skazany

na
trening

Dla Petea H.
Dae mi komputer, zmienie kade napisane przeze mnie
sowo i zaatwie mi konto w banku, ebym mg odbiera honoraria. Na pocztku wrczye mi nawet dugopis,
ebym mia czym pisa. Nic nie powstaoby bez Ciebie
i Stelli.
Prawdziwie jeste mi bratem z innej matki.

Tytu oryginau: Convict Conditioning II

Przekad: ss. 8167, 357363 Dariusz Rossowski,
ss. 168356 Remigiusz Lipko
Skad: Norbert Myczak
Druk: Drukarnia im. A. Ptawskiego
Wszelkie prawa zastrzeone. adna cz tej publikacji nie moe by powielana
ani rozpowszechniana za pomoc urzdze elektronicznych, mechanicznych,
kopiujcych, nagrywajcych i innych, bez uprzedniego wyraenia zgody przez
waciciela praw.
Copyright 2011 Paul Coach Wade
Published by Dragon Door Publications
Little Canada, MN 55164, USA
www.dragondoor.com
Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo JK 2012
ISBN 978-83-7229-319-0
Wydanie I, poprawione, dodruk d 2014
Wydawca: JK, ul. Krokusowa 1-3, 92-101 d
tel. 42 676 49 69, fax 42 676 49 69 w. 44
www.wydawnictwoaha.pl

SPIS TRECI
Przedmowa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Salwa na otwarcie! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Wstp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Postaw si za kratkami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Ewolucja wiziennych metod treningowych16 Moja odsiadka17
System zaprawy wiziennej18 Jak sta si wikszym i silniejszym
wiadomoci zaawansowane20 wiata gasn23

Cz I. Minie

towarzyszce .

. . . . . . . . . .

25

1. 
Stalowe donie i przedramiona.
Skrajna sia dziki dwu technikom . . . . . . . . . . . . 27
Nowoczesne metody? Zapomnij29 Przedramiona w stylu retro30
Ewolucja i zwisanie31 Balansowanie na rkach pompki na
palcach33 Minie na pilota i dieslowskie przedramiona34
Dlaczego zwisochwyt?36 Zwis jednorcz na rczniku40
wiata gasn41

2. Progresja zwisu. Kurs siy chwytu z mas ciaa . . . . . 43

Wskazwki treningowe do zwisu45 wiata gasn66

3. 
Zaawansowane tortury chwytu.
Wybuchowa sia+tytanowe palce . . . . . . . . . . . . . . . 67
Zaawansowany trening chwytu 1. Przestpienie progu69
Zaawansowany trening chwytu 2. Zwis na palcach69 Zaawansowany
trening chwytu 3. Trening chwytu eksplozywnego72 wiata
gasn74

 4. Pompki na palcach. Zadbanie o rwnowag siy doni . . . 75

Trening przeciwiestw75 Sztuka pustej doni78 Pompki na
palcach filozofia w piguce79 Sia progresywna80 wiata
gasn84

5. Przedramiona wojownika.
Sia doni podsumowanie i wyzwania . . . . . . . . . . . 85
Schemat programu treningowego87 elazna rkawica zaprawy
wiziennej88 wiata gasn90

6. Trening acucha bocznego. Jak utrzyma flag . . . . . . 93

Wspczesny skony mit94 Czy trzeba wiczy minie
skone?95 Flaga ostatnie sowo w wiczeniach bocznego
acucha96 Minie boczne wiczone rnymi odmianami
flagi97 wiata gasn100

7. Flaga chwytana. W omiu atwych krokach . . . . . . . . . 101

Gdzie trenowa?103 Zasady trenowania flagi chwytanej104
Podstawowy chwyt105 wiata gasn118

8. Flaga wyciskana. W omiu nie tak atwych krokach . . . . 119

Warianty uoenia rk120 Trzymanie wyciskane124 Wykop
neuronowy trik do gry nogami124 Taktyka trenowania flagi
wyciskanej125 Podstawy chwyt wyciskany127 Co dalej?142
wiata gasn144

9. Kark buldoga. Zabezpiecz swoje najsabsze ogniwo . . . . 145

Kark do pozoty146 Tajna bro147 Zalety zdrowotne treningu
szyi148 Program treningu karku wedug dawnej szkoy149
Krok po kroku156 Mostek przodem: etapy gibkoci157 Program
na szyj159 Rozsta si z wt szyj161 wiata gasn163

10. Trening ydek. Efekt gwarantowany bez udziau maszyn . . 165

Rola specjalistycznych wicze na ydki166 Mit maszyn167
Utrudniacze dla ydek168 Przykadowe serie wicze na
ydki171 Odpoczynek i rozgrzewka177 Zbyt duo drobnych
kroczkw?178 Akcent na si179 Zaawansowane wskazwki
w zakresie treningu ydek179 wiata gasn183

Cz II. Kuloodporne

stawy .

. . . . . . . . . . . 185

11. Gibko napiciowa. Zapomniana sztuka treningu staww . 187

Silne stawy i kalistenika191 Najpopularniejsze wiczenia
w siowni buduj minie, ale nie silne stawy!192 Rozluniasz
si do rozcigania? Przemyl to jeszcze raz!194 Napnij si!

Odruchy miotatyczne196 Rozlunienie i kontuzje197 Gibko

napiciowa: zastrzeenie198 wiata gasn200

12. 
Rozciganie podejcie wizienne.
Gibko, mobilno, kontrola . . . . . . . . . . . . . . . 201
Gibko jako produkt uboczny kalisteniki202 Sia + gibko
= mobilno202 Zaprawa wizienna i gibko203 Rozciganie
bierne a rozciganie czynne204 Waciwa rola rozcigania
biernego206 Aktywne rozciganie i kuloodporne stawy207
wiata gasn211

13. Trifecta. Twoja tajna bro

do rozruszania sztywnego, steranego ciaa . . . . . . . 213
Wypuszczenie trifecty na wolno214 Trening staww. Trzy
sztuczki zawodowca215 Pozycja mostka223 Pozycja skrtu223
Pozycja L223 Moc trifecty224 Programowanie trifecty226
wiata gasn229

14. Progresja pozycji mostka.

Optimum wrd wicze pre- i rehabilitacyjnych . . . . . 231
Mostki izometryczne a dynamiczne232 Progresja mostka233 Co
dalej?240 wiata gasn240

15. Progresja pozycji L.

Gboka terapia bioder i dolnej partii plecw . . . . . . 241
Wznosy ng w zwisie a pozycja L243 Progresja utrzymywania
wznosw ng243 Co dalej?250 wiata gasn251

16. Progresja skrtw. Wyswobod triad funkcjonaln . . . . 253

Zlikwiduj ble i sabo barkw253 Wielka sidemka?255
Lets twist again255 Co dalej?262 Niechaj skrt wynika
z poziomu siy263 wiata gasn264

Cz III. Mdroci

z bloku

G . . . . . . . . . . 265

17. Dobrze spoytkowany czas. Jazda po prostej . . . . . . . 267

Dyscyplina pozwala rozbysn talentowi268 Odpoczynek
i sen269 Poziom aktywnoci271 Stres272 Odwiedziny
maeskie (seks)273 Nikotyna274 Wizienna gorzaa276
Hasz, hera, marycha277 Koksowanie steroidy anaboliczne279
wiata gasn281

18. Wizienna dieta. ywienie i utrata tuszczu za kratkami . 283

Jedzenie za kratkami284 Przyjmowanie pynw289 Nie komplikuj,
zotko!291 Biako wielka ciema!292 Nadmiar biaka293
Mao i czsto czy na pewno?294 Nadwaga296 Spalanie
kalorii297 Aby zrzuci wag, skup si na odywianiu298
Efekt podwiadomy sekretna bro w walce z sadem299 wiata
gasn300

19. Wylizywanie si z urazw. 8 praw powrotu do zdrowia . . 301

Urazy. Dowiadczenie wizienne315 Ranny w San Quentin318
Leczenie gibkoci319 Wizienni mistrzowie320 wiata
gasn322

21. Umys. Jak wyrwa si z prawdziwego wizienia . . . . . . 323

Czarnowidztwo324 Sze demonw treningowych325 wiata
gasn335

Rozdzia

bonusowy! . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . 339

Wyciskanie elastwa w wizieniu . . . . . . . . . . . . . . . 339

Minie, mity i nieporozumienia . . . . . . . . . . . . . . . 339
Typowe wizienne programy z ciarami347 Krl wizienia348
Obsesja na punkcie ramion351 Spiowe barki353 wiczenia na
doln parti ciaa354 wiata gasn355

Podzikowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 357
Fotografie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 363
Indeks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 364

Salwa na otwarcie!
Przyszedem tu u gum i balowa ()

a koczy mi si ju guma.

Roddy Piper w filmie Oni yj (1988)

anim zagbisz si w ten stos notatek, lunych pomysw i odwiecznych

porad, ktre kto wielkodusznie nazwa ksik, czuj, e naley ci si
pewne ostrzeenie.
Po pierwsze, jeli poszukujesz elementarnego treningu na si i mas, nie
wybieraj tej ksiki. Takie rzeczy znajdziesz w poprzedniej, w ktrej pokazuj, jak
skazani korzystali z wicze z mas ciaa, by wyrobi maksymaln si i minie,
zwaszcza ci dawniejsi, zanim zestawy ciarkw znalazy si na spacerniakach.
Jednak od kiedy Skazany na trening pojawi si w ksigarniach, zadawano mi
mnstwo pyta o sprawy, ktre wykraczay poza zakres podstawowy. Byy to
pytania takie jak:
`` Co robi z karkiem, przedramionami, ydkami?
`` Jak trenowa minie po bokach tuowia?
`` Jaka jest twoja filozofia tworzenia silnych staww?
`` Jak to jest, e sportowcy-skazacy rozrastaj si na wiziennej diecie?
`` Czy osadzeni znaj jakie triki na leczenie urazw?
`` Co z treningiem mentalnym w wizieniu?
W ksice tej znajd si odpowiedzi na wszystkie te pytania. Jeli chcesz si dowiedzie takich rzeczy, bierz j (i najlepiej za ni zapa; ja te mam rachunki
do regulowania, brachu).
To prowadzi mnie do drugiej przestrogi dla potencjalnych czytelnikw. Podrcznik ten rni si od tysica innych ksiek o sile i fitnessie, ktre mona

13

Salwa

na otwarcie!

znale w internecie czy na pkach ksigarni. Tamte s napisane przez goci z dziesitkami certyfikatw i dyplomw, moe nawet z doktoratami, ktrzy
maj swoje witryny w sieci i miejsca na Youtubie.
To nie ja.
Jeli chcesz usysze g***o w rodzaju: podno elazo, rb po 3 serie 10 powtrze, rozcigaj si, daj sobie sze posikw dziennie i zjadaj duo biaka
to marnujesz czas, czytajc t ksik. Nie mwi nic podobnego. W istocie
z moich ust wychodzi czsto dokadne przeciwiestwo tego, co na wspczesnej
arenie fitnessu uznaje si za dopuszczalne. (I dlatego moje wskazania dziaaj.)
Mwi otwarcie: nie mam certyfikatw, nie jestem w oficjalnych rankingach,
nie znajdziesz mnie na YouTubie. Nie udaj, e mam dyplom uniwersytecki
z dietetyki czy kinezjologii. Jeli szukasz tego wszystkiego, nie znajdziesz tutaj.
Tego, co wiem, nauczyem si za kratami. W sumie spdziem blisko dwadziecia lat w najciszych wizieniach USA. Nie chwal si tym i nie chc tego
gloryfikowa, ale tak byo. Nie przeka ci adnej wiedzy o najnowszych maszynach treningowych, wynikach biecych bada z zakresu dietetyki czy biochemii ani nawet o nowych trendach w treningu.
Nie twierdz, e powiem ci rzeczy, z ktrymi zgodz si eksperci i trenerzy
osobici i to nie jest zaczepka. Po prostu sprbuj ci nauczy najlepiej jak
potrafi tego, czego dowiedziaem si po drugiej stronie murw.
Miej to w pamici, czytajc t ksik, i nie rozgrzewaj si ani nie denerwuj
zanadto kontrowersyjnymi pogldami. Prosz tylko, eby je przeczyta. Jeli
nie spodoba ci si to, co mam do powiedzenia, nie traktuj tego zbyt powanie.
Jeli za spodoba ci si to, co zobaczysz na dalszych stronach, poprbuj tego,
przetestuj i skorzystaj.
To dziaao dla nas. Kto wie, moe zadziaa i u ciebie?
Paul Wade

Wstp

Postaw si

za kratkami
Wyobra sobie idealn hardcoreow siowni wiata.
`` W
 yobra sobie miejsce, w ktrym mczyni (nie ma tam kobiet) przykadaj si do treningu tak, jakby od tego zaleao ich ycie. Politycznie niepoprawne rodowisko, w ktrym celem wiczenia nie s zgrabne, wypieszczone
muskuki czy zdobycie jakiego tandetnego pucharu, tylko piekielna, zwierzca sia, surowa, funkcjonalna kondycja i brutalna twardo.
`` W
 yobra sobie siowni, w ktrej nie ma lnicego od nowoci sprztu
czy chromowanych gadetw, odcigajcych od brutalnego reimu wicze
z mas ciaa najbardziej prymitywnej i skutecznej formy zaprawy dla
czowieka. Miejsce bez barku z sokami, bez klimatyzacji i innych luksusw,
w ktrym jest si literalnie zamknitym, by poci si, zmaga i walczy samemu, bez widowni, bez sowa zachty, majc do dyspozycji tylko si swych
mini i swojego umysu.
`` W
 yobra sobie, e miejsce to jest w duym stopniu odcite od przelotnych
md w fitnessie i trendw zewntrznego wiata, tak i jedynym, co si liczy, jest tylko wykaczajcy trening dzie po dniu, ktry przynosi prawdziwe
efekty szybko i wydajnie.
Pomyl, czego mgby nauczy si o treningu fizycznym i o sobie samym dziki znalezieniu si w takim rodowisku, gdyby tylko istniao.
C, miejsce takie istnieje. Zwie si federalnym lub stanowym systemem
penitencjarnym czyli wizieniem, mwic po prostu.

15

Wstp

Ciasne cele substytuty siowni,

rozsiane wzdu i wszerz Ameryki.

Ewolucja wiziennych
metod treningowych
Wielu wiziennych atletw zwaszcza tych, ktrzy utknli za kratkami na duej uczy si metod zaprawy fizycznej od innych, starszych skazanych, ktrzy
z kolei nabywali swoje umiejtnoci od winiw zamknitych jeszcze wczeniej.
Ci dawni winiowie rzadko mieli styczno z nowym sprztem czy ulotnymi
modami w treningu, ktre przetaczay si przez wiat zewntrzny. W konsekwencji wizienia zachoway si niczym baki odseparowane od wiata kultury
fizycznej po drugiej stronie krat. Rozpowszechnione w nich sposoby treningowe
utrzymay si w niezmienionej formie, nietknite, funkcjonalne, oparte na wy-

16

Skazany

na trening

mogach bycia twardym i uzyskiwania rezultatw, a nie na wzgldach estetyki

czy mody. Pozbawieni sprztu i dostpu do nowych technologii winiowie byli
zmuszeni korzysta z pradawnych metod dzi czsto zapominanej, ale sprawdzonej przez czas sztuki, ktra zmieniaa modziecw w supermenw na cae
wieki przed odkryciem steroidw i innych rodkw dopingujcych.
Wizienni fanatycy wicze, zmuszeni przez warunki do wykazywania si
pomysowoci, obmylali czsto nowe sposoby i efektywne taktyki treningu,
ktre w wiecie po drugiej stronie murw nie byy nawet znane. Autentyczni
atleci spord nich faceci, ktrzy w deniu do skrajnej siy i wysportowania
trenowali w swych celach non stop przez dziesiciolecia mog ci wiele nauczy. Znaj sekrety i triki, ktrych nie poznaby z kolorowego czasopisma czy
od trenerach osobistego nawet za milion lat.

Paul Anderson wykonuje pompki w pochyleniu na rozbudow grnej partii tuowia.

Moja odsiadka
Nie znam si na wikszoci spraw, ale trening za kratkami szczeglnie z mas
wasnego ciaa to co, o czym wiem niemao. Prawie dwadziecia lat ycia

17

Wstp

spdziem w wizieniach, poczynajc od San Quentin za przestpstwa narkotykowe, a potem awansujc do pensjonatu federalnego za przemyt w okresach
midzy wyrokami. Nie jestem z tego dumny, ale tak byo. W sumie przez ten
cay okres zrobiem z wier miliona pompek i pewnie tyle samo przysiadw.
Przez czas spdzony za kratami trenowanie mojego ciaa stao si dla mnie
pasj, obsesj. To jedno utrzymywao mnie przy zdrowych zmysach i prawdopodobnie przy yciu. Tego, co robiem, nauczyem si od najrniejszych ludzi: byych komandosw z jednostek SEAL, marines, karatekw. Jak najwicej
chonem od starszych wiekiem winiw oraz akrobatw zeszego pokolenia,
ktrzy odbywali w celach swe treningi z mas ciaa w taki sposb, jakby to by
jaki religijny rytua.
Z biegiem lat opanowaem sztuk wicze z mas ciaa, ktr przekazywano
z winia na winia, i zaczem szkoli innych osadzonych. Mj system jest najbardziej autentycznym (i skutecznym) ekstraktem ze starszych tradycji wiziennej kalisteniki z przetrwaej prb czasu sztuki, ktra kwita w wizieniach,
zanim pojawiy si tam sztangi i hantle. Opiera si na zasadach, wedug ktrych
wicz najlepsi wizienni zawodnicy: praca z mas ciaa, minimum sprztu, progresywno i brutalna intensywno. Trening w wizieniu musi by taki.

System zaprawy wiziennej

Podejcie, ktre poznaem za kratkami, jest odwrotne od tego, czego naucza
si na zewntrz. Dla wikszoci obecnych trenerw osobistych gimnastyka kalisteniczna to rodzaj rozruszania si, rozgrzewki. Natomiast dla zawodnika
wiziennego wiczenia kalisteniczne maj charakter siowy.
To jest sprawa fundamentalna. Moesz skorzysta z mojej metody, by wyrobi sobie nadludzk wytrzymao, stabilno i zwinno olimpijczyka, a nawet
fenomenalny refleks. Ale podstaw jest sia. Musi by. To oczywiste, gdy si
o tym pomyli. Nie da si zbudowa mocy eksplozywnej i szybkoci przez pompki klaskane, jeli nie wypracowae solidnej siy bazowej cigien i mini przez
wykonywanie zwykych pompek. Bez siy nie wytworzy si te szczytowej wytrzymaoci. Jeli sprbujesz zbudowa wytrzymao przez robienie godzinami
przysiadw Burpeeego*, nabawisz si tylko kontuzji, jeeli nie masz do siy.
* Zejcie do przysiadu, podparcie si na rkach, wyrzut ng do tyu, powrt ng, powstanie (przyp. tum.).

18

Skazany

na trening

Dlatego wanie jdro caego systemu zaprawy wiziennej stanowi najbardziej

elementarne i najbardziej hardcoreowe wiczenia Wielka Szstka wiziennego treningu siowego. Wszystko inne z nich wynika (patrz rysunek).

SYSTEM ZAPRAWY WIZIENNEJ

EJ
Atletyka
survivalowa
Trening wydolnociowy
Sprawno bojowa
Wytrzymao
miniowa

a
Dynamika
Moc eksplozywna
lozywna
Zwinno
Refleks
Szybko

Zaawansowana kalistenika siowa

a

Specjalizacja

Donie i przedramiona
acuch boczny
Stopy i ydki
Szyja

Trening staww

Gibko napiciowa
Mobilno
Triada funkcjonalna,
trifecta

Pozostae czynniki
iki
Odywianie
Psychologia
Detox
Leczenie i in.

19

Wstp

Jak sta si wikszym i silniejszym

wiadomoci zaawansowane
Pierwszy tom Skazanego na trening by powicony fundamentalnemu systemowi
siowemu wiczeniom wielkiej szstki i ich progresji wraz z uytecznymi
wariantami. Drugi tom opiera si na tej bazie, odnoszc si do zaawansowanej
kalisteniki siowej.*
Zaawansowane formy systemu nie maj zastpi wicze wielkiej szstki
one z nich wyrastaj. Sia i rozwj mini nie wynikaj z jakich nowych sztuczek, skomplikowanych technik czy pseudonaukowych rozwiza. To wszystko
s gruszki na wierzbie. Rzeczywisty, kompleksowy rozwj ciaa wynika z systematycznego, zdyscyplinowanego i progresywnego wykonywania podstawowych
wicze oglnorozwojowych, ktre poznae w pierwszym tomie. Te elementarne zadania ruchowe wraz ze swymi wariantami pozwalaj zapeni mnstwo
czasu treningowego. W miar nabierania wprawy moesz zmienia zakres powtrze, tempo pracy, typ programu itd. Zaufaj mi: w pierwszej ksice jest
zawarta propozycja skutecznego treningu na cae ycie.
Niemniej w miar rozwoju umiejtnoci pojawiaj si u zawodnikw kolejne
pytania. Informacje, na ktrych im zaley, zwykle dziel si na trzy kategorie:
1. Obszary specjalizacji donie, kark, ydki, boki tali itd.
2. Trening staww sia cigien, ruchomo, eliminacja blu itd.
3. Porady na temat stylu ycia utrata tkanki tuszczowej, regeneracja, rola

psychiki itd.
Cz pierwsza obecnego tomu jest zatytuowana Minie towarzyszce. Poprzed
nia ksika zawieraa duo informacji na temat wiczenia zarwno gwnych,
jak i drobniejszych mini ciaa. Czasem jednak te drobniejsze w szczeglnoci minie przedramion, bokw tuowia, karku i ydek wymagaj z rnych powodw specjalnego treningu. Rozdziay tej czci ksiki potraktowaem jak worek, do ktrego wrzucaem skondensowane wiadomoci o sekretnych
*

Pierwotnie planowaem upchn cay system w jednej ksice, ale szybko okazao si,
e materiau jest daleko zbyt duo. Postanowilimy wic zrobi dwie. Jednak i to bya optymistyczna wizja. Aby zachowa sensown przejrzysto, w drugim podrczniku podaj tylko
treci dotyczce zaawansowanej kalisteniki siowej. Natomiast w odniesieniu do pozostaych
czci systemu, tj. atletyki survivalowej oraz dynamiki, jeli dowiem si od Was, Dziewczyny
i Chopaki, e ich sobie yczycie, znajd si we wasnych, osobnych tomach.

20

Skazany

na trening

trikach, wiczeniach i mao znanych technikach oraz sprzcie, ktre zajm si

tymi (zwykle sabszymi) obszarami i doprowadz ich rozwj do poziomu super. S to wszystko techniki poznane przeze mnie w pudle, tote wiernie trzymaj si filozofii zaprawy wiziennej: mao sprztu duo efektu.

Trening wizienny moe wyksztaci i wyksztaca

wiatowej klasy zawodnikw. Wszyscy wiedz, e
wiczenia z mas ciaa wyrabiaj wytrzymao,
ale mog te wyrabia mas oraz si eksplozywn. Klaskane pompki w staniu na rkach wymagaj
nieziemskiej siy!

Jednym z najbardziej lekcewaonych obszarw w nowoczesnej kulturze fizycznej jest trening staww. Tymczasem staje si on szczeglnie wany, w miar
jak nabierasz masy i siy. Im bardziej zaawansowany jest zawodnik, tym wiksze
obcienia przypadaj na stawy i cigna. Rasowi kulturyci mog mie wielkie
muskuy, ale maj te czsto sabe i obolae stawy. Prowadzony przez nich trening funduje im sztywne, nienaturalne ruchy oraz podatno tkanek cznych
na urazy. W tym miejscu kalistenika zalicza punkt. Dawna szkoa kalisteniki
opiera si na podejciu, ktre wzmacnia stawy i cigna, budujc je w miar

21

Wstp

coraz duszego treningu, a nie zuywajc. W drugiej czci ksiki pokazuj,

jak zapewni sobie maksymalnie silne stawy, pozbywajc si przy tym starych
blw i strzyka na zawsze. Przy okazji podziel si tradycyjnym wiziennym
podejciem do rozcigania. Ten niedzisiejszy sposb stretchingu wzmocni ci
stawy, zamiast je osabia, ale uwaaj bdzie to pewnie co przeciwnego ni
uczye si po tamtej stronie murw. W drugiej czci ksiki przedstawiam
take trifect mj sekretny, zabierajcy kilka minut dziennie program, sucy zapewnieni ruchomoci czynnociowej oraz optymalnego stanu zdrowia
staww.
Aby zosta wytrawnym zawodnikiem bez wzgldu na to, czy interesuje ci
uprawianie jakiej dyscypliny albo rozwj osobisty, czy te utkne zamknity
w celi przez 23 godziny na dob trzeba znacznie wicej, ni tylko wiedzie, jak
robi si wiczenia. W trzeciej czci ksiki przygldam si tym obszarom ycia
sportowca, ktre wychodz poza pot i bl sesji treningowych. Nie mam kwalifikacji trenera osobistego czy doradcy yciowego, ale mog przekaza ci lekcje
w tym zakresie od winiw. Dowiesz si o takich sprawach jak:
`` Dieta wizienna.
`` Warto regularnego trybu ycia (ycie na dzwonek).
`` Znaczenie duej iloci snu i odpoczynku.
`` Panowanie nad swoj psychik (jak rodzi sobie z wasnymi demonami).
`` Sportowe zalety jasnoci umysu (czyli ycie na trzewo).
`` P
 orady w przypadku urazw (z minimum lekw i profesjonalnej pomocy medycznej).
Ksika ta koczy si omwieniem roli umysu w treningu. Wikszo podrcznikw fitnessu przelizguje si tylko po wadczej roli myli w yciu czowieka. By moe wynika to z taktu, i tak wiele rzeczy odciga ludzi yjcych na
wolnoci od staromodnej praktyki introspekcji (zagldania w gb siebie). Ja
byem zmuszony spdzi wiele tysicy nocy zapuszkowany samotnie, majc do
towarzystwa tylko wasne myli oraz wspomnienia popenionych bdw, tote
wiem co o psikusach, ktre moe spata umys. Nauczyem si te pewnej taktyki przeciwdziaania im. By moe to, co bd mia do powiedzenia, pomoe ci
te w twoim treningu.
Do ksiki doczyem take rozdzia bonusowy. Od kiedy wyszedem
z wizienia, spotykaem si z wieloma pytaniami od trenujcych o typowe dla
winiw metody treningu z ciarami, kiedy maj dostp do sprztu. Temat
ten wzbudza niemal fascynacj. Caym sercem pozostaj przy dawniejszych

22

Skazany

na trening

sposobach kalistenicznych, ale ludzie nalegali, tote napisaem ten dodatkowy

rozdzia na kocu ksiki. Jest zatytuowany Wyciskanie elastwa w wizieniu. Odpowie na wszystkie twoje pytania.

wiata gasn
Wiesz, co jest najwikszym bdem, popenianym przez wikszo pretendentw do siy? S kapryni. Przerzucaj si z jednej metody na inn, zmieniaj systemy treningu, odstawiaj to, co robili wczeniej, ilekro na horyzoncie pojawia
si nowe narzdzie czy technologia. Takie cige onglowanie celami i metodami rwna si treningowemu samobjstwu. Jednymi z najbardziej niewiarygodnych
zawodnikw wiata s niektrzy osadzeni, ktrzy trenuj sami w swoich celach.
Nie wynika to z tego, e maj jakie genetyczne predyspozycje w porwnaniu
z tob czy ze mn. Naturalnie nie wynika to te z dostpu do wiatowej klasy
trenerw albo z najnowoczeniejszych programw ywieniowych i suplementacji. Staj si mistrzami, poniewa s dosownie skazani na jedn metod
treningu.
Im mniej czowiek si rzuca i rozprasza, im mniej polega na czynnikach
zewntrznych, a bardziej skupia si na tym, co elementarne, tym lepsze osiga
rezultaty. I zasada ta nie traci nic ze swojej susznoci, gdy stajesz si bardziej
zaawansowany przeciwnie, jest tym bardziej ewidentna. W miar nabierania
siy i masy oprzyj si pokusie, by sign po nowe pomoce sztangi, maszyny,
gadety. Uwanie obserwuj podstawowe zasady ruchu swojego ciaa i korzystaj
z niego stosownie do nich. Chcesz mie maksymalnie silny chwyt, na jaki pozwala ci genetyka? Wyrzu do kosza ciskacze, specjalistyczne obcienia i spryny, a podejd gdzie, gdzie moesz wykonywa zwisy. Chcesz wyszczuple?
Trzymaj si z dala od piguek na spalanie tuszczu, kosztownych suplementw
i skomplikowanych diet, a zwyczajnie wr do trzech regularnych posikw
dziennie jak w pudle.
Dodaro? To dobrze. Teraz zamknij si w swoich czterech cianach i zaczynamy trening.