1.

Atletik dengan jalan cepat

Atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu athlon atau athlum artinya pertandingan,
perlombaan, pergulatan, atau perjuangan. Orang yang melakukannya dinamakan athleta
(atlet). Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang dipertandingan/ diperlombakan yang
meliputi nomor jalan, lari, lompat, dan lempar. Istilah athletic dalam bahasa Inggris dan
atletik dalam bahasa Jerman mempunyai pengertian yang luas meliputi berbagai cabang
olahraga yang bersifat perlombaan atau pertandingan, termasuk renang, bolabasket, tenis,
sepakbola, senam dan lain-lain.
Menurut sejarah, bangsa Yunani yang pertama kali menyelenggarakan perlombaan
atletik. Hal ini dapat dibaca dari karya pujangga Yunani Purba bernama Homerus. Atletik itu
sendiri berasal dari bahasa Yunani Athlos, artinya lomba. pada waktu itu cabang olahraga
atletik dikenal dengan pentahlon atau panca lomba dan decathlon atau dasa lomba. pada
nomor lari (marathon), nomor ini merupakan kegiatan berlari yang telah dimulai sejak tahun
490 sebelum Masehi. Kegiatan itu berawal dari sebuah kota kecil yang bernama Marathon,
40 km dari Athena. Jarak sepanjang itulah yang diperlombakan dalam Olimpiade 1889 di
Athena. Baru pada tahun 1908, jarak marathon dibakukan menjadi jarak 42,195 km. Sejak
itu, cabang olahraga marathon selalu menjadi puncak sekaligus penutup seluruh rangkaian
olahraga.
Olimpiade modern dilaksanakan atas prakarsa seorang warga negara Prancis yang
bernama Baron Peire Louherbin pada tahun 1896 bertempat di Athena Yunani. Dalam
Olimpiade tersebut nomor atletik merupakan tambang medali yang diperebutkan. Namun
organisasi olahraga atletik internasional baru terbentuk pada tanggal 17 juli 1912 pada
Olimpiade ke-5 di Stockhom, Swedia dengan nama International Amateur Athletic
Federation yang disingkat IAAF. Sejak saat itu, atletik mengalami perkembangan yang
sangat pesat. pada tanggal 3 September 1950 di Indonesia berdiri PASI (Persatuan Atletik
Seluruh Indonesia).
Jalan Cepat
Jalan cepat adalah suatu nomor atletik yang harus dilakukan dengan segala
kesungguhan. Pertama kali diadakan pada tahun 1912 jalan cepat 10 km
diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade tahun 1976
tercantum nomor jalan cepat 20 km, yang sejak 1956 dipertandingkan dalam
olimpiade. Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mokswa, jalan cepat 50 km
dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan. pada tahun-tahun terakhir ini perlombaan
jalan cepat mulai banyak penggemarnya dan dibicarakan. Dalam olimpiade modern

perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50 km telah lama menjadi nomor yang selalu
diperlombakan.

Di Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai nomor yang diperlombakan pada

kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak yang diperlombakan ialah untuk wanita: 5 km
dan 10 km, dan untuk pria: 10 km dan 20 km.
Perbedaan antara Jalan Cepat dan Lari
Secara awam gerakan jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik jalan
maupun lari adalah gerakan memindahkan badan ke depan dengan langkah-langkah kaki.
Perbedaan jalan cepat dan lari adalah sebagai berikut. Jalan cepat : pada gerakan jalan cepat
selalu ada kaki yang kontak dengan tanah. Artinya, setiap saat salah satu kaki selalu kontak
tanah. Lari : Dalam gerakan lari, ada saat melayang, pada waktu melangkah. Artinya, pada
saat tertentu kedua kaki lepas atau tidak menyetuh/ menginjak tanah.
Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat
Jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga
kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak terputus. Pelaksanaan perlombaan jalan cepat
itu diawali dengan adanya pemberangkatan (start) dan diakhiri dengan melewati garis finish,
maka untuk teknik jalan cepat ini dapat dibagi ke dalam tiga bagian, yaitu : teknik start,
teknik jalan cepat, dan teknik melewati garis finish. Prinsip dasar jalan cepat akan diuraikan
secara lengkap sebagai berikut.
a. Start
Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Karena start pada jalan cepat ini
kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan maka tidak ada teknik khusus yang harus
dipelajari atau dilatih. Sikap start pada umumnya adalah sebagai berikut.

b. Prinsip Dasar Jalan Cepat

Langkah, Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut
terlipat, tungkai badan bergantung ke depan, karena ayunan paha ke depan tungkai
bawah ikut terayun ke depan, lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit
terlebih dahulu menyentuh tanah; bersamaan dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu
menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah
berganti menjadi kaki ayun.
Kecondongan badan sedikit ke depan dengan ayunan lengan. Siku dilipat lebih kurang
90 derajat, ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan lengan seirama dengan
langkah kaki.
c. Finish
Tidak ada teknik khusus untuk finish ini. Umumnya jalan terus hingga melewati garis
finish, baru dikendorkan kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter. Untuk
memperoleh langkah- langkah yang tidak sampai terangkat sehingga melayang, maka
pemindahan berat badan dari satu kaki ke kaki lain harus nampak jelas pada gerak panggul.
Prinsip Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat
a. Aktivitas Pembelajaran Fase Tumpuan Dua Kaki
Sekarang praktikkan fase tumpuan dua kaki jalan cepat dengan cara berikut ini.
1. Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan fase
tumpuan dua kaki gerakan jalan cepat.
2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.
3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.
4. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan
oleh gurumu.
5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan?
b. Aktivitas Pembelajaran Fase Tarikan
Sekarang praktikkan fase tarikan jalan cepat dengan cara berikut ini.

1. Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan fase
tarikan gerakan jalan cepat.
2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.
3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.
4. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan
oleh gurumu.
5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan?
c. Aktivitas Pembelajaran Fase Relaksasi
Sekarang praktikkan fase relaksasi gerakan jalan cepat dengan cara berikut ini.
1. Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan fase
relaksasi gerakan jalan cepat.
2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.
3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.
4. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan
oleh gurumu.
5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan?
d. Aktivitas Pembelajaran Fase Dorongan
Sekarang praktikkan fase dorongan jalan cepat dengan cara berikut ini.
1. Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan fase
dorongan gerakan jalan cepat.
2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.
3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.

4. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan
oleh gurumu.
5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan?
Aktivitas Jalan Cepat
a. Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat pada Lintasan Lurus
Cara melakukan jalan cepat pada lintasan lurus adalah sebagai berikut.
1. Berjalan sepanjang lintasan dan upayakan agar telapak kaki mengikuti sebuah garis
lurus.
2. Menjaga agar badan bergerak pada jalur lurus sehingga tidak terjadi pengurangan
jangkauan langkah ataupun kecepatan.
3. Berkonsentrasi pada gerak sebelah kaki dalam tahap penarikan dengan menancapkan
tumit pada tanah dan berkonsentrasi pada gerak tersebut oleh kaki yang lain,
kemudian perhatikan kedua kaki.
4. Seperti Pembelajaran 3) tetapi berkonsentrasi pada kaki pendorong.
5. Lakukan pembelajaran di atas berulang kali, pertama dengan satu kaki kemudian
dengan kedua belah kaki. dengan langkah terkontrol, lakukan langkah-langkah
percepatan dan perubahan-perubahan irama jalan, pada jarak- jarak yang pendek.
b. Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat pada Tikungan
Cara melakukan jalan cepat pada tikungan adalah sebagai berikut :
1. Badan dan kepala diusahakan tetap vertikal, lengan bengkok pada siku dengan sudut
90.
2. Kaki belakang setelah melakukan dorongan dengan sempurna, bergerak maju ke
depan, bengkok dan ujung jari kaki dekat dengan tanah.
3. Kaki depan ditarik ke belakang dan diluruskan sampai mencapai penarikan dan
dorongan.

4. Kaki-kaki bergerak pada satu garis dalam arah jalan cepat dan titik pusat gravitasi
menempuh jalur yang sama.
c. Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat Menempuh Jarak 200 Meter
Pembelajaran jalan cepat dapat dilakukan dengan cara naik dan turun bukit, berbaris
dengan langkah besar, jalan cepat dengan berbagai kecepatan, pembelajaran senam untuk
memudahkan gerak pinggung dan bahu, dan untuk menguatkan otot-otot kaki, perut, dan
punggung. Pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 200 meter dilakukan dengan cara
sebagai berikut.
1) Start
Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Karena start pada jalan cepat ini
kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan maka tidak ada teknik khusus yang harus
dipelajari atau dilatih. Sikap start pada umumnya adalah sebagai berikut. pada aba bersedia,
atlet menepatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan di belakang kaki kiri, badan
agak condong ke depan, tangan bergantung kendor. pada bunyi pistol atau aba Ya!,
segera langkahkan kaki kanan ke depan, dan terus jalan.
2) Langkah
Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut terlipat, tungkai badan
bergantung ke depan, karena ayunan paha ke depan tungkai bawah ikut terayun ke depan,
lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh tanah; bersamaan
dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya
ujung kaki tumpu lepas dari tanah berganti menjadi kaki ayun.
3) Kecondongan Badan Sedikit ke Depan
Dimulai dengan Ayunan Lengan Siku dilipat lebih kurang 90 derajat, ayunan lengan arahnya
lebih masuk, gerakan lengan seirama dengan langkah kaki.
4) Finish
Tidak ada teknik khusus untuk finish ini. Umumnya jalan terus hingga melewati garis finish,
baru dikendorkan keceppatan jalannya setelah melewati jarak lima meter. Untuk memperoleh
langkah- langkah yang tidak sampai terangkat sehingga melayang, maka pemindahan berat
badan dari satu kaki ke kaki lain harus nampak jelas pada gerak panggul. Pembelajaran jalan

cepat menempuh jarak 200 meter dilakukan dengan kecepatan maksimal (pengerahan tanaga
85-95%) dilakukan dengan pengulangan 10-15 kali dengan istirahat atau pemulihan tenaga 23 menit.
d. Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat Menempuh Jarak 500 Meter
Pembelajaran jalan cepat dengan menempuh jarak 500 meter sama dengan pembelajaran
jalan cepat menempuh jarak 200 meter, akan tetapi dilakukan dengan kecepatan submaksimal dengan pengulangan antara 6-12 kali dengan istirahat atau pemulihan antara 3-4
menit. Setelah melakukan gerakan-gerakan di atas dilanjutkan dengan pembelajaran jalan
cepat menempuh jarak 1.000 meter. Pembelajaran ini dilakukan sama dengan pembelajaran di
atas, akan tetapi dilakukan dalam berntuk perlombaan, yaitu dimulai dari gerakan start berdiri
sampai dengan finish.
Hal-Hal yang Perlu Dihindari dan Diutamakan dalam Jalan Cepat
a. Hal-Hal yang Perlu Dihindari dalam Jalan Cepat
1. Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas dari permukaan tanah dan ada
saat melayang).
2. Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal di belakang.
3. Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan.
4. Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag.
5. Langkah terlalu pendek.
b. Hal-Hal yang Perlu Diutamakan dalam Jalan Cepat
1. Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu.
2. Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-otot daerah perut.
3. Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi.
4. Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus.

5. Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak lengan yang mudah dan gerakan
yang baik dari pinggang.
2. Atletik lari jarak pendek
Dalam dunia atletik internasional, perlombaan lari jarak pendek sering disebut sebagai
lari sprint atau lari cepat. Seorang pelari jarak pendek biasanya dipanggil dengan sebutan
sprinter. Nomor lari jarak pendek yang diperlombakan pada event internasional, jika diadakan
di lapangan terbuka (outdoor), meliputi nomor lari 100 m, 200 m, dan 400 m. Lari jarak
pendek yang dilombakan di lapangan tertutup (indoor) meliputi, lari 50 m, 60 m, 200 m, 400
m. Lari cepat ialah lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepat-cepatnya (sprint)
yang dilaksanakan di dalam lintasan lari menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m. Lari
cepat dapat dilakukan baik oleh pelari putra maupun putri. Di dalam lomba lari cepat setiap
pelari tidak diperbolehkan keluar lintasannya masing-masing. Kunci pertama yang harus
dikuasai oleh pelari jarak pendek/sprint adalah start atau pertolakan. Keterlambatan atau
ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan pelari jarak pendek (sprinter).
Oleh sebab itu, cara melakukan start yang baik harus benar- benar diperhatikan dan dipelajari
serta dilatih secermat mungkin. Sebelum melakukan sprint, pelari (sprinter) harus melakukan
tahap persiapan terlebih dahulu. Pada tahap ini yang ditekankan adalah sikap relaksasi, yaitu
dengan menarik napas agar pelari dapat lebih relaks. Adapun gerakannya yaitu, mengangkat
kedua tangan sambil menarik napas, dilanjutkan dengan menurunkan tangan dengan memulai
sikap start serta menghembuskan napas seiring dengan gerakan tangan ke bawah. Teknik
yang harus dikuasai oleh pelari cepat (sprint) adalah start atau tolakan, lari sprint, dan finish.
Start lari jarak pendek yaitu start jongkok. Start ini terbagi menjadi tiga jenis yaitu : start
pendek, start menengah, dan start panjang. Penamaan start tersebut tergantung pada
penempatan lutut kaki belakang. Seorang pelari bebas menentukan jenis start yang akan
digunakan dalam lari jarak pendek.
A. Teknik Start
1. Start pendek (Bunch Start)
Cara melakukannya :
1. Langkahkan kaki kanan ke depan dan tempatkan kaki kiri di belakang. Jari-jari kaki
kiri belakang kira-kira segaris dengan tumit kaki kanan yang berada di depan.

2. Jatuhkan badan ke depan dan letakkan tangan di belakang garis start. Jari-jari tangan
meregang membentuk huruf V (antara ibu jari dan keempat jari lainnya). Sejajarkan
jari tangan dengan garis start.
3. Sikap kedua lengan lurus, berat badan bertumpu pada kedua lengan, dan pandangan
lurus ke depan.
4. Kemudian angkat panggul ke atas hingga posisi pantat lebih tinggi dari pundak.
Kedua lengan tetap lurus, tetapi dengan leher yang tetap lemas.
5. Kemudian tolakan lari pada balok start dengan sekuat-kuatnya, lalu larilah secepatcepatnya.
2. Start menengah (Medium Start)
Secara umum start menengah sama dengan start pendek. Perbedaan keduanya terletak pada
penempatan posisi kaki depan dengan kaki belakang sebagai berikut :
1. Saat badan diturunkan posisi lutut segaris dengan ujung jari-jari kaki depan.
2. Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan pada start pendek.
3. Start panjang (Long Start)
Secara umum urutan gerakan, sikap tangan, dan badan sama dengan start pendek dan
start menengah. Perbedaannya terletak pada penempatan posisi kaki depan dan kaki
belakang sebagai berikut :
1. Saat menurunkan badan, letakkan lutut kaki belakang (kiri) segaris dengan tumit Kaki
depan (kanan) atau lebih mundur lagi.
2. Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan dalam start pendek dan menengah.

B. Teknik Lari
Dalam lari sprint ada tiga teknik dasar yang harus dikuasai yaitu : gerakan kaki, ayunan
lengan, dan posisi badan saat berlari.

1. Gerakan kaki. Gerakan kaki dalam lari jarak pendek yaitu melangkah dengan selebar
dan secepat mungkin. Posisi kaki belakang saat menolak dari tanah seakan tertendang
lurus ke depan dengan cepat. Saat bersamaan lutut ditekuk secara wajar agar paha
mudah terayun ke depan. Ketika mendaratkan kaki, yang digunakan adalah ujung
telapak kaki dengan lutut agak ditekuk.
2. Ayunan lengan. Lengan diayun ke depan atas sebatang hidung. Posisi siku ditekuk
lebih kurang membentuk sudut 90o.
3. Sikap badan. Saat berlari sikap badan harus rileks condong ke depan dengan kepala
segaris punggung. Pandangan mata lurus ke depan.

C. Teknik Memasuki Garis Finish

Untuk melewati garis finish, biasanya persaingan para pelari cukup ketat. Oleh karena itu,
pelari perlu menguasai teknik memasuki garis finish dengan tepat. Terdapat beberapa teknik
untuk melewati garis finish, yaitu :
1. Pelari terus berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan mengubah sikap.
2. Pelari memasuki garis finish dengan membusungkan dada ke depan dan kedua tangan
ke belakang.

3. Pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan atau memiringkan sisi tubuh bagian atas
ke depan (dada dan bahu). Yang perlu diperhatikan yaitu saat memiringkan badan ke
depan jangan berlebihan karena gerakan tersebut dapat mengganggu keseimbangan
badan.
Start yang digunakan pada nomor lari jarak pendek adalah start jongkok. Ada tiga aba-aba
yang dilakukan pada lari jarak pendek menggunakan start jongkok, antara lain :
1. Aba-aba bersedia
1. Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar dengan ujung
kaki depan.
2. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu danletakkan di belakang garis start, dengan
pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.
3. Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap rileks berat badan
berada di kedua belah tangan.
2. Aba-aba siap
1. Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit lebih tinggi dari
bahu.
2. Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor, pandangan ke bawah,
lengan tetap lurus dan siku tetap lurus.
3. Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
4. Pusatkan perhatian pada aba-aba ya.
3. Aba-aba ya
1. Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
2. Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat
mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.

3. Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit demi sedikit.
Jangan ada gerakan ke samping.
4. Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.
Setelah terdengan aba-aba ya, pelari segera menolak dengan kuat sebagai awalan. Pelari
mencondongkan tubuh ke depan selama 5 sampai 6 meter pertama. Setelah jarak tersebut
terlampaui, sprinter mengambil posisi sprint yang lebih tegak untuk sisa lomba. Pada jarak 40
meter, tubuh sprinter telah tegak sepenuhnya. Sikap pelari saat berlari psrint sebagai berikut :
1. Berpijak pada ujung kaki.
2. Kaki yang tidak digunakan untuk berpijak ditekuk minimal 90o.
3. Angkatlah lutut tinggi-tinggi dan paha lebih kurang sejajar dengan tanah.
4. Kepala dan badan tegak dan pandangan mata tertuju ke depan.
5. Siku membentuk sudut 90o.
6. Ayunkan tangan ke depan dan belakang berlawanan dengan ayunan langkah kaki.
Selain teknik-teknik yang telah disebutkan di atas, ada latihan teknik dasar lari jarak 50 m
yang perlu dilakukan oleh para pelari sebelum berlari. Latihan tersebut antara lain :
1. Latihan Lari di Tempat dengan Berganti Kecepatan. Latihan lari di tempat dapat
dilakukan dengan berganti-ganti kecepatan. Mula-mula latihan dimulai dengan pelan
dan makin cepat. Variasi mengangkat lutut (hingga rata air) bisa pula dilakukan.
Praktik pelaksanaannya dari pelan, terus ditambah kecepatannya.
2. Latihan Berjalan dengan Lutut Diangkat Tinggi. Caranya berjalan perlahan dan
mengangkat paha kanan ke posisi horizontal. Kaki kiri diluruskan sepenuhnya hingga
ke ujung kaki saat paha kaki kanan horizontal. Lengan ditekukkan pada siku dengan
sudut 90o. Selanjutnya, berganti dengan paha kaki kiri yang diangkat. Lakukan secara
bergantian sepanjang 10 meter mulai dari langkah perlahan sampai langkah
dipercepat.

3. Latihan Berjalan dengan Meluruskan Lutut. Cara latihan ini hampir sama dengan
latihan 1, hanya saja ketika paha yang diangkat pada posisi horizontal, kaki
sepenuhnya diluruskan. Dimulai dengan berjalan mengangkat paha kanan hingga
horizontal, kaki kiri tegak lurus dengan telapak kaki menapak tanah. Selanjutnya, kaki
kanan diluruskan sepenuhnya sejajar paha dengan kaki kiri tetap dalam posisi tegak
lurus. Kemudian, gantian kaki kiri yang diangkat dan diluruskan. Begitu seterusnya
dengan urutan gerakan lutut diluruskan setiap kali paha diangkat. Lakukan latihan
mulai dari perlahan sampai dipercepat dengan jarak 10 meter.
4. Latihan Menendang ke Belakang. Caranya diawali dengan secara perlahan bergerak
ke depan dengan menendangkan tumit ke belakang sampai mengenai bokong. Latihan
ini membantu mengembangkan pola gerakan kaki ke belakang tubuh. Lakukan latihan
ini berulang kali mulai dari perlahan sampai dipercepat dengan jarak 10 meter.
5. Latihan Menggerakkan Lengan. Caranya diawali dengan berkonsentrasi untuk
mempertahankan sudut lengan pada siku tetap 90o bersamaan dengan ayunan lengan
ke depan. Latihan dimulai dengan berdiri, berjalan, berlari-lari kecil, dan sprint.
Lakukan latihan ini berulang kali untuk mendapatkan gerak ayunan lengan yang
sempurna.
6. Latihan Berlari dengan Lutut Tinggi Diikuti Sprint. Caranya dimulai dengan bergerak
perlahan-lahan ke depan sejauh 5 meter dengan menekankan pada pengangkatan lutut
yang tinggi. Pada gerakan ini, lutut tidak perlu diluruskan. Selanjutnya berlari
sekencang-kencangnya ke depan sejauh 10 meter. Lakukan latihan ini berulang kali
untuk mendapatkan kecepatan sprint yang baik.
7. Latihan Pengulangan Sprint dari Start Melayang. Caranya dimulai dengan melakukan
lari akselerasi (lari dengan kecepatan tetap) sepanjang 20-30 meter dari start berdiri,
lalu melakukan sprint sepanjang 20-30 meter. Untuk itu, diperlukan lintasan
sepanjang 40-60 meter dengan diberi tanda sebagai batas lari akselerasi dan lari
sprint. Latihan ini dilakukan secara berulang-ulang dengan selang istirahat 2-3 menit.
Jumlah ulangan tergantung dari kebugaran tubuh yang dimiliki.
Dalam suatu perlombaan lari jarak pendek, ada peraturan perlombaan yang telah ditetapkan
oleh induk organisasi atletik internasional IAAF (International Amateur Atletik Federation)

atau tingkat nasional PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Peraturan dalam
perlombaan lari jarak pendek yaitu :
Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah :
1. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5
cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari
tepi garis start ke tepi garis finish terdekat dengan garis start.
2. Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah bersedia, siap,
dan ya atau bunyi pistol.
3. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba ya atau bunyi pistol yang
ditembakkan ke udara.
4. peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3 kali
kesalahan).
5. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak
pertama, babak kedua, babak semifinal, dan babak final.
6. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II
berhak maju ke babak berikuttnya.
2. Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :
1. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali.
2. Memasuki lintasan pelari lain.
3. Mengganggu pelari lain.
4. Keluar dari lintasan.
5. Terbukti memakai obat perangsang.
3.

Petugas atau Juri dalam Lomba Lari

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :

1. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari.

2. Recall Starter, yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari.
3. Timer, yaitu petugas pencatat waktu.
4. Pengawas Lintasan, yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas
mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran.
5. Juri Kedatangan, yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai
dengan terakhir dan menentukan ranking/urutan kejuaraan.
6. Juri Pencatat Hasil, yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.
Dalam lari jarak pendek, yang menjadi kebutuhan utama adalah kecepatan. Kecepatan
dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah
menjadi gerakan halus dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan
kecepatan yang tinggi. Untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari
dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi
lngkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus
dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

TUGAS PENJAS
KLIPING

O
L

E
H

NAMA

: FEBRIANI P. P. RAMBA

KELAS

: VII/B

SEKOLAH : SMP N 5 KUPANG

NAMA : FEBRIANI P. P.
RAMBA
KELAS

: VII/B

TUGAS : PENJAS

MAKANAN DAN MINUMAN SEHAT

Pengertian Makanan dan Minuman Sehat
Makanan dan Minuman sehat adalah makanan dan minuman yang
mengandung tri guna makan dan minum. triguna makan dan minum
adalah makanan dan minuman yang mengandung tiga kegunaan yaitu :

sebagai zat pembangun

sebagai zat pengatur

sebagai zat tenaga

Makanan dan minuman sehat biasanya di sebut sebagai makanan empat

sehat lima sempurna. Empat Sehat Lima Sempurna adalah terdiri dari
berbagai unsur makanan dan minuman yang biasa dimakan orang setiap
hari, yaitu :
1. Makanan Pokok
Makanan utama berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh untuk
dapat mampu malakukan aktifitas sehari-hari. Contohnya seperti nasi,
jagung, oat, kentang, gandum / tepung terigu, serta umbi-umbian lainnya.

2. Lauk-Pauk
Lauk pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat
pembangun pada tubuh. Misalnya yaitu tempe, tahu, telur, daging, ikan,
dan lain-lain.

3. Sayur-Mayur
Sayur-sayuran pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi
kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contoh : Kangkung, bayam, terong,
tomat, cabe, kacang panjang, kol gepeng, labu siam, dan lain sebagainya.

4. Buah
Mirip dengan sayur mayur, buah-buahan pada makanan memiliki fungsi
untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contohnya yakni
apel, manggis, markisa, kesemek, salak pondoh, duren, dan lain
sebagainya.

5. Susu
Susu sebagai pelengkap di mana tidak ada kewajiban atau keharusan kita
untuk mengkonsumsi atau meminumnya. Namun tidak ada salahnya jika
kita minum susu setelah makan, karena mengandung berbagai macam
kandungan zat yang berguna dan baik bagi tubuh kita.

 Cara Memilih Makanan dan Minuman Sehat

Memilih Makanan
Makanan merupakan salah satu sumber energi bagi manusia yang hidup
di bumi. Ada banyak fungsi makanan bagi tubuh kita diantaranya sebagai
sumber vitamin, energi dan untuk pertumbuhan. Meski demikian tidak
semua makanan mengandung zat makanan yang diperlukan oleh tubuh.
Bahkan ada makanan yang tidak sesuai dengan tubuh kita dan malah zat
yang terkandung makanan tersebut dapat mengakibatkan rusaknya selsel dalam tubuh kita. Maka dari itu kita dituntut untuk lebih cermat dan
teliti lagi dalam memilih makanan yang sesuai dengan kita. Biasanya
orang yang beranggapan bahwa makanan yang sehat pasti tidak enak
rasanya. Memang, hal tersebut bisa terjadi namun jika kita dapat memilih
makanan dengan benar,maka kita akan menemui makanan yang tentunya
sehat sekaligus terasa enak kita rasakan. Berikut tips mengenai memilih
makanan yang sehat sekaligus terasa lezat saat kita konsumsi.
No

Tips makanan yang sehat

Konsumsi makanan yang kaya nutrisi

Konsumsi padi-padian penuh buah dan sayuran

Atur berat badan seimbang

Makan dalam ukuran yang layak

Makan secara teratur

Kurangi, bukan membatasi porsi makan

Seimbangkan pilihan makanan anda setiap saat

Mengetahui kesulitan program diet anda

Buat perubahan secara bertahap

Selain itu, dalam memilih makanan yang sehat bagi tubuh kita ada
beberapa hal yang harus kita ketahui diantaranya makanan tersebut tidak
mengandung bahan pengawet, makanan yang tidak mengandung bahan
pengawet

juga harus

bebas

dari

kandungan

zat

yang

memicu

kanker. Selain iitu awasi juga tanggal kadaluwarsa yang biasanya tertera
dalam kemasan makanan tersebut. Jika sudah lewat dari tanggal
kadaluwarsa, biasanya makanan tersebut sudah kotor dan sudah tidak
mengandung gizi yang diperlukan bagi tubuh.
Zat gizi yang terkandung dalam makanan memang tidak sempurna,
maksudnya ada jenis makanan yang tidak mengandung zat gizi yang
diperlukan oleh tubuh. Maka dari itu kita juga harus melengkapi zat gizi
tersebut dari jenis makanan yang lain. Keterangan tadi juga berarti ada
saling ketergantungan antara zat gizi. Misal,zat mangan (Mn) didalam
tubuh kurang, maka vitamin A juga tidak dapat dimanfaatkan secara
optimal.

Vitamin

dalam

makanan

juga

harus

diengkapi

dengan

pemenuhan kebutuhan energi. Pemenuhan kebutuhan energi tersebut

dapat dilengkapi dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung
protein,karbohidrat dan lemak. Lemak yang terkandung dalam makanan
juga harus kita perhatikan, lemak yang aman dikonsumsi oleh manusia
berasal dari makanan seperti kacang dsb. Lemak yang sehat akan sangat
berguna bagi penyerapan vitamin-vitamin A,D,E,dan K. Vitamian A

misalnya, vitamin yang berasal dari zat besi Semua Kebutuhan akan
konsumsi makanan yang sesuai berkisar antara 15-25 % dari kebutuhan
energi. Dalam mengkonsumsi jenis makanan juga harus disesuaikan
dengan waktu kita mengkonsumsi. Hal-hal seperti jangan terlambat untuk
sarapan pagi juga harus selalu diperhatikan. Makan pagi memang sangat
bermanfaat bagi setiap orang. Baik dewasa maupun anak kecil,karena
dengan makan pagi kita dapat mempertahankan daya tahan saat bekerja
dan meningkatkan produktifitas kerja.
Makanan yang kita konsumsi juga harus diimbangi dengan konsumsi air.
Karena air di dalam tubuh kita sangat berguna untuk melancarkan
transportasi zat gizi dalam tubuh kita, air juga berfungsi untuk mengatur
keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh, pengaturan suhu
tubuh juga memerlukan air, sehingga semakin banyak air yang kita
konsumsi maka kestabilan suhu tubuh kita akan terjaga dengan baik.
Memilih Minuman
Air adalah pilihan ideal untuk menghilangkan rasa haus, karena tidak jadi
menggemukkan, selain itu, air juga mengandung fluoride yang dapat
mencegah terjadinya kerusakan gigi serta tulang rapuh. Air mineral Di
pasaran kita mudah mendapatkan air mineral, memang terasa sangat
praktis membeli air mineral bila sedang melakukan perjalanan, daripada
harus membawa botol air minum dari rumah. Karena air ini tidak
menggemukkan, maka air ini sehat untuk diminum. Tapi kita juga mesti
hati-hati terhadap air mineral yang beredar sekarang karena banyak yang
belum memiliki izin sehingga kehegienistasnya meragukan. Adapun

perbedaan rasa pada air ini dikarenakan adanya perbedaan kandungan

mineral pada air tersebut. Teh dan kopi kedua minuman ini tidak
mengandung gizi yang dibutuhkan tubuh sehingga tidak menggemukkan.
Tapi keduanya mengandung kafein, yang dapat merangsangkan sistem
syaraf dan bisa mengakibatkan sulit tidur pada sebagian orang. Batas
kadar kafein yang aman setiap harinya adalah 250 mg jika kadar kafein
yang masuk ke dalam tubuh melebihi 550 mg setiap harinya, maka dapat
mempertinggi resiko keguguran, atau bayi lahir prematur. Susu yang
beredar biasanya adalah susu sapi dimana bayi yang berusia kurang dari
enam bulan, susu ini dianggap kurang memenuhi syarat. Akan tetapi bagi
anak-anak yang sudah lebih besar, susu sapi memberikan gizi yang
memadai, mulai dari riboflavin, salah satu rangkaian B complex hingga
kalsium dan profetin. Unsur dalam susu yang kurang mencukupi adalah
zat besi, vitamin C dan vitamin B1. Susu skim atau buttermilk baik
dikomsumsi bagi mereka yang ingin mengurangi kadar lemak dalam susu.
Dan penelitian juga telah menunjukkan bahwa baik susu full cream
ataupun skim dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan tetap
mempertahankan kesehatan dan vitalitas tubuh. Soft drink dibuat dengan
menambahkan banyak gula, karbon dioksida, zat pewarna dan esens pada
air. Setiap kaleng soft drink memberi sekitar 11 sampai 12 gula kotak.
Sedangkan minuman cola yang juga tergolong soft drink, terdapat
tambahan kafein dan fosfor. Pemanis buatan yang terkandung di
dalamnya memang masih dalam jumlah batas aman, akan tetapi sama
sekali tak bermanfaat bagi tubuh. Minuman jenis ini bukanlah pilihan yang
terbaik karena tidak ada keuntungan yang dapat diperoleh dari minuman

ini. Sari buah Cara yang lebih baik untuk mendapatkan tambahan vitamin
C ataupun vitamin lainnya, adalah dengan meminum sari buah asli,
disamping itu sebagian besar buah-buahan juga mengandung karotin
yang kemudian diubah menjadi vitamin A dalam tubuh, vitamin B serta
mineral. Kelemahan jika kita mengkonsumsi semua buah dalam bentuk
minuman, maka kita akan kehilangan serat yang bisa diperoleh jika kita
memakannya langsung atau masih dalam wujud buah aslinya. Minuman
beralkohol orang yang gemar minuman beralkohol seperti anggur maupun
bir, hendaknya berhati-hati. Terutama bagi wanita, minuman beralkohol
dapat mengakibatkan keguguran,

gangguan

dalam kesuburan dan

kelahiran prematur. Selain membuat kecanduan mengkonsumsi minunam

beralkohol secara terus menerus dalam jangka panjang akan merusak
sistem tubuh kita. Fungsi otak dan sistem saraf akan rusak secara
permanen. Hati yang merupakan organ yang berfungsi memecahkan dan
mengeluarkan alkohol dari darah akan mengalami peradangan (hepatitis),
sirosis dan kanker hati. Konsumsi alkohol secara terus menerus dapat
menyebabkan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, gagal jantung dan
stroke. Jumlah alkohol yang berlebihan akan mengiritasi lambung
sehingga

timbul

gastritis.

Alkohol

mengandung

efek

diuretik

(meningkatkan jumlah urin), sehingga jika berlebihan akan menimbulkan

kerusakan ginjal. Alkohol dapat meningkatkan gairah seksual, namun, bila
berlebihan malah dapat menimbulkan impotensi. Alkohol menimbulkan
warna kemerahan pada wajah (flushing), yang akan menetap pada
pecandu berat.

 FUNGSI ZAT MAKANAN BAGI TUBUH

Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung zat-zat yang
dibutuhkan oleh tubuh. Zat-zat tersebut meliputi karbohidrat, lemak,
protein, vitamin, mineral, dan air. Setiap zat tersebut memiliki peran yang
sangat penting di dalam tubuh. Karbohidrat dan lemak berfungsi sebagai
sumber tenaga. Protein berfungsi sebagai zat pembangun dan pengganti
sel tubuh yang rusak. Air, mineral, dan vitamin berfungsi sebagi zat
pengatur. Setiap hari kita selalu membutuhkan energi atau tenaga untuk
melakukan kegiatan. Oleh karena itu, kita harus cukup makan untuk
mendapatkan energi. Makanan yang kita makan harus bergizi dan
seimbang.

1.

Makanan Bergizi

Makanan bergizi sebagai sumber energi, bahan pembangun, pelindung

tubuh, dan pengatur tubuh. Oleh karena itu, untuk memenuhi beberapa
fungsi tersebut, kita harus makan makanan yang bergizi. Makanan yang
bergizi yaitu makanan yang mengandung zat-zat yang diperlukan oleh
tubuh. Adapun zat gizi yang diperlukan tubuh yaitu karbohidrat, lemak,
protein, vitamin, mineral, dan air.
1. Karbohidrat

Karbohidrat disebut juga hidrat arang. Karbohidrat merupakan sumber

tenaga utama bagi tubuh manusia. Makanan yang merupakan sumber
karbohidrat adalah beras, jagung, gandum, singkong, kentang, ubi, dan
sagu. Karbohidrat berguna untuk menghasilkan kalori sebagai sumber
tenaga untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Fungsi karbohidrat bagi
tubuh sebagai berikut :
1). Sebagai sumber tenaga
2). Sebagai makanan cadangan.
3). Untuk mempertahankan suhu tubuh.

2.

Lemak

Di

dalam

tubuh,

lemak

merupakan

sumber

tenaga

selain

karbohidrat. Lemak berfungsi sebagai cadangan makanan. Jika persediaan

karbohidrat di dalam tubuh kita habis maka lemak digunakan sebagai
penggantinya. Berdasarkan sumbernya, lemak dibagi menjadi dua, yaitu

lemak nabati dan lemak hewani. Lemak nabati diperoleh dari tumbuhan,
seperti kelapa, kacang tanah, kemiri, dan alpukat. Sedangkan lemak
hewani berasal dari hewan, misalnya daging, telur, susu, keju, dan
mentega.
3.

Protein

Protein

merupakan

zat

makanan

yang

berfungsi

sebagai

pembangun tubuh. Selain itu, protein juga berperan dalam penggantian

bagian tubuh yang rusak dan membentuk zat kekebalan tubuh. Sama
halnya seperti lemak, protein terdiri dari dua macam, yaitu protein nabati
dan protein hewani. Sumber protein nabati di antaranya adalah tempe,
tahu, kacang-kacangan, dan jamur. Adapun sumber protein hewani adalah
daging, ikan, telur, dan susu.
4.

Mineral

Mineral merupakan zat pengatur tubuh. Mineral diperlukan oleh

tubuh dalam jumlah sedikit. Walaupun tubuh hanya membutuhkan sedikit,
kita harus tetap memenuhinya. Jika tubuh kekurangan mineral, kesehatan
akan terganggu. Beberapa mineral yang dibutuhkan oleh tubuh adalah
sebagai berikut :
a. Yodium berfungsi untuk perkembangan kecerdasan. Terdapat pada
makanan yang merupakan hasil laut dan garam beryodium. Kekurangan
yodium menyebabkan penyakit gondok.
b. Fosfor berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi serta mengatur
keseimbangan asam dan basa dalam tubuh. Terdapat pada : daging, ikan
dan telur
c. Kalsium (Ca) berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi. Terdapat
pada : susu, telur dan buah-buahan
d. Zat besi berfungsi untuk pembentukan hemoglobin dalam darah.
terdapat pada : susu, hati, kuning telur dan sayuran berwarna hijau
e. Fluorin berfungsi untuk memperkuat gigi. Terdapat pada kuning telur,
otak dan susu.
f. kalium berfungsi untuk mempengaruhi kerja otot jantung. Terdapat pada
kacang-kacangan, hati, ikan dan kerang.
g. Natrium berfungsi mengatur kelancaran kerja otot terutama otot
jantung dan mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh. Terdapat pada :
ikan, pisang, kentang dan sayuran hijau.

5. Vitamin

Vitamin adalah zat makanan yang berfungsi sebagai pengatur dan

pelindung

tubuh.

Vitamin

dapat

mencegah

timbulnya

penyakit.

Kekurangan vitamin (avitaminosis) dapat mengganggu kesehatan.

Macam - macam vitamin dan kegunaannya bagi tubuh :
A. Vitamin A berfungsi untuk mencegah penyakit mata, seperti rabun senja.
Vitamin A terdapat pada : hati, minyak ikan, daging, susu, sayuran dan
buah berwarna orange.

B. Vitamin B berfungsi untuk mencegah penyakit beri-beri. Vitamin B terdapat

pada : kacang hijau, dagVitamin C berfungsi untuk mencegah penyakit
sariawan. Vitamin C terdapat pada buah-buahan : jeruk, tomat, pepaya
dan sayuran hijau.

C. Vitamin D berfungsi untuk mencegah penyakit rakhitis (tulang). Vitamin D

terdapat pada : susu, minyak ikan, kuning telur.

D.Vitamin E berfungsi untuk mencegah kanker paru-paru dan perawatan kulit .

Vitamin E terdapat pada biji-bijian, sayuran, telur, mentega dan susu.

E.Vitamin K berfungsi untuk pembekuan darah. Vitamin K terdapat pada :

bayam, tomat, dan wortel.