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B (Raimondi)
Ganancia de peso menor de 1kg durante los tres primeros meses de embarazo.
recomendado para una persona adulta, pero si se aconseja vigilar la calidad y su distribucin a lo largo
del da para evitar situaciones de hiper e hipoglucemia que son muy frecuentes entre las gestantes. Se
recomiendan azcares de absorcin lenta (frutas, cereales, legumbres) y tambin los de absorcin
rpida: azcar, miel, etc. sobre todo en el desayuno y en la cena. Adems se recomienda tomar de
ambos tipos en las cinco comidas.
Lpidos: se recomienda la ingesta en la misma cantidad que las que debe consumir una persona adulta
no gestante.
Vitaminas: son nutrientes de gran importancia en el periodo de gestacin y es necesario asegurar la
ingesta recomendada para adultos. En este grupo, despierta un inters especial, y se est
generalizando su suplementacin, el cido flico. Se recomienda el consumo de 400 ug/da, que es el
doble de la cantidad recomendada en una mujer no gestante.
Minerales: del calcio y fsforo se recomienda tomar unos 1200 mg/da. El hierro vara su
recomendacin dependiendo del trimestre de gestacin: durante el primer trimestre se recomienda 0,9
mg/da, en el segundo 4,1 y en el tercer 6,2.
Debe realizar una dieta equilibrada. No debe llevar a cabo dietas restrictivas o limitantes que no
aseguren los requerimientos nutricionales bsicos.
Se deben evitar las situaciones de ayuno, tanto el ayuno temporal como las dietas exentas de hidratos
de carbono, ya que pueden provocar situaciones de cetosis (aumentos de cuerpos cetnicos en
sangre) que son perjudiciales para el feto.
Se debe tener cuidado con la ingesta de medicamentos y suplementos vitamnicos. En ambos casos
slo se deben tomar las dosis recomendadas por el mdico y bajo su control.
Se debe tener cuidado con la ingesta de sustancias no nutritivas ya que pueden interferir en la
absorcin de sustancias nutritivas.
Se debe tener cuidado con la ingesta de alcohol, tabaco y otras drogas. Es sabido de los efectos
perniciosos de cualquiera de ellos sobre el feto: partos prematuros, bajo peso al nacer, frmaco
dependencias del neonato e incluso malformaciones.
CUIDADOS DE LA SALUD
Ahora que est embarazada es ms importante que nunca que se cuide. Por descontado,
todo el mundo -su mdico, sus familiares, sus amigos, sus compaeros de trabajo e incluso
totales desconocidos- le darn consejos sobre lo que debera y no debera hacer durante el
embarazo.
Pero mantenerse sana durante el embarazo solamente depende de usted, de modo que es
fundamental que se informe bien sobre las muchas formas de cuidar de su salud y de la
salud de su beb durante el embarazo.
Examenes mdicos
La clave para proteger la salud de su beb est en hacerse examenes mdicos prenatales
regularmente. Si cree que puede estar embarazada, concierte una cita con el profesional de
la salud que desea supervise su embarazo. Debera hacerse la primera revisin en cuanto
crea que puede haberse quedado embarazada.
Si usted est sana y no hay ningn factor de riesgo que pueda complicar el embarazo,
probablemente bastar con que se haga examenes prenatales:
Cualquiera de estas opciones puede ser una buena eleccin si usted est sana y no hay
ningn motivo para anticipar posibles complicaciones durante el embarazo. No obstante, las
enfermeras-comadronas han de tener la posibilidad de acceder a un mdico en el caso de
que surjan problemas inesperados durante el parto o de que deba practicarse una cesrea.
Nutricin y suplementos
Ahora que usted est comiendo para dos (o ms!), no es el mejor momento para escatimar
caloras o ponerse a dieta. De hecho, ocurre justamente lo contrario -necesita
aproximadamente 300 caloras diarias ms, sobre todo cuando el embarazo est bastante
avanzado y el beb crezca ms deprisa. Si usted est muy delgada, es muy activa o espera
gemelos, necesitar ingerir todava ms caloras. Pero, si tiene sobrepeso, es posible que su
mdico le recomiende no aumentar tanto la ingesta de caloras.
Intente seguir una dieta equilibrada que incorpore los siguientes alimentos:
carne magra
fruta
verdura
pan integral
productos lcteos de bajo contenido en grasas
Si sigue una dieta saludable y equilibrada, tendr ms probabilidades de obtener los
nutrientes que necesita. Pero necesitar ms nutrientes esenciales (sobre todo calcio, hierro
y cido flico) que antes de quedarse embarazada. El profesional de la salud que supervise
su embarazo le recetar vitaminas prenatales para estar seguro de que tanto usted como su
beb en proceso de crecimiento se estn alimentando bien.
De todos modos, el hecho de tomar vitaminas prenatales no significa que usted pueda seguir
una dieta desequilibrada. Es importante que recuerde que debe alimentarse bien durante el
embarazo. Las vitaminas prenatales son suplementos para completar la dieta, no la nica
fuente de esos nutrientes tan necesarios.
Calcio
La mayora de mujeres de diecinueve aos en adelante -incluyendo las que estn
embarazadas- no suelen ingerir diariamente los 1.000 mg de calcio recomendados. Debido a
que los requerimientos de calcio de un beb en proceso de crecimiento son altos, usted
debera aumentar el aporte de calcio para impedir que se le descalcifiquen los huesos.
Probablemente el suplemento vitamnico prenatal que le recete el mdico contendr calcio.
los productos enriquecidos con calcio, como muchos los zumos de naranja
comercializados, la leche de soja y los cereales
las verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas, la col rizada y el brcoli
el tofu las, judas secas, las almendras.
Hierro
Las mujeres embarazadas necesitan ingerir aproximadamente 30 mg de hierro cada da. Por
qu? Porque el hierro es necesario para fabricar hemoglobina, el componente de los glbulos
rojos encargado de transportar oxgeno. Los glbulos rojos circulan por el cuerpo para
transportar oxgeno a todas las clulas.
Si una persona no tiene suficiente hierro, su cuerpo no podr fabricar suficientes glbulos
rojos y sus tejidos y rganos no recibirn el oxgeno que necesitan para funcionar
correctamente. Por eso es especialmente importante que las mujeres embarazadas ingieran
suficiente hierro a travs de la dieta, tanto para su salud como para la de sus bebs es
proceso de desarrollo.
A pesar de que este nutriente se puede encontrar en distintos tipos de alimentos, el hierro
procedente de la carne se absorbe ms fcilmente que el de origen vegetal. Entre los
alimentos ricos en hierro se incluyen:
la carne roja
la volatera de carne oscura
el salmn
los huevos
el tofu
los cereales enriquecidos con hierro
las judas secas y los guisantes
las frutas deshidratadas
las verduras de hoja verde oscuro
la melaza negra
cido flico
Los Centros para el Control y la Prevencin de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por
sus siglas en ingls) recomiendan que todas las mujeres en edad de procrear -y
sobre todo aquellas que quieran quedarse embarazadas- tomen un suplemento de
400 microgramos (0,4 mg) de cido flico cada da, aparte del cido flico ingerido a
travs de la dieta. Puede formar parte del suplemento multivitamnico prenatal o
bien tomarse aparte
Por qu es tan importante el cido flico? Los estudios han mostrado que tomar
suplementos de cido flico un mes antes de la concepcin y durante los tres
primeros meses de embarazo reduce en hasta el 70% el riesgo de que el beb nazca
con un defecto del tubo neural.
Fluidos
Tambin es importante beber abundante lquido, sobre todo agua, durante el
embarazo. El volumen sanguneo de una mujer aumenta espectacularmente durante
el embarazo, y beber suficiente agua cada da puede ayudarle a evitar problemas
bastante habituales durante el embarazo, como la deshidratacin y el estreimiento
Ejercicio
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (DHHS, por sus siglas en ingls)
recomienda por lo menos 150 minutos (es decir, dos horas y media) a la semana de
actividad aerbica de intensidad moderada a aquellas mujeres que no sean muy activas de
por s ni realicen actividades vigorosas. Si usted es muy activa o est acostumbrada a
realizar actividades aerbicas de intensidad elevada, tal vez pueda continuar con los
entrenamientos, siempre y cuando su mdico lo considere seguro. No obstante, antes de
iniciar o continuar con cualquier programa de ejercicio fsico, hable primero con su mdico.
dormir mejor
aumentar la energa
mejorar el aspecto fsico
prepararse para el parto
reducir el tiempo de recuperacin posparto
Las actividades de bajo impacto y moderada intensidad (como andar o nadar) son magnficas
elecciones. El yoga o el mtodo Pilares, as como los DVD o vdeos de gimnasia suave para
embarazadas tambin son buenas opciones. Son actividades de bajo impacto y trabajan
tanto la fuerza como la flexibilidad y la relajacin.
Pero debera limitar el ejercicio aerbico de gran impacto y evitar los deportes o actividades
que conllevan un riesgo de cadas y/o de lesiones abdominales. Entre las actividades
prohibidas durante el embarazo se incluyen los deportes de contacto, el esqu alpino y la
equitacin.
Tambin es importante que sea consciente de los cambios que se estn produciendo en su
cuerpo. Durante el embarazo, su cuerpo produce una hormona denominada relaxina, que se
cree que ayuda a preparar el rea pubiana y el cuello uterino para el parto. Esta hormona
afloja los ligamentos, lo que puede provocarle cierta prdida de estabilidad y hacerle ms
proclive a las lesiones.
Por eso es ms fcil que se haga torceduras o distensiones, sobre todo en lo que se refiere a
las articulaciones de la pelvis, las lumbares y las rodillas. Adems, su centro de gravedad
cambiar conforme vaya avanzando el embarazo, lo que le har perder ms fcilmente el
equilibrio e incrementar el riesgo de cadas. Tenga esto en cuenta a la hora de elegir una
actividad fsica, y no se exceda.
Sueo
Es importante que duerma suficiente durante el embarazo. Su cuerpo est trabajando muy
duro para acoger en su interior una nueva vida, de modo que se sentir ms cansada de lo
habitual. Y, a medida que vaya creciendo el beb, le costar cada vez ms encontrar una
postura cmoda para dormir.
Cosas a evitar
Durante el embarazo, lo que evite introducirse en el cuerpo (o exponerse a ello) es casi tan
importante como lo que introduzca en l. He aqu algunas sustancias a evitar:
Alcohol
Aunque beberse una copa de vino a la hora de cenar o tomarse una cerveza con los amigos
de vez en cuando puede parecer inofensivo, nadie ha determinado cul es la "cantidad
segura" de alcohol que se puede tomar durante el embarazo. El alcohol, una de las causas
El alcohol llega fcilmente al feto, que est mucho menos preparado que la madre para
eliminarlo de su organismo. Esto significa que el feto tiende a desarrollar una concentracin
de alcohol en sangre elevada, que permanecer en su organismo durante perodos de tiempo
ms largos que en el organismo de la madre. Y el consumo moderado de alcohol, as como
las borracheras peridicas, puede dejar secuelas en el sistema nervioso del beb en proceso
de desarrollo.
Si usted se tom una o dos copas antes de saber que estaba embarazada (como hacen
muchas mujeres), no se preocupe demasiado por ello. Pero, a partir de ahora, su mejor
apuesta ser no tomar ni una gota de alcohol durante el embarazo.
Drogas
Las mujeres embarazadas que consumen drogas exponen a sus bebs a mltiples riesgos,
incluyendo el parto prematuro, el retraso del crecimiento, diversas anomalas congnitas y
problemas de aprendizaje y de conducta. Y sus hijos podran nacer siendo adictos a las
drogas que ellas consumieron durante el embarazo.
Nicotina
A usted no se le ocurrira encender un cigarrillo, ponrselo en la boca a su beb y animarlo a
dar una calada. Por ridcula que pueda parecerle esta escena, las mujeres embarazadas que
continan fumando estn obligando a fumar al feto que llevan dentro. Las madres fumadoras
transmiten nicotina y monxido de carbono a los bebs que se estn formando en sus
vientres.
Cafena
El abuso de la cafena se ha asociado a mayor riesgo de aborto, de modo que lo ms sensato
es que limite, o mejor que evite por completo, el consumo cafena si es capaz de hacerlo.
Si se le est haciendo muy cuesta arriba dejar de golpe el caf, pruebe lo siguiente:
Al final, intente deje completamente de tomar caf con cafena de forma regular.
Y recuerde que la cafena no se encuentra solamente en el caf. Muchos tipos de ts, las
bebidas de cola y otros refrescos contienen cafena. Intente cambiarse a productos
descafeinados (que es posible que contengan algo de cafena, aunque en cantidades mucho
menores) o a alternativas que no lleven cafena.
Si se est preguntando si tambin debera dejar de tomar chocolate, que tambin contiene
cafena, la buena noticia es que puede tomarlo, aunque con moderacin. Mientras que una
tableta de chocolate contiene un promedio de entre cinco y 30 mg de cafena, una taza de
caf contiene entre 95 y 135 mg. O sea que puede tomar pequeas cantidades de chocolate
durante el embarazo
Ciertos alimentos
Aunque necesita comer abundantes alimentos saludables durante el embarazo, tambin
necesita evitar las enfermedades que se pueden transmitir a travs de alimentos, como la
listeriosis y la toxoplasmosis, que pueden poner en peligro la vida del feto y provocar
anomalas congnitas o abortos.
tiburn
pez espada
caballa gigante
lofoltilo
filetes de atn
Estos peces pueden contener niveles de mercurio elevados, que pueden provocar lesiones
cerebrales en el feto en proceso de desarrollo. En lo que se refiere al consumo total de
pescado y marisco, limite la cantidad a aproximadamente doce onzas (unos 340 g) a la
semana -lo que corresponde aproximadamente a dos comidas. Asimismo, si toma atn en
conserva, limite su consumo a no ms de seis onzas (unos 170 g) a la semana. Y, antes de
consumir ninguna especie pescada mediante pesca recreativa, consulte las recomendaciones
locales
Para asegurarse de no tomar nada que podra ser perjudicial para el beb:
Pregunte a su mdico qu medicamentos -de venta con y sin receta mdica- son
seguros durante el embarazo.
Si cae enferma (por ejemplo, se acatarra) o tiene sntomas molestos o dolorosos (por
ejemplo, dolor de cabeza o de espalda), pregntele a su mdico qu medicamentos puede
tomar y si hay formas alternativas de aliviarse los sntomas sin necesidad de medicarse.
MUJERES
EMBARAZADAS
Unidad/da
19 - 30 aos
19 30 aos
Energa Kcal. *
2.000
2.150-2.200
Protenas g
50
60
10 20
Vitamina A g ER
700
800
100 12
Vitamina D g
--
Vitamina E mg tocoferol
15
15
--
Vitamina C mg
75
85
10 13
Tiamina mg
1,1
1,4
0,3 27
Riboflavina mg
1,1
1,4
0,3 27
Niacina mg
14
18
4 28
Vitamina.B6 mg
1,5
1,9
0,4 20
Folatos g *
400
600
200 50
Vit.B12 g
2,4
2,6
0,2 8
Calcio mg *
1000
1.000
--
Hierro mg *
18
27-30
9 12 50-67
Zinc mg *
11-13
3 - 5 25 -52
Yodo g
150
220
70 47
* Nutrientes Crticos
DIFERENCIA
CANTIDAD %
Alimentacin diaria
X2
Indicadores
Porciones /dias
nutrientes esenciales
Panificados
y cereales300gr/da
6 11 porciones/da
Hidratos de carbono
55 60 %
Crnicos
Protenas
porciones/da
6 3 10g
/da 70%
Lpidos
2,2g / da
20 30 %
2 pedazos/da
Minerales :
1.200 mg/da -
Huevos
Calcio
6 7/semana
1.000
mg
Hierro
Lcteos
3 porciones/da
1/2 litro/da
Glcidos
Legumbres
Frutas
30g/da
10 %
4 5 porciones/da
3 4 porciones/da
QUE
HACER PARA
TENER UNA MATERNIDAD
Verduras
4 5 porciones/da
SALUDABLE ?
Aceites
2 3 porciones/da
gua
Mnimo 8 vasos/da
EMPODERAR A LA MUJER