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Creencia
Irracional
Porqu es irracional
Alternativas
racionales
Distorsin n 1:
Las exigencias y el
perfeccionismo
deprimes o irritas ms
contigo. Por tanto, para
combatir tus exigencias o
tu perfeccionismo tendrs
que ser ms flexible y
tolerante contigo y con lo
dems. Las expresiones
de debera, tendra,
etc., es adecuado que las
cambies por preferira o
me gustara.
Distorsin n 2:
El catastrofismo
Es la tendencia a percibir
o esperar catstrofes sin
tener motivos razonables
para ello. Por ejemplo, un
pequeo dolor de cabeza
significa que tengo un
cncer.
Estas distorsiones son el
mejor camino para
desarrollar ansiedad,
preocupacin y el miedo a
vivir. El pensamiento
catastrfico suele empezar
por Y si....
Te debes parar a
reflexionar y realizar una
evaluacin honesta de la
situacin peligrosa. Trata
de ser totalmente
objetivo y analiza la
autntica probabilidad de
que ocurra la catstrofe.
Para evaluar el peligro
de una situacin puedes
aplicar un porcentaje.
Cul es el riesgo? Uno
entre 100.000 (0.00001%)?
Uno entre 1.000.000
(0.000001 %)?
Distorsin n 3:
La negacin
Es la tendencia a negar
nuestros problemas,
debilidades o errores.
Es la actitud opuesta de
las exigencias o el
catastrofismo, se concreta
en pensar "no me importa,
me da igual, paso, no
Es oportuno que
revises tus sentimientos y
que sea la toma de
conciencia de ellos,
aunque te duelan, la que
te permita saber si de
verdad las cosas te
importan y afectan.
me ocurre nada.
Es la tendencia a creer
que si ha ocurrido algo una
vez, ocurrir otras muchas
veces. Si me he puesto
nervioso en una ocasin,
pues siempre me pondr
nervioso, si he suspendido
un examen pues, nunca
aprobar un examen, si he
tenido un desamor pues ya
nadie me querr.
Distorsin n 4:
La
sobregeneralizacin
Distorsin n 5:
Las etiquetas
globales
Comprende que es
muy irracional sacar
juicios de una persona por
uno o dos rasgos y no
tener en cuenta el resto.
Aprender a ser
especfico en las
cualidades para no
generalizar al conjunto:
a veces se comporta de
manera tacaa, a veces
es aburrido en el trato,
etc.
Distorsin n 6:
El negativismo
Distorsin n 7:
El pensamiento
polarizado, blanco o
negro
S consciente de que
haces juicios polarizados.
Date cuenta de que en
realidad las personas no
somos totalmente de una
manera u otra opuesta si
no que nos movemos a lo
largo de un continuo (o
escala de grises).
Mide en porcentajes
los rasgos, cualidades o
aspectos. Ejemplo "En un
30% del tiempo es
divertido y ameno, y en
un 70% se muestra ms
introvertido y ausente".
Distorsin n 8:
Las cosas son tal y como
nos hacen sentir. Si me
siento un perdedor, es que lo
El razonamiento
emocional
sentimientos no te
engaen.
Por tanto, siempre que
te sientas mal es una
buena oportunidad para
reflexionar si ests
haciendo un razonamiento
emocional de tipo
distorsionado.
Emplea la reflexin y
el razonamiento objetivo
cuando te sientas muy
cargado de emociones, ya
que estas te pueden estar
mintiendo.
Distorsin n 9:
El sesgo
confirmatorio
Se perciben y se
recuerdan las cosas
sesgadamente para que
encajen con las ideas
preconcebidas.
As si pienso que alguien
es torpe tender a
acordarme de aquellos
hechos que me confirman
ese juicio.
Distorsin n 10:
La lectura del
pensamiento
(proyeccin o
interpretacin del
pensamiento ajeno)
confirmaciones.
Prueba y comprueba
que los comportamientos
de los dems tienen algo
que ver contigo.
Por ejemplo, si a un
amigo lo vemos con mala
cara pensamos que estar
enfadado conmigo por algn
motivo, algo le habr
hecho.
No se deben sacar
conclusiones a no ser que
tengamos evidencias
claras y pruebas
razonables.
Distorsin n 11:
La personalizacin
Distorsin n 12:
El filtraje (o
atencin selectiva)
aprobacin.
Cambia las expresiones
negativas por otras como
no exageres, no es para
tanto, tu puedes,
seguro que tienes
capacidad para
afrontarlo, tmate
tiempo antes de sacar
conclusiones, etc.