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Introduccin
ElpoetaynarradorWilliamFaulknerdijounavez:
Unpaisajeseconquistaconlasueladeloszapatos,
noconlasruedasdelautomvil
Estaes,talvez,laprincipalexcusadetodosaquellosquebuscan
acercarsealanaturalezayalpaisajemediantelaprcticadelsenderismo,
una actividad sin duda en auge en nuestros das, que nos ayuda a
desconectar del mundanal ruido y nos permite encontrarnos a nosotros
mismos,compartiendoademslaexperienciaconlosdems.
Laguaseofrecegratuitamenteatodosaquellossubscriptoresdela
web www.ExperienciasActivas.com. Si ests leyendo esta introduccin
probablementesersunodeellosyportantoobtendrsperidicamente
correos electrnicos con las ltimas actualizaciones y novedades en el
contenidodelaweb.Esperoqueestecontenidosigasiendodetuinters
yqueestablezcamosunvnculoatravsdelawebydeloscomentariosy
sugerencias que en ella, como subscriptor, puedas hacer. Gracias, de
antemano,porvolver.
Paralosiniciadostalvezelcontenidodeestaguaresultefamiliaren
sumayorparte,aunquesialgonosenseaelsenderismoesquesiempre
queda algo por descubrir. Por ello, desde esta introduccin animo a los
senderistas, un poco ms experimentados, a disfrutar tambin con la
lectura de esta gua. Me encantara recibir igualmente vuestros
comentariosysugerencias,paramejorarlaycompletarla.
Disfrutadrecorriendoesteebook.Unsaludoatodos.
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ndicedeContenidos
Introduccin
1. QueselSenderismo?
1.1. ElSenderoHomologado
1.1.1.TiposdeSenderosHomologados
1.2. SealizacindeunSendero
1.3. LaTopoguaylosPanelesInformativos
1.4. BeneficiosdelSenderismo
2. PracticarSenderismo,pordndeempezar?
2.1. EquipamientoBsicodelSenderista
2.1.1.LaVestimenta
2.1.2.LaMochila
2.1.3.LosBastones
2.1.4.ComidayBebida
2.1.5.ElBotiqundePrimerosAuxilios
2.1.6.OtrosElementos
2.2. CmoPlanificaryElegirunaRuta?
3. ConsejosparaSenderistas
Despedida
Crditos
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1.QueselSenderismo?
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1.1.ElSenderoHomologado
EnEspaa,esapartirdelao1972queseintroduceelsenderismo
tras la solicitud de la Association de Tourisme Pdestre de Pars a la
Federacin Espaola de Montaismo de la continuacin del itinerario
europeo E4 desde la frontera de Puigcerd (Catalua) hasta la parte
meridionaldelaPennsulaIbrica.Apartirdeesasolicitudseconstituye
un Comit de Senderismo dentro de la federacin y adoptar el sistema
francsdesealizacin,elaborandoapartirdelanormativafrancesaun
borrador sobre normativa de sealizacin de senderos en Espaa y
aprobaraselprimerPlandeSenderos.
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Enprincipio,lascaractersticasquepuedenesperarsedeunsendero
homologadosonlassiguientes:
Seraptoparalagranmayoradelapoblacin.
Sertransitabledurantetodoelao.
La utilizacin y recuperacin de antiguos viales de comunicacin
frenteavialesmodernos.
Tenerinterspaisajstico,histrico,etnogrficoomedioambiental.
Fomentarlaactividadsenderistadeunazona.
Notenergrandesdesnivelesdurantetramosprolongadosyevitarla
ascensinacimasmontaosas.
No transitar por tramos con trfico rodado o zonas que en
condicionesnormalespresentenalgnriesgo.
No precisar para su recorrido de conocimientos, tcnicas o
materialesespeciales.
Estarsealizadosuficientementeconelsistemaoficialdecadapas.
Contar con una topogua descriptiva del itinerario as como de los
valores ambientales, paisajsticos, culturales y etnogrficos del
recorrido.
Deestaformasefacilitaalsenderistaelrecorridoporelsenderocon
seguridadycalidad.
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1.1.1.TIPOSDESENDEROSHOMOLOGADOS
EnEspaaexistenbsicamentetrestiposdesenderoshomologados,
que se diferencian fundamentalmente en funcin de su longitud,
pudiendotenerundesarrollolinealocircular.Estostrestiposdesendero
son:
GRSenderosdeGranRecorrido
PRSenderosdePequeoRecorrido
SLSenderosLocales
GRSenderosdeGranRecorrido
Sonsenderosdemsde50km.delongitud,quesedesarrollanen
dosomspartes(generalmenteenmuchasms,pudiendollegaracruzar
Espaa).Puedentenerasociadosenlaces,derivacionesyvariantes.
Parasusealizacinseempleacomocolordereferenciaelrojo.
PRSenderosdePequeoRecorrido
Parasusealizacinseempleacomocolordereferenciaelamarillo.
SurotulacinsonlasletrasmaysculasPRseguidasdeunguinque
las separa de un cdigo de letras que marca un cdigo territorial
(provincialoautonmico)ytrasunespaciounnmerocorrespondientea
unaserieautonmicay/oterritorial.
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SLSenderosLocales
Sonsenderosdemenosde10km.delongituddemnimadificultad.
Parasusealizacinseempleacomocolordereferenciaelverde.
SurotulacinsonlasletrasmaysculasSL,seguidasdeunguinque
las separa de un cdigo de letras que seala un cdigo territorial
(autonmico, provincial, comarcal o municipal) y tras un espacio un
nmerocorrespondienteaunaserieautonmicay/oterritorial.
Aldefinirlostrestiposdesenderossehanmencionadolostrminosenlace,
variante y derivacin. No son en s tipos de senderos homologados pero estn
asociadosaellos.
Un Enlace es un sendero que une a otros dos de igual o distinto rango. No tiene
numeracinespecfica.
1.2.SealizacindeunSendero
Apesardetaldiversidaddemarcas,todasellassealizanelrecorrido
del sendero cumpliendo las directrices establecidas por laEuropean
RamblersAssociation(ERA)enla1ConferenciaEuropeadeMarcajede
SenderoscelebradaenBechyne,RepblicaCheca,enlaqueseacordaron
unasdirectricescomunesquedotarandecoherenciaalareddesenderos
europeos, pero no se cre un cdigo de marcas comn para todos los
pases,entendiendoqueseraunactoperjudicialparaelsenderismopues
seperderalaidentidadhistricacreadaporlossistemastradicionalesde
marcaje.
EnEspaaseempleaunsistemademarcasnormalizadoquesirvepara
sealizar convenientemente los senderos homologados. Pertenecen al
denominado grupo latino donde se encuadran tambin las marcas
empleadas en Portugal, Francia, Italia, Luxemburgo, Blgica y Holanda,
con gran similitud entre todas ellas, siendo reconocidas por todos los
senderistaseuropeoscomolaspropiasdelospasesmediterrneos.
Enfuncindeltipodesenderovaraelcdigodecolor(rojo,amarilloy
verde),comoveremosmsadelante,perosubaseeslamisma.
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Algunosejemplos:
SealizacindeunSenderoGR
SealizacindeunSenderoPR
SealizacinHorizontal
SealizacinVertical
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InterpretacindelasSeales:
SealesdeCONTINUIDAD
encontrarnos
Formadas por dos rectngulos paralelos, el superior de color blanco y el inferior del color
correspondientealtipodesendero(Rojo,AmarillooVerde).
SealesdeCAMBIODEDIRECCIN
Formadaspordostrazosparalelosqueemulanelcambiodedireccin,eltrazoenvolventees
siempre de color blanco y el trazo envuelto del color correspondiente al tipo de sendero (Rojo,
AmarillooVerde).
SealesdeCAMBIOBRUSCODEDIRECCIN
Sucomposicinessimilaraladelasealdecontinuidad(dosrectngulosparalelos),alaque
se aade bajo el trazo de color otro trazo blanco en forma de L invertida en el sentido de la
direccinquesequiereindicar.
SealesdeDIRECCINEQUIVOCADA
SecomponendedostrazosorectngulosenaspaocruzdeSanAndrs,unodeellosdecolor
blanco, que se desarrolla de abajoizquierda a arribaderecha, superpuesto al otro trazo, que se
desarrollaperpendicularmentealprimeroycuyocolorcorrespondealdeltipodesenderodeque
setrate(Rojo,AmarillooVerde).
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1.3.LaTopoguaylosPanelesInformativos
Unaintroduccingeneralalazonaporlaquediscurreelsendero.
Una descripcin de la ruta (a veces en ambos sentidos), indicando
distancias,tiemposydesniveles,dividiendoelrecorridoenetapas,
sisetratadeunsenderodegranrecorrido,oentramos,siprocede.
Elementosdeintersexistentesalolargodelitinerario.
Unarepresentacincartogrficadelrecorrido,acompaadadeuna
escalagrfica.(Lasescalassuelenvariarentre1/5.000y1/50.000).
Unperfilaltimtricodelrecorrido(odecadaunadelasetapassise
tratadeunsenderodegranrecorrido).
Ungraduacindeladificultad(generalmenteempleandoelsistema
MIDE).
Una enumeracin de los servicios bsicos: pernocta,
aprovisionamientoytransportepblico.
Sistemas de peticin de ayuda y cuestiones de seguridad (p.ej.
figuraelnmerodeemergencias,112).
Equipoaconsejadoyrecomendaciones.
Datos del promotor y la entidad que tiene el compromiso de
mantenimientodelsendero.
Aodeedicindelatopogua.
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AspectodeunaTopogua
Ademsdelatopogua,lossenderoshomologadossuelendisponerde
panelesinformativos,alprincipioyalfinaldelrecorrido(odecadaunade
las etapas, en caso de tratarse de un sendero de gran recorrido), que
recogentambinciertainformacin.
Enlospanelesinformativossueleaparecerlasiguienteinformacin:
Matrculaydenominacindelsendero.
Fichatcnica(longitud,horarioestimado,desnivel,).
Advertenciasdeseguridad(112ydems).
Representacingrfica(mapa).
Perfil.
DatosMIDEuotrosistemadecatalogacindeladificultad.
Simbologadelossenderoshomologados(parainterpretarseales).
Identificacindelpromotordelsendero.
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PanelInformativo
MesaInterpretativa
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1.4.BeneficiosdelSenderismo
Alpracticarsenderismohacemostrabajarfundamentalmentealtren
inferior (las piernas), pero no slo trabaja ste, tambin parte del
esfuerzo recae en los msculos abdominales y, en los brazos y el pecho
(enespecialsiempleamosbastonesmientrascaminamos).
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2.PracticarSenderismo,pordndeempezar?
Unavezqueestamosdecididosainiciarnosenelsenderismosenos
planteandoscuestionesantesdedarelprimerpasosobreunsendero:
Lasegundadeellaseslarelativaallugarendondepracticarlo,qu
ruta elegir para comenzar y dnde encontrar la informacin
necesariasobreunsendero?
Resolverdeantemanoambascuestionesesimportanteparaconseguir
quelaexperienciadepracticarsenderismosealomsagradableposible
desdeelprincipio.Nohacerlopuedesignificarentrarconmalpieenuna
actividadmaravillosaytalvezpuedesuponerelabandonoprematurode
lamisma.
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2.1.EquipamientoBsicodelSenderista
Aunquepuedaparecerqueparapracticarsenderismoessuficiente
con calzarse unas zapatillas, elegir una ropa deportiva cmoda y
comenzar a andar, pensarlo es unerror bastante comn y no equiparse
correctamente supone en la mayora de los casos problemas y
contratiempos durante la marcha e incluso una vez terminado el
recorrido, ocasionando incluso lesiones y convirtiendo una actividad
sencillaentodouncalvario.
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2.1.1.LAVESTIMENTA
Lavestimentadelsenderistadebeseradecuadaalmedioporelque
sevaatransitarascomoalclimaexistenteencadamomento.
ELCALZADO
Elsenderismoconsistebsicamenteencaminar,porelloelcalzadoes
elelementoesencialeimprescindibleparasuprctica.
ZapatillasdeSenderismo
BotasdeMediaCaa
BotasdeCaaAlta
BotasdeAlpinismo.
Para iniciarse, la mejor eleccin son las Botas de Media Caa, las
ms polivalentes, con una sujecin apropiada del tobillo y algo ms
cmodasqueunasbotasdecaaalta.
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Las4FamiliasdeCalzadoparaSenderismo
Lasueladebersersiempreantideslizanteeirprovistadetacos(por
esoresultainapropiadalasuelalisadeunazapatilladeportivacomn).
El dibujo de la suela permite expulsar el barro y pequeas piedras con
facilidad,conservandoelagarredelostacos.Lassuelasparasenderismo
cuentanademsconzonasdedistintadensidad,paraabsorberimpactos
en la punta o el taln, evitando adems que se nos sobrecarguen
msculosyarticulaciones.
Elmaterialypeso,suelenserparmetroscontrapuestos.Lasbotas
de piel suelen ser, por lo general, ms pesadas, en cambio las de
materialessintticossonmsligeras.Lasdepielsuelentranspirarmenos
quelassintticaspero,porcontra,protegenmejordelaentradadeagua.
Loidealeselcalzadoprovistodealgntipodemembranatcnica(como
el GoreTex o similar) que permita que el calzado sea simultneamente
transpirableeimpermeable,ademsdeligero.
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LAROPA
Elclimaesunfactorimportantealahoradeelegirnuestraropa,pero
no debemos olvidar que en la montaa el clima es, por lo general,
cambiante.Porellodebemosequiparnosdemaneraquepodamoshacer
frente,delamejormanera,adichascircunstancias.Lamejormanerade
hacerloesvistiendovariascapasderopa,combinableseintercambiables,
enfuncindelascircunstanciasclimatolgicasparticulares,esloquese
conocecomolaTeoradelas3Capas:
Unacapasecaosegundapiel
Unacapacalienteoabrigo
Unacapadeproteccinocoraza
Protegernosdelcalor,delfro,delvientoolalluvia,denuestropropio
sudor o de rozaduras, ramas, insectos u otras agresiones externas es
realmentesencillocombinandoadecuadamenteestastrescapas.Vamos
averendetallecadaunadeellas.
PrimeraCapaCapaInteriorSeca
Estacapaestarformadaportejidostranspirablesynoabsorbentes,
fibras sintticas como el polister u otro tipo de materiales que dejen
pasartodoelsudor,sinabsorberlo,sonlosideales.Existenincluso,enel
mercado, materiales y tejidos que eliminan el mal olor o evitan la
acumulacin de bacterias. Son materiales que adems tienen un rpido
secado, lo cual favorece conseguir el objetivo deseado, mantenernos
secos.
Elempleodetejidosdealgodn,comocamisetasysimilares,puede
resultarunerrorpuessetratadetejidosmuyabsorbentesyportantono
permitirn evacuar nuestro sudor. Al empaparse pueden provocarnos
rozaduras(porejemploenlazonaenlaquellevemoscolgadalamochila).
SegundaCapaCapaIntermediaCaliente
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Entre las prendas que pueden formar parte de esta segunda capa,
disponiblesenelmercado,podemosencontrardesdelosfamososforros
polareshastapantalonesdesenderismo,pasandoporgorrosyguanteso
manoplas,calcetines,etc
TerceraCapaCapaExteriordeProteccin
Laterceracapa,lamsexterior,hadesernuestracorazaantelas
inclemenciasdeltiempo(vientoylluviaprincipalmente)ylasagresiones
externas(rozaduras,insectosoinclusonuestrapropiamochila).
Alsernecesarioqueseaunacaparesistentealalluviayalvientose
plantealanecesidaddeempleartejidosqueseanpermeablesdedentroa
fuera (para permitir la transpiracin) e impermeables de fuera a dentro
(paraprotegernosdelalluviayelviento).Paraconseguirlolostejidosms
adecuados son tejidos tcnicos, provistos de membranas como el
Goretexosimilares.
Unchubasquerocomn,puedeprotegernosdelalluvia,peroalno
ser transpirable ocasionar que se condense la humedad producida por
nuestrapropiatranspiracin,empapandoelrestodecapas.
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ENRESUMEN:
Sisloempleamosuntipodeprenda,nuestraproteccinsermuy
deficienteyportantonuestroconforttambin.Anteuncambioeventual
de las circunstancias atmosfricas (algo muy frecuente como ya he
comentado, especialmente en zonas de montaa) estaremos
completamentedesprotegidos.
Habitualmente,enlaprcticadelsenderismo,seempleanmochilas
para transportar distintos utensilios, comida y dems enseres. Es
recomendabledisponersiempredelastrescapas,pudiendoemplearlaso
no en funcin de las circunstancias de cada momento y por tanto no
deben dejar de llevarse si no es necesario puestas, al menos en la
mochila.
Podemoscomenzarnuestrarutadesenderismotalvezundasecoy
soleadoyportantosersuficienteconlaprimeracapa.Puedeocurrirque,
sbitamente, aparezca el viento y nos baste en ese momento con
colocarnosuncortavientosquellevemosennuestramochila.Tampocoes
raro que al atardecer o en zonas en sombra sintamos fro y en ese
momentonospongamoselforropolaruotraprendadeabrigo,sobrela
cual nos pondramos finalmente la chaqueta con membrana en caso de
aparecerlalluvia,obiensimplementelachaquetasinelforropolarsies
quenohadescendidoanlatemperaturaexterior.
Msprendas:
Otrasprendasquepuedenresultarnostilessonunagorra,omejor
un sombrero, para protegernos del sol (o tambin de la lluvia) y un
pauelo de cierto tamao que nos puede servir para mojarlo y
refrescarnos,paraunsencillopicnic,etc
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2.1.2.LAMOCHILA
Comohemosvisto,unadelasnecesidadesquesenosplanteaal
practicar senderismo es llevar con nosotros distintos tipos de ropa y
prendas para adaptarnos a las condiciones climatolgicas de cada
momento,garantizandoasnuestroconfort.Peronoslonecesitaremos
transportar algo de ropa a lo largo de nuestras rutas de senderismo,
tambin necesitaremos llevar con nosotros lquidos para mantenernos
hidratados, algn alimento y otros elementos que forman parte
igualmente de nuestro equipamiento. Para todo ello, la mochila es
nuestragranaliada.
Laeleccindelamochilaadecuadadependemuchodeladuracin
prevista de la ruta elegida. Como el propsito de este ebook es servir
como gua de iniciacin vamos a ver qu tipo de mochila es la ms
apropiada para una ruta sencilla de en torno a media jornada de
duracin.
Elprimerparmetroaconsiderareslacapacidaddelamochila.Para
eltipoderutasugeridalooportunoesunamochiladeunos20litrosde
capacidad.
Correasenlostirantes,parapoderapoyarnuestrasmanosenellos.
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CmocargarlaMochila?
Tanimportantecomoqullevarenlamochilaescmocargaresos
elementos en ella para que el peso vaya correctamente equilibrado y
repartido y la accesibilidad sea la adecuada. Por tanto colocaremos los
objetos en funcin de su peso y tambin en funcin de su utilidad o
necesidad.
EnfuncindelPeso,colocaremoslosobjetosmspesadosalolargo
de un eje vertical imaginario, rodendolos de otros ms ligeros y
flexibles,formandounconjuntouniforme,compactoyequilibrado.
En terrenos llanos, poco irregulares, conviene que el centro de
gravedad est en la parte superior de la mochila, por lo que
colocaremoslosobjetosmspesados,eneseejeverticalimaginario,
cercadeloshombros.Enterrenosmsabruptos,esmejorllevarel
centro de gravedad ms centrado, por lo que colocaremos los
objetos ms pesados ms abajo y lo ms cercanos posibles a la
espalda.
En funcin de su Utilidad, intentando hacerlo compatible con lo
anterior, todos los elementos que vayamos a usar durante el
recorrido con ms frecuencia (por ejemplo la bebida o los mapas)
loscolocaremosenlaszonasmsaccesiblesdelamochila,esdecir
lapartesuperiorylosbolsillosexteriores.
Noesconvenientellevarobjetoscolgandoenelexteriordelamochila,
puesnosdesequilibrarn.Siqueremostransportaralgoenelexteriorde
la mochila, deber ir correctamente asegurado y atado mediante los
rapelsdecarga,portabastonesocorreaselsticasadicionales.
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CmollevarcolgadalaMochila?
Lafuncindelasasas,hombrerasotirantesdelamochilanoes,
como comnmente se piensa, la de colgar mediante ellas el peso de la
mochila de nuestros hombros, sino la de evitar que la mochila se caiga
hacia detrs y lograr que sta vaya suficientemente pegada a nuestra
espalda.
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2.1.3.LOSBASTONES
Losbastonesdesenderismosonunelementorealmenteimportante
y que aporta grandes ventajas a quien los usa, a pesar de que por lo
generalselesprestapocaatencin.
Aquellaspersonasquenuncaloshanempleado,quedangratamente
sorprendidos despus de hacerlo por primera vez, especialmente si la
rutaesrelativamentelargaovanmedianamentecargadassusmochilas.
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Enelmercadopodemosencontrarbastonesdetodotipo.Ladiferencia
fundamental entre los distintos modelos estriba bsicamente en el
materialconelqueestnfabricados,loqueharqueseanmsomenos
pesados.
Existenbastonesmstradicionalesdemadera,quepuedenresultar
tambin tiles como ayuda para mejorar nuestro equilibrio y el reparto
depesosyesfuerzos.Enlaactualidadseusanlosdealuminioyfibrade
carbonoporsermuchomsligerosyfcilesdetransportar,puessuelen
estardivididosentramosysonplegables.
PartesyElementosdeunBastndeSenderismo
PartesdeunBastndeSenderismo
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LaEmpuadura:
Eslapiezaqueseencuentraenlapartesuperiordelbastnysobrela
quecolocamoslamanoparaagarrarlo.
LaDragonera:
Enprincipiosirvenparanoperderelbastnencasodequeestesenos
resbale de las manos. Pero su principal funcin es la de poder apoyar
partedelpesoenlamueca,sinqueseanecesarioapretardemasiadoel
puo para sujetar firmemente el bastn (evitando as que se nos
sobrecarguelamanotrasuntiempoprolongadodeempuarelbastn).
Esimportanteunusocorrectodelasdragoneras,puesdelocontrario
pueden ser el origen de diversas lesiones.En zonas accidentadas y
escabrosasesrecomendablenousarlas,demaneraqueencasodecada
nos queden libres las manospara podernos agarrar (sobre todo en los
descensos) y evitar adems el que se nos pueda fracturar la mueca si
noscaemosysenosquedamalenganchadoelbastn.
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ElCuerpodelBastn:
Eslapartecentraldelbastn,laquevaasoportarelpeso,porloque
es importante que sea resistente al tiempo que ligera. Como se ha
comentadoya,losmaterialesmsempleadosenelcuerpodelbastnson
porelloelaluminioylafibradecarbono.
Sueleestarconstituidogeneralmenteportressegmentostelescpicos
(en ocasiones dos), que permiten regular su longitud, adaptndola a
nuestraalturayalascondicionesparticularesdelterreno.Adems,antes
ydespusdesuuso,puedenserplegados,ocupandomuypocoespacio
enlamochila.Estetipodebastonesdisponendeunsistemadeajustede
lossegmentos(roscadooconclip)quepermitefijarsulongitud.
Lalongitudidealalaquedebemosajustarunbastnesaquellaenla
que, al empuarlo y apoyarlo en el suelo, nuestro brazo y nuestro
antebrazo formen en el codo un ngulo de 90 grados, es decir, queden
perpendiculares.
Ensubidasybajadasprolongadasesrecomendablevariarestalongitud
ideal acortndola un poco en las primeras y alargndola en las
segundas.
LaRoseta:
ElRegatnylaPunta:
Lapuntaeslapiezaderematequesecolocaenelextremodelbastn
yqueestencontactoconelterreno,vaalojadaenelregatnqueesuna
piezasemiflexibledetransicinentreelcuerpoylapunta.
Debido a que son la parte del bastn que est sometida a un mayor
desgaste,las puntas suelen estar hechas de tungsteno, un material muy
resistentealaabrasinyquesoportamuybieneldesgaste.
2.1.4.COMIDAYBEBIDA
Unamxima,vlidaenamboscasoses:
NOESPERESATENERHAMBREPARACOMERNISEDPARABEBER.
CmoAlimentarse?
Esrecomendablecuidarlaalimentacinantes,duranteydespusde
una ruta de senderismo. Mientras caminamos es preferible ingerir
pequeas cantidades de comida en muchas tomas separadas, antes de
partir y a la vuelta es ms apropiado y sencillo realizar comidas
normalesdemayorduracinyenunatoma.
Vamosaverlamanerarecomendadaenlaquerepartirlaingestade
estos nutrientes antes, durante y despus de cada ruta, para una ruta
mediadeunajornada.
Paraunasalidademayorduracinhabraquehacerunanlisisms
profundo. Tendra mucha importancia encontrar un equilibrio entre la
cantidaddepesodestinadoaalimentosquepudiramostransportarenla
mochila(yalgnutensilioparacocinar)ylaalimentacincorrecta.Como
estaguaesunaguadeiniciacin,consideroqueprofundizarmsenello
noessuobjetoymevoyacentrarenlonecesarioparaunasolajornada.
ANTESDELASALIDA
Loabundantedeldesayunoirenfuncindeltiempoentresteyel
momento en que vayamos a comenzar a caminar. Conviene que sea
abundante pero tambin que lo hayamos digerido correctamente antes
empezar a andar. Si va a transcurrir una hora y media o ms, antes de
comenzar la ruta, podemos realizar un desayuno copioso. En otro caso
debersermenosabundante.
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DURANTEELRECORRIDO
Unosfrutos secos(con poca sal para evitar que nos den sed) nos
aportarnlasgrasasnecesarias.
Alguna pieza defrutanos proveer deazcaresnaturales (que se
vanquemandomslentamente).
Unasbarritaso algngelenergticos nos aportarn unplus de
energarpidoduranteelesfuerzo.
ALTERMINARLARUTA
CmoHidratarse?
Silaalimentacinesesencial,cuidarlahidratacin,antes,durantey
despusdelrecorridoes,sicabe,anmsimportante.
Tucuerpoestformadoporun70%deagua.Puedesaguantarhasta
40 das sin comer, pero apenas 10 sin beber.Mientras realizamos
cualquier ejercicio nuestra piel transpirapara mantener nuestra
temperatura constante, debido a la transpiracinsudamosy, por ello,
nuestro cuerpo pierde parte de esa agua, acompaada de sales
mineralesy diversoselectrolitoscomo el sodio o el potasio.El calor
acelera el procesoy nos hace sudar an ms. Hidratarse es vital en
cualquierpocadelao,peroenveranotodavams.
PELIGRO,DESHIDRATACIN!
QUCANTIDADHAYQUEBEBER?
Unapersonanormal,diariamentedeberabeberalmenos2litrosde
agua. Si realizamos un ejercicio fsico intenso y si adems lo hacemos
expuestos al calor esta cantidad debera aumentar significativamente.
Unasencilla regla para saber lo que debemos beber normalmentees
multiplicarnuestropesoenkg.por0,036.
Comoyasehaindicado,loapropiadoesbeberdeformarepetiday
durante toda la ruta. Es decir, es mucho mejor ir bebiendo pequeos
tragos con frecuencia que grandes tragos en menos tomas.Lo ideal, al
menos,sonunos50100ml.cada1520minutos.Otramaneradehacer
unaestimacin rpidadel lquido que debemos llevar para una ruta es
calcularalmenosunlitrodeaguaporcadadoshorasdetrayecto,aunque
paraestonecesitamossaber,deantemano,laduracinaproximadaque
vaatenernuestraruta.
QUBEBIDASSONMSAPROPIADAS?
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CMOTRANSPORTARLQUIDOS?
Delodichoanteriormentesedesprendeelhechodequeparauna
salida de un da necesitaremos transportar del orden de 2 a 3 litros de
lquido para hidratarnos sobre la marcha. Conviene saber si durante el
recorridoexistenfuentes opuntosenlosquepodamosavituallarnos,lo
que nos puede permitir cargar con menos lquidos si planificamos
adecuadamentelosrepostajes.
Unltimoapunte,encasodeemplearbotellasdeplsticoestndar,
sedlimpiosydepositadlasbotellasvacasenlabasuraalterminarlaruta.
Porelbiendetodos,respetemoselmedioambiente
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2.1.5.ELBOTIQUNDEPRIMEROSAUXILIOS
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MATERIAL:
ProtectorSolar.
ProtectorLabial.
RepelentedeInsectosyPomadaparalaspicaduras.
Apsitosparaampollas.
Vendascompresivaselsticas.
Esparadrapo.
Gasasestriles.
Tiritas.
Tirasdeaproximacin(puntosdesuturadetipoadhesivo).
Pinzas, Tijeras, Aguja estril y Guantes de ltex igualmente
estrilesydesechables.
CompresadefroinstantneoyBolsadegeldecalorinstantneo.
Mantatrmica.Apesardelnombreapenasocupanespacio.
Otrosmaterialesquepodemosaadiranuestrobotiqun:
Ytambinesunabuenaideallevarconnosotrosunpequeomanual
de primeros auxilios, o haber ledo en casa alguno, antes de salir a
practicar senderismo cargados con un botiqun que no sabremos
utilizar.
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DNDEyCMOTRANSPORTARELBOTIQUN?
Yahecomentadoqueelbotiqunconvienetransportarlodentrode
la mochila y debe ser una de las cosas que siempre debemos llevar en
ella.
Unaopcinaltiempotilyeconmicaesemplearunrecipientetipo
tupperware, que pueda cerrarse hermticamente e introducir en l el
contenido mencionado anteriormente, de forma ordenada para que
ocupeelmenorespacioposible.
ELTELFONOMVIL,UNELEMENTODESEGURIDADADICIONAL
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2.1.6.OTROSELEMENTOS
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Todosestoselementoslostransportaremosennuestramochila,de
laformasealadaenuncaptuloanteriordedicadoaesteelemento.
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2.2.CmoPlanificaryElegirunaRuta?
ELEGIRUNRECORRIDO
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Otrawebinteresanteenlaqueescogerruta,enciertomodosimilar
awikilocaunqueconmenosusuariosyrutasregistradasesWandermap.
Quizestmsenfocadaalasrutasenbicicleta,perosepuedeencontrar
algunarutainteresantetambinparapracticarsenderismo.
Otrafuentedondepoderencontrarinformacinsobrerecorridosy
senderos homologados y balizados son las distintas federaciones
autonmicas, pertenecientes a la federacin espaola de deportes de
montaayescalada.Disponenigualmentedepginasweby,enellas,es
posible encontrar topoguas de diversos senderos que podemos
descargareimprimirennuestracasaantesderealizarelrecorrido.
Porltimo,aunquenomenosimportante,podemosacudiraalgn
comercio o librera especializada en deportes de montaa, en donde
podremos adquirir libros, guas, mapas y otras publicaciones en las que
aparecen reflejados y descritos infinidad de recorridos y senderos
posibles.
LAIMPORTANCIADELACARTOGRAFA
Enmuchasocasiones,alpracticarsenderismo,nosencontramoscon
un hndicap importante. El desconocimiento de la ruta, por ser la
primera vez que la vamos a realizar o que sta no sea un sendero
homologado y, por tanto, sealizado. Habr otras veces en las que
tengamos ms fortuna y podamos realizar rutas de la mano de
personasqueyalasconocenoinclusoguasespecializados.
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Si optamos por webs como Wikiloc para elegir las rutas podemos
obtenerunmapasomerodelrecorridoarealizarenellas.Si,porsuerte,
disponemosdealgndispositivoGPS,podremostambindescargarporlo
generalunarchivoparanuestrodispositivoconelrecorridoyguiarnosas
ayudadosporsatlite.Unaprcticainteresante,parainiciados,esrealizar
los recorridos sin ayuda tecnolgica, empleando nicamentemapa y
brjula,aadiendoalsenderismouncomponenteextra,laorientacin.
ELEGIRELMOMENTOADECUADO
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3.ConsejosparaSenderistas
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Despedida
Sideseascontactarpersonalmente,atravsdelcorreoelectrnico,
puedes hacerlo enviando a la direccin activate.exp@gmail.com un
email.
Unsaludo,nosvemosenExperienciasActivas.com.
JessMoroteLaso
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Aunquepartedelcontenidodeestaguahasidoextradodeldela
web de ExperienciasActivas.com, existe en ella un apartado de gran
inters en donde se van recopilando peridicamente una serie de
Consejos sobre Senderismo que pueden resultar de tu inters y que
amplanydesarrollanmuchadelainformacinrecogidaenestagua.
Adadehoy,estossonlosconsejosquehanaparecidoya:
01LaMochilaparaSenderismo
02ElcalzadoparaSenderismo
03LaRopaparaSenderismo
04ElBotiqundePrimerosAuxilios
05LaimportanciadelosBastonesparaSenderismo
06CmoprepararunaRutadeSenderismo?
07Hidratarsedurantelamarcha
08Cmoalimentarse?
09ElCuidadodelosPies
10SenderismoconNios
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Crditos
*(puedesverlaimagenoriginalen:http://www.flickr.com/photos/jtoledo/70575214/)
PartedeltextoempleadoenelCaptulo1.QueselSenderismo?,
hasidoelaboradoapartirdecontenidosdeWikipedia,bajounaLicencia
CreativeCommonsAtribucinCompartirIgual3.0.
Elrestodelcontenidodeesteebookestelaboradoapartirdelos
contenidos de la web ExperienciasActivas.com y se encuentra bajo una
LicenciaCreativeCommonsAtribucinNoComercialCompartirIgual
3.0Unported.
1Edicin,Juliode2.013
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