V 1.

MANUAL DE
KETTLEBELLS
Nivel 1- KBLA

Por Jernimo Milo

5.0

Copyright 2016 Jernimo Milo

Todos los derechos reservados
Diseo y diagramacin: Jeronimo Milo
Todos los derechos reservados. Prohibida la reproduccin total o parcial de esta
obra por cualquier medio o procedimiento; ya sea grco, electrnico, fotocopia,
etctera, y el almacenamiento o transmisin de sus contenidos en soportes magnticos, visuales o de cualquier otro tipo, sin permiso expreso del autor.
El autor no se hace responsable por el uso indebido de las tcnicas de este libro,
tampoco por ninguna posible lesin que pueda devenir de la prctica de cualquier
tcnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas.

INTRODUCCION
En los ltimos aos las kettlebells han entrado al mundo del fitness y el entrenamiento con
destacada velocidad. Puedo decir que soy el principal pionero, introductor y difusor de esta
herramienta en Latinoamrica. Desde fines del 2007 estoy trabajando para que el kettlebell
sea conocido en todos los pases de Latinoamrica, ya sea en su versin como herramienta funcional para diversos estilos como as tambin su rara versin deportiva que da
a da suma ms adeptos. El trabajo no ha sido fcil, pero ha dado sus frutos. Hoy en da
podemos decir que el kettlebell es, junto con la barra olimpica, una de las herramientas
ms reconocibles en cualquier actividad de entrenamiento funcional y no convencional.
El objetivo del manual que est en tus manos es LA DIFUSION, si bien el mismo tiene una
calidad incluso superior a muchos manuales que podras comprar o por el cual te cobraran
un precio que quizs no condecira con su contenido, espero que te sirva para bien adentrarte en el mundo de las kettlebells o bien para profundizar tus propios conocimientos. Es
mi deseo y objetivo que este manual sea difundido y que todos aquellos que deseen aprender algo ms sobre esta herramienta puedan tener acceso a material de calidad, en espaol y con explicaciones claras tiles y concisas.
Tambin te invito a que accedas a nuestros otros manuales especiales:
Manual de kettlebells nivel 2 - Tcnicas no convencionales y programacin
Manual de levantada turca y Molinos
Manual compilatorio de artculos de Blog de entrenamiento
Manual de Kettlebell Deportivo
Lamina de TGU
Lamina de Press

EL AUTOR JERONIMO MILO Y KBLA

Originalmente nunca fui un hombre de la fuerza, mi historial viene de las artes marciales chinas y otros deportes de combate. Comenc a entrenar kettlebells
luego de leer los libros de Pavel. Me convenc inmediatamente de que era lo mo luego de seguir una recomendacin que hacia Pavel sobre la prctica del windmill como posible ejercicio de contraccin excntrica
de la cadena posterior lateral para ayudar a dolencias
como el sndrome del piramidal que me aquejaba en
esa poca. Luego de practicar ca completamente
hechizado bajo el encanto de los kettlebells y la fuerza
comenz a ser un factor importante y decisivo en mi
vida.
Al principio no existan los kettlebells en el pas (salvo
algn que otro resabio prehistrico en algn rincn polvoriento de algn gimnasio) y tuve
que crear los kettlebell para convencer a profesores del exterior a venir al pas y para comenzar a entrenar por mi cuenta.
Luego de traer a profesores americanos y viendo la dificultad de consensuar la manera de
ver las cosas de los americanos con respecto a la realidad latinoamericana decid viajar a
la cuna del kettlebell situada en Rusia y mas especficamente a la ciudad emblemtica del
kettlebell a nivel mundial: San Petersburgo. All entrene con los mejores competidores de
kettlebell de la historia entre los que se encuentran los HMS (honored master of sport) Arseny Zhernakov, Anton Anasenko y Sergey Raschinsky. Como tambin con Maestros del
deporte de la talla de Denis Vasilev, Khostov y Benidze.
Luego de estos viajes cree KBLA (Kettlebell Latinoamrica) que como su nombre lo indica
pregona intereses a favor de los pases que componen Latinoamrica, priorizando as el
idioma espaol ante todo mediante materiales abiertos, accesibles y gratuitos (como el que
tenes en tus manos en este momento) y medios accesibles para acceder a informacin de
primera calidad. Proveemos ms de 5 manuales en espaol, canales de videos y grupos
con informacin completa sobre kettlebell aplicado al fitness, kettlebell clsico, deportivo,
correccin y evaluacin y programas.
Desde el 2008 hemos realizado ms de 10 visitas de maestros internacionales y certificaciones a nombre de KBLA en: Chile, Uruguay, Paraguay, Brasil, Per, Ecuador, Colombia,
Costa Rica y en las provincias Argentinas de: Buenos Aires, Santa Cruz, Rio Negro, Santa
Fe, Entre Ros, Chaco, Corrientes y Crdoba. Tambin hemos realizado desde 2010 los
primeros y nicos torneos en Latinoamrica de Kettlebell deportivos llevados 6 hasta la
fecha, muchos de ellos a nombre oficial de IUKL (International Union Of Kettlebell Liftters).

TEORIA 1

FUNCION DEL KETTLEBELL

Kettlebell en ingls es literalmente: kettle
(pava o cacharro), bell (campana), lo que
nos da una idea de que esta denominacin
viene de su forma caracterstica. En ruso se
la conoce como Girya, que significa pesa.
Y en toda Latinoamrica la he popularizado
con el nombre de pesa rusa.
Antes de comenzar nos vemos en la obligacin de definir la funcin del kettlebell,
esto nos ayudar a entender por qu y para
qu practicaremos o le dedicaremos tiempo
y dinero a esta modalidad.
Un kettlebell puede ser usado con diferentes
objetivos, algunos tendrn sentido (sobre
todo aquellos en donde el uso se refiera a la
funcin para la que fue creada y desarrollada la herramienta) y otros no tanto, debido a
que cumplirn objetivos insensatos o simplemente sera ms fcil usar otra herramienta. Bsicamente, la forma y diseo de
esta herramienta nos servir para trabajar
en estos tres aspectos (en orden de importancia):

un impulso inicial. Gracias a su forma (la

gran parte de la masa del kettlebell se encuentra colgando de su manija) es mucho
ms fcil realizar movimientos de tipo pendular. Estos movimientos lo que hacen es
que previamente a imbuirle una rfaga de
fuerza al objeto, este YA SE ENCUENTRA
EN MOVIMIENTO, por lo que ser ms fcil
ACELERARLO MAS. As podremos obtener
movimientos ms veloces (porque el objeto
ya est movindose), explosivos o mantenerlos en un ciclo de movimiento gracias al
pndulo o al rebote que genera la forma de
la pesa. Casi todos los ejercicios de kettlebell deportivo poseen este factor, esto hace
ms fcil mantener la ejecucin durante
tiempos prolongados.

2- Trabajo en diferentes vas energticas,

fuerzas, intensidades
La forma y los pesos nos permitirn trabajar
en diferentes vias con ms facilidad: glucoltica, oxidativa, de la fosfocreatina. Si trabajamos los ejercicios de manera estricta,
1 - Elemento balstico:
en algunos casos nos permitir hacer esBalstico: en palabras simples, es cuando un fuerzos mximos, ese mismo movimiento
objeto se mantiene en movimiento gracias a con un elemento balstico nos permitir ex-

tenderlo durante ms tiempo y trabajar quizs

la va glucoltica. Trabajando con menos peso
y aprovechando ms el movimiento pendular
quizs podamos extendernos a la va oxidativa de trabajo, todo dentro de un mismo
patrn o plano de movimiento.

KETTLEBELL =

4 - Marketing
No hay box o gimnasio moderno de CF o
entrenamiento no convencional que no use
un logo con la forma de la pesa, o remera o
publicidad que contempla la silueta de esta
herramienta. El origen de estos estilos en
argentina est muy condicionado por el kettlebell y ha quedado asociado a su imagen
por ms que no sea una prctica profunda y
estos ambientes. No pongo al marketing
como un elemento importante y fundamental de las funciones del kettlebell pero hoy
en da sin lugar a dudas es una de las funciones principales que se le da a esta herramienta sin que sea la herramienta principal de uso. Obviamente el autor desestima
totalmente este vulgar y banal uso que se le
pueda dar a esta verstil herramienta.

BALISTICO
ESTABILIZACION

TEORIA 1

3 - Amplio trabajo de estabilizacin:

Al estar la mayor parte de la masa muy cerca
de nuestro eje de ejecucin, la estabilizacin
se ver comprometida. Es ms difcil estabilizar esta masa concentrada que estabilizar la
masa repartida (recordemos al equilibrista
que se equilibra con un palo). As los ejercicios ms clsicos de kettlebell exigen no slo
una estabilizacin constante, sino un trabajo
extensivo de propiocepcin. En estos casos
la estabilizacin ser un requerimiento para
poder expresar nuestra fuerza, lo que la convierte en una herramienta de fuerza mientras
mejoramos y ponemos a prueba la estabilizacin y la percepcin de dnde se encuen-

tra el peso, dndole un estmulo a todos los

msculos responsables de un buen equilibrio.

ETIMOLOGIA
Kettlebell es la palabra compuesta usada en ingles para definir esta herramienta. Est
compuesta por kettle (pava) y bell (campana). Claramente la composicin de estas dos
palabras es exclusivamente descriptiva con respecto a su forma. Por consenso en todo el
mundo se refiere con esta palabra para identificar este tipo de pesa. En Rusia se lo conoce
con el nombre de GIRYA que literalmente quiere decir pesa. En america latina he acuado la terminologa pesa rusa que es claramente descriptiva por su origen geogrfico a
fin de que se haga ms fcil su comprensin. La kettlebell y su clsico formato pintada de
negro es referida por los practicantes de estilos duros o hard style con el nombre de kettlebell antagonistamente a los practicantes del deporte ruso que prefieren llamarla Girya.

TEORIA 1

KETTLE = PAVA (CACHARRO)

Por Daniel Paz - Pagina 12 (ao 2008)

PESA RUSA

BELL = CAMPANA

FORMA Y FUNCION DEL KETTLEBELL

para trabajos de fuerza y equilibrio (al cambiar la forma hay que adaptar el equilibrio
tambin) propios del Hard Style, pero ser
bastante incmoda para situaciones de eficiencia y resistencia, en donde la pesa tendra que estar diseada para no cansar el
grip o para ser ms estable.
La pesa deportiva esta diagramada para no
cambiar de forma en la medida que cambia
de peso (estn huecas), eso hace que la
tcnica a usar sea la misma por ms que
cambiemos de peso. Su mango es ms fino,
esto permite sostenerla ms con la mano
con los dedos en forma de gancho en vez
de usar un agarre activo, lo que nos cansar menos el antebrazo. Y el espacio entre
el mango y la pesa es mayor para que la
pesa descanse mejor sobre el brazo y el
resto del cuerpo.
GIRYA

IRON CAST

TEORIA 1

Ms all de la innumerable cantidad de modelos existentes, vamos a definir el entrenamiento kettlebell con dos tipos de pesas:
Iron Cast (pesa de hierro tradicional negra y
con manijas gruesas y Girya o Kettlebell de
competencia con manijas ms finas y gran
espacio en el mango).
El Iron Cast o kettlebell tradicional es una
pesa hecha enteramente de hierro gris. La
caracterstica principal es que en la medida
que aumenta su peso cambia su forma, por
eso a mayor peso son cada vez ms grandes,
su aspecto es rstico y generalmente vienen
en color negro. Su manija es bastante gruesa lo que la hace ms apta para trabajos de
fuerza que nos permitan abarcar ms espacio con nuestra mano y as tener un grip ms
fuerte que nos permitir irradiar ms fuerza
en los movimientos. Esta pesa ser ideal

DIFERENTES PESAS Y COLORES

la siguiente manera:
8 kg: Rosa
12 kg: Azul
16 kg: Amarilla
20 kg: Morada
24 kg: Verde
28 kg: Naranja
32 kg: Roja
Tambin encontramos algunos pesos intermedios como 26 kg en color marrn o 40 kg
en color blanco. O de ms kilos en color negro o plateado.
Por lo general los pesos entre 1 o 2 kg entre
pesos nominales se encuentran del mismo
color. Por ejemplo: 17,18,19 kg en amarillo,
21,22,23 en morado, etctera.

TEORIA 1

Por lo general se estila trabajar con los dos

modelos anteriormente mencionados, si
bien se puede encontrar una gran variedad
de modelos en lo que respecta a forma y
composicin (de plstico, rellenas de arena,
etctera) principalmente se elije trabajar o
con el modelo Iron cast o con la Gyria.
Los pesos tradicionales estn basados en
una medida especifica rusa antigua llamada
pud. Un pud son 16 kilos (16.3807 kg) y de
ah vienen las pesos nominales 16 y 32 kg y
sus derivados de a 8 kilos: 8,16,24,32 kg.Y
sus
variantes
de
a
4
kg:
4,8,12,16,20,24,28,32.
Una caracterstica distintiva de las kettlebells deportivas son sus colores para poder
identificarlas, si bien podremos encontrar diversos colores estos tienen una normativa
internacional que por lo general se define de

BENEFICIOS GENERALES
FISICOS
Como si de un folleto propagandstico se tratara vamos a enumerar algunos de los beneficios generales de la prctica del Kettlebell
- Movimientos a altas velocidades con gran transferencia a gestos deportivos gracias a su
factor balstico
- Movimientos realizados con todo el cuerpo usando cadenas musculares
- Amplio trabajo de estabilizacin de cintura escapular
- Activacin constante del ncleo
- Por sus caractersticas morfolgicas obliga a activar los estabilizadores

- Versatilidad para incluir en clases, circuitos y programas

COMO HERRAMIENTA
- Buena relacin costo beneficio
- Fcil de transportar
- Catalogacin por color
- Accesible para estibar y ordenar en deposito
- Prcticamente indestructibles
- Diseo atractivo para marketing

TEORIA 1

- Es una herramienta delatadora acerca de la tcnica usada y los mismos ejercicios ayudan a evaluar esos errores, corregirlos y potenciar la buena tcnica

UN POCO DE HISTORIA
encontrado en necesidad de disear una
herramienta similar en donde el peso y la
mayor parte de la masa se encuentren concentrados por debajo del agarre. Podemos
ver as piedras griegas con agujeros, las
herramientas de fortalecimiento en el karate,
o las famosas piedras chinas rectangulares
con mangos o el famoso bloque de piedra
que se encuentra en el patio de entrenamiento de la familia Chen del estilo Tai
Chi Chuan.
Generalmente se acepta que la kettebell es
una herramienta usada en el mundo agrcola para pesar granos y otros productos en
balanzas. Podemos encontrar kettlebells
desde pocos gramos a casi 100 kilos.
No est claro en que preciso momento alguien se puso a revolear estos instrumentos
ni en qu momento esto empez a relacio-

TEORIA 1

Resulta tremendamente difcil poder trazar

una relacin directa de la creacin precisa
del kettlebell como herramienta de entrenamiento con un momento histrico puntual. Ya es difcil establecer el origen en s de
la herramienta, muchos hablan de que ya
haba kettlebells en la antigua Grecia o que
los Otomanos empleaban esta herramienta
o que los piratas lo usaban como manijas
de transportes para sus balas de can o
historias de claros tintes disparatados. Si
bien encontramos herramientas con formas
similares, ninguno de estos indicios apunta
a una relacin lineal entre las herramientas
usadas en ese momento (por ejemplo una
piedra con agujero) con una kettlebell actual. Lo ms posible es que cualquier humano interesado en revolear un peso aprovechando el factor balstico se haya

tual de los 10 minutos de competencia y

para la dcada del 80 se incluye una de las
cargadas definitivas en las competencias: el
clean y jerk conocido como Long Cycle.
Otros estilos se han desarrollado con el paso
de los aos, el kettlebell de malabarismo
(juggling), el kettlebell como exhibicin
folklrica (comun en Ucrania) donde se exponen diferentes habilidades en un formato
casi de demostracin espectculo, y las corrientes ms modernas como el kettlebell
funcional, el kettlebell para CF o como herramienta de aplicacin para deportes generales.

Piedra que fotografie en el ao 2000 en el patio

de la casa de la familia Chen del estilo de Tai
Chi en China. Entre 60 y 80 kg posibles.

TEORIA 1

narse directamente con el entrenamiento

fsico, pero ya encontramos claros registros
en occidente de antiguos strongman (mediados y fines del 1800) levantando kettlebells
ya sea como elementos de desarrollo fsico,
o proezas de fuerza o en exhibiciones. Uno
de los ms conocidos es Arthur Saxon quien
le dedicara varias fotos, ejercicios e incluso
captulos de muchos de sus libros al uso del
kettlebell.
El kettlebell puede verse en muchas fotos
de Europa, Norteamrica y Rusia hasta antes de la segunda guerra para comenzar a
atenuarse sus apariciones despus de esta
y finalmente estar casi desaparecido (salvo
en pequeas excepciones). A finales de la
dcada del 90 vuelve a resurgir de la mano
de Pavel Tatsouline y gracias al movimiento
del entrenamiento no convencional vuelve a
hacerse popular hasta la actualidad.
Pero en Rusia no hubo un corte en su continuidad como en occidente, incluso se
propago y desarrollo a lo que se conoce hoy
en da como el deporte del kettlebell (girevoy sports). En la dcada del 50 el inters
por organizar torneos y competir era tal que
el gobierno accede a que el kettlebell ingrese como un departamento autnomo en
la federacin de levantamiento olmpico de
la unin sovitica. Dentro de all imita las
formas de levantar de esta disciplina, as las
cargadas principales del kettlebell pasan a
ser: Jerk, Snatch y Press. Con el paso de
los aos las cargadas se van modificando y
se quita el press en la dcada del 70, se
establecen cambios en los tiempos y categoras para darse a conocer el formato ac-

ESTILOS DE KETTLEBELL
tas competencias de 10 minutos se componen de dos pruebas principales:
Biatlon: la componen dos competencias separadas, que son el Snatch y el Jerk. Las categoras profesionales se realizan con kettlebells de 32 kilos para los hombres y de 24
kilos para mujeres.
Long Cycle: es el Clean y el Jerk con dos pesas en el caso de los hombres y con una en el
de las mujeres.
Si bien el objetivo del deporte es ganar, en las
levantadas deportivas de kettlebell encontramos un interesante concepto funcional de
movimientos: El Jerk contiene empuje, dominancia de rodilla y plano axial de ejecucin. El
snatch jaln, dominancia de cadera y plano
anteroposterior. Y el Long Cycle combina todo
en un solo ejercicio: empuje, jaln, dominancia de cadera, de rodilla y plano axial y anteroposterior.
ZHERNAKOV

COOK

TEORIA 1

Si bien existen diferentes maneras de practicar con un kettlebell (para fitness, para competencia, para fuerza, para hacer malabarismos, como herramienta en otras disciplinas,
por moda o marketing, etc.), vamos a definir
dos grandes estilos principales.
Hard Style: es un nombre que se usa para
definir al kettlebell como herramienta de fuerza, es simplemente para diferenciarlo del
kettlebell de resistencia o deportivo, tambin
lo podramos definir como kettlebell funcional
y en muchos casos de rehabilitacin. Fue desarrollado por Pavel y es un estilo bsico de
fuerza, equilibrio y desarrollo de ejercicios en
los que la ejecucin de la fuerza est limitada
por la calidad del movimiento.
Girevoy sports: este es el estilo original
de competencia con kettlebells rusos. Si bien
se viene desarrollado desde los aos 50, su
forma definitiva se conoce desde los 80. Es-

QUE ESTILO ELEGIR?

Kettlebell Deportivo

POSIBLES BENEFICIOS
- Ideal para alumnos nuevos
- Preparacin fsica general
- Trabajos pro salud
- Objetivo: mejorar la postura
- Ms hincapi en fuerza
- Gran variedad de ejercicios
-Ejercicios que exponen dficits
- Ejercicios autolimitantes
- Ejercicios correctivos
- Herramienta en circuitos
- Herramienta accesoria de otros
- Innumerables ejercicios
- Sistema que se renueva constantemente

BENEFICIOS
- Es muy especfico
- Alto rendimiento
- Competencias nacionales y mundiales
- Poner a prueba al mximo las capacidades
de fuerza-resistencia
- Aumentar la resiliencia psicolgica
- Diversin
- Trabajo en equipo

POSIBLES PERJUICIOS
- Innumerables ejercicios
- Prcticamente sin formato competitivo
- Mucho hincapi en la fuerza poco en la
resistencia
- Poco especifico
- Sus ejercicios no justifican competencia

TEORIA 1

Kettlebell funcional o hard style

POSIBLES PERJUICIOS
- Complejo para programar y periodizar
- Es demasiado especfico
- Dominancia de fibras lentas y va oxidativa
- Compensaciones posturales
- Exposicin al uso de esteroides en niveles de
alto rendimiento
- Categoras por peso (bajadas de peso abruptas para competir en categoras inferiores de
peso)
- Uso principal de solo 3 tcnicas

MAESTROS Y GIREVIKS FAMOSOS

PAVEL

se encuentran profesores importantes en

este estilo como: Steve Maxwell, Mike Mahler, Steve Cotter, etc.
Algunos Gireviks (rusos en general) famosos
y que ostentan el ttulo de HMS (maestro honorfico del deporte) son: Ivan Denisov (HMS)
es el rcordman indiscutido y es considerado
uno de los ms grandes de todos los tiempos.
Arsenij Zhernakov (HMS), un especialista de
la ciencia y la fisiologa del entrenamiento.
Raschinsky (HMS) un recordman del libro
Guinnes. Mishin Sergey (HMS), una leyenda
del deporte. Valery Fedorenko, un famoso levantador que hizo escuela en EEUU. Ksenia
Dedyukhina, una de las mejores competidoras de la actualidad y Anton Anasenko (HMS),
otro de los mejores competidores de la historia. Ellos se encuentran entre los ms conocidos, pero es imposible extender la lista completa en este apartado. La lista es larga y es
injusto no citarlos quedando para una obra
ms extensa su mencin

DENISOV

TEORIA 1

Entre los diversos maestros del Hard Style o

del kettlebell funcional podemos detallar
una lista fundamental para adentrarnos en
este tipo de estilo. Pavel Tsatsouline es sin
duda el nombre ms importante, es uno de
los responsables de que esta herramienta
se conozca en occidente y se haya popularizado tanto gracias a sus libros. Inspir a
usar esta herramienta a otros grandes profesores, autores y kinesilogos como Gray
Cook, Bret Jones, Stuart Mcguill, Mark
Cheng y Dan John entre otros, lo que hizo
que la tcnica de kettlebell NUTRIERA, pero
aun ms importante, que SE NUTRIERA de
todos estos expertos del fitness y la mecnica corporal, generando nuevos ejercicios o
mejorando los antiguos.
Otros nombres clsicos de esta modalidad
del kettlebell es Arthur Saxon, un famoso levantador y strongman del siglo XIX del que
an sobreviven fotografas de sus proezas y
de sus ejercicios. En la actualidad tambin

PREPARACION 2
REQUERIMIENTOS BASICOS
Como toda tcnica especfica, el kettlebell
exige determinados puntos a cuidar antes
de comenzar con el trabajo. Al manejar un
peso libre, notaremos que no hay mquina,
polea o palanca que est ayudndonos a
mover esta pesa de singulares y reconocibles caractersticas. Aqu no hay mquina,
y como dice el dicho: la mquina sos vos.
Por eso, si vamos a simular ser una mquina, necesitamos buenas poleas, buen material de soporte y, sobre todo, un centro bien
ajustado que pueda soportar el peso sin que
el cuerpo se resienta en el proceso y que
pueda llevar a cabo la tarea especificada.
El objetivo de esta manual es presentar los
ejercicios fundamentales y ms conocidos,
pero tambin preparar previamente esta
mquina, que ser un alumno, un practicante o nosotros mismos. Por eso diseamos
una serie de ejercicios que recomiendo
dominar antes de pasar a las cargadas clsicas de este sistema.
Para todas las cargadas deberamos tener
un refuerzo de ncleo bsico, un mnimo trabajo de equilibrio y de movilidad articular
general. Una idea bsica y diferenciadora
de la flexin y extensin de los brazos en
distintos planos y de qu trabajos son dominantes de rodillas y dominantes de cadera

en nuestro tren inferior.

Para las dos cargadas ms importantes del
sistema (Jerk y Snatch) aconsejo los siguientes requerimientos:
Para el Jerk, que la persona pueda mnimamente hacer una sentadilla completa sin
peso, que pueda extender los brazos completamente por encima de la cabeza hacia
arriba, alineando el brazo con la oreja, y que
pueda acercar el bceps del brazo extendido
a la oreja sin generar compensaciones en
otra parte del cuerpo. Tambin recomiendo
que posea un control mnimo de la anteversion/retroversin de la pelvis y de la flexin y
extensin de esta.
Para el Snatch, es importante que entienda
el movimiento de flexin/extensin de la articulacin de la cadera sin que modifique la
curva fisiolgica lumbar y que posea las
mismas habilidades que se exigen en la
posicin por encima de la cabeza del Jerk.
Tambin, que tenga una mnima estabilidad
las escpulas durante los movimientos de
jaln. Que pueda retraer un poco las escapulas mediantes ejercicios bsicos como
jalones con bandas elsticas o incluso poder
realizar dominadas estrictas que le d un
soporte optimo a la hora de poder estructurar la espalda contra el jaln de las pesas.

Movilidad y estabilidad (diagnstico y

correcin)

DIARTROSIS
MAS PLANOS DE MOVIMIENTO

tena que mover se qued quieto y lo que

tena que quedarse quieto se movi. Estas
correcciones tienen asidero en nuestra propia fisiologa, sabemos que tenemos articulaciones que son muy mviles (diartrosis) y
otras que son semimoviles, bajo esta
premisa es que se genera el famoso continuum de Michael Boyle en la ya famosa
charla que tuvo con Gray Cook.
Este tipo de analisis es una evaluacin
MUY generalizada y no especfica y que
tampoco cumple al pie de la letra: por ejemplo sabemos que la rodilla es mvil pero
solo en flexin y extensin. Y tambin sabemos que si bien el hombro debe ser mvil
tiene un momento de estabilizacin sobre
todo cuando se encuentra sosteniendo
peso.

ANFIARTROSIS
MENOS PLANOS DE MOVIMIENTO

PREPARACION 2

Si bien la temtica del manual excede las

pautas sobre diagnstico y tratamiento general, nos permitiremos tener en cuenta algunos cuidados muy bsicos antes de adentrarnos incluso en la prctica preparatoria.
Cuidaremos que la persona posea una mnima movilidad en flexin-extensin de la articulacin del tobillo, una movilidad acentuada en la articulacin de la cadera, la zona
torcico/dorsal y el hombro. No menos importante es la estabilizacin de la articulacin
de la rodilla, la zona lumbar, la escpula y el
codo.
Todo esto nos permitir que cuando levantemos la pesa lo que tiene que quedarse fijo se
quedar fijo y lo que tiene que moverse se
mover. Recordemos que los problemas y
lesiones vienen en general porque lo que se

CONTINUUM DE MOVILIDAD Y ESTABILIDAD (MICHAEL BOYLE)

En la famosa charla entre Michael Boyle y
Gray Cook de la que esta sacado este concepto nos encontramos con una simplificacin de lo que permite el formato articular
en lo que respecta a los movimientos que el
cuerpo esta mas preparado para hacer. En
resumen y luego de ver sus formas y maneras de articular podemos decir que hay segmentos preparados para generar mucho
movimiento y otros ms preparados para
generar estabilidad o resistir al movimiento.

ESTA ES UNA PAUTA SIMPLIFICADA DE

TRABAJO. Si lo vemos en detalle nos
daremos cuenta que la rodilla que tiene
que estar estable tambin debe presentar
buena movilidad en flexin extensin o
que el tobillo solo debe presentar movilidad en flexin extensin, esto tambin
est condicionado al subtipo de formato
articular pero no nos adentraremos en profundidad.

TOBILLO: MOVILIDAD (FLEX-EXT)

RODILLA: ESTABILIDAD
CADERA: MOVILIDAD
ZONA LUMBAR: ESTABILIDAD
TORACICA DORSAL: MOVILIDAD
ESCAPULA: ESTABILIDAD
HOMBRO: MOVILIDAD
CODO: ESTABILIDAD

PREPARACION 2

PIE: ESTABILIDAD

PREPARACION 2

CINTURA ESCAPULAR Y TORAX

En esta zona localizaremos varios puntos en donde debemos cumplir con determinados
requerimientos de SOSTEN y MOVILIDAD.
Zona Torcico Dorsal (TD): Mvil en flexin/extensin
Escpulas: Fijas, estables y pegadas al trax
Articulacin del hombro: Mvil
Codos: Fijos y estables
S en las cargadas no logramos movilizar la zona torcica, ser muy difcil extender los
brazos por encima nuestro.

CINTURA PELVICA

EJEMPLO DE MOVILIDAD ESTABILIDAD: SWING AMERICANO

Un ejercicio injustamente criticado y a la vez terriblemente mal usado en las clases ha sido
el swing americano. Este no es un ejercicio bsico como muchos pueden pensar. Es un
ejercicio que demanda mucha movilidad en los hombros. Debido a que al agarrar la pesa
con ambas manos la movilidad de los hombros esta ms limitada. Esta limitacin estructural que se forma no va a ser un problema para alguien con buena movilidad, pero en un
alumno nuevo va a hacer que no pueda elevar los brazos lo suficiente como para poner el
peso por encima de su cabeza generando as dos aberrantes compensaciones:
1) que exagere la lordosis lumbar con tal de posicionar el peso por encima
2) que adelante la cabeza para que el peso quede por encima de esta o en el peor de los
casos ambas compensaciones al mismo tiempo.
En resumen es bueno o malo el swing americano? Solo es malo si est mal hecho!! El
problema es que es un ejercicio que demanda MUCHA movilidad y estabilidad y no es lo
ms adecuado para un alumno nuevo!

PREPARACION 2

En esta zona hay dos puntos fundamentales que debemos trabajar:

Caderas: Mviles
Zona lumbar: Estable
Cuando realicemos la mayora de los movimientos con kettlebells intentaremos que el eje
del movimiento se genere en las caderas, mientras mantenemos la zona lumbar lo ms
estable posible. Si las caderas poseen poca movilidad, cuando querramos realizar algn
movimiento seguro compensaremos esta falta de movilidad realizando movimientos en la
zona lumbar, corrompiendo as la estructura estable que estamos buscando.

ANTES DE EMPEZAR: ALGUNOS AJUSTES RECOMENDADOS

PLANCHA
Este es un bsico ejercicio de sostn que todos deberan practicar: acostados boca abajo,
con los codos y los pies apoyados en el suelo, sostendremos todo el cuerpo separado del
suelo sin alterar las alineaciones bsicas de la columna y enfatizaremos la contraccin de
la zona abdominal y los glteos, manteniendo todo el cuerpo en una slida estructura.

PREPARACION 2

PROTRACCION ESCAPULAR
Este ejercicio es fundamental para mantener la escpula cercana al trax.
Partiendo desde la plancha y manteniendo toda la columna vertebral alineada fisiolgicamente, descenderemos todo el cuerpo y asi las escpulas sobresaldrn de la espalda.
Subiendo y bajando el torso, realizaremos el movimiento contrario hasta que las escpulas queden bien pegadas a la espalda. Cuidaremos de no generar compensaciones en la
posicin de la columna. Podremos probar el mismo ejercicio pero desde la posicin de flexin
de brazos, manteniendo los brazos extendidos durante la ejecucin de todo el ejercicio.

ELEVACION, DESCENSO Y RETRACCION ESCAPULAR

Retracciones escapulares: fundamentales para swing, swing a una mano, clean y

snatch. Si bien nosotros no jalaremos a la
pesa recordamos que el peso acelerado va
a JALAR nuestro brazo y es fundamental poseer una pequea retraccin de la escapula
para poder sostener y resistir contra esta
fuerza. Recomiendo sentado con los codos
estirados jalar una banda elstica solo con
el movimiento de nuestras escapulas para
registrar y trabajar los msculos responsables de esta accin. Tambin recomiendo
progresar hacia jalones horizontales usando
elementos de suspensin y en su fase ms
avanzadas dominadas estrictas y dominadas con carga para los practicantes ms
avanzados que realicen snatchs pesados o
Long cycle pesados y que necesiten mejorar
la cadena posterior y al resistencia al jaln.

PREPARACION 2

Habilidades coordinativas bsicas deberan ser obligatorias antes del uso de

pesos libres. La habilidad para colocar la
escapula en diferentes posiciones de ascenso, descenso, protraccion y retraccin
nos ayudar a enfrentar, sostener y resistir
las cargas de manera diferente segn la
configuracin que nos exija el ejercicio.
Elevacin y descenso con el brazo elevado:
fundamental para poder poner la escapula
lo mas pegada al trax, recordemos que el
kettlebell es una herramienta TREMENDAMENTE INESTABLE y aqu no existe tal
cosa como los hombros activos, en la
posicin overhead buscaremos una amplia
activacin del serrato anterior para que la
escapula quede lo mas pegada y baja con
respecto al trax. Recomiendo ejercicios
coordinativos de elevacin y descenso SIN
modificar la extensin del codo.

SENTADILLA PROFUNDA
Con los pies separados al ancho de nuestros
hombros y las puntas de los pies ligeramente abiertas (esto depender mucho de la
configuracion de la cadera del practicante),
flexionaremos las rodillas y las caderas pronunciadamente sentndonos hacia abajo.
Mantendremos la zona lumbar activa para
que no se redondee exageradamente la
curva lumbar. El torso se mantendr erguido,
con la cabeza en posicin neutra con respecto a la columna.

posible bajar ms. Es recomendable hacer

ejercicios de sostn que activen la zona y
maniobras con elementos (como las gomas
elsticas alrededor de las rodillas para que
el alumno baje mientras activa los glteos).
- Falta de movilidad torcica/dorsal: esta es
una de las razones principales por la que el
alumno no puede mantener vertical el torso
con respecto al movimiento. La levantada
turca y el molino son ejercicios excelentes
para aumentar la movilidad a nivel dorsal.

Problemas ms comunes:

- Otros: en menor medida, una pobre movilidad en los tobillos. Falta de coordinacin o
alguna lesin que lmite el movimiento.
Recomiendo enfticamente realizar el test
rockback sugerido por Ariel Couceiro para
chequear si la limitacin esta en los tejidos
o es ms terreno del control motor. En este
se ve tambin la posicin de la pelvis en la
flexin profunda y se profundiza tambin en
la configuracin ideal de la sentadilla en trminos de apertura y distancias para ver si la
limitacin entra en el terreno del equilibrio o
de una limitacin a nivel de los tejidos.

PREPARACION 2

- Posibles acortamientos a nivel posterior.

- Falta de activacin de los glteos. Esto Tambin el acortamiento y exceso de tono
provocar que las rodillas colapsen hacia en el psoas ilaco provoca una desactivacin
adentro y que la carga se distribuya exclusi- de los glteos
vamente sobre los cudriceps, haciendo im- Fallas a nivel de control motor. Recomiendo reeducacin progresiva del movimiento
usando ejercicios especficos y cajones o
topes para ir regulando las alturas progresivamente.

TORQUE

Con los pies separados al ancho de nuestros

hombros o ligeramente mas abiertos flexionaremos las rodillas y las caderas pronunciadamente mientras que nos sentamos
hacia abajo. Mantendremos la zona lumbar
activa para que no se nos redondee exageradamente la curva lumbar. En la medida
en que bajamos ms la pelvis tendera a irse
en retroversin, por eso enfrentaremos este
movimiento tratando de llevar la pelvis a la
anteversin en todo momento para conservar la curva natural de la zona lumbar.
El torso se mantiene erguido, con la cabeza en
posicin neutra con respecto a la columna, usaremos un baston para verificar que podemos
mantener las medidas estableciddas.

Torque es un concepto ya conocido hace

dcadas en el mundo de la fuerza y de las
artes marciales y por qu no resumirlo en el
mundo en general desde hace miles de aos.
Con diversos nombres como: retorcimiento,
fuerza de doblado, fuerza helicoide, fuerza
compuesta y otros, ha sido descrito siempre
como un elemento fundamental a la hora de
conseguir fuerza y estabilidad en una accin.
El termino torque significa fuerza de torsin
o ms adecuado momento de torsin y ha
sido popularizado y explicado estos ltimos
aos por Kelly Starret autor del excelente libro llamado Supple Leopard.
La fuerza de torsin externa en los miembros
inferiores se produce principalmente con la
activacin del glteo mayor, uno de los msculos ms grandes y poderosos del cuerpo.
Con este musculo de nuestro lado ya tenemos un excelente aliado a la hora de hacer
la postura profunda. Tambin la activacin
de este musculo hace que se acentu el momento de rotacin externa de la rodilla haciendo mucho ms estable esta articulacin
y evitando que se colapse al valgo (rotacin
y colapso interno), esta posicin de rotacin
interna con carga seria nefasta para los ligamentos cruzados. Esta activacin tambin
arma con mas estructura la bveda plantar
lo que le va a dar ms estructura de apoyo
en nuestro pies (recordemos que necesitbamos un pie ESTABLE y esto solo podr
suceder si la bveda plantar esta correctamente armada y activada). Esta fuerza de rotacin tambin har que la cadera este ms
estable y pueda accionar bajo un equilibrado
punto de movilidad y estabilidad en el sosten
de la posicin final profunda.

PREPARACION 2

SENTADILLA PROFUNDA CON BASTN

REQUERIMIENTOS IDEALES DE SENTADILLAS

El requerimiento para adentrarse a un trabajo ms profundo de Jerk implica, no slo la
flexibilidad y el sostn de la zona inferior, sino
tambin similares condiciones en el tronco
y las extremidades superiores. Un ejercicio
que determina dnde estamos parados en
trminos de sostn y flexibilidad son las sentadillas con bastn.
Usaremos dos versiones para reconocer
donde estn nuestras mayores limitaciones.

Podramos llamar al primero un requerimiento mnimo y al segundo, un requerimiento ideal que pocos podrn dominar debido a los altos niveles de movilidad
que exige en la zona dorsal/torcica y en
la articulacin del hombro, como mencionamos en el caso del swing americano que al
estar las manos juntas se limita mucho la
movilidad del hombro pidindole mas movilidad a la zona dorsal.

PREPARACION 2

1) Sentadilla profunda sosteniendo un bastn

por encima de nuestra cabeza con los brazos
completamente extendidos, la zona lumbar
activa, los talones apoyados, las rodillas alineadas con los pies y las escpulas bajas.

2) Sentadilla profunda sosteniendo un

bastn por encima de nuestras cabezas
con las manos JUNTAS, manteniendo todos los dems puntos mencionados en el
ejercicio anterior.

NUCLEO 3

Una manera sencilla y descriptiva del trabajo del ncleo con kettlebells es entender que
todos los ejercicios que hacemos son como las planchas pero en posicin parado. As
estamos trabajando el concepto bsico de una plancha que es EVITAR EL MOVIMIENTO
EN EL TORSO.
EL TRABAJO DE NUCLEO EN KETTLEBELL ES COMO HACER PLANCHAS DE PARADO

Antes de empezar habra que chequear ausencia de patologas y aun as hacer una correccin y preparacin general que debera incluir planchas en el suelo con el propio peso
del cuerpo. Luego podremos con ese mismo concepto de RESISTIR AL MOVIMIENTO
pasar a las planchas de parado en donde el peso del kettlebell ser lo que tendremos
que resistir para que nuestro torso no se mueva ni genere bisagras.
Un buen diagrama de progresiones y regresiones de planchas podra ser el siguiente:
1 EL NUCLEO ESTATICO: Planchas en el piso ventral, lateral, etctera
2 EL NUCLEO ESTATICO CAMBIANDO DE POSICIONES: De una plancha a la otra
3 NUCLEO ESTATICO EN DIFERENTES PLANOS: Levantada turca
4 NUCLEO ESTATICO DE PARADO: Halo y Alrededor del cuerpo LENTO
5 NUCLEO POR PULSOS DE PARADO: Halo y Alrededor del cuerpo RAPIDO
6 NUCLEO EN LOCOMOCION: Granjero lento y Valija lento
7 NUCLEO CORRIENDO: Granjero rpido
8 NUCLEO EN EMPUJE/TRACCION: Otros ejercicios con lastres
Realizar los ejercicios primariamente con LENTITUD para darle tiempo a los estabilizadores a activarse y a trabajar. Luego de tener bien dominado las estabilizaciones
podremos entrenar a mayor velocidad para comenzar a desarrollar las pulsiones de las
diferentes zonas del ncleo. Recordemos que el objetivo deportivo no es que tanto pueda
activarse el ncleo si no EN QUE MOMENTO y con qu continuidad y en diferentes planos y situaciones lo pueda hacer.

REFUERZO DEL NUCLEO

NUCLEO 3

Aqu el foco estar puesto en que el alumno

pueda realizar movimientos con el kettlebell
en todas las alturas del cuerpo sin que su
columna pierda estabilidad ni eje, ni genere
compensaciones con otra parte del cuerpo
que no sea la que realiza la accin. Con
esto quiero decir que si el practicante no
puede realizar los siguientes ejercicios mientras mantiene todo su torso unido y sin doblarse, NO PODRA HACER NI LOS EJERCICIOS MAS BASICOS DEL SISTEMA.
Nuestro objetivo es poder sostener la pesa
en diferentes planos sin que nuestro eje se
modifique. Me arriesgo a decir que sin un
refuerzo de ncleo adecuado no debera
adentrarse en tcnicas ms avanzadas
del sistema kettlebell ni de ningn otro
sistema. Entonces entendemos este grupo
de ejercicios como REQUERIMIENTO. El
alumno ms avanzado no tendr necesidad
de repetir estos movimientos, a no ser que
est interesado en seguir fortaleciendo el ncleo del cuerpo. Llamamos ncleo a la zona y
al grupo de msculos responsables de mantener unido el torso, la espalda, las costillas y
la pelvis entre s, en una fuerte unidad funcional que permita realizar movimientos sin que
su estructura se vea afectada ni compensada
con movimientos parsitos.
La prctica con peso libre es, de hecho, un
entrenamiento constante de refuerzo de ncleo porque la pesa no est colgada de una
polea o sostenida por una mquina. De alguna manera la mquina somos nosotros y,
como tal, debemos mantener nuestro centro
lo ms firme posible para no sufrir compensaciones ni fricciones innecesarias que
puedan daar nuestro cuerpo.

EL HALO
Refuerzo con movilidad alta

Detalles fundamentales
Mover la pesa alrededor de la cabeza sin
modificar la posicin de sta
Ajustar concientemente los grupos musculares que estabilizan la posicin
No mover la cabeza
Mantener los hombros en un mismo nivel

NUCLEO 3

Para este ejercicio tomaremos la pesa por el

mango con ambas manos y la levantaremos
con la base apuntando hacia arriba. Primero
la posicionaremos delante de nuestro pecho,
con los codos bajos. Desde esa posicin,
haremos crculos alrededor de nuestra cabeza, cuidando mover la pesa alrededor
nuestro y no modificar la postura de la cabeza. Cuando pase por delante de nuestro
rostro, la pesa debe estar con la base hacia
arriba. En la medida en que se dirige hacia
nuestra espalda, se posicionar con la base
hacia abajo. Podremos hacer crculos ms
rpidos y dinmicos o ms lentos y controlados, segn busquemos generar movimientos con ms inercia o poseer ms fuerza
y control. Notaremos que el abdomen, los
oblicuos y la zona lumbar se activan para
que podamos mantener la postura. Cuanto
ms alejemos la pesa del cuerpo, ms difcil
ser el trabajo; en cambio cuanto ms cerca
de nuestro cuerpo la dejemos, ms control
tendremos sobre el peso y el equilibrio.

ESQUEMA MUY SIMPLIFICADO DE ZONAS DINAMICAS DE ACTIVACION DEL HALO

NUCLEO 3

ALREDEDOR DEL CUERPO

Refuerzo lateral, anterior y posterior

Detalles fundamentales
No inclinarse para los costados ni doblarse
hacia adelante ni hacia atrs
Mantener los hombros a un mismo nivel
Soltar la pesa slo cuando haya sido bien
recibida por la otra mano

NUCLEO 3

Este ejercicio es similar al anterior, pero en

este caso la pesa cuelga de nuestras manos
con la base hacia abajo. Podemos estar
parados con los pies juntos o separados
hasta el ancho de los hombros. Cuanto ms
juntos, menos amplitud de base tendremos
y ms difcil ser el ejercicio; cuanto ms
separados los pies, ms amplitud de base y
el ejercicio ser ms estable.
Sostendremos la pesa por el mango con una
mano y la pasaremos de mano en mano,
haciendo crculos alrededor del cuerpo,
a la altura de nuestra pelvis. A diferencia
del ejercicio anterior, aqu haremos el
movimiento en la zona media del cuerpo,
buscando sobre todo estabilizacin lateral de
la pelvis. Los brazos estarn completamente
estirados y no harn fuerza de flexin para
sostener la pesa. Tendremos cuidado de
soltar la pesa con una mano slo cuando la
otra tenga asegurada el agarre por el mango.

ZONAS DINAMICAS DE ACTIVACION DE ALREDEDOR DEL CUERPO

NUCLEO 3

EL OCHO
Refuerzo lateral de las piernas y la pelvis

Detalles fundamentales
Mantener la espalda derecha
Bajar principalmente con el movimiento de
las piernas
No perder la estructura y la estabilizacin de
los laterales
Mantener un torque externo activo para evitar el valgo
No caerse hacia los costados, mantener los
dos hombros al mismo nivel
No forzar las rodillas inclinndose hacia adelante dems con el torso

NUCLEO 3

Nos posicionaremos con los pies separados al doble de ancho de los hombros.
Desde ah, flexionaremos las piernas y la
cadera hasta bajar como si hiciramos media sentadilla. Es muy importante mantener
la espalda derecha o con una leve tendencia de la zona lumbar hacia la lordosis,
pero nunca curvada. Desde esa posicin,
pasaremos la pesa a travs de las piernas,
dibujando una figura de 8 alrededor de ellas.
Pondremos nfasis en el torque externo de
las rodillas para evitar el colapso hacia adentro. Las piernas bien firmes, procurando
que las rodillas no se desalineen de un lado
al otro con respecto a las puntas de los pies.

HALO EXTENDIDO

Detalles fundamentales

Refuerzo con movilidad y gesto deportivo Todos los detalles del Halo bsico

NUCLEO 3

Este excelente ejercicio resume gran parte Alinear la pesa con el centro del cuerpo
de todos los que hemos visto, pero adems
agrega un gesto de movimiento deportivo, e Levantar el taln del lado contrario al que se
dirige la pesa
introduce el concepto de antirotacion.
El comienzo es similar al Halo bsico, pero
luego de dar una vuelta alrededor de la cabeza llevaremos la pesa con la base hacia
abajo y en direccin a la cadera. Para realizar este movimiento usaremos todo el cuerpo e incluso levantaremos el taln para poder pivotear mejor sobre la punta del pie,
simulando as un gesto deportivo de lanzamiento. La pesa se mantendr la mayor parte del movimiento alineada con el centro del
cuerpo, tratando de evitar que el peso y el
movimiento le imprima rotacin a nuestra
columna vertebral, el objetivo claro es evitar
el movimiento de rotacin en la columna con
los msculos de nuestro core.

BOTTOM UP
Refuerzo central y de los antebrazos,
manos y muecas
Tomaremos la pesa del mango y con un
movimiento explosivo la levantaremos enfrente nuestro, pero con la base hacia arriba. La
idea es mantener la pesa en esta posicin
estable, lo que nos demandar un considerable trabajo de estabilizacin en la mano
y el brazo. Segn el peso, tambin recibiremos un gran estmulo en el ncleo, que
estar luchando para mantener la pesa en
su lugar.

Podremos realizar prcticamente TODOS

los ejercicios de kettlebells en esta versin
de Bottom Up, lo que lo convierte en un comodn a la hora de si le queremos agregar
ms trabajo de ncleo y sostn de la mueca a determina ejercicio. Algunos recomendados podran ser: TGU, Press y Sot Press.

NUCLEO 3

CAMINATA DE GRANJERO

RECTO ABDOMINAL
TRANSVERSO
OBLICUOS
CUADRADO LUMBAR
ESPINALES

NUCLEO 3

Mas all de ser un ejercicio que mucha gente lo practica sin siquiera saber su funcin o
beneficio, la caminata de granjero es un ejercicio fcil, simple e inconmensurablemente til
para todo practicante o deportista. Su eficiencia justamente radica en su sencillez y para
entenderla tenemos que comprender cmo funciona la estabilizacin del tronco.
Una sencilla y magnifica analoga es la presentada por el Dr. Stuart Mcgill. El nos describe
la columna vertebral como si se tratara de una flexible caa de pescar. Si simplemente
la apoyramos se doblara y no podra mantenerse parada. Pero todos los msculos de
nuestro torso sirven de tirantes que hacen que su accin combinada y por la suma de tensiones la caa de pescar quede derecha y tensa ocupando el centro de todo. La caa es
nuestra columna y los msculos que hacen de tirante como si fueran cables de acero que
sostienen una antena gigantesca son todo los msculos anteriores, laterales y posteriores
de nuestro torso, por eso el ncleo no es UN determinado musculo si no la accin y cooperacin de TODOS los msculos de nuestra zona media y torso. En el exacto momento
que levantamos peso a la manera del Granjero TODOS estos msculos entran en tensin
para justamente evitar que en la columna se produzca algn movimiento. Es una accin
FUNDAMENTAL en cualquier deporte de correr y embestir en donde tendremos que poder
mantener el nucle activo incluso cuando corremos y sobre todo cuando embestimos con
un rival para as evitar que perdamos nuestra estructura. Por simple deduccin sabemos
que tambin es fundamento en artes marciales y deportes de contacto por eso podemos
encontrar versiones antiguas de estos ejercicios en diversas artes marciales antiguas de
Japn, Okinawa y China.

LA VALIJA
Otro gran ejercicio subestimado (tanto o ms que la caminata de granjero) es la valija. Este
ejercicio posee todas las propiedades y cualidades del granjero pero la gran diferencia es
que el peso esta de un solo lado. Sera mucho mas difcil estabilizarlo cuando nos encontremos ejecutando LENTO la caminata. Al estar la carga ms de un lado sentiremos que el
desequilibrio se producir lateralmente y deberemos SIN COMPENSAR tratar de mantener
la pelvis a nivel. Es un muy buen ejercicio para los que no pueden mantener la pelvis a nivel
y exige tremendamente la estructura de LA BOVEDA PLANTAR por lo que hacerlo lento lo
convierte en un ejercicio de alto nivel de ejecucin. Al estar el peso ms de un lado la carga
caer con mucho ms nfasis sobre el CUADRADO LUMBAR que estar luchando para
prevenir cualquier inclinacin lateral, tambin sobre los oblicuos y transverso.

NUCLEO 3

CAMINATA DE GRANJERO MUY LENTOS

NUCLEO 3

GRIP Y NUCLEO
Recomiendo ENFATICAMENTE practicar estos ejercicios MUY LENTO, para activar los
estabilizadores y darle tiempo a fortalecerlos y ser resistentes.
Est claro que la caminata del granjero trabaja el ncleo y la estabilizacin del mismo
mientras caminamos. Esto no es un concepto moderno, los antiguos entrenadores de artes
marciales y los hombres fuertes del pasado saban perfectamente o intuan la importancia
de poder sostener pesos sin que se presenten bisagras o pliegues en el torso. En este
ejercicio tenemos dos grandes factores:
1- NUCLEO
2- GRIP
Capacidad de sostener altas cargas sin modificacin del ncleo y capacidad de tener fuerza y resistencia en el GRIP. Estos dos elementos no son a subestimar ya que son LOS
DOS ESLABONES DEBILES por donde generalmente se pierde fuerza o se tiene que
abandonar un ejercicio.

NUCLEO 3

ENTRENAMIENTOS: PIRAMIDES
Un tipo de entrenamiento muy rstico y primario es usar pirmides. El concepto bsico
de estas es ir aumentado de manera gradual los pesos o las repeticiones hasta llegar a
un mximo y desde ah volver por el mismo
camino de subida que hayamos elegido,
pero en sentido inverso.

Pirmide por peso

10 repeticiones de todo
6 kilos x 10 rep
8 kilos x 10 rep
12 kilos x 10 rep
16 kilos x 10 rep
12 kilos x 10 rep
8 kilos x 10 rep
6 kilos x 10 rep

NUCLEO 3

En la pirmide por peso mantendremos

siempre la misma cantidad de repeticiones,
pero iremos cambiando el peso. Un ejemplo sera realizar siempre 10 repeticiones
comenzando con un peso muy liviano, para
luego mantener la cantidad de repeticiones
pero ir sumando peso en cada secuencia. El
punto ms alto ser en este caso el ltimo
peso con el que podamos trabajar habitualmente y de ah en ms emprenderemos la
bajada hasta el primer peso trabajado.
Un clsico ejemplo de trabajo es el siguiente:

Se puede descansar entre cada serie el mismo tiempo que nos llev el ltimo trabajo,
o bien, no descansar en toda la secuencia.
Tambin se puede trabajar los movimientos
de menor peso, tratando de terminar la serie
lo ms rpido posible, y para los pesos ms
grandes mantener ms tiempo entre postura
y postura.
El trabajo por pirmides es muy sencillo y
tremendamente efectivo en los primeros
pasos de la prctica. Genera progresos en
poco tiempo, pero al cabo de un par de semanas notaremos que si slo seguimos entrenando con esta estructura nos estancaremos e incluso podramos llegar a tener un
retroceso. Por eso, lo recomiendo slo para
los estadios primarios de prctica o cuando
nos queremos acostumbrarnos a una nueva carga. Si fuera tan sencillo como hacer
pirmides y agregar ms peso o ms repeticiones en cada prctica, ya habra gente levantado ms de 500 kilos y sabemos que no
es as.
Usaremos las pirmides para las pautas de
trabajo para novicios o cuando queramos
adaptarnos a un nuevo peso. No las tomaremos como pauta total de entrenamiento en
niveles intermedios o avanzados. Este es
un ejemplo para aplicar en los ejercicios de
nucleo, pero recomiendo enfaticamente al
principio olvidarse de las repeticiones y enfocarse en la resistencia, o sea quedarse un
buen tiempo en cada postura.
En niveles intermedios las pirmides pueden
combinarse, por ejemplo podemos hacer
pirmides en las que cuanto ms peso tengamos que cargar menos repeticiones ejecutemos y viceversa.

EL ESQUEMA BASICO DE LAS PRINCIPALES CARGADAS

En color negro tenemos las posiciones estticas que conforman las cargadas fundamentales y en rojo las ms conocidas del entrenamiento kettlebell. En rojo las tcnicas son
dinmicas y sirven de conexin entre todas las dems. Sobre esta base de posturas y
movimientos es fundamental primero estudiar y desarrollar las posturas estticas y luego
estudiar las conexiones que conforman las cargadas. Este cuadro es una manera til de
catalogar todos los ejercicios que suceden en la zona baja (pndulo), la zona media (rack)
y la zona alta (por encima de la cabeza u overhead). El pndulo el rack y la posicin overhead son los puntos principales de donde se crean los dems movimientos, as un swing
y un rack conforman (con su conexin dinmica) un clean. Un rack con la fijacin con su
conexin dinmica nos da un press o sus relativos (jerk y push press). Y as uniendo posturas con figuras dinmicas podremos obtener la gran mayora de las cargadas clsicas
del kettlebells.

ALTURAS

PENDULO - CINTURA PELVICA

PENDULO 4

PENDULO 4

El pndulo es el primer movimiento bsico que estudiaremos, este es la fuerza bsica

impulsora de cargadas como clean y snatch. El pndulo presenta en su ejecucin carga
en la cadena posterior, o sea que el peso se distribuye principalmente en los isquiotibiales, glteos y espalda. Las progresiones del pndulo comienzan con el gesto bsico de
extensin de cadera representado por el empuje de cadera en el suelo y luego por el gesto
del peso muerto. Otros ejercicios accesorios son la bisagra con bastn para tener control
motor sobre la accin al cuidar de generar movimiento a partir de la cadera al tiempo que
mantenemos estable la zona lumbar. Otros ejercicios como el buenos das y el swing de
la cabra preparan la zona y los tejidos de esta y ejercicios ms complejos como el peso
muerto a una pierna le agregan factor de desequilibrio y mayor control propioceptivo. El
swing en si presenta muchas variedades: Ruso, Americano, a una mano, alto, bajo, vago,
etctera. El swing representa todas las acciones de bisagra, es un ejercicio simple con el
que podremos llegar a movilizar muchos kilos de manera cclica y asentaremos las bases
de la progresin a ejercicios ms complejos.

BISAGRA DE CADERA CON BASTON

las lordosis fisiolgicas lumbar y cervical, no
seguiremos avanzando.
Cuando todo est bien, comenzaremos a
practicar el gesto de flexin/extensin, con
el bastn en la espalda como medida, mientras producimos el movimiento EXCLUSIVAMENTE con la flexin/extensin dominante
desde la cadera y muy poco de las rodillas.
Una vez asegurada las curvas naturales,
repetiremos las alineaciones trabajando el
gesto del Peso muerto en el aire y manteniendo la gua del bastn sobre la espalda.
Cuando estemos seguros de que la persona
comprende la mecnica del movimiento producido desde la cadera, podemos liberarlo
del bastn y de la ayuda, entonces comenzar a repetir el gesto slo, sin ningn tipo
ayuda ni de carga.

PENDULO 4

Antes de comenzar es importante chequear

que la persona tenga un mnimo manejo de
flexin/extensin de la cadera SIN QUE GENERE COMPENSACION (retroversin que
se exprese en perdida de lordosis lumbar)
EN LA ZONA LUMBAR. Unas extensiones
de cadera, tipo puente en el suelo, ayudan
a que entienda y localice el movimiento. El
foco est en la contraccin de los glteos y
la extensin de la cadera mientras la zona
lumbar se mantiene estable.
Una vez comprendido esto, debemos asegurarnos de que mantiene las CURVAS FISIOLOGICAS en su lugar desde la posicin
de parado. Con un bastn buscamos detectar ausencias o exageracin de curvas.
Hasta que el sacro, la zona dorsal y el crneo no mantengan una lnea y se presenten

SWING DE LA CABRA
Este es un excelente reemplazo para el
clsico Buenos das, pero con la carga
por delante de nuestro cuerpo. Esto no implica que no se pueda hacer Buenos das
para preparacin de la zona posterior, pero
este ejercicio es mas transferible a los que
se hacen en el mtodo kettlebell porque a
diferencia del buenos das, la carga esta
por delante nuestro, lo que lo hace ms
parecido a los requerimientos mecnicos
del Swing.

PENDULO 4

Parados con una postura que replique la

posicin del Swing, tomaremos la pesa
desde el mango con ambas manos con la
base apoyada en la zona de nuestro abdomen. Desde esa posicin y manteniendo la
pesa all, realizaremos flexiones y extensiones de cadera. Cuando bajemos, trataremos de llegar al punto en que sintamos que
los isquiotibiales reciben toda la carga.
Trataremos de no bajar a una postura de
90 grados ni exceder est, el foco esta en
sentir que la carga cae sobre los isquiotibiales, lo podemos lograr con menos flexin de rodillas, que es lo que va a hacer
que la carga caiga en la zona posterior con
mas enfasis, siempre dependiendo de
nuestra flexibilidad posterior. La idea bsica de este fabuloso ejercicio es preparar el
excntrico de los isquiotibiales, la fuerza de
los glteos para extender la cadera y el
sostn constante de la zona lumbar, lo que
nos acondicionar el cuerpo para las demandas del Swing y el Snatch.

PESO MUERTO CON KETTLEBELLS

Tambin debemos trabajar el peso muerto a
una pierna explicado antes, pero con la kettlebell. El nico recaudo ser dejar la pesa
cerca del pie y por delante de este para poder ubicar la pesa con ms facilidad cuando
bajemos.
Si ya ests trabajando o planeando trabajar
con barra, bienvenido sea. La barra te va a
permitir cargar ms peso y sobre todo a mantenerla por delante tuyo lo que te pone la carga anteriormente, eso va a hacer que la carga
se desplace hacia los glteos con mayor predominancia. Tambin podes practicar con
dos kettlebells juntos para aumentar la carga,
pero es realmente incmodo manipularlos
por delante del cuerpo, por lo que recomiendo
la barra para trabajos de fuerza mxima.

PENDULO 4

Usaremos una plataforma elevada para aislar el factor de flexin/extensin de la cadera y reducir la flexin/extensin de las
rodillas de la ecuacin.
Es muy importante localizar el movimiento
desde la cadera y mantener FIJA la zona
lumbar, todo el tiempo con su curva natural
fisiolgica.
Con esto en mente, simplemente tomaremos la pesa, sin hacer un movimiento activo
con los brazos, y elevaremos y bajaremos
la pesa exclusivamente con el movimiento
generado en la articulacin de la cadera.
Tendremos cuidado tambin de no desarmar el resto de las curvas de la columna y
de mantener la cabeza, la zona dorsal y el
sacro alineados, como explicamos en el
peso muerto sin kettlebells.

PESO MUERTO A UNA PIERNA

bin dirigir la carga un poco menos a los
isquiotibiales y ms hacia los glteos, que
es donde queremos poner el peso porque
es el responsable principal de la extensin
de la cadera. Desde esa posicin, nos erguiremos sobre un pie y repetiremos el ejercicio cinco veces de cada lado.
Podemos trabajar tanto dirigiendo hacia
abajo la misma mano del mismo pie de
apoyo como dirigiendo la mano contraria, lo
que posicionar la pelvis ms de frente y localizar mas la carga sobre nuestra zona
posterior. Realizaremos esta versin tambin con kettlebell en dos versiones: 1- agarrando la pesa con ambas manos y 2- agarrando la pesa con la mano contraria al pie
de apoyo, sumndole un factor de antirotacin por que deberemos evitar que el cuerpo se tuerza hacia el lado de la pesa.

PENDULO 4

Slo realizaremos este ejercicio si somos

capaces de hacerlo previamente apoyados
sobre los dos pies, dominando y entendiendo el movimiento de la cadera.
Este es un excelente ejercicio para el desarrollo y flexibilidad de nuestros isquiotibiales.
Prepara al alumno para la prctica del Swing
y del Snatch, dndole fuerza excntrica a
los isquiotibiales y reforzando los glteos y
la zona baja de la espalda. Tambin introduce elementos propioceptivos para el desarrollo de la estabilidad y la percepcin del
movimiento y la posicin.
Parados sobre un pie, realizaremos flexiones a nivel de la pelvis, manteniendo el cuerpo derecho durante toda la bajada. Flexionaremos muy poco la rodilla de apoyo
porque no es una sentadilla, sino una flexin
de cadera. Esta leve flexin de la rodilla tam-

EL SWING

En este caso veremos varias versiones de

swing. Algunos con bastante hincapi en el
uso de la cadera y otros (los menos tiles)
un swing con bastante hincapi en el uso de
las piernas. Tambin analizaremos el swing
propio de cadera o swing vago.
Al final mostraremos uno de los protocolos
ms eficientes usando el swing, totalmente
adaptable a una clase o entrenamiento.

PENDULO 4

Este es, quizs, el ejercicio ms importante

de todo el sistema. Nadie debera realizar
las cargadas ms avanzadas sin pasar por
este poderoso y didctico ejercicio, que nos
ensea a levantar la pesa dominantemente
con la extensin de la pelvis y con una ayuda accesoria de las rodillas.
Es uno de los ejercicios ms fciles para
acoplar a cualquier sistema, se adapta perfectamente a una clase, un circuito, como
complemento de otros ejercicios y a eficientes protocolos intermitentes. Tambin se
puede practicar tomando la pesa con ambas
manos, con una sola o intercalando, y tiene
un gran potencial para aumentar la carga
(podemos hacer swing desde los 8 kilos a
los 120 kilos).
En esta gua vamos a ver la preparacin
para el swing, la tcnica en s y varios tipos
de swing bsicos. Los swings que requieren
ms complejidad tcnica, como el swing
con piernas extendidas de competencia o
el que alterna el peso de un pie a otro los
dejaremos para la publicacin especfica de
kettlebell deportivo.

AJUSTES PREVIOS
Repasaremos nuevamente estos ajustes
antes de cargar a una persona con una pesa
y hacer swing.
1) Chequear que tenga un mnimo manejo
de flexin-extensin de la cadera SIN QUE
GENERE una excesiva COMPENSACION
(anteversin que se exprese en curva) EN
LA ZONA LUMBAR. Unas extensiones de
cadera en el suelo ayudaran a que entienda y localice el movimiento. El foco estar
puesto en la contraccin de los glteos y en
la extensin de la cadera mientras la zona
lumbar se mantendr estable.

3) Una vez aseguradas las curvas naturales, repetimos las alineaciones, trabajando
el gesto del Peso muerto en el aire y luego
con un poco de carga.
4) Cuando todo est bien, comenzaremos a
practicar el gesto del kettlebell con el bastn
en la espalda como medida, mientras producimos el movimiento EXCLUSIVAMENTE
con la flexin/extensin dominante desde la
cadera y muy poco desde las rodillas.

PENDULO 4

2) Asegurarse de que mantiene las CURVAS FISIOLOGICAS en su lugar desde la

posicin de parado. Con un bastn buscaremos detectar ausencia o exageracin de
curvas. Hasta que el sacro, las dorsales y
el crneo no mantengan una lnea -manteniendo las lordosis fisiolgicas lumbar y cervical- no seguiremos avanzando.

SWING DOMINANTE DE CADERA

cuando la pesa se diriga hacia atrs. Tendremos cuidado de no alejar demasiado la
pesa del cuerpo y mantendremos los omplatos firmemente encajados cerca de la columna.
En el momento del back swing trataremos
de no flexionar mucho las rodillas, pero s la
cadera, lo que exigir una notable carga excntrica sobre nuestros isquiotibiales. Si
notamos que esto es un limitante tendremos
que flexionar un poco ms las rodillas para
que disminuya la tensin en la zona de los
isquiotibiales y que nos permita plegar ms
la pelvis, pero sin convertir el ejercicio en un
movimiento dominante de rodillas. Recordemos que debe predominar la actividad de
la cadera.

PENDULO 4

De todos los tipos de swing, este es el ms

eficiente y en el que logramos alinear el
cuerpo en el mismo plano en que queremos
que la pesa se mueva.
Recordemos que, si bien el swing puede ser
un ejercicio en s, en realidad sera la mitad
del clean o el Snatch. Bsicamente es una
figura para producir elevacin de la pesa a
partir de la extensin de la cadera, as que
todo nuestro foco estar puesto en esta
accin de plegado y posterior extensin.
Con los pies separados a no ms del ancho
de los hombros, dejaremos primero caer la
pesa hacia atrs para, en su retorno, aprovechar el movimiento de cada y, mediante
la extensin de nuestra cadera, impulsarla
con una fuerte rfaga hacia arriba. La rfaga
es generada principalmente por la extensin
de la cadera, que se encontraba en flexin

SWING DOMINANTE DE RODILLA (NO) SWING MIXTURADO

De todas las variantes de swing existentes,
esta es quizs la ms bsica y fcil de aprender. Podremos hacer el swing de manera
segura, ensearlo rpidamente y adaptarlo
de inmediato a cualquier programa, evitando
lesiones y aprovechando los recursos que
brinda este ejercicio.
Con las piernas separadas un poco ms del
ancho de hombros (sin abrir demasiado),
tomaremos la pesa del suelo, dejndola caer
hacia atrs, como si de una hamaca se tratara. Recordemos que el back swing (balanceo hacia atrs) es sumamente importante
porque nos da el impulso necesario para
elevar la pesa con menos esfuerzo. En este
caso usaremos un 50% de flexin de rodillas
y un 50% de flexin de cadera aunque no es
lo ms eficiente, lograr que el alumno nuevo se empiece a acercar de manera progresiva a esta tcnica.

PENDULO 4

Incluimos este swing en realidad para diferenciarlo de lo que es un swing en concepto

funcional bien hecho. El swing es pndulo,
la presencia en exceso de la flexin de rodillas har que el movimiento se presente ms
en una carga axial. El pndulo corresponde
a cargas anteroposteriores, diferentes planos, diferentes msculos, por eso es casi un
pecado llamar a este tipo de sentadilla cclica un swing.
En el swing de cadera el movimiento se
ALINEA CON EL PLANO de trabajo de la
pesa, en cambio en el swing de rodilla no se
alinea al mismo plano de trabajo en el que la
pesa se mueve lo que lo hace INEFICIENTE. Esto no quita que podamos usarla con
una funcin determinada, como por ejemplo
cansar al practicante o quemarle las piernas.

SWING VAGO (CORTO)

glteos (dominante puro de cadera). Esta
explosin ser suficiente para extender la
pelvis y elevar la pesa hasta la zona del
plexo. Dejaremos que la pesa baje nuestro
cuerpo nuevamente hacia la flexin (que
ser mucho menor que en el swing normal)
y volveremos a repetir, siempre enfatizando
la contraccin de los glteos como si nos estuvieran dando una patada en esa zona
cada vez que realizamos una repeticin.
Este swing tiene tres propsitos: 1- Focalizar
el trabajo en la zona de los glteos como
principales generadores del movimiento, ya
sea por esttica (glteos ms tonificados),
postura o inters biomecnico. 2- Tener un
movimiento menos demandante que el
swing bsico para hacer con ms peso o
ms repeticiones. 3- Preparar la primera
fase del clean.

PENDULO 4

Este swing est focalizado en lograr la elevacin de la pesa, usando la extensin de la

cadera como elemento principal. La pesa se
mover gracias a la accin de los glteos
como msculos principales de la extensin
del cuerpo. El movimiento de la pesa aqu
es menor que en el swing de piernas, por
eso se lo denomina swing vago. Los codos
quedan todo el tiempo en contacto con el
cuerpo, esto anula los brazos desde los codos hasta los hombros, convirtindolos en
una unidad con el torso. Los antebrazos
hacen un pequeo movimiento de flexin en
la subida y uno de extensin en la bajada.
Para ejecutar este swing, flexionaremos
MUY POCO las rodillas y mucho ms la pelvis en la bajada. Notaremos que tenemos
menos back swing y realizaremos la elevacin con una explosiva contraccin de

SWING AMERICANO

Siguiendo la caprichosa diferenciacin que

se ha formado en el ambiente del kettlebell,
definimos como swing ruso todas las tcnicas y principios que vimos en el swing dominante de cadera pero elevando la pesa a
una altura que puede ir entre el ombligo y
los hombros, nunca por debajo ni por arriba
de estos dos puntos. recordemos que el
swing tiene una dinmica bien diferenciada
en su ejecucin, cuando vamos hacia arriba
es rpido y explosivo como si de un salto se
tratase y cuando vamos para abajo nos dejamos llevar por el peso de la pesa con una
diferencia notable en fuerza activa y velocidad con respecto a la subida.

Describimos esquemticamente la ejecucin

de esta cargada muy comn en el mundo
del CF: sacando la fuerza del pndulo como
describimos en el swing clsico proseguimos gracias a la cadera a extender los brazos elevndolos por encima de nuestra cabeza (tratamos de no alejar demasiado los
brazos del cuerpo en la elevacin, si bien
hay diversas versiones en esta cargada con
lo que respecta a la elevacin como por
ejemplo jalando con los brazos hacia arriba).
La kettlebell queda finalmente por encima
de la cabeza y tratamos de que la cabeza no
se desplace hacia adelante, lo que estara
indicando una compensacin por falta de
movilidad en los hombros.

PENDULO 4

SWING RUSO

AJUSTES

PENDULO 4

Cuando la cadera va hacia la flexin la tendencia de la pelvis es irse en retroversin, producindose una prdida de la lordosis lumbar. Cuando la cadera va hacia la extensin, la
tendencia de la pelvis es irse en anteversin aumentando la lordosis lumbar.
Por eso cada vez que se presente un movimiento de flexin con una tendencia hacia la
retroversin, compensaremos esta tendencia con una ligera anteversin para mantener
nuestra lordosis fisiolgica lumbar.
Y cuando un movimiento de extensin marque una tendencia hacia la anteversion compensaremos este escenario con una ligera retroversin para no provocar una hiperlordosis
lumbar.
En resumen simplemente debemos dejar la pelvis en su lugar y estar atentos al tamao y
volumen de la cargada as ya sabemos hacia donde nos va a tender a posicionar el ejercicio.
Una tendencia en el alumno nuevo es al no presentarse extensin explosiva y completa en
la pelvis compensa inclinando pronunciadamente el torso hacia atrs para elevar la pesa.
La cadera no se movi y se vio obligado a inclinar el torso hacia atrs para elevar la pesa
compensando la falta de movimiento. Aqu simplemente lo auxiliaremos limitando con una
de nuestras manos el movimiento del torso hacia atrs y con la otra mano por delante
exigindole que extienda mas la pelvis en la fase ascendente.
Tambin cuando nos encontremos que la subida es poco explosiva (debido casi siempre a
que no est yendo previamente lo suficientemente hacia atrs en la fase del back swing)
lo ayudaremos con una sencilla facilitacin excntrica que consiste en: empujarle violentamente la pesa hacia abajo para reforzar la fase excntrica para que luego la pesa suba con
ms velocidad gracias al aumento de recorrido previo a la carga excntrica previa recibida

SWING / PLANCHA

PENDULO 4

Este es, sin dudas, uno de los protocolos ms sencillos, inteligentes y eficientes que he encontrado
(sugerido por Ariel Couceiro, de Entrenamiento
Inteligente). Sirve como ejercicio de activacin
general y se puede usar como herramienta de
entrenamiento efectiva.
Realizaremos 15 segundos de swing, seguidos
de 15 segundos de plancha. Podremos llevar
esta serie de trabajo desde los 5 minutos hasta
los 10 minutos, dependiendo de si queremos entrar en calor, activar o convertirlo en un ejercicio
en s mismo.
La idea bsica es trabajar la activacin posterior
con el swing (glteos, isquiotibiales, lumbares,
espalda), mezclado con activacin anterior con
la plancha (abdominales, transverso, etc.). Este
es un sencillo y eficiente ejercicio, con resultados
increbles.

WORKOUTS CON SWINGS

Atencin a la FC
(Frecuencia cardiaca)
Quizs uno de los aspectos bsicos
ms descuidados de los ltimos tiempos es la poca atencin dedicada a no
exigir al corazn en esfuerzos mximos. Recomiendo consultar cmo sacar el clculo de frecuencia cardiaca
mxima personal. En el siguiente protocolo es fundamental saber cmo est
trabajando nuestro corazn, no slo
para que el trabajo d resultados, sino
para no trabajar en una zona de riesgo.
Tambin conviene evaluar si el tipo de
trabajo es adecuado. El ejercicio intermitente es taquicrdico por naturaleza
lo que no sera ideal para un cardiaco o
un hipertenso.

PENDULO 4

Tenemos tres maneras bsicas de ejercitarnos con swings: por repeticiones, por tiempo
y por intermitencia. Tambin se puede trabajar por intervalos ms largos, por pirmides
de peso y por pirmides de repeticiones,
pero eso lo dejaremos para las otras cargadas.
En un nivel primario de aprendizaje del swing
no contaremos repeticiones ni tiempo, la prioridad ser siempre la correccin tcnica
antes que el volumen. Por eso recomiendo
probar varias opciones: pocas repeticiones
con peso, sin peso, slo realizando el gesto,
con poco peso, etctera.
Una vez que la tcnica sea ptima, podremos armar series a gusto, las repeticiones
que queramos o las que nos dictamine la serie o la clase que estemos realizando. Luego
podemos pasar a trabajar por tiempo mantenido, puede ser 1 minuto o 3 minutos constantes. Tambin podemos hacer pirmides
por tiempo: 5 minutos, 3 minutos y dos series de 1 minuto con sus respectivos descansos entre series, siempre y cuando esto no
corrompa la tcnica y no lleguemos al fallo.
Lo importante es estar medianamente preparado para encarar el siguiente protocolo,
que es uno de los ms eficientes, prcticos
y divertidos de ejecutar.
Si bien el siguiente y otros protocolos similares de intermitencia son un poco ms especficos y requieren de clculos ms detallados, tomaremos una aproximacin ms
bsica y rudimentaria, que dar excelentes
resultados en un practicante bsico de fitness o de kettlebell.

PROTOCOLO 15/15
Encuentro este protocolo uno de los ms tiles y efectivos a la hora de adentrarse en un
trabajo intermitente. Para realizarlo elegiremos el swing como ejercicio bsico para realizarlo, pero si conoce el snatch, lo recomiendo por ser un ejercicio ms global, que recluta
todas las partes del cuerpo para su ejecucin y que adems le permite acelerar la bajada
a diferencia del swing.
Es muy importante no llegar al fallo en la ejecucin de la tcnica y, sobre todo, NUNCA
trabajar a un nivel superior de nuestra frecuencia cardaca mxima. Tampoco trabajar a
menos del 60 por ciento, porque sera una mera entrada en calor y no recibiramos el estmulo buscado.
Programa bsico: 10 minutos de trabajo total.
15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing vago o Swing bsico),
seguidos de 15 segundos de descanso.

Programa Intermedio: 15 a 20 minutos de trabajo total.

15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing bsico), seguidos de 15
segundos de descanso.
Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es de 16 kilos,
bajar 1 nivel de peso, entonces usar una kettlebell de 12 kilos).
Programa avanzado: Entre 20 y 40 minutos totales.
15 segundos de trabajo de alta intensidad y velocidad (Swing bsico o Swing americano si
eres crossfitter), seguidos de 15 segundos de descanso.
Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es de 16 kilos,
bajar un nivel de peso, entonces usar una kettlebell de 12 kilos).

PENDULO 4

Realizarlo con un peso liviano (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos, bajar un peso
nominal, entonces usar una kettlebell de 12 kilos).

RACK 5

El rack es quizs una de las posturas ms simples pero menos comprendidas y trabajadas
en lo que refiere a calidad tcnica y ejecucin. Esta cumple una funcin primordial de
sostn y de postura intermedia para gran cantidad de cargadas, desde el rack se generan
la gran mayora de las cargadas overhead y sirve como punto medio de descanso de muchas otras. La correcta ejecucin del rack requiere de determinados puntos de movilidad y
estabilidad, muchos de ellos condicionados por el formato corporal y por el estado de los
tejidos.
Al ser considerado como una postura y no un ejercicio en si se le dedica poco o nulo tiempo
para su desarrollo lo que lo hace cada vez ms difcil lograr que la mayora de los practicantes obtengan un rack adecuado.
En su prctica es muy importante que diferenciemos el rack a 1 mano y a dos manos (que
ser explicado en el manual 2). El rack a una mano presenta dos variantes: la del hard
style (torso derecho y con trabajo de ncleo) y la deportiva (compensada con inclinacin
y relajacin del ncleo) esta ultima versin esta prcticamente en desuso incluso en los
circuitos deportivos salvo en la modalidad de maratn.

POSTURAS FUNDAMENTALES DE LA MANO

zo y podr coordinar mejor en la lnea de
fuerza de la extensin del movimiento. Por
NINGUN MOTIVO permitiremos que la palma quede en flexin en la posicin de rack
o en el momento de extender el brazo por
encima de nuestra cabeza para realizar el
subsiguiente Press o Jerk. Cuidar que la
mano no se flexione es un elemento muy
bsico, pero que hay que respetar a rajatabla, no slo para realizar la tcnica con
correccin, sino para evitar lesiones en la
zona.
Los alumnos nuevos o los practicantes ms
sensibles pueden usar muequeras o vendas para la ocasin. La compresin que
genera el peso sobre el antebrazo es casi
inevitable, lo que generar molestias en la
zona hasta que se acostumbre.

RACK 5

Con la pesa en el suelo, introduciremos en

diagonal la mano por el agujero de la manija
hasta que podamos ver nuestra palma hacia
arriba, con el mango de la pesa cruzndola
en diagonal. As, el mango de la pesa ir
desde la zona interna de la palma del dedo
pulgar hasta la base de la palma del dedo
meique. A primera vista, el mango se ver
colocado en DIAGONAL sobre nuestra palma. La mayor parte del peso caer sobre la
base de nuestra palma y nunca perpendicularmente a la base de la palma. Esta posicin
permitir que nuestra mano pueda abrirse
con libertad, permitindonos incluso mover
los dedos y, lo ms importante, que la palma
quede en la misma lnea que el antebrazo.
De esta manera, nuestra palma quedar
derecha, en la misma lnea que todo el bra-

POSTURA DE RACK
ma de nuestro cuerpo sobre el abdomen. Cuando lo logremos, nos ayudar a relajar todo
el cuerpo porque no tendremos que sostener
la pesa con nuestro brazo, y a poder regenerar energas bajo la carga de la pesa y el
trabajo.
Las piernas se mantendrn ESTIRADAS, con
los glteos tensos para mantener la postura
encajonada en la estructura sea del cuerpo
y proteger la zona baja de la espalda. La zona
alta del torso debe estar redondeada, manteniendo la pesa lo ms pegada y cercana al
centro posible. La inclinacin hacia atrs del
torso siempre debe estar EN RELACION a la
cantidad de peso cargado, si es poco nos inclinaremos ligeramente hacia atrs para balancear el peso, si es mucho nos inclinaremos
ms para no estar desbalanceados hacia
adelante.

RACK 5

Este es uno de los puntos conocidos como la

transicin de gran cantidad de levantadas:
Jerk, Press, Push Press, Clean and Jerk, etctera. Es fundamental que el soporte que le
ofrezcamos a la pesa sea generado por nuestra estructura sea y no por nuestro esfuerzo
muscular, debido a que invertiremos mucho
tiempo en esta postura y deberemos reducir al
mximo el gasto energtico muscular.
Recomendamos entrenar esta posicin hasta
dominarla y sentirnos cmodos, poder estar
varios minutos hasta que nuestro antebrazo
se acostumbre a la presin de la pesa sobre
la piel y poder respirar de manera natural en
la postura.
En el rack la pesa se mantiene apoyada sobre nuestro antebrazo, el bceps y el pectoral.
Trataremos de que el codo se apoye sobre
nuestra cresta ilaca o dependiendo de la for-

FIJACION 6

Tenemos una matriz de 3 posturas fundamentales en kettlebell, por donde pasan casi todos
los ejercicios:
1) La posicin colgada, que es cuando estamos tomando la manija y la pesa se encuentra
entre las piernas formando el pendulo.
2) El rack, que es cuando la pesa est apoyada en nuestro torso.
3) El Overhead, que es cuando est encima de nuestra cabeza, con el brazo estirado sostenindola.
En orden hemos cargado la pesa al rack desde el pndulo para ahora llevar la pesa desde
aqu hasta la posicin por encima de nuestra cabeza.
Llegando al overhead desde el Press nos dedicaremos a ver los puntos ms importantes de
esta postura que son muchos, debido a que esta postura exige muchos valores de movilidad
y estabilidad que son complejos de conseguir por el factor desestabilizante de la pesa.

PRESS ESTRICTO
que la pesa est por encima de nuestra cabeza y el brazo totalmente extendido. Desde
esa posicin, realizaremos el retorno por el
mismo camino por donde fuimos, hasta
volver a la posicin de rack.
Podemos realizar series a velocidad normal
o muy lenta para desarrollar el control y la
fuerza progresiva. Tambin podemos elevar
la pesa y frenar en varias estaciones durante la subida y la bajada. Es muy importante
respetar la posicin del mango del kettlebell
durante el rack y cuando la pesa est por
encima de nuestras cabezas.
Podemos hacer la versin abierta de costado (tipo Arnold) o la versin estrictamente
de frente, que es ms transferible a los gestos propios del deporte de kettlebell (Push
Press y Jerk).

FIJACION 6

Con este ejercicio construiremos nuestra

primera cargada por encima de la cabeza.
Si bien el press estricto no es un ejercicio
identificativo del sistema kettlebell (por no
contener globalidad, reclutamiento de todo
el cuerpo y balistico), servir perfectamente
para ir construyendo fuerza y flexibilidad en
nuestros brazos y principalmente en los
hombros, dndoles el refuerzo necesario
para poder afrontar las cargadas clsicas
del sistema.
Desde la posicin de rack, separaremos el
brazo hacia el costado mientras mantenemos el codo apoyado en el cuerpo. Podemos desplazar el cuerpo hacia el lateral, con
la finalidad de mantener nuestro centro por
debajo del peso. Desde esa posicin, extenderemos progresivamente el brazo hasta

OVERHEAD 8 PUNTOS DE CORRECCION

FIJACION 6

1) Brazo completamente extendido, codo va, no alterar las curvas de la columna y no

sin flexionar, bien trabado.
modificar la posicin de las costillas el nivel
de la pelvis, de los hombros y la cabeza.
2) Escapula empaquetada, bien baja y
pegada al trax, sin elevarse ni aletearse. 7) Extensin torcica, acentuar la movilidad
Sentirla estable sobre nuestro torso.
torcica lumbar para que la escapula pueda
estar ms inclinada para atrs para as tener
3) El brazo extendido hacia atrs, hasta que- mejor congruencia y darle ms movilidad al
dar por lo menos en la lnea media de la humero
oreja.
8) Angulo inferior de la escapula lo ms cer4) Pesa encima del hombro. Que no se aleje cana a la lnea de la axila.
de costado ni hacia adelante ni atrs.
9) Leve inclinacin posterior de la escapula,
5) Torque externo (ya explicado en torque). ayudado por la extensin del torso.
Evitar que el dedo pulgar se vaya hacia adelante.
10) Cabeza alineada y no afectada por la
posicin del brazo. Respiracin cclica y natu6) Mantener el ncleo activo: no modificar la ral sin que el mantenimiento del ncleo afecte
estructura del torso cuando el brazo se ele- la funcin del diafragma.

FIJACION 6

CONCEPTOS DEL KETTLEBELL

El sistema se basa y tiene origen en dos
grandes tcnicas: Jerk y Snatch. Estos dos
ejercicios son los principales en las competencias de kettlebells originadas en Rusia.
Ambos son alimentados por otros dos movimientos realizados con las piernas que son
grandes movilizadores de cargas: la sentadilla y el peso muerto.

As, en los dos ejercicios fundamentales encontramos los movimientos ms abarcativos

del cuerpo. En el Jerk tenemos el empuje de
los brazos y la generacin de fuerza dominante de rodilla. En el Snatch encontramos
el jaln con los brazos ms la generacin de
fuerza con la extensin de cadera.

El Jerk se realiza con un empuje de los brazos. En este caso la sentadilla es la responsable de propulsar las pesas hacia arriba,
la carga est posicionada axialmente (alineada con el eje del cuerpo).
El Jerk se descompone en otros ejercicios
de menor complejidad tcnica, como el push
press, press, sentadillas, sot press, thruster,
etctera. Todos estos ejercicios se realizan
con carga axial y, por lo general, en el plano
vertical.
En base a todo esto podemos entender
que el objetivo final es dominar estas dos
El Snatch se realiza a partir del jaln en cargadas (Jerk y Snatch) para cubrir todas
plano anterior. En este caso, el gesto de fle- las variables del sistema. Pero para llegar
xin/extensin de la cadera del peso muerto a buen puerto necesitaremos usar como
es el responsable de generar la fuerza que primera medida y requisito el dominio de las
propulsa la pesa en el Snatch. La carga se tcnicas bsicas de sentadilla y peso muerposiciona en plano anterior (y posterior en to, que son el motor generador de fuerza e
el swing), o sea que el peso est principal- impulso de gran parte de las cargadas del
mente por delante o por detrs del cuerpo, a entrenamiento kettlebell.
diferencia del Jerk, donde se encontraba por Como regla principal trataremos de buscar
encima nuestro durante toda su ejecucin. qu requisitos de MOVILIDAD y SOSTEN
El Snatch se descompone en otros ejerci- necesitamos en cada una de estas postucios de menor complejidad tcnica, como el ras e intentaremos respetarlos. Hasta no
swing y el clean, todos movimientos donde cumplir con estos requisitos, evitaremos
en el momento de producirse la rfaga de cargar el cuerpo. Recordemos lo disesfuerzo la carga se encuentra en plano an- paratado que es ponerle CARGA
teroposterior.
a una DISFUNCION.

CONCEPTOS

En la descomposicin de estos dos ejercicios esta casi la totalidad de ejercicios que

contiene el sistema: jerk, push press, press,
sentadilla, thruster, swing, clean, snatch,
clean y jerk, etctera.
El tercer ejercicio clsico del deporte del kettlebell es el Clean con el Jerk (Long Cycle),
que combina las acciones del Jerk (empuje
y extensin de rodillas) con las del Swing y
Clean (jaln y extensin de cadera).

SNATCH
ANTEROPOSTERIOR
PESO MUERTO

(DOMINANTE DE RODILLA)

(DOMINANTE DE CADERA)

EMPUJE

JALON

Incluye: Jerk, Push Press, Press,

Squat, Sot Press

Incluye: Swing, Peso muerto,

Clean, Snatch

CONCEPTOS

JERK
AXIAL
SENTADILLA

DOMINANTES DE CADERA 7
PESO MUERTO - SWING A 1 MANO - CLEAN - ELEVADOR - SNATCH

PIRAMIDE DEL PESO MUERTO-SWING - CLEAN- SNATCH

Como ya vimos, el Swing es nuestro motor generador que logra transferir una carga anteroposterior hacia un plano axial. El Swing en principio era una parte del Snatch o del Clean,
pero que ha sabido ganarse lugar como ejercicio en s mismo. A partir del Swing podremos
elevar la pesa slo con el trabajo de las caderas, sin usar los brazos, esto nos permitir
hacer ms repeticiones o levantar ms peso de manera eficiente. Con una buena rfaga
de extensin de la cadera la pesa subir fcilmente hasta el Clean y con una rfaga ms
pronunciada lograremos que la pesa suba con poco esfuerzo hacia la posicin del Snatch,
que es como un Clean, pero ms alto.
No debemos olvidar que todas estas rfagas de flexin/extensin cclicas (Swing) en verdad estn soportadas por nuestra habilidad de comprender y transferir las ganancias que
previamente hemos conseguido en el peso muerto. De alguna manera, siempre podremos
estimular con ms carga los movimientos de matriz como el Peso muerto o el Swing y
as mejoraremos indirectamente el clean o el Snatch, En otras palabras, si nuestro lmite en
Snatch es de 20 kilos quizs podamos estimular diferentes fases de esta cargada levantando
ms peso en el Peso muerto o en el Swing, que al ser cargadas con menos requerimiento tcnico
permitirn levantar ms peso.

PESO MUERTO - SWING - CLEAN - SNATCH

CADERA 7

SWING A 1 MANO
Agarrando el mango del kettlebell por su
zona media usaremos la misma tcnica que
en el swing pero con las siguientes salvedades:
1- El brazo libre tendr un rol fundamental
al balancearse hacia atrs cuando bajamos
y hacia arriba cuando subimos acercndose lo ms posible (sin tocar) al brazo que
sostiene la pesa.
2- El cuerpo se rota ligersimamente en la
bajada pero sin pronunciar demasiado la
rotacin.
3 -La escapula se mantiene retrada y tratamos de no ALEJAR demasiado el kettlebell
del cuerpo.

CADERA 7

El swing a una mano es la tcnica base que

nos permitir entrar al clean y al snatch, No
hay clean o snatch eficiente que no se ejecuten solo a travs de un buen swing a una
mano. Luego de haber comprobado que con
swing a dos manos hemos podido levantar
una carga considerable (recomendado al
menos la mitad del peso corporal), comenzaremos a trabajar el swing a una mano
que comparte los mismos conceptos que
el swing clsico pero le agrega ms trabajo
de ncleo y resistencia a la rotacin, esto
se debe a que ahora debemos aguantar
la pesa con un solo lado, lo que generara
ms esfuerzo no solo al ncleo para que el
peso no nos tuerza sobre nosotros mismos,
como as tambin un esfuerzo extra a nuestra escapula para sostener y resistir el jaln
que presentara la pesa. El grip tambin se
complicara debido a que todo el peso estar
repartido exclusivamente sobre una mano.

SWING VAGO PARA CLEAN

CADERA 7

Si bien el swing es el motor generador e

impulsor de la pesa hacia el clean, no nos
servir en su versin que acabamos de estudiar porque la pesa se alejara demasiado
del cuerpo. Por eso debemos elegir otro
tipo de swing que se adecue mejor con
los requerimientos del clean. O sea debemos usar un swing que mantenga la pesa
lo ms cerca del cuerpo para que cuando hagamos la montada no nos golpee.
El swing vago consiste en bsicamente todos los elementos del swing a una mano pero
procuraremos mantener el codo pegado al
cuerpo todo el tiempo. De esta manera nos
aseguraremos de que la pesa se mantenga
lo ms prxima al cuerpo y tambin nos asegurara que la elevacin se produce exclusivamente desde la extensin de la cadera.

CLEAN

EL BALANCEO HACIA ATRAS CON UNA MANO [BACK

SWING] Y EL PRIMER TIEMPO DEL JALON

siempre alineada con nuestro ombligo.

La elevacin se produce principalmente con
lo que llamamos triple extensin: extensin
simultnea de los tobillos, las rodillas y principalmente la pelvis. La pesa se eleva con
la fuerza de esta extensin, NUNCA con la
flexin del brazo mediante la contraccin del
bceps.
El codo se encuentra cercano a la pelvis en
la bajada y en la subida (antebrazo cerca
del pubis), para con la extensin de la pelvis
prcticamente catapultar el brazo y la pesa
con el empuje de esta.
Luego del movimiento de cada circular del
Back swing y, aprovechando la vuelta de la
pesa sumado a la triple extensin, intentaremos elevar la pesa como si estuviramos frente a una pared, sin posibilidad de elevarla
lejos de nuestro cuerpo, slo en una lnea
recta ascendente. La forma de este movimiento podra describirse como una letra
J, siendo la base curva de la letra el Back
swing hacia atrs y la linea recta el camino
de elevacin que sigue la pesa.
A la altura de nuestro ombligo y con la pesa
dirigindose en una lnea recta hacia arriba,
estaremos preparados para realizar el segundo tiempo de la elevacin.
Recordemos siempre usar como swing de
base el swing vago para realizar el clean y
no el swing convencional donde el kettlebell
se encuentra muy alejado del cuerpo.

CADERA 7

El Back swing o balanceo posterior es la

fase del Clean donde la pesa pasa por detrs de nuestras piernas y luego vuelve,
cayendo hacia adelante en un movimiento
circular. Cuanto ms amplia es esta accin
hacia atrs, gracias a la flexin de nuestra pelvis (o rodillas o ambas combinadas,
segn el nivel de flexibilidad de nuestros isquiotibiales), mejor podemos aprovechar al
retorno del envin de la pesa y reducir as la
fuerza con la que la dirigimos hacia arriba.
Es decir, la pesa viene bajando desde atrs
y es ms fcil subirla porque aprovechamos
la inercia de su cada, por eso es importante
generar el plegado del cuerpo a nivel de la
pelvis, con la espalda derecha, lo que redundar en ms amplitud del movimiento
de la pesa hacia atrs. Durante esta fase,
el antebrazo se podra encontrar pronado
(con el pulgar hacia adentro), supinado (con
el pulgar hacia arriba) o neutro (pulgar en
el medio de las dos anteriores), sosteniendo
la pesa principalmente con el pulgar sobre
el ndice (agarre en forma de OK). El brazo
libre acompaa la accin, movindose estirado hacia atrs. Recordemos que la postura de la espalda es derecha y la pelvis
puede tener una pequea tendencia hacia
la anteversin, pero JAMAS hacia una retroversin que redondee la zona lumbar y la
deje curvada o convexa posterior. La vista
acompaa la pesa para mantener la cabeza alineada con la columna. La pesa baja
y, sobre todo, sube en relacin a la lnea
central del cuerpo, as pasa perfectamente
entre el medio de nuestras piernas y queda

CADERA 7

Detalles fundamentales
Revisar todos los puntos importantes del Swing en su fase posterior
Dejar que la pesa vaya bien hacia atrs para luego aprovechar el retorno
Tomar la pesa con los dedos, poniendo el pulgar sobre el ndice o con el agarre en gancho
Mantener la cabeza alineada con la columna, que est derecha. El brazo libre se mantiene activo yendo hacia atrs
Elevar la pesa por triple extensin (principal de la cadera), nunca con el brazo en flexin
Mantener la elevacin y la bajada sobre nuestro centro
Recordar la forma de la letra J para el balanceo hacia atrs y para la elevacin
Mantener el codo pegado a la pelvis

EJERCICIO ASISTIDO

Es muy importante tener en claro las zonas

de apoyo previas y finales del clean. Cuando
empezamos la zona de agarre es con los dedos o parte de la palma y los dedos y cuando terminemos la pesa estar apoyada en la
diagonal de la palma que mostramos en la
foto y que tambin hemos descrito en el rack.
Aqu ya tenemos definidas las nicas dos
zonas en donde el mango va a apoyar. En
la foto vemos como zonas negras las partes
que vamos a sostener la pesa y la zona roja
como la zona prohibida, siempre trataremos
de saltar de una zona negra a otra negra
sin tocar las zonas rojas que son las partes
de la palma que generalmente se lesionan,
recordemos que los cambios los haremos
siempre que la pesa este DESACELERADA o sea cuando se encuentra yendo hacia arriba o la instancia previa a que caiga.

Un excelente ejercicio para mejorar el

clean y para que progresivamente nos
acerquemos a la cargada es practicar
la insercin y la retirada de la mano sobre el mango con la pesa en el suelo.
Hasta que no logremos insertar la mano
previamente soltando la pesa y luego retirar
la mano previamente soltando la pesa no
pasaremos a una instancia mayor del clean.
Este ejercicio tambin lo podremos practicar
a la altura que sucede la cargada (aproximadamente la altura de nuestro ombligo) sosteniendo una pesa liviana con la otra mano
o pidindole a alguien que sostenga la pesa
por nosotros mientras entrenamos como
meter y sacar la mano sin rozar con el mango la zona que indicamos como prohibida.

CADERA 7

ZONAS DEL CLEAN

ELEVACION Y ENTRADA

de manera fluida y sin asperezas. Mantener

el codo lo ms cercano posible a la pelvis
ayudar que la pesa no se aleje y sea
empujada con la extensin de nuestro
cuerpo para elevarse. La pesa NUNCA debe
elevarse con la fuerza de flexin de nuestro
brazo, simplemente nos METEREMOS por
dentro del hueco de la pesa, que se elevar
naturalmente debido a la extensin inicial y
gracias a este impulso llegar sola hasta la
altura del pecho.
El concepto principal aqu para que la pesa
no nos golpee es que NUNCA sobrepasa la
altura de la mano durante toda la cargada,
siempre est colgando por debajo de esta.
La entrada de la mano sobre el hueco del
mango es una de las acciones ms difciles
e importantes en el levantamiento kettlebell.
Recomiendo no subestimarla hasta
entenderla y poder ejecutarla con facilidad
y sin golpearse las muecas o el antebrazo.
Muchos practicantes se ven desalentados al
no poder dominar con rapidez esta accin.
Recomiendo insistentemente dedicar
gran parte de nuestros entrenamientos al
desarrollo de esta tcnica, hasta sentirnos
cmodo con todos los pesos usados en
nuestros programas y que la simple cargada
de la pesa no nos lastime ni nos haga
usar fuerza dems, disminuyendo nuestra
eficiencia en las cargadas.
Una vez realizada la entrada, procederemos
a repetir todos los pasos que estudiamos en
la postura de rack.

CADERA 7

Lo primero que notamos cuando hacemos

una cargada, sobre todo si la realizamos
desde un balanceo previo, es que la pesa
tiende a generar un amplio arco hacia
adelante. Si bien este arco es el que facilita la
levantada, tambin hace que la pesa quiera
seguir el movimiento circular que la alejara
del cuerpo, produciendo un desbalance en
el equilibrio. Para evitar que la pesa genere
momento de aceleracin circular y que
posteriormente desarrolle una velocidad
que haga que impacte sobre nuestro
antebrazo, hay que poner especial nfasis
en tratar de acortar lo ms rpido posible la
distancia entre la mano y el arco que genera
el movimiento circular de la pesa. Para esto,
inmediatamente despus de que la pesa
comience a elevarse, soltaremos un poco el
grip sobre el mango y deslizaremos la mano
por el hueco lo ms rpido posible, como si
estuviramos tirando un golpe por dentro de
la pesa. Esto har que la mano se anticipe
al arco de la pesa y que la bocha ruede
delicadamente sobre el dorso de nuestra
mano. Es muy importante aflojar el agarre de
la pesa bien temprano durante la elevacin,
aproximadamente a la altura de nuestro
abdomen. La pesa seguir el mismo camino
de elevacin que en los puntos anteriores, es
decir que seguir pasando por la lnea central
de nuestro cuerpo, pero trataremos sobre
todo de que se eleve LO MAS CERCANA al
cuerpo posible para evitar que adquiera ms
aceleracin. Es importante tener en mente
la forma de la letra J, esto nos ensea que
esta fase tiene componentes circulares y
verticales de trayectoria, que tienen que ser
combinados

LA CAIDA

CADERA 7

Entendemos como cada a la fase en que

desmontamos la pesa de la posicin de rack
para que nuevamente adquiera aceleracin
y se balancee entre nuestras piernas hacia
atrs, para comenzar de nuevo con todo el
ciclo mencionado.
Es muy importante tener en cuenta que la
desmontada tiene un grado similar de dificultad a la entrada de la mano por el mango
de la pesa en la elevacin. Por eso recomendamos practicar estos momentos por
separado, incluso con pesas muy livianas,
hasta obtener la tcnica adecuada.
ES MUY IMPORTANTE invertir tiempo en el
proceso de desmontar la pesa pasando el
mango desde la base de la palma HASTA
LOS DEDOS, que se posicionan juntos en
forma de gancho. Pasar por alto este importante detalle slo va a dar como resultado
que el mango de la pesa friccione sobre la
zona alta de la palma, produciendo ampollas, callos y cortes en la piel, que carecen
de un fin prctico y que slo perjudicarn
nuestra prctica. Recomiendo entrenar el
sostener pesas bien pesadas, slo con los
dedos en forma de gancho y realizar caminatas de granjero (farmers walk) hasta sentirse cmodos y seguros de poder sostener
los kettlebells con los dedos.
Empezando desde el rack, nos inclinaremos hacia atrs para darle lugar a la pesa
para que baje sin chocarnos. Si no nos alejamos, tendremos que desmontar la pesa
alejndola del cuerpo y eso solo har que
se acelere y que nos lastime cuando queramos agarrarla. La desmontada del mango y
posterior agarre con los dedos es inmediatamente despus de haber sacado la pesa

tirn y la aceleracin de la pesa.

Para que la pesa no se aleje del cuerpo
mantendremos el codo PEGADO al cuerpo,
posicin que utilizaremos en toda la ejecucin del Clean.
Una vez que la pesa caiga y recupere el movimiento circular del balanceo hacia atrs,
podremos comenzar todo el proceso nuevamente de manera fluida y continua.
Detalles fundamentales de la bajada
- Siempre pasar la pesa de la base de la palma a los
dedos
- Bajar la pesa con el codo pegado al cuerpo
- No alejar la pesa del cuerpo. La accin se realiza como
si estuviramos frente a una pared
- Recordamos la forma de la letra J para la cada recta y
la curva para el balanceo posterior
- Nos inclinaremos desde la extensin de la cadera hacia
atrs para dejarle lugar a la pesa para que caiga

CADERA 7

del rack, aproximadamente a la altura del

hombro y no ms abajo de nuestro pecho.
Prcticamente soltamos la pesa, que se encontraba apoyada sobre la base de nuestra
palma, y sacamos ligeramente la mano sin
que el mango roce la palma, hasta llegar a
agarrarla con los dedos. De la misma manera que cuando subamos soltbamos un
poco la pesa para meter la mano dentro del
mango, ahora soltaremos un poco la pesa
para SACAR la mano y dirigir el mango
hacia los dedos. Antes de que el kettlebell
pase el abdomen YA TENDRIAMOS QUE
TENER AGARRADO EL MANGO DEL KETTLEBELL CON NUESTROS DEDOS. Si no
hacemos esto, corremos el riesgo de que la
pesa adquiera mucha aceleracin y la agarremos muy tarde, aumentando el latigazo
sobre nuestras articulaciones y la friccin
sobre la piel. Siempre nos apuraremos para
efectuar el grip con los dedos y as evitar el

RESUMEN CLEAN - LISTA CHEQUEO DE DETALLES

BALANCEO HACIA ATRAS
Revisar el Swing en su fase posterior.
Aprovechar el retorno de la pesa.

EL RACK
La pesa aterriza suavemente en el antebrazo sin golpearlo y sin causar raspones ni dolores.
Al trmino de la elevacin, la pesa llega directo al rack
calzada en la diagonal de la palma.

Agarre con dedos en forma de gancho.

Mantener la cabeza alineada con la columna, que est
derecha, y el brazo libre activo yendo hacia atrs.
Elevar la pesa por triple extensin, nunca flexionando el
brazo.

El mango de la pesa queda en diagonal contra la base

de la palma de la mano.
La mano se mantiene derecha y alineada con el antebrazo, la mueca sin flexin.
Antebrazo en diagonal hacia adentro, no hacia afuera.

Mantener la elevacin y la bajada sobre nuestro centro.

Recordar la forma de la letra J para el balanceo hacia
atrs y para la elevacin.

Tratar de apoyar el codo en la cresta ilaca (parte alta de

la pelvis).
Conectar el codo, el pecho y la pelvis, convirtindolo en
una unidad.
Mantener la pesa encima de nuestro centro de gravedad.

ELEVACION Y ENTRADA
Piernas estiradas, pelvis en retroversin y espalda
redondeada.
Meter la mano rpidamente para producir el rodamiento
del kettlebell sobre el dorso y evitar el arco completo.
Tratar de acortar la distancia de contacto entre la mano y
la bocha de la pesa lo ms rpido posible.
La pesa debe realizar el camino ms corto, describiendo
un movimiento vertical de elevacin en vez de un arco.
Codo pegado a la pelvis.
No elevar la pesa con el brazo, simplemente meterse
debajo de ella.

CAIDA
Siempre pasar la pesa de la base de la palma a los
dedos.
Bajar la pesa con el codo pegado al cuerpo.
No alejar la pesa del cuerpo. Nos inclinaremos hacia
atrs desde la extensin de la cadera
Recordamos la forma de la letra J para la cada recta y
la curva para el balanceo posterior.

La pesa nunca supera la altura de la mano

Elevar la pesa por la lnea central. Tratar de que no suba
de costado.

Bajar la pesa por la lnea central, no dejarla caer a los

costados.
Sacar la mano y tomar la pesa con los dedos a tiempo.

CADERA 7

Codo pegado a la pelvis.

La pesa apoya sobre el antebrazo, el pectoral y el bceps, dirigida hacia el centro del cuerpo.

POSICIONES DE LA MANO EN EL SWING

Podemos elegir tres posiciones bsicas
para sostener la pesa en el Swing, cada una
tendr sus ventajas y desventajas con respecto a la otra, lo que nos dejar un amplio
abanico a la hora de elegir la funcin que
queramos cumplir.
A) Pulgar hacia adelante: Esta es una de las
maneras ms estndarizadas. Aqu la pesa
recorrer el mnimo camino hasta el Clean o
el Snatch, el movimiento ser ms directo.
El estrs por sostener la pesa ser localizado ms en el antebrazo y el cansancio se
presentar primero en esta zona.

B) Pulgar hacia el costado interno: Esta se

denomina como la zona neutra. Reunir los
beneficios y desventajas de las posibilidades
A y B, pero de manera ms repartida.
C) Pulgar hacia adentro: Esta es una de las
maneras menos comunes, pero tambin se
usa. Aqu la pesa har el maximo recorrido
porque tenemos que hacer un movimiento
de rotacin tanto en la subida como en la bajada. El estrs se localizar ms en la zona
lateral y posterior del hombro, el cansancio
se presentar en esta zona.

CADERA 7

No hay una manera determinada u obligada

de hacer esto. El agarre depender muchas
veces del gusto del alumno o de la necesidad de no cansar un rea del cuerpo o usar
otra en la que se tiene ms habilidad.

EJERCICIO DE ASISTENCIA PARA EL SNATCH:

EL ELEVADOR

CADERA 7

Este ejercicio es un gran auxiliar para aprender la insercin de la mano en el mango del
kettlebell. Debemos usar una pesa bien liviana (6 u 8 kilos), que nos permita mantener
sin esfuerzo la posicin en cada escaln que
vamos logrando.
Comenzaremos haciendo Clean y, a partir
de all, insertaremos la mano. En cada cargada subiremos un poco ms, a esto llamaremos escalones, en cada escaln subiremos aproximadamente 10 a 15 centmetros.
Prcticamente en 5 o 6 escalones llegaremos con facilidad al Snatch. Recordemos
que la pesa NUNCA se eleva ms que la
mano. Una vez que dominemos este ejercicio, entenderemos que el Snatch no es ms
que un Clean alto.

SNATCH
Como hemos visto hasta ahora, siguiendo La tcnica del Snatch se divide en varias
una progresin lgica, primero nos preocu- fases que ya las hemos estudiado por sepaparemos por reforzar varios elementos an- rado en los apartados anteriores.
tes de tratar de hacer el Snatch.
1) Back swing
Generales: Refuerzo del Ncleo. Dominadas o gestos de remo. Refuerzo de glteos, 2) Momento de la rfaga de impulso
isquiotibiales y sostn lumbar. Fijacin de la
3) Elevacin de la pesa e insercin
cintura escapular en el Overhead.
Ejercicios previos obligatorios antes de ha- 4) Posicin Overhead y fijacin
cer Snatch en ESTA PROGRESION AS5) Cada y vuelta al Swing
CENDENTE:

CADERA 7

En la conjuncin debemos prestar especial

atencin al momento del Swing en que se
presenta la rfaga, recordemos esa rfaga y
la ayuda de la extensin de nuestro torso es
lo que har que la pesa se eleve por encima
- Buenos das (muy buen refuerzo, pero no de nuestra cabeza. Ante cualquier problema,
siempre volveremos a desarmar el Snatch y
coincide con la posicin de la carga).
nos abocaremos a cada fase.
- Swings: Dobles (por lo menos 30 kilos
despus de una correcta progresin), Swing Recordemos tambin que podemos reforzar
cada fase con diferentes cargas. La fase del
a una mano y swing vago a dos manos.
Peso muerto soporta ms de 120 kilos, la
- Clean: Si no sale perfecto, sin golpearse y del Swing acepta valores de hasta 110 kicon una subida suave, perderemos tiempo los. El swing a una mano, por la forma de
la pesa, tolera entre 32 y 48 kilos. La de la
tratando de sacar el Snatch.
rfaga tambin y la elevacin hasta el Clean
- Ejercicio del elevador: Pesa muy liviana, soporta unos 32 o ms por mano. Podemos
hacer hasta 5 inserciones desde el Clean descomponer cada fase y agregarle una
carga para entrenar de manera diferenciada
hasta el Snatch.
con ms estmulo que si nos limitramos al
- Swings vagos altos: por lo menos hasta con peso con el que podemos ejecutar el Snatch,
un peso nominal ms que el que se quiere que siempre va a poseer el menor peso de
esta pirmide.
levantar.
- Peso muerto (Puede ser con barra o kettlebells, pero recomiendo la versin a una
pierna con kettlebell. Si vas a cargar menos
de 30 kilos, con kettlebells va bien).

ENTRENAMIENTOS: PROTOCOLO CLASICO

DE 6 MINUTOS DE SWING Y SNATCH
En este sencillo protocolo realizaremos un
minuto de trabajo, intercalando dos Swing
con un Snatch. En el segundo minuto repetiremos lo mismo, pero con el otro brazo. En
el tercer y cuarto minuto realizaremos un
Swing y un Snatch. Y en el quinto y sexto
minuto slo realizaremos Snatch. Siempre
es un minuto de trabajo por mano, para luego pasar a la otra mano. La estructura nos
quedar de la siguiente manera.
Minutos:

Si queremos hacer ms especfico el trabajo

para obtener resistencia en los brazos, podemos hacer:
Minutos:
1- Swing/Swing/Snatch (mano derecha)
2- Swing/Snatch (mano derecha)
3- Snatch (mano derecha)
4- Swing/Swing/Snatch (mano izquierda)
5- Swing/Snatch (mano izquierda)
6- Snatch (mano izquierda)
Es mucho ms cansador el especfico del
brazo, este ejercicio se usa slo para las
competencias, donde se permite un cambio
de mano en toda la competencia.

CADERA 7

1- Swing/Swing/Snatch (mano derecha)

2- Swing/Swing/Snatch (mano izquierda)
3- Swing/Snatch (mano derecha)
4- Swing/Snatch (mano izquierda)
5- Snatch (mano derecha)
6- Snatch (mano izquierda)

DOMINANTES
DE
RODILLA
8
SENTADILLAS - JERK - DOMINANCIA DE EMPUJE AXIAL
XIAL

De la misma manera que el swing era el motor impulsor del Snatch por su dominancia de
cadera, la sentadilla va a ser la principal responsable del empuje axial en el push press y el
Jerk por su dominancia de rodilla.
En este captulo englobamos los ejercicios que contienen una principal dominancia de rodilla y empuje con los brazos.
Antes o cuando queremos adentrarnos y mejorar el Jerk siempre vamos a chequear la fuerza principal de extensin de nuestras piernas, por eso siempre recurrimos a las sentadillas
o a las variantes que incluyen estas. La idea ser ir agregando peso de manera progresiva y
segura al tiempo que tratamos de solucionar los dos dficits principales que vimos cuando
analizamos las sentadilla sin carga la comienzo del manual.

LEVANTADA DE SUMO
pies cerca o pegados a una pared. Esta
posicin nos obligar a bajar exclusivamente
con las piernas y a no inclinar ni un poco el
torso hacia adelante, eliminando las compensaciones negativas en el movimiento.
Recordar: mantener la espalda derecha e
incluso la zona lumbar ligeramente ahuecada, nunca en convexidad posterior. La mirada al frente y el pecho hacia afuera. Los pies
pueden estar ligeramente abiertos, pero no
mucho, y las rodillas siempre alineadas con
estos.
Este primer ejercicio estimulara dos de los
principales dficits de la sentadilla: 1- la falta
de activacin de glteos y 2- la necesidad
de mantener extendido el torso para no chocar con la pared.

RODILLA 8

Este es un muy buen ejercicio para preparar

la zona inferior. Aprenderemos a usar las
piernas para levantar el kettlebell y a respetar las alineaciones ms bsicas de
nuestras articulaciones. Adems, es un
poderoso ejercicio para la zona baja.
Con las piernas separadas y tomando la
pesa colgando con ambas manos, vamos a
bajar, realizando el movimiento exclusivamente con la flexin y la extensin de las
piernas. Procuraremos mantener la espalda
derecha, la mirada al frente y las rodillas
alineadas con las puntas de los pies. Bajaremos hasta que la pesa se apoye en el
suelo y volveremos a subir.
Un nivel ms demandante sera realizar el
mismo ejercicio, pero con las puntas de los

SENTADILLA GOBLET
Sentadilla de cliz o de la copa. Otro gran
ejercicio de sentadillas popularizado por
Dan John. En esta ocasin sostendremos
el kettlebell por la bocha con los dedos pulgares por dentro del mango. Esta sentadilla
es bastante accesible por que el peso est
cerca del cuerpo, eso nos obliga a activar
ms los glteos y nos permite plegarnos
ms adentro de nuestras piernas.
Adems al tener el peso por delante nuestro
nos obliga a mantener el torso lo mas derecho
posible mejorando as esta movilidad que va
a ser fundamental en la progresin.

RODILLA 8

SENTADILLA OVERHEAD
Esta es quizs la versin ms difcil de todas
las sentadillas por la cantidad de cualidades
de estabilidad y movilidad que contiene tanto en los miembros inferiores como superiores. La movilidad de los hombros se encuentra ms limitada que con cualquier otra
herramienta por que nos obliga a cerrar ms
los brazos que por ejemplo cuando levantamos una barra. Tambin la dificultad de
mantener la curva lumbar y de extender el
trax nos condicionara mucho la posicin de
la escapula como vinos en el captulo de la
posicin overhead, En resumen la sentadilla
overhead es una postura que demanda altos niveles de movilidad estabilidad y control
motor a la hora de su ejecucin.

Subiremos la pesa como queramos (press,

snatch, jerk) y desde la posicin overhead
bajamos los ms profundo que podamos a
la sentadilla sin desarmar la curva lumbar,
sin levantar los talones ni generar cualquier
otro tipo de compensacin para su realizacin.
Tenemos dos versiones para la ejecucin de
esta postura:
Compensada: diagonalizando ligeramente
el torso para alivianar la carga y la movilidad
sobre el hombro.
Estricta: manteniendo exactamente la misma posicin del torso desde que estamos
parados hasta la posicin profunda.

RODILLA
RODILLA88

BUMP
El bump es la expresin de la cantidad de
potencia que podemos transmitir desde la
extensin de las piernas a travs de la pelvis
para empujar el brazo y la pesa hacia arriba.
Es el indicativo de que tan fuerte y rpido la
pesa es elevada gracias a nuestros miembros inferiores.
Desde el rack vamos a flexionar un poco y
MUY RAPIDAMENTE las rodillas, para aprovechar los elementos elsticos de los msculos, para luego extenderlas con velocidad
y empujar la pesa que se encontraba posicionada en el brazo y encima de la pelvis. El
brazo lo dejaremos RELAJADO y no entrara
en la ecuacin, solo siendo responsables
las piernas en el empuje de las piernas. Esto

nos va a dar la pauta de que tanto las piernas colaboran en la elevacin de la pesa.
Tomaremos como medida que si el bump no
logra sobrepasar la altura de la frente seria
una completa locura tratar de ejecutar un
push press o un Jerk porque aun nos faltara
mucha potencia para que la pesa se eleve y
el resto del trabajo quede al brazo en el caso
del push press o de la segunda bajada en el
caso del jerk.

RODILLA 8

PUSH PRESS
extensin coordinada de la pelvis, empujar
la pesa hacia arriba, usando muy poco la
fuerza de extensin del brazo. La pesa se
elevar aproximadamente entre un 70 y un
80 por ciento del movimiento total, para dejar la finalizacin del movimiento a la extensin del brazo.
La fuerza generada por la extensin de las
piernas ser proyectada a travs de nuestra
pelvis y de ah en ms acompaar la extensin del brazo. Esto dar como resultado
que la pesa se eleve ms por la rfaga generada por la extensin de las piernas y de la
pelvis que por la fuerza estricta del brazo.
Recomiendo practicar algunas rfagas sin
usar la fuerza del brazo, slo las piernas y el
cuerpo (Bump), para corroborar la cantidad
inmensa de elevacin que gana el ejercicio
al usar solo el movimiento del cuerpo.

RODILLA 8

Esta es, sin dudas, la primera de las tcnicas que resume el espritu de esta fantstica
herramienta. Podemos decir que es uno de
los ejercicios globales por excelencia, debido al uso y reclutamiento coordinado de las
extremidades inferiores con las superiores.
Aqu dejaremos de usar la fuerza de extensin del brazo controlada, para empezar a
usar la extensin de las piernas y la inercia
para elevar el kettlebell.
Nos posicionaremos de pie, con los pies
separados al ancho de hombros aproximadamente. Con la pesa en la posicin de
rack, primero haremos una pequea flexin
con las piernas, es muy importante que sea
VELOZ y no muy pronunciada. Inmediatamente despus de haber tomado un poco
de impulso con esta flexin, extenderemos
rpidamente las piernas para, a travs de la

WORKOUT DE PUSH PRESS

Presentaremos la segunda pirmide, que
en este caso es por repeticiones.
La idea bsica es ir aumentando la intensidad hasta la mxima cantidad de
repeticiones que podamos hacer y, en
ese punto, retornar por la misma escalera
que subimos, hasta la menor cantidad de
repeticiones.
La ltima cantidad de repeticiones de
mayor nmero se realizar una sola vez,
a diferencia de las dems, que pasaremos
una vez por la subida y otra por la bajada.

Pirmide de repeticiones
Ejemplo mismo peso con 16 kilos
3 rep
5 rep
7 rep
10 rep
15 rep
10 rep
7 rep
5 rep
3 rep

RODILLA 8

En las pirmides por repeticin mantendremos siempre el mismo peso (por ejemplo
16 kilos), pero lo que cambiar ser la cantidad de repeticiones, que irn en aumento
en pirmide ascendente para luego bajar
en descendente. Se trabajarn ambos lados por separado o con dos pesas al mismo tiempo, si el alumno conoce la tcnica
correcta.

JERK
Al ser un ejercicio tan importante y abarca- - Posiciones estticas en Rack y en Overtivo como el Snatch, tambin necesitamos head.
determinados requerimientos.
Las fases del Jerk son:
Reforzar con: Sentadillas con peso por delante. Sentadillas peso por encima. Refuerzo 1) Rack
del ncleo. Movilidad de hombros. Fijacin
de la cintura escapular (mantener el brazo 2) Primera flexin corta
extendido mientras que la escpula est
3) Primera extensin hacia arriba
baja).

RODILLA 8

Ejercicios previos obligatorios antes de ha- 4) Segunda flexin

cer el Jerk:
5) Segunda extensin hacia arriba
Press Estricto
Sentadillas en todas las variantes
6) Posicin de fijacin (Overhead)
Push Press
Bump
7) Bajada
Ejercicios asistidos recomendados para el
8) Vuelta al rack
Jerk:
- Primera flexin repetida muchas veces con
Los detalles ms profundos del Jerk sern
poca carga
expresados con detalle en nuestro segundo
- Bump
- Segunda sentadilla con ayuda de un com- manual del Nivel 2.
paero

6 FASES DEL JERK DESGLOSADAS

4 - Segunda flexin: mucho ms pronunciada que la primera y estar condicionada a la
altura que gano la pesas en el bump, si gan
poca altura deberemos meternos bien abajo, si gan mucha altura podremos hacer
2 - Hacer una ligera flexin de rodillas (muy una pequea flexin por debajo de las pedominante de rodillas y casi nada de cade- sas.
ras) porque si no las pesas se caeran hacia
adelante y los codos se separaran de la pel- 5 - Elevacin: inmediatamente y aprovechando el rebote del punto 4 nos elevaremos
vis.
hasta quedar con las piernas completamente
3 - Empuje hacia arriba: extender COMPLE- extendidas.
TAMENTE las rodillas e incluso levantar los
talones del suelo mientras las pesas se ele- 6 - Mantener el Overhead y primero mirar
van por lo menos por encima de nuestra ca- hacia las pesas inclinando un poco el torso
hacia atrs para dejar caer las pesas hacia
beza.
el rack.
1 - Prepararse desde el rack, repasar todos
los puntos de esta posicin y tratar de encontrar los puntos de relajacin que nos permita hacer una postura ms eficiente.

RODILLA 8

RODILLA 8

ENTRENAMIENTOS 9

Un programa bsico objetivo en el estilo

hard style requerira un dominio de determinado peso en los siguientes ejercicios
fundamentales: Swing y TGU

Un acercamiento ms completo incluye el

press: Swing + TGU + Press. En este podremos ir subiendo de a un peso (unos 5
pesos) hasta el mximo. Cuando realizamos una serie en la mxima carga luego
Objetivo de peso:
bajamos al peso anterior y hacemos 5 se24 KG MUJERES
ries completas en ese peso. Las repeticio32 KG HOMBRES
nes son:
Tratar de alcanzar estos pesos como objeti- Swing 10 repeticiones
vo, luego de varios meses de entrenamiento: Press 5 repeticiones por lado
TGU 1 repeticin por lado
A)
5 series X 10 repeticiones de SWING
Buscamos que los pesos tengan una relacin:
5 series X 5 repeticiones por lado de TGU
Press: Peso determinado
B)
Swing: agregar un 50% a 80% aproximado
7 X 10 SWING
del press
5 X 5 TGU
TGU: agregar un 30% a 50% del press
Swing 20 kg - press 12 kg - Tgu 16 kg
C)
Swing 26 kg - press 16 kg - Tgu 20 kg
10 X 10 SWING
Swing 32 kg - press 20 kg - Tgu 24 kg
5 X 5 TGU
Swing 40 kg - press 24 kg - Tgu 32 kg
Swing 48 kg - press 28 kg - Tgu 35 kg
Podemos intercalar las series, por ejemplo Swing 40 kg - press 24 kg - Tgu 32 kg x 5
realizar 10 repeticiones de Swing y luego un
Tgu de cada lado en el bloque A. Cuando Estipulamos 10 repeticiones en el Swing
estemos bien adaptados podremos hacer porque es el mximo nmero de repeticiouna serie de Swing, 1 TGU de un lado, una nes que uno puede mantener a mxima poserie de Swing y una de Tgu del otro lado tencia con una carga submaxima en un escomo muestra el bloque C.
fuerzo balstico (Pavel - Simple y Siniester)

ENTRENAMIENTO: INTERVALADO
El entrenamiento intervalado es usado en
el sistema deportivo como medio para aumentar la resistencia general. Por lo general
se trata de hacer protocolos de 1 minuto de
trabajo con 1 minuto de descanso. Hay intervalados por tiempo, por repeticiones, por
frecuencia cardaca e incluso algunos combinados.
Aqu vamos a ver el ms bsico, que es por
tiempo y repeticiones.

El trabajo puede armarse de la siguiente manera, segn la carga que utilicemos.

Ejemplo:
1 Minuto de trabajo: 12 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 12 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 12 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 10 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 10 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 10 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 8 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 8 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 8 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 6 repeticiones / 1 minuto de descanso
Nos quedarn 20 minutos de trabajo total, con 10 minutos de trabajo real.

ENTRENAR 9

Definiremos el tiempo fijo a 1 minuto y las

repeticiones podrn ser fijas (por ejemplo
12 por minuto) o podrn ir variando segn
el rendimiento que se presente durante la
prctica.

PROTOCOLO PARA AUMENTAR RESERVAS

ENERGETICAS Y SER MAS EFICIENTE EN LA
REGENERACION
Usando el o los kettlebels mas pesados
(rondando el mximo o incluso usar barra
olmpica si el plano del movimiento a trabajo
coincide).
1 a 3 reps
60 rest
1 a 3 reps
50 rest
1 a 3 reps
40 rest

1 a 3 reps
25 rest
1 a 3 reps
Fallo

Si notamos que podemos seguir luego de

los 20 segundos de descanso es parmetro
de que es muy poca la carga que estamos
levantando. La idea es ir hacindonos cada
vez ms eficientes con la regeneracin, por
eso vamos reduciendo los tiempos de descansos y obligando al sistema a que necesite
regenerar cada vez ms rpido para mantener el trabajo.

ENTRENAR 9

1 a 3 reps
30 rest

CIRCUITO
La versatilidad de esta herramienta nos permitir armar sencillos y funcionales circuitos
en donde la podremos usar para cubrir un
gran espectro de movimiento y acciones
funcionales.

ENTRENAR 9

El trabajo puede armarse de la siguiente manera, segn la carga que utilicemos.

Ejemplo:
1 - Un dominante de rodilla: Sentadilla con KB en cualquier versin.
2 - Ncleo: Halo o alrededor del cuerpo o Granjero
3 - Jaln: Serrucho con kettlebells o dominadas
4 - Dominante de cadera: Swing
5 - Empuje: Press
6 - Salto: Squat Jump
7 - Ncleo: Tgu si el tiempo lo permite u otro ejercicio de ncleo
8 - Antirotacin: Halo deportivo o ejercicios con bandas elsticas

Conceptos bsicos de planificacion modelo de una clase, prctica

o actividad de 30 minutos.
A) Entrada en calor, movilidad y trabajo de
estabilizacin
B) Levantada Turca (movilidad, sostn, deteccin de problemas, funcionalidad)
C) Sentadilla
D) Peso muerto, estocadas
E) Swing / Plancha

G) Resistencia o alta intensidad cclica

F) Ejercicios asistidos
G) Circuito pequeo (algn ejercicio de traccin con brazos, uno de extensin, algn
salto, algn plegado abdominal y algn trabajo de espalda)
H) Vuelta a la calma
Ms informacin sobre modelos de entrenamiento y periodizacin en el manual
especial de PROGRAMACION Y ENTRENAMIENTO DE KETTLEBELL

ENTRENAR 9

F) Press (Push/Jerk)

CHECKLIST DE EJERCICIOS
Aqui est el listado completo de tcnicas vistas en este manual y algunas mas vistas en el
curso bsico.

En nuestros otros manuales presentaremos las siguientes tecnicas por que requieren determinado enfasis tecnico:
LEVANTADA TURCA, WINDMILL, SIDE PRESS, BENT PRESS, TWO HANDS ANYHOW, SOT
PRESS, JERK DOBLE, RACK SQUAT THRUSTER, JERK SQUAT, CLEAN DOBLES, LONG
CYCLE, BARRA T

ENTRENAR
CHEKLIST 9

- HALO
- ALREDEDOR DEL CUERPO
-8
- GRANJERO
- VALIJA
- HALO DEPORTIVO
- BOTTOM UP
- BISAGRA CON BASTON
- SWING DE LA CABRA
- PESO MUERTO A UNA PIERNA
- SWING VAGO
- SWING RUSO
- SWING AMERICANO
- RACK
- PRESS
- BUMP
- PUSH PRESS
- JERK
- LEVANTADA TURCA ( VER MANUAL DE TGU)
- SWING A 1 MANO
- 3 GRIPS DIFERENTES
- CLEAN
- ELEVADOR
- SNATCH
- SUMO
- GOBLET
- OVERHEAD

OTROS EJERCICIOS 10
OTROS EJERCICIOS QUE SE PUEDEN HACER CON KETTLEBELLS (NO PROPIOS DEL KETTLEBELL) EN LOS QUE NO HARIA
FALTA TENER KETTLEBELLS.

Se har una descripcin bsica de los siguientes ejercicios debido a que no corresponden

SENTADILLA BULGARA
Podremos realizar sentadillas blgaras sosteniendo dos pesas de ambos lados o solo
de un lado segn nuestro inters en general
estabilizacin lateral.

BUENOS DIAS
Con el kettlebell apoyado en nuestra espalda, flexionaremos la cadera al tiempo
que llevamos nuestro centro un poco hacia atrs. Las rodillas se dejan ligeramente
flexionadas, produciendo el movimiento
especficamente con la flexin de las caderas al tiempo que dejamos el torso inamovible sin producir ni exagerar curvas.
Bajaremos hasta sentir que la carga cae
sobre nuestro isquiotibiales.

SERRUCHO (REMO A UNO Y DOS BRAZOS)

Tenemos diferentes variantes para este
ejercicio, definimos la bsica con las rodillas flexionadas al tiempo que apoyamos
la mano libre sobre algo fijo. Con el brazo
que sostiene el kettlebell traccionaremos
la pesa hacia nosotros al tiempo que no
generamos movimiento ni desarmamos la
estructura del torso. Podemos hacer variantes sin apoyarnos con la mano libre al
tiempo que hacemos el remo con dos kettlebells usando ambos brazos y manteniendo la postura inalterable como fue descrita.

Un ejercicio simple que podemos hacer en

el piso o arriba de un banco. Podemos empujar la kettlebell de a 1 o 2. Personalmente
recomiendo la versin con barra pero si estas son las nicas herramientas que tenemos al alcance podemos hacer con kettlebell y aprovechar el valor agregado de el
factor de estabilizacin pero limitados por
la cantidad de carga que le vamos a poner.

OTROS 10

PRESS HORIZONTAL 1 Y 2

REMOS RENEGADO
Un verdadero y brutal ejercicio de trabajo
abdominal, jaln y de ncleo. Apoyados sobre ambas pesas mantendremos una mano
sobre un mango al tiempo que levantamos la otras pesa con un jaln controlado,
quedndonos unos segundos en la posicin
de plancha a un brazo. Alternar los lados.

Podremos realizar clsicas estocadas sosteniendo ambas pesas o unilateralmente

con una pesa de un solo lado.

OTROS 10

ESTOCADAS

COSACOS
Una especie de sentadilla asimtrica a
una pierna. Tenemos diversas combinaciones pero la ms conocida es la de la foto.
Tambin simplemente podemos bajar con
una sola pesa ya sea en rack o en posicin
overhead. En la foto hemos elegido bajar
al tiempo que el brazo del lado de la pierna
flexionada se extiende hacia arriba y el otro
se mantiene con la pesa en rack.

Desde el swing o mejor aun desde la posicin

de la pesa apoyada en el piso realizaremos
un explosivo jaln horizontal llevando la
pesa hacia atrs con el codo flexionado.
Es muy importante NO USAR este ejercicio como preparacin del snatch porque no
condice con el plano de jaln horizontal de
este con el plano vertical de jaln del snatch
teniendo muy poca o nula transferencia

OTROS 10

HIGH PULL

PASO DE GANZO
Un favorito de los luchadores, bajaremos
apoyando la rodilla atrasada para luego
apoyar la adelantada e inmediatamente dirigir el pie que estaba atrs hacia adelante
para incorporarnos. Podremos hacerlo sosteniendo la pesa como queramos.

Realizaremos estocadas al tiempo que lo

combinamos con un snatch, cuando bajamos la pesa subir. Es un ejercicio sumamente intenso que tiene una muy buena
transferencia a gestos deportivos de lucha.

OTROS 10

ESTOCADA SNATCH

SERRATO PUNCH
Ejercicio popularizado por Craig Liebenson. En esta simple versin solo vamos a
hacer press horizontal en el piso pero empujando un poco ms la pesa para protraer
mas la escapula y acercarla bien al trax,
aumentando as el trabajo sobre el serrato
mayor anterior.

OTROS 10

SQUAT PROFUNDO ENTRE CAJONES

Entre dos cajones sostendremos la pesa
colgando por debajo nuestro y el espacio
que quede entre ambos cajones nos permitir ir ms profundo y que el peso cuelgue
mas por

LECTURAS RECOMENDADAS
1- Advances in Functional Training - Michael Boyle
2- Ultimate Back Fitness and Performance - Stuart McGill
3- Becoming a Supple Leopard - Kelly Starrett
4- Movement - Gray Cook
5 -Supertraining - Yuri Verkhoshansky
6 - Advanced techniques in glutei maximi strengthening - Bret Contreras
7 - Kettlebell Sport and athelete preparation - Thierry Sanchez
8 - Enter the kettlebell - Pavel Tsatsouline
9 - Power to the people - Pavel Tsatsouline
10 - Russian kettlebell challenge - Pavel Tsatsouline
11 - Viking Warrior conditioning - Kenneth Jay
12 - Kettlebells from the Ground Up manual - Cook, Jones, Cheng
13 - Anatomia para el movimiento - Blandine Calais German
14 - Anatomia: Rouviere
Artculos, blogs, estudios y comentarios recomendados de:
- Dan John
- Ariel Couceiro Gonzlez
- Jorge Roig
- Bret Contreras
- Eric Cressey
- Francis Hallway