Se no passado, ao se falar em

forca, vinha quase de imediato em

nossa mente um indivduo forte,
levantando uma barra, hoje, graas
aos avanos cientficos e quase
derrubada total de preconceitos, a
foro deixo de se associar somente
ao homem hipertrofiado e passa a
ter tambm como parceria a sade.
O que se deve esclarecer nesse
momento, o fato de que o
treinamento de fora para um atleta
ou para um individuo preocupado
com a sade tem caractersticas
diferenciados, embora seguindo o
mesmo princpio (aplicao de
sobrecarga).

Alexandre Trindade Ramos

na atualidade

2000

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Direitos exclusivos para a lngua portuguesa

Copyright 2000 by EDITORA SPRINTLTDA.
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de Vassouras, Miguel Pereira, Mendes, Paulo de Frontin,
Paraba do Sul, Paracambi e Paty do Alferes.

Capa e Editorao: Joo Renato Teixeira e Teresa Perrotta

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Reviso: Cristina da Costa Pereira

Professor Marco Antnio (Tonho), personal trainner

e avaliador da clnica Dr. Oswino Penna - RJ.
CIP-Brasil. Catalogao na fonte.
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Professor Nelson Carvalho. Academia Espao Vital

-RJ.
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Center - RJ.

R141t
Ramos, Alexandre Trindade
Treinamento de Fora na Atualidade / Alexandre Trindade
Ramos. Rio de Janeiro : Sprint, 2000

Pedro Ivo, Fernanda e Leonardo, colaboradores do

captulo referente flexibilidade e fora.
Aos meus alunos:

inclui bibliografia
ISBN 85-7332-112-1

Francisco Albuquerque(Chico),

1. Fora muscular - Treinamento. 2. Treinamento

(Educao Fsica). I. Ttulo
99-1718

Hilton Alvarenga,
Andr Amorim,

CDD 796.077
CDU 796.015

021299 031299

Marco Aurlio Amaral,

008230

Bruno e Lvia Soter,

Jlio e Sandra Garretano e
Daniel Machado.

Depsito legal na Biblioteca Nacional, conforme

Decreto n 1825 de 20 de dezembro de 1967
Impresso no Brasil
Printed in Brazil

Autor
Graduado em Educao Fsica - UGF-RJ.
Ps-graduado em Performance do Treinamento
Desportivo - UGF-RJ.
Autor do livro Atividade Fsica - diabticos, gestantes,
3 Idade, crianas e obesos. Editora Sprint, 1997.
a

Coordenador do Io Curso de Atualizao em

Atividade Fsica - RJ 1999.
Coordenador do Centro de Avaliao Mdico
Funcional Dr. Oswino Penna - RJ.
Professor Convidado do Curso de Ps-graduao UCB-RJ.
Treinador dos Atletas de Fisioculturismo:
- Isaquiel Costa Balbi (Isaac) Campeo Estadual
Estreante 1992; Vice-Campeo Estadual 1992.
- Waldemar da Silva (Vav) Vice - Campeo
Estreante 1992; 3o Lugar Estadual 1992.
Coordenador do Io Curso de Aperfeioamento em
Musculao Ney Pereira/AmeryFit.
Professor Assistente da Disciplina Musculao em
1996-UGF-RJ.

Sumrio
Introduo

11

Captulo 1 - A Fibra Muscular

15

Captulo 2 - Fora e Fatores de Influncia

21

Captulo 3 - Tipos de Contrao Muscular

33

Captulo 4 - Regimes e Manifestaes de Fora- 37

Captulo 5 - Adaptaes Fisiolgicas Decorrentes
do Treinamento de Fora
Captulo 6 - Treinamento de Fora e Idade

49
59

Captulo 7 - Treinamento de Fora e

Diferenas entre Sexos
Captulo 8 - Tipos de Resistncia
Captulo 9 - Testes mais Utilizados para
Medir Fora
Captulo 10 - Flexibilidade, Propriocepo
e Fora
Bibliografia

73
77

85
95
111

Introduo

0 Treinamento de Forca naAtualidade

O ser humano possui, entre suas capacidades, uma
muito especial, que o movimento. Dessa maneira, isto
, produzindo movimento, o homem capaz de se
locomover, de se levantar de uma cadeira, de pegar um
copo, de executar um chute numa partida de futebol etc.
As infinitas possibilidades de movimentos que podem ser
realizados ocorrem tambm em funo da capacidade
humana de produzir tenso.
Se no passado, ao se falar em fora, vinha quase que
de imediato em nossa mente um indivduo forte,
levantando uma barra, hoje, graas aos avanos cientficos
e quase derrubada total de preconceitos, a fora deixa
de se associar somente ao homem hipertrofiado e passa a
ter tambm como parceira a sade.
As adaptaes fisiolgicas que ocorrem dentro do
sistema muscular, sseo e neural colocam o treinamento
da fora como imprescindvel para aqueles indivduos que
se preocupem com a profilaxia(preveno) no tocante
sade e manuteno da autosuficincia.
Hoje em dia, com o aumento dos subsdios tcnicocientficos, a competio desportiva se tornou muito
acirrada. Investimentos milionrios de empresas

multinacionais no esporte do um carter competitivo

muito grande; chega-se ao ponto de, numa prova de cem
metros, por exemplo, um atleta, por uma questo de
milsimos de segundos, perder uma fortuna em dlares.
Como se v, bvio, que todo tipo de vantagem que se
possa fornecer ao atleta pode significar milhes em
dinheiro. Dessa maneira, o treinador (de qualquer
modalidade esportiva) no pode se dar ao luxo de abrir
mo de um treinamento de fora adequado.
O que se deve esclarecer nesse momento o fato de
que o treinamento de fora de um atleta ou para um
indivduo preocupado com a sade tem caractersticas embora seguindo o mesmo princpio (aplicao de
sobrecarga) - diferenciadas.
Homens e mulheres hipertrofiados, de tanto serem
explorados pela mdia, se tornaram, com o decorrer dos
anos, sinnimos do belo. A partir da cresce, dentro da
sociedade, a necessidade individual de tambm se tornar
bonito e por que no, para alguns, chique. Esse fenmeno
massificador acabou por levar milhes de pessoas para
as academias de ginstica em todo o mundo.
Essas pessoas que buscaram e buscam uma academia
de ginstica para, primariamente, melhorar a sua esttica,
acabava e acaba por treinar fora (como instrumento), seja
na sala de musculao, seja na aula de ginstica localizada,
seja na piscina, fazendo hidroginstica etc. Em outras
palavras, aquele que se matricula numa academia, em sua
maioria, vai mesma, embora sem se dar conta, para
treinar fora.
Essa variao de possibilidades que vai num
continuum, desde aquele que treina fora com objetivos
teraputicos at o atleta olmpico, torna o tema ao mesmo

tempo apaixonante e imprescindvel aos profissionais que

esto ligados sade e preparao fsica.
com esse esprito, primeiramente de apaixonado e
em seguida de conhecedor da importncia do tema, que
dedico ao leitor todas as linhas escritas a seguir, mas no
com o interesse pretensioso de esgotar o vasto(amplo)
assunto e sim, com o de, atravs de conhecimentos bsicos
sobre o mesmo, contribuir didaticamente para o tema.

Captulo 1

A Fibra Muscular
Nesse captulo sero vistos:
Tipos de fibra muscular;
A especializao da fibra muscular para cumprir
determinada tarefa e
Como ocorre a diferenciao da fibra muscular.
O msculo constitudo por uma grande quantidade
de fibras musculares, mas antes de essas fibras formarem
apenas um aglomerado, formam, entre si, na realidade,
um sistema onde cada tipo tem uma determinada tarefa a
cumprir.
Segundo Soares & Appell (1990), as investigaes de
Ranvier (1873) forneceram as primeiras abordagens
funcionais da natureza das fibras ditas vermelhas e
brancas.
Assim, de acordo com a sua natureza, a fibra muscular
tem uma funo determinada pelas suas possibilidades.
A seguir, ser mostrado como a composio da fibra
influencia na capacidade de executar tarefas.
Um fato que deve ser elucidado nesse momento diz
respeito ao tipo de fibra relacionado unidade motora,
ou seja, dentro de uma unidade motora s se encontram
fibras musculares da mesma natureza, no existindo

sobremaneira unidades motoras com composio mista

de fibras musculares.
As fibras musculares se dividem em dois tipos bsicos,
sendo que dentro dessa diviso se encontram subdivises,
que acabam por tornar mais complexo o treinamento
fsico.

Contrao lenta, vermelha,

ou ainda tipo 1

4- Maior quantidade de mioglobina.

5- Maior quantidade de mitocndrias.
V-se facilmente, de acordo com as caractersticas
acima citadas, que essas fibras so responsveis por
contraes de pequena intensidade, porm duradouras.
* Limiar de excitabilidade - pode ser entendido como um sistema de proteo.
Esse limiar evita que estmulos eltricos (forma de conduo nervosa) de baixssima
intensidade levem contrao muscular. Dessa forma s haver contrao se o
estmulo for suficiente para ultrapassar o limiar de excitabilidade. O limiar
excitatrio das fibras vermelhas menor do que o das brancas.

Fibras Musculares
Contrao rpida, branca,
ou ainda tipo II

b- Fibras de Contrao Rpida

Subdividem-se em:
lia - sistema energtico glicoltico - oxidativo
Ilb - sistema energtico ATP-PC e Gliclise anaerbia

a- Fibras de Contrao Lenta

Esse tipo se subdivide em dois:

Ia - parece apresentar pouqussima capacidade
hipertrfica
Ib - apresenta alguma hipertrofia
Ambas as fibras (Ia e Ib) possuem as seguintes
caractersticas:
1- Baixo limiar de excitabilidade* - Estmulos leves.
O baixo limiar de excitao torna as fibras tipo I
como as primeiras a serem recrutadas durante um
movimento.
2- Alta concentrao de enzimas oxidativas.
3- Maior vascularizao quando comparadas com as
do tipo II.

Essas fibras possuem alto limiar de excitabilidade e

alta concentrao de miofibrilas.
IIc - menor limiar de excitabilidade, quando
comparadas s fibras tipo Ha e Ilb, porm de limiar maior
do que as do tipo I. As fibras IIc tambm recebem a
denominao de intermedirias.
Observando as diferenas entre as fibras rpidas e
lentas, fica claro que em qualquer esporte h uma
utilizao preferencial de um ou outro tipo de fibra
muscular. Em esportes como a maratona ocorre a
utilizao preferencial de fibras vermelhas. O contrrio
se d numa corrida de cem metros por exemplo.

Fibra Muscular
Tipo I

Tipo II

Iaelb

Ha, Ilb e IIc

Fibra Muscular (Resumo)

Tipo I

Tipo II

Baixo limiar de
excitabilidade

Alto limiar de
excitabilidade

Baixa velocidade de
conduo neural

Alta velocidade de
conduo neural

Movimento
velocidade baixa

Movimento
velocidade alta

Baixa produo
de fora

Alta produo
de fora

Esforo prolongado

Esforos
relativamente curtos

importante lembrar que, para haver a ativao de

uma fibra muscular, se faz necessrio que haja inervao.
O tipo de fibra determinada pelo nervo motor
correspondente a unidade motora. Seguindo o raciocnio
anterior, as fibras vermelhas so inervadas por neurnios
que no possuem mielina em sua composio e as brancas
so inervadas por neurnios que possuem mielina em sua
composio.

forma de conduo do estmulo, sabendo que o estmulo

pode ser conduzido de duas maneiras: saltatria ou nosaltatria.
Neurnios mielinizados(mais precisamente, axnios)
promovem conduo saltatria e em ltima anlise, rpida,
e inervam as fibras tipo II.
Neurnios no-mielinizados promovem uma conduo
no-saltatria e, em ltima anlise, lenta, e inervam as
fibras tipo I.

Dendritos

Segmento lncial do Axnio

Clula de Schwann m

Bainha de Mielina

Ndulos de Ranvier

Placa Motora
Fibra Muscular Esqueltica <

***

A importncia da mielina nesse contexto diz respeito

Botes Sinpticos
Adaptado de Machado,1993.
Ill

Axnios Mielinizados
Alta velocidade de
Conduo - Saltatria

Axnios no-mielinizados

Captulo 2

Baixa velocidade de
Conduo

* Unidade Motora - relao entre o nervo motor e as fibras musculares por ele
inervadas. o componente bsico do sistema neuromuscular. O local onde ocorre a
unio do neurnio com a fibra muscular chamado juno mioneural.

At o momento parece definido pela grande maioria

de estudiosos que a quantidade de fibras musculares
definida geneticamente, o mesmo ocorrendo com o tipo
de fibra muscular, sendo que o segundo parece constituir
fato definido pela cincia. Dessa forma, a maior parte da
aptido de um indivduo para um determinado esporte
(excluindo outros fatores) determinada pela gentica.
A proporo entre as fibras vermelhas e brancas varia
entre os diversos msculos do corpo humano. A
composio das fibras musculares est em ntima relao
com a funo de cada msculo, por exemplo, nos
msculos posturais - ex.: longussimo - encontra-se uma
predominncia das fibras vermelhas, ao passo que em
msculos como o quadrceps encontrado um maior
percentual de fibras brancas.
J entre pessoas, o percentual entre os tipos de fibras
musculares pode variar. Essa variao um fator
determinante na performance, dependendo das
caractersticas metablicas da prova.
Dados citados por Soares & Appell indicam que as
fibras, do tipo I, por estarem sujeitas motricidade
cotidiana (menor limiar de excitabilidade), ou seja,
atividade regular - as fibras do tipo II so recrutadas apenas
com intensidade alta de carga - so as mais agredidas
durante um perodo de imobilizao(as fibras mais ativas
reagem de maneira mais sensvel).

Forca e Fatores de Influncia

Nesse captulo sero abordados:
Conceito de Fora;
Fatores de influncia e
Regulao da Fora.
Com objetivo prtico pode-se definir fora como a
capacidade de exercer tenso contra uma resistncia e que
depende, principalmente, de fatores mecnicos,
fisiolgicos e psicolgicos (BITTENCOURT, 1986).
Um ponto a ser esclarecido no tocante fora diz
respeito ao termo "repetio mxima", que significa a
capacidade de um indivduo em executar uma repetio
dinmica com o mximo de peso possvel. Ao se
realizarem duas ou mais repeties, o peso utilizado no
ser nunca o de 100% que um indivduo capaz de
suportar (interdependncia volume-intensidade).
Como se v claramente na definio de fora citada,
destaca-se a estreita relao desta capacidade fsica com
trs fatores de extrema importncia que se interrelacionam, a seguir:
Fisiolgico;
Mecnico e
Psicolgico.

Fatores que influenciam a fora

Como foi visto, a capacidade fsica fora depende de

fatores biomecnicos, fisiolgicos e psicolgicos, assim
sendo, ser nesse momento descrito de forma simplificada
como esses fatores influenciam na produo de fora.

Outros fatores fisiolgicos, como a quantidade e o

tamanho das unidades motoras recrutadas, alm da
frequncia de estimulao nervosa, influem sobremaneira
tanto na fora mxima quanto na regulao da fora.
Regulao da Fora
Recrutamento de
Unidades Motoras

Fora
Fatores fisiolgicos + Fatores biomecnicos + Fatores
Psicolgicos

1 - Fatores fisiolgicos

Quanto maior a rea transversal, maior a capacidade

de fora. Essa relao ntima diretamente proporcional
entre fora e tamanho do corte transverso de um msculo
bastante conhecida.

"A capacidade de um msculo de produzir fora

depende de sua rea fisiolgica seccional transversal e
particularmente do nmero de fibras musculares no
msculo e nas reas transversas das fibras. "
Zatsiorsky, 1999.
Pelo citado acima, fica claro que indivduos
possuidores de um grande nmero de fibras musculares
tm maior vantagem para esportes de fora quando
comparados a outros com menor nmero.

Frequncia de
Estimulao

Quantidade de Unidades motoras

conveniente relembrar o conceito de unidade motora,
ento, dessa maneira, pode-se definir, de modo simples,
que unidade motora a relao entre um nervo motor e
as fibras musculares inervadas pelo mesmo.
A quantidade de fibras musculares pertencentes
mesma unidade motora varia de acordo com a
especificidade de movimento de cada msculo, ou seja, o
nmero de fibras musculares por unidade motora no
fixo e sim, varivel.
A ttulo de exemplificao, tem - se de um lado o
msculo quadrceps (movimentos grotescos e fortes), que
possui uma grande quantidade de fibras musculares por
neurnio motor e, por outro lado, os msculos
responsveis pelos movimentos dos olhos, que, em virtude
de seus movimentos finos e de grande preciso, possuem
praticamente uma relao de uma fibra muscular por nervo
motor.
A lei do tudo ou nada de fundamenta] importncia
nesse item. Segundo essa lei, o estmulo, ao atingir o nervo
motor, desencadeia um efeito de contrao em todas as

fibras musculares inervadas por ele, ou seja, todas as fibras

musculares, pertencentes mesma unidade motora se
contraem da mesma forma.
Quanto capacidade de se contrair em diferente
intensidade, duas variveis iro interferir de maneira
marcante: nmero e tamanho das unidades motoras e a
frequncia de contrao.
Em relao graduao da intensidade da fora atravs
do recrutamento de unidades motoras, fenmeno citado
por Fox com a denominao de somao de mltiplas
unidades motoras at o momento pode-se dizer que:
a- A quantidade de fora exercida diretamente
proporcional ao nmero de unidades motoras (UM)
recrutadas, ou seja, quanto mais unidades motoras
envolvidas, maior a capacidade de produzir tenso.
Por exemplo: Um indivduo, ao realizar uma rosca
bceps com 80% de sua fora mxima, utiliza-se de
uma menor quantidade de unidades motoras que
usaria se fosse executar o mesmo exerccio a 85%
de sua fora mxima para uma mesma quantidade
de repeties.
b- A relao entre a quantidade de unidades motoras
recrutadas e o percentual da fora mxima empregada
no fixa, ou seja, varia de acordo com o grau de
treinamento muscular, Fukunaga (1976). Em outras
palavras, se uma pessoa, ao fazer uma rosca bceps,
no incio do treinamento com 10 Kg, utilizava um
percentual qualquer de UM para realiz-la, com o
transcorrer do treinamento passar a utilizar um
percentual menor de UM para executar o mesmo
exerccio, com o mesmo peso.

c- Outro fator decisivo, na capacidade de produzir

tenso, o tamanho das UM utilizadas, ou seja,
quanto maior o tamanho mais tenso pode-se
produzir. Um exemplo prtico disto o quadrceps
que, devido ao grande tamanho das suas UM, tem
uma capacidade enorme de produzir tenso no
movimento de extenso do joelho.

Frequncia de contrao da UM ou efeito de

somao de ondas
Farinatti (1992) ensina que, medida que se faz mais
fora, eleva-se a frequncia de estimulao das unidades
motoras j ativadas, em outras palavras, o nmero de
impulsos que chega s placas motoras (local de juno
entre o neurnio motor e a fibra muscular) em uma igual
frao de tempo; com isso, h um aumento da fora devido
maior interao da actina com a miosina (protenas
contrateis).

"Uma unidade motora responde a cada impulso

nervoso produzindo uma contrao. Uma contrao um
breve perodo de atividade muscular produzindo fora,
seguido por relaxamento da unidade motora. Quando dois
impulsos conduzidos por um axnio chegam juno
neuromuscular num curto intervalo de tempo, a unidade
motora responde com duas contraes. A segunda
contrao, no entanto, ocorre antes do relaxamento
completo da primeira contrao. A segunda contrao
soma-se fora da primeira, produzindo mais fora total
do que ela."
Fleck & Kraemer 1999.

Essa frequncia de estimulao aumenta at que se

atinja o limiar de excitabilidade de outra UM
(recrutamento).
Fica claro que h ento uma relao ntima entre
estimulao e recrutamento na graduao da fora. Todo
esse fenmeno se repete at que se utiliza a ultima UM,
quando nesse ponto o aumento da fora s se torna
possvel atravs do fenmeno da somao de ondas.
Spring et alli (1995), acrescenta outros fatores de
interferncia sobre o nvel mximo individual de fora,
entre eles:
1- coordenao intermuscular - ao perfeita dos
msculos agonistas e antagonistas durante o
movimento.
2- composio das fibras musculares - nos msculos
que possuem maiores quantidades de fibras rpidas,
a capacidade de produzir fora maior do que nos
msculos formados basicamente por fibras lentas.

a - Fulcro
o ponto de apoio. Local no qual gira todo o sistema.
No corpo humano, refere-se s articulaes. Na lngua
portuguesa, podem-se encontrar sinnimos como apoio e
ponto fixo.
b - Alavanca
o local onde as foras atuam. No corpo humano
representado pelos ossos.
c - Fora
o que faz com que o sistema gire em torno do apoio.
A fora se apresenta de duas formas:

Fora
Potente

Resistente

Potente - gerada (produzida) pelos msculos.

Resistente - produzida pela gravidade e/ou implementos.
2 - Fator biomecnico

Segundo Hall, o posicionamento da fora aplicada, da

resistncia e do fulcro determina a classificao da
alavanca. Partindo da combinao dos elementos fora
potente, resistente e apoio, pode se chegar a trs
possibilidades distintas no sistema de alavancas, a seguir:

Sistema de Alavancas
Constitudo por trs componentes bsicos:
Componentes Bsicos do Sistema de Alavancas
Fulcro

Alavanca

Sistema de alavancas

Fora
Interfixa

Inter-resistente

Interpotente

Surge, nesse momento, a necessidade de se

inclurem mais dois elementos; so eles o brao de
potncia (Bp) e o brao de resistncia (Br).

3 - Fator psicolgico

Motivao
Bp = distncia compreendida entre o apoio e a fora
potente;
Br = distncia compreendida entre o apoio e a fora
resistente.

Hall (1993) e Rasch (1991), ensinam que a eficcia

mecnica de uma alavanca para mover uma resistncia
pode ser entendida quantitativamente como a sua
vantagem mecnica (VM), que a relao do tamanho
doBPeoBR.

Um fator bastante influente na capacidade de um

indivduo produzir tenso a motivao. Vrios autores
atestam essa afirmativa, entre eles Weineck (1991) e
Hollmann & Hettinger (1989).
Weineck, atravs de um grfico, representa os nveis
de desempenho da capacidade fora, a seguir:

VM = BP
BR
Em outras palavras, em toda situao onde o BP for
maior do que o BR, se estar numa situao de VM. Em
situao inversa (BP < BR), se estar em desvantagem
mecnica. Em ltima anlise, a VM diretamente
proporcional ao BP e inversamente proporcional ao BR.
Esse conceito implica em dizer que toda vez que se
est em VM, o exerccio est mecanicamente facilitado,
permitindo, a partir da, a manipulao de pesos (no me
refiro carga) maiores de que se estivesse em desvantagem
mecnica.

Retirado de Weineck - Treinamento Ideal.

Essa representao demonstra que a capacidade de

desempenho pode ser distribuda em nveis distintos, os
quais guardam ntima relao com o grau motivacional.
Interpretando o grfico acima citado, observa-se, que
via de regra, uma pessoa, ao treinar a 100% de sua fora
mxima, est na realidade treinando a 60% do seu
potencial mximo pois, nesse patamar, situa-se o limiar
de mobilizao. Esse limiar o ponto mximo em que se

pode chegar sem a entrada na faixa das reservas

autonomamente protegidas.
Em outras palavras, enquanto normalmente na prtica
se utiliza a designao 100% da fora mxima para uma
repetio, na teoria se est apenas empregando 60% da
capacidade mxima. Os tericos 40%restantes so uma
espcie de fora reserva, s utilizados em situaes de
perigo extremo ou atravs de hipnose ou dopping, como
demonstra claramente a figura.
Stoboy (1973) afirma que o limiar de mobilizao pode
ser deslocado sob condies de motivao, atravs de
treinamento correspondente. Esse deslocamento, em fins
prticos, significa que o atleta ter sua capacidade de
produzir fora aumentada.
Outros fatores so citados, na literatura especializada,
como capazes de influenciar a produo de tenso, a
' seguir:
Fadiga - gera diminuio na sensibilidade das
descargas eltricas, responsveis pelacontrao muscular.
Idade e sexo - a influncia da faixa etria e do sexo
ser descrita mais adiante.
Perodo do dia - Hollman e Hettinger apontam que o
desempenho humano regido por oscilaes dentro dos
distintos perodos do dia. Sendo que, segundo os mesmos
autores, a manh e o final da tarde so os mais favorveis.
Descontrao Diferencial - importante no tocante a
conceder um menor desgaste energtico. Sobre o assunto,
Tubino (1984) ensina que a descontrao diferencial a
qualidade fsica que permite a descontrao dos grupos
musculares que no so necessrios execuo de um
ato motor especfico.

Captulo 3

Tipos de Contrario Muscular

Esse captulo tratar de:

Importncia da contrao muscular e
Tipos de contrao muscular.

Faz-se necessrio, nesse momento, recorrer fisiologia

do exerccio, a fim de que seja entendida a importncia
da contrao muscular e seus tipos.

A contrao muscular o ponto de partida para que se

tenha um correto entendimento no que concerne aos
regimes de fora e s suas manifestaes.
Fox et alli (1989), dividem a contrao muscular em
quatro tipos bsicos, a saber: isotnica, isomtrica,
excntrica e isocintica.
Dentro da proposta de se procurar simplificar ao
mximo o entendimento, ou melhor dizendo, tornar o tema
o mais didtico possvel,facilitando, enfim a compreenso,
sero utilizados como classificao apenas dois tipos
bsicos (isotnica, isomtrica). Desta forma a contrao
excntrica ser includa no grupo isotnico, isto , sendo
abordada como uma fase da contrao isotnica. A
isocintica na realidade um tipo diferenciado da
contrao isotnica, sendo determinada pela resistncia
isocintica, assim sendo, ser abordada mais adiante no
captulo referente aos tipos de resistncia.

Contrao isotnica - Ocorre quando h modificao

do comprimento muscular. Nesse tipo de contrao,
incluem-se duas fases: concntrica (positiva) e a
excntrica (negativa). Na primeira, o msculo se encurta
(concntrica) durante a contrao e na segunda, o msculo
se alonga (excntrica) durante a contrao.
Todos os movimentos explosivos ocorrem graas
contrao isotnica concntrica, portanto, preciso que
se deixe claro que no existe nenhum gesto esportivo
explosivo que se utilize (exclusivamente) da contrao
isotnica excntrica.
O treinamento somente da fase positiva do movimento
no leva ao aumento da flexibilidade, podendo at causar
diminuio.
E durante a fase excntrica que ocorre o maior
recrutamento de unidades motoras (Alter, 1999)viabilizao de picos de tenso muscular acima da fora
dinmica concntrica e isomtrica. Da a utilizao dessa
contrao em alguns programas que visam ao aumento
da fora.
O treinamento negativo (excntrico puro) estimula a
hipertrofia muscular.
O treinamento puramente excntrico um mtodo de
alta intensidade e requer um nvel de treinamento maior e
tambm um perodo de recuperao maior, quando
comparado ao concntrico puro.
Segundo Kisner & Colby (1992) por essa razo(maior
recrutamento de unidades motoras) que a contrao
isotnica excntrica pode e deve ser utilizada em casos
iniciais de reabilitao da fora muscular, com a incluso
progressiva de exerccios concntricos, medida que a
fora vai aumentando.

Outra aplicabilidade de fase excntrica diz respeito ao

treinamento de msculos que, em virtude de leso, devem
"ganhar fora" mas ao mesmo tempo no devem ser
encurtados. Um exemplo prtico claro desse fenmeno
a recuperao de uma leso no joelho causada pelo
movimento de gaveta. Nesse caso, a restruturao do eixo
anatmico articular deve passar no s pelo aumento da
fora do quadrceps, atravs de contraes concntricas,
mas tambm pelo treinamento excntrico do jarrete, pois
a mesma, alm de manter e/ou aumentar a fora desse
grupamento muscular (jarrete) no produz encurtamento.
Contrao Isomtrica - Segundo Marcondes e
colaboradores (1993), nesse tipo de contrao as
extremidades dos msculos em atividade permanecem
fixas durante o esforo, sem ocorrerem variaes
significativas do comprimento muscular durante a
contrao. Em outras palavras ela ocorre quando o
msculo se contrai sem alterar o seu comprimento, ou
seja, sem alterao do ngulo articular. Kisner, Weineck
e Spring indicam que a contrao isomtrica gera maior
tenso que a isotnica concntrica e menor que a
excntrica mxima.
Por no produzir movimento, a contrao isomtrica
muito utilizada na reabilitao, principalmente em casos
onde a articulao esteja imobilizada; sendo que nesse
caso a isometria utilizada com o objetivo de fazer com
que o msculo tenha uma menor perda na capacidade de
recrutar unidades motoras.
Contrao Auxotnica
Isotnica

Isomtrica

"A contrao auxotnica a combinao de contrao

isomtrica e isotnica. A contrao auxotnica o tipo
mais frequente nos esportes."

Captulo 4

Weineck, 1999.

Regimes e Manifestaes de Fora

Nesse momento, para efeitos didticos, sero descritos,
em linhas gerais, os regimes da fora. A fora pode se
apresentar de diversas formas, a seguir:
1 - Fora esttica - identificada em situaes onde a
fora produzida igual resistncia, assim sendo,
sua caracterstica principal a no-produo de
movimento. Esse tipo de fora visto, por exemplo,
no arco e flecha.
2 - Fora dinmica - condio em que h produo
de movimento, ou seja, a fora produzida maior do
que a resistncia.

Regime de Fora

Tipo de contrio muscular

Dinmico

Isotnica

Esttico

Isomtrica

A partir desses dois regimes, uma infinidade de

manifestaes de fora pode ser identificada, como ser
visto mais adiante.

Existem apenas duas possibilidades de regimes de fora

que do origem s diferentes manifestaes da fora, como
mostra o quadro a seguir:

Regime Dinmico

Manifestaes Dinmicas:
Fora Pura
Regime Dinmico

Fora Dinmica

Regime

Manifestao

Dinmico

Fora Pura,ForaDinmica,

Fora Explosiva

ForaExplosiva e Fora de Resistncia

Fora de Resistncia

Esttico

Fora Isomtrica

O regime dinmico difere do esttico, pois existe

quando h produo de movimento.

Como foi mostrado no quadro anterior, o regime

dinmico se subdivide em vrias manifestaes, a seguir:
/- Fora Pura;
2- Fora Dinmica;

Manifestaes da Forca

3- Fora Explosiva e

Basicamente podem-se dividir as manifestaes da

fora em dois blocos. Esses blocos esto relacionados com
o tipo de regime utilizado, por conseguinte, tem-se um
primeiro bloco relacionado com o regime dinmico e um
segundo, ligado ao regime esttico.

4- Fora de Resistncia.

Regime Dinmico
de Fora

Manifestao Dinmica
de Fora

Regime Esttico
de Fora

Manifestao Esttica
de Fora

1-Fora Pura

Segundo Hegedus, citado por Bittencourt, a fora pura

a mxima tenso muscular que um indivduo pode
desenvolver contra uma mxima oposio.
Essa capacidade observada em desportos acclicos
com solicitao dinmica mxima. Podem-se citar como
exemplos os levantamentos bsico e olmpico, queda de
brao etc.
A fora pura tambm desempenha um importante papel
na hierarquia do desenvolvimento da fora explosiva. Esse
fato se justifica em funo da grande velocidade com que
so transmitidos os impulsos eltricos. Essa condio
imprescindvel ao atleta que necessite da fora explosiva,
pois, para que se tenha uma performance otimizada dentro

da mesma (fora explosiva), necessrio, alm da fibra

muscular estar apta a se contrair rapidamente, que os
estmulos cheguem tambm rapidamente juno
mioneural.
Essa capacidade fsica utilizada tambm em esportes
onde seja necessrio que o nvel de fora aumente, sem
que haja aumento do peso corporal (exemplo: salto em
altura).
O aumento de fora, advindo do treinamento da fora
pura, ocorre principalmente devido melhora da
coordenao intra e intermuscular (o trabalho torna-se
mais econmico).
Coordenao
Intermuscular

Intramuscular

"O Sistema Nervoso Central (SNC) de suprema

importncia quando da realizao e desenvolvimento da
fora muscular. A fora muscular no determinada
somente pela quantidade de massa muscular envolvida,
mas tambm, pela magnitude de ativao voluntria em
um msculo (coordenao intramuscular).
A capacidade de exercer fora mxima um ato de
habilidade no qual vrios msculos precisam ser ativados
adequadamente. Essa ativao coordenada de vrios
grupos musculares denominada coordenao
intermuscular."
Zatsiorsky, 1999.

2- Fora Dinmica

E a manifestao que produz o maior ganho em

hipertrofia muscular e por esse motivo muito utilizada
por pessoas de academia que querem hipertrofiar - dentro
desse grupo se incluem aquelas, principalmente mulheres
que desejam enrijecer.
Em funo do maior poder "hipertrfico", essa fora
dinmica aumenta como adaptao ao metabolismo basal,
o que por aumentar o gasto calrico em repouso, contribui
para que ocorra uma modificao no percentual de
gordura, no sentido da sua diminuio.
No constitui novidade que a fora dinmica tambm
pr requisito para o treinamento da explosiva.
O aumento da fora, advindo do seu treinamento, devese basicamente ao aumento do corte transverso do(s)
msculo(s) treinado(s), e por esse motivo observa-se que
o ganho de fora adquirido num trabalho de fora dinmica
tem efeito mais demorado (necessidade de hipertrofia) e
duradouro, quando comparado ao aumento derivado do
treinamento da fora pura, que ocorre mais rapidamente
e tem efeito menos duradouro pois, nesse caso, o aumento
da fora basicamente creditado melhora da
coordenao.
3- Fora Explosiva

Segundo Tubino (1984), a fora explosiva um tipo

de fora que pode ser explicada pela capacidade de exercer
o mximo de energia num ato explosivo.
Essa capacidade aparece com frequncia em esportes
como o futebol, o vlei, o salto em altura, boxe etc.
Segundo Filho, o treinamento da fora explosiva deve
proporcionar ao atleta a realizao de movimentos velozes

e com o mximo de sobrecarga, sem a perda da eficincia

e da velocidade.
Um fato importante a ser comentado o de que no
existe nenhum gesto desportivo exclusivamente
excntrico e que por esse motivo, nos treinos em que sejam
utilizados pesos livres como resistncia constitui
incoerncia a realizao de movimentos rpidos, tambm
na fase excntrica. Esse procedimento expe o atleta
leso sem o mnimo de necessidade, pois o treinamento
utilizando as contraes rpidas na fase excntrica da
contrao no se encaixa no princpio da especificidade.
Trocando em midos, pelo princpio da especificidade o
treinador deve utilizar, somente na contrao concntrica,
movimentos com o mximo de velocidade, sendo que na
excntrica a velocidade deve diminuir, para que ento, na
fase positiva (concntrica), se aumente novamente a
velocidade ao mximo e assim por diante.
A pliometria, em princpio muito utilizada em pases
do antigo bloco socialista (segundo Mundo), vem sendo
utilizada por muitos atletas de repercusso mundial com
o objetivo de aprimoramento da fora explosiva. Pelo
princpio da especificidade o trabalho pliomtrico supera
o convencional, pois nele, simula-se todo o envolvimento
de estiramento-contrao, o que no acontece com tanta
transparncia no treino convencional.
Segundo Zakharov (1992), os exerccios pliomtricos
s devem ser utilizados em atletas praticantes de esportes
que tenham solicitao explosiva e que tenham alto nvel
de preparao de fora.
A preparao prvia do aparelho locomotor passivo
(ossos, tendes e ligamentos) pr-requisito para a
aplicao de exerccios pliomtricos.

Segundo Dantas (1994), talvez sejam a fora explosiva,

juntamente com a resistncia aerbia e /ou anaerbia, as
qualidades fsicas mais importantes para a prtica
desportiva. O mesmo autor ainda divide o trabalho
pliomtrico em trs etapas distintas, a seguir:
a - Etapa de Amortizao - nela ocorre uma contrao
excntrica.
b - Etapa de Estabilizao - uma fase em que ocorre
rpida isometria. A estimulao do fuso muscular
tambm pode ser notada. O fuso muscular, uma vem
estimulado, provoca um reflexo de contrao (reflexo
miottico). Segundo Verkhoshanski (1996), esta a
fase de transio entre o trabalho excntrico e o
concntrico, e ocorre muito rapidamente.
c - Etapa de Suplementao - Contraes musculares
involuntrias geradas pelo reflexo miottico
(estimular as fibras involuntrias uma das vantagens
do mtodo) se somam s voluntrias produzindo
ento uma fora concntrica de impulso muito maior
(recrutamento mximo de fibras musculares).
Fonte: Dantas - A prtica da Preparao Fsica, 1995.

A reproduo do gesto desportivo e da fonte energtica

o ponto fundamental para que se escolha qual e como
se utiliza o exerccio pliomtrico, porm uma vez convm
lembrar do princpio da especificidade (refere-se no
somente ao gesto, mas tambm fonte energtica).
A altura dos saltos, em geral, varia de 0,5 at 0, 75 m,
podendo atingir, em casos de exceo, at l , l m
(Zakharov).

4- Fora de Resistncia

O seu treinamento provoca uma srie de adaptaes

fisiolgicas que a colocam como uma manifestao muito
utilizada como pr-requisito para o desenvolvimento de
outros tipos de fora. Alguns dos efeitos do treinamento
da fora de resistncia so:

A endurance caracterstica de esportes de longussima

durao, como por exemplo, a maratona.
A RML geralmente utilizada na fase bsica de uma
periodizao como pr - requisito de outros tipos de fora.
Repeties

a - Aumento da capilarizao - ocorre devido

utilizao de capilares at ento no-funcionais.
b - Aumento da irrigao sangunea.

1-5

c - Hipertrofia das protenas sarcoplasmticas.

Adaptaes

Tipos de

Grau de

Fisiolgicas

Fibra

Hipertrofia

> sntese de
PTN Contrtil

Ilb

d- Melhora da ao enzimtica.
Pelas adaptaes acima citadas o treinamento da
resistncia de fora visa principalmente desenvolver a
funo oxidativa das fibras musculares.

6-12

PTN Contrtil
+

Como escreve Filho, a fora de resistncia pode se

apresentar de duas maneiras, dependendo da intensidade
com que for treinada, a seguir:
- Endurance

> sntese de

Hipertrofia
Sarcoplasmtica

12 - 20

- Resistncia Muscular Localizada(RML)

Hipertrofia
Sarcoplasmtica
+

IIc

> sntese de

Fora de Resistncia
RML

Ha - Ilb

PTN Contrtil

Endurance
>20

A primeira (Endurance), como ser visto no quadro

adiante, treinada com uma intensidade menor e
obedecendo ao princpio da interdependncia volumeintensidade, com um volume maior do que a
segunda(RML).

Hipertrofia
Sarcoplasmtica

Ib

Adaptado de Haltfield (1984), citado por Cossenza (1992).

Velocid. de
Modalidade Nde
repeties movimento
da Fora

N de sries
por treino

Recuperao/Horas

Pura

2a5

Lenta

3-8

20-24

Dinmica

6 a 12

Mdia
Lenta

3-5

36-48

Explosiva

6 a 10

Mxima

4-6

18-24

RML

15 a 30

Mdia

3-5

48-72

Endurance

acima
de 30

de Mdia
a Rpida

4-6

48-72

Quadro da Intensidade de Treino da Modalidades de Fora. Adaptado de

N. Musculao Aplicada Ginstica Localizada.

1- Fora Isomtrica
O treinamento isomtrico(no h produo de
movimento articular) utilizado em situaes que vo
desde a reabilitao at o alto nvel desportivo.
Relacionada ao treinamento desportivo, a fora
isomtrica pode ser utilizada sob vrias possibilidades,
dentre elas:
a - Treinar determinados ngulos do arco articular em funo da influncia do sistema biomecnico(ngulo
de vantagem mecnica), alguns ngulos do percurso
articular acabam por necessitar de aumento especial de
fora. Esse fenmeno ocorre em todos os desportos onde
a resistncia no isocintica.
b - Facilitao da memorizao de um ngulo
articular relacionado a algum gesto desportivo.

Regime Esttico

O regime esttico d origem manifestao esttica.

Deve-se, portanto, no confundir com contrao
isomtrica. Assim sendo, apesar da manifestao
isomtrica se utilizar de contrao isomtrica e serem,
por isso, intimamente relacionadas, no se deve confundir
uma e outra.
Contrao

Regime

Manifestao

Isomtrica

Esttico

Isomtrica

Hollmann e Hettinger (1989) afirmam que a aplicao

de carga em torno de 20 a 30% da fora mxima esttica
no leva a nenhum aumento da fora nos ngulos
articulares treinados, pois esta carga coincide com o nvel
de solicitao dirio. Esse dado vlido apenas para
pessoas que no estejam incapacitadas de movimentarem
plenamente a sua articulao.
Segundo Spring et alli (1995), o treinamento isomtrico
capaz de melhorar tanto a fora mxima como a
resistncia, dependendo da frao da fora mxima e do
tempo como mostra o quadro a seguir:

Mtodo de
treinamento
de fora

Repeties/
Durao

Solicitao
(intens. %)

Coordenao
intramuscular

3-5 seg.

90-100

Superfcie do
corte muscular

6-10 seg.

70-90

Resistncia

30-120 seg.

30-50

Aplicaes

Captulo 5

Fora
Mxima

Esttico

Adaptaes Fisiolgicas decorrentes do

Treinamento de Forca
Nesse captulo sero abordados os seguintes pontos:
Influncia do treinamento no aumento do volume
muscular;
Influncia do treinamento na densidade ssea;

Durante o treinamento isomtrico, h um aumento da

presso arterial. Esse fato decorre da utilizao da
contrao isomtrica, que comprime as arterolas,
dificultando o retorno venoso. O aumento da presso
arterial ocorre principalmente no componente diastlico;
por esse motivo, contra-indicado para hipertensos.

Influncia do treinamento nos tendes e ligamentos e

Aumento da rede capilar.
"Adaptaes biolgicas apresentam-se como
mudanas funcionais e estruturais em quase todos os
sistemas."
Weineck, 1991.
O treinamento de fora pressupe sobrecarga. Podese entender como sobrecarga um estmulo maior que o
decorrente do dia-a-dia.
0 organismo, aps receber os estmulos do
treinamento, entra numa fase de restaurao. Esta fase,
didaticamente, tem dois objetivos bsicos, a saber:
1 - Restaurar os danos, advindo-os do catabolismo,
derivados do treino;

2 - Ampliar o nvel de condicionamento pr-treino,

tornando-se mais apto a receber novos estmulos.

gua dentro da fibra muscular so alguns dos fenmenos

que caracterizam a hipertrofia de um msculo.

A fase dois a responsvel pelas adaptaes

fisiolgicas orgnicas. So essas adaptaes funcionais e
morfolgicas que podem ou no justificar a aplicao do
treinamento de fora.

E importante ressaltar que a hipertrofia ocorre dentro

de cada fibra muscular treinada. O aumento significativo
do tamanho de um determinado msculo resultado do
que ocorre dentro das fibras musculares que o compem.

Esse mecanismo acima citado recebe o nome de

supercompensao, sendo ele o responsvel pela
adaptao biopositiva ao treinamento.

Todas as fibras musculares tm capacidade hipertrfica,

independente do tipo bsico qual pertenam (I ou II).

Modificaes no tamanho do corte muscular, na rede

capilar e na densidade ssea so alguns dos exemplos do
que pode ocorrer no organismo como adaptao induzida
pelo treinamento.
Segundo autores como Zakharov (1992), Soares &
Appell (1990), Weineck (1991), Fox (1991) e Guyton
(1992), em funo de estmulos de treinamento adequados
pode ocorrer, como adaptao fisiolgica, o aumento do
volume muscular.
Aumento do Volume Muscular
Hipertrofia Muscular

Hiperplasia Muscular ainda no uma verdade

cientfica.

A hipertrofia muscular o aumento na seo transversa

das fibras musculares, sendo que ela a nica explicao
cientfica que se tem, at hoje, para o aumento do tamanho
de um msculo.
Aumento nos estoques de glicognio, aumento do
nmero e tamanho das miofibrilas, maior quantidade de

E fato cientfico que as fibras tipo II possuem uma

maior capacidade de hipertrofiar do que as fibras tipo I.
Ainda, segundo a literatura existente, a hipertrofia
(aumento do volume da fibra muscular em resposta ao
treinamento) pode ocorrer quase que de uma forma seletiva,
dependendo da manifestao da fora treinada, ou seja, em
funo da intensidade do estmulo de treinamento, podemse enfocar mais um ou outro tipo ou subtipo de fibra. Essa
possibilidade define uma distino entre os dois tipos
diferentes de hipertrofia muscular. So eles:
1 - Sarcoplsmtica - a hipertrofia ocorre por um
aumento da poro sarcoplsmtica do msculo
(mitocndrias, gua, glicognio etc). Glicognio e gua
so os componentes que mais contribuem para o aumento
do volume, dentre os componentes no-contrteis do
msculo. Esse feito ocorre nos dois tipos de fibra
muscular. Segundo Zakharov, o efeito desse tipo de
hipertrofia pouco influi sobre os nveis de fora mxima,
melhor adquirida em treinamento de fora de resistncia
2- Protenas contrateis - relacionam-se ao aumento
do nmero e do volume das miofibrilas (actina e miosina).
Essas so as estruturas que mais contribuem para o
aumento do volume do msculo, levando a um

significativo aumento da fora mxima. Ocorrem

principalmente no treinamento de fora dinmica. Vale
destacar que esse tipo de hipertrofia ocorre em ambos os
tipos de fibra muscular.

Hipertrofia
Sarcoplasmtica

Protenas Contrateis

importante ressaltar que, i n d e p e n d e n t e da

modalidade de fora treinada, ocorrem os dois tipos de
hipertrofia (sarcoplasmtica e protenas contrateis), sendo
que, na realidade, acontece uma predominncia,
dependendo da modalidade treinada (Zakharov, 1992).
O ganho em hipertrofia muscular uma resposta bsica
ao treinamento de fora, ocorrendo de forma mais
significativa em homens do que em mulheres.

"A hipertrofia das fibras lentas leva ao acrscimo da

fora isomtrica e da resistncia de fora, ao passo que
a hipertrofia das fibras rpidas se traduz na elevao
das capacidades de velocidade e de fora. "
Zakharov

gasto calrico, sendo, portanto, tambm favorvel

manuteno de um baixo percentual de gordura.
O tema hiperplasia (aumento do nmero de fibras
musculares) muscular ainda controvertido no tocante
sua existncia em seres humanos e sua contribuio
prtica para a performance.
A seguir, sero citados trechos que tratam da
hiperplasia, escritos por alguns autores:
"A questo do aumento do nmero das clulas
(hiperplasia) das fibras musculares no foi esclarecida
at agora, ainda que Goldberg et ai. (1975,190) tenham
podido constatar no caso, quando era atingido um
dimetro crtico da miofibrila, uma ciso longitudinal da
clula muscular."
Weineck, 1989.

"Em resumo, poderemos dizer, tal como refere Tesch

(1987), que o treino sistemtico, fundamentalmente o
treino de fora, pode induzir hiperplasia, sendo, no
entanto, a hipertrofia primeiramente determinada pelo
aumento volumtrico e no numrico, das fibras
musculares."
Soares e Appel, 1990.

Fox (1991), relata que o aumento da densidade capilar

por fibra muscular um dos aspectos que contribui para
a hipertrofia muscular.
Como vinha sendo abordado anteriormente, o
treinamento de fora tende hipertrofia muscular. Esta
(hipertrofia muscular), em efeito-cascata acelera o
metabolismo basal, que, em consequncia, aumenta o

"...embora a diviso de fibras tenha sido mostrada

em vrios animais diferentes(ratos e gatos), sua
ocorrncia ainda no foi demonstrada em seres
humanos...".
Fox, 1991.

"Os estudos em corte transversal de fisiculturistas com

circunferncias dos membros e massa muscular
relativamente grandes no conseguiram evidenciar se
esses atletas possuam uma hipertrofia significativa das
fibras musculares individuais. Isso certamente deixa em
aberto a possibilidade da hiperplasia ocorrer em seres
humanos."

"As fibras musculares de fisioculturistas embora

apresentem um alto nvel de hipertrofia muscular, no
apresentam uma rea de seco transversal muito maior
do que a de uma pessoa normal; por esta razo, concluise que deveria haver uma hipertrofia associada
hiperplasia."
Weineck, 1991.

McArdle, Katch e Katch, 1991.

"Sob condies muito raras de gerao de fora

muscular extrema, j foi observado aumento do nmero
de fibras musculares, mas apenas de uns poucos
percentuais, alm da hipertrofia das fibras. "
Guyton, 1992.

"Investigaes recentes demonstraram que ambas, a

hiperplasia
e
hipertrofia,
contribuem para
o
desenvolvimento do tamanho do msculo. No entanto, a
contribuio da hiperplasia muito pequena e pode ser
desconsiderada para os objetivos prticos do treinamento
de fora."
Zatsiorsky, 1999.

" O potencial para a criao de fibras adicionais a

partir de fibras intermedirias ou clulas satlites no
msculo humano ainda objeto de debate. "
ACSM, 1994.

"Um estudo em gatos indicou que, para a hiperplasia

ocorrer, a intensidade do exerccio deve ser suficiente para
recrutar fibras musculares de contrao rpida (tipo II).
possvel que apenas o treinamento de fora de alta
intensidade possa causar hiperplasia e que as fibras
musculares do tipo II possam ser o alvo deste tipo de
adaptao."
Fleck e Kraemer, 1999.

Como se v, a existncia da hiperplasia (em seres

humanos) e o seu benefcio prtico ainda no uma
verdade cientfica, permanecendo assim como uma
hiptese.
Segundo Hollmann e Hettinger, o treinamento de
fora(alta intensidade) leva a um aumento de 20 a 75%
das reservas de fosfocreatina.
Em relao atrofia por imobilizao, Soares & Appell
mostram que as fibras musculares tipo I so as que mais
se hipotrofiam, durante um perodo de imobilizao, em
indivduos sedentrios. Os prprios autores explicam esse
fenmeno pelo fato das fibras tipo I estarem sujeitas
motricidade cotidiana, e as fibras tipo II apenas serem
recrutadas com intensidade de carga elevada; assim, a
imobilizao apresenta uma agresso mais forte s fibras

normalmente ativas qual reagem de maneira mais

sensvel.
A hipertrofia ssea pode ocorrer como uma adaptao
fisiolgica derivada do treinamento de fora, bem como
do aumento da resistncia de tendes e ligamentos.
As estruturas acima citadas (ossos, tendes e
ligamentos) fazem parte do aparelho locomotor passivo
e tambm se adaptam de maneira biopositiva aos
estmulos do treinamento.

"Embora se admita agora que os tecidos densos e

fibrosos que compem os tendes e ligamentos respondem
s mudanas metablicas e so adaptveis, nenhuma
pesquisa examinou os efeitos de exerccios pesados de
fora sobre essas estruturas. "
Fleck e Kraemer, 1999.

Antes da maturidade, o crescimento do osso em

dimetro (crescimento circunferencial) ocorre mais
rapidamente, mas pode continuar durante a vida toda.
"O fato de que os ossos so um tecido significa que
eles podem hipertrofiar em resposta ao exerccio mas
tambm so vulnerveis e podem ser lesados por um
treinamento excessivamente intenso ou esforo repetido,
especialmente em atletas imaturos. "
Hasch, 1991.

"Os ossos de pessoas fisicamente ativas so mais

densos e, portanto, mais mineralizados do que o de
pessoas sedentrias da mesma idade e sexo ".
Hall, 1993.

Segundo o mesmo autor parece que quanto maior a

fora ou a carga habitualmente encontrada, maior a
mineralizao ssea. Num estudo realizado em sessenta
e quatro atletas de diferentes esportes, foi medida a
densidade do osso. Os fmures com maior densidade
foram os de levantadores de peso.
A densidade ssea sofre influncia tambm de sexo e
raa, sendo que os ossos dos homens so mais densos
que os das mulheres e os dos negros tm densidade
superior aos ossos dos indivduos brancos.
Segundo Hollmann & Hettinger, a fora mxima pode
ser aumentada em at mais ou menos 40%, dependendo
obviamente do nvel de condicionamento inicial.

Captulo 6

Treinamento de Forca e Idade

/

Nesse captulo sero abordados os seguintes temas:

Fatores relacionados ao treinamento de fora
durante a infncia;
Fatores relacionados ao treinamento de fora
durante as fases da adolescncia e
Fatores relacionados ao treinamento de fora para
a 3a idade.
O treinamento da fora, quando relacionado s
diferentes faixas etrias da vida, ainda cercado de alguns
tabus. Um exemplo clssico desse tipo de tabu o de que
a criana que pratica musculao no crescer.
Com o objetivo de facilitar a compreenso desse tpico,
o mesmo ser dividido em duas partes: uma, onde sero
abordadas a infncia e a adolescncia e outra, na qual o
enfoque ser dado ao grupo da terceira idade.

Infncia e adolescncia
"O crescimento a somatria de fenmenos celulares,
bioqumicos, biofsicos e morfogenticos, cuja integrao
feita segundo um plano predeterminado pela
hereditariedade e modificado pelo ambiente. O
crescimento humano tem 4 fases distintas: Fase]-

Crescimento Intrauterino(da concepo ao nascimento);

Fase 2- Primeira Infncia, do nascimento aos 2 anos de
idade; Fase 3- Segunda Infncia, dos 2 anos at os 10
anos aproximadamente; e Fase-4 Adolescncia, dos 10
aos 20 anos de idade. "
Barbanti, 1994.

A infncia o perodo da vida que termina com o incio

da fase pubertria.
A infncia, em funo da pequena taxa de testosterona,
uma fase desfavorvel hipertrofia muscular. Segundo
Fleck 1999, durante perodo pr-puberal parece no haver
um aumento significativo no tocante hipertrofia
muscular. A colocao do autor citado est em ntima
concordncia com os baixos nveis de testosterona.
O aumento da fora em crianas vem sendo creditado
melhora da coordenao inter e intra muscular, portanto,
esportes que desenvolvam a coordenao so indicados.
A musculao, ao contrrio do que muitos dizem, nessa
fase no contra-indicada e sim, na verdade, talvez no
seja a mais indicada, devido existncia de outras
atividades que oferecem uma gama maior de experincias
motoras, podendo, desta maneira, quando corretamente
elaborada, ser praticada por crianas sem nenhum prejuzo
no tocante ao crescimento.
Segundo Hollmann & Hettinger (1989), na infncia
existem pequenas diferenas entre meninos e meninas,
essa condio dura at aproximadamente os dez anos de
vida(incio da fase pubertria), quando, a partir desse
momento, ocorre uma distino significativa nos nveis
de fora entre os sexos, com o sexo masculino

apresentando, em linhas gerais, um maior nvel de fora

muscular.
Spring et alli (1995) acrescentam que as crianas no
raramente apresentam vcios de postura relacionados ao
desenvolvimento precrio de diversos msculos do corpo.
O mesmo autor vai mais alm, dizendo que a fora pode
ser treinada em qualquer idade.
A adolescncia um perodo intermedirio do
desenvolvimento, uma vez que est compreendida entre
a infncia e a idade adulta, algo em torno de dez a vinte e
um anos.
Perodo

Fase

Infncia

Pr-puberdade

Adolescncia

Puberdade e ps-puberdade

na adolescncia que est contida a puberdade, a qual

um perodo que dura aproximadamente dois anos, onde
o organismo sofre uma srie de modificaes, que esto
em ntima relao com o sistema endocrinolgico
(hormonal), dentre elas:
a- Aumento na produo de testosterona com
consequente otimizao do sistema anaerbio, atravs de
uma maior produo de importantes enzimas, que so
altamente necessrias para o timo funcionamento desse
sistema energtico (anaerbio).
Enfim, antes do perodo pubertrio, qualquer estmulo
para a criana era eminentemente aerbio.
b - Diferenciao das fibras musculares (lenta e rpida),
consequncia, ainda, do aumento da testosterona. Segundo
Farinatti (1995), nessa fase ocorre um significativo

aumento da quantidade de fibras musculares tipo Ilb.

c - Dismorfismo sexual (diferenciao entre os sexos),
tambm consequente do aumento na produo de
testosterona. E durante a puberdade que os homens se
tornam realmente mais fortes que as mulheres. Em relao
aos aspectos diferenciais entre os sexos, importante citar
que a menarca (primeira menstruao, marco do incio
pubertrio em meninas) ocorre durante a puberdade.
Como se v, justamente com a puberdade, marcando
efetivamente a distino entre os sexos, que comea a
ocorrer a diferenciao entre os resultados desportivos
entre homens e mulheres.
Com relao ao treinamento da fora muscular na
adolescncia, principalmente na puberdade, Weineck
(1991), cita que a assimilao compensatria (adaptao
ao treino) muito mais rpida no aparelho locomotor ativo
(msculos) do que no passivo (ossos, tendes, articulaes
e ligamentos). Em outras palavras, o aparelho locomotor
ativo (ALA) se adapta mais rapidamente ao treinamento
do que o aparelho locomotor passivo (ALP).

: Restaurao Super
Crescimento do nvel pelo processo
:Compensa- de adaptao
I
:co

Tempo
Crescimento do nvel
pelo processo
de adaptao
Tempo

Tempo

Fonte: Weineck - Manual de Treinamento Desportivo. Desenrolar hipottico

dos processos de restaurao e de adaptao do sistema muscular (a); do sistema
de ligao e sustentao(b) e depois de restaurao incompleta.

Aparelho locomotor ativo - adaptao mais rpida

ao esforo
Aparelho locomotor passivo - adaptao mais lenta
ao esforo
A afirmativa de Weineck importante pois indica que
se deve tomar bastante cuidado com a prescrio da carga
de treinamento entenda-se como carga de treinamento,
o somatrio dentro do organismo, do peso, da recuperao,
da quantidade de exerccios, do nmero de repeties etc,
pois, apesar da musculatura (aparelho locomotor ativo)
em si j estar preparada para receber nova carga de
treinamento, o aparelho locomotor passivo pode no estar.

Dessa maneira, na prtica apesar, de o aluno j se sentir

capacitado para um aumento na intensidade de
treinamento, preciso que se respeite o tempo de
adaptao do ALP. Incrementos na intensidade de
treinamento para adolescentes na fase pubertria devem
ter como parmetro bsico a adaptao biopositiva do
ALP.
O treinador que levar apenas em considerao a
adaptao biopositiva do ALA pode levar o aluno a ter
uma leso nas estruturas componentes do ALP.
A sensibilidade dos tecidos proporcional sua
velocidade de crescimento. Lei de Mark-Jansen.
Lembre-se sempre de que a puberdade uma fase de
crescimento intenso.
Outro ponto importante no tocante ao treinamento de
fora para pberes garantir um tempo otimizado de
recuperao entre as sesses de treinamento.
importante no esquecer que nessa fase, devido ao
crescimento intenso, uma grande quantidade de energia
utilizada nesse processo (crescimento), dessa forma
"sobra" uma menor quantidade de nutrientes importantes
para o fenmeno de supercompensao da sesso de
treino.
Enfim, alm de um tempo de recuperao um pouco
mais prolongado (depende e muito da intensidade do
treino), uma dieta adequada para as particularidades dessa
fase imprescindvel.

Perodo

Fase

Ganho de Fora

Infncia

Pr-puberdade

Melhora da
coordenao

Adolescncia

Puberdade

Melhora da
coordenao e
alguma hipertrofia
muscular.

Ps-puberdade

Melhor das trs

fases para
hipertrofia muscular
e melhora da
coordenao.

Terminando a puberdade, o treinamento de fora em

adolescentes (fase ps-pubertria) se tornar semelhante
ao dos adultos.
Nesse perodo do desenvolvimento, o treinamento de
fora de grande valia, pois pode levar a uma srie de
benefcios, como: estmulo ao crescimento sseo tanto
longitudinal(relacionado com a estatura) quanto em
espessura dos ossos, hipertrofia muscular e diminuio
do risco de leses nos outros esportes, enfre outros.

ocorre, por via direta, uma perda funcional de fibras

musculares, causando diminuio do trofismo e da fora
muscular.

1 0 0 % do potencial adulto

"Paralelamente diminuio constante da massa

muscular, ocorre uma reduo progressiva da fora
muscular na velhice."

Foro muscular
1

Massa corporal magra

Weineck, 1991.

Diferenciao terico
do tipo de fibra
Desenvolvimento do
sistema nervoso

Nascimento

Puberdade

Idade adulta

Teslosterona (homens)

Fora primordialmente
via padres motores

Consolidao
dos fatores
de fora

Potencial
de fora
timo

Retirado de Fleck - Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular. Modelo

terico de fatores de desenvolvimento de fora em homens.

Terceira idade
Com a degenerao progressiva do sistema
neuromuscular (perda de mielina, degenerao da juno
mioneural, diminuio da massa muscular, via indireta
etc), ocorre uma diminuio dos nveis de fora em ambos
os sexos.
A perda de mielina representa uma agresso direta s
fibras musculares tipo II.
A ttulo ilustrativo, vlido citar que o quadrceps o
msculo que mais sofre com o envelhecimento, isto
porque, ele (quadrceps) apresenta a maior relao de
fibras musculares por neurnio motor. Em outras palavras,
quando h uma degenerao de um neurnio motor,

Em relao diminuio da massa muscular um

indivduo no-treinado perde at aos cinquenta anos 10%
da sua massa muscular, sendo que esse valor pode chegar
at a 50% aos oitenta anos de idade (Cossenza & Carvalho,
1997).
"A atrofia muscular da idade avanada corre por
conta principalmente da perda de fibras musculares,
sendo em grau menor, devida reduo do tamanho das
fibras. A reduo do nmero de fibras musculares diz
respeito aos dois tipos de fibras; a diminuio do tamanho
afeta principalmente as fibras do tipo II. "
Spring, 1995.
O declnio mais acentuado das fibras musculares tipo
II aceito por diversos autores (Fleck, Weineck, Nadeau,
Spring, Pollock & Wilmore, Hollmann & Hettinger etc).
Charette e colaboradores (1991), citados por Fleck,
observaram hipertrofia muscular nas fibras do tipo II de
idosos aps treinamento de alta intensidade de doze
semanas.

Os dados citados acima sobre as fibras musculares tipo

II indicam que, ao se planejar um treinamento para essa
fase da vida, se faz necessria, desde que possvel, a
incluso de estratgias que visem estimular o treinamento
dessas fibras musculares(TipoII). Essa afirmao encontra
respaldo em estudo realizado por Fiatarone e
colaboradores (1994), que demonstraram que o
treinamento de fora dinmica, portanto de alta
intensidade, alm de gerar um aumento na fora seguro
para esse grupo populacional.
Nadeau et alli (1985) aponta que, aps o pice da fora
alcanado entre vinte e trinta anos, dados esses tambm
confirmados por Spring et alli (1995), ocorre uma queda
nos nveis de fora, sendo que entre quarenta e cinquenta
anos, a queda de aproximadamente 10 a 20%. A partir
dos cinquenta anos a queda passa a ser mais severa.
importante frisar que com um treinamento adequado
os nveis de queda, tanto relacionados fora quanto
quantidade de massa muscular, se reduzem bastante.
Em funo do que foi citado anteriormente, fica claro
que o objetivo bsico do treinamento de fora em idosos
deve ser o retardamento da involuo dos nveis de fora,
ou seja, evitar a diminuio da capacidade funcional
prevenindo o estgio de incapacidade funcional quando
esse for motivado pela diminuio da fora.
Fiatarone e colaboradores, citados por Sharkey (1998),
demonstraram ganhos de fora em indivduos com idade
superior a noventa anos num perodo de oito semanas de
treinamento.
de grande relevncia ressaltar que o idoso pode
chegar a essa etapa de vida apresentando diferentes nveis
de sade (dependendo da carga gentica e de hbitos de

vida), por isso, no possvel a oferta de uma receita nica,

ou seja, o que pode ser contra-indicado para a maioria,
pode no o ser num determinado caso (individualizao).
Subir escadas, carregar bolsa de compras so esforos
a que os idosos so submetidos com relativa frequncia.
Esses esforos tm a sua intensidade relacionada com o
nvel de aptido de fora. Dessa maneira, quanto mais
forte o idoso (no confundir com hipertrofia) menor ser
a intensidade dos esforos dirios para o organismo, e,
consequentemente, um menor esforo ser imprimido para
a realizao dessas tarefas.
Acompanhando o envelhecimento, ocorre uma perda
significativa de gua (de aproximadamente 70% cai para
40%). Um cuidado referente escolha dos exerccios para
idosos refere-se aplicao de sobrecarga longitudinal
na coluna vertebral. Essa manobra evita compresses das
unidades cinticas da coluna vertebral.
Essa perda significativa de gua corporal responsvel
pela diminuio do espao interverteral (responsvel pela
diminuio da estatura) e favorece, dessa maneira,
pinamentos nervosos, da, o motivo de se aplicarem com
cuidado sobrecargas longitudinais.
A amplitude articular tambm diminui (Alter. 1999),
aumentando o risco de leses em movimentos que
solicitem grandes amplitudes articulares. Por esse motivo,
deve-se utilizar toda a amplitude do movimento em
exerccios para idosos.
A osteoporose o aumento anormal da porosidade do
osso, com perda excessiva de minerais, e consequente
diminuio de sua resistncia; em outras palavras, a
osteoporose uma condio patolgica de diminuio da
massa ssea e da resistncia. As mulheres so mais

suscetveis a essa doena do que os homens (relao 10:1).

2 - Secundria

A osteoporose tem uma evoluo silenciosa. No

muito incomum o fato de em muitos casos a fratura ser o
primeiro sinal da doena.

Quando existe uma associao com outras doenas,

medicamentos e imobilizao.

Vrtebras, fmur e ossos do punho so os locais onde

ocorre a maior incidncia de fratura por osteoporose. Vale
lembrar que a fratura osteopordica de difcil
consolidao.
A osteoporose classificada em dois grupos:

Osteoporose
Primria

Secundria

1 - Primria

No tem associao com outras doenas.

Primria
Psmenopausa

Senil

Ocorre na mulher aps

o encerramento do ciclo
menstrual

Ocorre no
homem idoso

Um osso quebra somente por dois mecanismos:

a - Fora externa maior que a resistncia interna do
osso. Ao traumtica.
b - Diminuio da resistncia interna do osso. Condio
patolgica.

Fratura de um Osso
Fora externa maior
Diminuio da
que a resistncia interna
resistncia interna
do osso
do osso
O fato de a osteoporose ter uma evoluo silenciosa
torna difcil dizer que uma idosa fraturou o colo do fmur
porque caiu, ou se caiu porque fraturou o colo do fmur.
Pequenas fraturas, a coluna vertebral sair do eixo
anatmico (desalinhamento) e contrao da musculatura
paravertebral (organismo tenta "isolar" a regio afetada)
so motivos que podem levar a pessoa com osteoporose
a sentir dores nas costas.
Sexo, hereditariedade, raa (brancos tm mais
osteoporose do que negros), inatividade fsica,
menopausa, medicamentos e dieta (vegetarianas tm mais
osteoporose) so fatores de risco para essa doena.

A preveno o principal mtodo de tratamento da

doena. O treinamento de fora adequado, alm de ajudar
a preveno, deve fazer parte do tratamento da osteoporose
(estimula o aumento da densidade ssea*).
*Pesquisa realizada em tenistas indicou que os ossos do brao dominante de
tenistas apresentaram uma maior espessura do que os ossos do lado no-dominante.
A pesquisa mostrou ainda que o "osso ativo" apresentava um maior contedo de
minerais.

Captulo 7

Treinamento de Forca e Diferenas entre Sexos

Nesse captulo sero abordados os seguintes pontos:
1 - Diferena nos nveis de fora entre os sexos e
2- Influncia da testosterona na hipertrofia muscular.
No decorrer dos anos, o empirismo, que cerceava o
treinamento de fora entre as mulheres, vem sendo posto
abaixo, em funo de uma srie de pesquisas cientficas
publicadas associadas mudana no conceito de belo,
uma vez que a esttica feminina hoje prega como ideal a
mulher forte, ou seja, aquela que apresenta um baixo
percentual de gordura associado hipertrofia muscular.
Esses fatores, associados ao maior envolvimento das
mulheres nos diferentes desportos, fez com que o
treinamento de fora entre elas se tornasse mais utilizado
(popularizao).
Como de conhecimento comum, existe diferenciao
nos nveis de testosterona (hormnio anablico) entre
homens e mulheres, sendo que os homens, a partir da
puberdade, apresentam uma taxa significativamente maior
desse hormnio, por conseguinte, uma maior tendncia
anablica. A essa condio inerente a cada sexo na
produo de testosterona atribuda a maior facilidade
masculina de hipertrofiar.

A hipertrofia muscular uma resposta bsica ao

treinamento de fora, que ocorre de forma mais
significativa em homens do que em mulheres.
"A testosterona o principal hormnio sexual
masculino, responsvel por promover o crescimento e o
desenvolvimento dos rgos reprodutores e das
caractersticas sexuais secundrias."

Sexo

Testosterona

Homens

5 a 10 mg

Mulheres

0,1 mg

Produo diria de testosterona. Adaptado de Cossenza, 1992

* Estudo realizado numa sesso de treinamento de fora de trs sries de oito
exerccios de dez repeties mximas, com um minuto de intervalo entre sries e
exerccios. Pesquisa realizada por Kraemer et ai., 1991; citada por Fleck.

Katch & McArdle, 1996.

"Hormnio sexual masculino, o principal andrgeno

produzido pelos testculos sob a direo da secreo da
glndula pituitria do hormnio folculo-estimulante e
do hormnio luteinizante. por causa desse processo
que os meninos desenvolvem as caractersticas sexuais
secundrias dos homens. As mulheres tambm possuem
uma pequena quantia de testosterona em seus corpos,
que determina o padro de desenvolvimento dos plos. "
Barbanti.

O treinamento de em alta intensidade parece aumentar

os nveis em repouso da testosterona e tambm a
quantidade de seus stios receptores ativos. Esse efeito
parece ocorrer em homens e mulheres.
O nvel de testosterona em mulheres, durante a sesso
de treinamento de fora dinmica*, parece aumentar, mas
no de forma significativa. Esse efeito ocorre de maneira
diferente nos homens, pois nesses, foi encontrado um
aumento significativo nos valores de testosterona.

"Deforma relativa(em relao massa corporal), a

parcela de musculatura na mulher no-treinada equivale
a 35,8%, no homem no-treinado, a 41,8%(Tittel e
Wutscherk 1979, 41). Deforma absoluta, a mulher dispe
de 23 Kg de massa muscular, contra 35 Kg dos homens. "
Weineck, 1991.

Valores parecidos aos citados por Weineck tambm

foram achados por Spring et alli (1995). Segundo esse
autor, a massa muscular em homens no-treinados
corresponde a 42% da massa corporal, enquanto nas
mulheres corresponde a 36%.
Alm do corte transverso da fibra muscular das
mulheres ser em mdia 25% menor que Jos homens,
encontra-se tambm em mulheres o dobro do percentual
lipdico em suas fibras musculares. Weineck, 1999.
A fora mxima, segundo Hollmann & Hettinger,
(1989) alcanada aos 20 e aos 1 4 - 1 8 anos de vida em
homens e mulheres, respectivamente. Nesse ponto
Astrand (1980), no faz distino em relao trade fora
mxima/sexo/idade, e afirma que a fora mxima
alcanada entre os 20 - 30 anos e que aps essa idade h
um decrscimo gradual nos seus nveis.

Em relao fora absoluta, pesquisas citadas por

Hollmann, Hettinger, Weineck, Spring demostram que os
homens possuem um nvel de fora superior para o mesmo
nvel de condicionamento. No tocante ao que se refere
fora relativa, parece que a diferena entre os sexos
diminui.
Uma outra curiosidade de relativa importncia o fato
de os ossos femininos serem mais leves e frgeis, alm
de as articulaes serem mais frgeis.

Captulo 8

Tipos de Resistncia
Nesse captulo sero abordados:
1- Tipos de resistncia dos aparelhos e
2- Vantagens e desvantagens de cada tipo de resistncia.
Existem vrios tipos de implementos que se utilizam
de diferentes tipos de resistncia e at de diferentes tipos
de contrao muscular.
Aparelhos com resistncia dinmica varivel(RDV),
resistncia dinmica invarivel(RDI) e resistncia
isocintica foram desenvolvidos com objetivos distintos.
Ao contrrio do que muitos imaginam, esses implementos
no so melhores ou piores entre si, o que vale o caso
em que vai ser utilizado um o outro. Em outras palavras,
a indicao determinada pela aplicabilidade.

Resistncia Dinmica Invarivel

Encontrada facilmente em qualquer academia.
Halteres, barra fixa, tornozeleira, mdulo de exerccio com
roldana sem variao no raio etc; so exemplos de
equipamentos de RDI.
Esses implementos tm como caraterstica comum a
no-variao da resistncia durante os diferentes ngulos
do percurso articular.

Esse tipo de resistncia a utilizada no cotidiano das

pessoas e tambm a mais solicitada nos diferentes
esportes, da a sua grande utilizao no treinamento de
alto nvel de vrios esportes.
Por ser especfica no dia-a-dia das pessoas, essa
resistncia, via de regra, utilizada por pessoas que visam
treinar fora, objetivando o ganho de qualidade de vida
(princpio da especificidade).

"Os
aparelhos
de
resistncia
varivel
caracteristicamente utilizam diversos meios diferentes
para alterar a vantagem mecnica da alavanca,
alterando, assim, a resistncia imposta ao indivduo ao
longo da escala de amplitude de movimento, mesmo que
o peso empilhado se mantenha constante. "
Pollock e Wilmore, 1993.

Futebol, boxe, basquete, vlei, tnis, corrida de cem

metros, salto com barreira, fisiculturismo, levantamentos
bsico e olmpico, ginstica olmpica (argola, barra fixa,
salto sobre o cavalo, entre outros) etc. so esportes em
que a especificidade dos gestos est dentro da RDI.
A diferena entre os mdulos RDI e os halteres e
caneleiras se deve ao fato de que as roladanas, os cabos e
as hastes oferecem um maior equilbrio ao executante em
relao aos halteres e tornozeleiras.
Halteres e tornozeleiras, por oferecerem um menor
equilbrio durante a realizao dos movimentos, acabam
por solicitar mais das musculaturas estabilizadoras, o que
sem dvida aproxima mais estes implementos da realidade
dos esportes e tambm do dia a dia.
Fonte: Bittencourt - Musculao: Teoria e Prtica.

Resistncia Dinmica Varivel

Segundo a teoria, os aparelhos de RDV variam a
resistncia durante os diferentes ngulos do arco articular
(adaptao diferenciao mecnica entre os diferentes
pontos do mesmo exerccio), fazendo com que a
magnitude da fora exercida pelo msculo seja a mesma
durante todo o percurso articular. Em outras palavras o
msculo exerceria igual tenso durante o movimento.

"Devido s variaes no comprimento dos membros,

no ponto de insero dos tendes musculares nos ossos e
no tamanho do corpo, difcil imaginar um arranjo
mecnico que se adapte s curvas de fora de todos os
indivduos para um exerccio especfico. "
Fleck, 1999.

Esse tipo de resistncia, quando comparado RDI,

apresenta como diferena o ganho de fora igual em todos
os arcos do movimento; assim sendo, o treinamento,
utilizando-se da RDV, pode trazer como benefcio
principal um ganho de fora maior nos ngulos de
vantagem mecnica dos movimentos, utilizando a RDI.
importante frisar que, ao se fazer uma rosca bceps,
por exemplo, com uma barra longa (portanto, RDI), o peso
a ser utilizado determinado pelo ngulo de desvantagem
mecnica (subestimado), ou seja, treina-se bem esse
ngulo e mal os outros, onde, pela relao de vantagem
mecnica seria possvel uma utilizao de peso superior
ao ngulo de desvantagem mecnica.
A utilizao de mtodos parciais (mtodo que se utiliza
de arcos articulares incompletos) em RDI, visa estimular
a fibra muscular nos ngulos de vantagem mecnica, e
assim criar uma melhor adaptao fisiolgica nesses graus
do percurso de um determinado movimento (pouco
treinados, quando comparados aos ngulos de vantagem
mecnica, pois esses limitam a aplicao de peso).
Outro lembrete importante que, apesar da resistncia
ser constante durante todo o arco articular, convm no
confundir a RDV com aparelhos isocinticos, pois entre
ambos existem caratersticas distintas.

"Segundo a opinio dos principais especialistas, a

transferncia das capacidades de fora adquiridas nos
exerccios de treinamento para os exerccios competitivos
constitui o principal problema metdico da preparao
moderna de fora dos desportistas. "
Zakharov.

Em outras palavras, deve-se ter o mximo de cuidado

com a especificidade do exerccio e o tipo de resistncia,
bem como o movimento e a fonte energtica devem ser
observados.

Alguns Fatores para se levar em

Considerao na Escolha dos Exerccios
Movimento
Fonte energtica
Tipo de Resistncia

Movimento - os diferentes esportes apresentam

padres motores (movimentos) distintos, que, por serem
diferentes, apresentam uma necessidade tambm
diferenciada de treinamento, pois a musculatura e o ngulo
articular variam de esporte para esporte. Ningum pode
imaginar que os exerccios especiais utilizados num
treinamento para o futebol, possa ser igual a outro visando
o handebol.
Fonte energtica - Esse quesito muito importante
tambm, pois pelo princpio da especificidade, apesar de
ser feita a anlise correta do movimento , necessrio
tambm que se determine com perfeio a fonte energtica
para a realizao desse movimento, do contrrio, todo
treinamento vai por gua abaixo. Por exemplo:
Numa corrida de cem metros e numa maratona,
basicamente o movimento o mesmo - correr -, sendo
que a fonte de energia completamente diferenciada.

Resistncia Isocintica
A aplicao da resistncia isocintica gera uma
contrao isotnica diferenciada chamada contrao
isocintica. A contrao isocintica tem como
caracterstica a velocidade constante com o msculo,
produzindo tenso igual em todos os ngulos articulares
do movimento (otimizao da carga sobre o msculo)
assinalando essa, assim, a diferena entre a contrao
isocintica e a isotnica. Em outras palavras, no existem
picos de tenso dentro de um determinado exerccio a
velocidade constante.
Os exerccios isocinticos apresentam uma relao em
proporo direta entre a velocidade do movimento e a
potncia de contrao, ou seja, quanto maior a velocidade,
maior a necessidade de produzir tenso.
A caracterstica acima citada indica que exerccios
isocinticos no apresentam nenhuma especificidade para
os esportes terrestres, no se devendo imaginar a
possibilidade de um indivduo treinar(na fase especfica)
com resistncia isocintica, para adquirir fora explosiva.
A sua utilizao em esportes terrestres com solicitao
explosiva no recomendada devido, principalmente,
sua caracterstica de desacelerao (aumento da resistncia
em funo do aumento da velocidade - desacelerao).
Nesse caso, pouco recomendvel que um lutador de
boxe se utilize, na fase especfica de seu treinamento, de
exerccios isocinticos (caracterstica de desacelerao do
movimento). Fica claro dessa forma que, embora se
reproduza com perfeio o movimento de um direto (soco)
dentro da gua e se acerte tambm na fonte energtica, o
treinamento estaria desajustado, pois o lutador
provavelmente acabaria por perder a caracterstica de

acelerao (por estar dentro da gua), to necessria

execuo otimizada do direto.
Durante a contrao isocintica, ao se utilizar de uma
velocidade constante, a resistncia igual nos diferentes
ngulos articulares, possibilitando assim, um
desenvolvimento muscular uniforme em todos os ngulos
do movimento.
O conceito de velocidade constante para a aplicao
da resistncia constante o diferencial entre a resistncia
isocintica e a RDI.
Esses aparelhos possuem aplicabilidade em esportes,
como, por exemplo, a natao e o nado sincronizado. Esses
esportes, por serem realizados dentro da gua, apresentam
a resistncia isocintica como caracterstica.
Devido s suas caratersticas muito recomendada em
reabilitao.

Captulo 9

Testes Mais Utilizados para Medir Fora

Nesse captulo sero abordados:
1- Alguns testes utilizados para medir a fora e
2- Aplicabilidade de tais mtodos.
Certos mtodos para determinar a peso a ser utilizado
por um indivduo durante um perodo de treinamento vm
sendo utilizados. Alguns desses testes sero abordados
em linhas gerais nesse captulo, assim como a sua real
aplicabilidade nos diferentes casos.
" sempre importante lembrar que a mensurao da
fora envolve um componente psicolgico muito grande,
relacionado com a motivao. "
Marins & Bouzas.

Teste de Peso por Repetio(TPR)

Esse teste serve para indicar qual o maior peso que o
indivduo pode utilizar para um determinado nmero de
repeties em que se deseja treinar.

A sequncia utilizada para realizar esse teste :

0 procedimento bsico para a aplicao desse teste :

1 - Determinar o nmero de repeties do

treinamento(no deve-se contar ao avaliado esse
nmero);

1 - Determinar o peso a ser utilizado na tentativa;

2 - Escolher, atravs do feeling, o peso para a

testagem(caso seja a primeira);
3 - Orientar o aluno quanto maneira correta de se
executar o exerccio;
4 - Pedir ao avaliado que execute o exerccio, fazendo
o mximo de repeties possveis;
5 - Avaliar:
- se o avaliado realizou mais repeties que o nmero
fixado, o peso ficou leve.
- se o avaliado realizou menos repeties, o peso ficou
"pesado".
- se o avaliado executou o nmero correto de
repeties, o peso para o treinamento esse.
importante lembrar que o teste s vlido se o
indivduo estiver com 100% de suas possibilidades
energticas, ento, nesse caso, apenas uma tentativa por
sesso aceita; caso contrrio, o mesmo deve refazer o
teste dentro de um prazo mnimo, para restabelecimento
da fonte energtica utilizada.

Teste de Peso Mximo

Esse teste tem a clara inteno de detectar o peso
mximo a ser utilizado por um indivduo, em uma
repetio realizada em boa forma.

2 - Orientar ao avaliado que o mesmo execute o

movimento dentro dos padres mecnicos corretos
para o mesmo;
3 - Avaliar a performance no teste:
- no conseguiu realizar a repetio, o peso est
"pesado"
- conseguiu realizar; peso leve, aumenta o peso e manda
realizar novamente(tempo necessrio para restaurar
a fonte energtica utilizada - ATP-PC).
Tempo de Recuperao do Sistema ATP-PC
30 seg.

70%

1 min.

80%

2 a 3 min.

90%

5 a 10 min.

100%

Fonte: Cossenza - Musculao Feminina, 1992.

Levar em considerao o mximo de trs tentativas

para o mesmo grupamento muscular, dentro da mesma
sesso de teste.
Como se sabe, em funo do nmero de repeties,
tem-se uma fonte energtica X ou y. Assim, avaliar um
aluno no TPM e adaptar o peso encontrado a fim de que o
mesmo treine com, por exemplo, vinte repeties, no
um procedimento recomendvel, pois se estaria testando

um indivduo numa fonte energtica para treinar em outra.

Modalidade de Fora

% da Fora Mxima

N de repeties

Pura

85-95

2a5

Dinmica

70-85

6 a 12

RML

40-60

15 a 30

O raciocnio acima descrito sobre a grande margem de

erro na transformao, em termos matemticos, em cima
do teste de peso mximo, mostra que tabelas (acima) que
se utilizam de percentuais em cima do peso de uma
repetio mxima se mostram pouco adequadas. Exemplo
hipottico:
Um maratonista que tem uma especializao
metablica diferente, ao realizar um teste de peso mximo,
ter quase que certamente o peso subestimado para um
treinamento, utilizando-se de vinte repeties a 60% do
peso mximo.
Na realidade, via de regra, deve-se buscar sempre
treinar com o mximo de peso possvel para determinado
nmero de repeties. Esse procedimento mostrado no
quadro a seguir:

Repeties

Peso

Forma de Execuo

4a6

Mximo

Rpida com pausa

entre as repeties

8al2

Mximo

Moderada com
pequenas pausas
entre as repeties

15 a 25

Mximo

Lenta com tenso

contnua

Fonte: Cossenza 1992, adaptado de Hatfield.

A validade desses testes depende muito do grau de

motivao que o avaliado tem para ser testado.
Outro ponto importante diz respeito ao grau de
coordenao prvia do testado para qualquer um dos testes
mencionados. Assim, num indivduo iniciante ou que
nunca realizou o exerccio corre-se o risco de, em
aproximadamente duas semanas aps a melhora da
coordenao (com o treinamento), o peso determinado
pelo teste ficar leve.
Testes que relacionam o peso altura foram
desenvolvidos, mas esses testes tambm pecam pela noobservncia da individualidade biolgica, bem como pelo
grau de coordenao intramuscular prvio.
O importante no tocante aos testes o entendimento
de que todo mtodo apresenta vantagens e desvantagens.
Cabe ao profissional optar, dentro de sua realidade, como
ele vai medir a fora e observar a resposta de cada
indivduo, na prtica. A simples observao dos padres

coordenativos dentro de cada srie uma atitude que pode

fornecer um bom feedback.
Outros mtodos so utilizados com o objetivo bsico
de tentar indicar o nvel de aptido relacionada fora.
Em geral, esses testes no servem para determinar peso
de trabalho. Alguns desses testes sero citados de maneira
geral, a seguir:
1 - Teste de Flexo Abdominal

Constitui-se de um nmero de flexes abdominais

relacionadas num perodo de tempo determinado
(geralmente 60 segundos). Segundo Gomes e Filho, este
teste utiliza-se de um grande grupo muscular para a sua
execuo. Esse teste muito popular, ou seja, bastante
utilizado.
Pollock apresenta uma tabela-referncia (canadense),
relacionando o resultado desse teste a nveis de
classificao, levando em considerao a idade e o sexo,
a seguir:

Homens
Mdio Abx. Md.

Fraco

Idade

Excelente

Bom

15-19

>48

42-47 38-41 33-37

0-32

20-29

>43

37-42 33-36 29-32

0-28

30-39

>36

31-35 27-30 22-26

0-21

40-49

>31

26-30 22-25 17-21

0-16

50-59

>26

22-25 18-21 13-17

0-12

60-69

>23

17-22 12-16 7-11

0-6

15-19

>42

36-41 32-35 27-31

0-26

20-29

>36

31-35 25-30 21-24

0-20

30-39

>29

24-28 20-23 15-19

0-14

40-49

>25

20-24 15-19 7-14

0-6

50-59

>19

22-18 5-11

3-4

0-2

60-69

>16

12-15 4-11

2-3

0-1

Fonte: Pollock & Wilmore - Exerccios na Sade e na Doena, 1993.

Esse teste avalia a resistncia muscular localizada do

abdmen e dos flexores do quadril. Os critrios para a
execuo do teste so:
a - Plantas dos ps no cho;
b - Calcanhares unidos, com uma distncia de 30 a 45
cm das ndegas;
c - O avaliador segura os ps do avaliado;
d - O avaliado executa a flexo de tronco, com as mos
atrs da cabea;
e - Os cotovelos tm que tocar nos joelhos.

Fonte: Pollock e Wilmore - Exerccios na Sade e na Doena, 1993.

SM.

II

2 - Teste de "Flexo do Brao"(flexo horizontal de brao +

Dinamometria

extenso do cotovelo).

Avalia basicamente os msculos peitoral e trceps. O

critrio:
A amplitude do movimento vai desde a extenso total
do cotovelo (posio inicial) at o momento em que o
trax toque no solo.

"A fora esttica medida atravs da mxima

contrao voluntria (MCV) que um msculo ou
grupamento muscular desenvolve em determinado ngulo
de movimento. Geralmente aferida atravs de
dinammetros e tensimetros de cabo. "
Monteiro, 1998.

Observao: Em mulheres, o apoio do membro

inferior no solo efeito sobre o joelho.

Homens
Mdia Abx. Md.

Ruim

Idade

Excelente

Bom

15-19

>48

42-47 38-41 33-37

0-32

20-29

>43

37-42 33-36 29-32

0-28

30-39

>36

31-35 27-30 22-26

0-21

40-49

>31

26-30 22-25 17-21

0-16

50-59

>26

22-25 18-21 13-17

0-12

60-69

>23

17-22 12-16 7-11

0-6

Fonte: Pollock e Wilmore - Exerccios na sade e na doena, 1993.

Mulheres
Mdia Abx. Md.

Ruim

Idade

Excelente

Bom

15-19

>33

25-32 18-24 12-17

0-11

20-29

>30

21-29 15-20 10-14

0-9

20-29

>27

20-26 13-19 8-12

0-7

40-49

>24

15-23 11-14 5-10

0-4

50-59

>21

11-20 7-10

2-6

0-1

60-69

>17

12-16 5-11

1-4

0-1

Fonte: Pollock e Wilmore - Exerccios na sade e na doena, 1993.

Mede, entre outros, a fora de preenso

manual(manumetro). Esse teste, alm de no ter sido
popularizado, parece no apresentar grande aplicabilidade
prtica, por medir apenas a fora isomtrica de um
determinado ngulo de um percurso articular.

Captulo 10
Alexandre Trindade
Pedro Ivo Cosenza
Leonardo Ferreira Cabral
Fernanda do Amaral Nogueira

Flexibilidade, Propriocepo e Fora

Propriocepo

0 sistema de propriocepo constitudo de receptores

altamente especializados em cumprir determinada funo.
Esses receptores tm a tarefa de informar ao Sistema
Nervoso Central sobre fenmenos que ocorrem nas
estruturas articulares e musculares.
Segundo Salgado (1995), os componentes do sistema
proprioceptivo, em funo de sua localizao, podem ser
divididos em dois grupos:
1 - Receptores Articulares e
2 - Receptores Musculares.
Sistema Proprioceptivo
Receptores Articulares

Receptores Musculares

1 - Receptores Articulares

Informam ao SNC (Sistema Nervoso Central) a

velocidade e a posio articular. O quadro a seguir mostra
os receptores articulares e a sua localizao:

Receptor

Localizao

Receptor

Sensvel

Provoca (Reao)

Receptores de Rufini

Cpsulas Articulares

Fuso Muscular

Alongamento

Encurtamento

Corpsculos de Pacini

Camadas Profundas
Articulares

Corpsculos de Golgi-Mazzoni

Ligamentos

Muscular
OTG

Encurtamento

Relaxamento

Muscular
"Os corpsculos de Pacini so estruturas essenciais
para a motricidade por permitirem a noo de onde se
encontra um segmento sem necessitar olhar para ele. "
Dantas, 1989.

A localizao desses receptores foi descrita de forma

resumida, uma vez que os receptores musculares so os
que apresentam relao com a fora.
2 - Receptores Musculares

Esses receptores tm relao direta com a contrao

muscular. Os receptores musculares so o rgo
Tendinoso de Golgi (OTG) e o Fuso Muscular.
Receptor

Localizao

Fuso Muscular

Msculos

OTG

Juno Miotendinosa

O OTG um receptor sensvel contrao muscular,

resultando num alongamento na regio onde se localiza o
OTG - tendo e, provocando uma reao de relaxamento.
O grau de encurtamento e o OTG podem ser o
mecanisno responsvel pela derrota de um indivduo numa
disputa de queda de brao (o msculo vai encurtando at
o momento em que relaxa, devido estimulao do OTG).
Segundo Fleck e Kraemer, atravs do treinamento de
fora, possvel a inibio dos efeitos do OTG, e
acrescentam que essa inibio pode ser responsvel por
algumas leses que ocorrem em levantamentos mximos
por atletas altamente treinados.

"Aps uma srie de musculao, os rgos tendinosos

de Golgi foram to estimulados e tiveram seu
funcionamento inibido tantas vezes que, ao se submeter
o indivduo a um trabalho de flexibilidade, pode-se forar
a musculatura alm do ponto de segurana, provocando
micro e mesmo macrotraumas. "
Dantas.

Sn

O fuso muscular sensvel ao alongamento muscular

e a velocidade. A estimulao do fuso muscular provoca
uma reao conhecida como reflexo miottico. Segundo
Jnior (1996), o fuso muscular encontrado em maior
nmero nas fibras de contrao lenta do que nas fibras de
contrao rpida.
O reflexo miottico o reflexo resultante quando
o alongamento dos fusos musculares em um
msculo causa a contrao do msculo.
tambm chamado reflexo de estiramento.
Barbanti, 1994.
Fuso Muscular^ SNC -Reflexo Miottico Contrao muscular involuntria Estimulao
de libras musculares involuntrias

Fuso Muscular

OTG

Estimula a contrao muscular

Inibe a contrao muscular

Em ltima anlise, o aumento da estimulao do fuso

muscular gera uma contrao proporcionalmente maior
de fibras musculares involuntrias.
importante lembrar que o fuso muscular o
responsvel pelo tnus* muscular, sendo, portanto,
ativado constantemente (controle postural).
No se deve confundir tnus e trofus. Tnus o grau
de contrao muscular permanente (hipertonia - grau
extremo do tnus muscular - condio patolgica). Trofus
est relacionado ao trofismo muscular (hipertrofia e
hipotrofia).

Hoje em dia muito comum observar em academia a

utilizao de exerccios com preestiramento. Esse recurso
(preestiramento) visa, atravs do estmulo do fuso
muscular, recrutar unidades motoras involuntrias
(aumento da intensidade do exerccio).
Tnus* - Estado de tenso elstica que mantm os tecidos alertas e prontos
para responderem a estmulos adequados.

Flexibilidade
Qualquer programa de exerccios fsicos que tenha
como objetivo no somente rendimento esportivo mas
tambm a promoo da sade deve ter em sua composio
uma parte que seja destinada ao desenvolvimento da
flexibilidade.
Muitas so as definies de flexibilidade encontradas
na literatura especializada, mas a que parece melhor
conceitu-la a apresentada por Dantas (1989), a seguir:
"Qualidade fsica responsvel pela execuo
voluntria de um movimento de amplitude angular
mxima, por uma articulao ou conjunto de articulaes,
dentro dos limites morfolgicos, sem o risco de provocar
leses."

Jonns e Wright, citado por Farinatti, mostram, de uma

maneira geral, a influncia dos principais componentes
estruturais na flexibilidade, a seguir:

Articulao

47%

Musculatura

41%

Tendo

10%

Pele

2%

A articulao se define, basicamente, por dois ou mais

ossos ligados por tecido moles, que a circundam. A
cpsula articular tem a funo principal de manter a
articulao estvel. A cpsula articular resistente fora
de alongamento, porm se adapta ao treinamento.
Diversos so os fatores que podem influenciar o grau
de flexibilidade de um determinado indivduo, podendo
os mesmos serem divididos em exgenos e endgenos.
Fatores de influncia da Flexibilidade
Endgenos
Exgenos
Dentre os fatores endgenos, os que mais parecem
influenciar a flexibilidade so a idade e o sexo. De acordo
com Achour (1996), a flexibilidade aumenta na infncia
at o princpio da adolescncia, diminuindo, a partir de
ento, ao longo da vida. Paralelo a esse fato, os maiores
ganhos em flexibilidade parecem estar associados idade
compreendida entre 9 e 14 anos (Zakharov, 1992 e
Weineck, 1999). O segundo fator o sexo, pois, em geral,
as mulheres apresentam um grau de flexibilidade maior
que os homens. A esse respeito, diz Achour:

"Em bases gerais o sexo feminino mais flexvel que

o masculino em todas as idades, talvez pelas atividades
que exigem maior uso da flexibilidade das meninas e pelas
atividades de fora predominante dos meninos."
Weineck refora tal ideia, dizendo que a elasticidade e
a capacidade de estiramento, assim como dos tendes e
ligamentos, so um pouco aumentadas no sexo feminino.
Principais fatores endgenos
Sexo

Idade

Os principais fatores exgenos que exercem influncia

na flexibilidade so a temperatura ambiente e a hora do
dia.
Segundo Whight e Jones (1960), citados por Holnan
(1986), uma elevao da temperatura exerce um efeito
favorvel na flexibilidade, enquanto que sua baixa provoca
uma diminuio.
De uma forma geral, pela manh, devido a uma menor
temperatura corporal (Weineck, 1991), a flexibilidade
menor que tarde. Ao meio dia, o organismo se apresenta
em seu estado natural e assim os nveis normais de
flexibilidade j so observados.
Principais fatores exgenos
Temperatura Ambiente

Hora do Dia

A manuteno de nveis adequados de flexibilidade

proporciona uma srie de benefcios, a seguir:
1 - Melhora nas performances de fora, velocidade e
resistncia (Alter, 1999 e Weineck, 1999).
"Alguns indivduos e treinadores acreditam que o
treinamento resistido resulta numa reduo da
flexibilidade. Pouca evidncia cientfica ou emprica
suporta tal afirmao."
Todd,1985, citado por Fleck e Kraemer.

"A pesquisa de vrios investigadores demonstra que

o treinamento de peso no diminui a flexibilidade; em
alguns casos, realmente melhora. Assim, com o
treinamento adequado, a pessoa pode melhorar a fora
total e a flexibilidade, j que o treinamento est
tecnicamente correto."
Alter, 1999.

2 - Otimiza a hipertrofia muscular (Alter, 1999).

3 - Profilaxia de leses (Weineck, Achour, Dantas e
Michelli).
"A flexibilidade uma das qualidades fsicas mais
importantes para a aptido fsica; ndices indicam que
as pessoas que tm um melhor nvel de flexibilidade so
menos suscetveis a leses."
Monteiro, 1999.

4. Otimiza a recuperao aps treinamento (Gomes e

Weineck).
5. Evita o desequilbrio mioarticular (Achour e
Weineck).
"Apesar de um treinamento normal de fora poder
aumentar a flexibilidade, o treinamento muito pesado,
com um arco de movimento limitado, pode resultar em
um arco de movimento restrito. "
NSCA 1995

Ainda em relao flexibilidade, o aumento do volume

muscular (hipertrofia muscular) pode levar diminuio
da flexibilidade (em algumas articulaes), pelo contato
muscular precoce de obstruo mecnica.
Na prtica, observa-se geralmente que os grupos
musculares que apresentam um menor ndice de
alongamento em iniciantes so o paravertebral lombar e
o jarrete. Dados levantados por Carpenter utilizando-se
do flexiteste adaptado em alunos iniciantes demonstra esse
fato, a seguir:

Aluno

I
.

Flex.l Flex.2 Flcx.3 Flex.4 Total

Idade Sexo

Aluno

Flex.l Flex.2 Flex.3 Flex.4 Total

Sexo

46

Idade

30

33

19

31

50

15

19

32

11

16

15

14

33

50

10

29

34

11

21

10

16

35

37

49

36

50

48

37

27

14

19

38

13

26

10

10

36

39

13

33

11

21

40

13

45

12

51

41

12

23

13

45

42

46

14

11

17

43

51

15

50

44

38

16

10

24

45

11

18

17

53

46

40

18

12

22

47

14

30

19

47

48

49

23

11

20

49

32

13

22

21

50

13

31

18

22

51

13

20

10

43

23

52

13

23

25

24

53

10

32

25

25

54

47

48

26

55

58

48

27

56

47

10

18

28

10

28

57

29

37

58

35

" is,

1^.,::P::

.4

:;:;V:

''';0"

Idade

Sexo

Aluno

Flex.l Flex.2 Flex.3 Flex.4 Total

Marfi

cv~

38

88

14

16

13

25

89

17

12

25

90

10

26

28

91

11

55

16

92

12

36

64

10

56

93

52

65

10

25

94

40

66

18

95

12

48

67

14

23

96

12

17

68

50

97

15

20

69

11

38

98

13

29

70

11

23

99

18

71

13

23

100

53

72

13

39

101

12

43

73

33

102

12

18

74

11

45

103

41

19

75

104

37

76

10

41

105

13

16

20

77

106

21

13

78

16

107

79

10

18

108

31

80

28

109

13

39

81

11

13

110

11

15

82

12

15

111

83

11

17

11

34

112

13

15

84

11

33

113

12

18

85

22

114

20

115

22

116

55

Aluno

Flex.l Flex.2 Flex.3 Flex.4 Total

59

60

61

62

63

25

86

10

34

87

23

Aluno

Flex.l Flex.2 Flex.3 Flex.4 Total

Idade Sexo
43

117

118

62

119

55

120

11

23

121

12

35

122

10

19

12

50

Mdia
Flex.l

Flex.2

Flex.3

Flex.4

2,4

2,268966

2,551724

2,6

Total
9,834483

Idade
31

Sendo: Flex.l - Flexo de quadril.

Flex.2 - Flexo de tronco.

123

124

10

16

125

43

126

49

127

13

26

128

10

25

129

10

27

130

14

29

131

16

132

15

19

133

12

26

134

12

23

135

27

136

41

137

17

138

13

40

139

11

21

140

12

18

141

13

18

142

10

18

143

17

144

15

145
146

2
2

2
2

2
2

2
2

8
8

23
36

M
F

Flex.3 - Extenso posterior de ombro.

Flex.4 - Aduo posterior a partir da
extenso.
Fonte: CARPENTER, 1996.

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