O Mtodo Pilates

Prof. Carolina Perez Campagnoli

Histria
Joseph Hubertus Pilates: Nascido em 1880, no
norte da Alemanha
Portador de asma, raquitismo e febre reumtica e com isso
passou a ser considerada uma criana frgil;
Prtica de esqui, mergulho e ginstica olmpica se tornando, aos
14 anos de idade, modelo para desenhos de anatomia;
Aos 32 anos, na Inglaterra, foi artista circense, lutador de boxe
e instrutor de autodefesa;
Alm da prtica de exerccios fsicos, aprofundou-se nos estudos
de anatomia, fisiologia e cultura fsica;

Histria
Primeira Guerra Mundial (1914-1918):
Joseph foi considerado inimigo estrangeiro e junto a outros
alemes foram confinados em uma priso em Lancaster;
Treinou seus companheiros de confinamento com seus
exerccios em solo chamados de MAT, desenvolvendo ainda
mais suas habilidades fsicas;
Epidemia gripe (1918) = soldados que se exercitaram, no
desenvolveram a doena;
Ilha de Man: enfermeiro (pessoas incapacitadas acamadas)
Adaptao dos exerccios de solo;

Histria
Aps a guerra Joseph Pilates retornou a Hamburgo, na
Alemanha, onde aperfeioou seus equipamentos trabalhando
com os policiais da cidade;
Conheceu Rudolf Van Leban que uniu os princpios a sua
tcnica corporal (terico da dana, estuda o movimento);
Aos 46 anos, em 1926, Pilates deixa a Alemanha e se muda
para Nova Iorque nos EUA com seu mtodo j estruturado,
chamado de contrologia definida como o controle consciente
de todos os movimentos musculares do corpo;

Histria
Em NY, conheceu Clara, sua futura esposa e fundou um
estdio em um espao que era dividido com o New York City
Ballet para unir a tcnica ao seu programa de exerccio e
movimento;
Essa unio tornou-se parte do treinamento dos bailarinos o
que chamou ateno das melhores companhias de dana da
poca;
Em 1967, um incndio ocorreu em seu estdio e, na retirada
dos aparelhos para que no fossem danificados, Joseph inalou
muita fumaa e acabou falecendo por Insuficincia
Respiratria, aos 87 anos.

Histria
Sua esposa Clara, com o passar do tempo, aperfeioou os
conceitos e exerccios idealizados pelo marido, para que os
clientes com condies de sade mais precrias pudessem se
beneficiar da melhor maneira;
Continuou coordenando o estdio at sua morte, em 1977,
onde passou o cargo para uma antiga aluna de pilates,
Romana Kryzanowska;
Nessa poca, o mtodo contrologia passa a ser denominado
Mtodo Pilates, levando o nome do seu criador Joseph H.
Pilates;

Mtodo Pilates
Uma mente, vida e um corpo saudvel so os objetivos do mtodo,
que continuam tendo os resultados constatados e indiscutveis;
A abordagem holstica de Joseph H. Pilates se baseava na
modelagem do corpo com a correo da postura, progredindo com
os exerccios mais lentos e com bastante concentrao, unindo
mente e corpo;
O equilbrio um fator que nem sempre est presente nos
exerccios e esportes.
O treinamento com peso, geralmente engloba o ganho de fora muscular;
Os exerccios aerbicos visam trabalhar o condicionamento aerbico;
Os exerccios do mtodo Pilates se baseiam no equilbrio das aes de
todas as estruturas corporais;

Mtodo Pilates
A Associao Brasileira de Pilates define este
como um mtodo de condicionamento fsico e
mental, que une corpo e mente, e utiliza
exerccios de baixo esforo com diferentes
aparelhos e equipamentos.

Mtodo Pilates
Se tivssemos que definir Pilates com uma s palavra,
diramos que movimento; se tivssemos que defini-lo com
duas, diramos que se trata de movimento com controle, e se
tivssemos de faz-lo com trs palavras, estas seriam: fora,
elasticidade e controle.

Aparcio e Prez (2005)

Mtodo Pilates
O mtodo Pilates expande a capacidade de movimentos e aumenta
a fora, o controle, a conscincia corporal e o equilbrio muscular;
Diferentemente de outras atividades fsicas, o Pilates um mtodo
de fitness que busca adaptar os exerccios as necessidades dos
praticantes, mas no deixa de ser um mtodo totalmente
sistematizado, atuando com segurana e eficcia;
O Pilates considerado um mtodo de treinamento que utiliza o
trabalho contra resistido dos msculos, com exerccios integrados e
controlados, de baixo impacto, com a influncia do corpo e da
mente, o que acaba estabelecendo uma diferena entre outras
formas de prtica de exerccio fsico

Mtodo Pilates
O mtodo utiliza o auxilio de aparelhos com sistema de molas
e exerccios em solo, tambm chamados de MAT, que geram
fora, flexibilidade e resistncia. Dessa forma, compreende-se
que o mtodo Pilates uma tcnica dinmica que foca na
estabilizao das curvaturas fisiolgicas do corpo;
Considera-se que o mtodo bem difundido e vem se
tornando cada vez mais popular, podendo se utilizado em
companhias de dana, spas, clubes, academias, times
profissionais;

Mtodo Pilates
Benefcios:

hbitos saudveis;
concentrao;
equilbrio fsico e mental;
alvio de dores nas costas;
melhora da postura;
flexibilidade;
mobilidade;
condicionamento fsico;
reduo da fadiga e desconfortos;
controle do estresse;

Mtodo Pilates
No Brasil, o mtodo chegou em 1991, com Alice Becker
Denovaro, que fundou uma escola de formao de instrutores
na Bahia.
Em 1998, em So Paulo, com a organizao de Inlia Garcia,
ocorreu o primeiro curso de certificao para professores de
pilates, ministrado por Romana Kryzanowska, que possui uma
escola de formao chamada The Pilates Studio, em Nova
Iorque.

Os Princpios do Mtodo Pilates

O princpio que conduziu o mtodo de Joseph Pilates
foi agregao entre bem estar fsico e mental.
O mtodo Pilates envolve uma abordagem oriental e
ocidental enfatizando a importncia da ateno
durante a execuo dos movimentos de cada exerccio.
A unio da mente a cada exerccio para a visualizao
do passo seguinte muito importante, para que o
sistema nervoso central seja capaz de escolher a
melhor combinao de msculos da hora de realiz-los.

Os Princpios do Mtodo Pilates

A compreenso corporal e economia no gasto
energtico um dos objetivos do mtodo Pilates.
A Associao Brasileira de Pilates relata que o
mtodo se baseia em seis princpios: centro
(Power house), concentrao, controle, preciso,
fluidez e respirao.
As aulas devem ser aplicadas de modo que os
movimentos sejam feitos de forma fluida, sem
pressa e com pouca repetio.

Mtodo Pilates
Voc pode se sentir exaltado ao se iniciar na prtica do
mtodo do pilates, pelo modo que os seis princpios bsicos
transformam um sistema de exerccios aparentemente
simples em um completo e complexo mundo de puro
movimento. Cada exerccio foi concebido para integrar estes
princpios. necessrio incorporar os mesmos de uma forma
correta e trabalhar os conceitos fundamentais at flurem de
forma natural e se converterem em hbito.

Aparcio e Prez (2005)

Principio I - Centro
Todos os movimentos so originados a partir de um centro
fsico no corpo humano, chamado de centro de fora (Power
House) que composto pela regio abdominal, lombar e
gltea.
O mtodo Pilates centraliza-se no reforo deste centro onde
preciso fortalecer os msculos associados a ele.
O centro (Power House) tambm conhecido atualmente
como core strengthing, core stability, core control,
lumbarstabilization.

Principio I - Centro
Para a definio do mesmo necessrio compreender que se
trata de uma regio corporal, constituda de grupos
musculares e que possui uma funo especfica. Dessa
maneira, pode ser delimitado entre a regio do assoalho
plvico at a caixa torcica;

Uma caixa, com os abdominais em frente, paravertebrais e glteos

atrs, o diafragma no topo e o assoalho plvico como fundo
Picolli (2010)

Principio I - Centro
Durante o trabalho respiratrio, essa regio deve
ser solicitada e contrada voluntariamente junto com
a imagem do umbigo colado coluna lombar. Essa
ao de puxar o umbigo em direo a coluna
mantida em todos os exerccios do mtodo pilates
clssico, para proteg-la durante a execuo de todos
os exerccios.
Picolli (2010)

Principio I - Centro
Estar centrado muito importante para manter o equilbrio e
uma boa postura, seja qual for a posio adotada pelo seu
corpo. Para se ter um bom centro de fora preciso saber
controlar corretamente os msculos do assoalho plvico e
saber a localizao do mesmo;
Os movimentos mais centrados deixam a cintura mais
delicada, o abdmen mais definido e uma postura mais
correta

Principio I - Centro
O centro ou Power house denominado como regio de
grupos musculares especficos que formam a ligao entre as
reas da cintura escapular e plvica. A utilizao dessa
musculatura imprescindvel durante a execuo dos
movimentos do mtodo, para uma boa estabilizao de
tronco e consequente proteo da coluna;
Um cinturo (anterior e posteriormente falando) que se estende desde a base
das costelas at a regio inferior da plvis. Constitui o pilar fundamental do
mtodo. Todo o trabalho comea a partir do centro e continua a partir dali. Ele
suporta o tronco, ajuda a melhorar a postura, facilita movimentos equilibrados e
afina o controle motor das extremidades.
Aparcio e Prez (2005)

Principio I - Centro
A maioria dos exerccios do mtodo Pilates tem como foco o
centro de fora e visa estabilizar toda a coluna vertebral com a
contrao dos msculos multfidos e transverso do abdome;
Todos os movimentos so realizados a partir do centro de
fora, fluindo de dentro para fora do centro. No mtodo
Pilates o centro considerado fsico e no mstico e o seu
desenvolvimento ajuda na preveno de dores e leses e
implica em menos fadiga;

Principio I - Centro
O msculo transverso abdominal envolve a coluna e a cintura
plvica e est relacionado com a estabilidade da coluna
vertebral.
Uma musculatura abdominal fraca gera alteraes
biomecnicas na coluna predispondo ao aparecimento de
dores.
Quando essa musculatura, em especial o reto anterior, se
encontra hipotrofiada, ocorre uma dificuldade na realizao
da flexo cervical na postura em decbito dorsal, o que
corrobora com a importncia do fortalecimento do centro.

Principio II - Concentrao
A mente que guia o corpo
Aparcio e Prez (2005)

A execuo dos exerccios no deve ser feita de forma

casual ou repentina, mas devemos fazer com que a
mente se concentre com o corpo em movimento.
Sendo assim, na realizao dos exerccios, ter conscincia
de todas as partes do corpo se torna fundamental.
Com o enfoque da concentrao possvel conseguir
uma total conscincia do mesmo.

Principio II - Concentrao
O mtodo Pilates requer todo o seu foco e sua concentrao a
cada movimento. Para a realizao de qualquer atividade
fsica devemos reconhecer a importncia de limpar a mente;
Ainda no mesmo sentido, observa-se que para a escolha
correta da combinao de msculos para a execuo dos
exerccios importante se concentrar para ajudar o sistema
nervoso central a realiz-la.
O resultado do trabalho conjunto de mente e corpo a
realizao de um programa de exerccios ideal. A
concentrao ajuda a desenvolver a conscincia corporal,
no se distrair aos exerccios e a conectar totalmente o corpo
e a mente para alcanar a excelncia do movimento;

Principio II - Concentrao
Um dos princpios fundamentais do mtodo Pilates a
qualidade ao invs de quantidade. Destaca ainda a
importncia da realizao dos exerccios com cautela e
ateno. Este fato se encontra nos escritos deixados por
Joseph Pilates, que no aceitava os exerccios com repeties
rpidas e sem concentrao;
Por esse motivo Joseph preferiu limitar, em uma aula, a
execuo dos exerccios a 10 repeties para que a
concentrao fosse mantida durante todos os momentos. Ao
se exigir concentrao a um aluno obtm-se um
posicionamento biomecnico e ativo de extremidades;

Principio II - Concentrao
Cada exerccio apresenta um objetivo e uma razo de ser. Para
se obter o xito global na realizao de cada exerccio, uma
boa instruo se torna fundamental, onde nenhum detalhe
deve ser deixado para trs, seno isso pode sacrificar o valor e
o benefcio da prtica.
Vale ressaltar que para aumentar o efeito da atividade e
economizar esforos, todos devem aprender a arte de
concentrar e relaxar a mente, antes, durante e aps a
realizao de exerccios fsicos.

Princpio III - Controle

Quando um aluno consegue se concentrar da maneira
correta, ele capaz de controlar todos os aspectos dos
movimentos de grandes membros e pequenos detalhes como
posio dos dedos, cabea, grau do arco da coluna,
nivelamento da pelve, rotao de punhos e pernas o que
corrobora com a importncia do controle para a qualidade e
refinamento do movimento.

Princpio III - Controle

A unio do controle e da absoluta concentrao permite a
execuo dos movimentos sem permitir que os hbitos
quase sempre errados ou a gravidade interfiram.
Joseph Pilates denominou seu mtodo como contrologia,
sendo imprescindvel o controle da mente sobre o corpo, da
respirao e do corpo em movimento.
O controle fator essencial para adquirir a qualidade
desejada ao realizar o movimento preciso.
No mtodo Pilates de fundamental importncia o controle
de todos os movimentos fsicos pela mente.

Princpio IV - Preciso
O princpio da preciso refere-se ao foco na execuo de um
exerccio, tendo uma boa forma na realizao e na trajetria
entre os movimentos.
Os exerccios possuem uma estrutura clara, forma precisa e
dinmica adequada.
A qualidade dos movimentos mais importante que a
quantidade de repeties, enfatizando a ateno aos detalhes
na realizao dos movimentos.

Princpio IV - Preciso
A concentrao nos movimentos corretos cada vez que se
exercita, importante para que no os faa de maneira
incorreta e os movimentos no percam o seu valor.

Exerccios mais avanados no so recomendados aos alunos

que no tiverem o princpio da preciso bem definido, devido
grande chance de aumentar o risco de leses.

Princpio V - Fluidez
A fluidez a sntese de todos os outros princpios de Pilates.
O mtodo pode ainda ser definido por:

Um movimento fluido que emerge de um

forte controle de centro.

Princpio V - Fluidez
Os movimentos devem ser contnuos e ritmados, para
alcanar a fluidez mxima.
Os alunos devem sempre buscar um alinhamento corporal e
tentar minimizar as possveis compensaes durante os
exerccios, para evitar leses.
O ritmo a forma de combinar harmonicamente e encadear
as sequncias de movimentos com as pausas, acentos e
diferentes tempos de cada exerccio e entre um e outro.

Princpio VI - Respirao
A respirao a conexo entre corpo e mente e o seu controle um
elemento muito importante em todo e qualquer exerccio.
Joseph Pilates dizia que para um benefcio real ser alcanado com a
prtica de atividade fsica, aprender a respirar corretamente se torna
fundamental.
A respirao correta possui uma srie de benefcios como a preveno de
doenas, melhora da sade e purificao do sangue.
Nutrio e equilbrio fisiolgico so algumas das funes exercidas pela
respirao, mas tambm desempenha um importante papel durante a
execuo dos movimentos onde auxilia no relaxamento, alinhamento e
concentrao.
A respirao correta favorece a eliminao de toxinas, melhora da
concentrao e alivia a tenso nervosa.

Princpio VI - Respirao
A respirao pode auxiliar na superao dos bloqueios da
expresso fsica que so causados pelos sentimentos e
emoes.
Por exemplo: O medo e a depresso fazem com que a pessoa
prenda a respirao, tencione e contraia os msculos do
pescoo e de todos os membros.
Joseph defendia a necessidade de seus alunos, de aprender a
respirar adequadamente em cada exerccio do seu mtodo,
antes de qualquer benefcio alcanado.

Princpio VI - Respirao
Em sua tcnica Joseph trabalhava com a imagem de
espremer os pulmes para uma inalao completa e correta
de ar.
O padro respiratrio caracterstico do mtodo considerado
uma terapia pelo fato de buscar uma diminuio do seu ritmo
e o aumento da sua profundidade.
Com a prtica regular do mtodo Pilates, pode-se controlar a
respirao mais naturalmente, dissipando as tenses e
evitando que as mesmas se acumulem.

Princpio VI - Respirao
Durante os movimentos, a respirao se d por meio da
inalao e exalao completa de ar.
Joseph enfatizava a respirao como o fator primordial, onde
durante a inspirao ocorre a preparao para o movimento e
na expirao a realizao e finalizao do mesmo.

Princpio VI - Respirao
Durante o ato de inspirar, o ar que entra nos nossos pulmes
deve ser direcionado para a parte inferior da caixa torcica e
no para a parte superior da mesma e regio abdominal.
Esse padro respiratrio emprega toda a capacidade dos
seguintes msculos: escalenos anterior, mdio e posterior
(msculos acessrios da respirao), diafragma, serrtil
anterior e psteroinferior, levantadores das costelas,
intercostais internos e externos, subcostais, transverso do
abdmen e quadrado lombar.

Princpio VI - Respirao
Quando os pulmes esto inflados, a caixa torcica expande
para acomodar um maior volume. Ocorre uma contrao e
achatamento do diafragma e os msculos intercostais
externos contraem, levantando a caixa torcica e aumentando
seu volume, o que possibilita a entrada de uma quantidade de
ar ainda maior para os pulmes;
Quando expiramos, os msculos intercostais e o diafragma
relaxam e tracionam ativamente as costelas para baixo. Aps
esse movimento, ocorre o fechamento da caixa torcica e
compresso dos pulmes, que foram um volume ainda maior
de ar para fora. Essa ao tambm pode ser auxiliada pelos
msculos grande dorsal e quadrado lombar

Princpio VI - Respirao

Fonte:http://pilatespirenopolis.wordpress.com/2012/04/20/o-diafragma-e-a-respiracao-no-metodo-pilates/

Princpio VI - Respirao
Os msculos abdominais tambm auxiliam para o fechamento
da caixa torcica durante a expirao.
Quando contrados, ocorre um aumento da presso intraabdominal o que traciona as vsceras abdominais para cima e
a caixa torcica para baixo e para dentro.
J em repouso, geralmente passiva, o que envolve o
relaxamento dos msculos e a retrao elstica do tecido
pulmonar.
O auxlio na expirao forada a principal funo dos
abdominais na ventilao

Princpio VI - Respirao
Um pulmo bem ventilado essencial para o funcionamento
do corpo humano.
Os msculos respiratrios, geralmente so os msculos que
impulsionam o fole ventilatrio.

A ventilao em repouso (tranquila) ou durante um exerccio

(forada) esto relacionadas com a quantidade de msculos
envolvidos e a extenso de seu envolvimento.

A respirao no mtodo Pilates utilizada para facilitar a

execuo dos movimentos, deixando-os com mais fluidez,
qualidade e segurana.

Princpio VI - Respirao
Uma inspirao profunda e uma expirao forada diminuem
a sobrecarga da musculatura acessria da respirao o que
ajuda na expanso da caixa torcica lateralmente na fase de
repouso.
A respirao forada ajuda na nutrio das clulas e dos
msculos do nosso organismo durante a execuo dos
exerccios e recruta eficientemente os msculos respiratrios,
rgos e vias respiratrias.
Esse padro respiratrio tem como benefcio uma melhora da
eficincia respiratria e da mobilidade do tronco e caixa
torcica devido ao fato de mobilizar as estruturas sseas e
articulares do tronco como costelas, esterno, coluna torcica,
clavcula e escpula.

Princpio VI - Respirao
O msculo mais importante envolvido na respirao o
diafragma que trabalha sob controle do crebro para governar
a respirao e est interligado com o assoalho plvico e os
msculos abdominais externos. Devido a esse fato, o modo de
utilizao desses msculos pode influenciar na respirao.
A organizao do movimento feita pela respirao
diafragmtica. Ela fornece uma conexo e transmite foras de
modo eficaz atravs do todo corpo. A interao dessas foras,
tambm chamada de sinergia, entre o assoalho plvico, regio
abdominal e regio torcica, permite um dos componentes
mais fundamentais para a sequncia de movimento do
mtodo Pilates, a conexo.

Princpio VI - Respirao
Durante a respirao diafragmtica forada a regio torcica aumenta o
seu dimetro em trs dimenses: vertical, transversal e ntero-posterior.
O dimetro vertical aumenta na inspirao, onde a presso intratorcica
reduzida permitindo a entrada de ar nos pulmes. Com a expirao, o
diafragma volta ao tamanho normal com a contrao dos msculos
expiratrios, o que ajuda a reduzir os volumes pulmonares e aumentar a
presso da regio torcica com o recolhimento elstico dos pulmes.
O dimetro transversal aumentado com a inspirao onde ocorre um
movimento para fora das costelas, tambm chamado de movimento ala
de balde.
J o aumento do dimetro ntero-posterior resulta da elevao das
costelas pelo movimento das articulaes costovertebrais, que deprime
suas extremidades esternais. Esse movimento tambm chamado de
movimento de brao de bomba onde as costelas mais envolvidas so a
2 e 6.

Princpio VI - Respirao
Com o aumento do dimetro torcico na inspirao facilitam
os movimentos de extenso de tronco; a estabilizao da
coluna de forma geral; a organizao do tronco quando ocorre
elevao da escpula e rotao interna do mero.
J na expirao, ocorre diminuio do dimetro da caixa
torcica, o que facilita: a organizao do tronco quando ocorre
a depresso das escpulas e rotao externa do mero; os
movimentos de flexo de tronco; maior estabilidade da
coluna nos movimentos de flexo dos membros superiores e
extenso ou aduo dos membros inferiores.

Benefcios
Aumento do tnus muscular, da flexibilidade e mobilidade das
articulaes conservando o equilbrio e alinhamento corporal;
A restaurao do funcionamento ideal do corpo;
Pode ser utilizado de vrias formas como um exerccio de
condicionamento e/ou como parte de um programa
fisioterpico de reabilitao. A prtica regular e correta do
mtodo ajuda a alcanar uma srie de benefcios tanto fsicos
quanto emocionais.
Um corpo em harmonia resulta no bom funcionamento do
corpo como: melhora da postura, respirao, flexibilidade e
coordenao. Ganho maior de disposio, concentrao,
relaxamento e tranquilidade para o praticante.

Benefcios
Pode aprimorar os nveis de conscincia corporal e a
coordenao motora dos praticantes.
Auxlio na drenagem linftica e na liberao de endorfinas
gerando o bem estar;
Maior resistncia a doenas devido ao auxlio no sistema
imunolgico;
Melhoria na qualidade do sono e prazer sexual;

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