Men 2 Espagueti con rollo de bistec y ensalada de hierbas finas

Ensalada de hierbas finas

Ensalada

Ingredientes:
Eq.
$
$ total
1 pieza de lechuga en trozos
1 verdura
$15.00
$61.18
1 pieza de jcama pelada y rallada
2 verdura
$4.00
2 piezas de pepino en rodajas
1 verdura
$7.00
1 taza de mango cortada en cubos
1 fruta
$17.5
9 piezas de nuez picada
3 A y G c/p $4.68
40 pasas
4 fruta
$11.00
Preparacin:
1. pelar y rallar la jcama
2. rebanar el pepino en rodajas cortar el mango en cubos
3. picar la nuez
4. en un tazn mezclar la lechuga con la jcama, pepinos, mango y nueces.
5. servir

Utensilios:
1 tazn o ensaladera
1 cuchillo
1 tabla

Grupo

Eq.

Energa
kcal

Protenas

Lpidos

Hidratos
de
carbono

Verduras

100

16

Fruta

300

75

Aceites y grasas con

protena

210

15

Para 4 porciones

610 kcal

17 gr

15 gr

100 gr

Para 1 porciones

152.5
kcal

4.25 gr

3.75 gr

25 gr

Kcal
25
50
25
60
210
240

Kcal total
610 kcal
1 porcin
152 kcal

Espagueti blanco a la
crema

Utensilios:
2 cacerolas grandes
1 colador
1 cuchara grande

Complemento
plato fuerte

Ingredientes:
1 paquete de espagueti
8 tazas de agua
1 cucharadita de sal
2 hojas de laurel
de cebolla
1 diente de ajo
2 cucharaditas de aceite
1 lata de leche evaporada
barra de margarina
de queso manchego (200grs)
1 puo de pimienta negra

Eq.
11 C s/g
Libre
Libre
Libre
0.85 V
Libre
2AyG
1 l. entera
2AyG
1 POA A
Libre

$
$5.00
$8.00
$1.00
$2.00
$2.50
$0.60
$5.00
$13.00
$5.00
$20.00
$2.00

$ total
$ 64.10

Kcal
770
Libre
Libre
Libre
21. 25
Libre
90
150
90
100
Libre

Kcal total
1221.5
1 porcin
305 kcal

Preparacin:
1.
2.
3.

Grupo

Eq.

Verduras
C s/g
Aceites y grasas
POA A
Leche entera

Para 4
porciones

0.85
11
4
1
1

4.
5.

Para cocer la pasta, hervir en una cacerola el agua con sal, laurel, cebolla, ajo y aceite
Cuando el agua este caliente colocar el espagueti (sin romperlo). Dejar a fuego lento.
En otra cacerola derretir la margarina y agregar leche evaporada y la mitad de queso. Dejar que la mezcla se caliente sin subir la temperatura hasta
que el espagueti se caliente sin subir la temperatura hasta que el espagueti se cueza.
Sacar el espagueti del agua y escurrir en el colador, incorporar a la cacerola donde est la salsa.
Con la pasta en la cacerola, subir la llama de la estufa y mezclar con suavidad todo el contenido hasta que la salsa haya baado todo el espagueti.

6.

Servir el espagueti a la crema, para decorar una rama de perejil (al gusto)

Energa
kcal
21.25
770
180
100
150
1221.5
kcal

Protenas

Lpidos

1.7
22
0
7
9
39.7 gr

0
0
20
8
8
36 gr

Hidratos de
carbono
3.4
165
0
0
12
180.4 gr

Rollos de bistec con salsa de

jitomate

Plato fuerte

Utensilios:

1 sarten

Palillos

4 platos

Licuadora

Colador

Cuchillo

Cucharas

Tenedores

Ingredientes:
4 bistec (120gr c/u)
4 piezas de pan multigrano
1 taza de espinaca
4 piezas de zanahoria
12 piezas de ejotes
60gr de queso panela light
Puo de pimienta
3 piezas de chile ancho
5 piezas de jitomate mediano
de cebolla
2 dientes de ajo
Agua
2 hojas de laurel
5 disparos de aceite en aerosol (Pam)

Eq.

Verduras
POAMUAG
POABAG

7.5
8
4

Energa
kcal
187.5
320

Protenas

Lpidos

15
56
28

0
8
12

Hidratos de
carbono
30
0
0

60

10

107 gr

30 gr

90 Gr

26.75 gr

7.5 gr

22.5 Gr

220
4
280
Aceites y grasas sin
protena

Para 4
porciones

Para 1
porciones

$
$66.50
$4.00
$2.00
$4.00
$2.50
$4.40
$2.00
$3.00
$5.00
$2.50
$1.20
$8.00
$2.00
$20

$ total
123.10

Kcal
320
280
12.5
25
25
220

Kcal total
1097
1 porcin 274
kcal

25
75
25

90

PreparacIn:
1. Extender el bistec y condimentar con pimienta, colocar las verduras cocidas y queso, envolver el bistec y asegurar con palillos.
2. Calentar en un sarten y colocar los rollos a fuego lento.
3. Asar los jitomates, cebolla, chiles anchos y el ajo, posteriormente remojar los chiles anchos en agua caliente durante 5 minutos, despues moler junto
con la cebolla, el ajo y los jitomates
4. Colar la salsa y sofrerla, agregar 2 tazas de agua y dejar hervir unos minutos posteriormente sazonar con pimienta y hojas de laurel
5. Aadir los rollos de bistec a la salsa y dejar cocinar aproximadamente 7 minutos.
6. Retirar las hojas de laurel y servir acompaando con pan multigrano.

Grupo

Cereal sin grasa

Eq.
8 POAMUA
4 C S/g
VERDUR
1 VERDUR
1 VERDUR
4 POABAG
LIBRE
1 VERDUR
3 VERDUR
1VERDUR
LIBRE
LIBRE
LIBRE
2AYG

2
90
1097.5
Kcal
274.37
Kcal

Agua de melon

Utensilios:

1 Jarra
1 Licuadora
1 Taza Medidora
1 Tabla para
Cortar
1 Cuchillo
1 Colador

Plato fuerte

Ingredientes

Eq.

1/2 Meln (500 gr)

1 fruta

$
$17.00

$ total

Kcal
60

Preparacin:
1.
2.
3.
4.

Remueva la cscara y las semillas de 1/2 meln.

Corte en cuadritos la pulpa del 1/2 meln con el que trabaj y pngalos en una licuadora.
Licar muy bien los ingredientes.
Cuele sobre una jarra el agua de meln y s quiere puede agregar cubos de hielo al gusto.

Kcal total
60

Distribucin total
Categora

Equivalentes

Kcal

Protena Lpidos

Verduras

75

12

Frutas

2.25

135

33.75

Cereales sin Grasa

3.75

262.5

7.5

56.25

80

14
3

7.5

AOA Muy Bajo Aporte

2
de Grasa
AOA Bajo Aporte de
Grasa

55

HCO

AOA Alto Aporte de

Grasa

0.25

25

1.75

Leche Entera

0.25

37.5

2.25

Aceites sin Protena

1.5

67.5

Aceites con Protena

0.75

52.5

2.25

3.75

2.25

792

40.75

20.25

127.5

MENU 3 Hot cake con platano y fresa

Hot cake
con fruta

Ingredientes: 1 PORCION
1/3 taza de harina de trigo
1/3 huevo
1/3 taza de leche
1 cucharada de mantequilla
derretida
8 fresas
1 pltano
1 pizca de canela

Utensilios:
1 batidora
1 cazuela
1 cuchillo
1 tabla
1 esptula
1 taza
1 cuchara grande
1 molde o tazn

Eq.
2 cereal s/g
1/3 poa mag
1/3 de leche entera
1 aceites y grasa

Kcal
140
25
50
45

fruta
2 fruta
libre

30
120

Kcal
total
410

Ingredientes 3 porciones
1 taza de harina
1 huevo
taza de leche
3 cdas de mantequilla
derretida
24 fresas
3 platanos

Eq
6 cereal s/g
1 poamag
1 leche entera
3 aceites y grasas

Kcal
420
75
150
135

1 de fruta
6 frutas

90
360

Kcal
total
1230

Preparacin:
1. Mezclar el huevo con la leche en un molde
2. Aade la harina para trigo, canela y una cda de mantequilla derretida una vez integrados la canela mezclar
hasta que desaparezcan los grumos
3. Verter la mitad de la mezcla sobre un sartn caliente previamente engrasado con mantequilla
4. Una vez que la superficie este llena de burbujas y al orilla este bien cocida voltear de un solo golpe y dejar
dorar un minuto
5. Cortar el pltano y fresas en rodajas y decorar el hot cake

Jugo de
zanahoria
con betabel

Utensilios:
Licuadora
Colador
Tabla
Cuchillo

Ingredientes: 1
PORCION
1 pza de zanahoria
pza de betabel

Eq.
1 verdura
1 verdura

Kcal
25
25

Kcal
total
50

Ingredientes 3
porciones
3 zanahorias
1 betabel

Eq
3 verdura
2 verdura

Preparacin:
1. Lavar y pelar las zanahorias y betabel
2. Poner en la licuadora las verduras con litro de agua y licuar
3. Colar y servir

Kcal
75
50

Kcal
total
125

MENU 6 Sushi
Sushi de camarn, atn y de
salmn.

Plato fuerte

Eq.

3 de tazas arroz de sushi

3 tazas de agua
75ml de vinagre de arroz
3 hojas de alga nori
100gr queso crema en rebanadas
1 pepino sin semilla, en rebanadas
1 aguacate maduro, en rebanadas
4 camarones pelados y cocidos
50 gramos atn
50 gramos salmn
Sal al gusto
Preparacin:

Utensilios:

Ingredientes:

6.

4 tazas
2 cucharas grandes
1 taza medidora
1 makisu
2 tablas
3 cuchillos
Papel film
1 refractario
1 colador
1 cazuela con tapa
Palitos de sushi

7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.

12 cereal s/g
Libre
Libre
1 verdura
8 aceites y g
1 verdura
1 aceites y g
1 poamuag
2 poamuag
2 poamuag
Libre

$ total

$35.25
$10.00
$21.50
$30.75
$15.00
$5.00
$12.00
$10.00
$12.50
$40.00
$1.00

$ 193

Kcal

Kcal total
840
0
0
25
360
25
45
40
80
80
0

1495

Lavar el arroz, y escurrirlo, hervir el arroz con agua a fuego medio, aadirle sal al gusto, taparlo; dejarlo hervir a fuego alto
2 minutos, y por ltimo, a fuego mnimo 15min.
Retirar la tapa, cubrir y dejar enfriar 10minutos.
Vaciar y mover contantemente el arroz en un refractario, aadir el vinagre hasta que este frio, mantener tapado con
plstico.
Colocar el makisu, envolver con plstico, encima una hoja de nori cubierta de arroz. Aadir el pepino, aguacate en tiras,
adems del camarn.
En otra hoja de nori cubierta de arroz. Aadir el pepino, aguacate en tiras, adems del atn.
En otra hoja de nori cubierta de arroz. Aadir el pepino, aguacate en tiras, adems del salmn.
Enrollar y presionar con el makisu hasta formar los rollos.
Humedecer un cuchillo con agua, cortar los rollos en 6 u 8 partes.
Servir acompaado de salsa de soya con jugo de limn y naranja

Grupo

Eq.

Energa kcal

Protenas

Lpidos

Hidratos de carbono

Cereal sin grasa

12

840

24

180

Verdura

50

Aceites y grasa

405

45

Poasmuag

200

35

Para 3 porciones

1495 Kcal

63 Gr

50 gr

188 Gr

Para 1 porciones

498 Kcal

21 Gr

16 gr

62 Gr

Salsa

Acompaante

Utensilios:

Eq.

$ total

Kcal

Kcal total

Jugo de limn al gusto

Salsa de soya japonesa
Jugo de naranja al gusto

Libre
Libre
Libre

$ 2.00
$12.65
$ 4.00

18.65

Preparacin:

Un traste para salsa

T verde

Ingredientes:

1.
bebida

En una salsera aadir salsa de soya japonesa, aadir jugo de limn al gusto y jugo de naranja al gusto

Ingredientes:

Eq.

$ total

Kcal

Kcal total

3 tazas con agua tibia

3 sobres de t verde
3 sobres de azcar splenda

libre
libre
libre

8.00
4.00
3.00

15

0
0
0

Utensilios:

Preparacin:

3 cucharas
3 tazas

1.
2.

Agregar un sobre de splenda, y te a la taza de agua

Mezclar. Y beber

MENU 5 Huevo con jamn, queso y guacamole

HUEVO CON JAMON Y

QUESO

Plato
fuerte

Utensilios:
1 cuchara
1 cazuela
1 esptula
1 plato
1 cuchillo
I tabla

Ingredientes:
3 HUEVO
6 REBANADAS DE JAMON en cuadros
90 gr QUESO OAXACA en cuadros
Aceite en aerosol PAM
Sal al gusto

$
4.00
10
15
5
1

$ total
$35

Kcal
300
165
300
135

Kcal total
300

Preparacin:
1. En una sartn, poner a calentar el pam
2. Picar el jamn y queso en cuadros
3. Mientras calienta el aceite, en un recipiente revolver el huevo, el jamn y el queso picados.
4. Cuando el aceite este caliente, con la ayuda de una cuchara sopera agregar el preparado a la
sartn y echar sal al gusto.
5. Con una esptula voltear de un lado a otro los huevos revueltos para que no se quemen.
6. Servir

Alimento
AOA Bajo Aporte
de Grasa
AOA Alto Aporte
de Grasa
Aceites sin
Protena

Eq

Kcal

Protenas

Lpidos

HCO

55

200

14

16

45

1 porcion

Suma

21 g

24 g

0g

63 g

72 g

0g

3 porciones

Eq.
3 POAAG
3 POAMAG
3 POAAG
3AYG
Libre

300
Kcal
900
kcal

Guacamole con perejil

Plato
fuerte

Utensilios:
1 plato
1 cuchillo
I tabla
1 exprimidor
2 tazas

Alimento
Verduras
Frutas
Aceites sin Protena
1 porcin
3 porciones

Eq
2
0.5
3
Suma

Ingredientes:
Eq.
$
4 aguacate machacado
9 aceites y grasas
36.00
1 cebolla en cubitos
3 verdura
2.00
2 tazas de perejil en cubos
1 verdura
3.00
4 tomates en cubos
verdura
1.00
2/5 de taza de jugo de limn
fruta
1
Preparacin:
1. Elegir aguacate maduros y machacarlos
2. Picar la cebolla y el tomate y aadirla con el aguacate
3. Picar el perejil y agregar a la mezcla
4. Rociar un poco de jugo de limn
5. Agregar sal a gusto
6. Servir

Kcal
50
30
135
215 Kcal
645

Protenas
4
0
0
4g
12 g

Lpidos
0
0
15
15 g
45 g

HCO
8
7.5
0
15.5 g
46.5

$ total
$43

Kcal
405
75
37.5
37.5
90

Kcal total
645

Te

Bebida

Utensilios:
1 jarra de a litro
3 tazas

Ingredientes:
1 litro de agua purificada
3 sobres de te

Eq.
Libre
Libre

Preparacin:
1. Vaciar un litro de agua en la jarra
2. Agregar 3 sobrecitos de te
3. Servir

Alimento

Eq

Kcal

Protenas Lpidos HCO

Sobre de Te
Agua natural
1 porcin
3 porciones

0
0
Suma

0
0
0 Kcal
0

0
0
0g
0g

0
0
0g
0g

0
0
0g
0

$
8
3

$ total
$11

Kcal
Libre

Kcal total
Libre

Distribucin de equivalentes total

Dieta Cetogenica

Alimento

Eq

Kcal

Protenas

Lpidos

HCO

Verduras
Frutas
AOA Bajo Aporte de Grasa
AOA Alto Aporte de Grasa
Aceites sin Protena

2
0.5
1
2
4
Suma
Meta
Adecuacin

50
30
55
200
180
515 Kcal
532.66 Kcal
96.7 %

4
0
7
14
0
25 g
26.6 g
94.0 %

0
0
3
16
20
39 g
38.5 g
101.3 %

8
7.5
0
0
0
15.5 g
20.0 g
77.5 %

MENU 7 Lentejas con pur de tomate

Lentejas en pur de
tomate

Ingredientes:
Eq.
$
$ total
Kcal
Kcal total
3 tazas de lentejas
6 leguminosas
15.00
15.00
690
1210
1 lata de pure de tomate
3 verdura
6.00
6.00
75
1 cda de consome
Libre
2.50
2.50
0
cebolla
1 verdura
4.00
4.00
25
6 tortillas
6 cereal s/g
4.00
4.00
420
1 diente de ajo
Libre
1.00
1.00
0
Sal
Libre
1.00
1.00
0
pimienta
Libre
1.00
1.00
0
Cilantro
Libre
1.00
1.00
0
Agua
Libre
10.00
10.00
0
Preparacin:
1. Poner en una cacerola con bastante agua con sal y media cebolla picada finamente se ponen
a cocer las lentejas a fuego medio por 40 minutos,
2. Aparte hacer la salsa, acitronar la cebolla en aceite con el ajo, vaciar el pur de tomate y
sazonar con sal y pimienta y el consom de pollo
3. Vaciar a la cazuela de las lentejas y se le ponen unas hojas de cilantro,

Utensilios:
2 cazuelas
1 cuchillo
1 tabla
4 platos
1 cuchara
Grupo

Verduras
Leguminosa
Cereal s/g

Para 4
porciones

Para 1
porcion

Eq.

Energa kcal

Protenas

Lpidos

4
6
6

100
690
420
1210

8
48
12
68

0
6
0
6

Hidratos
de
carbono
16
120
90
226

403

22.6

75.3

Jugo de naranja

Ingredientes:
8 naranjas

Utensilios:
1 exprimidor
1 cuchillo
Colador
Vasos

Grupo
Frutas

Para 4
porciones
Para 1
porcion

Eq.
4 frutas

$
10.00

Preparacin:
1. Cortar las naranjas
2. Exprimir las naranjas, colar el jugo y servir

Eq.

Energa kcal

Protenas

Lpidos

240
240

0
0

0
0

Hidratos de
carbono
60
60

120

15

$ total
10.00

Kcal
240

Kcal total
240

Distribucin de equivalentes

Alimento

Eq

Kcal

Protenas Lpidos HCO

Verduras
Frutas
Cereales sin Grasa
Leguminosas

1
1
2
2
Suma

25
60
140
240
465 Kcal

2
0
4
16
22 g

0
0
0
2
2g

4
15
30
40
89 g

MENU 10 Pollo empanizado, ensalada y papas a la francesa

Pollo
empanizado

Plato
fuerte

Utensilios:
4 platos
3 cucharas
1 tabla
1 cuchillo
1 sartn

Grupo

POA MB
POA A
Cereales sin grasa
A y G sin protena

Para 1
porcion
es

Para 3
porcion
es

Ingredientes:
Eq.
$
$
Kcal
Kcal total
90 pechuga de pollo
3 POA MB
$40
total 120
565
8 cucharaditas de pan molido
1 CsG
$6
$57
70
3 cucharadas de aceite
3 GyA s/p
$5
135
Sal al gusto
Libre
$1
0
1 huevo
1 POA A
$3
100
2 tortillas
2 CsG
$2
140
Preparacin:
1. A la pechuga agregar huevo crudo en todo el pollo, agregar sal al gusto, colocar en el
plato con pan molido
2. Colocar la pechuga en aceite caliente, frer
3. Servir, acompaar con 2 tortillas

Eq.

Energa kcal

Protenas

Lpidos

3
1
3
3

120
100
210
135
565 kcal

21
7
6
0
34 gr

3
8
0
15
26 gr

Hidratos
de
carbono
0
0
45
0
45 gr

1695 kcal

102 gr

78 gr

135 gr

Agua de mango
(sobre)

Bebida

Utensilios:
1 jarra
3 vasos
1 cuchara
grande

Ingredientes:
sobre tang mango
1 litro de agua

Eq.
Libre

Eq.

Energa kcal

Protenas

Lpidos

Libre
Libre

0
0

0
0
0 gr

0
0
0 gr

Hidratos
de
carbono
0
0
0 gr

0 gr

0 gr

0 gr

$
total
$4

Kcal
0

Kcal
total
0

Preparacin:
1. En una jarra de litro con agua natural aadir medio sobre sabor mango,
mezclar y servir

Grupo

Para 3
porcio
nes
Para 1
porcio
nes

$
$4

0
kcal
0 kcal

Papas a la Acompaamiento
francesa

Ingredientes:
4 papas
3 cucharadas de aceite
1 litro de agua

Utensilios:
1 cazuela
1 sartn
1 esptula
1 cuchillo
1 tabla

Grupo

C c/g
Ay G s/p
Libre

Para
3
porciones

Para
1
porciones

Eq.
C c/g
Ayg
s/p
ibre

$
$5
$2

$
total
$ 14

Kcal
345
135

Kcal
total
600

$7

Preparacin:
1 En una cazuela servir un litro de agua de la llave, cuando llegue a punto de
ebullicin, vaciar las papas, y dejar durante 10min
2 Retirar del fuego, tirar el agua, pelar las papas, cortar en tiras, en un sartn
frer
3 Retirar el exceso de grasa y servir

Eq.

3
3
1

Energa kcal

345
135
0
1800
kcal
600kcal

Protenas

Lpidos

6
0
0
81gr

15
15
0
99gr

Hidratos
de
carbono
45
0
0
135gr

27gr

33gr

45gr

Ensalada de
lechuga, jitomate
y pepino

Utensilios:

Ensalada

Ingredientes:

Eq.

de pepino

$2

1 taza de lechuga

$5

pieza de jitomate

$2

Preparacin:

1 bol

1
2
3

1 cuchillo

Lavar y desinfectar la verdura con microdin.

Picar la lechuga, pepino, y jitomate
Mezclar en el bol y servir

1 tabla

Grupo

Verduras

Para 1
porciones

Para 3
porciones

Eq.

Energa
kcal

Protenas

Lpidos

25
25

2
2 gr

0
0 gr

Hidratos
de
carbono
4
4 gr

75 kcal

6 gr

0 gr

12 gr

$
total
$9

Kcal
0

Kcal
total
0

DISTRIBUCION DE EQUIVALENTES
GRUPO
VERDURAS

CANTIDAD
1

ENERGIA
25

PROT T
2

LIP T

HC T
0

CEREAL S/G

210

45

CEREALES CON
GRASA

345

15

45

POAS MB

120

21

POAS A
AY G S/P

1
6

100
270
1070

7
0
42

8
30
56

0
0
94

MANUAL DE RECETAS
SALUDABLES

INDICE
1._Huevo a la mexicana y ensalada de aguacate
2._Sopa de espagueti con rollos de bistec y ensalada de hierbas finas
3._Hot cake con fresas y pltano
4._Ensalada de pollo y pur de papa
5._Huevo con jamn, queso y guacamole
6._Sushi
7._Lentejas con pur de tomate
8._Pollo al horno, verduras cocidas y papas fritas
9._Flan
10._Pollo empanizado, ensalada y papas a la francesa
11._ Arroz con salmon y ensalada de frutas rojas

Men 4 Ensalada de pollo y pur de papa

Ensalada de pollo

Ensalada

Utensilios:
1 tazn o ensaladera
1 cuchillo
1 tabla
1 balanza
1 olla

Grupo

Verduras
POA MB
POA B
Cereales sin grasa
Aceites y grasas con
protena

Para 3
porciones

Para 1
porciones

Ingredientes:
Eq.
$
$ total
Kcal
Kcal total
60 pechuga de pollo desmenuzada
3 POAS MB $44.00
$124.00 25
370kcal
1 lechuga romana en rodajas
2 verduras $10.00
50
6 piezas de jitomate en cubos
6 verduras $9.00
25
2 aguacates en rebanadas
6a/G
$12.00
60
120gr de queso panela
3 POA B
$25.00
210
80 gr de crotones
5 C/sin G
$24.00
Preparacin:
1. Desinfectar la lechuga
2. Desmenuzar la pechuga cocida
3. Cortar todas las verduras, los jitomates en cubos, la lechuga en rodajas, el queso en cubos,
aguacate en rebanadas
4. Agregar todas las verduras y dems ingredientes en una ensaladera, una vez que este cocido
el pollo desmenuzar y aadir en la mezcla junto con crotones.
5. servir

Eq.

Energa kcal

Protenas

Lpidos

8
1
3
6
6

200
40
165
420
270

16
7
21
12
0

0
1
9
0
30

Hidratos
de
carbono
32
0
0
90
0

1095 kcal

56 gr

40 gr

122 gr

365 kcal

18.66 gr

13.33
gr

40.66 gr

Agua de sandia

Bebida

Utensilios:
1 jarra
1 cuchillo
1 tabla
3 vasos
1 cuchara grande
1 licuadora
Grupo

Verduras

Para 3
porciones

Para 1
porciones

Ingredientes:
2 tazas de sanda picada
1 litro de agua

Eq.
3 fruta

$
$27.00

Preparacin:
1. Lavar y desinfectar la sanda, pelar y cortar eliminando las semillas
2. Licuar la sanda, hasta que quede liquida, servir en la jarra con 1 litro de agua
3. Servir

Eq.

Energa kcal

Protenas

Lpidos

180
180 Kcal

0
0 gr

0
0 gr

Hidratos
de
carbono
45
45 gr

60 Kcal

0 gr

0 gr

15 gr

$ total
$27.00

Kcal
120

Kcal total
120

Pur de papa

Acompaamiento

Utensilios:
Tazn
Cuchara

Ingredientes:
Papas
taza leche
Mantequilla

Eq.
3

Preparacin:
1. Hervir las papas y pelarlas
2. Triturarlas en una sartn junto con la mantequilla y leche
3. Retirar del tazn y posteriormente servir.

Grupo

Eq.

Energa kcal

Protenas

Lpidos

Cereal s/g
Leche entera
Mantequilla

210
75

6
4.5
0

0
4
2.5

Hidratos
de
carbono
45
6
0

22
307 Kcal

10.5 gr

6.5 gr

51 gr

102 Kcal

3.5 gr

2.1 gr

17 gr

Para 4
porciones
Para 1
porciones

$
$

$ total
$ 15

Kcal
210
75
22

Kcal total
307

Men 8

Pollo al horno con verduras y papas fritas

Pollo al horno con limn

Plato fuerte

Utensilios:
1 cuchillo
1 fuente para horno
1 tabla
2 cucharas
1 esptula

Ingredientes:
Un pollo
Ajo, una cabeza
4 limones
Aceite de oliva
Mantequilla, una cucharada
Agua
Pimienta molida un puito
Sal
Un puito de romero

Eq.
12 poamuag
Libre
Libre
3 aceites y grasas
1 aceites y grasas
Libre
Libre
Libre
Libre

$
50.00
2
4
5
2
5
2
1
2

$ total
71

Kcal
480
0
0
135
45
0
0
0
0

Kcal total
660

Preparacin:
1. Encender el horno, a 170 grados.
2. Pelar todos los dientes de ajo. Cortar dos limones en forma de rodajas.
3. Colocar en una fuente grande de horno, los dientes de ajo, las rodajas de limn, las ramas de tomillo y
romero. Despus agregar aceite de oliva por encima, pimienta y sal.
4. Colocar el pollo limpio sobre la cama de ingredientes que hemos colocado en la fuente, con un limn
introducido dentro del pollo. Despus aadir agua y el zumo exprimido de otro limn. Colocar pimienta
molida y un poco de sal por encima y untar mantequilla por encima al pollo.
5. Hornear a la misma temperatura durante unos 80-90 minutos, depende del tamao del pollo y del horno. A
la mitad del tiempo programado, dadle la vuelta al pollo para que se haga bien por todos lados, y una vez
est en su punto.
6. Sacarlo del horno y servirlo.

Grupo

Eq.

Energa kcal

Protenas

Lpidos

POAS muy bajo en

grasa
Aceites y grasas con
protena

Para 3
porciones

Para 1
porciones

12

480

84

12

Hidratos de
carbono
O

180

20

660 kcal

84 Gr

32gr

0gr

220 kcal

28 Gr

10.6 Gr

0 gr

Papas fritas

Ingredientes:
5 papas
Aceite
Agua y sal

Utensilios:
1 cuchillo
1 cazuela
1 tabla
1 esptula

Preparacin:

Eq.
10 cereal s/g
3 aceites y grasas
libre

$
15
3
8

$ total
26

Kcal
700
135
0

Kcal total
835

1. Cortar la papa en rodajas y luego en tiras, lavarlas con un poco de sal y luego dejar
escurrirse
2. Calentar el aceite y luego frer las papas, deben moverse a cada rato para q estas no se
quemen y ni se pegue
3. Servir

Grupo

Eq.

Cereal s/g
Aceites y grasas

Para 3
porciones

Para 1
porciones

10
3

Energa
kcal
700
135
835 kcal

Protenas

Lpidos

14
0
14 gr

0
15
15 gr

Hidratos de
carbono
150
0
150 gr

278.3
kcal

4.6 gr

5 gr

50 gr

Verduras hervidas

Ingredientes:
Eq.
$
$ total
Kcal
Kcal total
2 zanahorias en rodajas
2 verdura
5.00
11
50
150
1 chayote en rodajas
2 verdura
3.00
50
2 calabacitas en rodajas
2 verdura
3.00
50
litro de agua
libre
Preparacin:
1. Colocar en una cazuela litro de agua, hasta que hierva, luego colocar la verdura (las
zanahorias en rodajas, chayote en rodajas, calabacitas en rodajas)
2. Dejar a fuego lento 10 minutos
3. Servir

Utensilios:
1 cazuela
1 tabla
1 cuchillo

Grupo

Verduras

Para 3
porciones
Para 1
porciones

Eq.

Energa
kcal

Protenas

Lpidos

Hidratos
de
carbono

150

12

24

kcal

12 gr

0 gr

24 Gr

kcal

4 gr

0 gr

8 Gr

Agua de pia

Acompaamiento

1.
2.

Utensilios

Ingredientes:
1 pia
Agua

Eq.

$ total

Kcal

Kcal total

3 fruta

20

30

180

180

Libre

10

Preparacin:
1._Remueva la cscara de 1/2 pia.
2._Corte en cuadritos la pulpa del pia con el que trabaj y pngalos en una
licuadora.
3._Licar muy bien los ingredientes.

1 licuadora
1 colador
4 vasos

4._Cuele sobre una jarra el agua de pia

Grupo

Eq
.

Energa
kcal

Protenas

Lpidos

Hidratos de
carbono

Fruta

180

45

180 kcal

0gr

0 gr

45 Gr

60 kcal

0 gr

0 gr

15 gr

Para 3
porcione
s
Para 1
porcione
s

Men 9 Flan
Postre

Acompaamiento

Flan

3.
4.
5.
6.
7.

Utensilios:

Ingredientes:
1 lata Leche Condensada (La Lechera)
1 lata Leche Evaporada (Carnation Clavel)
4 piezas Huevo
1 barra Queso Crema Philadelphia grande
1 taza Azcar

Eq.

$ total

Kcal

Kcal total

8 azucar s/g

15.00

55

320

1320

2 leche enter

9.00

300

4 POAMAG

10.00

300

8 aceites y g

16.00

360

1 azcar s/g

5.00

40

Peparacin:

1 cacerola con tapadera

Poner el azcar en una cacerola y calentar a fuego medio/alto y mover constantemente hasta que se derrita y se forme el

1 cuchara grande

caramelo. Vaciar el caramelo rpidamente en el molde donde se preparar el flan y extenderlo cuidadosamente hasta que cubra

1 molde para flan

todo el fondo del molde

1 licuadora

1.

Licuar las leches, los huevos y la barra de queso en la licuadora. Vaciar la mezcla en el molde con el caramelo.

1 charola

2.

Tapar el molde y ponerlo a bao Mara en una olla express durante una hora.

1 esptula

3.

Dejar enfriar y refrigerar.

1 olla express

4.

Para desmoldarlo hay que poner una charola boca abajo encima del molde, sostener bien ambas partes y voltearlo rpidamente.

2 cazuelas de diferente tamao

5.

Servirlo y disfrutarlo

Grupo
POAMAG
Azucar s/g
Leche entera
Aceites y grasas

Para 3
porcione
s

Para 1
porcione
s

Eq.
4
9
2
8

Energa
kcal
300
360
300
360
1320 kcal

Protenas

Lpidos

28
0
18
0
46 gr

20
0
16
40
76 gr

Hidratos de
carbono
0
90
24
0
114 Gr

440 kcal

15.3 gr

25.3 gr

38 Gr

Men 1 Huevo a la mexicana y ensalada de aguacate

Huevo a la mexicana

Plato fuerte

Ingredientes:
Eq.
$
$ total
Kcal
Kcal total
8 huevos
8 poamag
16
27
600
695
1 jitomate
1 verdura
2
25
2 chile serrano
verdura
2
12.5
cebolla
verdura
3
12.5
Sal
Libre
1
0
Pam
1 aceites y grasas
3
45
Preparacin:
1._Batir los huevos en un tazn hasta tener una mezcla homognea (agregar sal al gusto)
2, _ Picar en pequeos cuadros el jitomate, cebolla y chile serrano
3._ En un sartn agregar 5 pulsadas de pam, frer jitomate, la cebolla y chile, agregamos el huevo
batido y cocinar a fuego medio hasta que la mezcla este firme
4._Retirar del fuego y servir

Utensilios:
1 cuchillo
1 tabla
2 cucharas
1 esptula
1 cazuela
1 plato

Grupo

POAS moderado
grasa
Verduras
Aceites y grasas
con protena

Para 4
porciones

Para 1
porciones

Eq.

Energa
kcal

Protenas

Lpidos

600

56

40

Hidratos
de
carbono
0

2
1

50
45

4
0

0
5

8
0

695
kcal
173.5
kcal

60 Gr

45 gr

8 gr

20 Gr

15 Gr

2.6 gr

Ensalada de aguacate

Plato fuerte

Utensilios:
1 cuchillo
1 bol
1 tabla
2 cucharas
1 esptula

Ingredientes:
1 lechuga
1 aguacate
1 jitomate
cebolla

Eq.
2 verdura
2 aceites y grasas
1 verdura
verdura

$
10
16
3
5

$ total
34

Kcal
50
90
25
12.5

Preparacin:
1._Lavar y desinfectar la verdura
2._ En una tabla cortar la verdura en rodajas (jitomate, cebolla, aguacate y lechuga)
3._Colocar en un tazn la verdura, mezclar y servir

Grupo

Eq.

Verdura
Aceites y grasas
con protena

Para
4porcio
nes

Para 1
porcion
es

4.5
2

Energa
kcal
87.5
90

Protenas

Lpidos

7
0

0
10

Hidratos de
carbono
14
0

177.5 kcal

7 Gr

10gr

14 gr

44.3 kcal

2.3 Gr

2.5 Gr

3.5 gr

Kcal total
177.5

Jugo de naranja

Ingredientes:

Eq.

$ total

Kcal

Kcal total

8 naranjas

4 frutas

10.00

10.00

240

240

Utensilios:

Preparacin:

1 exprimidor

1. Cortar las naranjas

2. Exprimir las naranjas, colar el jugo y servir

1 cuchillo
Colador
Vasos

Grupo

Eq
.

Energa
kcal

Proten
as

Lpidos

Hidratos
de
carbono

Frutas

240

60

240

60

120

15

Para
4
porci
ones
Para 1
porci
on

Men 11 Arroz con salmn

Salmon asado
con arroz
cocido, queso y
aguacate

Plato
fuerte

Utensilios:
2 cuchillo
2 tabla
1 bol
3 platos
Ensalada
frutos rojos

Utensilios:
1 tabla
1 cuchillo
1 bol

Ingredientes:
1 tazas de arroz
300 gr de salmn
60gr de queso panela
1 de aguacate
3 taza de espinaca cruda

Eq.
6 cereales sin g
9 POAS MBG
1 POAS MG
3 Aceites sn P
1 verduras

$
20.00
$40.00
$25.00
$8.00
$10.00

$ total
103

Kcal
420
495
60
90
35

Kcal total

Preparacin:
1. Cocer el arroz en la sartn con agua y hervir.
2. Preparar el salmn para posteriormente asar
3. Cortar el aguacate y queso panela al gusto
4. Servir
Ensalada

Ingredientes:
Eq.
$
$ total
Kcal
Kcal total
30 piezas de almendra
3 aceite con P
$25.00
110
255
1 taza de frambuesa
1 fruta
$25.00
90
1 taza de fresa rebanada
1 fruta
$20.00
90
1 taza de arndano seco con
1 fruta
$25.00
90
azcar
de taza de jcama
1 de verdura
$15.00
25
Preparacin:
1. Lavar y desinfectar la fruta y verdura
2. Colocar en un bol, frambuesa, fresa rebanada, arndano seco con azcar, y la jcama picada
3. Servir

Agua de kiwi

Bebida

Utensilios:

Ingredientes:

Eq.

3 de pieza de kiwi

3 fruta

$ total

Kcal

$10.00

180

Preparacin:

1 tabla

1.
2.
3.
4.

1 cuchillo
1 bol

En una jarra colocar agua natural,

Pelar y cortar el kiwi
Licuar con suficiente agua
Servir

1 jarra

Equivalentes
Grupo en el
sistema de
equivalentes

Energa

Protenas

Lpidos

Hc

Cantidad

Energa t

Prot t

Lip t

Kcal total

Hc t

Verduras

25

25

Frutas

60

15

2.5

150

37

Cereal s/g

70

15

140

15

Poas b

55

165

21

Poas mg

75

37

1.5

Ay g s/p

45

20

7.5

A y g c/p

70

70

607

32

23

59