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GastoEnergticoduranteunEjerciciodeFuerzadenicaserievsMltipleserieNationalCouncilOnStrength&Fitness|GSE

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NationalCouncilOnStrength&Fitness/Blog/GastoEnergticoduranteunEjerciciodeFuerzadenicaserievsMltipleserie

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GastoEnergticoduranteunEjerciciodeFuerza
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denicaserievsMltipleserie
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RicardoLScarf3Enero,2016

Enciclopedia
Unaconocidavariableagudadeunprogramapara
afectarlarespuestametablicaagudaalejerciciode
fuerzaeselvolumen.Enparticular,elnmerode
seriesporejercicioesunavariabledeintersqueha
recibidomuchaatencinenlaliteratura.Estudioshan
demostradoquelosprogramasconmltiplesseries
producenaumentossuperioresenlafuerzamuscular
(Ratamess,2001)ehipertrofia(Krieger,2010,)
principalmenteduranteperodosdeentrenamientode
largoplazo.Ensuma,losprogramasconmltiples
seriesproducenunarespuestahormonalagudamayor
alejerciciodefuerzayaumentalarespuesta
metablicaadichoejercicio.Comoresultado,muchas
organizacionesdelasaludydelfitnesscomola
NationalStrengthandConditioningAssociationyel

AmericanCollegeofSportsMedicinehanrecomendadoprogramasconmltiplesseriesparalas
mejorasalargoplazoenelfitnessmuscular.
Unaformadecomprobarestoescuantificarelgastoenergtico(GE)deunprotocolodeejerciciode
fuerzadenicaserievsmltiplesseries.UnestudiorecientedeRatamess(2015)sellevacabocon
esafinalidadyadems,comopropsitosecundario,investigaronlasdiferenciassexualespotencialesen
elGEtotal,GEneto,ylatasadeGE.
Paratalfin,24sujetos(12hombresy12mujeres)conunaedadpromediode21.41.3aosse
ofrecieronaparticiparenelpresenteestudio(verTabla1paralascaractersticasdelossujetos).Todos
lossujetoseranentrenadosrecreativamenteenfuerzaconunmnimode1aodeexperienciade
entrenamientodelafuerzayestabanacostumbradosalosejerciciosseleccionadosenelpresente
estudio.Lossujetosfueronsometidosaunasesindefamiliarizacinantesdelaevaluacinconlos
procedimientosdelestudio.

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Tabla1.

Duranteesetiempo,semidieronlaalturaylamasacorporalfuemedidausandounaescalaelectrnica.
Elporcentajedegrasacorporalfuedeterminadovapesajehidroesttico.Lamasagrasafuecalculada
comolamasacorporal(enkg)xel%delagrasacorporal.Lamasamagracorporal(LBM)fuecalculada
usandolasiguienteecuacin:LBM(kg)=masacorporalkg)masagrasa(kg).UnaEncuestadeAptitud
Fsica(PARQ)fueusadoparaexcluirlossujetosconproblemascardiovasculareso
musculoesquelticosconocidos.
LaEvaluacindelafuerza
Lafuerzamximaparaunarepeticinseevaluantesdelassesionesexperimentalesusandoun
protocoloprogresivoestndar.Losejerciciosevaluadoseranelpressdebanco,pressmilitar,curls
debceps,ytirndepoleaaltayempujedetrcepsenmquinadefuerzaEXM4000S(BodySolid
Inc.,Broadview,IL).Seevaluarontodaslas1MRsparacadaejercicioenlamismasesinenlasucesin
mencionada.Paracadaejercicio,12seriesdeprecalentamientode10repeticionesserealizaron
usando7080%dela1MRpercibidaaproximadamente.Comoconsecuencia,serealizaron35pruebas
mximasparadeterminarla1MRcon35minutosdedescansoentrelaspruebas.Unrangocompleto
demovimientoyunatcnicaapropiadaserequiriparacadapruebaexitosade1RM.Lavaloracinde
lafuerzade1MRposibilitelclculodelascargasprotocolares(70%de1MR).
LamedicindelGastoenergtico
Todoslossujetossereportaronallaboratoriodespusdeunayunode12horaaendosocasiones
separadasporalmenos48horas.Lossujetosseabstuvierondelconsumodecafenadurantealmenos
12horasydelejerciciodurantealmenos24horasantesdecadasesindeprueba.Alllegar,cada
sujetofueanimadoabeberelaguaadlibitumparaprehidratarse.Despusdelacalibracindelequipo,
cadasujetoseconectalsistemaCosmedK4b2(Roma,Italia).Launidadfueatadaalpechodecada
sujeto.Lossujetossesentabanquietamentedurante15minutosmientraslosdatosmetablicosdepre
ejercicioeranreunidosdurantelosltimos5minutos.ElsistemaK4b2Cosmedsehademostradoque
esunsistemametablicofiablecuandoesusadoduranteelejercicioysehausadoparauna
investigacinsimilar.

ElsistemaporttilK4b2Cosmed.

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ProtocolosdelEjerciciodefuerza
Despusdelasmedidasdereferencia,cadasujetorealizunprecalentamientode5minutosconsiste
enunpedaleoenunabicicletaestacionariaLifecycle9100(SchillerPark,IL)aunacargadetrabajode
40Wseguidaporunosestiramientoslivianos.Luego,lossujetosrealizaronunaseriede
precalentamientoinicialde10repeticionesconunpesoautoseleccionado.Elordendelapruebase
aleatorizdetalformaquelamitaddelossujetosempezabaconelprotocolodeUnicaserie(US)
mientrasquelaotramitadempezconelprotocolodeMltiplesseries(MS).ElprotocoloUSconsisti
enrealizar1serieporejercicioconel70%de1RMpara10repeticionesaunacadenciaestndar(1"a
2"lafaseconcntrica,2"lafaseexcntrica).ElprotocoloMSconsistienrealizar3seriesdecada
ejerciciopara10repeticionesconlamismacargaycadencia.Lasecuenciadeejercicioutilizuna
estrategiademasamusculargrandeapequeaeincluaelpressdebanco,tirndepoleaalta,press
militar,empujedeltrceps,ycurlsdebceps.Losintervalosdepausaentrelasseriesparaelprotocolo
MSerande2minutosmientrasqueseutilizaronintervalosdepausade3minutosentrelosejercicios
paraambosprotocolos.Elvolumendecargaporejerciciofuecalculadovalaecuacin:Volumende
carga=seriesrepeticionescarga(kg).Lacargadelvolumentotalsesumabacolectivamentepara
todoslosejercicios.SepresentanlascargasprotocolaresenlaTabla2.

Tabla2.Cargas(kg)usadasparacadaejerciciopresentadasporsexoydatoscombinados.
Resultados

Esdecir,lostiemposdeprotocolototalesfueronaproximadamente23y47minutosparalosprotocolos
USyMS,respectivamente(contandoentradaencalor),mientraseltiempodeejecucinrealfuede2.5
y7.5minutos,respectivamente.
Lasdiferenciassignificativas(p<0.001)seobserventrelosprotocolosdeUSydeMSparaelGE
bruto,neto,yrelativodondelosvaloresobtenidosduranteMSfueronmayoresquelosdeUS(Tabla3).
Sinembargo,elGEbruto,neto,yrelativoporminutonofueronsignificativamentediferentes
entrelosprotocolos.
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GastoEnergticoparalosprotocolosdeUSydeMS.

Tabla3.

*P0.05entrelosprotocolosdeUSydeMS.
Lasdiferenciassexuales(p<0.001)seobservaronenelGEbrutoyenelGEnetototales,yenelGE
brutoynetoporminutodondelosvaloresenloshombresfuesignificativamentemayorqueenlas
mujeresparaambosprotocolos(Tabla4).Tambinseobservarondiferenciassexualessignificativas
cuandoseexpresaronlosdatosdelGErespectoalaLBM.
DiferenciasexualenelGastoEnergticoparalosprotocolosdeUSydeMS.

Tabla4.

*P0.05entrelossexos.
ElVO2relativo,VCO2,elcoeficientedeintercambiorespiratorio(RER),laventilacinporminuto(VE),
VE/VO2,lafrecuenciacardaca(FC),ylatasarespiratoria(RR)fueronsignificativamentesuperioresen
MSqueenUS(Tabla5).

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Tabla5.

*P0.05entrelosprotocolosdeUSydeMS.
Estosdatosindicanqueladiferenciaclaveentrelosprotocoloseselvolumenyladuracindelejercicio
defuerza.Esinteresanteobservarque,elGEnoaumentenproporcinalincrementoenelvolumen
decarga.Lostiemposdeprotocolototalesfueronaproximadamente23y47minutosparalosprotocolos
USyMS,respectivamente,mientraseltiempodeejecucinrealfuede2.5y7.5minutos,
respectivamente.
LaelevacinenelGEfueligeramentemsdeldoblemientrasqueelvolumendecargafue3veces
superiorenelprotocoloMS.Estopuedeexplicarseporlosintervalosdepausamslargosvistosentre
lasseriesyelejercicioduranteelprotocoloMS.Otrosestudioshandemostradoquecuandohayun
protocoloentero,losintervalosdepausacortosaumentanlatasadelGEmientrasquelosintervalosde
pausalargosdisminuyenlatasadeGE.
Enconclusin,elhallazgosalientedelpresenteestudioindicaqueelvolumensignificativamente
afectalasrespuestasmetablicasycardiovascularesalejerciciodefuerza.
ElprotocolodetrensuperiordeMScon5ejerciciosutilizadoenelpresenteestudioprodujomsdel
dobledelGEbrutoynetoqueelprotocoloUS,ascomounmayorRER,VE,VO2relativo,VE/VO2,y
FC.Sinembargo,latasadeGEnofueafectadaporelvolumendelejerciciodefuerza.Adems,las
comparacionesdelsexodemostraronqueloshombrestuvieronunGEabsolutoyrelativo
significativamentesuperiorquelasmujeresyestasdiferenciaspermanecieronpresentescuandoelGE
fueexpresadorespectoalaLBM.Estosresultadostienenimplicacionesdirectasconrespectoala
prescripcindelejerciciodefuerzadondeunmayorgastoenergticoesunametaparapotencialmente
aumentarlasreduccionesdepeso/grasacorporal.Senecesitanestudiosmsextensosqueinvestiguen
elGEdeotrosprotocolosdeejerciciodefuerzaydeprotocolosmixtosquecombinenmodalidades
diferentesdeentrenamiento.

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Tambinexponemosunbrevetrabajocomoenexo,quepuedeserconsideradounestudioadicionalal
antescomentadoperodelgrupodeestudiodeB.C.Scott

Esteproyectodeinvestigacinanalizelcostototaldeenergausando5ejerciciosdiferentessentadilla,
pressdebancoinclinado,pesomuerto,elevacindetalones,yencogimientosdehombros.Elgasto
energticodeltotaltomencuentaellactatosanguneo(anaerbico)yloscostosenergticosde
consumodeoxgenodelejercicioydelarecuperacin(aerbico).Alcompararestos2componentes,
ascomolosejercicios,lossujetosrealizaron2vecesunprotocolode30segundosdelevantamientoen
dasseparados.Esteestudiodeinvestigacincomparlasdiferenciassexualesentreeltrabajototal
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paratodosloslevantamientosyloscostosenergticostotales.Ellossuponenquehabradiferenciascon
lasmujeresquetienenuncostoenergticoinferiorparacadaejercicio,quizsdebidoaunamasade
treninferior.
Losmtodos
Esteestudioconsistiensujetosvaronesymujeresentre18y30aosdeedad.Lossujetosfueronen3
ocasionesseparadasallaboratorio.Laprimeravisitafueunarevisinglobaldelosprotocolosyregistros
(historiadesalud,pesolevantado,alturaypesocorporal).La2dvisitaempezelprocedimientode
evaluacindelejercicio.Despusdeobtenerseellactatosanguneodereposo,lossujetoseran
conectadosaldispositivometablicoparaqueelconsumodeoxgenoseamedido.Deacuerdoal
ejercicio,ocurraunperododedescansosentadooparadode5minutos.Lossujetoscomenzaban
levantandosupesodelejercicioseleccionadoalritmode3segundosporrepeticindurante30
segundosdeejercicio.Despusdequeelsujetocompletabalaserieinmediatamentesesentaban.
Despusde2minutosdepausa,ellactatosanguneomximoeraobtenidoyregistradomientraslos
sujetoscontinuabandescansandohastaquesuconsumodeoxgenocayerapordebajodelosniveles
dereposoestandodepie.Laspruebasfueronpromediadas,yluegolosvaloresfueroncalculadosy
comparadosentreloshombresylasmujeres.
RESULTADOS
Losdatosabsolutosmuestrandiferenciassignificativasentreeltrabajototalyloscostosenergticosen
hombresymujeres.Estopodraatribuirsealacantidadmayordetrabajorealizadoporloshombres,
comparadoalasmujeres.Mirandolosdatosenunaperspectivarelativa,nohuboninguna
diferenciaimportanteentreloscostosdeenergaaerbicayanaerbicaentrehombresy
mujeres.Estepuntodevistaesmsprecisobasadoenlacreacindeunestndarigualatravsde
comparacionesporcentuales.
Ellosconcluyenquenohayningunadiferencianotableenlamagnituddeloscostosdeenerga
aerbicayanaerbicaentrehombresymujeres.

EstatemticaformarpartedelaWebinar'CostoEnergticoduranteSesionesdeEntrenamientodela
Fuerza'enlasemanaprxima.

Bibliografa
Krieger,JW.Singleversusmultiplesetsofresistanceexercise:ametaregression.JStrengthCondRes
23:18901901,2009.
Krieger,JW.Singlevs.multiplesetsofresistanceexerciseformusclehypertrophy:ametaanalysis.J
StrengthCondRes24:11501159,2010.
Marx,JO,Ratamess,NA,Nindl,BC,etal.Theeffectsofsinglesetvs.periodizedmultiplesetresistance
trainingonmuscularperformanceandhormonalconcentrationsinwomen.MedSciSportsExerc.2001
33:635643.
MookerjeeS.,WelikonichM.J.,RatamessN.A.ComparisonofEnergyExpenditureduringSinglevs.
MultipleSetResistanceExercise.JStrengthCondRes.2015Oct6.[Epubaheadofprint]
Ratamess,NA,Falvo,MJ,Mangine,GT,Hoffman,JR,Faigenbaum,AD,Kang,J.Theeffectofrest
intervallengthonmetabolicresponsestothebenchpressexercise.EurJApplPhysiol100:117,2007.
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Scott,C.B.,Luchini,A.,Knausenberger,Steitz,A.Totalenergycostsaerobicandanaerobic,exercise
andrecoveryoffiveresistanceexercises.CentralEuropeanJournalofSportSciencesandMedicine|
Vol.8,No.4/2014:5359.
Lomasney,StephanieLessard,AmandaSteitz,AbbyBosse,Meg,"GenderDifferencesBetween
OverallResistanceWorkandOverallEnergyCosts"(2014).ThinkingMatters.Paper14.

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SobreelAutor
Prof.
RicardoLScarf
Argentina
Esp.enFisiologadelejercicio(UNLP)
UniversidadNacionaldeLaPlata

CapacitacinRecomendada

CostoEnergticoduranteSesionesdeEntrenamientodelaFuerza
Grabadoel8Enero,2016
Elentrenamientodelafuerzasabemosquetienemuchosbeneficiosyacomprobadosenlasaludyfitnesssin
embargo,haceyapocotiempoquesehaempezadoausarampliamenteparalareduccinycontroldelpeso
corporal.Tngaseencuenta,queelentrenamientodelafuerzaaumentaelgastoenergtico,siendouncomponente
importanteenlaprescripcin,sobretodoenlassituacionescuandolamodulacindelamasacorporalesunobjetivo.
Conoceresteltimoaspecto,esesencialalahoradeimplementarestamodalidaddeejerciciofsico.
MsInformacin

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