FISIOLOGIA DOS MTODOS DE

TREINAMENTO NA MUSCULAO

Prof. Ms. Alexandre Srgio Silva

DEF/CCS/UFPB
CREF 00926/G-PB

INTRODUO

Diferentemente de mtodos para treino aerbio, a maioria dos

mtodos desenvolvidos na musculao foram criados em
ambientes e academias e de forma emprica.

Sem qualquer argumentao ou demonstrao cientfica de sua

efetividade.

Perspectivas atuais

Embasamento cientficos destes mtodos.

Mecanismos neurais, endcrinos e metablicos.

Mas as explicaes ainda so insuficientes

Discreto surgimento de novos mtodos cientificamente propostos.

Efetividade

No se demonstrou at o momento superioridade absoluta.

Nenhum mtodo sozinho se mostra eficaz a longo prazo.
A periodizao parece influenciar mais que o proprio mtodo.
Deve-se buscar o mtodo correto para o momento adequado.
To importante como migrar de mtodo, explorar suas aspectos
tensional e metablico.

MECANISMOS ENVOLVIDOS NA HIPERTROFIA

Resultado de estimulao tensional e metablico.

Transcrio RNA
mTOR
Mecanotransduo
Dano muscular
Clulas satlites
Insulina
GH
IGF 1
Testosterona
Miostatina
Osmolaridade
Polimorfismo

CLASSIFICAO
Aumentam
n de
repeties

Exploram
ativao de
UM

Metablicos
/
Acidose/
hipxia

Cardiovascul nfase em
ares
grupos
musculares

Drop-set

Pirmide

Seis-vinte

Circuito

Roubadas

Drop-set

Ocluso
vascular

Rep. Parcial

Pr-exausto Pico de
contrao

Tri-set

Rep. forada
exc.

Bi e tri-set

Set gigante

Pausa-desc

Super set
Onda
Superlento
Pico de
contrao

HIT

Fase
excntrica

Pr-exausto Rep. forada

exc.
Bi-set

Negativo

NMERO DE REPETIES X HIPERTROFIA

Dano muscular
Importncia do maior tempo de fase
excntrica.

ASPECTO NEURAL DA HIPERTROFIA

Ganho neural
Recrutamento de unidades motoras

CARGAS BAIXAS E ESTRESSE METABLICO

Potencial da hipxia para induzir

Dano

muscular
Hipertrofia

Histrico das cargas baixas

Com

reduo do intervalo
At a falha concntrica

PIRMIDE

De Lorme e Atkins sugeriam que havia maior

hipertrofia se fossem utilizadas cargas altas e
baixas.

Foi idealizado para nivel fisioterpico.

Partiria de cargas de aquecimento at as mximas, sem

alterar o nmero de repeties (10 rep).
Eram tres sries com 50%, 75% e 100% para 10 RMs.

Propostas atuais

Nao se precupa em evitar a fadiga.

Cargas mximas e sub-mximas
Nmero de repeties varia em funo da carga (de 2
a 12 rep).

PIRMIDE

Propostas do mtodo

Trabalhar todas as fibras.

Melhor aproveitamento nas cargas altas.

Comentrios

Atentar para a cintica de recrutamento das fibras.

Atentar para a fadiga do aparato contrtil.

Metodo Oxfor seria mais produtivo para fora e para

hipertrofia, com aproveitamento dos aspectos tensionais e
metablicos ao mesmo tempo.

Estmulos muito diversificados para fora e hipertrofia.

Estudos nao suportam vantagens deste mtodo para
fora.

DROP-SET

Drop significa descer, cair.

sries descententes.

Caracterizao

Repetio at a falha concntrica

Diminuio da carga
Prosseguimento do exerccio at nova falha.
Repetir o procedimento at um nmero de
repetioes pr-estipulado

Manter a tcnica correta.

DROP-SET

Proposta do mtodo

Aumentar o volume de trabalho

Ajustar a carga menor disponibilidade de unidades motoras com a

fadiga, mantendo um relativo trabalho mximo, mesmo com cargas
menores.

Melhor treinamento neural por causa das unidades motoras.

Melhor hipertrofia pelo maior tempo sob estresse.

Comentrios

Importante escolher as cargas e numero de repeties inicial e

final (para fora ou hipertrofia)
Primeira falha concntrica tende para estmulos tensionais e as
ultimas para metablicos

Cargas sero baixas (o que seria RML), mas sob um msculo em

estado de acmulo de metablitos.

Ms nmero de reptioes da primeira falha, velocidade,

explorao da fase excntrica, nivel de reduao e
intervalo,determinam a abordagem.

PR-EXAUSTO

Caracterizao
Fadigar

um msculo isolado atravs de um

exerccio uniarticular.
Partir para um exerccio multiarticular, que
dependa do msculo fadigado.

Proposta do mtodo
Enfatizar

a hipertrofia de um msculo eleito.

PR-EXAUSTO

Comentrios

O efeito pode ser outro: Aumentar a carga relativa

sobre os demais msculos envolvidos no exerccio
multiarticular.

Fadiga diminui recrutamento de UM

Por outro lado,outras unidades so recrutadas para

compensar.
Mas se a carga houver sido mxima, todas UM
possveis j teriam sido recrutadas.
Pode haver, inclusive, recrutamento de msculos
habitualmente nao utilizados.

BI-SET E TRI-SET

Caraterizao

Dois ou trs exerccios para o mesmo grupo

muscular, sem intervalo (s).

Proposta do mtodo

Realizar pr-exasto e mudar o padro motor dos

msculos fadigados.

As unidades motoras fadigadas seriam substituidas por

outras (pela mudan no padro motor), mas a mesma
massa muscular estaria mais tempo sob tenso.

BI-SET E TRI-SET

Comentrios
Justificam-se

tanto pelo estresse mecnico quanto

pelo metablico.
Imita mtodo flushing.

Caracterizao

Uma exarcebao do tri-set

Mais de trs sries para o

mesmo grupo muscular.
At 11 sries com 3 exerccios
apenas, sem descanso,
alternando numero de
repeties e velocidade.

SET GIGANTE

SET-GIGANTE

Proposta do mtodo

Uma mistura de blitz e flusshing

Comentrios

Grande nmero de repeties nao se justificam para

fora e hipertrofia, e prejudicam ativao das UM.

Porm funciona como intervalo metablico.

Justifica-se para fisiculturistas, que tem

volume/intensidade elevados.

SUPER-SET

Caracterizao
Diferencia-se

do bi-set pq os exerccios so
realiados para grupos musculares antagnicos.

Proposta do mtodo
Aproveitar

o fenmeno da co-contrao

Antagonista

tb ativado num exerccio como

estabilizador.

antagonista entraria no exerccio ja com algum

estresse metablico.

SUPER-SET

Comentrios
Se a fadiga realmente ocorre, vai haver diminuio da
capacidade de realizao do exerccio (menos
repetio).
Pode apresentar problemas operacionais quanto a
distncia e ocupao das mquinas.
Treinos sem intervalos, promove grande elevao do
metabolismo e elevao do gasto calrico (gentil,
2005).

Mas

precisa ser confirmado quanto ao gasto calrico global.

MTODO DA ONDA

Caracterizao
Sries

com pequeno e depois maior nmero de

repeties ( 2 x 6)
Pequeno tempo de aao nas sries com pequeo
nmero de repetio.

Proposta da mtodo
Potenciao

ps tetnica (muito explorada por

corredores velocistas).
Aps

contrao intensa, mais ativao e UM, devido

melhor mobiliaao de ions e neurotransmissores, e
acmulo ce Ca++ no sarcoplasma (pontes cruzadas)

MTODO DA ONDA

Comentrios
Por

causa dos velocistas, este fenmeno tem

sido bem estudado e embasado.
Mas precisa ter cuidado com a fadiga nas
repetioes com cargas intensas.
Como

a potenciao ps-tetnica dura at 10

minutos, ha um espao confortvel para anipulao
dos intervalos
Nao usar com iniciantes e nao perdurar com
intermedirios ou mesmo avanados.
Este

mtodo prioriza mais fora mxima que

hipertrofia, embora se possa aumentar o
nmero de repetioes (8 x 12, ou o mesmo em

SUPERLENTO

Repetio com 16 a 60 segundos

(concntrica
Proposta

+ excntrica).

original de 5 seg + 10 seg.

Proposta do mtodo
Recrutamento
Comeando

progressivo de unidades motoras

pelas menores.

SUPERLENTO

Comentrios
Difcil

encontrar um sentido para este mtodo

UM

pequenas j sao recrutadas

Nos movimentos muito lentos vao haver pontos de
descanso.

Da um menor acmulo de metablitos

Alm

disso, nao ha sobrecarga tensional, que aliado

pequena velocidade, inibe ganho em fora.
Serviria como treino regenerativo.

SEIS-VINTE

Caracterizao

Sries de 6 e 20
repeties para um
mesmo grupo
muscular, numa
mesma sesso.
Versao tradicional

6/20/6/20/6/20

Versal alternativa

6/6/6/20/20/20

SEIS-VINTE

Proposta do mtodo
Uso

de estmulos tanto tensionais como

metablicos na mesma sesso, evitando a
acomodao fisiolgica.

Comentrios
A

proposta boa, mas debe ser estudada a

possibilidade de realizar micros s tensionais ou
s metablicos ser mais proveitoso por melhor
evitar a homeostasia da forma.
Dos

maiores problemas na musculao a

adaptao crnica s cargas.

ROUBADAS

Caracterizao
Execuo

at a falha concntrica com tcnica

correta.
Alterao biomecnica para permitir mais
repeties.

Proposta do mtodo
Aumentar

o tempo ou nmero de repeties do

exerccio co estmulo tensional.

ROUBADAS

Comentrios
Possibilidade

de leso evidente.
Mesmo que nao seja aguda, pode conduzir LER.
No passvel (nem prudente), de ser executado
em todos os exerccios.
Pequena relao custo-benefcios
Alm

disso, vrios outros mtodos conseguem o mesmo

com menor risco.

Ajuda

de outros msculos diminui o trabalho

relativo do msculo visado no exerccio.

REPETIES PARCIAIS PS-FADIGA

CONCNTRICA

Caracterizao
Aps

falha cocntrica usa-se repeties parciais ou

isomtricas

Proposta do mtodo
Aumentar

o tempo sob tenso numa sria,

aproveitando os pontos de melhor vantagem
biomecnica.

Comentrios
Precisa

de conscincia motora e experincia para

encontrar o ponto de quebra.

REPETIES FORADAS (EXCNTRICAS)

Caracterizao
Repetio

at falha concntrica.
Ajudante aplica a fora necessria para permitir
mais repeties at nmero ou tempo preestipulado.
Usar

somente a fora necessria

Ter consciencia de que esta fora vai variar ao longo da
amplitude articular.

E raramente se precisar de ajuda na fase excntrica.

Proposta do mtodo
Aumentar

nmero de repeties.

REPETIES FORADAS (EXCNTRICAS)

Comentrios

uma boa maneira de explorar a fase excntrica.

Lembrar

do princpio da esspecidificade em relao ao

ganho de fora.
Propcio para estmulos tensionais.
Temo de recuperao ps estresse excntrico bem
mais longo.

Evitar acumular microciclos com este mtodo.

PAUSA-DESCANSO

Caracterizao
Srie

at a falha concntrica
Pausa de 5 a 15 segundos
Tetoma exerccio at nova falha concntrica
Repetir procedimento at objetivo predeterminado.
Pode

ser feita evitando-se a falha concntrica

Proposta do mtodo
Proporcionar

aumento no volume de repeties

PAUSA-DESCANSO

Comentrios
Sem

problemas biomecnicos como na roubada.

No precisa de ajudante, como na repetioes
foradas.
Manuteno da carga original, diferentemente do
drop-set
Possibiliade de acrescentar um estmulo
metablico a um treino j tensional.

OCLUSO VASCULAR

Caracteriao
Realizar

contraes curtas ou isomtricas.

Depois realizar a srie normalmente.

Proposta do mtodo
Durante

a contrao, o fluxo sangueneo fica

diminudo.
Em

estado de acidose as UM grandes seriam logo

recrutadas.
Princpio de que a hipxia um potente indutor da
hipertrofia, conforme os estudos de Takarada.

OCLUSO VASCULAR

Comentrio
Embora

no tenha sido o propsito inicial, o nico

mtodo que efetivamente explora os princpios
estudados por Takarada, sem depender de
alteraes no intervalo.
Estudos

de Takarada sao com cargas de 50% e ocluso

fsica da circulao.

um pontente estmulo estressor metablico.

Teoricamente,

permite hipertrofia com cargas baixas.

PICO DE CONTRAO

Caracterizao
nfase

nos pontos da amplitude articular onde o

movimento tem desvantagem biomecnica.
Contrao

isomtrica / lentificao do movimento.

Evitar momentos com msculo mais encurtado

Proporciona descanso e no omite o fluxo.

Proposta do mtodo
Explorar

o fenmeno da maior ativao de UM no

ponto de quebra, e obter maior atividade
metablica.

PICO DE CONTRAO

Comentrios
Possibilidade

de maior estmulo metablico, com

maior produo de lactato.
Explora a fase concntrica
Maior

ganho em fora concntrica.

O ganho pode ocorrer apenas no ponto de quebra,
conforme princpio da especificidade (precisa estudo
para confirmar esta suposio terica).
Precisa

diagnosticas os pontos de menor aplicao

gerao e fora para cada exerccio.
Informao

escassa na literatura.

CIRCUITO

Caracterizao
Vrios

exerccio com cargas baixas (40 a 50%), de

10 a 15 repeties e intervalos curtos (15 a 30
seg.).

Proposta
Com

os intervalos curtos, manter a FC elevada ao

longo e toda a sesso.

possvel manter dentro da zona alvo.

Conseguir

os benefcios do exerccio aerbo no

treino de musculao.

CIRCUITO

Comentrios

Melhoria da condio cardiovascular.

Em 8 a 20 semanas, aumenta VO2 max em 4 8% em homens e

mulheres previamente sedentrios.

METABLICO

Carga para maior nmero de

repeties.
Velocidade de 2020.
Interrupo devida
acidose.
Aps falha, nao precisa
enfatizar a fase encntrica.
Intervalos mais breves.

TENSIONAL

Carga para menor nmero

de repeties.
Velocidade de 4020.
Interrupo por
incapacidade contrtil.
Explorar bem a fase
excntrica aps a falha.
Intervalos longos.

PROCEDIMENTOS METABLICO X
TENSIONAL

RMS OU SUB-MXIMAS?
Muitos dos mtodos sugerem repeties
mximas.
Garantiriam esforo mximo.maximizao do
treinamento.
Mas existem duas questes:

1.

2.

Estudos investgando superioridade das RMs so

controversos
Risco de overtraining significantemente
aumentado.