Web : http://sikil-rayapen.blogspot.

com/
NAMA : AKHMAD AKBAR HARMILA
NOMER URUT : 06
KELAS : XII TITL B

ATLETIK
Pengertian Atletik
Kata atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu athlon yang berarti berlomba atau bertanding.
Perlombaan atletik meliputi nomor perlombaan jalan cepat, lari, lompat, dan lempar. Dalam bahasa Inggris,
perlombaan tersebut dinamakan dengan istilah track and field, yang kalau diterjemahkan dalam bahasa
Indonesia berarti perlombaan yang dilakukan di lintasan (track) dan di lapangan (field).
Marathon adalah salah satu nomor lari yang mulai diperlombakan sejak tahun 490 SM yang berawal
dari sebuah kota yang bernama Marathon, yang berjarak 40 km dari kota Athena. Jarak inilah yang
diperlombakan dalam olimpiade 1896 di Athena. Baru pada tahun 1908 jarak marathon dibakukan menjadi
42,195 km.
Induk organisasi atletik di Indonesia adalah Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI) yang terbentuk
pada tanggal 3 September 1950 di Semarang. Sedangkan induk organisasi atletik dunia adalah International
Atletic Amateur Federation (IAAF).

LARI

Jenis-Jenis Olahraga Lari

A.LARI JARAK PENDEK
Lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat, dimana jarak yang ditempuh atau dilombakan sangat
pendek. Lari jarak pendek disebut juga sprint. Adapun teknik dan cara melakukan lari jarak pendek adalah :
1. Teknik Start di dalam Lari Jarak Pendek
Didalam Lari Jarak Pendek, Start dibagi berdasarkan kegunaanya menjadi 3 (tiga) macam, yaitu start
berdiri (standing start), start melayang (flying start), dan start jongkok (crouching start). Start berdiri sering
digunakan untuk lari jarak jauh, start melayang digunakan untuk lari sambung (estafet), khususnya pelari ke
2, ke 3, dan ke 4, sedangkan start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. Sesuai dengan istilahnya,
start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok. Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan
menjadi 3 (tiga) yaitu :
a. Start pendek (the short start / bunch start)
1) Sikap permulaan => Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan
lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.
2) Cara melakukan
Cara melakukan start pendek yaitu :
a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari jari kaki lurus ke depan.
b) Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan.
c) Jarak kedua kaki kira kira satu kepalan tangan.
d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf
V tebalik di belakang garis start.
b. Start menengah (the medium start)
1) Sikap permulaan
Sikap permulaan start menengah yaitu :
Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.
2) Cara melakukan
a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari jari kaki lurus ke depan.
b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan
c) Jarak kedua kaki kira kira satu kepalan tangan.
d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf
V terbalik di belakang garis start.
2

c. Start panjang (the long start)

1) Sikap permulaan
Sikap permulaan start panjang yaitu :
Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan
2) Cara melakukan :
Cara melakukan start panjang yaitu :
a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari jari kaki lurus ke depan.
b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan.
c) Jarak kedua kaki kira kira satu kepalan tangan.
d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf
V terbalik di belakang garis start
2. Aba Aba Start Jongkok

Aba aba start jongkok terdiri dari 3 tahap, yaitu :

a. Bersedia
Setelah mendengarkan aba aba bersedia, pelari melangkahkan salah satu ke depan di belakang garis
start, dan berjongkok sesuai dengan start yang digunakan (start pendek, menengah, atau panjang), serta
meletakkan kedua tangan (ujung jari jari) ke tanah.
b. Siap
Setelah mendengar aba aba siap, pelari mengangkat pantat sehingga posisi panggul lebih tinggi dari
pada bahu, sedangkan kepala menunduk dan rileks.
c. Ya atau bunyi pistol
Setelah mendengar aba aba ya atau bunyi pistol, pelari mendorongkan kaki depan ke balok start dan
bersamaan dengan itu kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke
depan atas)
3. Teknik Gerakan lari jarak Pendek
Hal hal yang perlu diperhatikan dalam berlari jarak pendek adalah :
a. Setelah aba aba ya atau bunyi pistol, maka pelari berlari melesat dari balok start.
b. Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan.
c. Sikap badan condong ke depan, pandangan lurus ke depan.
d. Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang

e. Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal

f. Otot otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas.
4. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Memasuki garis finish adalah hal yang paling penting dalam lari dan merupakan penentu kalah atau
menangnya seorang pelari. Ada beberapa teknik memasuki garis finish yang biasa digunakan oleh pelari
yaitu :
a. Lari terus tanpa mengubah sikap lari
b. Dada maju atau kepala ditundukkan, kedua tangan lurus ke belakang
c. Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi)
5. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF ( International
Amateur Atloetik Federation ) atau tingkat nasional PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang
perlombaan lari jarak pendek yaitu :
1. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah :
a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku siku dengan
batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat
dengan garis start
b. Aba aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : bersedia, siap dan ya atau bunyi
pistol.
c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba aba ya atau bunyi pistol yang ditembakkan ke
udara.
d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksima 3 kali kesalahan )
e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak pertama, babak kedua,
babak semi final, dan babak final.
f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke
babak berikutnya
2. Diskualifikasi atau Hal hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :
a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
b. Memasuki lintasan pelari lain
4

c. Mengganggu pelari lain

d. Keluar dari lintasan
e. Terbuktui memakai obat perangsang
3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :
a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c. Timer yaitu petugas pencatat waktu
d. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila
melakukan kesalahan dan pelanggaran
e. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan
menentukan ranking / urutan kejuaraan
f. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish
B. LARI JARAK MENENGAH
1. Pengertian Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. start yang digunakan untuk lari jarak menengah
nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. Pada lari 800
m masing masing pelari berlari di laintasannya sendiri, setelah melewati satu tikungan pertama barulah
pelari pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama
Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan /
stamina dari masing masing pelari
2. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1.500 m )
Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah :
a. Aba aba bersedia
Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan, berdiri tegak di belakang garis start.
b. Aba aba siap
Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak menginjak garis start, badan condong
ke depan.
c. Aba aba ya
Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari
kecepatan maksimal.
5

3. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah

Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
b. Sudut lengan antara 100 110 derajat
c. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
d. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
e. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
f. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi
4. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan
Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :
a. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
b. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
5. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
a. Cara memasuki garis finish yaitu :
1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari
2) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
3) Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
4) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal hal yang perlu diperhatikan, yaitu :
1) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
3) Perhatian di pusatkan pada garis finish
4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish
6. Peraturan Perlombaan
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek .terletak
pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung
kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:

>>badan harus selalu rilaks atau santai.

>>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
>>Badan condong ke depan kia-kira 15 dari garis vertical.
>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus sesuai
dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan
seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.
C.

LARI JARAK JAUH

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan
marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan
mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringanringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.
Teknik perlu diketahui dalam lari jarak jauh

Berlari dengan irama konstan dengan langkah menghemat tenaga.

Pertahankan agar posisi badan tetap tegak.

Mengayun kedua tangan dengan rileks.

Daya tahan umum dan daya tahan kecepatan.

Peraturan lari Jarak Jauh di Lintasan Alam/Cross-Country

Jalur lomba diupayakan:
v

Pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas, lapangan rumput yang luas dengan sebagian tanah yang

baru dibajak hindari banyaknya jalur yang memotong.

v

Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk jalur, diupayakan dikiri-kanan jalur

dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain.

v

Bila merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang dalam, terjal, curam,

semak belukar yang tebal.

v

Star dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang menyempit harus dihindari agar tidak terjadi hal-hal

yang berbahaya, seperti jembatan titian yang menghambat layu pelari.

7

Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada semua peserta dan adanya penjelasan tentang

kondisi alam sekitar yang dilalui. Jika jalur tersebut lingkaran hendaknya satu putaran tidak kurang dari
2200 meter.
v

Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggungjawabkan, rute lomba harus dirinci dalam buku acara serta

menunjukkan sekretaris, panitia, wasit dan juri pos(juri titik) sepanjang jalur lomba untuk memberikan arah
lari bagi peserta.
IAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam kelompok umur, untuk kelompok junior
putra dan putri harus di bawah 20 tahun, sebagai contoh modifikasi kelompok usia
dengan patokan tanggal. umpamanya perlombaan dilaksanakan pada 31 Desember
maka:
Kelompok Junior I . di bawah 20 tahun
Kelompok Junior II .. 17 18 tahun
Kelompok Junior III 15 18 tahun
Kelompok Pemula . 13 14 tahun
Kelompok Veteran Putra . Usia 40 tahun
Kelompok Veteran Putri .. Usia 35 tahun
Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF adalah:
jarak 12 km peserta putra dewasa
jarak 6 km peserta putra dewasa
jarak 8 km peserta putra yunior
jarak 4 km peserta putra yunior.
Bunyi atau suara pistol sebagai tanda star mulai diberangkatkannya peserta lomba.
Peserta tidak diboleh mendapat bantuan penyegar sepanjang lomba. pos penyegar serta
pos guyur disiapkan di garis star dan finis.
Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi peserta perorangan, untuk
peserta beregu dengan menjumlahkan nilai-nilai masing-masing anggota regu, maka
waktu yang terendah itulah tim yang menang.
Jika terdapat nilai yang sama, maka ditentukan oleh pelari terakhir dari regu yang
nilainya sama dengan pelari yang lebih awal masuk/ pemenang pertama.
Peraturan Lari Jarak Jauh di Jalan Raya
Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/ putri:
15 km, 20 km, 21.100 km (setengah jarak marathon)
25 km, 30 km, 42.195 km, estafet jalan raya.
Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur dengan; untuk pelari pertama jarak
yang ditempuh 5 km,pelari kedua jarak tempuh 10 km, pelari ketiga jarak tempuh 5 km,
8

pelari keempat 10 km, pelari kelima 5 km, pelari keenam jaak tempuh 7,195.
Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang berkaliberasi untuk menghindari
jalur yang kependekan pada waktu pengukuran. Maka diperhitungkan di dalam
pengukuran sebesar 0,1% artinya jika pengukur 1 km maka akan dapat diperoleh 1001
meter.
Keamanan peserta lomba terjamin selama pelaksanaan perlombaan berlangsung.
Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh tim dokter. Pos
minum, pos penyegar, pos guyur tersedia di tempat star dan finis dengan jarak interval
3 km, jika lomba lebih dari 10 km pos-pos disediakan setelah 5 km pertama.
D.

LARI SAMBUNG

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara
begantian. Satu regu pelari sambung terdiri dari 4 orang pelari. Dalam pelombaan lari sambung pelari berlari
dengan kecepatan penuh dengan memindahkan tongkat ke pelari berikutnya. Perpindahan tongkat harus
berada di dalam daerah yang disebut zona panjang 20 m. perpindahan tongkat diluar zona tersebut regu
dinyatakan gagal atau diskualifikasi.
Cara Pengoperan tongkat dilakukan dengan dua cara yaitu:
>>>Tanpa melihat (nonvisual): cara ini penerima tongkat estafet tanpa menoleh kepada si pemberi tongkat.
Cara ini digunakan untuk lari sambung 4 x 100m
>>>Dengan melihat (visual): Cara ini si penerima tongkat estafet menoleh ke belakang, melihat kepada
pemberi tongkat. Cara ini digunakan pada lari sambung jaraknya lebih dari 100m, terutama pada 4 x 400m.
Teknik perpindahan tongkat cara nonvisual adalah:
>>>Pemberi melakukan gerakan ayunan dari arah bawah ke atas
>>>Yang menerima menjulurkan tangannya ke bawah belakang badan dengan sikap ibu jari dan jari lainya
membentuk huruf V terbalik dengan Ibu jari yang berada pada bagian luar dari badan, sedangkan keempat
jari lainya di bagian dalam.
Para pelari harus menerima dan memberikan dengan berselang-seling. Misalnya pelari pertama memegang
tongkat dengan tangan kanan, pelari kedua harus menerima dengan tangan kiri, pelari ketiga menerima
dengan tangan kanan, pelari terakhir menerima dengan tangan kiri.
Perpindahan tongkat yang terbaik bila pemindahan tongkat berlangsung dalam keadaan pelari sudah
mencapai kecepatan tertinggi. Ini terjadi kira-kira 15 18m setelah garis permulaan dalam daerah
pergantian.
Peratuan Lari Bersambung/ Estafet
Semua jalur dibatasi garis-garis tiang tebalnya 5 cm sebagai tanda/ batas pelari.
9

 Nomor 4 x 100m, 4 x 200m selain pelari pertama dibolehkan memulai larinya di luar zona tidak lebih dari
10m.
Nomor 4 x 200m, 4 x 400m dilarikan dalam lintasan masing-masing kecuali:
untuk lari 4 x 200m pelari ketiga hanya di tikungan petama saja selebihnya sesudah menggunakan lintasan
dalam
demikian juga 4 x 400m hanya pelari pertama saja yang lari dijalurnya setelah melewati tanda tikungan
petama yang berbendera
pegantian tongkat harus dilakukan pada zone yang telah ditentukan dengan batas-batas garis yang jelas.
Cek mark atau tanda, peserta boleh memasang perekat yang berukuran 5 x 40 cm dengan warna yang
menyolok dengan tidak membingungkan pelari.
Tongkat estafet, tongkat harus dibawa selama perlombaan berlangsung, jika jatuh harus diambil oleh yang
menjatuhkan. Dia boleh meninggalkan lintasanya untuk mengambil tongkat dengan tidak mengganggu
pelari lain. Tongkat harus diberikan dari tangan ke tangan dalam zona penggantian tongkat yang dimaksud
dengan zona penggantian tongkat adalah pada saat posisi tongkat bukan ditentukan oleh posisi badan.
E. LARI HALANG RINTANG
Lari steeple chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-rintangan.
Rintangan itu ada dua macam;
1.Rintangan Gawang
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus memiliki daya tahan
seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan
tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
(a)Cara Lari Gawang Biasa
1.Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki kemahiran
dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan
gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaikbaiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki manapun.
2.Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang belum mahir atau belum
dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik. Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui
rintangan air. Banyak yang menggunakan cara ini karena persamaannya, sehingga tidak perlu melompati
rintangan air, maka setelah kaki menumpu diatas gawang, tidak perlu menolak dengan kuat melakukan
10

lompatan, tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya
melanjutkan lari.
(b)Cara untuk melampaui rintangan air
v

Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke atas atas depan,

setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.

v

Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuatnya, kaki lainnya

diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan, sehingga
menjadi gerakan melompat.
v

Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki tumpu melakukan

gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat.

v

Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit mungkin masuk dalam

air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki
lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.
Untuk dapat melampaui rintangan air dengan baik, usahakan agar jangan sampai kecepatan berkurang,
bahkan kecepatan harus sedikit ditambah agar menjadi awalan untuk dapat bertolak lebih kuat pada waktu
melompati rintangan air. Kurangnya kecepatan akan berpengaruh pada hasil lompatan yang kurang jauh
pula, sehingga akan mendarat pada bagian dalam bak air tersebut.
Karena tahanan air dan letak lantai bak air yang miring (tidak rata), akan menyebabkan adanya kesulitan
dalam melakukan gerakan melangkah ke depan selanjutnya. Ini akan menghambat kecepatan lari. Banyak
para pelari steeple chase melakukan kesalahan disini, dan biasanya terdapat pada pelari baru. Untuk
menjadi pelari steeple chase yang baik, perlu melatih cara-cara melampaui rintangan rintangan itu dengan
latihan yang sungguh-sungguh.

LOMPAT
LOMPAT TINGGI

11

Pengertian
Lompat tinggi merupakan olahraga yang menguji ketrampilan meompat dengan melewat tiang mistar.
Lompat tinggi adalah salah satu cabang dari atletik. Tujuan olahraga ini untuk memperoleh lompatan
setinggi-tingginya saat melewati mistar tersebut dengan ketinggian tertentu.Tinggi tiang mistar yang harus
dilewati atlet minimal 2,5 meter, sedangkan panjang mistar minimal 3,15 meter. Lompat tinggi dilakukan di
arena lapangan atletik. Lompat tinggi dilakukan tanpa bantun alat.
Dalam pertandingan, mistar akan dinaikkan setelah peserta berhasil melewati ketinggian mistar. Peserta
mestilah melonjak dengan sebelah kaki Peserta boleh mulai melompat di mana-mana ketinggian permulaan
yang disukainya Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat.
Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya
melompat Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil
kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandinga Seseorang peserta berhak
meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi
mengikut peraturan Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah
disebelah atas padang.Setiap peserta akan diberi peluang sebanyak tiga kali untuk melakukan lompatan. Jika
peserta tidak berhasil melewati mistar sebanyak tiga kali berturut-turut, dia dinyatakan gagal. Untuk
menentukan kemenangan, para peserta harus berusaha melompat setinggi mungkin yang dapat dilakukan.
Pemenang ditentukan dengan lompatan tertinggi yang dilewati.
Sejarah Lompat Tinggi
Meskipun event lompat tinggi diikut sertakan dalam kompetisi pada ollmpiade kuno, kompetisi lompat
tinggi tercatat berlangsung pada awal abad ke-19 tepatnya di Skotlandia dengan ketinggian 1,68 meter. Pada
masa itu peserta menggunakan metode pendekatan langsung atau teknik gunting.Lompat tinggi tidak

12

dilakukan secara sembarangan. Ada gaya-gaya tertentu yang harus dikuasai agar peserta terhindar dari
kecelakaan.
Pada abad ke -19 peserta lompat tinggi mendarat dan jatuh diatas tanah yang berumput dengan gaya gunting,
yaitu dengan cara membelakangi . Gaya ini ternyata banyak mengakibatkan cedera bagi para
peserta.Sementara kini, lompat tinggi dilakukan dengan mendarat di atas matras sehingga kecelakaan dapat
di minimalisir. Atlet lompat tinggi sekarang banyak menggunakan teknik fosbury flop.
Sarana dan Prasarana
1. Untuk Awalan
a) Daerah awalan panjangnya tidak terbatas minimum 15 m
b) Daerah tumpuan harus datar dan tingkat kemiringanya 1 : 100
2. Tiang Lompat
Tiang lompat harus kuat dan kukuh,dapat terbuat dari apa saja asal kuat dan kukuh.jarak kedua
tiang tersebut adalah 3,98 4,02 m.
3. Bilah Lompat
Terbuat dari kayu,metal atau bahan lain yang sesuai dengan :
a)

Panjang mistar lompat 3,98 4,02 m dan berat maksimal mistar adalah 2,00 kg

b) Garis tengah mistar antara 2,50 3,00 m, dengan penampang mistar terbentuk bulat dan permukaannya
harus datar dengan ukuran 3cm x 15 cm x 20 cm
c)

Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm

4. Tempat Pendaratan
Tempat pendaratan tidak boleh kurang dari 3 x 5 m yang terbuat dari busa dengan ketinggian 60 cm dan di
atasnya ditutupi oleh matras yang tebalnya 10 20 cm.
Macam-Macam Gaya Dalam Lompat Tinggi
1. gaya Gunting (Scissors)
Gaya gunting ini beleh dikatakan gaya Swenney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan
gaya jongkok.Terjadi pada tahun 1880 permulaan abad ke 20. maka antara tahun 1896 swenny
mengubahnya dari gaya jongkok itu menjadi gaya gunting. Karena gaya jongkok kurang ekonomis.
Cara melakukan:
si pelompat mengambil awalan dari tengah
Bila si pelompat pada saat akan melompat, memakai tumpuan kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia
13

mendart (jatuh) dengan kaki lagi.

Di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat
awalan tadi.
2. gaya guling sisi (Western Roll)
Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan
jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, bdari tengah tapi dari samping.
3. Gaya Straddle

1. Awalan
Awalan harus dilakukan dengan cepat dan menikung dengan langka sekitar 3,5,7,9 langkah. Tujuan
dari awalan ini adalah sebagai berikut :
a) Mempersiapkan diri untuk melakukan tolakan melalui irama awalan
b) Mempersiapkan diri untuk memperoleh sudut lepas landas.
c) Menciptakan arah gerak horizontal diubah ke dalam kecepatan vertical.

2. Tolakan
Tolakan menggunakan salah satu kaki yang terkuat,apabila tolakannya menggunakan kaki kanan
maka awalan dilakukan di sebelah sisi kiri mistar. Tujuan dari melakukan tolakan adalah sebagai
berikut :

a)

Mengembangkan kecepatan menolak pada sudut lintasan berat badan yang optimal.

b)

Memperoleh saat saat untuk memutar yang di perlukan pada tahap melewati mistar

c)

Mengubah arah gerak horizontal menjadi arah vertical.

3. Sikap Badan di atas Mistar

Sebaiknya sikap badan pada saat di atas mistar telentang dengan kedua kaki tergantung
lemas.Usahakan dagu agak ditarik ke dekap dada,serta punggung berada di atas mistar yang
merupakan busur yang melenting. Tujuannya adalah sebagai berikut

a)

Membawa bagian tubuh melewati mistar dengan nyaman

b)

Membawa titik berat badan sedikit mungkin dengan mistar tanpa menyentuh atau menjatuhkan

c)

Menciptakan agar pendaratan dengan baik dan selamat

4. Mendarat
Sikap mendarat adalah sikap jatuh setelah melewati busa,sedangkan cara yang baik dalam
melakukan pendaratan adalah sebagai berikut
a)

Jika pendaratan terbuat dari matras,maka posisi jatuh adalah sisi bahu dan punggung terlebih
14

dahulu
b) Jika pendaratan dilakukan di atas pasir,maka yang mendarat lebih dahulu adalah kaki.Ayun kaki
kanan kemudian berguling ke depan ,bertumpu pada pundak bahu kanan.
4. .Gaya Fosbury Flop
Cara melakukanya:
Awalan, harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar, dengan langkah untuk awalan
tersebut kira kira 7-9 langkah.
.

Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya.Yakni, harus kuat dengan

bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan menggunakan
kaki kanan, maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan
dengan kedua tangan keatas disamping kepala, maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat
dan dilakukan bersama-sama.
.

Sikap badan diatas mistar, sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas,

dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang.
.

Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan

diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 20 cm, dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian
belakang kepala.
Yang diutamakan dalam melakuakan Lompatan ialah, lari awalan dengan kecepatan yang terkontol. Hindari
kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan
mendekati mistar. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. Lengkungan punggung di atas
mistar. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). Angkat
kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan.
Hal hal yang perlu diperhatikan :
1. Lari awalan yang terlalu cepat
2. Meluruskan kaki penolak terlalu jauh kedepan.
3. Gerak kombinasi kaki yang tidak sempurna.
4. Badan condong mendekati mistar.
5. Posisi tangan pada mistar terlalu tinggi.
6. Melewati mistar dalam posisi duduk.
7. Membuat lengkung badan terlalu awal.
8. Gerak terlambat dari gaerk angkat kaki akhir.
Hal hal yang harus di utamakan :
1. Lari awalan dengan kecepatan yang terkontrol.
2. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak.
15

3. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar.
4. Usahakan angkat vertikan pada saat take off/pada saat kaki bertolak meninggalkan tanah.
5. Doronnglah bahu dan lengan keatas pada saat take off.
6. Lengkungkan punggung di atas mistar.
7. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalm dari lutut kaki ayun (bebas).
8. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkung
Peraturan dan Tatacara Perlombaan Lompat Tinggi
Sebelum perlombaan dimulai, ketua Judge/ Juri harus mengumumkan kepada segenap peserta lomba tentang
tinggi mistar permulaan dan tinggi berikutnya, berapa mistar lompat akan dinaikkan pada akhir tiap babak/
ronde, sampai tinggal hanya ada satu orang atlet peserta lomba yang tersisa yang tersisa yang memenangkan
perlombaan, atau terjadi hasil sama untuk kedudukan pertama.
Latihan pemanasan pada Arena Perlombaan
1. Pada arena perlombaan dan sebelum dimulai event lomba, tiap peserta lomba boleh melakukan
latihan praktik lomba ( practice trials )
2. Sekali perlombaan telah dimulai, peserta lomba tidak diizinkan untuk menggunakan sarana dan
prasarana untuk maksud-maksud latihan, meliputi:
1. Jalur ancang-ancang/awalanatau area bertolak atau bertumpu,
1. Perlatan lomba

Tanda-tanda/marka-marka
Dalam semua event lapangan apabila suatu jalur ancang-ancang digunakan, tanda-tanda/marka-marka harus
di tetapkan di sepanjang jalur awalan itu, kecualai untuk lompat tinggi dimana marka itu dapat di pasang
pada jalur awalan. Seorang peserta lomba boleh menggunakan satu atau dua marka (di sediakan dan di
sahkan oleh panitia penyelenggara) guna membantu dia dalam melakukan lari ancang-ancang dan bertolak.
Bila marka demikian tidak tersediakan, dia boleh menggunakan pita perekat namun bukan kapur atau zat
yang mirip, yang meninggalkan bekas yang sukar di hapus.
Urutan lomba

16

Para peserta lomba harus berlomba dalam suatu urutan hasil dari suatu undian. Apabila ada babak
kualifikasi, ini harus diadakan undian baru lagi untuk babak final.
Giliran lomba (Trials)
Dalam semua lomba nomor lapangan, kecuali lomba lompat tinggi dan lompat tinggi galah, dan pesertanya
lebih dari 8 orang atlet, tiap peserta lomba berhak melakukan 3 kali giliran lomba dan 8 peserta lomba
dengan prestasi sah terbaik berhak mengikuti 3 kali giliran lomba tambahan. Dalam event dengan hasil sama
untuk kedudukan kualifikasi terakhir, ini harus dipecahkan seperti dijelaskan pada butir 20 dibawah
ini.Apabila peserta itu hanya 8 atau lebih sedikit, tiap peserta berhak mendapatkan 6 x giliran lomba. Dalam
kedua kasus urutan berlomba untuk 3 babak terakhir akan diatur dengan urutan kebalikan kepada ranking
yang dicatat setelah 3 x giliran lomba yang pertama.
Catatan: kecuali untuk lompat tinggi dan lompat tinggi galah, tidak ada peserta lomba yang diijinkan
melakukan giliran lomba melebihi 1 x giliran lomba yang dicatat didalam salah satu babak dari perlombaan.
Dalam semua perlombaan atletik internasional, kecuali kejuaraan dunia (out door, junior, indoor dan
pemuda) dan olimpiade, jumlah giliran lomba dalam event lapangan horizontal boleh dikurangi. Hal ini
harus diputuskan oleh badan nasional atau internasional yang mengatur atau mengontrol perlombaan
dimaksud.Panjang keseluruhan mistar lompat harus 4,00 meter pada lompat tinggi dan 4,50 meter pada
lompat galah. Berat max mistar lompat harus 2 kg pada lompat tinggi dan 2,25 kg pada lompat galah.
Diameter atau garis tengah pada bagian mistar yang bulat haruslah 30 mm. Mistar lompat harus terdiri dari 3
bagian batang silinder dan 2 buah ujung mistar yang masing-masing 30-35 mm lebar dan 15-20 cm panjang
untuk maksud meletakkanya pada tiang lompat.
Bila hasil sama
1. Bila terjadi hasil sama pemecahanya sebagai berikut:
v Peserta dengan jumlah lompatan yang terkecil pada ketinggian dimana hasil sama terjadi, harus
diberikan kedududkan yang lebih tinggi.
v Bila hasil sama itu masih tetap, peserta lomba dengan jumlah kegagalan terkecil selama perlombaan
sampai dengan ketinggian yang terakhir yang dilewatinya, harus diberikan kedudukan yang lebih tinggi.
v Bila hasil sama itu masih tetap :
1. Kalau ini menyangkut kedudukan pemenang atau juara 1, peserta yang membuat hasil sama harus
melakukan lompatan sekali lagi pada ketinggian terendah dimana mereka yang terlibat pada hasil
17

sama telah kehilangan haknya untuk meneruskan lomba, dan bila tidak ada keputusan yang dapat
dicapai, maka mistar lompat akan dinaikkan bila atlit-atlit yang membuat hasil sama adalah berhasil,
atau diturunkan apabila tidak berhasil, yaitu 2 cm untuk lompat tinggi dan 5 cm untuk lompat galah.
Mereka kemudian mencoba 1 x lompatan pada setiap ketinggian sampai hasil sama terpecahkan.
Para peserta lomba yang membuat hasil sama harus melompat pada setiap kesempatan ketika
memecahkan masalah hasil sama ini.
2. Apabila ini menyangkut kedudukan yang lain, maka peserta lomba yang hasilnya sama harus
diberikan posisis yang sama dalam perlombaan itu.

Peserta harus bertolak pada satu kaki

Seorang peserta gagal apabila:
1. Setelah melompat mistar lompat tidak tetap berada pada penopangnya dikarenakan gerakan si atlit
waktu sedang melompat.
2. Dia menyentuh tanah termasuk daerah pendaratan di balik bidang tegak dari sisi dengan lebih dekat
tiang lompat,baik itu daintara atau di luar tiang lompat dengan salah satu bagian dari tubuhnta, tanpa
pertama kali melewati mistar lompat. Namun, bila dia melompat seorang peserta lomba menyentuh
tempat pendaratan dengan kakinya dan menurut pendapat Judge/juri tidak memperoleh keuntungan,
maka lompatan dengan alasa itu harus tidak dinilai sebagai suatu kegagalan.
Catatan : Untuk membantu meng-implementasikan peraturan, suatu garis putih lebar 50mm harus diletakkan
dengan titik 3m di luar tiap-tiap tiang, sisi yang lebih dekat ke garis diletakkan sepanjang bidang yang lebih
dekat dengan sisi tiang lompat.Jalur ancang-ancang dan area atau tempat bertolak.
Panjang minimum jalur ancang-ancang haruslah 15 meter kecuali dalam perlombaan berdasar pasal 1.1 a),
b), dan c) dimana panjang minimumnya adalah 20 meter, bila kondisinya mengijinkan panjang minimum
adalah 20 meter. Kemiringan keseluruhan maksimum jalur ancang-ancang dan tempat bertolak atau
bertumpu harus tidak melebihi 1:250 dalam arah ke pusat mistar lompat. Daerah tempat bertolak atau
bertumpu harus datar.
Peralatan
Tiang lompat. Semua bentuk dan model tiang lompat dapat digunakan, asalkan mereka itu kaku dan kekar.
Tiang itu mempunyai penopang yang kokoh untuk mistar lompat. Tiang lompat ini haruslah cukup tinggi
18

untuk melebihi tinggi sebenarnya terhadap mana kistar lompat dinaikkan dengan minimum 10 cm. Jarak
antara tiang lompat harus tidak kurang dari 4 meter juga tidak melebihi dari 4,04 meter.
Tiang lompat atau tiang harus tidak dipindah atau tidak dirubah selama perlombaan berlangsung kecuali jika
wasit memfikirkan bahwa apakah tempat bertumpu atau bertolak ataukah tempat pendaratan tidak sesuai
lagi. Dalam hal ini perubahan harus dilakukan hanya setelah satu ronde atau babak setelah lengkap selesai
dilakukan.Penopang dan mistar. Penopang ini harus datar dan segi empat, 4 cm lebar x 6 cm panjang. Ini
harus terpasang kokoh pada tiang lompat dan diletakkan saling berhadapan. Ujung mistar lompat harus
duduk atau terletak diatas penopang sedemikian rupa, sehingga bila mistar disentuh oleh pelompat ini
dengan mudah akan jatuh ketanah baik kedepan maupun kebelakang.Penopang tidak boleh dibungkus
dengan karet atau dengan bahan lain yang memiliki efek menambah friksi atau geseran antara mereka
dengan permukaan mistar lompat, juga tidak dibenarkan memakai per atau pegas apapun.

LOMPAT JAUH

Lompat jauh adalah atletik (lintasan dan lapangan) peristiwa di mana atlet menggabungkan kecepatan,
kekuatan, dan ketangkasan dalam upaya untuk melompat sejauh-jauhnya dari take-off point.
Pesaing berlari menuruni landasan pacu (biasanya dilapisi dengan permukaan karet yang sama seperti
lintasan lari, crumb rubber juga divulkanisir karet) dan melompat sejauh yang mereka dapat dari belakang
garis busuk (sering disebut sebagai papan, dan biasanya ditentukan oleh tepi trailing papan lepas landas
tertanam flush dengan permukaan landasan pacu, atau tanda dicat di landasan) ke dalam lubang tanah yang
penuh dengan kerikil halus atau pasir. Jarak yang ditempuh oleh seorang pelompat sering disebut sebagai
tanda karena itu adalah jarak ke tempat menandai yang dibuat di pasir dari garis busuk. Jika pesaing mulai
19

lompatan dengan setiap bagian dari kaki melewati garis busuk, melompat dinyatakan ilegal dan tidak ada
jarak dicatat. Pada tingkat elite, lapisan plastik ditempatkan segera setelah dewan untuk mendeteksi kejadian
ini. Jika tidak, seorang pejabat (mirip dengan wasit) akan menonton melompat dan membuat penetapan.
Pesaing dapat melakukan lompatan dari setiap titik di belakang garis busuk, namun jarak akan selalu diukur
dari garis busuk. Oleh karena itu, demi kepentingan terbaik dari pesaing untuk mendapatkan yang dekat
dengan garis busuk mungkin.
Biasanya, setiap pesaing memiliki seperangkat upaya sejumlah (biasanya tiga) untuk membuat terpanjang
nya melompat, dan hanya terpanjang melompat hukum terhadap hasil penghitungan. Kompetisi tingkat
tinggi dibagi menjadi dua putaran: cobaan dan final. Dalam kompetisi yang berisi babak final, hanya
sejumlah pesaing pilih diundang untuk kembali untuk melanjutkan kompetisi. Jumlah pesaing yang dipilih
untuk kembali ke babak final ditentukan sebelum awal bertemu oleh sebuah komite yang terdiri dari pelatih
dan pejabat. Ini adalah praktik standar untuk mengizinkan satu lagi pesaing dari jumlah posisi angka untuk
kembali ke babak final. Sebagai contoh, jika suatu memungkinkan memenuhi puncak delapan pesaing untuk
mencetak poin, maka atas sembilan pesaing akan dipilih untuk bersaing di babak final. Mengambil pesaing
tambahan ke babak final yang akan membantu untuk mengizinkan atlet untuk pindah ke posisi skor jika
pesaing dapat memperbaiki nya tanda terbaik kompetisi. Putaran final dipandang sebagai tambahan tiga
melompat, karena mereka tidak punya prioritas kepada mereka yang dicetak dalam sidang putaran. Pesaing
dengan melompat hukum terpanjang (baik dari pengadilan atau putaran final) pada akhir kompetisi ini
dinyatakan sebagai pemenang.
Ada empat komponen utama lompat jauh: Lari Awalan, Tumpuan atau tolakkan, Sikap di Udara dan
Mendarat. Kecepatan di run-up, atau pendekatan, dan yang tinggi melompat dari papan adalah dasar-dasar
keberhasilan. Karena kecepatan adalah faktor yang penting dari pendekatan, tidaklah mengherankan bahwa
banyak juga jumper lama bersaing dengan sukses di sprint. Sebuah contoh klasik dari lompat jauh ini / sprint
penggandaan adalah pertunjukan oleh Carl Lewis.
Lompat jauh dicatat untuk dua dari paling lama berdiri rekor dunia dalam setiap lintasan dan lapangan acara.
Pada 1935, Jesse Owens menetapkan rekor dunia lompat jauh yang tidak rusak hingga tahun 1960 oleh
Ralph Boston. Kemudian, Bob Beamon melompat 8,90 meter (29 kaki, 2-1/2 inci) di Olimpiade tahun 1968
pada ketinggian 7.349 kaki, tidak melompat melebihi sampai tahun 1991. Pada 30 Agustus tahun itu, Mike
Powell dari Amerika Serikat, dalam sebuah acara terkenal menurunkan kepada Carl Lewis, melompat 8,95
m (29,4 kaki) di Kejuaraan Dunia di Tokyo, menetapkan laki-laki saat ini rekor dunia. Beberapa melompat
lebih dari 8,95 m (29,4 kaki) telah resmi tercatat (8,99 m/29.5 kaki oleh Mike Powell sendiri, 8,96 ft m/29.4
oleh Ivan Pedroso), tapi tidak disahkan karena ada juga tidak dapat diandalkan pengukuran kecepatan angin
yang tersedia, atau karena melebihi kecepatan angin 2,0 m / s. Lewis sendiri melompat 8.91m tepat sebelum
Powell memecahkan rekor melompat dengan angin melebihi maksimum yang diizinkan; melompat ini tetap
terpanjang pernah untuk memenangkan Kejuaraan Dunia Olimpiade atau emas. Saat ini rekor dunia untuk
20

perempuan dipegang oleh Galina Chistyakova dari bekas Uni Soviet yang melompat 7,53 m (24,7 ft) di
Leningrad pada tahun 1988.

Sejarah
Lompat jauh adalah salah satu dari peristiwa-peristiwa asli pancalomba Olimpiade di Yunani Kuno. Long
Jump adalah satu-satunya dikenal melompat peristiwa dalam Olimpiade Kuno tersebut. Semua peristiwa
yang terjadi di Olimpiade pada awalnya seharusnya bertindak sebagai bentuk pelatihan untuk perang.
Lompat jauh muncul mungkin karena mencerminkan persimpangan rintangan seperti sungai dan jurang.
Setelah menyelidiki penggambaran yang selamat dari peristiwa itu kuno percaya bahwa tidak seperti hari
acara modern, atlet hanya diperbolehkan berlari pendek awal. Para atlet membawa beban di masing-masing
tangan, yang disebut halteres (antara 1 dan 4,5 kg). Beban ini itu mengayunkan maju sebagai atlet melompat
untuk meningkatkan momentum. Hal ini umumnya percaya bahwa baju hangat akan melemparkan berat di
belakangnya di udara untuk meningkatkan momentum ke depan, namun diadakan di seluruh halteres durasi
melompat. Berayun mereka dan kembali pada akhir melompat atlet akan mengubah pusat gravitasi dan
biarkan atlet untuk meregangkan kaki ke luar, meningkatkan jarak. Melompat itu sendiri dibuat dari bater
( apa yang menginjak pada). Kemungkinan besar papan sederhana ditempatkan di stadion lagu yang telah
dihapus setelah kejadian (Miller, 66). Para penerjun akan mendarat dalam apa yang disebut skamma
( menggali-up area) (Miller, 66). Gagasan bahwa ini adalah sebuah lubang yang penuh pasir adalah salah.
Pasir di lubang melompat adalah penemuan modern (Miller, 66). Yang skamma hanyalah daerah sementara
untuk menggali kesempatan itu dan bukan sesuatu yang tetap dari waktu ke waktu. Lompat jauh dianggap
salah satu yang paling sulit dalam acara yang digelar di Olimpiade sejak banyak keahlian diperlukan. Musik
ini sering dimainkan selama Philostratus melompat dan mengatakan bahwa kadang-kadang pipa akan
menyertai melompat sehingga dapat memberikan ritme untuk gerakan kompleks dari halteres oleh atlet.
Philostratos dikutip mengatakan, Peraturannya menganggap melompat sebagai yang paling sulit kompetisi,
dan mereka membiarkan jumper untuk diberikan keuntungan dalam irama dengan menggunakan seruling,
dan berat dengan menggunakan tali. (Miller, 67). Paling menonjol dalam olahraga kuno adalah seorang
pria bernama Chionis, yang dalam mengadakan Olimpiade 656BC melompat dari 7,05 meter (23 kaki dan
1,7 inci).
Ada beberapa argumen oleh para sarjana modern di lompat jauh. Beberapa telah berusaha untuk
menciptakan kembali sebagai triple jump. Gambar menyediakan satu-satunya bukti untuk tindakan sehingga
lebih baik diterima bahwa itu sama seperti hari ini lompat jauh. Alasan utama beberapa ingin menyebutnya
triple melompat adalah adanya sumber yang mengklaim sana sekali adalah lima puluh lima kaki melompat
kuno yang dilakukan oleh seorang pria bernama Phayllos (Miller, 68).

21

Lompat jauh telah menjadi bagian dari kompetisi Olimpiade modern sejak lahirnya Olimpiade pada tahun
1896. Pada 1914, Dr Harry Eaton Stewart merekomendasikan luas berlari melompat sebagai standar acara
trek dan lapangan bagi perempuan. Namun, hal itu tidak sampai 1928 bahwa perempuan diperbolehkan
untuk bersaing dalam event di tingkat Olimpiade.

Pendekatan/Awalan
Tujuan dari pendekatan ini adalah untuk secara bertahap dengan mempercepat kecepatan maksimum lepas
landas dikontrol. Faktor yang paling penting untuk jarak yang ditempuh oleh sebuah objek adalah kecepatan
pada lepas landas baik kecepatan dan sudut. Elite jumper biasanya meninggalkan tanah pada sudut dua
puluh derajat atau kurang; Oleh karena itu, lebih bermanfaat bagi seorang pelompat untuk berfokus pada
komponen kecepatan melompat. Semakin besar kecepatan lepas landas, semakin lama lintasan pusat massa
akan. Pentingnya suatu kecepatan lepas landas merupakan faktor dalam keberhasilan pelari dalam acara ini.
Panjang pendekatan jarak biasanya konsisten untuk seorang atlet. Pendekatan dapat bervariasi antara 12 dan
19 langkah di tingkat pemula dan menengah, sementara di tingkat elite mereka lebih dekat dengan antara 20
dan 22 langkah. Jarak yang tepat dan jumlah langkah-langkah dalam pendekatan tergantung pada
pengalaman jumper, teknik berlari cepat, dan tingkat pengkondisian. Konsistensi dalam pendekatan sangat
penting karena merupakan pesaing tujuan untuk selalu dekat ke bagian depan papan takeoff mungkin tanpa
menyeberangi garis dengan setiap bagian dari kaki.
Pendekatan yang tidak konsisten adalah masalah umum dalam acara ini. Akibatnya pendekatan yang
biasanya dilakukan oleh para atlet sekitar 6-8 kali per melompat sesi.

Dua yang terakhir langkah

Tujuan dari dua langkah terakhir adalah untuk mempersiapkan tubuh untuk lepas landas sambil melestarikan
kecepatan sebanyak mungkin.
Kedua dari belakang (kedua dari terakhir) langkahnya lebih panjang daripada langkah terakhir. Pesaing
mulai nya rendah pusat gravitasi untuk mempersiapkan tubuh untuk dorongan vertikal. Langkah terakhir
lebih pendek karena tubuh mulai menaikkan pusat gravitasi dalam persiapan untuk tinggal landas.
Dua langkah yang terakhir sangat penting karena menentukan kecepatan dengan pesaing yang akan
memasuki melompat semakin besar kecepatan, semakin baik melompat.

Lepas landas/Tumpuan/Tolakkan
Tujuan dari lepas landas adalah untuk menciptakan dorongan vertikal melalui atlet pusat gravitasi tetap
menjaga keseimbangan dan kontrol.
Tahap ini adalah salah satu bagian paling teknis dari lompat jauh. Jumper harus sadar untuk menempatkan
22

kaki datar di tanah, karena baik melompat dari tumit atau jari-jari kaki mempengaruhi negatif melompat.
Lepas landas dari tumit-papan pertama memiliki efek pengereman, yang menurunkan kecepatan dan strain
sendi. Melompat turun dari jari-jari kaki berkurang stabilitas, menempatkan risiko kaki di tekuk atau runtuh
dari bawah pelompat. Sementara penempatan berkonsentrasi pada kaki, sang atlet juga harus bekerja untuk
mempertahankan posisi tubuh yang tepat, menjaga badan tegak dan bergerak ke depan dan pinggul hingga
mencapai jarak maksimum dari papan kontak ke rilis kaki.
Melayang
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan keseimbangan tetap
terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini
terdapat beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu menumpu kaki
ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat
kedua kaki di bawa ke arah depan. Yang Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu
waktu menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu
dengan sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke
atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap tepelihara hingga mendarat.
Ada 3 macam gaya melayang di udara pada saat melakukan lompat jauh yaitu :
1. Gaya Jongkok
1. Teknik Dasar Awalan
a. Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya
b. Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan
2. Teknik Dasar tolakan
a. Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan,posisi badan lebih digerakan
b. Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada
ujung telapak kaki
c. Gerak kaki ke depan bersamaan dengan kedua lengan
3. Teknik Dasar Sikap di Udara
a. Badan melenting ke depan
b. Kedua lengan lurus ke depan
c. Kedua kaki rapat di depan
4. Teknik Dasar Mendarat
a. Dari sikap di udara , kedua lengan diluruskan ke depan
b. Kedua kaki lurus kedepan
c. Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan kedepan dan mendarat dengan kedua

23

tumit terlebih dahulu

d. Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengeper dan berat badan dibawa ke depan
2. Gaya berjalan diudara ( walking in the air )
1. Teknik Dasar Awalan
a. Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya
b. Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan
2. Teknik Dasar tolakan
a. Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan,posisi badan lebih digerakan
b. Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada
ujung telapak kaki
c. Gerak kaki ke depan bersamaan dengan kedua lengan
3. Teknik Dasar Sikap di Udara
a. Badan melenting ke depan
b. Kedua lengan mengayun seperti orang lari
c. Kedua kaki mengayun seperti orang berjalan
4. Teknik Dasar Mendarat
a. Dari sikap di udara , kedua lengan diluruskan ke depan
b. Kedua kaki lurus kedepan
c. Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan kedepan dan mendarat dengan kedua
tumit terlebih dahulu
d. Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengeper dan berat badan dibawa ke depan
3. Gaya menggantung ( Hang Style/Schnepper )
1. Teknik Dasar Awalan
a. Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya
b. Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan
2. Teknik Dasar tolakan
a. Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan,posisi badan lebih digerakan
b. Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada
ujung telapak kaki
c. Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan kedua lengan
3. Teknik Dasar Sikap di Udara
a. Badan melenting ke belakang
b. Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga
24

c. Kedua kaki hampir rapat di belakang badan

4. Teknik Dasar Mendarat
a. Dari sikap di udara , kedua lengan diluruskan ke depan
b. Kedua lutut dan badan dibawa kedepan
c. Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan kedepan dan mendarat dengan kedua
tumit terlebih dahulu
d. Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengeper dan berat badan dibawa ke depan
Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat adalah kedua
kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung
jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu sendiri.
Pelatihan
Lompat jauh biasanya memerlukan pelatihan dalam berbagai bidang. Daerah-daerah ini termasuk, namun
tidak terbatas pada, yang tercantum di bawah ini.

Jumping

Long Pelompat cenderung melompat berlatih 1-2 kali seminggu. Pendekatan, atau lari-through, kadangkadang diulang sampai 6-8 kali per sesi.

Over-lari jarak jauh

Over-latihan lari jarak jauh membantu atlet lompat jarak yang lebih jauh daripada tujuan ditetapkan. Sebagai
contoh, memiliki pelari 100m praktek dengan menjalankan 200m berulang di trek. Ini secara khusus
terkonsentrasi di musim ketika atlet bekerja pada ketahanan bangunan. Khusus over-latihan lari jarak jauh
yang dilakukan 1-2 kali seminggu. Ini bagus untuk membangun ketahanan sprint, yang dibutuhkan dalam
kompetisi di mana atlet yang berlari di landasan 3-6 kali.

Berat pelatihan
Selama pelatihan pra-musim dan di awal musim kompetisi latihan beban cenderung untuk memainkan peran
utama. Ini adalah kebiasaan lama kereta pelompat untuk berat hingga 4 kali seminggu, dengan fokus
terutama pada gerakan cepat yang melibatkan kaki dan bagasi. Beberapa atlet Olimpiade tampil lift dalam
pelatihan. Atlet menggunakan pengulangan dan menekankan rendah kecepatan untuk memaksimalkan
kekuatan dan meminimalkan kenaikan berat badan menambahkan bingkai mereka.

25

Plyometrics
Plyometrics, termasuk berlari naik turun tangga dan rintangan melompat-lompat, dapat dimasukkan ke
dalam latihan, umumnya dua kali seminggu. Hal ini memungkinkan seorang atlet untuk bekerja pada
kelincahan dan meledak-ledak.

melompat-lompat
Melompat-lompat adalah setiap jenis berkesinambungan melompat atau melompat. Latihan berlari biasanya
membutuhkan satu kaki melompat-lompat, double-kaki berlari, atau beberapa variasi dari keduanya. Fokus
latihan berlari biasanya untuk menghabiskan lebih sedikit waktu di tanah mungkin dan bekerja pada akurasi
teknis, kemudahan, dan melompat ketahanan dan kekuatan. Secara teknis, melompat-lompat adalah bagian
dari plyometrics, sebagai bentuk latihan berjalan seperti lutut dan pantat tinggi tendangan.

Fleksibilitas
Fleksibilitas adalah alat yang sering dilupakan jumper lama. Fleksibilitas yang efektif mencegah cedera,
yang dapat berdampak tinggi penting bagi peristiwa-peristiwa seperti lompat jauh. Hal ini juga membantu
para atlet lari di landasan.
Alat yang umum di banyak latihan lompat jauh adalah penggunaan rekaman video. Ini memungkinkan para
atlet untuk kembali dan melihat kemajuan mereka sendiri serta membiarkan atlet membandingkan rekaman
mereka sendiri dengan beberapa kelas dunia jumper.
Pelatihan gaya, durasi, dan intensitas sangat bervariasi dari atlet untuk atlet dan didasarkan pada pengalaman
dan kekuatan atlet serta gaya pembinaan mereka.

LOMPAT GALAH

26

2.1

Sejarah dan Perkembangan Lompat Galah

Lompat galah dipercayai berasal dari benua eropah. Pada waktu, galah digunakan untuk melepasi rintangan atau

halangan semulajadi di kawasan berpayaseperti di wilayah Friesland yang terletak di negara Belanda. Kerja-kerja pengeringan
dikawasan ini telah menghasilkan jaringan saluran atau parit yang saling bersilang antarasatu sama lain. Disebabkan perkara ini,
masyarakat pada ketika itu menyimpan galah dirumah masing-masing bagi mengelakkan daripada terkena air semasa
menyeberangi parit. Selain itu, mereka juga ingin mengelakkan daripada perjalanan yang membosankan di atas jambatan.
Gondola venetian atau pengayuh sampan di venice mengunakan galah untuk mengerakkan sampan mereka dari tebing.
Pertandingan lompat galah pada mulanya diukur berdasarkan jarak bukan ketinggian. Pertandingan ini diadakan secara
tahunan di kawasan tanah pamah sekitar lautan utara. Pertandingan lompat galah yang mengambil kira ketinggian mula-mula
diadakan pada tahun 1843 bertempat di club sepak bola dan kriket Ulverston,Cumbria. Pelompat galah pada masa ini
mengunakan galah yang dibuat dari pada buluh yang mempunyai ujung yang tajam. Pertandingan ini diadakan di kawasan
berumput. Fasa menanam galah dan mendarat dilakukan diatas rumput. Hal ini kerana ketiadaan petak lonjak pada waktu ini.
Pertandingan lompat galah seperti yang terdapat pada zaman kini bermula pada 1850 di Jerman. Hal ini terjadi berikutan acara
ini telah diambil sebagai salah satu displin dalam gimnastik oleh kelab gimnastik Turner yang dimiliki oleh Johann C. F. Guts
Muthsdan Frederich L. Jahn.Versi moden bagi sukan lompat galah mula-mula dipertandingkan di AmerikaSyarikat pada
hujung abad ke-19.
Semasa sukan Olimpik 1896, rekod bagi acara ini direkodkan ia itu, 3.2m. rekod ini dilakukan dengan mengunakan
galah yang di perbuat dari pada buluh. Disebabkan kemajuan manusia dalam bidang sains, sukan ini telah mengalami inovasi
dari segi pengunaan galah dalam sukan. Kini galah yang digunakan diperbuat daripada gentian kaca atau karbon. Pengunaan
tilam juga digunakan bagi memastikan palang, selalunya secara 'paksaan' menyebabkan kedudukan keseluruhan badannya
menegak dengan kaki ke atas. Dalam kaedah kedua pula, peserta melakukan pergerakan badannya bersama galah dan
melepaskannya dengankuat sebaik sahaja dirinya melepasi palang. Pergerakan peserta dalam kaedah ini adalah lebih pantas,
dan badannya melepasi palang pada kedudukan hampir mendatar. Penggunaan galah jenis ini diteruskan hingga kini dengan
pengubahsuaian dilakukan dari semasa ke semasa untuk mendapatkan galah terbaik bagi peserta dalam acara ini. Ketinggian

27

lompatan terus meningkat danmereka yang mengambil bahagian dalam acara ini turut meningkat sehingga menjadikan acara
lompat bergalah sebagai acara olahraga yang menarik serta mendapat sambutan ramai, walaupun sukar bagi sesetengah orang.
2.2

Tekhnik Lompat Galah

Ada beberapa teknik yang harus dilakukan seorang pelompat dalam lompat tinggi galah ini. Mari kita
perhatikan bersama-sama penjelasan berikut :
1.

Awalan

Yang dilakukan pertama mengambil ancang-ancang untuk berlari posisi tubuh harus dikontrol untuk
melakukan gerakan menancapkan galah dan menumpu dengan tepat. Teknik Awalan; Awalan jaraknya harus
panjang, supaya dapat mencapai kecepatan maksimum ketika menumpu. Saat berlari usahakan konsisten dan
prima yg bertujuan atlet dapat mengontrol posisi tubuhnya dari proses menancapkan galah dan menginjak
titik tumpu dengan tepat. Galah harus dipegang yang kuat, dan yang perlu diperhatikan cara memegang
jarak yang cukup lebar, untuk memperoleh tumpuan yang baik.
2.

Gerakan menancapkan Galah

Tekhnik menancap galah yang pertama adalah dalam proses menancapkan galah hendaknya langsung ke
arah depan dan atas, jangan menggeserkan galah di tanah. Sedikit kalaupun terpaksa supaya kedua tangan
terpisah pada jarak yang cukup lebar.
Tancapkan galah setelah jarak 3 langkah sebelum menumpu dengan menggunakan ujung galah. Galah
menancap sejajar garis lurus sehingga ujungnya terletak dibawah kepala atlet pada saat start untuk tumpuan.
Kecepatan sangat penting ketika melentingkan galah, Selanjutnya posisi badan hendaknya langsung
mengarah bagian belakang dari parit pendaratan. Kaki yang akan digunakan menumpu hendaknya
diletakkan tepat di bawah garis tegak lurus yang ditarik mulai dari tangan yang paling atas.
Sebelum melentingkan galah gerakan yang harus dilakukan ialah; gerakan push-pull yaitu gerakan menekan
(pushing) galah dengan tangan yang terletak lebih rendah, sementara tangan yang atas menarik ujung galah
ke bawah. Gerakan pull-swing adalah gerakan menarik dengan tangan yang di atas, sementara tubuh
berayun ke depan, di belakang tangan bawah yang menekuk. Kedua gerakan ini harus dilakukan dengan
benar, sehngga pusat gaya berat tubuh tetap berada di belakang
3.

Berayun dan menggelantung

Gerakan ini bertujuan untuk menambah kelentingan dan untuk menyimpan lebih banyak tenaga potensial di
dalam galah. Dengan posisi tubuh pelompat yang benar akan didapat posisi yang paling baik untuk
mengangkat tubuh ke atas, saat tenaga yang disimpan waktu menggantung dikeluarkan lagi segera untuk
melewati mistar.
4.

Tarikan dan Putaran (pull & turn)

Gerakan pulling (menarik) dimulai ketika pusat dari gaya berat tubuh si pelompat berada dekat galah.
Mulailah energi dilepaskan yaitu dengan gerakan meluruskan kembali. Gerakan ini mengikuti fase pasif
28

relatif setelah tubuh menggelantung, ketika si pelompat menunggu terlepasnya tubuh. Tarikan lurus searah
sumbu galah. Putaran tubuh diperoleh dengan gerakan tangan atas yang mulai menarik kearah pinggul dan
bukan kearah dada. Kedua kaki tetap diangkat tegak lurus, sewaktu dilakukan gerakan menarik dan berputar.
5.

Push off dan melintasi mistar

Gerakan push-off (melentingkan diri) dimulai segera setelah tarikan tangan yang diatas, mencapai posisi
dekat pada pinggul. Gerakan ini sebetulnya lanjutan dari gerakan menarik tadi. Pada permulaan dari gerakan
melenting ini, galah harus membentuk sebesa 85 - 90. Sebelum pelompat melepaskan tanganya, lakukanlah
putaran melingkar mistar dengan cara menjatuhkan kedua kaki sedikit, dan denga reaksi dari daya dorong
tubuh terhadap galah. Jika daya dorong ke atas melampaui taikan ke bawa oleh kedua kaki, pusat gaya berat
si pelompat akan terus melambung tinggi setelah galah dilepaskan.
Gerakan ini merupakan gerakan terakhir yaitu melewati garis mistar. Jadi suksesnya gerakan ini tergantung
dari latihan dan latihan dan teknik gerakan-gerakan awal yang benar sehingga dapat menimbulkan gerakan
akhir yang sempurna. demikian, penjelasan tentang olahraga lompat tinggi galah, jenis olahraga ini menjadi
langganan dalam daftar ivent internasional seperti olimpiade dll.
2.3

1.

Kesalahan Yang Sering Terjadi

Hindarkan keterlambatan menancapkan galah dengan cara langsung menggerakkan galah ke depan

sejak 2 langkah tcrakhir.

2.

Tancapkan galah dengan kokoh, sesaat sebelum kaki yang akan dipakai take off menginjak titik take

off.
3.

Untuk mencegah take off dengan posisi kaki yang salah, aturlah jarak lari, Perpanjang atau

perpendek jarak tadi.

4.

Jangan lupa memeriksa posisi kedua tangan setelah menancapkan galah. Jarak kedua tangan itu harus

cukup lebar terpisah. Kalau perlu ketukkan galah untuk mencegah tangan bawah tidak menggelincir keatas
lagi.
5.

Usahakan agar dada tidak bergerak kearah galah dengan cara mengkakukan lengan bawah pada saat

take off.

29

LOMPAT JANGKIT

A. Pengertian Lompat Jangkit (Triple Jump)

Lompat jangkit (kadang-kadang disebut sebagai hop, step dan jump) adalah sebuah olahraga trek
andfield (melibatkan jalur di lapangan), mirip dengan lompat jauh, tetapi melibatkan rutinitas jingkat
(hop), langkah (step) dan melompat (jump), dimana pesaing berjalan menyusuri jalur dan melakukan
satu jingkatan (hop), satu langkah (step) dan kemudian melompat (jump) ke dalam kotak pasir. Di dalam
lompat jungkit sebenarnya terjadi tiga kali tolakan, tiga kali melayang di udara, dan tiga kali pendaratan.
Jarak lompatan di ukur dari kumulatif ketiga gerakan lompat jangkit tersebut (hot-step-jump).
Gerakan lompat jangkit memproyeksikan pusat gaya berat tubuh si pelompat di udara ke arah depan
dengan melalui tiga tahapan lompatan atau tumpuan. Yaitu Hop-Step-Jump. Menurut ketentuan si pelompat
harus melakukan tiga kali menumpu, menumpu dua kali dengan kaki yang sama yang disebut step dan
diakhiri dengan gerakan jump atau lompat. Hasil dari suatu lompatan sangat tegantung dari kecepatan
horizontal dan kekuatan pada ketiga tahapan tumpuan tesebut. Jarak antara hop, step, jump bervariasi
tergantung dari kecepatan, kekuatan, dan kelentukan otot. Sudut tumpuan yang tepat sangat membantu
menjaga kecepatan.
Lompat jangkit dibagi dalam beberapa tahap gerakan: ancan-ancang, jingkat, langkah, lompat
dan mendarat. Jarak yang ditempuh atlet dalam lompat jangkit dapat diuraikan menjadi rangkaian gerak
yang sama seperti pada lompat jauh. Dalam lompat jangkit, take off dan landing untuk tiap dua fase pertama
30

(hop dan step) harus diatur untuk memudahkan fase berikutnya. Misalnya, seorang pelompat jangkit yang
memperoleh jarak maksimum (take off+flight+landing) dari fase hop-nya tidak akan mencapai usaha
terbaiknya, karena jarak yang diperoleh untuk dua fase berikutnya akan berkurang. Dengan kata lain, jarak
yang diperoleh dengan usaha maksimum pada fase hop akan hilang pada fase step dan jump.
Distribusi usaha yang optimum dari ketiga fase telah menjadi pokok persoalan yang penting. Pokok
persoalannya terfokus pada seberapa besar jarak hop (diukur dari papan sampai ujung kaki), jarak step (dari
ujung kaki ke ujung kaki), dan jarak jump (dari ujung kaki sampai tanda terdekat pada pasir) dianggap
sebagai persentase jarak lompatan yang harus dibandingkan. Teknik lompat jangkit dimana jarak fase hop
paling sedikit 2% lebih besar dari pada jarak fase berikutnya yang terpanjang disebut hop-dominated, jarak
fase jump paling sedikit 2% lebih besar dari pada fase terpanjang berikutnya disebut jump-dominated, dan
bila tidak ada satu fasepun yang lebih panjang 2% daripada jarak terpanjang berikutnya disebut balanced.
Jarak dan rasio ketiga fase yang dicatat untuk para pelompat dunia memperlihatkan bahwa terdapat
perubahan besar dalam teknik yang digunakan selama 80 tahun. Data juga menunjukkan bahwa kontribusi
step terhadap prestasi lompatan meningkat dengan rasio antara 28-30% (Hay, 1993). Lompat jangkit
memerlukan speed, power, rhytm, balance, fleksibility, dan body awareness. Lompat jangkit disebut sebagai
power ballet. Kaki take off harus merupakan bagian dari tungkai yang terkuat, karena digunakan untuk fase
hop dan step. Pelompat harus berkonsentrasi pada setiap fase lompatan. Posisi kaki mengenai tanah harus
dalam posisi datar atau full-footed pada fase hop dan step, dengan lutut pada tungkai landing sedikit ditekuk
untuk persiapan take off.
Lari awalan untuk lompat jangkit sama dengan lari awalan untuk lompat jauh. Tujuannya adalah untuk
memperoleh kecepatan yang lebih besar yang dapat dikontrol selama fase jump. Kurangnya kemampuan
teknik dan kekuatan otot tungkai akan menurunkan jarak dan jumlah kecepatan yang harus digunakan untuk
lompatan. Perbedaan yang utamaanya adalah transisi menuju jump. Penurunan titik berat badan dalam
persiapan lompatan lebih sedikit dalam lompat jauh. Pelompat lari menginjakkan kakinya di papan dalam
usahanya untuk mempertahankan kecepatan horisontal dan meminimalkan komponen vertikal pada fase hop.
Ketinggian hop yang berlebihan akan mengganggu lompatan karena waktu absorpsi yang meningkat selama
landing menurunkan kecepatan horisontal.
B. Teknik Dasar Lompat Jangkit
1) Fase Hop
Gerakan hop adalah gerakan dua kali menumpu kaki yang sama dengan tidak menghambat kecepatan lari
atau awalan. Supaya lebih jelasnya perhatikan penjelasan berikut:
Perubahan kecepatan yaitu tekanan kaki ke arah depan dan ke atas yang digerakkan oleh kaki tumpu.
b.

a.
Perubahan gerakan cenderung ke arah depan tidak ke atas.
Setelah
menumpu
kaki
menekan
mengayuh
dengan

kaki hamper sejajar dengan tanah.

31

tenaga

penuh

sehinga

c.

tahap

akhir

gerakan

dengan

sikap

melayang

untuk

melakukan

pendaratan.

Sebelum mendarat kaki tumpu harus digerakkan ke depan, sedangkan kaki yang satu tergantung bebas di
belakang titik pusat berat badan.
d.
Saat kaki menumpu tumit lebih dahulu menyentuh tanah, tumit berada di depan titik pusat berat badan.
saat melayang punggung diusahakan tegak tidak condong.
Tungkai take off harus lurus penuh (fully extended) untuk menyelesaikan dorongan pada tanah dan
paha tungkai pendorong harus paralel dengan tanah pada saat take off, dengan sudut lutut mendekati 45
derajat dan kaki rileks. Kaki dari tungkai take off harus ditarik mendekatipantat. Tungkai pendorong akan
memutarnya dari depan titik beratnya sampai ke belakangnya, sedangkan tungkai take off menarik ke depan.
Ketika paha tungkai take off mencapai posisi paralel, bagian bawah dari tungkai lurus melewati lutut dengan
posisi kaki dorsi fleksi. Setelah tungkai diluruskan, pelompat melakukan dorongan kuat ke bawah, sebagai
persiapan untuk melakukan active landing. Fleksibilitas sangat penting, semakin besar sudut ekstensi selama
flight, maka waktu melayang semakin besar dan semakin besar hop-nya.
2) Fase Step
Gerakan tumpuan yang ketiga yang dilakukan setelah gerakan tumpuan kaki yang sama, gerakan ini
bertujuan mengubah kecepatan ke arah gerakan step, untuk menjaga gerak mendatar sebanyak mungkin
untuk dapat mengangkat bobot badannya ke arah jump.
Fase kedua dalam lompat jangkit dimulai ketika kaki take off menyentuh tanah. Tungkai take off harus
dalam keadaan lurus dengan paha tungkai pendorong tepat berada di bawah garis paralel dengan tanah.
Ketika pelompat lepas dari tanah, tungkai take off tetap lurus di belakang titik beratnya dengan betis tetap
hampir paralel dengan tanah selama mid-flight. Pada waktu yang bersamaan, tungkai yang berlawanan
mendorong sampai setinggi panggul dimana tetap dipertahankan sampai mid-flight selama fase step. Sudut
lutut tidak lebih dari 900. Ketika pelompat mulai turun, tungkai pendorong lurus dengan ankle fleksi
(memperpanjang tuas) dan snap ke bawah untuk melakukan transisi dengan cepat ke fase tiga. Selama fase
step, pelompat konsentrasi pada langkah step sejauh mungkin. Hal ini biasanya merupakan fase terlemah
dan memerlukan pelatihan yang khusus.
3) Fase Jump
Fase ketiga dan terakhir dalam lompat jangkit, yaitu lompatan panjang yang diawali dengan lompatan dan
buka n lari. Tungkai take off (tungkai pendorong pada fase sebelumnya) diluruskan dengan kuat selama
kontak dengan tanah. Dengan paha tungkai dari tungkai bebas berada pada ketinggian pinggang. Lengan
mendorong ke depan dan atas, dan melakukan blok selama beberapa saat ketika tangan berada pada
ketinggian muka. Togok harus dipertahankan tegak dan dagu ke atas dengan mata diarahkan ke pit. Ketika
berada di udara, tungkai bergerak ke posisi menggantung dengan kedua paha berada di bawah togok, lutut
bengkok mendekati 90 derajat. Kedua lengan diluruskan ke atas untuk memperlambat rotasi dengan kedua
tangan mengarah ke langit. Posisi ini dipertahankan sampai mid-flight. Kedua lengan kemudian mendorong
ke depan, bawah, belakang pada saat tungkai diayun serentak ke depan dan paha diangkat sejajar dengan
32

tanah. Lutut tetap bengkok untuk memperoleh keuntungan tuas yang lebih pendek. Ketika paha berada pada
posisi paralel, tungkai diluruskan cepat dan ankle fleksi dan posisi jari kaki menghadap ke atas. Pelompat
mempertahankan posisi ini sampai tumitnya menyentuh pasir. Ketika lutut benar-benar berada dalam posisi
akan menyentuh pasir, maka panggul naik.
4) Aksi Lengan pada Fase Hop, Step, dan Jump
Penggunaan single arm action (speed-oriented) atau double arm action (power-oriented) pada saat take off
tergantung pada pilihan pelompat. Untuk pelompat pemula, take off single arm lebih mudah dilakukan
karena gerakannya sama dengan gerak lari. Metode double arm menghasilkan power ketika take off, tetapi
pelompat pemula sering menurunkan kecepatan saat mendekati persiapan, dengan demikian menurunkan
efek power tambahan. Dalam teknik single arm, lengan sedikit menyilang di depan badan ketika step akhir.
Ketika take off step dimulai, kedua lengan diam di samping badan dan tidak dan tidak diayun. Kedua lengan
pada saat diturunkan akan mendekati pangggul bertemu dengan lengan yang dibelakang dan kedua lengan
bergerak selama lompatan. Ketika kaki take off kontak dengan tanah, kedua lengan mendorong ke depan dan
atas tubuh. Sudut kedua lengan di sikut lebih besar dari 900 untuk menciptakan impuls ke depan yang lebih
besar.
Tak ada keperluan untuk melakukan dorongan ke atas pada teknik ini. Seperti pada teknik single arm,
lengan diblok sesaat pada ketinggian muka dan tungkai pendorong di blok ketika paha mendekati ketinggian
pinggang. Sekalipun demikian penekanan harus difokuskan pada kecepatan horisontal, dan bukannya
ketinggian lompatan. Dorongan kedua lengan dan tungkai memberikan impuls vertikal yang diperlukan,
tanpa melakukan lompatan ke atas. Setelah kedua lengan diblok, kemudian ditarik ke belakang badan untuk
persiapan fase step. Ketika menggunakan teknik double arm, pelatih harus memastikan atletnya untuk tidak
melakukan dorongan ke atas sebelum fase pertama dengan mengayunkan kedua lengan ke belakang saat
take off. Penambahan dorongan tersebut hanya akan menurunkan kecepatan horisontal yang penting.
5) Dorongan Kaki (Foot Strike) pada Ketiga Fase
Transisi dari hop ke step, dan dari step ke jump, merupakan factor penting dalam mempertahankan
kecepatan terbesar selama tiap fase lompatan. Active landing ini (pawing) sama dengan dorongan kaki
menggaruk tanah dan menarik ke arah tubuh. Selama active landing, tungkai pelompat diluruskan, ankle di
fleksikan dan tuas keseluruhan ditarik ke bawah dengan kuat pada bagian mid-foot yang menyentuh tanah.
Selama kontak, tubuh bergerak ke depan dengan ujung kaki sambil mendorong tanah. Jika atlet mendarat
kaku dengan tumit, maka akan terjadi braking action yang menurunkan kecepatan dan jarak lompatan serta
meningkatkan kemungkinan terjadinya cedera.
C. Permainan Untuk Melatih Teknik Dasar Lompat Jangkit
Selain faktor fisik, terutama kekuatan otot-otot tungkai yang sangat berpengaruh terhadap prestasi lompat
jangkit Indonesia, faktor teknik merupakan salah satu faktor yang sangat dominan dalam menghasilkan jarak
lompatan. Pengamatan di lapangan menunjukkan masih ada beberapa pelompat yang menampilkan teknik
33

yang kurang baik. Gambaran itu misalnya menyangkut presentase selama fase hop, step, dan jump yang
kurang baik, sehingga masih nampak adanya atlet yang tidak sampai mendarat ke bak lompat. Meskipun
para pelompat jangkit dunia berbeda dalam tinggi badan, berat badan, dan kekuatan, kecepatan, tetapi teknik
dasar yang digunakan adalah sama, dari mulai awalan (run-up), hop, step, dan jump, dimana para atlet dunia
memperlihatkan aplikasi gaya (kekuatan) dengan baik, sehingga gerakannya nampak indah.
Efisiensi gerak ini memperlihatkan bahwa para pelompat dunia menggunakan teknik lompatan yang
baik, aksinya benar-benar efektif. Di luar dari perbedaan-perbedaan minor tersebut, sebenarnya para atlet
lompat jangkit dunia menggunakan teknik yang superior yang didasarkan pada penggunaan prinsip-prinsip
mekanika terbaik yang mengendalikan gerak manusia (human movement).
Oleh karenanya, dalam mengembangkan teknik melompat anak dapat melalui permainan-permainan yang
menyenangkan seperti permainan-permainan berikut ini :
1. Lompat Segitiga

Cara melalukan :
1. bagi anak menjadi 2 kelompok
2. tiap kelompok dibagi mnejadi 3 grup.
3. Tiap grup menempati posisi A,B dan C.
4. dimulai dari grup A. Grup A melompati rintangan (kardus) ke B kemuian menyentuh tangan teman satu
kelompok
5. lakukan seperti no.4 secara terus menerus dari A ke B ke C kembali ke A lagi dan seterusnya hingga
semua anak selesai melakukan.
6. kelompok yang semua anggotanya selesai melakukan telebih dahulu yang manjadi pemenang.
Tujuan dari permainan ini adalah untuk melatih kekuatan otot tungkai anak, melatih kebiasaannya
melompat dengan satu kaki.
2. Lompat & Sujud
Cara Melakukan :
1. bagi rata anak menjadi 2/3 kelompok.
2. tiap kelompok berbaris ke belakang dengan jarak 1meter.
3. Semua anak sujud seperti gambar di atas.
34

4. anak yang paling belakang melompati teman yang ada didepannya secara terus menerus.
5. setelah melewati anak terdepan, beri jarak 1 meter kemudian sujud kembali.
6. lakukan secara berkelanjutan hingga anak yang terakhir melompat.
Tujuan permainan ini untuk melatih kekuatan otot tungkai anak, melatih konsentrasi dan
kersasama tim.
3. Lompat Susun
Cara Melakukan :
1. buat tanda pada lapangan dengan jarak tiap tanda 1 meter atau lebih.
2. bagi rata anak menjadi beberapa kelompok.
2. tiap kelompok berbaris rapi ke belakang
3. tiap anak memegang kun-kun .
4. anak yang paling depan berlari ke titik pertama kemudian menaruh kun yang ia pegang.
5. kemudian anak melompati titik-titik yang ada di depannya hingga kunkun terakhir kemudian
kembali ke posisi awal dengan berlari.
6. setelah anak pertama sampai dan menyentuh anak kedua, anak kedua melanjutkan dengan
melompati titik pertama dan menaruh kun di titik 2.
7. Lakukan terus hingga anak terakhir.
8. Kelompok yang seluruh anggotanya paling awal habis, maka ia pemenangnya.
4. Sprint dan Lompat
Cara melakukan :
1. bagi anak menjadi 2 kelompok
2. kelompok 1 lari dari A melompati rintangan menuju B kemudian lompati rintangan hingga ke C
kemudian kembali ke A
3. kelompok 2 melakukan hal yang sama tetapi dengan arah berbeda dari D ke C ke B kemudian
kembali ke A lagi.
4. lakukan secara bergantian hingga semua anak selesai melakukan.
5. kelompok yang anggotanya selesai terlebih dahulu maka dia yang menang.
5. Lompat + + (Plus-Plus)
Cara melakukan :
1. bagi anak menjadi 3 kelompok.
2. kompetisi dilakukan dengan tiap kelompok melakukan lompatan secara bergiliran.

35

3. jika melewati kunkun yang pertama maka poinnya 1, jika melewati kunkun yang kedua maka
poinnya 2, dst.
4. jumlahkan poin tiap anggota kelompok .
5. kemudian lanjut ke kelompok lain yang melakukan lompatan.
6. setelah semua selasai di jumlah, hitung poin yang tertinggi milik kelompok yang mana.
7. kelompok yang memperoleh poin terbanyak maka itulah yang menang.
D. Pembelajaran Teknik Lompat Jangkit
1) pembelajaran persiapan lompat jangkit
Tujuan utama latihan persiapan khusus lompat jangkit adalah ;
a. memelihara pendaratan aktif (menolak kembali) setelah melakukan lompatan:
b. memelihara keseimbangan dan kecepatan horizontal melalui beberapa lompatan yang dilakukan secara
berturut-turut.
Bentuk-bentuk latihan untuk memelihara kemampuan itu antara lain adalah latihan pliometrik, yang
bentuknya misalnya : jingkat, lompat dan kombinasi antara keduanya. Dalam hal ini semua bentuk latihan
persiapan khusus lompat jauh dapat juga digunakan sebagai bentuk latihan persiapan khusus lompat jangkit.
Ditambah beberapa bentuk latihan persiapan khusus lompat jangkit lainnya, antara lain sebagai berikut:
a. lompat maupun jingkat dari box ke box;
b. jingkat melewati beberapa rintangan dengan kecepatan awalan yang sedang dan usahakan agar melewati
rintangan-rintangan tersebut kecepatannya tidak menurun;
c. lompat melewati beberapa rintangan dengan kecepatan awalan yang sedang, jarak rintangan diatur hingga
menjadi lebih panjang. Usahakan agar kecepatan tidak menurun.
d. lompat-lompat dengan dua kaki bersamaan tanpa awalan;
e. latihan jingkat, langkah, dan lompat dengan jarak hasil ketiga lompatan tersebut makin ditingkatkan.
2) pembelajaran teknik lompat jangkit secara umum.
Tujuan utama pembelajaran teknik lompat jangkit ini adalah :
a. pelompat dapat melakukan urutan gerak lompat jangkit;
b. pelompat dapat melakukan irama gerak lompat jangkit;
c. pelompat dapat melakukan lompatan yang cukup jauh dari awalan yang pendek tanpa usaha maksimal.
Beberapa bentuk latihan yang dapat digunakan untuk memperoleh tujuan tersebut diatas antara lain sebagai
berikut :
a. lakukan lompat jangkit dengan jarak pendek dan dengan awalan berjalan. Tujuan latihan ini untuk
emnguasai gerakan lompat jangkit dengan iramanya. Penekanannya pada ayunan kaki dan irama;

36

b. lakukan latihan a di atas, dengan gerakn awalan yang lebih cepat antara lima sampai enam langkah.
Tujuan latihan ini adalah untuk mempelajari gerak lompat jangkit pada kecepatan yang lebih tinggi.
penekanannya pada perbandingan jarak pada setiap lompatan;
c. lakukan lompat jangkit dengan menggunakan tanda untuk setiap lompatan (hop,step dan jump), dengan
awalan enam sampai delapan langkah. Tujuan latihan ini ialah agar pelompat menggunakan kekuatan
tungkainya semaksimal mungkin, khususnya pada waktu step dan jump. Penekanannya pada pendaratan dan
tolakan yang aktif pada waktu step;
d. lakukan lompat jangkit dengan tempat menolak untuk jingkat (hop) yang lebih tinggi. tujuan latihan ini
untuk meningkatkan kemampuan menolak pada waktu langkah (step);
e. lakukan latihan d di atas, tetapi tempatmenolak untuk lompat (jump) ditinggikan. Tujuan latihan ini sama
seperti latihan di atas;
f. lakukan latihan di atas, tetapi tahap langkah (step) melewati rintangan. Tujuan latihan ini sama seperti
latihan di atas;
g. lakukan lompat jangkit dengan lompatannya (jump) melewati rintangan. Tujuan latihan ini untuk
meningkatkan kemampuan menolak mengangkat lutut kaki ayunan setinggi-tingginya pada tahap lompat
(jump);
h. lakukan lompat jangkit dengan mendarat pada matras. Tujuan latihan ini sama seperti latihan di atas.
3) Bentuk-bentuk pembelajaran teknik lompat jangkit.
a. Latihan lompat dengan satu kaki
* cara melakukan :
- bagi anak menjadi beberapa kelompok kemudian kelompok tersebut dibagi menjadi 2 (A dan B) saling
berhadapan.
- kelompok A dan B secara bergantian melakukan lompatan dengan satu kaki (kiri/kanan).
- lakukan sejauh 10meter sebanyak 2kali.
*tujuan latihan
- untuk meningkatkan tenaga melompat terutama pada saat hop ke step.
b. Latihan lompat dengan dua kaki.
*cara melakukan :
- bagi anak menjadi beberapa kelompok kemudian kelompok tersebut dibagi menjadi 2 (A dan B) saling
berhadapan.
- kelompok A dan B secara bergantian melakukan lompatan dengan dua kaki secara bersamaan.
- lakukan sejauh 10meter sebanyak 2kali pengulangan.
*tujuan :
- melatih keseimbangan pada saat melompat dan mendarat.
c. Latihan melompat dengan satu kaki tinggi secara bergantian.
*cara melakukan :
37

- bagi anak menjadi beberapa kelompok menghadap ke arah yang sama

- lakukan lompatan tinggi dengan satu kaki secara bergantian.
- lakukan sejauh 10meter sebanyak 2kali pengulangan.
*tujuan :
- melatih power tungkai.
d. Latihan melompat dengan satu kaki jauh ke depan secara bergantian.
*cara melakukan :
- bagi anak menjadi beberapa kelompok menghadap ke arah yang sama
- lakukan lompatan jauh ke depan dengan satu kaki secara bergantian.
- lakukan sejauh 15meter sebanyak 2kali pengulangan.
*tujuan :
- melatih jangkauan lompatan kaki pada saat melompat.
e. Latihan kontrol langkah kemudian lompat.
*cara melakukan :
- bagi anak menjadi beberapa kelompok menghadap ke arah yang sama
- lakukan gerakan kaki secara bergantian seperti langkah kijang tapi pelan sejauh 10 meter kemudian
lompat dengan satu kaki.
- mendarat dengan 2 kaki
- lakukan sebanyak 2kali pengulangan.
*tujuan :
- melatih kontrol langkah agar tepat dalam mengambil ketususan dalam melakukan lompatan lompat
jangkit.
f. Sprint dan Jump
*cara melakukan :
- bagi anak menjadi beberapa kelompok menghadap ke arah yang sama
- lakukan sprint sejauh 10 meter kemudian lompat dengan satu kaki.
- mendarat dengan 2 kaki
- lakukan sebanyak 2kali pengulangan.
*tujuan :
- melatih ketepatan pada fase hop setelah sprint.
g. Latihan hop, step, dan jump
*cara melakukan :
- bagi anak menjadi beberapa kelompok menghadap ke arah yang sama
- lakukan hop,step,dan jump secara berkelanjutan sebanyak 2kali urutan.
- mendarat dengan 2 kaki
- lakukan sebanyak 2kali pengulangan.
38

*tujuan :
- melatih penguasaan teknik hop, step, jump secara berkelanjutan.
h. Lari kemudian hop, step, and jump.
*cara melakukan :
- bagi anak menjadi beberapa kelompok menghadap ke arah yang sama.
- lakukan lari dengan kecepatan sedang kemudian hop,step,dan jump secara berkelanjutan sebanyak 2kali
urutan.
- mendarat dengan 2 kaki.
- lakukan sebanyak 2kali pengulangan.
*tujuan :
- menguasai teknik lompat jangit secara keseluruhan .

LEMPAR
LEMPAR LEMBING

39

Lempar lembing adalah salah satu nomor yang terdapat dalam cabang olahraga atletik yang menggunakan
alat bulat panjang yang berbentuk tombak dengan cara melempar sejauh-jauhnya.
Cara Memegang Lembing
Cara memegang lembing yang baik dan efektif merupakan salah satu kunci penentu hasil lemparan. Kalau
dilihat pada struktur lembing, maka akan terlihat lilitan tali pada lembing sebagai tempat pegangan yang
dianjurkan, karena pada sekitar itu terdapat titik berat lembing yang diprediksikan paling efektif untuk
memegang lembing. Cara memegang lembing ada tiga macam yaitu: pegangan cara Amerika (American
Style), cara Firlandia (Firlandia Style), cara Jepit Tang (Tank Style). Lebih jelas dapat dilihat gambar di
bawah ini.
Cara Membawa Lembing.
Cara apapun bisa dilakukanuntuk membawa lembing, asalkan tidak mengganggu kecepatan berlari.
Jadi dalammembawa lembing yang sering biasa dilakukan para pelempar adalah lembing beradadi atas
pundak maupun bahu dengan posisi mata lembing serong ke atas, maupunserong ke bawah dan posisi
mendatar dalam posisi tersebut otot-otot sekitarbahu dan tangan terasa rilek

s.

Ada

juga

yang

membawa lembing dengan posisilembing di samping badan, tangan lurus ke belakang sehingga tidak
mendapatkesulitan untuk mengambil sikap-sikap selanjutnya. Namun sedikit hambatan untukmendapat
kecepatan awalan yang

optimal.

Cara Awalan Lari Lempar lembing.

Awalan adalah gerakan permulaandalam melempar lembing. Awalan dilakukandengan cara langkah
dan lari menuju ke batas tolakan. Awalan lari merupakanbagian yang pertama guna membangun kecepatan
gerak yang diperlukan dalamlemparan.
Awalan lari, pelempar berlari sambil membawa lembing di atas kepala dengan lengan ditekuk, siku
menghadap ke depan dan telapak menghadap ke atas. Posisi lembing berada sejajar di atas garis paralel
dengan tanah. Bagian terakhir awalan terdiri dari langkah silang atau sering di sebut dengan cross steps.
40

Pada bagian awalan-akhir ini kita mengenal beberapa cara, di antaranya: a). Dengan jingkat (hop-steps), b).
Dengan langkah silang di depan (cross-steps), c). Langkah silang di belakang (rear cross-steps). Sedangakan
mengenai panjang awalan seperti dikemukakan Ballesteros (1993:117) bahwa Panjang lintasan awalan
harus tidak lebih dari 36.50 m dan tidak kurang dari 30 m, harus diberi tanda dengan dua garis paralel 4 m
terpisah dan lebar garis 5 cm"
Peralihan (cross steps), saat kaki kiri diturunkan, kedua bahu diputar berlahan-lahan ke arah kanan, lengan
kanan mulai bergerak atau diluruskan ke arah belakang, dan disini secara berlahan-lahan titik pusat gravitasi
turun yang sebelumnya meningkat selama melakuakan awalan lari. Perputaran bahu dan pelurusan lengan
yang membawa lembing ke arah belakang diteruskan tanpa terputus dan bergerak terus hingga melewati atas
kaki kiri, dan ini menghasilkan kecondongan tubuh bagian atas ke belakang. Perputaran kedua bahu ke
kanan membuat pilinan di antara tubuh bagian atas dan bagian bawah serta meninggalkan lembing dengan
baik di belakang badan. Pandangan kedua mata selalu lurus kedepan. Ketika tungkai kanan mendarat dalam
posisi setengah ditekuk diakhir langkah silang (cross steps), angkatlah tumit kanan saat lutut bergerak maju,
dan bukalah kedua tungkai dengan cara melangkahkan kaki kiri selebar mungkin ke depan dan diinjakkan
sedikit ke arah kiri. Kedua bahu tetap menghadap ke samping dan pastikan lembing masih dipegang dengan
baik di belakang dengan tangan yang membawa lembing tetap berada setinggi bahu. Pergelangan tangan
dijaga agar tetap ditekuk dan telapak tangan menghadap atas agar ekor lembing tidak kenak tanah. Selama
pergerakan ini lengan kiri dilipat menyilang dada.

Fase akhir, Ketika kaki kiri di turunkan di posisi akhir lemparan, pemutaran kedua pinggul ke depan
dimulai, ditandai oleh sebuah putaran ke dalam kaki kanan dan lutut dilanjutkan dengan pelurusan tungkai.
Segera bahu kiri dibuka, siku kanan diputar ke arah luar atas dan lembing diluruskan di atas lengan dan
bahu. Kaki kiri ditekan ke tanah disusul kemudian dengan memutar kaki kanan ke dalam dan meluruskannya
sambil lutut kanan turut diluruskan sehingga menghasilkan sebuah posisi membusur dari badan dan
meregang kuat bagian otot depan.
Cara Melempar Lembing
Pada saat lembing akan dilemparkan dari atas kepala, lembing dibawa kebelakang dengan tangan lurus
diputar kedalam, badan direbahkan kebelakang dengan lutut kaki kanan, kemudian bersamaan dengan
membengkokkan siku. Lembing dibawa secepat-cepatnya keatas kepala, pinggul didorong ke depan dan
lembing dilemparkan sekuat-kuatnya dari atas kepala kedepan sehingga tangan lurus dan dibantu dengan
menolakkan kaki kanan sekuatnya dan melonjakkan badan kedepan, kemudian lembing dilepaskan pada saat
lurus dan jari-jari tangan mendorong pangkal lilitan tali lembing.

41

Gerakan pelepasan lembing adalah gerakan penting untuk suatu lemparan yang baik, bahwa bahu, lengan
atas, dan tangan bergerak berurutan. Mula-mula bahu melempar secara aktif di bawa kedepan dan lengan
pelampar diputar, sedangkan siku mendorong ke atas. Pelepasan lembing itu terjadi di atas kaki kiri, lembing
lepas dari tangan pada sudut lemparan kira-kira 45 derajat dengan suatu gerakan seperti ketapel dari lengan
bawah tangan kanan. Kaki kanan meluncur di tanah, pada waktu lembing lepas terjadi pada suatu garis lurus
dari pinggang ke tangan pelempar yang hanya sedikit keluar garis vertikal, sedangkan kepala dan tubuh
condong ke kiri pada saat tahap pelepasan lembing. Lengan kiri ditekuk dan memblok selama pelepasan
lembing
Pelepasan Lembing.
Saat melempar lembing diperlukan keseimbangan badan untuk mempertahankan posisi tubuh ketika
melempar agar tidak terbawa ke depan yang dapat mengakibatkan diskwalifikasi. Tubuh mengupayakan
untuk menjaga keseimbangan dengan memusatkannya pada satu kaki tumpuan, keseimbangan dipengaruhi
oleh letak segmen-segmen anggota tubuh. Ketika hendak melempar lembing maka moment gaya juga harus
kita perbesar sebab semakin besar moment gaya maka gaya yang dihasilkan juga akan semakin besar,
sehingga dapat menghasilkan lemparan yang jauh. Semakin besar power kita dalam melempar maka akan
semakin besar pula kecepatan benda tersebut.
Sikap Badan Setelah Melempar Lembing
Setelah kaki kanan di tolakkan keatas dan kedepan mendarat kaki diangkat kebelakang lemas lalu badan
agak miring dan condong kedepan kaki kiri ke belakang lemas kemudian tangan kanan dengan siku agak
dibengkokkan berada di bawah dekat keperut dan tangan kiri lemas kebelakang sehingga pandangan kearah
jalannya lembing sampai jatuh.

Faktor Yang Mempengaruhi Hasil Lempar Lembing.

Pelempar lembing adalah seseorang yang mempunyai daya ledak otot lengan bahu yang besar dan
mempunyai kekuatan serta ketepatan langkah dalam melakukan awalan sebelum lembing dilepaskan
(Adisasmita, 1986:7). Oleh karena itu pelempar yang tidak mempunyai ketepatan dalam melangkah sama
halnya tidak mempunyai harapan untuk mencapai prestasi yang maksimal. Unsur dasar dari suatu prestasi
lempar lembing adalah ketepatan dalam melangkah pada saat awalan, hal ini merupakan salah satu faktor
yang sangat menentukan kemampuan seseorang untuk melempar sejauh mungkin. Disamping itu faktor
utama yang harus diperhatikan adalah cara pegangan dan unsur fisik seperti kekuatan, kelentukan, kecepatan

42

dan daya ledak otot. Komponen-komponen ini tidak boleh diabaikan oleh pelempar, pelatih termasuk juga
guru penjas dalam mengajar.
Faktor Lain Yang Harus di Perhatikan pada saat Melempar Lembing.
Kemudian faktor lain yang mempengaruhi hasil lempar lembing adalah kesalahan dalam melakukan
lemparan, ada beberapa kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lempar lembing, yaitu sebagai
berikut:
1). Kecepatan lari tidak diatur meningkat. Dari awal larinya cepat terus atau sebaliknya terlalu lambat.
2). Sewaktu lari, lembing didiamkan saja
3). Setelah langkah silang, pelempar berhenti dahulu
4). Kaki kanan tidak dikencangkan
5). Lemparan tidak diikuti siku kanan
6). Kaki kiri tidak dilangkahkan pada saat akan melempar
7). Lepasnya lembing tidak melewati atas pundak kanan
8). Sudut lempar kurang atau terlalu besar
9). Tidak dapat memelihara keseimbangan
Peralatan Lembing.
Lembing terdiri tiga bagian yaitu;
mata lembing, badan lembing dan tali pegangan. Badan lembing terbuat dari metal dan mata lembing yang
lancip terpasang ujung depan yang panjang.

Peraturan tentang spesifikasi lembing putra dan putri adalah sangat komplek, dalam rangka menjamin
melayang dan menancapnya lembing yang sah. Manager Teknik harus berhati-hati dalam menjamin bahwa
semua lembing yang akan digunakan dalam suatu perlombaan harus memenuhi semua peraturan dan
ketentuan yang ditetapkan.
Berat lembing untuk putra adalah 800 gram, sedangkan lembing putri 600 gram. Panjang lembing untuk
putra adalah 2.60 2.70 m, sedangkan panjang lembing putri 2.20 2.30 m.
Lintasan Awalan Lempar Lembing.
43

Panjang lintasan awalan lempar lembing harus tidak lebih dari 36.50 m dan tidak kurang dari 30 m, harus
diberi tanda dengan dua garis paralel 4 m terpisah dan lebar garis 5 cm.
Lengkung Batas Lempar Lembing.
Lengkung lempar dibuat dari kayu atau meta dicat putih dipasang datar dengan tanah, dan
merupakan suatu busur atau lengkung suatu sirkel yang bergaris tengah radius 8 m. Garis lengkungnya
sendiri selebar 7 cm. Garis sepanjang 0.75 m dibuat sebagai perpanjangan dari lengkung lempar dan sikusiku terhadap garis paralel lintasan lari awalan
Sektor Lemparan
Garis ini terkait dengan sisi dalam garis paralel lintasan awalan yang ditarik dari titik pusat lengkung batas
lempar dengan sudut 29o
Penilaian Lempar Lembing
Penilaian dalam lempar lembing dilakukan dengan menggunakan bendera putih, untuk menandakan bahwa
lemparan yang dilakukan benar dan bendera merah untuk menandakan bahwa lemparan yang dilakukan
salah. Suatu lemparan diukur dari tanda yang terdekat dengan kepala lembing, sampai ke bagian dalam
ujung lingkaran lalu mengukur antara tanda tersebut. Kemudian beberapa unsur penilaian dalam lempar
lembing adalah cara memegang lembing dan pendaratan atau jatuhnya lembing
Dikatakan bahwaLemparan sah bila mata lembing menancap atau menggores tanah di sektor lemparan,
lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh lengkung lemparan, atau garis 1,5 meter samping
atau menyentuh tanah di depan lengkung lemparan. Lebih lanjut Ballesters (1993:117) menjelaskan bahwa
Suatu lemparan dianggap sah bila mata lembing harus menyentuh tanah sebelum bagian lembing yang lain,
dan jatuh sepenuhnya di dalam atau di sisi dalam dari sektor pendaratan lembing.

LEMPAR CAKRAM

44

A.

Sejarah Lempar Cakram

Berdasarkan cacatan sejarah bahwa lempar cakram adalah salah satu nomor atletik, hal ini dapat kita
ketahui dari buku karangan Homerus yang berjudul Odyssy pada zaman purba.
Dalam buku Odyssy tersebut menceritakan bahwa gerak gerakan dasar dari atletik adalah jalan, lari, lompat
dan lempar yang telah dikenal oleh bangsa primitif pada zaman prasejarah. Bahkan dapat dikatakan sejak
adanya manusia, gerak-gerakan itu dikenal.
Mereka melakukan gerakan jalan, lari, lompat dan lempar semata-mata untuk mempertahankan
kelangsungan hidupnya. Didalam usaha ini mereka sangat tergantung dari efiiensi jasmaninya. Mereka yang
kurang terampil, kurang tahan berjalan, kurang cepat lari, kurang tangkas melompat atau melempar akan
mati karena kelaparan atau menjadi mangsa binatang buas bahkan mungkin menjadi korban bencana alam.
Jadi sejak zaman prasejarah, ,manusia telah menyadari akan manfaat ketahanan berjalan jauh, kecepatan lari,
ketangkasan melompat dan melempar. Sehingga ada sementara orang yang menganggap atletik adalah
cabang olahraga yang tertua.
Bangsa Belanda menyebutnya Atletik is a moerder der sporten yang artinya atletik adalah induk dari
semua cabang olahraga. Meskipun gerakan dasar atletik ini telah dikenal sejak adanya manusia, tetapi
perlombaan atletik termasuk lempar cakram yang pernah dilakukan dalam cacatan sejarah baru terjadi pada
zaman purba sekitar 1000 tahun sebelum masehi. Hal ini dapat diketahui dari buku pujangga Yunani yang
ditulis oleh Homeros.
Dalam buku ini juga Homeros menceritakan pertualangan Odysseus. Bahwa pada suatu ketika Odysseus
terdampar disebuah kepulauan yang kemudian ternyata bernama Phaeacia, rajanya bernama Alcinaus.
Setelah Odysseus dibawa menghadap baginda maka diadakan penyambutan yang meriah. Dalam acara itu
45

diadakan serangkaian perlombaan.pemuda-pemuda Phaeacia yang mempertujukan kemahirannya dalam

lomba lari cepat, gulat, lompat, tinju, dan lempar cakram.
Setelah rangkaian ini selesai, raja Aleinaus minta agar Odysseus menberikan demotrasi lempar cakram.
Semula Odysseus menolaknya dengan halus, tetapi baginda mendesaknya dengan alasan agar pumuda
Phaeacia dapat menyaksikan bagaimana cara melempar cakram yang sempurna, maka permintaan raja
terpaksa dipenuhi. Tanpa melepaskan pakaian perangnya yang terbuat dari logam itu, Odysseus bangkit
minta ijin kepada baginda, kemudian masuk gelanggang mengambil cakram yang terberat dan dengan gaya
termanis melempar cakram itu,cakram melucur dan jatuh jauh dari jarak yang dicapai atlet-atlet dari
Phaeacia (Sunaryo Basuki, 1979 : 24).
Dari kutipan buku ini yakin bahwa bangsa Yunani purba telah mengenal atletik, disini terlihat adanya nomor
lari, lompat, dan lempar cakram yang merupakan nomor atletik yang kita kenal sampai sekarang ini.
B.

Sejarah Lempar Cakram di Indonesia

Berbicara masalah lempar cakram di Indonesia, kita tidaik bisa pisahkan dengan sejarah atletik. Karena
lempar cakram adalah nomor atau bagian dari atletik. Jadi di Indonesia atletik termasuk lempar cakram
dikenal lewat bangsa Belanda yang setengah abad lamanya menjajah Negeri Indonesia. Namun demikian
atletik termasuk lempar cakram ini tidak dikenal secara luas.
Kemudian pada zaman pendudukan Jepang mulai awal tahun 1942-1945 kegiatan keolahragawan
mengalami perkembangan. Hal ini dapat dilihat dipagi hari semua pelajar dan pegawai diwajibkan
melakukan senam. Selain itu diberikan pelajaran beladiri dan atletik termasuk lempar cakram. Tetapi semua
aktivitas jasmani yang dilakukan oleh seluruh bangsa Indonesia itu hanya untuk kepentingan orang-orang
Jepang sendiri, dalam usaha memenangkan perang (Drs. Aip Syrifuddin, 1998 : 3).
Kemudian setelah Indonesia merdeka perkembangan olahraga termasuk lempar cakram semakin meluas
bahkan setiap orang diberikan kesempatan untuk melakukan latihan-latihan atletik termasuk lempar cakram
(Drs. Sunaryo Basuki, 1979 : 37).
Dari penjelasan sejarah atletik diatas, maka dalam bab ini penulis akan menguraikan hal-hal sebagai
berikut :
1. Panjang lengan
2. Lempar cakram
3. Pengaruh panjang l;engan terhadap prestasi lempar cakram
C.

Panjang Lengan

Panjang lengan merupakan salah satu faktor yang harus diperhatikan dalam olahraga khususnya lempar
cakram, karena panjang lengan akan memungkinkan dalam pencapaian prestasi yang maksimal. Hal ini

46

sesuai dengan pendapat yang mengatakan bahwa bentuk tubuh atau postur tubuh merupakan salah satu
faktor penentu dalam pencapaian prestasi yang maksimal (Soeharno H. P. 1985 : 8).
Disamping panjang lengan, dapat juga dipengaruhi oleh beberapa faktor antara lain kekuatan. Hal ini sesuai
dengan pendapat yang mengatakan bahwa kekuatan lengan adalah kemampuan kelompok otot-otot lengan
untuk dapat mengatasi tahanan atau beban dalam menjalankan aktivitas (Drs. Soeharno H. P. 1985 : 224),
Standar yang digunakan untuk mengukur panjang lengan menggunakan meteran baja (Antropometer) yang
diukur melalui pangkal persendian bahu yang paling atas sampai ujung jari tengah. Hal ini sesuai dengan
pendapat yang mengatakan bahwa lengan adalah anggota gerak bagian atas mulai dari gelang bahu sampai
ujung jari (Soedarminta, 1994 : 108).
Berdasarkan pendapat diatas, maka hasil pengukuran dapat dibaca sesuai dengan apa yang tertera pada alat
ukur. Siswa yang memiliki panjang lengan diatas rata-rata maka dianggap sebagai siswa berlengan panjang,
sedangkan siswa yang memiliki panjang lengan dibawah rata-rata diangggap sebagai siswa yang berlengan
pendek.
Untuk cabang olahraga atletik khususnya nomor lempar cakram, apabila ada seseoarang yang memiliki
lengan panjang kecenderungan akan berpengaruh pada jauhnya lemparan jika didukung oleh kekuatan otot
yang baik bila dibandingkan seseorang yang memiliki lengan pendek.
D.

Lempar Cakram

Ada beberapa hal mengenai lempar cakram yang akan diuraikan sebagai berikut :
1. Pengetian lempar cakram
2. Tehnik-tehnik lempar cakram
3. Peraturan dalam lempar cakram
1.

Pengertian lempar cakram

Untuk memahmi pengertian lempar cakram, terlebih dahulu kita memahami pemgertian lempar cakram.
Lempar adalah olahraga dengan melempar (lembing, peluru, martil, cakram).(W. J. S. Poerwadarminta, 1976
: 584).
Sedangkan cakram sebuah benda kayu yang berbentuk piring berbingkai sabuk besi (Didi Sugandi, 1986 :
51).
Jadi lempar cakram adalah salah satu nomor lomba dalam atletik yang menggunakan sebuah benda kayu
yang berbentuk piring bersabuk besi, atau bahan lain yang bundar pipih yang dilemparkan.
2.

Tehnik-tehnik lempar cakram

a.

Cara memegang cakram

Untuk memudahkan memegangnya, cakram diletakkan pada telapak tangan kiri (bagi pelempar yang tidak
47

kidal) sedangkan telapak tangan kanan diletakkan diatas tengah cakram, keempat jari agak jarang (terbuka)
menutupi pinggiran cakram (ruas jari yang terakhir menutupi cakram) sedangkan ibu jari bebas.
b. Ada dua gaya dalam lempar cakram
Gaya samping
Sikap permulaan berdiri miring/menyamping kearah sasaran, sesaat akan memulai berputar lengan kanan
diayun jauh ke belakang, sumbu putaran pada kaki kiri (telapak kaki bagian depan atau ujung) selama
berputar lengan kanan selalu di belakang, pada posisi melempar badan merendah lengan kanan di belakang
pandangan ke arah sasaran, setelah cakram lepas dari tangan kaki kanan melangkah ke depan berpijak
dibekas telapak kaki kiri yang saat itu telah berayun ke belakang.
Gaya belakang
Sikap pertama berdiri membelakangi arah lemparan sesaat akan berputar lengan kanan diayun jauh ke
belakang pandangan mulai melirik ke kiri, saat mulai berputar ujung telapak kaki kiri sebagai sumbu dan
tolakan kaki kiri itu pula badan meluncur ke arah lemparan, kaki kanan secepatnya diayun memutar ke kiri
untuk berpijak, sesaat kaki kanan mendarat kaki kiri dengan cepat pula diayum ke kiri untuk berpijak dan
terjadilah sikap lempar, setelah cakram lepas dari tangan kaki kanan segera diayun ke depan dan kaki kiri
diayun ke belakang.
3.

Peraturan dalam lempar cakram

Lempar cakram harus dimulai dengan sikap berdiri seimbang dengan lingkaran lempar tanpa menginjak
garis lingkaran. Pelempar tidak boleh meninggalkan lingkaran lempar sebelum juri mengatakan sah posisi
berdirinya melalui setengah lingkaran bagian dalam.pelempar boleh menyentuh dinding bagian dalam dari
balok batas lemparan tetapi tidak boleh menyentuh bagian atasnya. Lemparan akan diukur dengan lemparan
yang ditarik dari bekas jatuhnya cakram yang terdekat ketepi dalam balok. Bila peserta lebih dari 8 orang,
maka peserta akan diberi hak melempar sebanyak 3 kali, kemudian akan ditentukan 8 pelempar terbaik
untuk mengikuti babak berikutnya (final). Bila peserta lomba 8 orang atau kurang, kesempatan melempar
sebanyak 6 kali langsung final.
Lingkaran lemparan tersebut terbuat dari besi, baja atau bahan lain yang sesuai. Bagian atasnya dipasang
rata dengan tanah diluarnya. Bagian dalam terbuat dari semen, aspal atau bahan lain yang kokoh tetapi tidak
licin permukaannya bagian dalam harus datar lebih rendah 14 mm sampai 26 mm dari sisi atas tepi
lingkaran.
Ukuran garis tengah sebelah dalam lingkaran lempar adalah 2,5 m, tebal besi lingkaran lempar 6 mm dan
harus dicat putih. Garis putih selebar 5 cm harus ditarik dari bagian atas lingkaran besi sepanjang 75 cm
pada kedua sisi lingkaran.
4.

Faktor-fakor yang mempengaruhi prestasi dalam lempar cakram

a.

Faktor internal atau dari dalam atlet

48

1.

Kesehatan fisik dan mental yang baik

Kita sebagai manusia terbentuk dari unsur jasmani dan rohani, keduanya memegang peranan penting dan
tidak dapat dipisah satu dengan yang lainnya karena saling mempengaruhi. Apabila fisik terganggu oleh
suatu penyakit maka faktor fsikispun ikut terganggu. Oleh karena itu kesehatan fisik harus selalu dijaga agar
tetap dalam keadaan sehat.
Dengan demikian faktor psikis, pemeliharaan dapat dilakukan dengan jalan pemeliharaan suasana
lingkungan sehat sehingga pikiran tetap jernih, serta perasaaan tenteram dan sebagainya, menentukan karena
segala kegiatan dalm mencapai prestasi memerlukan pembiayaan yang cukup besar.
b.

Faktor-faktor eksternal (dari dalam atlet)

1.

Lingkungan keluarga

Keluarga dapat dinyatakan sebagai suatu kelompok atau unit terkecil dari masyarakat yang didalamnya
terdapat hubungan erat antara anggota-anggotanya. Orang tua dalam suatu keluarga mendidik anaknya
secara kodrati dengan memberi dorongan.
2.

Latihan

Latihan adalah suatu proses mempersiapkan organisme atlet secara sistematis untuk mencapai mutu, prestasi
maksimal dengan diberi beban latihan fisik dan mental yang teratur, terarah, meningkat dan berulang-ulang
(Rusli Nursalam, 1990 : 19).
Petunjuk latihan
Pada dasarnya tidak terdapat perbedaan kebutuhan latihan bagi para pelempar, jika terdapat perbedaan hanya
terdapat pada latihan tehnis yang dilakukan (Sugito, 1994 : 232).
Secara garis besar disamping kebutuhan latihan untuk meningkatkan kebutuhan tehnik nomor lempar yang
dipilih para pelempar membutuhkan latihan-latihan sebagai berikut :
1.

Latihan kekuatan

Pelempar yang ingin berhasil harus mengembangkan kekuatan otot-ototnya dengan latihan beban atau
weight training. Prinsip-prinsip weight training adalah kesedian untuk mengulang-ulang apa yang dipelajari.
Gerakan dilang berkali-kali sehingga pada akhirnya gerakan-gerakan itu dapat dilaksanakan tanpa memikir,
segala sesuatu sudah berlangsung secara otomatis, cepat dan efesien. Latihan harus cukup berat sehingga
dapat merangsang adaptasi-adaptasi dalam badan. Latihan yang ringan tidak akan menimbulkan kemajuan
dalam kemampuan begitu pula sebaliknya. Latihan-latihan harus ditingkatkan, latihan harus teratur. Pada
akhirnya kemampuan berprestasi ini dibatasi oleh bakat yang tersimpan didalam anak (Bambang Wijanarko,
1994 : 113).
Dalam memilih macam latihan hendaknya disesuaikan dengan nomor lempar yang diikuti, pada masa
persiapan tahap kedua dapat dilakukan 2 kali dalam seminggu, dan pada masa perlombaan masih dapat
dilakukan sekali seminggu.
2.

Latihan kecepatan

Seorang pelempar tidak hanya harus kuat, tetapi juga mampu bergerak dengan cepat. Bagi pelempar,
49

kecepatan akan memberikan kekuatan eksplosif yang sangat berguna untuk meningkat prestasi lempar.
Latihan kecepatan bagi para pelempar dapat berupa : lari 30 meter, loncat tegap, jingkat 3 kali dan pul-up.
3.

Latihan daya tahan

Seorang pelempar juga harus mempunyai daya tahan. Ini dapat dicapai dengan latihan gross country serta
lari interval.
4.

Latihan kelincahan dan keterampilan

Seorang pelempar harus juga memiliki kelincahan dan keterampilan. Ini dapat dicapai dengan latihan :
senam lantai dan senam ketangkasan, loncat tali (rope skiping).
E.

Pengaruh panjang lengan terhadap prestasi lempar cakram

Pengaruh lengan terhadap prestasi lempar pada umumnya sangat besar, ditinjau dari fungsi lengan sebagai
penahan, pemegang dan sebagai alat lemparan terakhir dengan gaya lenting. Fungsi lengan dalam lemparan
ini sesuai dengan pendapat yang mengatakan otot lengan adalah kekuatan otot-otot atau kelompok otot
untuk mengatasi suatu beban dalam menjalankan suatu aktivitas (Abdul Hamid Syeeh Nur, 1993 : 135).
Makin tinggi dan besar pelempar cakram, makin baik adanya. Pelempar dengan lengan panjang akan lebih
menguntungkan daripada berlengan pendek. Sebab lengan yang panjang mempunyai jangkauan ayunan yang
lebih jauh (Winarno surachman, 1992 : 20). Menunjukkan bahwa bukti akan kebenaran pendapat diatas.
Oleh karena itu para Pembina olahraga khususnya pelempar cakram perlu kiranya memperhatikan postur
atau bentuk tubuh merupakan salah satu faktor penentu dalam pencapaian preastasi yang maksimal
(Soeharno HP, 1985
Seorang yang mempunyai tubuh yang lebih tinggi dan besar sudah jelas mempunyai jangkauan yang lebih
jauh daripada yang mempunyai bentuk tubuh pendek yang pada gilirannya tidak akan mampu melempar
yang lebih jauh.
Gambar Lapangan Lempar Cakram

50

TOLAK PELURU

Tolak peluru adalah suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong suatu alat bundar(peluru) dengan berat
tertentu yang terbuat dari logam, yang dilakukan dari bahu dengan satu tangan untuk mencapai jarak sejauh
jauhnya.
Teknik dasar
Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru, di antaranya adalah :
Teknik memegang peluru
Ada 3 teknik memegang peluru:

Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru, sedang
ibu jari dalam sikap sewajarnya.

Untuk orang yang berjari kuat dan panjang.

Jari-jari agak rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.

51

Biasa dipakai oleh para juara. Seperti cara di atas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi,
sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru.

Cocok untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil. tidak cocok untuk anak anak dibawah
9thn.
Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian
samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri
badan.
Teknik menolak peluru
Peluru dipegang dengan satu tangan dipindahkan ke tangan yang lain. Peluru dipegang dengan tangan kanan
dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar. Peluru dipegang dengan dua tangan dengan sikap berdiri
agak membungkuk, kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru
digelindingkan ke depan.
Sikap awal akan menolak peluru
Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan di
samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan
menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kaki kanan mendarat, badan
dalam keadaan makin condong ke samping kanan. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri. Lengan kiri
masih pada sikap semula.
Cara menolakkan peluru
Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya
dorongan atau tolakan peda peluru harus lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari 40o.
Sikap akhir setelah menolak peluru
Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan
mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara
keseimbangan.
Hal yang perlu diperhatikan
Ketentuan diskualifikasi

Menyentuh balok batas sebelah atas

52

Menyentuh tanah di luar lingkaran

Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah

Dipangil selama 3 menit belum menolak

Peluru di taruh di belakang kepala

Peluru jatuh di luar sektor lingkaran

Menginjak garis lingkar lapangan

Keluar lewat depan garis lingkar

Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang

Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan

Hal yang disarankan

Bawalah tungkai kiri merendah

Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di belakang

Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak

Hasilkan rangkaian pada tungkai KIRI

Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran

Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin

Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan

Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

Hal yang harus dihindari

Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permainan

53

Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan

Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran

Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan

Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang

Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping

Terlalu awal membuka badan

Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan

Peralatan

Rol Meter

Bendera Kecil

Kapur / Tali Rafia

Peluru
o Untuk senior putra = 7.257 kg
o Untuk senior putri = 4 kg
o Untuk junior putra = 5 kg
o Untuk junior putri = 3 kg

54

Lapangan tolak peluru

Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok yang dilengkungkan,
bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari
semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus
datar antara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi.

Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan kiri
lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu.

Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm
dan harus di cat putih.

Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan
sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh.

Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

55