccin de alimentos
NUTRITION, FLAVOUR AND HEALTH
Gastronomy can be defined as the art and the
techniques of food preparation. In a nutshell, knowing
how to cook. In this respect, the notion that food
cooking techniques are not merely ways of producing
good food but, in themselves, a potential source of
nutrition, flavour and healthiness, has continued to
gain ground.
Cooking food is a little like carrying out a magical
laboratory experiment. Behind the everyday practice
of preparing a sauce, a pasta dish or a side of
vegetables is an entire world of techniques, materials
and methods that can play a far more important role
than we can possibly imagine in making sure that food
has a key say in shaping our overall health.
Although our food purchasing and consumption
choices are shaped by numerous different factors,
knowing how to cook properly certainly plays a crucial
role. In fact, various studies have shown how people
that know how to cook are able to make healthier
choices and that cooking methods, in terms of
techniques and traditions, are important for studying
the close connection between healthiness and cultural,
environmental and economic factors.

PREPARACIN DE COMIDA:
NUTRICIN, SALUD Y SABOR
La "Gastronoma" puede ser definida como el arte y
las tcnicas de preparacin de alimentos. En pocas
palabras, "saber cocinar". En este sentido, la nocin
sobre las tcnicas de coccin de alimentos no
solamente son formas de producir buena comida, sino
tambin, una fuente posible de nutricin, sabor y
salubridad, que ha venido ganando terreno.
La preparacin de alimentos es como llevar a cabo un
experimento de magia en un laboratorio .Detrs de la
prctica diaria de la preparacin de una salsa, un plato
de pasta o una porcin de verduras, la preparacin de
alimentos no solamente es un mundo entero de
tcnicas, materiales y mtodos sino tambin juega un
rol ms importante de lo que podemos imaginar en la
aseguracin de la comida como pieza clave para
mantener nuestra salud integral.
Aunque nuestras elecciones al momento de comprar
y consumir comida son determinadas por numerosos
factores diversos, el saber cocinar apropiadamente
juega sin duda un papel crucial. De hecho, diversos
estudios han demostrado que las personas que saben

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cocinar son capaces de tomar decisiones en mtodos
de coccin ms saludables, en trminos de tcnicas y
tradiciones, son importantes para el estudio de la
estrecha relacin entre la salubridad y los factores
culturales, ambientales y econmicos.

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Gua de mtodos de coccin de alimentos
or negative in uence on the nutritional value and
quality of the foods we cook.

COOKED TO PERFECTION
THE EFFECT OF COOKING ON FOOD
Cooking makes food edible and delicious, preserves its
nutritional qualities, and gives it new
flavours,
fragrances and colours. It also guarantees food
safety in terms of hygiene, by eliminating or reducing
heat-sensitive microorganisms, and in terms of
nutrition levels, enabling us to inactivate substances
with potentially undesirable effects. One such example
is avidin, a biotin-binding protein substance found in
egg whites that cannot be used by our bodies but can
be inactivated by cooking.
However, when it comes to cooking, food safety also
depends on our actions because the choices we make
in terms of cooking methods (a decision influenced by
ingredients but also by personal habits, traditions,
expertise and circumstantial factors primarily the
amount of time we have available) can have a positive

COCINADO A LA PERFECCIN
EL EFECTO EN LA PREPARACIN DE ALIMENTOS

El cocinar hace que la comida comestible y deliciosa,

conserve sus cualidades nutricionales, y le de nuevas
sabores, fragancias y colores. Asimismo, garantiza la
"seguridad alimentaria" en trminos de higiene,
mediante la eliminacin o reduccin de los
microorganismos sensibles al calor, como en trminos
de los niveles de nutricin, permitiendo inactivar
sustancias potencialmente indeseables. Un ejemplo es
la avidina, una protena de unin a biotina que se
encuentra en la clara de huevo y que no puede ser
consumida por nuestro cuerpo, salvo que sea
inactivada a travs de la coccin.
Sin embargo, cuando se trata de cocinar, la seguridad
alimentaria tambin depende de nuestras acciones,
porque las elecciones que tomamos en cuanto a los

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mtodos de preparacin (decisin influenciada por los

ingredientes, sino tambin por los hbitos personales,
tradiciones, conocimientos y factores circunstanciales
- sobre todo la cantidad de tiempo que tenemos
disponible) pueden tener un efecto positivo o negativo
en la influencia del valor nutricional y la calidad de los
alimentos que cocinamos.

- is quite significant, coming to around 50% in the case of

vitamin C and as much as 70% for folates.
Fat-soluble vitamins such as vitamins A, D, E and K are
more resistant (percentage loss of around 25%) as are
mineral salts, which to a minor degree tend to dissolve in
cooking liquids; these range from a 20% loss in the case of
calcium, to 25% for magnesium and 40% for copper.
There is no need to fear though. The right balance of raw
and cooked foods in our diet guarantees all the nutrients
that we need without exposing us to the risk of deficiencies
and, above all, without requiring us to take vitamin and
mineral supplements which, if not properly evaluated by
healthcare professionals, can be both pointless and
counterproductive.

All is not lost when cooking

cooking and the nutritional quality of foods
All preparation and cooking activities can alter the
composition of foods in terms of their nutrients: not all,
however, negatively impact on their nutritional qualities.
Proteins, for example, tend to undergo denaturation, losing
their intricate, globular structure and expanding and
becoming easier to digest as a result.
Other substances with antioxidant properties, such as
lycopene, found mainly in tomatoes, become more
bioavailable when cooked, i.e. easier for our bodies to use.
The most sensitive nutrients to cooking and preparation
activities are vitamins, especially water-soluble vitamins
and those from groups B and C in particular. the loss of
these substances during regular cooking activities - but
also, for example, in the reheating of already-cooked foods

No todo est perdido cuando se cocina

Preparacin y calidad nutricional de los alimentos
Todas las actividades de preparacin y coccin pueden alterar
la composicin de los alimentos en trminos de sus nutrientes:
no en todos, pero si genera un impacto negativo en sus
cualidades nutricionales. Las protenas, por ejemplo, tienden a
sufrir de desnaturalizacin, perdiendo su estructura globular
compleja y, como resultado expandindose y volvindose
cada vez ms fcil de digerir.
Otras sustancias que tienen propiedades antioxidantes, tales
como licopeno, que se encuentra principalmente en los
tomates, se vuelven ms biodisponible cuando se cocina, es
decir, ms fcil de ser usados por nuestros cuerpo.

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Los nutrientes ms susceptibles a las actividades de
preparacin y coccin son las vitaminas, especialmente
vitaminas solubles en agua y los de los grupos B y C, en
particular. La prdida de estas sustancias durante actividades
de cocina regulares - sino tambin, por ejemplo, en el
recalentamiento de alimentos ya cocinados - es bastante
significativo, llegando a alrededor de 50% en el caso de la
vitamina C y tanto como 70% de los folatos.
Las vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K son
ms resistentes (porcentaje de prdida de alrededor del 25%)
como son las sales minerales, que en menor grado tienden a
disolverse en el lquido de coccin; Estos van desde una
prdida del 20% en el caso del calcio, 25% para el magnesio y
el 40% para el cobre.
No hay necesidad de temer an. El equilibrio adecuado de
alimentos crudos y cocinados en nuestra dieta garantiza todos
los nutrientes que necesitamos sin que nos exponga a los
riesgos de deficiencias y, sobre todo, sin que nos obligue a
tomar suplementos vitamnicos y minerales ,los cuales si no
son evaluados adecuadamente por profesionales de la salud,
pueden ser a la vez ineficientes y contraproducentes.
A MULTITUDE OF METHODS
FOODS AND COMPARING COOKING TECHNIQUES
We get better acquainted with the pros and cons of the most
common cooking techniques and learn a few little tricks in
order to maximize them.
Using water or stock, the most commonly boiled foods are
vegetables, legumes, pasta and rice, but also fish, meat and
eggs. This cooking method makes it possible to substantially

limit the use of cooking fats and to season food with the
addition of herbs and spices.
We can reach water boiling point (approx. 100C) using
traditional pans but with pressure cookers we can reach even
higher temperatures (at least 120C) thanks to the specific
system they use, and this enables us to reduce cooking times
considerably. Whatever type of pan we use, the amount of
cooking water required varies according to the type of food we
are preparing. Particularly with vegetables and legumes, it is
important to use as little water as possible in order to
minimize the loss of vitamins and mineral salts, which can be
quite considerable in this case. No problem for soups or boiled
meats and fish: in fact, stock is normally used as an additional
ingredient in these types of dishes.
Experts make a distinction between boiling and simmering,
which means cooking food in water that has almost reached
boiling point (therefore around 95C rather than 100C), and
also parboiling, a pre-cooking technique used to so en some
foods or for home freezing purposes.
Finally, poaching consists of slowly cooking foods in water but
without reaching boiling point. It may or may not involve the
addition of a mirepoix of mixed vegetables (onions, garlic,
herbs etc.).

MULTIPLES MTODOS
ALIMENTOS Y COMPARACIN DE TCNICAS DE COCINA

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Debemos conocer mejor los pros y contras de las tcnicas
ms frecuentes de coccin y aprender unos pequeos trucos
para poder aprovecharlos.
Los productos comnmente utilizados con agua o caldo para
su coccin son las verduras, legumbres, pastas y arroz, pero
tambin, pescado, carne y huevos. La adicin de especias y
hierbas hace considerablemente posible el uso limitado de
grasas y de condimentos en este mtodo de coccin.
Podemos alcanzar el punto de ebullicin del agua (aprox. 100
C) con la utilizacin de ollas tradicionales pero con ollas a
presin podemos alcanzar temperaturas an ms altas (por lo
menos 120 C) gracias al sistema especfico que utilizan, y
esto nos permite reducir los tiempos de coccin
considerablemente. Cualquiera sea el tipo de olla que usemos,
la cantidad de agua de coccin vara segn el tipo de
alimentos que estamos preparando. Particularmente con las
verduras y legumbres, es importante usar tan poca agua como
sea posible a fin de minimizar la prdida de vitaminas y sales
minerales, que puede ser muy considerable en este caso. No
hay problema con sopas, carnes y pescados cocidos: de
hecho, el caldo se utiliza normalmente como un ingrediente
adicional en este tipo de platos.
Los expertos hacen una distincin entre hervir y cocer a fuego
lento, lo que significa cocinar el alimento en agua que casi ha
alcanzado un punto de ebullicin (rodeando los 95 C en lugar
de 100 C), como tambin sancochar, una tcnica de precoccin utilizado con algunos alimentos con la finalidad de ser
congelados posteriormente.
Por ltimo, el escalfado consiste en cocinar los alimentos
lentamente en agua, pero sin llegar al punto de ebullicin. Se
puede o no agregar un mirepoix de verduras mixtas (cebolla,
ajo, hierbas, etc.).

Vegetables, fish and shellfish are the most suitable foods for
steaming, a technique whereby foods are cooked using the
steam of boiling water without coming into contact with the
water itself. is is done using special pans (steamers) or
steaming baskets. there is no significant loss of nutrients and
the organoleptic qualities of the food, such as flavor and
texture, are better maintained. In addition, there is no need
for cooking fats. However, it is only possible to cook foods that
have been chopped into little pieces or slices as cooking times
would be too long otherwise.
This same gentle cooking technique is also employed when
cooking using a bain-marie, which is generally used for sauces
and for gently heating food.
Braising and stewing are cooking methods that involve
cooking food for an extended period of time over a low heat.
One classic stew is ragu, the meat sauce par excellence, which
is cooked slowly over several hours. e long cooking times
result in a fair loss of vitamins and minerals but these end up
in the cooking liquid which is generally also consumed as an
integral part of these types of dishes. In addition, the use of
non-stick pans certainly makes it possible to limit the amount
of fat that goes into such dishes.
Meanwhile, oven cooking employs dry heat. e temperature of
a domestic oven ranges from 150C to 240C and the warm
air heats the food directly, creating a thin crispy layer on its
surface (this is why ovens are generally pre-heated) and
preventing the loss of important juices and, therefore,
nutrients. Food can be cooked in numerous different ways in

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the oven, from classic roasting to baking in salt or in tin foil.
ere are also numerous ways to reduce the use of additional fat
including, for example, the use of oven-proof paper. Many
ovens are also equipped with fan-cooking functions which
reduce cooking times because the fan generates a flow of
warm air that is distributed to the food more quickly and
evenly.
Las verduras, el pescado y el marisco son los alimentos ms
adecuados para la coccin al vapor, una tcnica donde los
alimentos se cocinan usando el vapor de agua hirviendo sin que
entren en contacto con el agua misma; es decir usando sartenes
especiales ( 'vapores') o cestas de vapor, en donde no hay
prdida significativa de nutrientes
ni de las cualidades
organolpticas de los alimentos, tales como sabor y textura; ya
que se mantienen mejor. Adems, no hay necesidad de grasas
para cocinar. Sin embargo, slo esto es posible para cocinar
alimentos que han sido cortados en pequeos trozos o rodajas o
cuando su tiempo de coccin lleva ms tiempo.
sta es la misma tcnica de coccin "suave" que tambin se
emplea cuando se cocina usando bao mara, que por lo general
se usa para salsas o para calentar ligeramente la comida.
Estofar y cocinar guisado son mtodos de coccin queimplica
cocinar los alimentos durante un perodo prolongado de tiempo a
fuego lento. Un guiso clsico es rag, la salsa de carne por
excelencia, que se cocina lentamente durante varias horas; es
decir, una prdida razonable de vitaminas y minerales son el
resultado de estos grandes perodos de coccin que terminan en
caldo, el cual es usado como una parte complementaria de
estos tipos de platos. Adems, el uso de sartenes antiadherentes
ciertamente hace que sea posible limitar la cantidad de grasa
que entra en este tipo de platos.

Mientras tanto, un horno de cocina emplea calor seco y la

temperatura de un horno domstico va desde 150 C hasta 240
C y el aire tibio mantiene caliente a la comida directamente,
creando una capa fina y crujiente en su superficie (por eso los
hornos son pre-calentados por lo general) previniendo la prdida
de jugos importantes as como tambin de nutrientes. Los
alimentos pueden cocinarse de muchas maneras diferentes en el
horno desde tostar hasta hornear cosas saladas o en papel
alumninio. Asimismo existen diversas formas de reducer el nivel
de grasa existente, por ejemplo, usando
papel Manteca.
Muchos hornos estn equipados con funciones de ventilador de
coccin que reducen los tiempos de coccin ya que el ventilador
genera un flujo de aire caliente que se distribuye a los alimentos
de manera ms rpida e uniforme.
Dangerously good. Frying has always been regarded as fairly
unhealthy. And this can certainly be true, not only for the amount of oil
absorbed by the food but also because of the formation of potentially
toxic substances such as acrolein, if we dont pay due attention. The first
thing to get right is the temperature. e ideal temperature for frying food
- which must be completely immersed in the oil - is 170/180C, a
sufficient enough heat to immediately create the classic crispy surface
which, as well as providing flavor, also makes the fried food lighter as
it absorbs less oil. In general, fried foods absorb around 10% of their
initial weight in oil but this percentage varies according to the size and
the type of food, above all. e most suitable oil for frying is extra virgin
olive oil, which is stable also at high temperatures, thanks to its
relatively high smoking point, and rich in protective antioxidants. Peanut
oil, rich in polyunsaturated fats, can also be suitable but the various seed
oils, margarine and butter are to be avoided at all costs. Finally, it is also
a good idea to avoid frying food in oil that has already been used for
cooking.
In recent times, grilling, griddling and barbecuing have come under fire
for producing potentially harmful substances such as polycyclic aromatic

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hydrocarbons and heterocyclic amines. Excessively high temperatures
are the main cause of this, particularly in the case of coal or wood
barbecues where it is di cult to control the temperature and where
different areas of the same grill can vary dramatically in temperature.
With these cooking methods the food comes into direct contact with the
fire and can burn on the surface: a classic example is barbecued meat
cooked over a flame or pizza baked in a wood- red oven. In such cases,
the burnt parts may contain harmful substances. It is therefore a good
idea to dispose of the burnt parts and to thoroughly clean the grill after
using it. The classic grill marks left on the surface of grilled or griddled
meat, bread and vegetables are not harmful however. Do not burn the
surface of food, keep the grill well away from the hottest areas, and,
where possible, prevent melted fat from falling directly onto the embers:
these are just a few useful healthy cooking tips. It is also a good idea to
accompany barbecued foods with plenty of fresh vegetables and lemon
juice, well-known for being rich in antioxidants. In any event, grills and
griddle pans covered with non-stick materials or which allow you to
control the temperature are the most appropriate choices if you want to
prepare healthier food. One good tip to remember is to avoid salting food
before cooking it as the loss of moisture due to the addition of salt can
leave the food dry.

Peligrosamente bien. Frer siempre ha sido considerado como "bastante

poco saludable". Y esto es sin duda cierto, no slo por la cantidad de
aceite absorbido por la comida, sino tambin debido a la formacin de
sustancias potencialmente txicas, como la acrolena, si no prestamos la
debida atencin. El primero que se debe hacer es tener la temperature
apropiada; es decir la temperatura ideal para freir los alimentos en el
cual el aceite debe estar sumergido a 170/180 C, un calor suficiente
para crear inmediatamente la superficie de un clsico crujiente, que
adems de proporcionar sabor, tambin hace que el alimento frito sea
"ligero" a medida que absorbe menos aceite. En general, los alimentos
fritos absorben alrededor de 10% de su peso inicial en aceite pero este
porcentaje vara de acuerdo con el tamao y el tipo de alimentos, sobre
todo, en donde el aceite ms adecuado para frer es el aceite de oliva

extra virgin, el cual es invariable a altas temperaturas debido a su alto

punto de concentracin hum y, rico en antioxidantes protectores. El
aceite de cacahuete, rico en grasas poliinsaturadas, tambin puede ser
adecuado, pero los diversos aceites de semillas, margarina y mantequilla
son que debe evitarse a toda costa. Por ltimo, tambin es una buena
idea evitar freir comidas en aceites que ya han sido utilizados para
cocinar.
En los ltimos tiempos, a la parrilla, a la plancha y hacer barbacoas han sido
objeto de crticas para la produccin de sustancias potencialmente nocivas tales
como hidrocarburos aromticos policclicos y aminas heterocclicas. Las
temperaturas extremadamente altas son la causa principal de esta,
particularmente en el caso del carbn o madera barbacoas donde es dificil de
controlar la temperatura y en donde las diferentes reas de la misma parrilla
pueden variar dramticamente en la temperatura. Con estos mtodos de
coccin , la comida entra en contacto directo con el fuego y se quema la
superficie: un ejemplo clsico es el asado de carne cocinada a fuego o una pizza
horneada en un horno madera- roja. En tales casos, las partes quemadas pueden
contener sustancias nocivas. Por lo tanto, es una buena idea para deshacerse de
las partes quemadas y para limpiar a fondo la parrilla despus de usarla. Las
marcas de la parrilla clsica que quedan en la superficie de la parrilla o la plancha
de carne, pan y verduras no son perjudiciales sin embargo, no queme la superficie
del alimento, mantenga la parrilla bien lejos de las zonas ms calientes, y, cuando
sea posible, evite que la grasa derretida se caiga directamente sobre las brasas:
estos son slo algunos consejos tiles de cocina saludable. Tambin es una buena
idea acompaar los platos a la parrilla con un montn de verduras frescas y jugo
de limn, bien conocidas por ser ricas en antioxidantes. En cualquier caso,
parrillas y sartenes plancha cubiertos con materiales antiadherentes, o que le
permitan controlar la temperatura son las opciones ms apropiadas si se quiere
preparar alimentos ms sanos. Una buena idea para recordar es evitar la salazn
alimentos antes de cocinarlos como la prdida de humedad debido a la adicin de
sal puede dejar la comida seca.

Although a relatively recent invention, microwave ovens are now

common additions to our kitchens, even if many people still only
use them for heating up or defrosting food. The flow of
microwaves generated inside this type of oven excites the water
molecules in food. By causing these molecules to oscillate very
quickly, the inner-most part of the food is heated; as such, heat is
not transferred from the outer surface towards the centre, as in a
traditional oven, but is generated within the food and then

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transmitted towards the surface. is is why microwave-cooked
food is sometimes lukewarm on the surface but very hot inside.
is principle makes it possible to halve cooking times and,
therefore, reduce the loss of nutritional substances and the
addition of condiments to a minimum. Today, the most modern
microwave ovens also have additional functions, from grilling to
crisping, so you can fry foods without needing to use many
condiments.
Despite the overabundance of falsehoods that still exist, it is
important to underline there are still no studies that prove that
microwave cooking is dangerous to human health. However, it is
not possible to cook large pieces of food in the microwave
because the electromagnetic waves are only able to penetrate 45 centimetres below the surface of foods; in the case of large
pieces of food it is therefore di cult to reach a temperature that is
uniform and sufficient enough to cook them properly. Vitamin and
mineral losses are partially reduced compared with other cooking
methods, but they do occur, particularly with regard to vitamin C.

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Gua de mtodos de coccin de alimentos

alimentos. Al hacer que estas molculas a oscilar muy

rpidamente, la parte ms interna de los alimentos se calienta;
como tal, el calor no se transfiere desde la superficie exterior
hacia el centro, como en un horno tradicional, sino que se genera
dentro de la comida y luego transmite hacia la superficie. Es por
eso que es alimento cocinado por microondas es a veces tibia en
la superficie pero muy caliente en el interior. es principio hace
posible reducir a la mitad los tiempos de coccin y, por lo tanto,
reducir la prdida de sustancias nutritivas y la adicin de
condimentos a un mnimo. Hoy en da, los ms modernos hornos
de microondas tambin tienen funciones adicionales, desde la
parrilla de "crujiente", por lo que puede "frer" alimentos sin
necesidad de utilizar muchos condimentos.
A pesar de la abundancia de mentiras que an existen, es
importante subrayar todava no hay estudios que demuestran
que la coccin con microondas es peligroso para la salud
humana. Sin embargo, no es posible cocinar grandes piezas de
comida en el microondas debido a que las ondas
electromagnticas slo son capaces de penetrar 4-5 centmetros
por debajo de la superficie de los alimentos; en el caso de
grandes piezas de comida es por lo tanto di culto para alcanzar
una temperatura que es uniforme y suficiente para cocinar de
manera adecuada. las prdidas de vitaminas y minerales se
reducen parcialmente en comparacin con otros mtodos de
coccin, pero s se presentan, en particular con respecto a la
vitamina C.

Aunque una invencin relativamente reciente, los hornos de

microondas son ahora comunes adiciones a nuestras cocinas,
aunque muchas personas todava slo los utilizan para calentar o
descongelar alimentos. El flujo de microondas generadas dentro
de este tipo de horno excita las molculas de agua en los

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AND TO FINISH ... LETS COOK! A FEW PRACTICAL TIPS

We have seen how time and temperature are the two most
critical aspects when it comes to cooking. Manage them well and
we can minimise the loss of nutritious substances; conversely,
excessively long cooking times and excessively high
temperatures may not only impoverish many foods, they might
also lead to the formation of potentially harmful substances.
Other highly crucial factors to consider both before and after
cooking are exposure to air and light. For example, our habit of
dicing up vegetables into very small pieces, exposing a greater
surface area to the air, can therefore also result in a greater loss
of vitamins such as vitamin C. e same principle applies when we
prepare and chop salads well ahead of time rather than leaving
vegetables uncovered at room temperature and therefore
exposed to light and air. One key tip, therefore, is to prepare
vegetables - whether raw or cooked and wherever possible - just
before eating them. Another important tip is to avoid using
excessive amounts of water to wash food, again primarily
vegetables, and to avoid soaking them for too long. is practice
can also wash away some vitamins, such as niacin and
thiamine.
Remaining on the topic of water, it is good practice to reduce to a
minimum the amount of water we use to cook vegetables, pasta
and rice. With regard to vegetables, this will enable us to
minimise the amount of vitamins and mineral salts that are lost in
the cooking water, which can in any case be reused in stocks and
soups. Rice and pasta, meanwhile, can absorb almost all of their
cooking water in this way, again preventing amides, mineral salts
and vitamins from being thrown away with the excess liquid.
Finally, for foods that can be cooked in their skins, such as

potatoes, we believe that this method enables nutritious

substances to migrate within the food, thus greatly limiting their
loss.

Y PARA TERMINAR ... COCINEMOS! ALGUNOS CONSEJOS PRCTICOS

Hemos visto cmo el tiempo y la temperatura son los dos aspectos ms
crticos a la hora de cocinar. Administrarlos bien y podemos reducir al
mnimo la prdida de sustancias nutritivas; por el contrario,
excesivamente largos tiempos de coccin y temperaturas excesivamente
altas no slo pueden empobrecer a muchos alimentos, podran tambin
dar lugar a la formacin de sustancias potencialmente dainas. Otros
factores altamente crucial tener en cuenta tanto antes como despus de
la coccin son la exposicin al aire y la luz. Por ejemplo, nuestro hbito
de cortar en cubitos las verduras en trozos muy pequeos, dejando al
descubierto una superficie superior a la del aire, por lo tanto, puede
tambin dar lugar a una mayor prdida de vitaminas como la vitamina C.
e mismo principio se aplica cuando preparamos y picar ensaladas muy
por delante de tiempo en lugar de verduras dejando sin cubrir a
temperatura ambiente y por lo tanto expuesto a la luz y el aire. Una
punta de la llave, por lo tanto, es preparar verduras - ya sea crudo o
cocido, y siempre que sea posible - justo antes de comerlos. Otro consejo
importante es evitar el uso de cantidades excesivas de agua para lavar
los alimentos, de nuevo principalmente verduras, y evitar
sumergindolos durante demasiado tiempo. Es una prctica tambin
puede "lavar" distancia algunas vitaminas, como la niacina y tiamina.
Restante en el tema del agua, es una buena prctica para reducir al
mnimo la cantidad de agua que utilizamos para cocinar verduras, pasta
y arroz. Con respecto a las hortalizas, esto nos permitir reducir al
mnimo la cantidad de vitaminas y sales minerales que se pierden en el
agua de coccin, lo que puede en cualquier caso ser reutilizados en
acciones y sopas. Rice y pasta, por su parte, puede absorber casi toda su

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Asociacin Italiana de
Dietistas.
Guide to food cooking methods
Gua de mtodos de coccin de alimentos
agua de coccin de este modo, la prevencin de nuevo amidas, sales
minerales y vitaminas de ser desechados con el exceso de lquido. Por
ltimo, para los alimentos que pueden cocinarse en su piel, como las
patatas, creemos que este mtodo permite que las sustancias nutritivas
a migrar dentro del alimento, lo que limita en gran medida su prdida.

EACH TO THEIR OWN...

We cant make a straightforward comparison between different
food cooking methods because no one technique is preferable to
another. Each one, in fact, can be employed correctly according
to the recipe, the time we have available, and circumstances.
In the table below we have summarized the main cooking
techniques and a series of pointers to help you get the best out of
each method.
Cooking technique
Considerations
Boiling

Temperatures reached
100 C
120C in
cooker

pressure

Makes it possible to
minimize the addition of
fats, favoring the use of
herbs and spices. Use as
little water as possible
to avoid the excessive
loss of vitamins and
minerals.

Steaming

Less than 100C

Reduced
loss
of
nutrients, organoleptic
qualities
of
foods
preserved.

Braising and stewing

Less than 100C

The long cooking times

required
lead
to
a
significant
loss
of
vitamins and minerals

Traditional oven cooking

150/240C

which, however, collect

in the cooking liquid.
It is possible to limit the
addition of cooking fats
by using non-stick pans.
There is a very limited
loss
of
nutrients,
particularly if the oven
is pre-heated.
A
few
little
extra
additions
(oven-proof
paper, non-stick baking
tins) can help to reduce
the need for cooking
fats.

CADA UNO ES DIFERENTE...

No podemos hacer una comparacin directa entre diferentes mtodos de
coccin de alimentos porque niguna tcnica es igual a otra. Cada uno de
ellos, de hecho, puede emplear correctamente siguiendo la receta, el
tiempo disponible, y circunstancias.
En la tabla de acontinuacin hemos resumido las principales tcnicas de
cocina y una serie de consejos para ayudarlo a obtener el mximo
rendimiento de cada mtodo.
Tcnica de coccin
Consideraciones

Temperatura de coccin

Ebullicin

100 C
120C en una olla a
presin

Coccin al vapor

A menos 100C

Hace que sea posible

para
minimizar
la
adicin de grasas, lo
que favorece el uso de
hierbas y especias. Use
tan poca agua como sea
posible para evitar la
prdida
excesiva
de
vitaminas y minerales.
Prdida de nutrientes,
cualidades
organolpticas de los
alimentos conservados.

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Asociacin Italiana de
Dietistas.
Estofados y guisos

Traditional
cooking

Frying

oven

Coccin
en
convencional

Grilling/griddling
barbecuing

Microwave ovens

A menos 100C
150/240C

horno

150/240C

170/180C

Over 200C

Coccin
en
convencional

Largos

horno

150/240C

tiempo

de

There coccin
is
a
very,prdida
significativa
de
limitedvitaminas
loss y minerales
of
nutrients,
que, particularly
sin embargo, se
if the oven is pre- lquido
Frituras acumulan en el 170/180C
heated.de coccin.
posibleextra
limitar la
A fewEs little
adicin
de grasas para
additions
(oven-proof
mediante el uso
paper, cocinarnon-stick
sartenes
bakingde
tins) can help
antiadherentes.
to reduce the need
Hay una prdida muy
for cooking
fats.de nutrientes,
limitada
Fry inen aparticular
sufficientel horno
Asar a la parrilla si
/ Sobre los 200C
amount
of
hot
oil and
est
precalentado.
cocinar a la plancha
alwaysUnas
keep the oil pequeas
at
barbacoa
adiciones
adicionales
a
constant
(papel a prueba de
temperature.
no se pegue
Alwayshorno,
useque extra
virgin olive oil and
avoid reusing oil that
has
already
been
used for cooking.
Prevent
foods from
Horno
microondas
coming into direct
contact
with
the
flame and do not
consume burnt parts.
Opt
for
non-stick
griddle pans which
allow you to control
the temperature.
Do not salt food
before cooking it.
Reduces
cooking
times.
Very limited loss of
nutrients.
Little
cooking
fat
required.
Not possible to cook
large pieces of food.

Hay poca prdida de

nutrientes, en particular
si
el
horno
est Guide to food cooking methods
precalentado.
Gua
de
mtodos de coccin de alimentos
Algunas adiciones como
moldes para hornear)
(papel
manteca,
y
pueden ayudar a reducir
moldes para hornear)
la necesidad de grasas
pueden ayudar a reducir
para cocinar.
la necesidad de grasas
al cocinar.
Frer con una cantidad
Cooking
technique
suficiente
de
aceite
Temperature
reached
caliente y
mantener
Considerations
siempre el aceite a una
temperatura constante.
And now, armed with healthy food, pots
Utilice siempre el aceite
and pans, lets get cooking!
de oliva extra virgen y
evite la reutilizacin de
aceite.
Evitar que los alimentos
entren
en
contacto
directo con el fuego y no
consumer las
partes
quemadas. Optar por
Y ahora, armados con alimentos
planchas
sartenes
saludables, ollas y sartenes, cocinemos!
antiadherentes, que le
permiten controlar la
temperatura.
No sale la comida antes
de cocinarla.
Reduce los tiempos de
coccin.
Poca
prdida
de
nutrientes.
Poco aceite requerido
para cocinar.
No es posible cocinar
piezas
grandes
de
alimentos.

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