f,F

'-.Q1

N/1ZG$sAL

AZ EGszsE\'L''

Au-' i l f g l a

kaz

st3 a

$prgramJa,,

mt""ret

A kiadvny az TM Sport szakllamtitknsgnak

tmogatsval jott ltne.

A SOBOZATBAN EDDIG MEGJELENT FUZETEK:

Denktji panaszok megelzse

Sz'tvinfa nktus

megelzse

ldskonak legfontosabb tonnagyakor'latai

Az asztma karbantartsa gygytornval

TISZTELT OLVASO!

A ,,Mozgssal az Egszsgrt''cm kiadvnysorozat az oTM Sport

Szakllamtitkrsg tmogatsval s a Magyar Gygytornszok

Trsasgnak kozr'emrjkodsveljelent meg azzal a cllal' hogy bemu-

tasson a mindennapokban alkalmazhat, pnevencis cl,egyszer

mozgsos gyakorlatokat egszsgnkmegrzsrt.

A kiadvnyok szakmai alapossggal s r-szletessggel tekintik t az

egyes betegsgtpusok krdskoreit,fontos tudnivalit s az ezekhez
kapcsold, a megelzst szolgl tevkenysgeket, mozgsfor^mkat
s gyakorlatsorokat. A kotetbl a mozgsos tevkenysgletmdra
gyakonolt hatsaira is vlaszt kapunk.

Napjainkban mr nem aZ a kr^ds, hogy lehet-e a betegsg

tneteit kezelni, hanem a mindennapokba mikpp illesztheti a
sportszemllet letmd, mint prevencis eszkz.
Ezekkel a gondolatokkal krnjuk, hogy a kiadvnysorozat hasznos
segbsget nyjtson mindazoknak, akik a mozgs segtsgvel
szer'etnk megalapozni egszsgket.
dvzlettel: a Szerkesztk

@ Hanula Judit, Belle Eva, 2OOB

Szerkesztk DoRoGl

uszl,

DB. SASLICS |VETT

Tipognfia, illusztr'ci: MlCHNA erurs

Nyomdai munkk OPEN ART NYOMDA

lsBN 978-963-87924-

-g

TARTALOM
A testtarts s a htkznapok
Gyakorlatok

A TESTTARTAS sn HrrzxtAPoK

Szokott n feszltsget, merevsget rezni nyak-, s vllizmaiban?

Riz!kotnyezk:
Manapsg az l foglalko zst v gzk kzl kerl ki a legtbb nyakpanaszos ember. Rontja a helyzetet, hogy szmtgp
eltt lnek a legtbbet' s a kpernyt
figyel' elre helyezett fejtarts elindtja
a problmkat. Jval ritkbb, nehz sly_
lyal dolgozk, illetve folyamatosan felfele tekint szakmk, mint pl. szobafestknl is tlterheldhet a nyak.

Figyelmeztet jelek:

Nyaki fjdalom, vagy merevsg a

nap vgre(rosszabb esetben folyamatosan)

Gyakran bred azzal, hogy elaludta a

.
.
.

nyakt

Huzatra rzkeny a nyaka

Sportols utni nyakfjdalom, merevsg

Nehezen fordtja oldalra fejt

Mirt okoz gondot a kiss el-

re helyezetb,

fejtarts?

kper"nyot figyel

helytelen

helyes

Ebben a helyzetben teljesen eltorzulnak

az optimlis gerincgrbletek.

A derk ho_
morulata kiegyenesedik, st a leggyakab'

ban (elre) grbe lesz, a ht is grnyedt.

Annak rdekben, hogy elre tudjon nzni, erteljesen htrafeszti a fels nyaki
szakaszbl a fejt. Emellett a gpels
miatt tartani kell a kar slyt, ami, ha
rkon keresztl teszi, a csuklysizom

A feszes izomzat miatt keringsromls is

ltrejn, ami az elbb emltetteken tovbbront'
Kialakulhat fejfjs' nyakfjs' szdls,
slyos esetben karba sugrz fjdalom.

tlfeszlsveljr.

Tartsan megvltozott gerincgrble_

tek esetn, bizonyos szakaszai a gerin-

A helyes tarts:

cnknek tlterheldnek, s a hitelestett

ljon httal egy falhoz, a sarkai 10 cm

idtartam eltt (20-30-40 vesen) mr

tvolsgra legyenek a faltl, de a fenk,

a ht s a tark rjen htra!

panaszok jelentkeznek.

Jellemzen hibs testtartsunk:

A kt vll a flnk fel felhzva, kicsit

elre esve, grnyedt ht, elretolt fej'
elre kidugott ll. Merev, feszes csuklysizom, feszes tark.

helytelen

oda tudja rinteni tarkjt is, gy, hogy

kzben elre tud nzni, s nem kell htrahajltania fejt?

Engedje le lazn a vllait, egy picit hzza

htra ket, hogy ne essenek elre, de ne
emelje vllait!
Ha termszetellenesnek rzezt a tartst,
nem ri el tarkja a falat, akkor mr rgzlt egy helytelen tartsban.
az jelzsrtk,vagy ha

Mit tehetnk a helyes test-

lartsunkr't?

Trknkat hzzuk kiss htra, kzeltsk a falnl rzett tarts fel.

. A kpernyvel pont szemben

ljnk,

ne kelljen tartsan oldalra nzni. A

i' LJUNK

kperny teteje legyen szemmagas-

HELYEsEN!

a fej elre tolsa nlkl is jl lssuk a

A helyes ls:
Az ls magassga akkor idelis, ha a
trdek kb. 90' cspk 90_100 fokban
vannak hajltva, a talpak lernek a fldre.
A httmlnak nagy szerepe van a dere-

kunkra nehezed nyoms cskkentsben. pp ezrt a derkrszen fontos'

hogy megtmasztva legyen a derekunk,
enyhe homortott helyzetben' A lapockkat mr nem felttlen kell megtmassza
a httmla, hogy a karok szabadon mozoghassanak.

sgban.
l.iunk olyan kzel az asztalhoz, hogy

monitort.

Alternatv lsformk:

A, trdeplszk:

derekat valban tehermentesti, trd-

problmsoknak megterhel. Norml

szkkel vltogatva optimlis a hasznlata.

B' Fizioballon, msknt a nagy tornzs

Ne tartsuk feszesen vllainkat, en_

gedjk le, lazn. Ha gpelnnk kell,
alkarunk legyen altmasztva.

labdn val ls.

A labdn is lehet grnyedten lni. Ha van
elg tudatossg hozz, hogy kis terpeszben, enyhn homortott derkkal ljnk
rajta, kihasznlva a labda mozgkonys-

gt, akkor idelis. Idnknt ' mozgassuk

meg rajta elre htra, illetve oldalirnyban
medencnket.

pnttal rogzthetnk a szk tmljra a derekunk magassgban' A szerepe, hogy

ls kzben is fenntartsa a derk homorulatt, s ezltala nyaki norml homorulatot is. Autba is nagyon praktikus!

I
C, Dyn_ai1 vagy levegvel telt lprna

ornknt, ktrnknt lljunk fel, s

mozogjunk 5-10 percet.
Kis terpeszben llva a derekt megt_

masztva hajoljon 5x htra gy, hogy kz-

ben a fejt is htraengedi.

A vrkerings javulsa miatt jobban fog
tudn koncentrlni, gy az idvesztesg

megtrl.

Ez a levegvel tele korong hasonl funk_

ct tlt be, mit a labda, csak kisebb helyet foglal el' A szk lsrekell rtenni, fi-

gyelve, hogy gy mr az lprna megmagastja az lsinagassgot, de a talp

gy is rjen le.

2. ELLENMoZGS

Aki nehezen tud leszokni rossz tarts_

rI, az rnknt, ktrnknt vgezzen
ellenmozgsknt fej htrahzsokat!

D' Ha a birtokunkban lev szk tmlja

egyszer fggleges, s nem tmasztja

kellkppen a derekat' hasznljunk henger formj derktmaszt' Ez egy henger

formj prna, amit

rajta tallhat

Gyakorlat: arca elrefel nz, v llt |azn

leengedve tartja. Lassan llzza egsz fe-

jt htrafel, mintha tarkjval a hts

fal fel nyujtzna. Arca maradjon kzben

elrenz. Akkor vgzi jl a gyakorlatot,

ha kis tokt rez a gyakorlat kzben. 5x

ffi

.ffi

kh.

helytelen

3. EGYEB HELYZETEK
Akiknek mr kifejezetten rzkenya nyakuk, azoknak minden olyan pzra figyelnik kell, amely a fej s az arc elretolsval jr' Pl.: evs, borotvlkozs, sminkels, kzimunka, jsgolvass'

helyes

4. SPORT

A hton szs ajnlott,

illetve akiknek

nincs komoly panaszuk,

mellszs,

gyorsszs is. Fokozza a problmt, ha

kiemelt fejjel szunk mellen.
Akiknek mr kezdd problmjuk van,
rontani fogja a Mountainbike-on val biciklizs, aszfalton futs, konditeremben
sllyal val kar-vllizom ersts.
A panaszoktl fgg, hogy milyen sportokat
vgezhetnk. Alapveten minden testmozgs javunka van, ha azonban mr elindultak panaszai, krdezzen meg egy gygytornszt, hogy mi az n szmravgezhe_
t sportg.

Kvetkezzen nhny gyakorlat,

mely segt kialaktani a helyes
besttartstI

3. Tartskorrekci:

ljon httal egy falhoz, a sarkai 10 cm

tvolsgra legyenek a faltl, de a fenk,
a ht s a tark rjen htra!

Rsztse meg comb, far s hasizmait!

1' A lapockk kimozgatsa:

Kisterpeszben |lva vgezzen htrafele

vllkrzst gy, hogy a lapockja megmozduljon a htn. 10x

Engedje le lazn a vllat, egy picit hzza

htra, ket, hogy ne essenek elre, de
ne emelje vllait! 'Iarkjt prblja htrarinteni, a fej htrahajltsa nlkl. Laztson el! 5x

2. Karjai teste mellett lazn lgjanak'

Egyik kezvel s vllval hosszan nyujtzzon lefel, mg a msik vllt enyhn felhzhatja' Mindkt oldal fel vgezze.5x

$ft

4. A fels trapz, vagy ms nven csuklysizom nyjtsa

Hajltsa balra a fejt' bal kezvel a jobb

halntkot megfogva! Ekzben jobb vl-

lal, karral nyu1tnon lefele! Jobb oldalt

fognak hzdni nyakizmai, tartsa fenn a
hzdst 15 mp-ig. Ygezze a msik oldalra is, majd mg 2x-2x mindkt oldalra!

\H*=

5, Mellizom nyjts:

a,Ajtkeretbe bellva, kt kar 120'-ban

flnyujtva' ajt szlessge szerint knyk hajltva, vagy nyjtva' Eglk lb

az ajtn belpve tmadllsban,

")

msik kvl. Ell lv trdet hajltsa, a

htul lv nyjtva.

Dljon elre, szegycsontot prblja

Mellizom nyjtskor hzdhat ell a

elretolni, anlkl, hogy a hta homortana. Mellizmban kell feszlst reznie. Ne a fejt tolja elre! 15mp, utna lbtarts csere. 2x-2x

hnalj, nknI azizom befut a mell al,

ott is lehet feszlst rezni. Ersen zsu_
gorodott izomnl a felkar is hzdhat.
Azonban a vllcscson, lletve a vll hts rsznnem szabad ekzben fjdalmat rezni, ez esetben hagyjuk abba a
gyakorlatot!

6. Lapockazr izmok erstse:

Hasonfe}<ve, a fej homlokon tmaszkod_

jon, tegyen al egy feltekert trlkzt.

kt kar a trzs mell nyjtva'

Vllaival, karjaival nyjtzzon lefele,

b.oldaltfekve' kt lb egymson hajltva. Alul Iv kz fej alatt, fell lev kz

a trzsn n1jtva. A fell lv kezet
u fle fel kb' 120 fokban, majd

"*1"

nyjtzzon htra vele, trzzsel csak

enyhn utna fordulva. 4x-4x

majd emelje meg fldrl vllait' Lapocki als cscskt prblja gerince fel
hzni. A kar csak a lapocka utn emelkedik, nem a karemels az elsdleges.
Egyszerre engedje le karjait, vllait. 20x

,,'

l1unkahelyen is vgezhet lgyakor-

It lh

szken teljesen htracsszva, ljn

egyenes httal. Fejt fordtsa el balra s
nzzen maga mellett lefel. Innen lassan
fordtsa t fejt jobbra s felfel. Vltogassa a balra-le s a jobbra-fel nzse_
ket 1 0x. Ezt kvesse 1 0x a jobbra-le, bal-

B. Egyenesen lve fordtsa el fejt teljesen balra, ameddig csak tudja. A nyak
jobb oldaln rezhet feszulst. Innen lassan fordtsa t fejt maximlisan jobbra,
amkor a nyak bal oldala feszlhet. 5x

ra-fel nzs.

ffi
kh.

mrA

9. Arca elrefel nzzen' vllt lazn

r/1

nyjtzna. Arca maradjon kzben elre-

tu

0c

ffii

le-

engedve tartsa' Lassan hzza fejt htrafel, mintha tarkjval a hts fal fel

nz. Akkor vgzi jl a gyakorlatot, ha

kis tokt rez a gyakorlat kzben. 5x

rfi

.ffi

- is_<<'o" eireob a szkn'

Kt l$t elreemelve nffitzzon elre
a szemki fal fel, htt enyhn gomblytheti' Ezt koveten hzza htra ma_
ga mellett a kt knykt, homortsa h_
tt, zr)a ossze lapockit. 10x

Erdemes idben foglalkozni enyhnek

Nyakfjdalommal

tn panaszaival.

nem lehet hatkonyan dolgozni, megkeserti magnletnket, s ersen korltozza az jszakai pihenst. Egy tarts

nyakproblma derktji panaszokat is

el tud idzni, s fordtva is igaz lehet.

A rendszenes moZgS
hatkonyabb s termszetesebb mdszerl
mint a mr kialakult problmra beszedett
manoknyi gygyszen!

.l ecszsGErxvrrUNK!

www.gyogytorna rendelo. hu