CURSO DE COCINA

SALUDABLE

Los cereales, las frutas

carnosas, los frutos
oleaginosos, las legumbres y
las hortalizas constituyen el
alimento escogido para
nosotros por el Creador.
Preparados del modo ms
sencillo y natural posible,
son los comestibles ms
sanos y nutritivos.
Comunican una fuerza, una
resistencia y un vigor
intelectual que no pueden
obtenerse de un rgimen
alimenticio ms complejo y
estimulante. (Consejos sobre
el rgimen alimenticio, pg.
95).
Ntrete Bien
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Celular: 5537247892
E-mail: sanoquierovivir@gmail.com
LN. MSP. Gabriel Cruz

PAY DE CREMA DE BANANA

PREPARACIN
Base:
Base:
2 tza de nuez.
1.- En un procesador mezclar las nueces hasta que
2 tza de uvas pasas.
estn finos, despus agregar las uvas pasas y
colocarlo en el molde como la base con un grosor
Relleno:
de 1 cm o menos.
4 - 5 bananos.
Relleno
2 - 3 tza de frutas
2.- Agregar las bananas, las frutas y mezclar en el
(fresas, moras, mango,
procesador hasta que este todo mezclado.
etc.)
Decoracin:
3.- Adornar al gusto con el coco rallado y las fresas
Decoracin:
picados.
Coco rallado.
Fresas picado.

SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

INGREDIENTES
1 tza de lentejas
germinadas.
2 pza de aguacate en
cuadritos.
2 pza de tomate en
cuadritos.
pza de cebolla picado
finamente.
Cilantro al gusto.
Sal de mar (sazonado).
Jugo de limn al gusto.

ENSALADA DE LENTEJAS
PREPARACION
1.- Se mezclan todos los ingredientes y listo.

SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

Se puede acompaar con tostadas.

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BATIDO DE PLTANO CON CHOCOLATE

INGREDIENTES
PREPARACIN
2 pzas de pltano.
1.- Batir en la licuadora y agregar vainilla.
2 tza de leche de semilla
de ajonjol.
2 cd de algarrobo en
polvo.
Vainilla natural.
SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

WAFFLE DE GARBANZO O CACAHUATE

INGREDIENTES
PREPARACIN
1 tza de garbanzo
1.- Licuar los garbanzos (o cacahuate) con agua o
(remojado 12 horas
leche, posteriormente agregar la avena, el banano,
antes de usar) o 1 tza de
la canela, piloncillo, vainilla y aceite del olivo.
cacahuate
2.- Licuar hasta que se forme una mezcla
2 tza de avena cruda
homogenea y no demasiada liquida.
Aceite de oliva
3.- Engrasar el aparato para hacer waffles con un
Agua o leche de soya
poco de aceite y colocar la mezcla.
4 pzas de banano
4.- Listo para consumir!
Canela en polvo
Piloncillo o Estevia
Vainilla natural
SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.
Se puede acompaar con requesn de almendras o mermelada casera

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HOT CAKES DE QUNOA Y AJONJOL

INGREDIENTES
PREPARACIN
1 tz de qunoa ya cocida y
1. Coloque la mitad de la leche de almendras en la
escurrida sin agua
licuadora y vaya incorporando el ajonjol poco a
poco mientras se licua.
3 tz de leche de almendras
2. Se va agregando la qunoa y las semillas de linaza
1 tz de semilla de ajonjol
y mas leche mientras contina licuando.
tostado
3. Ya que se haya obtenido una mezcla bien
1 tz de harina de semilla de
homognea, aada la vainilla, la miel y la pizca de
linaza
sal.
1 cdita de vainilla pura
4.
Colquelo en una vasija honda, tpelo y pngalo a
(opcional)
reposar durante la noche.
1 cda de miel
5.
Al siguiente da, mezcle muy bien de nuevo todos
1 pizca de sal
los ingredientes, en un comal ya caliente coloque
NOTA:
un poquito de aceite y por cucharadas eche la
1 taza de qunoa
mezcla en el comal segn el grosor que desee,
(enjuguela bien hasta
cocerlos por ambos lados.
que el agua salga clara,
escurrirla y ponerla a
cocinar con 3 tazas de
agua, hasta que este
blanda) si le quedo agua
escrrela de nuevo, ya
que solo necesitamos los
granos de qunoa.
SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

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GRANOLA CRUDA
PREPARACIN
1. Mezcle todos los ingredientes y guarde en un frasco
de vidrio en el refrigerador
2. Si lo desea puede agregar miel, melaza o stevia
3. Tambin lo pude servir con leche de almendras o
leche de arroz
4. Acompelo con frutas frescas.
NOTA:
Este es un desayuno muy nutritivo, que
proporciona mucha energa, pero que se debe usar
en cantidades moderadas, por las semillas, coco y
frutos secos que contiene.

INGREDIENTES
6 tz de avena cruda o
ligeramente tostada
(puede sustituirlo por
amaranto
1 tz de almendras o
nueces en rodajas
1 tz de ajonjol
ligeramente tostado
1 tz de semilla de girasol
- 1 tz de coco rallado
1 tz de semilla de
calabaza molido
1 tz de harina de semilla
de linaza
1 tz de datiles en trozos
1 tz de pasas
- cdita de ans
molido
1 cdita de ralladura de
cscara de naranja
SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

INGREDIENTES
1 tz de mayonesa de
soya
tz de semillas de
girasol pelado
1 tz de agua

ADEREZO DE GIRASOL
PREPARACIN
1. Licuar todos los ingredientes

SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

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REQUESN DE ALMENDRAS
INGREDIENTES
PREPARACIN
250 gr de almendras
1. Licuar las almendras con el agua, sal, cebolla y ajo
previamente remojadas
y aceite de olivo
y peladas
2. Colocar la mezcla anterior en un molde a fuego
Agua
lento y cuando comience a hacer grumos
1 pieza de limn (jugo)
3. Se agrega el jugo de limn y la levadura, se
Sal al gusto
permite que cuaje y se retira del fuego
Cebolla en polvo al gusto
Listo
Ajo en polvo al gusto
Levadura nutricional
opcional2 cucharaditas de aceite
de olivo
SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

ADEREZO DE CEBOLLA
INGREDIENTES
PREPARACIN
100 ml de salsa soya
1.- Licuar los ingredientes y listo
pieza cebolla morada
2 limones (jugo)
SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

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INGREDIENTES
Almendra o coco rallado.
Semilla de girasol.
Semilla de calabaza.
1 pltano machacado o
troceado finamente.
1 manzana rallada o troceada
finamente.
1 puadito de pasas.
Leche de frutos secos o 1 cdita
de tahini.
Canela o algarrobo.

MUESLI FRESCO.
PREPARACIN
1.- Mezclar todos los ingredientes.

SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

AVENA HORNEADA
INGREDIENTES
PREPARACIN
2 tazas de avena integral en
1. Esparza en un refractario 16x25 cmx. Los
hojuela grande
dtiles, cubriendo el fondo del molde, y
2 tazas de leche de soya
encima de estos
34 taza de dtiles partidos en
2. Coloque la manzana de igual manera
cuadritos 12 taza de coco
3. Aada de manera uniforme la avena sobre la
rallado
fruta
14 taza de almendra rebanada
4. Mezcle: la leche la vainilla la sal, y vace
3 piezas de manzana mediana
encima de la avena
rebanada u otra fruta
5. Hornee a 177 grados c (350 f) por una hora o
1 cucharada de vainilla
bien cuando al insertar un cuchillo, la
1 pizca de sal
manzana este cocida
6. A los 40 minutos de horneada, espolvoree el
coco rallado y encima las almendras
rebanadas, para que se doren. Regrese el
molde al horno y espere que termine de
cocinarse
7. Disfruta de un rico desayuno con leche de
soya
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ALPINE MUESLI
INGREDIENTES
PREPARACIN
taza de avena tostada
1. Revolver todos los ingredientes, a excepcin
2 cucharadas de nuez
de la leche de soya liquido
pieza manzana con piel en
2. Mezclar con la leche de soya
cuadritos
2 cucharadas de arndanos
(secos o frescos)
1/8 cucharadita de canela en
polvo
1 cucharada de coco rallado
sin azcar
taza de leche de soya sin
azcar
SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

FRIJOLES NEGROS DESAYUNO

INGREDIENTES
PREPARACIN
6 taza de frijoles negros
1. Combinar todos los ingredientes en una
cocidos
cacerola y calentar. Machacar 1/3 de frijoles y
1 taza de agua
se le agrega a los frijoles de la olla.
1 cucharada cebolla en polvo
2. Se puede refrigerar y almacenar por tres das
cucharada de ajo en polvo
SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

WAFFLE TAC
INGREDIENTES
tz de semilla de ajonjol
cucharadita de sal
2 tazas de agua
1 taza de harina de maz
taza de avena
2 tazas de agua
cucharadita de extracto de
vainilla
SUGERENCIA

PREPARACIN
1. En una licuadora mezclar la semilla de
ajonjol, sal y agua hasta que este cremoso
(1-2 minutos)
2. Aadir el resto de los ingredientes y mezclar
por un minuto
3. Colocar la mezcla en una wafflera y verificar
que se dore bien
DE USO U OBSERVACIONES.
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Se puede hacer en forma de hot cakes, 8 10 minutos

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ALBNDIGAS DE PEPITA DE CALABAZA

INGREDIENTES
PREPARACIN
ALBNDIGA
ALBNDIGA
1. Se tuestan las pepitas
1 taza de pepita de calabaza
2. Se muelen en la licuadora
tostada y molida.
3. Combinar todos los ingredientes para formar
1 taza de arroz cocido.
una masa suave con la que se puedan formar
pza. de cebolla chica
las albndigas sin que se despeguen
finamente picada rallada.
4. Se amasa con cucharaditas de agua hasta
12 cta. De ajo en polvo.
que peguen
2 cucharadas de consom
5. Si se despegan, puede agregar un poquito de
vegetal estilo pollo.
agua
1/3 de taza de yerbabuena
SALSA
fresca picada
1. Acitronar la cebolla
3 cucharadas. de agua. (ms si
2. Cuando este transparente, agregar el tomate
es necesario)
y cocinar a fuego bajo.
SALSA
3. Cuando esta cocido el tomate, licuar y vaciar
4 pza. de cebolla chica
en una olla. Agregar 2- 3 tazas de agua y
dejar hervir.
2 piezas. de tomate bola
4. Agregar el apio, yerbabuena, sazonador y sal
picado
al gusto.
1 cta. de sazonador estilo res o
5. Se agregan las albndigas y se dejan hervir
pollo
en el caldo unos 3 minutos
1 tallo de apio
6. Y a disfrutar!
1 ramita de yerbabuena

SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

NOTA: Puede sustituir la yerbabuena por perejil o albahaca para servirlas como albndigas
estilo italiano.

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