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Qu es el estrs?
Qu es la respuesta de estrs
Combatir pensamientos distorsionados
La tcnica de la asercin encubierta
La tcnica de la desensibilacin sistemtica
La tcnica de la sensibilizacin encubierta
7. La tcnica de la visualizacin
8. Entrenamiento en Solucin de Problemas
1. Entrenamiento en orientacin al problema
2. Entrenamiento en definicin y formulacin del problema
3. Entrenamiento en generacin de alternativas
4. Entrenamiento en toma de decisiones
5. Entrenamiento en implementacin de las soluciones y verificacin
9. Inoculacin de estrs
1. Fase educativa
2. Fase de entrenamiento o adquisicin de habilidades
3. Fase de aplicacin o puesta en prctica y seguimiento
10. Bibliografa
ndice eBooks
QU ES EL ESTRS?
El trmino de estrs se refiere a cualquier exigencia o estmulo que nos
produzca un estado de tensin y que pida un cambio adaptativo por nuestra
parte. Estos estmulos pueden ser de muchos tipos: un examen, una boda, una
separacin matrimonial, un viaje, etc. El estrs es la respuesta inespecfica del
cuerpo a la demanda, ya tenga por resultado condiciones agradables o
desagradables.
Otra manera de ver el estrs es como respuesta fisiolgica. Cuando estamos
en una situacin de tensin el cuerpo est padeciendo estrs, esta situacin
implica cambios fisiolgicos, motores, nos movemos ms rpido, aumenta la
QU ES LA RESPUESTA DE ESTRS?
La respuesta de estrs fue descrita por Selye (1983) como una respuesta inespecfica
del organismo ante la presencia de un evento desencadenante que atenta contra la
homeostasis o el equilibrio del organismo. La respuesta del organismo ante el estresor
sostenida en el tiempo, fue denominada por Selye sndrome general de
adaptacin (SGA). El SGA est formado por tres etapas diferenciadas.
En la primera etapa (reaccin de alarma) se produce una fase inicial de choque ante
la presencia del agente estresor. Dicha respuesta est controlada por la liberacin de
adrenalina y ACTH y se caracteriza por la presencia de taquicardia, y la disminucin de
la temperatura y la presin sangunea. Posteriormente se produce la fase de
contrachoque, que es una fase de defensa o reaccin a la de choque (efecto rebote).
Durante esta fase se producen sntomas opuestos a la de choque (hipertensin,
hipertermia, etc.).
En la segunda etapa (de resistencia) se produce la adaptacin del organismo al
estresor, y la consecuente desaparicin de los sntomas de la reaccin de alarma.
Con los ojos cerrados, respira hondo y reljate. Imagina que ests en
algn lugar tranquilo donde puedes sentarte a pensar. Imagina que ests
en un momento futuro muy lejano, y que has vivido una vida satisfactoria.
experimentar.
Ahora imagina que te han diagnosticado una enfermedad letal. El mdico
dice que te quedan 6 aos de vida. Piensa como invertiras tu tiempo, que
cosas haras, que objetivos te gustara alcanzar y qu cosas te gustara
tener en esos ltimos 6 meses.
(2) Compara las respuestas que has dado en las dos situaciones y trata de
ordenar tus valores (ej., familia, seguridad econmica, salud, amigos, viajar,
etc.).
(3) Fija tus objetivos. Se trata de traducir tus valores en metas u objetivos
especficos y alcanzables. Para establecer metas efectivas hazte las siguientes
cinco preguntas:
(4) Defina el resultado esperado para cada tarea de acuerdo con los objetivos
que se propuso.
(5) Planificar el da siguiente: sea realista, voluntarista y olvdese de las
costumbres que interfieren con su planificacin. Planifique periodos especficos
para las distracciones (ej. llamadas de telfono, visitas, etc.).
(6) Realice una tarea cada vez y cntrese en el aqu y ahora (no el pasado ni
en el futuro) mientras que la est realizando. Si tiene en la cabeza un nmero
grande de tareas pendientes o aparecen otras nuevas mientras realiza la que
tena programada, antelas en la lista.
Una de las principales barreras para la gestin eficaz del tiempo es la dilacin o
postergacin (procrastination). Este comportamiento consiste en aplazar
sistemticamente tareas pendientes, porque se consideran difciles o
desagradables. Existen tres estrategias principales para vencer esta tendencia:
a) comenzar sistemticamente por las tareas ms difciles; b) descomponer la
tarea en unidades ms pequeas y abordables; y c) utilizar el control de
estmulos y evitar las distracciones que permitan poner en marcha conductas
de un mayor agrado inmediato.
Otra de las barreras para una adecuada gestin del tiempo son los
pensamientos inhibidores de la conducta (TIC, task inhibiting cognitions). Estos
pensamientos generan emociones negativas que suelen dar lugar a
comportamientos de evitacin o aplazamiento y/o a la realizacin de conductas
distractoras que en el largo plazo generan malestar y frustracin. La estrategia
principal para vencer estos pensamientos es reestructurarlos mediante la
frmula si pero..., transformando dichos pensamientos en alternativas
orientadas a la tarea (TOC, Task oriented cognitions). El mtodo TIC-TOC
consiste en no detener el procedimiento nunca en un TIC.
Un ejemplo frecuente es el estrs laboral. Los principales desencadenantes del
estrs laboral son:
1. las condiciones laborales (sobrecarga, aburrimiento, exceso de
responsabilidad, riesgo fsico, horarios);
2. estrs de rol (ambigedad o mala definicin, estereotipos, acoso);
3. factores interpersonales (envidia, ira, etc.);
son los dems quienes son juzgados, sino que tambin la persona se hace sufrir a s
misma con los debera.
14. Tener razn: La persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar
continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del
mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. Las opiniones de este tipo de
personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas
informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran.
15. La falacia de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la persona se
comporta "correctamente" en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja
hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que est coleccionando puntos
angelicales que podr cobrar algn da.
Para empezar a combatir las distorsiones, se debe volver al momento en que
se experiment la emocin ansigena o el conflicto interpersonal. El siguiente
procedimiento que est formado por cuatro pasos, te ayudar a identificar que
sentiste y pensaste en tal situacin. Tambin te ayudar a descubrir las
distorsiones y a reestructurar los pensamientos con los siguientes pasos.
1. Nombrar la emocin
2. Describir la situacin o suceso
3. Identificar las distorsiones
4. Eliminar las distorsiones, reescribiendo de nuevo el pensamiento.
INOCULACIN DE ESTRS
La Inoculacin de Estrs (IE) es un marco de intervencin en el que se
entrena a la persona en un conjunto de habilidades especficas para hacer
frente a situaciones estresantes. La peculiaridad de este tipo de intervenciones
es que la persona aprende a interpretar su problema desde un modelo
especfico, permitindole seleccionar aquellas tcnicas que mejor se ajusten a
las demandas de la situacin problemtica a la que se enfrenta. Adems la IE
funciona como una vacuna, es decir, una vez adquiridas las habilidades de
enfrentamiento, se somete a la persona a situaciones estresantes similares a
las problemticas pero de intensidad moderada en las que se espera que
ponga en marcha dichas habilidades. Las principales habilidades a aprender
son todas aquellas que permitan un control efectivo de la tensin o activacin
emocional (fisiolgica), as como la modificacin de los contenidos cognitivos
ms superficiales (Ej., auto-verbalizaciones) que ocurren antes, durante y
despus del enfrentamiento con las situaciones problema.
que la persona es capaz de ponerlas en prctica. Estos dos objetivos dan lugar
a las fases de adquisicin y ensayo.
Las estrategias a entrenar pueden agruparse en cuatro grandes categoras:
habilidades cognitivas, de control de la activacin emocional, conductuales y de
afrontamiento paliativo.
Afrontamiento
Ensayo conductual. Puede utilizarse la inversin de roles (terapeutapaciente). El objetivo es que la personase enfrente a situaciones
simuladas o reales al principio ms controlables y progresivamente con
ms imprevistos. En dichas situaciones la persona ir poniendo en prctica
sus habilidades mientras el terapeuta observa y da feedback.
Exposicin in vivo graduada. La persona ha de enfrentarse
progresivamente a las situaciones reales de la jerarqua previamente
construida valorando el resultado obtenido en cada una de ellas.
problemas. El estilo racional es que est asociado con mejores resultados, siendo los
otros dos claramente disfuncionales.
Principales conceptos dentro de la terapia de solucin de problemas:
Las principales estrategias para generar o reforzar una orientacin adecuada al problema
son las siguientes:
a. La tcnica del abogado del diablo. El objetivo es poner a prueba la validez de las
creencias que dan lugar a la orientacin negativa tratndolas como hiptesis y
a) Minimizar las distorsiones cognitivas. Una vez que la persona empieza a tener un
listado de informacin relevante, el terapeuta debe ayudarle a reorganizar, seleccionar y
descartar, resumir y tratar de observar y corregir la existencia de errores o sesgos
cognitivos que deterioren la percepcin del problema.
b) Comprender la naturaleza de un problema. Se trata de especificar con mayor nivel de
precisin lo referente a las metas. Para ello es importante el uso de la imaginacin. Al
utilizar la imaginacin y la fantasa de la persona para especificar la naturaleza de las
metas, se hace ms accesible la discrepancia entre la situacin actual y el objetivo o
meta del paciente. La percepcin de esta discrepancia permite aclarar algunos de los
obstculos que la persona est encontrando. Adems, el plantear los objetivos como una
fantasa suele permitir a los pacientes depresivos vencer la desesperanza inicial en el
planteamiento de las metas y facilita la motivacin. En esta estrategia el terapeuta pide a
la persona que describa con todo lujo de detalles la imagen de un futuro en el que sus
principales problemas estn resueltos. Si la imagen es incompleta el terapeuta puede
formular preguntas para aclarar los puntos menos desarrollados.
c) Establecer metas realistas. Partiendo del ejercicio anterior, la persona debe concretar
con ms detalle las principales metas u objetivos en relacin al/ los problemas, y
partiendo de estas, se establecern submetas. De acuerdo con estas submetas se
determinarn los principales obstculos (Ej., falta de habilidades, recursos,
incertidumbre, miedos, etc.) que la persona encuentra al intentar alcanzarlos. Los
problemas podrn agruparse en objetivos orientados la emocin y objetivos orientados
al problema. En esta fase es probable que aparezcan distorsiones cognitivas o creencias
poco realistas relacionadas con la auto-eficacia. Para resolverlos suele ser til la
mayora de veces reducir el perfeccionismo y la exigencia elevados.
3) Entrenamiento en generacin de alternativas.
Durante esta fase hay que entrenarse en la generacin del una amplia gama de
soluciones para el problema. La principal estrategia para la generacin de alternativas es
la tormenta de ideas (brainstorming). Esta estrategia consiste la produccin de
soluciones alternativas de acuerdo con 3 principios: principio de cantidad, aplazamiento
del juicio y distincin entre estrategias y tcticas.
Estrategias alternativas para ayudar a la persona a generar alternativas
Estrategia
Descripcin
Se construye una lista con mltiples alternativas, se
revisa cada elemento de la lista pensando si sera
Combinaciones
combinable con algn otro elemento de la lista.
Combinar las alternativas propuestas todo lo posible.
ModificacionesSobre la lista inicial de soluciones, cada tem se revisa