Backs 2 y 3er Linea Pretemp Enero

Pre inicio
Nombre: 2da ,3ra Y Backs
Fecha del Plan:28/12/2015
Semana 1 lu.
Ejercicio 1
Detalles de la Serie
Cargadas de
Potencia
1x3 (55)% , 1x3 (65)% , 1x2 (65)% , 1x1 (75)% ,
Ejercicio 2
Press de Pecho
1x8 (55)% , 1x7 (65)% , 1x6 (65)% , 1x5 (75)% ,
Ejercicio 3
sentadilla
1x4 (55)% , 2x5 (65)% , 1x4 (75)% , 1x1 (85)% ,
Ejercicio 4
Remo Barra T
Inclinado
1x9 (55)% , 1x8 (65)% , 1x7 (65)% , 1x6 (75)% ,
Ejercicio 5
Salto al cajon
3x8 ,
Ejercicio 6
Abdominal lanzando
Pelota
2x6x2kG ,
Ejercicio 7
Femoral Escandinavo
2x6 ,
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Pagina 1 de 19
Pre inicio
Ejercicio 8
Biceps parado c/
barra
3x10 (75)% ,

Observaciones
Pagina 2 de 19
Pre inicio
Semana 1 mi.
Ejercicio 1
Tirones De Envin
Explosivos
1x4 (55)% , 1x3 (65)% , 1x2 (65)% , 1x2 (75)% ,
Ejercicio 2
Press de Pecho
1x10 (55)% , 1x9 (65)% , 1x8 (65)% , 1x7 (75)% ,
Ejercicio 3
sentadilla
1x4 (55)% , 1x6 (65)% , 1x5 (65)% , 1x4 (75)% , 1x2 (85)% ,
Ejercicio 4
Press Hombros con

empuje
1x8 (55)% , 2x7 (65)% , 1x6 (75)% ,
Ejercicio 5
Puente Frontal
2x1x 00h 00'40'' ,
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Ejercicio 6
Observaciones
Subir y Bajar
Saltando
2x8x12kG ,
8 con cada pierna
Ejercicio 7
Observaciones
Biceps MancuernaS
aLTERNADAS
3x8 (75)% ,
Peso que canse a 8
Pagina 3 de 19
Pre inicio
Ejercicio 8
Lumbares
2x10x10kG ,

Observaciones
Pagina 4 de 19
Pre inicio
Semana 1 vi.
Ejercicio 1
Arranque Frances
1x2 (55)% , 1x3 (65)% , 1x1 (75)% ,
Ejercicio 2
Press de Pecho
1x6 (55)% , 1x11 (65)% , 1x6 (75)% ,
Ejercicio 3
sentadilla
1x3 (55)% , 1x7 (65)% , 1x3 (75)% , 1x1 (85)% ,
Ejercicio 4
Observaciones
Dorsal en Barra fija
2x10 ,
si es muy facil agregar peso en la cintura (disco),

si yes dificil apoar pien en un banco
Ejercicio 5
Observaciones
Twist con pelota
2x16x3kG ,
Ejercicio 6
Saltos Volados
2x8 ,
Ejercicio 7
Superman
2x22 ,
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Pagina 5 de 19
Pre inicio
Ejercicio 8
Oblicuos en Puente
2x12 ,

Observaciones
Pagina 6 de 19
Pre inicio
Semana 2 lu.
Ejercicio 1
Cargadas de
Potencia
1x2 (55)% , 1x3 (65)% , 1x2 (65)% , 1x1 (75)% ,
Ejercicio 2
Press de Pecho
1x8 (55)% , 1x6 (65)% , 1x5 (65)% , 1x7 (75)% , 1x1 (75)% ,
Ejercicio 3
sentadilla
1x4 (55)% , 1x7 (65)% , 1x5 (75)% , 1x2 (85)% ,
Ejercicio 4
Remo Barra T
Inclinado
1x7 (55)% , 2x5 (65)% , 1x7 (75)% ,
Ejercicio 5
Salto al cajon
2x8 ,
Ejercicio 6
Biceps parado c/
barra
3x8 (80)% ,
Ejercicio 7
Abdominal lanzando
Pelota
2x6x2kG ,
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Pagina 7 de 19
Pre inicio
Ejercicio 8
Femoral Escandinavo
2x7 ,

Observaciones
Pagina 8 de 19
Pre inicio
Semana 2 mi.
Ejercicio 1
Tirones De Envin
Explosivos
1x2 (55)% , 1x3 (65)% , 1x2 (65)% , 1x1 (75)% ,
Ejercicio 2
Press de Pecho
1x7 (55)% , 1x10 (65)% , 1x7 (75)% ,
Ejercicio 3
sentadilla
1x5 (55)% , 2x4 (65)% , 1x6 (75)% , 1x3 (85)% ,
Ejercicio 4
Press Hombros con

empuje
1x9 (55)% , 2x6 (65)% , 1x5 (75)% , 1x4 (75)% ,
Ejercicio 5
Puente Frontal
2x1x 00h 00'45'' ,
Ejercicio 6
Rodar la pelota
2x25 ,
Ejercicio 7
Puente Lateral
2x20x5kG ,
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Pagina 9 de 19
Pre inicio
Ejercicio 8
Biceps MancuernaS
aLTERNADAS
3x8 ,

Observaciones
Pagina 10 de 19
Pre inicio
Semana 2 vi.
Ejercicio 1
Arranque Frances
1x2 (55)% , 2x2 (65)% , 1x1 (75)% ,
Ejercicio 2
sentadilla
1x3 (55)% , 1x5 (65)% , 1x4 (75)% , 1x2 (85)% ,
Ejercicio 3
Press Hombros con

empuje
1x6 (55)% , 1x8 (65)% , 1x6 (75)% ,
Ejercicio 4
Observaciones
3x8 ,
si es muy facil agregar peso en la cintura (disco),

si yes dificil apoar pien en un banco
Ejercicio 5
Observaciones
Press sobre 1 Pelota
2x10 ,
Ejercicio 6
Saltos Volados
2x8 ,
Ejercicio 7
Abdominal con
Swissball
2x21 ,
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Pagina 11 de 19
Pre inicio
Semana 3 lu.
Ejercicio 1
Cargadas de
Potencia
1x2 (55)% , 1x4 (65)% , 1x2 (75)% ,
Ejercicio 2
Press de Pecho
1x8 (55)% , 11x1 (65)% , 1x5 (75)% , 1x1 (85)% , 1x1 (95)% ,
Ejercicio 3
sentadilla
1x3 (55)% , 1x7 (65)% , 1x4 (75)% , 1x2 (85)% , 1x1 (95)% ,
Ejercicio 4
Salto al cajon
3x8 ,
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Ejercicio 5
Biceps parado c/
barra
3x12 (75)% ,
Ejercicio 6
Abdominal lanzando
Pelota
2x6x2kG ,
Ejercicio 7
Observaciones
Elevaciones
Laterales
3x10 (75)% ,
Peso que canse a 10
Observaciones
Observaciones
Pagina 12 de 19
Pre inicio
Ejercicio 8
Femoral Escandinavo
2x7 ,

Observaciones
Pagina 13 de 19
Pre inicio
Semana 3 mi.
Ejercicio 1
Tirones De Envin
Explosivos
1x2 (55)% , 1x3 (65)% , 1x2 (65)% , 1x2 (75)% ,
Ejercicio 2
Press de Pecho
1x8 (55)% , 2x6 (65)% , 1x6 (75)% , 1x1 (85)% , 1x1 (95)% ,
Ejercicio 3
sentadilla
1x4 (55)% , 2x4 (65)% , 1x5 (75)% , 1x2 (85)% , 1x1 (95)% ,
Ejercicio 4
Observaciones
Biceps MancuernaS
aLTERNADAS
3x10 (75)% ,
Intentar hacer 10 con el peso que cansaba a 8
Ejercicio 5
Observaciones
Puente Frontal
2x1x 00h 00'50'' ,
Ejercicio 6
Rodar la pelota
2x25 ,
Ejercicio 7
Observaciones
Remo vertical
3x10 (75)% ,
Peso que canse a 10
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Pagina 14 de 19
Pre inicio
Semana 3 vi.
Ejercicio 1
Arranque Frances
1x1 (55)% , 1x2 (65)% , 1x1 (65)% , 1x1 (75)% ,
Ejercicio 2
Press de Pecho
1x5 (55)% , 1x8 (65)% , 1x4 (75)% , 1x1 (85)% , 1x1 (95)% ,
Ejercicio 3
sentadilla
1x2 (55)% , 1x5 (65)% , 1x3 (75)% , 1x1 (85)% , 1x1 (95)% ,
Ejercicio 4
Abdominal con
Swissball
2x22 ,
Ejercicio 5
3x8 ,
Ejercicio 6
Saltos Volados
3x8 ,
Ejercicio 7
abdominales
3x15 ,
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Pagina 15 de 19
Pre inicio
Semana 4 lu.
Ejercicio 1
Cargadas de
Potencia
1x1 (55)% , 2x2 (65)% , 1x1 (75)% ,
Ejercicio 2
Press de Pecho
1x3 (55)% , 2x6 (65)% , 1x8 (75)% , 1x1 (85)% ,
Ejercicio 3
sentadilla
1x2 (55)% , 1x5 (65)% , 1x5 (75)% , 1x3 (85)% ,
Ejercicio 4
Salto al cajon
3x8 ,
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Ejercicio 5
Biceps parado c/
barra
3x8 (85)% ,
Ejercicio 6
Abdominal lanzando
Pelota
2x8x2kG ,
Ejercicio 7
Observaciones
Elevaciones
Laterales
3x10 ,
Peso que canse a 10
Observaciones
Observaciones
Pagina 16 de 19
Pre inicio
Pagina 17 de 19
Pre inicio
Semana 4 mi.
Ejercicio 1
Tirones De Envin
Explosivos
1x2 (55)% , 2x2 (65)% , 1x2 (75)% ,
Ejercicio 2
Press de Pecho
1x3 (55)% , 1x7 (65)% , 1x6 (65)% , 1x9 (75)% , 1x1 (85)% ,
Ejercicio 3
sentadilla
1x3 (55)% , 1x5 (65)% , 1x6 (75)% , 1x3 (85)% ,
Ejercicio 4
Remo vertical
3x10 ,
Ejercicio 5
Puente Frontal
2x1x 00h 00'55'' ,
Ejercicio 6
Rodar la pelota
2x28 ,
Ejercicio 7
Biceps MancuernaS
aLTERNADAS
3x10 ,
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Pagina 18 de 19
Pre inicio
Semana 4 vi.
Ejercicio 1
Remo Barra T
Inclinado
1x2 (55)% , 1x8 (65)% , 1x6 (75)% , 1x1 (85)% ,
Ejercicio 2
sentadilla
1x2 (55)% , 1x3 (65)% , 1x4 (75)% , 1x2 (85)% ,
Ejercicio 3
Dorsal invertido
3x12 ,
Ejercicio 4
Saltos Volados
3x8 ,
Ejercicio 5
abdominales
3x15 ,
Ejercicio 6
Press sobre 1 Pelota
2x12 ,
Ejercicio 7
Observaciones
Press Hombros cc/

manc Alternadas
3x10 ,
Peso que canse a 10
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Observaciones
Pagina 19 de 19

Backs 2 y 3er Linea Pretemp Enero

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Pre inicio

Nombre: 2da ,3ra Y Backs

Fecha del Plan:28/12/2015

1x3 (55)% , 1x3 (65)% , 1x2 (65)% , 1x1 (75)% ,

1x8 (55)% , 1x7 (65)% , 1x6 (65)% , 1x5 (75)% ,

1x4 (55)% , 2x5 (65)% , 1x4 (75)% , 1x1 (85)% ,

1x9 (55)% , 1x8 (65)% , 1x7 (65)% , 1x6 (75)% ,

Fecha del Plan:28/12/2015

Fecha del Plan:28/12/2015

1x4 (55)% , 1x3 (65)% , 1x2 (65)% , 1x2 (75)% ,

1x10 (55)% , 1x9 (65)% , 1x8 (65)% , 1x7 (75)% ,

Press Hombros con

1x8 (55)% , 2x7 (65)% , 1x6 (75)% ,

2x1x 00h 00'40'' ,

8 con cada pierna

Peso que canse a 8

Fecha del Plan:28/12/2015

Fecha del Plan:28/12/2015

1x2 (55)% , 1x3 (65)% , 1x1 (75)% ,

1x6 (55)% , 1x11 (65)% , 1x6 (75)% ,

1x3 (55)% , 1x7 (65)% , 1x3 (75)% , 1x1 (85)% ,

Dorsal en Barra fija

si es muy facil agregar peso en la cintura (disco),

Twist con pelota

Fecha del Plan:28/12/2015

Fecha del Plan:28/12/2015

1x2 (55)% , 1x3 (65)% , 1x2 (65)% , 1x1 (75)% ,

1x4 (55)% , 1x7 (65)% , 1x5 (75)% , 1x2 (85)% ,

1x7 (55)% , 2x5 (65)% , 1x7 (75)% ,

Fecha del Plan:28/12/2015

Fecha del Plan:28/12/2015

1x2 (55)% , 1x3 (65)% , 1x2 (65)% , 1x1 (75)% ,

1x7 (55)% , 1x10 (65)% , 1x7 (75)% ,

1x5 (55)% , 2x4 (65)% , 1x6 (75)% , 1x3 (85)% ,

Press Hombros con

1x9 (55)% , 2x6 (65)% , 1x5 (75)% , 1x4 (75)% ,

2x1x 00h 00'45'' ,

Fecha del Plan:28/12/2015

Fecha del Plan:28/12/2015

1x2 (55)% , 2x2 (65)% , 1x1 (75)% ,

1x3 (55)% , 1x5 (65)% , 1x4 (75)% , 1x2 (85)% ,

Press Hombros con

1x6 (55)% , 1x8 (65)% , 1x6 (75)% ,

Dorsal en Barra fija

si es muy facil agregar peso en la cintura (disco),

Press sobre 1 Pelota

Fecha del Plan:28/12/2015

1x2 (55)% , 1x4 (65)% , 1x2 (75)% ,

Peso que canse a 10

Fecha del Plan:28/12/2015

Fecha del Plan:28/12/2015

1x2 (55)% , 1x3 (65)% , 1x2 (65)% , 1x2 (75)% ,

Intentar hacer 10 con el peso que cansaba a 8

2x1x 00h 00'50'' ,

Peso que canse a 10

Fecha del Plan:28/12/2015

1x1 (55)% , 1x2 (65)% , 1x1 (65)% , 1x1 (75)% ,

Dorsal en Barra fija

Fecha del Plan:28/12/2015

1x1 (55)% , 2x2 (65)% , 1x1 (75)% ,

1x3 (55)% , 2x6 (65)% , 1x8 (75)% , 1x1 (85)% ,

1x2 (55)% , 1x5 (65)% , 1x5 (75)% , 1x3 (85)% ,

Peso que canse a 10

Fecha del Plan:28/12/2015