Entrenamiento con sobre carga para principiantes

Persona de 35 o 40 aos, principiante decide hacer actividad fsica despus de 20

aos
Su estado actual (pregunta de parcial)
* Movilidad articular disminuida , por diferencias en la flexibilidad y en la fuerza
muscular
* Mal aherobicamente
* Sobrepeso
* Baja tolerancia al esfuerzo
Evaluacin inicial
Resume de la mejor manera el posible estado del alumno
Apto medico
Antes del actividad las personas deben tener un certificado mdico que demuestren
estar aptos para la prctica deportiva
Evaluaciones antropomdicas
Son evaluaciones . test
Algunos entrenadores hacen mediciones de pliegues cutneos para controlar los
pliegues cutneos para controlar la evolucin del grosor
Evaluaciones de resistencia
1 cardiotacmetro
1 comps de piano o un casette con ritmo moderado y fijo en batidas por minuto
1 tarima de 40 cm de altura
1 cronmetro
Forma de realizacin
El testeo consiste en subir y bajar de la tarima, alternando las piernas y respetando el
ritmo que nos propone el casette
Colocaremos el cardiotacmetro al alumno para poder registrar la variacin de sus
pulsaciones, tomando un registro inicial.
Controlaremos la frecuencia cardaca cada 15 segundos.

se ir incrementando paulatinamente hasta que al cabo de un cierto perodo de tiempo

la misma frecuencia se reiterar en durante por lo menos 45 seg. indicndonos una
adaptacin de la respuesta cardiorespiratoria a la intensidad del ejercicio. En este
momento detendremos la prueba y seguiremos controlando la frecuencia cada 15 seg.
durante la fase de recuperacin hasta que la misma sea total.
A medida que avanza la evaluacin la frecuencia cardaca ir incrementndose hasta
llegar a un punto que el cuerpo equilibra el esfuerzo y la frecuencia cardaca se vuelve
estable.
Se mantiene el ejercicio por un corto tiempo y se suspende la prueba. La frecuencia
cardaca desciende y vuelve al nivel de iniciacin.
Test yo-yo
Evalua el consumo mximo de oxgeno.
El test consiste en recorrer la distancia que existe entre dos conos 20 mts ida y vuelta.
La velocidad est determinada por una seal sonora a medida que avance la prueba la
seal se va a incrementar , llegado el momento no ser posible alcanzar el sig. cono.
El test es factible de ser realizado por personas no deportivas.
Evaluaciones de fuerza
Evaluar la fuerza mxima de los principiantes no tiene sentido.
Entrenamiento inicial
El objetivo es recuperar la capacidad de movimiento utilizando ejercicios que
involucren los grandes grupos musculares
Se usan los entrenamientos de circuitos.
Las ventajas:
Entrenamiento de fuerza en varios grupos musculares
Mantenimiento de la fuerza cardaca necesaria
Pregunta de parcial
Los beneficios:
Eje de ejercicios de fuerza aumentan la masa magra y por ende el consumo basal
La alternancia de los ejercicios permite mantener frecuencias cardacas ms altas
La capacidad de los tejidos de retener oxigeno mejora
Primer dia de entrenamiento
N

1 bicicleta 5 minutos
2 abdominales 10 rep
3 espinales 20 rep
4 prensa 45 10
5 aperturas en el banco plano 10
6 elevaciones laterales 10
7 tirones en polea 10
8 bicicleta 10 min
9 ejercicios de elongacin
El primer ejercicio bicicleta a ritmo suave 5 min
El segundo ejercicio abdominales
El cuarto ejercicio comienza a trabajar los grandes grupos musculares piernas (prensa
45)
El quinto es para los pectorales (mariposa)
El sexto trabaja los hombros y los trapecios (elevaciones laterales con mancuernas o
con la mquina)
El sptimo
musculatura dorsal(tirones en polea)
cuando se realizan ejercicios con sobrecarga se potencia la accin de los ejercicios
aerbicos.
Descanso de 48 hs
Segundo dia de entrenamiento (dos circuitos)
Empieza con 5 min de bicicleta . el profesor ejemplifica los ejercicios, corrige defectos,
puede incrementar el peso de ejecucin. Al trmino de ejercicios de polea el alumno
comienza nuevamente por los ejercicios abdominales, pasando luego de un ejercicio a
otro sin descanso intermedio en la modalidad circuito .
El objetivo de la realizacin del circuito es aumentar la cantidad de trabajo sin que
aumente el cido lctico. Termina con 10 min de bicicleta y ejercicios de elongacin
Segunda semana
Aumenta paulatinamente el nmero de circuitos

Tercer semana
Aumenta la cantidad de circuitos a 4 y la cantidad de bicicleta a 15. Se varan el orden
de los ejercicios.
Al trmino del primer mes se evala al alumno (mejoras del test de resistencia, pesos,
ejecucin de ejercicios)
Segundo mes
El alumno concurre al nutricionista y aparece la dieta
Aumento progresivo de repeticiones de lumbares y abdominales
Se varian los ejercicios respetando el grupo muscular.
Se reduce de un circuito de 6 ejercicios a dos superseries de 3 ejercicios aumentando
la intensidad localizada
Segunda semana
La superserie de 3 aumenta a 5 y a partir de la tercer semana la superserie ser solo
de 2 ejercicios
La evaluacin del segundo mes nos muestra una evolucin de la mejora
Tercer mes
El objetivo es realizar las series seguidas de cada ejercicio sintiendo la acidez
localizada y aprendiendo a tolerarla
Los ejercicios varian respetando el grupo muscular
4ta semana
Se trabajan 8 repeticiones
Comenzamos a entrenar. Rutinas bsicas
La primera etapa ha provocado
1- Ha mejorado su resistencia (puede tolerar sobrecarga de mediana intensidad)
2- Ha incrementado su fuerza
3- Fortaleci su musculatura de sostn
Para proseguir con el desarrollo debemos priorizar el aumento de la fuerza en los
grandes grupos musculares a travs de ejercicios bsicos: sentadillas, fuerza en
banco, remo acostado, tirones en polea, remo erguido.
Estos ejercicios nos permiten trabajar con cargas mayores aumentando los ndices de
reclutamiento de unidades motoras y el compromiso fibrilar.

RUTINAS BSICAS
Para garantizar la continuidad de su superacin debemos aumentar la frecuencia a
tres veces semanales que sern distintas en cuanto a su rgimen de cargas. el primer
dia ser menos exigente que el segundo, el tercero ser ms simple en cuanto al
volumen. A una semana de carga regular le seguir una de gran exigencia, en la
tercera disminuye la carga.
Esta misma mecnica de una semana de carga y una de descarga se puede seguir en
las semanas subsiguientes.
Entrada en calor
Desde el primer dia se propusieron ejercicios para la musculatura lumbar y abdominal
para dotar de tono muscular a toda la regin y prevenirla de cualquier potencial
accidente que pudiera producirse.
Al cabo de 3 o 4 superseries
El aumento de la concentracin SOMATOTROFINA (acelera el metabolismo y
aumenta la temperatura corporal
Vitalizacion ( ejer con mancuerna dinamico
1er dia
Abdominales 1 minuto x4
Lumbares 1 minuto x4
Vitalizacin con mancuernas 10-10-10
Sentadillas 10-10-8
Fuerza en banco plano 10-10-8
Remo erguido 10-10-8
Remo acostado 10-10-8
Bicicleta 15 minutos
1er diade entrenamiento con ejer bsicos con cargo numero de repeticiones al limitede
las psibilidades
Trabajo con bicicletasubaerobico(lavar aido lctico y aumentar consumo calrico)
2do dia
Varia el orden de los ejer
3er dia

Aumento de la intensidad
2da semana
Rutinas divididas
La intencin es aumentar5 la cantidad de entrenamiento a 4 veces semanales
Divisin de grupos musculares
Grupo a grupo b
Ejer pectorales hombros tricep ejer dorsales bicep piernas
Cada grupo se trabaja en 3 zonas distintas de intensidad
Zona 1 de 4 a8 repeticiones (ganar fueza)
Zona 2 8 a 12 repeticiones (hipertrofia)
Zona 3 10 a15 repeticiones(genera acides e hipertrofia)
El microciclo dura 9 dias mesociclo 30 dias
Entre el 1er y el 2do microciclo aumenta la cantidad de series y el volumende trabajo
3er microciclo menos series el volumen de trabajo permite supercompensar y
aumentar los pesos de realizacin de los ejer
Antes de entrenar
Abdominales 1 minuto 4-6 superseries
Lumbares 1 minuto 4-6 superseries
Criterios para realizar las superseries
Angulo complementario
Ejemplo tirones de polea , remo de polea
Diferente incidencia de la gravedad
Ejemplo apertura banco plano apertura con cable
Preagotamiento
Ejemplo apertura banco plano apertura con cable
Durante la ejercitacin si hacemos varias series de buen numero de repeticiones
primero se agotan los tricep antes que el pectoral, si hacemos un ejercicio que trabaje

el pectoral cuando agamos la segunda serie se agotaran ambos musculos de forma

simultanea lo que resulta mas efectivo el trabajo
Anlisis de los resultados
1er mesociclo con suplementos de creatina , gainers, aminocidos , se obtiene
hipertrofia
2do mesociclo y 3er mesociclo mejoras leves
4to mesociclo cambia la forma de dividir los grupos musculares
Periodizacin del entrenamiento de musculacin
Rutinas divididas, entrenamieno tendiente ala musculacin estetica