Beneficios de los frutos secos como parte de la alimentacin habitual

Por: Daniel Bernal Espinosa

RESUMEN
Los frutos secos se producen en todo el mundo. Argentina, Australia, Brasil,
China, India, Irn, Sudfrica, Turqua y los EE.UU. son los principales pases de
origen de los frutos secos, est ampliamente reconocido que el consumo regular
de frutos secos puede formar parte de una dieta saludable y equilibrada, los frutos
secos son una importante fuente de nutrientes, como fibra alimentaria, cobre,
hierro, magnesio, y potasio, tambin contienen otros importantes minerales y
vitaminas, pero no todos los frutos secos son iguales, Cada fruto seco aporta sus
propios beneficios y contiene diferentes tipos de nutrientes, al comer una mezcla
de frutos secos, ingieres una variedad de vitaminas y minerales importante, por no
hablar del placer de disfrutar de una amplia gama de sabores y texturas, entre el
70 y 90% de la grasa de los frutos secos es grasa insaturada en concreto, mono
insaturadas y poli insaturadas, remplazar las grasas saturadas por grasas
insaturadas en la dieta contribuye al mantenimiento normal de los niveles de
colesterol en sangre, las nueces son ricas en grasas poliinsaturadas, mientras
almendras, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, cacahuetes, nueces de
pecana y los pistachos son ricos en grasas mono insaturadas, en un estudio
epidemiolgico llevado a cabo en los EE.UU, los consumidores de cacahuete,
crema de cacahuete y frutos secos demostraron tener menor ndice de masa
corporal (IMC) y menor circunferencia de cintura que los no consumidores, los
consumidores de frutos secos tambin tenan una presin arterial ms baja y
niveles ms bajos de colesterol LDL en comparacin con los no consumidores.

Palabra clave: frutos secos, vitaminas y minerales, grasas poli insaturadas,

grasas mono insaturadas.
ABSTRACT

The nuts are produced worldwide. Argentina, Australia, Brazil, China, India, Iran,
South Africa, Turkey and the USA are the main countries of origin of nuts. It is
widely recognized that regular consumption of nuts can be part of a healthy
balanced diet. Nuts are an important source of nutrients such as dietary fiber,
copper, iron, magnesium, and potassium. They also contain other important
minerals and vitamins, but not all nuts are equal. Each nut provides its own
benefits and contains different kinds of nutrients. By eating a mixture of nuts, you
eat a variety of important vitamins and minerals, not to mention the pleasure of
enjoying a wide range of flavors and textures. Between 70 and 90% of the fat in
nuts is unsaturated fat in particular, monounsaturated and polyunsaturated, replace
saturated fats with unsaturated fats in the diet contributes to maintenance of
normal blood cholesterol levels. Walnuts are rich in polyunsaturated fats, while
almonds, cashews, hazelnuts, macadamia nuts, peanuts, pecan nuts and
pistachios are rich in monounsaturated fats. In an epidemiological study conducted
in the USA, consumers Peanut, peanut butter and nuts shown to have lower body
mass index (BMI) and waist circumference less than nonusers. Consumers nuts
also had lower blood pressure and lower LDL cholesterol levels compared with
nonusers.

Keywords:

dried

monounsaturated fat.

fruits,

vitamins

and

minerals,

polyunsaturated

fat,

INTRODUCCIN
Una serie de estudios ha observado el efecto sobre los lpidos de la sangre
(grasas) y las lipoprotenas de la inclusin de frutos secos en la dieta, distintos
grupos de poblacin y tanto hombres como mujeres han participado en estos
estudios de investigacin, segn (Myhrstad 2012). Los estudios incluyeron a
participantes con niveles de lpidos dentro del mbito normal, as como a algunos
con hiperlipidemia (altos niveles de grasa en sangre). Los participantes tenan
edades comprendidas entre los 18 y los 81 aos, a pesar de esta diversidad en las
caractersticas de los sujetos y del diseo del estudio, se observaron reducciones
de entre un 9 y un 31% del colesterol LDL, las cantidades de frutos secos que se
consumieron en los estudios variaron de 30 a 100 g, diarios, almendras, pistachos,
nueces, pacanas, avellanas (frutos secos de origen arbreo), todos ellos se
utilizaron en dichos estudios, los frutos secos se cultivan en todo el mundo, son
parte intrnseca de los patrones dietticos tradicionales en muchas regiones en las
que tanto los niveles de colesterol en sangre como la incidencia de enfermedades
cardiacas son bajos, se ha observado en estudios de poblacin que ingerir una
pequea cantidad de frutos secos de cuatro a cinco veces por semana reduce el
riesgo de enfermedad cerebro vascular, los estudios de intervencin han
demostrado que aadir frutos secos a la dieta puede ayudar a reducir los niveles
de colesterol en sangre, reducir la oxidacin del colesterol de lipoprotenas de baja
densidad

y mejorar una serie de otros ndices relacionados con el riesgo de

enfermedad cerebro vascular, sin embargo, segua habiendo una reduccin de la

proporcin de colesterol total en relacin al colesterol de alta densidad y de la
proporcin de colesterol de baja densidad , se cree que estas proporciones
reflejan el riesgo de ECV a partir de los niveles de colesterol en sangre, su alta e
importante reduccin en la proporcin dentro de este estudio indica el efecto
beneficioso de comer almendras como parte de una dieta sana.

DESARROLLO

Ninguno de los frutos secos aporta colesterol y tienen como caracterstica comn
que su contenido en agua es muy reducido, en cuanto a su aporte de lpidos,
segn (Journal, 2012, 502). Los frutos secos son pobres en cidos grasos
saturados (5-8%) y ricos en cidos grasos insaturados, siendo todos ricos en
cidos grasos insaturados, se puede diferenciar un grupo de los frutos ricos en
cidos grasos mono insaturados en particular, cido oleico como la avellana, la
almendra y el pistacho, otro grupo de frutos secos es rico en cidos grasos poli
insaturados, en especial, cido linoleico, como las nueces

ricas en cido

alfalinolnico y las pepitas de girasol, el alto contenido de los frutos secos en

protena (15-28 g/100 g) y su alta calidad nos permite parangonarlos con los
alimentos que aportan este nutriente, por lo que respecta a los minerales, la
riqueza de los frutos secos en calcio es importante (75-250 mg/100 g) y la de
hierro es aceptable, tambin es destacable su aporte de cido flico, en los frutos
secos existen otros componentes a tener en cuenta, la fibra (con una parte de tipo
soluble), vitamina E, arginina, magnesio y potasio, as como esteroles vegetales,
flavonoides y componentes fenlicos, la presencia de la vitamina E, con
demostrado poder antioxidante, ayuda en la labor preventiva que implica una
ingestin continuada de frutos secos,

PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA

Los diversos mitos

relacionados

a la alimentacin han permitido

una

desinformacin, generalizada de los beneficios que contienen algunos grupos de

alimentos encontrados, en una gran gama de distribucin, lo cual ha opacado los
mltiples beneficios que otorgan en particular los frutos secos, de los cuales a
pesar de ser ricos en grasas otorgan un amplio beneficio cardiovascular ,tras su
consumo frecuente y ms an el aporte de protena y de vitaminas que favorecen
un adecuado balance de lpidos y micronutrientes en el organismo.

PREGUNTA DE INVESTIGACIN

Realmente el consumo habitual de frutos secos otorga un beneficio en el sistema

cardiovascular y en el control de IMC, y en valores de colesterol y triglicridos
plasmticos?
OBJETIVO GENERAL
Establecer cul es el beneficio del consumo habitual de los frutos secos y cul de
ellos es ms beneficiosos, para la prevencin y tratamiento de las enfermedades
cardiovasculares,

dislipidemias,

as

como

establecer

los

principales

micronutrientes contenidos en beneficio de los consumidores.

OBJETIVOS ESPECFICOS

1. Establecer los principales nutrientes contenidos en los frutos secos que

resultan beneficiosos tras su consumo habitual.

2. Resaltar los beneficios relacionados tras la ingesta de frutos secos en la

dieta y en quienes consumen como uso teraputico.

3. Establecer los principales macronutrientes y micronutrientes implicados en

la teraputica tras la ingesta frecuente con aportaciones benficas en el
sistema cardiovascular

METODOLOGA
Estudio descriptivo observacional

En Mxico los frutos secos ms consumidos son los cacahuetes, almendras,

anacardos, nueces, avellanas, pistachos, nueces de pecana, nueces de Brasil y
nueces de macadamia. Los frutos secos se producen en todo el mundo. Argentina,
Australia, Brasil, China, India, Irn, Sudfrica, Turqua y los EE.UU. son los
principales pases de origen de los frutos secos.

INFORMACIN NUTRICIONAL

Est ampliamente reconocido que el consumo regular de frutos secos puede

formar parte de una dieta saludable y equilibrada, los frutos secos son una
importante fuente de nutrientes, como fibra alimentaria, cobre, hierro, magnesio, y
potasio, tambin contienen otros importantes minerales y vitaminas, pero no todos
los frutos secos son iguales, cada fruto seco aporta sus propios beneficios y
contiene diferentes tipos de nutrientes, al comer una mezcla de frutos secos,
ingieres una variedad de vitaminas y minerales importante, por no hablar del
placer de disfrutar de una amplia gama de sabores y texturas, las almendras son
una fuente importante de fibra alimentaria y vitamina E, como establece
(Myhrstad, 2002, 461). Esta ltima contribuye a la proteccin de las clulas frente
al estrs oxidativo, Tambin son ricas en riboflavina (vitamina B2), que favorecen
al mantenimiento de la piel y la visin, y calcio, que ayuda al correcto
mantenimiento de los huesos y los dientes,

Segn (Myhrstad, 2012, 462). Las nueces de Brasil son una gran fuente de fibra
diettica y varios minerales, como el magnesio y el selenio el magnesio contribuye
a estabilizar el sistema nervioso y la funcin muscular, al mantenimiento de los
huesos y dientes, y a la reduccin del cansancio y la fatiga, una nuez de Brasil
ofrece casi el doble de selenio de las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) o
valores de referencia de nutrientes (VRN1), el selenio favorece al mantenimiento
de cabello y uas, adems, tambin contribuye a la correcta funcin del sistema
inmune y de la tiroides, as como la proteccin de las clulas frente al estrs
oxidativo.

Los anacardos son ricos en zinc, cobre y hierro, el zinc, entre sus muchas
propiedades, favorece al mantenimiento de la piel, cabello y uas, el cobre
contribuye a la funcin normal del sistema inmunolgico y del sistema nervioso,
mientras que el hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema
inmunolgico.

Las nueces de macadamia son ricas en grasa monoinsaturada y cuando se

comparan con otros frutos secos, tienen el nivel ms alto de grasa mono
insaturada por porcin de 100 g, hay recomendaciones dietticas cientficamente
fundamentadas que declaran que la sustitucin de grasas saturadas por grasas
insaturadas en la dieta contribuye al mantenimiento de los niveles normales de
colesterol en sangre, de acuerdo con (Directiva, 2008, 100, CE).

Los cacahuetes son ricos en protenas y contienen la mayor cantidad de protenas

de todos los frutos secos sobre una base de 100g, la protena ayuda a mantener
los huesos y contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular,
segn (Nhanes, 2012,504). Los cacahuetes tambin son una fuente de niacina
(Vitamina B3), que contribuye a un metabolismo energtico normal y al
funcionamiento normal del sistema nervioso, adems, los cacahuetes son ricos en
cido flico (vitamina B9), que favorece a la normalidad de la funcin psicolgica,
al funcionamiento normal del sistema inmunolgico y a la reduccin del cansancio
y la fatiga, los cacahuetes tambin contienen significativas cantidades de otros
minerales incluyendo zinc, cobre, hierro y magnesio que contribuyen a diferentes
funcionalidades del cuerpo, los pistachos son ricos en potasio y vitamina B6, el
potasio favorece a la funcin muscular y neurolgica normal, y tambin ayuda a
mantener la presin arterial normal, La vitamina B6 contribuye a la formacin
normal de los glbulos rojos y la regulacin de la actividad hormonal, las nueces
son ricas en grasas poliinsaturadas y contribuyen a la mejora de la elasticidad de
los vasos sanguneos, de acuerdo con (Nhanes,2012,504).

En vista de la creciente investigacin, una serie de agencias gubernamentales y

organizaciones de salud en todo el mundo han revisado sus recomendaciones
dietticas a los consumidores y han hecho hincapi en la importancia de reducir la
cantidad de grasas saturadas en sus dietas, entre el 70 y 90% de la grasa de los
frutos secos es grasa insaturada

en la dieta

contribuye al

mantenimiento

normal de los niveles de colesterol en sangre, las nueces son ricas en grasas
poliinsaturadas,

mientras

almendras,

anacardos,

avellanas,

nueces

de

macadamia, cacahuetes, nueces de pecana y los pistachos son ricos en grasas

mono insaturadas. Segn (Nhanes, 2012,505).
El contenido calrico de los frutos secos oscila entre 5,3 y 6,6 kcal/g de fruto,
todos ellos tienen una composicin similar en protenas (10-25%), en azcares (520%) y en lpidos (50-60%; 0,51 y 0,73 g/g de fruto), con excepcin de las
castaas, que son ms ricas en hidratos de carbono que en grasa y son ms
farinceas que oleosas, como menciona (Nhanes, 2012,505).

En cuanto a su aporte de lpidos, los frutos secos son pobres en cidos grasos
saturados (5-8%) y ricos en cidos grasos insaturados, siendo todos ricos en
cidos grasos insaturados, se puede diferenciar un grupo de los frutos ricos en
cidos grasos mono insaturados en particular, cido oleico como la avellana la
almendra y el pistacho, Otro grupo de frutos secos es rico en cidos grasos
poliinsaturados en especial, cido linoleico

como las nueces ricas en cido

alfalinolnico y las pepitas de girasol, el alto contenido de los frutos secos en

protena (15-28 g/100 g) y su alta calidad nos permite parangonarlos con los
alimentos que aportan este nutriente, como menciona (Directiva, 2008, 100, CE).
Por lo que respecta a los minerales, la riqueza de los frutos secos en calcio es
importante (75-250 mg/100 g) y la de hierro es aceptable, tambin es destacable
su aporte de cido flico, en los frutos secos existen otros componentes a tener en
cuenta: fibra (con una parte de tipo soluble), vitamina E, arginina, magnesio y
potasio, as como esteroles vegetales, flavonoides y componentes fenlicos, la
presencia de la vitamina E, con demostrado poder antioxidante, ayuda en la labor
preventiva que implica una ingestin continuada de frutos secos,

BENEFICIOS CARDIOVASCULARES
Numerosos estudios han analizado el efecto de las grasas mono insaturadas y del
colesterol de baja densidad, parece ser que una dieta rica en grasas
monoinsaturadas puede disminuir las concentraciones de colesterol de baja
densidad perjudicial para las arterias sin reducir el colesterol de alta densidad, en
un estudio se pidi a personas que haban seguido una dieta en que un 30% de

las caloras procedan de las grasas, que aumentaran la ingestin de stas hasta
un 37% de las caloras, las grasas adicionales procedan de frutos secos y eran
mayoritariamente monoinsaturadas. Incluso con una ingestin superior de grasas,
los participantes en el estudio vieron reducidas sus concentraciones de colesterol
de baja densidad, segn (Nhanes, 2012,506).

La funcin de los cidos grasos omega-3 previene la formacin de cogulos,

actuando casi como antiagregantes plaquetarios y confiriendo una mayor fluidez a
la sangre, por su parte, el aminocido arginina ayuda a la formacin de xido
ntrico con una marcada funcin relajante vascular, no obstante, como menciona
(Nhanes, 2012,507). Otros componentes como la vitamina E o la fibra podran
implicar un beneficio adicional frente a las enfermedades cardiovasculares
CONCLUSIONES
Los beneficios para la salud del consumo de frutos secos, en particular sus efectos
cardioprotectores, a menudo carecen de reconocimiento, los frutos secos
proporcionan una fuente concentrada y sabrosa de cidos grasos insaturados
esenciales, fibras y una serie de otros nutrientes que a menudo escasean en la
dieta moderna, nos sacian pronto y, por lo tanto, pueden ser de ayuda a la hora de
prevenir el aumento de peso y proporcionan una fuente concentrada para quienes
necesitan energa, unos 25 g de frutos secos aportan unos 16 g de lpidos unos 2
g de cidos grasos saturados

en la prctica diaria, si se conoce el peso

aproximado de las unidades de frutos secos, es ms fcil establecer unas

recomendaciones (en el caso de las avellanas seran unas 25 unidades al da,
pues cada avellana suele pesar 1 g) Como la dieta cardiosaludable suele tener un
35% de la energa en forma de lpidos con menos de un 10% en cidos grasos
saturados, es fcil incluir hasta unos 50 g de frutos secos (aproximadamente se
recomienda un puado), los alimentos denominados light son aconsejables para
disminuir el consumo de grasas, pero los frutos secos representan una eleccin
inteligente para evitar grasas saturadas, en la prctica cotidiana a pacientes que
se les recomienda, el consumo de frutos secos, sobre todo para evitar,

complicaciones en enfermedades que pongan en riego el sistema cardiovascular,

donde adems el aporte nutricional es evidente en niveles de colesterol y
triglicridos.
BIBLIOGRAFA
1. LAS

INGESTAS

DIARIAS

RECOMENDADAS

DE

VITAMINAS

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COMISIN DE 28 DE OCTUBRE DE 2008 QUE MODIFICA LA
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