FRUTOS SECOS

VALOR ENERGTICO

PROTENAS

LPIDOS

VITAMINAS Y MINERALES

FIBRA

SALUD

MONOGRFICOS TODO SOBRE

FRUTOS SECOS
NDICE
Valor energtico
Protenas
Lpidos Vitaminas y minerales
Fibra

Los frutos secos son semillas oleaginosas procedentes de determinadas especies vegetales y recubiertas por una
cscarams o menos dura.
Segn el Cdigo Alimentario Espaol, se entiende por frutos secos o de cscara aquellos cuya parte comestible
contiene menos de un 50% de agua. Se incluyen en esta definicin las almendras, avellanas, nueces, nueces del
Brasil, nueces de macadamia, anacardos, pistachos, piones, pecanas, etc.
Habitualmente se incluye tambin en estegrupo el cacahuete que desde el punto de vista botnico es una leguminosa, pero sus caractersticas nutricionales son ms semejantes a las de los frutos secos que a las del resto
de legumbres.
Existen evidencias de que su consumo se remonta a ms de 12.000 aos, formando parte de una dieta fundamentada en productos de origen vegetal como cereales y legumbres.
Por otra parte, los frutos secos representan un elementocaracterstico de la dieta mediterrnea, de manera que
Grecia, Espaa y otros pases mediterrneos se encuentran entre los mayores consumidores de estos alimentos.
Algunos frutos secos, como la almendra y el pin, siempre han formadoparte del entorno geogrfico mediterrneo, en tanto que otros se han incorporado progresivamente desde Oriente o Amrica.

VALOR NUTRICIONAL
Los frutos secos destacan por su elevado contenido energtico, ya que por trmino medio, 100 gr aportan 560
Kcal (con excepcin de la castaa que contiene unas 300 Kcal/100 gr).
Este importante valor energtico deriva de su escaso contenido en agua y, sobre todo, de su notable cantidad de
grasas: en la mayora de los frutos secos, ms del 50% de su peso son grasas.
No obstante, la importancia del contenido lipdico de estos alimentos no es nicamente cuantitativa, sino cualitativa, puesto que predominan los cidos grasos insaturados, entre ellos, el cido linolnico y linolico, nutrientes esenciales para el ser humano.

02 MONOGRFICOS TODO SOBRE LOS ALIMENTOS

FRUTOS SECOS
Los frutos secos tambin destacan por su alto contenido en protenas, de relativo valor biolgico (en muchos casos
cercanoe incluso superior al 20% de su peso) y que adecuadamente combinadas con cereales y legumbres, dan
lugar a protenascompletas equivalentes a las de origen animal.
Por el contrario, son pobres en Hidratos de Carbono, ya que en la mayora de los frutos secos, su contenido ronda
el 10%o es inferior. Destaca la castaa, con ms de un 60% de su peso, en forma de carbohidratos, especialmente complejos,de ah que en ocasiones su valor nutricional se asocie ms al de los cereales que al del resto de
frutos secos.
Por ltimo, constituyen una excelente fuente de algunas vitaminas (especialmente E y del grupo B) y minerales,
y son ricos en fibra. Por todo ello, las principales sociedades de nutricin recomiendan que estos frutos estn presentes en cantidades moderadasen todas las dietas y en cualquiera de sus variedades, ya que presentan una alta
densidad de nutrientes y combinan fcilmente con los dems alimentos.

Valor energtico
Como hemos visto, los frutos secos son alimentos con un alto contenido calrico. Destacan ligeramente los piones y elresto de los frutos secos (salvo la castaa) que tienen entre 500-600 Kcal/100 gr.

Este alto valor energtico hace que el consumo de los frutos secos est limitado en las dietas de adelgazamiento
y que clsicamente se hayan asociado a un aumento de peso corporal.
Sin embargo, estudios epidemiolgicos e investigacionesde intervencin diettica recientes, no corroboran esta
afirmacin: Segn los investigadores, aquellos individuos que habitualmente consumen frutos secos presentan,
en general, un ndice de Masa Corporal inferior que aquellos que no los consumen.
En diversos estudios de intervencin diettica con frutossecos, en los que se pide a los individuos que incorporen estos alimentos en su alimentacin diaria, no se han observadocambios significativos en el peso corporal aso-

03 MONOGRFICOS TODO SOBRE LOS ALIMENTOS

FRUTOS SECOS
ciados a las dietas ricas en frutos secos. No obstante, es obvia la alta densidad energtica de este alimento, por
lo que la inclusin de los frutos secos en la dietahabitual debe hacerse en cantidades adecuadas y reemplazando el de otros productos calricos (mantequilla, margarina,embutidos'C9), es decir, no debe aadirse como un
suplemento ms a la dieta diaria, sino como sustitucin.

Protenas
Los frutos secos contienen una notable proporcin de protenas, que oscila entre el 20% en almendras y el 14%
en nueces,piones y avellanas.
En los cacahuetes el contenido protico alcanza el 27%. La protena presente en estos alimentos es rica en arginina, pero con una proporcin relativamente baja de lisina ymetionina.
El elevado contenido en arginina, de manera especial en las nueces, constituye un factor positivo, dado el papelque juega este aminocido en la formacin de xido ntrico, un potente vasodilatador capaz, adems, de reducir
la adhesiny la agregacin plaquetaria en el endotelio vascular.

Los lpidos
Una de las principales caractersticas de este grupo de alimentos es su elevado contenido en grasas, superior al
50% de su peso. Destacan los piones con cerca de un 70%. Los cidos grasos presentes son mayoritariamente
insaturados,entrelos que predomina el cido oleico, con propiedades cardiosaludables de sobra conocidas.
Los frutos secos con mayorproporcin de oleico son avellanas, pistachos y almendras (30-40% de su peso). Por
el contrario, las nueces contienentan slo un 10%.

04 MONOGRFICOS TODO SOBRE LOS ALIMENTOS

FRUTOS SECOS
En menor proporcin, aunque de enorme importancia nutricional, estos alimentos contienen cidos grasos poliinsaturadoscomo el linoleico y linolnico, ambos esenciales para el organismo.
Estos cidos grasos son especialmente abundantesen nueces y piones, en los que supone ms del 40% de
su peso.

Vitaminas y minerales
Los frutos secos son una fuente nada despreciable de vitaminas y de minerales. Entre las primeras, destaca
su alto contenido en vitamina E (con propiedades antioxidantes que sern ampliadasposteriormente), constituyendo una de las principales fuentes de este nutriente; as, las pipas de girasol contienen 49 mgvitamina
E/100 gr y las almendras y avellanas 20 mg/100 gr, cantidades superiores a las presentes en otros
alimentos,clsicamente considerados como fuente de esta vitamina como los pescados azules.
De este modo, 50 gr de almendraso avellanas cubren el 100% de las recomendaciones dietticas diarias de
esta vitamina. No obstante, hay que tener encuenta que parte de esta vitamina se destruye durante el proceso de
tostado al que a veces son sometidos los frutossecos, por lo que es recomendable consumirlos de la manera ms
natural posible.
Otras vitaminas, presentes en cantidades apreciables, son la tiamina, niacina y cido flico. Por trmino
medio, algunosfrutos secos aportan 0.7 mg de tiamina por 100 gr de producto. Esta cantidad cubrira entre el
45 y el 60% de lasrecomendaciones diarias de B1.
Los cacahuetes son especialmente ricos en niacina (B3), aportando 15 mg/100 gr;almendras, avellanas y pipas de
girasol contienen en torno a 5 mg/100 gr y las nueces son el fruto seco con menorproporcin de esta vitamina. La
presencia de cido flico en estos alimentos es notable: almendras, avellanas, cacahuetes y nueces contienen
entre80-110 mg/100 gr de cido flico, cantidad prxima al 50% de las recomendaciones dietticas diarias
(cifradas en 200mg/da). Esta vitamina, junto con sus acciones en la eritropoyesis y el adecuado funcionamiento del sistema nervioso,desempea un papel crucial en el metabolismo de la homocistena, dando lugar a una
significativa reduccin en laconcentracin de la misma.

05 MONOGRFICOS TODO SOBRE LOS ALIMENTOS

FRUTOS SECOS
Este hecho contribuye a amortiguar el impacto negativo de este compuesto y, con ello, el ritmode progresin
del proceso aterosclertico.Los frutos secos (a excepcin de castaas y piones) son los alimentos ms ricos
en magnesio: por trmino medio aportan 260 mg/100gr, lo que supone ms del 70% de las recomendaciones
diarias de este mineral.
Destacan sobre todo lasnueces, pipas de girasol y cacahuetes, con ms de 300 mg/100 gr, de manera que un
puado (30 gr) de estos frutos,cubrira una tercera parte de las recomendaciones diarias de magnesio.El contenido en potasio tambin es muy elevado, alcanzando los 900 mg/100gr en las nueces. Cacahuetes, almendras,pipas de girasol y piones presentan niveles de potasio de 600-800 mg/100 gr. Por el contrario, su contenido en sodioes muy bajo, por lo que son aconsejables para el control de la hipertensin arterial (vigilando,
por supuesto, el posiblesobrepeso u obesidad que frecuentemente acompaa al individuo hipertenso), con la
excepcin de aquellos frutos secosa los que se ha aadido sal durante el procesado.
Son una buena fuente de calcio, especialmente almendras, avellanas, nueces y pistachos, ya que aportan aproximadamenteentre 200-270 mg de calcio por cada 100 gr de producto. Esto supone al menos una cuarta parte
de las recomendacionesdietticas de este mineral. Los frutos secos con menor contenido en calcio son el cacahuete y los piones (menos de 100mg/100 gr). Su contenido en hierro tampoco es desdeable, aunque es un
hierro de difcil absorcin. Sobresalen las pipas de girasol,avellanas, piones y pistachos con 6-9 mg/100 gr.
El resto de los frutos secos presentan cantidades inferiores a 5 mg/100 gr.
Por ltimo, la presencia de oligoelementos como zinc y selenio (ambos con propiedades antioxidantes), confiere a estosalimentos propiedades de alto valor nutricional y funcional. Destacan por su contenido en zinc los
piones y las almendras.

06 MONOGRFICOS TODO SOBRE LOS ALIMENTOS

FRUTOS SECOS
Fibra
Por ltimo, los frutos secos contienen cantidades apreciables de fibra diettica, si bien en menor medida que
las presentesen otros productos vegetales como legumbres y cereales integrales. No obstante, su consumo
habitual contribuye aaumentar las ingestas diarias de fibra, que en los pases industrializados se encuentra en
niveles inferiores a lasrecomendadas.
La presencia de fibra en estos alimentos aade un significado especial, dados los numerosos efectos que la
fibra ejerceen el sistema gastrointestinal y sobre distintos procesos metablicos. As, la fibra contribuye a regular el trnsito intestinaly el volumen de las heces; mantiene la sensacin de saciedad; determina que la glucosa y los cidos grasos seanabsorbidos ms lentamente por la mucosa intestinal; reduce el ritmo y el grado
de absorcin del colesterol y favorece eldesarrollo de la flora bifidognica con los efectos beneficiosos para la
salud que ello supone.
En definitiva, los frutos secos constituyen uno de los alimentos ms completos, ya que contienen una alta densidad denutrientes esenciales para el organismo con propiedades no slo alimenticias sino funcionales y beneficiosas para la salud.

SALUD
Desde hace aos, las investigaciones sobre los frutos secos han estado encaminadas a la identificacin de las
sustancias nutrientes y no nutrientes contenidas en ellos y su posible papel preventivo de diversas enfermedades crnicas o degenerativas. La presencia de antioxidantes, cidos grasos poliinsaturados y fitoesteroles han
demostrado el efecto positivo de estos alimentos en la enfermedad cardiovascular y control de factores de riesgo (hipercolesterolemia, hipertensin), en la diabetes o en el cncer.
PODER ANTIOXIDANTE DE LOS FRUTOS SECOS
El estrs oxidativo representa un mecanismo patognico subyacente a mltiples enfermedades degenerativas
como algunos tipos de cncer, enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo y envejecimiento en general.
El resultado de la oxidacin de estructuras moleculares como los cidos nucleicos, lipoprotenas o cidos grasos,
puede traer consecuencias importantes desde el punto de vista funcional, metablico y gentico-molecular. Por
ejemplo, la oxidacin de cidos nucleicos puede modificar la expresin gnica y provocar la aparicin de mutaciones en genes responsables del control del ciclo celular. En este contexto, un antioxidante es aquella sustancia
capaz de contrarrestar la reactividad de los radicales libres y, por tanto, protege ante esta agresin.
En el ao 2002, un equipo de investigadores noruegos y estadounidenses publicaron por primera vez un listado
con los alimentos vegetales de consumo habitual con mayor cantidad de antioxidantes. Tras el anlisis de 1.000
alimentos, este estudio concluye que las nueces son el alimento de origen vegetal y de consumo comn que ms

07 MONOGRFICOS TODO SOBRE LOS ALIMENTOS

FRUTOS SECOS
antioxidantes contiene, muy por encima de las cantidades presentes en otros alimentos que, hasta ahora, se consideraban los ms ricos en estos componentes, como las naranjas, espinacas, zanahorias o tomates.
En este estudio se destaca la importancia de conocer la concentracin total en antioxidantes de los alimentos, a
diferencia de otros en los que se analiza el contenido de un nico componente antioxidante aislado como la vitamina C o la vitamina E. Este concepto es interesante, pues parece ser que ciertos compuestos podran actuar de
manera sinrgica.
En concreto, el listado de antioxidantes en los alimentos generado por este trabajo, seala que las nueces poseen 20,97 mmol/100 gr de antioxidantes, cantidad muy superior a la obtenida en fresas (6.88 mmol/100 gr)
naranjas (1.14 mmol/100 gr), espinacas (0.98 mmol/100 gr), kiwis (0.91 mmol/100 gr), zanahorias (0.04
mmol/100 gr) o tomates (0.31 mmol/100 gr). El primer alimento de la lista es el fruto del escaramujo, una especie de baya roja que es muy difcil de encontrar. Otros frutos secos como las pecanas, avellanas, almendras, nueces del brasil, macadamias, piones, pistachos y anacardos tambin contienen concentraciones significativas de
sustancias antioxidantes.
Los principales componentes antioxidantes presentes en los frutos secos son la vitamina E, los polifenoles y los
oligoelementos, selenio, cobre, zinc y magnesio.
Las nueces y las avellanas son especialmente ricas en vitamina E, vitamina liposoluble que se incorpora a las
membranas celulares, donde ejerce un importante papel en la proteccin de las estructuras de los cidos grasos,
evitando la propagacin de su peroxidacin y, por tanto, protegiendo la integridad y funcionalidad de las membranas celulares.
El aporte de esta vitamina se ha relacionado con un efecto protector frente a la oxidacin de lipoprotenas aterognicas LDL y, por lo tanto, cardiosaludable. Hay que destacar que en la mayor parte de los procesos circulatorios degenerativos, como es la hipertensin, se han encontrado alteraciones del metabolismo oxidativo, es decir,
un mayor estrs oxidativo, por lo que el aporte de antioxidantes puede ser beneficioso a la hora de reducir la incidencia de sus complicaciones.
Las avellanas, y el resto de frutos secos aportan adems, aminocidos como la metionina, glicina y cido glutmico, precursores de uno de los antioxidantes ms potentes como el glutation reducido.
Los frutos secos tambin contienen, en proporciones variables, compuestos fenlicos con actividades, entre otras,
antioxidantes, antiinflamatorias, vasodilatadoras, antiagregantes plaquetarios o antihipertensivas. Por ejemplo, en
las nueces se ha aislado otro compuesto polifenlico, el cido elgico, con importantes funciones antioxidantes
sobre la oxidacin de lipoprotenas LDL.

08 MONOGRFICOS TODO SOBRE LOS ALIMENTOS

FRUTOS SECOS
En definitiva, las propiedades antioxidantes de los frutos secos contribuyen a la prevencin de la oxidacin del
organismo y el control del estrs oxidativo. As pues, dada la elevada prevalencia de ciertas patologas relacionadas con el estrs oxidativo, llevar una dieta basada en alimentos vegetales, ricos en antioxidantes, es altamente
recomendable. En este contexto, los frutos secos pueden contribuir de forma significativa al enriquecimiento de
nuestra dieta en este tipo de compuestos.
ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
El posible efecto que el consumo habitual de frutos secos ejerce sobre la prevencin de las enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo, ha sido ampliamente investigado durante la ltima dcada.
Los primeros trabajos al respecto fueron estudios epidemiolgicos, realizados en grandes grupos poblacionales en
los que se pretenda evidenciar la relacin entre el consumo de estos alimentos y patologas cardiovasculares
como el infarto de miocardio y la angina de pecho.
De este modo, en el ao 1992 se public un estudio realizado en una poblacin adventista de California con ms
de 30.000 personas, cuya dieta inclua de manera habitual los frutos secos. Tras 6 aos de seguimiento, los resultados fueron concluyentes: los individuos que consuman frutos secos 5 o ms veces por semana, presentaban un
riesgo de infarto de miocardio no fatal y de enfermedad cardiovascular fatal inferior.
Estudios posteriores pusieron de manifiesto similares resultados, de manera que aquellos individuos con un alto
consumo de frutos secos presentaban una mayor esperanza de vida sin episodios coronarios.
Otros trabajos demostraron la relacin inversa entre la ingesta de vitamina E (consumida a partir de alimentos
naturales o en forma de suplementos dietticos) y el riesgo de muerte coronaria en mujeres postmenopusicas.
Esta relacin era mucho ms intensa si la vitamina E proceda de alimentos naturales que de suplementos.
Teniendo en cuenta que los frutos secos son una de las principales fuentes de esta vitamina, este trabajo evidenci que las mujeres consumidoras habituales de frutos secos (4 o ms veces por semana), presentaban un riesgo
de muerte por enfermedad coronaria un 40% inferior que aquellas que no los incluan en su dieta.
Igualmente, el anlisis de la relacin entre el consumo de frutos secos, concretamente nueces, y diversos factores de riesgo cardiovascular, ha mostrado que las concentraciones plasmticas de HDL-colesterol son superiores
en los individuos que tomaban nueces de manera regular.
Tras las conclusiones de estos trabajos, comenzaron a realizarse estudios de intervencin diettica en los que se
proporcionaban frutos secos a los participantes y se observaba el efecto que su consumo tena sobre diferentes
factores de riesgo cardiovascular. En la mayora de ellos, los resultados han corroborado que el consumo de frutos secos se asocia a una disminucin de los niveles de colesterol total y de colesterol LDL.

09 MONOGRFICOS TODO SOBRE LOS ALIMENTOS

FRUTOS SECOS
FRUTOS SECOS Y DIABETES TIPO II
Recientes investigaciones sobre los frutos secos estn mostrando una relacin entre el consumo de estos alimentos y el riesgo de padecer diabetes tipo II. As, en un trabajo publicado en JAMA en el ao 2002, los resultados
indicaron que el riesgo de tener diabetes tipo II en mujeres que consuman frutos secos (nueces) 5 o ms veces
por semana, era inferior comparado con aquellas que no los tomaban nunca o lo hacan ocasionalmente, descartando otros factores como la edad, la masa corporal, historial familiar de diabetes, actividad fsica, fumar, consumo de alcohol e ingestin total de caloras.
Los mecanismos por los que los frutos secos podran desarrollar esta proteccin no estn completamente clarificados, aunque parecen estar relacionados con el tipo de grasa y otros nutrientes contenidos en estos alimentos,
que pueden mejorar la estabilidad de la glucosa en sangre.
Se han realizado investigaciones para comprobar si el consumo de frutos secos en individuos diabticos tiene
algn efecto negativo sobre el control de la glucemia y el perfil lipdico (colesterolemia y trigliceridemia). De este
modo, se ha evaluado tanto en individuos diabticos como en individuos sanos, el efecto que tiene el consumo
de frutos secos sobre estos parmetros, y los resultados manifiestan que su ingesta no parece afectar a la sensibilidad de la insulina en los individuos diabticos, por lo que no alteran su glucemia. Por otra parte, los cambios
en el perfil lipdico provocados en los diabticos, son similares a los observados en individuos sanos y, por tanto,
producen una mejora de las cifras de colesterol y en consecuencia una disminucin del riesgo de enfermedad
cardiovascular.
Por todo ello, parece que no existe ningn motivo por el cual no puedan recomendarse este tipo de alimentos en
los diabticos (siempre y cuando se controle el posible sobrepeso u obesidad que frecuentemente acompaan al
diabtico tipo II), sino ms bien al contrario, ya que su consumo podra asociarse a cambios positivos en su perfil cardiovascular.
FRUTOS SECOS Y CNCER
La composicin nutricional de los frutos secos tambin podra tener cierto poder protector frente al cncer. Los
estudios cientficos que existen actualmente no demuestran esta relacin, pero s empiezan a presentar indicios
al respecto.
Los componentes nutritivos presentes en los frutos secos y que podran tener cierto efecto protector seran las grasas insaturadas, vitamina E, fibra diettica, selenio,isoflavonas y cido flico. As pues, gracias a ellos y a su
potencial antioxidante, los frutos secos podran tener ciertos efectos sobre el organismo que reduciran el riesgo
de cncer, mediante la posible proteccin de los cidos nucleicos frente al estrs oxidativo.
En cualquier caso, se requiere ms investigacin al respecto para esclarecer si existe realmente este papel positivo frente al cncer.

010 MONOGRFICOS TODO SOBRE LOS ALIMENTOS

FRUTOS SECOS
FITOESTEROLES
Los fitoesteroles son esteroles vegetales con una estructura qumica muy similar a los esteroles animales o colesterol. Los esteroles se encuentran de forma natural en pequeas cantidades en muchas frutas, verduras, frutos
secos, semillas leguminosas, aceites y otras fuentes vegetales, y son componentes esenciales de las membranas
celulares vegetales.
Estas sustancias vegetales desempean un importante papel en la fisiologa del organismo ya que inhiben parcialmente la absorcin intestinal del colesterol procedente de la secrecin biliar y de la desintegracin de las clulas descamadas del epitelio intestinal y del colesterol diettico.
Dada la similitud qumica entre los fitoesteroles y el colesterol, los primeros compiten con este ltimo por los sistemas de transporte hasta el epitelio intestinal y por su fijacin sobre la acil-colesterol aciltransferasa (ACAT), enzima responsable de regular el ritmo de entrada del colesterol, lo que determina una menor captacin de este compuesto a nivel intestinal. En presencia de los esteroles vegetales se favorece la eliminacin de colesterol con las
heces, lo cual acelera el catabolismo del colesterol y se consigue un mejor control en los niveles plasmticos de
este compuesto. Los estudios han revelado que con el consumo de 1-3 gr de esteroles y estanoles vegetales al da
se logra reducir el colesterol sanguneo; sin embargo, con cantidades superiores a los 3 gr no se obtiene una reduccin mayor. El consumo diario de 2 gr de fitoesteroles puede reducir las concentraciones de LDL en un 10%. Si se
combina el consumo de 2 gr de estos compuestos con una dieta sana baja en grasas saturadas, puede reducirse el
colesterol LDL en un 15%. A partir de los datos epidemiolgicos, se calcula que la reduccin del 10% del colesterol LDL conllevara, a lo largo de la vida, una disminucin del 20% del riesgo de cardiopata coronaria.
Los frutos secos, sobre todo nueces, almendras y cacahuetes, son muy ricos en algunos fitoesteroles como el sitosterol y contienen, adems, cantidades significativas de otros fitoesteroles como el avenasterol, el campesterol o el estigmasterol.
CIDOS GRASOS POLIINSATURADOS
Tal y como se describi en el captulo dedicado al "Valor Nutricional de los Frutos Secos", estos alimentos son
muy ricos en grasas, mayoritariamente insaturadas. Almendras, avellanas y pistachos contienen fundamentalmente grasa monoinsaturada en forma de cido oleico, en tanto que la grasa presente en nueces y pistachos es sobre
todo poliinsaturada.
Los cidos grasos ingeridos con la dieta, entre otras funciones, pueden ser acumulados en forma de triglicridos
en el tejido adiposo, ser constituyentes de las membranas celulares y ser precursores de numerosos compuestos
con una alta y especfica actividad fisiolgica como los eicosanoides. En consecuencia, el tipo de cidos grasos
ingeridos en la dieta es determinante en las funciones biolgicas desempeadas por las grasas. As, los cidos
grasos insaturados a-linolnico, linolico y olico son los precursores de las series w-3, w-6 y w-9, respectivamente. De ellos derivan los eicosanoides (prostaciclinas, tromboxanos y leucotrienos) con efectos variables sobre fen-

011 MONOGRFICOS TODO SOBRE LOS ALIMENTOS

FRUTOS SECOS
menos de agregacin plaquetaria, vasodilatacin y procesos inflamatorios, en funcin de la serie de cidos grasos
de la que procedan.
Los efectos beneficiosos sobre la enfermedad cardiovascular de estos tipos de grasa son sobradamente conocidos
desde hace aos. Los cidos grasos monoinsaturados protegen nuestro sistema cardiovascular, ya que aumentan
los niveles de HDL-colesterol y tienen efectos positivos sobre la trombognesis y agregacin plaquetaria.
Entre los cidos grasos poliinsaturados, se encuentran los cidos grasos omega-6 (linoleico) y omega-3, tales como
el EPA y el DHA (cido eicosapentanoico y docosahexanoico). En los cidos omega-3 tambin se incluye el cido
graso linolnico, nutriente esencial a partir del cual en nuestro cuerpo se sintetizan los citados cidos grasos EPA y
DHA. Estos cidos grasos reducen el colesterol total y los niveles de triglicridos en sangre y tienen una accin antiagregante plaquetaria y vasodilatadora. Los eicosanoides procedentes de los cidos grasos omega-3 presentan un
mayor efecto vasodilatador y antiagregante plaquetario que los procedentes de los cidos grasos omega-6.
Por tanto, al igual que los cidos grasos monoinsaturados, tienen un efecto protector de las enfermedades cardiovasculares tanto por su capacidad hipocolesterolemiante, como por sus efectos sobre la trombognesis.
En definitiva, los cidos grasos contenidos en los frutos secos, especialmente nueces, ayudan a disminuir los niveles en sangre de colesterol total, LDL-colesterol y de triglicridos, y tambin reducen los valores de tensin arterial. Diferentes estudios han demostrado que seguir dietas ricas en cidos grasos omega 3 comporta un menor
riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Parece recomendable incluir alimentos que contengan
estos cidos grasos en nuestra alimentacin y por eso, los expertos en nutricin recomiendan incluir frutos secos,
como las nueces, dentro de nuestra dieta habitual para enriquecerla en estas grasas saludables.
RECOMENDACIONES DE CONSUMO DE FRUTOS SECOS
Teniendo en cuenta todo lo expuesto, parece evidente que el consumo de frutos secos, en cantidades adecuadas
es beneficioso para nuestra salud. Por ello, expertos en salud y nutricin comienzan a incluir estos alimentos en
sus recomendaciones dietticas.
Segn la U.S. FOOD AND DRUG ADMINISTRATION, las evidencias cientficas sugieren, pero no demuestran, que
consumir 45 g diarios de frutos secos como parte de una dieta baja en grasa saturada y colesterol, puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria. La Sociedad Espaola de Arteriosclerosis recomienda el consumo de almendras, avellanas, nueces, castaas y dtiles y desaconseja el de frutos secos procesados y salados, que por su alto
valor energtico no son adecuados en personas con tendencia al sobrepeso, y recomienda limitar la ingesta en cacahuetes, ms ricos en grasa saturada.
Por ltimo, podemos concluir que se aconseja el consumo habitual de frutos secos a la poblacin general, de
modo que recomienda ingerir entre 3 y 7 raciones por semana (una racin son 20-30 gr. de frutos secos, peso
neto, sin cscara) para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso.

012 MONOGRFICOS TODO SOBRE LOS ALIMENTOS