ANTONIO

...DA META' NOVEMBRE

2016....................................IPERTROFIA : 3 ALL/SETT

1 ALLENAMENTO:PETTO/BIC/ADDOME
Petto:

a) esecuzione in triset: panca alta+piana+bassa: 3x8+8+8 rec. 1' 30"

b) esecuzione in triset: croci con manubri: panca alta+piana+bassa:

4x10+10+10 rec. 1' 15"

Bic:

a) esecuzione a scalare: curl con bilanc. 4x(15-12-10-8-6) aumentando il

peso rec. 1' 15"

b) esecuzione alternata: curl concentrato (sx/dx) senza recupero:
4x8xparte
Add:

=> esecuzione in set gigante: crunch+parallele+obliqui alter.+plank front.:

3x20+20+20+30" rec.20"

2 ALLENAMENTO:LOMBARI/GAMBE/POLPACCI
Lombari: => esecuzione : iperext 45: 4x15 rec. 1'
Gambe:

a) esecuzione pesante/leggero: pressa+squat (o pressa pantografo):

4x10+20 rec. 2'

b) esecuzione pesante/leggero: stacco olimpico+stacco alla rumena:
4x8+12 rec. 2'
Polp.:

=> esecuzione in triset: calf in piedi+alla pressa+seduto: 3x12+12+12

rec. 1' 30"

3 ALLENAMENTO:DORSO/TRIC/ADDOME
Dorso: a) esecuzione in super set: trazioni avanti+lat inv.: 6x12+8 rec. 1'30"=>2'
b) esecuzione in super set: pull over+pull down pulley: 3x12+12 rec. 1'

Tric:

a) esecuzione a scalare: panca piana presa stretta: 4x(15-12-10-8)

aumentando il peso rec. 1' 15"

b) esecuz. scalare: french press con angol. su panca a 30: 4x(15-12-10-8)
aument. peso rec. 1' 15"
Add: => come allenamento 1