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Posiciones de Pi

Doblarse Hacia Atrs

VARIACION 1

VARIACION 2

Esta posicin puede hacerse con los pies separados a la altura de sus caderas, o con los pies juntos. La
postura tambin es conocida como inclinacin milagrosa.
Una vez que haya decidido la posicin de los pies, estire sus brazos encima de su cabeza, presionando
los glteos. Lleve sus caderas hacia adelante, y deje caer la cabeza hacia atrs. Respire largo y
profundo a travs de la nariz. Tambin puede apoyar las manos en la regin baja de la espalda con los
dedos apuntando hacia arriba.
Beneficios:
o

Esta es una posicin estupenda para liberar stress. Para resultados ptimos mantenga la
posicin 2-3 minutos. Su cuerpo puede comenzar a temblar. Pero siempre despus de la tensin
viene la calma.

Estira toda el rea abdominal.

Abre el pecho.

Aumenta la flexibilidad de la espalda baja.

Es una excelente pose para fortalecer los msculos de la espalda.

Nota: Presionando los glteos protege la espalda baja de colapsar, y funciona aumentando la flexibilidad
de la espalda baja en el lugar indicado. Presione firmemente antes y mientras est manteniendo la
posicin.
Doblarse Hacia Adelante

VARIACION 1

VARIACION 2

Esta posicin puede realizarse con los pies separados a la altura de las caderas, o con los pies juntos.
Una vez haya decidido la posicin de los pies, inclnese hacia adelante con la intencin de colocar el
pecho lo mas cerca posible de los muslos. Las manos tocan el suelo -si es posible-, de otra forma tmese
los tobillos y doble los codos. Deje caer la cabeza hacia abajo! No querr tensin adicional en el cuello
Beneficios:
o

Alarga los msculos isquiotibiales.

Estira y libera la tensin en la espalda baja.

Lleva la sangre hacia el cuello y cabeza, lo que estimula las glndulas tiroides y paratiroides,
encargadas del metabolismo.

Ha sido utilizado teraputicamente para el asma, alta presin sangunea, infertilidad, osteoporosis y
sinusitis
Doblarse Hacia los Lados

Prese con los pies juntos y levante el brazo izquierdo dejando el brazo derecho hacia un lado. Inhale
inclinndose hacia la derecha mientras lleva la cadera hacia la izquierda. Mantenga la posicin y respire
largo y profundo por la nariz. Luego cambie de lado.
Beneficios:
o

Estira los msculos abdominales y laterales.

Mejora la flexibilidad en las caderas.

Estira la espalda.

Mejora la circulacin y masajea suavemente los riones, pulmones, corazn y rganos


abdominales.

Postura de Tringulo - Utthita Trikonasana

VARIACION 1

VARIACION 2

Prese separando los pies a unos 3 pies de distancia y abra el pie izquierdo hacia la izquierda con los
brazos paralelos al piso. Luego doble el torso hacia la izquierda y con los dedos ndice y medio
izquierdo tmese el dedo gordo del pie izquierdo. El brazo derecho esta hacia arriba en lnea con el
brazo izquierdo. Mire hacia la mano derecha. Mantenga la posicin con respiracin larga y profunda.
Luego inhales, incorprese y cambie de lado.
El torso esta doblado mirando hacia el cielo
Si no puede tomarse el dedo del pi, coloque la mano por encima o debajo de la rodilla, nunca sobre
ella.
Beneficios:
o

Estira los msculos abdominales y laterales.

Mejora la flexibilidad de las caderas.

Estira la espalda.

Mejora la funcin de los riones y las glndulas tiroides.

Mejora y balancea la concentracin.

Abre el pecho y los hombros.

Fortalece las piernas, los glteos y la ingle.

Perro Mirando Hacia Abajo-- Adho Mukha Svanasana

- Puede preceder un saludo al sol, o Balasana tambin conocida como Posicin de Bebe.
- Una vez que se encuentra en la posicin, las manos y los pies no se mueven hacia ningn lado. Los
dedos estn abiertos, los codos derechos- a menos que sufra hipertensin-, en ese caso se recomienda
doblar los brazos levemente.
- Los tobillos estn apoyados en el piso, o lo ms cerca del piso posible.
- Las rodillas estn estiradas. Recuerde que esta es una posicin activa.
- El abdomen est completamente dentro.
- El mentn va hacia el pecho. Mire hacia su ombligo.
- Sin mover las manos lleve los glteos hacia arriba.
- Se recomienda realizar respiracin Ujjayi durante el Saludo al Sol !!
Beneficios:
Esta posicin se hace en la mayora de las prcticas de yoga. Lleva el flujo de circulacin hacia la
cabeza estimulando los Chakras superiores, las glndulas Tiroides y Paratiroides en el cuello
-encargadas del metabolismo-, y las glndulas Pituitaria y Pineal, en la cabeza. Esto provoca un efecto
calmante en el cerebro y energiza el cuerpo.
Ayuda a liberar el stress, depresiones leves, sntomas de menopausia, molestias menstruales (cuando se
coloca la cabeza en el piso), dolores de cabeza, insomnio, dolores de espalda y fatiga.
Esta posicin estira los hombros, msculos isquiotibiales, pantorrillas, y arcos, fortaleciendo tambin los
brazos y las piernas.
La posicin de perro mirando hacia abajo tambin ayuda a prevenir la osteosporosis, mejora la digestin
y puede ser teraputico para la alta presin, sitica, sinusitis, asma y pie plano.
La posicin no solo posee beneficios fsicos, sino que tambin beneficia el plano glandular. Con una
prctica estable un yogui puede balancear la secrecin de las neuronas y las hormonas, que se encargan
de equilibrar los niveles de glucosa en el cuerpo, regulando los ciclos del sueo, el color de la piel, etc.
Tambin refleja directamente los estados de la mente.
En la mayora de las posiciones de Yoga las posiciones envuelven el estiramiento del nervio de la vida,
como en Paschimottanasana.
Si usted puede dominar esta posicin puede proceder con las siguientes.
Guerrero I - Virabhadrasana I

VARIACION 1

VARIACION 2

Prese colocando la pierna izquierda hacia adelante y dblela a 90 grados. La pierna derecha est
estirada hacia atrs con el pie plano en el piso. Lleve los brazos hacia arriba con las palmas juntas, o
entrelace todos los dedos excepto los dedos ndices que estn apuntando el cielo. Mire hacia las manos.
LAS CADERAS ESTAN MIRANDO HACIA ADELANTE. Los glteos estn hacia abajo. Mantenga la posicin con
respiracin larga y profunda. Luego cambie de lado.
Beneficios:
o

Fortalece las piernas.

Estira las pantorrillas y los muslos.

Mejora la digestin.

Alivia los calambres menstruales.

Desarrolla la concentracin y el enfoque.

Esta pose estira el pecho, los pulmones, los hombros, el cuello, el estomago y la ingle. Tambin
fortalece los hombros, los brazos y los msculos de la espalda.

Es una buena posicin para los que tienen sitica.


Guerrero II - Virabhadrasana II

Prese colocando la pierna izquierda hacia adelante doblada a 90 grados. La pierna derecha est esta
recta hacia atrs con el pie plano en el suelo. Eleve los brazos paralelos al suelo con las palmas hacia
abajo. Mire hacia adelante. LAS CADERAS ESTAN ROTADAS HACIA EL FRENTE. Relaje los hombros hacia
abajo. Mantenga la posicin con respiracin larga y profunda. Luego cambie de lado.

Beneficios:
o

Fortalece la ingle, el pecho, los pulmones y los hombros, y fortalece y estira las piernas y los
tobillos.

Ayuda a estimular los rganos abdominales y mejora la estamina. Tambin mejora la digestin.

Alivia los calambres menstruales.


Guerrero II alivia dolores de espalda, particularmente, dolores de espalda asociados con el
segundo trimestre de embarazo, y ha sido utilizado para tratar el sndrome del canal carpiano,
infertilidad, osteosporosis, sitica y pie plano

Desarrolla la concentracin y el enfoque.

o
Posiciones de Balanceo

guila

Prese doblando ambas piernas y balancee hacia la izquierda. Entonces doble la pierna derecha por
encima de la izquierda y coloquela alrededor de sta, de tal forma que el tobillo llegue a la pantorrilla
(gemelos) izquierda.
Ahora cruce el codo hacia la derecha y coloque las manos juntas o entrecruce los dedos (es su eleccin)
en el medio y frente a su rostro.
Tambin puede tratar de mejorar la postura bajando aun mas el cuerpo, manteniendo el pecho derecho
y lo mas atrs posible.
Mantenga esta posicin con respiracin larga por varias respiraciones. Luego cambie de lado.
Beneficios:
o

La posicin del guila ayuda con el asma, dolor de espalda baja y sitica.

Desarrolla concentracin y balance.

Estira los muslos, caderas, hombros y la espalda alta, y fortalece y estira los tobillos y
pantorrillas.

Mejora la digestin.

rbol

VARIACION 1

VARIACION 2

VARIACION 3
Hay diferentes variaciones de esta posicin; todas son igualmente efectivas. Todo depende de su nivel
personal.
Prese sobre la pierna izquierda y coloque la planta del pie derecho dentro del muslo izquierdo, o
encima del muslo izquierdo como se muestra en la variacin 3. Luego coloque las manos en posicin de
rezo en el pecho, o si puede mantener el balance, levante los brazos. De ambas formas mantenga la
posicin por varias respiraciones. La mirada es hacia adelante. Luego cambie de lado.
Elija la variacin que le sea ms apropiada.
Beneficios:
o

Desarrolla balance y focaliza la mente.

La posicin del rbol beneficia fortaleciendo los muslos, pantorrillas, tobillos, y espina, y ayuda
a estirar la ingle, los muslos internos, el pecho y los hombros.

Ayuda a aliviar sitica, y reduce el pie plano.

No realice este ejercicio si tiene lesin en las rodillas.

Media Luna

Prese con los pies juntos levantando ambos brazos y entrelazando los dedos, excepto los dedos ndice
que estn mirando hacia el cielo. Inhale doblndose hacia la derecha mientras lleva las caderas hacia la
izquierda. Mantenga la posicin y respire largo y profundo por la nariz. Luego cambie de lado.
Beneficios:
o

Fortalece los msculos abdominales laterales, los tobillos, muslos, glteos y espina, y estira la
ingle, msculos isquiotibiales, pantorrillas, hombros, pecho y espina.

Desarrolla la flexibilidad en las caderas.

Estira y fortalece la espalda.

Se ha usado teraputicamente contra la ansiedad, dolor de espalda, osteoporosis, sitica,


fatiga, constipacion, gastritis, indigestin y dolor menstrual.

Desarrolla la coordinacin, el balance y la digestin y libera stress.

Posicin de Punta de Pies

Prese sobre la pierna izquierda, elevando la pierna derecha (estirada o doblada) y tmese del dedo
gordo del pie con el dedo ndice y medio de la mano derecha. La mano izquierda apoya en la cadera
izquierda. Relaje los hombros hacia abajo y abra el pecho para ganar balance. Mire hacia adelante. La
rodilla izquierda debe estar estirada en todo momento, para no perder balance. Respire largo y
profundo mientras mantiene la posicin por varias respiraciones. Luego cambie de lado.
Beneficios:
o

Alarga la espina, alivia la sitica, y promueve el balance, la digestin y la circulacin.

Desarrolla la focalizacion de la mente y el balance.

Fortalece los muslos, las pantorrillas, los tobillos y los arcos, y abre los hombros, el pecho las
caderas y los muslos.

Elonga los msculos isquiotibiales.

Posiciones de Arqueamiento Hacia Atras

Cobra - Bhujangasana

COBRA

MEDIA COBRA

Recustese en su estomago sobre el suelo. Coloque las manos debajo de los hombros con los codos hacia
atrs tocando el cuerpo. Inhale y lentamente estire los brazos mientras levanta el pecho del suelo.
Mantenga la posicin y luego reljela.
Si es muy intenso para usted, puede realizar la variacin media cobra. En lugar de las manos, coloque
los antebrazos en el suelo.
Beneficios:
o

La posicin de Cobra fortalece la espina y los glteos, estira el pecho, pulmones, hombros, y
estimula los rganos abdominales.

Ayuda a liberar stress, fatiga, siatica y asma.

Abre el corazn y los pulmones.

Tradicionalmente, la posicin de Cobra incrementa el calor corporal, destruye enfermedades y


despierta la energa Kundalini.

Perro mirando hacia arriba - Urdhva Mukha Svasana

Recustese sobre su estomago en el suelo. Con los codos doblados, coloque las palmas en el suelo a la
altura de la cintura, manteniendo los antebrazos perpendiculares al suelo y los dedos hacia adelante.
Inhale y lentamente estire los brazos mientras levanta el torso y levantando las piernas pocas pulgadas
del piso. Mantenga la mirada derecha y ligeramente hacia arriba. Mantenga la posicin y luego relaje.
Beneficios:
o

Perro mirando hacia arriba ayuda a aliviar siatica, asma, depresin leve y fatiga.

Desarrolla la postura y estimula los rganos abdominales.

Esta postura fortalece la espina, los brazos, muecas y glteos, y estira el pecho, pulmones,
hombros y abdomen.

Camello - Ustrasana

VARIACION 1

VARIACION 2

VARIACION 3

VARIACION 4

Comience en posicin arrodillada, con las rodillas separadas a distancia de caderas y los glteos
perpendiculares al suelo. Coloque las manos en la parte superior de los glteos con los dedos apuntando
hacia arriba. Lentamente comience a reclinarse hacia atrs, manteniendo los glteos perpendiculares al
suelo, hasta que las manos toquen los pies con las palmas presionando firmemente en contra de la
planta de los pies, con los dedos de las manos apuntando hacia los dedos de los pies. El cuello puede
permanecer neutral o puede dejar caer la cabeza hacia atrs. Mantenga la posicin y luego relaje.
Para estudiantes avanzados tambin esta la variacin 3 y 4.
Beneficios:
o

La posicin de camello ha sido usada teraputicamente para tratar ansiedad, fatiga, molestias
menstruales, dolor de cabeza leve y molestias respiratorias.

Fortifica los msculos de la espalda y estira el frente del cuerpo, los flexores profundos de las
caderas, los tobillos, los glteos y la ingle.

La posicin de camello desarrolla la postura y estimula los rganos del abdomen y del cuello.

Puente - Setu Bhanda Sarvangasana

PUENTE ENTERO

MEDIO PUENTE

Recustese en su espalda con las rodillas dobladas y los tobillos lo ms cerca posible de los glteos.
Para realizar Medio Puente tmese los tobillos e inhale elevando las caderas. Mantenga la posicin
respirando, luego relaje...
Para realizar puente entero, coloque las manos en el suelo a la altura de la cabeza, cerca de las orejas,
y en la inhalacin eleve el cuerpo, como se muestra en la foto. Mantenga la posicin respirando y luego
relaje.
Beneficios:
o

La posicin de puente es utilizada para liberar stress, ansiedad, depresiones leves, sntomas de
menopausia, molestias menstruales (cuando se realiza con soporte), fatiga, dolor de espalda,
dolor de cabeza e insomnio.

Se ha usado teraputicamente para tratar asma, alta presin sangunea, osteoporosis y


sinusitis.

La posicin de puente estira el pecho, cuello y espina. Calma el cerebro, desarrolla la


digestin, calma el cansancio de las piernas y estimula los rganos abdominales, pulmones y la
glndula tiroides.

Arco - Dhanurasana

Recustese sobre el estomago, con sus manos a los lados, con las palmas hacia arriba. Mientras exhala,
doble las rodillas y lleve los tobillos lo mas cerca posible a los glteos. Tmese las rodillas con las
manos. Mientras inhala, levante los tobillos alejndolos de los glteos, mientras despega los muslos del
suelo. Dirija la mirada hacia adelante y mantenga la posicin.
Beneficios:
o

La posicin de Arco fortalece los msculos de la espalda y estira el frente del cuerpo, tobillos,
muslos, ingle, abdomen, pecho, garganta y los flexores profundos de las caderas.

Estimula los rganos del abdomen y cuello y desarrolla la postura.

Esta posicin ha sido utilizada terapeuticamente para tratar ansiedad, constipacion, fatiga,
molestia menstrual, dolores leves de espalda y molestias respiratorias.

Se utiliza para mejorar desviaciones de la espina, como escoliosis, cifosis, etc.

Saltamontes - Salabhasana

Recustese sobre su estomago con las manos hacia los lados, las palmas hacia arriba y la frente apoyada
en el suelo. Una manta doblada puede colocarse debajo de la pelvis y costillas para mayor comodidad.
Mientras exhala, levante la cabeza, brazos, piernas y parte superior del torso. El peso descansa en las
costillas, estomago y pelvis. Los brazos estn paralelos al suelo. La mirada debe dirigirse hacia adelante
o levemente hacia arriba. Mantenga la posicin y libere.
Beneficios:
o

La Posicin de Saltamontes ha sido utilizado terapeuticamente contra constipacion, fatiga,


flatulencias, indigestin y dolor de espalda baja.

Fortalece la espina, los glteos y la parte posterior de los brazos y piernas mientras estira los
hombros, pecho, vientre y muslos.

La posicin de Saltamontes alivia stress, mejora la postura y estimula los rganos abdominales.

Se utiliza para mejorar desviaciones de la espina, como escoliosis, cifosis, etc.

Pez - Matsyasana

VARIACION 1

VARIACION 2

VARIACION 1

VARIACION 2

Comience recostndose en su espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Deslice sus
manos, con las palmas hacia abajo, debajo de sus glteos, dejando que este descanse en la parte de
arriba de las manos. Mantenga sus antebrazos y codos lo mas cerca de su cuerpo. Mientras inhala,
presione los antebrazos y codos contra el suelo mientras eleva la parte superior del torso del suelo. Deje
caer la cabeza hacia el suelo, permitiendo la espalda o la parte superior de la cabeza para que descanse
levemente en el suelo. Estire las piernas o mantenga las rodillas dobladas y mantenga la posicin.
Todas las variaciones que muestran las fotos son igualmente validas. Elija la que mas se adecue a su
nivel.

Beneficios:
o

La posicin de Pez se ha utilizado teraputicamente para tratar ansiedad, constipacion, fatiga,


dolores menstruales, dolores de espalda leves y molestias respiratorias.

Esta posicin estira los flexores profundos de la cadera y los msculos entre las costillas,
fortalece los msculos superiores y detrs del cuello, y desarrolla la postura.

Estira y estimula los msculos del abdomen, los msculos frontales del cuello y los rganos del
abdomen y garganta.

Tradicionalmente, la posicin de Pez ha sido referida como la destructora de todas las


enfermedades.

Gato - Vaca

VACA

GATO

Apyese en sus manos y rodillas, con las muecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las
caderas. Mientras inhala, doble los dedos hacia adentro, deje caer el abdomen y dirija la mirada hacia
arriba. Mientras exhala, desdoble los dedos, redondee la espina, deje caer la cabeza y dirija la mirada
hacia el ombligo.
Beneficios:
o

La posicin Vaca-Gato ayuda a limpiar la carga emocional y restablece el balance.

Es un excelente ejercicio para liberar la tensin de la espala baja, media y alta, y el cuello.

Tambin funciona en los brazos y hombros, el sistema digestivo, el nervio ptico y ojos, y la
glndula tiroides.

Paloma - Eka Pada Rajakapotasana

VARIACION 1

VARIACION 2

VARIACION 3

VARIACION 4

Apyese en sus manos y y rodillas. Las rodillas estn debajo de las caderas y las manos ligeramente
frente a los hombros. Deslice las rodillas, derecha hacia la mueca derecha mientras coloca en ngulo la
tibia derecha y lleva el pie derecho hacia el frente de la rodilla izquierda. Mueva la pierna izquierda
lentamente hacia atrs y estire la rodilla, permitiendo el frente del muslo izquierdo bajar hacia el suelo
junto con la parte de afuera del glteo derecho. Mientras exhala, baje el torso hacia el interior de del
muslo derecho y estire los brazos hacia adelante. Con las manos cerca de la tibia, presione firmemente
en contra del suelo con el torso fuera de la tibia. Si es posible, lleve las manos hacia la pelvis. Repita
con el otro lado.
Para estudiantes avanzados, variacin 3 y 4.
Beneficios:
o

Esta postura abre el corazn y los rotores externos de la cadera.

Puede mejorar siatica y dolor de espalda baja.

o
Posiciones De Rotacin
Rotacin de Espina en el Suelo - Estiramiento de Gato - Jathara Parivartanasana

Con ambas piernas: Comience en su espalda. Lleve ambas rodillas hacia el pecho. Luego junte las
rodillas hacia la derecha lo ms cerca posible del suelo. Presione por un momento. Luego inhale y vuelva
la espalda a posicin plana.
Con una pierna: Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho, coloque la mano derecha en la parte de
afuera de la rodilla derecha y lleve la rodilla hacia el suelo del lado derecho. Mantenga y repita hacia el
otro lado.
Beneficios:
o

Esta posicin es grandiosa para liberar stress.

Sirve para estirar la parte posterior del torso y cuello y masajea levemente la espina y los
rganos abdominales.

Estira fantsticamente la espalda baja.

Marichyasana A

Marichyasana A1

Marichyasana A2

Marichyasana A3

Marichyasana A4

Sintese en el suelo con las piernas extendidas. Mientras exhala, doble la pierna derecha, llevando el
taln derecho hacia los glteos. Coloque el brazo derecho alrededor de la parte de afuera de la pierna
derecha y tmese de la mueca izquierda detrs de la espalda. Mantenga la pierna izquierda estirada y
flexione los dedos. Inhale, mire hacia adelante, y luego exhale inclinndose hacia adelante. Repita con
el otro lado.
Marichyasana A1, A2 y A3 son otras opciones para principiantes.
Beneficios:
o

Esta pose ayuda a calmar el cerebro y estira la espina y los hombros.

Tambin estimula los rganos abdominales, incluyendo el hgado y los riones.

Mejora la digestin, flatulencias y constipacion.

Marichyasana B

Marichyasana B

Marichyasana B1

Marichyasana B2

Sientes con las piernas extendidas en el suelo. Mientras exhala, doble la pierna izquierda, colocando el
taln en la ingle derecha (medio loto). Lleve el taln derecho hacia el glteo. Coloque el brazo derecho
alrededor de la parte de afuera de la pierna derecha y tome la mueca izquierda en su espalda. Inhale,
dirija la mirada hacia adelante, y luego exhale inclinndose hacia adelante. Repita con el otro lado.
Marichyasana B1 y B2 son otras opciones fciles para principiantes.
Beneficios:
o

Esta posicin ayuda a calmar el cerebro y estira la espina y los hombros.

Tambin estimula los rganos abdominales, incluyendo el hgado y los riones.

Tambin mejora la digestin, flatulencias y constipacion.

Marichyasana C

Marichyasana C

Marichyasana C1

Marichyasana C2

Marichyasana C3

Sintese con las piernas extendidas en el suelo. Mientras exhala, doble la rodilla derecha llevando el
taln hacia el glteo. Doble el torso hacia la derecha y coloque el brazo izquierdo alrededor del lado de
afuera de la rodilla derecha, y tmese de la mano o mueca derecha con la mano izquierda detrs de su
espalda. La cabeza mira hacia tras, sobre el hombro derecho. Mantenga la pierna izquierda extendida y
flexione los dedos. Mantenga la posicin por varias respiraciones y repita con el otro lado
Marichyasana C1, C2 y C3 son otras opciones fciles para principiantes.
Beneficios:
o

Esta pose ayuda a calmar el cerebro y estira la espina y los hombros

Tambin estimula los rganos abdominales, incluyendo el hgado y los riones.

Mejora la digestin, flatulencias y constipacion.

Marichyasana D

Marichyasana D

Marichyasana D1

Marichyasana D2

Marichyasana D3

Marichyasana D4

Marichyasana D5

Marichyasana D6
Sintese con las piernas extendidas en el suelo. Mientras exhala, doble la rodillas izquierda, colocando
los dedos y los talones en la ingle (medio loto). Ahora coloque el taln derecho hacia el glteo. Lleve el
brazo izquierdo alrededor de la parte de afuera de la rodilla derecha y tome la mueca izquierda con la
mano derecha detrs de la espalda. Dirija la mirada hacia atrs sobre el hombro derecho. Mantenga por
varias respiraciones. Luego relaje la posicin y repita con el otro lado.
Marichyasana D1, D2, D3, (D4-D5), y D6 son otras fciles opciones para principiantes.
Beneficios:
o

Esta posicin ayuda a calmar el cerebro y estira la espina y los hombros.

Tambin estimula los rganos abdominales, incluyendo el hgado y riones.

Mejora la digestin, flatulencias y constipacion.

Bharadvajasana II

Bharadvajasana II-a

Bharadvajasana II-b

Sintese en el suelo con las piernas estiradas hacia el frente. Mientras se apoya en el glteo derecho,
doble la rodilla izquierda llevando la pierna izquierda hacia la izquierda, descansando el pie en el suelo
sobre la cadera izquierda. Entonces doble la pierna derecha y coloquela en la ingle izquierda (medio
loto). Inhale elevando y alargando el torso, luego exhale y rote el torso hacia la derecha. Mantenga el
glteo izquierdo lo mas cerca posible del suelo. Coloque la mano izquierda debajo de la rodilla derecha.
La mano derecha va hacia atrs y toma el pie derecho. Tambin puede colocar la mano derecha junto al
glteo derecho en el suelo y suavemente llevar los hombros hacia atrs. Puede llevar la cabeza hacia la
derecha o mirando sobre el hombro izquierdo. Mantenga la posicin y repita hacia el otro lado.
Beneficios:

Esta posicin estira la espina, hombros y caderas.

Libera stress, dolor de espalda baja, dolor de cuello y siatica.

Bharadvajasana II masajea los rganos abdominales y mejora la digestin.

Es usado terapeuticamente para el Sndrome del Tnel Carpiano.

Pasasana

Preparacin a Pasasana

Pasasana posicin de rezo

Pasasana con una rodilla

Pasasana con 2 rodillas

Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos hacia los lados. Doble las
rodillas y agchese hasta el suelo, dejando que los glteos se apoyen en los talones. Lleve las rodillas
levemente hacia la izquierda y mientras exhala doble el torso hacia la derecha. El codo izquierdo debe
presionar en contra de la parte de afuera de la rodilla derecha. El brazo derecho debe llegar alrededor
de las dos rodillas y tomarse de la mano izquierda en la espalda. Mire hacia arriba. Esta es la descripcin
de Pasasana con dos rodillas. Mantenga la posicin y luego relaje, repitiendo con el otro lado.
Pasasana en posicin de rezo y Pasasana con una rodilla son otras variaciones sencillas de la posicin.
Beneficios:
o

Esta posicin es utilizada terapeuticamente para asma, flatulencias, indigestin, molestias


menstruales, siatica y tensin suave en espalda, hombros y cuello.

Estira los muslos, ingle y espina y estira y fortalece los tobillos.

Tambin estimula los rganos abdominales, abre el pecho y los hombros, y mejora la digestin,
eliminacin y postura.

Posiciones de Sentado
Cuna de Bebe

Sintese en posicin sencilla con las piernas cruzadas hacia el frente. Mantenga la pierna cruzada, y
tmese el pie derecho con ambas manos. Lleve la pantorrilla hacia el pecho, y con los dedos
entrelazados, apoye la rodilla en el codo derecho y el pie en el codo izquierdo. Suavemente mueva la
pierna como si estuviese acunando a un bebe. Luego repita con la pierna derecha.
Beneficios:
o

La cuna de bebe es una buena posicin para abrir las caderas.

Estira los msculos isquiotibiales y las pantorrillas.

Masajea los rganos internos, reproductores, el sistema digestivo, colon, hgado y riones.

Calma y relaja la mente.

No realice este ejercicio si tiene alguna lesin en la rodilla o cadera.


Len - Simhasana

En posicin arrodillada, cruce el tobillo derecho sobre el izquierdo, permitiendo a los pies apuntar hacia
los lados. Sintese hacia atrs sobre el taln derecho y presione firmemente las palmas en contra de las
rodillas, abriendo los dedos. Inhale profundamente a travs de la nariz. En la exhalacin, abra la boca,
estire la lengua hacia el mentn, abra bien los ojos haciendo el sonido ha. Repita con la rodilla
izquierda cruzada sobre la derecha.
Beneficios:

La posicin de Len ayuda a aliviar tensin en el pecho y rostro.

Estimula el musculo platisma del cuello, ayudando a mantenerlo firme mientras envejecemos.

La posicin del Len ayuda para el mal aliento y la tartamudez, y destruye enfermedades.
Tambin ayuda a los tres bandas mas importantes.

Mirar Hacia Adentro

Esta posicin se realiza en posicin de loto, pero tambin se puede realizar en posicin sencilla.
Coloque los dedos ndice entre las cejas y la parte de arriba de los parpados, y los dedos medios sobre
los parpados. SUAVEMENTE cierre los ojos. Los dedos medios presionan gentilmente las fosas nasales. Los
dedos pequeos estn encima de los labios. Esto ayuda a concentrarse ms en la respiracin. Los dedos
gordos presionan suavemente las orejas para tapar el ruido exterior.
Beneficios:
o

Enfoca y limpia la mente bloqueando distracciones externas.

Este mtodo reduce el stress.

No realice este ejercicio si tiene glaucoma. No presione las orejas si usa audfonos. Si sufre de
enfermedad en la cornea sea extremadamente cuidadoso cuando coloque los dedos en los parpados.

Hroe - Virasana

Este ejercicio se realiza sentndose entre las rodillas. Esta posicin puede que no sea cmoda para
gente con lesin en las caderas o rodillas, y para los que sufren artritis. Si es as, sintese normalmente,
y si se siente cmodo tambin puede inclinarse hacia adelante llevando la frente hacia el suelo.
Beneficios:
o

Abre la espalda baja, estira los msculos isquiotibiales, y mejora la flexibilidad de la cadera,
rodillas y la junta de los tobillos.

Alivia los calambres menstruales.

Estimula las glndulas tiroides y paratiroides, encargadas del metabolismo.

Baja la presin sangunea alta, y por esta razn no es recomendable realizar este ejercicio si
tiene alguna afeccin cardiaca

Hroe Reclinado - Supta Virasana

Comience arrodillndose en el suelo con las rodillas separadas unas pulgadas y los pies colocados a los
costados de las caderas. Mientras exhala, lleve la espalda hacia el suelo, apoyndose primero en las
manos y luego en los antebrazos y codos. Luego reclinese, bajando completamente al suelo con los
brazos estirados al costado de las caderas y pies, o tomndose los codos opuestos hacia arriba y
apoyando en ellos la cabeza.. Mantenga la posicin y luego relaje.
Beneficios:
o

Abre la espalda baja, estira los msculos isquiotibiales, y mejora la flexibilidad en las caderas,
rodillas y junta de tobillos.

Alivia calambres menstruales, y mejora la digestin.

Estimula las glndulas tiroides y paratiroides, encargadas del metabolismo.

Baja la presin alta, es por esto que el ejercicio no es recomendable realizarlo si tiene alguna
afeccin cardiaca.

Este ejercicio se ha utilizado teraputicamente para un gran numero de afecciones, incluyendo


artritis, asma, diarrea, problemas digestivos, pie plano, dolores de cabeza, presin alta,
infertilidad, insomnio, gases, acidez, afecciones respiratorias, sitica y venas varicosas.

Garza - Krounchasana

Esta es una posicin avanzada, no recomendada para principiantes. Sintese con las piernas extendidas
hacia el frente. Doblando la rodilla derecha, coloque el pie derecho en el suelo al lado de la cadera
derecha. La tibia y empeine descansan en el suelo con los dedos apuntando hacia atrs. Mantenga las
rodillas juntas. Lentamente doble la rodilla izquierda y tome el pie izquierdo con las manos. Mantenga
la espalda derecha y estire la pierna izquierda, llevando el pie hacia arriba y lo ms posible al torso
posible. Lo ideal es llevar la rodilla al mentn. Mantenga la posicin y luego relaje.
Beneficios:
o

Se utiliza teraputicamente para flatulencia y pie planos.

Estimula los rganos abdominales y el corazn.

Esta posicin estira los msculos isquiotibiales, rodillas y caderas.

Mejora la funcin de los rganos reproductores, sistema linftico, as tambin como el hgado y
riones.

Remueve la tensin menstrual en los rganos reproductores.

Tambin calma la mente, y reduce el stress.

No realice este ejercicio si sospecha o esta embarazada, si tiene lesin en las rodillas o en las juntas de
los tobillos. La postura no es recomendable para aquellos que sufren asma o insomnio.
Cara de Vaca - Gomukhasana

Sintese con las piernas extendidas hacia el frente. Doble las rodillas, con los pies planos en el suelo, y
luego deslice el pie izquierdo debajo de la rodilla derecha hacia la cadera derecha. Cruce la rodilla
derecha sobre la izquierda, llevando el pie derecho hacia la cadera izquierda. Mientras exhala, levante
el brazo derecho hacia la derecha, paralelo al suelo. La palma de la mano va hacia arriba, y mientras
exhala, lleve el brazo derecho detrs del torso de tal forma que los antebrazos descansen en la espalda
baja. Mueva los antebrazos hacia arriba, permitiendo colocarse paralelo a la espina. Mientras inhala,
levante el brazo izquierdo hacia la izquierda con la palma de la mano hacia arriba. Doble el codo y
tmese de la mano derecha si es posible. Tambin puede utilizar un accesorio para ayudarse. Mantenga
la posicin y repita con el otro lado.
Beneficios:
o

Esta posicin estira los hombros, axilas, pecho, triceps, caderas, muslos, tobillos y espalda.

Tambin abre el pecho.

Es grandioso para reducir el stress!


Ejercicios Abdominales y Plvicos

Incorporaciones

Comience recostndose en el suelo sobre la espalda. Inhale y lleve el torso hacia arriba hasta que la
cabeza tquelos pies si es posible. Luego exhale y regrese a la posicin acostada. Continu la secuencia.
Beneficios:
o

Pone en forma el abdomen.

Estira la parte trasera de las piernas, la espina y el cuello.

Levantamiento de Piernas

Comience recostndose en el suelo con los brazos hacia los lados y las palmas mirando hacia abajo.
Inhale y eleve la pierna izquierda en un angulo de noventa grados con las rodillas estiradas. Luego
exhale bajando la pierna al suelo y levantando la derecha. Contine la secuencia.
Si experimenta dolor en la espalda baja durante el ejercicio puede colocar ambas manos con las palmas
hacia abajo debajo del coxis.
Si realmente quiere formar sus abdominales rpidamente, cuando baja las piernas llegue lo ms cerca
posible del suelo, pero sin tocarlo.
Beneficios:
Trabaja en el abdomen bajo Posicin Sentada de Bote - Navasana

Sintese con las piernas estiradas hacia adelante. Asegrese que esta apoyado en los huesos del glteo.
Inhale y eleve ambas piernas en un ngulo de sesenta grados. El torso se inclinar naturalmente en un
ngulo de sesenta grados. La posicin del cuerpo ser la de una letra V. Mantenga la espina derecha. Los
brazos estn hacia adelante y perpendiculares al suelo, por fuera de las rodillas, con las palmas
enfrentadas.
Una variacin ms sencilla de esta posicin es con las rodillas dobladas
Beneficios:
o

Trabaja en el abdomen bajo.

Fortalece las piernas, caderas, abdomen y brazos.

Desarrolla la concentracin.

Posiciones de Inclinacin Hacia Adelante

Perro mirando hacia abajo - Adho Mukha Svanasana

Comience apoyndose en las manos y los pies. No mueva ninguna de las extremidades. Los dedos estn
abiertos y los codos derechos, a menos que sufra hipertension; en ese caso se recomienda doblar
ligeramente los codos. Los talones estn completamente apoyados en el suelo o lo mas cerca posible.
Las rodillas estn derechas. Recuerde que esta es una posicin activa. El abdomen esta completamente

dentro. El mentn se inclina hacia el pecho. Mire a su ombligo. Sin mover las manos empuje los glteos
hacia arriba. Mantenga esa posicin y respire.
Beneficios:
o

Esta posicin tiene un efecto calmante en el cerebro mientras energiza el cuerpo.

Ayuda a liberar stress, depresiones leves, molestias menstruales (Cuando el ejercicio se realiza
apoyando la cabeza en el suelo), y sntomas de menopausia, dolores de cabeza,insomnio, dolor
de espalda y fatiga.

Esta posicin ayuda a estirar los hombros, msculos isquiotibiales, pantorrillas, arcos y manos,
y fortalece piernas y brazos.

Tambin ayuda a prevenir osteoporosis y mejora la digestin.

Se puede utilizar terapeuticamente para tratar presin alta, siatica, sinusitis, asma y pie plano.

Posicin de Bebe - Balasana

Sintese en posicin de arrodillado con los glteos apoyados en los talones y las rodillas separadas a la
altura de las rodillas. Mientras exhala baje el torso hacia los muslos con los brazos hacia atrs, las
palmas hacia arriba apoyadas en el suelo, o con los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo. Es
su eleccin. Mantenga la posicin y luego relaje.
Beneficios:
o

Esta posicin se utiliza terapeuticamente para liberar el stress

Tambin mejora el dolor de espalda y de cuello (cuando se realiza con soporte en la cabeza y
torso) y fatiga, y tambin estira levemente las caderas, muslos y tobillos.

Inclinacin Hacia Adelante de Sentado - Paschimottanasana

Sintese en el suelo con las piernas juntas extendidas hacia el frente. Una manta doblada puede servir
para sujetar los glteos. Suavemente inclnese sobre el glteo izquierdo levantando el derecho y luego
repita con el otro lado. Mientras inhala, inclnese hacia adelante. Si es posible, tome los lados de los
pies con las manos, o utilice un trozo de cuerda alrededor de la planta de los pies para sostenerse.
Suavemente aumente el estiramiento, bajando el torso y la cabeza, y mantenga la posicin.
Beneficios:
o

Esta posicin es conocida para calmar el cerebro y mejorar la digestin.

Ayuda a liberar stress, ansiedad, depresiones leves, molestias menstruales, sntomas de


menopausia, dolores de cabeza y fatiga.

Estimula el hgado, riones, ovarios y tero y estira la espina hombros y msculos isquiotibiales.

Se utiliza terapeuticamente para presin sangunea alta, infertilidad, insomnio y sinusitis.

Tradicionalmente se dice que aumenta el apetito, reduce la obesidad y cura enfermedades.

Inclinacin Hacia Adelante de Parado - Uttanasana

Prese con los pies juntos y las manos en las caderas. Mientras exhala, incline el torso hacia adelante,
manteniendo las rodillas derechas si es posible. Lleve las manos o la punta de los dedos hacia el suelo y
tmese la parte de atrs de los tobillos con las manos. Permita a la cabeza suspender hacia abajo y
mantenga la posicin.
Beneficios:
o

Esta posicin es conocida para calmar el cerebro, mejorar la digestin y estimular el hgado y
los riones.

Fortalece los muslos y rodillas y estira las caderas, pantorrillas y msculos isquiotibiales.

Libera el stress, depresion leve, sntomas de menopausia, ansiedad, fatiga, dolores de cabeza e
insomnio.

Se utiliza terapeuticamente para asma, infertilidad, presin sangunea alta, osteoporosis y


sinusitis.

Inclinacin de Cabeza a Rodilla con una Pierna - Janu Sirsasana

Sintese en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Mientras inhala, doble la rodilla derecha
y lleve el taln hacia la pelvis, dejando que la planta del pie derecho se apoye en la parte interior del
muslo izquierdo. Mientras exhala, mueva el torso lentamente hacia la izquierda. Tmese del interior del
pie con la mano derecha apoyando el dedo gordo en la planta del pie, y utilice la mano izquierda para
tomarse el pie del lado de afuera. Exhale y alarguese para estirar. Mantenga y luego relaje. Repita con
el otro lado.
Beneficios:
o

Esta posicin es conocida para calmar el cerebro, mejorar la digestin y estimular el hgado y
los riones.

Alivia depresiones leves, ansiedad, fatiga, dolores de cabeza, sntomas de menopausia y


molestias menstruales.

Estira la espina, hombros, msculos isquiotibiales e ingle.

Durante el embarazo, estira los msculos de la espalda cuando se realiza el ejercicio sin
inclinarse hacia adelante.

Inclinacin de Cabeza a Rodilla de lado - Parivrtta Janu Sirsasana

Sintese en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente. Mientras inhala, doble la rodilla derecha
y lleve el taln hacia la pelvis, descansando la planta del pie derecho ligeramente en contra de la parte
interna del muslo izquierdo. Mientras exhala, lleve el brazo izquierdo sobre la cabeza y tmese del pie
izquierdo. Lleve el hombro izquierdo dentro del muslo izquierdo y coloque la mano izquierda a la rodilla
derecha. Mantenga y repita con el otro lado.
Las otras dos fotos son variaciones sencillas para principiantes.
Beneficios:
o

Estira la cintura, la caja torcica, los hombros y el pecho.

Estimula la digestin, y los rganos reproductivos.

Lleva el flujo circulatorio al hgado, colon, riones.

Bueno para la ansiedad. Calma la mente.

Separaciones - Hanumanasana

Comience arrodillndose en el suelo con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia
atrs con los dedos apoyados en el suelo. Luego coloque las manos en el suelo a cada lado del cuerpo.
Lentamente enderece la pierna izquierda y deslice la pierna derecha hacia atrs. Ahora lleve los brazos
mas cerca de las caderas mientras eleva el torso perpendicularmente al suelo. Mantenga y repita con el
otro lado.
En esta posicin hay una gran tendencia a abrir las caderas hacia un lado. Trate de evitar esta
inclinacin encuadrando sus caderas hacia adelante. El uso de accesorios, uno en cada lado, puede
ayudarlo a lograr esta postura.
Beneficios:

Abre las caderas.

Estira los msculos isquiotibiales e iliopsoas.

Estimula la digestin, y los rganos reproductivos.

Bueno para el stress. Relaja el cuerpo.

Angulo Abierto - Upavistha Konasana

Sintese en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente. Abra las piernas en un angulo de 90
grados. Presione las manos en contra del suelo y levante los dedos de los pies, apoyndose en los
talones. Camine con las manos hacia adelante entre las piernas, continuando la inclinacin hacia
adelante hasta que sienta el estiramiento en la parte trasera de las piernas. Mantenga la posicin y
luego relaje.
Beneficios:
o

Esta posicin abre las caderas e ingle y tambin estira los muslos internos.

Mejora la circulacin de los rganos reproductores femeninos.

Angulo Abierto Hacia el Lado - Parsva Upavistha Konasana

Sintese en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente. Separe las piernas manteniendo las
rodillas estiradas y los pies con los dedos hacia arriba. Para abrir mas las piernas coloque las manos
detrs de los glteos y adelante las caderas. Luego inhale llevando el torso hacia la izquierda, y exhale
tomndose los dedos de los pies con las dos manos si es posible. Luego inhale mirando hacia arriba
llevando los hombros hacia atrs, y exhale inclinndose hacia la pierna izquierda. Mantenga y repita con
el otro lado.
Si no puede tomarse los dedos de los pies, tmese de las piernas lo mas lejos posible, o utilice un
accesorio, como se muestra en la foto
Beneficios:
o

Estira la espalda baja, msculos isquiotibiales y pantorrillas.

Abre las caderas y los hombros.

Mejora la circulacin del hgado, riones y rganos reproductores.

Relaja el sistema nervioso.

Estiramiento Intenso de Tres Miembros - Triang Mukaikapada Paschimottanasana

Sintese en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente. Doble la pierna izquierda y coloque el
pie fuera de la cadera izquierda con el pie hacia arriba. La pierna derecha se mantiene derecha con el
pie flexionado. Tmese de los dedos del pie derecho con ambas manos si es posible. Luego inhale
mirando hacia arriba y estirando la espalda, y exhale inclinndose hacia adelante. Mantenga y repita
hacia el otro lado.
Si no se puede tomar los pies, tome la pierna lo mas lejos posible, o utilice un accesorio, como muestra
la foto.
Beneficios:
o

Estira la espalda baja, msculos isquiotibiales y pantorrillas.

Mejora la circulacin del hgado, riones, y rganos reproductores.

Mejora molestias menstruales y causadas por menopausia.

Trabaja en el sistema nervioso, liberando stress.

No realice este ejercicio si tiene alguna lesin en las rodillas.


Guirnalda - Malasana

Comience en posicin agachada. Mantenga los pies lo mas junto posibles y los talones planos en el piso
de ser posible. Separe los muslos de tal forma que el torso con los codos presionen en contra de sus
rodillas y las palmas de las manos estn juntas. Mantenga la posicin.
Beneficios:
o

Esta posicin ayuda a tonificar el abdomen mientras estira los talones, ingle y espalda.

Posiciones Invertidas
Parada de Hombros - Sarvangasana

Comience recostndose sobre su espalda. Mientras inhala, levante las piernas y la espina de tal forma
que los dedos de los pies apunten al techo, permitiendo al cuerpo descansar sobre los hombros y parte
trasera de la espalda. Coloque las manos en el centro de la espina para soportar el cuerpo. Manteniendo
la espina y las piernas derechas, mantenga la posicin respirando lento y profundo.
Beneficios:
o

Mejora la funcin de la glndula tiroides al igual que la circulacin. Muy bueno para perder
peso.

Ayuda a fortalecer los rganos inferiores y estira los msculos del cuello.

Mejora la constipacion, indigestin, asma, dolores menstruales y falta de virilidad.

Arado - Halasana

Desde la Parada de Hombros, exhale y lentamente baje los dedos de los pies sobre la cabeza. Coloque
los dedos de los pies lo mas lejos posible mientras mantiene el torso perpendicular al piso y las piernas
totalmente extendidas. Mantenga la posicin y luego relaje.
Beneficios:
o

Esta posicin es conocida por calmar el cerebro y estimular los rganos abdominales y la
glndula tiroides.

Libera stress, fatiga, y sntomas de menopausia.

Estira los hombros y la espina, y se ha utilizado terapeuticamente para dolores de espalda y de


cabeza, infertilidad, insomnio y sinusitis.

Parada de Cabeza - Sirsasana

Desde posicin arrodillada, entrecruce los dedos hacia el frente y coloque la parte de atrs de la cabeza
en el hueco de las palmas de las manos. Lentamente levante las rodillas hasta llegar hacia arriba,
parndose sobre la cabeza. Levante una pierna, colocandola sobre la pared si es necesario, y luego
levante la otra. Mantenga la posicin, manteniendo el cuerpo derecho, y luego relaje
Para estudiantes avanzados el siguiente paso, una vez que logre balance con ambas piernas, es juntar
las dos piernas en un angulo de 90 grados. Mantenga la posicin y levante las dos piernas nuevamente.
Luego relaje.
Las otras fotos son solo ideas divertidas.
Beneficios:
o

La parada de cabeza mejora la funcin del cerebro, vitalidad y confianza.

Se puede utilizar terapeuticamente para los nervios, tensin, fatiga, insomnio, mala
circulacin, asma, dolores de cabeza y constipacion.

Tambin aumenta la energa y promueve un mejor alineamiento de la espina.


Posiciones de Relajacin

Rodillas al Pecho - Apanasana

Comience recostndose en el suelo sobre la espalda. Inhale, luego exhale, llevando las rodillas hacia el
pecho, y abrace las piernas con los brazos. Tambin puede dejar las manos descansando en las rodillas.
Mantenga la posicin y respire
La intencin es desenrollar la espina en contra del suelo, comenzando con la espalda baja, espalda alta
y la parte de atrs del cuello. Lleve el mentn hacia arriba, de tal forma que el cuello descanse en el
suelo tambin.
Beneficios:
o

Relaja y estira la espalda y el cuello.

Libera tensin en la espalda baja.

Relaja la mente.

Posicin de Difunto - Savasana

Recustese sobre su espalda. Cierre los ojos. Reljese.


Esta posicin es la que mas se realiza al finalizar una clase. Puede permanecer as el tiempo que desee,
o su tiempo se lo permita, o hasta que su respiracin comience a relajarse.
Beneficios:
o

Pura relajacin.

Es uno de los momentos ms importantes de la practica. Es cuando el cuerpo comienza a


balancear toda la energa y los beneficios en el cuerpo de todas las asanas realizadas durante la
clase.

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