Texto de apoio ao curso de Especializao

Atividade Fsica Adaptada e Sade

Prof. Dr. Luzimar Teixeira

Funo dos Exerccios Localizados

So utilizados para manter e desenvolver a fora e a resistncia de um determinado msculo ou
grupo muscular. O principal objetivo dos exerccios localizados , sejam eles parte de uma aula de
aerbica ou uma aula completa de localizada, melhorar a fora e a resistncia dos principais
grupos msculares (guiseline,1994).
Segundo Silveira Neto, o objetivo da ginstica localizada aumentar a resistncia muscular, servir
de base para outras atividades fsicas como a musculao e exerccios aerbicos em geral. Permite
apenas um ganho pequeno de massa muscular e no um aumento acentuado proporcionado pela
muscuclao devido a peso utilizado nas aulas serem limitados.

Conceitos Bsicos
Fora : refere-se capacidade ds msculos de exercer tenso .
Fora de treinamento: tenso muscular indicada pelo % em relao a fora mxima no decorrer do
treinamento.

Contrao isotnica (ou dinmica): elementos contrteis do msculo so contrados, os

elementos elsticos no modificam seu comprimento;

Contrao Isomtrica (ou esttica): Algumas definies

*H contrao dos elementos contrteis do msculo, mas os elementos elsticos so estirados;
*Fora

capaz

de

ser

desenvolvida

durante

uma

tenso

muscular

voluntria

esttica;

*Desenvolvimento de fora sem movimento articular aparente;

*Tipo de contrao sem movimento visvel articular (embora existam encurtamento de fibras).

Contrao autotnica: representa uma combinao das solicitaes isomtrica com isotnica.
Resistncia de fora: a capacidade de resistncia fadiga do orgnismo , em caso de performance
de fora de longa durao.(weineck, 1989) ou A capacidade do msculo de repetir movimento

idnticos durante um tempo prolongado ou manter um certo grau de tenso durante um longo
perodo de tempo. (guiseline,1994)

Carga (em kg): Refere-se atual quantidade de peso levantada ou o peso utilizado, em comparao
com a carga mxima que um indivduo pode suportar em um dado exerccio.
Volume(srie +repeties): Refere-se quantidade total de treino ou de trabalho realizado durante
uma sesso de treinamento ou em uma aula;
Intensidade: Refere-se a quantidade de carga utilizada e o nmero de repeties completas em cada
carga. Treinamento de Baixa intensidade caracterizado pela "carga baixo e alto nmero de
repeties. Treinamento de alta intensidade utiliza carga alta e poucas repeties.
Frequncia: Cada grupo muscular deve ser exercitado um mnimo 2v. mas , geralmente no mais
que 3 vezes por semana. Existe um consenso geral na literatura, que treinar menos do que 2 vezes
por semana ir produzir poucas mudanas, comparado com a frequncia maior de treinamento.

Benefcios da Ginstica Localizada

*Melhorar a postura: Se alguns msculos so relativamente fracos, comparados a outros, a postura
tende a se modificar. Isto pode ocorrer pelas atividades dirias, por treinamento inadequado algumas pessoas treinam o corpo de forma desequilibrada, fortalecendo excessivamente alguns
msculos e negligenciando outros. Um bom exemplo ocorre quando os msculos da regio lombar
so muito mais fortes que os abdominais. Este desequilbrio pode gerar problemas na regio lombar
ou protuberncia no abdmem.

*Ajudar a reduzir os riscos de leses e realizar as tarefas dirias: Os msculos estando fortes,
protegem os tendes e ligamentos, principalmente quando so submetidos a situaes estressantes.
Por outro lado, os msculos fracos so mais suscetveis a leses. As atividades normais do dia-a-dia
como carregar filhos, fazer compras, praticar esportes e outras ficam mais fceis, alegres e seguras
com os msculos preparados .

*Massa muscular magra adequada: importane lembrar que o tecido muscular um dos
principais responsveis pela queima de calorias nas dietas, o corpo, por uma srie de mecanismos,
se direciona a preservar a gordura corporal o mais que pode, inclusive para us-la como ltimo
recurso. Por isso em dietas hipocalricas sem atividades fsicas , o corpo tende a consumir a massa
muscular magra como fonte energtica . Mas estudos comprovam que a diminuio de tecidos
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musculares no ocorre se a dieta acompanhada de exerccios localizados e principalmente, com

utilizao de pesos. Desta forma a massa magra preservada e consequentemente mais gordura
perdida .
Com a prtica da G. Localizada o indivduo tambm obtm benefcios devido o aumento de fora e
resistncia muscular, como:
*Aprimoramento da capacidade fsica;
*Melhora da sade;
*Melhor disposio fsica ;
*Bem-estar emocional;
*Melhora da auto-estima;
*Emagrecimento.

Fora Muscular
Pode se manifestar de 2 formas :
* dinmica e esttica

Dinmica: ocorre quando h encurtamento das fibras musculares, provocando uma aproximao e
afastamento dos segmentos (extremidades do msculo).Nesta forma observa-se sempre um
movimento.
A fora dinmica realizada de duas maneiras:

1) Fora Concntrica: quando ela maior do que a sobrecarga do movimento,

2) Fora Excntrica : Quando ela menor que a resistncia oferecida, ento em um pequeno
momento h um alongamento do msculo quando ele se contrai. Caracterza-se por quase todos os
movimentos de volta posio inicial, quando se faz resistindo.
Tanto a concntrica como excntrica so capazes de exercer grande grau de tenso em um
movimento.

Esttica: No existe encurtamento das fibras musculares (contrao isomtrica) no havendo,

assim, movimento. quando no meio do exerccio paramos e mantemos a posio. A musculatura
est em trabalho esttico.
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Resistncia Muscular
Quando um movimento exigir, para a sua realizao, a participao de menos de 1/6 a 1/7 do total
da musculatura esqueltica , ele localizado, pois, depende primeiramente do metabolismo local. Se
o movimento for realizado vrias vezes ou durante um tempo prolongado, ele solicita a capacidade
motora conhecida como resistncia muscular localizada.

Esse tipo de resistncia pode se manifestar , utilizando ambas as fontes de energia, aerbica
e anaerbica e ainda pode ser dinmica e esttica para ambas.
Tipo
Resistncia

Carga (movimento)
Muscular abaixo de 20-30% da fora

Localizada Aerbica
Resistncia

mxima do msculo
Muscular 50% ou mais da fora mxima

Localizada Anaerbica

do msculo

Movimentos que exigem de 30 a 50% da fora mxima de um

msculo requerem as duas fontes energticas , aerbica e
anaerbica

Resistncia Muscular Localizada Aerbica

Dinmica: exigida quando um trabalho dinmico com grupos musculares de tamanho pequeno ou
mdio-por exemplo, de um brao ou perna - executado de forma aerbica (hollmann, 1980).
Atravs de um treinamento especfico esta capacidade melhorada de 100 at 1000%.

Esttica: quando a fora de contrao de um pequeno grupo muscular no alcanar 15% da fora
mxima isomtrica, ento a circulao local do msculo em trabalho ainda no est prejudicada.
Deste modo, a necessidade de energia pode ser preenchida de forma oxidativa.
Resistncia Muscular Localizada Anaerbica

Dinmica: exigida quando executado um trabalho dinmico, com grupos musculares pequenos
e mdios - menos de 1/6 a 1/7 da massa muscular total- contra a resistncia, que seja de 50% a
70% ou mais da fora esttica mxima. A sua taxa de treinabilidade est em cerca de 35%

Esttica: pode ocorrer em duas formas de trabalho:

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1) no trabalho de sustentao de um epso de mais de 15% da fora mxima de trabalho;

2) na contrao com mais de 50% da fora isomtrica , onde a durao da carga esttica to longa
que a participao do trabalho dinmico pode ser desprezado.

Nas aulas de ginstica Localizada, os exerccios so realizados de forma dinmica enfatizando,

portanto, o desenvolvimento das capacidades de Resistncia Muscular Localizada dinmica
Anaerbica e Aerbica e da fora muscular dinmica.
Aspectos importantes na elaborao da aula
Na elaborao de uma aula de Ginstica localizada deve-se levar em conta:
*Nvel de aptido inicial e faixa etriados praticantes;
*Mtodos de treinamento (sistemas energticos que se quer alcanar, srie de exerccios e nmero
de exerccios por grupo muscular);
*Recursos materiais (equipamentos);
*Msica (velocidade e rtmo )
Para melhorar e alcanar objetivos propostos pela aula, o professor deve recorrer a estmulos
de cargas apropriadas que no conjunto da aula caracteriza a carga total do trabalho. Deve-se
levar em conta:
*Intensidade do estmulo (carga)
*Densidade dos estmulos (esforo/pausa - entre as partes da aula : ativo e passivo e entre as aulas)
*Durao do estmulo (tempo)
*Amplitude do estmulo (volume - repeties e sries)
*Frequncia do estmulo (por semana)
possvel trabalhar com orientao individual numa aula coletiva desde que se conhea
previamente as capacidades individuais atravs da avaliao fsica e de testes especficos e tendo
os recursos necessrios.
Gasto Calrico com a Ginstica Localizada

Para calcular o gasto calrico durante a aula, faa a operao abaixo:

(aula vigorosa) 6 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min.
(aula leve)3 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min.
BS: estes valores podem oscilar de acordo com a vigorosidade da aula e tipos de
exerccios empregados.

Exemplo de uma aula de objetivo Hipertrofia

Alunos de nvel II e III
1) os exerccios devem ser feitos com poucas repeties (6-12 por grupamentos musculares);
2) So recomendadas mais de 3 sries por grupamento muscular (3-5)
3) Carga: Trabalho qualitativo (com aumentos de intensidade) de 60% a 95% da fora mxima do
msculo;
4) Materiais: caneleiras e halteres ;
5) Intervalos de recuperao quase total ou total ( 1/1);
6)Mtodo de treinamento : alternado por segmento ;
7)Nmero reduzido de grupamentos musculares.
Exemplo de uma aula de objetivo Resistncia
Alunos de nvel I
1) Exerccios com vrias repeties ( mais de 20 , 30- 40);
2) Trabalho qualitativo (com aumentos de volume - repeties e sries) ;
3) Recursos materiais : Caneleiras/halteres/step
4) Executar exerccios variados que trabalhem o mesmo grupamento sem descanso ou
exerccios com muita repetio;
5) Mtodo de treinamento: Localizado por articulao.
6) Intensidade baixa: de 70% a 80% da Fora mxima muscular.
Sobre a Fora Muscular e Resistncia Muscular
Vrios estudos sugerem que uma melhora na fora muscular tambm produzir melhoras
moderadas na resistncia muscular . Contudo. Exercicios que aumentam a resistncia muscular
localizada no so efetivos para melhorar a fora muscular.
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Muitas pessoas fazem centenas de abdominais diariamente e assim mesmo tm os msculos

abdominais fracos. Com essa informao fica claro que preciso programar exerccios para
aumentar a fora muscular (menos repeties com mais sobrecarga) e exerccios para melhorar a
resistncia muscular (mais repeties com menor carga).
Para melhorar a fora muscular preciso executar exerccios com maior sobrecarga e menores
repeties (at 15 ou menos ) . Para isso , devem-se usar repeties mais lentas, exerccios com
maior amplitude de movimentos , variaes mais dificeis, manuteno da posio, alm da utilizao
de resistncia externa, tais como pesos livres,barras, caneleira, elstico , etc. Ao contrrio , para
RML necessrio diminuir a carga e executar um elevado nmero de repeties.
O treinamento dessas capacidades - RML e fora ocorre na medida em que utilizado o princpio da
sobrecarga, de forma correta e com exerccios especficos.
A

sobrecarga

apropriada

para

cada

aluno

depende

da

utilizao

das

seguintes

variveis:INTENSIDADE, DURAO E FREQUNCIA. importante que todos os programas para

obteno de ambos os objetivos sejam baseados na obteno gradativa do ganho de fora.
O desafio elaborar um programa de exerccios para que o msculo seja fatigado e adquira fora ou
resistncia de acordo com o nmero de repeties .
Ao decidir enfatizar fora sobre a resistncia, deve-se considerar alguns procedimentos:
* Nos exerccios isomtricos, o uso de pesos pode no ser recomendado para idosos, gestantes e
hipertensos.
*Alunos treinados, devem utilizar exerccios de alta intensidade (criada no msculo decorrente da
mudana de velocidade , do ngulo , tipo de contrao ou do peso utilizado )
Princpio da Sobrecarga
Varivel

Caractersticas
Treinar os exerccios localizados de

Frequncia

3-5 vezes por semana. Cada grupo

muscular no mnimo 2-3 vezes por
semana
Utilizar cargas que variam de 45%

Intensidade

a 90% da fora mxima de acordo

com o objetivo

Durao

Nmero de repeties : 7-40 de

acordo com a capacidade fsica e
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objetivo da aula
Relao entre capacidade, % de carga, intervalo de recuperao, repeties e ritmo. (modelo de
Michael Yessis, PhD - M&F magazine - 1992)
% carga

CAPACIDADE

mxima

1. Resitncia Muscular

2.

recupera
o
30 s

Repeti
es

Ritmo

+35

rpido

26-35

rpido

16-25

moderado/rpido

70-80% 1-1,5 min

10-15

moderado

80-90% 1,5-2 min

7-12

lento/moderado

90-95% 2-3 min

4-6

lento

massa 95-100% 3-5 min

1-3

lento

e cardiorespiratria

-45%

Intervalo de

Restistncia

Muscular com pouca 45- 50% 30-45 s

fora e massa
3.

Alguma

massa

muscular com pouca 50-65% 45 s-1min

fora
4.

Massa

muscular

com fora
5.

Fora

massa

muscular
possivelmente iguais
6.

Fora

alguma

massa muscular
7. Fora pura, pouca
ou

nenhuma

muscular

Obs: Os objetivos 6 e 7 no so trabalhados na Ginstica Localizada por falta de segurana e

suporte para cargas altas, somente sendo trabalhadas na musculao. As sries e cargas
dependem diretamente do nvel de treinamento da turma ou aluno.
Fonte: CDOF