Guia de Pilates 135 Exercicios

Sumrio
Desportivo/
Esportes radicais
22
Aps 60 dias do parto, voc

pode praticar pilates com o seu
nen. Confira!
Articulaes de
membros superiores
Ganhe uma melhor sustentao para o corpo com pernas

mais fortes. Como? Com um
treino articular especial.
Grupos especiais:
cadei ra ntes
Veja como se beneficiar
com a prtica e obter mais
qualidade de vida.
Coluna saudvel:
h ipercifose
72
possvel reverter a corcunda

com uma srie indicada para
iniciantes e intermedirios.
34
Fortalea os braos trabalhando

as articulaes e ganhe mais
energia para o dia a dia.
Articulaes dos
membros inferiores
64
o mtodo pode ajudar pessoas

obesas a combater problemas
como dor nas costas e desgaste nas articulaes dos joelhos.
Veja como melhorar o

condicionamento fsico com
um treino voltado para um
esporte especfico.
Mame e beb
Grupos especiais:
obesos
Coluna saudvel:
hiperlordose
80
Combata o desvio postural

com exerccios feitos em
estdio, proprios para prevenir e corrigir o problema
40
52
Em dupla
Interaja em aulas em grupo
e desenvolva o mtodo de
forma ldica.
Alongamentos
Veja como os alongamentos e relaxamentos podem aliviar a
fibriomialgia.
88
96
Paulo Aoberto
Presidente:
Vjce..PresidenteEditorial:
Hooch
AndreacaJmon
redacaoOeditoraonline.com.br
REDAO
Jornalista
Responsvel:
Andrea Calmon
Simes Neto
Edltor-E.eculivo:
Editora:
Redatora:
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Revlsora:
Mnicad'Almeida
PROGRAMAO
Coordenador
VISUAL
de Diagramao:
Coordenadora
Acessrios
102
Chega ao Brasil o Gymstick,

o acessrio que simula um
treinamento similar ao pilates, mas fora de um estdio
de aparelhos.
Micromovimentos
- MTB 4n14
CidaBarros
RubensManim
e Criao:
Arte
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Diagramadora:
ESTDIO
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FOTOGRFICO
Coordenador:
Manoel
Carvalho
Fotgrafos:
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PRODUO FOTOGRFICA
Coordenadora:
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8aineSimonl
elainesimoniOeditoraonline.COOl.br
NESTA EDiO
COLABORARAM
Produo:
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TathianaBertoli
e maquiagem:
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Alexandre Andrade,
Fotgrafos:
Camila ceacec
Roo'rigoEstrel1a
Gerusa
Revlsliotcnlca:
Diana
Freix6(asslstente
(assistente
Silda
de fotografia),
de fotografia),
Mnica
Antunes
Gurak
PUBUCIDADE
120
Mesmo os msculos e as articulaes imperceptveis precisam

ser exercitados durante os treinos para cumprir o seu papel.
Diretora
Comercial:
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Diretora
de Publicidade:
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Supervlsor:
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de Negcios:
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comertiaIOediloraonline.com.br
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Gerei<!, Oeborah
Chlistofani,
Rodrigo
Teixeira,
Cortona
lea
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luciana
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Rio Grande
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Veja os profissionais habilitados para ensinar pilates.
126
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CANAIS
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ALTERNATIVOS
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Guia de leitura
129
Confira os termos mais usados na prtica.
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Almanaque
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& Ambiente Salas & livings CASA & DECORAAO
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& Lazer Especial'
DECORE
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Ambientes'
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Casa & Ambiente
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Tric
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Leis
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corereat
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Nacional'
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ARTESANATO
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Previdncia'
Ponto
Ponto
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Arte
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CRUZ
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PONTO
BIBLIOTECA
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algumas
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em Patch
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CI1J2'
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Anesanas
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em Ponto
Previses'
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Idoso'
& Decoupage
Tric6 & Cia'
e Pequena
Trnsito'
132
Arte
em Croch'
Monogramas
Roupa
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que voc procura.
Especial'
Criando
& Voc Chinelos'
em Barbanle
Barradinhos
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no cumprimanto
VENDO
pelo contedo
conligurado
de pactoslirmados
e pela procedncia
dos anncios
nenhu m fipc de responsabilidade

ent re anunciantes
a leitores.
civil em
desportivo/ esportes radicais
Pilates
radical
Altura, velocidade, resistncia,

desafio. As palavras-chave dos
esportes de aventura deixam
claro que, para se dar bem nessa
modalidade, o atleta precisa
estar com a mente alerta e o
condicionamento fsico impecvel.
E qual a melhor prtica
complementar para conquistar
tudo isso? Pilates, claro!
Por ngela Arraya/ Fotos Adriana Barbosa/Produo
Thatiana Bertoli! Maquiagem Pmella Archanjo
Guia de Pilotes
'seja como amador ou atleta profissional,

quem faz atividades radicais est se
dando conta de que os preparos fsico e
mental so fundamentais para melhorar
a performance e a preveno de leses.
O pilates beneficia praticantes e atletas
.ustamente por integrar os componentes
rios a uma prtica bem-sucedida.,
Ichele Gea Gui ares
( ""7
'"
I. Tower
.1 ~
Posio inicial
Movimento
Deitado sobre o reforme r com os ps apoiados nas alas, os
Eleve o quadril,
joelhos estendidos e o quadril fletido a 90. Os braos ficam
parte da coluna perder o contato
mobilizando
estendidos ao longo do corpo com as palmas das mos vol-
ne lentamente,
tadas para cima.
at a posio inicial.
controlando
vrtebra
por vrtebra
com o aparelho.
o movimento
at
Retor-
pelo abdome,
Nvel: intermedirio e avanado

Msculos trabalhados: para vertebrais, reto do abdome, quadrceps, glteo mximo e toda cadeia posterior
Estabilidade: cintura escapular e cintura plvica
Mobilidade: coluna vertebral
'"
,1 ~
2. Semicircle
Posio inicial
Levante o quadril
Movimento
fazendo
uma ponte com o corpo.
Estenda os joelhos.
Em seguida, abaixe o quadril at onde
as molas do aparelho
seguida, flexione
permitirem
os joelhos,
o carrinho
retornando
correr. Em
posio inicial.
Nvel: intermedirio
Objetivo: promover mobilizao da coluna e da cintura plvica, alm de fora muscular
Msculos trabalhados: para vertebrais, isquiotibiais, quadrceps e glteo mximo
Estabilidade: coluna, cintura escapular e cintura plvica
Guio de Pilotes
"I
: ~ 3. Pump one leg front - variao

Posio inicial
Em p no disco de propriocepo,
frente
de
para os steps da cadeira.
os estendidos
frente
linha dos ombros

p apoiado
Bra-
do corpo
e metatarso
na
de um
nos steps.
Movimento
Empurre os steps para baixo mantendo o
equilbrio e o alinhamento
Nvel: avanado
Objetivo: favorecer o equilbrio, a propriocepo e a fora
Msculos trabalhados: quadrceps e glteo mximo
Estabilidade: tornozelo do membro inferior do apoio, pelve
Mobilidade: quadril e joelho
",
,1 ~
da coluna.
e tronco
4. Going up - front
Posio inicial
Em p sobre
com
a cadeira.
o joelho
estendido
no step; a outra
elho fletido
Uma perna
atrs
e o p apoiado
perna frente,
com o jo-
a 90 e p apoiado
na cadei-
ra. Manter
a coluna
alinhada
e os braos
estendidos
na altura
dos ombros
frente
do corpo.
Movimento
Estenda o joelho
jetando
da perna a frente,
pro-
o corpo para cima de forma
que
o joelho
ultrapasse
tudo
da perna que est no step no

o p da que est no assento,
isso mantendo
o alinhamento.
Nvel: intermedirio
Objetivo: favorecer equilbrio e fora
Msculos trabalhados: quadrceps e glteos
Estabilidade: tronco
Mobilidade: quadril e joelho
Guio de Pilotes
"...9
desportivol esportes radicais

"(
~ 5. A mesa
Posio inicial
Em supino,
com as mos apoiadas
nas laterais da cadeira, os cotovelos

estendidos, o quadril elevado e alinhado com os ombros e joelhos,
os ps
apoiados nos steps e os joelhos a 900.
Movimento
Realize a extenso dos joelhos,
empurrando
os steps para baixo.
Retorne lentamente
posio inicial.
Nvel: avanado
Objetvo: estimular o equilbrio e a fora, alongar peitoral e membros superiores e estabilizar a escpula
Msculos trabalhados: isquiotibias, iliopsoas, trceps braquial, grande dorsal
Estabilidade: cintura escapular e plvica, e coluna
Mobilidade: joelho
"(
~ 6. Pull up - variao com a bola

Posio inicial
Em supino,
tendidos,
com os braos esmos
apoiadas
no
solo, e pernas apoiadas na bola,

com os joelhos estendidos.
Movimento
Leve a bola para a frente,
rolando-a
Nvel: avanado
Objetivo: estabilidade, equilbrio e fortalecimento global
Msculos trabalhados: abdominais e flexores do quadril
Estabilidade: cintura escapular e coluna
Mobilidade: ombros e quadril
at o p e
elevando
o quadril.
"(
~ 7. Pull up - variao na cadeira

Posio inicial
Em p sobre os steps, tronco
em flexo
mo apoiada
na lateral
Ps apoiados
nos steps, rodados
tronco,
pernas cruzadas.
do acento,
Cotovelos
e rotao,
e a outra
uma
no centro.
para o mesmo
lado do
estendidos.
Movimento
Leve o quadril para cima, mantendo
lhos e cotovelos.
Nvel: avanado
Objetivo: fora e equilbrio
Msculos trabalhados: abdominais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: tronco e quadril
10
Guia de Pilotes
oblquos
a extenso dos joe-
Retorne lentamente
posio inicial.
'I,
1 ~
8 Airplane
Posio
Movimento
inicial
Em supino,
barra de exerccios
do trapzio
sob os joe-
Flexione lentamente
lhos fletidos.
a coluna,
iniciando
bar, tirando vrtebra por vrtebra,
pela regio lom-
levando os joelhos para
trs e para cima. Retorne lentamente
posio inicial.
Nvel: avanado
Objetivo:
fortalecimento
e controle
Msculos
trabalhados:
abdominais
Estabilidade:
Mobilidade:
'I'
do movimento
e para vertebrais
cintura escapular
coluna
e cintura
plvica
~ 9. Pump one leg front - variao
Posio
Movimento
inicial
(A)
Em p sobre os steps, de costas para
Estenda os cotovelos,
a cadeira, com os cotovelos
po para cima.
dos, e as mos segurando
flexiona-
Movimento
levando
Mantenha
os braos
zao da escpula.
da cintura escapular
o cor-
a estabili-
Flexione
os joelhos
(B)
o quadril
a 90 mantendo
estendidos.
do aparelho.
Nvel: avanado
Objetivo:
fortalecimento
e estabilizao
Msculos
trabalhados:
trceps braquial
Establidade:
Moblidade:
flexores do quadril
cintura escapular, cintura plvica
e coluna
cotovelos e quadril
Guia de Pilotes <
"'11"

"I
.'~ 10. Flexo de braos
Movimento (A)
Posio inicial
Ps apoiados
na ala fuzzi do trapzio,
as barras superiores do aparelho.
mos segurando
Mantenha
as pernas e a
Eleve o quadril
de prancha,
at alinhar toda a coluna em uma posio
sem fletir os cotovelos.
coluna estendidas, e o quadril fletido.
Movimento (E)
Flexione os cotovelos,
elevando
o corpo e mantendo
a coluna em uma posio de prancha.
Nvel: avanado
Objetvo: fortalecimento
Msculos trabalhados: bceps braquial e peitoral e
glteo mximo
Establdade: coluna, pelve e cintura escapular

Mobldade: cotovelos e quadril
:~I~
11. Leg Pull Front - variao no solo
Posio inicial
Em posio de quatro
apoios, as duas mos apoiadas na
miniball, quadril e joelhos estendidos, ps apoiados no solo.
Movimento
Eleve uma perna, mantendo
a postura
alinhada.
Quadril alinhado com os ombros, posio de prancha.
Nvel: avanado
Objetivo: estabilizao da cintura escapular e equilbrio
Msculos trabalhados: estabiliza dores (todos em sinergia); motores (glteo mximo)
Establdade: cintura escapular, cintura plvica e coluna
Mobldade: quadril
Modelo: Michel
da srie: equipe mullidisciplinar Imprio Pilates
MCala, live!; camiseta, Track & Field; aparelhos e acessrios, Imprio
Pilates; estdio, unidade Ipiranga da Imprio Pilates.
Autor
12
Guia de Pilotes
Artigo
Pilates e
esportes radicais:
parceria perfeita
cha, no alto de uma pedra, ou sobre uma bicicleta, exige co-
sportes radicais ou esportes de aventura so definidos

como modalidades
com um alto grau de risco fsico, dadas
as condies extremas de velocidade,

psicolgico
dos participantes.
oferecem
nhecimento
e concentrao.
Uma vez que esses esportes
timulado
e exigem maiores esforo fsico e con-
trole mental.
snowboard,
rapei, escalada,
voo livre, rafting, trekking,

para pente,
triatlon,
a posio. Exerccios desafiadores devem ser incorporados
surfe, skate,
aula, pois favorecem
procuram esse clima de diverso, desafio e adrenalina.

Seja amador, ou atleta profissional,
do movimento,
quem pratica es-
mental so fundamentais
para a melhora da performance
a preveno de leses. O pilates tem beneficiado

ticantes e atletas justamente
rao adquirido
cios provenientes
muitos pra-
proporciona
Deve-se comear pelo fortalecimento

dro abdominal
composto
culos multfidos,
agir na estabilizao,
protegendo
do corretamente,
ms-
to dos ndices do hormnio

I
Este ltimo,
a coluna e distribuindo
foras para produzir um movimento
a mesma performance
e o comando
como a
duran-
cortisol no sangue. Lembrando
que os esportes radicais so interpretados
como situao de
perigo pelo nosso sistema nervoso central; assim, o equilbrio

entre corpo e mente so fundamentais.
O treinamento
eficiente, que, executa-
apresenta menor desgaste calrico, o que
ao atleta manter
para os msculos,
mental satisfatrio
tos em que nos sentimos em situao de perigo por aumen-
e pela estabiliza-
assoalho plvico e diafragma.
da melhor oxigenao
um controle
frequncia cardaca e sudorese, que se elevam nos momen-
que funciona como um cilin-
pelo transverso do abdome,
com a prtica do pilates, alm dos benef-
de outras funes do sistema nervoso autnomo,
Corpo e mente
juntos, tudo o que o esporte radical exige!
o do centro, ou powerhouse,
refletidos durante a prtica esportiva.
em qualquer atividade fsica. O controle consciente da respi-
por integrar os componentes
necessrios para uma prtica bem-sucedida.
ainda mais a concentrao e o controle
Sabemos que uma respirao eficiente imprescindvel
sas atividades tem se dado conta de que o preparo fsico e
possibilita
por meio de exerccios de equilbrio que estimulem
corpo est no espao para ser reorganizado ou para manter
can-
e por a vai ... Com a lista, cada vez mais adeptos
trabalhando
e conscincia
da aula de pilates e deve ser es-
enviaro ao sistema nervoso central a informao de como o
A lista dos esportes de aventura no para de crescer:

noying,
conscincia corporal
de propriocepo
os receptores articulares (sensores nervosos). Estes sensores
paraquedismo,
mergulho
O trabalho
corporal parte obrigatria
mais riscos do que outros em geral, tornam-se
mais emocionantes
do prprio corpo, alm de domnio sobre os mo-
vimentos. Ou seja, muita propriocepo,
altura, limite fsico ou
para a prtica de esportes radicais deve
ser completo,
incluindo fortalecimento,
de equilbrio,
postura, controle respiratrio, e tudo mais que
alongamento,
treino
o pilates foca e proporciona.
No podemos esquecer que o
muscular menor, responsvel pelo aumento da potncia e re-
treino deve ser personalizado
de acordo com as necessida-
sistncia, com diminuio
des fsicas de cada praticante e as particularidades
te um perodo mais prolongado.
H tambm
dos movimentos
um desgaste
compensatrios,
que causam a maioria das leses. Tudo isso leva a uma melhor flexibilidade
e postura,
elementos
indispensveis
a prtica dos esportes radicais e to enfatizados

A manuteno
Michele
pela
de diversas posturas, sobre uma pran-
Gea Guimares
Universidade
Neurologia
pela
Pozzato
Federal
Unifesp,
Pilates).
profissional
de esportes radicais e
ainda no faz pilates, permita-se ser surpreendido

sultados! Voc nunca mais abandonar
fisioterapeuta,
de So Paulo
Coordenadora
Se voc atleta ou praticante
para
no mtodo.
do espor-
te radical praticado, para otimizar seu desempenho.
(Unifesp),
capacitada
tcnico-cientfica
doutoranda
especialista
no mtodo
da rede
e mestre
em Neurocincias
em Fisioterapia
Pilates
Imprio
pelos re-
essa parceria.
(Pilates
Aplicada
Studio
e Mat
Pilates.
lfI/IIt..
Guia de Pilotes
13
Fora na mente
e no corpo
o karat exige velocidade,
coordenao, capacidade
aerbia e muita agilidade mental. O pilates auxilia em
todos esses objetivos e ainda permite a execuo de
golpes mais precisos e graciosos
Por ngela Arraya/ Fotos Mnica Antunes! Produo Thatiana Bertoli! Maquiagem Pmela Archanjo
Ateno!
Antes de iniciar a srie, coloque o monitor
de frequncia cardaca no peito do atleta
para monitorar os batimentos iniciais ao
ao longo de todo o trabalho.
ta.
Guia de Pilotes
15
Desportivo/ karat
PARTE I - AQUECIMENTO
'I
1 ~
1. Equilbrio no rolo
Posio inicial
Em p sobre o rolo, com os joelhos
semifletidos e os braos relaxados ao
longo do corpo.
Movimento
Caminhe sobre o rolo, passando a pema
de trs para a frente. Transfira o peso do
corpo para a perna de trs (base), ache o
equilfbrio. Flexione o quadril e o joelho da
perna da frente (trabalho). Eleveo joelho
com o p em dorsiflexo. Ao mesmo
tempo faa uma abduo com os braos
at descrever um "V" . Flexione os
punhos e faa uma conchinha com as
mos. Realizeesseaquecimento por dois
minutos e meio, alternando os membros.
Nvel: intermedirio
Objetvo:
aquecer as articulaes
proprioceptivo
Msculos
e iniciar
trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:
do tornozelo
e dos joelhos,
massagear a planta e as bordas
dos ps, dar um estmulo
trabalho de forma ldica

flexores do quadril, do dorso do p e deltoide mdio
tornozelos, joelhos,
tornozelos, joelhos,
quadril e cintura escapular

quadril e ombros
'i
: ~ 2. Aquecimento
Movimento (A)
Transfira o peso do corpo para a perna sobre o disco de propriocepo.
Traga a pema de trs fletindo o quadril e o joelho, levando o p prximo
da perna de trabalho para dar a passada. Braos entrecruzados.
Posio inicial
Um p sobre o disco de propriocepo, com o joelho fletido, a
outra perna atrs, estendida e
afastada alm da linha do quadril, e os braos entrecruzados
sobre o peito.
Movimento (B)
Pouse a perna que estava no ar no cho, fletindo
o joelho e posicionando-a alm da linha do quadril. Ao mesmo tempo, de forma enrgica, abra os
braos em abduo e extenso de ombros. Deixe o
punho na posio inicial. Faa o aquecimento por
dois minutos e meio, alternando os membros.
Nvel: avanado
Objetivo:
aquecer as articulaes
proprioceptivo,
Msculos
iniciar
trabalhados:
trabalho
do tornozelo
flexores
Estabilidade: tomozelo, joelho e quadril

Mobldade:
16
Guio de Pilotes
tornozelo
e joelho
e joelhos,
massagear
de forma ldica e alongar
extensores
do quadril
a planta
e as
bordas dos ps, dar um estmulo
os flexores do ombro.
do dorso do p, peitoral
maior, bceps braquial
e deltoide
PARTE 11- CIRCUITO

"I
,1 ~
3. Side splits com agachamento

Posio inicial
Em p sobre o reformer, com ps em ligeira rotao
externa, joelhos semifletidos, quadril em retroverso
e braos junto do corpo em aduo (cotovelos fletidos e punhos cerrados).
Movimento
Faa a abduo das pernas mantendo a flexo
dos joelhos e a pelve em retroverso. Faa 10
repeties e, em seguida, troque o lado.
Nvel: intermedirio
Objetvo: fortalecimento de abdutores, controle e concentrao
Msculos trabalhados: glteos, quadrceps, reto femoral, iliopsoas e sartrio em isometria
Estabildade: plvica e das articulaes dos joelhos e tornozelos.
Mobildade: coxofemoral
"I
,1 ~
4. Side splits com golpe de braos "O zuki"
Posio inicial
Em p sobre o reformer,
com os ps ligeiramente em rotao externa,
os joelhos semifletidos, o
quadril em retroverso, os
braos junto do corpo em
aduo, com cotovelos fletidos e punhos cerrados.
Movimento (1)
Deslize o carrinho ao mesmo
tempo em que gira o quadril
e o tronco sobre a pema de
trabalho, fazendo uma maior
solicitao da musculatura do
quadrceps. Simultaneamente"
mantenha o brao da pema de
trabalho na posio inicial, enquanto energicamente aplica
um golpe com o brao contralateral. O antebrao saide uma
supinao para uma pronao,
mantendo o punho cerrado.
Movimento (2)
Passe pela posio inicial, porm mantenha o
carrinho do aparelho na
mesma posio de afasI tamento
conquistada
no
movimento 1.
Nvel: avanado
direto para cada lado.
Objetivo: coativao dos MMII de forma funcional, dinamizando

coordenao
dos movimentos
Movimento (3)
Transfirao peso do corpo para a
perna de base (a da plataforma
estvel),aumentando a solicitao do quadrceps. Neste momento a perna de trs alongada, mantendo a base baixa, ou
seja,o quadril na altura que estava no incio do movimento. Nesse momento, aplique o golpe
com o membro superior oposto
tambm de forma enrgica. Retorne o carrinho, solicitando o
trabalho dos adutores da perna
estendida. Reinicieo trabalho de
forma fluida. Faa10 repeties
de MMII
e MMSS e coordenao
e ligando
os exerccios trabalhados
anteriormente,
da fora de resistncia
Msculos trabalhados: glteos, quadrceps, reto femoral, iliopsoas, sartrio

Estabilidade: plvica e das articulaes dos joelhos e tornozelos
Mobildade: joelhos, tornozelos e plvis
.
Guio de Pilotes
1'"7
Desportivo/ karat
"I
I ~
5. Side body twist
-.-
Posio inicial
Deitado em decbito lateral na cadeira, com a perna de
base fletida, e a perna contralateral em extenso suspensa, com um brao estendido apoiado sobre o pedal, e o
outro brao com leve apoio sobre a barra dos braos.
Movimento
Eleve o tronco em movimento de flexo lateral, mantendo o quadril apoiado sobre o assento da cadeira. Os
MMII no alteram o posicionamento
inicial. Faa 10 repeties de cada lado em velocidade moderada.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento dos flexores do tronco, adutores do ombro
Msculos
trabalhados:
pzio, peitoral
Estabilidade:
Mobilidade:
reto abdominal,
maior,
redondo
maior
plvica
e cintura
escapular
quadrado
lombar,
e abaixadores da escpula e
multfidos,
isometria dos abdutores de MI
oblquos, abdominais,
tensor da fascia lata, tra-
tronco
'lI
,I ~
6. Di zuki
Posio inicial
Em p no reformer, com os joelhos semifletidos, quadril em retroverso, cotovelos fletidos e aduzidos, antebrao
em supinao e punhos cerrados.
Movimento
Transfirao peso do corpo para a pema direita
num movimento de avano, deslizandoo p
sobre o estofado. Mantenha o joelho da pema
de trabalho em flexo e o brao homolateral
continua no posicionamento inicial.O brao
contralateral estendido (saindo de supinao
para a pronao com energia).A pema de trs
mantm o p no local da base,estendendo
o joelho para acompanhar o movimento
do tronco e quadril. Volte energicamente
posio inicialpara imediatamente fazer o
movimento para o outro lado. Faadez repeties para cada lado, altemadamente.
Nvel: avanado
Objetivo:
coativao
Msculos
trabalhados:
e pronadores
Estabilidade:
Mobilidade:
18
Guia de Pilotes
dos msculos dos MMSS de forma funcional

adutores
flexores do ombro, peitoral
do antebrao
quadril, ombros
ombros, cotovelos
e punho
e quadril
e coordenada,
maior, deltoide
fora, resistncia
e potncia
flexores dos dedos - supinadores
"I
:,~ 7. Kamae
Posio inicial
Em p no reformer, com os joelhos semifletidos,
quadril em retroverso, cotovelos fletidos e aduzidos, antebrao em supinao e punhos cerrados.
Movimento
Mantendo a base, fazer movimentos de
pronao e extenso do cotovelo, e flexo de
ombros alternada mente, desferindo golpes
com os MMSS (socos). Faa 10 repeties
para cada lado alternada mente.
Nvel: intermedirio
Objetivo:
coordenao,
controle
Msculos
trabalhados:
adutores
Estabilidade:
Mobilidade:
ombros, cotovelos,
ombros, cotovelos
e potncia
e flexores do ombro,
punhos e pelve
flexores dos dedos
e antebrao
e punhos
"I
: ~ 8. Pliomtrico
{Sal to sobre a bola}
Posio inicial
Deixe a bola estabilizada dentro de uma
caixa ao lado do cadillac. Em p sobre ela,
com as mos segurando as barrasverticais
do aparelho na altura da cabea, para melhor auxiliar a fase de voo. Joelhossemiflexionados em preparao para os saltos.
Movimento (A)
D pequenos saltinhos,
quatro repeties.
totalizando
Movimento (B)
A cada 4 saltinhos, alterne um grande salto com uma grande flexo de
joelhos. O exerccio deve durar dois
minutos, alternando movimentos 1
e 2.
Nvel: intermedirio
o ciclo
Objetvo:
melhorar
Msculos
trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:
ombros
quadril,
concntrico/excntrico
flexores do quadril,
flexores dorsais do tornozelo,
e abdominais
e punho
joelhos e tornozelos
Guia de Pilotes
'"19
Desportivo/ karat
'I'
"~ 9. Abdominal em suspenso na bola

j.. !l::l--------
,.
....
,.,
Movimento
No
cadillac,
regio
sacrolombar
apoiada sobre a bola, braos estendidos acima da cabea, mos segurando as barras superiores do aparelho, quadril e joelhos flexionados e
ps em dorsiflexo.
Movimento
Estenda o quadril e um joelho, fazendo
uma flexo plantar do p. Recolha esse
membro inferior em flexo e realize
a extenso com a outra perna. Em
seguida, volte para a posio inicial,
apoie rapidamente os ps no estofado
e repita todo o procedimento. Faa
10 repeties para cada ciclo de dois
chutes completos.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento de abdome e iliopsoas
Msculos trabalhados: flexores e extensores de quadril, tornozelos e abdominais.
Establdade: ombros e punhos
Mobilidade: quadril, joelhos e tornozelos
'I,
"~ 10. Rocking
Posio inicial
Deitado em decbito dorsal sobre a bola, com os joelhos fletidos, os braos relaxados em abduo, a cabea relaxada apoiada sobre a bola. Respire
lenta e naturalmente por um minuto ou enquanto for confortvel.
Nivel: avanado
Objetivo: alongamento de toda a cadeia anterior
Msculos trabalhados: flexores do tornozelo, reto femoral, iliopsoas,
reto abdominal, oblquos, peitoral, flexores e adutores do ombro e escalenos
Estabilidade: coluna lombar e cervical em apoio na bola
Mobilidade: de todo o corpo em extenso
Modelo: Rafael de Paula

Autores da srie: equipe multidisciplinar Studios Pilates Zen
Cala. acervo; blusa. Lquido; acessrios. equipamentos e espao
cedidos pela Biotipo Pilates.
Ateno!
Dentro dessa proposta, possivel agregar caracteristicas de outras modalidades no estdio de pilates para
que o atleta alcance seus objetivos dentro do esporte em questo.
20
Guio de Pilotes
Artigo
Circuito de
pilates para
um jovem
karateca
Por Djanira
de Paula
~ates
foi embasado em vriastcnicas, dentre asquais, as
aaes milenares orientais. Escolhemos,para o desenvolvimento de
um trabalho funcional dentro do mtodo, o karat, por ambos
serem muito prximos em alguns gestuais, postura e no trabalho
focado no centro - powerhouse =, essencialpara a boa prtica.
O karat tem uma forte exigncia em dinamismo, mesclando movimentos de grande concentrao, equilbrio e fora
a movimentos de exploso - o golpe =, exigindo a recuperao
do equilbrio somada concentrao para um novo golpe. A
tcnica tambm prioriza a respirao, na qual o golpe culmina
em uma expirao seguida do "KIAI".
Na sequncia que voc acabou de conferir, apresentamos
um jovem atleta de 14 anos, h 6 no pilates. Ele possui um desequilbrio muscular causado por uma hemiparesia direita, dificultando justamente algumas das qualidades fsicascitadas anteriormente. Porm, essepadro hemipartico atenuado, pois o
adolescente tem o acompanhamento, desde cedo, de atividades
que preconizam o equilbrio de ambos os lados e pratica atividade
fsica desde os 3 anos de idade, com experincia em street dance,
dana contempornea e, atualmente, free step, modalidade de
grande exigncia na agilidade dos membros inferiores.
H dois anos, ele desejou aprender uma luta com disciplina e hierarquia e ingressou no karat. Com base nesse perodo
de prtica esportiva, questionamos sobre os incmodos e as
dificuldades ainda existentes.
O procedimento consistiu em uma minuciosa reavaliao
e anlise postural esttica e dinmica, na qual identificamos os
desequilbrios musculares. Somada a essaavaliao, foi aplicado
um questionrio sobre sentimentos e percepes que o atrapalhavam. O objetivo era obter melhor desempenho nas atividades
em questo. Foram apontadas as seguintes variveis:
- extremidades com dificuldades no cotovelo e no punho
para supinar,estender e manter;
- preservarpunhos e mos neutros;
- fechar os dedos e mant-Ios fechados;
- manter estabilidade do quadril, dos joelhos e dos ps;
- realizarabduo com rotao extema do tornozelo;

- ter mais equilbrio, principalmente do antep;
- progredir de forma geral em quesitos como sensibilidade e fora.
A proposta a partir disso consistiu em realizar um estudo agudo reunindo o pilates e o karat em um trabalho prximo ao metabolismo aerbio, que melhorasse o desempenho do atleta por meio do aperfeioamento do gesto motor,
focando na finalizao dos movimentos especficos dentro
de um dinamismo maior.
Dentro da semana, as atividades foram divididas em um
circuito de pilates direcionado para o karat s teras e quintasfeiras e de pilates com protocolo de escolioses segundas e quartas, com prtica de dana livremente.
O circuito voltado para o karat dividido entre duas grandes estaes (reformer e cadillac) e uma estao curinga (combo
chair), que funciona como descansoativo, ou poder ser eliminada quando o objetivo for intensificar o trabalho.
Quanto ao metabolismo aerbio, a zona de trabalho na
maior parte do tempo foi de 65% da funo cardaca mxima,
atingindo picos de 75%, principalmente quando da execuo
dos movimentos pelo lado hemipartico do atleta.
Foi notada, por parte do treinador de karat e pelo
prprio atleta, uma rpida resposta da melhora do desemI penho nas aulas, em que sua base mais baixa e mais centrada proporcionou equilbrio e maior facilidade nos deslocamentos dos membros inferiores por melhor adaptao de
contato dos ps no solo. O punho na posio neutra pode
desferir golpes com mais exatido e sem risco de leso para
o atleta, visto que antes fletia com facilidade. Melhora da
agilidade e preciso dos movimentos em geral. Isso aconteceu com apenas oito aulas de circuito, antecedendo a troca
de faixa, que aconteceu com louvor. Fatores limitantes (motivacional, cansao, etc.). assim como fatores facilitadores
(bom vocabulrio motor, trilha sonora, etc.), devem ser levados em considerao para o resultado geral.
Djanira de Paula coregrafa,

bailarina,
educadora fsica com especializao
namento Abdominal,
Cadeias Musculares - SGA e GDS. membro da APGDS,
e ministrante
dos cursos dos Studios Pilates Zen. *Colaborou
com o artigo o
Grupos Especiais, Jadir Junior, scio dos Studios Pilates
em: Educao Motora, Treiscia, coordenadora

tcnica
professor especializado
em
Zen
Guia de Pilotes
'"21
Mame e beb
Entre em forma
brincando
Depois de 60 dias do nascimento,

o beb j pode se tornar o
principal companheiro de treino
da me. Com o aval mdico e
um cobertor infantil para usar
em algumas posies, possvel
desfrutar por alguns meses esse
momento nico dos dois
Por ngela Arraya/ Fotos Diana Freixo! Produo Thatiana
Bertoli! Cabelo e maquiagem Pamelia Archanjo
22
Guia de Pilotes
,.r
,
'A mulher que teve parto normal

pode iniciar os treinos indicados
'para o ps-parto (fortalecimento
de perneo e abdome) aps 30 dias
e, depois de trs meses, voltar s
atividades fsicas praticadas antes da
gravidez. Quem realizou cesariana
deve esperar pelo menos 60 dias para
comear a ginstica ps-parto e 90
dias para retomar s atividades a que
estava acostumada., ,
Bel Brisotti
Guio de Pilotes
~
23
mame e beb
1. Standing Plies
Posio inicial da me
Em p com as pernas afastadas
(mais que a largura dos ombros), ps
e pernas em rotao lateral.
Posio do beb
Deitado nos braos da me, que o segura cuidadosamente. Se ele for um
pouco maior, pode ser abraado de
frente ou de costas para o peito.
,...
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos membros inferiores, priorizando os msculos adutores
Msculos trabalhados: quadrceps, adutores e glteos
Estabilidade: cintura plvica, coluna vertebral e cintura escapular
Mobilidade: quadril, joelhos e tornozelo
24
Guia de Pilotes
Movimento
Contraia o abdome levando o umbigo em
direo coluna. Inspireflexionando os
joelhos para a lateral. Desa lentamente e
observe que os joelhos no ultrapassem
a linha dos tornozelos. Suba lentamente
expirando. Executede 1Oa 15 repeties.
.. 2. The Hundred
Posio inicial da me
Deitada em decbito dorsal com o cobertor dobrado sob a cabea,
os joelhos flexionados e a ponta dos ps apoiada no solo, na largura
do quadril. Os membros superiores ficam estendidos para o teto na
linha dos ombros.
Posio do beb
Deitado ou sentado sobre o abdome da me, olhando-a
e encantado nas coxas dela.
de frente
Para facilitar (variao)

Caso haja dificuldade de execuo, existem duas formas de tornar esseexerccio mais fcil:
Mantenha a cabea no cobertor em vez de inclin-Iapara a frente, seguindo as instrues de bombeamento dos braos e respirao,enquanto mantm os msculos do abdome totalmente contrados.
Faa o bombeamento em apenas trs contagens para inspirar e trs para expirar, at ganhar mais resistncia e fora para completar
cinco contagens.
Guia de Pilotes
""25
mame e beb
Movimento
Eleve a parte alta do tronco
longamento
cerca de trs centmetros

Vigorosa
(cabea e ombros),
do tronco sem toc-Ios
e repetidamente,
para cima e para baixo, partindo
gentilmente
para a frente.
Desa os braos no pro-
da posio dos braos no prolongamento
bombe seus braos para cima e para baixo como se estivesse driblando
tona na gua. Mantenha
ou como se tentasse manter-se

dez conjuntos
arredondando-o
no solo e. deslize os ombros para baixo em direo caudal. Movimente
cinco contagens
os braos a
ao lado do tronco.
uma pequena
bola,
para inspirar e cinco para expirar, ou seja,
(100 bombas no total).
Ateno
Nesse exerccio deve-se sentir o alongamento do pescoo, e no esforo. Preste ateno ao corpo na hora do movimento: forando di, alongando no.
Nvel: iniciante
prepara
trabalhados:
Estabfidade:
Mobfidade:
A
26
o diafragma
Objetivo:
Msculos
Guia de Pilotes
(e a mente) para a respirao profunda
e concentrada
que
o pilates
requer
CORE, abdome e serr til anterior
cintura escapular
pequena
mobilidade
de ombros com flexo e extenso, mas com grande ao muscular concentrada
~,
.' 3. Spine Stretch Forward

Posio inicial da me
Sente-se ereta com as pernas
estendidas e abduzidas um
pouco mais do que a largura
do quadril e os tornozelos em
flexo. Os membros superiores esto em flexo de ombros de 90 com cotovelos e
punhos em extenso.
Posio do beb
Deitado em decbito dorsal sobre o cobertor dobrado entre as pemas da me, olhando para ela.
Movimento
Inspire, contraindo os msculos
do assoalho plvico e os glteos. Tente sentar em cima desses
msculos, como se voc sentasse em uma "cama de pregos".
Em seguida, contraia o abdome
e puxe o umbigo para dentro,
apertado e tentando levantar
a cintura para cima. Expire, fiexionando a coluna para a frente
com os MMSS estendidos. Inspire nessaposio e, expirando, retome lentamente desenrolando
a coluna. Repita de 4 a 6 vezes.
Para facilitar
Se houver dificuldade de sentar com a coluna ereta, coloque um cobertor bem dobrado embaixo dos glteos. Isso
manter seu quadril mais elevado do que as pernas, facilitando o movimento.
Nvel: iniciante
Objetvo:
alongamento
Msculos
trabalhados:
Establdade:
Mobldade:
da coluna
e dos
membros
abdome, serr til anterior
cintura escapular
e cintura
inferiores
e reto
femoral
plvica
coluna
A
Guio de Pilotes
27
mame e beb
':
'.
c-
4. Double Straight Leg Stretch

Posio inicial da me
Em decbito dorsal com
o quadril flexionado, joelhos e tornozelos estendidos e em direo ao teto,
parte alta do tronco elevada e membros superiores
segurando o beb, com
os cotovelos para baixo,
puxando firmemente em
direo ao corpo.
Posio do beb
Um jovem beb pode ficar deitado contra o peito e a barriga. Uma criana mais velha pode
se sentar sobre o abdome virada para a me. De qualquer forma, ele deve estar seguro e
confortvel.
Movimento
Mantenha os ps unidos e aperte suas coxas uma contra a outra. Contraia os glteos e o abdome, puxando o seu umbigo para a
coluna. Expireao descer levemente as pernas unidas. Inspire no momento de retorno posio inicial.Ateno para no mover a pelve
e a coluna. Executede 5 a 10 repeties.
Para facilitar
Proteja-se! Abaixe as pernas alguns centmetros e, em

seguida, ao invs de elev-Ias estendidas para cima, flexione os joelhos para retornar.
Nvel: intermedirio
e estabilizaoda cintura plvica

abdome e reto femoral
Estabilidade: cintura plvica
Mobilidade:
articulao coxofemoral
Objetivo: fortalecimento dos msculos abdominais
Msculos
trabalhados:
28
Guia de Pilotes
:'~ 5. Seated Spine Twist

Posio inicial da me
Sentada com os membros inferiores unidos e estendidos
frente do corpo, os tornozelos
flexionados. Membros superiores estendidos e abduzidos
na linha dos ombros.
Posio do beb
Deitado sobre as pernas da me. Se ele no estiver confortvel, pode-se colocar um cobertor ou urna
manta para melhor acomod-Io.
Movimento
Inspire mantendo a coluna
ereta e o olhar para a frente. Expire, realizando uma
rotao da coluna para um
dos lados e realize uma insistncia. Mantenha o abdome
contrado e o tronco ereto
(como se suas orelhas crescessem em direo ao teto).
Retome posio inicial e
execute o movimento para
o outro lado. Fara de 4 a 6
repeties:
../ -
Para facilitar
Pode-se sentar sobre um banquinho ou almofada.
Nvel: iniciante
Objetivo:
fortalecimento
Msculos
trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:
e alongamento axial
e msculos profundos do
dos oblquos
oblquos
cintura escapular
da coluna vertebral
dorso
e plvica
coluna vertebral (regio toracolombar)
Guia de Pilotes
29
mame e beb
:\!.f
: ~ 6. Criss Cross Modificado
.'
~"<c-(
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>
-:"<-~?-"~
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Posio inicial da me
Em decbito dorsal com a cabea no cobertor. Flexione os
joelhos e pressione as pontas
dos ps no cho. Separe os
ps e os joelhos na largura
do quadril. Coloque a mo
esquerda no beb e segure-o
firmemente. A mo direita
coloque atrs de seu pescoo
e inspire nessa posio.
Movimento
Ao expirar, mantenha a sua
mo segurando o beb e
realize uma toro de tronco para o lado esquerdo.
Certifique-se de trazer o seu
ombro direito para a frente
e para fora do solo, levando
o ombro direito em direo
ao joelho esquerdo. Faa a
toro do tronco expirando e
retome posio inicial inspirando. Repita 10 vezes e, em
seguida, faa do outro lado.
Posio do beb
I
Contra ascoxasda me, de frente para ela, com os ps descansandoem seu abdome. Sea crianaainda tiver o pescoo molinho, deve ficar
com a cabea escostadanaspemas ou nosjoelhos. Outra opo colocar a barriga dele contra ascoxas,de costaspara a me, descansando
as axilassobre osjoelhos dela (boa opo para bebs que sofrem de clicas,mas pode requerer um minuto para acalm-Ia).
Ateno
I, Aguarde quatro ou cinco meses ps-parto e faa uma verificao mdica antes de
i fazer qualquer movimento
de toro. Esse exerccio deve ser feito sem qualquer dor

ou tenso na inciso cirrgica. V com calma, comece o movimento bem pequeno
e pare se sentir qualquer desconforto.
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos oblquos
Msculos trabalhados: oblquos
Estabilidade: cintura escapular e plvica
A
30
Guia de Pilotes
'!l
: 7. Sing le Leg Kicks
Posio inicial da me
Em decbito ventral apoiada nos cotovelos e antebraos, com a cabea e
tronco elevados, e os membros inferiores e tornozelos estendidos.
Posio do beb
Deitado sobre o cobertor, bem apoiado e feliz.
Movimento
Inspirando, flexione o joelho esquerdo trazendo o tornozelo em extenso na linha do glteo. Execute 3 chutes variando a posio do tornozelo em: extenso - flexo - extenso. Retorne posio inicial expirando e repita com a
outra perna.
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos posteriores da coxa e reeducao postural
Msculos trabalhados: serr til anterior e isquiotibiais
Estabilidade: cintura escapular e plvica
Mobilidade: joelhos
Guia de Pilates
"
31
mame e beb
'K
: 8. Swan
, "
Posio inicial da me
Em decbito ventral com a testa prximo barriga do beb, sem soltar o peso da cabea sobre ele. Os cotovelos flexionados,
as palmas das mos apoiadas no solo, os membros inferiores levemente afastados e estendidos, e os tornozelos em extenso.
Posio do beb
Deitado
em um cobertor,
bem apoiado
e feliz.
Movimento
Inspire na posio inicial e contraia
de coluna e de membros
superiores,
com toda sua fora os msculos

tomando
muito
cuidado
abdominais.
Lentamente,
para no comprimir
execute
uma extenso
a regio lombar.
Ateno
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecer os msculos para vertebrais e profundos do dorso,
de
a amamentao
fortalecimento
carregamento
fim de melhorar
a postura
pelo fato
o dia, e
facilitar o
tomar muitas horas durante
dos membros superiores para
Se a mame sentir algum desconforto

decbito
em ficar deitada em
ventral pelo motivo da cirurgia do parto, deve
deixar para fazer este exerccio somente quando no tiver

mais incmodo
algum.
do beb nos braos
Msculos trabalhados: para vertebrais, msculos profundos

do dorso, serr til anterior, peitoral inferior, bceps e trceps

Mobilidade: ombro e coluna
Modelo: 8el 8risotti dos Reis, Academia e Studio de Pilates Equipe Iron, e
Samantha Siqueira, agncia Originalle Aulores da srie: equipe multidisciplinar
da Academia e Studio de Pilates Equipe Iron Cala, Speedo; blusa, 8e Voga; mat,
Ekomat, conjunto infantil, Up 8aby; faixa de beb, C&A.
32
Guio de Pilotes
Artigo
Exerccio: receita ,.."

para a recuperaao
ps-parto
Por Sei Srisotti
gravidez, o parto e a maternidade
Diante de tantas perguntas, resolvi elaborar um progra-
promovem modifica-
es to intensas no estado fsico e mental das mulheres, que
ma de pilates em que as ocupadas mames podem participar
a simples passagem do tempo no vai fazer o truque de colo-
junto com seus bebs. Dessa maneira, elas cuidam do corpo
car tudo de volta no lugar. O corpo vai precisar de alguma aju-
e ainda aproveitam
da. De que tipo? Voc adivinhou - o bom e velho exercicio!
mais amorosa e carinhosa com seu pequeno.

Para elas, ajuda na recuperao
Porm, com o nascimento das crianas, as tarefas das

mames aumentam
muito, tornando
o primeiro ano aps o
para relaxar e realizar uma aproximao
ps-parto,
da boa forma
e isso vai alm da reestruturao
parto um perodo difcil de seguir um programa de exercicio f-
abrangendo
sico regular. Ir para a academia? Muitas acreditam que no so-
to e perfneo, alm de trabalhar
bra tempo, afinal, as novas atividades, como amamentar, tro-
proporcionando
car fraldas e receber visitas, tomam praticamente
o dia todo,
o e pela nova carga diria de esforo, como carregar o
ficando quase impossivel encontrar um tempinho
para cuidar
beb. A prtica tambm
ajuda a reduzir as tenses, auxilia
no equilbrio
e mental,
do corpo e tentar voltar boa forma o mais rpido possivel.

Ligamentos soltos, coxas e abdome flcidos, para no
tambm
o fortalecimento
no
da silhueta,
das costas, do pei-
o realinhamento
postural,
alvio de dores geradas pela amamenta-
hormonal
alm de aprofundar
vnculo entre me e filho. Nas crianas, previne as clicas,
mencionar alguns quilos indesejados, podem ter-se hospeda-
ajuda a conquistar
do e, mesmo com toda a reverncia e excitao ao se concen-
xibilidade
um sono mais profundo,
estimula a fle-
trar em seu novo beb, todo o estado de esprito da mulher
prtica feita sempre entre me e beb. Por isso, no caso de
natural, alm do desenvolvimento
psicomotor.
gmeos, ser necessrio convocar a participao
pode ser arrastado para baixo pela condio de seu corpo.

Depois de passar meses pensando na gestao, chega-
de algum acompanhante
do pai ou
prximo da criana nas aulas.
Deu para perceber o quo importante
da a hora de a mulher voltar a ter um novo olhar sobre si mes-
essa ativida-
ma e, quanto antes comear, mais cedo o corpo responder,
de pode ser, no ? Ento, agora que voc j sabe tudo
com msculos firmes e fortalecidos, especialmente o assoalho
sobre os benefcios
plvico e os msculos abdominais.
tempo,
"E o meu beb, o que fao com ele?"

eu o
deixarei?"
"Algum
cionar segurana,
tipo
"Com
quem
de exerccio pode me propor-
bem-estar e comodidade
e ser praticado
Cristina
Medicina
Brisotti
na Promoo
do pilates com beb, no perca mais
seu mdico(a)
obstetra
de que voc e seu beb esto muito
para se certificar
bem e aptos pr-
tica de exerccios fsicos. Procure uma academia

sionais de qualidade,
comece
a se exercitar
e profis-
no pilates e
descubra muitos outros benefcios.
junto com meu beb?"

Isabel
consulte
dos Reis
de Sade.
educadora
fsica
Personal
trainer
demia
e Studio
e especialista
em Interao:
h 12 anos e de Pilates
de Pilates
Equipe
desde
Nutrio,
Exerccio
2005, atual
Fsico e
scia da Aca-
Iron
Guio de Pilotes
'"33
articulaes de membros superiores
De braos
abertos
Pegar, puxar, abraar,
carregar, escrever, d ig itar.
As articulaes dos membros
superiores so as grandes
executoras da maior parte
dos trabalhos que realizamos
ao longo do dia. Que tal dar-Ihes um agradinho?
Por ngela Arraya! Fotos Alexandre Andrade! Produo
Thatiana Berloli! Cabelo e maquiagem Pmela Archanjo
Posio inicial
Deitado em decbito dorsal, flexo de coluna, quadril
e joelhos flexionados com os calcanhares apoiados no
cho. Braos ao longo do corpo, segurando a faixa que
est passando atrs dos ps.
Movimento
Inspire e, ao expirar, abduza os braos levando-os at
linha do tronco a 90. Aps a prxima expirao, retor
posio inicial.
=
=
Nvel: avanado
Objetivo: fortalecimento de abdome, elevadores dos ombros
Msculos trabalhados: abdominais, romboides, deltoides, deltoide mdio, bceps e trapzio
Establidade: cintura escapular, coluna e cintura plvica
Moblidade: tronco, ombros e braos
~'I
,1 ~
-~--""--""-"'"
2. Quadrpede
-----~
""-~~"'"'~,",>.=,(''''"'
.,,--~
modificado (Flex ring)
~...=-:.-:--_-:;..~t:::~*
.:-~~""~~J'f;'-
'.
_~.-~:~I.
Posio inicial
Em quatro apoios, com a cabea ereta e com o flex ring e
uma mo.
Movimento
Expirando o ar, levante o fie
ring na altura dos ombros,
sem movimentar a coluna. Retorne posio inicial.
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos paravertebrais, ombros e braos
Msculos trabalhados: peitoral maior, trceps braquial, deltoide anterior, ancneo e para vertebrais
Establidade: cintura escapular, coluna e cintura plvica
Moblidade: ombros, brao e cervical
36
Guio de Pilotes
'I
. ~ 3. Lunging Swackadee
Posio inicial da me
Em p, deixe uma perna estendida em leve diagonal
das extremidades
tica embaixo
e deixe uma
da faixa els-
do p, com a mo
desse lado na cintura.

oposto,
a perna
outra extremidade
Do lado
flexionada
e a
da faixa segu-
ra pela mo na altura do peito.
Movimento
Ao expirar, rode externamente
o brao que est com a faixa e
estenda o cotovelo
lateralmente
acima da linha dos ombros.
Nvel: intermedirio
Objetvo: fortalecer a musculatura
extensora de brao
e ombro
Msculos trabalhados: redondo

menor, supra
de mdio
e infraespinhoso,
deltoi-
trceps braquial
Establdade: coluna, cintura escapular
e plvica
Mobilidade: ombro e cotovelo
~
Guio de Pilotes
37

"I
,i ~
4. Si tting Spiral
Posio inicial
Sentada
com
cruzadas
deixando
de faixa
maior
mos
outro
pernas
um
lado
menor
no solo e a parte
cruzando
sendo segura
xionado
as
em cima da faixa,
com
o corpo,
por uma das
o cotovelo
junto
fle-
ao tronco.
brao fica estendido
com a mo apoiada.
Movimento (A)
Quando expirar, faa uma rotao externa de ombro sem
afast-Io demais do tronco.
Movimento (B)
Estenda o cotovelo,
e leve e
abduza o ombro.
Nvel: avanado
Objetivo: fortalecimento
musculatura
da
estabilizadora
da
escpula e rota dores externos
Msculos trabalhados: manguito rotador, deltoide,
serr til
anterior e grande dorsal
Mobilidade: ombros e braos
38
Guia de Pilotes
Artigo
Trabalho articular dos

membros superiores
~c
peqar urn objeto com as mos, limpar urna vidra-
de baixo impacto e haver instrutores especializados.
a, tomar
banho, alimentar-se,
ticantes desse mtodo
vestir-se, abrir uma porta,
enfim, difcil imaginar como seria no conseguir executar

qualquer
um desses movimentos
superiores
e de como a falta de atividade
ir prejudicar o seu funcionamento

tipo ou modalidade
melhorar esses membros.
fsica
a curto e a longo prazo.
Mesmo quando falamos em atividade,

melhor
dos nossos
devemos pensar no
que o ajudar a fortalecer
Uma das opes hoje o pilates,
cular globalmente,
no sculo pas-
sado pelo alemo Joseph H. Pilates, de incio voltado

bailarinos
e artistas de dana, com o objetivo
a musculatura
e dar mais flexibilidade
Primeira Guerra Mundial,

po de concentrao,
enquanto
Contrologia,
corpo".
nome
segundo
Posteriormente
para Mtodo
Individualmente,
truturas musculares
bros superiores,
(perceber
estruturas
progresso futura,
sua morte, houve a mudana do
deixando-os
at deformados.
muitos prati-
interessados nos exerccios
No existe faixa etria para a

deve ser analisada a
alunos, desde a melhora

objetivo alcanado.
atravs de
postural,
por se tratar de exerccios
fisioterapeuta
ps-graduada
/SP e Matt
Pilates
Pilates
localizado
pela
nuio das dores e facilidade
de movimentar-se
vidades dirias, que antes no ocorriam.
em Terapia
Imprio
no bairro
a concentrao
Intensiva,
Pilates/SP.
de Higienpolis
e o seu
Com o tempo da prtica ocorrem dimi-
mesmo trabalharem
Metacorpus
O pilates ajuda a forta-
o alongamento
Com a progresso das aulas, nota-se a evoluo dos

surgiram
iniciaram a prtica para aprimorar
Ribeiro
ou, em uma
exerccios com a ao da gravidade e de acessrios.
sua indicao e traadas sries especficas. Muitas doenas
pela
de suas
e afetar ou-
fracos, dolorosos
so reabilitadas
Daniela
es-
corporal, j que a gravidade
lecer os msculos e a melhorar
de Pilates.
sua prtica e, em casos de patologias,
pleto
num
No caso dos memimportncia
e os desafios posturais podero descompensar
de
mente e
a monotonia.
para a estabilidade
que passou a denominar
com o mtodo,
da musculatu-
o movimento
podemos enfatizar determinadas
sabemos da grande
tros membros,
do mtodo
(ativado antes da
(domnio
durante os exerccios, que so variados
em cada aula, eliminando
de
ele, "A Arte de controlar
pelos resultados satisfatrios.
concentrao
um conceito
Neste sculo, principalmente,

cantes e estudantes
Aps a
estava preso num carn-
Pilates desenvolveu
exerccios fsicos integrados
para
de reforar
ao corpo.
controle
todo), preciso (evitar gastos de energia desnecessrios) e a
H alguns anos o mtodo pilates vem tendo destaque

sendo uma tcnica originada
como powerhouse,
da prtica),o
a res-
o centro
fluidez (ritmo nos movimentos).
que a cada dia tem sido includo na sociedade brasileira.

mundialmente,
aos seis princpios:
junto com os movimentos),
de fora, conhecido
ra solicitada),
o sistema osteoneuromus-
obedecendo
pirao, (coordenada
execuo
Os pra-
com a melhora
de vida e do bem-estar.
Em uma aula trabalhamos
simples entre outros. No
dia a dia, passamos sem perceber a importncia

membros
da qualidade
esto preocupados
para as ati-
Muitos esportistas
seu desempenho,
ou at
msculos pouco utilizados.
especializada
Fundadora
em Pilates
e Instrutora
Studio
do Studio
comVrtice
em So Paulo
Guia de Pilotes <
""39
articulaes de membros inferiores
Ir, vi e se sustentar
As pernas permitem a locomoo e
sustentao do corpo, alm de serem
mais fortes do que os braos. Por isso, o
trabalho articular uma forma inteligente
de manter essa regio sempre funcional e
ativa
Por ngela
Thatiana
Arrayal
Bertolil
Fotos Alexandre
Andradel
Cabelo e maquiagem
Produo
Pmela Archanjo
./

y
: 1. Soltando
quadril
Posio Inicial
Em decbito dorsal, a pelve e a coluna neutras, os joelhos flexionados, as pernas
abduzidas na distncia do quadril, e os ps apoiados no solo, os braos ao lado
do tronco com as palmas das mos voltadas para baixo.
Movimento (A)
Mantenha os ps apoiados no solo durante o exerddo, Comprima o abdome para estabilizar a regio lombo-plvica, mas
no contraia os msculos do quadril, provocando resistnciaao
movimento, simplesmente permita que as pernas caiam de um
lado para o outro, o limite da abduo at onde conseguir
manter a estabilizao da pelve. Mantenha a pelve e a coluna
neutras durante o movimento das pernas.
Movimento (C)
Inspire enquanto gira a perna medialmente.
Movimento (B)
Expire enquanto entende
dedinho pelo colchonete,
bro inferior.
uma das pernas, deslizando o

at a extenso total do mem-
Evoluo
Expireenquanto volta a flexo da perna, arrastando pelo dedo,
mantendo a rotao mediaI da perna sem que a perna de apoio
mexa-se, at voltar posio inicial. Repita o movimento trs
vezes com uma perna e depois mais trs vezescom a outra.
Nvel: iniciante
Objetivo: trabalhar no aquecimento induzindo a dissociao do fmur da pelve
Msculos trabalhados: abdominais, assoalho plvico, rotadores laterais e medial da perna
Estabilidade: quadril
Mobildade: pelve
--.42
Guio de Pilotes
'Y
C'
2. Crculo com uma perna
Posio
dorsal,
perna flexionada
chonete,
Movimento
inicial
Em decbito
estendida
xo de 90 do quadril,
flexionados
Inspire enquanto desce a perna, estendendo o quadril, manten-
no col-
do a pelve e a coluna em posio neutra, o abdome contrado,
para o alto com uma fle-
e os msculos do assoalho plvico acionados. Os msculos obl-
neutras,
na linha dos squios e apoiada
e a outra
tornozelos
em dorsiflexo,
ao lado do corpo segurando
escpula estabilizada.
(A)
uma
a pelve e a coluna
braos
a flex-band
e a
quos e multfidos contraem isometricamente para evitar a rotao da pelve. Os msculos da articulao do quadril contraem
excentricamente na circunduo, e os msculos estabilizadores
das escpulas tambm so acionados.
Movimento
Continue
(B)
inspirando
at a metade
do crculo.
Evoluo
Expire na segunda
inicial.
metade
do cr-
retorna
posio
Faa 5 crculos
para uma
culo, enquanto
direo
e mais 5 crculos
direo
oposta.
para a
Nvel: iniciante
Objetivo: trabalhar no aquecimento induzindo a dissociao do fmur da pelve
Msculos trabalhados: abdominais, assoalho plvico, oblquos, multfidos, msculos extensores,
flexores, abdutores
e adutores do quadril e estabiliza dores da escpula
Estabilidade: da pelve e da coluna na posio neutra e da escpula

Mobilidade: da articulao do quadril
A
Guio de Pilotes
43

,
!
,1
3. Chute lateral
Posio inicial
Em decbito lateral com a pelve e a coluna neutras. As
pernas e o quadril flexionados, tornozelos em dorsiflexo, perna de cima abduzida na altura do quadril, o
brao de baixo estendido apoiado no colchonete para
manter a estabilidade e a escpula estabilizada.
Movimento
Inspire contando at dois e mantendo a estabilizao
do tronco. Estenda a perna de cima, tentando alongar
o mximo possvel na segunda contagem e mantendo a
estabilizao da escpula. Na expirao, os msculos do
abdome e do assoalho plvico se contraem para levar a
perna para trs.
Nvel: iniciante
Objetvo: equilbrio lateral, dissociar o fmur da pelve e estabilizar a escpula
Msculos trabalhados: extensores e flexores do quadril, abdominais, assoalho plvico, oblquos,
eretores da coluna
e multfidos
Estabilidade: da pelve na flexo e extenso do quadril, escpula e caixa torcica

Mobilidade: quadril e tornozelo
; ~ 4. Aduo da perna com o flex-ring
Posio inicial
Em decbito lateral, com a pelve e a coluna neutras. As pernas
abduzidas, segurando o flex-ring, estendidas, tornozelos em
flexo plantar e os ps em ponta. O brao de baixo estendido
apoiando o peso da cabea, com a palma da mo para a frente. O brao de cima com a mo apoiada na perna de cima,
para manter a estabilidade da escpula. Inspire para preparar.
Movimento
Expire, comprima o abdome e acione o assoalho plvico. Os msculos adutores da perna de baixo ajudam os msculos adutores da
perna de cima a comprimir o flex-ring; sem desencostar a perna de
baixo do colchonete, os msculos oblquos e eretores da coluna
estabilizam o tronco em posio neutra; os msculos oblquos e
multfidos evitam a rotao da coluna; os msculos estabilizadores
da escpula, tambm devem ser acionados. Faa oito repeties
para cada lado. Retome posio inicial inspirando.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento dos adutores e equilbrio lateral
Msculos trabalhados: transverso do abdome, msculos do assoalho plvico, msculos adutores, msculos oblquos
e eretores da coluna,
e multfidos
Establdade: da pelve e do tronco na posio neutra; das escpulas

Mobilidade: da articulao do quadril
44
Guia de Pilotes
\1
5. Elevao lateral das pernas com flex-ring
Posio inicial
Em decbito lateral com o flex-ring entre as pernas,
inspire enquanto comprime o abdome e estabiliza a regio lombo-plvica, com auxlio da ativao do assoalho
plvico. Os msculos abdutores das pernas elevam-nas
concentricamente. Tronco na posio neutra.
Movimento (B)
Inspire enquanto os msculos abdutores da perna de
cima e adutores da perna de baixo abaixam as pernas
excentricamente, mantendo a coluna neutra com auxlio
dos msculos oblquos, eretores da coluna, multrfidos e
estabilizadores da escpula. Volte posio inicial e repita oito vezes todo o procedimento para cada lado.
Nvel: intermedirio
Objetivo: manter o equilbrio lateral, fortalecer os msculos abdutores e adutores da coxa
Msculos trabalhados: transverso do abdmen, assoa lho plvico, abdutores e adutores da perna, eretores da coluna,
oblquos, multfidos
e estabilizadores
da escpula
Establdade: da pelve e do tronco na posio neutra; da escpula

Mobilidade: da abduo da perna de cima e aduo da perna de baixo
Posio Inicial
Em decbito dorsal, tronco desencostado do cho, antebraos apoiados no colchonete, escpula estabilizada, mantendo o mximo possvel
a coluna neutra, pernas abduzidas
na largura do quadril, paralelas com
os tornozelos em flexo plantar e
os ps em ponta, quadril estendido
com as espinhas ilacas fora do colchonete e o osso pbico apoiado no
cho. Inspire enquanto prepara.
Movimento (A)
Expire enquanto ativa o abdome e o
assoalho plvico para prevenir a extenso da coluna. Mantenha a pelve
baixa, enquanto os msculos posteriores da coxa so ativa dos na flexo
de um dos joelhos concentricamente, duas vezes, pulsando controladamente (no primeiro pulso, flexo
plantar, no segundo dorsiflexo).
Movimento (B)
Inspire estendendo o joelho em flexo plantar, em seguida retornando
as pernas para o colchonete para retomar a posio inicial. Repita oito
vezes para cada lado.
Nvel: intermedirio
Objetvo: alongamento da cadeia anterior da perna e fortalecimento do tronco
Msculos trabalhados: abdominais, assoalho plvico, oblquos, extensores
do quadril, multfidos,
estabiliza dores da escpula, serrtil maior e posteriores
da coxa
Establdade: tronco, regio lombo-plvica e escpula

Mobldade: da articulao do joelho e do tornozelo
A
Guia de Pilotes
45
,.==::::==~====~~~------------------------articulaes
de membros inferiores
'M
: 7. Fortalecimento da cadeia posterior
.Posio inicial
Movimento
Em decbito ventral, pelve neutra, braos ao longo da cabea e
Inspire mantendo a coluna lombar e a pelve neutras, estenda o
(A)
apoiados no colchonete, escpula estabilizada, pernas estendidas
tronco e o quadril elevando os braos e as pernas para fora do
e paralelas apoiadas no colchonete, flexo plantar dos tornozelos
colchonete. Sempre pense em crescer, afastando o mximo pos-
com os ps em ponta.
svel a cabea dos ps.
Movimento
Evoluo
(B)
Expire mantendo
a coluna lombar e a pelve neutras, abdu-
Inspire aduzindo
as pernas e levando os bracos ao longo
za as pernas um pouco mais que a largura do quadril, jun-
da cabea.
tamente
de 5 a 8 repeties.
com a abertura
dos braos, at a linha do ombro.
Expire enquanto
volta posio
inicial.
Faa
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecer toda cadeia posterior
Msculos trabalhados: extensores da coluna, do quadril e abdutores das pernas e dos braos
Estabilidade: articulao do quadril, cintura
Mobilidade: da pelve e cervical
~. 8. Abaixar e elevar
Posio inicial
Em decbito
a regio
Movimento
ventral
pbica,
coluna
so da mo apoiando
no colchonete,
com o rolo na horizontal

e pelve na posio
a testa
escpula
com as pernas estendidas

flexo plantar
e antebraos
estabilizada,
ao longo
quadril
apoiando
neutra,
dor-
encostados
estendido,
do tronco,
ps em
Inspire enquanto
plvico
excentricamente,
tabilidade
inicial.
comprime
o abdome,
e evite a extenso
da coluna.
mantendo
das escpulas.
a conexo
Em seguida
ative o assoalho
Abaixe
as pernas
das coxas e a esretorne
posio
Repita 10 vezes o procedimento.
e dedos em ponta.
Nvel: intermedirio
Objetvo: fortalecer glteos e posteriores da coxa, e treinar a resistncia
Msculos trabalhados: abdominais, assoalho plvico, oblquos, glteo mximo, posteriores da coxa, adutores e estabilizadores das escpulas
Estabilidade: tronco e escpulas

Mobilidade: da flexo e extenso do quadril
46
Guia de Pilotes
.' 9. Ponte sobre o rolo alternando a perna

Posio Inicial
Em decbito dorsal, a pelve e a coluna
neutras, os joelhos flexionados, as pernas abduzidas na distncia do quadril e
os ps apoiados no rolo, os braos ao
lado do tronco com as palmas da mo
para baixo. Inspire.
Movimento (A)
Expire enquanto estende o quadril e eleva a pelve concentricamente, chegando a uma posio de ponte. Mantenha a conexo das coxas e acione os estabilizadores das escpulas. Inspire
mantendo a altura do quadril sem deixar o rolo andar.
Movimento (C)
Inspire enquanto desce o quadril ate prximo
do cho.
Movimento (B)
Expire enquanto tira uma perna do apoio, flexionando o quadril
e mantendo a flexo do joelho, sern desestabilizar a pelve, sem
deixar o quadril descer e sem deixar o rolo andar.
Evoluo
Expire enquanto eleva o quadril,
vezes com cada perna.
repetir o movimento
10
Nvel: avanado
Objetivo: fortalecer glteos e musculatura posterior da coxa, trabalhar a resistncia para estabilizar a pelve e a coluna em posio
neutra durante o movimento das pernas e a coordenao
Msculos trabalhados: abdominais, assoalho plvico; oblquos, glteo, posteriores da coxa, adutores das coxas e estebilizadores das escpulas
Estabilidade: pelve, coluna e escpulas
Mobilidade:
quadril
A
Guio de Pilotes
47
articulaes
, I
10. Serie de equilbrio em p

Posio
Inicial
Em p, com os ps paralelos,
nhares elevados,
neutra,
coluna
ombros
estendidos
flexionados,
e paralelos
na linha do ombro.
calca-
em posio
braos
ao solo, mo
Inspire enquanto
abaixa os calcanhares.
Movimento
(A)
Expire enquanto
na, elevando
quadril,
flexiona
o joelho
mantendo
distribuindo
uma-per-
at a altura do
a coluna neutra e
bem a descarga de peso
por toda a planta
do p, que conti-
nua apoiado.
Movimento
(B)
Ainda expirando,
e a cabea,
Movimento
alinhe o p, o quadril,
mantendo-os
o tronco
em uma linha paralela
(C)
Expire enquanto
tronco
estender
acompanhar
perna levando-a
o movimento
para trs e fazendo
da pelve.
ao solo.
Movimento
Inspire
(D)
enquanto
mente posio
retorna
cuidadosa-
inicial.
Evoluo
Expire mantendo
vados,
flexione
com o tronco
vel pelve.
os calcanhares
o joelho
ele-
e o quadril
o mais alinhado
Inspire enquanto
possvolta
posio inicial.
Nvel: intermedirio
Objetvo: trabalhar o equilbrio
Msculos trabalhados: trabalhar o equilbrio
Estabildade: trabalhar o equilbrio
Mobildade: tronco
48
Guio de Pilotes
\f
"
" 11. Rolamento do quadril com rolo
Posio inicial
Em decbito dorsal, pelve e coluna neutras, joelhos flexionados,
pernas abduzidas na distncia do quadril, e os ps apoiados no rolo,
os braos ao lado do tronco com as palmas da mo para baixo.
Movimento (A)
Expire, comprima abdome e assoalho plvico, e estenda o quadril
sem inclinar demais a pelve, chegando a uma posio de ponte,
mantendo a conexo das coxas e a estabilidade da escpula.
Movimento (B)
Inspire enquanto estende as pernas, levando o rolo para longe. Estabilize a pelve, a caixa torcica e as escpulas.
Evoluo
Expire trazendo
de volta o rolo, mantendo
a estabilizao
da pelve, da caixa torcica e escpula.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecer a cadeia posterior da perna
Msculos trabalhados: abdominais, assoalho plvico, oblquos, glteo, posteriores e adutores
das coxas
e estabiliza
dores da escpula
Estabilidade: plvica e torcica

Mobilidade: coluna, quadril, joelho e tornozelo
A
Guio de Pilotes
49

~
.' 12. Avano com rolo
Posio inicial
Em p, um p no solo distribuindo
o peso do corpo entre
os tarsos laterais mediais e o calcanhar, apoiando o peito do

outro p no rolo, com extenso do quadril e perna estendida,
tornozelo
em dorsiflexo e cotovelos flexionados.
Movimento
Inspire enquanto
do o glteo
espinhas
empurra
e posterior
ilacas alinhadas
Na volta, expire puxando
o rolo para trs, contrain-
da coxa excentricamente,
e voltadas
a perna da frente
zer o rolo de volta, contraindo

ceps concentricamente,
o glteo
e voltando
as
para a frente.
para tra-
e o quadr-
posio inicial.
Nvel: intermedirio
Objetivo: equilbrio, alongamento do flexor do quadril e trabalhar descarga de peso do p
Msculos trabalhados: anterior da coxa, glteos e posterior da perna
Mobilidade: articulao do quadril e joelho
Modelo: Jssica Canoletti

srie: equipe multidisciplinar Ncleo Respire
Cala, Marc Lab; top,Speedo; regata, liquido, mat, Ekomat
Autores
50
Guia de Pilotes
da
articulaes
Posio inicial
Em p, um p no solo distribuindo
o peso do corpo entre
os tarsos laterais mediais e o calcanhar, apoiando o peito do

outro p no rolo, com extenso do quadril e perna estendida,
tornozelo
em dorsiflexo e cotovelos flexionados.
Movimento
Inspire enquanto
empurra
do o glteo e posterior
espinhas
ilacas alinhadas
Na volta, expire puxando
o rolo para trs, contrain-
da coxa excentricamente,
e voltadas
a perna da frente
zer o rolo de volta, contraindo

ceps concentricamente,
o glteo
e voltando
as
para a frente.
para tra-
e o quadr-
posio inicial.
Nvel: intermedirio
Objetivo: equilbrio, alongamento do flexor do quadril e trabalhar descarga de peso do p
Msculos trabalhados: anterior da coxa, glteos e posterior da perna
Mobilidade: articulao do quadril e joelho
Modelo: Jssica Canoletti

srie: equipe multidisciplinar Ncleo Respire
Cala, Marc Lab; top,Speedo; regata, Lquido. mato Ekomat
Autores
-.
50
Guia de Pilotes
da
Artigo
A importncia
de cuidar dos
membros inferiores
Por Jssica Canoletti
travs do pilates, conseguimos

nalizadas que trabalham
seu desequilbrio
controle
formatar
o objetivo
postural. No Ncleo Respire, priorizamos
ou pelo menos um pouco todos os dias, no percebem que

h uma articulao
flexion-Ia
da mente com o corpo, a respirao, o posiciona-
mento da cervical, o posicionamento

e da caixa torcica, e tambm
alm de trabalharmos
fora, coordenao
o posicionamento
motora, equilbrio
Todo individuo
desequilbrios
aps a adolescncia,
sobrecarregando
e proporcionarmos
No ser uma, duas, trs ou trinta
por algum
acidente,
so descobertos
pos-
movimentos
ou por
Esses
alguma
pelo menos
aluno, respeitando
suas individualidades
algumas
e tambm
articulaes
como
Muitas pessoas, executando
Jssia Canoletti
a marcha, por exemplo,
profissional
de educao
em Pilates
pela Sttot
Pilates.
tambm
coordena
o treinamento
fsica
Atualmente
de professores.
Specialty
alm de
no menos
parte do corpo, os membros
melhor quando
conseguimos
in-
alcanar
;'
correto
com os joelhos e quadril j
que esta descarga de peso seja
desses membros
alm disso, o fortalecimento
ajuda a estabilizar
es, sem sobrecarreg-Ias
suas articula-
medial ou lateralmente.
Sendo assim, muito importante
que o treinamento
dos membros inferiores seja sempre feito, respeitando qual-
simples e fazemos quase o dia todo,
formada
por susten-
superiores,
uma sinergia correta da musculatura.
a juno de um ou dois ossos, exatamente
que um movimento
que nenhuma
dissipada mais corretamente;
se
como o nome diz, tm a funo de articular.
so responsveis
Os ps sempre alinhados
que no conseguem
levando a al-
inteira do peso corporal;
feriores respondem
priori-
fossem um osso ou um msculo s, sendo que na verdade

a articulao
inferiores
ajuda consideravelmente
e trabalham-nas
mas
e at, em muitos casos, levando
a cabea e os membros
na descarga
importante
de vida.
Muitas pessoas nem percebem

dissociar
ajudar
I
do'
algum,
a alguma leso.
alcanaramos
o objetivo
vezes que esses
machucaro
parte do corpo desnecessariamente,
gum tipo de desconforto
Na prtica, s se passssemos pelo menos o mesmo
trabalhar
mal executados
Os membros
sucesso. Mas no assim que funciona.
toda a
faz-Ios durante anos de vida, com certeza sobrecarregar
tar o tronco,
esse equilbrio,
que no h ne-
regio da cintura escapular.
ser instalada.
zando sua qualidade
o brao, no percebem
cessidade de elevar o ombro junto, sobrecarregando
fsico.
Com o pilates conseguimos
Ou at mesmo,
cabea, elevando
quando j se passaram 13, 15, 18 e
de vida estimulando
a lombar.
da pelve,
axial, flexibilidade,
muitas vezes at 50 anos aps a descarga de peso errnea
tempo
no dissociam a pelve do fmur,
totalmente
quando vo pegar algo que est situado acima da altura da
ou at mesmo desvios congnitos.
normalmente
no quadril e muitas vezes, ao invs de
corretamente,
escapular
tem algum tipo de desequilbrio
seja ele desenvolvido
vcios posturais,
da cintura
o alongamento
melhora do condicionamento
tural,
aulas perso-
do aluno, respeitando
quer desequilbrio
que o indivduo possa ter e estimulando
busca de equilibrar o mximo possvel toda essa descarga.
h 12 anos,
diretora
J foi
ps-graduada
e coordenadora
coordenadora
Care de Ontario
em Fisiologia
geral
voluntria
do Ncleo
do
Exerccio
Respire,
de atividades
onde
fsicas
no
(Canad).
11'
Guia de Pilotes
51
52
Guio de Pilotes,,--
. ~
Pilate
ces
Pessoas com necessidades
especiais tambm podem se
beneficiar com a prtica para obter
mais qualidade de vida
ngela Arraya/ Fotos Manoel Carvalho/ Produo Thatiana 8ertoli/ Cabelos
e maquiagem Pmela Archanjo/ Assistente de fotografia Camila Calicchio
'Alongamento
axial, respirao, concentrao,
estabilizao do tronco e diminuio do impacto

articular so apenas alguns beneficios oferecidos
pela prtica do pilates, que auxiliam nas atividades
cotidianas. Devemos tambm trabalhar o aumento
de fora em membros superiores, uma vez que essa
musculatura sObreCarregada., ,
Tatiana Kasahara e Beatriz Silva Rodrigo
Guia de Pilotes
53
Grupos especiais
-----
-----,;'~
//
/'
./\
"/
Posio inicial
Na cadeira
Movimento
de rodas ao lado do cadillac,
ereta, ps apoiados
e membros
superiores
com a coluna
Inclinar o tronco
anteriormente,
em abduo,
segurar as alas do aparelho,
Nvel: iniciante
Objetvo: alongamento da cadeia anterior dos membros superiores
Msculos trabalhados: powerhouse, peitoral maior, coracobraquial
Establidade: cintura escapular
Moblidade: articulao glenoumeral
----
----:------,-r---
.....
Movimento
Posio inicial
Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, com a coluna ere-
Estender
ta e os ps apoiados,
ombros
ombros e cotovelos
segurar as alas do aparelho

fletidos
com os
a 90 e os punhos neutros,
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecer os extensores de cotovelos
Msculos trabalhados: powerhouse, trceps braquial e ancneo
Establidade: cintura escapular
Moblidade: articulao do cotovelo
54
Guia de Pilotes
os cotovelos
a 90,
alternadamente,
mantendo
Grupos especiais
Posio inicial
Na cadeira
Movimento
de rodas ao lado do cadillac,
ereta, ps apoiados
e membros
superiores
com a coluna
Inclinar o tronco
anteriormente.
em abduo,
segurar as alas do aparelho.
Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento da cadeia anterior dos membros superiores
Mobildade: articulao glenoumeral
Posio inicial
Movimento
Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, com a coluna ereta e os ps apoiados,

ombros e cotovelos
segurar as alas do aparelho

fletidos
com os
Estender os cotovelos
ombros a 900.
a 90 e os punhos neutros.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecer os extensores de cotovelos
Msculos trabalhados: powerhouse, trceps braquial e ancneo
Mobilidade: articulao do cotovelo
54
Guio de Pilotes
alternada mente,
mantendo
os
:'% ~.'
''''lzX
~:CJ~-"B.''''_m:,~~,;:,~
_,7''''
..,~;3.Arms up",and dow:n
--,
.,....,
-,
_,'_ '.
,' .. '0:
':
,',
"
,1'
-I
Posio inicial
Na cadeira de rodas ao lado do cadillac,
do aparelho
com os ombros
posicionados
com a coluna ereta e os ps apoiados,

a 180, cotovelos
estendidos
segurar as alas
e punhos
neutros.
Movimento
Realizar extenso de ombros,
levando as mos em direo aos joelhos.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento de extensores do ombro
Msculos trabalhados: powerhouse, grande dorsa/, peitoral maior, deltoide posterior
Mobilidade: articulao glenoumeral
lr--
Posio Inicial
Movimento
Sentado no cadillac com a coluna ali-
Direcionando
nhada, segurando a barra de exerccios
ao peito,
com os braos estendidos na diagonal,
de mobilizar
(A)
o queixo
em direo
rolar para trs, lembrando

vrtebra
por vrtebra.
Movimento
(B)
Aps
completamente
deitar
po no aparelho,
inicial
lembrando
retornar
o cor-
posio
de direcionar
no-
o olhar frente e os punhos neutros.
vamente
O instrutor
lando at chegar posio sentado.
deve auxiliar a manter
as
o queixo ao peito, desenro-
pernas estendidas e apoiadas.
Nvel: iniciante
Objetivo: mobilidade da coluna e controle abdominal
Msculos trabalhados: powerhouse e para vertebrais
Mobilidade: coluna cervical, torcica, lombar e articulao sacroilaca
Guia de Pilotes
'"55
Grupos especiais
Posio inicial
Sentado
Movimento
no cadillac com os membros
da cama, um brao segurar a barra-torre

do ombro
e em flexo de cotovelo.
ral estar ao lado do tronco

para cima. O instrutor
inferiores
para fora
a 90 de abduo
J o brao contralate-
com a palma da mo virada
pode ajudar a manter a posio.
Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento da cadeia lateral
Msculos trabalhados: powerhouse e inc/inadores de tronco
Mobilidade: coluna cervical, torcica e lombar
Posio Inicial
Sentado
direo
no cadillac
s barras
com as pernas esticadas,

laterais,
-torre com flexo de ombro

pode auxiliar
56
Guia de Pilotes
na manuteno
as mos segurando
e cotovelo
os ps em
a barra-
a 90. O instrutor
da posio.
Deslocar a barra-torre
que estava flexionado,
panhando
o movimento
para baixo at estender
o cotovelo
com o brao contralateral

de inclinao
acom-
lateral do tronco.
Movimento
Direcionando
xo anterior
o queixo em sentido ao peito, faa uma fledo tronco,
da para a frente.
quando
a barra torre ser desloca-
Retorne posio inicial desenrolando
coluna.
Nvel: iniciante
Objetivo: mobilidade
da coluna
e alongamento
da
cadeia posterior
Msculos trabalhados: powerhouse,

cadeia posterior
para vertebrais
de MMII

Posio Inicial.
Sentado
terais,
as mos segurando
lado, com rotao

lia a manter
Movimento (A)
no cadillac com os ps em direo

de tronco
a barra-torre
associada.
s barras la-
Direcionando
de um mesmo
O instrutor
anterior
auxi-
o queixo
do tronco,
ao peito,
quando
ser feita
a barra-torre
uma flexo
ser desloca da
para a frente.
a posio.
-~,
:------------------------------------.~~~
Movimento (B)
Ao retornar,
realizando
leve o tronco
um movimento
do membro
superior
posterior
e rotadores
de abduo
externa
retorne
po-
a coluna.
de coluna, alongamento
da cadeia
de tronco
Msculos trabalhados: powerhouse,

nhas
das mos,
e rotao
que est mais lateral,
sio inicial, desenrolando
Nvel: iniciante
Objetivo: mobilidade
para o lado oposto
eretores da espi-
e multfidos

Guia de Pilotes
57
Grupos especiais
Movimento
Posio inicial
Com a cadeira de rodas ao lado da chair, uma mo sobre
Inclinar o tronco
o step, e a outra
enquanto
virada
mo ao lado do corpo
para cima e rotao
externa
com a palma
do ombro
ao lado
acompanhando
ter a estabilidade
do tronco.
empurrando
o membro
o step em direo ao cho,
contralateral
o tronco.
durante
realiza o movimento
O instrutor
a execuo
pode ajudar a mando movimento.
Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento de cadeia lateral
Msculos trabalhados: powerhouse e interespinhais
Movimento
Posio Inicial
Realize uma
Sentada sobre o reforme r clnico, com os mem-
associadaa uma abdu-
bros inferiores para fora. Uma das mos segura
o de ombro, estican-
uma ala do aparelho
do ao lado do copo,
gerando
rotao inter-
rotao
na e aduo alm da linha mdia do ombro.
na altura do ombro,
A mo contralateral
o brao que segura a
fica apoiada na cama do
ala do aparelho.
aparelho, ao lado do corpo.
Nvel: intermedirio - avanado

Objetivo: combinar movimentos relacionados aos padres primitivos e ao emprego de reflexos de postura e endireitamento
Msculos trabalhados: peitoral maior, bceps braquial, coracobraquial, deltoide, supraespinhoso, infraespinhoso,
redondo
maior, redondo
menor
e grande

Mobilidade: articulao acromioclavicular
A
58
Guio de Pilotes
dorsal
Posio inicial
Sentado
barras laterais,
flexo
Movimento
no reformer
de ombro
clnico,
com os ps em direo
e as mos segurando
a barra-torre
a 90.
com
Direcionando
trutor
o queixo ao peito, confie
e faa uma flexo
carrinho
anterior
para trs. Retorne
no auxlio do ins-
do tronco,
posio
levando
inicial desenrolan-
do a coluna.
Nvel: iniciante
Objetvo: mobilidade de coluna e alongamento de cadeia posterior
Msculos trabalhados: powerhouse e para vertebrais
r,
Posio inicial
Com
a cadeira
para o wall
zidos
punhos
de rodas de costas
unit.
os ombros
abdu-
na linha
mdia,
neutra,
e mos
e alinhados
em posio
segurando
as alas do aparelho.
Movimento
Faa uma aduo horizontal dos membros superiores, levando os braos para a
frente do corpo.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento de adutores do ombro
~
Guia de Pilotes
59
Grupos especiais
Posio inicial
Com a cadeira
wall
unit,
distante
de rodas ao lado do
uma
das mos,
do aparelho,
de suas alas com rotao

aduo
a mais
segura
uma
interna
alm da linha mdia de om-
bro. A outra
mo descansa
ao lado
do corpo.
Movimento
Rotao de ombro associada a uma
abduo de ombro faro o brao abrir
para a lateral do corpo, com o instrutor
auxiliando o movimento.
Nvel: avanado
Objetivo: combinar movimentos relacionados aos padres primitivos e ao emprego de reflexos de postura e endireitamento
Msculos trabalhados: peitoral maior, bceps branquial, coracobraquial, deltide, supraespinhoso, infraespinhoso,
redondo
maior, redondo
menor
e grande
dorsal

Mobilidade: articulao acromioc/avicular
Posio inicial
Com a cadeira
de rodas ao lado
do wall
unit, um dos braos
tendidos
em leve diagonal
do corpo,
segurando
as do aparelho,
es-
ao lado
uma das al-
ombro
abduzido
a 60 e o punho em posio pronada. O brao contralateral,

longe
do aparelho,
mais
descansando
ao lado do corpo.
Movimento
Realize uma aduo do ombro,
levando a ala do aparelho at a
altura do quadril.
-.
60
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento de adutores de ombro
Msculos trabalhados: powerhouse e redondo maior
Guia de Pilotes
Posio inicial
Com a cadeira de
rodas de frente
para o
wall unit. aduo e

flexo dos ombros
a 90 e aduo
mesmos
mdia,
dos
na linha
ambas as mos
segurando
as alas do
aparelho.
Movimento
Contando
com o apoio
do instrutor,
realize
abduo e aduo dos

ombros na linha mdia.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento da musculatura abdutora dos ombros
Msculos trabalhados: powerhouse, deltoide, supraespinhoso
Mobilidade: articulao glenoumeral
e subescapular
Posio inicial
Sentado
'\
frente
ombros
W.
-.-.
na cadeira
ao wall unit,
de
em
dos
a 90, antebrao
o supinada,
cotovelos
e mos segurando
rodas
com flexo
em posiestendidos
as alas do apa-
relho.
Movimento
Realizar uma flexo de cotovelo a 90,
mantendo o ombro em isometria de 90.
O exerccio ser realizado bilateralmente.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento da musculatura f1exora do cotovelo
Msculos trabalhados: bceps braquial e braquial anterior
Mobilidade: articulao do cotovelo
Guia de Pilotes
61
Grupos especiais
, '"
:- ~;o;~~r'v.,~
e'lt
,~'
-.~
c';.l ~
C'.
.. 16. A.rms ,;ocep'.s;;;-:.~.~d~ao
,"-:~
-~
<;~-v~'
'
'''''''-1;,
".'
f'
Posio inicial
Na cadeira de rodas em frente ao wall
unit, Flexo de ombros

rotao
externa
a 45, com
e punhos
alinhados,
com os braos estendidos
em diago-
nal para baixo. As mos seguram
as
alas do aparelho.
Movimento
Realizar uma flexo dos cotovelos at
90, associado a uma abduo dos
ombros de 450. No retorno,
realizar
uma extenso de cotovelos e aduo

dos ombros.
Nvel: iniciante
fortalecimento de flexores do cotovelo e abdutores do ombro

trabalhados: bceps braquial, deltoide, supraespinhoso e subescapular
Mobilidade:
articulao do cotovelo
Objetivo:
Msculos
Posio inicial
Na cadeira
wall
unit,
tronco
ra-esqui
de rodas em frente
com flexo
anterior
e as mos segurando
ao
de
a bar-
acima da cabea.
Movimento
Durante a expirao,
realizar uma ro-
tao de tronco, em seguida retornar

posio inicial. O exerccio deve ser
feito para os dois lados.
Nvel: iniciante
Objetivo: mobilidade da coluna
Msculos
Mobilidade:
powerhouse e multfidos
cintura escapular
cintura escapular e coluna vertebral
trabalhados:
Estabilidade:
Modelos: Beatriz Silva Rodrigo e Tatiana Kasahara

Autores da srie: equipe multidisciplinar Metacorpus Pilates
Tops e cala lils. liquido: cala cinza, Be Voga; top cinza, Speedo; equipamentos e espaos. Metacorpus Pilates
62
Guia de Pilotes
Artigo
Pilates para
cadeirantes
Por Tatiana
Kasahara
~ates
e Beatriz
Silva Rodrigo
um mtodo
t~~m
de condicionamento
seis princpios fundamentais:
trole, movimento
fluido,
fsico ba-
concentrao,
respirao e coordenao
de exerccios que eram executados
aluno
matara.
Nascido em 1880, Joseph Pilates criou primeiramente

repertrio
Os diferenciais biomecnicos
con-
cadeirante
concentrao,
um
como
que o pilates oferece ao
alongamento
estabilizao
do tronco,
axial, respirao,
diminuio
do im-
pacto articular - auxiliam esses alunos nas atividades cotidianas. Devemos trabalhar
no solo. Du-
bem a questo do aumento
de
rante a Primeira Guerra Mundial, quando foi feito prisioneiro
fora em membros superiores, uma vez que essa muscula-
e transferido
tura sobrecarregada.
a um campo de trabalho
seus movimentos
britnico,
aprimorou
com auxlio de molas e macas para reabili-
dos movimentos,
tar soldados feridos.
e proporcionando
aumento
gerar uma harmonia
as estruturas proprioceptoras
maior coordenao
motora
na execuo
das atividades dirias.
Podemos citar como benefcios do Pilates:

alongamento
importante
estimulando
axial;
importante
lembrar que na respirao utilizamos
muito a mobilidade de todo trax, que estimula a contrao de
do equilbrio e controle motor;
melhora da postura;
msculos respiratrios importantssimos e dificulta o aparecimento
aumento da flexibilidade;
de possveispatologias relacionadas respirao (ex.: pneumonia).

O pilates, por trabalhar
ganho de tnus e de fora muscular;

melhora do estresse;
culaturas profundas,
tratamento
intestinal tambm.
e alvio de dores crnicas;
desenvolvimento
estimulao
Sendo assim, importante
No caso de cadeirantes,
exerccios especficos para
e oxigenao do sangue;
controle
melhora a capacidade ventilatria;
bros superiores para facilitar transferncia
com leso medular

medula
limitado
espinhal,
sendo o tratamento
reabilitao
intensiva.
de vida dos pacientes
processo
de reabilitao
sobrevivncia
aumento
com
desviou-se
para a melhoria
da independncia
importante
de danos
da ex-
leso medular,
da preocupao
da qualidade
o'
de
de vida e o
funcional.
Os exerccios apresentados
adaptados,
independncia
que o paciente tenha o mnimo

as aulas. Alguns exer-
Silva
pela Unifesp
Rodrigo
formada
e formada
graduada
em Pilates
melhora da funo dos aparelhos circulatrio,
em Fisiologia
pela
Metacorpus.
do Exerccio
pela
diges-
melhora da fora e resistncia muscular dos membros superiores e do tronco;

desenvolvimento
em Fisioterapia,
e autonomia;
tivo, respiratrio e excretor;
ccios podem ser feitos na prpria cadeira de rodas.
Beatriz
nesse treino, devidamente
aos alunos melhoras nos seguin-
melhora da estima;
preserva-
das abaixo do nvel da leso apresentam padres variveis de

importante
proporcionam
tes aspectos:
visvel. As funes sensitivas, motoras e funcionais
que, mesmo aquele
pre ter em mente que ele responsvel pelos cuidados com
assim como as respostas destes s aulas de pilates, impre-
recuperao.
lembrar tambm
o prprio corpo, destacam as duas.
A evoluo dos pacientes portadores de leso medular,
de controle de tronco para frequentar
de mem-
de peso para ou-
que precisa de auxlio para realizar os exerccios, deve sem-
fisioteraputico
Com o aumento
pectativa
do tronco, fortalecimento
essenciais, explicam as especialistas.
de pacientes
estava restrito preveno
e sustentao
tros locais (cama, cadeira, sof) e estmulos de equilbrio so
aumento da sensao geral de bem-estar.

atrs, o tratamento
para esse p-
Muitos alunos nos relatam esse tipo de melhora.
das articulaes;
do sistema circulatrio
At pouco tempo
e mus-
blico que passa a maior parte do tempo na mesma posio.
da conscincia corporal;
melhora da mobilidade
rgos internos
pode estimular o bom funcionamento
ps-graduada
Tatiana
Unifesp
do equilbrio esttico e dinmico.
em Ortopedia
Kasahara
e formada
Hospitalar
e Ambulatorial
graduada
em Educao
em Pilates
pela Metacorpus
Fsica, ps-
,..,
Guio de Pilotes
63
Grupos especiais
Sem medo
do sobrepeso
Estar com uns quilinhos a mais no
impedimento para praticar pilates, e o melhor
de tudo que o mtodo ajuda a combater
problemas relacionados obesi
dor nas costas e d ---~
Grupos especiais
"I
"~ 1.Alongamento em p com as mos apoiadas na bola
Posio inicial
Movimento
Em p com os ps paralelos, os joelhos estendidos,

fletido
o tronco
com a coluna ereta, e as mos apoiadas na bola.
Inspire profundamente
a frente
o mximo
lhos, mantendo
e, expirando,
que conseguir
empurre
sempre a cabea alinhada
Inspire novamente
e retorne
a bola para
sem flexionar
posio
os joe-
com a coluna.
inicial expirando.
Nvel: iniciante
Objetvo: alongamento dos msculos para vertebrais
e da parte posterior dos membros inferiores
para vertebrais e isquiotibiais

Estabilidade: pelve e membros inferiores
Mobilidade:
coluna vertebral, quadril e ombros
Msculos
trabalhados:
"I
: ~ 2. Elevao da bola
Posio inicial
Em decbito
Movimento
dorsal com os membros
dos ao lado do corpo e joelhos

bola entre os ps.
superiores
flexionados,
Inspire para iniciar o movimento
estendi-
segurando
joelhos,
segurando
posio inicial expirando.
Nvel: intermedirio
fortalecer os msculos adutores, msculos do assoalho plvico e abdome

trabalhados: adutores e abdominais
Estabilidade: pelve e coluna vertebral
Mobilidade: joelhos
Objetivo:
Msculos
~
66
Guia de Pilotes
e, expirando,
estenda os
a bola com os ps. Inspire e retorne
"!
.'~ 3.Quadrpede
Posio inicial
Em quatro
apoios,
Movimento
com os membros
superiores
estendi-
dos, e a coluna ereta.
Inspire
membro
para
iniciar
superior
o movimento.
direito
mantendo-os
estendidos
e, expirando,
retorne
Expirando,
eleve
e o membro
inferior
esquerdo,
e alinhados.
Inspire novamente
posio inicial.
Nvel: iniciante
do msculo peitoral, alongamento
Msculos
peitoral
trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:
coluna vertebral, pelve

articulao
da coluna com dissociao de membros inferiores e superiores
maior, para vertebrais, trceps braquial, glteo mximo
e cintura
e bceps
femoral
escapular
do quadril e cintura escapular
'I!
,i ~
4. Abdominal com elevao dos membros superiores
Posio inicial
::m decbito
ores, com o quadril

~"do
Movimento
dorsal com elevao

e os joelhos
da cabea e dos om-
flexionados
a bola com as mos, prximo
a 90, segu-
Inspire para iniciar o movimento.

membros
inferiores
eleve os membros
ao joelho.
Inspire e retorne
para a frente.
superiores
Expirando,
Ao
levando
estenda
mesmo
os
tempo,
a bola para trs.
- el: intermedirio
. tivo: fortalecimento
culos trabalhados:
Estabilidade:
dos msculos abdominais
e dos
msculos dos membros superiores
abdominais
coluna vertebral e pelve
tlldede: quadril e cintura escapular

A
Guia de Pilates
67
Grupos especiais
"I
,1
t,.
5. Ponte
Posio inicial
Em decbito dorsal com os membros superiores estendidos ao lado do tronco e o quadril elevado.
Movimento
Inspire para iniciar o movimento, sustentando o quadril
elevado. Manter uma perna flexionada e, enquanto expira, estenda o outro membro inferior mantendo os joelhos
alinhados. Inspire e retorne posio inicial expirando.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento dos msculos para vertebrais
e glteos
para vertebrais e glteos

Estabilidade: coluna vertebral e pelve
Mobilidade:
quadril e joelhos
Msculos
trabalhados:
"I
"~ 6. Sustentar membros inferiores elevados
Posio inicial
Em decbito dorsal com os membros superiores ao longo
do tronco. Quadril e joelhos flexionados a 900.
Evoluo
Leveos membros inferiores mais prximo do solo.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento dos msculos abdominais
Msculos trabalhados: abdominais
Mobilidade:
articulao do quadril, ombros e coluna cervical
A
68
Guiade Pilotes
- Movimento
Inspire para iniciar o movimento. Expirando, tire os ombros, os membros superiores e a cabea do solo, realizando a flexo da coluna e estendendo quadril e joelho.
Inspire e retorne posio inicial expirando.
"I
,,~ 7. V invertido na bola
Posio inicial
Com os membros
Movimento
inferiores
e joelhos
apoiados
sobre a
bola, a coluna ereta, os embros superiores estendidos

nhados com os ombros, apoiando
e ali-
ambas as mos no solo.

joelhos,
trazendo
Expirando,
a bola para a frente.
flexione
Inspire e retorne
os
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento dos msculos abdominais e controle da pelve
Msculos trabalhados: abdominais e peitoral
Mobilidade: quadril, coluna cervical e joelhos
"I
,'~ 8. Alongamento com inclinao lateral
Posio inicial
Movimento
Sentada com os membros superiores elevados na altura do
ombro,
bola na lateral,
uma das mos apoiada na bola, e a coluna ereta.
inclinando
Expirando,
a coluna.
empurre
Inspire e retorne
Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento dos msculos contralaterais
Msculos trabalhados: oblquos e para vertebrais
_:aiCaoe: c una vertebral e ombros
Guio de Pilotes
""69
Grupos especiais
'\1
,.~ 9. Abdominal na bola
Posio inicial
Sentada na bola com a coluna ereta, os membros superiores elevados e estendidos, palmas das mos unidas,
ps fixos no solo e extenso dos membros inferiores.
Movimento
Inspire para iniciar o movimento. Expirando, flexione os
joelhos e incline o tronco para trs. Inspire novamente e
retorne posio inicial.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento dos msculos abdominais, alongamento dos msculos posteriores dos membros inferiores, mobilidade entre as vrtebras e conscientizao corporal
Msculos trabalhados: isquiotibiais e abdominais
Mobilidade: joelhos, ombros e coluna vertebral
"I
,1 ~
10. Relaxamento na bola
Posio inicial
A parte superior do corpo apoiada sobre a bola, com o
powerhouse ativado, a pelve elevada e alinhada com a
coluna, membros superiores alinhados e estendidos com
as palmas das mos unidas.
Movimento
Inspire para iniciar o movimento, expirando enquanto
realiza a abduo dos membros superiores, pressionando a regio posterior apoiada na bola. Inspire novamente e retorne posio inicial expirando.
Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento do msculo peitoral, trabalho do centro de fora, mobilizao de cintura escapular
abdominais
Mobilidade:
articulao dos ombros
Msculos
70
Guia de Pilotes
e controle da pelve
trabalhados:
Modelo: Marian Bouzeen

Auloria da srie: equipe mullidiseiplinar do Spa da Menle Sludio
Pilates Roupas, Mare Lab; mal, Ekomal.
Artigo
Benefcios
puro pessoas
ae qualquer
idade, sexo,
JMQI,mae peso
rtica do pilates no problema para quem est acima
o peso, afinal os resultados e os benefcios so os mesmos
- melhora da fora muscular, equilbrio, disposio e coordenao. Durante as aulas, desenvolvido um eficiente trabalho
e conscincia corporal que, alm de auxiliar na correo da
oostura, traz ainda um aumento da autoestima, servindo como
estmulo e motivao para praticar uma atividade fsica.
Os exerccios podem ser modificados de diversas
-naneiras, para diferentes nveis de capacidade fsica, de
acordo com a fora e resistncia de cada um, evoluindo
de forma gradativa, de maneira que no sobrecarregue as
a iculaes, principalmente as da coluna vertebral, dos
JOelhos e dos ps, evitando futuros desconfortos e dores
usculares. Alm disso, o mtodo permite variadas formas
de adaptao com a utilizao de acessrios, como bolas,
il~as, faixas, entre outros, que facilitam quando existe al;; ma dificuldade durante a realizao dos movimentos.
No pilates o trabalho de fortalecimento muscular rea:=ado de forma tranquila, com movimentos sutis, a respirao
::2 um ritmo ao exerccio, trabalhando a fora com resistncia,
m com um mtodo diferente das atividades de musculao I
::atizadas nos aparelhos das academias.
A respirao consciente desenvolvida junto com o
irnento exige muita concentrao, por isso diminui o
z:
o dos pensamentos, acalma a mente, promovendo um
::axamento. Quando a respirao vira um ato superficial e
~::'essado, muitos problemas podem se manifestar, como
:: - Idade de concentrao, insnia e ansiedade.
Todos ns estamos sempre em busca de sade, bem-estar e autoestima. Esta uma opo de atividade fsica que
ove o relaxamento fsico e mental, podendo ter um im-
pacto psicolgico positivo, ajudando a diminuir o estresse e

melhorando a qualidade de vida.
Durante as aulas, existe uma maior ateno aos msculos abdominais, no por esttica, mas com o objetivo
de promover a resistncia, estabilizao e sustentao da
coluna vertebral, permitindo que o exerccio seja realizado
com uma melhor postura e maior segurana, evitando,
assim, possveis desconfortos.
Mantendo o ritmo da atividade, mesmo estando com
sobrepeso, possvel atingir desde o nvel iniciante ao mais
avanado sem nenhum problema. O alvio da dor causada por
deficincias associadas obesidade, principalmente problemas
na coluna vertebral, outro benefcio que um programa de
pilates oferece. O corpo precisa de movimento, e esta uma
alternativa de atividade fsica segura, pois de baixo impacto,
ativa o sistema de defesa imunolgica do organismo, estimula o
sistema circulatrio, facilita a eliminao das toxinas atravs da
melhora do fluxo da linfa e a oxigenao do sangue junto com
o aumento da capacidade pulmonar.
Apesar da luta constante com o sobrepeso, descubro
atravs do pilates, ao avanar cada nvel, a deliciosa sensao de superar limites, sempre atingindo meus objetivos, por
exemplo, quando encontro um exerccio novo insisto at conseguir realiz-Io. Normalmente quando fao um movimento
pela primeira vez, mesmo no sendo to simples, at por
minhas limitaes relacionadas ao peso, encontro algumas
dificuldades, mas com persistncia e dedicao, nunca fiz disso um obstculo. Hoje, como instrutora de pilates, pratico o
mtodo no s por necessidade, mas pelo prazer, podendo
afirmar que tudo possvel, quando se tem fora de vontade
e se acredita no seu potencial.
Marian Bouzeen fisioterapeuta,

ps-graduada
em Fisioterapia
do Trabalho
e Ergonomia, especializao
em Fisioterapia Aplicada Ortopedia
e Traumatologia
Unicamp, instrutora
de pilates e proprietria
do Spa da Mente Studio Pilates
pela
Guia de Pilotes
""71
coluna saudvel! hipercifose
Cristina Abrami
72
Guio de Pilotes
Sem
corcunda
A hipercifose se caracteriza pelo

posicionamento dos ombros, cados
e para a frente, "fechando" a caixa
torcica. Mas possvel reverter
o quadro com exerccios de nves
inciante e intermedirio se for
postural. Confira a srie a seguir.
Por ngela Arrayal Fotos Fernanda Vennciol Produo
Thatiana Bertolil Cabelo e maquiagem Pmela Archanjo
Ateno!
Em alguns casos de hipercifose,
o instrutor
pode considerar
srio usar um apoio sob a cabea do praticante:
almofada,
necesbola
murcha ou toalha enrolada
Guia de Pilotes
'"73
11IIIII
~ "1
: ~ 1. Alongamento de peitorais e dissociao de

membros superiores
=~----'----
Posio inicial
Deitado
apoiados
Movimento
no cilindro
de espuma,
no 50[0, membros
tados do corpo,
joelhos
superiores
tlexionados,
estendidos
dorsos das mos apoiados
ps
e afas-
Aduzir
contato
e abduzir
05 membros
superiores
sem perder
do dorso das mos com o 50[0.
no 50[0.
Nvel: iniciante
Objetvo: mobilizao de ombros e alongamento de peitoral
Msculos
supraespinhoso, deltoide, serra til e subescapular

cintura plvica e coluna
cintura escapular e ombro
trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:
,.,
: ~ 2. Mobilizao da coluna torcica e fortalecimento

abdominal
Movimento
Posio inicial
Deitado
com
05 joelhos
50[0, membros
superiores
flexionados,
abduzidos
atrs da cabea, coluna torcica
ps apoiados
e flexionados,
apoiada
no
Estender a coluna torcica
mos
numa overball,
Nvel: iniciante
Objetivo: mobilizao da coluna torcica, alongamento de peitoral
Msculos
trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:
74
Guia de Pilotes
pelve
coluna
abdominais
e fortalecimento abdominal
e retornar
posio inicial.
'"
..~ 3. Double Leg Kick
Posio
Movimento
Incial
Deitado
em decbito
ventral
o lado, as mos sobrepostas

os MMII e os tornozelos
com a cabea rodada

e apoiadas
estendidos
para
sobre as costas,
(A)
Flexione os joelhos
executando
e traga os ps em direo aos glteos
trs insistncias.
e unidos.
Movimento (B)
Retorne posio inicial e, ao mesmo tempo,
estenda
MMSS mantendo
a coluna
e os
as mos unidas.
Nvel: intermedirio
Objetvo:
fortalecimento
e alongamento
Msculos
trabalhados:
Estabilidade:
Mobildade:
'"
,1 ~
Posio
de para vertebrais, controle do centro de fora, coordenao de movimento
pelve
abdominais,
e cintura
para vertebrais, romboides,
glteos, isquiotibiais
e grande dorsal
escapular
coluna, joelhos e ombros
4. Extenso de tronco
ventral,
MMSS flexionados,
da cabea (com uma empunhadura

coluna torcica
Movimento
inicial
Em decbito
dos MMII
de peitoral
estendida,
e unidos (com caneleiras
mos embaixo
(A)
Estender a coluna.
de 1/2kg nos pulsos),
MMII e tornozelos
estendidos
nos tornozelos).
~
Guia de Pilotes
75
coluna saudvel/ hipercifose
Movimento
(B)
Evoluo
Estenda os MMSS frente
do corpo, flexionando
os om-
Abduzir
e em seguida abduzir
seguida posio
bros a 1800.
os braos, retornando
em
inicial.
Nvel: iniciante
Objetvo: fortalecimento de para vertebrais e glteos, controle do centro de fora em posio de desafio, mobilidade e fortalecimento da cintura escapular.
Msculos trabalhados: abdominais, para vertebrais, deltoide e serr til
Establdade: cintura escapular e pelve
Mobildade:
coluna e ombros
:'" ~ 5. Stomach Massage Hands Back
Posio inicial
Sentado
apoiadas
Movimento
sobre o reformer
no descanso
dos e afastados,
com o tronco
ereto,
dos ombros,
os MMII
e os ps apoiados
na barra.
as mos
Empurre
a barra com os ps e estenda
flexiona-
Evolua
Flexione os tornozelos
~ posio inicial.
Nvel: iniciante
e sustentao de tronco
paravertebrais, abdominais, quadrceps e trceps da perna
Establdade: coluna, cintura plvica e cintura escapular
Mobldade: joelho e tornozelo
Objetivo: dissociao de MMII
Msculos
~
76
Guia de Pilotes
trabalhados:
e retorne
os joelhos.
'"
: ~~ 6. Downstretch
Movimento
Posio inicial
Ajoelhada,
MMSS estendidos,
ra, ps apoiados
ligeira
mos apoiadas
no descanso
diagonal,
joelhos
dos ombros,
Empurre o carrinho,
na bar-
corpo
torne
em
extenso
apoiados.
flexionando
os ombros,
posio inicial, estendendo

da coluna
e depois re-
a coluna torcica.
ocorre com apoio dos dedos.
Nvel: intermedirio
e fortalecimento
e peitoral
Objetvo: estabilizao do tronco, dissociao cintura escapular

Msculos
trabalhados:
Establdade:
Moblidade:
deltoide,
abdominais,
serr til
de deltoide
cintura escapular
e coluna
ombro
vertebral
'"
: ~ 7. Long Box Pulling Straps
Posio inicial
Movimento (A)
Em decbito
ventral
xa, em cima
do reformer,
e ombros
frente,
as tiras
e tornozelos
Cabea
a cai-
Movimento (B)
Flexione os cotovelos
cabea
e ombros,
mos
segu-
do aparelho,
MMII
unidos
ali-
nhe pescoo e cabea com o corpo.
para fora do box, MMSS
estendidos
rando
sobre
Estenda
os ombros
e eleve o tronco
e os cotovelos,
estendendo
a co-
luna.
e estendidos.
relaxada.
Nvel: iniciante
de trceps e paravertebrais
Msculos
abdominais,
trabalhados:
Establdade:
Moblidade:
pelve
coluna
e cintura
e MM55
trceps, grande dorsal
e para vertebrais
escapular
~
Guia de Pilates
17
coluna saudvel! hipercifose

'I,
: ~ 8. Chest Expansion
Posio inicial
De joelhos
co ereto,
os ombros
MMSS estendidos,
Evoluo
Movimento (A)
no cadillac,
com o tron-
Traga a barra
dril.
flexionados,
em direo
ao qua-
Olhe para a direita
e para a esquerretorne
posio
os ombros,
aduzindo
da e, em seguida,
inicial.
mos apoiadas
na barra.
Nvel: iniciante
Objetvo: fortalecimento
serrtil, trceps, deltoide, reposicionamento
Msculos
abdominais,
trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:
trceps, serr til
tronco, cintura escapular

ombros
dos ombros e estabilizao do tronco
e deltide
e pelve
e cervical
'I,
: ~ 9. Remada
I!
Posio inicial
Em p no cadillac,
po,
mos
Movimento
segurando
esticando-as,
frente
MMSS estendidos
as empunhaduras
ps paralelos
apoiados,
do
joelhos
do coraparelho
Hexionar
os cotovelos
as escpulas.
e estender
Depois, voltar
posio
inicial.
e quadril
flexionados.
Nvel: iniciante
Objetivo:
fortalecimento
Msculos
trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:
78
Guia de Pilotes
de trceps, romboides, bceps

trceps, romboides,
pelve, MMII
MMSS
tronco
e quadriceps
e abdominais
bceps, quadrceps
Ludmila Pedroso de Oliveira, CGPA pilates

equipe multidisciplinar CGPA pilates
Macaco, Marc Lab; mat, Ekomat; espao e aparelhos cedidos
pelo CGPA pilates
Modelo:
Autor das sries:
artigo
Cifose
~,J!i
percifose
uando
observamos
uma pessoa de perfil, facilmen-
t IZlsualizamos trs curvaturas

tebra.
fisiolgicas
A cifose uma dessas curvaturas
lizada na regio torcica,
considerada
Dependendo
na coluna ver-
doena
normais,
loca-
se -,
entre 20
muito
normal
e 45 graus.
frequente
nessa parte da coluna a
que um aumento
mais comuns so a m postura,
provocada
acompanha
do msculo
lombar e abdome
alteraes
enrolamento
peitoral
posturais,
dos ombros,
com
mente selecionados
especficos
pelo instrutor,
conseguimos
lizao.
nos aparelhos,
possvel no s despertar
a conscincia
corporal
mas tambm
trabalhar
rentes grupos musculares
de forma
Dessa forma,
o praticante
seus padres posturais
levado
mais econmica,
do pratios dife-
tente
a reconhecer
e alongar a musculatura
realiza rnovirnen- ~ . culatura

dores.
a propriocepo
vertebral
ras normais)
internacional
Institute
fundadora
Pilates
e diretora
certificada
Teacher
em alguns
aplicando
a curvatura
j exis-
a massa ssea atravs
trabalham
para a reeducao
(permitindo
da coluna
as trs curvatu-
dos msculos
a coluna
a to desejada
peitorais.
dar o suporte
ereta e sem sobrecar-
boa postura.
do CGPA pilates.
no mtodo
professora
pela PMA - Pilates
da mus-
Tambm
muscular/postural
para manter
tcnica
como
na srie que voc acabou

o fortalecimento
e o alongamento
USP em 1976, com certificao
dos EUA (1994),
de Certified
do corpo
Esse reequilbrio
necessrio
Fsica pela
nas
o profissional
do processo,
e abdominal.
no seu eixo correto
gas, atingindo
Abrami
preconizar
paravertebral
luam, contando sempre com a ajuda de um profissional compe-
Cristina
exacerbado
para aumentar
devem
tente para a realizao de uma avaliao postural detalhada.
em Educao
a hipercifo-
a sua desminera-
podendo
para estabilizar
Os exerccios selecionados
de conferir
alm de prevenir desgastes

e futuras
devido
na velocidade
e contribuir
postural,
se deve microfraturas
de exerccios adequados.
importante, sempre que tivermos algum desvio em nos-
Physicalmind
e a carga empregada
do praticante.
so irreversveis,
interferir
ne-
para cada caso, pois
danos nas vrtebras j debili-
de cunha,
exerccios adequados
da pa-
as modificaes
indicados
E esse grau de curvatura
apenas
I
sa postura, trabalhar os problemas para no deixar que eles evo-
Formada
conhecer
do movimento
em forma
casos avanados
e reeducar sua postu-
Um corpo equilibrado
nas articulaes
equilibrada.
indesejveis
ra no dia a dia, alm de fortalecer
indesejveis
de pilates deve ter conhecimento
alm da capacidade
vrtebras
pela osteo-
as caractersti-
se causada pela osteoporore
hipercifose.
de solo como
cante de maneira efetiva,
tos de forma
estiverem
gerada
sempre atender
corre-se o risco de provocar
trabalhar
ser
especialmente
e, principalmente,
tadas se a amplitude
cuidadosa-
deve
e dosados
Mais do que um desequilbrio
todos os desvios relacionados
de todo o corpo.
como
encurta-
maior, hipo ou hiperlordose
exerccios
no trabalho
aos exerccios
para a hipercifose
cess rias e os exerccios
protruso.
No pilates,
Tanto
normal-
ou
que a doena exige.
O instrutor
tologia
da causa, a hipercifose
algumas
cabea anteriorizada,
mento
em relao
cas e limitaes
por desequil-
da pessoa
no caso da osteoporo-
cuidadosa.
para cada caso, devendo
as
brio muscular, e a osteoporose.

Independentemente
histrico
- como
porose devem ser modificados
no grau da cifose torcica
acima de 45. H diversas causas para isso acontecer,
mente
a conduta
Os exerccios
Uma alterao
hipercifose,
da idade,
preexistente
Method
Pilates
de instrutores,
Alliance,
pelo
com selo
desde
1998
Guio de Pilotes
""79
coluna saudvel/ hiperlordose
~:;,
i5,.~)
~'_:;~~~.:,r, ~
\~'~"",' .~.,i?J"
, ~\;._~-i.',,:r
\\\'-
-.-rotina de trabalho
voltada para quem apresenta
hiperlordose, os exerccios devem
priorizar o fortalecimento do abdome
e da musculatura paravertebral,
principalmente da regio lomba
Alessandra
--.80
Guia de Pilotes
Truzzi
Sem desvio
postural
Ficar em p muitas horas pode ser
uma verdadeira tortura para quem sofre
de hiperlordose, um incmodo que
pode ser combatido com uma srie
simples, realizada no estdio
Texto ngela Arrayal Fotos Fernanda Vennciol Produo

Thatiana Bertoli! Cabelo e maquiagem Pmela Archanjo
,.,..
Guia de Pilotes
81
coluna saudvel! hiperlordose

'lI
: ~ I. Roll Down Bar
Posio inicial
Movimento
a coluna at chegar posio deitada
Sentada no cilindro de espuma sobre o cadillac, MMSS es-
Segmente
tendidos,
ne posio
mos na barra, MMII flexionados
e ps apoiados.
e retor-
inicial.
Nvel: iniciante
Objetivo: mobilizar e segmentar a coluna vertebral
Msculos trabalhados: abdominais e para vertebrais
Mobilidade: coluna, pelve e quadril
'lI
,~~2. Reverse Tower com Pelvic TiU
Posio inicial
Em
decbito
do corpo,
82
Guia de Pilotes
MMII
Movimento
dorsal
no
flexionados,
cadillac,
MMSS
ps apoiados
ao
longo
na barra.
Estenda os joelhos
e os tornozelos,
elevando
a barra.
Movimento
Flexione
e estenda
depois retome
os tornozelos
posio inicial para
fazer as repeties.
Aps a ltima
joelhos
o posterior
barra.
repetio,
e execute
Retome
estenda
os
uma leve inclina-
da pelve,
elevando
a pelve para a posi-
o inicial.
Nvel: iniciante/intermedirio
Objetivo: alongamento de isquiotibiais, trceps da pema e da musculatura da
regio lombar; alinhamento e flexibilidade de MMII, estabilizao e mobilidade da pelve
Msculos trabalhados: quadrceps, trceps da perna, glteos e abdominais
Mobilidade: coluna e MMII
'"
"~ 3. Stomach Massage Round Back
Posio inicial
Sentado
Movimento (A)
sobre o reformer
mos na extremidade
com o tronco
do carrinho,
MMII flexionados
e afastados,
"V"
juntos
(calcanhares
a coluna
ps apoiados
e metatarsos
flexionado,
as
Empurre
a barra com os ps e estenda
os joelhos.
enrolada,
na barra em
apoiados
na barra
e afastados).
A
Guia de Pilotes
83
Movimento
Flexione
retorne
(B)
e estenda
os tornozelos
posio inicial.
Nvel: intermedirio
Objetivo: alongamento de isquiotibiais, trceps da pema e paravertebrais, alinhamento e flexibilidade de MMII
Msculos
Mobilidade:
quadrceps, trceps da perna, para vertebrais, abdominais

cintura escapular
MMII
trabalhados:
Estabilidade:
"1
: ~ 4. Long Stretch Elephant Round
Posio inicial
Em p no reformer com os calcanhares encostados no des-
Movimento
canso dos ombros, tronco flexionado,
do a coluna flexionada.
MMSS estendidos
Empurre
o carrinho
e retorne
posio inicial, manten-
mos na barra.
Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento
de isquiotibiais, trceps da perna e para vertebrais, dissociao da articulao coxofemoral

isquiotibiais, trceps da perna e abdominais
Mobilidade:
articulao coxofemoral
Msculos
84
Guia de Pilotes
trabalhados:
'I,
..~ 5. Tendon Stretch
Posio inicial
Movimento (A)
Sentado
Flexione
na barra dos ps do refor-
ner com os MMII

dos,
ps apoiados
do carrinho
unidos
e estendi-
na extremidade
rinho
Evoluo
o tronco
e empurre
para a frente,
o car-
desencostando
Eleve o quadril
do o carrinho
posio
da barra.
tronco
e mos na barra.
para o alto, trazende volta e ficanco
em p, pernas
flexionados,
na
estendidas,
mos segurando
a barra e cabea relaxada.

Nvel: intermedirio
Objetvo: controle do tronco, mobilidade dos ombros, alongamento
Msculos
trabalhados:
Estabilidade:
Moblidade:
abdominais,
trceps, deltoide
de isquiotibiais e para vertebrais
e glteos
joelhos e pelve
articulao
de ombros
'I,
: ~ 6. Roll Down no Bosu
Movimento
Posio inicial
Sentada
no bosu sobre a regio
flexionados,
frente
ps apoiados
Segmentar
sacral, com os joelhos
no solo,
MMSS estendidos
a coluna at apoiar a lombar
no bosu. Retor-
nar posio inicial.
do corpo.
Nvel: iniciante
abdominal e mobilidade da coluna lombar
Msculos
abdominais
trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:
cintura escapular
lombar e pelve
A
Guio de Pilotes
85
'"
,~~7. Criss Cross
Movimento
Posio inicial
Deitado
com a cabea elevada, tronco
reita, MMSS estendidos

ao lado do corpo,
membro
Nvel:
inferior
rodado
em diagonal,
membro
esquerdo
inferior
segurando
direito
estendido,
para a dia bola
flexionado,
Execute uma rotao

ma direo,
MMII.
do tronco,
e ao mesmo
tempo
levando
alterne
a bola na mesa posio
dos
ps em ponta.
intermedirio
Objetivo: fortalecimento abdominal, dissociao coxofemoral e estabilizao plvica

Msculos
abdominais
pelve e regio lombar
coxofemoral e coluna torxica e cervical
trabalhados:
Establdade:
Mobilidade:
'"
,'~ 8. Spine Strech com Bola
Posio inicial
Sentada,
MMII
dos e apoiados
Movimento
estendidos
e afastados,
na bola.
MMSS estendi-
Flexione a coluna,
rolando
a bola para a frente
posio inicial.
Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento de para vertebrais e isquiotibiais, estabilizao plvica e controle do tronco
Msculos
Mobilidade:
86
Guio de Pilotes
abdominais
pelve e cintura escapular
coluna
trabalhados:
Estabilidade:
e retorne
Artigo
Lordose e
hiperlordose
Por Alessandra
~oluna
U/:n~s
Truzzi
vertebral a base do esqueleto humano e tem

funes importantes, como o suporte da cabea e do
mtodo
pilates
para o alinhamento
tronco, proteo do eixo nervoso, e o eixo de movimentao
cuidadosamente
do corpo.
conseguimos
Ao observ-Ia no plano sagital, vemos trs curvaturas
uma
corporal
escolhidos
trabalhar
A presena dessas curvaturas e de vrtebras unidas por
contnua,
coluna absorva mais os impactos constantes da fora da gravida-
melhorar
de e de outras sobrecargas a que estamos expostos durante toda
tempo,
de trabalhar
e no apenas grupos
te, o mtodo
discos intervertebrais e estruturas ligamentares permitem que a
e orientados
pilates
torna
levar a coluna
o alongamento
fortalecer
necessrio
inclinao lateral e rotao axial.
movimentos,
menos sobrecargas
chamada de hiperlordose. No raro a pessoa com hiperlordose
minal,
devem
paravertebral.
A hiperlordose lombar pode acompanhar algumas alteraes posturais, como:
ficiente
principalmente
plvica;
patologias
2- hipercifose
torcica;
hrnias de disco.
anteriores
de fora muscular entre os msculos
e posteriores
4- fraqueza da musculatura abdominal/abdome

5- musculatura
paravertebrallombar
protruso;
Truzzi
fisioterapeuta,
instrutora
dos mdulos
de Hrnia
de Disco e Escoliose
profissionais
do Centro
de Ginstica
tambm
padres
mais adequados
6- msculos iliopsoas encurtados.
Alessandra
estimular
a propriocepo
cante a reconhecer
reforam
encurtada;
indesejveis,
Deve-se
lhando
do tronco;
workshops
Postura
sobre
de pilates
no curso
Anglica
de quem apresenta
o fortalecimento
como
das vezes, j suo aparecimento
protruses
a conscincia
do corpo,
de
discais e at
corporal,
traba-
como ajudar
o prati-
e evitar maus hbitos

indesejveis,
posturais,
e substitu-Ios
que
por outros
e preventivos.
certificada
de formao
em 1999, professora
e certificao
- CGPA Pilates,
este e outros
abdo-
da musculatura
da regio lombar.
na maioria
para aliviar dores e prevenir
1- a nteverso
3- desequilbrio
numa rotina de trabalho
corporal
e alonyamento
Esse procedimento,
de
e mais eficincia.
preconizar
o fortalecimento
melhor, o equilbrio
com maior economia
Os exerccios selecionados,
hiperlordose,
fisiolgi-
da pelve na posio
alm de uma postura
para movimentar-se
para a organizao
equilibrada.
das trs curvaturas
neutra garante,
parte da coluna a acentuao da curvatura, passando de 60,
da prtica
o corpo e, ao mesmo
de forma
lidade, dando liberdade para os movimentos de flexo, extenso,
voltada
isoladamen-
atravs
de todo
a musculatura
mesmo tempo, permite que a coluna tenha elasticidade e mobi-
quando est entre 40 e 60. Uma alterao frequente nessa
o corpo de forma
ao seu eixo correto,
cas da coluna e o reposicionamento
se queixar de dor nessa regio.
re-
vertebral
retificada ou uma coluna com curvatura muito acentuada. Ao
A curvatura da lordose lombar considerada normal
posturais
musculares
possvel,
O restabelecimento
a vida, sem sofrer leses, do que comparada com uma coluna
pelo instrutor,
todas as alteraes
Por sua caracterstica

integrada,
mais so chamadas de lordose e, na regio torcica, de cifose.
ferramenta
de exerccios
hiperlordose.
lacionadas
fisiolgicas. Nas regies cervical e lombar, essas curvaturas nor-
excelente
e, atravs
onde
para
ministra
temas
Guia de Pilotes
""81
Em dupla
.. 1. Prancha com ps no rolo
Posio inicial - Duas pessoa

Ambas em decbito dorsal com braos estendidos ao longo
do corpo, pelve e coluna neutras, uma das pernas flexionada a 90, e a outra estendida, com as solas dos ps se
tocando.
Movimento - Duas pessoas

As duas pessoas expiram e estendem um joelho, mantendo
o outro flexionado, lembrando-se de fazer isso de forma
coordenada, ou seja, se uma estendeu o joelho esquerdo,
a outra tambm deve estender o joelho esquerdo.
Nvel: intermedirio
fortalecimento muscular e desafiar a estabilidade da coluna pelo movimento unilateral da perna

trabalhados: quadrceps femoral e glteo mximo
Estabilidade: coluna
Mobilidade:
extenso de joelho
Objetvo:
Msculos
.. 2.Saw
"
"
Posio inicial - Duas pessoas

Ambas sentam-se
com a coluna ereta e
pernas abduzidas
na largura do quadril,
braos estendidos
segurando o magic circle na altura dos ombros, com tornozelos
em dorsiflexo,
e inspiram para preparar.

Pessoa 1:expirar e soltar o brao direito, rotacionando a coluna em torno de um eixo vertical, mantendo a
pelvefixa. Estendero brao livreem sentido oposto ao
corpo, flexionando e rotacionando o tronco para trs.
Pessoa 2:expirar e soltar o brao direito, rotacionando a coluna em torno de um eixo vertical, mantendo a pelve fixa. Estendero brao livre em direo
oposta ao corpo, flexionar e rotacionar o tronco
frente, mantendo o olhar baixo.
Guio de Pilotes
"'89"
Em
dupla
Evoluo
devem inspirar, rolando a coluna
devem repetir o procedimento soltando,
Ambas
para cima e articular saindo da flexo de tronco,
crescendo a coluna axialmente. Depois,
cada uma, o brao esquerdo, dessa vez com o outro brao solto e, por fim, fazer todo o
procedimento trocando os papis de quem flexiona o tronco para a frente e quem o flexiona para trs.
Nvel: intermedirio
fortalecimento muscular e alongamento

rotadores do tronco, isquiotibiais, quadrado lombar, reto abdominal, oblquos externo e interno
Estabilidade: pelve e coluna durante a rotao e escpula
Mobilidade:
coluna
Objetivo:
Msculos trabalhados:
~.~*o;;;c~~~
',.~=
~~"
-v.,
...,."4
'f:
~_
.. 3. RQll;Q~~r + ~pine Stretch F orw~~~
',,~
--------------------.....
Posio inicial
Pessoa 1:sentada
com a coluna ereta, as pernas esten-
didas e ligeiramente
abduzidas,
coluna e pelve neutras,
Pessoa 2: em
prximo
decbito
e as mos tocando
quadril
os braos
e joelhos
estendidos
flexionados
fazendo
ao
a 90. Am-
formando
panturrilha
retornar
com a coluna
pessoa.
o transverso
eleva
enquanto
co, tocando
a parte superior
e tocando
Inspire e mantenha
do abdmen
unidas sobre a cabea, tirando
ativo.
do abdome
posio inicial, desenrolando
lentamente
do solo o quadril
Expire
as pernas
e o tron-
dos ps nos joelhos
ativo.
a po-
a coluna.
nas da outra pessoa. Inspire e fique na posio,

do o transverso
a coluna
com os braos estendidos
posio inicial desenrolando
Pessoa 2: expira
bas inspiram.
o pescoo e articula
um "c"
da outra
,sio, mantendo
"para
flexiona
uma flexo do tronco
frente,
os joelhos.
dorsal com a cabea localizada
aos ps da parceira,
longo do corpo,
os ps em dorsiflexo,
Movimento 1
Pessoa 1: expira,
e per-
manten-
Expire para retornar
a coluna.
Movimento 2
Nvel:
intermedirio
Objetivo: alongar
(pessoa 1) e avanado (pessoa 2)
a cadeia mestra posterior e trabalhar a
mobilidade da coluna femoral da pelve

reto abdominal, oblquo externo
e reto femoral
Estabilidade: pelve, coluna e escpula
Mobilidade:
coluna
90
Guia de Pilotes
Pessoa 1 faz um spine para alongar

terior,
depois desenrola
vrtebra
por vrtebra,
posio inicial do spine.
lentamente
enquanto
a cadeia mestra posa coluna,
descendo
a pessoa 2 retorna
: ,4. Ponte na bola

(
Posio inicial - duas pessoas

As duas em decbito
a 90, calcanhares
Movimento - duas pessoas
dorsal, com os joelhos
apoiados
flexionadas
sobre a bola, braos esten-
didos ao longo do corpo,
As duas devem
elevando
inspirar,
o quadril,
alongando
articulando
mat at que o peso fique

sobre a bola,
Inspirar
expirar retornando
rcica, vrtebra
apoiado
-'
Posio inicial-
os braos em
pisando
a posio
e depois
para manter
por vrtebra
no mat.
gastrocnmio e poplteo
Movimento I - Duas pessoas
Duas pessoas
abduo.
do
na torcica,
'
Ambas sentadas de lado com a coxofemoral

rotaao externa, e a contralateral
e expirar,
para fora
posio inicial a partir da regio to-
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento muscular e mobilidade da coluna
Msculos trabalhados: glteo mximo, bceps femoral, semitendinoso, semimembranoso,
Estabilidade: cervical
Mobilidade: pelve e coluna lombar
" 5. Mermaid
a coluna,
a coluna
proximal em
em rotao interna, eleve
As duas pessoas elevam os braos em
abduo.
Inspiram para
preparar,
Inspire e prepare,
Movimento 2 - Duas pessoas

As duas pessoas devem expirar e fazer uma flexo lateral
de tronco
externo
forma
com a coluna,
estendidos,
que as pontas
Em seguida,
posio
devem
com a cabea e o brao mais
acompanhando
o movimento,
de
dos dedos de ambas se toquem,

inspirar
e manter
para retornar
inicial na expirao.
Nvel: intermedirio
Objetvo: flexo lateral da coluna
Msculos trabalhados: abdominais e os oblquos
Estabilidade: coluna
Mobilidade: Coluna, ombros e braos
Guio de Pilotes
91
em dupla
'\\,
"'J
_-'< '
~:<t;~~".-
.~~4~"<f~-{;-'~"_""'"
.' 6. Abduo.na ~l~.,:

~<
r
Posio inicial- Duas pessoas
As duas em decbito dorsal, com a coluna neutra, os joelhos flexionados a 90, as pernas abduzidas, os ps juntos e apoiados
sobre a bola, e os braos estendidos ao longo do corpo. Inspirao para preparar.

As duas pessoas devem expirar e elevar a ponte, retirando as vrtebras lombares e torcicas do solo, enquanto
mantm a abduo das pernas e a flexo dos joelhos.
Aps manter a posio inspirando, retornam posio
inicial expirando.
Nvel: intermedirio
a bola parada
isquiotibiais
Establidade: tronco e escpulas
Moblidade:
coluna, rotao lateral do quadril e abduo dos membros inferiores
Objetivo: fortalecer rotadores laterais e isquiotibiais, enquanto mantm

As duas pessoas em decbito dorsal no imprint, pernas paralelas e aduzidas, tornozelos em flexo plantar, ps em
ponta, braos estendidos ao longo do corpo, e coxofemoral
flexionado a 90.
intermedirio
fortalecimento em isometria e mobilizao da coluna
reto abdominal, oblquo externo e flexores do quadril
Establidade: coluna e escpula
Moblidade:
coluna e pelve
Nvel:
Objetivo:
-I
92

As duas pessoasdevem expirar e fazer um rolamento na coluna, elevando as pernas unidas na vertical, em direo ao teto.
Inspirar para manter a posio e, logo em seguida, expirar lentamente na descida, tocando as vrtebras no mat para retomar
posio inicial.
Guia de Pilotes
em dupla
.. t.
H'
9. Squat com a bola
>
""
" ;
As duas pessoas em p com a coluna ereta, crescimento axial,
As duas pessoas estendem o brao frente do corpo, na altura
com a bola apoiada nas costas, braos estendidos ao longo do
do ombro e flexionam o joelho at 90, no mximo. Inspirar
corpo. Inspirar na preparao.
para manter e expirar retomando posio inicial.
Nvel: iniciante
fortalecimento muscular
glteo mximo e quadrceps
Estabilidade: escpula e lombar
Mobilidade: joelho e quadril
Objetvo:
Posio inicial-
Duas pessoas
As duas
sentadas
pessoas
pernas abduzidas,
crescimento
outra
com
as
a coluna ereta em
axial, ps tocando
o da
pessoa, bola entre as pernas e
braos estendidos
frente do corpo
com as mos apoiadas

pirar na preparao.
na bola. Ins-
Movimento 1
Pessoa 1: expirae deixa os braos
serem levados frente pela outra,
enquanto
Movimento 2 - Duas pessoas:

Inverter
a execuo
do movimento
1.
alonga a coluna e os adu-
tores, levando a cabea e o pescoo

na direo
do movimento.
Pessoa 2: utiliza a bola para alongar
a outra,
puxando
levemente
seus braos.
Nvel: intermedirio
Objetvo: alongamento
adutores e para vertebrais

pelve e escpula
coluna e abdutores
Estabilidade:
Moblidade:
Modelo:
94
Guio de Pilotes
Aline Hirosse e Fernanda Naves, wornan's Care Center

Autor da srie: equipe interdisciplinar do womans
Care CenterCamisetas, Speedo; calas, Lquido; mat,
Ekomat; bola e magic circle, 0&0 Pilates;
Artigo
Pilates
em dupla
Por Alessandra
Truzz
om o dia a dia repleto de atividades, gerar adeso

prtica de uma atividade fsica e torn-Ia um hbito o
grande desafio dos profissionais da rea.
Os alunos de pilates precisam sair renovados das aulas, para que possam obter maior disposio para enfrentar os problemas do cotidiano e alcanarem o aumento
da autoestima, a sade e o bem-estar.
Para isso, no basta apenas que os alunos aprendam a tcnica e executem corretamente os exerccios;
necessria a integrao entre o professor e o aluno, e o
grupo como um todo.
As sensaesde alegria e alto-astral sofundamentais
para a motivao dos alunos, to importante para a adeso
e manuteno da prtica de qualquer atividade fsica.
Todas as pessoas gostam de certa forma de brincadeiras, ou de se divertirem com algo ... E por que no os
alunos de pilates?
Nossaproposta foi a de desenvolveruma srie de mat
pilatesem duplas, aplicadade forma ldica e dinmica, a fim
de proporcionar a integrao e a motivao dos alunos.
Vale ressaltar que, mesmo tendo um enfoque ldico, os exerccios estimulam a concentrao, o equilbrio
e a conscincia corporal dos alunos.
A srie pode ser executada utilizando diversos
acessrios, como bolas de diversos tamanhos, rolos,
crculos mgicos, entre outros, o que torna a aula ainda
mais divertida.
Exerccios que enfatizam o ldico devem ser inseridos no plano de aula, pois visam ao desenvolvimento
motor, intelectual e social dos alunos.
Independentemente das limitaes dos alunos e
dos diferentes nveis de aprendizado motor, a insero
?e exerccios em duplas traz para a aula de pilates a cooperao e o respeito mtuo - comportamentos vitais
para o convvio em sociedade.
Ns, que somos de fato, instrutores (as), s conseguiremos atingir nossas metas e objetivos quando incorporarmos o real sentido de nossa funo, que orientar
e ensinar o caminho para o conhecimento, amparado
pela relao de cooperao e respeito mtuo.
Aline Hirosse fisioterapeuta

com especializao em Fisiologia do Exerccio, Treinamento Resistido na Sade na Doena e no Envelhecimento, Ergonomia, Pilates Posture, Home Care e Reabilitao Sensrio-Motora
no Esporte. proprietria do estdio WCC - Woman's Care Center.
Fernanda Ribeiro Naves graduada em Fisioterapia e ps-graduada em Ergonomia. Formada
em Estdio Pilates pela Espao Vida Pilates e em Mat Pilates pelo Grupo Posture. Professora
de Pilates no WCC Estdio Pilates e responsvel por programas de Qualidade de Vida no Trabalho
pela Movimentar Consultoria e Fisioterapia Ltda.
Guia de Pilotes
"'95"
, Os exerccios de pilates para amenizar
a tibromialgia devem comear com uma

aula mais leve, com alongamentos e
relaxamentos. De acordo com a resposta
positiva do aluno, acrescentam-se, pouco a
pouco, exerccios de fortalecimento.,
,
Natalia Costa Nogueira
Vi ver bem e sem dor

A prtica moderada de exerccios de alongamento e relaxamento
diminui a frequncia e intensidade da dor e melhora a qualidade de
vida de pessoas que sofrem de fibromialgia
Por ngela Arraya! Fotos Rodrigo Estrella! Produo Thatiana Bertolil Cabelo e maquiagem,
<
Pmela Archanjo
alongamentos
Posio inicial
Sentada no cadillac com os ps apoiados nas hastes laterais, se-
Movimento
Faa uma flex
gurando a barra-torre na altura do peito, com os braos ligeira-
ao peito,
mente estendidos, leve flexo no ombro e pernas estendidas.
posio inicial
a-:=-=- ~
E~-=-::=.-:;:::
e~~-=-:= -
len a .
Ateno: Se o praticante apresentar - _

sustentar por alguns segundos nes.a
-2
o o queixo
em direo
nara a frente.
Retorne
c.
='" ~
--s
rolando
a coluna.
da coluna hipomvel,
abalhar estas vrtebras.
Nvel: iniciante
Objetivo: melhorar a mobilidade da coluna e alongar a cadeia posterior
toda a cadeia posterior de perna e coluna

cintura plvica e escapular
coluna
Estabilidade:
Mobilidade:
Posio inicial
Sentada no cadillac com as duas pernas abertas,
suspensas
para as late-
rais do aparelho,
segurando
te da barra-torre
na altura
do peito,
os braos ligeiramente
estendi-
com
dos e leve flexo
na has-
Movimento
Faa uma flexo anterior,
queixo
no peito
e lentamente
para a frente.
nos cotovelos.
Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento da cadeia posterior e peitoral
peitoral e toda a cadeia posterior da coluna

cintura escapular
coluna e cintura plvica
Estabilidade:
Mobilidade:
98
Guio de Pilotes
levando
role
Evoluo
Retorne posio inicial lentamente,
desenrolando
a coluna e, em seguida,
leve os bracos para cima, e o tronco

para a frente.
Retorne definitivamen-
te para a posio inicial em seguida.
Posio inicial
Deitada de costas na cama do cadillac,
com os dois ps na barra, as mos ao
lado dos ps, os joelhos flexionados e
junto ao peito, o glteo atrs da barra.
Movimento
Empurre a barra para cima e alongue
o corpo, levando-o na mesma direo
das pernas, que esto retas. Para um
alongamento mximo, tente levar o
corpo contra as pernas estendidas.
Flexione os ps enquanto flexiona o
joelho sobre o peito, voltando para
a posio inicial, de forma lenta,
descendo vrtebra por vrtebra e
certificando-se de que os joelhos esto
flexionados sobre o peito enquanto
desenrola a coluna.
Nvel: intermedirio
e isquiotibiais e fortalecer o abdome.

para vertebrais , isquiotibiais e abdome
Estabilidade: quadril e cintura escapular
Mobilidade:
extenso de joelho e flexo de tronco
Objetivo: alongar para vertebrais lombares
Posio inicial
Deitada de costas, quadril flexionado, pema direita estendida
com a ponta do p na barra do cadillac, enquanto a perna
esquerda fica cruzada sobre o corpo, e os braos estendidos ao
longo do corpo.
Movimento
Flexione o joelho da perna que est estendida. Em seguida, retorne posio inicial.
Ateno: Pessoas com grande encurtamento de

isquiotibiais devero deitar mais para cima da cama.
Nvel: iniciante
Objetivo: melhora na mobilidade da coluna
Estabilidade:
Mobilidade:
e alongamento de glteo mximo e piriforme
glteo mximo
quadril
flexo de joelhos e abduo de quadril
Guia de Pilotes
99
alongamentos
Movimento
Posio inicial
No reformer,
sentada sobre os squios com as pontas dos
Use o centro de fora para iniciar o movimento,
ps sobre a barra e os calcanhares unidos. Joelhos e quadril
o joelho
flexionados
movimento.
e as mos esto na barra, ao lado dos ps, com
com controle,
deixando
o tronco
estenda
acompanhar
Volte posio inicial.
os cotovelos abertos, relaxando a cabea para a frente.
Ateno: Os joelhos nunca se abrem mais do que a largura dos

ombros.
Mantenha
os ombros, pescoo e cabea relaxados.
Nvel: intermedirio
Objetivo:
alongar
cadeia posterior,
Estabilidade:
isquiotibiais
mobilizar
coluna vertebral e trabalhar rgos internos
e flexores de tronco
cintura escapular e plvica
Mobilidade:
tornozelos
e joelhos
Posio inicial
Movimento
Sentada no reformer com os bracos estendidos para trs do
Flexione e estenda os joelhos alternadamente.
corpo, as costas alongadas para cima, as pernas estendidas, e

a ponta dos ps sobre a barra.
Ateno: No deixe os cotovelos hiperestendidos,

e expanda a caixa torcica. Certifique-se
Nvel: iniciante
Objetivo:
alongar para vertebrais e
Estabilidade:
Mobilidade:
100
Guio de Pilotes
tronco
iscuictibieis
e isquiotibiais
para vertebrais
e quadril
flexo de joelho
e tornozelo
abra somente a parte superior das costas
de que as costas esto alongadas axialmente.
Posio De joelhc
Movimento
---
-::::
direito e ~
12
::-
o o
-- _
o p esqL:--== -:fletidos,
_
-:::~
-c_ ~-
Empurre o carrinho do aparelho para trs, estendendo

o tronco seguindo o movimento.
==-=
os
Nvel: ifi-=C-:,- Objetivo:
a ~-
Msculos
Estabilida
Mobildaa
--
:G.-- ~
~.Ge
-:-
a perna esquerda, com
Retorne para a posio inicial.
Ateno:
isquiotibiais, e manter o alinhamento

biais, soleo e gastrocnmio
-'~wra escapular
Certifique-se
de que
os joelhos esto alinhados corretamente.

Os g\teos e abdominais
esto trabalhan-
do para evitar que o quadril gire.
Posio inicial
Movimento
Em p ao lado do refomer, com os calcanhares no cho, abdo-
Empurre suavemente o carrinho a partir dos msculos
me contrado, cabea solta, tronco flexionado e as duas mos
glteos e da parte inferior do powerhouse.
no estofado.
volta com controle, contando
Nvel: iniciante
Dicas:
mobilizar o quadril e alongar a panturrilha e os isquiotibiais

Msculos trabalhados: isquiotibiais e panturilha
Estabildade: quadril, tronco e cintura escapular
Mobilidade:
tronco e quadril
rendo graas
Objetvo:
Certifique-se
de que o carrinho
fora dos glteos
Faa presso com os calcanhares

aumentar
Puxe o carro de
trs tempos.
o alongamento
est cor-
e abdominais.
no cho para
da panturrilha.
Guia de Pilates
101
novidade
, , o Gym
- k faz o mesmo trabalho das

ntos convencionais
molas e dos
ip
do pilates, s
pare lho compacto,
leve e aces
-se de uma tima
ferramenta p
r novos exerccios
.. .
s srie
ClOnals_, ,
r
Mil e uma
ossibilidades
I
Finalmente chega ao Brasil o acessrio que

pode simular um treinamento similar ao
;o~"~'
,,~,~co:.~~~?,~~",?'
~
~oo~P,~~,~o~~
'~:\. . ates, mas -I

~
. ';\1,
.
,IV
Maquiagem Pamella Archanjo
Posio inicial
De lado com os joelhos levemente
flexionados, as duas alas fixadas no
p de baixo, e o antebrao de baixo
apoiado do solo. A perna de cima
cruza a que est embaixo, e o brao
de cima, em flexo, segura a barra
do aparelho.
Movimento
Expirando, eleve o quadril ao mesmo tempo em que empurra a barra em diagonal para cima no prolongamento do corpo. As pernas
acompanham o movimento, com a
extenso dos joelhos. Volte posio inicial inspirando.
Evoluo
Tambm possvel apoiar apenas a
mo no lugar do antebrao durante
a execuo do movimento.
Nvel: intermedirio
Objetvo: fortalecer quadrceps femoral e trabalhar mobilidade de tronco
Msculos trabalhados: glteo mximo, bceps femoral e semitendneo semimembranoso
Estabilidade: quadril
Mobilidade: flexo de joelho e elevao de tronco
,..,
Guia de Pilotes
103
Posio inicial
Em decbito dorsal, com uma ala fixa em cada p e a
barra segura na altura do peito. Uma perna est com
o joelho flexionado, e o p apoiado no solo, enquanto
a outra est elevada com o p apontando para o teto.
Apoiados no solo esto apenas a cabea, o pescoo, a
escpula e os braos, enquanto lombar, coxas e quadril
esto suspensos.
Movimento
A perna estendida desce um pouco na expirao, parando em diagonal, ao
smo tempo em que a barra
levada acima da cabea. olte inspirando.
Nvel: avanado
Objetivo: fortalecimento de membros inferiores e de deltoides
Msculos trabalhados: glteos, isquiotibiais, panturrilha, deltoides e abdominais
Mobilidade: quadril e ombro
Pos.i'i:o ;n;do:~
Aoe>ao com 'ma a>(a em C>D>
p; D:> D);;'~DS
ama oa caoea, segvT;mDD d D::m;;. rlD ;;';D2>~"\\)D.
~Q'f(m.<CQ.(<l
E>1~\5)\5ffi
(<;C<;C (l ((Q(l.C<J Id.Cd

((1::-3. {(E'-KdG dGS
N)v~J:;;''V;;'));;'DD
Objetivo: alongamento de quadnceps e Tottaje(jmeniD 61:'iriu'ps tO' (lj)f.)Dmi\is

Msculos trabalhados: trceps, abdominais e glteos.
Estabilidade: cintura escapular e quadril
Moblidade: joelhos e cotovelos
104
Guio de Pilotes
CcJ" "(raao
ao mesmo lempo [(VI? Tl?-
cotovelos e volte, ao contrrio,
explranDD.

Posio inicial
Em p com as pernas ern anteroposterior (direita na frente da esquerda), o
p da frente apoiado no cho, e o de
trs apenas com a ponta apoiada, uma
ala em cada p, e as mos, segurando
a barra, na linha do peito, com os cotovelos flexionados junto ao corpo.
Movimento
Realize um afundo (flexione os
joelhos) expirando,
ao mesmo tempo
em que empurra o brao esquerdo

na direo da perna direita, e gire o
tronco simultaneamente.
contrrio,
Volte, ao
inspirando.
aV~;=-:
Nvel:
Objetivo:
oe peitoral, deltoide anterior e membros inferiores

aerroral, deltoide anterior e perna como um todo
--_ S escsouter
::.= -: :=20ri). tornozelo e ombros
- _
Msculos
Estabilidade:
Moblidade:
Posio inicial
Em p com
as pernas
anteroposterior
esquerda
em posio
(dessa
na frente
vez
com
da direita),
--
,1
Eleve o brao direito
expirando
Movimento
para a esquerda,
ao mesmo
volte, ao contrrio,
tempo
em que inclina
o tronco
inspirando.
uma
ala em cada p, a barra na mo direita
passando
direito,
por cima
e o cotovelo
mo esquerda
do ombro
flexionado.
fica na cintura.
Nvel: intermedirio
de deltoides e abdominais
lombar, dorsais e deltoides
Estabildade: membros inferiores
Mobildade:
coluna e ombros
Objetvo:
fortalecimento
Guia de Pilotes
'"
105
novidade
r.------
ni---'
,
Posio inicial
Para chegar posio inicial desse exerccio, preciso ficar em p com uma ala em cada p, segurando a barra
com ambas as mos na altura do quadril. Em seguida, vire a barra para o lado esquerdo, formando um x desproporcional com os tubos elsticos. Passeo p esquerdo por dentro desses tubos, cruzando-os e deixando um p
ligeiramente mais para trs que o outro. Por ltimo, flexione levemente o joelho do p que ficou mais para trs.
Movimento
Realize um afundo (flexo de
joelhos) em equilbrio, expirando ao mesmo tempo que realiza uma extenso do quadril no
lado direito e uma flexo dos
cotovelos. Volte, ao contrrio,
inspirando.
Nvel: avanado
Objetivo: equilbrio, fortalecimento de membros inferiores e bceps
Msculos
Mobilidade:
106
Guiade Pilotes
bceps e perna como um todo

cintura escapular e tronco
joelho, quadril, tornozelo e cotovelos
trabalhados:
Estabilidade:
I
~
Posio inicial
Em p com as duas alas no p direito, que se encontra fora de
apoio graas aos joelhos flexionados a 90 0. O outro p apoia
o corpo e passa por dentro dos elsticos. A barra segura pelas
mos est na altura do peito, com os cotovelos flexionados colados lateral do corpo.
Movimento
Realize uma extenso no lado direito do quadril, expirando ao mesmo tempo em que realiza um desenvolvimento
com extenso dos braos. Volte, ao contrrio, inspirando.
Nvel: intermedirio
Objetivo: equilbrio
Estabilidade:
Mobilidade:
glteos, abdominais
e deltoides
tronco
membros
inferiores
deltoides
Posio inicial
Em p com uma ala em cada p,
coloque a barra no cho e passe por
cima dela, passando-a para a parte de
trs do corpo, onde ficar segura com
ambas as mos na altura do quadril. A
perna esquerda fica estendida com o
p apoiado no solo, enquanto a perna direita fica elevada em leve flexo
de joelho, com a ponta do p direito
apontada para baixo.
Movimento
Realize uma extenso dos ombros
expirando ao mesmo tempo em que
realiza a extenso do joelho direito.
Volte, ao contrrio, inspirando.
Nvel: avanado
Objetivo: equilbrio
e fortalecimento
Estabilidade:
Mobilidade:
quadrceps
cintura escapular
articulao
de quadrceps
e tronco
e do
dos ombros
e trceps
e trceps
joelho
A
Guia de Pilotes
107
li
I
Posio Inicial
Em p com uma ala em cada p,
e ambas as mos segurando a barra
acima da cabea.
Movimento
Realize um agachamento inspirando e volte, ao contrrio, expirando.
Nvel: avanado
Objetvo:
estabilizao
Estabilidade:
Mobilidade:
do tronco e fortalecimento
dos membros
inferiores
lombar; dorsais e perna como um todo
e tronco
e tornozelo
cintura escapular
joelho,
quadril
Posio inicial
Em p com quadril e joelhos ligeiramente flexionados e com uma ala
em cada p. As mos seguram a barra na linha do peito.
Movimento
Estendaas pemas expirando ao mesmo
tempo em que realiza um desenvolvimento, elevando os braos acima da cabea e fazendo uma rotao de tronco.
Nvel: intermedirio
Objetivo: estabilizao do tronco, fortalecimento
Estabilidade:
Mobilidade:
108
Guio de Pilotes

joelho,
e deltoides
lombar; dorsais, deltoides e perna como um todo
quadril,
tornozelo
e ombros
Movimento
Desenrole a coluna, vrtebra por vrtebra, virando ligeiramente o tronco para o lado esquerdo enquanto expira.
Volte, ao contrrio, inspirando.
Posio inicial
Sentado com a perna direita cruzada sobre a perna esquerda, em cujo p esto fincadas as duas alas do aparelho. As mos seguram a barra na altura das coxas.
Nvel: intermedirio
Objetivo:
mobilidade
Estabilidade:
Mobilidade:
de coluna
abdominais
cintura escapular
coluna
l
Posio inicial
Deitado com uma ala em cada p, segurando a barra
do aparelho na altura da pelve.
Movimento
Enrole a coluna expirando, ao mesmo tempo em que realiza uma flexo dos cotovelos e volte, ao contrrio, inspirando.
Nvel: intermedirio
Objetivo:
mobilidade
Estabilidade:
Mobilidade:
de coluna e fortalecimento
abdominais
do bceps
e bceps
cintura escapular
coluna e cotovelos
Guia de Pilotes
109
OC''t'iode
Posio inicial
Posio de quadrpede com uma ala em cada p. A
perna direita e o brao esquerdo ficam elevados e estendidos, enquanto a mo direita, segurando a barra,
e a perna esquerda, com o joelho flexionado, ficam
apoiadas no cho. O olhar deve ser mantido para baixo, alinhando a cervical com a coluna.
LL..,.'~--..I.Ii
I
\,--------------------
Movimento
Flexione o joelho direito expirando e volte, ao contrrio,
inspirando.
Nvel: avanado
Objetvo:
estabilizao
Estabildade:
Mobildade:
glteos, isquiotibiais,
------._-
.....
Nvel: iniciante
fortalecimento
Establidade:
Moblidade:
11 O
Guia de Pilates
do corpo
e quadril
Posio inicial
Deitado em decbito ventral com uma ala em cada p,
segurando a barra com ambas as mos acima da cabea.
Objetivo:
da cadeia posterior
lombar e dorsais

joelho
---
---
do corpo como um todo e fortalecimento
da cadeia posterior
do corpo
deltoides, dorsais, lombar e glteos
tronco
ombros e cotovelos
Movimento
Flexione os cotovelos expirando e volte, ao contrrio,
inspirando.
.,---------------------Posio inicial
Em decbito ventral com uma ala em cada p, segure
a barra de encontro ao solo na altura do rosto, com os
antebraos apoiados no cho.
Movimento
Traga o p direito com a ponta para o alto em direo
do glteo, flexionando o joelho enquanto expira. Volte
posio inicial inspirando.
r-------------------------------
\.- ----------~)
Evoluo
Traga os dois ps com a ponta para o alto em direo
do glteo, flexionando o joelho enquanto expira. Volte
Nvel: iniciante
Objetivo:
fortalecimento
Estabilidade:
Mobilidade:
de glteos e isquiotibiais
glteos e bceps femoral

joelho
,-
(
I
~~--------------------------~
Posio inicial
Deitado em decbito lateral com as duas alas fixas no
p de cima. A barra fica apoiada embaixo do tronco com
a mo do brao de cima segurando uma ponta dela.
Movimento
Eleve a perna de cima expirando e volte posio inicial
inspirando.
Nvel: intermedirio
Objetivo:
fortalecimento
Estabilidade:
Mobilidade:
de membros
abdominais
inferiores
e flexores do quadril
tronco
articulao
do quadril
Guia de Pilotes
111
novidade
Movimento
Posio inicial
Em decbito ventral,
com a barra apoiada
nos ps e as
alas seguras pelas mos na linha dos ombros,

tendidos
braos es-
Eleve os dois braos acima da cabea expirando
e volte
na lateral do corpo.
Nvel: iniciante
Objetivo:
fortalecimento
Estabilidade:
Mobilidade:
da cadeia posterior
do corpo
e glteos
deltoides, dorseis, lombar
tronco
ombros
Movimento
Posio inicial
Deitado
em decbito
as pernas estendidas
dorsal com uma ala em cada p,

para o alto, com os ps apontando
Desa as as pernas expirando
at tocarem
o solo e volte
inspirando.
para o teto, e a barra segura acima da cabea.
Nvel: intermedirio
Objetivo:
fortalecimento
Establdade:
Mobilidade:
de membros
glteos
inferiores
e abdominais
com estabilizao
do tronco
e abdominais
tronco
articulao
do quadril
Modelo
e autor das sries:Luiz
Fioretto
Blusa, Marc Lab; bermuda. Be Yoga; rnat,

Ekomat, gymstick, Escola Fitness.
112
Guio de Pilotes
Guio de Pilotes
1:
Artigo
Mul tifuncionalidade
em alta
Por Luiz Fioretto
ymstick um equipamento multifuncional que foi

erra o
Finlndia em 1997 e lanado em 2003. No Brasil
ele chegou no final de 2010 e j est presente em mais de 30
pases.Ele baseado em dois conceitos bem conhecidos: exerccio com barra (basto) e exerccio com elstico (tubo elstico
ou banda elstica).
Originalmente foi desenvolvido para condicionamento
muscular e atualmente utilizado tambm para melhorar o
equilbrio, a mobilidade articular, a coordenao e o condicionamento fsico geral. Pode ser utilizado em reabilitao, pilates,
treinamento resistido, personal trainer, treinamento cardiovas.cular e aulas coletivas.
composto por uma barra de fibra de vidro com 130 cm.
Possuiuma manopla central de espuma com 70 cm e dois tubos elsticos com 75 cm que so fixados nas extremidades da
barra, alm de duas alas nas extremidades dos tubos elsticos.
Pesa300 gramas.
Entre os principais benefcios do aparelho, encontramos
o fato de ele oferecer resistncia em praticamente qualquer
direo desejada e em qualquer posio: em p, decbito ventral/dorsal/lateral, ajoelhado e na posio de quadrpede.
A instabilidade criada pelos.diversos vetores de fora que
o Gymstick proporciona ajuda a melhorar a fora dos msculos
estabilizadores, assim como o aumento da fora e da resistn- (
cia muscular, o equilbrio, a estabilidade da articulao, a coordenao e a conscincia postura!.
Por trabalhar com exerccios multiplanares, possvel fazer uma gama de exerccios que no se consegue ~
realizar em equipamentos convencionais de pilates. Tambm desenvolve intensificada propriocepo articular no
praticante - quando se realizam os exerccios, o corpo est
constantemente a trabalhar contra a tenso das bandas,
<-
Luiz Fioretto
tes Funcional
,,~
113
proporcionando resistncia e feedback para os msculos

posturais. Tambm fortalece os msculos menores e mais
fracos, muitas vezes em torno das articulaes.
A segurana outro ponto alto, pois muito mais fcil
de segurar nas mos do que as bandas elsticas convencionais,
alm de ser compacto, leve e acessvel.
As alas e a barra podem ser fixadas no corpo de vrias
formas e fornecem um feedback instantneo no que diz respeito ao posicionamento das partes do corpo, como ombros,
cintura escapular, quadril e tronco.
Com ele, possveldesafiar a estabilizao do tronco e do
centro de fora, escolhendo exerccios nos quais o ponto fixo
estiver o mais longe possveldo ponto que est em movimento.
A estabilidade articular no Gymstick refere-se ativao
dos grupos musculares intrnsecas ao redor das articulaes.
Ao utiliz-Io, as mos e os ps so conectados e a trao dos
tubos elsticos ajudam a dar maior eficincia na estabilizao
das articulaes.
Boa parte dos exerccios com o Gymstick so movimentos
compostos que exigem diversas aes conjuntas, e os movimentos so multiplanares, com mudana de direo e, acrescentando o componente equilbrio, ajudam a promover uma
maior sinergia dos grupos musrulares,
Por fim, para acompanhar o desenvolvimento de cada
um, o Gymstick dividido em cinco intensidades. Cada cor de
elstico tem espessura diferente e, consequentemente, oferece
diferentes nveis de resistncia, veja:
Verde = Leve (1 a 10 kg)
Azul = Moderado (1 a 15 kg)
Preto = Forte (1 a 20 kg)
Prata = Extra Forte (1 a 25 kg)
Dourada = Superforte (1 a 30 kg)
professor de Educao Fsica, ps-graduado

em Musculao e Condicionamento
Fsico e Pilae Condicionante.
Tambm Mster trainer em FitPro, pela Radical Fitness, e em Gymstick. D
aulas particulares
de pilates e palestrante
da Escola Fitness.
A
Guia de Pilotes
Guia de Pilates
113
micromovimentos
'Desenvolver a percepo sobre os

micromovimentos - quase invisveis.- e
explor-los, incrementa nossa cO~~9~cia
corporal, relaxa e garante u1Jl$!elhor
distribuio de cargas ao IQni5fde todas as
" d" z";;'.;..-;. d c.
estruturas corporais, !J:~man o toras ,<'.,::,
.
-::..0-; >"
garant1n~;i
~&9bno"
~1~.Y't:..-:.....
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eta
114
Guio de Pilotes
r:: ~,''
'~:".>
.',""'-"......
Movimento
Posio inicial
Em posio
apoiado
de quadrpede,
no solo e bem encaixado
diretamente
punho,
acima
coluna
do joelho.
neutra,
bem
Inspire suavemente e, ao expirar longamente, ative a muscula-
que est
tura do assoalho plvico, procurando realizar uma pequenina e
bem em cima do
sutil bscula da pelve, iniciando pela trao do cccix para dentro,
com o fmur
vertical,
no quadril
Ombro
com sacro, torcica
e crnio
ali-
seguida de um gentil movimento na conexo lombossacral. A

inteno manter o restante da coluna estvel sem movimento,
nhados no ar.
procurando encontrar um pequeno movimento apenas na regio da conexo do sacro com a lombar.
Nvel:
todos
Objetivo: mobilizar
Msculos
a articulao lombossacral
assoalho plvico, reto abdominal, multfidos lombares

lombossacral
coluna cervical e torcica e cintura escapular
trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:
.. 2. Roll down com flex ring
Movimento
Posio inicial
Sentada com os squios apoiados
neutra,
mandando
semiflexionadas,
o topo
da cabea para o teto.
flex apoiados
outra extremidade
no cho, coluna vertical

nos ps e segurando
na
com as duas mos. Tracione o flex com
as mos para auxiliar na busca da coluna neutra.

Nvel:
Pernas
Inspire e, ao expirar,
aproxime
deixe o cccix escorregar,

nho entre as pernas"
os squios internamente,
como se fosse"
colocar
o rabi-
e realize o incio do movimento
retroverso
de pelve. Faa o movimento
procurando
manter
o resto da coluna
de
bem pequeno,
longa e neutra.
todos
Objetivo: mobilizar
Msculos
Estabilidade:
Mobilidade:
a articulao lombossacral
assoalho plvico, reto abdominal, multfidos lombares

lombossacral
coluna cervical e torcica, cintura escapular
trabalhados:
Guio de Pilotes
"
115
IJ,,.
'P>1'
entos cos ove
e~ .~ ..
s e est4eJ'1n.ocCllstals
3. Respirao intercostal com thergBtnQ
,-
Posio inicial
Movimento
Sentada
Inspire imaginando que seu diafragma e
Expire segurando
ao redor
suas costelas so um guarda-chuva que
te o ar lentamente,
a thera-
se abre, expandindo as costelas lateral-
costelas
longa,
na bola sua, ou na caixa

passe a theraband
da caixa torcica,
entrelace
band e segure nas extremidades
com
as palmas das mos para cima.
Evoluo
a theraband
e sol-
afunilando
e relaxando
as
o diafragma.
mente. Neste momento procure manter
Desta vez o guarda chuva vai fechar.
os ombros baixos, enquanto suas costelas
Coloque
empurram a theraband para fora. Neste
e vrtebras.
sua ateno
no seu esterno
movimento voc ir conseguir intensificar

os pequenos movimentos entre as costeIas e suas conexes com as vrtebras e
com o esterno. Movimento que acontecem naturalmente durante a respirao.
Nvel: todos
mobilizar as articulaes costovertebrais, costoesternais

trabalhados: diafragma, intercostais, oblquos
Estabilidade: costovertebrais,
costoesternais
Mobilidade:
coluna vertebral, cintura escapular
Objetvo:
Msculos
"!
, 4. Respirao intercostal unilateral com overball
Movimento
Posio inicial
Em decbito
a coluna
lateral,
neutra
rm flexionada
flexionados
com a overball
sob as costelas, com
(sacro, torcica
e crnio alinhados),
sobre a overball.
Pernas e quadris
posem i-
em uma posio confortvel.
Relaxe seu tronco

uma expanso
sobre a bola j permitindo
na parte superior
vido ao posicionamento
observe
como
Procure perceber
Objetvo: mobilizar as articulaes costovertebrais, costoesternais
diafragma, intercostais, oblquos

costovertebrais, costoesternais
todo o corpo fica estabilizado, em decbito lateral
Establidade:
Moblidade:
~
116
Guio de Pilotes
o esterno
se afastam
incentivando
umas das outras.
esta expanso
os sutis movimentos
e as vrtebras.
que haja
e costelas de-
da bola. Respire normalmente
as costelas
Inspire suavemente
Nvel: todos
do tronco
costa I.
entre as costelas e
Posio inicial
Em decbito dorsal, com a coluna neutra, pernas flexionadas,
joelhos na largura do quadril e
ps apoiados no cho, colocar
o disco de rotao em baixo da
regio dorsal e a cabea apoiada
nas mos, dedos entrelaados.
Movimento
Inspire e expire naturalmente enquanto flexiona o tronco lateralmente de um lado para o
outro sem pressa.Imagine um movimento de maaneta no centro do seu peito que reverbera por todo o tronco. Procuremanter a cabea sempre paralela ao solo, rosto paralelo ao
teto. Observe o movimento das costelasque se afastam umas das outras abrindo-se como
um filtro de ar ou uma sanfona de um lado enquanto as costelasse expandem, do outro
lado elasseaproximam. Procuredeixarseu sacropesado, descansando no solo e coloque sua
ateno nas suascostelas,desde asvrtebras at o esterno.
Nvel: todos
mobilizar as articulaes costovertebrais, costoesternais, intervertebrais

trabalhados:
oblquos, grande dorsal, intercostais
Estabilidade: intervertebrais, costovertebrais, costoesternais
Mobilidade:
cintura plvica e coluna lombar
Objetivo:
Msculos
~~
: 6. Flexo e extenso torcica com overball
Posio inicial
Deitado em decbito dorsal com a overball entre a escpula e a cabea apoiada sobre as mos corn os dedos
entrelaados. Cotovelos levemente aduzidos, ornbros relaxados e longe das orelhas.
Nvel:
Movimento
Enquanto inspira, perceba como a presena da overball empurra
as vrtebras e costelas, em sua regio rostal, para dentro, ernpurrando tarnbrn o esterno. Permita essa expanso, alongando 05
pequenos msculos que fixam essasarticulaes. Expanda as costeias lateralmente e, ao expirar, v afunilando as costelas e elevando gentilrnente o tronco, levando as costelas na direo da pelve.
A cabea e o olhar acompanham o rnovimento do tronco.
todos
mobilizar as articulaes costovertebrais, costoesternais

trabalhados: diafragma, intercostais, oblquos, reto abdominal
Estabilidade: costovertebrais, costoesternais
Mobilidade:
coluna lombar, cintura escapular
Objetivo:
Msculos
Guio de Pilotes
"
117
".~"
micromovimentos
'I
" 7. Bridging
Posio inicial
Deitada em decbito dorsal, coluna neutra, braos do lado do tronco, pernas flexionadas com os ps apoiados no
solo na largura dos quadris.
Movimento
Inspire e, enquanto expira longamente, procure aproximar seus squios internamente, fazendo a bscula do cccix,
e comece a elevar sua pelve, procurando descolar cada vrtebra do solo at que joelhos, pbis, costelas e esterno
formem uma nica linha.
Evoluo
Mantenha uma relao entre pelve e costelas que preserve a neutralidade da coluna. Inspire parado em cima e, enquanto d um relaxante suspiro, amacie seu peito e procure" afundar" seu esterno em direo coluna, enquanto
apoia as vrtebras dessa direo no solo. Siga descendo uma vrtebra de cada vez at relaxar a pelve e permitir que
o cccix volte a sua posio relaxada.
Nvel: todos
Objetivo: mobilizar as articulaes costovertebrais, costoesternais e intervertebrais
Msculos trabalhados: diafragma, intercostais, oblquos, reto abdominal, assoalho plvico
Estabilidade: costovertebrais, costoesternais, intervertebrais
Mobilidade: alinhamento dos membros inferiores
A
118
Guia de Pilotes
~,
,'~ 8. Mermaid - flexo lateral com flex ring
rando
Inspirar deixando todo o brao pesar, desde os ombros, at
no solo, com as pernas em posio de Z, procu-
mandar
"
Movimento
Posio inicial
Sentado
os squios em direo
ao 5010. Apoio
mo do mesmo lado da perna que est
frente
que o flex-ring seja gentilmente
da
pressionado pela palma da
mo. Ao expirar, realizar a flexo lateral do tronco, procurando
no flex.
expandir as costelas lateralmente enquanto
cresce a lombar.
Imagine que o lado cncavo do movimento tambm quer espreguiar. Inspire e expire expandindo suas costelas, colocando
Nvel:
todos
sua ateno neste movimento.
Objetvo: mobilizar as articulaes costovertebrais, costoestemais

Msculos
trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:
diafragma,
costovertebrais,
intercostais,
oblquos,
quadrado
lombar, grande dorsal
costoesternais
cintura plvica, cintura escapular
Parte 11:Movimentos Atlanto-Occipital
e Atlas-Axis
'I
,: 9. Movimentos cervicais - flexo lateral e rotaes
Posio inicial
Sentado
neutra,
Movimento
na bola sua, com a coluna

olhar para o horizonte,
os braos
fletidos
mo voltada
com
com a palma
para a cervical,
da
ombros
Imagine que tem um pincel no topo da cabea, e a cabea comea a pincelar o teto,
uma pequenina faixa, para um lado e para o outro, deixando a cervical movimentarse livremente,
pescoo relaxado. Podem se realizar tambm
movimentos
laterais,
para um lado e para o outro, como se a cabea fosse um ventilador de parede.
Ob-
serve como o crnio flutua sobre o topo da coluna apoiado nas primeiras vrtebras.
relaxados.
Experimente tambm fazer sem as mos.

Nvel:
todos
Objetvo:
mobilizar
as articulaes
Estabilidade:
Mobilidade:
multfidos
atlanto-occipitais,
coluna vertebral torcica

atlanto-occipital,
atlas-xis
cervicais, flexores do pescoo, trapzio
(excentricamente)
e lombar
atlas-xis, cervicais
,.,.
Guio de Pilotes
119
micromovimentos
r
" 10. Movimentos cervicais com overball
Posio inicial
Deitada em decbito dorsal, coluna neutra, braos ao lado do corpo, pernas flexionadas, ps apoiados no solo na largura do
quadril. Cabea sobre a overball na regio occiptal.
Movimento
Cabea pesada, relaxada sobre a overball, como se boiasse na gua. Realizar movimentos bem pequenos de "sim" (para cima e para
baixo) e "no" (para um lado e para o outro) com o nariz. Podem-se realizar tambm pequenos movimentos circulares, como se o
nariz desenhasse pequenos crculos no ar. Procure utilizar o mnimo de esforo possvel, relaxando mais e mais. Coloque sua ateno
no local onde o movimento ocorre, nas duas primeiras vrtebras do pescoo.
Nvel: todos
Objetivo: mobilizar as articulaes atlanto-occipitais, atlas-xis
Msculos trabalhados: multifidos cervicais, flexores do pescoo
Establdade: coluna vertebral torcica e lombar
Mobldade: atlanto-occipital, atlas-xis, cervicais
Modelo: Suely Akemi Yoshida, Equipe de Pilates Silvia Gomes
Autor das sries: Equipe de Pilates Silvia Gomes
Macaco, Marc t.ab: bola D&D Pilates: mat, Ekomat; faixa
Elstica, D&D Pilates
120
Guio de Pilotes
Artigo
Os
movimentos
. .,
.
mvrsivers
Por Slvia Gomes
star vivo estar em constante

da quando
tamente
estamos
bem
relaxados,
acontecendo
comear
bateria,
respirao,
realidade
milhares
de
tossimos,
Ain-
com
seu bombear
na
Na
tende
merc de nosso comando
do nosso corpo,
sendo
carregam
mais
a responsabilidade
e contnuo
disso, o esqueleto
de toda essa movimentao
ponto
movimento
torcica,
as duas primeiras
sido sugeirdo
sos. Cada
em geral
pela Polestar,
costela
tempo
assim
e captando
mos, essas pequenas

o que aconteceria
movimento,
p, grande
de
cadeia
ao
o volume'
em seguida,
expira-
se movem. Imaginem
fosse
rgida,
sem
para in-
parte
a pelve.
Quando
estamos
do peso de nossos rgos
assoalho
interna
plvico.
em
fica sobre
que a forra forma
um
Cada vez que espirramos,
fosse
rgida
a passagem
vrtebras
cervicais
da atlas e axis,
que apoiam
o cr-
da cervical acontece
fazer micromovimentos
de sim e de no
do nariz, to pequeninos
que s voc per-
ceba, e note como somos capazes de movimentos

Se dar conta
quietude
corpo
desses
movimentos
e concentrao.
temos
uma grande
res que indicam
Em todas
quantidade
a sua posio
nas regies cujos movimentos
exige
mentos,
no espao.
conscincia
tribuio
corporal,
sobre
explor-Ios,
relaxa
e garante
do
de proprioceptoGeralmente,
so pequeninos,
a percepo
quase invisveis,
sutis.
tambm
as articulaes
_ desses sensores ainda maior, justamente

amplitude de seu movimento.
Desenvolver
nossos pulmes.
a pelve, e a musculatura
verdadeiro
aumentando
oxignio,
se essa estrutura
exemplo
com a ponta
qual no seria nossa dificuldade
flar e desinflar
Outro
uma
Se a estrutura
presso mecnica,
A maior parte dos movimentos
a. Experimente
ossos,
atravs
e mvel.
articulaes
nio.
tem
uma cesta de os-
com dois outros
Cada vez que inspiramos,

dos pulmes
como
e o osso esterno,
formando
fechada
torcica,
como
se articula
uma vrtebra
suas extremidades,
mesmo
ou cesta
fundamenpor exemplo,
Pensemos agora no sutil movimento
especialmente
atravs de suas articulaes.

A caixa
do cc-
plvico e abdome.
a importncia
da pelve feminina,
do parto.
podemos
movimentos
numa relao direta com as
tambm
de no ceder
in-
se contrai,
do beb seria impossvel.
recebe a reverberao
dos rgos,
e para fora,
de presso do assoalho
no momento
e, quando
nos pequenos
tal dos movimentos
de gran-
de nossas clulas sanguneas,
e cccix
esses ossos. Dessa forma
Vale lembrar
rgidas
est fixa nos ossos da pelve,
pbis
a aproximar
mudanas
as peas
em si esse intenso
squios,
cix para dentro
voluntrio,
como
interna.
pensar, por exemplo,
com sua musculatura
discreta e ininterruptamente.
de parte de produo
Alm
ou
do diafragma.
cluindo
responde
como se vestssemos um collant de
Essa musculatura
nossa
constante,
incessante
E os ossos? Ainda
guardando
no corao,
a presso sobre esse assoa-
e sua musculatura
uma cama elstica.
esto
sustentao
todos os nossos rgos,
movimentam-se
rimos, defecamos,
lho potencializada
comple-
movimentos
pensando
com o pulsar
lisa que funciona
celular.
quietos,
em nosso corpo.
Podemos
mgica
movimento.
parados,
o nmero
pela reduzida
esses micromoviincrementa
nossa
uma melhor
dis-
de cargas ao longo de todas as nossas estrutu-
ras corporais,
dissipando
foras e garantindo
equilbrio.
Silvia Gomes professora de educao fsica formada pela Unicamp, especialista em Biomecnica e Pilates, modalidade qual se dedica desde 1999.
Atualmente coordena quatro estdios em So Paulo e na Bahia, ministra cursos de aprofundamento em Pilates (Gestantes, Terceira Idade e Treinamento para
o Professor), alm de redigir um blog sobre o assunto, atualmente com 327 seguidores.
Guia de Pilotes
'"
121
Tira-dvida
Voc sabe quem

o profissional
de pilates?
Como mtodo multidisciplinar, o pilates oferece
possibilidade de atuao de formas muito
diversificadas, atraindo tambm profissionais com
formaes muito diferentes entre si
Por ngela
Testerpido com o leitor: voc conhece direitinho a formao do seu instrutor de pilates? J teve curiosidade de perguntar,
ou ele se apresentou? E dos demais instrutores do espao que
voc frequenta? Voc foi direcionado a seu atual instrutor porque
ele era o mais indicado para o seu caso, ou porque era o que
estava disponvel dentro do seu horrio de preferncia?
Conversando com muitos instrutores, donos de estdios
e alunos, traamos um painel da realidade que encontramos
atualmente no pas: as pessoas procuram o mtodo pelos
mais diversos motivos, encontram um estdio que lhe agrada, fazem uma avaliao que vai nortear o futuro instrutor a
adequar seu treino dentro de determinadas necessidades e,
pronto, comea a prtica.
At hoje no existe uma formao especifica em pilates, e os cursos bsicos na rea pedem como requisito que o
aspirante a instrutor seja formado ou graduando em educao fsica, fisioterapia ou reas afins s cincias do corpo e do
movimento. Para os alunos que chegam ao estdio, porm,
nada disso parece fazer muita diferena, afinal, com exceo
de algumas pessoas que procuram o mtodo para tratar leses e patologias, ningum faz muita questo de se inteirar
da habilitao de quem lhe ministra as aulas.
Mas muitos de nossos leitores tambm so professores,
Arraya
e para eles o assunto faz diferena sim, gerando inclusive acusaes de que uns estariam "invadindo" fatias do mercado
que no Ihes competem. Fato que no existe legislao brasileira que reconhea ou regulamente o mtodo como profisso ou especialidade profissional. Dessa forma, os conselhos
federais de fisioterapia e de educao fsica absorveram a funo de normatizar e fiscalizar a atuao dos seus respectivos
profissionais no que concerne ao uso do pilates como recurso
de suas atribuies. Por isso, decidimos entender esse complexo cenrio do pilates e compartilhar com voc, leitor, o que
descobrimos, acompanhe.
Os lados da questo
Fomos ouvir os representantes de classe e as associaes
de pilates para entender como cada um enxerga a questo.
Fizemos as questes a seguir para o Conselho Federal de Educao Fsica (Confef), a Associao Brasileira de Pilates (ABP),
a Aliana Brasileira de Pilates (Abrapi). O Conselho Federal de
Fisioterapia e Terapia Ocupacional (Coffito) foi convidado diversas vezes a tambm utilizar este espao para dar seu ponto
de vista, mas optou por no responder nossa entrevista. Entre
os que optaram por dar seu parecer sobre o assunto, confira
a resposta de cada um:
Guia de Pilotes
'"
123
tira-dvida
Guia de Pilates: Existem normas legais institudas
que definam claramente a atuao e, principalmente, a
distino do trabalho do fisioterapeuta e do profissional
de educao fsica como instrutores de pilates no Brasil?
Qual a relao das atribuies, habilidades e competncias do fisioterapeuta e do profissional de educao fsica
que utilizam o mtodo pilates hoje no pas?
Abrapi: Sim, existem. A atuao desses profissionais
determinada, fiscalizada e orientada pelos conselhos
de classe de cada rea. O Conselho Federal de Fisioterapia e de Educao Fsica entendem que, quando um
fisioterapeuta utiliza o mtodo pilates na sua abordagem
teraputica, est fazendo fisioterapia e, quando um profissional de educao fsica faz o mesmo, est fazendo
educao fsica. Segundo os conselhos, as competncias
e habilidades desses profissionais j esto ditadas nas leis
que criaram as respectivas profisses e definiram suas
competncias. Dessa forma, a utilizao do mtodo por
eles deve atender as prerrogativas que esto definidas nas
normas de cada rea.
ABP: A utilizao do mtodo por educadores fsicos,
fisioterapeutas e terapeutas ocupacionais est baseada na
legislao das profisses, em que o pilates no pode ter
mais importncia que a prpria formao acadmica em
nvel de graduao. A atuao desses profissionais junto
ao mtodo deve estar de acordo com a regulamentao
das suas profisses e submetida fiscalizao dos seus
conselhos de classe.
Contef: Educao Fsicae Fisioterapia so duas profisses distintas estabelecidas por Lei. Em relao ao pilates, tudo depender da intencionalidade do beneficirio
ou do paciente. O mtodo pode ser aplicado por profissionais de educao fsica e/ou por fisioterapeutas. Se a
atividade desenvolvida estiver sendo utilizada para aquisio ou manuteno do condicionamento fsico, preveno de doenas e promoo da sade atravs da prtica
de exerccios fsicos, ser da competncia do profissional
de educao fsica. Se a modalidade de ginstica estiver
sendo utilizada para tratamento de leses e disfunes,
ser da competncia do fisioterapeuta. O que se percebe hoje em dia que a sociedade est buscando alguma
forma de atividade fsica para diminuir o sedentarismo e
adquirir melhor qualidade de vida. Trata-se, portanto, de
uma questo econmico-financeira, com algumas pessoas tentando invadir a rea de atuao dos profissionais
de educao fsica. Educadores fsicos atuam na profiraxia, enquanto os fisioterapeutas atuam diretamente na
recuperao e na readaptao de leses e de doenas em
diversos nveis de atuao.
G. P.: Ento procedente a afirmao de que, como
instrutores de pilates, os fisioterapeutas s podem atuar
nos casos de reabilitao, alvio de dores, patologias etc.,
a parte de condicionamento fsico, fitness, personal, fortalecimento etc. cabe apenas a educadores fsicos? Isso
uma conveno informal, ou est normatizada em forma
de Lei? Qual o posicionamento dos conselhos de classe
sobre o assunto 7
Abrapi: Como dito anteriormente, um fisioterapeuta
pode atuar em diferentes reas, tais como preveno, reabilitao, desportiva, com trabalho individual ou coletivo,
~
124
Guiade Pilotes
~'todas essas atuaes j esto previstas nas resolues

publicadas pelo Conselho Federal desde que a profisso
foi reconhecida. Portanto o mtodo pilates surge como
mais um recurso teraputico a ser utilizado por esse profissonal em qualquer dessasreas de atuao. O mesmo
ocorre com o profissional de educao fsica, que pode
atuar nas reas de preveno, recreativa, desportiva, condicionamento fsico, tambm no trabalho individual (personal) ou coletivo e, da mesma forma, essas diretrizes j
esto publicadas pelo respectivo Conselho Federal desde
que a profisso foi reconhecida. Ou seja, encontramos
reas de atuao desses profissionais que compartilham
interfaces muito prximas, tais como a rea preventiva,
desportiva e mesmo os trabalhos coletivos. Portanto,
deve-se entender que a formao no mtodo pilates
um nvel de especializao possvel para esses profissio-
nais que devero

seus prprios
a prtica
se ajustar aos critrios
conselhos
profissional
esto todas
apresentadas
sob forma
pu-
Terapia
o, preveno
e promoo
Os profissionais
regulamentao
cionamento
da sua profisso
fisses so regulamentadas
competncias
direcionada
ao condi-
por Lei Federal, sendo que as
e prerrogativas
Confef: A afirmao
informal,
profissionais
est correta.
se-
de educao
constitudas
distintas.
as profisses [de
por lei. Sendo duas leis distintas,

distintas
A posio do Confef
de
esto
limtrofes
profissionais
e certamente
no sentido
adequado
seja para outro

necessrio
da sade, preveno
de doenas e condi-
fsico, no haveria necessidade
profissional
de educao
promulgou
duas leis distintas,
da criao do
fsica. Se o Congresso
se o Conselho
curriculares
reconhece
e se
duas
entre elas.
rapeutas
tambm
corporais,
ocupacionais
existe, em menor
bailarinos,
transitando
pelo mundo
seria o lugar desses outros

atuao
deles tambm
coregrafos
suas atribuies
ou esto normatizadas
no mercado?
em alguma
putico
utilizvel
pacional]
no escopo
de prticas
Essa questo
pela classe de terapeutas
ainda ser reapresentada

lhos. Quanto
ou seja, tenham
te disciplinas
sua estrutura,
educao,
esta sendo con-
bacharis
universitria
que ofer-
do movimento,
suas aplicaes
profissional
e dever
aos conse-
e/ou licenciados,
com o estudo
suas funes,
a sua atuao
relacionadas
ocupacionais
recebido formao
relacionadas
na rea da
no sofre fiscaliza-
o de conselhos j que estes ainda no existem.

disse anteriormente,
como uma forma
profissional
o mtodo
ocu-
o conselho,
para discusso junto
aos bailarinos,
em
entende
[o terapeuta
segundo
e atenda
mtodo
Como
as ne-
importante
ressaltar que existe
que descreve quem so os agentes

apresentada
de 1988 e est ligada responsabilidade
submetida
a um rgo de classe que regula-
menta e fiscaliza o exerccio de cada profisso. Quando se

fala em transformar
humano,
as condies cinticofuncionais
por meio da cinesioterapia,
sionais que garantam
a qualidade
do ser
neste caso mtodo

relacionada
profis-
do atendimento.
Portan-
to, esses leigos no devem atuar com a cnesioterapia
na
forma
do
de transformar
as condies
sob pena de prejudicar
sem a formao
profissional
cinticofuncionais
as funes.
adequada
Indivduos
no tm legitimi-
dade jurdica para atuar com mtodos de sade, enquanto

devidamente
relacionadas
a prticas profissionais
regulamentadas.
Confef: Nessa indagao
faz-se
necessrio
cada uma dessas pessoas que desempenham

citados.
Vamos procurar
que desempenham
como recurso tera-
por esse profissional
com o fazer do terapeuta.

testada
o Coffito
j que as sua aplicaes,
no se enquadram
lei?
ocupacionais,
em 08/06/2011
pilates no se constitui
outro
momento
num dado momento.
estas aes estiverem
so baseadas em convenes
Abrapi: Em relao aos terapeutas

publicada
te-
do pilates ... Qual
profissionais
informais,
resoluo
nmero,
e terapeutas
deve ser restrita a um nicho? No-
vamente,
que o mtodo
fsicos
em
cliente precise,
que agregue
de sade no Brasil. Essa regulamentao
indivduo,
G.P.: Embora muito se fale sobre educadores

e fisioterapeutas,
profissional
pilates, no se pode colocar uma atividade
duas diretrizes
caso
de pilates, cuja atuao
sade pblica em mos de leigos sem prerrogativas
de Ocupaes
porque existe diferena
profissional
Nacional
a Classificao
profisses distintas,
que em qualquer
Nacional
de Educao estabeleceu
Brasileira
Pensamos
ABP: Inicialmente,
profissional,
cionamento
desses
para o outro sempre que for necess-
cessidades especificas
exerc-
de promoo
a atuao
o pilates cria esse universo bor-
num determinado
se permitido
atuar dinamizando
inter-
se ajuste melhor ao que um determinado
na Constituio
fsicas e/ou esportivas com objetivo
que
no entanto,
para as aplicaes mais precisas do mtodo
Se fos-
ao fisioterapeuta
como terapeuta
cada rea, inclusive poder contar com o encaminhamento
tico entre as profisses e respeito s leis vigentes.

cios fsicos, atividades
funes
que confundem
uma regulamentao
de respeito
por meio do
devemos contar com a tica de cada um deles no recorte
evidente-
que tm atribuies
em
que so, ao fisioterapeuta
Percebe-se,
faces muito
rio. Seja para outro
fsica e de fisioterapeuta]
mente so duas profisses
e recuperar
de um profissional
nem de que haja uma lei espe-
desses fazeres profissionais
do movimento.
derline dessas atuaes.
pre-
reconhe-
de educao fsica, ao bacharel/
como professores
de classe.
de exerccios fsicos. Contudo,
profissional
a definio
No se trata nem
cifica para o pilates, uma vez que se trata de mtodo

aplicao
da sade. Ambas as pro-
guem as resolues dos seus conselhos

de conveno
cinticofun-
fsica possuem
Portanto,
podemos
em dana cabe educar e re-educar
movimento
se utiliza
manuten-
profissional.
da prpria profisso,
cada rea. Ao profissional
cabe restaurar
profissionais
das condies
de educao
fsico e promoo
cer facilmente
licenciado
atuar com reabilitao,
de um determinado
as reas de atuao de cada profissional,
vista na definio
agentes de sade. Os
tm a aplicao das atividades
mais amplas e podem
competncia
respeitando
e de Educao Fisica.
fisioterapeutas
funes,
de resolues
Federais de Fisioterapia,
ABP: Ambos so considerados
cionais.
pelos
de cada um deles. Essas definies
blicadas pelos Conselhos

Ocupacional
definidos
de classe, que iro supervisionar
tanto estaro invadindo

ocupaconal
resumir: terapeutas
qualquer
so aqueles
teraputica.
a rea da fisioterapia
e acreditamos
tal possibilidade
atividade
separar
os papis
Por-
e da .erapia
que estas estejam impedindo
por uma questo de defesa da sociedade.
Quanto aos bailarinos. so profissionais que desempenham

o bal profissionalmente
e, se estiverem recuperando
ma leso, certamente
recuperao
procuraro
via mtodo
do-se, para manuteno

ao bom desempenho
um profissional
da condio
artstico
para
fsica to necessria
dos bailarinos,
procuraro
fsica que utilize o mtodo
pilates. Quanto aos coregrafos,

vez que so profissionais
algu-
pilates e, se estiverem exercitan-
de educao
tem estabelecido
um fisioterapeuta
a lgica a mesma, uma
que possuem legislao prpria e
claramente
o papel que devem desempe-
nhar. Em nenhum
caso existe a possibilidade
no condicionamento
fsico ou no tratamento
de atuarem
de leses.
pilates deve constituir-se
de aperfeioamento
ou especializao
que se agrega a alguma formao
anterior
na
G.P.: Recentemente
fsica, reclamando
uma profissional
por termos
utilizado
de educao
um fisioterapeuA
Guia de Pilotes
125
ta como fonte
no Guia de Pilates 2, argumentou
fisioterapeutas
no tm certas disciplinas
como fisiologia,
treinamento,
fisiologia
um
emagrecimento,
treinos, fitness, etc. Ok. Supondo
fisioterapeuta
cializao
do exerccio,
etc., e por isso eles no podem atuar na par-
te de condicionamento,
que
que os
na graduao,
com curso de ps-graduao,
ou mestrado
tido oportunidade
espe-
na rea da Educao Fsica tenha
de sanar a carncia nessas disciplinas,
ele estar livre ento (pela lei e/ou pela conveno
infor-
mal) a atuar nas reas de pilates que os educadores
fsicos
reivindicam
s para eles? E o contrrio,
possvel (educadores
trado
na rea de fisioterapia
patologias
claro, tambm
atuando
com reabilitao,
etc.)?
Abrapi: As disciplinas
de Fisiologia,
exerccio e, inclusive, Fisioterapia

treinar e recuperar
de curriculular
observamos
conselho
Fisiologia
Desportiva,
equivocadas
Fsica em relao ao mtodo
que este deve ser monopolizado
profisso e segundo o que a classe profissional
um
isto parece ser
entendimento
gos do que propriamente
mais desses r-
dia j vemos esses profissionais

de especializao
como
respeitar
profisso
cursos de
exatamente
as reas de atuao
de cada profissional
recupera
e promove
mesma forma
fsicos previsade; da
de outras reas de educao
como a dana e a yoga. O mais importan-
te a qualidade
o foco
os educadores
educam e assim promovem
profissionais
do movimento,
de
previne,
a sade com os recursos que
sua formao;
nem, condicionam,
que j
as competncias
cada um, mais ou menos assim: fisioterapeuta

constiturem
devido
Pensamos que seria muito fcil apenas
esto previstas nas leis que definem

trata,
em
afins e hoje em
compartilharem
e outros,
de
da dana desde
Essas reas so necessariamente
as suas interfaces.
de educao
com profissionais
com profissionais
a poca em que foi regulamentada
extenso,
por esta
manifesta,
em relao ao mercado de
que conflitou
outras reas, inclusive
do
Pila-
com o Pilates. O Confef/CREF
teve no passado uma posio

do educador
muito
do profissional
fsica que est trabalhando
1989.
da gra-
Na verdade o que
que existem interpretaes
de Educao
do
que ensina a
atletas, fazem parte integrante
do curso de Fisioterapia.
tes, entendendo
trabalho
fsicos com ps/especializao/mes-
da formao
desses profissionais
da ABRAPI: definir
que assegurem
a qualidade
parmetros
do trabalho
e este
de formao
com o mtodo
em todo o pais.
ABP: Existe um grande equivoco em afirmar que o fisioterapeuta
no tem em sua grade curricular
de Fisiologia.
.as
Afirmamos
disciplinas
movimento
formao
correspondentes
em sua grade
ao direcionada
interveno
portador
que o fisioterapeuta
curricular.
na condio
tem todas
da cincia do
Entretanto,
ao condicionamento
de patologias
a disciplina
a atu-
fsico est ligada
do indivduo
com necessidade
neste caso sendo o foco de atuao
saudvel
e no
de reabilitao,
do profissional
de
educao fsica. O que deve ficar claro que no se pode

confundir
mtodo
pilates
que est em questo

educao
com profisso
no o fato de
fsica exigir a exclusividade
mas sim qual o propsito

do exerccios:
do paciente.
do mtodo
condicionamento
um
e, portanto,
profissional
do mtodo
o
de
pilates,
pilates na prescrio
do aluno ou reabilitao
Confef: Cursos de ps-graduao

exerccio profissional.
Melhor
sional de educao fsica formar-se

duao em fisioterapia,
fisioterapeuta
fundamento
Contudo,
no possibilitam
esclarecendo:
to da formao
se um profis-
em curso de ps-gra-
no poder exercer a profisso de
e vice-versa. Ps-graduao
de conhecimento
e prprio
curso de apropara pesquisa.
a parte inicial da questo nos causou estranheza,
pois evidentemente,
nos cursos de graduao
a nfase deve ser dada aos

de diversos aparelhos
de leses e doenas, j que
esta a misso principal do fisioterapeuta.

reas de conhecimento
da formao
nfase deve ser dada ao movimento
formando
Nos currculos e
em educao fsica, a
humano
intencional,
e prescries de exerccios fsicos e espor-
tivos visando promoo
rapia, estuda-se a disciplina Fisiologia. Alis, nos cursos de

formao
e tcnicas para recuperao
aos diagnsticos
em fisiote-
em fisioterapia,
agentes fsicos, ou seja, a utilizao
da sade e qualidade
de vida,
campees para a vida.
da rea da sade, muitas disciplinas so comuns
a todas as profisses, como anatomia,

cinesiologia,
fisiologia,
entre muitas outras. A questo
profisso ter um nvel de aprofundamento
biologia,
G.P.: Alm da formao
que cada
e adequao
respectiva profisso. Nos currculos e reas de conhecimen-
bsica, sabemos que o mer-
cado de pilates oferece tambm

especficos
de aprofundamento
vidas, para idosos, para crianas,
e cada vez mais cursos

(como
pilates
para gr-
para dor lombar
e por
Guio de Pilotes
'"
127
Tira-dvida
a vai). O acmulo
dessas habilitaes
alguma coisa quanto
ferentes tipos de profissional

plo: um profissional
instrutor
continuadas
altera
a essa questo da atribuio
dos di-
dentro do pilates? Por exem-
de educao
fsica que tambm
seja
de pilates e alm da formao
bsica tenha feito
vrios cursos de pilates para patologias
de coluna, pilates
do profissional,
A justificativa
voltamos
de suas resolues
e as interfaces
cursos de ps-graduao,
agregam
conhecimento
pacitam
formalmente
suas competncias.
sua atuao
de como
de forma
clnica,
mas no o ca-
Confef: Como muito
bem ressaltado
multidisciplinar
agregado,
ofere-
a quem
Guia de Pilotes
fsica pode aprofundar-se
mlhor interao
profis-
com 05 mdicos
em cardiologia
e poder
melhor
de
para
com-
as necessidades de seus benefici rios. Contudo,

ps-graduao
tem
determina-
intervir
em cardiologia,
to- o mesmo em relao a todas as demais profisses,
de interagir
dai estarmos contrrios
da rea
de educao
descaracterizar
abrindo
Esse conhe-
aos fisioterapeutas
sua profisso
atuando
clnicas de condicionamento
o de que"
mtodo
gmnico"
que desejam
em academias,
ou
fsico com a utiliza-
for.
reas profissionais
ca-
Esse conhecimento
o dilogo
apenas
entre as
e, mais uma vez, vale ressaltar que
que possui.
que a interveno
bsica. Um profissional
nessa rea. Nosso entendimen-
para cada profisso.
conhecimento
necessrio explicitar
poder
definido
profisses
Contudo,
a en-
e assim por diante.
que ele possua
pois ele no altera em nada o escopo de prtica
diferentes
com suas diversas especializaes,
com as diversas formaes,
mesmo
a um trabalho
aumenta
e es-
NUNCA
com os profissionais
cabe tica de cada profissional
como a medicina,
genharia,
preender
diferenciada
/isso ocorre em todas as reas profissionais,
e ps-reabilita-
no precisa ser visto como uma ameaa a nenhuma
as competncias,
para uma interveno
da
de
o conhecimento
ou at mesmo
para as diferentes
para
tegoria,
aproxima
pecializada.
educao
aps realizada a reabilitao.
oferecido
conhecimentos
ou seja, o aprofundamento
profisses
reabilitao
movimento
continuada,
na pergunta,
bsica, h a necessidade
sional fica restrita formao
e definiram
da questo an-
terior.
alm da rea definida
de movimento,
sem risco,
Os
ou no, sempre
Esse conhecimento
na preveno,
ensinar
do movimento
entre as profisses.
da rea clnica novas ferramentas
dando continuidade
cimento
atravs
ao profissional,
para atuar
o e, ao profissional
das limitaes
e con-
conselhos
acadmicos
nas leis que criaram as respectivas

ce ao profissional
s definies
pelos diferentes
de
de acordo com a sua graduao.
educao
estabelecidos
a utilizao
segue a mesma perspectiva
atuar com reabilitao
ento?
que permita
que no faa parte da profisso
hoje no basta a formao
Abrapi: Novamente
superior
profissionais
para dor lombar, pilates para hrnia de disco etc., poderia
troles
128
ABP: No h justificativa
atividades
a forma
de aplicar
G.P.: Dentro
dessa questo
e outro,
continuamos
proteo
de forma
Quem habilitado
das atribuies
com dvidas
geral
quanto
(da sade,
de um
preveno/
da postura,
para fazer isso, o profissional
etc.).
de edu-
cao fsica ou o fisioterapeuta?
Abrapi: Movimentar-se
promoo
de forma
de sade. A prtica
adequada
do mtodo
em si
pilates carre-
ga, atravs de seus princpios,

corpo
mais saudvel.
o desenvolvimento
coordenado
e proteo
da respirao,
e eficiente
de uma postura
o desenvolvimento
A preveno
de um
da sade,
de movimento
de todos
mais adequada,
a ampliao
e , no menos
tica do profissional
so seus limites
fluido,
os sistemas corporais
conselhos
da consci-
importante,
a conscincia
que exerce o mtodo
de atuao,
especialmente
conta quais so os seus conhecimentos

terminada
pessoa / grupo.
levando
em
para atender
de-
Um pilates bem aplicado
ncia de si mesmo (limites e potencial idades) so intrnse-
libra todos os sistemas corporais que possumos,
cos ao mtodo,
os que no enxergamos,
independentemente
o aplica. De qualquer
desenvolvidos
forma,
do profissional
esses elementos
atravs dos exerccios de Pilates so preven-
tivos das mais diversas possibilidades

patolgicas,
sendo a preveno,
versas profisses,
incluindo
cional, fisioterapia,
de futuras condies
portanto,
comum
dana, yoga, terapia
diocupa-
profissional.
deve atuar conforme
No primeiro
a necessidade
procura a prtica do mtodo

volve a reabilitao,
deve-se
do indivduo
que
pilates e avaliar se o caso en-
ou se est voltado
geral. Esses fatores
mais indicado
determinaro
para suprir as necessidades
Confef: Todos os profissionais

responsabilidade
ra. A questo
fsica, ao realizar diagnstico

determinado
beneficirio,
seja ele qual for, dever encaminhar

cifico. Por exemplo,
se identificar
trio, dever encaminhar

seus conhecimentos
os mdicos,
buio de ministrar
ou orientar
fsico visando promoo

de recomendar
soluo.
lado,
tipo de exerccio
que faam atividades
orientando
de educao
vios ou prescrio.
Por outro
no tm a atri-
qualquer
aos seus pacientes
que procurem
fsica para a prestao
muito
tico e de cumprimento
especircula-
da sade, mas tm a obrigao
fsicas sem prescrev-Ias,

profissional
em
e no tentar com
e fisioterapeutas
simples, trata-se
das atribuies
um
dos ser-
de respeito
de cada atividade
G.P.: Tambm temos uma certa dificuldade

ceber os atribuies
aplica, como
coordenao
motora,
modalidades
desportivas
ou mesmo
especiais
fsicos,
postural,
ou como tratamento
fibromialgia,
adaptao
(idosos,
o trabalho
a prtica como complemento
que no so necessariamente
(osteoporose,
em per-
em vrios casos nos quais o pilates se
a simples correo
cardiopatias,
da prtica
crianas,
etc.), Como fica a questo
de
para
auxiliar de
deficientes
nesse
Abrapi: Os limites
atribuies
Participaram
geral
sempre devero
desta
da Associao
de Pilates
de atuao
e toda
considerar
matria:
Brasileira
a diretoria
Jorge
para
as diferentes
as resolues
Steinhilber,
de Pilates;
dos
presidente
Eduardo
Freitas
postude
de
e, nesse caso, a atribuio
educao fsica. Coordenao
do profissional
motora, desenvolvimento
es-
portivo, seja com que objetivo for, da responsabilidade

profissional
de educao fsica. Contudo,
tratamento
do
auxi-
liar de doenas uma questo um pouco mais complexo,

por isso, atua-se muito hoje com equipes multiprofissionais.
Os mdicos atuam na sua rea de competncia,
logos, os nutricionistas,
os fisioterapeutas
fsicos, todos tm um papel relevante,

respectiva rea de competncia.
os psic-
e os educadores
cada qual na sua
Possivelmente
na rea da
educao fsica cause um pouco de espanto devido a que

essa rea, durante muitas dcadas, era considerada
como
responsvel
conceito
pela disciplina
nais so requisitados
Quanto
apenas
Fsica escolar.
da Lei 9.696,
esse
e cada vez mais seus profissio-
em equipes multidisciplinares
para au-
de vida das pessoas e at dos pacientes.
ao pilates, repetindo
ginstica,
Educao
depois da promulgao
est ultrapassado
xiliar na qualidade
que se trata de mtodo
devero ser respeitadas
as condies
de
individuais
de idosos, grvidas, obesos,
fsicos,' ete., necessrio que sejam profissio-
nais com conhecimentos
especficos para cada um desses
segmentos.
que, se for condicionamento
Reafirmando
co ou promoo
duzidas
caso?
correo
preveno
deficientes
para grupos
colocado,
gia, certo? Se no h correo, ento estamos tratando
de cada pessoa. Tratando-se
etc.),
das atribuies
com a indi-
deva prescrever
ral: se h necessidade de correo, j temos alguma patolo-
parkinson,
obesos,
dois pro-
Confef: uma questo de respeito s atividades profissionais. Tomemos o exemplo
fisioteraputicas
de pilates
grvidas,
atuando
cao de exerccios que o fisioterapeuta
Principalmente
profissional.
doenas
a terapia de uma patologia,
para essa patologia.
distrbio,
ao profissional
a um mdico,
dar alguma
psiclogos
plementar
em combinao
de educao
algum distrbio
de cada profisso.
Nesse caso, existe o fato de o exerccio fsico vir a com-
pelo mdico da osteoporose
e proteto-
algum
s vezes parece ser bem complexa

a rea de atuao
fsico
e/ou avaliao funcional

ao constatar
fsico, que tambm

e assim por diante.
diversas, como o tratamento
da populao.
em que nvel. O profissional
e psiquia-
Sua forma de aplicao
difere da que usada pelo educador
ABP: Realmente,
h dezenas
de psicologia
fissionais com competncias
o profissional
preventiva
por profissionais
e difcil de entender
que,
sade fsica e mental geral.
tria em diversas partes do mundo.
da rea da sade tem a
de atuar de forma
como o sistema energtico,
promove
que pilates vem sendo tambm
de anos utilizado
equi-
incluindo
de
ao atendimento
uma pessoa saudvel, que visa ao condicionamento

de forma
Vale lembrar
a sua
momento
e o objetivo
uma vez equilibrado,
difere da usada pelo fisioterapeuta,
educao fsica, dentre outras.
ABP: Cada profissional

prerrogativa
identificar
que
intrnsecos
e a
em saber quais
da sade, as atividades
por profissional
minimamente
a qualidade
de educao
fsi-
devero ser con-
fsica para garantir
e segurana do servio, evitando
riscos aos praticantes.
do Confef;
Hamilton
da Rosa, diretor
Ostroga
cientfico
Scherer,
da Associao
secretrioBrasileira
da Abrapi.
Para quem tiver curiosidade de conhecer as

determinaes de ambos os conselhos, pesquise:
Resoluo Confef n 201/2010
Resoluo Coffito
n 386/2011
Anote
Saiba onde encontrar todos os

colaboradores desta edio
Academia e Studio de Pilates Equipe lron
R. Capo Pedro Amando de Barros, 220, Botucatu 1 SP
TeI.: (14) 3815-1340
www.academiairon.com.br
eq uipei ron@academiairon.com.br
Be yoga
Te.l: (11) 3078-8731
www.beyoga.com.br
Biotipo Pilates
Tel.: (11) 2308-4144
R. Rodrigo vieira, 178, Chcara Klabin, So
Paulo/SP
www.biotipopilates.com.br
contato@biotipopilates.com.br
CGPA - Centro de Ginstica Postural Anglica
Av. Anglica, 2510, 6 andar, So Paulo/SP
Tel.: (11) 3129-47651 Fax: (11) 3159-1937
cgpa@cgpa.com.br
D&D Pilates
Tel.: (11) 4305-2000
www.dedpilates.com.br
Djanira dePaula
www.djaniradepaula.com.br
Ekomat
Tel.: (11) 3666-6205
www.ekomat.com.br
Gymstick
Tel.: (11) 3081-1676
www.escolafitness.com.br
Live!
Tel.: (47) 3370-5935
www.Liveactive.com.br
Luiz Fioretto
Tel.: (11) 9572-2355
Marc Lab
Tel.: (11) 3081-1641
www.marclab.com.br
Metacorpus
SAC: 0800-2826051
www.metacorpus.com.br
Ncleo Respire
Rua Califrnia, 763, Brooklin, So Paulo/SP
Tel.: (11) 2619-7059
www.nucleorespire.com.br
contato@nucleorespire.com.br
Santo Corpo
R. Groenlndia, 406, So Paulo/SP
Tel.: (11) 3051-3829
Slvia Gomes
Silviagomes.com.br
Pilatespaco.blogspot.com
Spa da Mente Studio Pilates
Rua Baro de Teff, 21-0, Jundia/SP
Tels.: (11)4805-5577/8758-7660
www.spadamentepilates.com.br
Speedo
Tel.: (11) 3065-6565
www.speedo.com.br
Studio Pilates Zen
Tel.: (11) 2284-9001
Iwww.studiopilateszen.com.br
" http://blogpilateszen.blogspot.com
curso@studiopilateszen.com.br
Idealle Pilates
R. Bela Cintra, 299, apto 51, Consolao, So
Paulo/SP
Tels: (11) 8103-6424/2384-9526/7742-8204
Track & Field

Tel.: (11) 3062-4457
www.trackandfield.com.br
Imprio Pilates
Tels.: (11) 2975-4243/7891-2958
www.imperiopilates.com.br
Vrtice Pilates
R. Tupi, 626, Higienpolis, So Paulo/SP
Tel.: (11) 3825-9466/8116-2440
verticepilates@hotmail.com
Lquido
Tel.: (11) 3062-4457
www.biquine.com
Woman 's Care Ceriter

R. Valente de Novaes, 189, So Paulo/SP
Tel.: (11) 2571-4453
<
130
Guia de Pilotes

Guia de Pilates 135 Exercicios

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Os profissionais que participaram desta edio.

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Impresso por PROL

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Guia de Spas GUIA 00 LITORAL

nenhu m fipc de responsabilidade

desportivo/ esportes radicais

Altura, velocidade, resistncia,

'seja como amador ou atleta profissional,

Ichele Gea Gui ares

desportivo/ esportes radicais

Deitado sobre o reforme r com os ps apoiados nas alas, os

joelhos estendidos e o quadril fletido a 90. Os braos ficam

parte da coluna perder o contato

estendidos ao longo do corpo com as palmas das mos vol-

tadas para cima.

Nvel: intermedirio e avanado

uma ponte com o corpo.

Em seguida, abaixe o quadril at onde

: ~ 3. Pump one leg front - variao

para os steps da cadeira.

linha dos ombros

o corpo para cima de forma

da perna que est no step no

desportivol esportes radicais

com as mos apoiadas

nas laterais da cadeira, os cotovelos

apoiados nos steps e os joelhos a 900.

os steps para baixo.

~ 6. Pull up - variao com a bola

com os braos esmos

solo, e pernas apoiadas na bola,

~ 7. Pull up - variao na cadeira

nos steps, rodados

a extenso dos joe-

bar, tirando vrtebra por vrtebra,

pela regio lom-

levando os joelhos para

trs e para cima. Retorne lentamente