Rutina para mejorar tu

condicin fsica en 4
semanas

Te presentamos un reajuste fsico en dos fases. Las primeras dos semanas se centran en mejorar
tu fuerza y resistencia global. Las dos siguientes estn diseadas para aislar cada grupo
muscular y trabajar cada uno con mayor intensidad. Te recomendamos a autoevaluarte al final
de las cuatro semanas y Sorpresa! Ya estas en forma.

SEMANAS 1 Y 2
En la primera quincena mejorara tu condicin fsica general. Entrenaras de lunes a viernes
descansando el fin de semana, Despus de todo, te lo has ganado.
DA 1: RESISTENCIA ANAERBICA
Realizaras 3 series de 4 repeticiones de sprint a 250 metros.
Corre ms rpido centrandote en el movimiento de las piernas, en aumentar la
cadencia, y en alargar la longitud de las zancadas.

DA 2: FUERZA DEL TREN SUPERIOR

En esta sesin ataca todos los grupos musculares del tercio superior con movimientos
compuestos.
Es bastante dura pero le dar un empujn a tu coordinacin muscular, as que animo!.

Ejercicio

Series Repeticiones

Jaln con agarre ancho

10

Press militar con barra

10

Press cerrado trceps

10

Crunch abdominal (sin peso)

fallo

Press de banca

10

DA 3: VELOCIDAD EXPLOSIVA
Realizaras 10 sprints de 100 metros descansa 2 minutos entre cada sprint.
Te ayudara aumentar la fuerza de las piernas.

DA 4: FUERZA DEL TREN INFERIOR

La extensin de pierna y el curl aslan los msculos alrededor de la rodilla mientras que las
zancadas y las sentadillas te ayudaran a ganar fuerza.

Ejercicio

Serie Repeticion
s
es

Extencion de pierna

15

Curl de pierna

15

Sentadilla con barra (solo la barra sin

peso)

15

Zancadas

15

DA 5: RESISTENCIA AERBICA
Corre 3 kilmetros a un buen ritmo. (sin hacer sprint)
Intenta no saltarte esta sesin, ya que es muy importante.. Recuerda que terminando estos 3
kilmetros tendras dos das para descansar.

SEMANAS 3 Y 4
Ahora te vas a centrar en la fuerza especifica que necesitas para mejorar tu condicin fisica.
Estas dos semanas realizaras la rutina de lunes a sabado, al terminar esta semana notaras
los beneficios!
TODA LA SEMANA
Flexiones de calentamiento: Se realizaran flexiones los 6 das para aumentar la masa
muscular en el pecho y los trceps. Parece mucho pero vale la pena.
Lunes, mircoles y viernes.
Haz 200 flexiones en el menor nmero de series. Busca siempre el fallo descansando entre 60
y 90 segundos.. No te agobies si ves que tardas mucho.
Martes, Jueves y sbado
Ejecuta 200 flexiones a lo largo del da. Agrpalas en series de 10. Puedes realizarlas por la
maana o por la noche como te valla mejor.

DIA 1: RESISTENCIA ANAERBICA

Realiza 3 sprints de 350 metros, 5 minutos de descanso entre cada sprint.
Debers de tener una mejor condicin con lo que podrs mejorar estos sprints mas
rapido y con menos descanso, Disfruta de tu mejor nivel.

DIA 2: FUERZA Y RESISTENCIA

Una manera de reclutar ms fibras es con series parciales, aumentando el peso y
multiplicando el crecimiento muscular.

Ejercicio

Series

Repeticione
s

Press Frances

12

Caminata con Peso

40 segundos

Sentadilla con barra

6a8

Press de banca con mancuernas

10

Dominadas

Plank

5 de 30 segundos

DA 3: POTENCIA EXPLOSIVA
Realizaras 10 sprints de 100 metros, reduce tu descanso a 90 segundos por serie.

DA 4: PRUEBA DE DESARROLLO
Una sesin de ejercicios para reforzar esos movimientos que influyen sobre el resultado final.

Ejercicio

Series

Repeticiones

Zancada con peso

15

Jalon con agarre ancho

10

Sentadilla con barra

6a8

Press de banca

10

Curl con mancuernas

16 (8 con cada mano)

Elevaciones de rodillas

Al fallo

DA 5: RESISTENCIA AERBICA
Este da debers correr 4 kilmetros a un buen ritmo (sin hace sprint), para descansar camina,
no debes de parar hasta terminar los 4 kilmetros.
Deberas de intentar correr esta distancia al mismo ritmo que llevaste en los 3 km
de las semanas 1 y 2.
Si el artculo te ha sido til, aydanos compartindolo en tu red social favorita.

DESCRIPCIN DE LOS EJERCICOS Y

CONSEJOS PARA SU REALIZACIN

Lat Pull Down

(Jaln con agarre ancho)

Ejecucin de los jalones frontales

Sentado frente a la polea alta, de forma que la barra est situada directamente sobre la
cabeza frente a tu cuerpo. Los pies en contacto completo con el suelo, ajusta la mquina de
manera que los soportes sujeten firmemente tus muslos.
Sujeta vigorosamente los ngulos de la barra larga, con las palmas al frente. El torso debe
estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de
una amplia letra Y. Si tienes que elevarte para poder sujetar la barra, asegrate que primero
haces una cierta traccin de la misma, para a continuacin sentarte y asegurar tus piernas
antes de empezar.
Mantn el torso vertical y erguido, contrayendo al tiempo los msculos de tu espalda baja.
Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a lo normal y retn la respiracin.
Mantn los hombros en la posicin inicial y tira hacia abajo con tus brazos, dirigiendo el

movimiento con los codos hacia abajo. Realiza un tirn de la barra directamente hacia abajo,
pasando la misma frente a la cabeza hasta el nivel de los hombros.
Al tiempo que haces el tirn mantn los hombros hacia atrs y a los lados, en el mismo plano
que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento y mantn la posicin
baja por uno o dos segundos antes de retomar controlando el movimiento a la posicin inicial.
Haz una breve pausa para un mejor estiramiento de los hombros en la posicin superior del
ejercicio y repite el movimiento. Asegrate que tus brazos estn siempre al principio de la
repeticin en una completa extensin.

Consejos de entrenamiento en los jalones frontales

Tus brazos deben estar completamente extendidos y los hombros elevados cuando inicias el
tirn hacia abajo. Esto asegura un movimiento completo y un desarrollo ptimo del dorsal
mayor. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre
abierto que debe ser unos 25 cm ms amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce
un mayor trabajo, una mayor intensidad sobre los dorsales inferiores.
Mantn el tronco erguido todo el tiempo para lograr una tensin completa en los dorsales
superiores. Si inclinas la espalda cuando ests haciendo el tirn produces un mayor esfuerzo
sobre los hombros posteriores y dorsal inferior.
Mantener la respiracin cuando ests haciendo el tirn ayuda a estabilizar el torso y crea la
base desde la cual los msculos pueden hacer un tirn efectivo. Esto hace al ejercicio ms
seguro y eficiente.
Concntrate en extender tus hombros conjuntamente al principio del movimiento, para, a
continuacin, tirar hacia abajo con los codos consiguiendo un trabajo mximo de conjunto del
dorsal superior e inferior. Haz que la barra descienda hasta la altura de los hombros y de la
parte superior del pectoral.
Usa un agarre con las palmas hacia ti solamente cuando quieras poner nfasis en los bceps
y otros msculos flexores de los codos, as como los dorsales inferiores. Con el agarre amplio
sobre la cabeza, los bceps y otros msculos flexores actan solamente estabilizando los
hombros, no tirando de la barra hacia abajo.
Si el artculo te ha sido til, aydanos compartindolo en tu red social favorita.

Military Press
(Press militar con barra)

Close Grip Bench Press

(Press cerrado trceps)

Weighted Crunch
(Crunch abdominal.
OJO, en la rutina dice sin peso, y la imagen viene con
peso

Barbell Bench Press (Press

de banca)
Modo de realizacin
chese sobre un banco. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba. Baje lentamente
el peso hasta tocar la parte central del trax. Empuje la barra hacia arriba hasta que los
brazos estn completamente estirados. Vuelva a descender la barra hasta tocar la parte
central del trax y repita el movimiento.
Msculos que se trabajan con mayor intensidad
Primario: pectoral mayor
Secundarios: deltoides anterior y trceps.

Particularidades del ejercicio

La espalda debe permanecer en contacto con el banco y los pies deben reposar firmemente
en el suelo, para obtener mejor estabilidad.
El espacio ideal entre las manos es la distancia que hay entre los hombros o un poco ms.
Cuanto ms cerca estn las manos entre s, mayor ser el esfuerzo de los pectorales internos
y del trceps. Las manos alejadas aportan ms trabajo a la parte exterior del msculo y
minimizan el esfuerzo del trceps.
La barra slo se debe mover de forma vertical: hacia arriba y hacia abajo. No la balancee, ya
que si lo hace, no estar ejercitando los msculos adecuados para este ejercicio.
Las repeticiones cortas (cuyo movimiento termina antes de la extensin total de los codos)
mantienen la tensin en los pectorales y reducen el esfuerzo del trceps.

Si el artculo te ha sido til, aydanos compartindolo en tu red social favorita.