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TECNOLOGICA DE
NAYARIT
ANTOLOGIA
Fundamentos de la nutricion
GT-203
MACRONUTRIENTES
Los nutrientes son unas sustancias contenidas en los alimentos que contribuyen al
crecimiento y funcionamiento del cuerpo humano.
Se clasifican segn la cantidad en que se encuentran en los alimentos y la cantidad
requerida por el cuerpo humano: macronutrientes (mucha cantidad) y micronutrientes
(pequeas cantidades).
Tenemos los tres tipos de macronutrientes que son los carbohidratos, los lipidos y las
proteinas.
Carbohidratos hidratos de carbono
Existen en multitud de formas y se encuentran principalmente en los alimentos tipo
almidn, como el pan, la pasta alimenticia y el arroz, as como en algunas bebidas,
como los zumos de frutas y las bebidas endulzadas con azcares. Los carbohidratos
constituyen
la
fuente
energtica
ms importante
del
organismo
resultan
Sulfato sodico
los carbohidratos simples no eran tan buenos. En la siguiente lista estan los tipos de
azucares y donde se encuentran.
Azcares simples se encuentran en los alimentos:
Fructosa en frutas frutas.
Galactosa en productos lcteos)
Azcares dobles en alimentos:
Lactosa en productos lcteos
Maltosa en verduras y en la cerveza
Sacarosa que es el azcar de mesa. La miel tambin es un azcar doble que adems
contiene una pequea cantidad de vitaminas y minerales.
Carbohidratos complejos o alimentos ricos en almidn en alimentos:
Legumbres
Verduras ricas en almidn
Pan y cereales integrales
Carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales en alimentos:
Las frutas
La leche y sus derivados
Las verduras
Alimentos refinados y procesados azcar refinado que contiene carbohidratos
simples:
Los azcares refinados suministran caloras, pero no tienen vitaminas, minerales o
fibra. Son las llamadas caloras vacas y son un factor importante en el aumento de
peso.
Golosinas, bebidas carbonatadas como cocacolas y gaseosas, jarabes,harina blanca.
Lpidos
Los lpidos son un conjunto de molculas orgnicas, la mayora biomolculas,
compuestas principalmente por carbono e hidrgeno, tienen como caracterstica
principal el ser hidrofbicas o insolubles en agua y s en disolventes orgnicos como la
bencina, el alcohol, el benceno y el cloroformo. Los lpidos cumplen funciones diversas
en los organismos vivientes, entre ellas la de reserva energtica (triglicridos), la
estructural (fosfolpidos de las bicapas) y la reguladora (esteroides). Las siguientes son
las funciones que los lpidos nos aportan.
Funcin de reserva. Son la principal reserva energtica del organismo. Un gramo de
grasa produce 9 kilocaloras en las reacciones metablicas de oxidacin, mientras que
protenas y glcidos slo producen 4'1 kilocalora/gr.
Funcin estructural. Forman las bicapas lipdicas de las membranas. Recubren rganos
y le dan consistencia, o protegen mecnicamente como el tejido adiposo de pis y
manos.
Funcin biocatalizadora. En este papel los lpidos favorecen o facilitan las reacciones
qumicas que se producen en los seres vivos. Cumplen esta funcin las vitaminas
lipdicas, las hormonas esteroideas y las prostaglandinas.
Funcin transportadora. El tranporte de lpidos desde el intestino hasta su lugar de
destino se raliza mediante su emulsin gracias a los cidos biliares y a los
proteolpidos.
El exceso de lpidos, ya sean colesterol o triglicridos en sangre puede ocasionar
diferentes complicaciones cardiovasculares, que si no son tratadas a tiempo pueden
ocasionar la muerte. Existen diferentes tipos de lpidos y de acuerdo a su clasificacin
sern diferentes los alimentos fuentes que los contengan.
Fuentes de lpidos de origen animal: colesterol, triglicridos, grasas saturadas y trans
Carnes rojas, blancas, fiambres o embutidos, hgado, rin, pescado de ro, leche,
mantequilla, quesos, huevo, grasa de animal, salsas elaboradas como mayonesa, salsa
blanca, snacks, etc.
Fuente de lpidos de origen vegetal: cidos grasos insaturados, como por ejemplo cido
omega 3, omega 6 y omega 9, entre otros.
Pescado de mar, legumbres, cereales integrales, aceites derivados de semillas: oliva,
girasol, uva, maz, margarinas no hidrogenadas, etc.
Lo importante a tener en cuenta es que los alimentos ricos en lpidos saturados
consumidos en exceso pueden aumentar la concentracin de colesterol malo o LDL y
triglicridos en sangre. Es por ello que deben ser consumidos con moderacin. En
cuanto a los cidos grasos de origen vegetal, deben ser consumidos en mayor
porcentaje para aumentar el colesterol bueno o HDL y as evitar la acumulacin de
grasas en las paredes arteriales y por ende evitar problemas cardiovasculares.
Protenas
Las protenas estan compuestas por carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno.
Las funciones principales de las protenas en el organismo son:
MICRONUTRIENTES
Los micronutrientes son nutrientes esenciales, que aunque no aportan energa, son
imprescindibles para el organismo, y debemos obtenerlos a travs de la alimentacin.
Nuestro cuerpo necesita pequeas cantidades de micronutrientes. Sin ellos la qumica
del cuerpo no funcionara.
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias qumicas necesarias para el crecimiento, la vitalidad y el
bienestar general de nuestro cuerpo. Estos nutrientes son clave para el funcionamiento
celular, el crecimiento y el desarrollo normal de nuestro organismo. Y aunque se
necesitan en cantidades muy pequeas, las vitaminas solamente se pueden obtener de
los alimentos, ya que el cuerpo no las fabrica. Son hidrosolubles (complejo B, vitamina
C) y liposolubles (A,D,E,K). La hipovitaminosis es la carencia de vitaminas y la
hipervitaminosis es el exceso de vitaminas.
Vitaminas hidrosolubles (solubles en agua)
Hay nueve vitaminas hidrosolubles que el cuerpo usa inmediatamente, ya que no
puede almacenarlas por mucho tiempo. Las vitaminas que no son utilizadas son
excretadas a travs de la orina. Por esta razn, es muy importante un aporte
continuado de este tipo de nutrientes y de ah la necesidad de tomar una dieta rica en
frutas y verduras, que adems es una fuente de antioxidantes. En este grupo se
encuentran las vitaminas del complejo B (tiamina, ribiflavina, niacina, pirodixina, folato,
vitamina B12, biotina, cido pantotnico) y la vitamina C. En la siguiente tabla
menciono las funciones y donde se encuentran cada una.
Vitamina hidrosoluble
Funcin
Fuente
Levaduras,
Metabolismo de los hidratos de
Vitamina B1
Tiamina
leguminosas, carne
carbono.
de
cerdo
res,
cereales integrales,
semillas,
el sistema nervioso.
frutos
secos, etc.
Produccin de insulina.
Funcionamiento de la tiroides y
suprarrenales.
Procesos enzimticos relacionados Cereales, levadura,
con
Vitamina B2
Riboflavina
la
respiracin
celular
colesterol.
Niacina
chiles
secos,
carnes,
Vitamina B3
y hongos,
que Fruta
seca,
levadura,
aves
Crecimiento.
Funcin anablica.
Transformacin de fenilalanina en
tirosina.
Componente de la coenzima A y Mayor parte de los
Vitamina B5
cido pantotenico
otras molculas.
alimentos, como en
Metabolismo celular.
la
cacahuates,
calabaza,
almendras,
de
tofu,
arroz
integral, semillas.
Cacahuate, germen
Metabolismo de aminocidos.
de
trigo,
Vitamina B6
leguminosas, harina
de maz y avena,
Piridoxina
Factor de crecimiento.
papas,
yema
de
huevo, etc.
Produccin de glbulos rojos.
Sistema nervioso.
Favorece la absorcin de hierro.
Biotina
Hongos,
coliflor,
productos
de
Vitamina B9
tomos de carbono.
verde, leguminosas,
Sntesis de purinas.
Divisin celular.
enteros, etc.
cido folico
Oxidacin de la fenilalanina en
tirosina.
Sntesis de ADN, ARN, metionina y Productos de origen
colina.
Formacin
Vitamina B12
Cobalamina
animal:
de
nucleoprotenas, riones,
pescados,
quesos,
frescas, en especial
los ctricos como el
Respiracin celular.
kiwi, la guayaba, la
Vitamina C
Cicatrizacin.
naranja, el mango,
Metabolismo de la fenilalanina y la
tirosina.
el limn, etc.
Absorcin de hierro.
Sntesis de hormonas esteroides.
Funcin
Ayuda a la vision
Carne
Crecimiento
Huevos
Desarrollo de huesos
Productos lcteos
Mantenimiento de
epitelial.
Fuente
tejido Zanahorias
Tomates
Vitamina D
Procesos inmunitarios.
Espinacas
Absorcion intestinal de Salmon, atun, bacalao
Calciferol
calcio y fosfato.
Yema de huevo
Vitamina E
Antioxidante
Aceites vegetales
Tocoferol
Vitamina K
Coagulacion sanguinea
Filoquinona
Como se observa, las vitaminas son un factor muy importante en nuestra alimentacion
diaria, es mejor consumirlos por sus fuentes naturales que por suplementos
vitaminicos.
Minerales
Nuestro organismo necesita de macro y micronutrientes para funcionar correctamente.
Dentro de estos micronutrientes se encuentran los minerales, los cuales cumplen
funciones orgnicas esenciales.
Son sustancias naturales, homogneas, de origen inorgnico. Los cuales forman parte
de nuestra dieta diaria. 26 de los 90 minerales que aportan los alimentos, son
considerados esenciales, es decir que el cuerpo no los fabrica. Solamente se los puede
aportar a travs de la alimentacin.
Mineral
Sodio
Fuente
Embutidos,
fiambres
curados,
encurtidos,
enlatados,
los
Mineral
Magnesio
alimentos
Calcio
general.
Las
algas,
verduras
integral,
soja
judas.
Fuente
Mijo, arroz, trigo y avena
Algas,
Cloro
aceitunas
sal
comn.
en
productos
Azufre
col,
ajo,
pescados,
este mineral.
Pescado,
cereales
Carne,
Hierro
lentejas,
garbanzos,
avena,
soja,
algas,
Comida
80 grs de arroz integral cocido
1 taza de verduras al vapor (zanahoria, chayote, calabaza, brocoli)
1 milanesa de pollo a la plancha (200 grs)
1 vaso de agua de limon
1 gelatina de naranja
Cena
1 taza de t de manzanilla
2 claras de huevo revueltas
1 pan tostado
Comida
1 vaso de agua de jamaica
1 filete de pescado al vapor (250 gr)
2 tortillas
1 manzana
50 gr de pure de papa
Cena
1 vaso de agua natural
Comida
1 plato de lentejas (200 grs)
1 porcion de 150 grs de ensalada (espinaca, zanahoria, brotes de soya)
1 vaso de jugo de toronja (hecho al instante)
1 mandarina
Cena
150 gr de budin de atn
1 papa mediana rellena de queso, jamon y clara de huevo.
1 vaso de jugo de naranja, toronja y mandarina.
Comida
1 plato de sopa de verduras (zanahoria, calabaza, papa, elote, garbazos)
1 milanesa de pollo a la plancha (250 grs)
1 pan tostado
1 vaso de agua de avena, mazana y canela.
Cena
1 huevo cocido
1 taza de t de limon
1 ensalada de lechuga con jitomate y zanahoria.
Comida
60 gr de salmon al horno
1 tortilla
taza de arroz cocido
taza de vegetales cocidos (zanahoria, chayote, papa)
1 vaso de agua natural
Cena
taza de cereal
1 manzana mediana
Acido glutamico
Glutamato
monosodico
Sulfato sodico
Artificial
Aumenta su
sabor
Natural
Origen
Sustancias adicionadas a
los alimentos
Acido fosforico
Acido citrico
Modifica la
acidez
Qu son?
Aditivos
potenciadores
Acidulantes
Aditivos
Tipos
Edulcorantes
Conservantes
Colorantes
Dota de
Fructuosa
sabor
Glicerina
cido
sorbico
Detiene
el
deterioro
Acido
benzoico
Lactitol
Vitamina C y E
Curcuma
Tie las fibras
Amaranto
vegetaler o
animales
Clorofila
Crisoina
Polifenoles
Caramelo
Espesantes
Aumento de
Fecula
de maiz
viscocidad
Fecula de arroz
Pectina
Conclusin
A diario consumimos alimentos que nos aportan los macronutrientes que necesitamos
en mayor proporcin porque nos aportan energa necesaria para nuestras actividades
diarias y como vimos se clasifican en carbohidratos, lpidos y protenas pero tenemos
que equilibrarlos con los micronutrientes ya que tambin son indispensables para el
correcto funcionamiento de nuestro sistema, sin embargo estos micronutrientes los
obtendremos consumiendo alimentos que los contengan porque nuestro cuerpo no
puede sintetizarlos.
Con el paso del tiempo se han desarrollado tantas sustancias que las industrias les
aplican a los alimentos para conservarlos, agregarles dulzor o acidez entre otras
cosas. Sin embargo en mi opinin estas sustancias deberan estar reguladas en su
consumo pues son muy dainas para nuestro cuerpo.