Mtodos del entrenamiento de fuerza (Badillo 1995).

Mtodo de intensidades mximas I

Intensidad
90-100%
Repeticiones
1-3
Series
4-8
Recuperacin
3-5 min.
Velocidad
Mxima/explosiva
Carcter del esfuerzo: mayor nmero posible de repeticiones por serie, o alguna menos
en algunos casos al 90%.
Efectos:
o Incremento de la fuerza mxima por factores nerviosos.
o Aumenta la fuerza explosiva.
o Mejora la coordinacin intramuscular.
o Reduce la inhibicin del SNC.
o Reduce el dficit de fuerza.
o Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo.
Observaciones:
o No debe emplearse con deportistas principiantes.
o Presenta riesgo de lesiones si no hay una preparacin previa adecuada.
o Debe combinarse con mtodos de cargas medias y ligeras.

Mtodo de intensidades mximas II

Intensidad
85-90%
Repeticiones
3-5
Series
4-5
Recuperacin
3-5 min.
Velocidad
Mxima posible
Carcter del esfuerzo: mximo nmero de repeticiones por serie o una menos.
Efectos:
o Semejantes al anterior. Fuerza mxima e hipertrofia ms acusado que en el
anterior
Observaciones:
o Las mismas, algo menos acusadas.

Intensidad
Repeticiones
Series
Recuperacin
Velocidad

Mtodo de repeticiones I
80-85%
5-7
3-5
3-5 min.
Media o alta. Mxima posible.

Carcter del esfuerzo: mximo nmero de repeticiones por serie. Variante si incluimos
repeticiones con ayuda, consiste en hacer 1 a 3 repeticiones ms por serie con ayuda.
Efectos:
o Desarrollo de la fuerza mxima.
o Hipertrofia media.
o Menor influencia sobre los factores nerviosos y el IMF.
Observaciones:
o Se puede utilizar con principiantes si el nmero de repeticiones por serie no es el
mximo.
o La tensin muscular mxima se alcanza slo en las ltimas repeticiones (si no se
llega a ellas no hay ese efecto). Se trabajan las fibras Rpidas e intermedias.

Intensidad
Repeticiones
Series
Recuperacin
Velocidad

Mtodo de repeticiones II
70-80%
6-12
3-5
2-5
Media o alta. Mxima posible.

Carcter del esfuerzo: Mximo nmero de repeticiones por serie. Variante si incluimos
repeticiones con ayuda, consiste en hacer 1 a 3 repeticiones ms por serie con ayuda.
Efectos:
o Fuerza mxima.
o Hipertrofia muscular alta.
o Poco efecto sobre factores nerviosos y el IMF (ndice de manifestacin de fuerza).
o Aumento del dficit de fuerza.
o Mayor amplitud de UMs reclutadas y agotadas.
Observaciones:
o Adecuado para principiantes si el nmero de repeticiones no es el mximo
posible.
o No es adecuado si se desea el aumento de peso.
o Puede considerarse como entrenamiento bsico de fuerza, pero ha de
complementarse con otros de mayor intensidad (para rendimiento).
o Tiene poca aplicacin en deportistas avanzados.
o La tensin muscular mxima se alcanza slo en las ltimas repeticiones (si no se
llega a ellas no hay ese efecto). Se trabajan las fibras Rpidas e intermedias.

Intensidad
Repeticiones
Series
Recuperacin
Velocidad

Mtodo de repeticiones III

60-75%
6-12
3-5
3-5 min.
Media. No mxima.

Carcter del esfuerzo: Se deja un mrgen de 2 a 6 repeticiones sin realizar.

Efectos:
o Efectos generalizados medios sobre todos los factores de la fuerza.
o Acondicionamiento general de msculos y tendones como preparacin para
soportar cargas ms exigentes en el futuro.
Observaciones:
o Slo til para jvenes, principiantes y deportistas con muy poca necesidad de
desarrollo de la fuerza.
o Su efectividad se agota rpidamente con el progreso de la fuerza.
o Slo utilizable prcticamente durante el primer ao de entrenamiento. En
deportistas muy jvenes podra prolongarse su utilidad ms tiempo.
o (Opinin propia) Es un buen mtodo para descansar entre otros ms fuertes,
algo parecido a una recuperacin activa.

Intensidad
Repeticiones
Series
Recuperacin
Velocidad

Mtodo mixto: Pirmide.

60-100%
1-8
7-14
3-5 min.
Media o mxima. Mxima posible

Carcter del esfuerzo: Mximo nmero de repeticiones por serie o alguna menos con las
intensidades ms bajas.
Efectos:
o Se pretende obtener un efecto mltiple, como combinacin de todos los dems
(aunque depende de la forma de realizacin).
Observaciones:
o Podemos tener pirmide sencilla o doble.
o Si en la pirmide sencilla comenzamos cada serie al mximo peso posible
llegaremos fatigados a los pesos mximos y el efecto sobre los factores nerviosos
ser pequeo. Si por el contrario realizamos las primeras con poco peso slo
tendremos un efecto nervioso. Para que tuviese un efecto complejo (hipertrofia y
sistema nervioso) habra que hacer una pirmide doble, donde en la primera se
llega bien a los pesos mximos, luego se va descendiendo la intensidad y se hacen
el mximo de repeticiones por serie.

Intensidad
Repeticiones
Series
Recuperacin
Velocidad

Mtodo concntrico puro

60-80%
4-6
4-6
3-5 min.
Mxima/explosiva.

Este mtodo consiste en realizar explosivas contracciones sin estiramiento o contramovimiento

previo. Se parte de una posicin de reposo relativo, con velocidad cero y cierta relajacin. Se
puede apoyar el peso en algn soporte si hay la posibilidad. Esfuerzo como el de un SJ.
Carcter del esfuerzo: Se deja un margen de 2-5 repeticiones sin realizar.
Efectos:
o Provoca una fuerte activacin nerviosa.
o Mejora de la fuerza explosiva/IMF.
Observaciones:
o Su aplicacin debe producirse en las tres ltimas semanas antes de la competicin
(Cometti, 1990)
o Puede ser considerado tambin como entrenamiento de la fuerza explosiva.

Mtodo de contrastes
40-90%
Fuerte: 2-6
Suave: 6-8
Series
6-8

Recuperacin
Velocidad
Mxima
Intensidad
Repeticiones

Cometti (1990)
80-85% 40-50%
6 (mx) 6

Mxima

Carcter del esfuerzo:

o Variable.
Efectos:
o Tiene efecto en la fuerza mxima y en la fuerza explosiva.
Observaciones:
o Se pueden realizar series con peso fuerte y ligero o fuerte, medio y ligero o fuerte,
ligero y medio. Las combinaciones de peso son muy amplias.
o Si se realizan ejercicio ligeros explosivos sin peso (ej.: saltos, lanzamientos)
deben ser gestos simples sin mucha tcnica pues por la intensidad de los ejercicios
fuertes el cansancio podra interferir en la tcnica.

Apuntes varios sobre fuerza del libro de Badillo Fundamentos del

entrenamiento de la fuerza. Aplicacin al alto rendimiento deportivo.
Un volumen excesivo de trabajo de fuerza mantenido durante largo tiempo reduce la
velocidad motriz y la fuerza explosiva (Verhosansky, 1983).
Por nuestra experiencia y la de otros compaeros, estamos convencidos de que el reparto
del volumen total de entrenamiento de fuerza en dos o ms sesiones al da ofrece mejores
resultados que si se realiza en una sola ()
La distribucin del volumen en pequeas dosis mejora el rendimiento en fuerza.
La intensidad limita los valores del volumen: el nmero de repeticiones totales, y, sobre
todo, en repeticiones por serie, est en relacin inversa a la intensidad que empleamos.
Consideramos que si podemos realizar tal nmero de repeticiones por serie, pero no ms,
estamos desarrollando tal manifestacin de fuerza o estamos consiguiendo tal efecto del tipo
nervioso, estructural, etc.
Es importante sealar que al utilizar las rep/serie como la forma de expresar la intensidad,
se pueden dar dos situaciones muy diferentes: que se realice el mximo nmero de repeticiones
posibles en cada serie, hasta el fallo, o que se realicen una o ms repeticiones menos de las
posibles. Esto es un factor decisivo a la hora de determinar el nivel de la carga que utilicemos en
el entrenamiento y el objetivo de la misma.
El nmero de rep/serie como expresin de la intensidad de trabajo () es una de las
formas ms eficaces y precisas de acercarse a la intensidad ptima de entrenamiento, sobre todo
cuando el objetivo es el desarrollo de la fuerza mxima en deportistas avanzados y se llega casi
al lmite de las posibilidades del sujeto en cada serie. Para entrenamientos de fuerza-velocidad
sera necesario utilizar otros medios de control.
La potencia de entrenamiento es aquella que debe mantener el deportista durante la
realizacin del ejercicio, y de la que no debe bajar si quiere que el efecto de su trabajo
permanezca dentro de los objetivos previstos (pg 154, indica las potencias).
En las primeras semanas de entrenamiento se progresa, sobre todo, por adaptaciones del
sistema nervioso, pero, posteriormente stas se estabilizan y contina la hipertrofia como
principal responsable del incremento de la fuerza, hasta que se produce una nueva meseta si no
se modifican las condiciones del entrenamiento. (esto justifica entrenamientos de 2 meses aprox,
grficas en pg 166-167)
Esto nos llevara a la conclusin de que no sera conveniente prolongar un entrenamiento
orientado a la hipertrofia ms all de las 12-14 semanas con intensidades superiores al 70%.
Sera necesario modificar el tipo de trabajo y/o descansar hasta que el organismo renovara la
capacidad de adaptacin.
() la hipertrofia provoca una activacin precipitada de los rganos de Golgi y la
consiguiente inhibicin de la tensin muscular que va a llevar a una reduccin del nivel de fuerza
(Ehlenz y otros, 1990). () es necesario combinar este tipo de entrenamiento con ejercicios de

estiramiento y utilizacin de cargas altas y a mayor velocidad que enseen al sistema nervioso
la inhibicin temprana.
Esta secuencia del trabajo hipertrfico seguido del neuromuscular da lugar a la reduccin
del dficit de fuerza. Si se aumenta la fuerza por incremento de la hipertrofia sin un
entrenamiento de tipo neural paralelo o posterior, baja el nivel de la fuerza dinmica mxima
relativa () de nada sirve mejorar la fuerza mxima si no la podemos manifestar en un alto
grado. (de ah viene el IMF)
Si el trabajo de hipertrofia se realiza con mxima amplitud de recorrido articular y,
adems, se practican los estiramientos, se pueden conseguir efectos suplementarios sobre los
sarcmeros. Los estiramientos tambin producen un incremento significativo en el ndice de la
sntesis de protenas del msculo, as como un incremento del nmero de sarcmeros por serie
(Golspink, 1992).
Con intensidades muy altas, que solo permitan hacer una repeticin, hay una tasa de
degradacin muy elevada, pero un trabajo mecnico muy bajo, por lo que la cantidad total de
protena degradada ser pequea. El mismo resultado se produce si utilizamos cargas que
permitan hacer ms de 25 repeticiones por serie: el trabajo mecnico es alto pero la tasa de
degradacin muy baja. El mximo efecto en este sentido se consigue con cargas intermedias y
numerosas repeticiones: 5 a 10-12 repeticiones con el mximo peso posible (Zatsiorsky, 1992).
Cuando se levanta un peso medio o bajo no son reclutadas UMs rpidas, la frecuencia de
descarga de las motoneuronas es submxima y la actividad de las UM es asincrnica () En los
deportistas de lite, habituados al trabajo de fuerza, la coordinacin intramuscular ptima se
produce cuando el peso utilizado es igual o superior al 85-90% de su mejor marca personal y se
realiza con la mxima velocidad posible.
() la mejora de la coordinacin intermuscular se consigue ajustando el ejercicio de
entrenamiento a las caractersticas propias del ejercicio de competicin: tipo de contraccin,
posicin/ngulo de trabajo, velocidad de ejecucin, etc.