VODI ZA ZDRAVO MRAVLJENJE

+ primjer jelovnika i treninga kojeg

moe izvoditi kod kue

David Zadravec

www.malinca.hr

to je mravljenje?
Mravljenje je pojam kojega moemo razumjeti kao gubitak tjelesne mase. U
poetku je to bio pojam ee pisutan u enskom drutvu, a danas mravljenje
postaje sve aktualnije i kod mukaraca. Dobro je da postajemo sve vie svjesni
vanosti zdrave tjelesne teine. Meutim, loe je da se jo uvijek veina ljudi
zabrinjava samo s time kakav je broj na vagi, a ne s time koji dio tjelesne mase
smo/su zgubili.
Kilograme moemo izgubiti na 3 naina:

Gubitak miine mase

Gubitak vode

Gubitak masnoe
Od ta tri naina najlake je izgubiti vodu. Samo jedan intenzivan jednosatni trening
na kojem se puno znojite, a u isto vrijeme ne nadoknadite izgubljene tekuine,
poslije sat vremena moe vam pokazati i do 2 kg manje. Sve je to samo posljedica
gubitka vode. A nae tijelo bez vode ne moe preivjeti, zato je moramo unijeti
natrag u tijelo. Kad to uinimo, razlika vie nije tako velika.
Takoer je mogue prilino brzo izgubiti i miinu masu. Miii su teak tjelesni
materijal i predstavljaju najvei dio mase tijela. Sa gladovanjem (ne mravljenjem)
moemo izgubiti znaajan udio miine mase u relativno kratkom vremenu. Uz to
moemo oekivati i poveanje udjela masnog tkiva. Postati emo tzv. debeli
mravci.
U posljednje vrijeme sve se vie naglaava gubitak potkonog masnog tkiva. S tim
se najvie pribliimo odgovarajuem pojmu za mravljenje. Masnoa koja se
nakuplja i oko unutarnjih organa je takoer ta koje se donekle elimo rijeiti jer je
u prekomjernoj koliini prijetnja za nae zdravlje (kao i u premaloj).

www.malinca.hr

Glavni uzroci za pretilost

Ve same analize pokazuju to da smo ljudi, pogotovo u razvijenijim civilizacijama, u
prosijeku pretili. Istina je da veliki dio krivice za to pada na prehrambenu industriju
koja sa obradom hrane, proizvodima oduzima kvalitetne sastojke koji su naem tijelu
potrebni za optimalno djelovanje. S druge strane dodavanjem razliitih tvari (aromati,
konzervansi, bojila, ) od kojih, moemo rei, postajemo ovisni, stoga iznova i iznova
za njima udimo. Nepoteno bi bilo da svu krivicu naprtimo na proizvoae takve
hrane jer smo ipak i mi oni koji hranu kupujemo jedemo. Znai, jo uvijek smo vlastiti
gospodari i sami odluujemo o tome to emo jesti, a to ne.
Drugi razlog zato smo ljudi sve deblji je taj da nam nedostaje kretanja. Auto ima ve
skoro svatko, posao je obino sjedei, to nam je potrebno za opstanak praktino nam
dostavljaju na dom. Gotovo nitko vie ni ne pomisli na to da bi u zgradi do stana doao
stepenicama (osim ako je lift pokvaren). U trgovakim centrima obinih stepenica
praktiki vie nema. Gotovo da vie i nemamo nekih razloga da bi ustali sa stolice,
nekamo otili i time vodili brigu o jednoj od osnovnih aktivnosti koje nam je namijenila
Majka Priroda. Znam da su te rijei malo pretjerane i da jo uvijek moemo nai mnogo
ljudi kojima je kretanje svakodnevna aktivnost i strast ali ih je premalo svjesnih
njegove vanosti. Nae tijelo je u velikom postotku sastavljeno od miia ija svrha je
pogon tijela u prostoru i istovremeno osiguravaju funkcioniranje ivotno vanih
organa. Neaktivnost uzrokuje da miii postepeno, a sigurno umiru. Sve dok ne oslabe
do te mjere da nisu vie sposobni nositi teinu preostalog tijela. Rezultat toga je
gubitak neega to smo na poetku svog ivota svi eljeli dobiti, a to je NEOVISNOST od
drugih. S druge strane su miii super kvalitetan materijal u tijelu koji nam, ako ga
imamo dovoljno, koristi na vie naina. Prvo, to smo ve spomenuli je neovisnost od
drugih. Sposobnost da sami odluujemo o tome kamo, kada i kako emo ii je svakako
neprocjenljiva. Naalost toga postanemo svjesni tek kada tu privilegiju izgubimo. Kao
drugo, miii su ti koji naglaavaju strukturu ili ljepotu naeg tijela. Lijepo tonirani i
vrsti miii su ti koji privlae poglede s odobravanjem. Kao tree treba spomenuti da
su miii jedna velika pe koja sagorijeva veliku koliinu kalorija, ne samo kad su
aktivni nego i kad je tijelo u mirovanju. Naposlijetku, lijepo oblikovano tijelo poveava
samopouzdanje to dovodi do vee produktivnosti i bolje kvalitete ivota.
Zadnji razlog je stres. Ljudi smo pod stalnim pritiskom vremena, odluka, djelovanja,
oekivanja, Sve to su stresne situacije koje nas umaraju, frustriraju i preoptereuju.
Tijelo stresne situacije prepoznaje i protiv njih se brani s usporavanjem metabolizma i
izluivanjem stresnih hormona koji pomau stvarati sve vie zaliha u obliku masnoe
koja nas zatim jo dodatno optereuje.

www.malinca.hr

Gdje poeti?

1. Promijenite svoje prehrambene

navike

2. Ponite se kretati

www.malinca.hr

Prehrambene navike
* Jedite 4-5 obroka dnevno s koliko god je mogue podjednakim razmakom izmeu
obroka (3-4 sati).
* Jedite manje obroke. Toliko da ne osjetite glad i toliko da izdrite do slijedeeg
obroka.
* Tijelu su za optimalno djelovanje potrebna sva 3 makronutrijenta: BJELANEVINE,
MASNOA I UGLJIKOHIDRATI.
* Jedite puno povra koje predstavlja kompleksne ugljikohidrate. Oni se polako
razgrauju u tijelu i odravaju razinu eera u krvi normalnom, a time se tijelu
osigurava konstantna koliina energije.
* Kao izvor bjelanevina koristite nemasne mesne proizvode, ribe, mlijene proizvode
(s njima ne pretjerujte), jaja, oraaste plodove i bjelanevine u obliku napitaka ili
proteinske ploice (pogotovo poslije vjebanja).

www.malinca.hr

* Tijelu su potrebne dobre masnoe, posebno omega 3, omega 6 i omega 9 masne

kiseline. Njih obino dobivamo u razliitim oraiima (bademi, ljenjaci, orasi, kikiriki,
) i sjemenkama (laneno, sezamovo, konopljino, suncokretovo sjeme, ), u morskoj
hrani (bakalar, plava skua, losos, kamenice, ) te u ribama iz konzerve (sardine, tuna,
losos, ).

* Pijte puno vode ili nezaslaenog aja. Popijte 2-3 litre tekuine dnevno kako bi tijelo
ostalo prikladno hidratizirano. Preporuuje se minimalno 3 dcl tekuine dnevno na 10
kg tjelesne teine. Dakle, ako teite 60 kg to znai 1,8 l tekuine dnevno.

www.malinca.hr

Izbjegavajte:
* velike koliine industrijski preraene hrane,
* jednostavne ugljikohidrate kao to su slatkii, kolai, kuhinjski eer, ....
* prenu i pohanu hranu,
* alkohol,
* jako zrelo voe,
* slatko i gazirano pie.

www.malinca.hr

PRIMJER DNEVNOG JELOVNIKA

(7.00) Doruak: Zdjela zobene kae i lica goji bobica, te chia sjemenke s mlijekom (kravlje
0,5-1,5 % masnoe, zobeno, pirovo, kokosovo ili riino) + 0,5 litre vode ili nezaslaenog aja.
ZATO: Zobene pahuljice predstavljaju kompleksan izvor ugljikohidrata koji e udvostruiti
energiju potrebnu tijelu za normalno funkcioniranje tijekom dana. Osim toga sadravaju i
neto bjelanevina te dobrih masnoa.
Energetska vrijednost: oko 350 Kcal
(10.00) Prijepodnevna uina: Jabuka i aka mijeanih oraia + 0,5 litre vode ili
nezaslaenog aja. (Obrok moete zamijeniti i sa itnom ploicom)
ZATO: Jabuka je niskokalorina hrana i dosta je zasitna. Osim toga s jednim plodom
pokrijemo priblino 14% dnevne potrebe za vitaminom C, a sa oraiima se pobrinemo za
unos bjelanevina i dobrih masnoa u tijelo.
Energetska vrijednost: oko 260 Kcal
(13.00) Ruak: Juha od povra, integralna tjestenina s umakom od povra, zdjela mijeane
salate + 0,5 litre vode ili nezaslaenog aja.
ZATO: Integralna tjestenina predstavlja kompleksan izvor ugljikohidrata te odrava razinu
eera u krvi stabilnom. Nemasni pilei le podmiriti e dio dnevne potrebe za
bjelanevinama, a povre dio dnevne potrebe za vitaminima i vlaknima.
Energetska vrijednost: oko 800 Kcal
(16.0017.00) Poslijepodnevna uina: Sendvi od integralnog pirovog kruha s tunjevinom,
pileim prsima ili kuhanim jajetom i povrem + 0,5 litre vode ili nezaslaenog aja. (Obrok
moete zamijeniti i s proteinskom ploicom / okoladom).
ZATO: Povre predstavlja niskokalorini i kompleksan izvor ugljikohidrata te izvor vitamina
koji su tijelu potrebni za optimalno funkcioniranje. Oraii predstavljaju izvor bjelanevina
i dobrih masnoa. Proteinski napitak je zasitna hrana i podmiri dio dnevne potrebe za
bjelanevinama i ugljikohidratima (npr. BEST BODY Premium Pro Protein).
Energetska vrijednost: oko 230 Kcal
(19.0020.00) Veera: Pilee meso peeno na lici sezamovog / kokosovog ulja (meso
moete zamijeniti i s prenim tikvicama ili patlidanima) + zdjela zelene salate i tvrdo kuhano
jaje + 0,5 litre vode ili nezaslaenog aja.
ZATO: Nemasno pilee meso predstavlja izvor bjelanevina, a salata izvor energije,
vitamina, minerala i vlakana za bolju probavu. Biljno ulje pokrije dio dnevne potrebe za
dobrim masnoama.
Energetska vrijednost: oko 250 Kcal

www.malinca.hr

Kretanje

* Najvanije je pravilno izvoenje vjebi (sigurnost je na prvom

mjestu).
* Naglasak u treningu treba biti na intenzitetu.
* Tijekom treninga usredotoite se na cijelo tijelo.
* Izaberite vjebe koje optereuju vie miinih skupina u isto
vrijeme.

www.malinca.hr
PRIMJER 30 MINUTNE VJEBE KOJU MOETE IZVODITI KOD KUE
BEZ POSEBNIH REKVIZITA

Nekoliko smjernica prije nego to ponete:

* Prilikom izvoenja vjebe, pobrinite se da su svi dijelovi tijela u svakom
stadiju u jednakom poloaju koje vidite na slici (zbog sigurnosti izvedbe).
* Za vjebe koje za izvedbu zahtijevaju utege, moete ih zamijeniti s irokom
paletom ostalih stvari (npr. napunjenom kolskom ili kojom drugom torbom,
bocom punu vode, ).

Upute:
Prvo se zagrijemo. Uzmite 10 minuta za tranje, biciklizam, skokove preko ueta,
Toliko da vam se puls ubrza i da se temperatura tijela malo povea. Zatim se sjetite
vjebanja u osnovnoj koli i ponovite dinamino rastezanje kao to ste ga radili tada
(kruenje i njihanje rukama, kruenje bokovima, pretklon, otklon i zaklon trupa te
kruenje i njihanje nogama).
Sada ste spremni za glavni dio.
* Imate 20 minuta.
* Za to vrijeme elite napraviti najvei mogui broj krugova est vjebi opisanih u
nastavku.
* Izvodite svaku vjebu u 15 ponavljanja, a zatim prijeite na slijedeu vjebu.
* Kad zavrite vjebu zavrili ste jedan krug.
* Tijekom vjebanja moete uzeti pauzu za kratki predah i gutljaj vode.
* Kada proe 20 minuta, zapiite koliko ste krugova uspjeli napraviti i slijedei put
pokuajte poboljati taj rezultat.
* Nakon zavretka treninga se opustite i rastegnite sve miia tijela.
Nekoliko savjeta i uputa prije nego to ponete:
* Prilikom izvoenja svake pojedinane vjebe (i njene faze) se pobrinite da imate sve
dijelove tijela u takvom poloaju kakav je prikazan na slici (zbog sigurnosti izvoenja
vjebe).
* Za izvoenje nekih vjebi e vam biti potrebni utezi koje moete zamijeniti irokom
paletom ostalih rekvizita (npr. napunjenom kolskom ili kojom drugom torbom,
bocom punom vode, ).

www.malinca.hr

VJEBE
1. iroki sklekovi

iroki sklekovi na koljenima (laki izbor ako je prethodni oblik sklekova u tom
trenutku jo preteak)

www.malinca.hr

2.

Skok iz unja

uanj (laki izbor ako je prethodni oblik unja u tom trenutku jo preteak)

www.malinca.hr

3. Vojni skok
(laki izbor je da ispustite 5. fazu (sklek), a u 7. fazi ispustite skok)

www.malinca.hr

4.

Iskorak sa rotacijom trupa i utegom

5.

Zaveslaj u pretklonu

www.malinca.hr

6.

Zatvaranje knjige

www.malinca.hr

Autor: David Zadravec

www.telovadnica-david.si
Godina izdavanja: 2014
Zabranjeno je objavljivati tekstove bez prethodnog doputenja autora.