:: Relajacin Aplicada ::

(Ost, 1987) pg. 134

Continuando con la entrega anterior, puede abreviar el procedimiento de relajacin,
omitiendo la fase de tensin. Respire en clama y reljese cuanto pueda, si esto lo
hace sentir ms cmodo. Vaya relajando cada grupo muscular, en una secuencia
ordenada que va desde la cabeza a la punta de los pies. Segn Ost (1987), las
instrucciones son las siguientes:
Respira con calma, con movimiento regulares y rtmicos, y sintase relajar ms y
ms con cada respiracin djese ir relaje su frente cejas prpados
mandbula lengua y garganta su rostro por entero relaje su cuello hombros
brazos, en sentido descendente hasta los dedos de las manos contine respirando
calma y regularmente con su estmago deje que la sensacin de relajacin llegue
a su estmago cintura y espalda relaje la parte inferior de su cuerpo, sus
nalgas muslos rodillas pies y todo el camino hacia abajo hasta llegar a la
punta de los pies respira calma y regularmente y sienta como se relaja ms y
mas con cada respiracin inspire profundamente y contenga la respiracin por un
par de segundos deje que el aire vaya saliendo lentamente muy lentamente
perciba como se relaja ms y ms. Si no puede relajar bien un grupo muscular en
particular, intente contraerlo brevemente y luego relajarlo.
Despus de dos semanas de prctica, puede pasar a una nueva etapa, en la que se
acopla una orden verbal a su patrn respiratorio. Justo antes de cada inspiracin,
diga: Relax. Repita esta secuencia cinco veces, y luego contine repitiendo
mentalmente estas palabras, en silencio. Luego de varios minutos, reitere las
instrucciones verbales, repitiendo: Inhale relax, varias veces, para continuar
luego con prcticas silenciosas. Estas prcticas le permiten ir abreviando los
tiempos requeridos para la relajacin.
La siguiente etapa consiste en lograr que pueda relajarse en 60 o 90 segundos,
mientras se encuentra abocado a diferentes actividades cotidianas, y no sentado
confortablemente en un silln.
Se la denomina Relajacin Diferencial. Muchas actividades, como el estar
parado, requieren tensar o contraer los msculos antigravitatorios, involucrados en
la bipedestacin, pero no de otros que permanecen tensos innecesariamente. El
objetivo de esta etapa, es ensearle a detectar los signos de contracturas
innecesarias, en los msculos que no participan en dicha actividad. Para ello vaya
moviendo partes del cuerpo, mientras se concentra en mantener relajado el resto.
Abra los ojos y recorra con la mirada la habitacin sin mover la cabeza, primero, y
movindola despus, levante un brazo o una pierna mientras mantiene relajado el
resto del cuerpo.
Vaya verificando cules partes de su cuerpo, no involucradas en el movimiento o
postura, permanecen contradas y relajadas. Identifique as las reas problemticas
y trabaje con ellas. Practique los ejercicios primero sentado en un silln, luego en
un banco sin respaldo, ms tarde hgalo parado y an caminando.
La siguiente etapa, de Relajacin Rpida (20 a 30 segundos), intenta reducir an
ms los tiempos de relajacin, haciendo que efecte prcticas extensivas en
situaciones cotidianas. Hay una serie de claves o recordatorios para iniciar la
prctica mientras se encuentre en su entorno natural. Por ejemplo, cada vez que

mira su reloj pulsera, o hace un llamado telefnico, o va al bao, o abre una

puerta:
Siga estas instrucciones:
1- Respire profundamente 2 a 3 veces, exhalado lentamente.
2- Exhale y repita mentalmente Relax antes de cada espiracin.
3- Recorra su cuerpo en busca de tensiones y trate de relajarlo lo ms posible, de
acuerdo a la situacin.

Aplicacin del Entrenamiento en Relajacin durante Situaciones

Ansigenas o Estresantes:
Los recursos precedentes pueden ser finalmente aplicados para afrontar situaciones
ansigenas. Antes de introducirse en esta etapa, hay que recordarle que la
Relajacin Aplicada (Ost, 1987) es una habilidad, y que como otras habilidades,
lleva mucho tiempo de prctica para llegar a ser completamente exitosa. Por este
motivo no debe tener expectativas falsas de que controlar totalmente su ansiedad,
pero a medida que vaya aplicndolo lograr de a poco mejores resultados. La
prctica requiere de de frecuentes exposiciones breves (20 a 10 minutos) a
situaciones ansigenas. El objetivo es demostrarle que puede ir afrontando y
aprendiendo a controlar sus vivencias de ansiedad. Para ello, inicie los ejercicios de
Relajacin Aplicada tan pronto como detecte sus primeros signos de ansiedad
(confeccione antes un registro diario de sus crisis). Si padece de fobia, puede hacer
algo parecido, detectando cules son las situaciones fobgenas y productoras de
ansiedad.
Para mantener la mejora, desarrolle el hbito de recorrer su cuerpo en la bsqueda
de signos de tensin, como mnimo una vez al da. Si percibe alguna tensin,
aplique la Relajacin Rpida o Abreviada, para disiparla. Insista en la necesidad
de repetir 2 a 3 veces por semana durante varios meses los ejercicios aprendidos,
para afianzar esta habilidad adquirida.