CIAO ODDECH UWANO W POZYCJACH JOGI.

Eseje o kluczowych zagadnieniach

praktyki asan w jodze

Autor: MACIEJ WIELOBB

Wprowadzenie: Agata Mrowiska
Redakcja: Agata Mrowiska
Skad tekstu i projekt okadki: Agnieszka Wielobb

ISBN 978-83-932823-1-9

CIAO ODDECH UWANO W POZYCJACH JOGI. Eseje o kluczowych

zagadnieniach praktyki asan w jodze (autor: Maciej Wielobb) jest
udostpniana na licencji Creative Commons: Uznanie autorstwa-Uycie niekomercyjneBez utworw zalenych 3.0 Unported License .
Oznacza to, e niniejszy e-book jest objty prawami autorskimi. Autor zezwala

na jego nieodpatne rozpowszechnianie w caoci, np. umieszczanie

w
serwisac internet
h
owych, forach, sieciach
do
mailin
subskryb list
gowyc
jak
wydrukowanych kopii caoci tekstu, jak rwnie cytowanie na oglnie przyjtych zasadach
(oznaczenie cytatu, podanie autora).
Zabroniona jest sprzeda oraz jakakolwiek ingerencja w tre i form niniejszej publikacji.

Spis treci
Wprowadzenie (Agata Mrowiska)..............................................................................................4
Od autora........................................................................................................................................6

Rodowd asan............................................................................................................................... 7
O synchronizacji ruchu z oddechem...........................................................................................11
wiadomo oddechu..............................................................................................................12

W jaki sposb oddycha?......................................................................................................13

Wyrwnywanie oddechu: dugo, rytm, faktura (oddech ujjayi)....................................15

Koncentracja na oddechu......................................................................................................17
Jak synchronizowa ruch z wdechami i wydechami?.......................................................18
Oddech inicjuje ruch...............................................................................................................19

Bandhy.....................................................................................................................................19
Zastosowanie bandh..............................................................................................................24
Rytm oddychania.................................................................................................................... 25

Zachta do eksperymentw z oddechem w praktyce........................................................25

Dynamika oddechu i mechanika funkcjonowania ciaa w praktyce asan ...............................28
Rozumienie dynamiki oddechu.............................................................................................28

Rozumienie mechaniki funkcjonowania ciaa...................................................................29

Dynamika w asanach dla rozadowania statycznego przecienia mini ...............................31
O wygodzie w asanach.................................................................................................................34

Precyzja w praktyce asan...........................................................................................................37

Ekonomia wysiku w praktyce asan...........................................................................................39
Pratikriya, czyli kontrpozycja, pozycja rwnowaca................................................................41

Joga a praktyka asan..................................................................................................................45

Czy asany s niezbywalnym elementem jogi?.......................................................................45

Jakie byoby podejcie zrwnowaone?..............................................................................45

Trzy podejcia do miejsca praktyki asan w jodze..................................................................45

Budowanie sekwencji.................................................................................................................47
Cel sekwencji...........................................................................................................................47
Okolicznoci praktyki..............................................................................................................47

Dostpne rodki.....................................................................................................................48
Kolejno asan w sekwencji....................................................................................................51

WPROWADZENIE (AGATA MROWISKA)

Jedn z waniejszych, a mniej oczywistych rzeczy, jakiej nauczyam si podczas kursu

nauczycielskiego u Macieja Wieloboba, jest konieczno wybrania jakoci, jak chce si
reprezentowa i realizowa poprzez wasne nauczanie. Mam nieodparte wraenie, e jego jakoci
jest uwano. O tym przekonuj si jego uczniowie na kadych prowadzonych przez niego
zajciach. O tym mog przekona si take wszystkie osoby, ktre powic chwil na rozmow z
nim. Uwano ustanawia rwnie porzdek tego wyboru esejw oraz ukazane w nim jednostkowe
i uniwersalne zarazem spojrzenie.
Zbir tekstw, pochodzcych z prowadzonego przez Maka bloga (joga-log.pl) oraz portalu
(jogasutry.pl), to suma utrwalonych dowiadcze zwizanych z praktyk asan. Punktem wyjcia jest
tu zawsze wiadoma praktyka wasna, a take wiedza pynca z bezstronnej obserwacji uczniw.
Uzupeniaj je i umieszczaj w szerszym kontekcie jogi rozwaania nad funkcj, jak peni
praktyka fizyczna w procesie samorozwoju. Dlatego zaproponowane spojrzenie jest tak
wartociowe dla kadego praktykujcego,

podajcego wybran ciek, niezalenie od tego, w jakim lokujemy

j systemie. Jak bowiem uczy dowiadczenie Maka, istniej prawida
rzdzce procesem rozwoju wewntrznego; mimo jego indywidualnego charakteru, mona i warto
przyjrze si proponowanym wskazwkom, niezalenie od naszego miejsca na tej wanie ciece.

Wedle tego spojrzenia praktyka zwizana z ciaem, cho nie niezbdna,

stanowi istotny element pracy zwizanej z samorozwojem, szczeglnie na jej
pocztkowym etapie. Uczy nas ona kilku niezbdnych postaw w dalszej
drodze, ktre najpierw trenujemy w przestrzeni naszego ciaa, by mc
zastosowa je pniej czy to w pranajamie, koncentracji, czy w relacjach
4

z innymi ludmi. Jakich kady z Czytelnikw i kady z praktykujcych

przekona si sam. Z uwanoci na czele.
Podajc za myl Maka Wieloboba, zachcam take do ponawianej z jego strony
propozycji samodzielnego sprawdzania zawartych tu treci i dystansowania si od idei, zanim
przyjmie si je jako wasne. Praktykujcy to taki buntownik w jogicznym laboratorium cho
proponuje si mu pewne rozwizania, sam musi ustanowi sobie waciwy porzdek wasnej
cieki. Mamy prawo si nie zgadza, jeli tak dyktuje nam nasze jednostkowe dowiadczenie.
Tego powinien nauczy nas prawdziwy Nauczyciel, dopiero tak mona bowiem stworzy system
praktyki, ktry odpowiada naszym potrzebom.
Z takim podejciem sprawdzam jako uczennica, czytelniczka i znajoma

spjno i warto systemu, proponowanego przez mojego Nauczyciela,

co pozwala mi cieszy si wybran ciek z pen odpowiedzialnoci.
Do tego eksperymentu zachcam te Czytelnikw poczujcie, jakie pyn z tego jakoci. Nie bd
zdziwiona, jeli wrd nich znajdziecie uwano.
Agata Mrowiska

OD AUTORA

W ebooku,

ktry wanie czytacie przedstawiam Wam moje

eseje

o najwaniejszych zagadnieniach w praktyce asan. S to teksty, ktre

w pierwotnej formie powstay dla mojego bloga lub dla portalu JogaSutry.pl. Zostay jednak
odwieone przeze mnie i zredagowane przez nieocenion Agat Mrowisk (za co jej bardzo
dzikuj).

Bardzo duego wsparcia przy tym projekcie, jak i przy wielu innych,

udzielia mi rwnie moja ona Agnieszka, ktre rwnie przejrzaa

te materiay, jak rwnie zoya tekst i zaprojektowaa okadk.
Za
ebooka
Was
do
lektury tego
ale
pr
,

przede

do praktycznego eksperymentowania z przedstawionymi tutaj koncepcjami. Jestem przekonany, e

sporo zagadnie tu poruszonych bdzie uyteczne dla osb zainteresowanych rozwijaniem swojej
praktyki asan. Jeli pojawi si jakie pytania w trakcie lektury, zachcam do pisania do mnie lub
zadania mi tych pyta osobicie podczas moich wykadw, seminariw czy warsztatw. Dane
kontaktowe do mnie znajdziecie na ostatniej stronie.
Serdecznie pozdrawiam,
Maciej Wielobb

RODOWD ASAN

We wspczesnym nauczaniu jogi napotykamy wiele przekama. Jednym z nich jest teza o
jakoby staroytnym rodowodzie asan (pozycji jogi).
Asany, praktykowane w taki sposb jak wspczenie, nie byy elementem praktyki
staroytnych joginw. W rzeczywistoci termin asana na pocztku dotyczy tylko i wycznie
pozycji do siedzenia podczas praktyki pranajamy i medytacji. W Upaniszadach czy w
Bhagawadgicie znajdujemy zastosowanie terminu asana tylko jako pozycji medytacyjnej.
Podobnie rzecz si ma w Jogasutrach Patadalego. W okresie klasycznym jogi, Wjasa
wJogabhaszji (II.46) wymienia kilka asan: padmasana, bhadrasana, virasana, swastikasana,
dandasana,

soparaya

(pozycja

podprk),

paryaka,

krauncanisadana,

hastinisadana,

ustranisadana, samasamsthana, sthirasukha

i yathasukha. Poza nazwami, ktre nam nic nie mwi, wida,

e s to zasadniczo pozycje siedzce, co przy braku innych przesanek
wskazuje na fakt, e w okresie klasycznym rwnie nie stosowano
sformalizowanego systemu wicze fizycznych.
Co wicej wbrew temu, czego wiele osb mogoby si spodziewa rozwijajca si
do ok. IX wieku naszej ery tantryczna hatha joga nie bya skoncentrowana na praktyce
asan. W rzeczywistoci ma ona niewiele wsplnego z tym, co obecnie nazywamy hatha
jog. Najistotniejszymi praktykami w tej linii przekazu (tradycja Nathw) byy mudry (czyli
praktyki czce pozycj ciaa z pranajam oraz z dynamiczn koncentracj wzrokow lub
wizualizacj), pranajama oraz specyficzne techniki medytacji. Hatha joga pradipika
wymienia nastpujce asany: swastikasana, gomukhasana, virasana, kurmasana (nie jest
to ta sama kurmasana co obecnie, z opisu w HJP wynika, e chodzi o pozycj wyjciow do
simhasany), kukkutasana,

uttana

kurmasana,

dhanurasana,

matsyasana,

pacimottanasana,

majurasana, avasana i wedug tekstu najwaniejsze: siddhasana (wedug

HJP jest to najdoskonalsza z asan), padmasana, simhasana i bhadrasana.
Oglnie w tekcie mwi si, e istniej 84 asany.
Z kolei w Gheranda samhicie zostao stwierdzone, e jest tyle asan, ile gatunkw
stworze na ziemi, a wrd nich 84 s najwaniejsze, z czego 32 najbardziej uyteczne dla
ludzkoci. Owe 32 opisane w tekcie asany to: siddhasana, padmasana, bhadrasana, muktasana,
vajrasana, swastikasana, simhasana, gomukhasana, virasana, dhanurasana, avasana (tu nazywana
mrittiasana), guptasana, matsyasana, matsyendrasana, gorakszasana, pacimottanasana, utkatasana,
sankatasana, majurasana, kukkutasana, kurmasana, uttana mandukasana, uttana kurmasana,
vriksasana, alabhasana, makarasana, ustrasana, bhujangasana, jogasana. Oprcz tego w dziale
traktatu dotyczcym mudr zostao przedstawione midzy innymi stanie na gowie jako viparita
karani mudra.
Pomimo tego, e praktykowano pewne asany, nie stanowio to tak rozwinitego systemu jak
obecnie, a samo znaczenie asan w praktyce byo marginalne. Niektre linie tradycji Nathw
(tradycja hatha jogi) istniej do dzi i znajomo ich pokazuje, e wbrew temu, co myli wikszo
osb, asany s pobocznym i pomocniczym wtkiem praktyki. Tradycja Nathw wpyna take po
czci na sposb praktykowania asan w tradycji advaita wedanty i zapewne na wiczenia fizyczne
w niektrych liniach indyjskich sufich (Pir-o-murshid Ali Khan, nauczajcy indyjskiego sufizmu na
Zachodzie, proponowa swoim uczniom m.in. stanie na gowie i kilka innych asan, oczywicie
traktujc wiczenia fizyczne jako pomocniczy wtek praktyki medytacyjnej).

W kwestii praktyki asan w jodze niewiele si zmienio a do pocztku XX wieku, a zatem

do czasu, kiedy zacz naucza Tirumalai

Krishnamacharya. Z 32 asan, ktre byy opisane w tekstach hatha jogi

(spord teoretycznie istniejcych 84), nagle w jego nauczaniu pojawio si
okoo 700-1000 asan (co szczeglnie widoczne jest w sposobie nauczania
rivatsy Ramaswamiego). Niektrzy zwolennicy staroytnego rodowodu
asan powouj si na fakt, e owe asany wywodz si od Risziego Vamany i
napisanego przez niego tekstu Joga Korunta. Jednake z du pewnoci
moemy stwierdzi, e takie dzieo po prostu nie istniao. Nie ma wzmianek
o nim w adnym innym tekcie, jak rwnie nie wida we wczeniej
nauczanych liniach i praktykach adnych wpyww domniemanej vinyasy
opisanej w owym tekcie. Inne, na ktre powoywa si Krishnamacharya
Yoga Rahasya i Yoga Yajnavalya Sanhita bez adnych wtpliwoci zostay
napisane przez niego samego, pomimo ich przypisywania odpowiednio IXwiecznemu witemu Nathamuniemu i yjcemu w IV wieku Yajnavalkyi.
Podobnie z du pewnoci moemy stwierdzi, e nie istnia domniemany
nauczyciel

Krishnamacharyi

Rama

Mohana

Brahmacari.

Syn

Krishnamacharyi T.K.V. Desikachar prbowa odnale jakie wzmianki o

tej

postaci,

ale

nie

udao

mu

si

tego

dokona.

Ponadto

przed

Krishnamachary nikt nie naucza asan w taki sposb, a jak wiadomo

nauczanie nie odbywa si w cakowitym odosobnieniu i podobny przekaz
otrzymuje przewanie przynajmniej kilku uczniw, ktrzy go kontynuuj i
rozprzestrzeniaj dalej.
Krishnamacharya z niewiadomych powodw nie powouje si na lini przekazu, z ktrej si
wywodzi, czyli ri Sampraday (linia czca vishistadwaita wedant z wisznuick tantr), by
moe ze wzgldu na fakt, e stworzy co zupenie nowego. Oczywicie to, e stworzy co
nowego, nie wiadczy przeciwko niemu, ale pokazuje jego ogromny geniusz i stanowi argument
jedynie za tym, e jest on odpowiedzialny za formalizacj systemu asan (pozycji jogi), jak
dostrzegamy obecnie. Pocztkw tego systemu moemy upatrywa nie tylko w bezporednim
nauczaniu, a pniej dalszym
9

przekazie jego uczniw (B.K.S. Iyengar, B.N.S. Iyengar, K. Pattabhi Jois,

T.K.V. Desikachar, T.K. ribhasyam, rivatsa Ramaswami, A.G. Mohan), ale
rwnie w napisanej przez niego w 1934 roku Yoga Makarandzie, ktra
wprowadza po raz pierwszy praktyk w formie vinyasy (z kolei niewiele
pniej napisane Yogasanagalu stanowi pierwowzr tego, co pniej
okrelano jako serie ashtanga vinyasa jogi). Oprcz stworzenia ogromnej
liczby asan i wprowadzenia sposobu praktyki okrelanego obecnie jako
vinyasa krama, Krishnamacharya jest odpowiedzialny rwnie za fakt, e cho
przed nim pozycje siedzce (medytacyjne) byy uwaane za najwaniejsze,
wyrni

on

szczeglnie

pozycje

odwrcone,

co

znajduje

wyrane

odzwierciedlenie w zasadzie w kadej metodzie nauczania asan wspczenie

(nawet tych niezwizanych bezporednio z Krishnamachary, np. uczniw
iwanandy).
Nieco mniejszy wpyw na formalizacj systemu asan mieli take dziaajcy w podobnym
okresie Swami Kuvalayananda, ri Yogendra i w pewnym stopniu take Swami iwananda (cho
dla niego asany byy raczej dodatkiem do praktyki adwaita wedanty).
Powyszy rys historycznego systemu asan wyranie wskazuje na to, e w formie najczciej
dzi praktykowanej s one stosunkowo nowo praktyk (bo ostatecznie uformowan przez
Krishnamachary w latach 30. XX wieku).

10

O SYNCHRONIZACJI RUCHU Z ODDECHEM

Oddech jest esencj jogi, poniewa jest esencj ycia. A joga zajmuje si yciem wanie
mawia ri Krishnamacharya, znany jako ojciec wspczesnej jogi, nauczyciel B.K.S. Iyengara, P.
Joisa, T.K.V. Desikachara, S. Ramaswamiego i A.G. Mohana. Z kolei wybitny indyjski mistyk
Hazrat Inayat Khan opisuje pewien paradoks: Nawet dla osb, ktre nie znaj si specjalnie na
medycynie jest jasne, e zatrzymuje si funkcjonowanie caego mechanizmu ciaa, gdy przestajemy
oddycha. To oznacza, e jakkolwiek doskonay byby stan organizmu, nieobecno oddechu czyni
ciao trupem. Innymi sowy, elementem ycia w organizmie, tym, co utrzymuje go przy yciu, jest
wanie oddech. Tak naprawd niewielu z nas zdaje sobie spraw z tego faktu. yjemy dzie po
dniu, pracujemy, zajci codziennoci, zaabsorbowani swoimi mylami, zafrapowani swoimi
interesami, gonic za swoimi pobudkami, zapominajc jednak o podstawowej zasadzie ycia. Gdy
kto mwi: Modlitwa jest wan rzecz, ludzie pomyl: Tak, by moe. Gdy inny powie:
Medytacja jest wspaniaa, odpowied bdzie: Rzeczywicie, co w tym jest. Jednak gdyby kto
powiedzia: Oddychanie jest wielk tajemnic, reakcja byaby: Dlaczego? Nigdy w ten sposb
nie pomylaem. Czy rzeczywicie ni jest?

W interesujcym wywiadzie, ktry miaem przyjemno obejrze, znany nauczyciel jogi

Mark Whitwell mwi, i jest zdziwiony, e praca z oddechem, ktrej naucza nauczyciel
nauczycieli Krishnamacharya, nie znalaza odzwierciedlenia w popularnych stylach jogi. Mark
mwi: wykonujemy asan ze wzgldu na oddech, nie inaczej. Zaznacza te, e zdecydowanie
centraln cech praktyki asan jest uwolnienie oddechu. Zauwaa, e oczywicie moemy

11

w gimnastyczny sposb wej w asan, ale wtedy jest to sport, a nie joga. Ja
sam, jako nauczyciel jogi, mam podobne dowiadczenie. Przychodz do mnie
osoby praktykujce jog ju od jakiego czasu w innych miejscach, jednake
bardzo rzadko spotykam takie, ktrym kto by wczeniej wytumaczy, jak
pracowa z oddechem. Wikszo nauczycieli niestety ogranicza si do
stwierdze: Oddychaj!, Nie wstrzymuj oddechu!, a to zbyt mao, by mc
wykorzysta cay jego potencja.
W praktyce jogi poruszamy si w obrbie powizanego systemu, jaki stanowi nasz
organizm, oddech i umys. rivatsa Ramaswami mwi w wywiadzie, ktry przeprowadziem z nim
w 2009 roku: [w praktyce asan]

wedug tradycji Sri Krishnamacharyi, ruchy wykonywane s powoli

z oddechem
pynnie
towarzyszcym
ruchowi.
Ruch
musi
by zsynchronizowany z oddechem, a umys poda za oddechem, dziki czemu umys, oddech i
ruch s w idealnej harmonii. Zjednoczenie ciaa i umysu dzieje si dziki oddechowi, ktry mona
by tu porwna do uprzy.

wiadomo oddechu
Aby moga pojawi si opisana powyej przez Ramaswamiego pena synchronizacja ciaa,
umysu i oddechu, najpierw musimy zwikszy swoj samowiadomo. Jednym ze sposobw na
zwikszanie wiadomoci oddechu jest praktyka obserwacji oddechu w avasanie (pozycji trupa).
Kadziemy si w relaksie, tak aby by uoonym symetrycznie i wygodnie. Klasycznie oddech
obserwujemy pod ktem trzech kategorii:
1; czasu czy oddech jest pytki, czy gboki? dugi czy krtki? czy wdechy s dusze od
wydechw, czy odwrotnie? czy pojawiaj si pauzy midzy
oddechami?
12

jeli

tak,

to

czy pojawiaj si po

wdechach,

czy po wydechach?
miejsca czy oddech rwnomiernie wpywa prawym i lewym nozdrzem?

czy rwno wypenia prawe i lewe puco? ktr cz tuowia kolejne

wdechy otwieraj najbardziej?

faktury oddechu czy

chropowa
ty/nierw
ny?
Czy
czy raczej
twardego
Warto
przypomn
ie, e
wymogiem

oddech jest gadki/jednolity,

oddech

sprawia

czy raczej

wraenie

obserwacji

w obserwowane procesy, nawet jeli nie zgadzaj si z naszymi oczekiwaniami. Dla wielu osb
nieingerujca obserwacja stanowi due wyzwanie.
Nastpnie proces obserwacji przenosimy do praktyki asan, jak rwnie do uwanego
codziennego ruchu. Zauwa, jak rne pozycje wpywaj na oddech: w ktrych odczuwasz, e jest
ograniczony? W ktrych oddychasz swobodnie? W ktrych pozycjach, przy ktrych ruchach lepiej
jest ci zrobi wydech, a przy ktrych wdech?

W jaki sposb oddycha?

Z mojego obecnego dowiadczenia w nauczaniu jogi, jak rwnie z wczeniejszych jako
terapeuty osb jkajcych si wynika, e wiele osb oddycha w sposb nieprawidowy. Te bdy
w oddychaniu owocuj nie tylko chronicznymi napiciami w ciele, ale take problemami w
ukadzie krenia

i ukadzie nerwowym. Gdy pogbiaj si przez wiele lat, prowadz

do
powan
ych
dysfunk
cji
organiz
mu.
Pi rodzaje oddycha ktreg
er m
nia,
o
musimy

 szczeglnie, jeli kto ma problemy z oddechem jest tzw. oddychanie

13

brzuszne.
a w trakcie

W tej metodzie przy wdechach brzuch wypenia si i otwiera,

wydechw zmniejsza swoj objto i cofa w stron plecw.

Praktyk tego rodzaju oddechu najlepiej rozpocz od wicze w pozycji lecej. Kadziemy si na
plecach, a donie delikatnie ukadamy na brzuchu, rozluniamy si. Oddychamy w taki sposb, aby
podczas wdechw brzuch unosi donie do gry, a podczas wydechw brzuch z domi opada w
d. Ze wzgldu na dziaanie grawitacji w pozycji lecej wdech jest bardziej aktywnym procesem,
a na wydechu po prostu rozluniamy si i wypuszczamy oddech, aby brzuch si zapad. Ten rodzaj
oddechu wiczymy w pozycji lecej do momentu, a stanie si dla nas naturalny i bezwysikowy.
Nastpnie musimy przej do oddychania brzusznego w pozycji siedzcej. Tutaj siy grawitacji
dziaaj inaczej std wdech jest bardziej pasywnym procesem, a wydech musimy lekko
zainicjowa cofniciem brzucha w stron plecw (ten

tryb oddychania jest pniej wykorzystywany w technikach kapalabhati

i bhastrika).
Mechanizm
anatomiczny dziaania
tego
jest
nastpujcy: z wdechem przepona
w jamie brzusznej, dlatego brzuch otwiera si i wypenia, aby narzdy mogy pozosta rozlunione.
Ten rodzaj oddechu powinien by bardzo relaksacyjny, uspokajajcy, wrcz usypiajcy (dlatego
zaleca si go np. w przypadku problemw z zaniciem). Jest to jedyny sposb oddychania, ktry
koryguje bdne nawyki oddechowe, np. oddychanie szczytowe. Dopki si go nie opanuje w
sposb zadowalajcy, nie powinno si przechodzi do innych trybw oddychania.
Gdy opanujesz oddech brzuszny, (wtedy i tylko wtedy) moesz przej do praktykowania
oddechu przeponowo-piersiowego (przeponowo - ebrowego). W tym sposobie oddychania przy
wdechu pilnujemy, aby ciana brzucha bya nieruchoma (nie uwypukla si ani nie wciga), przez
coprzepona ma ograniczon moliwo zejcia w d. Dziki temu wdech rozszerza dolne ebra na
boki, po czym otwiera reszt klatki piersiowej. Wydech
14

to odwrotno tego procesu. Aby wiczy ten rodzaj oddechu, usid w pozycji
siedzcej, z jedn doni na brzuchu (by kontrolowa, czy nie porusza si), a z
drug na bokach dolnych eber (by kontrolowa, czy si rozszerzaj). Pilnuj,
aby z kolejnymi wdechami brzuch pozostawa nieporuszony, a dolne ebra
rozszerzay si na boki. Jeli czujesz, e krci ci si w gowie, to znaczy, e
oddychasz w nieprawidowy sposb (wcigajc powietrze do grnej klatki
piersiowej).
Gdy nauczysz si i tego rodzaju oddechu, przejd do oddechu penego, ktry obejmuje
powysze dwa rodzaje. T.K.V. Desikachar proponuje pracowa w nastpujcy sposb: Sugeruj,
aby podczas wdechw najpierw wypenia klatk piersiow [oddychanie piersiowo-przeponowe], a
potem dopiero brzuch [oddychanie brzuszne]. W trakcie wydechw odwrotnie: najpierw
pozwalamy, aby opad brzuch, a na kocu grna cz klatki piersiowej
(). Ta technika ma t zalet, e pozwala utrzyma krgosup wyduony
(). Jeli to moliwe, wdechy i wydechy wykonujemy nosem.

Wyrwnywanie

oddechu:

dugo,

rytm,

faktura

(oddech ujjayi)
Zaleca si, aby proces wyduania oddechu rozpocz od wyrwnania wdechw i
wydechw. Warto zaobserwowa, jaka jest rednia dugo wdechu i rednia dugo wydechu.
Nastpnie wyrwnujemy oddech, dostrajajc go do duszej czci oddechu (np. jeli wdech trwa
dwie sekundy, a wydech trzy, to wyrwnujemy oddech tak, by wdech trwa trzy sekundy i wydech
tyle samo). Chwil obserwujemy, czy dobrze czujemy si z tym rytmem i, w miar moliwoci,
kontynuujemy wyduanie oddechu. Na pocztku staramy si osign taki rytm oddychania, w
ktrym wdech trwa 4-6 sekund, wydech 4-6 sekund, wdech i wydech s tej samej dugoci, a
kolejne oddechy dokadnie
15

w tym samym rytmie (tej samej dugoci). Po jakim czasie oczywicie mona
podejmowa prby wyduenia oddechu dalej (Ramaswami sugeruje, e
docelowy rytm oddychania to tempo 1-2 oddechw na minut, ale nie jest to
moliwe dla wikszoci osb). Rytm z rwnymi wdechami i wydechami
utrzymujemy w wikszoci asan (pozycji) i vinyas (sekwencji), poza trwaniem
w skonach do przodu, gdzie wyduamy tylko wydechy (ze wzgldu na
ograniczone moliwoci rozszerzania si klatki piersiowej).
Przede wszystkim niech oddech pozostaje mikki i jednolity. Joga upaniszady podaj, e
wdech ma by tak jednolity jak picie wody przez somk, a wydech pynny niczym przelewanie
oleju z jednego naczynia do drugiego. Dopiero taki oddech moemy wydua bez wywoywania
napicia.

Wyrwnywanie oddechu nie ogranicza si tylko do aspektu dugoci i rytmu oddechu.

Musimy zwrci take uwag na jego dwik. Zarwno dwik wdechw, jak i dwik wydechw
nie powinien rezonowa (szumie) w nozdrzach, natomiast chcielibymy, by rezonowa w gardle.
Wwczas powstaje przydechowy dwik, ktry mnie kojarzy si z tym, jakbymy chcieli wyszepta
dwik ha z zamknitymi ustami. To, co jest istotne: my mamy sysze ten dwik oddechu
zarwno przy wdechach, jak i przy wydechach (ten dwik odrobin si rni przy wdechu i przy
wydechu), tak by mc kontrolowa jego jednolito na caej dugoci, ale nie powinien on by
syszalny dla osb, ktre stoj par metrw dalej. Oddech ten w praktyce asan i pranajamy okrela
si jako oddech ujjayi. A.G. Mohan pisze: By regulowa oddech podczas praktyki asan, bardzo
istotna jest technika oddechu ujjayi. W oddychaniu typu ujjayi delikatnie zamykamy goni tak, by
odczuwa jak powietrze przepywa przez krta. () Naszym celem jest kreowanie raczej cichego
dwiku. () Krishnamacharya czsto uywa okrelenia na ujjayi Odczuj wraenie delikatnego
tarcia w krtani. Praktykujc asany nie tylko utrzymujemy cay czas ten sam rytm oddechu, ale
rwnie to samo
16

natenie dwiku oddechu. Jeeli tracimy kontrol nad jednym albo drugim
aspektem oddychania, to powinnimy si zatrzyma w neutralnej

pozycji

i odpocz,

wicej,

bdziemy

mogli

kontrolowa

oddech.

Co

gdy synchronizujemy oddech z ruchem, to synchronizujemy ruch nie tylko z dugoci oddechu, ale
wanie take z tym aspektem jednolitoci oddechu.

Koncentracja na oddechu
Aby pozostawa w asanach w stanie zrelaksowanej uwanoci i zwiksza stabilno
psychofizyczn, umys powinien by skoncentrowany na jakim obiekcie (na mechanice ciaa lub
przepywie oddechu). Moim skromnym zdaniem najskuteczniejszym sposobem jest koncentracja na
oddechu wanie. A.G. Mohan tumaczy to w jednej ze swoich ksiek w nastpujcy sposb:
Znacznie skuteczniejszym podejciem jest skoncentrowanie umysu na oddechu ni na ruchu ciaa
(). Proces oddychania odbywa si niewiadomie, bez uycia naszej woli. Aby wyduy i
uregulowa oddech, umys musi by nieustannie wiadomy przepywu oddechu. Gdy () traci si
uwano, proces oddychania wraca do nawykowego trybu, niezalenego od naszej woli. To w
prosty sposb pokazuje nam, e stracilimy uwano i pozwala na jej odzyskanie. Z kolei ruch nie
ma wzorcw niezalenych od naszej woli. Uczymy si ich z czasem. Wzorce ruchu w praktyce asan
take mog by wyuczone, tak jak jazda na rowerze. Dlatego kady program asan () moe sta
si mechanicznym, nieuwanym wiczeniem. Innymi sowy, sekwencje ruchu moemy tak
zaprogramowa, eby wykonywa je mechanicznie bez zaangaowania uwagi. Oddychania nie da
si w ten sposb zaprogramowa. A zatem, jeli chcesz obserwowa, czy twj umys nie rozprasza
si, koncentracja na oddechu bdzie duo bardziej uyteczna ni koncentracja na ruchu.

17

Jak synchronizowa ruch z wdechami i wydechami?

W praktyce asan wykorzystujemy potencja, ktry naturalnie posiadaj
wdechy i wydechy.
i
rozszerz
anie
piersiow
klatki ej,
a

Potencja

wdechw

to

wyduanie

krgosupa

w szerszym

i aktywizowanie ciaa (i umysu); potencja wydechw to albo rozlunienie mini (ktre uatwi
wejcie w skony i skrty, a osobom sztywnym lub otyym

we

wszystkie

pozycje),

albo

zamknicie,

uspokojenie, poddanie

si
grawita
cji.
T.K. Desika
V. char
pisze: Podstawowa
z ruchem jest prosta: gdy kurczymy ciao, wydychamy, gdy otwieramy je wdychamy. () Nie
oddychamy bezmylnie, a upewniamy si, e proces oddychania inicjuje ruch. Dugo oddechu
bdzie determinowaa szybko ruchu.

Unoszenie

ramion

synchronizujemy

wdechem,

opuszczanie

z wydechem. Skon do przodu wykonujemy z wydechem, z wdechem

unosimy si z powrotem do gry.
1; Skrty wykonujemy na wydechu, z wdechem wracamy do centrum. Wygicia w ty robimy
na wdechu, wracamy do neutralnej pozycji na wydechu.
2; Przysuwamy nogi do tuowia na wydechu, odsuwamy na wdechu.
3; Utpluti podnoszenie ciaa do gry w balansach i skoki wykonujemy podczas pauzy (na
wstrzymaniu oddechu) po wydechu.
4; Nie wykonujemy adnych ruchw, wstrzymujc oddech po wdechu (ze wzgldu na
maksymalne otwarcie brzucha i klatki piersiowej, ktre daje maksymalny opr dla ruchu).

18

Oddech inicjuje ruch

W praktyce asan to oddech aktywuje ruch, nie odwrotnie. W sekwencjach dynamicznych
ruch trwa tyle, co oddech. Ale w asanach statycznych, gdy egzekwujemy jaki ruch w pozycji
najpierw inicjujemy wdech lub wydech, a moment pniej rozpoczynamy ruch, ktry koczymy
wraz z kocem oddechu. Dziki temu unikamy konfliktu midzy ruchem a oddechem, jak rwnie
maksymalizujemy wpyw oddechu na ciao, a przede wszystkim utrzymujemy umys w stanie
koncentracji i uwanoci. Bardzo atwo ten sposb pracy przeledzi eksperymentalnie na
przykadzie prostego skrtu tuowia. Usid w siadzie skrzynym i skr si w prawo do momentu,
ktry jest jeszcze komfortowy dla Ciebie. Tu zatrzymaj si na moment i nie wykonuj adnych
fizycznych ruchw (nie staraj si pogbia pozycji). Zrb gbszy wdech i gbszy wydech,
powtrz je kilka razy i obserwuj efekt, jaki wywouj w tuowiu. Poczujesz najprawdopodobniej,
jak wdech otwiera klatk piersiow i wydua krgosup, a wydech rozlunia ciao. Te procesy
wykorzystujemy w pozycji. Robimy wdech i dopiero gdy poczujemy, e tuw zaczyna rosn
(po 1,2,3 sekundach) zaczynamy kontynuowa wyduanie krgosupa, nastpnie rozpoczynamy
wydech i dopiero przy uczuciu zmniejszania si cinienia w tuowiu i rozlunienia mini (znw po
1-3 sekundach) pogbiamy skrt.

Bandhy
W pracy z ciaem w jodze oprcz asan i vinyas oraz pranajam stosujemy rwnie dwa inne
rodzaje pozycji: mudry (pieczci) i bandhy (wizy, okowy). Bandha oznacza wizy, okowy, czy
razem. Termin ten odnosi si do pozycji, w ktrej pewne organy lub czci ciaa s skurczone i
kontrolowane. Bandhy wykonujemy dla zyskania wikszej kontroli nad pewnymi partiami ciaa,
19

jak rwnie dla przeniesienia pracy na minie gbokie ciaa (szczeglnie

mula i uddiyana bandha), tak aby asany staway si bezwysikowe. Ponadto
dziaanie bandh mona porwna do bezpiecznikw i transformatorw, ktre
reguluj przepyw siy witalnej (prany) w organizmie. Z punktu widzenia
praktyki asan, mudr i pranajam, najwaniejsze s trzy bandhy, ktre
omawiam poniej. Bandhy stanowi rozwinicie metod synchronizacji
oddechu z ruchem opisanych powyej.

1. Jalandhara bandha
Jala oznacza nektar; dhara to podtrzymywanie. Jalandhara bandha jest zatem
wizem, ktry podtrzymuje nektar. W tradycji alchemii indyjskiej uwaa si, e w punkcie
midzy brwiami przechowywany jest nektar Amrita, odpowiedzialny za dugowieczno.
Zazwyczaj poprzez gardo spywa w stron odka, gdzie jest spalany przez ogie
trawienny (agni). Hatha jogini zatem opracowali dwa sposoby na zachowanie Amrity
pozycje odwrcone i jalandhara bandh. Poczenie tych dwch elementw znajdujemy w
sarvangasanie (wiecy), std waga tej pozycji w sekwencjach praktyki asan. Tradycja
podaje, e pozycj t odkry i naucza Jalandharanatha. Jalandhara bandha pomaga
wyduy krgosup piersiowy, uspokaja ukad nerwowy, jak rwnie pomaga kontrolowa
proces oddychania.
Aby wykona t pozycj, zachowujc uniesiony mostek i wyduony krgosup,
opuszczamy brod w kierunku zagbienia nadmostkowego, niewielkiej wklsoci powyej
rkojeci (grnej czci) mostka, pod gardem. Gdy opuszczamy brod do mostka, mostek rwnie
unosi si w stron brody, by zachowa w pozycji nieprzygarbiony tuw. Gardo powinno pozosta
rozlunione.

20

Jeli pojawiaj si
z rozlunionym gardem,

trudnoci z wykonaniem jalandhara bandhy

wwczas warto przeledzi szczegy mechaniki

wykonania tej pozycji. W tym celu naley uwiadomi sobie istnienie nastpujcych struktur
anatomicznych:
1; koci gnykowej,

2; krgu szczytowego (pierwszego krgu szyjnego),

3; guzowatoci potylicznej zewntrznej.
Ko gnykowa jest koci o ksztacie podkowy, ktr mona wyczu na granicy szyi
(garda) i podbrdka. Jest o tyle nietypowa, e nie ma pocze z innymi komi. Aby j odnale,
wybadaj za pomoc palcw wskazujcych obu doni jej granice w grnej czci szyi, ponad krtani.
Krg szczytowy

jest ostatnim krgiem szyjnym, na ktrym opiera si gowa (nie mona

go niestety wyczu poprzez dotyk). Guzowato potyliczna zewntrzna
jest wyrostkiem kostnym z tyu czaszki, tu ponad szyj. Mona j atwo wyczu pod palcami
doni.
Mechanizm anatomiczny wykonania jalandhara bandhy wyglda nastpujco:
1; wyduamy krgosup i unosimy rkoje mostka (grn cz mostka) i obojczyki do gry,
2; cofamy ko gnykow w stron krgu szczytowego tak, aby gardo mikko wycofao si do
tyu i broda moga zacz opada w d,
3; krg szczytowy przesuwamy w stron guzowatoci potylicznej zewntrznej, a guzowato
potyliczn zewntrzn w stron czubka gowy.
W trakcie i po wykonaniu caej tej procedury skra na twarzy ma pozosta mikka i
rozluniona, a gardo mikkie. Nie musisz cakiem dociska brody do mostka, jeli czujesz, e
powstaje napicie.
21

2. Uddiyana bandha
Przedrostek ut oznacza do gry, a termin diiyaana pochodzi od rdzenia dii, co oznacza
lata lub wznosi si. Okrelenie to (wznoszenie do gry uddiyana) odnosi si do
podnoszenia si przepony lub do przepywania do gry siy witalnej (prany). Uddiyana bandha
pomaga kontrolowa prac tuowia, daje zdrowie narzdom wewntrznym poprzez ich mikkie
uniesienie, jak rwnie pomaga wyduy mikko przd krgosupa.

Pozycj t klasycznie wiczy si stojc ze stopami na szeroko bioder, z tuowiem lekko

pochylonym do przodu, ale rwnie skutecznie mona j wykona siedzc na pitach w vajrasanie.
Pracuje si z ni o pustym odku, z gow opuszczon do jalandharabandhy.
Siedzc lub stojc z gow opuszczon, zaobserwuj nastpne 2-3 wdechy i wydechy.
Zorientujesz si, e w trakcie wdechw klatka piersiowa i brzuch otwieraj si, a w trakcie
wydechw zamykaj, wycofuj. Po kolejnym wydechu zatrzymaj oddech na kilka sekund i zrb
udawany wdech (tzn. pracuj tak, jakby robi wdech, ale nie wpuszczajc powietrza). Dziki temu
wytworzy si prnia w klatce piersiowej, ktra wcignie brzuch do gry. Gdy bezdech zaczyna si
ju robi niekomfortowy, wwczas rozlunij brzuch i klatk piersiow, po czym zrb kolejny
mikki wdech.
Pamitaj, e uddiyana bandha nie jest wcigniciem brzucha. W istocie w uddiyana
bande minie brzucha s rozlunione. Wciganie brzucha na si sprawi jedynie, e pozycja
bdzie bardziej napita, podczas gdy prawdziwa uddiyana bandha (opisana powyej) da wiksze
rozlunienie w pozycji i mikkie wyduenie przodu krgosupa. Brzuch wciga si sam, bez
ingerencji, a waciwie to wciga go prnia wytworzona przez udawany wdech. Jeli ta praca
jest dla ciebie trudna lub niejasna, to aby j zrozumie, zatkaj nos i usta, a nastpnie podejmij prby
zrobienia wdechu. Obserwuj
22

delikatn prni, ktra powstaje w okolicy grnego brzucha. Nastpnie, gdy

zrozumiesz ide wiczenia, wr do praktyki waciwej uddiyana bandhy.

3. Mula bandha
Termin mula oznacza korze, rdo, podstaw, dno miednicy (okolic anatomicznego
krocza). W tym wiczeniu zamykamy obszar anatomicznego krocza, co zapobiega utracie energii,
jak rwnie przenosi prac na minie gbokie ciaa, zwikszajc stabilno krgosupa.
Mula bandh po raz pierwszy najatwiej wykona na zatrzymaniu oddechu po wydechu
(natomiast pniej moemy j stosowa przez cay czas trwania asany). Aby j wytworzy, po
wydechu ustabilizuj ciao w asanie i unie krocze, napinajc minie dna miednicy. Zaobserwujesz
prawdopodobnie, e podbrzusze mimowolnie cofnie si take w stron koci krzyowej (wessie si
do rodka).
Pamitaj, e mula bandha nie jest ani zaciniciem zwieracza odbytu, zwieracza cewki
moczowej, ani zaciniciem kanau pochwy u kobiet. Jedno i drugie wykonywane przez duszy
czas bdzie szkodliwe. Jeli masz trudnoci ze zlokalizowaniem dna miednicy, to usid prosto na
rednio twardym krzele i nie napinajc poladkw staraj si zbliy guzy kulszowe do siebie.
Prawdopodobnie odczujesz lekkie napicie w okolicy krocza (midzy odbytem a genitaliami) i to
jest napicie, ktre chcemy skopiowa w omawianym wiczeniu.
Bandh najlepiej uczy si od dobrego nauczyciela jogi, ktry sam dogbnie pozna temat.
Sugeruj du ostrono w uczeniu si bandh z ksiek, pyt DVD itp.
W trakcie menstruacji nie wykonuj mula bandhy ani uddiyana bandhy, a w ciy tylko tej
drugiej.

23

Uwaga dla osb praktykujcych serie ashtanga vinyasy: terminu

uddiyana bandha uywam w rozumieniu penej uddiyana bandhy,
takiej jak si wykonuje przy niektrych pranajamach; natomiast
termin mula bandha, zastosowany powyej, tyczy si tego, co w
ashtandze okrela si mula i uddiyana bandha, czyli obejmuje
zarwno napicie i wessanie krocza, jak i wessanie podbrzusza. Jest
to tradycyjna forma nazewnictwa bandh.

Zastosowanie bandh

Mula bandha zapewnia integralno pozycji ciaa, stabilizuje miednic, biodra i podstaw
krgosupa, zwiksza stabilno w pozycjach, jak rwnie zamyka energetycznie/wiadomociowo
asan.
Uddiyana bandha rwnie zapewnia integralno pozycji, a oprcz tego wspomaga ruch
energii/wiadomoci w gr oraz wydua krgosup od rodka (co jest szczeglnie pomocne w
skonach do przodu).
Jalandhara bandha niejako zamyka pozycj od gry, rozciga szyj i gr plecw oraz moe
zapobiega podwyszeniu cinienia w niektrych pozycjach.
S bardzo rne podejcia do stosowania bandh w praktyce od szk, ktre w ogle ich nie
stosuj lub stosuj tylko w pranajamie poprzez szkoy, ktre stosuj je funkcjonalnie (w
momentach, w ktrych s szczeglnie przydatne) po podejcia, w ktrych przynajmniej mula
bandh praktykuje si cay czas.
Na pewno mula bandha jest szczeglnie uyteczna w pozycjach

niestabilnych, skokach, unoszeniu ciaa (utpluti, balanse na rkach),

a uddiyana bandha przy pogbianiu skonw do przodu.
Zarwno mula, jak i uddiyana bandhy, nie powinno si stosowa

24

w trakcie menstruacji, a naley zachowa szczegln ostrono w trakcie

aktywnej choroby wrzodowej, staych zatwardze, przy przerocie prostaty,
infekcjach ukadu moczowego, chorobach wenerycznych i problemach
kobiecych.
Poza wyej wymienionymi wypadkami ja sam jestem zwolennikiem

utrzymywania w praktyce asan staej, cho delikatnej mula bandhy,

a
uddiyan
a
bandh
stosowa
skonac

przy
h do
przodu, wiecy,
i
niektry

Rytm oddychania

Standardowo w praktyce asan oddychamy w nastpujcy sposb:

1. W praktyce dynamicznej i wikszoci asan statycznych wdech i wydech s rwne
(zazwyczaj okoo 5 sekund wdech i okoo 5 sekund wydech).
2. W praktyce statycznej skonw do przodu: swobodny wdech (takiej dugoci jak sam si
nabiera), wyduony wydech (ok. 5 sekund), zatrzymanie oddechu po wydechu z uddiyana
bandh (zazwyczaj okoo 2-6 sekund).

Zachta do eksperymentw z oddechem w praktyce

Uzupeniajc ten rozdzia chciabym zwrci uwag na kilka alternatywnych moliwoci

pracy z oddechem w asanach. Warto wiedzie o tym, e one istniej, i wiadomie wybra t, ktra
nam najbardziej bdzie odpowiada.

25

Gdy synchronizujemy ruch z oddechem w praktyce statycznej (trwajc w

asanie przez jaki czas) sytuacja jest prosta najpierw zaczynamy oddech,
dopiero po 1-2 sekundach wprowadzamy ruch pogbiania pozycji w
odpowiadajcym danej czci oddechu zakresie (np. wdech wyduenie,
wydech skrt tuowia itp.). Pozwol sobie zacytowa mwoje wczeniejsze
sowa: w asanach statycznych, gdy egzekwujemy jaki ruch w

pozycji

zawsze najpierw inicjujemy wdech lub wydech, a moment

pniej

rozpoczynamy ruch, ktry koczymy wraz z kocem oddechu lub sekund przed kocem oddechu.
Dziki temu unikamy konfliktu midzy ruchem a oddechem, jak rwnie maksymalizujemy wpyw
oddechu na ciao (). Bardzo atwo ten sposb pracy przeledzi eksperymentalnie na przykadzie
prostego skrtu tuowia. Usid w siadzie skrzynym i skr si w prawo do momentu, ktry jest
jeszcze komfortowy dla Ciebie. Tu zatrzymaj si na moment i nie wykonuj adnych fizycznych
ruchw (nie staraj si pogbia pozycji). Zrb gbszy wdech i gbszy wydech kilka razy i
obserwuj efekt, jaki wywouj w tuowiu. Poczujesz najprawdopodobniej, jak wdech otwiera klatk
piersiow i wydua krgosup, a wydech rozlunia ciao. Te procesy wykorzystujemy w pozycji.
Robimy wdech i dopiero gdy poczujemy, e tuw zaczyna rosn (po 1,2,3 sekundach)
zaczynamy kontynuowa wyduanie krgosupa, nastpnie rozpoczynamy

wydech i dopiero przy uczuciu zmniejszania si cinienia w tuowiu

i rozlunienia mini (znw po 1-3 sekundach) pogbiamy skrt.
W praktyce dynamicznej (dynamiczna praktyka asan to nie znaczy
szybka, a po prostu bez zatrzymywania
1; moliwoci:

si w

pozycjach)

mamy

1; tak jak w praktyce statycznej najpierw zaczynamy oddech, potem ruch (zaleta
tego rozwizania: wiksza precyzja ruchu),
2; oddech trwa tyle samo czasu co ruch (zaleta tego rozwizania: wiksza

26

pynno przej, flow).

Co wicej, niezalenie od sposobu czenia oddechu z ruchem (zarwno w praktyce
statycznej jak i dynamicznej), mamy te dwie moliwoci zwizane z pynnoci procesu
oddychania:
1; moemy pracowa w taki sposb, e wdech i wydech nastpuj po sobie od razu (to da nam
poczucie wikszej pynnoci ruchu w porwnaniu do drugiego rozwizania),
2; lub moemy pracowa w taki sposb, e po wdechu i po wydechu robimy krtkie
zatrzymania oddechu ok. 1 sekunda (tu w porwnaniu do powyszego rozwizania wielu
osobom bdzie atwiej si skoncentrowa).
Dlatego po opanowaniu
eksperymentowania.

Nie

materiau z pocztku

zawajcie

poszukiwa

do

tego rozdziau

wyej

zachcam do

wymienionych

moliwoci,

poeksperymentujcie take ze swoimi pomysami.

Tak naprawd mamy jeszcze duo wicej moliwoci synchronizowania oddechu z ruchem
choby wprowadzanie duszych zatrzyma oddechu. Cze z was by moe robia eksperyment
z sekwencjami z czwartego

rozdziau mojej ksiki Terapia

do przeprowadzenia paru prb z

jog, jeli nie, to serdecznie zachcam

wykonaniem tej samej sekwencji asan,

a rn dynamik i rnymi rytmami oddychania.

27

DYNAMIKA ODDECHU I MECHANIKA FUNKCJONOWANIA CIAA W PRAKTYCE

ASAN

W rzeczywistoci dla prawidowego wykonania asan nie musimy zna wietnie anatomii.
To, co nam, wystarczy to uwano, rozumienie dynamiki oddechu i rozumienie mechaniki
funkcjonowania ciaa. Jednake wanie uwano i rozumienie okazuj si trudniejsze ni wykucie
na pami rozmaitych struktur anatomicznych.

Rozumienie dynamiki oddechu

1. Oddech nie jest inicjowany przez powietrze, a przez prac mini

Czsto
niezrozumienie
oddechowych.
do
niewaciwe
pojmowa
go
nia
wielu
innych

tej

kwestii

prowadzi

spraw

z procesem oddychania w jodze, w tym bandh.

2. Nie naley myli ksztatu, ktry przyjmuje tuw w trakcie wdechw, z dotleniem
okrelonej czci puc. Czyli oddech brzuszny nie oznacza, e lepiej wentylujemy dolne
czci puc, a oddech szczytowy nie

prowadzi do wypenienia szczytw puc. Jeli kto tego nie rozumie, to

naley zagbi si w anatomi, by zrozumie, e puca nie s workiem, a
powietrze zawsze wpywa i wypywa z nich t sam drog.
3. Niekoniecznie gbszy oddech jest lepszy. Najbardziej
to ten dostosowany do konkretnej osoby i
ktr w danym momencie ta osoba podejmuje.

wartociowy

konkretnej aktywnoci,

28

Rozumienie mechaniki funkcjonowania ciaa

1. Krgosup nie ma ksztatu kija ma naturalne uki, ktre musimy uszanowa.
2. By prawidowo ustawi krgosup, szukamy neutralnego ustawienia
miednicy. Nie podwijamy koci ogonowej, ani nie wykonujemy bezmylnie i bez czucia
adnych innych ruchw. wiadomie badamy maksymalny zakres odchylenia miednicy w
jedn i drug stron i obserwujemy, jakie skutki to przynosi. Potem poszukujemy
rodkowego, neutralnego uoenia, dziki ktremu nasz krgosup zachowa naturalne uki,
bdzie rozluniony i naturalnie wyduony.
3. Anatomia nas tego nie nauczy, ale uwano tak. Na nic nie zda nam si uoenie ciaa w
prawidow struktur, jeli nie bdzie rozlunione. Tak naprawd to rozlunienie jest
kluczowym pojciem w praktyce asan.

4. Stawy

wykorzystujemy

Nie wymagamy od nich

zgodnie
nowych

ich

naturalnymi

zakresami.

moliwoci. Rotacja zewntrzna

w lotosie owszem, w biodrze, ale nigdy w kolanie.

5. Pracujemy z ciaem, nie siujc si z nim, nie pracujc z oporem, nie realizujc swoich
ambicji. Ciao nie rozumie naszych ambicji
6. Nutacja i kontrnutacja koci krzyowej wyznaczaj anatomiczn specyfik skonw do
przodu i wygi w ty. Upavistakonasana umoliwia nam zrozumienie trudnoci w skonach
(sztywno tyw ng, przywodzicieli, dolnych plecw, zablokowane stawy biodrowe),
urdhva dhanurasana (mostek) umoliwia zrozumienie kluczowej dla wygi w ty pracy
stp, poladkw i miednicy.
7. W skonach do boku (np. uthita trikonasana, uthita parvakonasana, etc.) i skrtach nie
opuszczamy brody do mostka. Szczeglnie
29

w przypadku skrtw wikszo

w
odcinkach piersiowym i szyjnym
ich
mobilno

ruchu

krgosupie

zachodzi

8. Sekwencje budujemy, stosujc metod inteligentnych krokw. Zjednego dziaania wypywa

nastpne. Z takiego sposobu korzystamy rwnie
tworzc prac w pojedynczych asanach. Inteligentne kroki oznaczaj takie pracowanie, by
dy do zrealizowania peni swojego potencjau,

a jednoczenie
Gdy chce
sekwencj,
do asany,
rozluniony
m.

nie nadwyra

adnych struktur w swoim ciele.

si

trudn

wykona

asan, naley

ktra stopniowo
to

pogbia

si

9. Ukad kostny w pozycjach ustawiamy w taki sposb, by cay ciar by przenoszony na

podstaw pozycji. W pozycjach stojcych w rozkroku (uthita trikonasana, parvottanasana,
itp.) nie przeprostowujemy kolan koci goleni ustawiamy w linii z koci udow, tylko
wwczas ciar tuowia i miednicy moe zosta przeniesiony na podstaw pozycji (przd
stopy). W psie z gow w d ustawiamy ramiona tak, by ko ramienna i koci
przedramienia rwnie znalazy si w jednej linii.
10. Podstaw pozycji dociskamy do podoa dopiero w momencie, gdy przeniesiemy ciar
caego ciaa na podstaw. Tylko taki docisk kreuje prac przy zachowaniu rozlunienia.

30

DYNAMIKA W ASANACH

DLA ROZADOWANIA STATYCZNEGO PRZECIENIA MINI

W metodyce podej typu vinyasa (krama) specyfik jest rozpoczynanie od ruchu

dynamicznego, by dopiero pniej przej do statyki w pozycjach. To podejcie stosuje si zarwno
w skali makro praktyka dla pocztkujcych jest przewanie dynamiczna, praktyka uczniw
bardziej zaawansowanych charakteryzuje si wprowadzaniem wikszej iloci trwania w pozycjach
(bez rezygnacji z dynamiki, ktra cay czas jest potrzebna) jak i w skali mikro w budowanej
sekwencji zaj zaczynamy od wikszej dynamiki dla rozlunienia ciaa, by stopniowo
wprowadza wicej asan statycznych.
W ruchu dynamicznym atwiej uwolni si od napicia i agodnie przystosowa ciao do
dalszej pracy. W pracy statycznej atwiej z kolei utrwali ju istniejce napicia. Oczywicie praca
dynamiczna gwarantuje uwolnienie od napicia, jeli praktykujemy tak, by go nie zwiksza.
Kierunek pracy z ciaem w asanach jest nastpujcy:
1. uwolnienie od napicia,
2. dopiero potem ustawianie struktury ciaa i rozciganie,
3. ewentualnie na kocu dooenie siy.
Poniej zamieszczam fragment z ksiki Andrzeja Rakowskiego, wybitnego polskiego
terapeuty manualnego, (Andrzej Rakowski, Krgosup w stresie. Jak usun bl i jego przyczyny,
GWP, Gdask 2008, s. 25-26), ktry troch rozjania zasygnalizowane przeze mnie kwestie
(pogrubienia w tekcie pochodz ode mnie). Przy okazji ksik gorco polecam.
Normalna fizjologiczna praca minia polega na jego kurczeniu si i
rozkurczaniu. (...) Zawsze po fazie skurczu nastpuje faza

31

rozkurczu minia. Wykonuje on nie tylko czynnoci napdzajce

biern cz narzdw ruchu, ale take wspomaga przepyw krwi
speniajc rol jakby drugiego serca. Ten typ pracy, najbardziej
fizjologicznej i naturalnej, nazywa si prac izotoniczn mini ().
Istniej jednak rnorodne okolicznoci zmuszajce nasze minie do
pracy w staym napiciu, bez ich rozcigania i rozluniania. Jest to
praca izometryczna.
Podczas pracy izometrycznej misie znajduje si w cigym napiciu bez
zmiany

dugoci.

Dusza

faza

skurczu,

brak

fazy

rozkurczu

to

charakterystyczny dla niej stan. Brak fazy rozkurczu wydatnie utrudnia

przepyw krwi, upoledza czynno minia w jego funkcji drugiego serca.
Wywouje ponadto szereg negatywnych skutkw. Prac izometryczn mini,
ktr wykonuj one przez duszy czas, bdziemy nazywa dalej
przecieniem statycznym mini.
W wiecie zwierzcym ten typ pracy mini jest o wiele rzadziej spotykany
anieli u ludzi; wystpuje krtko, np. na czatach, podczas nasuchiwania,
obserwacji, oczekiwania na walk lub atak. W takich wypadkach
spoczynkowy tonus miniowy znacznie si podnosi, przyspiesza akcja serca,
ronie cinienie ttnicze krwi. (...) Owo silne napicie caego organizmu
rozadowuje si gwatownie w ucieczce, pogoni lub walce.
U

czowieka

na sposb

cywilizowanego
zwierzcy

rozadowanie
jest

czsto

potencjau

niemoliwe

().

Nagromadzony w stresie potencja energetyczny nie ma

ujcia, nie

rozadowuje

si

imploduje, czyli

eksploduje

do wewntrz, czynic organizmowi rne szkody.

***
rivatsa Ramaswami w swoim nauczaniu asan podkrela, e wikszo z nich mona
wykonywa w sposb i dynamiczny i statyczny. Podaje tylko pi asan, ktre warto wykonywa
przez duszy czas (tj. przez pi minut wzwy) s to: sirsasana (stanie na gowie), sarvangasana
(wieca), pacimottanasana, padmasana (lotos) i maha mudra (nie myli z janu
32

sirsasan! to dwie rne pozycje). Analizujc nauczanie Ramaswamiego

mona wycign nastpujce wnioski: dla uwolnienia si od napicia
w wikszoci pozycji wystarczy wejcie i wyjcie z pozycji powtrzone
kilkakrotnie (ew. dynamiczna sekwencja pozycji), natomiast dla peniejszego dziaania
wymienionych powyej piciu pozycji potrzeba troch duszego czasu trwania. Ramaswami, A.G.
Mohan i Desikachar pokazuj wyranie

wiksz potrzeb prostej pracy dynamicznej ni duszego trwania

w
pozycjac poniew proble
napi wspc
h,
a
m
z
ciem zenie wie
z bezruchem i potrzeb uwolnienia statycznego przecienia mini.

33

O WYGODZIE W ASANACH

Poniszy artyku by pisany przeze mnie jako koncepcja warsztatu, dlatego te bdzie
odnosi si do aspektu praktyki formalnej. Jednake oczywicie aspekt wygody/sukham dobrze
byoby rozszerzy na ycie codzienne, nasze wzorce zachowa, nasz komfort funkcjonowania w
rnych relacjach i sytuacjach.

***
T
e
r
m
i sukh
n am

(wygo
dy)

nie

jest

przez praktykujcych asany

to nic innego jak rozlunienie, wolno od napicia
R
napr
o jest
tak
awd
zjawiskiem,
nie
rozum
ie.
z
Cz nich
myli je z
co innego, rozlunienie to nie jako rozcignicia, a jako relaksu.
Jako rozlunienia/wygody/sukham jest kluczowa w praktyce, poniewa to wolno od
napicia jest wolnoci od naszych uwarunkowa. Co wicej, w samej praktyce asan, to
rozlunienie bardziej decyduje o oddziaywaniu pozycji ni techniczna precyzja jej wykonania; np.
kto moe usysze, skdind w duej mierze susznie, e salamba sarvangasana (wieca) pomaga
uregulowa funkcjonowanie tarczycy. Jednake, nawet jeli wieca bdzie wykonana ze wietnie
otwart klatk piersiow, wyduonym krgosupem i nogami, nawet jeli wietnie zaprezentuje si
na zdjciu, nie zadziaa korzystnie na tarczyc, jeli gardo bdzie napite. Co wicej, wywoa
negatywne skutki. Zawsze stae napicie bdzie prowadzi do problemw chorobowych w
okrelonych obszarach, fizycznych i psychicznych.
W zwizku z tym powstaje pytanie, jak odnale ten aspekt wygody jako rozlunienia.
Wbrew temu, co myli wiele osb, rozlunienie rzadko kiedy
34

odnajdujemy poprzez leenie w relaksie lub w pasywnych, relaksacyjnych

pozycjach. Nasze najbardziej dokuczliwe i szkodliwe napicie to tzw. statyczne
przecienie mini. Jedynym sposobem na rozadowanie tego typu napicia
jest delikatny, agodny ruch dynamiczny dostosowany do potrzeb i moliwoci
danej osoby. Oczywicie ten ruch musi by wykonywany bez napicia np. w
stawach nadgarstkw i z zachowaniem pewnych prawide dobrej pracy.
Dlatego praktyka powinna zawsze zaczyna si od praktyki bardziej
dynamicznej ni statycznej. Ma to jeszcze jedn zalet: gdy jestemy napici i
trwamy dugo w asanach, to czsto utrwalamy swoje napicia, w praktyce
dynamicznej (co nie oznacza szybkiej, tylko bez zatrzymywania si w asanach
na duej) poprzez brak trwania w asanie i zmiany uoenia ciaa
minimalizujemy tak moliwo.
Kolejnym czynnikiem, ktry pomaga odnale jako sukham/wygody/rozlunienia,
jest oddech, ktry wykorzystujemy jako przedmiot koncentracji dla umysu, jak rwnie
jako czynnik zmniejszajcy wysiek potrzebny do wykonania poszczeglnych pozycji
poprzez umiejtn synchronizacj oddechu z ruchem.

Warto zwrci uwag na jeszcze jeden kontekst

w praktyce

asan.

Patadali,

zanim

wprowadza

terminu wygoda
praktyk

asany

w Jogasutrach, przedstawia praktyki jamy i nijamy, ktre umoliwiaj wejcie w odpowiedni stan
umysu, konieczny do kontynuowania praktyki. Kluczowe dla rozwoju jakoci wygody czy dobrej
przestrzeni (jak niektrzy tumacz termin sukham) s nastpujce jamy i nijamy:
1; ahimsa niekrzywdzenie: nie da si odnale wygody, jeli krzywdzimy siebie
fizycznie lub psychicznie,

satya prawda: musimy zacz od punktu, w ktrym jestemy,

jak rwnie by gotowi przyzna sobie, jeli co nie wychodzi, bo inaczej
bdziemy sobie szkodzi,

35
brahmacarya wstrzemiliwo: nie powinnimy trwoni swojej

koncentracji na rzeczy nieistotne, take w praktyce asan,

 santoa

zadowol zadowol
enie:
enie
i

akceptacja

w ktrym aktualnie si znajdujemy, s kluczowe dla odczucia jakoci

sukham,
ivarapranidhana poddanie si sile wyszej/Bogu: A.G. Mohan podkrela kontekst
terminu ivarapranidhana jest to pogodzenie si z potencjalnymi rezultatami swoich
dziaa zanim podejmiemy dane dziaanie.
Istnieje jeszcze jeden istotny kontekst praktyki wygody. rivatsa Ramaswami w swojej
ksice The Complete Book of Vinyasa Yoga w zasadzie mimochodem zwraca uwag na fakt, e
wygoda to rado i wolno od napicia w pozycji. Chciabym wyrni kluczowe tu pojcie
radoci. Niech towarzyszy Waszej praktyce.

36

PRECYZJA W PRAKTYCE ASAN

Praktyka asan, tak jak caa joga, jest niezwykle precyzyjn nauk, kierujc si cile
okrelonymi kryteriami. Jednake obserwujc wiele osb praktykujcych jog zauwaam, e
pojcie precyzji jest rozumiane w niewaciwy sposb. Niestety, nader czsto myli si precyzj z
technicznym cyzelowaniem pozycji wedle swojej koncepcji, w poszukiwaniu idealnego ksztatu
pozycji. Ten sposb pracy owocuje na dusz met tylko i wycznie napiciem. Precyzja w hatha
jodze to dziaanie dla jak najbardziej penego osignicia efektu danej asany. Caa praktyka asan ma
owocowa zwikszonym dystansem (jak podaje Patadali odporno na pary przeciwiestw), ale
rwnie opisane s efekty fizjologiczne i psychologiczne poszczeglnych pozycji. Kiedy zapytano
mnie, po czym pozna, e pozycja jest dobrze wykonana. Odpowiedziaem wwczas, e jest tylko
jedno kryterium to, e asana daje rezultat, ktry powinna dawa. Pytajcy by nieco zszokowany
moj odpowiedzi, ale dzi zareagowabym tak samo.
Zauwacie, e najpeniejsze osignicie efektu danej pozycji nie ma nic wsplnego z
dostosowywaniem si do jednolitych standardw wykonania praktyki. Dawno temu na jednym z
moich warsztatw pokazywaem na przykadzie psa z gow w d, jak kady musi znale swj
sposb wykonywania pozycji, aby speni kryteria, ktre Patadali daje dla praktyki

(uwolnienie od napicia) i koncentracja

asan: stabilno, wygoda
na wyduonym oddechu. Poprosiem cztery wybrane osoby z sali,
aby
wykonay
pozycj:
M.
miaa mnstwo napicia w
szczeglnie po jednej stronie; B. mia problem z napiciem mini w dolnych plecach; M. miaa
bardzo wiotki tuw i do tego niestabilne stawy, i bardzo atwo zapadaa si w pozycji,
kompresujc ldwie, ponadto czsto napinaa

37

barki, gardo i twarz; na koniec K., ktra miaa bardzo sztywne tyy ng, ktre
wpyway na to, co si dziao w pozycji z reszt ciaa. Kada z tych osb musi
pracowa w inny sposb, by zwikszy stabilno w pewnych partiach,
a uwolni od napicia inne. Tak naprawd kady musi praktykowa
w odmienny sposb, nawet praktyka jednego dnia jest inna od praktyki dnia drugiego. Niepokoi
mnie bardzo trend jogicznej standaryzacji, poniewa praktyka jogi od zawsze bya oparta na
uwanoci, a nie na dogmatach.
Nastpnym razem, gdy staniesz na macie (lub gdy bdziesz prowadzi zajcia) obserwuj.
To jest caa joga. Nic wicej. Z tego zrodzi si precyzyjne dziaanie, polegajce na takim uyciu
ciaa, umysu i oddechu, by odnale odpowiednie rezultaty. Powodzenia!

38

EKONOMIA WYSIKU W PRAKTYCE ASAN

Czsto praktykujcy jog odkrywaj, e gdy usilnie staraj si wykona konkretn praktyk
(np. trudn do wykonania asan, zaawansowan pranajam, ale te pewne dziaania w yciu) to
efekt jest zupenie inny, podobnie jak u dziecka, ktre uczc si jazdy na rowerze bardzo pragnie
unikn wjechania w pokrzywy i ostatecznie w nich lduje. Patadali wspomina o jakoci
prayatnaaithilya nie wykonywaniu zbdnego wysiku, ja to nazwaem swego czasu na uytek
jednego z moich warsztatw ekonomi wysiku w praktyce asan.
Jednym ze znacze terminu ekonomia wg Sownika jzyka polskiego
PWN jest nauka o racjonalnym gospodarowaniu. Gdy przeoymy to na kontekst asan, wysiku i
zuywanej energii mona powiedzie, e jest to nauka o racjonalnym gospodarowaniu
wysikiem/energi. Racjonalne gospodarowanie oznacza, e nie zuywam za mao energii
(wwczas nie osign celu i musz dane dziaanie powtrzy), ale te nie stosuj jej

za duo (marnuj wwczas swoje zasoby, jak rwnie wprowadzam

dodatkowo napicie, ktre jeszcze zwiksza zuycie energii).
W pewnym uproszeniu widz nastpujce sposoby zgbiania tego zagadnienia podczas
praktyki asan:
1. W praktyce dynamicznej:
1) poszukiwanie mikkoci i lekkoci w skokach i przejciach,
2) uywanie jak najmniej siy w przejciach midzy asanami (niewprowadzanie
zbdnych ruchw-ozdobnikw, chyba e maj okrelony cel).
2. W statycznej pracy z ciaem (posugiwanie si nastpujcym systemem pracy):
39

1) rozlunienie, uwolnienie od napicia, uwolnienie od blu

2) rozciganie, ustawianie struktury ciaa
3) ew. sia (praca mini w pozycji) dokadnie w tej kolejnoci!
3. Praktyka pozycji relaksacyjnych, takich jak np. avasana, balasana (adho mukha vajrasana),
adho mukha virasana, pozwala nam odczu wyjciowy stan rozlunienia (czyli nr 1 z
poprzedniego punktu);
4. Problem powstaje te czsto w z zwizku z tym, e czsto pracujemy z dan czci ciaa za
duo, a z innymi partiami ciaa za mao; std rodzi si potrzeba szukania integracji w
praktyce asan take w zakresie rozkadu intensywnoci wysiku;
5. Okrelenia za duo/za mao mog take dotyczy rozkadu caej sekwencji praktyki
asan; pewne partie ciaa (i obszary umysu) mog zosta nietknite, inne przepracowane.
Wwczas pomocna okae si praca w systemie pozycja-kontrpozycja (asana-pratikriya);
6. Warunkiem sine qua non dla caej pracy jest nasze uwane pozostawanie z oddechem i
grawitacj.
Powodzenia w poszukiwaniach!

40

PRATIKRIYA, CZYLI

KONTRPOZYCJA, POZYCJA RWNOWACA

Praktyka asan powinna dawa poczucie harmonii. Nie moe powodowa wzrostu
niepodanych przez nas waciwoci (napicie, pobudzenie, przepracowanie ciaa, ale i
ociao, gnuno, senno), tylko budowa ogln harmoni w organizmie, a take w umyle.
W zakresie praktyki asan mamy do dyspozycji pi rodzajw pozycji: stojce, lece

na plecach, lece na brzuchu, odwrcone oraz asany w siadzie i klku.

Do tego w kadej z nich moemy pracowa w rnych zakresach: skon
do przodu, wygicie w ty, skon w bok, skrt. Ponadto dochodz jeszcze rozmaite sposoby i
wzorce oddychania oraz statyczny i dynamiczny rodzaj praktyki. Ten zestaw rodkw pozwala nam
uzyska caociow harmoni i wiadomo organizmu.

rivatsa Ramaswami zauwaa: Podobnie jak lekarstwa, asany jogi

mog mie take drobne efekty uboczne, w zasadzie tylko na poziomie
fizycznym. Aby im zapobiec, dla kadej bardziej intensywnej pozycji istnieje
kontrpozycja (), ktra pozwala zachowa korzystne efekty uzyskane dziki
gwnej pozycji, a usuwa owe efekty uboczne. 1
Podobnie T.K.V. Desikachar pisze: Joga uczy nas, e kada akcja ma
dwa skutki, jeden pozytywny, a drugi negatywny. Dlatego tak wane jest
zachowanie uwanoci w naszych dziaaniach musimy rozpozna, ktre
efekty s pozytywne, a ktre negatywne, abymy mogli wzmocni te
pozytywne, a negatywne zneutralizowa. Realizujc t zasad w praktyce
asan, uywamy pewnych wicze, aby zharmonizowa negatywne efekty
intensywnych

pozycji.

Owo

neutralizujce

wiczenie

nazywamy

kontrpozycj lub pratikriyasan. 2

1 rivatsa Ramaswami, Yoga for the Three Stages of Life. Developing Your Practice As
an Art Form, a Phisical Therapy and a Guiding Philosophy, Inner Traditions,
Rochester 2000, s. 97.
2 T.K.V. Desikachar, The Heart of Yoga. Developing a Personal Practice, Inner Traditions,
Rochester 1995, s. 26.
41

Termin pratikriya najczciej tumaczony jest wanie jako

kontrpozycja, jednake nie jest to najszczliwszy przekad. Jak podaje
sownik Monier-Williams pratikriya oznacza odpacenie si (za dobro
lub zo), odwet, kompensacja, zapata, przeciwiestwo, kontr-akcja,
zapobieganie, lekarstwo, pomoc. Nie chodzi tu o bezporednie przeciwiestwo. Jak pisze A.G.
Mohan, Procedura, w ktrej po danej asanie wykonujemy jej cakowite przeciwiestwo, moe by
szkodliwa. To nie jest dobry sposb rwnowaenia swojej praktyki. Np. przeciwiestwem stania

na gowie jest
tu po wykonaniu

stanie na nogach, co nie jest najlepsze dla nas

sirsasany.

Przeciwiestwem

do

mostka

jest

pacimottanasana, ktra dla wielu osb jest sama w sobie trudn pozycj i nie przynosi wcale
rozlunienia w miejscach, ktre mogy si przepracowa w mostku. Pratikriy raczej powinnimy
rozumie jako dziaanie (kriy), rwnowace nasz stan, tak abymy nie kontynuowali praktyki
wytrceni z rwnowagi. Dlatego spord podanych w sowniku

terminw najbardziej chyba pasowa tu bdzie termin kompensacja,

ew. lekarstwo, cho ja bardzo lubi uywane przez Mohanjiego
sformuowanie pozycja rwnowaca (ang. balancing posture). Pozycj rwnowac bdzie
asana neutralizujca potencjalne negatywne dziaanie i jednoczenie niezakcajc dobrych
efektw poprzedniej pozycji.
Dla danej asany mona zastosowa rne pratikriye, zalenie od miejsca, gdzie odczuwane
jest napicie. Tak np. po staniu na gowie praktykujcy moe odczuwa napicie w dolnych plecach
i w szyi wwczas kontrpozycj dla zharmonizowania obszaru dolnych plecw bdzie
pavanamuktasana/apanasana, a dla uwolnienia napicia z szyi salamba

sarvangasana

(wieca).

A.G.

Mohan

podaje

nastpujce

zasady,

ktre pozwalaj dobra odpowiedni pratikriy:

Kontrpozycja powinna by prostsza do wykonania ni gwna asana.

42

Kontrpozycja

powinna

by

dynamiczn

e najczciej bdziesz do niej wchodzi i wychodzi z kolejnymi

wdechami i
wydechami.

Odpoczyne
k
jest

rwnie

sposobem

po intensywnych pozycjach. Jeli masz wtpliwoci, jak kontrpozycj

wykona

po

prostu

odpocznij.

na samoobserwacj, wic by moe po przeledzeniu efektw pozycj

podczas
odpoczynku bdziesz
na
zharmonizo
1; Czasem trzeba wykona dwie lub wicej pozycji dla zharmonizowania ciaa. Pierwsz z
nich zazwyczaj bdzie odpoczynek.
2; Aby przygotowa si do skrtu, jak rwnie zharmonizowa jego efekty, zastosuj
symetryczny skon do przodu (uttanasana, pacimottanasana etc.).
3; Przed podjciem praktyki danej pozycji naucz si najpierw wykonywa
odpowiedni kontrpozycj (np. zanim podejmiesz nauk stania na gowie naucz si
wykonywa wiec, przed wiec naucz si alabhasany lub bhujangasany itd.).
Midzy dwiema trudnymi asanami wykonaj pozycj harmonizujc, ktra pozwoli ci si
zregenerowa. 3
To, co mog doda od siebie do powyszych uwag, to oczywista rada, by stara si tak
pracowa, by nie dopuszcza do napi w adnych miejscach (np. nie sta na gowie do czasu,
gdy si poczuje napicie w szyi czy w krgosupie piersiowym, nie trwa w urdhva dhanurasanie do
czasu, a zaczn bole dolne plecy; dawkowa odpowiednio odpoczynek, natenie praktyki, ilo
powtrze i czas trwania w pozycjach).
1; A.G. Mohan, Yoga for Body, Breath, and Mind. A Guide for Personal Reintegration,
Shambala, Boston & London 2002, s. 138.
43

T.K.V. Desikachar dla podkrelenia wagi kontrpozycji przytacza

nastpujc histori: Mam dwch braci. Gdy bylimy mali, w naszym
ogrodzie rosa ogromna palma kokosowa. Mj starszy brat cigle
powtarza mnie i drugiemu bratu, e umie si wspina na takie drzewa jak
to, wic my cigle namawialimy go, aby nam pokaza. () W kocu ugi
si pod presj i wspi si na drzewo. Okazao si jednak, e wszed do gry
bez adnych problemw, ale nie wiedzia, jak zej na d, nie spadajc.
Nie byo w okolicy nikogo, kto mgby pomc, wic utkwi na palmie
na dobrych par godzin. Podobnie jest z nasz praktyk asan:
nie wystarczy wej na drzewo, musimy wiedzie, jak wrci na ziemi. 4

4 T.K.V. Desikachar, op. cit., s. 27.

44

JOGA

A PRAKTYK A ASAN

Czy asany s niezbywalnym elementem jogi?

Nie, istnieje wiele systemw jogi, ktre w ogle nie uwzgldniaj elementu pracy z ciaem,
czyli praktyki asan. Nie ma natomiast systemw jogi, ktre nie uwzgldniayby jej medytacyjnego
kontekstu. Ale te wikszo z nich uywa mniej lub bardziej prostych wicze fizycznych, ktre
znaczco mog uatwi prac medytacyjn.

Jakie byoby podejcie zrwnowaone?

Jak w wikszoci przypadkw, mamy dwa skrajne podejcia: praktyka tylko asan albo
praktyka cakiem bez asan. Oba maj swoich zagorzaych zwolennikw, ale ycie (i praktyka jogi
te) uczy nas, e najlepiej odnale rodkowe rozwizane. A zatem nie zapomina o szerokim
kontekcie jogi, ale uywa asan do wspomoenia si w tym procesie, do No wanie, do czego?
Ot okazuje si, e mona wyrni trzy rne podejcia.

Trzy podejcia do miejsca praktyki asan w jodze

S trzy podejcia w stosunku do zastosowania praktyki asan
w
przygot
owaniu
do
medytac
ji:
1. Asany jako przygotowanie ciaa do duszego siedzenia w medytacji (wwczas musimy
uwzgldni w praktyce pozycje przygotowujce
45

biodra do duszego siedzenia, jak rwnie asany, ktre wzmacniaj

tuw i pozwalaj wytrwa w medytacji przez duszy czas z wyduonym
krgosupem).
2. Asany jako przygotowanie psychosomatyczne do medytacji czyli po prostu dla uwolnienia
si od napi, ktre nie tylko manifestuj si w ciele, ale i generuj pobudzenie umysowe
(wwczas warto uwzgldni w praktyce gwnie: kilka powita soca najlepiej z vajrasany,
uthita parvakonasan, parivritta trikonasan, mostek, skrtoskony w upavistakonasanie i
padmasan; a praktyka powinna by raczej dynamiczna ni statyczna).
3. Asany jako przygotowanie energetyczne/wiadomociowe do medytacji (wwczas po
krtkim przygotowaniu delikatn, ale dynamiczn sekwencj, stosujemy statyczn praktyk
pozostajc przez pi minut lub duej w nastpujcych pozycjach: sirsasana stanie na
gowie, sarvangasana wieca, pacimottanasana, padmasana lotos i maha mudra; pozycje
te wykonujemy z zatrzymaniami oddechu i bandhami).
Gdy si nad tym zastanowi, to oczywicie te trzy podejcia si nie wykluczaj i moe mie
sens zmiksowanie ich, przy czym zawsze naley to robi w taki sposb, ebymy mieli poczucie, e
jest to dla nas spjne i uyteczne dla praktyki pranajamy i medytacji.

46

BUDOWANIE SEKWENCJI

Cel sekwencji
Budowanie sekwencji musimy zacz od postawienia celu budowanej sekwencji, jak
rwnie dugoterminowego celu naszej praktyki. Cel moe mie rny charakter moe to by
leczenie jakiej dolegliwoci, moe to by

przygotowanie do wykonania jakiej trudnej asany, przygotowanie

do pranajamy lub medytacji etc. Niezalenie od tego, co postanowimy,
cel musi by postawiony przed zbudowaniem sekwencji. Praktyka pozbawiona celu lub
zastanawianie si po praktyce, co dziki niej zyskalimy, wydaje si co najmniej absurdalne.

Cel krtkoterminowy powinien by koherentny z celem

dugoterminowym, a przynajmniej nie by z nim sprzeczny.

Okolicznoci praktyki
Cel sekwencji to nie wszystko. Logik sekwencji determinuj jeszcze okolicznoci praktyki,
do ktrych przykadowo nale:
1; wiek i stan psychofizyczny danej osoby,
2; pora dnia, w ktrej ma odbywa si praktyka, ale rwnie i pora roku,
3; aktywnoci wykonywane przed i po praktyce (inaczej bdziemy wiczy rano, gdy to
pierwsza aktywno po wstaniu i skorzystaniu z toalety, a inaczej wieczorem, gdy praktyka
bdzie ostatni rzecz przed snem),
4; stopie obcienia w yciu zawodowym i rodzinnym, jak rwnie ilo dostpnego czasu,
5; stopie rozlunienia, sia i elastyczno danej osoby,
6; ew. problemy zdrowotne,
47

1; cia, menstruacja, menopauza,

2; itd....
Warto pamita, e rozpoznanie okolicznoci praktyki nie zwalnia nas z potrzeby
postawienia celu praktyki. Praktyka menstruacyjna to nie jest cel, tylko okoliczno praktyki.
Jeli chcemy postawi cel to musimy si zastanowi jakie waciwoci zwizane z menstruacj
chcielibymy skorygowa poprzez praktyk (gorco, bl brzucha, bl dolnych plecw, zatrzymanie
wody w organizmie, irytacja lub niepokj etc.). Zalenie od osoby potrzeby bd inne i do nich
trzeba dostosowa cel praktyki, a nie do oglnego modelu menstruacji. W kadej sytuacji
dostosowujemy si wycznie do siebie, chobymy mieli co wykonywa odwrotnie ni wszyscy
inni w tej samej sytuacji.

Dostpne rodki
Do zrealizowania postawionego przez siebie celu w okrelonych okolicznociach mamy do
dyspozycji nastpujce narzdzia:
1. Dobr asan (ew. pranajam i innych praktyk).
2. Stosunek dynamiki do statyki (trwania w pozycjach) w budowanych sekwencjach.
3. Wzorce i sposoby oddychania.
Oczywicie czasami stosuje si inne rodki, jeli wymaga tego realizacja naszego celu, np.
wykorzystanie potencjau umysu (porzucenie

samoograniczania si na rzecz pozytywnego wykorzystania umysu)

czy chociaby wykorzystanie dwiku w praktyce asan (co szczeglnie
jest realizowane przez A. G. Mohana czy T.K.V. Desikachara).
Ad.1. Dobr asan i pranajam.
Pozycja ciaa ma wpyw na charakter praktyki. Asany stojce

48

wzmacniaj minie, integruj strukturalnie cae ciao, wzmagaj trawienie i

metabolizm, ucz rwnowagi. Z kolei asany w leeniu na plecach daj
poczucie stabilnoci, uziemiaj, pozwalaj atwo wyizolowa potrzebne grupy
mini, obszary ciaa (ze wzgldu na du powierzchni podparcia ciaa).
Asany odwrcone oczywicie ksztatuj odwag, pewno siebie, zwikszaj
ukrwienie klatki piersiowej i obrczy barkowej, odwracaj dziaanie
grawitacji, umiejtnie stosowane (!) odciaj krgosup, ucz rwnowagi.
Asany w leeniu na brzuchu natomiast daj poczucie stabilnoci, uziemiaj,
pozwalaj uoy krgosup w jego naturalnym uoeniu (zachowane uki
krgosupa). Wreszcie asany w siadzie, klku i szpagacie: daj poczucie
stabilnoci, uziemiaj, ze wzgldu na obszern i stabiln powierzchni
podparcia (przynajmniej w siadach i klkach) umoliwiaj mniej wysikow
prac w potrzebnych nam zakresach, a przez to gbsze wejcie w okrelone
zakresy.
Bardzo duy wpyw na organizm ma rwnie zakres danej pozycji. Skony w przd na
przykad uspokajaj ukad nerwowy, schadzaj, poprzez agodn stymulacj brzucha wspomagaj
te proces trawienia, a wygicia w ty aktywizuj, pobudzaj, rozgrzewaj, uelastyczniaj i
odywiaj krgosup. Skony do boku bd rwnowace w swoim dziaaniu i uelastyczniaj
krgosup, a prawidowo wykonywane skrty tuowia powoduj odczucie wyciszenia, jakby
wycofania, refleksyjnoci (nieprawidowo irytacji), zmniejszaj sztywno tuowia i bioder,
wspomagaj ukrwienie krgosupa i narzdw jamy brzusznej.
Ad.2. Dynamika (przejcia w pozycjach) vs statyka (trwanie w pozycjach). Wikszo osb,
zastanawiajc si nad odpowiednim doborem praktyki,
myli tylko o doborze konkretnych asan, ale rwnie istotny jest odpowiedni stosunek dynamiki
(przej midzy pozycjami zsynchronizowanych z oddechem) do statyki (trwania w pozycjach). Ta
sama asana, gdy zostajemy
49

w niej na 6

oddechw i gdy 6 razy wchodzimy do niej

a wychodzimy z wdechem, bdzie miaa inne dziaanie.

z wydechem,
Poniej par

wskazwek na temat waciwoci, ktre mona aktywowa za pomoc dynamicznego lub

statycznego wykonania asan.

Dynamika: zmniejsza stabilno, zwiksza ruchliwo, mobilno, przewanie rozgrzewa,

uatwia zsynchronizowanie oddechu z ruchem, zazwyczaj wysusza organizm, pomaga si rozluni,
daje poczucie lekkoci, likwiduje ociao.
Statyka

(trwanie

pozycjach):

stabilizuje,

zwiksza

wilgo

w organizmie, wzmacnia.
Oczywicie rzadko kiedy stosuje si tylko i wycznie jedn z tych waciwoci, zazwyczaj
buduje si praktyk kadc nacisk bardziej na jedn z nich, ale uwzgldniajc te drug, by nie
kreowa braku rwnowagi.
Uwaga: dynamika nie oznacza, e przejcia wykonujemy szybko, tylko e nie
trwamy w pozycjach, a pynnie przechodzimy z jednej do drugiej. Sekwencje dynamiczne
take wykonujemy w synchronizacji z wyduonym oddechem (np. 5 sekund wdech 5
sekund wydech).
Ad.3. Wzorce i rytmy oddychania.
Wzorce oddychania rwnie wpywaj na waciwoci, ktre uzyskujemy dziki praktyce.
Oddech brzuszny uspokaja, moe usypia, otwiera brzuch, stabilizuje, rozlunia, nie daje otwarcia
klatki piersiowej i wyduenia grnej czci krgosupa, a oddech piersiowo-ebrowy jest
stabilizujcy, wyzwala odczucie integracji dou i gry ciaa, daje otwarcie klatki piersiowej od
dolnych eber po grn granic tuowia. Z kolei cakowity oddech jogiczny czy te wzorce, jak
rwnie pozytywne ich cechy otwiera cay tuw, pozwala utrzyma wyduony krgosup przez
wiksz cz cyklu oddechowego, pomaga utrzyma uwano, daje integracj, uatwia
zastosowanie bandh.
50

Pozostae wzorce oddechowe (np. oddech szczytowy) s nieprawidowe i

nie powinno si ich stosowa. Jeeli kto ma ze nawyki oddechowe, to
jedynym sposobem na zresetowanie ich jest praktyka oddechu brzusznego
do czasu wyganicia nawykw. Oddech brzuszny jest jedynym sposobem
oddychania, ktry pozwala oduczy si bdnych nawykw oddechowych.
Oprcz tego kada z partii oddechu ma swj cile okrelony potencja. Wdech: otwiera
tuw, wydua krgosup, zwiksza cinienie w tuowiu, zwiksza napicie miniowe, aktywizuje,
rozgrzewa. Wydech natomiast zamyka tuw, zmniejsza jego objto, skraca krgosup, zmniejsza
cinienie w tuowiu, rozlunia minie, relaksuje, uspokaja, schadza.
Zatrzymanie oddechu po wdechu jest zwieczeniem waciwoci reprezentowanych przez
wdech, zatrzymanie oddechu po wydechu jest kulminacj i przedueniem wydechu.

Odpowiednio manipulujc w praktyce dugociami oddechu, wpywamy

na wytworzenie okrelonych waciwoci, np. wprowadzajc oddech w rytmie
wdech 5 sekund zatrzymanie po wdechu 2-3 sekundy wydech 5 sekund
uzyskamy efekt bardziej aktywizujcy i rozgrzewajcy, a oddychajc w tej
samej sekwencji: wdech 4-5 sekund, wydech 5-6 sekund zatrzymanie
oddechu po wydechu 2-3 sekundy skutek bdzie bardziej schadzajcy.

Kolejno asan w sekwencji

Istniej rozmaite odejcia do budowania sekwencji. S metody, w ktrych podaje si
okrelone, niezmienialne sekwencje (klasyczna ashtanga

vinyasa) lub nienaruszalny schemat sekwencji (np. Sivananda joga),

s podejcia, ktre traktuj spraw luniej. Prawda jest taka, e mona
z rozkadem asan w sekwencji zrobi praktycznie wszystko, byle wiedzie, po co i dlaczego.

51

Dla osb, ktre jeszcze niemiao podchodz do budowania sekwencji,

podaj prosty schemat ramowej sesji asan, pochodzcy od T.K.V.
Desikachara, z moimi drobnymi modyfikacjami i uwagami.
1. Pozycje stojce (sekwencja tadasany z uttanasan i utkatasan, stojce na jednej nodze,
trjkty)
2. Pozycje w leeniu na plecach (brzuszki z leenia, suptavirasana i supta badhakonasana,
wygicia z leenia na plecach, suptapadangustasany)
3. Pozycje odwrcone (stanie na gowie, wieca z halasan; wczeniej ew. inne odwrcone)
4. Pozycje w leeniu na brzuchu (kobry, wierszcze, sekwencja dhanurasany)
5. Asany z pozycji siedzcej lub klku (navasany, skrty oraz skony, szpagaty)
6. avasana
Oczywicie jedna sesja nie musi zawiera wszystkich grup asan. Dobr pozycji
dostosowujemy do celu i okolicznoci praktyki. Nawet kiedy powicamy si jednej grupie pozycji
(np. stojcym lub siadom) lub zakresw (np. skonom w przd), nie moemy zaniedba innych, by
nie wprowadza nierwnowagi w ciele i umyle.
Budujc sekwencj warto rwnie pamita o wspomnianej wczeniej w tej ksice
koncepcji pratikriyi (pozycji rwnowacej).

52

Maciej Wielobb jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych nauczycieli

jogi i medytacji w Polsce. Jest

autorem 2 ksiek: Terapia

i Psychologia jogi (w druku), 2 ebookw

artyk
ponad 200
o
jodze,
uw

jog

medytacji

i redaktorem naczelnym portalu JogaSutry.pl. Wraz z on, synem, psem i dwoma kotami mieszka
na wsi w dolinie rzeki Mierzawy. Prowadzi szko jogi i centrum medytacji w Krakowie oraz
warsztaty i seminaria w caej Polsce. Pisze popularnego bloga o jodze.

Strona www: www.MaciejWielobob.pl

Blog: www.joga-blog.pl
Strona Pracowni Jogi w Krakowie: www.joga-krakow.pl Strona
centrum medytacji w Krakowie: www.sufizm.edu.pl

53
PDF to Word