Esse artigo é o primeiro da série "Técnicas Avançadas de Treinamento", onde serão

abordadas 8 técnicas avançadas que podem ser usadas para intensificar ainda mais os
seus ganhos nos treinamentos.

Essas técnicas podem ser usadas durante períodos em que se está priorizando o trabalho
de um determinado grupamento muscular com o objetivo de desenvolvê-lo ainda mais
em um curto espaço de tempo.

Deve-se tomar cuidado apenas para usar todas essas técnicas de forma moderada para
não levar o corpo ao estado de overtraining.

A)Drop-Sets, Triple Drop-Sets & Quadruple Drop-Sets

Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com
determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O
descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos.

Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças
de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito
maior.

Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining facilmente se forem usados

num ritmo muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana.
Isso significa que drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o
treinamento de um grupamento muscular por vez e não devem ser usados em mais de
um grupamento muscular na mesma semana de treinamento.

Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets

nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de
trabalhar.

B)Supersets
Superset consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem
diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três:

1) Superset de mesmo grupamento muscular:

Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a
mesma parte do corpo, como por exemplo "rosca bíceps inclinada" e "rosca bíceps
direta".

2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:

Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e
então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que
trabalham em cima de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos
trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é
"voador" (isolado) e "supino reto" (composto).

3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:

Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e
então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular
antagônico (oposto). Um exemplo clásico disso é fazer um exercício de bíceps e então
logo em seguida um de tríceps.

Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais essas
técnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior é a possibilidade de entrar
em estado de overtraing.

C)Séries com pequena pausa para descanso

Essa técnica é provavelmente a menos popular de todas as técnicas avançadas de
treinamento, talvez porque seja a mais difícil de todas. Com essa técnica você escolhe
um peso que você possa fazer uma série de 8-12 repetições sem ajuda e começa a série.

Ao acabar coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente
para uma nova série. Você ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini-
série, mas agora vai estar tentando completar 3-5 repetições com a ajuda de alguém.

Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente
e pegue o peso para fazer sua terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o
mesmo peso.

Essa técnica pode ser usada basicamente em qualquer exercício como uma forma de
aumentar a intensidade dele. Contudo é mais prático usar essa técnica em exercícios
compostos que utilizam máquinas com placas de peso reguláveis por pinos.

D)Séries Negativas

Negativas é uma excelente técnica para intensificar os treinamentos. Essa técnica

possibilita estenuar a musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos e
controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva.

A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está
fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no "supino" a
negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. No "rosca bíceps" a
negativa é quando o peso está indo para baixo.

Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em que você chegue à exaustão

completa, e sempre contando com a ajuda de um parceiro, que é essencial para se fazer
bem as negativas e evitar riscos de lesões e acidentes.

E) Repetições Extras Assistidas por um Parceiro

Repetições extras assistidas por um parceiro é basicamente quando você chega ao seu
limite com repetições positivas e quer fazer algumas repetições extras para estressar
ainda mais os músculos trabalhados, e conta com um parceiro para te ajudar.

Diferentemente das negativas, você não diminui a velocidade das suas repetições, que se
mantém constantes. O seu parceiro vai te dar uma pequena força para que você consiga
completar de 2 a 4 repetições extras. Essa técnica de treinamento pode ser usada em
praticamente qualquer exercício.
F) Repetições Parciais
A última técnica avançada de treinamento é chamada de "repetições parciais", que é
basicamente um caminho para estenuar mais um pouco os músculos trabalhados antes
de finalizar sua série. Consiste em fazer movimentos incompletos depois que você já
estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos completos e não
consegue mais fazê-los.

Um bom exemplo disso é depois de fazer rosca bíceps direta com movimentos
completos, levando a barra do início do movimento (próximo à coxa) até o final dele
(próximo ao peito), fazer mais 2 a 4 repetições parciais, ou seja, levando a barra até a
metade do movimento apenas.