CONSUMIR

Alimentos BAJOS EN GRASA SATURADA y COLESTEROL y ALTOS EN FIBRA.

Sofra alimentos en agua en vez de aceite

Emplee mtodos de coccin que usen poca cantidad de grasa, como por ejemplo:

a la parrilla
al vapor
asar
al horno
escalfar
hervir

fra con poca cantidad de aceite

Al hornear, use slo la mitad del aceite, mantequilla o margarina que pide la receta
y reemplace la otra mitad con agua o jugo

Use bananos o guineos, tofu, pur de manzana o substitutos de HUEVO

DISMINUIR EL RIESGO
1 SEMANA: MANTENIMIENTO DE ARTERIAS (REDUCIR PLACAS DE LAS ARTERIAS)

2 cucharas ACEITE DE LINAZA en desayuno: relaja bazos sanguneos e impide q

la sangre se compacte
2 ASPIRINAS PARA NIOS todas las noches antes de dormir con abundante agua
10 min de ESTIRAR LOS MSCULOS (estira las arterias): tocar los pies, lagartijas
flexibles

2 SEMANA: DESAFIAR AL CORAZN

7 min SUBIR Y BAJAR ESCALERAS

20 min CAMINATA ACELERADA

3 SEMANA: BAJAR PRESIN ARTERIAL

3 FRUTAS al da (ANTIOXIDANTES) HIGO, GUAYABA, FRESA. ARANDANO,

UVA, CIRUELA, NARANJA, MANZANA
CARNE de acompaamiento (POCO)
VERDURA DE HOJA VERDE como entrada (abundante) APIO, BROCOLI,
LECHUGA SILVESTRE (tallo)

4 SEMANA: REDUCIR ESTRS, DEPRESIN (INSOMNIO AUMENTA EL ESTRS)

2 LLAMADAS a seres queridos por semana

1 COMPROMISO/VISITA SOCIAL con algn conocido que se perdi el contacto
SEXO

ALIMENTACION
ALIMENTOS PROHIBIDOS
CARNES: carnes grasas
EMBUTIDOS: salchichas, pates
GRASAS: Margarina
PRODUCTOS LCTEOS SIN DESCREMAR: Mantequilla, Leche, Queso
FRUTOS SECOS: Man
FRUTAS: Coco
SALSAS: Mayonesa
ACEITES (ALIMENTOS FRITOS)
HUEVO
Alimentos con altos CONSERVANTES, COLORANTES Y SABORIZANTES
Cantidades mayores de SAL, AZUCAR
EVITAR CIGARRILLOS Y ESTRS
ALIMENTOS PERMITIDOS
CARNES: carnes magras con poca grasa, como conejo o pollo sin piel
ACEITES VEGETALES: girasol, oliva extra virgen
PRODUCTOS LCTEOS DESCREMADOS: todo LIGTH
FRUTOS SECOS: Almendras, nueces, avellanas, semillas de girasol o calabaza
CEREALES: Avena, trigo, arroz integral (cocerlo con el doble de agua) y cereales integrales.
LEGUMBRES: habas, arvejas, frijoles negros, rojos, garbanzos, lentejas, soya (productos de soya)
FRUTAS: granada, Naranjas, Pia, bananas, manzana, uvas, guayaba, higo, ciruela, sandia (semillas),
meln, palta, limn
bayas: fresas, arndanos, moras, frambuesas
VERDURAS: Brcoli, apio, ajo, zanahoria, cebolla, remolacha (beteraba), col (lechuga, repollo, coliflor)
PESCADOS: Salmon, atn al agua
FIBRA: Frutas, Vegetales, Panes y cereales integrales, Legumbres secas
DULCES: miel, chocolate negro
BEBIDAS: Canela (es bueno para el colesterol), vino de mesa
EJERCICIOS

calentamient
o
duracin

CARDIOVASCULAR
Ejercicio aerbico

DE FORTALECIMIENTO
Ejercicio anaerbico

DE FLEXIBILIDAD
Ejercicio anaerbico

5 - 10 min

5 - 10 min

5 - 10 min

20 min
3 - 4 das / semana
Caminata rpida
Trote
Natacin
Ciclismo
Gimnasia aerbica

2 - 3 das / semana
Levantar cmodamente pesas 8
- 12 veces (repeticiones). Con el
tiempo aumentar el peso.
Utilice piernas, brazos, pecho,
espalda y abdomen

Estire cada grupo

muscular lentamente,
manteniendo la
posicin durante 10 30 seg

Limpieza del hogar

Exhale al levantar e inhale al
Jardinera
bajar las pesas
TENER EN CUENTA:
Precalentamiento
Zapatos deportivos cmodos
BEBER SUFICIENTE AGUA antes, durante y despus del ejercicio
Mantngase dentro de sus lmites de entrenamiento

Respiracin profunda
y lenta