DIETA UCMF7-HIPOCALÓRICA Ana Melissa de Lima Silva

Auxiliadora Marinho - Nutricionista - CRN6 2153
e-mail: auxiliadoraml@gmail.com CEL: 99183-6399
PROGRAMA NUTRICIONAL PARA

REEDUCAO ALIMENTAR
Ana Melissa de Lima Silva
Idade=09a
Altura=1,32m
Peso Atual=39,4kg Peso Ideal=30,0kg IMC=22,61kg/m (Sobrepeso)

1 consulta em 20/10/2016
Objetivo: Reeducao alimentar, reduo da gordura corprea,
e controle de taxas.
Foi elaborado um exclusivo programa para voc conquistar seu objetivo.
Cardpio adequado ao seu estilo de vida e atividade fsica.
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DIETA SEGUNDA-FEIRA
Caf da Manh:
1 opo:
Torradas bauduco integrais light (4 unid)
Requeijo light (1 col. de sopa) ou queijo branco coalho (1 fatia)
Fruta (1 unid) + 1 col. de sopa de aveia em flocos
Caf + 2 col. de ch de leite semi desnatdo
2 opo:
Iogurte light (1 unid) ou coalhado desnatado (1 unid)
Granola light (3 col. de sopa)
Fruta (1 unid)
Caf + 2 col. de ch de leite molico
3 opo:
Po integral (2 fatias) ou inhame (1 rodela)
Geleia diet (1 col. de sobremesa)
Queijo coalho (1 fatia)
Fruta (1 unid) + 1 col. de sopa de linhaa em gros
Caf + Leite molico (2 col. de ch)
4 opo:
Suco (200 ml) + linhaa germinada
Inhame (1 rodela) ou macaxeira ( raiz) ou batata doce (1 unid media)
Queijo branco (1 fatia) ou requeijo light (1 col. de sopa) ou ovo cozido (1 unid)
Caf +molico + 2colh de ch
Lanche:
1 opo:
Suco de frutas (200 ml) * Verem tabela de frutas
2 opo:
Fruta (1 unid)
3 opo:
Bolachas integrais cream cracker (5 unid)

4 opo:
gua de coco (200 ml) ou barra de cereal diet (1 unid)
5 opo:
Biscoitos integrais s/acar (5 unid) Ou VER TABELA DE LANCHES (escolher um das opes)
Almoo:
1 opo:
Salada de folhas a vontade + 1 col. de sopa de azeite de oliva
Legumes cozidos sem batata inglesa
Arroz integral (3 col. de sopa)
Feijo verde ou preto (1 concha) ou gro de bico (1 concha rasa)
Peixe grelhado ou cozido (1 fil grande) s/ fritar ou soja cozida (3 col. de sopa)
Fruta (1 unid)
2 opo:
Macarro integral (1 pegador) molho de tomate OU feijo verde (1 concha)
Atum em lata ( lata) Ou carne de soja cozida (3 col. de sopa) ou peixe cozido ou de forno (1 file)
Fruta (1 unid)
Lanche:
1 opo:
gua de coco (200 ml) ou barra de cereal diet (1 unid)
2 opo:
Coalhada desnatada (1 unid) ou fruta (1 unid)
3 opo:
Biscoitos integrais diet (5unid) ou mix de oleaginosas (20 gr)
4 opo:
Iogurte Activia Light (1unid)
Jantar:
1 opo:
Sopa s/ batata inglesa e s/gordura (2 conchas)

Po integral light (2 fatias) ou torradas integrais light bauduco (4 unid)
Requeijo light (1colh sopa) ou ovo cozido (1 unid) ou omelete c/3 claras e 1 gema pode colocar verduras como
cebola e tomate
Fruta (1 unid)
2 opo:
Sopa s/ batata inglesa (2 conchas)
Inhame (1 rodela media) ou macaxeira ( raiz)
Ovo cozido (1 unid) ou carne de soja (3 col. de sopa) ou queijo branco (1 fatia)
Fruta (1 unid)
3 opo:
Sopa s/batata (2 conchas)
Batata doce (1unid media) ou Tapioca (2col. de sopa da massa).
Requeijo light (1col. de sopa) ou queijo branco (1 fatia) ou omelete de claras sem fritar (3 claras + 1 gema).
Fruta (1 unid)

DIETA TERA-FEIRA
Caf da Manh:
1 opo:
Leite semi desnatado (100 ml)
Achocolatado (uma colher de ch)
Po integral light sem a borda (1 unid )
Requeijo light (uma colher de sobremesa rasa)
2 opo:
Banana comprida (1unid)
Margarina light ou requeijo light (uma colher de ch)
Suco (100 ml) ou fruta (1 unid )
3 opo:
Iogurte light (um unid)
inhame ou macaxeira ( raiz) amassados + 1 colher de ch de requeijo light
Fruta (1 unid )
Lanche 1 :
1 opo:
Suco de frutas (100 ml)
2 opo:
Fruta (um unid)
3 opo:
Iogurte light (1unid)
4 opo:
gua de coco (100 ml)
5 opo:
Biscoitos maisena (3unid)
6 opo:
Coalhada desnatada (1 unid )

Almoo:
1 opo:
Verduras cozidas cenoura e chuchu (2 colher de sopa )ou pur de jerimum ( 1 colher de sopa )
Azeite de oliva (1/2colh sopa)
Feijo (1 colher de arroz ) ou macarro ( 1 pegador )
Carne moda magra ( 1 colher de sopa ) ou peixe grelhado ou cozido ( 1 file )
2 opo:
Verduras cozidas sem batata ( 2 colher de sopa )
Pur de macaxeira ou inhame ou batata (1colh de sopa) ou macarro integral bem cozido (1 pires raso )
Peixe cozido ou frango bem amolecidos (1 colher de sopa ) ou 1 almndega ao molho
Lanche: 1 e 2:
1 opo:
2 opo:
Coalhada desnatada (1 unid )
3 opo:
Torrada bauduco molhada no leite (1unid)
4 opo:
5 opo :
Fruta (1 unid ) ou suco ou salada de frutas ( 1 taa )
Jantar:
1 opo:
Sopa s/ batata inglesa e s/ gordura (1 concha ) OU
1proteina (almndega ao molho ou coxa cozida) + legumes cozidos (1 colher de arroz )
2 opo:
Canja de galinha com legumes (1 concha ) OU
Peixe ao molho (1 unid ) + legumes cozidos ( 1 colher de arroz )

3 opo:
Sopa de feijo (1 concha ) OU
Ovo cozido + legumes cozidos (1 colher de arroz )
Antes de dormir:

DIETA - QUARTA-FEIRA
Caf da Manh:
1 opo:
Aveia flocos (3col. sopa) PAPA DE AVEIA.
Canela em p
Iogurte light activia
2 opo:
Iogurte light activia (1 unid)
Inhame (1 rodela)
Queijo coalho (1 fatia)
Caf + adoante
3 opo:
Po integral (2 fatias) torradas integrais light (4 unid)
Requeijo light (1 col. de sopa) ou ovo cozido (leite ou gua) ou queijo branco (1 fatia)
Geleia diet (1 col. de sopa)
Caf + adoante
Iogurte activia light (1 unid)
4 opo:
Macaxeira ( raiz) ou banana comprida (1 unid)
Queijo branco (1 fatia) ou cotagge (1 col. de sopa cheia)
Iogurt light activia
Caf + adoante
Lanche:
1 opo:
2 opo:
Fruta (1 unid)
3 opo:

Barra de cereal light (1unid)
4 opo:
5 opo:
Biscoitos integrais s/acar (5 unid)
Almoo:
1 opo:
Verduras cozidas sem batata inglesa (3 col. de sopa)
Salada com folhas a vontade*
Azeite de oliva (1colh sopa)
Arroz integral (3 col. de sopa) ou feijo verde ou preto (1 concha) ou pur de jerimum (2 col. de sopa)
Frango ou peixe grelhados ou cozidos (1 fil grande) s/ fritar
Fruta (1 unid)
2 opo:
Salada de folhas a vontade
Verduras cozidas sem batata (3 col. de sopa) + 1 col. de sopa de azeite
Macarro integral (1 pegador) molho de tomate
Atum em lata ( lata) Ou peito de frango (1 file) ou carne grelhada (1 file)
Fruta (1 unid)
3 opo:
Salada de folhas a vontade + 1 col. de sopa de azeite de oliva (VER SUGESTOES DE MOLHO)
Peito de frango grelhado (1 file) Ou carne grelhada (1 bife)
Penne integral (1 xic) molho de tomate ou pur de inhame (2 col. de sopa)
Fruta (1 unid)
Lanche:
1 opo:
Fruta (1 unid) ou iogurte light (1 unid)
2 opo:
Bolacha cream cracker integral (4 unid) ou polenguinho light (1 unid)

3 opo:
Barra de cereal diet (1 unid) ou barra de protena (1 unid)
4 opo:
Mix de oleoginosas (20 gr) ou chocolate 75% cacau (1 unid)
Jantar:
1 opo:
Sopa de legumes s/ batata arroz e macarro (2 conchas)
Inhame (1 rodela) ou po integral (1 unid)
Queijo branco (1 fatia) ou carne guisado (3 col. de sopa)
2 opo:
Macaxeira ( raiz) ou po integral light (2 fatias)
Ovo cozido (1 unid) ou sardinha no forno (3unid) ou queijo branco (1 fatia) ou carne moda (3 col. de sopa)
3 opo:
Banana comprida (1unid) ou Tapioca (2 col. de sopa da massa)
Requeijo light (1col. de sopa) ou queijo branco (1 fatia).
ANTES DE DORMIR SE JANTAR CEDO E FOR DORMIR MAIS TARDE:
Iogurte light (1 unid) ou coalhada desnatada (1 unid) ou leite fermentado (1 unid)

DIETA QUINTA-FEIRA
Caf da Manh:
1 opo:
Inhame (uma rodela)
Queijo branco frescal ou ricota (uma fatia)
Caf + adoante
2 opo:
Iogurte light (um unid)
Granola light (trs col. de sopa)
Linhaa em gros (um col. de sopa) ou aveia em flocos (um col. de sopa)
3 opo:
Tapioca (dois col. de sopa)
Requeijo light (um col. de sopa) ou ovo cozido (leite ou gua) ou queijo branco ricota (uma fatia)
Caf + adoante
4 opo:
Inhame (1rodela) ou banana comprida (1 unid)
Queijo branco (1 fatia) ou cotagge (1 col. de sopa cheia)
Caf + adoante
Lanche:
1 opo:
2 opo:
Fruta (1 unid)
3 opo:
Mix de oleoginosas (20 Gr)
4 opo:
Damascos secos (3 unid)
5 opo:
Amndoas (5 unid) + castanha do para (1 unid)
Almoo:

1 opo:
Verduras cozidas sem batata inglesa (3 col. de sopa)
Arroz integral (3 col. de sopa) ou feijo verde ou preto (1 concha) ou pur de jerimum (2 col. de sopa)
Carne ou frango ou peixe grelhados ou cozidos (1 fil grande) s/ fritar
2 opo:
Verduras cozidas sem batata (3 col. de sopa) + 1 col. de sopa de azeite
Tilpia grelhada (1 file) Ou peito de frango (1 file) ou carne grelhada (1 file)
3 opo:
Salada de folhas a vontade + 1 col. de sopa de azeite de oliva (VER SUGESTOES DE MOLHO)
Peito de frango grelhado (1 file) Ou carne grelhada (1 bife) ou salmo grelhado (1 file)
Penne integral (1 xic) molho de tomate ou pur de inhame (2 col. de sopa)
Lanche:
1 opo:
Fruta (1 unid) + 1 col. de sopa de aveia
2 opo:
Iogurte light (1 unid) + 1 col. de linhaa em gros
3 opo:
Mix de oleaginosas (20 Gr)
Jantar:
1 opo:
Inhame (1 rodela)
Queijo branco (1 fatia)
2 opo:

Macaxeira ( raiz) ou banana comprida (1 unid)
Ovo cozido (1 unid) ou omelete de 2 claras e 1 gema sem fritar
3 opo:
Tapioca (2 col. de sopa da massa)
Requeijo light (1col. de sopa) ou queijo branco (1 fatia).

DIETA SEXTA-FEIRA
CAF DA MANHA
1 Opo:
Torrada integral (3 unid) ou po integral light (2 fatias) ou tapioca (2 col. da massa)

Requeijo light (1colh sopa) ou queijo branco (1 fatia)
2 opo:
Iogurte light (1unid)
Granola diet (3 col. de sopa)
Fruta (1 unid)
Castanha do Par (1 unid)
3 opo:
Macaxeira ( raiz) ou inhame (1 Rod)
Mussarela light (1 fatia) ou queijo branco (1 fatia) ou ovo cozido (1 unid)
Fruta (1 unid)
Castanha do Par (1 unid)
4 opo:
Aveia em flocos (3 col. de sopa) PAPA DE AVEIA
Canela em p
Fruta (1 unid)
LANCHE:
Barra de cereal (1 unid) ou iogurte light (1 unid) ou fruta (1 unid) OU biscoito integral light (5 unid) ou
Almoo

1 opo:
Folhas a vontade+ (1 col. sopa de azeite)
Legumes cozidos (3 col. de sopa)
Feijo verde ou preto (1 concha)
Peixe grelhado salmo (1 fil) ou sardinha ou tilpia (1 fil) ou peito de frango (1 file)
2 opo:
Folhas a vontade + 1 col. sopa de azeite
Pur de inhame ou macaxeira ou jerimum (2 col. de sopa)
Carne grelhada (1 file) ou moda (3 col. de sopa) ou sobre coxa (1 unid)
3 opo:
Folhas a vontade +1 col. sopa de azeite
Feijo preto (1 concha)
Peito de frango grelhado (1 fil) ou atum light ( lata)
4 opo:
Atum em lata light (1 lata) ou sardinha (4 filem)
Lanche:
Suco ades light (1unid) ou Iogurt light (1unid) ou maa assada com canela ou abacaxi c/ canela ou fruta
(1 unid) ou bolachas integrais gergelim (30 Gr) ou fruta (1 unid)
Jantar:
1 opo:

Sopa de legumes s/batata (2 conchas)
Inhame (1 rodela)
Requeijo light (1 col. de sopa)
2 opo:
Sopa de legumes ou canja (2 conchas)
Batata doce (1unid pequena) ou tapioca (2 col. de sopa)
Queijo magro (1 fatia)
3 opo:
Leite desnatado (200 ml)
Aveia em flocos (3 col. de sopa)
Canela em p

DIETA - SBADO
Caf da Manh:
1 opo:
Aveia flocos (2col. sopa) PAPA DE AVEIA
Canela em p
Fruta (2unid) + 1 col. de sopa de aveia ou linhaa em gros
2 opo:
Inhame ou cara (1 rodela) ou tapioca (2 col. de sopa da massa) ou cuscuz (1 fatia)
3 opo:
Po integral (2 fatias) torradas integrais light (4 unid)
Requeijo light (1 col. de sopa) ou ovo cozido (leite ou gua) ou queijo branco (1 fatia)
Fruta (2unid)
4 opo:
Inhame (1rodela) ou banana comprida (1 unid) ou po branco (1 unid 2 vezes na semana)
Lanche:
1 opo:
Suco de frutas (200 ml) *
2 opo:
Fruta (2unid)
3 opo:
Barra de cereal diet (1unid) + fruta (1 unid)

4 opo:
Iogurte light (1 unid) + fruta (1 unid)
5 opo:
Biscoitos integrais s/acar diet (5 unid) + fruta (1 unid)
Almoo:
1 opo:
Verduras cozidas sem batata inglesa, cenoura, beterraba e jerimum.
Arroz integral (3 col. sopa) ou pur de jerimum (2 col. de sopa)
Feijo (3 col. de sopa)
Carne cozida ou grelhada (1 fil grande) s/ fritar
Fruta ou suco
2 opo:
Verduras cozidas sem batata + 1 col. de sopa de azeite
Macarro integral (2 pegadores) molho de tomate ou feijo preto ou verde (1 concha) + arroz integral (3 col. de
sopa)
Bode cozido ou assado (1 poro) ou frango guisado (1 unid)
Fruta ou suco
Lanche:
1 opo:
Fruta (1 unid) OU torradas bauduco light integral (2 unid) + geleia diet
2 opo:
3 opo:
Barra de cereal diet (1 unid) ou bolachas gua e sal (5 unid) + geleia diet
4 opo:

Jantar:
1 opo:
Inhame (1 rodela) ou po integral light (2 fatias)
Queijo branco (1 fatia) ou carne guisada (3 col. de sopa)
2 opo:
Batata doce (1 unid peq) ou macaxeira ( raiz)
Ovo cozido (1 unid) ou queijo branco (1 fatia)
3 opo:
Canela (PAPA DE AVEIA)

DIETA DOMINGO
Caf da Manh:
1 opo:
Coalhada desnatada (um unid)
Aveia flocos (1col. sopa)
Fruta ( 1 unid )
Torradas integrais ( 4 unid ) + geleia diet
Caf + adoante ( aspartame ou sucralose ou stevia )
2 opo:
Leite semi desnatado( 200 ml )
Linhaa em gros ( 1 col. de sopa )
Fruta ( 1 unid )
Po integral ( 2 fatias ) + GELEIA DIET
3 opo:
Po integral (2 fatias) ou torradas integrais light ( 4 unid )
Caf +adoante
Requeijo light ( 1 col. de sopa )ou ovo cozido (leite ou gua ) ou queijo branco ( 1 fatia )
Fruta ( 1 unid )
Lanche:
1 opo:
Bolachas integrais ( 5 unid ) + caf
2 opo:
Fruta ( 1 unid )
3 opo:
Barra de cereal light (1unid)
4 opo:
Coalhada desnatada ( 1 unid ) ou iogurte light ( 1 unid )
5 opo:
Biscoitos integrais s/acar (5 unid)

Almoo:
1 opo:
Verduras cozidas a vontade sem batata inglesa
Azeite de oliva (1col. sopa)
Arroz integral (3 col. sopa) ou pur de jerimum ( 2 col. de sopa ) ou feijo preto ou verde ( 1 concha )
Frango ou peixe grelhado ou cozido (1 fil grande) s/ fritar
2 opo:
Verduras cozidas + 1 col. de sopa de azeite
Macarro integral ( 1 pegador ) molho de tomate ou pur de macaxeira ( 2 col. de sopa )
Atum em lata ( lata ) Ou carne moda ( 3 col. de sopa ) ou peito de frango ( 1 file )
Lanche:
1 opo:
Fruta( 1 unid ) ou mix de oleaginosas ( 30 gr )
2 opo:
Coalhada desnatada ( 1 unid )
3 opo:
Barra de cereal light( 1 unid )
4 opo:
Jantar:
1 opo:
Sopa s/ batata inglesa e s/ gordura( 2 conchas )
Po integral light(2 fatias)
Requeijo light (1colh sopa) ou ovo cozido ( 1 unid ) ou omelete c/3 claras e 1 gema pode colocar verduras como
cebola e tomate
Fruta ( 1 unid )
2 opo:

Sopa s/ batata inglesa ( 2 conchas )
Inhame( 1 rodela media ) ou macaxeira ( raiz )
Ovo cozido( 1 unid ) ou carne moda ( 3 col. de sopa )
Fruta ( 1 unid )
3 opo:
Banana comprida (1unid) ou Tapioca ( 2colh de sopa da massa )
Requeijo light (1colh de sopa ) ou queijo branco ( 1 fatia )
Fruta ( 1 unid )

EXEMPLO DE CARDPIO
SEGUNDA-FEIRA
DESJEJUM MACAXEIRA 01 PORO PEQUENA 50G

PO UNIDADE (25G)
QUEIJO BRANCO 01 FATIA MDIA (30G)
SUCO DE FRUTA + 01 COLHER DE SOPA DE AVEIA+
01 COLHER DE SOPA DE LINHAA DOURADA EM P 150ML
FRUTA 100G
LANCHE
9:00 FRUTA OU SALADA DE FRUTAS 150G OU IOGURTE

LIGHT OU BARRA DE CEREAL LIGHT 01 UNID
ALMOO
SALADA MISTA 02 COL. SOPA (60G)

MACARRONADA DE FRANGO/CARNE 150G
FRUTA 200G
SUCO DE FRUTA 180ML
JANTAR
PAPA DE AVEIA 01 PORO (100G)

BANANA COMPRIDA 1/2 UNIDADE PEQUENA (60G)
SUCO DE FRUTA+01 COLHER DE SOPA DE LINHAA DOURADA EM P 150ML
FRUTA 100G

EXEMPLO DE CARDPIO
TERA-FEIRA
DESJEJUM BANANA FRITA COM CANELA 01 UNIDADES (80G)

BOLACHA INTEGRAL 04 UNIDADES
OVO FRITO 01 UNIDADE (50G)
FRUTA 100G
LANCHE

ALMOO
SALADA COZIDA 100G (04 COL. SOPA)

PIRO DE PEIXE/CARNE 01 PORO PEQUENA (50G)
ARROZ 02 COLHERES DE SOPA (60G)
PEIXE 80G
FRUTA 100G
SUCO DE FRUTA 180ML
JANTAR
SOPA DE FEIJO BRANCO 01 CONCHA (100G)

TAPIOCA (SEM COCO, COM QUEIJO) 01 UNIDADE (100G)
FRUTA 100G

EXEMPLO DE CARDPIO
QUARTA-FEIRA
DESJEJUM CUSCUZ 01 FATIA PEQUENA (80G)+HALVARINA 05G

LEITE DESNATADO + 01 COLHER DE SOPA DE AVEIA+
TORRADA INTEGRAL 02 UNIDADES
FRUTA 01 FATIA (100G)
LANCHE

ALMOO
SALADA CRUA 100G (04 COL. SOPA)

PANQUECA DE FRANGO 01 UNIDADE MDIA (100G)
MACARRO 01 COLHERES DE SOPA (30G)
FRUTA 100G
SUCO DE FRUTA 180ML
JANTAR
SOPA DE PEIXE COM LEGUMES 01 CONCHA GRANDE (150G)

REQUEIJO LIGHT 10G (1/2 COLHER DE SOPA RASA)
SUCO DE FRUTA01 COLHER DE SOPA DE LINHAA DOURADA EM P 200ML
FRUTA 100G

EXEMPLO DE CARDPIO
QUINTA-FEIRA
DESJEJUM INHAME 01 RODELA (80G)

PO INTEGRAL TORRADO UNIDADE +AZEITE COM ORGANO 02ML
LEITE DESNATADO + 01 COLHER DE SOPA DE AVEIA+
LANCHE

ALMOO
SALADA MISTA (CRUA E COZIDA) 100G (04 COL. SOPA)

CARNE BOVINA 100G (PORO PEQUENA)
ARROZ 60G (02 COLHERES DE SOPA)
SUCO DE FRUTA 180ML
JANTAR
CANJA (SOPA DE GALINHA) 01 CONCHA PEQUENA (75G)

TORRADA INTEGRAL UNIDADE (25G)
REQUEIJO LIGHT 1/2 COLHER DE SOPA RASA (10G)
FRUTA 100G

EXEMPLO DE CARDPIO
SEXTA-FEIRA
DESJEJUM TAPIOCA (SEM COCO, COM QUEIJO) 01 UNID (80G)

REQUEIJO LIGHT 01 UNIDADE (30G)
SUCO DE FRUTAS + 01 COLHER DE SOPA DE AVEIA+
FRUTA 100G
LANCHE

ALMOO
MACARRO (SEM MOLHO) 60G ( 02 COLHERES DE SOPA)

FRANGO 80G
SALADA MISTA 100G 04 COLHERES DE SOPA
SUCO DE FRUTA 180ML
JANTAR
SOPA CREME DE LEGUMES 02 CONCHAS PEQUENAS (150G)

TORRADA INTEGRAL 03 UNIDADES
LEITE DESNATADO+01 COLHER DE SOPA DE LINHAA DOURADA EM P
200ML
FRUTA 100G

EXEMPLO DE CARDPIO
SBADO
DESJEJUM MACAXEIRA 01 PORO MDIA (100G)

QUEIJO BRANCO 01 FATIA MDIA (30G)
SUCO DE FRUTA+ 01 COLHER DE SOPA DE AVEIA+
FRUTA 100G
LANCHE

ALMOO
SALADA CRUA 100G (04 COL. SOPA)

PIRO DE PEIXE 01 CONCHA (75g)
PEIXE 80G
FRUTA 100G
SUCO DE FRUTA 180G
JANTAR
SOPA CREME DE LEGUMES (100G)

OMELETE DE FRANGO(20G) COM LEGUMES AO FORNO 150G
FRUTA 100G

EXEMPLO DE CARDPIO
DOMINGO
DESJEJUM PAPA DE AVEIA 01 PORO (100G)

PO INTEGRAL 1/2 UNIDADE (25G)
OVO COZIDO/FRITO 01 UNIDADE (50G)
FRUTA 100G
LANCHE

ALMOO
SALADA MISTA 100G (CRUA E COZIDA) -04 COL. SOPA

FRANGO 120G
FRUTA 100G
SUCO DE FRUTA 180ML
JANTAR
CANJA 01 CONCHA PEQUENA (100G)

GELIA DIET 15G (01 COLHER DE SOPA RASA)
SUCO DE FRUTAS+01 COLHER DE SOPA DE LINHAA DOURADA EM P 200ML
FRUTA 100G

LISTA DE SUBSTITUIO DE ALIMENTOS
REPRESENTA UMA PORO.
1. ALIMENTOS PERMITDOS SEM RESTRIES:
Adoante artificial, Baunilha, canela, vinagre, caf, ch.
Condimentos Alho, pimenta, salsa, cebola, louro, cebolinha.
2. GRUPO DE VERDURAS:
Grupo A Quando cruas podem ser consumidas sem restries, quando cozidas
at uma xcara = 100 g.
Alface
Couve-Flor
Pepino
Vagem
Couve
Maxixe
Pimento
Tomate
Espinafre
Brcolis
Couve-folha
Acelga
Grupo B Uma poro de xcara ou 100 g. equivalente a um s tipo de verdura
ou misturadas.
Abbora
Beterraba
Cenoura
Ervilha
Palmito
Abobrinha
Berinjela
Cebola
Quiabo
Repolho
3. GRUPO DE FRUTAS:
ALIMENTO
Abacaxi 1
Abacaxi (suco)
Acerola
Ameixa seca
Banana maa
Banana prata
Banana comprida
Caju
Caju (suco)
Coco verde
Goiaba
Jaca
Jambo
Laranja pra
Laranja (suco)
Laranja baia
Limo (suco)
Maa
Mamo
Manga
Mangaba
QUANTIDADE
1 fatia pequena
copo pequeno
10 unidades pequenas
4 unidades
1 unidade pequena
1 unidade pequena
unidade pequena
1 unidade pequena
copo pequeno
1 copo mdio
1 unidade grande
6 bagos mdios
2 unidades mdias
1 unidade pequena
copo pequeno
unidade mdia
copo mdio
1 unidade pequena
1 fatia pequena
1 unidade pequena
2 unidades pequenas
100 g
80 ml
80 g
24 g
35 g
40 g
45 g
100 g
80 ml
240 ml
80 g
100 g
100 g
100 g
80 ml
100 g
120 ml
70 g
60 g
60 g
40 g

Maracuj
Melancia
Melo
Morango
Pinha
Pra
Salada de frutas
(s/acar)
Sapoti
Tangerina
Tamarindo
Uva moscatel
2 unidades mdias
1 fatia mdia
1 fatia grande
6 unidades
1 unidade pequena
unidade pequena
taa
1 unidade grande
1 unidade mdia
1 unidade mdia
10 unidades mdias
4. GRUPO DE CEREAIS, TUBRCULOS E MASSAS:

ALIMENTO
QUANTIDADE
Arroz cozido
2 c. de sopa cheias
Aveia
2 c. de sopa rasas
Batata doce cozida
unidade pequena
Batata inglesa cozida
1 unidade pequena
Biscoitos doces sem recheio 4 unidades
Bolachas creme cracker
2 unidades
Bolacha gua e sal integral
2 unidades
Bolo de trigo/milho
fatia pequena
Canjica
fatia pequena
Cuscuz
fatia pequena
Espaguete cozido
1 poro pequena
Farinha Lctea
1 c. de sopa cheia
Farinha de mandioca
2 c. de sopa rasa
Farinha de rosca
1 c. de sopa cheia
Farinha de trigo
2 c. de sopa rasa
Inhame
fatia pequena
Macaxeira
raiz pequena
Maizena
2 c. de sopa cheia
Milho verde
espiga
Mungunz
concha pequena
Po centeio integral
1 fatia
Po doce
unidade
Po francs
unidade
Pur de batata
poro pequena
Pipoca
1 saquinho pequeno
Tapioca
1 unidade pequena
Torrada
2 fatias finas
Torradas integrais
2 unidades
Torradas dietticas
4 unidades
130 g
200 g
200 g
110 g
45 g
60 g
20 g
60 g
80 g
16 g
14 g
14 g
20 g
25 g
30 g
50 g
15 g
20 g
15 g
20 g
60 g
60 g
20 g
60 g
55 g
35 g
25 g
25 g
40 g
15 g
20 g
20 g

5. GRUPO DAS LEGUMINOSAS:
ALIMENTO
QUANTIDADE
Ervilhas verdes
xcara
Feijoada simples
concha pequena
Feijo verde
1 concha pequena
Gro de bico
xcara
Lentilha
4 colheres de sopa
Soja
2 e colheres de sopa
50 g
50 g
30 g
6. GRUPO DE LATICNEOS POBRE EM GORDURA:

ALIMENTO
QUANTIDADE
Leite pasteurizado
1 copo mdio
240 ml
desnatado
Leite em p desnatado
3 c. sopa rasa
25 g
Iogurte desnatado
1 copo
200 ml
7. GRUPO DAS CARNES:
ALIMENTO
Carne de boi cozida
Carne de boi magra
Carne de porco assada
Carne de sol
Charque (magra)
Carne de carneiro
Camaro cozido
Fgado de boi
Galinha assada
Galinha guisada
Ovo
Peixe fresco cozido
Bacalhau
Presunto
Salsicha
Lingia
Queijo Prato
Queijo mussarela
Queijo minas/ricota
Queijo do Reino
Queijo manteiga
Queijo coalho
Parmeso
Requeijo
QUANTIDADE
1 fatia fina
1 fatia fina
fatia mdia
1 fatia pequena
1 fatia fina
1 fatia pequena
1 poro pequena
1 fatia pequena
2 pores pequenas
1 poro mdia
1 unidade
1 poro mdia
1 poro mdia
1 fatia fina
1 unidade mdia
1 poro pequena
1 fatia pequena
1 fatia pequena
1 fatia pequena
1 fatia pequena
1 fatia mdia
1 fatia mdia
1 c. de sopa rasa
1 c. de sopa cheia
30 g
30 g
20 g
35 g
25 g
25 g
90 g
35 g
60 g
50 g
50 g
70 g
100 g
20 g
15 g
25 g
20 g
20 g
20 g
20 g
50 g
45g
20 g
20 g

8. GRUPO DAS GORDURAS:
ALIMENTO
Abacate
Azeitona
Bacon
Creme de leite
Castanha de caju
Manteiga
Margarina
Maionese
Molho simples
leo de soja/milho
QUANTIDADE
1/6 de unidade pequena
6 unidades pequenas
fatia pequena
1 c. pequena cheia
4 unidades pequenas
1 c. de ch rasa
1 c. de ch rasa
1 c. de ch cheia
1 c. de ch cheia
1 c. ch rasa
25g
30g
10g
15g
07g
05g
05g
07g
07g
05g
9. GRUPO DO ACAR:
Grupo A Sobremesas
ALIMENTO
Acar
Ameixa
Caldo de cana
Bananada
Goiabada
Doce de leite
Doce em calda
Gelia de frutas
Gelia de mocot
Gelatina
Marshmellou
Mel de abelha
Mel karo
Melado de cana
Nescau
Nidex
Sorvete de frutas
Sorvete (creme chocolate)
Salada de frutas
Chocolate
Cocada
Leite condensado
Pudim de leite
QUANTIDADE
c. de sopa
5 unidades
1 copo pequeno
1 fatia pequena
1 fatia mdia
1 poro pequena
1 poro pequena
1 poro pequena
1 poro mdia
1 poro mdia
1c.de sopa rasa
1 c. de sopa
1 c. de sopa
1 c. de sopa
1 c. de sopa
1 c. de sopa rasa
1 bola
bola
taa
tablete pequeno
1 unidade pequena
1 c. de sopa
poro
15g
40g
35g
20g
30g
20g
30g
20g
40g
50g
10g
15g
15g
15g
15g
13g
50g
25g
50g
08g
10g
15g
30g

TABELA DE CALORIAS
COXINHA+ REFRIGERANTE
( TIPO COLA)
348 CAL
BATATA FRITA
440 CAL
PIZZA DE CALABRESA( 1 FATIA)
415 CAL
FARINHA DE MANDIOCA( 100G)
361 CAL
CHARQUE FRITA
300 CAL
MILK SHAKE
320 CAL
LEITE CONDENSADO( 100G)
313 CAL
CERVEJA (1 LATA)
147 CAL
PO DOCE ( 80G)
220 CAL
WAFER ( 100G)
513 CAL
PO FRANCS( 100G)
300 CAL
PASTEL
570 CAL
PICOL DE LIMO+ 1 MEXERICA+1 GOIABA+

IOGURTE LIGHT+ 1 BARRA DE CEREAL
318 CAL
BOLO SIMPLES+ SUCO DE LARANJA+ 1
BANANA
388 CAL
GUA DE COCO+ PICOL DE LIMO+1 BARRA
DE CEREAL+ MELO
260 CAL
MILHO VERDE+ MA+ MELANCIA+MELO
276 CAL
SANDUICHE NATURAL + SUCO DE ACEROLA+ 1
MA
309 CAL
BOLO SIMPLES+ SUCO DE MANGA+ PICOL DE
LIMO
331 CAL
3 PICOLS DE LIMO
165 CAL
SUCO DE LARANJA
165 CAL
BOLO SIMPLES+ SUCO DE ACEROLA
163 CAL
IOGURTE LIGHT+ MEXERICA+ MA
194 CAL
IOGURTE LIGHT+ 1 MEXERICA+MANGA+
MORANGO
248 CAL
SANDUICHE NATURAL+ SUCO DE LARANJA+1
BANANA
478 CAL
PREFERIR:
1 BANANA- 78 CAL
MILHO VERDE- 98 CAL

25 CAL
SANDUICHE NATURAL- 250 CAL
GOIABA-
1 LARANJA- 51 CAL
MA- 56 CAL MANGA- 80 CAL GUA DE COCO( 200ML)- 44 CAL
BOLO SIMPLES- 160 CAL
IOGURTE LIGHT- 80CAL

MELANCIA- 60CAL PICOL DE LIMO- 55 CAL BARRA DE CEREAL- 100 CAL MELO60CAL MEXERICA 58 CAL
MORANGO( 100G)- 30 CAL

OBSERVAES COMPLEMENTARES
-
OBEDECER AOS HORRIOS E QUANTIDADES ESTIPULADAS.
NO PULE NENHUMA REFEIO, MESMO QUE VOC NO SINTA FOME VAI EMAGRECER
MAIS RPIDO. O CAF DA MANH A PRINCIPAL REFEIO;
QUANDO FIZER AS REFEIES FORA DE CASA, PROCURE ESCOLHER CARNES ASSADAS OU

GRELHADAS E GUISADAS EVITANDO O MOLHO;
O CONSUMO DE LQUIDOS NA REFEIO PRINCIPAL NO DEVE ULTRAPASSAR 180ML. SEA

QUANTIDADE FOR SUPERIOR, INGERIR UMA(01) HORA ANTES OU APS AS REFEIES
PRINCIPAIS.
UTILIZE PRODUTOS NATURAIS E INTEGRAIS SEMPRE QUE POSSVEL;
LEMBRE-SE: VOC DEVE COMER PARA VIVER E NO VIVER PARA COMER;

COMA DEVAGAR, MASTIGANDO BEM OS ALIMENTOS;
UTILIZE LEITE DESNATADO E QUEIJOS BRANCOS. PREFERIR DO TIPO COALHO, RICOTA,

MINAS FRESCAL, COTAGE, REQUEIJO;
PREFIRA GORDURAS COM BAIXO TEOR DE COLESTEROL: USAR AZEITE DE OLIVA EXTRA
VIRGEM, LEO DE CANOLA, LEO DE GIRASSOL, LEO DE MILHO. O MNIMO DE LEO NAS
PREPARAES;
UTILIZE CARNES MAGRAS. ELIMINE A GORDURA APARENTE E PELES. PREFIRA PEIXE, AO

FRANGO, CARNE BOVINA.
FAA AS REFEIES EM AMBIENTE TRANQILO.
QUANDO SE EXCEDER NA ALIMENTAO, PROCURE REDUZIR A QUANTIDADE DE

ALIMENTOS DA REFEIO SEGUINTE, OU SUBSTITU-LA APENAS POR FRUTAS E VERDURAS.
EVITE O USO DE BEBIDAS CAFENADAS (CHOCOLATE, CAF PRETO, CHS E

REFRIGERANTES). A CAFENA UMA DROGA PERIGOSA QUE DESPERTA NSIAS,
SEQESTRA O CLCIO E O MAGNSIO.
EVITE O USO DE DOCES EM GERAL: DOCES, BOLOS, BISCOITOS RECHEADOS, BOMBONS.
PREFIRA FRUTAS AO NATURAL (SALADA DE FRUTAS, FRUTAS EM CUBINHOS OU FATIADAS).

CONSUM-LAS ACOMPANHANDO SEMPRE AS REFEIES PRINCIPAIS E NOS INTERVALOS,
MASTIGANDO BEM E ENGOLINDO A CASCA OU BAGAO.
EVITAR REFRIGERANTE.
INGERIR DE 8 A 10 COPOS DE LQUIDOS POR DIA ENTRE AS REFEIES;
MASTIGAR BEM OS ALIMENTOS;
CONSUMIR A GEMA DE OVO AT 3 VEZES POR SEMANA, COZIDA OU FRITA COM AZEITE DE
OLIVA EXTRA VIRGEM. A CLARA DO OVO PODE SER CONSUMIDA DIARIAMENTE;

-
PREPARAES QUE NECESSITEM FRITAR COMO: OMELETE, FRITADAS, E OUTROS,

PREFERIR UNTAR O RECIPIENTE COM OS LEOS J CITADOS, USANDO O MNIMO, EM
RECIPIENTE ANTI ADERENTE OU NO FORNO;
O ALMOO PODE SER SUBSTITUDO POR LASANHA/PIZZA/ PASTELO/ FEIJOADA

MAGRA/DOBRADINHA MAGRA (150G), DENTRE OUTROS, DESDE QUE NESSE HORRIO SEJA
CONSUMIDO APENAS O PRATO PRINCIPAL E UMA FRUTA, E AINDA QUE SEJA ABOLIDO DO
JANTAR O BISCOITO, BOLACHA OU PO.
USAR LENTILHA, SOJA, ERVILHA, GRO DE BICO E FAVA COMO SUBSTITUTO DO FEIJO OU
ACRESCENTAR EM SALADAS DIARIAMENTE, SE POSSVEL;
CONSUMIR 1 A 2 COLHERES DE SOPA DE AVEIA DISTRIBUDA DURANTE O

DIA, NAS FRUTAS, NA SOPA, NO ALMOO COMO SUBSTITUTO DA FARINHA
OU EM PREPARAES LQUIDAS (IOGURTE, COALHADA, COQUETEL, SUCO);
EVITAR O CONSUMO DE MARGRINA OU MANTEIGA, POIS SO FONTES DE GORDURAS

SATURADAS;
CONSUMIR 2 COLHERES DE SOPA DE LINHAA DOURADA EM P OU CHIA P POR DIA,

ADICIONAR AOS LIQUIDOS FRIOS E CONSUMIR IMEDIATAMENTE APOS;
CONSUMIR 2 CASTANHA DO PAR OU CASTANHA DE CAJ POR DIA;
CONSUMIR 1 COLHER DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM POR

DIA DIRETAMENTE NO ALIMENTO A SER INGERIDO;
FAZER CAMINHADA NO MNIMO DE 30 MINUTOS (4 A 5 VEZES POR SEMANA).
VER LISTA DE SUBSTITUIO DE ALIMENTOS EM ANEXO.

RECOMENDAES GERAIS
PROCURE EVITAR:
- Bebidas alcolicas e refrigerantes.
- Doces, mel, bombons, chocolates, leite condensado, pudins.
- Biscoitos recheados, biscoitos tipo waffer, bolos, salgadinhos, tortas, pipocas de micro-ondas,
sorvetes, macarro com ovos, molhos prontos, bolacha cream cracker.
- Frituras, preparaes milanesa, molhos gordurosos, temperos prontos.
- Leite integral, iogurte integral, queijos gordurosos, manteiga e derivados.
- Carnes gordas, salgadas, charque, vsceras, midos, gema de ovo, embutidos (salsicha,
mortadela, presunto, fiambre, linguia), preparados prontos e congelados, defumados, aves
com pele, fgado, bacon, feijoada, sarapatel, mo de vaca, buchada.
PREFIRA:
- Leites e iogurtes desnatado, queijos brancos (coalho, minas, ricota, cottage ou queijo
cremoso)
- Inhame, car, banana comprida, fruta po, tapioca sem coco, cereal matinal sem acar,
macaxeira, batata doce, munguz em substituio ao PO, BOLACHA E BISCOITO.
- Feijo VERDE OU PRETO OU MULATINHO OU MACSSAR e seus substitutos: lentilha,
ervilha, gro de bico, soja ou fava.
- Cereais: arroz ou macarro, preferir os integrais.
- Carnes magras, preferir o peixe ao frango carne vermelha (porco, bode, boi)
- Consumir frutas e verduras ao natural.
- Usar azeite de oliva extra virgem em substituio ao leo vegetal e margarina becel pro active
01 colher de sopa/dia (nas saladas) e no forno e fogo, adicionando verduras cruas, para
evitar alterao da gordura.
- Fazer 6 refeies/dia (desjejum, lanche 9h, almoo, lanche 15h, jantar e lanche 21h).
- Preferir Pes com fibras ou light ou bolachas integrais.
RECOMENDAES:
- Faa atividade fsica o maior nmero de vezes por semana (Combine com seu mdico).
- Corte e despreze toda gordura visvel das carnes, peles e couros antes de cozinhar/grelhar.
- Substitua o ovo inteiro por 02 claras. A gema pode ser consumida - 03 unidades/semana.
- Utilize o iogurte desnatado ou natural no preparo de molhos magros, adicionando ervas
naturais (organo, manjerico, hortel, manjerona, slvia, etc.) em substituio maionese.
Para molhos: requeijo+creme de leite light+iogurte natural+mostarda ou abacate
- Inclua, diariamente na sua alimentao: linhaa dourada em p ou chia, leite fermentado,
aveia em flocos, azeite de oliva extra virgem e soja (farinha, extrato, feijo, farelo, protena
texturizada ou leite).

SABOTADORES DO EMAGRECIMENTO
1- NO RESISTIR A TENTAES
preciso ficar o mais longe delas possvel. Depois da primeira mordida, para perder o controle um passo.
2-ADIAR PARA A PRXIMA SEGUNDA-FEIRA
Empurrar o incio da dieta para a prxima semana torna o emagrecimento mais distante. Alm disso, a vida
cheia de imprevistos. E se acontecer uma festa bem nesse dia?
3- ESPERAR ELOGIOS O TEMPO TODO
comum nas primeiras semanas receber vrios elogios. Depois de um tempo as pessoas se acostumam com a
novidade. Os elogios iniciais funcionam como um combustvel para o emagrecimento e, quando
desaparecem, a gente desanima e engorda de novo. Seja discreto e, ao ser perguntado sobre o porqu da
dieta, responda apenas que est se cuidando.
4- SAIR DA ROTINA
Qualquer situao que tire a pessoa da rotina motivo para escapar da dieta: viagem, um dia estressante,
aniversrio aps o expediente. Lembre-se de que em um dia atpico voc engorda como em qualquer outro.
Mesmo quem no est em fase de emagrecimento no deve descuidar. Um po com manteiga por dia alm
do que o corpo precisa par se manter pode significar 10 quilos a mais ao fim de um ano.
5 - AUSNCIA DO JUIZ
Em geral, as pessoas sabem o que devem ou no comer, mas, quando no h algum cobrando, fica difcil
manter a linha. Parece que o que se come escondido engorda menos. O nutricionista funciona como uma
espcie de fiscal.
6-TER MUITA PRESSA
Ningum engorda do dia para a noite e, da mesma maneira, no emagrece. Nos primeiros trs meses o corpo
assimila as mudanas e, depois, o emagrecimento fica mais lento.
7-SOF CONFORTVEL E CONTROLE REMOTO
Se ficar sentado o dia inteiro vai ter de fechar a boca por muito mais tempo. Parece bvio, mas bom lembrar
que toda dieta deve ser acompanhada de exerccio fsico. Se no for possvel entrar em uma academia, ao
menos use as escadas, v caminhando ao supermercado, dance, leve o cachorro para passear.
8-ENCARAR A DIETA COMO UM ESTADO DE PRIVAO
No porque voc cortou o chocolate que precisa sofrer. A vida proporciona uma srie de prazeres que no
engordam: cinema (sem pipoca), beijo na boca, viajar, visitar um amigo ou parente querido. Dieta do grego
significa estilo de vida e no deve ser encarada como uma coisa restritiva ou punitiva.

9- MANTER ROUPAS GRANDES
Quando se emagrece, comum deixar as roupas de nmero maior encostadas em um canto do armrio. Ao
engordar 2 quilos em uma escapada da dieta, j se apela para as peas mais largas, em vez de pegar firme no
regime para continuar entrando na roupa bacana. Fora com a velharia, doe tudo rapidinho.
10-INVENTAR METAS INATINGVEIS
No adianta querer perder 5 quilos para colocar um biquni no fim de semana. preciso estabelecer metas
reais.
11- ANUNCIAR AO NUNDO QUE EST INICIANDO A DIETA
As pessoas acabam criando expectativas e, caso voc no corresponda, passa a ser cobrada. Ningum deve
emagrecer para satisfazer os outros. Tambm comum as pessoas, para serem gentis, dizerem: emagrecer
pra qu? Voc est tima assim. Quem no est muito determinada acaba persuadida pela gentileza.
12- FALTA DE DISCIPLINA
Para todas as conquistas da vida necessrio determinao e persistncia. Emagrecer no diferente. Procure
manter a motivao e conservar o objetivo sempre claro na mente, mesmo que voc trabalhe em uma doceria.
13- ENTENDER TUDO SOBRE DIETA, MAS NO USAR ESSE CONHECIMENTO
O emagrecimento uma tarefa prtica, no terica. Tem gente que sabe tudo de dieta, conhece todas as
funes dos alimentos, mas no segue nada. s vezes a pessoa sabe tanto que ningum entende por que
engorda.
14- MEDO DE SE SENTIR EXCLUDA QUANDO A FAMLIA DE GORDINHOS
Quem cresce em famlias em que todo mundo gordo costuma achar isso normal. Quando se torna magra, sente-se
uma ovelha negra. preciso compreender que o problema est nos outros.
15- VERGONHA DE QUE OS OUTROS PENSEM QUE VOC EST MAIS VAIDOSO S PORQUE QUER
CONQUISTAR ALGUM
Se uma pessoa entra em processo de emagrecimento, comum ouvir comentrios de que deve estar
apaixonada ou querendo impressionar. No d bola torcida e aproveite, pois quando se exercita a
determinao para emagrecer normal levar esse aprendizado a outras reas da vida, seja para buscar um
emprego novo, iniciar um relacionamento ou mesmo melhorar a autoestima.
16- SACIAR A VONTADE DE ACAR COM BALAS
Uma ingnua bala de mel, bem natural, possui 20 calorias. Se a pessoa chupa cinco por dia, acumula 100
calorias a mais no fim do dia.
17- TROCAR PO POR TORRADAS
A torrada apenas po seco, sem gua. Como gua no tem calorias, a torrada engorda tanto quanto o po.
Po dormido tambm tem o mesmo valor calrico.
18- PULAR A REFEIO
Engana-se quem acha que vai perder peso suprimindo almoo ou jantar. Pelo contrrio, mais comum
ganhar alguns gramas, porque na prxima refeio vai comer muito mais para compensar a fome.

19- HBITO DE COMER FORA DE HORA
Vale tanto para quem fica sem comer por mais de trs horas quanto para quem come o tempo todo. Nosso
organismo funciona como um relgio. Precisa de um tempo para sentir fome, mas no se deve deixar passar
muito porque, seno a necessidade de se alimentar vai aumentando.
20- ENCHER A SALADA DE AZEITE EXTRAVIRGEM COM A DESCULPA DE QUE COLESTEROL BOM
Azeite, embora mais saudvel, igual a leo. Engorda tanto quanto. Para o tempero, prefira limo, sal,
pimenta-do-reino e apenas 01 (uma) colher de sopa azeite por dia.
21- COMER NOITE
O velho ditado continua vlido: caf da manh de rei, almoo de prncipe e jantar de plebeu. noite o nosso
organismo opera em ritmo mais lento, o metabolismo cai. Ento depois das 8 da noite, nada de exagero.
22- COMER RPIDO
Quando se almoa correndo comum comer demais. O crebro precisa de um tempo para enviar a mensagem
de saciedade. Quando se come rpido, a mensagem enviada com algumas garfadas de atraso. A o excesso
j aconteceu.
23- COMER A MAIS DESCONTANDO O QUE VAI GASTAR NA ATIVIDADE FSICA
Quando a pessoa decide emagrecer, abraa uma dieta e, no raras vezes, faz a matrcula na atividade fsica,
ingere um pouco a mais. Assim o jogo continua empatado e a balana no vai apontar reduo.
24- CORTAR ALIMENTOS IMPORTANTES
Cuidado para no excluir alimentos que so fonte de energia, como os carboidratos, se forem totalmente
suprimidos, pode-se perder o pique para a atividade fsica e ter baixa resistncia, o que gera gripes e
resfriados. Emagrecer s com sade.

DIETA UCMF7-HIPOCALÓRICA Ana Melissa de Lima Silva

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Auxiliadora Marinho - Nutricionista - CRN6 2153

e-mail: auxiliadoraml@gmail.com CEL: 99183-6399

PROGRAMA NUTRICIONAL PARA

Peso Atual=39,4kg Peso Ideal=30,0kg IMC=22,61kg/m (Sobrepeso)

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Torrada integral (3 unid) ou po integral light (2 fatias) ou tapioca (2 col. da massa)

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DESJEJUM MACAXEIRA 01 PORO PEQUENA 50G

9:00 FRUTA OU SALADA DE FRUTAS 150G OU IOGURTE

SALADA MISTA 02 COL. SOPA (60G)

PAPA DE AVEIA 01 PORO (100G)

Auxiliadora Marinho - Nutricionista - CRN6 2153

DESJEJUM BANANA FRITA COM CANELA 01 UNIDADES (80G)

9:00 FRUTA OU SALADA DE FRUTAS 150G OU IOGURTE

SALADA COZIDA 100G (04 COL. SOPA)

SOPA DE FEIJO BRANCO 01 CONCHA (100G)

Auxiliadora Marinho - Nutricionista - CRN6 2153

DESJEJUM CUSCUZ 01 FATIA PEQUENA (80G)+HALVARINA 05G

9:00 FRUTA OU SALADA DE FRUTAS 150G OU IOGURTE

SALADA CRUA 100G (04 COL. SOPA)

SOPA DE PEIXE COM LEGUMES 01 CONCHA GRANDE (150G)

Auxiliadora Marinho - Nutricionista - CRN6 2153

DESJEJUM INHAME 01 RODELA (80G)

9:00 FRUTA OU SALADA DE FRUTAS 150G OU IOGURTE

SALADA MISTA (CRUA E COZIDA) 100G (04 COL. SOPA)

CANJA (SOPA DE GALINHA) 01 CONCHA PEQUENA (75G)

Auxiliadora Marinho - Nutricionista - CRN6 2153

DESJEJUM TAPIOCA (SEM COCO, COM QUEIJO) 01 UNID (80G)

9:00 FRUTA OU SALADA DE FRUTAS 150G OU IOGURTE

MACARRO (SEM MOLHO) 60G ( 02 COLHERES DE SOPA)

SOPA CREME DE LEGUMES 02 CONCHAS PEQUENAS (150G)

Auxiliadora Marinho - Nutricionista - CRN6 2153

DESJEJUM MACAXEIRA 01 PORO MDIA (100G)

9:00 FRUTA OU SALADA DE FRUTAS 150G OU IOGURTE

SALADA CRUA 100G (04 COL. SOPA)

SOPA CREME DE LEGUMES (100G)

Auxiliadora Marinho - Nutricionista - CRN6 2153

DESJEJUM PAPA DE AVEIA 01 PORO (100G)

9:00 FRUTA OU SALADA DE FRUTAS 150G OU IOGURTE

SALADA MISTA 100G (CRUA E COZIDA) -04 COL. SOPA

CANJA 01 CONCHA PEQUENA (100G)

Auxiliadora Marinho - Nutricionista - CRN6 2153

Auxiliadora Marinho - Nutricionista - CRN6 2153

4. GRUPO DE CEREAIS, TUBRCULOS E MASSAS: