RAZVOJ SNAGE U

SPORTU - II deo

Dr Mihajlo Kosti, Ni 2012.

www.kondicionitrening.com

METODSKE OSNOVE TRENINGA

SNAGE DECE I MLADIH:

Zbog velike korelacije izmeu snage, koordinacije

i tehnike trebalo bi to ranije poeti pripremati telo
za rad na snazi

Ispotovati osnovne zakonitosti u dugoronom

treningu za razvoj snage:

1. Razvoj fleksibilnosti zglobova

2. Jaanje vezivnog tkiva (tetiva i ligamenata) pa tek
onda miinog tkiva kao preduslov za visoku
opteretivost kompletnog lokomotornog aparata

3. Jaanje miia trupa pa tek onda miia ekstremiteta.

Posebnu panju obratiti na dranje tela i deformitete kimenog
stuba. Proces jaanje uvek zapoeti sa korektivnim vebama i
saniranjem odreenih deformacija
4. U procesu jaanja nastojati da ne doe do miinog
disbalansa (odnos agonista i antagonista)
5. Deca nesmeju podizati velike teine. Posebno u periodu
predpuberteta i u pubertetu zbog moguih povreda zona rasta
kostiju (American Academy of Pediatrics, 1983)
5. Decu nikada ne optereivati duim statikim optereenjima

Svaki trening na razvoju snage trebalo bi da je

harmonian, prilagoen uzrastu, viestran,
raznovrstan i zabavan

U radu sa decom primenjivati fizike vebe irokog

spektra i truditi se da trening snage bude kroz igru i
povezan sa razvojem koordinacije

Posebno obratiti panju na duinu odmora izmeu

vebi. Zbog poveane razmene materija
prouzrokovane rastom, prisutna je poveana potronja
energije, a time je potrebno i due vreme za oporavak
nego kod odraslih

DUGORONI RAZVOJ SNAGE

Razvoj snage u odnosu na uzrast moemo podeliti
na sledee faze:

I FAZA (9-10 godina) predpubertet

II FAZA (11-14 godine) pubertet

III FAZA (14-15 godina) rani postpubertet

IV FAZA (16-17 godina) kasni postpubertet

V FAZA (17-18 godina) adolescencija

VI FAZA 19 godina i stariji - zrelost

I FAZA (9-10 GODINA)

PREDPUBERTET
Komponente treninga

Osnovne karakteristike

Oblici treninga

Jednostavne vebe, Igre

Metode treninga

Kruni trening

Obim

Mali

Intezitet

(30-50%)

Sredstva

-Vebe sa vlastitom teinom

-Vebe sa partnerom
-Vebe sa loptama i lakim medicinkama (o,5 kg)

Broj treninga u nedelji

1-2

VEBE ZA PREDPUBERTET

Vebe sa sopstvenom teinom

Vebe sa loptama ili lakim medicinkama (0,5 kg)

Vebe sa vijaom

II FAZA (11-14 GODINA)

PUBERTET
Komponente treninga

Osnovne karakteristike

Oblici treninga

Jednostavne vebe, Igre

Metode treninga

Kruni trening, Intervalni, Standarni

Usmerenost

Relativna snaga
Snana izdrljivost

Sredstva

-Vebe sa vlastitom teinom

-Vebe sa partnerom
-Vebe sa laganim medicinkama
-Vebe sa laganim buicama
-Savladavanje tehnike osnovnih vebi drvenim
tapovima

Intezitet

30-60%

Komponente treninga

Osnovne karakteristike

Broj serija i ponavljanja

Relativna snaga 2-4 x 5-20

Snana izdrljivost 3-5 x 15-20

Odmor

Izmeu serija 1-2 min, a izmeu vebi 1,5-3 min

Broj treninga u nedelji

Primer krunog treninga (laka varijanta 6 vebi)

Broj
ponavljanja/
trajanja (s)

Vreme
odmora
(s)

4-6 (8)

30

Bacanje medicinke iz pretklona

10-12 (15)

30

Pregib podlaktice buicom

8-10 (12)

30

Podizanje nogu iz viseeg poloaja

5-8

60

Jednoruni potisak buicom iz stojeeg

poloaja

8-12

30

Sunono preskakanje

60 s

120

Vebe
Sklekovi

Bompa 2006.

Primer krunog treninga (tea varijanta 9 vebi)

Broj
ponavljanja/
trajanja (s)

Vreme
odmora
(s)

6-8 (10)

30

Podizanje karlice iz upora predrukama

6-10

30

Bacanje medicinke iz pretklona

8-10

60

Zaklon trupa sa medicinkom

6-8

30

Bacanje medicinke iz pretklona

10-12 (15)

30

Podizanje trupa iz leaja u sed

6-8

60

Elementarna igra: Izmai vijai

60 s

60

8-10 (12)

30

90 s

120

Vebe
Sklekovi

Pregib podlaktice buicom

Trka preskakanja vijae oko unja

Bompa 2006.

VEBE ZA PUBERTET

Vebe sa sopstvenom teinom

Vebe sa lakim medicinkama

Vebe sa vijaom i poligon za razvoj snage

nogu

III FAZA (14-15 GODINA)

RANI POSTPUBERTET
Komponente treninga

Osnovne karakteristike

Metode treninga

Kruni trening, Intervalni, Standarni

Usmerenost

Relativna snaga
Snana izdrljivost
Opta snaga

Sredstva

-Vebe sa vlastitom teinom

-Vebe sa partnerom
-Vebe sa laganim medicinkama
-Vebe sa laganim buicama
-Vebe elastinim trakama
-Osnovne vebe
-Pomone vebe

Intezitet

30-70%

Komponente treninga

Osnovne karakteristike

Broj serija i ponavljanja

Relativna snaga 2-4 x 5-30

Snana izdrljivost 3-5 x 15-30
Osnovna snaga 2-3 x 10

Odmor

Relativna snaga: izmeu serija 45 s-1,5 min,

izmeu vebi 1-2 min
Snana izdrljivost: izmeu serija 45 s-1,5 min,
izmeu vebi 1-2 min
Osnovna snaga: izmeu serija 1-2 min,
izmeu vebi 1,5-2,5 min

Broj treninga u nedelji

2-3

Primer krunog treninga (laka varijanta)

Broj
ponavljanja/
trajanja (s)

Vreme
odmora
(s)

4-8

30

Potisak nogama na trenaeru

10-12

30

Rotacije trupom

8-10

30

Povlaenje iza glave na lat-maini

6-8

30

Skokovi sa promenom pravca kretanja

30 s

60

6-8 (10)

30

6-8

60

6-8(10)

30

30 s

120

Vebe
Zgibovi

Pregib nadlakticama na trenaeru

Podizanje trupa sa medicinkom
Sklek
Skokovi preko unjeva

Primer krunog treninga (tea varijanta)

Vebe
Potisak nogama na trenaeru

Optereenje

Broj
ponavljanja/
trajanja (s)

Vreme
odmora
(s)

60 kg

12-15

30

4-6

30

4-6 (8)

30

30

30

6-8

20

6-8 (10)

20

30 s

30

6-8(10)

20

30 s

120

Zgibovi
Podizanje tela u V sed
Vertikalni poskok
Potisak na trenaeru za grudi

40 kg

Opruanje trupa
Skokovi sa promenom nogu
Povlaenje iza glave na latmaini
Skokovi preko unjeva

Bompa 2006.

40 kg

VEBE ZA RANI POSTPUBERTET

Vebe sa sopstvenom teinom

Vebe sa elastinim trakama

Vebe sa laganim buicama

Pliometrijske vebe

IV FAZA (16-17 GODINA)

KASNI POSTPUBERTET
Komponente treninga

Osnovne karakteristike

Metode treninga

Kruni trening, Intervalni, Standarni,Varijabilni

Usmerenost

Relativna snaga
Snana izdrljivost
Opta snaga
Eksplozivna snaga
Brzinska snaga

Sredstva

-Vebe sa vlastitom teinom

-Vebe sa partnerom
-Vebe sa laganim medicinkama
-Vebe sa buicama
-Vebe elastinim trakama
-Osnovne vebe
-Pomone vebe
-Vebe sa tegovima

Komponente treninga

Osnovne karakteristike

Intezitet

30-80%

Broj serija i ponavljanja

Relativna snaga 2-4 x 5-30

Snana izdrljivost 3-5 x 15-30
Osnovna snaga 2-4 x 10
Eksplozivna snaga 2-4 x 3-8
Brzinska snaga 2-4 x 6-8

Odmor

Relativna snaga i snana izdrljivost:

izmeu serija 30 s-1 min,
izmeu vebi 1-1,5 min
Osnovna snaga: izmeu serija 1-2 min,
izmeu vebi 1,5-2,5 min
Brzinska i eksplozivna snaga: izmeu serija 1-1,5min,
izmeu vebi 1,5-2 min

Broj treninga u nedelji

2-4

Primer treninga za razvoj opte snage bez tegova

Broj
ponavljanja

Broj
serija

Vreme
odmora
(min)

8-10 (12)

Skokovi kolena na grudi

15-20

Podizanje nogu iz leanja na

leima

8-10

Opruanje trupa

6-10

Bacanje medicinke sa grudi

15-20

Pregibanje i opruanje noguupor uei-upor leei

8-10

Vebe
Sklek uz zid

Bompa 2006.

Primer treninga za razvoj opte snage sa tegovima

Vebe

Opter.
%
1RM

Broj
ponavljanja/
trajanja (s)

Broj
serija

Vreme
odmora
(min)

Potisak nogama na trenaeru

70-80%

6-8

Potisak na trenaeru za grudi

70%

Opruanje trupa uz ripstol

8-10 (12)

Opruanje trupa

12-15

60-70%

10-12

6-10

50%

Zgibovi

Max.

Podizanje nogu preko glave

na kosoj klupi

8-10

Poluuanj
Padanje u sklek
Nona fleksija

Bompa 2006.

VEBE ZA KASNI POSTPUBERTET

Vebe sa sopstvenom teinom

Vebe sa trenaerima

Pliometrijske vebe

V FAZA (17-18 GODINA)

Komponente treninga

Osnovne karakteristike

Metode treninga

Kruni trening, Intervalni, Standarni,Varijabilni

Usmerenost

Relativna snaga
Snana izdrljivost
Eksplozivna snaga
Brzinska snaga
Hipertrofija
Osnovna snaga

Sredstva

-Vebe sa vlastitom teinom

-Vebe sa partnerom
-Vebe sa medicinkama
-Vebe sa buicama
-Vebe elastinim trakama
-Osnovne vebe
-Pomone vebe
-Vebe sa tegovima

Komponente treninga

Osnovne karakteristike

Intezitet

40-100%

Broj serija i ponavljanja

Relativna snaga 2-4 x 5-30

Snana izdrljivost 3-5 x 15-30
Hipertrofija 3-5 x 8-15
Eksplozivna snaga 2-4 x 3-8
Brzinska snaga 2-4 x 6-8
Osnovna snaga 3-4 x 6-8

Odmor

Relativna snaga i snana izdrljivost:

izmeu serija 30 s-1 min,
izmeu vebi 1-1,5 min
Hipertrofija: izmeu serija 45 s-1 min,
izmeu vebi 1-1,5 min
Brzinska i eksplozivna snaga: izmeu serija 1-1,5min,
izmeu vebi 1,5-2 min
Osnovna snaga: izmeu serija 1,5 -2 min,
izmeu vebi 2-3 min

Broj treninga u nedelji

3-5

Primer treninga za razvoj opte snage sa tegovima

Opter.
%
1RM

Broj
ponavljanja

Broj
serija

Vreme
odmora
(min)

uanj

70-80%

6-8

Ben potisak

70-80%

6-8

70%

8-10

Iskorak

50-60%

10-12

Potisak buicama za ramena

50-60%

10-12

50%

10

1-2

50-60%

10-12

1-2

Opruanje trupa

15

Podizanje trupa na kosoj klupi

8-10

1-2

Vebe

Vuenje na lat-maini

Nona fleksija
Podizanje za listove

Vebe sa tegovima

Pliometrijske vebe

IV FAZA (19 I STARIJI)

Komponente treninga

Osnovne karakteristike

Metode treninga

Intervalna, Standarni, Varijabilni

Usmerenost

Snana izdrljivost
Eksplozivna snaga
Brzinska snaga
Hipertrofija
Maksimalna snaga

Sredstva

-Vebe sa vlastitom teinom

-Vebe sa medicinkama
-Osnovne vebe
-Pomone vebe
-Vebe sa tegovima
-Olimpijska dizanja

Komponente treninga

Osnovne karakteristike

Intezitet

40-100%

Broj serija i ponavljanja

Snana izdrljivost 3-5 x 15-30

Hipertrofija 3-5 x 8-12
Eksplozivna snaga 2-4 x 3-8
Brzinska snaga 2-4 x 6-8
Maksimalna snaga 3-5 x 1-3

Odmor

Snana izdrljivost: izmeu serija 30 s-1 min,

izmeu vebi 1-1,5 min
Hipertrofija: izmeu serija 45 s-1 min,
izmeu vebi 1-1,5 min
Brzinska i eksplozivna snaga: izmeu serija 1-1,5min,
izmeu vebi 1,5-2 min
Maksimalna snaga: izmeu serija 1,5 -3 min,
izmeu vebi 2-4 min

Broj treninga u nedelji

3-5

Primer treninga za razvoj maksimalne snage

Opter.
%
1RM

Broj
ponavljanja

Broj
serija

Vreme
odmora
(min)

uanj

85-100%

1-5

3-5

Nabaaj

85-100%

1-5

3-5

Ben

85-100%

1-5

3-5

Poluuanj

85-100%

1-5

3-5

Vebe

Olimpijske vebe sa tegovima

Pliometrijske vebe

Kompleks trening (metode samo za utrenirane

sportiste)

ZAKLjUAK

Rad na snazi je dugoroan proces i mora biti paljivo

isplaniran i on podrazumeva viestrani razvoj a ne
korienja uskog sportsko-specifinog treninga

U radu na razvoju snage moraju se potovati

uzrastne, polne i individualne razlike izmeu
sportista

Planiranje progresije optereenja treba se izvoditi

postupno od faze do faze. Uvek teiti na tehniki
pravilnom izvoenju vebi kako bi omoguili dalji
napredak i izbegli rizik od povrede

Eksplozivna snaga kao dominantni oblik

ispoljavanja snage u skoro svim sportovima ima
veliki koeficijent uroenosti ali se uz pomo
maksimalne snage i u kombinaciji sa drugim
metodama moe se poboljati

Prilikom tenje ka to veim koeficijentima tj. ka

veim teinama uz sve mere sigurnosti, ne smete
da zaboravite da vai sportisti nisu bilderi ili dizai
tegova, a da je trening snage dopunski trening kod
sportista koga treba dobro ukomponovati sa ostalim
trenanim sposobnostima ukoliko elite da dodjete
do vrhunskih rezultata

www.kondicionitrening.com