Az egszsges letmd npszerstse

A szakmai kvetelmnymodul azonostja: 0078-06

Rekreci-elmlet
Edzstani alapok
Kommunikci

Sportedz (sportg menjellsvel) megnevezs elgazs szakmai

kvetelmnymodulhoz rendelt tananyagegysgek oktatsi segdanyaga

sszelltotta: Nnsi Balzs

2
TARTALOMJEGYZK
REKRECI-ELMLET

5. oldal

1. KULTRA TESTKULTRA TESTEDZS SPORT REKRECIS SPORT

Kultra (egyetemes kultra)
Testkultra
Testnevels
Testgyakorlatok
Mozgsok
Testedzs
Sport
Sport XXI. Nemzeti Sportstratgia szempontjai szerint hrom f gazatot
klnt el

5. oldal
5. oldal
5. oldal
5. oldal
5. oldal
5. oldal
6. oldal
6. oldal
8. oldal

2. AZ EGSZSG RTELMEZSE S AZ LETMD

Az egszsg rtelmezse
letmd
Egszsges letmd

9. oldal
9. oldal
12. oldal
14. oldal

3. A MINSGI LET MEGTEREMTSNEK ESZMNYE

Fitness, fittsg, fitt fogalmak rtelmezse
Fitness
Fittsg
Fitt
A wellness fogalma, rtelmezse
Boldogsg, tkletes kzrzet, totlis lmny, minsgi let
Minsgi let s ami befolysolhatja az let minsgt
Tkletes kzrzet programja

15. oldal
15. oldal
15. oldal
16. oldal
19. oldal
20. oldal
22. oldal
24. oldal
26. oldal

4. REKRECI. REKRECIVAL KAPCSOLATOS FOGALMAK

Rekreci
Rekrecis sport (sport-rekreci)
Szabadid, szabadid fogalma, rtelmezse
Rekreci kialakulsa s trtneti httere. Civilizcis fejlds
Forradalmak a termels mdjban
A ktarc civilizci: ldsok s rtalmak
Termszeti krnyezet s a rekreci
A jv flelme/vdelme
letmdront s letminsget veszlyeztet hibk
Civilizcis betegsgek
A rekrecis tevkenysgek fajti, terletei
Napjaink fizikai rekrecis irnyzatai s krdsei
Rekrecis tevkenysg felttel- s eszkzrendszere
Motivci, motivls, belltottsg

30. oldal
30. oldal
32. oldal
33. oldal
36. oldal
41. oldal
43. oldal
44. oldal
46. oldal
47. oldal
50. oldal
51. oldal
55. oldal
56. oldal
58. oldal

5. A HAZAI SPORT TRSADALMI KRNYEZETEL. EGSZSGES

LETMDRA NEVELS KRDSEI
Hazai vonatkozs szabadids vizsglatok
Egszsgmagatarts
llami felelssg s feladatvllals: Az egszsges letmdra nevels
lehetsgei, intzmnyei

62. oldal
62. oldal
72. oldal

6. A TESTEDZS S A SPORT, MINT AZ EGSZSG MEGRZSNEK ESZKZE

A mozgs s letmd
Rendszeres sporttevkenysg hatsai az letminsgre
A mozgshiny kvetkezmnyei, a testgyakorls, mint megelzs

82. oldal
82. oldal
83. oldal
83. oldal

76. oldal

3
7. LETMD S LETVEZETSI TANCSADS
Mozgs s letmd. A mozgs, mint az ember ltszksglete
Tpllkozs s letmd. Egszsges tpllkozs
Stressz s letmd. A stressz-olds krdsei. A kros stressz-hatsok kivdse
Mentlhigins egszsg, lelki egszsg
A sikeres letvezets

87. oldal
87. oldal
87. oldal
99. oldal
105. oldal
111. oldal

EDZSTANI ALAPOK

115. oldal

1. EDZSTANI ALAPFOGALMAK
Edzs
Edzstpusok
A sportedzs s a rekrecis edzs klnbsgei
Rekrecis edzs egszsgkzpontsga
Edzsrendszer
Edzsmdszer
Edzseszkzk
Pozitv edzseszkzk (megengedett)
Negatv edzseszkzk
Edzselvek. A fittsg edzs f alapelvei s alapkvetelmnyei
Alkalmazkods terhelsi sszetevk
A terhels sszetevi
Elfrads
Energianyers
Az edzettsg
A (sport)teljestmny sszetevi
A teljestkpessg sszetevi
Motoros kpessgek
A kondicionlis kpessgek
zleti mozgkonysg (korbbi megnevezs szerint, hajlkonysg)
A koordincis kpessgek
Kpessgek komplex rtelmezse
Terhels letmd
Higin
Krnyezet
Kvnatos sportfelszerels, eszkzk s ltestmnyek

115. oldal
115. oldal
116. oldal
116. oldal
119. oldal
120. oldal
120. oldal
123. oldal
123. oldal
124. oldal
129. oldal
131. oldal
135. oldal
137. oldal
138. oldal
141. oldal
141. oldal
144. oldal
145. oldal
145. oldal
150. oldal
150. oldal
151. oldal
151. oldal
154. oldal
154. oldal
154. oldal

2. REKRECIS EDZSTAN
Rekrecis edzs
Edzstpusok
A fittsgi edzs eredmnyoldala
Edzsfajtk a rekrecis fittsgi edzsben
Aerob edzs
Szabadtri (out door) sportok
Fedett helyisgben (in door) vgzett aktivits
Aerob terhelsadagols
Edzsmdszerek az aerob fittsgi edzsben
Izomedzs (eredzs)
Az izomedzs (eredzs) mdszertana
Az izomedzs (eredzs) terhelsi mutati
zleti mozgkonysg, lazasg edzse
A mozgkonysg fejlesztsnek eszkzei
Fittsgi edzs szerkezeti felptse
A sport clja, feladata korosztlyonknt
lethosszig tart mozgs kialaktsa
A fittsg s a kor

157. oldal
157. oldal
158. oldal
161. oldal
166. oldal
166. oldal
167. oldal
168. oldal
170. oldal
173. oldal
177. oldal
179. oldal
179. oldal
180. oldal
183. oldal
184. oldal
192. oldal
204. oldal
206. oldal

4
3. FITTSGI VIZSGLAT S TANCSADS. TESZTEK S PRBK.
EDZSTERVEZS
Fittsgi vizsglat s tancsads
Fittsgi tesztek s prbk
Eurofit teszt
Eurofit-teszt gyermekek rszre
Eurofit-teszt felnttek rszre
Eurofit-teszten kvli egyb fittsgi vizsglatok
Fittsgi edzsek tervezsnek folyamata: ltalnos szempontok
Diagnzis
Prognzis
Program
Edzs, edzskontroll, edzsdokumentci

207. oldal
207. oldal
212. oldal
213. oldal
214. oldal
219. oldal
222. oldal
223. oldal
224. oldal
225. oldal
225. oldal
225. oldal

FGGELK
Fitness aerobic ratpusok
A fitness aerobic cl szerinti felosztsa
Fitness aerobic. Standard knlat
Alakforml aerobic (A szp feszes izomzatrt)
Kzrzetet javt rk (Prevencis s relaxcis aerobic rk)
Kombincik fitness aerobic intervall rk
Specilis fitness aerobic ratpusok
A Spinning llkpessgi edzs
Testsszettel
Elhzs. Testsszettel. Zsrleads. Evszavarok
Tpllkozsunk megreformlsnak lettani alapelvei fogykra alatt
Egszsges fogykra alapjai
A wellness elmlete s mdszertana
Egszsgturizmus
Gygyturizmus
Wellness-turizmus
SPA

227. oldal
227. oldal
227. oldal
227. oldal
229. oldal
230. oldal
230. oldal
232. oldal
235. oldal
241. oldal
246. oldal
257. oldal
263. oldal
266. oldal
274. oldal
276. oldal
276. oldal
278. oldal

Az let minsge
Kapcsolat az letmd, szabadid s rekreci kztt.
Az letmd egszsgtani s sportegszsgtani krdsei
Az egszsgfejleszts szksgessgnek magyarzata

289. oldal
291. oldal
299. oldal
305. oldal

KOMMUNIKCI
Nonverblis kommunikci. Viselkeds s kommunikci
A metakommunikci
Kommunikci gesztusok rvn
Kinezika s kinezikus kommunikci
A trkzszablyozs kommunikcis csatornja
Kommunikci a testtarts rvn (poszturlis kommunikci)

310. oldal
310. oldal
311. oldal
312. oldal
313. oldal
316. oldal
316. oldal

5
REKRECI-ELMLET
1. KULTRA TESTKULTRA TESTEDZS SPORT REKRECIS SPORT
Kultra (egyetemes kultra): Az emberisg ltal trtnelmi fejldse sorn ltrehozott anyagi s
szellemi tnyezknek s folyamatoknak az sszessge, rendszere.
A kultrnak nagyon sok ga van. A kultra egyes gai egymssal szoros klcsnhatsban is vannak.
A testkultra a kultra egyik ga.
Testkultra: Azoknak az anyagi, szemlyi s szellemi tnyezknek s folyamatoknak az sszessge,
rendszere, amelyek az egyn fizikai teljestkpessgnek a megtartst, illetve tkletestst szolgljk annak rdekben, hogy a trsadalom tagjai kiegyenslyozott, rtkes letet ljenek, megrizzk egszsgket, s alkot mdon tudjanak rszt venni a trsadalom munkjban.
A testkultra az emberi tevkenysg azon sajtos formja, amely magba foglalja az egszsg megvst szolgl testgyakorlst (testedzs, rekreci stb.), az iskolai testnevelst, valamint a versenysportot, illetve tartalmazza ezen tevkenysgek trgyi objektivciit, anyagi eszkzeit, s szellemi
(elmleti) tkrzdst.
Megjegyzs: ltalnos tapasztalat szerint a kultra s a sport kifejezs egyesekben nagyon tvoli fogalmakat reprezentl,
msokban viszont a sportnak a mvszetekkel val kapcsolatt asszocilja. Mskppen fogalmazva, az elbbi
esetben kategorikusan tagadjk a sport s a kultra kapcsolatt, mondvn, hogy a sport az alantas szrakozsok
krbe tartozik, s gy nem kpviselhet kulturlis rtkeket. A msik szlssges vlekedsben pedig leszktsrl van sz, vagyis a kultrt a hagyomnyos mvszeti (irodalom, kpzmvszet, zene stb.) szfrra korltozzk, s csak ebben a krben viszik vizsglat al kapcsolatt a sporttal. Nem tagadjuk, hogy van ilyen sszefggs is, s ennek felmutatsa hasznos informcikkal szolglhat mindkt szfra mveli szmra. Szeretnnk tllpni ezeken a merev s egyoldal megkzeltseken. Mint ahogy igyeksznk elkerlni a sportnak, a jtknak azt
a szlssges megtlst is, mellyel vszzadokon t tallkozhattunk. Nevezetesen arrl van sz: a legtbb korban elvileg elismertk azt, hogy a sportol, a jtsz ember tevkenysgvel lettani s trsadalmi szksgleteket
elgt ki. De mivel ez a tevkenysg az egyn s a faj fenntartsnak nem elsdleges felttele, ezrt trsadalmi
rtkelse tbbnyire a tkozlst eltl puritn vagy az letrmt igenl hedonista, illetve a sport szakrlis jellegt hangslyoz enthuziaszta llspont vgletei kzt hnydott. A testkultra (sport) hol megvetve s kitagadva,
hol pedig jelentsgnl jval tlrtkelve misztifikldott, s csak elvtve rtkeltk a valdi helyn.

A testkultra teht gyjtfogalom, amely magba foglalja a testmozgssal kapcsolatos valamennyi

alkalmazott eljrst, anyagi eszkzt s elmleti tudst. A testkultrt kiterjedt fogalombokor veszi krl, melyhez hozztartozik pl. a testnevels, a sport, a szabadid sport vagy rekrecis sport, a testgyakorlatozs, testedzs, torna, gimnasztika s gy tovbb.
A testkultrnak rsze a testnevels s a sport. A testnevels s a sport tbb ponton kapcsoldik, s
szoros klcsnhatsban vannak.
Testnevels: Az egyn testi fejldsre gyakorolt tervszer, nevel hatsok folyamata. Ha a testgyakorlatok megfelelnek a nevelsi, kpzsi cloknak, s ezeket intzmnyekben programok (tantervek)
keretben ktelezen alkalmazzk elssorban a tanul ifjsg krben , s ha a testi kpzs rendszeres, akkor testnevelsrl beszlnk.
Testgyakorlatok: A testgyakorlatok a testi nevels eszkzeiknt a nevels egyik alapvet ga. Feladata a szervezet erstse, a helyes testi fejlds elsegtse, a testi kpessgek tkletestse, az
egszsges letmdra val kszsgek, szoksok kialaktsa, elssorban a klnbz testgyakorlati
gak (atltika, szs, gimnasztika, jtkok) alkalmazsval a testi gyessg fejlesztse. Az iskolban
a testi nevels szolglatban ll tantrgy: testnevels.
Mozgsok: A testgyakorlatok teht maguk az emberi mozgsok, cselekvsek. Az ember termszetes
mozgsai, a jrsok, futsok, szsok, mszsok, dobsok, emelsek s hordsok, grdlsek s
fggeszkedsek (csimpaszkodsok), valamint az egyenslygyakorlatok. Beszlnk mestersges
mozgsokrl is, amelyek valamilyen cl rdekben kimvelt cselekvsek. A gimnasztika szl a rendgyakorlatokrl, a szabadgyakorlatokrl s eszkzzel vgzettekrl, tovbb jtkokrl. Alapveten
azonban a sportgi szablyoknak megfelelen vgrehajtott gyakorlatokat tekintjk mestersgeseknek.
Pldaknt: gtfuts, slylks, billens a nyjtn stb. Mindezeket kiegsztik a specilis gyakorlatok,
gy, mint elkszt, kiegszt kpessg-fejleszt gyakorlatok. Ide tartoznak mg az ellenrz tesztgyakorlatok is.

6
Testedzs: Testedzsen az ember ellenll, alkalmazkod s teherbr kpessgnek fenntartsra
s fokozsra trekvst rtjk, testgyakorlatok rendszeres vgzse s a termszet erinek (nap, fny,
leveg, vz) felhasznlsra (Bly Klmnchey, 1967).
Sport: A sport 1997-ig a meghatrozott szablyok szerint idtltsknt, vagy versenyszeren vgzett
testgyakorlatokra pl tevkenysget jelentette.
Az 1997-es Eurpai Sport Charta 2. cikkelye mr gy fogalmaz: Sport minden olyan fizikai tevkenysg, amely esetenknt vagy szervezett formban a fizikai s szellemi ernlt fejlesztst szolglja,
trsadalmi kapcsolatok teremtse, vagy klnbz szint versenyeken elrend eredmnyek cljbl.
Megjegyzs: Kevs olyan fogalom ltezik, amelyet mind az t fldrszen rtenek s megkzeltleg ugyan azzal a tartalommal
hasznlnak. A sport ilyen. Ehhez az egsz emberisget tfog kifejezshez egy szinte mindentt egyformn elfogadott szablyrendszer tartozik, ami plda nlkl ll a vilgban. Ettl fggetlenl a sport koronknt ms s ms
formt lttt, ezzel foglalkozik a sporttrtnet.
A sport se a latin disportare, amelyet az antikvitsban nagyjbl a szrakozs megjellsre hasznltak. A rmaiak a jtkot s a sportot inkbb a ludus kifejezssel illettk. A spanyol filozfus, Jos Ortegay Gasset a francia
deport-bl vezette le a sportot. Ennek szintn latin alapja van, mgpedig a de porto, amely a kiktkben zajl
szrakozsokra utalt. Az angol sport and pastime jelentse nagyjbl unalomzs, amit magyarul gy szoktunk
mondani: mlatni az idt. Ezt a sport szt Szchenyi hozta haza Anglibl, amely sokig a szrakoztat idtltst
jellte (pl. kpeslapgyjtst, szabs-varrst, ktgetst, rajzolst, rejtvnyfejtst stb.), s elszr a lfuttatst neveztk el sportnak. Ennek kvetkeztben a XIX. szzad kzepig mereven elklntettk nlunk a lversenyt s
az n. ember sportokat. Nmet nyelvterleten a Ludwig Jahn ltal npszerstett tornt hasznltk a testgyakorls kifejezsre, amit szembelltottak az angol gentlamen sporttal. A test-tel kezdd fogalmakat testnevels,
testedzs, testgyakorlatozs, testmvels stb. lnyegben lefedi az elzekben rszletezett testkultra. Itt
azonban felttlenl r kell mutatni arra, hogy ezek nem korltozhatk kizrlag a testisgre, hiszen valamennyi
ilyen jelleg tevkenysgnket thatja a szellem, a pszich (lsd: motivltsg, erklcsisg, emcik, akarat stb.).
Leszgezhetjk, hogy a sporttevkenysg bio-pszicho-szocilis cselekvsek egyttes (harmonikus) rendszere,
mely koronknt vltozva, de vgig ksrte az emberisg trtnett.
A modern sportmozgalom azonban talakult. A XIX. szzad msodik felben a nemzetkzi teljestmny sszehasonlts-elemz klasszikus tornarendszerek nyomn, szinte prhuzamosan az iskoln kvli testnevelsi s rekrecis mozgalmakkal, kibontakozott a modern teljestmnysport. A modern sport fejldsnek kezdett a sport
demokratizmusa, az eslyegyenlsg jellemezte. A helyi sportklubok, de mg az orszgos szvetsgek is j ideig
a mindenki sportjt, s nemcsak a legjobbakt menedzseltk, mr csak amiatt is, mert a versenyzs klnbz
szintjei nem klnltek el hatrozottan egymstl. Ez a helyzet a sportoli elit kialakulsval vltozott meg, szmukra a sport mr nem eszkz, hanem cl lett. Az tlagteljestmnyt nyjt tlagemberek sportja a XX. szzad
msodik harmadban egyrtelmen httrbe szorul. Ezt a folyamatot jellemzi, s Hitler nevhez kthet, az olimpia hadszntrr ttele. Mg Hitler mnija szerint a faji felsbbrendsg rtkmrje lett volna, a II. vilghbor
utn a vilg kettszakadsa a trsadalmi felsbbrendsg csatamezejv tette az olimpit. A kt vilghatalom a
sportplykon is vvta a hideghbort, egszen a Los-Angeles-i csonka olimpiig. Szullal mr az trendezds
kora kezddtt. Ez az trendezds, mintha az eladhatsg jelszavnak (televzi) rgyn, a reklm (szponzorknt szalonkpesebbnek hitt) talajn megvetett lbbal, az zleti felsbbrendsg, a show-buisnis utcjba vezette
az olimpikat.
Az 1970-es vekre teht teljes mrtkig kln vlt, kettszakadt a sport.

Sportgak: A sportg a testkultra trtnelmileg kialakult, folyamatosan vltoz sszetevje. A

sportgak olyan sportgyakorlatok, amelyek elrsok, szablyok alapjn, versenyszmok szerint is
csoportosthatak.
A sport teht ltalnos fogalom. Meghatrozott szablyok szerint, idtltsknt, vagy versenyszeren
folytatott testedzs. Trtnelmileg kialakult trsadalmi jelensg, az emberi kultra rsze. A rendszeresen sportol szemly a sportember. A sport egyesek szerint a legfontosabb mellkes dolog a vilgon.
A sport jelentsge abban ll, hogy nveli a testi-lelki letminsget, a fizikai teljestmnyt, javtja az
egszsget, megelzi a betegsget. Feladata a testi kpessgek (er, gyessg, llkpessg, gyorsasg) fejlesztse, cscsok megjavtsa, testkultra fejlesztse.
A sport a testkultra szerves rsze, gy az egszsgkultrval is szoros kapcsolatban van. A sportnak
letmdforml, letmdot meghatroz szerepe van. Ezrt hangslyozzuk a rendszeres sportols
fontossgt, nemcsak a biolgiai hatsok miatt, hanem a lelki s szocilis egszsget erst hatsrt is. Ehhez azonban kell egszsgkultra, mveltsg is.
A sport keletkezst tekintve trtnelmi, mai megjelenst tekintve trsadalmi jelensg, a testkultra
rsze. Terletei, gyakorlinak kora s tevkenysge szerint, de alapveten a sportot zk clja szerint
tallkozunk az iskolai sport, diksport, gyereksport, munkahelyi sport, csaldi sport, idsek sportja,
sznidei sport, sport-idegenforgalom, fogyatkosok sportja, egszsgsport, szabadid sport, rekreci
sport, versenysport, lsport elnevezssel.

7
A sport fogalmn bell tallunk jabb fogalmakat s a sporttevkenysg klnbz szintjeire utalssal s ennek alapjn beszlnk:
Teljestmnysport: a teljestmnysport a sporttevkenysgnek arra a formjra utal, amelyben az
egyni legjobb eredmny elrse, illetve meghaladsa a cl, ltalban a versenysport szinonimjaknt hasznljk.
Versenysport: a versenysport meghatrozott szablyok alapjn vgzett rendszeres sporttevkenysg (edzs s versenyzs), amelynek clja s lnyege a sajt, ezen keresztl msok
eredmnyeinek tlszrnyalsa, a teljestmnyek sszehasonltsa. Ennek elfelttele a
felszerelsek s ltestmnyek szabvnyostsa, valamint az objektv s pontos mrsi
(sszehasonltsi) mdszerek alkalmazsa. A lnyegnek megfelelen a sportol minstsnek kritriuma, a teljestmny (a sporteredmny). A teljestmnyek alapjn a legeredmnyesebb foka, az lsport. Alacsonyabb szintjei rtelemszeren sszemosdnak, a kedvtelsbl s kikapcsoldsi szndkkal (egszsggyi megfontolsbl stb.) vgzett szabadidsporttal, rekrecis-sporttal.
A versenysport s az utnptls-nevels terletn a mr hagyomnyosan elrt magas
eredmnyessg megrzse a clkitzs, mindenekeltt az olimpiai jtkokon, valamint a
nemzetkzileg npszer sportgakban mint amilyen a labdargs is az eredmnyessg javtsa.
lsport: a legjobb sportolk, csapatok cscsteljestmnyre trekvse a verseny s bajnoki
rendszer fels szintjn, illetve a nemzetkzi kzdtereken. Clja a sportol fizikai s szellemi teljestkpessg hatrainak megismerse, a nemzeti s nemzetkzi cscsok tlszrnyalsa, s ms kiemelked sportteljestmnyek megdntse, az egyesleti s nemzeti
sznek kpviselete.
Az lsport a versenysport cscst jelenti. Legfontosabb kritriumai a cscsteljestmnyekre
trekvs, s a nemzetkzi sikerek. Az lsport egyben (a ltvnyon keresztl) a szrakoztatipar rsze, fokozott gazdasgi jelentsggel s politikai sllyal. Az lsportol szmra
(tbbnyire) foglalkozs, az nkifejezs s napjainkra az egzisztenciateremts, a karrier
eszkze.
Tmegsport: 1945-tl hasznlatos kifejezs, politikai tartalma van. Haznkban meghonosodott
tmegsportformk (MHK, Kilin-mozgalom, Edzett ifjsgrt, Nyitott kapu akci, Arany jelvnyesek az olimpira, tprba stb.), amelyek ltvnyt s statisztikailag jl kimutathat tmeget
produkltak. Folyamatossgot, rendszeressget, optimlis terhelst nem tudtak biztostani. A
tmegsport kifejezst ma mg gyakran keverik a szabadid sporttal, amelyet azonban valban
a tmegek sportjnak kell tekintennk.
Diksport: a tanul ifjsg sportja. Szervezett iskolai, terleti s orszgos versenyrendszer alapjn mkdik.
Az iskolai testnevels s diksport terletn a cl a gyermekek j testi, lelki s szellemi
egszsgnek, fizikai ernltnek elrse a mindennapos testedzs biztostsval. A mozgs
megszerettetse, az egszsges letmd fontossgnak tudatostsa.
Szabadidsport: a munka, a tanuls utn szabadidben vgzett ktetlen testedzs. Clja az
egyn aktv pihense, a felfrissls, az egszsg megrzse, a teljestmny, vagy a jtk sorn rmlmny megszerzse. Ms nven, a rekrecis sportnak (sport-rekreci) is nevezik.
A szabadidsport, ha rendszeres, gyakori, s optimlisan intenzv, s ha e hrom kvetelmny
kvetkezetesen rvnyesl, rekreci rtk. A sport-rekreci nem tvesztend azonban
ssze magval a rekrecival. A rekreci maga a sport-rekrecitl szlesebb fogalom.
A szabadids sportol az a termszetes szemly, aki szabadideje eltltseknt nem szervezett formban vgez sporttevkenysget, illetve, aki a szervezett formban folytatott sporttevkenysge sorn nem vesz rszt a 30. pont szerinti versenyeken. (Sporttrvny 2000., 88.
paragrafusa 25. pont)
Egszsg-sport: az egszsg-sport az egszsgi llapot javtsa s megrzse, a betegsgek
megelzse cljbl vgzett rendszeres testedzst jelenti. Clja: a mozgshiny megszntetse, pontosabban kros kvetkezmnyeinek elkerlse. A szabadidsport, illetve a rekreci
sportok rsznek tekinthetk. Az egszsg-sport elssorban Nyugat-Eurpban elterjedt fogalom.
Fogyatkosok sportja: a fogyatkosok sportja nem a legszerencssebb megfogalmazs, mert pejoratv. A mozgskorltozott, rtelmi fogyatkos, siket, illetve nagyothall, a szervtltetett, valamint a vak vagy gyengn lt fogyatkos szemlyek sportjelleg tevkenysge s testgyakorlsa, ami clja szerint lehet:
- rehabilitcis jelleg,
- rekrecis jelleg,

8
- versenysport jelleg, vagy
- sszetett.
sszessgben azonban a minsgileg magasabb szint letre trekvs eszkze, mondhatni
rekreatv letcl.
Sport XXI. Nemzeti Sportstratgia szempontjai szerint hrom f gazatot klnt el
A versenysport s utnptls
A versenysport s az utnptls nevelsterletn a mr hagyomnyosan elrt magas eredmnyessg megrzse a clkitzs, mindenekeltt az olimpiai jtkokon, valamint a nemzetkzileg
npszer sportgakban mint amilyen a labdargs is az eredmnyessg javtsa.
Iskolai testnevels, diksport
Az iskolai testnevels s diksport terletn a cl a gyermekek j testi, lelki s szellemi egszsgnek, fizikai ernltnek elrse a mindennapos testedzs biztostsval. A mozgs megszerettetse, az egszsges letmd fontossgnak tudatostsa, tovbb a testedzs biztostsa a felsfok tanintzetekben.
A szabadidsport, rekrecis sport
A szabadids s rekrecis sport tekintetben cl a bvts a kereslet nvelsvel, amely a knlatlnklst is induklja. Ehhez is elengedhetetlen egy, a sportolsra sztnz pnzgyi kedvezmnyrendszer kialaktsa, azutn a mozgs gazdag, egszsges letmd szemlletnek s
ignynek az elterjesztse.

1. AZ EGSZSG RTELMEZSE S AZ LETMD

Az egszsg rtelmezse
Az egszsg az letmkds zavartalansga, a szervezet, ill. a szervek betegsg nlkli llapota.
Az Egszsggyi Vilgszervezet (WFHO) meghatrozsa szerint A egszsg a teljes testi, lelki, szellemi s szocilis jlt, j kzrzet, a szervi s mentlis jl-mkds, a szellemi teljestkpessg llapota, nem csupn a betegsg, illetve a testi nyomorsg hinya. Alapvet emberi, ill. termszeti rtk.
A testi, szellemi s a lelki mkdsek egyenslynak kvetkeztben ll fenn. Ennek felttele a szemlyek kapcsolatnak harmnija (trsadalmi, szocilis felttel) s a termszeti krnyezettel val kapcsolat harmnija (kolgiai felttel). Az egszsg rzse kzs felelssg, amelyre a trsadalomnak
nevelssel s pldval kell felkszteni a fiatal nemzedkeket (egszsgnevels), hogy az letvitelben, letmdjban kpes legyen azt tovbb ersteni, megszilrdtani (egszsgfejleszts).
Alapvet emberi mkdsek egyenslynak kvetkeztben (homeosztzis) ll fenn.
A homeosztzis (a szervezet bels szablyoz rendszernek mkdsi egyenslyra trekvse,
azaz a klvilg vltozsai ellenben, sajt llandsgt fnntartsa) eredenden biolgiai (lettani)
fogalom volt, mra kiterjesztettk hatkrt a lelki mkds, valamint a szocilis alkalmazkods,
egyttmkds kiegyenslyozsra is.
Megjegyzs: Bevezette Sellye a heterosztzis (heterosz = ms, sztatosz = helyzet) fogalmt arra a helyzetre, amikor kls
behats tjn jn ltre j egyenslyi helyzet a szervezetben. Olyan mdon hozhat ltre, amely serkenti a
homeosztzis fenntartst szolgl kpessgeket, illetve ezeket felhasznlva az ellenll-kpessg magasabb szintjt alaktja ki.
Ezen alapul az edzsalkalmazkods, miszerint az edzsterhels a kls tnyez, ami azt az alkalmazkodst
vltja ki, hogy a szervezet magasabb mkdsi szintre lljon be.

sszefoglalva: Addig vagyunk egszsgesek, amg (homeosztatikus mkdsnk segtsgvel)

alkalmazkodni tudunk a sz teljes: testi, lelki s kzssgi rtelmben. (A hrom szint hierarchikus
rendszert kpez.)
A fentiek utn clszer tisztzni azokat a fogalmakat, amelyeket itt rintnk, hiszen ezek a fogalmak
mst s mst jelentenek egy egszsges embernek, aki lehet, hogy munkakri feladata elltsa
szempontjbl egszsges, alkalmas, fitt, mgis orvosi szempontbl betegnek tekinthet: gerincferdlse, ldtalpa van, vagy ppen rokkant. s nagyon sokszor hallani egszsges embert, aki munkavgz kpessgnek teljben van, orvosilag is egszsges, llandan panaszkodik: fradt vagyok,
nem brom ezt a hajszt.
Losonczi (1989) leszgezi, hogy az egszsg alaprtk, s semmikpp nem cl. letnknek ugyanis
nem az a clja, hogy egszsgesek legynk, hanem az egszsg felttele a jl meglt letre. Magyarorszgon ez a tma azrt is klnsen flrtkelt, mert a vrhat lettartam a fejlett vilghoz
kpest elszomortan alacsony. Mg ennl is aggasztbb, hogy a vrhat egszsg idtartama ennl
is kevesebb.
Az egszsg fogalmnak megkzeltsre, meghatrozsra nincs ltalnos, rvnyes, tudomnyosan elfogadott meghatrozs. A sok rdekes megkzelts kzl akad, aki a szeretetre, a munkra
vonatkoz tudsunk kpessgt emeli ki (Sigmond Fraud).
Mahatma Gandhi szerint: Az egszsg azt jelenti, hogy az ember jl rzi magt, szabadon mozog, j
tvgy, feladatait normlisan elltja, s nem kell orvoshoz fordulnia.
Parsons szerint az egszsg az egyn optimlis teljestkpessgnek llapota, amely azoknak a
szerepeknek s feladatoknak a betltsre teszi kpess, melyekre szocializldott.
Az egszsg nhny tovbbi megkzeltse:
- Az l szervezetnek olyan harmonikus mkdsi llapota, amely biztostja a szervezet kiegyenslyozott, zavartalan munkjt, msrszt lehetv teszi az llny beilleszkedst a krnyezetbe. (j
magyar Lexikon alapjn.)
- Objektv rtelemben vett testi-lelki s szellemi psg, nagy teljestkpessg s j kzrzet. (Nagy
Egszsgknyv)
- Addig vagyunk egszsgesek, amg alkalmazkodni tudunk a sz teljes testi, lelki s kzssgi
rtelmben. (Kovcs Tams Attila)
Az egszsg alapjaiban a testi-lelki egyensly krdskrbl vezethet le. p testben p llek, s
nagyon sokfajta megkzeltse s megfogalmazsa ltezik, mg az elzekben emltetteken fell is.
Relatv fogalomknt is kezelhet, amit az elz bekezds is rintett mr.
A fogalom rtelmezst hajdan a betegsg fell kzeltettk.

10
Az egszsgrl alkotott elmletek alapveten kt egszsgfogalomrl szlnak: a megrztt egszsgrl, illetve a betegsg gygytsval visszalltott egszsgrl. Ezek szerint az egszsg a betegsg
hinya.
Trtnelmileg hajdan biolgiai szemllet (a krokozk okoznak betegsgeket/biomedicinlis szemllet), majd a pszichoszomatikus felfogs volt a jellemz (minden testi nyavalynkrt a lelknk llapota
okolhat). Ezt kvette (Wenzel alapjn) az konmiai szemllet, miszerint a test s a llek egysges
mkdst a krnyezet jellemzen befolysolja.
- Biomedicinlis felfogs (biolgiai szemllet). Ez a gondolkods betegsgeket s nem betegeket
kezel, s a krokozkat csak biolgiai faktorokra reduklja. A biomedicinlis modell termszetesen
szmos betegsg esetben ltjogosult. Nem alkalmas azonban olyan krnikus betegsgek rtelmezsre, amelynek okai sszetettek, lefolysukra pedig az letfelttelek, az letesemnyek, az
letmd, az lmnyek s a lelki llapotra egyarnt hatst gyakorolnak. A biomediklis modell XX.
szzadi trhdtsban paradox mdon az orvostudomny risi fejldse (diagnosztika, diagnosztikus mszerek fejlesztse, antibiotikumok felfedezse, mtti technikk fejldse stb.) jtszott
szerepet. A fejlett trsadalmakban az 50-es s 70-es vek kztt akr 15 %-kal is ntt az lettartalom. De ekzben az egszsgnkre fordtott sszeg is megsokszorozdott. Az orvostudomny sikerei ltszlag igazoltk a biomedicinlis modell ltjogosultsgt. A XX. szzadban azonban a modell gygyszer- s eszkz-kzpontsga vilgszerte trsadalmi mret ellenllst vltott ki a betegellts elszemlyesedse miatt. Tagadhatatlan az is, hogy egyes, elssorban a krnikus betegsgek gygytsban ez a modell csdt mondott, mivel csak kimenetelben, a fiziolgis tnyezk mellett, krnyezeti, trsadalmi, pszicholgiai sszetevk is meghatrozott szerepet jtszanak.
- Pszichoszomatikus felfogs (testi nyavalyinkrt is a lelknk llapota okolhat alapjban vve
minden betegsget pszichoszomatikus trtnsknt kell felfognunk, mivel nincs olyan testi llapot
vagy srls, amelynek a lelki kzrzetre ne lenne hatsa, s fordtva, minden pszichs izgalom
szoros kapcsolatban van szervi vltozsokkal, folyamatokkal). A korai pszihoszomatikus kutatsok,
elssorban a szorongs s a di-stressz szerept hangslyozzk a betegsgek kialakulsban. (Kt
f irnyzata: pszicho-dinamikai s a pszichofizolgiai megkzelts.) E felfogsok szerint a lelki tnyezk a testi trtnseket a vegetatv idegrendszert kzvettsvel befolysoljk.
- konmiai szemllet (test s a llek egysges, egszsges mkdst a krnyezet befolysolja).
- Bio-pszicho-szocilis felfogs jellemzi. rtelmezve az egszsg fogalma kiterjesztdik az egyn
termszeti (krnyezettudatossg) s trsadalmi (csaldi, munkatrsi, lakhelyi s barti stb.) krnyezetvel fennll kapcsolatnak minsgre.
Bio-pszicho-szocilis modell a XX. szzad jelents tudomnyelmlethez, a rendszerelmlethez a
rendszer lnyege, hogy rszei egymssal lland klcsnhatsban llnak, klcsnsen befolysoljk
egyms mkdst, teht a szervezet brmely szervnek rendellenes mkdse kihat a szervezet
egsze, emellett azonban a tgabb rendszer, gy a csald letre s viszont; a rendszer magasabb
(pszicholgiai, trsadalmi) szintjeinek trtnsei is hatssal vannak a szervezet mkdsre kapcsoldik. Az lettudomnyok kzl elszr az immunolgiban vetdtt fel egyrtelmen a tudomnyos gondolkods paradigmavltsnak szksgszersge, (Gel, 1981) megfogalmazsa szerint
Soha sem lesznk kpesek a jelensget rtelmezsnek mg a kzelbe se frkzni, ha az egyszer okozati elemzshez ragaszkodunk. Ezzel bekvetkezett a pszicho-neuro-immunolgia megszletse.
- Pszicho-neuro-immunolgia megszletse, fejldse elkerlhetetlenn tette a hagyomnyos,
egyenes oksgi gondolkodsmd meghaladst. (Az pp testben, pp llek sem jelent ok-okozati
sszefggst, lehet testileg nyomork, a lelkben gazdag, szellemben kitn egyn. Termszetesen a harmonikus mkds a cl. Frenkl, 1995.)
Holisztikus felfogs: Az egszsg, egszsggy krljrsa kapcsn be kell mutatni a holisztikus felfogst is. A holisztikus emberkp az embernek, mint testi, lelki s szellemi (szocilis s spiritulis)
rtelemben vett egysges egsznek az rtelmezse. Ennek nyomn (Rosch s Kearney szerint) egyfajta egszsgmozgalom indult el, melynek fbb jellemzje, az ltalnos jllt elrsre trekvs termszetes mdszerekkel (tpllkozs, mozgs, szemlyisg fejleszts). Az egszsgmozgalom hangslyozza a prevenci s a pciens jl informltsgnak fontossgt ppgy, mint a potencilisan kros gygykezelsek s eljrsok kerlst. Ez a felfogs tulajdonkppen letmd felfogs, amely
letmdfelfogs kzel ll az ltalunk kpviselt s jnak tartott fitness felfogshoz.
Karl Jaspers filozfus egszsg-meghatrozsa (Ndori, 1993):
Karl Jaspers filozfus az egszsget vgyllapotnak tekinti. Szerinte az egszsg olyan letet jellemez, amely j kihatsokkal folytathat, ervel s energival teltett. Az egszsges egyn nem fra-

11
dkony, nincsenek fjdalmai, alig vesz tudomst testrl, a megelgedettsg rzse s az letrm
tlti el.
Az egszsg ez utbbi lersa tln a WHO rtelmezsen. Ezeket a tulajdonsgokat inkbb az
edzettsg fogalmba lehetne sorolni. A j s mg jobb egszsgi llapottl az edzett egyn llapotn
keresztl folyamatos tmenetek vannak, amelyek nehezen hatrolhatk krl. Ezek az egszsg,
fittsg, edzettsg fogalmakkal rhatk le.
Cooper szerint az egszsg rzshez s tnyhez tkletes kzrzet kell, ami az egynre jellemz
optimlis kondcit, megfelel tkezsi szoksokat s kiegyenslyozott rzelmi llapotot jelent. Brmelyik tlslya vagy hinya problmt okoz. Ha ezek egyenslya tkletes, s az egynre leginkbb
jellemz, akkor beszl Cooper tkletes kzrzetrl, egszsgrl.
Az egszsg egyfajta aktulis llapota az embernek. Egyrtelm termszetes llapot, hiszen egzakt
mdon krlhatrolhat, mgis viszonylagos, hiszen sok minden befolysolhatja. Az ember lehet
olyan helyzetben is, hogy nem tudja van-e betegsge. Egyes kultrkban az egszsg hinya bnt,
akr az let ktelez elvesztst is jelenthette (Pl. Taigetosz).
Krds teht, rezzk-e, tudjuk-e, hogy betegek vagyunk. Amg nem fj, addig egszsgesek vagyunk? Sokan bszkk arra, hogy ket mg orvos nem ltta. Mindenfle bajom van, de orvoshoz
nem megyek, nem vagyok n beteg. Egy elvgzett vizsglat szerint a megkrdezettek 61 %-a vallotta
magrl, hogy egszsges, nincs semmilyen betegsge. Az orvosi vizsglat a megkrdezettek felnl
valamilyen betegsgre utal nyomot tallt orvosi szempontbl.
Felmerl a tovbbi krds, hol van a betegsg s egszsg hatra. A kt vgpont igazbl meghatrozhat, s megjelenik a munkavgz-kpessg s teljestkpessg fogalma is, hiszen ez dnti el,
hogy valaki egszsges vagy beteg. Az egyn azt mondja magrl: n egszsges vagyok; nem tud
betegsgrl, az orvosi vizsglat viszont betegsget mutat ki. A msik vglet" klnsen igaz, hogy
orvosilag beteg valaki, de a munkja megtartsa rdekben tovbb dolgozik, nem lehet beteg, csak
orvosi szempontbl. Klnsen igaz lett ez a rendszervlts utn, ahol a trsadalom letben s gy
az egyn letben is megjelent a munkanlklisg, s ennek okn sokan mg akkor sem vllaltk a
betegsgket, amikor tnylegesen betegek voltak, mert a munkahely megtartsa ersebb rv volt a
betegsgnl.
A fentiek szerint teht az egszsges is lehet beteg, s beteg is lehet egszsges.
sszefoglalva:
- Betegsget jelent minden funkcizavar, szervi bntalom, amit brmilyen mrtkben csorbtja az
letert, gyengti az letkpessget, fjdalmass teszi a ltezst, korltozza az let aktv lehetsgnek krt, s veszlyezteti az letkedvet. (Losonczi gnes)
A mentlis egszsg az rzelemgazdag kapcsolatok ignyt, a msok ltali elfogadottsgot, megerstst s hitelestst, a klnbz kzssgekhez val tartozst, az nbizalmat, a szabadsgot,
a szemlyes teljestmny- s hatkonysgrzett is magba foglalja. Felleli tovbb a vltoz krlmnyekhez val alkalmazkodsnak, az rzelmek felismersnek, megtapasztalsnak s kifejezsnek, az emberi kapcsolatok kialaktsnak s fenntartsnak, valamint a problmk megoldsnak kpessgt is. A mentlis egszsget jellemz rzsek: bizalom, kihvs, kompetencia,
teljestmny, humor rzete.
- Az egszsgnevels Fodor Jzsef szerint nemcsak orvosi, de pedaggiai feladat is: ha tbbet
nevelnk, kevesebbet kell gygytanunk.
A j kzrzetnek felttele az ember kapcsolatainak harmnija trsadalmi, szocilis felttel, s a
termszeti krnyezettel illeszkedsnk kolgiai felttel.
Szksges hangslyozni, a megfogalmazs kornt sem rtelmezhet gy, hogy a jl-lt, jlfunkcionls a hrom szint harmonikus egyttmkdse valamifle problmamentes, idealizlt, tkletes llapotot jelentene. Az emberi lny egy multifaktorlis (soktnyezs) dinamikus nszablyoz
rendszer. Ezrt lehetsges, hogy egyes terleteinek alulmkdst, mrskelt teljestmnyt kpes
ellenslyozni, kompenzlni. A testi-lelki, szocilis s szellemi jl-lt, jl-mkds szerint egy eszmnek, egy idelnak tekintend, aminek elrsre trekednnk emberi mivoltunkbl fakad szksgszersg.
Az egszsg teht szilrd egyenslyi llapot, amit a kls behatsok ellenre is kpesek vagyunk
megrizni. Ez jelent bizonyos rugalmassgot is, azaz a krlmnyek jelents s/vagy tarts megvltozshoz is kpesek vagyunk alkalmazkodni. Az egszsg magasabb vagy megemelt szintje ebben az
rtelemben a rendszeres edzs (trenrozs, kondicionls, foglalkozs, terhels) hatsra kialakul
(az edzsbefolys jellegnek megfelelen, egy bizonyos sportgban megnyilvnul) sportgi edzettsg, illetve fittsg.

12
Az egszsgkultra fontos krdsei s fogalmai szmunkra mg az egszsg betegsg tmenete/hatra, a betegsgtudat/egszsgtudat. Ezeket a fogalmakat az egyn s a trsadalom felelssgnek krdst a betegsg kialakulsban rekrecis aspektusbl is szksges tanulmnyoznunk.
letmd
Az letmd viselkedsi mintk sszessge, amelyek annak a csoportnak a szocilis s kulturlis normival vannak szoros kapcsolatban, amelyhez az egyn tartozik, vagy tartozni szeretne (vonatkoztatsi csoport). A szksgletek kielgtsnek rendszere.
Szomatikus vonatkozsban a tpllkozs fizikai aktivits pihens hrmast; pszichsen a stresszolds kezelst/technikit, a szemlyisgfejldst s a szexualitst; szocilisan a trsadalmi munkamegosztsban elfoglalt helyt, az letkrlmnyeket, valamint a trsas kapcsolatokat (csald, barti
kr, munkahely) tekintjk elssorban meghatroznak.
Az letmd (angol szhasznlatban: letstlus) fgg attl, hogy az egyn mit tekint rtknek, mi a vlemnye s hogyan viszonyul az adott viselkedshez. (Viselkedskultra.) Az letmd a trsadalom
politikai, gazdasgi s szervezeti viszonyait is visszatkrzi. Az egszsgmagatarts az letstlus
rsze csupn, mbr nem fggetlen attl.
Az let sok szempont megkzeltssel trgyalhat, s gy az letmd is sok oldalrl vizsglhat. Az a
kzeg, ami az ember lettert biztostja, hatssal van az egynre s az egyn is a krnyezetre. A
fenti megkzeltssel az letmd is behelyettesthet abban a hatsrendszerbe, amibe az embert
helyeztk, hiszen az letmd az ember sajtja, teht az egyn letmdjt, szabadidejt is befolysolja a fentebb emltett hatsmechanizmus.
Ms oldalrl megkzeltve a krdst, az letmd a rekreci rsze, hiszen az a szabadids, rekrecis tevkenysg, amit az ember krnyezetvel sszefggsben cselekv mdon vgrehajt, egyttal
befolysolja az egyn letmdjt is. A befolysolson tl az egyn rekrecis tevkenysgnek jellemzi tulajdonkppen az egyn letmdjt is adjk, az egyn letmdjnak jellemzit rekrecis
tevkenysgnek sszessge adja.
A helyes letmdra nevels elsrend mhelyei a csald s az iskola. Otthon s az iskolban, a tanuli letkor idejn lehet (kell!) azokat a fizikai aktivitsokat s kszsgeket bepteni az ifj ismeret s
szoksrendszerbe, amelyek az letmd elemeiv vlva az egszsg, a munkakpessg, az letkedv
hordozi lesznek. Amennyi deficittel rkezik a fiatal nemzedk a dolgozk trsadalmba, annyival n a
felnttek egszsggondozsnak, az letmdbeli problmk kikszblsnek mr amgy is nyomasztan nehz feladata.
Ha ezek a mhelyek megfelel kpessgeket s kszsgeket alaktanak ki az letmddal kapcsolatosan, ezek az rtkek vilgosak s tisztk, akkor a kialaktott tulajdonsgok az letmd meghatroz
elemeiv vlnak. Ezeknek a szoksoknak, normknak a kialaktsa a 18 v alatti korosztlynl indokolt, hogy ne deficittel rkezzen meg az egyn a munkavgzs, azaz a felntt vls idszakhoz,
hanem munkakpessgnek megrzshez rendelkezzen olyan ismeretekkel, amelyek megvdik a
tlzott kros hatsoktl.
Az letmd meghatrozst tbbflekppen kzeltettk meg a klnfle szerzk.
- Az letmd az letlehetsgek s letkpessgek olyan egysge, amelyet az ember mr egyszer
fennmaradsa, puszta trsadalmi ltezse rdekben is csak permanens aktivitssal, lland kszenlttel biztosthat.
- Az letmd a mindennapi tevkenysgek rendszere, ahogyan realizlja egyes emberekre bontva,
csoportokba fogva, osztlly rendezve a trsadalom egsznek mkdsi rendjt. (Losonczi gnes)
- Az letmd a szksgletek kielgtse rdekben vgzett tevkenysgek rendszere, teht konkrtabban az, hogy a trsadalom tagjai mindennapi letkben milyen tevkenysgeket vgeznek, hol
vgzik ezeket a tevkenysgeket, kik vesznek rszt ezekben a tevkenysgekben, mirt vgzik
ezeket, mit jelentenek a szmunkra ezek a tevkenysgek. A tevkenysgek krbe beletartozik a
munka, a mvelds, a trsas egyttlt, a fogyaszts. (Andorka Rudolf)
- Az letmd emberek olyan tevkenysgi - magatartsi rendszere, amelyet - tbb, kevesebb tudatossggal - letnk fenntartsra, klnbz szint, klnbz helyzetek szerint s trtnelmileg is
vltoz szksgletei kiegsztsre szerveznek (Kulcsr K.)
A szksgleteket egyfell meghatrozzk az anyagi lehetsgek, msfell a kpzettsg, de nem csupn az iskolai kpzettsg fggvnyben.
Ide kell sorolni tovbb olyan aspircikat, mint a ms, a jobb, a teljesebb letre val trekvseket.
Ezek az aspircik, az egybknt meglehetsen lland szksgleteket jelentkenyen mobilizljk.
gy teht az emberi tevkenysg olyan vonsait fejezi ki az letmd, amelyek a mindennapi letben

13
rendszeresen megnyilatkoznak. A mindennapi letben leginkbb elfordul tevkenysg a munka.
Kvetkezskppen annak jellege, tartalma, idtartama, krnyezete, megtlse, eredmnyessge
mind-mind olyan tnyezk, amelyek egytt s kln-kln is hatnak az letmd - s a szabadid eltlts - alakulsra.
A szabadid eltlts az letmd fggvnye. Differencildik a foglalkozs, a munkahely jellege, a teleplsi viszonyok, az letmd civilizcis felttelei (laks, kommunlis elltottsg, az infrastruktra
fejlettsge stb.), az letkor, az iskolai vgzettsg, de taln mg inkbb a mveltsg, s a csald krlmnyei, ltszma, sszettele szerint.
A helyes letmdra nevels elsrend mhelyei a csald s az iskola. Otthon s az iskolban, a tanuli letkor idejn lehet (kell!) azokat a fizikai aktivitsokat s kszsgeket bepteni az ifj ismeret s
szoksrendszerbe, amelyek az letmd elemeiv vlva az egszsg, a munkakpessg, az letkedv
hordozi lesznek. Amennyi deficittel rkezik a fiatal nemzedk a dolgozk trsadalmba, annyival n a
felnttek egszsggondozsnak, az letmdbeli problmk kikszblsnek mr amgy is nyomasztan nehz feladata.
Sajnos a szabadidsportos sportknlatunk is megmerevedett nhny sablonban. Igaz, az elmlt nhny vben tbbet prbl nyjtani, de ez nem vltozatossgot jelent, hanem ugyanazon sablonokat
knlja tbb fell, gyakrabban.
A sablonok okozta korltok kzl azonban csak akkor sikerl kitrni, ha a tmegestst nem alkalmanknt s egyes helyszneken, hanem mind tbb ember letmdjban jelentkez gyakorisg is s rendszeressg rdekben akarjuk megvalstani. Nem lehet vgcl az egy helytt mutatkoz - tmegsport
mltat visszaidz - statisztikailag is jl elknyvelhet alkalmi tmeg. Persze ilyen akcikat knnyebb
megrendezni, mint kevsb ltvnyos folyamatot elindtani, fnntartani s bvteni.
Az letmd rtelmezse s meghatrozsa kapcsn Fritz (2006) az albbiakat fogalmazza meg:
Az letmd adja azt a keretet, amelynek segtsgvel az egszsg trsadalmi meghatrozottsgt
rtelmezni tudjuk, s amely egy-egy konkrt szituciban lthat viselkeds s az egszsggel kapcsolatos magatartsformk mgtt meghzd rdekek s cselekvsi motivcik magyarzataknt szolglhat.
Az letmd komplex mdon befolysolja egszsgi llapotunkat. Az egszsgfejleszts egyik legfontosabb clja letmdunk megvltoztatsa, melynek elrshez az egyni trekvseken tl trsadalmi
szint akarat s cselekedet, a lakossg egszt megclz intervencis programok szksgesek.
Ennek az az oka, hogy a modern kor civilizcis betegsgeinek riziktnyezi nagyrszt letmdunkkal llnak sszefggsben, amely gy messzemenkig kihat a szletskor vrhat lettartamra is,
valamint az egszsgesen eltlttt vek szmt is befolysolja. Az letmdot a szabadid-rtelmezs
s azzal val rtelmes gazdlkods nagyban meghatrozza. A szabadid, mint idkeret a munkn
kvli idnek az a rsze, amely az anyagi, teht gazdasgi, trsadalmi, fiziolgiai knyszer alapjn
felttlenl szksges elfoglaltsgok idejn fell, e knyszereken kvl es tevkenysgekre fennmarad (produktv s improduktv).
A szabadid produktv eltltsvel melyhez a rekrecis tevkenysgek trhza nyjt vltozatos s
szrakoztat kikapcsoldsi lehetsgeket lehet elrni, hogy az elzekben trgyalt fogalmak szoros kapcsolatot alkossanak, s jrulhassanak hozz az egszsgfejlesztshez. Preventv, egszsgcentrikus gondolkods kialaktsval rhetjk el, hogy az egszsgrl szljon az letnk, s ne a betegsgek elleni kzdelemrl.
Az letmd teht egy ltalnos s komplex szociolgiai kategria, melyben sztbonthatatlan egysgknt szerepel az anyagi s szellemi oldal.
Az letmd az egynek ismtld tevkenysgeinek rendszere s ezek szoksos formja. Nem maga
az aktivits, hanem a cselekvs hogyanja (Sznt, 1967).
Az letmd a trsadalom letnek sajtos metszete; nem a tevkenysgek jellegzetes szfrin, a
gazdasgi, politikai, kulturlis terleten kvl es, nll szektor, hanem ms oldalrl a tevkenysg
oldalrl jellemzi az emberi letet.
A rekreci sszefggsben vizsglva az letmd s szabadid krdseit, rgtn rjvnk, hogy a
fentieket egymstl teljesen elklnteni, s kln-kln vizsglni igazbl nem lehet. A trsadalmi s
a termszeti krnyezet befolysolssal van az letmdra s a szabadidre, de az a tny, hogy az
ember trsadalmi s fiziolgiai szksgleteinek kielgtsre ktelessgszeren fordtott idt hogyan
tlti el, mgis csak nagy hatssal van az letmdjra, a szabadid eltltsre s ezen bell a rekrecijra is.
Messze nem mindegy, hogy az egyn milyen krlmnyek kztt dolgozik, megy a munkba, milyenek a lakskrlmnyei, milyenek az tkezs, tisztlkods, alvs felttelei, hogy csak nhnyat emlt-

14
snk a nem nlklzhet tevkenysgek s meghatrozk kzl. Az sem mindegy, hogy milyen ezek
minsge, rekrecis tartalma, teht mennyire terheli az embert kzvetlenl, mert ez a tevkenysg
s felttelrendszer nagy hatssal van a tulajdonkppeni szabadid hasznos eltltsre s a rekrecira is.
Egszsges letmd
Az egszsges letmd alapelveit a kvetend s a kerlend rendezelv hatrozza meg, a tpllkozs, a rendszeres fizikai aktivits s pihens tern, valamint napjaink egyre slyosabb egszsgkrost tnyeziv vl kros szenvedlyek, szenvedlybetegsgek/fggsgek terletn.
Az egszsges letmdhoz tartozik a problmamegold magatarts, a megfelel stressz-old technikk alkalmazsnak kpessge, az optimista letszemlletre trekvs, a kvnatos szabadid-tudat,
az ignyes szabadid-eltlts kpessge, s a harmonikus, kiegyenslyozott trsas kapcsolatok
(partneri, barti, alkalmi). Ide tartozhat mg a szocilis terlet mkdsnek szintje, a trsas kapcsolatok, belertve a prkapcsolatokat, a szexualitst is, valamint a krnyezethez alkalmazkods, s az
azzal egyttmkds kpessge is.

15

2. A MINSGI LET MEGTEREMTSNEK ESZMNYE

Fitness, fittsg, fitt fogalmak rtelmezse
Fitness
A fitness elssorban az egyn (egyed) s a faj letrevalsgt, letkpessgt, alkalmassgt s
rtermettsgt jelenti. tvitt rtelemben a fitt fogalmbl rvetlten optimlis fizikai s pszichikai
mkdsi harmnit, szocilis alkalmazkod kpessget; a mindennapok optimlis cselekv- s teljest kpessgt jelenti. llapot, mozgalom s letforma.
- llapotknt a fizikai s mentlis teljestkpessg optimlis szintje, a kivl munkavgz kpessg
s a kicsattan egszsg szinonimja,
- mozgalomknt (tevkenysgknt) testkzpont (body-dominancij),
- letformaknt a sport s az eszttikum (klcsn-hangsly) az letmd/letvitel rendezelve.
Az egszsgfogalom meghatrozsa kapcsn mr emltst tettnk arrl, hogy az egszsg megemelt
(mkdsi) szintje a szomatikus s pszichs terleten, a fitness s fittsg fogalmban lt testet.
A fitness-re, mint fogalomra nagyon sok meghatrozs ltott napvilgot:
A fitnessben arra kell trekedni, hogy egy leten t tart aktivitssal az embert hozzsegtsk, hogy a
szmra jutott vek tbbsgben valban ljen, azaz fitt legyen, az is maradjon s csak a lehet legrvidebb idn t kelljen vegetlni, legalbbis, ha arra tltetett Msrszt tvutat jelentene, ha a
sportmozgalom cljul tzn ki az emberi let meghosszabbtst. (Pressnigg)
A fitness - kiegyenslyozott mrtk, optimlis, nem maximlis teljestkpessg. Minden sszetevjben: teljestkpessg, aktivits, betegsgek hinya, j pszichikai s szocilis kzrzet, aminek az
ember tudatban van, s ez t teljestmnyre teszi kpess, ami legjobb egyni teljestmnynek megfelel. Mindezeknek pedig a szemlyi s kollektv szabadsg s felelssg harmonikus egysgben kell
megnyilvnulniuk. (Schnholzer)
Ezt az alapdefincit jelents szakemberek meghatrozsval egszthetnnk ki.
A fitness azon ember dinamikus llapota, akinek ernlte a kvetkez ismrvekkel jellemezhet:
a.) nem szenved semmifle betegsgben,
b.) tkletes fizikai, erklcsi s szocilis kzrzettel br,
c.) kpes minden helyzetben a hatkony cselekvsre s reaglsra,
d.) arra trekszik s azrt dolgozik, hogy ezt az llapotot megjavtsa s magt a legjobb formba
tartsa. (M. Bonet, a renessi egyetem, Franciaorszg)
A fitness, mint fogalom az egyn azon kpessgt jelenti, hogy egsz szervezetnek optimlis mkdsi kpessgt felhasznlva ljen, jtsszon s dolgozzon. A fitness lehetv teszi az ember szmra, hogy j, elre nem ltott helyzetekhez alkalmazkodjon s a stresszt is elviselje. (G. Schillireg,
Magglingen, Svjc)
A fitness az egsz ember pozitv, egyni llapota. (F. Lotz, wrzburgi egyetem, Nmetorszg)
A fitness kpessg s kszsg a feladatok megoldsra s teljestsre. (F Fetz, innsbrucki egyetem, Ausztria)
A fitness fizikai s pszichikai egszsget jelent, valamint teljest- s cselekvkpessget az letre.
Jakabhzi (1996). Ezt a meghatrozst Jakabhzy a mindennapi let gyakorlatra adja.
Fitness = rtermettsg. Lehet jt enni, inni, szeretkezni, ez mind belefr az egszsges letmdba,
csak bizonyos tvolrl sem szigor, sszer szablyokat be kell tartanunk. A fitness a genetikban s
a biolgiban az egyik legfontosabb sz. Darwin vezette be, azt jelenti, hogy rtermettsg. Az lvilgban a fajon bell az egyedek kztt van bizonyos versengs, s a biolgiai evolcinak az az alapja, hogy minl jobb adottsg valaki genetikailag, annl tbb utdot hoz vilgra. Mert akkor beszlnk
fejldsrl, ha j adottsgaknak szletik sok gyerekk, szemben a rossz adottsgakkal. Darwin a
fitnesst kt dolgon mri: egyrszt az lettartamon, msrszt az utdok szmn. A rtermett, az egsz-

16
sges, s tegyk hozz, a szpsget, hiszen az egszsg, szpsg, tehetsg szorosan sszefgg
fogalmak, a fejlds alapjai. (dr. Czeizel Endre)
A fitness ennek tvitt rtelmben, nmileg szktett rtelmezsben optimlis fizikai s pszichikai
mkdst, harmnit, szocilis alkalmazkod kpessget; a mindennapok optimlis cselekv s
teljestkpessgt jelenti. llapot, mozgalom s letforma.
A fitness az let alapja, biztostka, s a tlls mozgatja.
A fitness (Kovcs Tams Attila, 2002) szerint: A fizikai s mentlis teljestkpessg optimlis szintje, a kivl munkavgz kpessg s a kicsattan egszsg szinonimja. (Eredenden az egszsges letvitel cltartomnyaknt is hasznltk, azaz egy megemelt szint egszsgfogalomknt.
Fokozatos elhasznltsga okn kezdi kiszortani marketing clbl a wellness. Ehhez persze kell
alapot ad az, hogy napjaink fitness-ben arnytalanul nagy hangslyt kap a megdolgozott test, a body,
ami nem tallkozik sokak zlsvel.)
A fitness elssorban harmonikus fizikai s pszichikai mkdst, szocilis alkalmazkod kpessget, a
mindennapok optimlis cselekv- s teljestkpessgt jelenti. llapot, mozgalom s letforma. Clkznsge a fiatal s kzpkor nkbl s frfiakbl tevdik ssze. (Kovcs, 2004).
Eszkzei:
- Aerob testedzs (aerobic jelleg tevkenysgek).
- Test- s alakformls (nem testpts!).
- Klcsnbeli (tl)hangsly (kozmetika, fodrszat, szolrium /szoli/, ltzkds, valamint a plasztika). Amennyiben tlzsba viszik, a body-terror eszkzv vlik.
- Egszsges letmd (tpllkozs hangslyval).
Mindezek a meghatrozsok a fitness-re, mint fogalomra, nem, mint programra vonatkoznak. Fitness
programon a higiniai s mentlhiginiai eszkzket rtjk logikus sorrendben, az emberisg fejldsi krosodsai-nak lekzdsre.
Rekrecis irnyzatknt az 1970-es vek kzeptl az USA-bl indulva terjed, a knyelmesed let
(fizikai inaktivits) ellenttelezsre kibontakoz vlasztevkenysg.
Clcsoportja a fiatal felnttek, kzpkor felnttek krbl szrmazik. Jellegzetes terletei a vllalkozi s a munkaadk ltal biztostott munkahelyi fitness.
Eszkze(i): aerob-, izom- (test s alakformls), sport-, s komplex edzs.
A fitness a mai viszonyok kztt elssorban egy j sportgat, msodsorban pedig egy rekrecis
mozgalmat jelent. A fentiekbl jl ltszik, hogy nem volt ez ennyire elklnthet s elklntetten
hasznlva a rekreci folyamatnak kialakulsban klnsen a fitness sz jelentsvel egyetembe
, de ma mr clszer ennyire leegyszersteni, s rgzteni nll tartalmukat, jelentsket.
A fitness, a fitness mozgalom jellegnek kiemelse
A fitness, mint mozgalom Amerikbl indult az 1960-as vekben. A tkletes kzrzet tudomnya, a
fitness vilga a sporton kvl magba foglalja a korszer tpllkozs krdseit, valamint a szpsg s
egszsg fontos, de olyan szertegaz terletei, mint a sportorvos, szexulis let, termszetgygyszat, szauna, szolrium, relaxci, masszzs, fitt image, sportdivat stb. Ezrt nem j, ha leszktjk a
kondci, kondicionlis fogalom krbe, mint ahogy ez sokszor tapasztalhat.
Teht a fitness, mint mozgalom, egyrszt az egszsgklubokbl, rszben a testpt (majd alakforml) szalonokbl indult tjra, sajtosan tvzve (kezdetben dominnsknt) az egszsg, s (napjainkra mintegy clterlett vlva) a test kultuszt.
A fitness mozgalom sportjellegnek kiemelse:
A fitness fogalma alatt azonban ma mr sportgat is rtennk kell. Ez a sportg a fitness ember kpt
prblja elnk vetteni. J alkat, a kpessgek komplex bemutatsval, a fitness kisugrzsval, az
egszsges let letmd kpt vetti a kznsge el.
Fittsg
A fittsg, a fitness fogalmbl az llapotot s a clt jelenti.
rtelmezsnkben a megemelt szint egszsg fogalma, amennyiben sportgi cscsrajratssal rik el edzettsg, ha pedig a rekrecis edzs alrendszerbe tartoz fittsgi edzssel,
akkor fittsg! A fittsg a fitt egynre jellemz tulajdonsg egyttese.

17
Az egszsg megemelt szintje szomatikus s pszichs terleten a fitness s a fittsg fogalmban
teljesl ki. Stuller (2001) szerint a biolgiai llapotunk kiegyenslyozottsgt a j ernlt, mg pszichikailag a kiegyenslyozottsg, a fittsg fogalmval ragadhat meg. A szocilis terletet, a j trsasgi
kapcsolatok, alkalmazkod s egyttmkd kpessg jellemzi. A fitness fogalmban llapotknt jellemz a fizikai s mentlis teljestkpessg optimlis szintje, a kivl munkavgz-kpessg, s a
kivl egszsg szinonimja mozgalomknt testkzpont letformaknt a sport s az eszttikum az
letmd rendezelve.
A fittsg-re, mint fogalomra is nagyon sok meghatrozs ltott napvilgot. Az albbiakban nhny
pldt mutatunk be a fogalmak eltr rtelmezsrl:
- A fittsg sokkal tgabb fogalom, mint a testi teljestkpessgek valamelyik megnyilvnulsa,
vagy betegsgek, riziktnyezk hinya: magba foglalja a lelki s szocilis j kzrzetet is. (Apor
Pter)
Eredenden (kezdetben) hasznltk az egszsges letvitel cltartomnyaknt egy megemelt
szint, egszsg fogalomknt is. Ezt a vlemnyt tmasztja al (rszben), ersti meg Apor Pter, valamint a dolgozatbl idzett Pate megfogalmazsa is.
Az egszsg vonatkozs fittsg defincija: (Apor, 1998)
1. Kpessg az intenzv testmozgsra, frads, kimerls nlkl;
2. Olyan mutatk, amelyek jelzik a hipokinetikus betegsgek elkerlshez szksges minimlis rizikt.
Mskppen a fittsg: (Pate, 1983)
1. A j, funkcionlis (aerob) kapacits megszerzse s fenntartsa;
2. A normlis testi fejldst segt, biztost mozgsmennyisg;
3. Annyi mozgs, amennyi a rizik-prevencihoz kell;
4. Ismeret, attitd az lethossziglani mozgsprogramokhoz.
A fittsg az egszsgnl tbb. A fitt egyn egszsge nehezebben sebezhet, ellenllbb fizikailag
s pszichikailag is. A fitt ember alkalmazkodbb, vagyis a kls s bels hatsok kivdsre egy szlesebb svban alkalmas. A fitt ember megtanulja az letben a pontossgot, rendszeretv vlik, trelmesen kpes frusztrlt helyzetben viselkedni, a konfliktushelyzetet megoldja, a pillanat trt rsze
alatt kpes dnteni. (Jakabhzi, 1996)
Szmunkra legelfogadhatbb fogalom meghatrozs Ndori (1993) munkjban lert fittsg fogalom.
Ndori ugyanis teljestmny oldalrl kzelt s az edzselmleti szempontokat is figyelembe veszi a
fittsg megfogalmazsnl.
A fittsg tbbet, teljesebbet, ignyesebbet jelent az egszsgnl, mivel a j kzrzet elrsnek ignyhez, a teljestkpessg nvelsnek ignye trsul. Nem lehet minden egszsgest egyttal fittnek minsteni, mivel sok egynnl hinyoznak azok a testi-lelki tulajdonsgok, jellemzk, amelyek a
nagyobb teljestkpessggel vannak sszefggsben
Fittsgen olyan testi-lelki llapotot rtnk, amelyet rendszeres edzssel, clszer tpllkozssal s
kedvez letmddal lehet megszerezni. Ez az llapot - br magba foglalja az egszsget, tln a j
kzrzeten, mikzben megtartja azt, egyttal tbb is annl.
Ndori szerint a fittsg s az edzettsg teht tbb mint az egszsg. A klnbsgek elssorban a
testi-lelki teljestkpessg klnbsgei mentn tallhatk s rtelmezhetk.
A fitt egyn egszsge nehezebben sebezhet, szilrdabb. A fitt egyn alkalmazkodbb, vagyis a
kls s bels hatsok kivdsre egy meghatrozott, szles hatron bell j eslye van. Ez a meghatrozs jl utal arra, hogy az egszsget jellemz nulla llapotnl, kiindulpontnl tbbrl van sz.
A fittsgre trekv egyn a teljestkpessg tudatos fejlesztst clozza meg. Ez a cl felttelez
edzst, jl kivlasztott trendet s egszsges letmdot.
A fittsg jellemzsre azonban egyedl nem alkalmasak azok az edzettsgi mutatk, amelyeket a
versenysportban az er, az llkpessg, a gyorsasg mrsben alkalmaznak. Ezek mellett az
egyn benyomsai, az egyn nmegtlse, nmagval szembeni elvrsok teljestse, a szemlyes
lmny is hozzjrul a fittsg minstshez. Ilyen megkzeltsben rvnyeslhetnek az egyni motvumok is, mert azok mindig a clul tztt fittsghez kapcsoldnak. A fitt szeretnk lenni clt termszetesen krnyezeti, trsadalmi tnyezk, a divat s a felfogsok befolysoljk.
A fittsgre trekvs kezdeti motvumai rendszerint ilyenek: panaszmentes llapot, egszsg, karcs,
ruganyos, sportos alkat, elfogadhat teljestkpessg, j ellenll kpessg s a betegsgmegelzs vgya. A fittsg rdekben vgzett gyakorlatok, gyakorlsok, edzsek folyamatban a motvumok
egy id utn mdosulnak, konkrt teljestmnyek fel mozdulnak el. A mrhet, megtlhet teljest-

18
mny pedig tervszer, rendszeres edzseket ttelez fel. Egy nmagt pozitv irnyba gerjeszt folyamattal llunk szemben.
Az egszsg-edzsbl a fittsg-edzsbe val tmenet folyamatos, ezrt a kzbens, az tmenetet
rint fogalmi meghatrozsok nem lnyegesek.
A fittsg fizikai sszetevin kvli tovbbi dimenzik (Szab, 2004):
A fittsg s a hozz tartoz fenti fogalmak (fitt, fitness) vgl is elssorban a fittsg fizikai sszetevit
s tulajdonsgait sajttotta ki magnak. Tartalma teht elssorban a fizikai tulajdonsgokra vonatkozik, nem kizrva a Cooperi kapcsolatot (tkezs, rzelem), illetve azt az sszefggst, hogy a fittsget
ms dimenzik is befolysoljk.

Teljestmnyfgg
fittsg

A fittsg sszetevi (EROFIT-teszt, 1993)

- Mozgkonysg
- Munkavgz-kpessg
- Kardio-respiratorikus llkpessg
- Er
- Izomer-llkpessg
- Testsszettel
- Hajlkonysg
- Gyorsasg
- Egyensly

Egszsgfgg
fittsg

A fizikai sszetevkn kvl a fittsget az albbi dimenzik is befolysoljk.

A fizikai fittsg hromszge (Renson s mtsai., 1979)
KULTURLIS DIMENZI
mozgs
viselkeds
fizikai aktivits

testalkat
ORGANIKUS DIMENZI

kardi-respiratorikus fittsg

motoros fittsg
MOTOROS DIMRNZI

gy beszlhetnk:
- Organikus dimenzi:
Szoros kapcsolatban van az egyn testalkatval az energiatermelsi s munkavgzsi folyamatok
miatt. Erre a dimenzira leginkbb a kardi-respiratorikus rendszer llkpessgi vizsglatval kapunk megbzhat s felhasznlhat eredmnyeket, adatokat.
- Motoros dimenzi:
A mozgskontrollt s az izommunkhoz szksges gyessg, a pszichomotoros kapacits fejlettsgt is magban foglalja. ltalban a motoros fittsg-et hasznljuk. Alkalmas a kpessgek mrsre, de nem alkalmas sporttechnikai tuds megllaptsra.
- Kulturlis dimenzi:
Krnyezeti hatsok, adott kulturlis berendezkeds jellemzi, rtkrendje. Viselkedsmintk.
A fittsggel kapcsolatban beszlnnk kell mg a munkavgz kpessgrl:
A munkavgz kpessg alapja a munka s pihens egyenslya, a szlssgektl val tartzkods
(terhelsben, lvezetekben, stresszekben s a pihensben is). sszessgben azon mobilizlhat
tulajdonsgok optimlis sszessgt rtjk alatta, amelyek meglte esetn az egyn a r jellemz
egyni tulajdonsgokat legoptimlisabban tudja kihasznlni a hatkony munkavgzs rdekben. A

19
munkavgz kpessg a teljestkpessggel is sszefggsbe hozhat, amit leginkbb lettani,
fizikai (sportbeli), szellemi, szexulis teljestkpessggel kapcsoljuk ssze.
Fitt
Fitt az az egyn, aki a r jellemz munkakpessggel leginkbb rendelkezik, teht Cooper szavaival
lve, tkletes kzrzettel rendelkez emberrl van sz.
A fitt ember megtanulja az letben a fontossgot, rendszeretv vlik, trelmes, kpes frusztrlt helyzetben viselkedni, a konfliktushelyzetet megoldja, a pillanat trt rsze alatt kpes dnteni. (Jakabhzi
Lszl)
A fitt fogalmt eredenden az angol vitorlshaj matrzai hasznltk. Szerintk, ha a szl erejnek,
irnynak, s a haj llkpessgnek megfelelen kell mennyisg vitorlzatot hztak fl, fesztettk (trimmeltk), megfelelen a bsgt forgattk irnyba, akkor a vitorlzat fitt volt.
A fogalmat kell kuszasggal hasznljk szerte a vilgon, de klnsen nlunk, tbb szakember is.
Hasznljk beszktve a motoros fittsgre:
- Morfolgiai fittsg (BMI, testsszettel, testzsr-eloszls, csontsrsg).
- Motoros fittsg (izomer s llkpessg, egyenslyrzk, mozgskoordinci, hajlkonysg).
- Anyagcsere fittsge (glkz tolerancia, inzulinrzkenysg, zsranyagcsere).
- Szv-, keringsi rendszer fittsge (szubmaximlis aerob teljestmny /ez egy nem ltez fogalom/,
maximlis oxignfelvev kpessg, szvfunkci, tdfunkci, vrnyoms).
Ha azonban csak a fentieket vesszk figyelembe, akkor krdsknt merlhet fel, hogy hol van:
Ha csak szomatikusan nzzk:
- a kt- s tmasztszvet,
- az immunrendszer,
- egyltaln a homeosztszis fizikai oldalnak (tbbek kzt krokozkhoz, hmrsklethez, magaslathoz, frontokhoz) alkalmazkod kpessgnek a fittsge?
Hol van a szellemi fittsg?
- a rugalmas gondolkods,
- az azonnali reagls,
- a humorrzk,
- szellemnk frissessge, desge,
- az asszocicis, a logikai, az sszekapcsol kpessg,
- nem vagyunk-e renyhk, beszkltek,
- fogkonyak vagyunk-e az jra,
- kpesek vagyunk gondolkodsunkon vltoztatni, jat tanulni, megjulni?
Hol van mindezek tkrzdse a szocilis, a kapcsolati fittsgben?
- szingli, magnyos, vagy sok bartja van, akire a bajban szmthat,
- jr trsasgba, szervez trsasgi sszejvetelt, szvesen hvjk (vagy kiutljk), rmmel jnnek (vagy elmaradoznak, kimentik magukat), ha sszejvetelt rendez,
Hol van a fentiek tkrzdse az rzelmi, a pszichs fittsgben?
- kitart, makacs, rugalmas,
- tud reaglni a vele trtntekre (srni nevetni),
- jl fogadja az let szoksait (fl tudja dolgozni a kudarcokat, el tudja engedni a halottjait),
- jl dolgozza fl letnek jelents s fleg vratlan, hirtelen vltozsait (munkanlklisg, kinevezs, megcsals, szerelem, szerencsejtk, csd), pszichsen fitt llapotban ft lehet vgni
a htn, s nem lesz utols csepp a pohrba, s ide nekem az oroszlnt is, nem pedig letargia, letuntsg, nekem minden mindegy.
Termszetesen a felsoroltak mindegyike hozz tartozik a fitt ember jl feszl vitorlzathoz.
Vgezetl a mindennapi let gyakorlatra a kvetkezket mondhatjuk:
A fitness fizikai s pszichikai egszsget jelent, valamint teljest- s cselekvkpessget az letre.
Fizikai fitness edzsrl csak akkor beszlhetnk, ha az minden llkpessgi tnyezt magban foglal. Eltrben ll a szv, a td s vrkerings ltalnos s tarts teljestkpessgnek javtsa. A
legjobb vrkeringsi gyakorlatok azok, melyek alatt sok oxignt fogyaszt az ember, mint pl. futskor,
szskor, evezskor stb.
Msodsorban kell emlteni az eredzst, ahol klnbsget tesznk az ltalnos er, valamint az izomzat llkpessge s tarts teljestkpessge kztt.
Harmadjra meg kell emlteni az alkalmassgot s gyessget (a test feletti uralmat), valamint a biztonsgrzetet minden elfordul szeren, vagy eszkzn trtn gyakorlskor.

20
Vgl szlni kell a gyorsasgrl s a reakcikpessgrl.
A klnbz llkpessgi tnyezk felsorolsa rthetv teszi, hogy lehetetlen pirulval vagy tablettval az utbbi idkben nagymrtkben magasztalt szerekkel , egy-kt-hrom perces programmal
fitt vlni. A szerek tbbsge a leggyakoribb esetekben csak egyetlenegy llkpessgi tnyezt befolysol.
Hogy az ember fitt vljon, s az is maradjon, valamit hozz is kell adni: idt s fizikai munkt. Csak
az tarthatja meg fittsgt, aki erre a szablyoknak megfelelen hajland.
Ez a megllapts igen sokat mond arrl, hol tartunk ma, s hova vezet a jv ezltal a szablyoknak megfelel kifejezs dnt jelentsget nyer.
Mg rthetbb dr. Fetz kijelentse: Az ember nincs abban a helyzetben, hogy az iparosods, a vrosiasods s az automatizls viharos fejldshez teljesen alkalmazkodni tudjon. Nincs tbb biztostva szksges mrtkben az emberek j kzrzete a mi jlti trsadalmunkban.
Gpek s kszlkek ptoljk izmainkat, a vrkerings szervei nem kapjk meg a fejldshez szksges ingert, s a csekly terhels folytn gyengl a teljestmnyk. Vzizom-rendszernk hivatsunk
teljestse kzben egyoldalan kap terhelst, aminek kvetkezmnyei a tartsi, vrkeringsi s
anyagcsere krosodsok. Elkerlsk s megelzsk legfontosabb eszkze a sokoldal, jl adagolt
mozgs, ami lnkti a vrkeringst, s ezzel a vrelltst, ersti az izmokat, javtja a testtartst.
A j kzrzet, a fittsg nagymrtkben fgg az sszer letmdtl s az elegend mozgstl. A fizikai
tevkenysg a szabad termszetben a legegszsgesebb, tvol a fertztt levegtl, a vros zajtl.
A wellness fogalma, rtelmezse
A wellness az let minsge, az optimlis egszsg pozitv komponenseinek sszessge. Ellenprja
az illness. Egyfajta sikerkoncepci, amely az egszsg oldalrl fontos tudomnyos felismerseket
sszekapcsolja, sikert s szrakozst gr egszsg-megrzsi programm kovcsolja (Kovcs,
2004).
Jelszavak: egszsg, j kzrzet, boldogsg, knyeztets.
Clcsoportja: elssorban a kzp- s rett felntt, valamint az ids korosztly. (Azrt, mert leginkbb
k szorulnak r, s k tudjk megfizetni!)
Eszkzei: A wellness legfontosabb eszkzei (light-os fitness eszkzk aerob tpus mellett):
- egszsges letmd,
- knyeztet s szpszeti programok,
- kikapcsolds, szrakozs,
- harmonikus trsas- s trsasgi kapcsolat.
Dunn H. Travis szerint (1985) a wellness hat legfontosabb ismrve:
1. Az egyn egszsghez kapcsold felelssgtudata.
2. Rendszeres testmozgs.
3. Egszsges tpllkozs (telek s italok megvlogatsa).
4. Kros szenvedlyek (lvezeti cikkek, fggsget okoz szerek) kerlse, vatossg a gygyszerek
szedsben.
5. Rendszeres ellazuls s stressz-kezels.
6. Krnyezetbart szemlletmd (krnyezettudatossg).
Ezek szerintnk mra kiegszltek az albbiakkal:
7. Szabadidtudat s egszsgtudat (ismeret s szemllet).
8. A (kls) megjelensbeli s megnyilvnulsbeli ignyessg.
A wellness (angol eredet, gyakorlatilag rviden ms szval nem helyettesthet fogalom) a teljes testi
s lelki egszsget jelenti szocilisan biztos s megalapozott krlmnyek kztt, ami egyben egy
letfelfogst is meghatroz, mely tlmutat az egyn s a csald, s a munka-trsadalom egszt is
megclozza.
A wellness az Egyeslt llamokban az 1970-es, 1980-as vektl indul mozgalom. Kzppontjban
az egyni boldoguls, az egszsg s a csald ll. A fitness mozgalom trhdtsval a trsadalom
s a gazdasg egy bizonyos fejlettsgi fokn meg kellett, hogy jelenjen a wellness fogalom, mely a
fitness letmdra ptve teljesebb, komplexebb s az let szlesebb terleteire kiterjed folyamatokat
hatroz meg. A wellness szemlletben az egszsges letmd, a megelzs, felpts-rehabilitci
trsadalomra, munkra, csaldra kiterjesztett krdskre felsznre kerl.

21
A megfelel, jl tervezett mozgs megfelel fizikai ernltet teremt, amely alapja lehet egy magasabb
letminsg elrsnek. A megfelel fizikai ernlt elrshez, megtartshoz a wellness megfelel
megoldst ajnl.
A wellness letmd nmagunk megismerst, s cljaink meghatrozst jelenti. A wellness-hez
vezet t, rszben a szabadid s a szabadsg megfelelen tervezett, okos kihasznlsn keresztl
vezet. Ez szellemi s fizikai erfesztssel jr, amelynek els lpse a rendszeres fizikai tevkenysg.
A wellness letmd aktv pihenst, szellemi feldlst is jelent. A megfelelen j fizikai szintnk lehetsget teremt a szabadid vltozatos eltltsre a mozgstl kezdve az ltalunk ignyelt zenei s
mvszeti programokig. Ahhoz, hogy mindezt megvalsthassuk, a szabadidnk nagy rszt olyan
trsasgban kell tltetnk, ahol pozitvan rtkelik tenniakarsunkat.
A wellness letmd pozitvan hat kros szenvedlyeinktl /dohnyzs, ital/ val megszabadulsra. Ez
az letmd egyenslyt teremthet letnkben. Pozitvan hathatunk gyermekeink jellemre, krnyezetnkre, kapcsolatainkra. Megknnyti dntseink meghozatal sorn a jobb koncentrlkpessg kialakulst. Jtkonyan befolysolja szervezetnk mkdst, segt hosszabb ideig megrizni fizikai s
szellemi kpessgeinket.
A wellness letforma fokozza az alkalmazkod-kpessgnket, mindig formban tart s ert ad a
mindennapi feladataink megoldshoz. Jobb lesz a problmamegold-kpessgnk s letkedvnk.
A wellness letformval jr fittsg segtsget nyjt a fradtsg lekzdshez, j ernltet biztost a
problmk megoldshoz a munkahelyen, az otthoni krnyezetben vagy akr a szabadidben. Az
letformnak ksznheten szellemi, fizikai harmnit alakthatunk ki, aminek kvetkeztben krnyezetnket knnyebben tudjuk elviselni.
A wellness teht olyan letmd, amely a fizikai s a szellemi jltet helyezi kzppontba, s ezltal
magas letminsghez segt bennnket. A wellness egszsges emberarc letmd, amelynek clja
a teljes let elrse. A wellness letmddal elrhet fittsg azt gri szmunkra, hogy testnk nem
lesz akadlya cljaink elrsnek, s alkatunk adta kereteken bell teljes mrtkben lvezhetjk testnk s szellemnk szabadsgt.
A rendszeres fizikai tevkenysgre vgtelen szm lehetsg kzl vlaszthatunk, a hegymszstl,
a futstl, az szstl, a kerkprozstl kezdve egszen az extrm sportokig. Sok ember szmra
azonban a szabadtri sportok zsre csak htvgn nylik lehetsg. A rendszeressg azonban
legalbb heti hrom alkalmi edzst felttelez. Ehhez a rendszeressghez, az edzettsgnknek s
kpessgeinknek megfelel szint megvlasztshoz j lehetsgeket biztostanak a fitness, wellness
termek.
A wellness egyfajta sikerkoncepci, amely az egszsg szempontjbl fontos tudomnyos felismerseket sszekapcsolja s egszsges sikert s szrakozst gr egszsg-megrzsi programm
kovcsolja azokat.
Az egszsgmegrz programja az egyn felelssgre s az egszsget tmogat let stlusra
tmaszkodnak, s ezzel prhuzamosan cll s eszkzz emeli a szrakozst, az lmnyt. Jellemz
fogalma lett testnk s lelknk knyeztetse, az let stresszeinek, zaklatottsgnak ellenslyozsa.
Clkznsgknt a teljes letunt fiatalok, felnttek s ids korosztlyt jelli. Wellness kzpontok az
rzkszervekre hat, relaxcit nyjt, eszttikusan kialaktott hely (termlfrd, uszoda, vzi torna,
aromafrd, tvol-keleti gygymdok, szauna, gzfrd, masszzs, fnyterpia, szpsgszalon, wellness br, testmozgst biztost berendezsek stb.).
Az egszsges letmd kialaktsa az egyn testi-lelki egyenslya megrzsnek napjainkban kialakult ignye egy j, sszetett terlet, a wellness megjelenst eredmnyezte. Egyms utn alakultak
olyan intzmnyek, amelyek sszekapcsoltk a rekreci, a sport, a pihens, az egszsges letmd,
a betegellts klnbz lehetsgeit. dl-, frd-, turisztikai-, sport-, mint gygyszati szolgltatsokat nyjt centrumokat alaktottak ki, amelyek a helyi lehetsgekhez igazodva, a clnak megfelel
kpzettsg szakembergrdval oldjk meg feladataikat. A gazdasg gyors reaglsa kvetkeztben,
lnyegben alig egy vtized alatt, Magyarorszgon is kialakult ez az sszetett rendszer, megjelent a
wellness sz s vele az integrlt fogalmi rendszer, s elmondhat, hogy egyre tereblyesedik. A kialakuls rvid idtartama alatt azonban nem jhetett ltre egysges terminolgia, nem trtnt meg a
terminolgiai harmonizci, a terminolgiai rendezettlensgnek pedig komoly gazdasgi htrnyok
lehetnek a kvetkezmnyei. A wellness, a gazdasgfejleszts s a terminolgia szoros kapcsolatban
llnak egymssal, az egzakt s kzmegegyezssel elfogadott terminolgia a stabil htteret biztostja a
gazdasg gyors s hatkony mkdshez. A wellness terletn is akkor lehet hatkonyan rtkesteni a termkeket, szolgltatsokat, ha pontosan meg tudjuk adni ruink, szolgltatsaink jellemzit,
ms hasonl termkekhez, szolgltatsokhoz val viszonyukat. A wellness ma hasznlatos magyar
terminolgijnak a kialaktsa idegen nyelvi tvtelekkel, s klnbz magyar szakterletek termi-

22
nusainak tvtelvel trtnt. Ezek a terminusok azonban nem kpeznek egy olyan rendszerezett sokasgot, amely bels kapcsolataival ttekinthet rendszert alkotna. A klnbz tudomnygak, szolgltatk s zletgak, amelyekkel a wellness szoros kapcsolatban van, mind-mind a maguk terminusaival gazdagtjk a wellness szak-szkincst. Gyakori, hogy egy-egy tudomnyg csak kzvettknt
mkdik, tovbb specializldott terminolgit klcsnz a wellnessnek. Ilyen pl. az orvostudomny,
amelyen keresztl a kmia, biolgia, orvosi mszerek stb. terminusai kerlnek t. Termszetesen sok
ms szaknyelvbl is tallunk tvett szavakat. Pldul a kardi edzs, aerob edzs, anaerob edzs,
capoeira-aerobic, core-board, csi-kung, drilling, hypoxi trner, intervall edzs, kerkpr-ergomter,
kredzs, pilates, power-jga, rekortn talaj, spinning terminusok mind a wellness trgykr
mozgskultura halmazba tartoznak, de ms s ms szakterletrl kerltek ide. Az orvostudomny s
az orvosi mszerek terminusait ismerjk fel a kardi edzs s a kerkpr-ergomter terminusokban,
az angol katonai terminolgit a drillingben, a feltallk tulajdonnevt a pilates s a spinning terminusokban.
Nem csak a terminolgiai problmk szemlltetsre modellknt vlasztott wellness tmakrben tallkozunk nap mint nap olyan terminusokkal, amelyek jelentse ismeretlen szmunkra, hanem a mindennapi let szmos terletn is elfordulnak hasonl esetek. Magt ezt a tnyt termszetes ellensgnek tekinthetjk, a problmt az okozza, hogy az j fogalmak s terminusok gyakran nem alkotnak
rendszert, s nem kerlnek beillesztsre a rgen kialakult magyar terminolgiai rendszerbe sem. Remljk, hogy haznkban a kommunikcis s informcis technikk elterjedse mellett nem marad
httrben, hogy ezek a rendszerek akkor alkalmasak a hasznos informcik kzvettsre, ha a kor
kvetelmnyeinek megfelel mkdsre kpes nyelv is segti az informcis trsadalomba val eligazodst.
A wellness sz hasznlata szvegkrnyezetrl szvegkrnyezetre vltozik. Ennek az az oka, hogy
egy sszetett kialakulsi folyamat termke, ami egyben meg is nehezti a sz egyszer defincijt. A
wellness szt hasznljuk tusfrdnkre, ruhzatunkra, zenre stb., s ha jvedelmnk engedi, a htvginket wellness szllodkban tltjk. A wellness teht divatban van, alig jelenik meg jsg e sz nlkl. Wellness a cellulitisz ellenszereknt; wellness torna, wellness dita, vagy wellness az regedsi
folyamat visszafordtsrt, s ezekhez a kifejezsekhez mg wellness utak, szllodk, receptek,
wellness szauna, aqua-wellness, st wellness cip stb. tartoznak.
Az sszefggs vilgos: mindent, ami valamilyen formban jt tesz, a wellness fogalommal trstjk.
Nem vilgos azonban, mi tulajdonkppen a wellness, milyen defincik, koncepcik rejlenek a sz
mgtt. Ktsgkvl egy j letstlus koncepcirl van sz, egy fogalomrl, aminek kze van a j kzrzethez, az egszsghez. De egysges defincit nehz krelni.
Boldogsg, tkletes kzrzet, totlis lmny, minsgi let
A boldogsg fogalma, rtelmezse
Az emberisg trtnetvel egyids az let rtelmnek keresse. Nem szksges kln is hangslyoznunk, hogy csak az li meg az egyni lettjt, akrcsak a mindennapjait minsginek, csak az elgedett sorsval, aki sajt eszme s rtkrendjnek megfelelve lhet. Ez a gondolat mindenkit meggyz arrl, hogy rajtunk mlik, teht tanulhat, alakthat, hogy minsgi letet ljnk. Vlaszt kell
keresnnk arra, hogy mennyire sorsszer, ahogy ljk, megljk az letnket.
A Nobel-djas Szent-Gyrgyi Albert gy fogalmaz (Selye, 1976): Az ember tevkenysgt a boldogsgkeress uralja. A boldogsg viszont lnyegben beteljesls, olyan llapot, amelyben minden
igny, akr anyagi, akr szellemi, kielgtst nyer. Az rm nem ms, mint egy igny kielgtse, s
nagy ignyek nlkl a nagy rmk se lteznek.
Boldogsg: A boldogsg lnyegben beteljesls, olyan llapot, amelyben minden igny, akr anyagi,
akr szellemi kielgtst nyer. Az rm nem ms, mint egy igny kielgtse s nagy ignyek nlkl
nagy rmk nincsenek. A boldogsgot mindig az ember tudatnak az llapota hatrozza meg, nem a
kls krlmnyek.
A boldog emberek szocilisan nyitottak, kapcsolatteremtsre, msok segtsre egyarnt. Rugalmas
gondolkodsak, kreatvak s a mindennapok frusztrciit is jobban brjk. Ezzel szemben a boldogtalan emberek egoistk, antiszocilisak, komorak s ellensgesek.
Az, hogy elgedettek vagyunk-e sorsunkkal, az mindig viszonyts krdse. ltalban hasonltjuk a
mlthoz, esetleg sszevetjk a pillanatnyi helyzetnket msokval (szomszdokval, munkatrsakval stb.).
Megjegyzs: Boldogsghormonok (neurotranszmitterek) termeldnek az agyban sportols, szex vagy csokold fogyasztsa
kzben, mint pl.: az endorfin, a szerotonin vagy az oxitocin. A boldogsg rzshez ezek elengedhetetlenek.

23
Boldogsg: rzelmi llapot. (Magyar rtelmez Kzisztr, 1987, Budapest)
A boldogsg megkvnja az ember anyagi s kulturlis szksgleteinek megfelel kielgtst. Ezrt
minl fejlettebb valamely trsadalom, az anyagi s kulturlis javakbl minl tbbet biztost az embereknek, s minl inkbb lehetv teszi a kzletben val tnyleges rszvtelket, annl inkbb elsegti a trsadalom tagjainak boldogulst. (j Magyar Lexikon, 1959)
Boldog a lexiklis megfogalmazs szerint:
- A sorsval, krlmnyeivel val megelgeds rzstl teljesen thatott. Ilyen lelkillapotra vall.
- A teljes megelgedettsg rzsvel eltlt, boldogt.
Az emberisg rk vgya a boldogsgra trekvs.
A happiness a boldogsgot keres ember programja, letelve. A boldogsg a sorsval, krlmnyeivel megelgedett ember rzelmi llapota, rzse. A boldogsgra trekvs rk vgya az emberisgnek. A happiness a boldogsgra trekvst segt/elidz program, melynek rsze a kellemes rzseket generl fizikai aktivits is (Kovcs, 2004).
A boldogsgba, mint fogalomba, ms-ms mdon klnbz felfogsokkal tallkozhatunk:
Cskszentmihlyi Mihly szerint (1997): Kt f stratgia ltezik, melynek segtsgvel hozzfoghatunk
letminsgnk javtshoz. Az egyik, hogy megprbljuk a kls krlmnyeket gy megvltoztatni,
hogy illeszkedjenek a cljainkhoz, a msik pedig, hogy a kls krlmnyek bels szlelst prbljuk
gy mdostani, hogy neknk jobb legyen.
Az korban, Arisztotelsz szerint az emberek minden msnl jobban vgynak a boldogsgra, amit
nmagrt keresnek. Az egszsg, a szpsg, a pnz, vagy a hatalom kzvetetten tesz boldogg
bennnket.
A kzpkorban, Michel de Montaine francia humanista r s filozfus a boldogsg-boldogtalansg
okait fejtegette. Hrom pontban foglalta ssze a boldogsgunk akadlyt:
- utljuk a testnket, sutnak, kvrnek, izomtalannak tartjuk magunkat,
- msok vlemnye alapjn a viselkedsnket s a szoksainkat vljk rossznak,
- gy rezzk, nem vagyunk elg intelligensek, okosak msokhoz kpest.
Szerinte legszrnybb hibnk nmagunk gyllete. Ennek okt abban ltja, hogy tl tvoli eszmnykpet vlasztottunk, aminek eslynk sincs megfelelni, mert az igazi letnket nem tudjuk sszeegyeztetni vele. Tancsa, fogadjuk el magunkat olyannak, amilyenek vagyunk.
A legjabb korban is foglalkoztatja a boldogsg krdse az embereket s a szakembereket is. Napjaink megfigyelse, hogy az egyes emberekre jellemz boldogsgrzet letk sorn szinte nem vltozik.
(A megfigyels kapcsn azt talltk, hogy valami nagyon jelents lmny, pl. szerencse /lott nyeremny/, vagy szerencstlensg /slyos baleset utn/ egy vvel visszallt az eredeti szintre az egyes
emberek boldogsgrzete.) A boldogsgot mindig az ember tudatnak llapota hatrozza meg, nem a
kls krlmnyek. Kimondhat, hogy a boldog emberek szocilisan nyitottak kapcsolatteremtsre,
msok segtsre egyarnt. Rugalmas gondolkodsak, kreatvok, s a mindennapok frusztrciit is
jobban brjk az tlagnl. A boldogtalanok egoistk, antiszocilisak, komorak s ellensgesek.
Azt, hogy elgedettek vagyunk a sorsunkkal, mindig viszonyts krdse. Hasonltjuk a mlthoz, szszevetjk a pillanatnyi helyzetnket msokval (szomszdokval, munkatrsakval stb.) rja Howard
C. Cuttler A boldogsg mvszete cm knyvben.
Napjaink pszicholgusai szerint a boldogsg bonyolult fogalom s a boldogsgnak legalbb hrom
jellemzje van:
- intenzv rm,
- ltalnos megelgedettsg,
- a depresszi s szorongs hinya.
Elgondolkodtat a kvetkez vlemny Ed Dienen az Illinois Egyetem boldogsgkutat professzora
szerint, a boldogsgrzethez a kvetkez dolgokra van szksg:
- anyagi jlt,
- jl mkd demokrcia,
- stabil jogbiztonsg,
- j infrastruktra,
- hossz egszsgben meglt lettartam.

24

A boldogsgrzet teht a fejlett jlti llamokban a legvalsznbb. Szerinte a boldogsg napjainkban

a skandinv orszgokban lakik. Ugyanakkor, ha eltekintnk az anyagiaktl, a spanyolok (ppen pozitv
letszemlletkkel indokolhatan) tnnek a legboldogabbnak. A legboldogtalanabbaknak a volt szocialista orszgok, valamint a legfejletlenebb llamok laki.
Jl lthat, hogy a jellemzen pszicholgiai gondolkodsunk sem jut alapveten ms kvetkeztetsre,
mint a korbbi korok inkbb filozfiai indttats gondolkodi (Arisztotelsz, Montaine)
A sorban vgezetl Kenneth H. Coopert, szakmnk nagy regjt s mrtkad klasszikust kell kiemelnnk, pontosabban munkssgbl az 1982-ben megjelent knyvt, A tkletes kzrzet programjt. A tkletes kzrzet elrsnek eszkzeit mr programknt, letstlusknt hatrozza meg.
Ide kell sorolnunk az 1970-es vekben, Amerikban, rszben az egszsg-klubokbl, rszben a testpt szalonokbl tjra indul fitness mozgalmat, mely sajtosan tvzi az egszsg s a test kultuszt.
Ugyanazokbl a gykerekbl, de ms filozfia mentn alakult ki az egszsg-alapu irnyzat s az
lmnykeress tvzsvel, mintegy a minsgi let egyik bzist kialaktva, a wellness.
A rekrecis lmny s a wellness zenet tovbbgondolsa, egyttal a kzponti rendez elv tallhat
meg a totlis lmny fogalmba.
Totlis (tkletes) lmny: Totlis (tkletes) lmny, ami minden gondolatunkat, minden rzkszervnket lekti, kitlti, 1997-ben jelent meg (az els magyar nyelv kiadsban) a Chicagban l pszicholgus, Cskszentmihlyi Mihly bizonyos rtelemben gondolkodsi forradalmat jelent knyve,
a Flow Az ramlat (1991). (Szmunkra mg kifejezbbnek tnik, ha sodrsnak fordtjuk.)
A tkletes lmny alapja a flow, vagyis az a jelensg, amikor annyira felolddunk egy tevkenysgben, hogy minden ms eltrpl mellette, az lmny maga lesz olyan lvezetes, hogy a tevkenysget
brmi ron folytatni akarjuk, pusztn magrt. A tkletes lmny teht olyan valami, ami nemcsak
gy megtrtnik velnk, hanem inkbb mi hozzuk szndkosan ltre.
Klnsen gyakran jelentkezik sportban, jtkokban, mvszetben s klnbz hobbikban.
Minsgi let s ami befolysolhatja az let minsgt
Minknt az egszsg s a rekreatv letvitel kpe mutatja, a kulturlis dimenzi mentn dl el, mire
szocializldunk/szocializldtunk, milyen rtkrendek mentn vezetjk mindennapi ltnket, nos,
ezek befolysoljk az let minsgt a kvetkez jellemz terleteken. Biolgiai szksgletek s
munkavgzs, trgyi kultrnk s emberi kapcsolataink. Szintn beletartozik a kulturlis szksgletnk. Ezt nevezhetjk az letmd kulturltsgnak is. Tudatban kell legynk, hogy mindezeknek eredend trtnelmi felttele a kor, a fldrajzi s politikai krnyezet, valamint a csaldunk gazdasgi s
szocilis helyzete, kulturltsga. Emlkeztetnk, hogy a fiziolgiai szksgletek s a trsadalmi ktelezettsgek kielgtsnek idszksglete a szabadidn kvli. Az e terleteken megjelen rekrecis
hatst/eredmnyt rekrecis nyeresgnek/tbbletnek nevezzk.
Az albbiakban trgyalt felttelek teljestse nmagban nem eredmnyez minsgi letet, de (a kulturltsgi szintnknek is) megfelel szemllettel ezek mentn lhetnk minsgi letet.
Az let minsgt tbb tnyez befolysolja. Az, hogy milyen rtkrend mentn vezetjk letnket,
befolysoljk az let minsgt az albbi jellemz terleteken:
- Biolgiai szksgletek
- tpllkozsi kultra: felfedezhet a rendszeressgben, sszettelben, biolgiai rtkben tovbb
az tel elkltsnek krlmnyben, kulturltsgban (terts, megvilgts, zene, megfelel trsasg stb.),
- higinia: testnk poltsga, a hasznlt polszerek, a tisztlkods krlmnyei, ltzkdsnk
kulturltsga, poltsga, divatossga, minsge,
- pihenskultra: mindennapos alvs, pihens krlmnyei (lgtr, gy, matrac, hmrsklet, zajok, stb.), htvgi vszakonknti pihens (trzs, dls), az dls krlmnyei hov, mivel,
milyen krlmnyek kz (komfortok, idegenvezet, trsasg stb.),
- fizikai aktivits: megnyilvnul a rendszeressgben, sszettelben (tevkenysg vlasztsban),
testkulturlis rtkben (edz fejleszt hats), pszichs hozadkban (stressz-olds), kikapcsolvagy feszltsgforrs (kzdelmessge vagy monotonitsa miatt) valamint a szocilis tbbletbe
(trsasg, barti kr) stb.
- Pszichs belltds, mentalits
- pozitv letszemllet, rmkszsg,
- szemlyisg, pozitv magatarts, viselkeds,

25

- egszsg- s szabadid tudat, krnyezettudatos magatarts,

- konfliktusmegold kpessg, stressz-kezels (stressz-old technikk ismerete, vgzse: relaxci, meditci stb.),
- fggsgektl mentes letvitel (alkohol, dohnyzs, drog, szex stb.),
Trsadalmi felttelek, ktttsgek, kapcsolatok
- munkahelyi lgkr, berendezs, munkaeszkzk, anyagi- s erklcsi megbecsltsg, sikerlmny, munkatrsi kapcsolatok. Tvolsg a lakhelytl, pontosabban megkzelthetsg,
- utazsi krlmnyek (eszkz, idtartam, kulturltsg, kltsg),
- llampolgri ktelezettsgek s jogok. Hivatali gyintzs (okmnyok, brokrcia) bonyolultsga, idignyessge, adzs, katonai szolglat,
- demokrcia, illetve, mennyire demokratikusnak meglt trsadalmi mkds.
letminsg a trgyainkban, a krnyezetben
- Lakkrnyezet. Nagyvros, vros, falu. Centrum, vrosszl. Hegyvidk, sksg. Leveg, vz,
talaj, zaj. ghajlat. Munkalehetsg, egszsggyi elltottsg (orvos, gygyszertr, ment,
krhz), kommunlis ltestmnyek (ide rtend blcsde, voda, iskola), szolgltatsok. Kulturlis krnyezet (knyvtr, mveldsi hz, sznhz; szabadid kzpont, sportltestmnyek,
uszoda). Bevsrlsi; kzlekedsi krlmnyek.
- Laks. Tjols, teleplsen belli fekvs, tpus (csaldi, laktelepi, trsas). Mret, letterek
beosztsa. Anyagminsg, kivitel, modernsg, lepusztultsg, szigeteltsg. Komfort, knyelem
(vz, fts, lift stb.) Szomszdsg. Parkolsi krlmnyek, garzs. Lakberendezs, btorzat.
Dekorcis eszkzk (festmnyek, grafikk, szobrok, fggnyk, sznyegek).
- A hztarts felszereltsge eszkzkkel (porszv, mos- s mosogatgp, konyhai robotok,
htk, ednyek, trolk).
- Mindennapi hasznlati trgyaink minsge (anyag, megbzhatsg, ignyessg s forma).
- Kommunikcis eszkzk (telefon, televzi, kbeltv/szatellit, CD/DVD, rdi, vide, Internet, szmtgp).
- Kulturlis krnyezet (jsg, folyirat, knyvek, lexikonok, enciklopdik, CD-ROM-ok) s szabadids felszereltsg (trsasjtkok, labdk s egyb, pl. strandjtkok, sporteszkzk, kemping felszerels).
- Lakkzssg (csaldtagok szma, genercis sszettele; llataink, nvnyeink).
- Kzlekedsi krlmnyek s sajt kzlekedsi eszkz (kerkpr, motor, aut) minsge, ignyessge, anyaga, formja, megbzhatsga).
letminsg az emberi kapcsolatokban
- Csaldon belli kapcsolatok (kommunikci; rzelmi szint/figyelmessg, megrtssegtkszsg, trds; munka- s tehermegoszts).
- Szomszdsg.
- Kzlekedsi partnereink.
- Mindennapi szolgltatink (jsgos, kzrtes, pnztros, posts, rendr).
- Rokonok.
- Rokonok.
- Vletlenszer kapcsolataink (liftben, utcn, kzlekedsben, bevsrlsnl, orvosnl).
- Munkahelyi, szervezeti kapcsolataink.

Vgezetl ennek tovbbgondolsra nhny zenetet fogalmazunk meg:

- Trsadalmi hatsok a minsgi letre
- htrltat:
- egszsgtelen letmd (tpllkozs, szabadid helytelen eltltse),
- olcs lvezetek (kbtszer, alkohol),
- globalizci (teljestmnyknyszer), egyrtelmen szabadid, tttelesen pedig csald
s kzssgellenes,
- tvutak (ameriksan):
- body-terror (plasztikai mttek), a Barbi-baba abnormalits,
- globalizlt letmd (hamburger s Coca-vilg),
- tlzabls (tlsly, 10 amerikaibl 8 elhzott),
- tvutak (magyarosan):
- TV-nzs (lomvilg sorozatok, valsg-show-k),
- bevsrl centrumok,
- plza-cick, plza-gyerekek (multiplexek, gyorsttermek),
- Igazi nemzeti tragdinak tartjuk, hogy a lakossg 67 %-a mr vek ta nem utazik
szabadsgra, mert nem tud, vagy nem mer

26
- flrevitelek, fligazsgok, hazugsgok:
- vaj-margarin szindrma,
- koleszterin-pnik,
- zsrgets; dita, bjt, mregtelents,
- safe aerobic,
- A sport, mint csodaszer; sport = egszsg,
- Pulzusszm-kosz,
- Tl korai sportkezds/edzs, illetve idsek fitness-e, idsek sportja
- Ami segt:
- Mr ma legynk boldogok s ne majd!
- Az rm nem attl fgg, mit csinlunk, hanem attl, hogyan!
- ljnk rtelmes, minsgi letet, lehetleg annak minden percben!
- Neveljk magunkat optimistv a pesszimista helyett! Flow.
A minsgi lethez vezet ton a szksgletrendszerbl fakad szlak szvevnye hatrozza meg.
Belthatjuk, hogy ez nemcsak mindssze egy elhatrozs, akars krdse. Az letkrlmnyek talaktsa csak rszben kpzelhet el, s akkor is hossz folyamat a napi automatizmusunkban. Jelents
mdostsokat kell vgrehajtanunk, amennyiben ezt a trsadalmi felttelek lehetv teszik. Ezt nevezzk paradigma-vltsnak (paradigma: megszokott gondolati smk, pldk, munkk, rott- s ratlan
szablyok rendszernek sszessge; a paradigma-vlts: alapvet vltozs, vltoztats az rtk s
szablyozrendszeren). A minsgi let boldogsgot adhat szmunkra.
A minsgi lethez nagymrtkben hozzjrul a sport htkznapokban trtn beplse.
A sport elssorban a sportos eszkzrendszerrel is dolgoz egszsgmegrz, betegsgmegelz,
fejleszt programok (pl.: rekreci, sport-rekreci, happiness, fitness, wellness) kzvettsvel, segtsgvel kerl/pl be az emberek htkznapjaiba. A fizikai aktivits mindegyik programban jelen
van, m szintje, jelentsge klnbzik azokban.
A rekreci a munkban elfradt ember kikapcsoldst, pihenst, munkaerejnek (bvtett) jratermelst jelenti, de a tbb vlst is magba foglalja. A rekrecis tevkenysg clja a munkakpessg megrzse, a teljestkpessg javtsa, pihens, feldls, szrakozs, kulturlds, a szabadid kulturlt, hasznos eltltse, minsgi let lse (Kovcs, 1998).
A rekreci felttelei, amelyeknek egyidben kell rvnyeslnik:
- Szabadon felhasznlhat id.
- Megfelel szint letsznvonal.
- Az egszsg rtktudata.
- Egyni ignyszint s szemlletmd.
- Anyagi, szemlyi, trgyi felttelrendszer.
Megklnbztetnk szellemi s fizikai rekrecit. A fizikai rekreci egyik rszt kpezi a sportrekreci.
A sport-rekreci/rekrecis-sport a teljest- s munkavgz kpessg helyrelltsa, nvelse cljbl alkalmazott testgyakorlatok vgrehajtsbl ll, fittsg javt eljrsokat is alkalmaz tevkenysg.
Clja szerint a sport-rekreci az ember egszsgnek
- visszaszerzse (rehabilitci),
- megrzse (prevencis sport, egszsgsport, wellness), vagy
- fejlesztse (fitness) rdekben vgzett, tudatos s tervszer tevkenysgrendszer.
Clja tovbb a sport-rekrecinak a j kzrzet, a jl-lt, a jl-rzs, az egszsges llapot elrse;
lmnyforrs, kikapcsolds biztostsa (Kovcs, 2004).
Tkletes kzrzet programja
Tkletes kzrzet: A tkletes kzrzet programjt Kennet H. Cooper (1987), amerikai orvos, a fizikailag aktv letvitel, az egszsges letmd ppja dolgozta ki. Szerinte mkdsi harmnia,
egyensly (benne a nem tl sokat, nem tl keveset elv, illetve az egyre magasabb mkdsi szinten
megvalsul kiegyenltett teljestkpessg) szksges minden ember szmra.

27
A tkletes kzrzet elrst Kenneth H. Cooper programknt, letstlusknt hatrozza meg. Cooper
szerint a vilgegyetem egyek legfontosabb elve az egyenslyi elv. Ez nagyon sok dologban megmutatkozik. Gondoljunk csak az veghzhatsra vagy az rvizekre, fldrengsekre, ahol valamilyen mrtkben ez az egyensly megbomlik, s a krnyezet jelents rsze krosodik. Vagy gondoljunk a tpllklnc megszakadsra, ami fajok kipusztulst, j fajok megjelenst s a krnyezet esetleges teljes talakulst is jelentheti.
Az egyensly elve sajt testnkre is igaz. Ha sokat esznk egy htvgi kiads ebd alkalmval, ellustulunk, nincs kedvnk mozogni. De ha szervezetnk legyengl, akkor aluszkonyak s fradkonyak
lesznk. A jelents slytbblet komoly problmkat s panaszokat okozhat. Valamilyen tpanyag
hinya szintn megbontja szervezetnk egyenslyt s kialakulhatnak bizonyos betegsgek, hinytnetek. Ha valaki kimert munkt vgez, vagy nem kellen ellenrztten nagy mennyisg vagy intenzits sportmunkt vgez, a szervezet tiltakozik, elfrad, tbb pihensre van szksge, izomlza
lesz. Ha valaki napokig nem eszik, vagy csak nagyon keveset, plne, ha a szervezet nem kapja meg a
megfelel folyadkmennyisget, akkor a drasztikus beavatkozsnak komoly s negatv hatsai lehetnek. Egy-egy veszekeds, rzelmi kitrst ezt az egyenslyt szintn megbontja, s a j kzrzet elveszett, gondoljunk egy csaldi veszekedsre, szerelmesek vitjra stb. gy tnik, a pozitv oldal is igaz,
mert ha megvan az egyensly, akkor a kzrzet akr tkletes is lehet.
A tkletes kzrzet jellemzi K. H. Cooper tapasztalatai alapjn:
- Nagyobb egyni energia.
- Tbb lvezhet aktv szabadid.
- Az otthoni s munkahelyi stressz-helyzetek kezelsnek fokozott kpessge.
- Kevesebb depresszi s ok nlkli aggodalmaskods.
- Cskken testi panaszok.
- Jobb emszts s ritkbb szkrekeds.
- Nagyobb nbecsls s nbizalom.
- A testsly hatkony szablyozsnak lehetsge.
- Ersebb csontrendszer.
- regedsi folyamat lelassulsa.
- Knnyebb terhessg s szls a nk esetben.
- Nyugodtabb, mlyebb alvs.
- Fokozottabb koncentrlkpessg munka kzben.
- Nagyobb kitarts a napi feladatok megoldsban.
- Ritkbb fjdalmak s fjsok, elssorban fej- s htfjsok.
-

Az egyenslyi elv:
Cooper szerint a mkdsi harmninkat, egyenslyunkat elssorban hrom terleten kell megvalstani, hogy ltrejjjn a tkletes kzrzet.
Az aerob testgyakorls.
A pozitv tkezsi terv (P..T.)
Az rzelmi egyensly.

Ezek a legalapvetbb faktorok, de felttlenl kzrejtszik az let minsgben, a napi kzrzetben az

is, hogy milyen pillanatnyi egszsgi llapotunk,
A fenti felsorols abbl a szempontbl is fontos Cooper szerint, mert ezeket szksgleteknek nevezi,
teht ezek nlkl nem ltezik tkletes kzrzet. A fenti felttelekre, illetve ezek optimlis, az egynre
leginkbb jellemz mennyisgre s minsgre minden nap szksge van az embernek. Az tkezs
nem ignyel klnsebb magyarzatot, mg a msik kett taln annyit, hogy nem lehet a mozgst, az
aerob testgyakorlst hetekig, hnapokig elhanyagolni s majd, amikor mr valban megjelennek a
hinytnetek, akkor villmgyorsan beptolni azokat. Ugyanez igaz az rzelmi egyenslyra is. Nem
lehet otthon vagy a munkahelyen, esetleg az autban kiegyenslyozott lenni, mg az let ms terletn elviselhetetlen rzelmi reakcikkal vlaszolunk krnyezetnk ingereire.
Termszetes dolog az is, hogy ezek a faktorok kln-kln nem lhetik pozitv vagy negatv nll
letket, ezek sszefggse evidencia, egyik hat a msikra s a harmadikra is, ezrt nagyon fontos
az egyenslyi elv.
- Aerob testgyakorls
Az aerob testgyakorls laza fordtsban, levegben lst, oxignhasznostst jelent. Pontostva azt
jelenti, hogy olyan tevkenysgre, testgyakorlsra utal, amely hosszan tart idperiduson keresztl

28
oxignt ignyel, s olyan kvetelmnyeket tmaszt a szervezettel szemben, hogy az knytelen javtani
sajt oxignhasznost kapacitst.
Az aerob gyakorlatok ltalban olyan llkpessgi tevkenysgek, amelyek nem ignyelnek tl nagy
sebessget, tl nagy iramot. Az oxignls legegyszerbb pldja, amikor az ember egy elhasznlt
levegj szobban ablakot nyit, s a nyitott ablaknl knny mozgsokat vgez, vagy egy hossz
autt kzben elfrad, megll egy pihennl, kiszll az autjbl, s klnfle gimnasztikai gyakorlatokat vgez. Ezek a pldk vilgosan mutatjk, hogy a j kzrzetnkhz (munkavgzsnkhz, biztonsgos autvezetshez) kellenek az aerob mozgsok.
Az aerob testgyakorls bizonyos szoksok megvltoztatst is jelentheti, mert ha munkahelyre val
kzlekeds esetben gyalog vagy kerkprral jrnnk (ha erre egybknt a krnyezeti felttelek s az
id s tvolsgtnyezk lehetsget adnak), akkor pusztn a vltozs mr eleve bizonyos mennyisg s rendszeres aerob testgyakorlst biztostana. Szemllet krdse az is, hogy a lpcst vagy a
liftet hasznljuk az pleten bell.
Cooper ksrletei s tapasztalatai bizonytottk, hogy az aerob testgyakorlst elkezdk egy id utn
kevesebb htfjsra panaszkodtak, s jobb volt a kzrzetk. Azaz a mozgs valszn megszntetett olyan elzleg kialakult rossz tartst s izomtnust, aminek a htfjs kialakulsban s lland
jelenltben elsrend szerepe volt.
Az aerob testgyakorls problematikja azrt idszer, mert az emberek tbbsge keveset mozog,
sokat l munka, tv, szmtgp eltt, autzik, kevs fizikai aktivitssal jr tevkenysget folytat.
Sokszor rossz, nehz, az egszsgre rtalmas munkakrlmnyek kztt is dolgozik. rzi a mozgs
szksgessgt, de csak kampny szerint, htvgn vagy esetenknt tesz ennek eleget, gyakorlatilag
az egyensly els faktort figyelmen kvl hagyja.
Ha visszamegynk a trtnelemben s az idben, arra is rjvnk, hogy nem ennyi fizikai aktivitsra
teremtdtt az ember, mint amit az utbbi idszakban kvetel tle az let. Gondoljunk csak nagyapink, ddapink munkavgzsi krlmnyeire, vagy mg rgebbre, esetleg dl-amerikai vagy afrikai
trzsekre, akiknek a napi meglhetshez nehz fizikai tevkenysgen keresztl vezetett az t. Nem
kerlhettk ki a nehz fizikai munkt. sszegezve: az emberi szervezet felptettsge gnjeibl addan nem a mai mozgsszegny letmdra kszlt, teht a trtnelem igen is nagymrtkben beavatkozott az ember egyenslyi elvbe a mozgs, a fizikai terhels vonatkozsban.
Ma mr azt is tudjuk, hogy a szvmtten tesett betegnek az ellenrztt mozgs s terhels ugyanolyan rtk gygyszer, mint a valdi gygyszeres kezels.
- Pozitv tkezsi Terv (P..T.)
A P..T. vagy pozitv tkezsi terv Cooper szerint azrt is rdemel kln emltst, mert sokkal tbbet
mond, mintha trendnek neveznnk. Ebben a kifejezsben benne van az tkezs minsge (pozitv),
benne van az tkezs sz, ami sokkal tbb, mint az evs, vagy a reggeli, ebd, vacsora. Felleli az
ember lelmiszer s tpanyag szksgletnek teljes szlessgt, belertve akr a gyertyafnyes vacsort is. A terv sz pedig azt jelenti, hogy nem esetleges, vletlenszer, hanem tervezett, sok-sok
sszefggs szempontjbl kialaktott tkezst jelent.
Itt is igaz az a tny, hogy nem lehet a napokon vagy hosszabb idszakokon keresztl kihagyott vagy
elmaradt tkezst s tpanyagbevitelt egyszerre rvid id alatt ptolni. Ebben az esetben is gondoskodni kell az egyenslyrl.
Az tkezst illeten legfontosabb a testsly lland kontrollja s egyenslya, ami termszetesen kihat
a fizikai teljestmnyre is, hiszen egy tlslyos egyn fizikai teljestkpessge korltozott, s rzelmileg is befolysolt llapotban van az illet.
Az tkezs egyik kulcsfontossg krdse napjainkban a koleszterinszint alakulsa, aminek a szervezetben lv mennyisge s egyenslya a felels nagyon sok esetben a klnfle keringsi betegsgekrt.
A problmt tovbb nveli fleg a nk azon szoksa, hogy idelis testslyuk megszerzse rdekben radiklisan fogykrznak, s mi ez, ha nem az tkezs tervszertlen volta, az egyenslyi elvbe
val drasztikus beavatkozs.
A kevsb tjkozottak rszre nem segtsg, hanem gond az utbbi vekben megjelent sokfajta
tkezssel kapcsolatos knyv s irodalom, amiben a laikus igazbl nem tud eligazodni, s gyantlanul, vszesen beavatkozhat tkezsnek egyenslyba. Az ok itt is a tlsly meglte. Sokszor a divat
sem kedvez a P..T.-nek, mert az optimlis helyett a tl sovny (nknl manken alkat) vagy tl izmos (frfiaknl a bodys) alkat lesz a kvetend plda, ami megint az egyenslyi elv feladst jelenti.
Az egyensly kialaktsa rdekben Cooper az albbiak betartst javasolja:
- A hrom f tpllkfajta kztt alaktsunk ki optimlis arnyt, 50 % komplex sznhidrt, 20 % fehrje, 30 % zsrok.

29
Az lelmiszer napi mennyisge s elssorban energiamennyisge, valamint az tkezsi idszakok
megfelel arnyt s idpontjt tartsuk be.
Ez a kvetkezket jelenti:
- Reggelire a napi energia mennyisg 25 %-t fogyasszuk el.
- Ebdre a napi energiamennyisg 50 %-t fogyasszuk el.
- Vacsorra a napi energiamennyisg 25 %-t fogyasszuk el.
Ez egyttal a rendszeres tkezst is jelenti, s azt, hogy a szksges kalriamennyisget osszuk el
egsz napra. Cooper tovbbi javaslatai:
- Az aerob edzst a nap utols szakaszban vgezzk, ezzel is cskkentve tvgyunkat. Ezzel elssorban a szervezet zsrllomnya fogy s nem az izomzat, mint az egyszer fogykrnl.
- Fejlessznk ki magunkban egszsges flelmet az elhzs ellen!
- Kerljk el a drasztikus egyenslyhinyt az tkezsnkben!
- Ismerjk meg az optimlis testsly megllaptshoz hasznlt leginkbb hasznlatos megoldst!
- Tanuljuk meg, hogyan szmtsuk ki napi kalria (joul) szksgletnket!
- Alaktsunk ki slyfeleslegnk esetben egy olyan tkezsi tervet, amellyel elkerlhetjk az lland,
hol hzunk, hol fogyunk hatst!
A fentieken tl fontos az tkezs megfelel krlmnyek kztti biztostsa, fontos a folyadkbevitel,
fontos az svnyi sk s vitaminok bevitele. Problms terlet a klnfle tpllk-kiegsztk s
testslynvel szerek szervezetbe vitele is.
-

- Az rzelmi egyensly
Az rzelmi faktor egy egyfajta kiegyenslyozottsgot, az let teljes folyamatban olyan reaglst jelent
a krnyezet hatsaira s az ingerekre, belertve a stressz-helyzetet is, ami mentes a szlssgektl.
A j kzssg s a megfelel trsasgi kapcsolat alapfelttel a pozitv rzelmi faktor meglthez.
Az egyenslyi elv egytthatsa biztostja az rzelmi faktor pozitv alakulst, hiszen az, aki munkjt
s feladatait el tudja ltni, fizikailag fitt, nincs tlslya, nem hes, nincsenek hinybetegsgei, nincsenek fjdalmai s letpanaszai, azok rzelmileg is jobban trik a megprbltatsokat.
Mintegy az eddigiek sszefoglalsbl, Cooper (1982) A tkletes kzrzet programjban megfogalmazottakbl idzzk:
A tkletes kzrzetre trekvs mindent tfog, minden energit megmozgat, egsz letre szl
feladat, amely ltnk valamennyi szokst s tevkenysgi formjt rinti. ()
A tkletes kzrzet egyni programja ktsgtelenl kedvezen hathat az ember ksbbi veire, de
ugyanakkor vgrehajtsa kzben, az adott pillanatban is lvezheti, s kedvt lelheti benne. ()
Valjban nem az a vgs cl, hogy akr egy nappal is tovbb ljnk, letnk minsge a fontos a
boldog, egszsges s produktv let.
Ha valaki most gyakorolja a tkletes kzrzet klnbz elemeit, mr a kzeli, s nem csupn a
tvoli jvben olyan j rzse tmad, mint mg soha az letben!
Hadd btortsak teht mindenkit arra, hogy tervezzen magnak hossz s lvezetes letet, mgpedig
gy, hogy a tkletes kzrzet programjnak vgrehajtsval mindennap okosan s intenzven lje
lett. Mert ha okosan tervez minden napra, a holnap mr magtl is kialakul.

30

4. REKRECI. REKRECIVAL KAPCSOLATOS FOGALMAK

Rekreci
A rekreci az elfogadott nemzetkzi rtelmezsben a szabadid eltlts kultrja. Azon bell is a j
kzrzet, a jl-rzs, a jl-lt, a minsgi let megteremtst szolglja, mikzben a rekreld feldlst, felfrisslst s szrakozst is eredmnyezi. A munkban elfradt ember aktv kikapcsoldst, pihenst, felfrisslst, munkaerejnek, munkavgz kpessgnek bvtett jratermelst, s a
tbb vlst is jelenti.
Eredeti szociolgiai rtelmezsben a munkavgzs kpessg helyrelltst, jratermelst tekintettk elsdleges feladatnak. Nevezik az letminsg tannak is.
Totlis rtelmezsben a civilizcis fejlds kihvsaira adott vlasztevkenysg, amit elssorban
szabadidnkben vgznk.
Ennek
- trsadalmi funkcija a munkavgz kpessg megteremtse, helyrelltsa s nvelse,
- egyni motivcija a feldls, felfrissls s szrakozs (de tlhet egszsghelyrellt, megrz, vagy fejleszt tevkenysgknt is),
- feladata a szabadid kultrlt eltltse,
- eredmnye pedig trsadalmi mretekben s az egyn szintjn is a jl-meglt minsgi let.
A rekreci egyik clja az ember egszsgnek megszilrdtsa, ill. szksg szerinti megjtsa; harmonikus letvitele kialaktsa, ezltal jl meglt, hossz let, alkot kedv, a pszicho-motoros megjulsi kpessg s kszsg; tovbb az optimlis fizikai, lelki s szellemi teljestkpessg llandstsa.
Eszkzl a drmai katarzis lmnytl a szrakozs legklnbzbb vlfajain, a tncon, a jtkon s
a hobbitevkenysgeken t a sport legklnflbb vltozatait is felhasznljuk. Ennek rtelmben azokat az egyni s trsadalmi rdekeket (szksgleteket) kielgt (pozitv) magatartsformkat nevezzk rekreatvnak, amelyek az ember j szomatikus, pszichs s szocilis kzrzetnek megteremtsre, a kreatv cselekv-, s az optimlis teljestkpessg meg-, ill. jratermelse, valamint megjtsra irnyulnak.
A rekreci fogalma a modern kor termke, jllehet a gykert az skorig visszavezethetjk. A rekreci eszmei s gyakorlati vlasz-tevkenysgrendszer bizonyos trsadalmi kihvsokra. Az ember, mint
trsadalmi lny, arra tltetett, hogy munkjval el- s fenntartsa magt, illetve eltartsa (vllalt) csaldjt. Ez a munkavgzs az emberi lt lnyegi eleme vgigksri az emberisg trtnelmt, mrtke s
minsge azonban koronknt vltozott.
A civilizci hajnaln elssorban az letben maradsrt, az egyed- s fajfenntartsrt fradozott az
ember, szinte minden idejvel. A pihens szolglta a regenerci, a helyrelltds, a folyton-folyvst
munka felttelt. Ez a mai rtelemben rekreciknt foghat fel.
gy teht a klasszikus rekreci fogalom a munkavgz-kpessg:
- megteremtse,
- helyrelltsa,
- nvelse.
Mr ebben az idben megjelent az igny egy kis kikapcsoldsra. Az egyes trzsek jeles esemnyeit,
a nagyvadak elejtst, vagy az ellensges trzs legyzst nnepsgek kvettk.
A grg s rmai kultrban a szabadids tevkenysgek szorosan sszefondtak a vallsi, mvszeti s mveldsi funkcikkal, tevkenysgekkel. Az kor, de mg inkbb a kzpkor embernek
letben szinte vilgszerte beplt egy pihen nap a hetedik nap szentsge , ami minden jelentsebb vallsban megtallhat. A vallsok jeles alkalmai (karcsony, j v, hsvt) mellett terjedt a csaldi nnepek, eskvk, keresztelk, halotti torok megtartsa is. Az let jelentsebb idszakait lezr
vsrok, blok, a hozzjuk ktd cirkuszi mutatvnyok mind-mind a szrakozst, a kikapcsoldst
szolgltk. Ekkor teht a rekreci elssorban funkcionlis fogalma munkavgz-kpessg helyrelltsa kiegszl egy elssorban motivcis hatssal.
gy teht kiegszl a felfrissls, feldls, szrakozs (motivci) fogalmaival:
- mindennaposan,
- intervallumosan (hetedik nap, vasrnapok s nnepnapok).
Civilizcis fejldsnk szmos elnye kzl az egyik legjelentsebb, hogy trsadalmi mrtkben
megntt a szabadid. Az emberek tmegei szmra egyszerre csak napi problmv vlt, miknt

31
tltsk el a munkavgzs all felszabadult idejket. (A megelz vezredekben, vszzadokban kevesek problmja volt az, hogy mit kezdjenek az idejkkel kivltsgosak.)
Ez a trtnelmi helyzet adott a rekrecinak ismt egy j rtelmet, feladatot. gy lett a rekreci kldetse, funkcija a XX. szzad kzeptl a szabadid eltlts kultrja.
A rekrecival kapcsolatban nagyon sok rtelmezsi megklnbztets ltott napvilgot.
- nknt vgzett szabadids szrakozs, szemlyisgfejleszts, elssorban fizikai rekreci, tevkeny pihens, sportols, tmegsport, kocogs, aerobic stb. (Wollanszka, 1974)
- Emberi tapasztalatok halmaza, egyfajta lelkillapot. (Gray, 1978)
Gray az ltala megkrdezett egyetemi hallgatk vlaszai alapjn az albbi szoksokban s motvumokban, tapasztalatokban vlte megjelenni a rekreci tartalmt s hatst:
- Magasabb vagy cskkentett ingerlkenysg a krnyezet klnfle ingereire.
- A termszet szpsgnek trzse.
- Pozitv visszacsatols s dicsret, cscspont, jutalom, letszeretet.
- Rend, rendszeressg, tiszta szablyok.
- Pozitv nelemzs, lettapasztalat, felszabadultsg az rzki tlteltettsgtl.
- Kzssg, szeretet, csoporttal val azonosuls.
- Szemlyi fejlds, tanuls, kpessgek fejlesztse.
- Kzs lmny, megosztott nehzsgek, csapatmunka.
- Szellem s test egysge.
- A rekrecis tevkenysg az let minden terletn tfogja az egsz trsadalmat, rinti, szoros kapcsolatban van a kultrval, kzmveldssel. (Rkusfalvi, 1986)
A rekreci teht szabadidben vgzett tevkenysg. Olyan id, amit ha jl hasznlunk fel, jl rezzk magunkat, szemlyisgnk kiteljesedik, s ezzel egytt krnyezetnk is fejldik.
Itt nemcsak a mozgs, hanem az rzelem, az emci is lnyeges. Rekrecit muszjbl nem lehet
vgezni, csak szabad elhatrozsbl. A rekreci egy sajtsgos egyni letstlust is jelent, nincs
verejtkszaga.
Rkusfalvi szerint csak szabadsg s tiszta demokrcia s mly humnum lgkrben bontakozik
ki a rekreci. Kzssget teremt, rtkalkot kultrt pt. Hatssal van r a munka, lakkrzet,
lehetsgek, nem, letkor, trsadalom hierarchijban betlttt hely stb.
A rekreci lnyegt tekintve Rkusfalvi szerint lehet:
- Mozgalom.
- Szakma.
- Szolgltats.
- Egyni tevkenysg, ami egyszerre lehet egyni s trsadalmi gy is.
Mozgalmi jellege, mint azt az elzekben lttuk, lehet nkntes, spontn jelleg, de lehet trsadalmi
szksgszersgbl add vagy politikailag motivlt. Kitntetett szerep jut a mdinak s a divatnak
is a mozgalmi jelleg megerstsben. Szakmai s szolgltats-oldalrl pedig egyrtelm, hiszen a
npmvel, a testnevel, a gyakorlatvezet rekrecis szakember, utazsi iroda, a klnfle rekrecis vizsglatokat vgz szakember, orvos, szociolgus, pszicholgus, mvszek, szakmaisgt s
szolgltatsait nem kell magyarzni.
Azt, hogy egyni tevkenysg, akr tevlegesen vesznk benne rszt, akr kvlrl nzknt szemlljk, s gy tltjk el szabadidnket, szintn nem szorul magyarzatra. Ezt tehetjk egynileg is s
klnfle kzssgi kapcsolatban is.
Szakemberknt s szolgltatsknt inkbb hivatsnak minsthet, mintsem brmunka jelleg tevkenysgnek. Olyan szakmai tevkenysg, ahol nagyfok emberismeret kell, kivl kapcsolatteremts, rteni kell az emberek nyelvn, kivl szakmai ismeretekkel kell rendelkezni, s a marketing
tevkenysgnek is jnak kell lenni nmaga s a szolgltatsa, szakmja eladsa rdekben.
- A rekreci: szabadidben, a tevkeny pihens rdekben vgzett minden olyan kulturlis, trsas,
jtkos s mozgsos tevkenysg, melyet a napi f elfoglaltsg ltal okozott fradtsg, feszltsg
feloldsa, a testi-lelki teljestkpessg s kpessg helyrelltsa, fokozsa rdekben tesz az ember. (Fritz, 2006).
Kovcs Tams Attila (2002) az albbiak szerint foglalja ssze a rekreci fogalmt:
- A rekreci az elfogadott nemzetkzi rtelemben a szabadid-eltlts kultrja, pontosabban a kulturlt szabadid eltlts.

32
Az rtelmezsnl mg figyelembe kell venni a boldogsgkeresst (Happiness Flow), a tkletes
kzrzet fitness wellness tpus letmdirnyzatokat, az letminsg felli megkzeltst, klnsen pedig az letminsg rtelmezst.
A kulturlt szabadid eltltsre kzenfekvnek tnik a magyarzat: A felismert trsadalmi kihvsokra az egyn (elssorban) a szabad vlasztsokon nyugv szabadidejben tud vlaszt adni.
A rekreci fogalmn teht:
- Hagyomnyosan az ember felfrisslst, feldlst, a munkavgz-kpessgnek megteremtst jelenti.
- A fejlett vilgban ez kibvlt (talakult) a minsgi let, az ignyesen meglt let fogalmval.
Ilyen rtelemben nevezik a rekrecit az letminsg tannak is.
Megjegyzs: Az 1970-es vek tjn, amikor a fejlett vilgban trsadalmi mretv (tmegess) vlt a szabadid, s
ezzel prhuzamosan az anyagiasult jobban lst kveten (mennyisgi: tbbet enni, tbbet fogyasztani a fldi javakbl) megjelent a minsgi letet ls ignye.

A rekreci clja teht a feldls, felfrissls, a j kzrzet, a jl-rzs, a jl-lt (jl-levs) megteremtse. A rekrecis tevkenysg clja a pozitv hatsok tlse, a rekrecis lmny. A rekreci
(nem elsdleges, de ki nem kerlhet) clja egyttal mint a totlis jl-lt elemi felttele az ember
egszsgnek megszilrdtsa, illetve szksg szerinti megjtsa, a harmonikus letvitel kialaktsa, az optimlis szellemi s fizikai teljestkpessg llandstsa.
A clok megvalstst szolgl egyni, csoportos, illetve trsadalmi feladatok, egyni s trsadalmi
programokban fogalmazdnak meg.
A rekreci fogalmhoz tartozik teht:
- a szksgletek felismerse,
- a clok megfogalmazsa, valamint a clok elrsnek felttell szolgl
- feladatok kijellse.
Azokat az egyni s trsadalmi rdekeket kielgt (pozitv)
- magatartsformkat, amelyek az ember j fizikai, lelki s szocilis
- kzrzetnek megteremtsre, a kreatv,
- cselekv- s optimlis teljestkpessg meg-, illetve jratermelse, valamint megjtsra
irnyulnak, s
- pozitv (lelki) lmnnyel jrnak, egyttal/ezek ltal egy
- minsgi let megteremtst s tlst szolgljk,
ezeket nevezzk rekrecinak (Kovcs Tams Attila (2002).
Mindezeket nevezzk teht rekrecinak, s ekknt teljesl ki vgl is a rekreci, a minsgi let, az
ignyesen meglt let fogalmval, s ilyen rtelemben nevezhetjk a rekrecit az letminsg tannak is.
Mivel a rekrecival foglalkoz szakemberek feladata, hogy az egyn letvitelnek (letvezetsnek)
pozitv irnyt adjanak, ezrt a minsgi letet htrltat, ellehetetlent elemek elkerlshez hozzsegtsenek, ezrt nevezzk a rekretorokat letmdszoknak is. Az letmdszok hozzsegtenek
bennnket az letstratgiink kitzstl a megvalsulst segt letvezetsen t, a mindennapok
kvnatos letmdjnak kialakulshoz. A rekreci, a rekrecis programok s tevkenysgek kt
skon jelennek meg, egyrszt az egyn, msrszt a szakmai szint. A szakmai szint fejlesztsvel kell
elrni a felhasznli szint bvlst, amit a trsadalom egszsgi llapotnak javulsval mrhetnk.
Rekrecis sport (sport-rekreci)
A rekrecis sport az ember egszsgnek megrzse, visszaszerzse, a teljest- s munkavgz
kpessgnek helyrelltsa, s szksg szerint annak nvelse cljbl vgzett testgyakorlatok
(tervszer) vgrehajtsbl ll (clszer) tevkenysg.
A sport azrt kiemelt eszkze a (fizikai) rekrecinak, mert jl adagolhat, s ezltal egynre tervezhet terhelst jelent a rekrelnak. (Megfontolsra ajnljuk a rekrecis sport kifejezst, mivel vlemnynk szerint jobban kifejezi a rekreci totalitst, illetve azon bell a sport clhoz rendelt eszkz
jellegt.)
A rekreci-sport/edzs clja szerint az ember egszsgnek
- visszaszerzse (rehabilitcis),
- megrzse (prevencis, egszsgsport, wellness), vagy
- fejlesztse (fitness) rdekben vgzett rendszeres, tudatos s tervszer tevkenysgrendszer.
Magba foglalja a clt szolgl letmdot s testgyakorlst.
A versenysporttl alapveten az klnbzteti meg, hogy clja nem a genetikailag meghatrozott hatrig trtn vgtelen teljestmnyfokozs, hanem a j (tkletes) kzrzet, az egszsges llapot

33
elrse, lmnyforrs, kikapcsolds. A testi (motoros) kpessgek fejlesztsben harmnira trekszik, azaz nem rendeli al sportgi elvrsoknak.
A motoros kpessgek fejlesztsi cljait pedig a mindennapi optimlis cselekv- s teljestkpessg
(fittsg) ignye szabja meg. Ez ad rtelmet a rekrecis edzsnek, s adja meg egyttal annak clrendszert is.
A rekrecis sport (sport-rekreci) jellemzi
A sport-rekreci a fizikai rekreci rsze, sajtos, egyrtelm, klnleges rtkei miatt a rekreci
leginkbb hasznos terlete s nlklzhetetlen rsze.
Legfbb rtkei az albbiakban fogalmazhatk meg:
- A sport sajtossgai rvn edzs mellett lmnyt, szrakozst, trsasgot is jelent.
- A legtbb sport egynre, llapotra, letkorra, rdekldsre adekvt foglalkozst, s terhelst biztost.
- Kialakult rendszere, ltestmnyei, elmlete, irodalma, didaktikja van.
- Nhny sportg elsajttsval s mvelsvel biztostja a minden vszakban folyamatos rekrecis aktivits.
- A sport-rekreci teljestmnyelv, ami nem azonos a versenyzssel, de nem is jrja ki azt.
(Dobozi Lszl Jakabhzy Lszl)
Megjegyzs: A sport-rekreci gai, eszkzrendszere s formi rszben llandak, s gy megfelel eligazodst s biztos
rtkrendet adnak a velk foglalkoznak, de a divat s klnfle trsadalmi, technikai hatsok kvetkeztben llandan vltozik is. Ezzel lland kihvst s vlasztsi lehetsget biztost elssorban a fiatalabb korosztly
szmra. Gondoljunk csak a szssel kapcsolatosan az utbbi vekben megjelent j eszkzkre s mozgsformkra, vagy a grdeszka, grkorcsolya, kerkpr divatjra.
A mozgsos rekreci s ezen bell a sport-rekreci azrt is sajtja az embernek, mert mozgs nlkl az emberi
let nem kpzelhet el. A helyvltoztatsi knyszer, illetve a munkavgzsre is jellemz mozdulatok, nem beszlve a klnfle kzkrli teendkrl, egyttal olyan mozdulatokat is tartalmaznak, amelyek, mint termszetes mozgsok, a sportban is jelen vannak.
A gimnasztika mozgsanyagban a klnfle, gyerekkorban hasznlatos mozgsok, kszsok, mszsok, test
tengelye krli forgsok, leugrsok, felugrsok kiemelt szereppel brnak az emberi mozgs s munkavgzs s
tevkenysg folyamatban. A msik csoportjt a mozgsoknak, ami a fordulatokat, karemelseket, lendtseket,
trzshajltsokat s emelseket, fordtsokat s guggolsokat illeti, nem a teljessg ignynek a felsorolsval,
szintn nem tudja nlklzni az ember napi tevkenysge sorn sem. A mozgsok egy harmadik csoportja, ami
elssorban a labdajtkokra vonatkoztathat, futsok, dobsok, essek s gurulsok, szintn hozztartoznak az
ember alapvet mozgsformihoz. Ilyen vonatkozsban a napi tevkenysg s a sport klnfle forminak vgrehajtsa szoros sszefggsben van, mintegy segtve, kiegsztve egymst, ahol a segt, kiegszt szerep inkbb a sport s nem a napi tevkenysg vagy a munk, ha szktjk ezt a krt.
A szervezet mkdse szempontjbl is fontos a mozgs s a sport. A szervezetbe bevitt energiahordozk segtsgvel van lehetsgnk a napi tevkenysghez szksges energik megszerzsre, s szervezetnk ezt alaktja t olyan energiv, ami a munkavgzsnk s egyb tevkenysgnk folyamn szksges s felhasznldik. Az energik gazdasgos felhasznlsa egyben azt is jelenti, hogy csak annyit s olyan mdon mozgunk, tesznk, tevkenykednk, amilyen mrtkben ez indokolt. Ezeket a gazdasgos mozdulatokat s mozgsokat is
megtanulhatjuk, kiprblhatjuk a sport segtsgvel, belertve azt is, hogy szervezetnk a klnfle fizikai terhelsekre hogyan reagl. Az sszefggs azt mondatja velnk, ha a sportban j a kondcim, s a szervezetem
gazdasgosan mkdik, akkor a munkavgzsben is hasonlan tudom ezt vgrehajtani, ami egyttal azt is jelenti,
hogy a napi tevkenysge az embernek szintn hatkony s energiamegtakart lesz.

Szabadid, szabadid fogalma, rtelmezse

Szabadidn a trsadalmilag kttt (munka, tanuls, kzlekeds; llampolgri s csaldi ktelezettsgek stb.) s a fiziolgiai szksgletek kielgtsn (tpllkozs, testpols, alvs) tl fnnmarad
szabad felhasznls idt rtjk.
sszefoglalva: a szabadids tevkenysg (leisure) a munkahely/trsadalmi s az otthoni munkk s
ktelezettsgek elvgzsn tlmenen fennmarad idben, szabadon vlasztott, a sajt rmrzet
fokozsa rdekben vgzett tevkenysg. Jellemzje a vlaszts szabadsga, a fizikai, lelki s szellemi rtelemben vett nkiteljesedsre, az nbecsls nvelsre val trekvs.
A rekrecis sport (sport-rekreci) kapcsn fontos szempont a szabadid hasznos eltltse (Kovcs,
2002):
A szabadid, amennyiben mennyisgileg netn nvekszik is (dacra a teljestmnyknyszeres vilgunknak), nem jelent automatikus minsgi javulst is. Ahhoz szksg van a
- szabadid tudat kialaktsra, hogy ignyeljk, megbecsljk s tudatosan ljnk is vele,
- a szabadid eltlts eszkztrnak megismersre, hogy tudjunk mit vlasztani s felhasznlni, ha
- kialaktottuk annak ignyt, hogy kulturltan, rtelmesen, rmtelien s hasznosan (nem anyagiasult rtelemben) tltsk el.
Ezek hjn nagy az eslynk a szabadid elfolyatsra, elvesztegetsre, elherdlsra.

34
Az emberek ltalban arra vgynak, hogy vgre vge legyen a munkaidnek s hazamenjenek lvezni a jl megrdemelt szabadidejket, igen gyakran fogalmuk sincs, mihez kezdjenek magukkal.
Nmi llel azt mondhatnnk, hogy a munkt jobban lehet lvezni, mint a pihenst. Hiszen a munkba
ugyangy, mint az ramlat-tevkenysgekbe bele van ptve a cl, a visszacsatols, a szablyok
s az elvrsok, melyek mind arra btortjk az embert, hogy elmlyedjen, sszpontostson s tadja
magt neki.
A szabadid viszont szervezetlen, sokkal nagyobb erfesztst ignyel lvezetess alaktsa. A szoksokat s ismereteket ignyl, szablyokat s clokat felllt hobbik, melyekhez valdi rdeklds
s bels fegyelem is kell, a szabadidt valban azz varzsoljk, aminek lennie kell: rekreciv.
Egszben vve az emberek pihenskor sokkal kevsb lnek azzal a lehetsggel, hogy jl hasznljk fel/ki az idejket, mint munkaidben.
Mr tbb mint 60 vvel ezeltt a szociolgusok arrl beszltek, hogy letnk egyik legnagyobb pazarlsa a szabadidnk haszontalan eltltse. Az utbbi vtizedekben virgzsnak indult szabadidipart
arra talltk ki, hogy segtsen res rinkat lvezetes foglalatossgokkal kitlteni. (Ugye nem szoktunk unatkozni?!)
A szrakozs lmnyt nem kisebbtve, nem lertkelve nzznk tudatosan sarktott pldkat a
szabadid-herdra. Elre bocstjuk, hogy a tudatos sarktssal, egyoldal tlettel az a clunk, hogy a
jelensgek mg lssunk, megsejthessk a lnyeget. ltalban nem a tevkenysggel van a baj,
hanem tbbnyire a mennyisggel, az arnyokkal, az egyoldalsggal.
A legtbben ahelyett, hogy felhasznlva szellemi s fizikai kpessgeinket, ramlatba kerlnnk
azzal tltik res rikat, hogy stadionokban szaladgl (a mdia ltal) hres(s tett) sportolkat nzegetnk; ahelyett, hogy mi magunk sportolnnk. Milliomoss lett zenszek divatszmait hallgatjuk, ahelyett, hogy mi magunk zenlnnk. Nem merjk vsrra vinni brnket mg htkznapi kalandokban
sem, de naponta rkat tltnk filmek bmulsval, ahol a sznszek mmelt kalandokat, ltszatletveszlyeket lnek t, netn paradicsomvrrel jelezve meg is halnak. Ez a kvzi-rszvtel, lmegls csak sekly ptlka, ptszere a valdi lehetsgek kihasznlsnak. (Cskszentmihlyi
hasznlja a televzi-nzsre a kvzi-rszvtel kifejezst.)
Az ramlat-lmny, ami a kpessgek hasznlatbl ered, fejldst eredmnyez. A passzv szrakozs csak id-csorgats. A szrakoztatipar, a tmegkultra, de mg az elitkultra is az elmnk lskdje, ha passzvan, kls okok ksztetsre merlnk el benne. (Azrt, hogy fitogtassuk tudsunkat, jrtassgunkat, hogy elmondhassuk, hogy trsaloghassunk)
Ha nem vonjuk ellenrzsnk al a munkt is, a szabadidt is, nem lhetnk teljes letet. A legtbb
szrakoztat tevkenysgnek , de klnsen a mdia passzv lvezetre ptknek nem az a clja,
hogy boldogg, teljes letet lkk, ersekk stb. tegyen bennnket, hanem hogy pnzt hozzanak
valaki msnak. Szerencsre, mint sok minden mssal, a munkval, a szrakozssal s a szabadidvel is az a helyzet, hogy szksgleteinkhez lehet igaztani.
Azok, akik megtanuljk lvezni a munkjukat, nem vesztegetik el a szabadidejket, megtapasztalhatjk, hogy letk teljess s nem utols sorban sokkal rtkesebb vlik (Kovcs, 2002).
A szabadid fogalma, rtelmezse
Korai megfogalmazsok alapveten az id rtelmezsbl indultak ki. Benne foglaltatott a szabadrendelkezs fogalma ppgy, mint a tevkenysg megvlasztsnak szabadsga.
A szabadid kikapcsoldsra alkalmas napi lehetsg. Az az id, amikor az ember megvalsthatja
kedvtelst, kielgtheti rdekldsi krt, amelyet teljesen felesleges dolgokkal is eltlthet.
A mindennapi letben leginkbb elfordul tevkenysg a munka. Kvetkezskppen annak jellege,
tartalma, idtartama, krnyezete, megtlse, eredmnyessge mind-mind olyan tnyezk, amelyek
egytt s kln-kln is hatnak az letmd, s a szabadid eltlts alakulsra. A szabadid eltlts az
letmd fggvnye. Differencildik a foglalkozs, a munkahely jellege, a teleplsi viszonyok, az
letmd, civilizcis felttelei (laks, kommunlis elltottsg, az infrastruktra fejlettsge stb.). Az letkor, az iskolai vgzettsg, de taln mg inkbb a mveltsg, a csald krlmnyei, ltszma, sszettele szerint.
A szabadid az ember letben azokat az idegysgeket jelenti, ahol nincs ktelezettsg, szabadon
dnt arrl, hogy ezt az idmennyisget hol, hogyan, mivel s kivel tlti el. Ilyen vonatkozsban beszlhetnk napi, heti s ves szabadidrl. A szabadid mennyisge trsadalomfgg, s az egyn
egyedfejldsbl addan egyedfejlds-fgg. Vannak az letnek olyan peridusai, amikor tbb
szabadidvel rendelkezik az egyn. Ilyen korok pl. a csecsemkor s a nyugdjas vek. Termszetesen ez is viszonylagos, hiszen a trsadalom-fggsgi okok itt is megjelennek, mivel felmerl a krds, hogy van-e elegend rtke a nyugdjasnak ahhoz, hogy ne kelljen dolgoznia a meglhetshez.
Egyrtelm teht az, hogy a munkn kvl, ami a meglhetshez szksges javak elteremtsre

35
szolgl, az egyn egyb olyan ktelez tevkenysgeket is knytelen elvgezni ahhoz, hogy letben
maradjon, mint az alvs, tkezs, tisztlkods, bevsrls, hz krli teendk, gyereknevels, trsadalmi ktelezettsg, s nem utols sorban a fajfenntarts. Ezek is olyan tevkenysgek, amelyek nlkl az egyn rvidebb-hosszabb ideig kpes lni, de nem kerlhetk ki. Nyilvn ezen tevkenysgek
nagy rsze is a szabadid rovsra megy.
Ha nincs, knyszert krlmnyknt jelentkezik a munka, br trvnyileg a nyugdjas mr ez all a
ktelez tevkenysg all fel van mentve. Termszetesen az sem kerlhet ki, hogy a meglhetshez
szksges javak mennyi id alatt szerezhetk meg az egyn szmra. Ilyen vonatkozsban nincs
eltrs nyugdjas s nem nyugdjas kztt, mert ha a napi munkaid arnytalanul nagy, nyilvn a szabadid rovsra megy, s emiatt az egynek kztt trsadalmi helyzetkbl addan lnyeges eltrsek lesznek.
Napjainkban hajlanak a szakemberek arra, hogy az eredmny fell kzeltsenek a szabadid fogalmhoz (a szabadid, amikor jl rzem magam). Hasonlkppen rtelmezhet J. Pieper vlemnye:
A szabadid nem csupn kls krlmnyek eredmnye, miknt hat a bels szrn tengedve, teht
a pillanatnyi hangulaton, mentlis llapoton, lelki attitdn minsti a trtnseket.
Vannak, akik a demokrcia vvmnynak tekintik (taln helyesebb a civilizcis fejlettsg szintjhez
ktni), trsadalmi mret szabadid megjelenshez kapcsoljk. Az a fordulpont, amikor a sok, vagy
korltlan mennyisg szabadid tbb nem szk klns rteg (patrciusok, tksek, nemesek stb.)
kivltsga, hanem a trsadalom tbbsge rendelkezik mr jelents napi-, heti- s ves szabadidvel.
(Ez a fordulat Amerikban s Nyugat-Eurpban az 1950-es vektl teljesedik ki.)
A szabadid hrom jellemz sszetevje teht:
- Diszkrecionlis id.
- Nem ktelezen vgzett tevkenysg, s
- a klnbz motivcik ltal befolysolt szemly.
Vannak szociolgusok, akik a trsadalmi idt felbontjk munka s knyszer idre (munkba-, iskolba jrs, bevsrlsok, csaldi s trsadalmi ktelezettsgek, orvosi vizsglat stb.), valamint a fiziolgiai szksgletek kielgtsre szolgl idbl (biolgiai id) kivonjk az alvsra fordtott idt, s a
maradkot tudatos biolgiai idnek nevezik. Tovbbi, logikusnak tn bonts a szabadid tagolsa
napi-, htvgi idre, valamint az vi fizetett szabadsgra.
A szabadid fogalmt s tartalmt tbbflekppen rtelmeztk klnfle szerzk:
- A munkaid rvidlse egyenl a szabadid nvelsvel, azaz az egynisg teljes kibontakozshoz szksges idvel, amely azonban ismt, mint a leghatalmasabb termeler hat vissza a munka termelerejre. (Marx)
- A szociolgusok ltal az egyik legszvesebben elfogadott megfogalmazst Dumazedier, francia
szociolgus adta: Szerinte mindazon elfoglaltsgok, aktivitsok sszessge, amelyekkel az egyn
tetszse szerint foglalkozhat, legyen az pihens, szrakozs, szabadon vlasztott nkpzs (ami
javtja trsadalmi helyzett oly mdon, hogy rszben vagy egszben mentesl a munkahely, csaldi s trsadalmi ktelezettsgek all).
- Dumazedier szerint: A szabadid olyan foglalatossgokbl ll, amelyeket az egyn szabad akaratbl fejt ki, hogy pihenjen, vagy szrakozzon, hogy ismereteit bvtse, vagy kpessgeit anyagi
rdek nlkl tkletestse, miutn szakmai, csaldi s trsadalmi ktelezettsgeinek eleget tett.
- A szabadid gyakorlatilag a napi munka elvgzse utn fennmaradt idt, a htvgi pihennapot s
a nyri szabadsgot jelenti. Ami azonban nem res, tiszta id, ami tetszs szerint brmikor kitlthet, nem vlaszthat el az emberi tevkenysg totalitstl s az abban vezet szerepet betlt
munktl. A szabadidnek szocilis minsge, osztly- s trtnelmi jellege van. (Schiller Jnos)
- A trsadalmilag kttt, illetve fiziolgiai szksgletekre fordtott idn felli rszt tekinthetjk szabadon felhasznlhat vagy szabadidnek. Alapvet jellemzje, hogy ezen idszak idbeosztst az
egynek viszonylag szabadon alaktjk ki. Valban, azonban ez a szabadsg is trsadalmilag
meghatrozott. (Kozmanovics Endre)
- A szabadid a munkajelleg elfoglaltsgokon tli olyan id, amellyel az ember szabadon, tetszse
szerint bnhat, mely a munkahelyi, csaldi, trsadalmi ktelezettsgek utn szabadon ll az ember
rendelkezsre. Az id, mely alatt az ember megvalsthatja sajt kedvtelseit, kielgtheti rdekldsi krt, s amelyet teljesen flsleges dolgokkal is eltlthet. (Dobozy - Jakabhzy)

36
James Murphy hat pontba rendezi a szabadid fogalmt:
a.) szabad rendelkezsi id, amely a munkaidn s a ltfenntartshoz szksges tevkenysgek elvgzsn tl fennmarad,
b.) trsadalmi, trsasgi funkci, azaz a trsas kapcsolatokra fordthat id,
c.) eltltsnek irnyultsgt trsadalmi helyzet nem, kultra, foglalkozs s szmos egyb
pszichogrfiai tnyez befolysolja,
d.) a szabadid maga a szabadsg, a llek szabad llapota, egy ritkn elrhet, sokak ltal vgyott cl,
e.) nem haszonelv megkzeltsben a szabadid az nmegvalstsra, nkifejezsre val lehetsg,
f.) holisztikus megkzeltsben szabadid a szemlyisg aktivitsaiban, cselekvseiben megmutatkoz szabadsga.
- Joffre Damozeidier szerint a szabadid hrom funkcija:
- lazts,
- szrakozs,
- fejlds,
(felersdni ltszik egy negyedik funkci, mely rejtve benne foglaltatott eddig a hromban: a
kapcsolat).
Szerinte a szabadid olyan elfoglaltsgok egyttest jelenti, melyeket az egyn szabadon, kedvre
zhet, akr azrt, hogy pihenjen, akr azrt, hogy szrakozzon, akr hogy fejlessze tjkozottsgt
vagy rdek nlkli kpzettsgt, nkntes trsadalmi rszvtelt vagy szabad alkoti kapacitst,
miutn megszabadult a szakmai s csaldi, trsadalmi ktelezettsgtl.
-

A szabadids tevkenysg mindezekbl fakadan a munkahely trsadalmi s az otthoni munkk s

ktelessgek elvgzsn tlmenen fennmarad idben szabadon vlasztott, a sajt rmrzet fokozsa rdekben vgzett tevkenysg. Jellemzje a vlaszts szabadsga, a fizikai, lelki s szellemi
rtelemben vett nkiteljesedsre, az nbecsls nvelsre s az rmkeressre val trekvs.
Rekreci kialakulsa s trtneti httere. Civilizcis fejlds
A rekreci, annak szellemi s mozgsos (sport) terletei felfoghat gy is, mint ami egyids az emberisggel. Ha a fogalom tartalmt vizsgljuk, akkor arra a kvetkeztetsre jutunk, hogy a rekreci
tulajdonkppen az emberi munkavgz kpessg s teljestkpessg jratermelst jelenti, termszetesen figyelembe vve az egyn adott pillanatban leginkbb jellemz egyedfejldsi llapott is.
Sz lehet bizonyos bvtett jratermelsrl is, hiszen a klnfle rekrecis tevkenysgekkel bvl
az ember ismeretanyaga, tudsa gyarapszik, s munkjt, teljestkpessgt is nagyobb hatsfokon
tudja mkdtetni.
Az ember hskorban fontos volt a pihens szerepe, hiszen az anyagi javak megszerzse csak nehz fizikai munka ltal volt lehetsges. A klnfle beavatsi szertartsoknak, amelyek jelents szerepet jtszottak a kzssgek letben, a szabadid hasznos eltltsn tl a teljestkpessg bizonytsa is feladata volt. A klnfle egyb tncos mozgsoknak pedig a kultikus szerepkn tl, az
egymshoz tartozsban s sokszor a hatkonyabb munkavgzsben is volt szerepk. A nehz testi
munka pedig megfelel pihens s tpllkozs nlkl nem volt elvgezhet. Munka hinyban nem
volt lelem, s a meglhetshez szksges anyagi javak sem llhattak rendelkezsre a fejlds ksbbi idszakban. A termszeti felttelek nagyban meghatroztk az anyagi javak megszerzsnek
lehetsgeit, s ezzel egytt elindult a termszeti erforrsok kiaknzsa, de vele prhuzamosan a
krnyezetszennyezs is megjelent.
A civilizci hinya, az vszakok vltozsai a rekrecihoz szksges szabadidt is klnfle mdon
befolysoltk. Az emberisg letnek kezdeti szakaszban a szabadid sokkal tbb volt, mint napjaink rohan vilgban.
A rekreci s a szabadid (leisure) fogalmt tbbfle rtelmezs uralja. Szmos Kzp-eurpai orszgban (Ausztria, Belgium, Hollandia, Nmetorszg, Svjc s Svdorszg) hasznljk ezt a leisure
s a szabadid fogalmakat egyarnt, a szabadid rtelmben. Azonban ltalban is ms-ms nyelvekben a terminolgia is ms s ms, ami termszetesen nmileg eltr szemlletet is tkrz. A szabadid elssorban a szabadsgot emeli ki, szabadsgot az idgazdlkodsban s a tevkenysgvlasztsban. A leisure szhasznlat rtelmezse szerint egy sajtos szellemi/tudatllapot, amely erteljesen a grg skol, a latin otium, vagy a francia loisir fogalmakra is rtelmezhet (szabadid, pihen, knyelem). A rekrecin elssorban tevkenysget, viselkedst rtenek, erteljesen elhatrolt
fogalom, az angolszsz orszgokban a leisure fogalmtl. Haznkban egyenlre jellemzen a rekreci fogalmnak totlis rtelmezse honosodott meg, azon bell a leisure tudatllapotnak, bels moti-

37
vcinak rtelmezse helyett a rekrecis tevkenysg s annak meglse, rzelmi rtke kztt
tesznk megklnbztetst.
A rekreci a modern kor termke, gykereit az skorig visszavezethetjk. Latin eredet sz, ami
kezdetben iskolai sznidt jelentett, azaz, kikapcsoldst, pihenst, mssal foglalkozst. Ebbl fakadan nem szerencss az az okoskods, miszerint visszaalkotst, az eredeti llapot visszalltst
jelenti. ppen ezrt nem szerencss a prevenci-rekreci-rehabilitci hrmas fogalomrendszerbe
szkteni, mert ez a tves kiinduls tves eredmnyt szl.
Hagyomnyosan elterjedt a rekrecinak (a szociolgusoktl szrmaz) rtelmezse (termszetesen
valahol itt gykerezik), ahol a rekreci: a munkban elfradt ember aktv kikapcsoldst, pihenst,
munkaerejnek, munkavgz kpessgnek jrateremtst jelenti, de lthatan tbbet, a tbbvlst
is magba foglalja. Ennek jellegzetes megnyilvnulsaknt kezelhetjk ezt az idzetet: Az emberi
teljestkpessg megvsnak, fejlesztsnek fontos felttele a mindennapi letvitel keretben megvalsul szellemi s fizikai rekreci. Ennek lnyege, hogy a meglhets aktulis forrst jelent,
tbbnyire egyirny, gyakran monoton s megerltet ignybevtel ellenslyozza, s a lehetsgekhez kpest polja, funkcikpes llapotba tartsa a megszerzett kszsgeket-kpessgeket, rizze az
egyn adaptcis kszsgt, ellenll-kpessgt. E kvnalmaknak kornt sem felel meg a korbban
szles krben propaglt teria, miszerint a fizikai foglalkozsra dnten szellemi tevkenysgek rvn, a szellemi foglalkozsak pedig alapveten fizikai aktivitssal teremthetik meg a szervezet szmra kvnatos egyenslyt. (Falussy, 1993) A munkakpessg jrateremtsnek tudatos ignye s
eljrsai csak akkor jelentek meg, amikor az emberek let- s fleg munkakrlmnyei alapveten
megvltoztak az ipari, majd tudomnyos technikai forradalom vilgmret elterjedsvel.
Az ipari forradalmat kvet tudomnyos, technikai forradalom, s annak kvetkezmnye, az
automatizci megjelense, a motorizci, a mezgazdasg gpestse, a hztartsi robotok megjelense, ez szinte az let minden terletn forradalmi vltozsokat hozott trsadalmi vltozsokkal
egytt. Ezek mind az ember lett megknnyt vltozsok voltak, de nagyon sok krost anyagot is
tartalmaztak kialakulsuk sorn.
A civilizci rtalmai, a mozgsszegny letmd azonban mind az egszsges letmd ellen hat.
Ezen kvl az egszsges letmd ellen hatnak az egszsgkrost tnyezk elterjedse, dohnyzs, ital, drog s egszsgtelen tpllkozs. A mozgshiny s a helytelen tpllkozs kvetkezmnye az elhzs. Az elhzs mra mr npbetegsgg vlt.
A trsadalmak felismertk a rekreci fontossgt, s helyzetkbl addan klnbz idben s
klnbz mdon reagltak a felmerlt problmkra. Mindezek a trekvsek az egszsges letmd
kialaktsnak irnyba hatottak.
Ha a rekreci trtnett vizsgljuk, vzlatosan az albbi folyamatok alakulsa volt megfigyelhet a
vilgban (Kovcs Tams Attila, 2002)
A II. vilghborig az albbi jelentsebb esemnyeket kell megemltennk:
- Az YWCA (Young Womens Christian Association) s az YMCA (Young Mens Christian
Association) a protestnsok ifjsgi szervezetei a mlt szzad vgre vilgszerte elterjedtek, a vallsi nevelsben a sport s jtktevkenysget is felhasznlva. (k fedeztk fl s npszerstettk tbbek kzt a kosr-, kzi- s rplabdt, a kempingezst, a knnybvr sportot).
- Az iparosts s az urbanizci kros hatsainak felismerse, illetve ellenslyozsi szndka
parkptsi lzat eredmnyezett a mlt szzad vge fel (London, Berlin, Bcs, Budapest(!), Chicago, New York stb.).
- 1881-ben Emil Hartwick kiadja Woran Wir leiden (Miben szenvednk?) cm knyvt, amelyben
rszletesen r arrl, hogyan lehetne rekrecis programokkal elejt venni a civilizcis rtalmaknak.
- 1885. Az American Association for Health Physical Education and Recreation ltrehozatala. (Els
kvetelseik kztt szerepelt, hogy a szvetsgi llamok szakszeren flszerelt jtsztereket hozzanak ltre.)
- 1906-ban az USA hs- s aclipari konszernjeinek finanszrozsval szerveztk meg a The
Playground Association of America-t s a National Recreation Association-t. Az elbbi a szabadtri
(jtk) plyk s kirndulhelyek, az utbbi a rekrecis mozgalom szervezsi, propaganda s
szakemberkpzsi feladatait ltja el.
- Robert Baden-Powel ltrehozta a boyscout, azaz cserksz mozgalmat.
- Szzadunk els felben az egszsggyi, majd kompenzcis (az urbanizci, a szellemi s fizikai
munka egyoldalsgt ellenslyoz) iskolai testnevelsi irnyzatok a 30-as vektl az angolszsz
orszgokban sport-rekrecis (keep fit, modern gimnasztika) irnyt vettek.

38
1935-ben ltrehoztk a Central Council of Physical Recreation-t, ami nemcsak a szabadidtevkenysg szervezst, ltestmny s szakember gondjait kvnta megoldani, hanem az iskolai
testnevelssel val sszehangolst is.
A II. vilghbort kveten a kiteljesed tudomnyos- s technikai forradalom az urbanizcival s a
motorizci explozv terjedsvel egytt hatva a jlti orszgok npessgnek riaszt egszsgromlst hoztk.
-

Amerika Egyeslt llamok

Az letmkds-letmd megjtsra irnyul fitt- s trimm-szervezetek az szak-amerikai kontinensen az elpuhultsg elleni harc vtizedeiben (az 1950-es 60-as vek) kerltek a kzrdeklds, az
egszsgpolitika, s ezltal a nagypolitika ltkrbe.
- Az Egyeslt llamokban pldul az tvenes vekben tbb ldozata volt az infarktusnak, mint amennyi a II. vilghbors embervesztesgk. A koreai hbor utn nyilvnossgra hozott ernlti
vizsglatok csapnival eredmnyei az egsz amerikai kzvlemnyt megdbbentettk. Eisenhower, az USA akkori elnke 1956-ban fittsgi konferencit hvott ssze, amelyen ernlti offenzvt
hirdettek meg, elssorban az l letmd, a kzlekedsi elpuhultsg s az akkor divatos ifjsgi
pinceklubok egszsgtelen szoksai ellen irnytva.
- Amerikai Fizikai Ernltkutat Bizottsg; a 60-as vek fittsgi mozgalmnak vezralakja J. F. Kennedy lett (Az elpuhult amerikai c. cikke volt a nyitny); a tpllkozsban elszr sznhidrt-ellenes
kampny; majd zsr, hs, dohnyzs s alkohol-ellenes hadjrat; Clinton a fiatalok krben szinte
kizrlagoss vlt kla s hamburger ellen rohant ki; kzben Kenneth Cooper (mr a 60-as vek
vgn) meghirdette a fizikai aktivits, az aerob testedzs mindennapjainkba illesztsnek szksgessgt; az elnkk minden lehetsges alkalommal (interj, vlasztsi kampny stb.) ltvnyosan
demonstrltk a fizikai aktivits fontossgt Fordtl Reaganon keresztl Clintonig a lovagl, golfoz vagy kocog amerikai letformt sugallva.
- Ebbe a korba (jkor, j helyre) szletett bele Kenneth H. Cooper, amerikai orvos. A slyos biolgiai problmkkal kzd Ameriknak egy olyan orvosra volt szksge, aki sajt lettjnak problmit megrtve fantasztikus mdon tudott kivezet utat mutatni az amerikaiaknak. Mint rtk rla,
a kzpkorak szzezrei megmentjnek tekintik, aki aerob programjval hreslt el.
- A 60-as vek vgn a rekrecis (fittsgi) szervezeteket belptettk a Nemzeti Nevelsi Szvetsgbe. A vietnmi hbor idejn, 1971-ben Nixon, az akkori elnk az Ernltkutat Bizottsgot orszgos jogkr tancsad s felgyel szervezett alaktotta. Ennek a szervezetnek az els feladata az ifjsg ernltnek fokozsval kapcsolatos intzkedsek kidolgozsa volt. A problmkrl s az elrt eredmnyekrl az elnkt rendszeresen tjkoztatniuk kellett.
- A tpllkozsban/letmdban elszr sznhidrt ellenes kampny zajlott (60-as), majd a hs kerlt
a vdlottak padjra (70-es), vgl a koleszterin, dohnyzs s alkoholellenes hadjrat indult (80as vek). A kzelmltban Bill Clinton (volt amerikai elnk (1996-os vlasztsi beszdben (az egyoldalsgbl fakad minsgi hezst flve) a fiatalok krben szinte kizrlagoss vlt kla s
hamburger ellen rohant ki.
- Kenneth H. Cooper (mr a 60-as vek vgn) meghirdette a fizikai aktivits, az aerob testedzs
mindennapjainkba illesztsnek szksgessgt Az elnkk minden lehetsges alkalommal (interj, vlasztsi kampny stb.) ltvnyosan demonstrltk/jk a fizikai aktivits fontossgt Fordtl
Reagenon keresztl Clintonig, majd Bushig a lovagl, golfoz, vagy kocog amerikai letformt
sugalljk. (Majd ltni fogjuk: azt zenik, hogy legalbbis elnkeik kllemben, megnyilvnulsaiban fitness az amerikai!)
- Az amerikai (vagy amerikai mintra kialaktott) reklmmanipulcik (v. a body terror fogalmval)
body buildenges szupermenjei (Silvester Stallone, az idkzben kormnyzv vlasztott Arnold
Schwarzenegger), a jazz- balettestett, aerobicostott mozgs nekes- s sznsznk (Jane
Fonda, Bo Derek), a krimik legyzhetetlen (karatz, kung-fuz) hsei (Bruce Lee) a televzi, a
film- s vide kzvettsvel a karosszkben l polgr letben is becsempszte a mozgst, a fizikai aktivitst, mint a mindennapi lt kultrjt.
Eurpa fleg Nyugat-Eurpa
- Nyugat-Eurpban az tvenes vek vgre bontakozik ki a civilizcis problmkra a vlaszlps: Trimm s Fitness mozgalmak; Adenauer kancellr (1956) meghirdette a prevencit. A sport
s a rekrecis ltestmnyek ptse sszerbb s olcsbb, mint a krhzak szaportsa; 1961.
Golden Plan az NSZK-ban, ami a ltestmnyek szaportsa mellett (tbb ezer kilomter kerkprt stb.) szerveztk, motivltk az embereket, divatot csinltak az egszsges letmdbl, amihez
persze meghatroz segtsg volt, hogy (azta is) annyi pnzt fordtanak rekrecis clokra, mint

39

amennyit a versenysportra; a skandinv orszgok orszgmretben tettk kzkinccs az egszsges letmdot.

A Nmet Szvetsgi Kztrsasgban Konrd Adenauer kancellr (1956) komplex rekrecis ltestmnyek ptsre szltotta fl a tartomnyi vezetket. Hangoztatta, hogy a prevenci, a sport
s a rekrecis ltestmnyek ptse sszerbb s olcsbb, mint a krhzak szaportsa. Az
NSZK-ban a ltestmnyek gyaraptsa mellett (tbb ezer kilomter kerkprt ptse stb.) szerveztk, motivltk az embereket, divatot csinltak az egszsges letmdbl. Ehhez dnt mrtk segtsget nyjtott az 1961-es Golden Plan, ami az olimpiai aranyak fnyestse mellett
egyenrangra emelte a massenspotot (tkrfordtsban: tmegsport), a szabadids sportot. Vitathatatlanul meghatroz segtsg volt, hogy (azta is) annyi pnzt fordthatnak (sport)rekrecis
clokra, mint amennyit a versenysportra.
Az els tfog rvny rekrecis programokat (Trimm s Fittsgi mozgalmak) a skandinv orszgok dolgoztk ki. Ebbe Norvgiban az els ciklusban (1960-1966) a lakossg 10 %-t, a msodikban (1967-1972) 30 %-t, a harmadikban (1973-0982) 62 %-t kapcsoltk be. Svdorszgban
tbb mint 5000 rekrecis csoportot hoztak ltre, amivel a felntt lakossg kzel 50 %-nak a
rendszeres sportfoglalkoztatst oldottk meg. Finnorszg1982-tl ngyvenknt rendezett orszgos testnevelsi s sportfesztivljai hasonltanak az egykori szocialista szpartakidokhoz, azzal a
kifejezett megktssel, hogy itt nem a bajnokok kivlasztsa s nnepi demonstrlsa a cl, hanem a tmegek rendszeres foglalkoztatsa.

Eurpa A volt szocialista orszgok

A szocialista orszgokban trtntek rszletes elemzstl itt eltekintnk. Legyen elg csak utalnunk a
GTO-ra, az MHK-ra, Kilin mozgalomra, az alkalmi srmeccs tpus, egyre inkbb sminkeltstatisztikj mozgalmi tmegsportra, amik valjban sokkal tbb krt okoztak, mint amennyi hasznot
hoztak. ((Ezek a fogalmak /rvidtsek/ /amik csak a mai 50-70-es vesek emlkeiben lnek/, itt csak
jelzsszer.)
Persze voltak sikeresebb orszgok. Pldul szaki szomszdaink (Szokol mozgalom) s az NDK fantasztikusan (katonsan?) szervezett tmegakcii. (Azaz: mindenkinek mindenhol, heti egyszer jr a
sport!) Ennek ellenre a tbor orszgaiban a testedzs messze alatta maradt a mozgsszegny,
vagy egyoldal munkt vgz letmd ellenslyozsa ltal tmasztott szksgletnek. A WHO megelzsi programja kapcsn vgzett felmrs dokumentlta, hogy a szocialista llamokban szmotteven
magasabb a hallozs, a szv- s keringsi megbetegedsek arnya, s alacsonyabb a vrhat letkor. (A WHO 1996-ban a kvrsget /obezitas/ hivatalosan is betegsgnek nyilvntotta.)
Haznkban vgbemen folyamatok
A rekreci fogalma nehezen gykerezett meg haznkban s sajnos tbb, kellen t nem gondolt
akcival, kinyilatkoztatssal s nrvnyest szervezssel jellemzen flrertelmezve, szktetten
terjedt el. Sokaknak nem jelent mst, mint a kalandsportot, unikum-sportot. Msoknak a sportbli
mssgot, a hagyomnyos sportokon tli tevkenysgeket jelenti. Mrpedig a rekreci, mg ha a
sport-rekrecira szktjk is, tbb mint a golfozs, fallabdzs, lovagls, raftingols s a tbbi Elsdleges problmnak persze ezt a magyaros beszktst, sport-rekrecira szimplifiklst tartjuk.
Jellemzen behatrolja a rekreci teljessgnek rtkrendjt, mintegy egyenlsg jelet tve a rekreci s a sport kz. Mrpedig nem a sportolsnak az eredmnye a cooperi tkletes kzrzet, a jllt, hanem csupn csak egy m valban kitntetetten fontos eszkz annak elrshez. Tovbbi
problmaforrs az egszsg ktdse-rteleplse a rekrecira, mintegy kizrlagos feladatv tve
annak elrst, megrzst. (Kovcs, 2002)
Az rtelmezs problmival kapcsolatban rendezelvknt fogadjuk el Kis Jen (1998) gondolatt: A
rekreci eszmei s gyakorlati vlasztevkenysg-rendszer meghatrozott trsadalmi kihvsokra. Az
idzetben szerepl meghatrozott sznak fontos zenete van. Azaz, a rekreci nem csodaszer, nem
mindenhat. Nem tud vlaszt adni a szegnysgre, a fajgylletre, rasszizmusra, hogy ne soroljuk
tovbb. Az letmdot, letvitelt, letminsget ront hatsokra azonban igen. A vlasztevkenysget
a trsadalmi kihvsokra Kis Jen (1998) gy rtelmezi: A rekrecis vlasztevkenysg-rendszert
rdekk s rtkk tev (neki egyetemes s egyni rtket ad) trsadalmi kihvs trsadalmi szksgletekben gykerezik Ezekbl kiindulva mr knnyebbnek tnik az rtelmezs. Nincs ms dolgunk ugyanis, hogy csak ppen szre kell venni, tetten kell rni, meg kell fogalmazni azokat az letmdunkat negatvan befolysol trsadalmi kihvsokat, illetve az azokbl fakad szksgleteket,
majd megfelel tevkenysgekkel azoknak megfelelve vlaszolni. Ez azonban nem egyszer. Az els
gond a trsadalmi szint problmk nyilvnval vlsnak szlelse. A kvetkez gond a megfelel

40
vlasz-lps felismerse/meglelse. A harmadik gond az, hogy a j felismerse mg nem jelenti annak cselekedett.
Az elbbiekkel kapcsolatban, ha a hazai gondokat tekintjk t, mr a kezdet sem volt egyszer. A
szociolgia a 70-es vek vgn mr megtrtt vlt haznkban, de a rekreci mg gyans gondolat
volt. Mg napjainkban is gondot okoz a megszlalknak, hogy mit rt a rekrecin, s mit a hallgatsga. Gondoljuk csak vgig, mit is jelent szmunkra a rekreci, mit a tmegsport, a szabadidsport, a sport-rekreci, s mit az egszsg-sport, a fittsg, a fitness s gy tovbb. Nzzk meg, hogy
haznkban mirt a rekreci sport-vonulata, annak is az egszsghez ktd rtelmezse terjedt el?
Hvjuk segtsgl jra Kiss Jen (1998) rtelmezst, aki trsadalmi szksgletknt rtelmezve a trsadalmi kihvst gy fogalmaz: A rekreci (ma Magyarorszgon) nem egyszeren a trsadalmi kihvsokra, hanem konkrtan a trsadalmi rendszervltsbl add trsadalmi kihvsokra adott s adhat vlasztevkenysg-rendszer. Eszerint A szksglet feszltsgtartalma onnan szrmazik, hogy
mlyen biolgiai szksgletrl, egy trsadalmasodott biolgiai-fiziolgiai-egszsggyi szksgletrl
van sz.
Haznkban az els riaszt jelek mr vtizedekkel ezeltt jelentkeztek, kvetve rszben a fejlett
vilg tendenciit. A hazai egszsgnevels (egszsgvdelem, egszsgfejleszts) flkszletlenl
mind tehetetlenebbl nzte a lakossgunk egszsgi mutatinak romlst, a civilizcis rtalmak
megjelenst. Az rtalmak kzl elsknt s mg mindig hatknt, s valszn a jvkpben is hattnyezknt szerepel a fizikai aktivits cskkense, azaz a rendszeres testmozgs hinya, ami pedig
a legknnyebben orvosolhat terlet lehetne. A bajt fokozza, hogy a mozgshiny mr gyermekkorban, iskolskorban fenyeget s kvetkezmnyei az sszes tbbi rizikfaktorban is dnt tnyezknt
fllelhetk. Mikzben a kros szenvedlyek, az alkoholizmus, a dohnyzs s a kbtszer mindennaposs vlt, a rekreci divatja, annak szelleme s fknt dialektikja elkerlt bennnket.
A politika, az egszsg- s oktatsgy ksrletei hatstalanok maradtak e terleten, s ht kimondhat, hogy a tudatformlktl sem lehet csodkat vrni. A gygytsra s nem a prevencira sszpontost rendszerben az egszsgnevelk egy-egy mozgskampnya s a sajt alkalmanknti aggodalma, mltatlankodsa hatstalan maradt.
Ezt a helyzetet tovbb rontotta a sportvilg kt rszre szakadsa. Az n. lsport, a hajdani hajter
mr nem tlti be szerept; a korbbi pldakpekbl, lsportolkbl szrakoztat iparosok lettek, az n.
szabadidsport (mai rtelemben vett rekreci-sport) pedig fokozatosan eltvolodott a hagyomnyos
sportgaktl. Ma mr (szinte) semmifle, vagy csak mrskelt kapcsolat mutathat ki a sikersportgak-sikersportolk, valamint a fizikai aktivitsra szorul tmegek tevkenysge, motivltsga kztt.
Az elzekben felsorolt gondok mindinkbb nyilvnvalv vltak a szakemberek szmra s ezt
megerstettk a klfldi tapasztalatok is , hogy a gondok ellen kzdeni kell, azaz az tlagpolgr
megszokott letmdjn csak tgondolt, szakmailag megalapozott szemllet- s tudatforml rendszer
vltoztathat.
Ezen gondok megoldsnak gtat szab, hogy a sportban elmaradt a rendszervlts, s gy a politikaitrsadalmi tmogatottsga mellett is a polgri nszervezdsen alapul rekreci gazdtlanul bolyong
az tvesztkben. Nem szletett meg az intzmnyrendszer, ami pp az egyni kezdemnyezst, a
kisebb kzssgek, rdekvdelmi szervezetek szletst, tevkenysgt s tmogatsi rendszert
segten. (Gondoljunk a tbbszzezres, spontn, kzponti irnyts s segtsg nlkl kialakult tmegekre, pl. a bringzkra /BMX, hegyi-kerkpr/ s a grdlkre /grkorcsolya, grdeszka/ stb.) Nemcsak hogy tmogatni, szervezni kne ket, hanem tanulni kellene tlk, megfejteni a titkot, meglelni a
fejlds mozgatrugit, aztn msutt is alkalmazni azt.
Figyeljnk fel r, hogy a sport ms rtelemben is ketthasadt, mozgsban, technikjban, felszerelsben.
Az egsz vilgra kihat, kontinenseken tlnyl folyamatok
- A legjelentsebb sport-rekrecis nemzetkzi szervezet napjainkban a Sport of All. A szervezet
alapdokumentumt az Eurpa Tancs 1975-ben, Brsszelben tette kzz. Europen Sport for All
Charter cmen, amiben a lakossg rendszeres fizikai aktivitsnak, sportolsnak fontossgt5
rgztettk.
- 1977-ben a WHO meghirdette az Egszsget mindenkinek 2000-re programot. Ngy terleten
(az egszsget befolysol letmd; az egszsgre hat rizikfaktorok s a krnyezet; az ellt
rendszerek; a kormnyok multiszektorlis egszsgpolitikja) 38 clkitzsre lebontva, s 33 orszgra (haznkra is) kiterjesztve.

41
-

A Nemzetkzi Sport for All Szvetsg (FISpT) 1982-ben Strasbourgban alakult meg, haznk 1992tl tagja.
A TAFISA (Trimm and Fitness Sport for All Association) 1990-ben Torinban alakult meg.

Forradalmak a termels mdjban

Mr az elzekben emltettk, hogy a civilizcis fejlds negatv hatsait ellenslyozand, a modern
korban amikor trsadalmi mretekben jelent meg a szabadid, egytt jrva a megfelel vsrlervel (magas szabadrendelkezs jvedelemrsz), de nem utols sorban a rekrecis ignnyel egszlt ki a rekreci cl- s feladatrendszere, az egszsgesen, a jl meglt minsgi let ignyvel. A
rekreci fogalmnak rtelmezse sorn sajtos kettssggel tallkozunk, a clok s a bellk fakad
feladatok kijellsnl ktfle, egyidejleg jelentkez hatssal kell szmolnunk.
- A szekulris trenddel (trsadalmi, trtnelmi lptk), azaz az vszzadokon t halmozd civilizcis hatsokkal, valamint
- az adott populci aktulis letmdjval (egyni lett).
A szekulris trend csak rvid trtneti ttekintssel rtelmezhet. Ebbl pedig mr az egyes ember
letminsge, egszsgi llapota, meghatroz letfelttelei s letmdja is megmagyarzhatv, de
legalbbis rthetv vlik. Ki kell mondani azonban, hogy napjaink letmdbeli tendenciit, a gondokat s problmkat csak annak tudatban tudjuk jl rtelmezni s kezelni, ha nem tvesztjk szem
ell, hogy az semberi lt, a mindennapos lland fizikai aktivitssal (halszat, vadszat, gyjtget
letmd) jrt. Ennek a mindennapos lland fizikai aktivitsnak a megvltozst, talakulst tekintjk
most t trtnelmi lptkkel.
Forradalmak a termels mdjban s a trsadalmi ltben (Kovcs Tams Attila, 2002)
A civilizcis fejldst hrom alapvet letmdbeli vltozsokat hoz fordulat befolysolta az elmlt
pr szz vben.
Megjegyzs: Nyilvnvalnak kell lenni szmunkra annak, hogy hatsuk, elterjedsk, sajtos tehetetlensgi ksssel jelentek
meg a vilg klnbz fejlettsg trsadalmaiban.

Ipari forradalom (1750-1780). A manufaktrtl a gpestett iparhoz vezet korszak centruma Anglia, szimbluma a gzgp. (James Watt, 1778). Technikai vvmnyai: a fon- s a mechanikus szvgp, a kokszot alkalmaz aclipar, valamint a gzhaj (R. Fulton, 1807), s a gzmozdony (G.
Stefenshon,1814).
Jellegzetes letmdbeli hatsa az iparosods, nagyzemi termels, robbansszer munkaer ignye miatt a gyrak kr telepls, az urbanizci fogalmval jellemzett folyamat napjainkban is
tart.
A civilizcis fejlds elrehaladtval halmozdtak annak negatv hatsai. Erre utal a kvetkez
idzet: Vannak vzna napszmosok, vkony combokkal s lbikrkkal mert nem hasznljk lbukat; sovny karokkal s kezekkel mert kizrlag nknek val munkt vgeznek; beesett mellkassal s grbe httal mert llandan lnek Egyszval a mozgshiny kvetkeztben, ha mg
nem is ment egszen tnkre, de mr is ersen deformldott. Msok az emberfeletti erfeszts
kvetkeztben merevek, nehzkesek, gyetlenek, nyomorkok. rja J. C. Guts-Muts (17591839), az egyik legjelentsebb fillantrf (emberbart pedaggus a XIX. szzad elejn). ezt a fizikai regenercit jl sszevlogatott testgyakorlatokkal kvnta megelzni, illetve kikszblni.
A szoksok vltozst, a rekreatv esemnyek mdosulst, az letmd vltozs induklta. A termelsi mdban s a trsadalmi ltformkban lezajl fordulatok (forradalmak) sajtos kihvsknt
jelentkeztek, amire az adott trsadalmak sajtos vlaszt kellett, hogy adjanak.
Az organizci kihvsa: a XIX. szzad kzeptl az arisztokrcia explozv jelleg sportklubjai (lovas, golf, krikett, vvs) mellett szaporodni kezdtek az ipari s keresked vrosok polgrainak rekrecis jelleg sporttrsulsai (alpinisztika, evezs, kerkpr, korcsolya, sakk, turisztika), amiben
mr egyrtelmen az urbanizcis hatsok ellenslyozsa jelentkezett. Ki a vrosbl, vissza a
termszetbe!
Ezek mintegy nyitnyul szolgltak a nemzetkzi rekrecis mozgalmak kialakulshoz, ami sszefondott az iskolai testnevels tornatermen tli kiterjesztsvel, a jtklmny szksglettel, az
egszsgggyel, a sorktelesek egyni elszigeteltsg, s a trsadalmi feszltsggcok feloldsnak valamennyi trekvsvel. Kibontakozsuk az egyes orszgok gazdasgi fejldsnek s politikai trekvsnek fggvnyben alakult.
A vros lhetv ttele: az iparosods s az urbanizci kros hatsainak felismerse, illetve ellenslyozsi szndka parkptsi, valamint jtsztr-ptsi lzat eredmnyezett. A rekrecis tevkenysgi formk megalapozsa tern meghatroz jelentsg volt, s nemzetkzileg is elterjedtek az n. Jordan-kertek (Henrich Jordan /1889/), lengyel egyetemi tanr parkot ptett, ahol
minden korosztly megtallta az ignyei szerinti jtsz-, torna-, frd-, vetlked, vagy ppen pi-

42

hensi ignynek megfelel szolgltatst. Terleti s nemzetkzi rekrecis szervezetek jttek ltre Eurpa-szerte.
zemi szervezetek: az zemi rekreci (mskpp cg-sport) az 1870-es vektl datlhatan bontakozott ki, amikor az ipari fejldstl, fejlesztstl felduzzasztott ltszm mrnki, technikusi s
irodai szemlyzet is keresni kezdte a munka utni fizikai aktivitst, szrakozst s feszltsglevezetst nyjt lehetsgeit. A tksek belttk, hogy kifizetdbb a megbzhat s szakkpzett
munkaer egszsgvdelmbe, munkavgz kpessgbe invesztlni, mintsem jakkal ksrletezni. Ezrt zemi rekrecis termeket ptettek.
Tudomnyos technikai forradalom (a XIX. s a XX. szzad fordulja). A tudomnyos felfedezsek,
a technikafejleszts ltal bevonul a mindennapi ltbe. Jellegzetes tudomnyos (s technikai) felfedezsek: robbanmotorok (N. A. Ott, 1876), aminek alapjn Karl Benz megalkotja a motorgpkocsit (1885). Az X-sugr (Wilhelm Conrad Rntgen, 1895), a rdiaktivits (Joliot Curie,
1896), a kvantum-mechanika (Max Plank, 1900), a replgp (Wright fivrek, 1903), a relativits
elmlet (Albert Einstein, 1905). Szimbluma az elektromossg, a tvkzls (telefon, rdi, majd a
televzi), a motorizci (aut, repl), s gy tovbb.
letmdbeli hatst a knyelmesed, cskken fizikai aktivitssal jr let jellemzi.
Iskolai testnevels rekrecis irnyzatai: az iskolai testnevels kt vilghbor kztti fejldsi, a
testkultra kompenzcis felfogsa uralta. A kompenzci a trsadalmi ellenttek, az urbanizci,
a szellemi s egyoldal fizikai munka okozta krosodsok kiegyenltst, ellenslyozst ltettk.
A gazdasgi vilgvlsgot kveten a kompenzcis szemllet a sport-rekrecis trekvsekbe
torkollott. Ezen bell sajtosan tvzdtt a ltvnyosan (nagy fizikai s szellemi ignybevtelt jelent) sportversenyekre s a szabadidt lefoglal, kitlt long life (egsz leten t zhet) sportokra val felkszts valamennyi eleme. A szzadfordul tjkn vgbement integrlsi folyamat
ellenre a kibontakozs j szakaszban is megmarad az iskolai testnevelsben a tornsz, illetve
a sport- s jtktevkenysgen alapul vonulat. A mellettk jelentkez modern gimnasztika s
keep fit irnyzatok kevsb rvnyesltek.
Az angolszsz orszgokban npszer egszsgi irnyzat az I. vilghbort kvet vekig virgzott, a 20-as vektl azonban, fknt az n. nnevelsi irnyzatban lttk a kibontakozst. Az volt
az elv, hogy a testnevel nem tltheti be sem a kikpz tiszt, sem a csaldorvos funkcijt, f feladata az, hogy a gyereket segtse az nmegvalsulsi trekvseiben.
Az 1930-as vek elejtl az angolszsz llamok testnevelsben rohamosan terjedni kezdett az
n. sport-rekrecis irnyzat. Ebben ktsgtelenl kzrejtszott a fittsgi problmkat felvet katonai s testneveli krk, tovbb az utnptlsrt aggd sportedzk nyomsa. Jay B. Nash
(1931) knyvnek (amit azta is a sport-rekreci biblijaknt tartanak szmon) megszvlelend
gondolata Mindenkinek optimlis korban meg kell kapnia azokat a szksglet-lmnyt flkelt impulzusokat, amelyek az egsz letre odaktik ket, a testkultra valamelyik (vagy tbb) terlethez. Az idzet akr a sport-rekreci mottja is lehet. Ezek a remek gondolatok sem tudtk azonban megakadlyozni azt az ellentmondsos folyamatot, amelyik egyik oldalon megteremtette az
lsport utnptlsnak kivl bzist, a msikon pedig a szurkolt, az elpuhult fiatalt.
Az zemi rekreci az jkorban: a szzadfordult kveten a szabvnyostott termkeket mindinkbb futszalag rendszerben gyrtottk. A 20-as vekben egyrtelmen kiderlt, hogy a Taylori
munkaszervezs automatizlt mozdulatokra ptett, monoton munkavgzse embertelen. Megprbltk a munkt a dolgozk fiziolgiai mozgs-gazdasgossghoz alaktani. A munkafolyamat
vizsglata kapcsn a nagy konszervek pszicholgusai kimutattk, hogy a munkafolyamatba iktatott
tornasznetek, tornamozgsok elnysen befolysoljk a munksok fradtsg-grbjt. Ezzel egyre tbb orszgban szorgalmaztk a tornasznetek bevezetst. Egyes nagyobb cgek zemi testnevelket is alkalmaztak. A munksok azonban mindvgig idegenkedtek tle, miivel gy vlekedtek, hogy a tksek a gimnasztikai gyakorlatokkal nem annyira az egszsgket rzik, sokkal inkbb a sajt hasznukat hajtjk nvelni.
Rekrecis szervezetek az jkorban: a gazdasgi vilgvlsg idszakban a kapitalista orszgok
vezeti rszben a munkaer-gazdlkods rdekben nagy rdekldssel fordultak az olyan rekrecis formk fel, amelyekben a szabadid irnytott, szervezett felhasznlsa nemcsak az alkalmazottakra, hanem azok csaldtagjaira is kiterjedt. 1935-ben ltrehoztk a Council Physical
Rekreation-t, ami nemcsak a szban lv tevkenysg szervezst, ltestmny s szakember
gondjait kvnta megoldani, hanem az iskolai testnevelssel val sszehangolst is.
A modern sportmozgalom ki/talakulsa: A XIX. szzad msodik felben nemzetkzi teljestmnysszehasonltst elemz, klasszikus tornarendszerek nyomn, szinte prhuzamosan, az iskoln
kvli testnevelsi s a rekrecis mozgalmakkal kibontakozott a modern teljestmnysport. A modern sport fejldsnek kezdett a sport demokratizmusa, az eslyegyenlsg jellemezte. (J ideig
a mindenki sportjt, s nemcsak a legjobbakt menedzseltk.) Ez a helyzet a sportoli elit kialaku-

43

lsval vltozott meg, szmukra a sport mr nem eszkz, hanem cl lett. Az tlagteljestmnyt
nyjtk tlagemberek sportja a XX. szzad msodik harmadban egyrtelmen httrbe szorult.
Nevestve, Hitlerhez kthet az a folyamat, ahol az olimpia hadszntrr vlik. Ez akkor a faji felsbbrendsg rtkmrjeknt, majd a msodik vilghbor utn a vilg kettszakadsa, a trsadalmi felsbbrendsg fokmrje (hideghbor, Los Angeles-i csonka olimpia). Szul utn ez trendezdik (eladhatsg rgyn a reklm), az zleti felsbbrendsg, a show-business.
Az egyes trsadalmi s fldrajzi rgik ltal a trsadalmi (civilizcis) kihvsokra adott vlaszt
vizsglva Laki (1990) gy r: Tekintettel arra, hogy az egyes llamokban s orszgcsoportokban a
gazdasgi fejlds s az iparosods megksettsge, eltr sznvonala, teme s megvalstsi
mdja kvetkeztben klnbz idpontokban, gazdasgi ciklusokban (nvekeds, stagnls,
visszaess) s gazdasgi, pnzgyi helyzetekben jelentkezett a civilizcis rtalmak kezelsnek
szksglete (pontosabban knyszere), mind a problma kzvlemnyben val bevitelben, mind a
programban rsztvevk felelssgnek s ktelezettsgvllalsnak megosztsban, mind a finanszrozsban, mind a program realizlsa sikerben szmottev klnbsgek voltak ezen orszgok kztt. Ennek trvnyszeren gy kellett lennie, hiszen alapveten ms egy egszsgvd
s letmdvltst propagl program realizlsnak eslye, ha az a gazdasgi nvekeds szemlyes jvedelmet, letsznvonalat s szabadidt is nvel spontn letmd javt irnyzatra pl,
mint ha a gazdasgi stagnlssal esik egybe.
Amerikai Egyeslt llamok: az letmkds, letmd megjtsra irnyul fitness- s trimmszervezetek az szak-amerikai kontinensen az elpuhultsg elleni harc vtizedeiben (1950-1960)
kerltek a kzrdeklds, az egszsgpolitika, s ezltal a nagypolitika ltkrbe.
Eurpa: Nyugat-Eurpban a konszolidci s a jlt idszakban, az 50-es vek kzeptl bontakozik ki a civilizcis problmkra a vlaszlps. Az els tfog lmny rekrecis programokat
(trimm s fitness mozgalmak) a skandinv orszgok dolgoztk ki.
Volt szocialista orszgok: az MHK-ra, a Kilin mozgalomra, az alkalmi srmeccs tpus, egyre inkbb sminkelt statisztikj mozgalmi tmegsportra korltozdnak, amik valjban sokkal tbb krt
okoztak, mint amennyi hasznot hoztak.
Kontinenseket thidal: a legjelentsebb nemzetkzi szabadid sport szervezet napjainkban a
Sport for All. A szervezet alapdokumentumt az Eurpa Tancs 1975-ben Brsszelben tette kzz,
amiben a lakossg rendszeres fizikai aktivitsnak, sportolsnak fontossgt rgztettk. 1977ben a WHO meghirdette Egszsget mindenkinek 2000-re programot, ngy terleten. Az egszsget befolysol letmd, az egszsgre hat rizikfaktorok s a krnyezet, az elltrendszerek,
a kormnyok multiszocilis egszsgpolitikja. 38 clkitzsre bontotta, s 33 orszgra terjesztette
ki, kzte haznkra is.
Informatikai forradalom (XX. szzad msodik feltl). Az informcik mennyisgnek, az ramls
sebessgnek, s a hozzjuts tmegesedsnek robbansszer nvekedse. Hozz kapcsolhatjuk Neumann Jnoshoz s a szmtgp megjelenshez (1940-es vek), a tranzisztor felfedezshez s elterjedshez (1960-as vek), illetve leginkbb elfogadottan az integrlt ramkrk (chipek, mikroprocesszorok) a mindennapos eszkzeinkbe beplshez. Elssorban az USA-beli Szilcium-vlgyhz, valamint Japnhoz kthetjk. Szimbluma a szmtgp, a mobil-fbia, az Internet.
A civilizcis jvkp vzija ennek eredmnyeknt (tvoktats, tvmunka, kizrlagos l munka)
az l letmd.
Jelen idszakban az egszsges letmd npszerstse, meglsnek megknnytse a legfontosabb cl, azaz hozzjrulni a minsgi let feltteleinek megteremtshez.

A ktarc civilizci: ldsok s rtalmak

A civilizcis fejlds knnyen megszokhat ldsai mellett egyre erteljesebben hatnak a civilizcis rtalmak. A krost hatsok felismerse, a kivlt okok feltrsa nem ment mrl holnapra. A megfelel vlaszok megtallsa hossz idt vesz ignybe, s mind a mai napig tart. Rekrecival, szabadidsporttal foglalkoz szakember termszetesen nem foglalkozhat a problma egszvel, de azt ismernie, abban eligazodnia s tevkenysgt rendszerszemllettel vgeznie kteles.
A rekreci s edzs mindennapi gyakorlatnak arra kell irnyulnia, hogy az egszsg megrzsben
a leghatkonyabb mdszereket megtallja.
Az ipari, majd a tudomnyos-technikai s a napjainkban is zajl informatikai forradalom az emberisg
szmra mindenekeltt hozott egy sor, gymond ldst.
- a kialakul ipari centrumok, a gyrak kr leteleped munksok vrosai (urbanizci) ltalban
jobb komfortot, jobb knyelmet biztostottak a rgieknl,

44
-

a gpests eredmnyeknt egyre kisebb mrtkben van szksg a munks fizikai erejre (termelkenysg, rvidebb munkaid, tbb szabadsg),
kzlekeds s telekommunikci (vonat, aut, replgp, telefon, fax, rdi, TV, szmtgp) lebontotta a tvolsgi s idhatrokat,
mezgazdasg: kemizls, gpests rvn nagyobb termseredmnyek,

A fentiekkel szemben azonban hozott egy sor civilizcis rtalmat s maholnap tbb lesz az rnyoldala, mint az elnye.
- fizikai aktivits cskkense, gpests, automatizls eredmnyeknt folyamatosan cskken a
mindennapos fizikai aktivits, kreativitst nlklz, monoton, elgpiesedett munka rombolja az
idegrendszert, tvtanuls, tvmunka, szmtgpek jtkai egyre nagyobb mrtkben l letmdhoz szoktatnak,
A fizikai aktivits cskkense, illetve egyoldalsga
Az l letmd trhdtsa megllthatatlannak prognosztizlhat. A vlaszok (rendszeres, jl
adagolt fizikai aktivitssal ellenslyozni) nemzetkzileg valahol a Sport for All krl kimerltek,
leszmtva az egszsgoldalrl jv trekvseket. (Egszsget mindenkinek 2000-re). Pldartknek tn a kanadai kezdemnyezseket, de fknt a norvg mintt tarthatjuk.
- di(stressz): mindennapos hajsza, teljestmnyknyszer, tlzsfolt vros, idhiny lland negatv
stressz-helyzetet teremet,
A (di)stressz
A stressz megllthatatlanul bvtetten termeldik nap, mint nap jj. A teljestmnyknyszer
(amit a globalizlt vilg egyre knyrtelenebbl forszroz), a mega-polisz- letmd s kzlekeds, valamint a poszt-szocialista orszgokban mg mindig, a harmadik vilg orszgaiban pedig egyre inkbb zajl trsadalmi vltozsok, hatalmi s rtkrendbeli trendezdsek, amelyek mind-mind vgeredmnyben letmdvltozsokhoz vezetnek.
- tlfogyaszts (letmd hibk): a fogyaszts tlfogyasztss vlt a jlti trsadalmakban tlslyos
orszgok alakultak ki, a mindennapi, feszltsg az lland teljestmnyknyszer ell alkohol, dohnyzs s vgs llapotban droghoz forduls kvetkezhet be,
Tlfogyaszts (letmdhibk)
A tlfogyaszts kt vonalon is knyrtelenl tmad. A pazarl, hedonista letvitelnk belthat
idn bell kimerti bolygnk nyersanyag- s energia-vagyont. Az egyneket illeten azonban
a kzvetlen problma a tlslyos trsadalmak kialakulsnak veszlye.
- krnyezeti rtalmak: a krnyezetkrosodson leveg-, vz-, talajszennyezdst rtjk, de ide kell
sorolni a meleghzhats kialakulst, az zonpajzs vkonyodst.
Krnyezeti rtalmak
Az immr klasszikusnak nevezhet civilizcis rtalmak ngy nagy csoportjra adott trsadalmi vlaszok nem teljes rtkek. A negyedik a krnyezetszennyezs ssztrsadalmi
(globalizlt) sszefogst ignyel. A Rmai Klubbal indul megoldskeress (Rio de Janeiro,
Kyoto keresztl) tvolrl sem kecsegtet a fenntarthat fejlds programja. A krnyezeti rtalmak az emberisg egszt rint problmaknt jelentkeznek. Ezrt az albbiakban rszletesebben szlunk rla.
Az els hrom rtalom ellen (nem hosszan rszletezve ket) az egyn sajt letstratgival, letvitellel vdekezhet, illetve a krost hatsokat mrskelheti, mg a krnyezetkrostssal kapcsolatban,
krnyezettudatos magatartsval, legfeljebb erklcsileg jrulhat hozz az emberisg egszt rint
problmhoz.
Termszeti krnyezet s a rekreci
Az ember s termszeti krnyezetnek klcsnhatsa rk. Mindig is volt, s mindig is lesz. Lnyeges
klnbsg abbl addik, hogy az ember termszetre gyakorolt hatst az emberisg skorban a
termszet nem vette szre. Az emberi fejldssel viszont ezek az apr, jelentktelen vltozsok
sszeaddtak, s az emberi hatkonysg is ntt a termszet erinek kihasznlsval kapcsolatosan.
Hozzjrultak ehhez a klnfle hborkban megnyilvnul s a fejlett vilg esetben egy hborval
felr tlfogyasztsi szoksok is. A gazdasgi rdekek nem vettk figyelembe a termszet rdekeit.
Megbontottk az kolgiai egyenslyt. Megkezddtt a vilgmret krnyezetszennyezs, ami abbl
addott, hogy felbortottk a krnyezet egyenslyt, annak minsgt, s nem volt lehetsg a termszetes vdekezsre, msrszt ezzel egytt megnvekedett azon kros s szennyez anyagok krnyezetbe val jutsa, ami szintn idegen volt ilyen mrtkben a fldi termszettl (kipufoggzok,
bnyszati s vegyipari mellktermkek, vegyszerek, kemiklik stb.).

45
Nzzk meg az emberisg legjellemzbb gondjait:
- Az ermvek, ipari zemek s gpjrmvek okozta krnyezetszennyezs, tovbb a veszlyes
hulladkok keletkezse.
- A krnyezetszennyezs miatt az lvilg pusztulsa, a fajok gyors tem eltnse, a tpllklnc
felbomlsa.
- Globlis veszlyek, veghzhats, zonlyuk.
- Tlnpeseds, demogrfiai robbans.
- Nagyvrosiasods (megapoliszok), urbanizlt vilg.
Krnyezetszennyezs
Az emberi tevkenysg egyarnt szennyezi a vizeket, a levegt s a talajt. Gondknt jelenik meg a
zajrtalom s a hulladkproblma.
A vizek, a folyk s tengerek szennyezse mellett a fldalatti vzkszletek is veszlybe kerltek, alapveten fenyegetve ivvz kszletnket. A vizek szennyezsben fele rszben az ipari tevkenysg
(szennyvz, veszlyes hulladk, szndioxid) okolhat, a tovbbi 50 %-ban pedig a mezgazdasg
(mtrgyk, nvnyvd-szerek, gyomirtk, llati szerves anyagok, trgyk), a hztartsi hulladk,
a vizikzlekeds a felels.
A leveg szennyezse direkt ton (bellegezve) s tttelesen (gymlcsk s zldsgek ltal megktve, fleg a knt s az lmot) az egszsgnket veszlyezteti s ms llnyek pusztulst
okozzk. A savas esk az erdket puszttjk. letminsget ront s ghajlatot befolysol szerepe lehet a levegbe juttatott pornak s koromnak.
A talaj szennyezdse direkt ton az egszsgnket veszlyezteti, tttelesen az llnyek pusztulshoz vezet, tovbb vizeink krosodsnak is forrsa.
A zajrtalom az ipari termels, kzlekeds, a nagyvrosok tka. Nemcsak letminsg rombol, de
hallskrosodst okozva, egszsggyi krds is.
A hulladk, szemt nvekedse vilgjelensg, de mrtke fgg az adott kultrkr krnyezettudatossgtl. Ebbe beletartozik a pazarls, a szelektv szemtgyjts, az jrahasznosts szemlletnek
problmja.
lvilg pusztulsa: Statisztikai adatokra tmaszkodva az albbiakat tudjuk lerni:
- Erdk: 17 milli hektr erdt puszttunk ki vente (kt Magyarorszgnyi terlet).
- Fajok: 140 nvny s llatfaj pusztul el naponta.
Ebbl emlsk:
idszmtsunkig 110,
idszmtsunktl 1900-ig 35 s
1900-tl napjainkig 75.
F ok: Az emberi beavatkozs, a civilizcis fejlds negatv hatsa.
Globlis problmk
Napjainkban kialakulnak olyan problmk, amelyek Fldnk egszt veszlyezteti, nem tudunk elmeneklni ellk.
A krnyezeti problmk egy rsze ell mg tallhatunk egyedi menedket. A szennyezett levegj,
zajos vrosbl elmeneklhetnk a hegyek kz, ahol mg tiszta a leveg, ihatk a forrsvizek, zajrtalom legfeljebb a hegyi patak zubogsa. A krnyezetszennyezs kumulatv jellegbl fakadan
azonban elbb-utbb eljutunk a kritikus szintig. Ez azt jelenti, hogy kialakulnak olyan problmk, amelyek Glbuszunk egszn veszlyeztetnek, nem tudunk elbjni, elmeneklni ellk. Egyelre(?) ktfle globlis problmval kell szembenznnk. Az zonlyuk s az veghzhats (aminek kvetkeztben
egyre ersebb a globlis flmelegeds fenyegetse).
Az zonlyuk problmja 1986-ban tudatosult a kzvlemnyben. Jllehet, kialakulst tbb vtizedes
krosts elzte meg. A sztratoszfrban mintegy 12-25 km-es magassg fltt drasztikusan cskken
az zon (O3) koncentrcija. A hromatomos oxign a fld felsznen mrgez, a sztratoszfrban
azonban vd szerepet tlt be. Kiszri a Napbl rkez kros sugrzsokat. A kutatsok azt bizonytottk, hogy a rteg pusztulsrt halognezett sznhidrognek, a freonok s halonok felelsek. (E
terleten jelents nemzetkzi korltozsokat vezettek be.)
A vdrteg srlse a kvetkez problmkat okozza:
- Brrk, szaruhrtya krosods, az immunrendszer gyenglse.
- A plantonok pusztulsa az cenokban.
- A gumiruk, manyagok s festkek lettartamnak cskkense.
- A felszn kzeli zon egszsgkrost hatsa.

46

Az veghzhats globlis flmelegedshez vezet, az egsz Fldnket rint vilgon. A szakemberek

szerint, ha nem cskken a mrgesgz kibocsts, gy a Fld jelenlegi 16,8 fokos tlaghmrsklete
alig 20 v mlva tlpi a trshatrt. Jelzsrtknl mr tbbnek tekintend az egyre szlssgesebb idjrsi esemnyek. (Idjrsi katasztrfk, sivatagosods, szrazsgok s rvizek.) A gleccserek s sarkvidkek jegnek erteljesebb olvadsa kvetkeztben a tengerek vzszintjnek emelkedse.
A tlnpeseds s nagyvrosiasods
A demogrfia, npesedsi elrejelzsek krnyezetvdelmi vonatkozsak is. A npessg nvekedsnek s kulturlis civilizcis sznvonalnak mrtkvel arnyosan ugyanis fokozdik az ellts irnti
szksglet, fokozottabban merti ki krnyezeti erforrsunkat. Becslsek szerint 2001 v szre az
emberisg llekszma elrte a 6 millirdot. Jelents vltozst hozhatnak a csaldtervezsi programok
elksztse s mkdtetse a fejld orszgokban.
Az urbanizci a civilizcis fejlds tipikus velejrja. A vrosiasods mrtke azonban megdbbent. Az emberisg tbb mint 60 %-a vroslak. A fejlett vilg nagyvrosaiban elssorban a lgszennyezettsg okoz gondot, ami szorosan vett kvetkezmnye a normlisan fnntarthat kzlekedsnek. A
vrosi problmk egy sor trsadalmi mozgalom ltrejttt segtik el, amelyek a laksfelttelek megvltoztatsrt, a leveg, parkok s a zldvezeti rszek vdelmt s az adott vezet jellegt megvltoztat ptsi vllalkozsok ellen kzdenek.
Mindezekben csak trsadalmilag (megfelel politikai s gazdasgi dntsekkel) is tmogatott letmdvltssal (paradigmavlts), egszsges letvitellel lehet rr lenni. Teend van bven
A rekreci s az egyn letminsge szempontjbl az albbi termszeti rtkek a meghatrozak:
- A leveg minsge.
- A vz minsge.
- A talaj s minsge.
- A termszeti krnyezet, erdk, hegyek llapota.
- A napsugrzs vltozsai.
- Az ghajlat vltozsai.
Hazai termszeti krnyezetnkben risi szerepe van nagy folyink tisztasgnak, a megnvekedett
korszertlen motorizcinak s elgtelen thlzatnak, a szennyvizek s ipari szennyezdsek kezelsnek, a szemt elgetsnek, llvizeink elregedsnek, a kemiklik termszeti krnyezetben
val kerlsnek s a pollenallergia kezelsnek, hogy csak a leginkbb ismerteket emltsk.
A kialakult helyzet okait vizsglva megllapthatjuk: mindez azzal magyarzhat, hogy az letkrlmnyek javulsnak feltteleit megteremt gazdasgi s mszaki fejlds rvn az emberisg fokozd mrtkben ignybe vve a termszeti erforrsokat mind nagyobb mrtkben avatkozik be az
t krlvev termszet rendjbe, s ezzel cljai elrse mellett krnyezetben sokfle krosodst
okoz. Az ipar mellett a mezgazdasg ugrsszer technikai fejldse is jelentsen hozzjrult a krnyezeti rtalmak fokozdshoz. Ezt a folyamatot a fokozd urbanizci is felerstette. Mindezek
kvetkezmnyeknt az lvilgot rt krosodsok a Fld egyes trsgeiben mr olyan mrtkv
vltak, hogy slyosan veszlyeztetik a krnyezet letfenntart rendszereit s annak ltfontossg
elemeit. A Fld npessgeltart kapacitsa ppen olyan idszakban cskken, amikor az emberisg
ltszma emelkedik, s a fogyaszti ignyek egyre nnek. Ez a magyarzata annak, hogy az ember
krnyezetnek vdelme az utbbi vekben Fldnk szinte valamennyi orszgban a kzrdeklds
homlokterbe kerlt, annak az elvnek a szem eltt tartsval, hogy ez a tevkenysg csak nemzetkzi
sszefogssal lehet igazn hatkony. rta mr a 80-as vek vgn Lszl (1988). Igen. Napjainkra
egyrtelmv vlt, hogy csak a nemzetkzi sszefogs az egyetlen tja az emberisgnek.
A jv flelme/vdelme
- 1964-ben Helmuth Leith szmtgp segtsgvel elksztette a Fld szerves anyag termelsnek
vilgtrkpt. Ez a mholdak felvteleivel kiegsztve alapjul szolglt az ENSZ ltal 1972-ben
indtott kutatsi vilgprogramnak.
- 1968 prilisban a rmai Academia de Lincei szkhzban az emberisg veszlyeztetett helyzetvel s jvkutatsval foglalkozni kvn tudsokbl s vezet szakemberekbl megalakult a Rmai Klub. Az ltaluk felvetett vilgproblmkrl tbb konferencit is tartottak. Elsl
1970-ben Cambridge-ben az emberisget fenyeget veszlyeket vitattk meg. Jay Forester (A
Massachusetts-i Technolgiai Intzet /MIT/ igazgatja) javaslatot tett egy tfog vilgmodell ksz-

47

tsre, majd a Klub megbzsbl a kvetkez vben kzz is tette A vilg dinamikja c. knyvben els vilgmodelljt. Ennek alapkrdse az letminsg alakulsnak vizsglata volt a nvekv termels s cskken nyersanyag-kszlet harapfogjban. A vilgrendszerben a npessg
s a krnyezetszennyezs gyors nvekedse, valamint a civilizcis fejlds klnbzsgbl
fakad egyenltlen letsznvonal fokozd terhelst okoz.
1972-ben D. L. Meados kutatcsoportja (MIT), a krnyezet vrhat alakulst tovbb tanulmnyozva, eredmnyeiket A nvekeds hatsai c. knyvkben tettk kzz. Ez volt a Rmai Klub 1.
szm (azta is sokat emlegetett s hivatkozott) rendszerdinamikai vilg-jelentse, sszevetve az
1900-as, 1970-es s prognosztizlva a 2100-es llapotokat, flttelezve, hogy a fejlds teme
nem vltozik.
A vilg dinamikjnak s A nvekeds hatrainak pesszimista (MIT) vilgkpt a politikusok s
a gazdasgi szfra (utbbiak a vgs megolds-knt javasolt nulla gazdasgi nvekeds miatt)
egyarnt gorombn brlta, mivel pillanatnyi rdekk s a tvoli jv vzija az elbbinek volt prioritsa. Csak a tudsok tartottak ki tovbbra is az emberisg jvjt fenyeget veszlyek tudatostsnak szksgessge mellett.
1992-ig kellett vrni a kvetkez valban jelents lps megttelig, a Rio-i Konferenciig. Mindekzben tovbbi jelentsek kszltek sorozatban, de ppen kt vtized kellett ahhoz, hogy a vezet politikusok is rdbbenjenek, a jvt firtat vilgmodellek nem a tudsok kisded jtkai, hanem
az emberisg ltkrdseit feszegetik. Riban szinte az ENSZ valamennyi tagorszgnak elsszm vezetje megjelent. Jllehet szmos (a legtbb) krdsben egyetrts volt a szakemberek s
politikusok kztt, kzzelfoghat eredmny vajmi kevs szletett. Egyedl az ghajlat-ellenrzsi
megllapods elnevezs egyezmnyben a globlis flmelegedsrt felels szndioxid-kibocsts
cskkentsre s az zon-pajzs elvkonyodst megllt intzkedsekre hozott hatrozatot. Pedig a vilgcscs el terjesztett munkaanyag, A 21. szzad teendi (Agenda 21) elnevezs dokumentum kzponti krdse a krnyezetkml gazdasgi nvekeds elrhet clkitzseinek akciprogramja volt.
A kyoto-i 1998-as konferencit mr nagy remnyekkel vrtk a krnyezetnkrt s a jvnkrt
aggdk. Sajnos a fejlett tks orszgok egy rsze, elssorban az Egyeslt llamok nem volt hajland alrni az nkorltozsrl szl (Fenntarthat fejlds) egyezmnyt. Az utbbi vekben ennek alrsra indtott jabb s jabb kezdemnyezsek haltak el, kimondottan az USA ellenllsn elbukva.
A kyoto-i kudarccal is sszefggsben az elmlt vekben egyre erteljesebb, hatrozottabb vlt
a globalizci-ellenessg. A rendfenntartk azonban a jogrend alapjn vilgszerte megfkezik,
sztverik a tntetseket, protestcikat.
2009-ben Koppenhgban megtartott konferencia ugyancsak eredmny nlkl zrult.

A vltozsok kzs eredmnyeknt egyre fenyegetbben jelenik meg az emberisg feje fltt a
globalizlt vilg uniformizl, nyelvben, zlsben, kultrjban beszkt, a humnumot, az erklcst, a szp idtltst, a mindenhat profitnak alrendelt rme, vzija.
Az rtalmak (a genercis problmk), a genercis s az egyni letton egyarnt tmadnak. Az
exponencilis fejlds, vltozs egyre nehezebben megoldhat alkalmazkodsi feladat el lltja az
emberisget.
letmdront s letminsget veszlyeztet hibk
A klasszikus civilizcis rtalmakon tl tbb olyan trsadalmiasult problma hatja t mindennapjainkat,
ami jellemzen a jobban lsre vagy ppen a gyermekeinknek legjobbat akarsra vezethet vissza. A
problmk kzs jellemzje, hogy szndka szerint kivtel nlkl jt akark.
Az letmdront s letminsget veszlyeztet hibkrl Kovcs Tams Attila (2002) a fentieken
tlmenen az albbi gondolatokat fogalmazza meg. Rszben a klasszikus problmkhoz kapcsoldan jelennek meg olyan jelensgek is, amelyek tovbb slyosbtjk a gondokat, neheztik a megfelel
vlasz megtallst. Napjaink jellemz kihvsai kzl emltnk meg nhnyat, amelyekre a jvben
valamikpp vlaszt kell adnunk.
- Az egszsg rgyn a marketing lopzik be a tudatunkba. Multivitaminos-bombnak, svnyi
anyag bnynak tnik szinte minden lelmiszer. Hiper, szuper, ultra stb. jelzkre kapkodjuk fejnket. Kaka, tpszer, csoki, margarin stb., csak gyzzk vsrolni az egszsg jegyben.
- A sterilizlt vilg kpe bontakozik a reklmokbl. Nem a bettek, pelenkk vgelrhetetlen reklmradata a gond. Jellemz clfellet a fertzstl vs. Ezzel tesznek igazn vdtelenn.
Safequrdok, ferttlentk, csrtlantk, sterilizlk fosztanak meg bennnket a sajt vdekez
rendszernktl, tesznek vdtelenn bennnket az egszsgre hivatkozva.

48
-

veghzi nevels: Ebben a szindrmban gykerezik mindkt elz jelensg. Az agyonszeretett

gyerekek rdekben megadunk mindent, ami a mdia ltal (is) megdolgozott tudatunk szerint a
legjobb, a legmegfelelbb, hogy szolgljuk az egszsgt. Msrszt vdelmi rendszereket, a tiszttszerek arzenljt, a kemiklik bombit vetjk be, hogy megvjuk (magunkat s) szeretteinket a
mindentt leselked alattomos fenyegetstl, amik mikrobk, vrusok, gombk s baktriumok kpben leselkedik rnk. A fogantatstl az iskols korig tart, eredenden a tbb szabadidre s
jobban lsre vezethet vissza. A mai kor gyermeknevelsben jelentkez tlszerets, tlgondozs, elknyeztets megnyilvnulsai a kvetkezk:
- Tletets: az hezstl retteg emberisg norml reakcija volt, hogy a jl tplltsg, a jl lt
jele s a biztos tlls eslye. A jl tpllt gyerek a j gyerek. Jellemzje nem a kvns szerinti evs, amelyekhez trsulnak biztat mondatok Mind meg kell enni!, Egyet a mamnak,
egyet a papnak!, ehhez trsul a Hny hurkcska van a combjn? mrtkegysge. Ebben
az idben a mindennapok ajndka s jutalma az dessg. Az ilyen nevels a lipid zsrsejteket tantja feltltdni, gy aztn az letton ezek brmikor kpesek lesznek a legkisebb flsleget is raktrozni.
- Tlltztets: valszn mindenki ltott mr mozdulni alig tud emberpalntkat levegztetni
overallba, slba, sapkba gymszlve. Alapvet tapasztalat a tlfttt gyerekszoba is, alapveten a fv szltl is vs. Ez a fajta nevels nem veszi figyelembe, hogy a
homeosztzisunk mkdsvel, hleadssal vagy termelssel kpesek vagyunk akr 10-15 C
hklnbzetet is kiegyenlteni. Az ltztetssel a hkzpont nem tanul meg funkcionlni. Ez
oda vezet, hogy a ksbbiekben rk egymsba r meghlses betegsgekben szenvednk.
- Tlflts: tbb problmt foglal magba, megnyilvnulsaitl a fertzs, betegsgtl, srlstl, balesettl flts. Az egyik ilyen problma teht a steril krlmnyek, ferttlents indokolatlan mrtkben, hogy megelzzk a fertzst s a megbetegedst. Minden agyonmosva, lepucolva. Nevel zenetei Ne fogd meg!, Ne vedd a szdba!, Fjj, piszkos!. A msik a leesstl, betstl, megvgstl, meggstl val flelem. Nevel zenetei Ne mssz fl,
mert leesel!, Ne rohanglj, mert elesel!, Ks, villa, oll gyerek kezbe nem val!. Tansg:
a mrtktart flts indokolt, hisz a gyerekekbl mg hinyzik a flelem. Az indokolatlansg
azonban ketts veszlyt hordoz, egyrszt a vdnksg all kikerl gyermek vgkpp vdtelen lesz, nincs tapasztalata, fjdalomlmnye, teht hinyzik az azonosulva nem csinls.
Msrszt az aktivitsban korltozott gyermek termszetes mozgsignye, mozgkonysga
fokozatosan mrskldve elvtelezi korunk fenyeget civilizcis rtalmt az l letmd
mindennapokba plst.
Teljestmnyknyszer: A karrierpts eszkzeknt honosodott meg, ami egyre inkbb a lemaradstl val flelemm alakult s ez lesz a f hajtereje. letnket vgigksr zenetek Hogyan
rvnyeslsz rettsgi (diploma, nyelvvizsga, szmtgp ismeret) nlkl?. letnkben egy meghatrozott idben a sport is a teljestmnyknyszer eszkztrba tartozott. E problmnak slyos
letminsg ront szerepe van.
- A sport, mint teljestmnyknyszer, mint a faji majd a trsadalmi felsbbrendsg bizonytsnak eszkze volt. Kezdetben az egyn trsadalmi karrierje eszkzeknt jelentkezett s a htrnyos helyzetek (ngerek, kisebbsgiek, szegnyek) felemelkedst szolglta. Napjainkban
kivl menedzsment szorgalommal prosulva csods karriereket eredmnyezhet. Ez pozitvnak is tekinthetnnk, de az elrhet hozadk jvedelemben, napjainkban olyan nagysgrend
lett, ami az Eredmnyt mindenron! sportfilozfit hozta ltre (ez megjelenik a dopping s a
knyrtelensg krdsben). A tl korai sportols, a tl korai sportgvlaszts s a versenyzs rdekes mdon napjainkra a kznapi tudatban felrtkelt egszsg lett.
- Karrierpts, mint teljestmnyknyszer: rgebben csak munkahelyhez ktdtt. Napjainkban
az vodavlasztstl elkezdden jelen van, s tovbbtanulsban teljesedik ki. risi tehet a
szli s az iskolai teljestmnyelvrs, ami a gyerek fel teljestmnyknyszerknt jelenik
meg: feleletek, dolgozatok, beszmolk, risi mennyisg hzi feladat. Ez mg nmagban
nem felttlenl volna nagy baj, az igazi a mi szempontunkbl a szabadid, az iskolai sznid
megbecslsnek s rtknek kezelse hinya. Ezt aztn tetzi a szlk kln elvrsa s
az n mindent megadok neki, hogy sikeres s mvelt legyen. Neki csak el kell jrni kln
zongorra, kln balettra, kln nyelvre, kln szmtgpre stb.
A teljestmnyknyszer mr titatta a XX. szzad utols harmadt, de napjainkban teljesedik ki,
mintegy a globalizci ltal katalizlva. Ez napjainkban mr ppgy tsztte a munkra kszls
idszakt, az iskolt csakgy, mint magt a munkt, a karrierptst.

49
Napjaink kihvsai kzl ismerjnk meg tovbbi olyan fajsly trsadalmi szint problmkat, amelyek
jelents letmdot befolysol tnyezknt hatnak rnk. Elssorban a sportirnyts figyelmbe ajnlott tma, de minden rekretornak is rtn ltni kell a sportok ketthasadsnak folyamatt, hogy rtn
kiaknzhassuk a belle fakad elnyket.
-

A body-terror (nevezik fitness-fasizmusnak is)

A szabadid-ipar a fejlett ipari orszgok GDP-jnek egyre jelentsebb rszt adja. Eszkzk, ltestmnyek s szolgltatsok, st annak legdinamikusabban fejld gazata a turizmus risi pnzeket mozgat. Ezen bell sajtosan a divat, hollywoodi-pldakpek, de klnsen a szpszeti
ipar terrorizl bennnket. (Fogykrk, zsrleszvs, plasztikai sebszet, tpllk-kiegsztk trefre, lelmiszeripari lobbik iszapbirkzsa.) Ez a body-terrornak nevezett befolysols elssorban
a testslyra, az alakra irnyul, de hozadkban ott van a tpllkozs kincsesbnyja. (Az USA-ban
2000-ben 171.000 plasztikai mttet hajtottak vgre 18 ven aluliakon; a 60-as vekkel kezdden
a rajzfilm s kpregny figurk karcssodnak, miknt napjaink Barbi-babi; sovnyodik a szabadsgszobor az 50 centes pnzrmn). A szociolgusok mr vek ta McDonald-izmusnak nevezik ezt az egszsges letmd elleni vilgmret tmadst (Cola, gyorsttermek), a globalizci
egyik dominns elemt. Ennek j oldala az, hogy hatsra figyelmet fordtunk, foglalkozunk testnkkel; poljuk, ha kell, formljuk.
A msik terrorizlt terlet az zleti oldalrl megdolgozott sportfogyaszts, a teljestmnyelv
irnyzatnl mr rintett (zleti rdekbl szervezett) tzezres futversenyek ezreinek megvezetse
vilgszerte, illetve a tl korai sportolsra ksztets az egszsg jelszavval (magyarn sportoltats
vodskorban a termszetes mozgsok, jtkos tevkenysgek helyett, aztn az iskola mr az rvnyesls iskolja, amibe egyre kevsb fr bele a sportols idterhelse)
Sajtos ellenpontja mindennek a civilizcis fejlds riaszt trendje, az anti-body-terror: a naphosszat a TV, szmtgp (jtkprogramok, majd Internet) eltt l, vezredek tvtanultvdolgoz, vagy ppen tvkzleked l embere.

A sportok ketthasadsa
A sportok ketthasadsa a XX. szzad utols harmadnak jellemz folyamata. A megelz szzad msodik felben a nemzetkzi teljestmny-sszehasonltst ellenz klasszikus tornarendszerek nyomn, szinte prhuzamosan az iskoln kvli testnevelsi s a rekrecis mozgalmakkal, kibontakozott a modern teljestmnysport. Annak fejldst, kiteljesedst s talakulst elemezni
nem dolgunk.
Az utbbi ngy vtized vltozsait, tkeresseit azonban vzolni szeretnnk. Ktirny tendencia,
az lmny s ltvny oldal viaskodsa figyelhet meg. Egyfell jellemz a kerekes sportok (grdeszka, grkorcsolya, BMX, majd mounten bike) lenygz trhdtsa, ugyanakkor szinte prhuzamosan a tmeges elterjedssel a konok versenysportt ttel (teljestmnyelv) szndka. (Az
MTB pl. Sydney-ben debtlt, a tbbi, az n. Extrmsport Games lland mdiasztrja.) Persze
ilyen volt a klasszikus rekrecis tevkenysg, a knnybvrkods (uszonyos- s tjkozdsi
bvrszs), a vadszat (futvad- s koronglvs), s a horgszat (tvdobs) versenysportt tteli
szndka, valamint a grdlkhz hasonlan a snowboard lzadsnak is szablyok kz szortott
konszolidlsa a versenyeken. Ilyen tendencia figyelhet meg a leveg meghdtsnak msodik
genercis eszkzeinl (srkny, siklerny) a hromszg, illetve tvrepls mg csak a kznsg
szmra nem is ltvnyos prblkozsainl. Hasonl trvnyszersgek figyelhetk meg a teke,
bowling, ill. rex, bilird esetben is.
A kockzat- (adrenalin) sportok hl isten egyre jellemzbben a turizmushoz, s nem a versengshez ktdnek. A klasszikusok kzl a barlangszat megrizte rtatlansgt, ugyanakkor a sziklamszs a tervezhetsget, llandsgot jelent falmszsban megtallta a versengsi lehetsget. Vgezetl az egyik legeklatnsabb plda erre a csoportra: a Cooper ltal a ciklikus sportgak
lmnygazdagabb kivltsra javasolt aerob testedzs a zens (nonstop) gimnasztika, az aerobic show-msorknt kezelt versenyvltozata remekl illusztrlja ezt a tendencit. Ezt tovbbgondolva aztn mr knnyen megrthetjk a fitness mozgalom, ill. a rekrecis irnyzat jgre vitelt
a megversenyeztetssel. (Ennek gyermeklnyokra erszakolt vltozata pedig nemcsak arnyt, zlst is tvesztett) Vgezetl mg egy eklatns pldt hozunk. A testpts (ppen 100 ves) filozfija megegyezik a klasszikus versenysportval: maximlis fejleszts, mert mindig van tbb
izom, mindig van vaskosabb bicepsz. (A fitness testpts, a test- s alakformls optimlis, limitlt fejlesztst cloz meg!) Ennek ellenre a testptk 2-3 szzalka kvn csak versenyen indulni,
radsul nem is (elssorban) az exhibicionizmus hinya okn. A tbbieket kielgti a sajt testk
formldsnak a tudata.

50
A msok oldalon jl megfigyelhet az egykor dominnsan (mig ersen) versenysportt vlt sportgak visszahasadsa az amatr, rekrecis fogyasztsi szintre, a ltvnytl az lmnyhez. A rekrecis cllal sportolk sem sportruhzatban, sem sporteszkzben nem hasznljk a versenyzk
felszerelst, mert nem is kpesek r (s, kajak-kenu, evezs), vagy felhasznljk, de az nem indokolt, vagy ppensggel kevs rme telik benne (tenisz, tollaslabda, kosr- s rplabda). Tbb
sportgban is jl lthat ez a hasadk, nevezhetnnk szinte msik sportgnak. Egyrtelmen ilyen
a szs, a vzi sportok (kajak, kenu, evezs, szrfzs), lovagls. Egyre inkbb ilyen a tenisz, a teke, szmos labdajtk. Pedig nem is trtnik ms, csak az eredend funkcinak megfelelend:
vissza a gykerekhez
Civilizcis betegsgek
A civilizci ldsai mellett az emberisg teht annak tkait is megkapta. A mozgsszegny letmd
(az alkalmazkodkpessg hatrn tli), idegi megterhels, a helytelen tpllkozs s a szenvedlybetegsgek, valamint a krnyezeti rtalmak kvetkeztben romlik az emberisg (sajnos ezen bell
kitntetetten haznk) egszsgi llapota. gy alakultak ki korunk npbetegsgei: keringsi (szv- s
rrendszeri krosodsok), a daganatos betegsgek, a mozgsszervi deformitsok s megbetegedsek, s az idegrendszeri (pszichs) krosodsok s megbetegedsek. Ezeket civilizcis betegsgeknek nevezzk. Ezek a betegsgcsoportok az egyes orszgok mobilitsi s mortalitsi adataiban
mutatkoznak meg.
- Keringsi (szv- s rrendszeri) betegsgek csoportja (relmeszeseds, magas vrnyoms, de
fknt a szvkoszorr betegsgei a szvinfarktus s a sztrog let-hall krds).
- Daganatos megbetegedsek (fknt a rk). A keringsi s daganatos betegsgek egytt haznk
hallozsi rtjban legalbb arnyban vesz rszt. A frfiaknl a td s prosztatark, a nknl
az eml s mhnyak-rk elfordulsa a legnagyobb. Valamint mindkt nemnl emelkedik a vastagbl- s a vgblrk gyakorisga. E terleten tbb mint prevencis krds a szrvizsglat.
- Mozgsszervi megbetegedsekkel (osteoporosis, arthrosis, rthrosis) kapcsolatban az letminsg
romlsrl szoktak beszlni (ldtalpasak s gerinc deformitsokkal szenvednek az iskolskorak
tmegei, a csontritkuls mellett bekvetkez combnyaktrst kvet tdgyullads is vlogats
nlkl szedi ldozatait).
- Idegrendszeri/pszichs zavarokat, megbetegedseket sem lehet egyszeren csak a rosszabb
letminsg kategrijba sorolni. Gondoljunk pl. a mnis depresszira, a magyarorszgi befejezett ngyilkossgok rmiszten magas szmra. Ugyanakkor nem ignyel bizonytst annak lltsa, hogy a knyszeressg (mnia), fbia (pnikbetegsg) s fggsg, de fknt a depresszi
ilyen mrtkben letminsg ront.
- Knyszeressg (mnia). Az ember ellenllhatatlan vgyat, de inkbb knz ksztetst rez valaminek vgrehajtsra, cselekedetre (vsrlsi, takartsi, tisztlkodsi, ltzkdsi, szereplsi, nagyzsi), de ide tartozik az elhreslt anorexia s a bulimia is.
- Fbia (pnikbetegsg). Valamitl, vagy valaminek a bekvetkezttl val indokolatlan, irracionlis flelem, iszony, valami konkrt vagy kpzelt dologtl, veszlytl.
- Agro/plza fbia. Flelem a nyilvnos helyektl (tmegtl, tmegkzlekedstl, bevsrl
kzponttl).
- Specifikus fbik. Azonnali s ktsgbeesett flelem a rettegett trggyal vagy helyzettel
vals, vagy kpzeletbeli kapcsolatba kerlstl. Pl. rovaroktl (pkok, hllk), magassgtl (repl, triszony), vagy zrt terektl (kausztofbia lift, barlang).
- Szocilis (szereplsi) fbia, azaz szorongs/flelem a trsas helyzetektl (trsalgs, kzs tkezs, nyilvnos WC hasznlat, felszlals, sznpadi szerepls, mikrofon hasznlat).
- Fggsg/szenvedlybetegsg. Addictio (elvonsi tnetekkel jr, ha megvonjk, hinyzik) alakulhat
ki a szerekkel (alkohol, drog, gygyszer, nikotin), szoksokkal/viselkedsekkel kapcsolatosan (babonk, szerencsejtk, munka, sport tevknt vagy/s szurkolknt).
Kibvtve rtelmezve egy np letminsgt, civilizltsgt, kulturltsgt is jellemz trsadalmi rtk szabadid-tudat, egszsgtudat, egszsgkultra. Ttelesen pedig jellemzi a megbetegedsi
(morbiditsi) s a hallozsi (mortalitsi) statisztikk. Mindezeket szoktk jellni a vrhat lettartammal. Prhuzamos rtelmezssel az letminsg tanban beszlhetnk az letmennyisgrl. Az letminsg kvalitatv, az letmennyisg kvantitatv fogalom. A kett sszekapcsolsnak kzismert szlogenje: Adjunk letet (minsg) az vekhez (mennyisg).
A vrhat letkortl letmennyisg nagyon sok tnyez ltal befolysolt statisztikai tlag. Befolysolja
tbbek kztt a gyermekkori halandsg, a fertz betegsgek, hbork, az egszsggyi ellts,
tovbb az letmd szmtalan eleme.

51

A WHO szerint egszsgi llapotunkra az egyes faktorok az albbi szzalkos arnyban fejtik ki hatsukat:
- 25 %-ban az rkltt tulajdonsgok
- 18 %-ban az egszsggyi ellts
- 37 %-ban az egyn egszsgmagatartsa, letmdja
- 20 %-ban felelnek a krnyezeti hatsok.
Egy populci egszsgi llapott teht jl jellemezhetjk a vrhat lettartammal. Magyarorszgon a
nk vrhat lettartama 1989-ben 73,8 v, 1998-ban 74,2 v. Frfiak 1989-ben 65,4 v, 1998-ban 64,5
v.
A krost hatsok felismerse, a kivlt okok feltrsa, a megfelel vlaszt, a Mi a teend? krdsre nem ment mrl holnapra. Rekrecival, szabadidsporttal foglalkoz szakember termszetesen
nem foglalkozhat a problma egszvel, de azt ismernie, abban eligazodnia s tevkenysgt rendszerszemllettel vgeznie kteles.
Tudnunk kell, hogy ha a kivlt okok, a krost hatsok nem sznnek meg, vagy legalbbis hatsuk
nem mrskldik, akkor minden erfesztsnk, minden rekrecis cl tevkenysgnk mindinkbb
remnytelenn vlik.
A szekulris trend teht megjelenik az adott populci aktulis letmdjban.
A rekrecis tevkenysgek fajti, terletei
A rekreci alatt rtjk teht az egszsg, pihens, dls, felfrissls, a szabadid kulturlis eltltse, a munkaer jraalkots, gondozsa, minden olyan tevkenysg, amely a kikapcsoldst, a pihenst, a helyrelltdst szolglja. A rekreci eszkzei sokflk lehetnek: a szrakozs, a szabadids
tevkenysgek lehetsgei, a sport legklnbzbb vltozatai. Beszlnk szellemi s fizikai rekrecis tevkenysgekrl. A feldls, felfrissls cljait szolgl sport: rekreci sport.
A rekrecinak teht klnbz fajti vannak, gy a rekreci felosztsa s eszkzrendszernek bemutatsa tbbfle megkzeltssel lehetsges.
A rekreci felosztst, a rekreci fajtit s terleteit Dobozy - Jakabhzi (1992) az albbiak szerint
hatrozza meg:
a.) A pihens:
a.) ttlen pihens, szemllds
b.) szellemet foglalkoztat, szrakoztat olvass, zenehallgats, TV-zs, rdizs stb.
c.) aktivitst ignyl szrakozs: sznhz, koncert, operaltogats, mozi stb.
b.) A kreatv szabadid eltlts:
a.) szellemi: tovbbtanuls, versrs stb.
b.) sznszi: muzsikls, formzs, sznjtszs stb.
c.) technikai: modellezs, barkcsols stb.
d.) fizikai, mvszi, technikai stb.: kertszkeds, np- s trsas tnc, llattarts, szmtstechnika stb.
c.) Fizikai rekreci:
a.) nem ktelessgszer fizikai munka
b.) horgszat, vadszat
c.) kondicionls
d.) sportgtanuls, gyakorls
d.) A sport-rekreci
A fizikai rekreci rsze, mgpedig dominns rsze, klnleges rtkei miatt, mert:
- a sport sajtossgai rvn edzs mellett lmnyt, szrakozst, trsasgot jelent,
- a legtbb sport egynre, llapotra, letkorra, rdekldsre adekvt foglalkozst s terhelst biztost,
- kialakult rendszere, ltestmnyei, elmlete, irodalma, dialektikja van,
- nhny sportg elsajttsval, a mvelsvel biztostja a minden vszakban folyamatos aktivitst,
- a sport-rekreci teljestmnyelv, ami nem azonos a versenyzssel, de nem is zrja ki
azt.
A sport-rekreci gai, eszkzei:
- A hagyomnyos versenysportok mozgsanyaga, edzsei, esetleg versenyei (ha elssorban
rekrecis cllal mveljk).

52
A gimnasztikai (szabad- s trsas-gyakorlatok, kzi- s szergyakorlatok, tncos formk stb.).
A testpts, ha kondicionls cljbl foglalkozunk vele.
A relaxci, s a tkletes pihens ms eljrsai (masszzs, szauna, jga gyakorlatok stb.).
A termszetjrs-turizmus (gyalogos, kerkpros, s-, vzi, lovas, motoros, hegymszs, barlangszat, knnybvrkods).
- A sportdls: egy-kt sportg tanulsval, gyakorlsval eltlttt aktv dls.
- Tanfolyamok (kondicionl, helyrellt, sportgat oktat stb.).
Az eszkzk kzl kiemelten rtkesek:
- a life-time sportok (az leten t mvelhet sportok), gymint: szs, evezs sportok, gyalogls, futs, kerkprozs, hegymszs, szs, korcsolyzs, tenisz, asztalitenisz, tollaslabda,
lovagls, vitorlzs, teke stb., illetve: gimnasztika, stretching, a testpts egyes eljrsai,
golf stb.
A ciklikus sportok mindegyike, a terhels szablyozhatsga, s a mozgsanyag egyszerbb
szerkezete miatt.
A termszeti sportok (mert a civilizcis rtalmakbl kiragadjk az embert s egszsges krnyezetben teszik lehetv a kiads mozgst minden vszakban). gy pl.: a termszetjrs minden ga, a vzisportok (szabadvzi szs, vitorls s evezssportok, knnybvrkods), havas- s jeges sportok, erdei futs, gimnasztika, testpts.
A legtbbre becslt termszeti sportok kztt is klnleges rtkek a tli sportok, mert akkor
nyjtanak kivteles lmnyekkel jr mozgst, amikor a vroslak ember a legegszsgtelenebb krnyezetben, s ltalban a legnagyobb mozgshinnyal l (lsd: letmd, a fizikai aktivits vszakos megoszlsa). Ezek a havas sportok: (sfuts, alpesi szs, strzs,
stjkozds, sznkzs, jringezs), valamint a jeges sportok (a korcsolyzs minden fajtja,
szlkorcsolyzs, jeges jtkok, fakutyzs stb.)
-

A rekreci felosztst, a rekreci fajtit s terleteit Fritz (2006) az albbiak szerint hatrozza meg:
A tevkenysg jellegnek s eszkznek megfelelen szellemi s mozgsos rekrecit klnbztetnk meg.
a.) Szellemi rekreci:
A szellemi rekreci a kultra, szrakozs s mvelds formit hasznlja fel a testi-lelki jlt,
a pihens eszkzl. Clja: A mssal val foglalkozs.
- kulturlis: mvszeti, gyjt, szellemi stb.
- trsasgi: jtkok, sszejvetelek stb.
- termszeti: termszettanulmnyozs, termszeti rdekessgek gyjtse
b.) Mozgsos rekreci:
A mozgsos rekrecihoz a szabadidben nem knyszerbl vgzett fizikai, testi tevkenysg
tartozik.
A jegyzetnk szempontjbl a mozgsos rekrecis tevkenysget kiss kibontjuk.
- Testi rekrecis tevkenysg
- nem edzsjelleggel vgzett tevkenysg
Ebbe a kategriba tartozik az sszes rekrecis mozgsforma, amelyet kizrlag kikapcsolds s a mozgs szeretete miatt vlasztunk, de nincs jelen a tervszersg, a rekrecis edzs szablyrendszernek betartsa. A tevkenysgek intenzitsa, terjedelme s
gyakorisga nem indt be felttlen alkalmazkodsi folyamatokat, melyek hatsra az
edzettsgi llapot vltozhatna. Clja lehet a fradt izmok tmozgatsa, szellemi s testi
kikapcsolds, feldls, mely ugyancsak az egszsgi llapot megrzst segti el!
- rekrecis edzs
- A lehetleg gyermekkortl, szabadidben, folyamatosan s rendszeresen, heti 3-5-szr,
10-40 percen t a maximlis pulzus 65-85 %-nak megfelel ingererssggel az
egszsgnk rdekben vgzett, dnt mrtkben aerob llkpessgi jelleg, olyan
mozgsok vgzst rtjk, amelyeknek alapvet clja a testi-lelki felfrissls, aktv pihens tjn az egszsg megrzse s fejlesztse.
- A rekrecis edzshez is szksges a tudatos s tervszer pedaggiai folyamat ismerete s alkalmazsa, amihez szakember szksges! Ilyenek: gyalogls, kocogs, futs,
kerkprozs, szs, sfuts, aerobic, gimnasztika stb.
- hobbisport
- Minden olyan mrskelt, vagy kzepes terjedelm s terhels edzssel s/vagy csak
versenyzssel jr sporttevkenysg, amelynek clja s eredmnye is a j kzrzet, az
egszsg fejlesztse, cscsteljestmnyre val trekvs nlkl, de a versenyzs megjelenik nmagukkal s/vagy a trsakkal szemben. Nagy veszlyt jelenthet az egszsgre,

53
ha edzs nlkl, esetlegesen korbbi, mr rg befejezett sportmltra val hivatkozssal
kezdnk neki egy hobbysport kategriba tartoz versenynek. Vljon letmdunk rszv a mozgs, a rekrecis edzs napi rutinn tud alakulni, mely biztosthatja a felttelt a hobbysport idszakos alkalmazsnak is, az egszsg veszlyeztetse nlkl.
Egy-kt jellegzetes hobbysport kategriba soroland tevkenysg: vrosi futversenyek, Balaton-tszs, munkahelyi bajnoksgok, barti mrkzsek stb.
- Ide tartoznak olyan sportgak is, melyek extrmitsuk vagy jdonsguk miatt nem rendelkeznek npes tborral, ezrt nem hasznljuk a tmegsport kifejezst, termszetesen
az elz bekezdsben hangslyozott egszsg-centrikussg dominancija mellett.
- kiegszt eljrsok
masszrozs, szauna, kvarcols, elektroterpia, clszer tpllkozs, regenerl edzs
stb.
- rekrecis technikk
aromaterpia, zeneterpia, meditci, lgzgyakorlatok, autogn trning, Jacobson-fle
progresszv izomlazts, tai csi, jga, Feldenkrais-mdszer stb.
A rekreci mozgsanyaga:
Rekrecis cllal az sszes sporttevkenysg zhet. Nyilvn ennek felsorolsra nem vllalkozhatunk, az egyes kategrik azonban bizonyos logika szerint csoportosthatk. Az albbiak egy
ilyen csoportostst tartalmaznak:
a.) Szabadban vgezhet mozgsformk
Egsz vben: gyalogls, sta, kocogs, futs, tjfuts, kerkprozs, ugrktelezs, lpcszs, intercrosse, frisbee, bumerng, fogolylabda, softball, tapadlabda, beachball, lengteke,
rnkhajlts, mta, turisztika, hegymss, barlangszat, lovagls, horgszat, vadszat,
paintball, jszat stb.
Tavasszal sszel nyron: turul, strandrplabda, tenisz, triatlon, floorball, asztalitenisz,
amerikai futball, ausztrl futball, baseball, golf, gyeplabda, krikett, lacrosse, lbtenisz, lovaspl, strandfoci, minifoci, rgbi, patenque, minigolf, trampolin, bocsa/petanque, ktlhzs,
pero, grkorcsolyzs, grdeszkzs, sels nyron:, sels gleccsereken, sels manyag
plykon, snowflex, gyeps (rollka), srollerezs, sels fedett scsarnokokban, sels a dli
fltekn, vzis s wakeboard (lsd. vzen s vzben vgezhet mozgsformknl), srknyrepls, terep-grkorcsolyzs, vzen s vzben vgezhet mozgsformk stb.
Tlen: sfuts, mkorcsolyzs, jgtnc, jglabdzs (bandy), jgkorongozs, curling (jgteke), slesikls, slvszet, paralel s, buckaszs, akrobatikus ugrs, sbalett, snowboard,
swinbow, monis, big feet, gyorsasgi lesiklverseny, vndorszs, porhszs,
stjkozds, helikopterszs, irongls/szlkorcsolyzs, jgvitorlzs, fakutyzs,
seprhoki, jglabda stb.
b.) Teremben vgezhet mozgsformk: szobakerkprozs, squash, aerobic, labdargs, kzilabdzs, kosrlabdzs, rplabdzs, tollaslabdzs, turulozs, tenisz, ugrktelezs,
lpcszs, tncok, mkorcsolya, jgtnc, torna, gimnasztika, slyemels, eremels, testpts, fitness, szkander, kzdsportok, floorball/padllabda, asztalitenisz, intercross,
lacrosse, lbtenisz, teremfoci, minifoci, fogolylabda, softball, tapadlabda, baseball,
trampolin, bilird, pool bilird, bocsa, bowling, teke, curling, darts, ktlhzs, mfal-mszs,
asztalifoci stb.
c.) Vzen s vzben vgezhet mozgsformk: szs (medencben s szabadvzi szs),
vziaerobic, szinkronszs, vzilabda, vzi-kosrlabda, vzifoci, vzirplabda, rdugrs vz felett, mugrs, evezs, kajakozs, vitorlzs, vzis/wakeboard, szldeszkzs/windsurfing,
jetski, vadvzi evezs, bvrkods stb.
d.) Laksban vgezhet mozgsformk: szobakerkprozs, helyben futs, lpcszs,
lgzgyakorlatok, aerobic filmek utnzsa, nyjt, lazt gyakorlatok, izometris erfeszts,
kondicionl gpekkel vgezhet gyakorlatok, darts, bilird, pool bilird, stretching, jga stb.
e.) Irodban vgezhet mozgsformk: stretching, progresszv izomlazts, izometris erfejleszts stb.
A rekreci felosztst, a rekreci fajtit s terleteit Kovcs Tams Attila (2002) az albbiak szerint
hatrozza meg:
A rekrecis vlasztevkenysg megtlse, rtelmezse s rtkelse elssorban clja alapjn lehetsges. Az eligazods knnytst clozza, hogy a tevkenysg jellegnek (s eszkznek) dominancija szerint megfelelen felosztjk szellemi s fizikai rekrecira. Nem illeszthet ehhez a tipizlshoz, hogy az egyik legjelentsebb rekrecis terlet a turizmus.

54

A rekrecit a tevkenysg jellegnek, eszkznek, dominancijnak jellege szerint felosztjuk:

Szellemi rekreci: Egyrszt a kultra, szrakozs s mvlds krdsvel foglalkozik, msrszt ennl tbbet is jelent, nmvelst, nkpzst s tovbbtanulst jell.
Jellemz tevkenysgei lehetnek:
- passzvak (nz, el- s befogad szerep): olvass, zenehallgats, sznhz, mozi, TV,
szurkols stb., egyhzi liturgik,
- aktvak (rsztvev, kreatv, ltrehoz szerep): rejtvnyfejts, szellemi jtkok, kzimunkzs, zenls, nekls, fests, sznhzi tevkenysg stb.,
- hobbi jellegek (lehet rsztvev s ltrehoz): gyjts (k, blyeg, festmny stb.), barkcsols stb.
Fizikai rekreci: A szabadidben nem knyszerbl, szksgletbl fakadan, hanem kedvtelsbl vgzett fizikai tevkenysgek.
Jellemz tevkenysgei lehetnek:
- hobbi jelleg tevkenysgek: kertszkeds, horgszat, vadszat stb.,
- tnc s tnc jelleg mozgsok,
- turisztika: kirnduls, trzs, alpinisztika stb.,
- jtkok: rszben szellemi, pontosabban kulturlis terlethez tartoz, rszben testgyakorlati tevkenysghez tartoznak,
- rekreci-sport: testgyakorlati tevkenysg, figyelem: minden sporttevkenysg testgyakorlatokon alapszik, de nem minden testgyakorlat sporttevkenysg. Teht a rekrecisport nem felttlenl jelenti valamelyik sportg mvelst. Flrertelmezs teht a rekrecit sport-rekrecira szkteni. A sportversenyzs lnyegt jelent teljestmnyfokozs
azonban (fleg fiatal korban) nem idegen a rekrecis felfogstl. A rekrecis sportot a
versenysporttl az klnbzteti meg, hogy clja nem a genetikailag meghatrozott hatrig
trtn vgtelen teljestmnyfokozs, hanem a j kzrzet, az egszsges llapot, a felfrissls, kikapcsolds. A motoros kpessgek fejlesztsi cljai a fittsg edzs cljaiban
megfogalmazottak. (Ksbb errl mg rszletesebben runk.)
Turizmus (nem turisztika): Az elz struktrban csak rszben illeszkedne a turizmus, ami az
egyik legklasszikusabb, hatalmas tmegeket mozgat rekrecis tevkenysg. Amerikai rtelmezsben kln jelenik meg az out door recreation (szabadban vgzett rekreci) s a traivel
and turism (utazs s turizmus).
A turizmus magban foglalja a szemlyek lak- s munkahelyn kvli minden szabad hely vltoztatst, valamint az azokbl ered szksgletek kielgtsre ltrehozott szolgltatsokat.
Megklnbztetnk hivatsturizmust s szabadid turizmust (vakcis, ners tmogatott).
1963-as Rmai ENSZ-konferencia A nemzetkzi utazsokkal s a turizmussal az albbi kiegsztseket tette kzz: Olyan idszakos utazs, melynek sorn a turista, aki legalbb 24
rt tlt a megltogatott orszgba, s utazsnak clja a szabadid eltltse (dls, nyarals,
egszsg, tanuls, valls s sport), zlet, csald, kikldets, rtekezlet stb.
Lengyel (1994) megfogalmazsa nemzetkzileg is elfogadott: Turizmus alatt az ember lland
letviteln s munkarendjn (laksn s munkahelyn) kvli valamennyi helyvltoztatst s
tevkenysgt rtjk, brmi legyen azok indtka, idtartama s clterlete. A turizmus msrszt az ezzel kapcsolatos ignyek kielgtsre ltrehozott anyagi-technikai s szervezeti felttelek, valamint szolgltatsok sszessge.
A World Tourism Organisation (WTO Idegenforgalmi Vilgszervezet) 1989-es Hgai Nyilatkozata alapjn ez nmileg tmrebben: A turizmus magban foglalja a szemlyek lak- s munkahelyn kvli minden szabad helyvltoztatst, valamint az azokbl ered szksgletek kielgtsre ltrehozott szolgltatsokat. Tbbfle felosztsbl legjellemzbbnek a hivatsturizmusra, a szabadidsre (vakcis), ezen bell megklnbztetve tmogatott dlsre tagolst
tartjk.
Az egszsgturizmus olyan turizmus forma, ahol a turista utazsnak legfbb motivcija
egszsgi llapotnak javtsa vagy megrzse. A termkcsaldon bell Magyarorszgon megklnbztethetnk hagyomnyos gygydlseket, valamint wellness jelleg utazsokat. A
gygydlsek elsdleges clja a megromlott egszsgi llapot javtsa, mg a wellness utazsok legfbb inspircija az egszsg megrzse.

55
Napjaink fizikai rekrecis irnyzatai s krdsei (Kovcs Tams Attila, 2002)
A fizikai rekreci: a kor szksglethez, divatelvrsaihoz, valamint az irnyt-szakemberek felkszltsgnek irnyba fejldtt (egszsggyi, fitness s teljestmnyelv), ami napjainkra egyrtelmen kiegszlt egy negyedikkel. A hazai helyzet elemzsben pedig nem kerlhetjk meg a kurizum-sportokkal azonostott rekrecit.
Napjaink rekrecijnak helyzett, mozgsi tendenciit megrteni csak gy tudjuk, ha tisztban vagyunk a feltteleket alapveten befolysol hatsokkal. Tekintsnk ki a vilgra, elemezzk a szabadid-kultra/szabadid-ipar fejldsi irnyait, tendenciit/mozgatrugit, hogy jobban megrthessk a
hazai folyamatokat, illetve igyekezznk elre tekintve azokat j irnyba befolysolni.
E fejeldsi tendencik elemzst indokolja, hogy rten kell fogadnunk az vezred civilizcis kihvsait, illetve tudatos befolysolssal, tevlegesen vlaszolnunk is kell azokra. Jellegzetesen elklnl cl- s eszkzrendszer, tovbb tipikus korosztlyos tagozds jellemzi. Ez utbbi ellenre sem
a vegytiszta irnyzati tagolds jellemz. Nagyon gyakori a clok s az eszkzk alkalomszer, vagy
ppen llandsult vegytse.
A rekrecis-sport (fizikai rekreci): a kor szksglethez, divatelvrsaihoz igazodik.
Napjaink fizikai rekrecis irnyzata ngy irnyban fejldtt:
a.) Egszsggyi irnyzat: preventv, regeneratv, kompenzcis s rehabilitcis irnyzat. Vlasz a
civilizcis rtalmak, betegsgek felersdsre, a lakossg egszsgi llapotnak romlsra.
Megjegyzs: Flrertelmezs azonban, hogy mindezrt a rekrecis szakma vagy szemly a felels, jllehet a rekreci
eszkzeivel hozzjrulhatunk a javulshoz, de a krdst nllan megoldani nem lehet, ezt elvrni csupn
a sportolstl (mozogj tbbet, mozdulj, a lb mindig kznl van, zld recept) kpmutats.

Eszkzei kiemelten az aerob s keringsi rendszer fejlesztse, egszsges letmd.

Clkznsgnek tekinthet a teljes lett, fknt a kzpkor felnttek, de egyre hangslyosabban az rett felnttek s idsek is.
b.) Fittsgi irnyzatok:
- zemi, munkahelyi irnyzat: a nagy multinacionlis cgek vezettk be, hogy alkalmazottjaik
remek formban legyenek, s ehhez a feltteleket is megteremtettk (ptve vagy brelve helyisgeket s eszkzket). A remek szellemi s fizikai kondci, a j egszsgi llapot s teljestkpessg a multi cgek humnpolitikjnak jellemz szempontjai.
Eszkzei aerob program, test- s alakformls, egszsges letmd.
Clkznsge a leend munkavllalk s az alkalmazottak.
- fitness: a test, a body divatba jvetele alaktotta az elmlt vek testkultrjt. J oldala, hogy
hatsra figyelmet fordtunk testnkre s poljuk azt.
Eszkzei kiemelten test- s alakformls, ennek rdekben aerob, kardi s slyzs edzs,
egszsges letmd, ezen bell fknt a tpllkozs.
Clkznsge a fiatal felnttek, tnylva a kzpkor felntt korra is.
- wellness: nagyrszt az egszsggyi, mrskelten a fitness irnyzatbl, nvekv mrtkben
pedig szrakozs tpus lmnyorientci elegybl alakul.
Eszkzei az egszsges letmd egsz eszkzrendszere, lmnyhangslyos sportok. Kiegszt knyeztetsi eszkzk: szauna, masszzs, frd stb.
Clkznsge a teljes felntt s idskor npessg.
c.) Teljestmnyelv irnyzat: A teljestmnyelv irnyzat kiss egyoldal megjelenst s eluralkodst haznkban a fals trtnelmi fejldse hozta, valamint a nem kell szakmai felkszltsg
okozta. Orszgosan s szervezetileg csak az gynevezett teljestmnyelv sportokban gondolkodik a sportirnyts. gy kszlnek a plyzatok s akcik szervezse is.
Eszkzei tmegfut versenyek (akr extrmits terletn is) s minden olyan feladat, amely lnyegesen meghaladja a rsztvevk korbl, egszsgi llapotbl s edzettsgbl fakad teljestmnyszintet. Sz szerint ezeken a versenyeken (szupermaraton, Iron man stb., nem jl felkszlt sportolk indulnak.
Clkznsge elssorban az ifjak s fiatal felnttek krbl tevdik ki, valamint egykori kzpkor felntt sportolkbl.
d.) lmnykeres tevkenysg (kurizum sportok). Elssorban fizikai kihvs s valdi vagy vlt veszlyek lekzdsnek vgya (adrenalin-, extrm-, fun-, kalandsportok) stressz-old, lmnynyjt
funkcija felrtkeli. Npszersgt a teljestmnyknyszerbl ha csak rvid idre is szabadulni igyekvk hoztk.

56
-

Extrmits: a htkznapokbl, a szokvnyostl jelentsen eltr, klnbzsg. (A megszokottl nagyon tvoli.)

Ez megjelenhet (Sghy Zoltn alapjn):
- energiafelhasznlsban, idtartamban (szupermaraton, iron man stb),
- vlt vagy vals veszly mrtkben, meglsben (rafting, vadvzi evezs, siklerny, tll (kommands) tborok, bangy jumping).
- mindkettben (Mont Everest expedci, Fld krli vitorlzs).
Napjainkban elssorban a (veszly) azonostjk. Rekrecis irnyzatknt elssorban az lmny-hangslyoshoz tartozik.
A vszreakcival jr adrenalinmls okn nevezik ket adrenalin sportoknak is. Eszkzei lgi
(srknyrepls, siklrepls stb. leesse, lezuhansos fenyegetettsg, bangy jumping, sziklamszs stb.), vzi (vadvzi evezs, szrf, rafting stb.), technikai (motorcross, rally stb.)
- fun sportok: megszllottak, fanatikusak ktdse egy sportghoz s/vagy annak egy kitn
sportoljhoz illetve csapathoz. A szurkol a passzv (de fanatikus) rajong [Schumi
(Schumacher) Fun Club, Miln szurkol], a megszllott a kedvenc sportgt jjel-nappal
aktvan zn (grdlsk, szrfsk, snowboardosok, hegyibringsok). A legnagyobb hajter a kedv, az lmny/lvezet, a szrakozs, miknt gyakran nevezik: a fun-faktor.
Eszkzei grdleszkzk (grdeszka, grkorcsolya, BMX, mountain bike stb.), snowboard
szurkolk.
- kalandsportok (kalandturizmus): a htkznapitl, szokvnyostl a tevkenysg jellegben
mrskelten tr el/klnbzik. Csak a megszokott htkznapi letvitelhez mrten tlhet
meg, ahhoz viszonytva kap rtelmet. (Storban aludni, bogrcsban fzni, jszakai trn
rszt venni, bvrkodni stb.). Rekrecis irnyzatknt elssorban az lmnyhangslyoshoz tartozik.
Jl kpzett vezetk irnytjk. A rsztvevknek fizikai kihvst s vlt veszlyt knl.
A kalandturizmus a rsztvevk szmra elssorban fizikai kihvst s vlt (szimullt) veszlyeket knl. Ez a turisztikai forma nem ignyel felttlenl luxus-ltestmnyeket, de a
felszerelsnek kivlnak, jl karbantartottnak kell lennie. A kalandtrkhoz ltalban jl
kpzett vezetkre van szksg, szigoran be kell tartani a biztonsgi s krnyezetvdelmi
elrsokat.

Rekrecis tevkenysg felttel- s eszkzrendszere

Annak, hogy brmilyen tevkenysg, cselekvs ltrejjjn, megvalsuljon, szmos felttele van. Ezen
bell is sajtsgos, klns terlet a rekreatv tevkenysg, s azon bell is kitntetetten a sport.
Rgztennk kell, hogy nem kthet a trsadalom egy szegmenshez, csak soktnyezs, bonyolult
sszefggsrendszerben hatrozhat meg.
A rekrecira mozgst er fakadhat a tudatosult szksgletbl, a felismert rdekbl egyarnt. Ezek
eredenden a szocializcis, illetve tanulsi folyamatok eredmnyei. Ez a drive, ez a hajter azonban ltre sem jhetne a megfelel (segt, tmogat) trsadalmi krnyezet, mint felttel hjn, illetve
semmit sem rne az igny s knlat oldalainak (szintn a trsadalom ltal determinlt) megfelel
sszhangja nlkl. Laki, (1989) gy magyarzza ezt a sportra szktetten, de a sport-rekrecira rtve:
Olyan letkrlmnyek kialaktsnak, amelynek a rendszeres sportols is rsze, elfelttelei vannak. Ha most el is tekintnk az ilyen irny szksgletek s ignyek megjelentstl, tudatoststl
s akarstl, a mozgs vagy a sport szeretettl, vagy a ltestmnyektl, mg mindig nem feledkezhetnk meg olyan felttelekrl, mint mondjuk az elgsges szabadid s az elgsges pnz.
A rekreci feltteles eszkzrendszernek tanulmnyozsa azrt szksges teht, hogy rtsk a mkdst, tudjuk befolysolni, alaktani a jobb, eredmnyesebb funkcionls rdekben, vagy legalbbis legynk felkszltek (hogy egyltaln ltrejhessen) azt kezdemnyezni.
A rekreci eszkz- s felttelrendszere bonyolult s sszetett kapcsolatrendszer. Kzttk bonyolult
sszefggsrendszer alakult ki, egyttes hatsuk csak megfelel tervezs, szervezs s irnyts
biztostsval lehet hatkony.
Az albbi vzlat elszr a fggst, a befolysolst, majd a felttelrendszert s az eszkzrendszert
mutatja be (Kovcs Tams Attila, 2002):
- A trsadalmi krnyezet befolysol szerepli
Multiszektorlis fggsg:
- Sportirnyts
- Szocilis s egszsggy
- Vrostervezs, vrosmarketing

57
-

ptszet, kzlekeds (t, vast, vzi t, repls)

Mezgazdasg, erdszet, vzgazdlkods
Belkereskedelem, klkereskedelem
Ipar
Idegenforgalom, turisztika
Szolgltats klnfle gai
Politikai prtok
Egyesletek, civil szervezetek
Egyhzak
rdekkpviseletek
nkormnyzatok
Munkltatk
Mdia

- Rekrecis tevkenysg felttelrendszere:

- egyni felttelek:
- szabadid, szabadid tudat
- anyagi lehetsg, szabadrendelkezs (diszkrecionlis jvedelem)
- motivltsg, belltottsg, attitd
- mozgsigny, mozgsszoksok
- testkulturlis ismeretek
- egszsgtudat, mentlhiginia
- politikai felttelek:
- a politikai, llami vezets szemllete
- szablyozk, trvnyek, rendeletek
- gazdasgi alapok
- rsztvevk vsrlereje
- gazdasgi, llami szervezetei
- vezets, irnyts
- ltestsi, fenntartsi kltsg
- propaganda
- szemlyi felttelek:
- szakemberek
- vezetsirnyts, oktats, tancsads
- kpzs, tovbbkpzs
- kpzs (gradulis, posztgradulis)
- tovbbkpzs
- orvosi, egszsggyi ellts
- trgyi felttelek:
- ltestmny
- sportcl
- rekrecis (sportplyk, turistahzak, kirndul kzpontok,
szolgltathzak)
- vegyes rendeltets
- termszeti krnyezet
- leveg
- idjrs
- nvnyzet
- sporteszkzk, ruhzat (fa)
- szolgltatsok
- kereskedelmi
- oktat, tancsad, utaztat
- idegenforgalmi
- klcsnzs, javts
- szervezetek
- egyesletek, szakosztlyok, klubok
- Rekrecis tevkenysg eszkzrendszere:
- mozgsanyag
- edzsek, versenyek, trk, kirndulsok, bemutatk, mozgalmi programok
- rekrecis programok
- klnfle, az ismeretszerzst biztost tanfolyamok, kondicionl tanfolyamok, oktatsi rendezvnyek
- sport s rekrecis dls, utazs, sportturisztika

58

- rekrecis s fittsgi tesztek s tesztprogramok

- egyb rekrecis programok (kirndulsok, esemnyek, sportrendezvnyek, civil
rendezvnyek stb.)
termszeti edzseszkzei
egszsges letmd, letvitel elrsnek eszkzei
(sport)eszkzk
- az adott sportg mozgsanyagnak elvgzshez szksges eszkzk
- a kondicionls szerei s eszkzei
- az adott intzmnyek, egyesletek, szakosztlyok, iskolk ltestmnyei
- jtszterek, kzparkok ltestmnyei s felttelrendszere
- trk s kirndulsok eszkzei
- sportruhzati cikkek
- klnfle sport vdeszkzk
- hzi s szemlyes sport-rekreci eszkzrendszere
- termszeti felttelek a rekrecihoz
- egyb rekrecis tevkenysg eszkzrendszere
propaganda eszkzei
- ismeretterjeszts, felhvs, mozgsts, kzvettsek, akcik (tv, rdi)
- klnfle rott sajttermkek
- klnfle rott, nyomtatott reklmanyagok, msorfzetek, plaktok, szrlapok
- audiovizulis eszkzk, hang- s kpkazettk
- szakirodalom, knyvek
- killtsok, hirdettblk
- klnfle egyb reklmhordozk (mezek, feliratos hasznlati trgyak stb.)
- eladsok, lmnybeszmolk, kzssgkapcsolatok
ltestmnyek
- termszetes felttelek
- szabad vizek s domborzati, termszeti felttelek
- az elzeknl mestersgesen kialaktott felttelek (kijellt strandok, turistautak, kerkprutak, tborhelyek, s- s sznkplyk stb.)
- a lakkrzet termszetes felttelei
- ptett, mestersges felttelek
- torna- s edztermek, jtkcsarnokok
- szabadtri ltestmnyek s sportplyk
- uszodk, strandok
- jgplyk
- lakterleti ltestmnyek (jtszterek, sportplyk)
- dlvezeti ltestmnyek
- tesztplyk
- szauna, szolrium, fitness s szpsgpolsra alkalmas ltestmnyek

Az egyni feltteleken bell emltett motivltsg, belltottsg, attitd olyan nagy jelentsggel br a
rekrecis tevkenysg ltrejttben, megvalsulsban, hogy kiemelten, nll tmaknt is feldolgozzuk. Hiszen gondoljuk csak meg, mennyire relatv rtk(felrtkelds)-fgg, hogy hol hzzuk
meg a szabadidnl s jvedelemnl a vlasztvonalat a rekrecira fordthat, s az egyb szksgletekre fordtand kztt.
Motivci, motivls, belltottsg
Mint ahogy nehz elkpzelni rzelemmentes, pszichikus esemnyt, ugyan gy nehz elkpzelni olyat
is, ami motivlatlan lenne. Legtgabb rtelemben motivlt viselkedsrl a valami ltal befolysolt,
irnytott viselkedsek esetben beszlnk. Tekintettel arra, hogy mindenkor az l organizmus motivlt viselkedsrl van sz, az lk mkdsnek gazdasgossgt ismerve, valjban nemigen
felttelezhet nem motivlt viselkeds, csak legfeljebb olyan, amelynek adott idszakban mg nem
ismerjk a motivl: kivlt, irnyt tnyezjt.
A motivci mindazon folyamatok, llapotok kls s bels tnyezk, s ezek klcsnhatsainak gyjtfogalma, melyek az emberi viselkeds okt s irnyultsgt meghatrozzk.

59
Elmletileg kzeltve a viselkeds determinltsg krdst, legalbb kt szempont szerint rendezhetk a motivtorok:
- Viselkedsbefolysol tnyezt okoz, azaz elzmnytpus, vagy cl, azaz kvetkezmny tpuse?
- Viselkedsbefolysol tnyez a szervezeten bell van-e vagy a szervezeten kvl ltez valami?
Kznapi tapasztalat s a kutats egyarnt rvilgt arra, hogy nem csak az egyes emberek kztt
vannak klnbsgek abban, mi motivlja ket jobban (gyakrabban, nagyobb ervel stb.), hanem bizonyos ltalnos fontossgi sorrend is rvnyesl a legalapvetbb motivtorok, szksgletek tekintetben.
A motivci teht a tevkenysg szablyozsnak eszkze. A motivci viselkedsnket teszi szervezett, hatsoss s szelektvv valamelyik szksglet kielgtse cljbl.
A biolgiai motivcikat amelyek az egyed, illetve a faj fennmaradst segtik, mint az hsg s a
flelem lekzdsre, illetve a szexulis s anyai sztnk kielgtsre irnyul ksztets kiegsztik az gynevezett explorcis (keres, kutat) sztnzsek. Ez utbbiak funkcija, hogy az unalom s
az ers emocionlis izgatottsg (tlvezreltsg) kztt egyenslyi helyzet jjjn ltre. A tl magas
arousal (bersg, izgalom) szint lebonthatja a motivcit, mg a tl alacsonynl nem jn ltre. Ms
nzpontbl kzeltve szksgleteink strukturltak. Legsibbek az sztnk (faj- s ltfenntarts, a
biolgiai krosodstl val flelem), a szksgletek valaminek a hinyllapott fejezik ki, eredenden
az sztnkre plve. Az rdek, a trsadalmi let kategrija kognitv beltson alapul. A motivcis
bzis ltrehozatalban mg befolyssal van az rdeklds, a vgy s a belltds. Folyamata: a
szksglet tudatosulsa, ami szndkk vlik, majd konkrt clban fogalmazdik meg.
Motivcis struktra aggodalom, flelem, kedv, lmny, hangulat, rtelem, belts ltal van befolysolva.
- Megflemlts, fenyegetettsg: azrt treksznk egy tevkenysget fenyegetettsgben elvgezni,
hogy ne kvetkezzk be valami rossz, negatv lmny vagy bntets.
- Kedv, lmny, hangulat, rm, vidmsg, rekrecis lmny: instant tpusnak is nevezzk, mert
maga a tevkenysg a j, rmszerz (jtk, foci stb.).
- rtelem, meggyzs, rbeszls, belts: kognitv befolysols, ez a beltson alapul hajter,
tulajdonkppen a tevkenysg jvbeni eredmnye a cl (tanuls, egszsges letmd).
A klnfle motivcikat hiarerchiba rendezte egy Maslow nevezet pszicholgus.
Maslow-i szksglet-struktra piramis (albbi bra)
Maslow az emberi szksgleteket rendszerezve, egy olyan hierarhikus modellt alkotott meg, melynek
als szintjein a kzvetlen ltfenntartssal s ltbiztonsggal kapcsolatban llnak. Ezekre plnek s
ezekkel a trsas egyttls s egymsra utaltsg tnybl addan, szorosan sszefggek a szocilis biztonsgrzettel kapcsolatosak, gy, mint a szeretet, megbecsls. E fltt helyezkedik el a
vilg megismerse irnti pozitv szksgletek csoportja, majd a vilgban val kellemes ltezssel
kapcsolatos eszttikai szksglet, s a piramis cscsn az nmegvalsts irnti igny.
Szerinte a hiarerchiban egy magasabb szinten elhelyezked szksglet csak akkor hat a viselkedsre, ha az alapvetbbek (a hromszg alapja fel esk) ki vannak elgtve. A hromszg cscsa fel
haladva a magasabb rend motvumok egyre srlkenyebbek.

60

naktualizci,
nmegvalsts szksglete: elrni
a bennnk rejl
lehetsgeket.

nrtkels szksglete:
presztzs, hrnv, becsvgy

valahova tartozs s becsvgy

szksglete: szocilis interakcik

biztonsg szksglete:
fizikai vdettsg, biztonsg
fiziolgiai szksgletek:
lelem, ital, oxign, hmrsklet

A motvumok hierarchija Maslow szerint

Maslow szerint ez hierarchikus (alulrl flfel rtend) sorrend. E szerint az alacsonyabb szint
szksgletek kielgtse elengedhetetlen ahhoz, hogy a felsbb fokozatba lpjnk.
tdik fok nmegvalsts (szemlyes nkifejleszts)
Negyedik fok Elismersre trekvs (nbecsls s msok megbecslse)
Harmadik fok Valahov tartozs s szeretet (szeretetnyjts s kaps)
Msodik fok Biztonsg (flelemtl s aggodalomtl mentessg)
Els fok Fiziolgis szksgletek (hsg, szomjsg, pihens, aktivits)
Az els fokozat fizikai, a tbbi ngy pszicholgiai szksglet.
Megjegyzs: Ezeket R.I. Mil s A. Morrison kt intellektulis szksglettel ajnlja kiegszteni.
- Tudni s megrteni (ismeretszerzs)
- Eszttikai (a szpsg rtkelse)

Az ember gyakran, egyidejleg tbbfajta szksglet kielgtse motivlja. A fenti struktra csak irnyjelz, kzelrl sem teljes. A fizikai, pszicholgiai s intellektulis szksgletek kztti viszony mg
tvolrl sem tisztzottak. Felttelezik, hogy az intellektulis ignyek a tbbitl fggetlenl is lteznek.
Szksgletfejldst szletstl a felnttkorig az albbi tblzatban lthat.

61

A mozgshiny s az edzs hatsainak sszehasonltsa

(Hahn, 1982)

A fentiekbl belthat, hogy nem a fenyegetst, a riogatst kell mozgstsunk homlokterbe helyezni, mg ha az tulajdonkppen igaz is. A belttats, a pozitv meggyzs tnik a legrtkesebbnek,
illetve a pozitv kellemes lmnyeken keresztli mozgsts valszn a legknnyebb. sszefggseiben nzve a kett egyttese a leghatkonyabb mdszer.

62

5. A HAZAI SPORT TRSADALMI KRNYEZETE. EGSZSGES LETMDRA NEVELS KRDSEI

A trsadalmak politikai, gazdasgi, kulturlis llapotnak h tkrkpe a sport, ezrt a trsadalmi vltozsok a sportban is rvnyeslnek. A mai Magyarorszgon ezek a vltozsok hullmz temben, de
a demokratizlds, a piacgazdasg irnyba mutatnak. A testnevels s a sport klnfle sznterei
nagyon komoly rtket teremtenek, mely az egyn s a trsadalom szmra is hasznos, eladhat.
Sajnos ma mg azt ltjuk, hogy ez az rtk: az egszsg, a magasabb szint munkavgz kpessg
stb. megszerzsnek lehetsge nem kellen tmogatott az llam rszrl, de a polgrok tbbsge
sem tudatos ezen a terleten. Valjban pedig knnyszerrel belthat lenne az llam s az llampolgrok rszrl is az, hogy a prevenci hossz tvon jval gazdasgosabb, mint a gygyts. A
rehabilitci is sokkal knnyebben vgezhet folyamat azoknl, akik a mozgsos letmd terletn
tapasztalatokkal rendelkeznek. A testnevels, a sport s a rekreci alapveten megfelel szemlletet
nyjt a helyes letvitel kialaktshoz, ami elssorban nem a pnz jelenltn, hanem sokkal inkbb a
meglev javak hatkony felhasznlsn mlik.
A sport eszkzjellege mellett a fizikai vagy szellemi ernlt fejlesztst szolglja, clkitzseit csak
folyamatos alkalmazs mellett rheti el. A sport trekvse, hogy a teljestkpessg az edzseket
kveten magasabb szinten legyen, mint a kezdetn.
Mit nyjt az egynnek s a trsadalomnak?
Szemlyisgforml eszkzt, teremtert, szocializcit, kommunikcit, alkot tevkenysget, trsadalmi rintkezst, rtkorientcira nevelst, eszttikai lmnyt, egszsget, egszsges nemzedket, fejldst, sikereket, zletet!
Mindent egybevve, a szabadidsport trtkeldst nagyon komoly gynek kell tartanunk, amely a
gazdasgi nvekeds s iparosts elrehaladst ksr foglalkozsi, mobilitsi, krnyezeti, jvedelmi, fogyasztsi, szerkezet- s letsznvonalbeli vltozsok civilizcis kvetkezmnyeknt llt el, s
amely kikerlhetetlenn teszi az letmdvltst, s annak rszeknt a rendszeres mozgs s sport
tmeges elterjesztst. A testedzs s sport ilyen jelleg tmeges elterjedse azonban nem jogost fel
bennnket arra, hogy ennek alapjn a szabadidsport alatt azt rtsk, mint amit a tmegsport haznkban hossz ideig jelentett. gy gondoljuk, hogy e tmegjelensg hordozi az egynek, akik
rendszeresen sportolnak, s nem a tmegek, amelyek klnfle kzponti sportakcikon, eseti vagy
venknti tmegversenyeken megjelennek.
Ez termszetesen nem jelenti azt, hogy a klnfle hivatalok s szervezetek ltal meghirdetett, ltaluk
leveznyelt, esetleg djazott vagy finanszrozott akcikat kizrnnk e jelensgkrbl vagy ne tartannk hasznosnak , csupn azt, hogy ezek a ltvnyos akcik a testedzs s sport tnyleges trsadalmi elterjedsrl s az letmdrl vajmi keveset mondanak.
Arrl van sz ugyanis, hogy a testedzs s sport csak akkor minsthet hatkony eszkznek a napi
idegi-fizikai-szellemi fradtsg ellenslyozsban s a j kondci fenntartsban, ha bizonyos rendszeressggel, gyakorisggal s intenzitssal s persze nem rt, ha rmmel vgzik. A szakemberek
szerint ez heti legalbb kt-hromszori, alkalmanknt 30-40 percen t tart intenzv mozgst jelent.
Az elmondottak alapjn teht gy vljk, hogy az letmdvlts lehetsge s knyszere s ennek
rszeknt a testedzs s sport trsadalmi tmegjelensgknt val elterjedtsge , valamint a gazdasgi s a trsadalmi fejlettsg (s viszonyok) kztt viszonylag szoros klcsnkapcsolat van. A hazai
llapotokra alkalmazva s vettve ez azt mutatja, hogy egyrszt fejlettsgbeli elmaradsban, msrszt
a szocialista jratermeldsi modellben a szemlyes jvedelmek, az letsznvonal s az letmd kztt ltrejtt furcsa klcsnkapcsolatban kell keresnnk az letmdvlts megksettsgnek s az
idelis mkdstl val eltrsnek okait.
Vlemnynk szerint a rendszeres testedzs s sport tmeges trsadalmi elterjedse s elterjesztse
nem rtelmezhet nmagban, hanem csak egy ltalnos letmdvlts rszeknt, melynek a fogyasztsi szerkezet, az tkezsi szoksok, az lettel szembeni elvrsok s rtkek megvltozsa is
integrns rsze.
Hazai vonatkozs szabadids vizsglatok
Trsadalmi helyzet s sportolsi szoksok
Nyerges Laki (2004) szerint a 15-29 ves fiatalok dnten azrt nem sportolnak rendszeresen, mert
erre gymond nincs idejk (58 %). Az elfelttelek radsul ssze is kapcsoldnak, hiszen a sportos
letmd elgsges szabadid s elgsges pnz egyidej fennllst kveteli meg. E terleten a
rendszervltst kveten sem kvetkezett be gykeres vltozs, st a gazdasgi visszaess, a ma-

63
gas inflci, a tmeges munkanlklisg, a reljvedelmek cskkensnek stb. krlmnyei kztt
sokak anyagi helyzete mg inkbb romlott, s ezzel az letmdvlts lehetsge idben mg tvolabbra kerlt.
A fentiekbl az kvetkezik, hogy a fiatalok sportolshoz val viszonyt alapveten befolysolja a trsadalmi s anyagi helyzetk, az a kzeg, amelyben felnttek s lnek. A fenti elemzsbl az a kvetkeztets is levonhat, hogy aki nem tartja fontosnak a sportolst, az a gyerekei esetben sem fog
trdni azzal, hogy sportolnak-e a gyerekei, mg kevsb kvn majd ilyen clra pnzt fordtani, ha
egybknt beosztssal kell lnie. Fontos krds annak a vizsglata, hogy a fiatalok hny szzalka
sportol rendszeresen, s ez sszefgg-e a lakhelyvel, illetve, akik nem sportolnak, milyen okokbl
nem teszik. Az adatok arrl tanskodnak, hogy elszomort helyzetben vagyunk, mert a legjobb eredmnyt felmutat rgiban is alig haladja meg a 40 %-ot a rendszeresen sportolk arnya a fiatalok
krben. Az orszgos tlag (33 %) egyenesen elszomort s tragikus (Laki Nyerges, 2001; Nyerges, Laki 2004).
A sportolssal kapcsolatos szoksokat vizsglva kiderl, hogy napi tlag 7-14 percet tltenek a felnttek fizikai aktivitssal. A nk 81,2 %-a, a frfiak 66,8 %-a nem vgez semmifle testmozgst. Fontos
figyelmet szentelni annak a tnynek, hogy a felnttek nagy tbbsgnek az iskolai testnevelssel szszefgg lmnyei szignifiknsan befolysoljk az egyn sporthoz val ksbbi hozzllst. A megkrdezettek 74 %-a nem akar sportolni, s gyerekknt sem sportolt.
A testmozgst a felnttek nagy tbbsge a felmrsek alapjn azrt vlasztja, mert kedvtelsbl zi,
szrakozsnak, kikapcsoldsnak li meg, s csak ezutn tartja fontosnak a mozgs kondcira, kzrzetnek javtsra, a szervezet felfrisslsre kifejtett pozitv hatst. A felnttek krben a legnpszerbb a szabadidsport s a rekreci.
A) Sportolni vgyk krben a kvetkez sportok voltak a legnpszerbbek:
- szs (19 %)
- foci (15 %)
- aerobic (14 %)
- csapatjtkok (13 %)
- biciklizs (10 %)
- futs (8 %9
- tenisz (7 %)
- kzdsportok (6 %)
- otthoni torna (5 %)
- atltika (4 %).
B) A mr rendszeresen sportolk pedig a leggyakrabban a kvetkez sportokat zik:
- foci (22 %)
- futs (15 %)
- biciklizs (12 %)
- aerobic, torna (11 %)
- szs (9,5 %)
- csapatjtk (9 %).
Azok, akik azonban nem mozognak, gy gondoljk, hogy azrt nem tudnak rszt venni sporttevkenysgben, mert:
- nincs r idejk,
- egszsggyi problmjuk van,
- nincs r elegend energijuk,
- nem szeretik a mozgst,
- nincs trsasguk,
- nincs elg pnzk, vagy
- nincs a kzelkben sportolsi lehetsg.
Ezzel a kimutatssal ellenttben azonban az emberek 75 %-a volt fogkony a sport-egszsg krdskrre, s a megkrdezett 12 legfontosabb dolog kztt az egszsg szerepelt a 2. helyen, mg a
sport csak a 11. helyen.
Ebbl a kimutatsbl is ltszik a terlet ellentmondsossga, illetve a trsadalmi bizonytalansg a
krdsben. Az adatok arra engednek kvetkeztetni, hogy a teljes kr lakossgi tjkoztats hinya, a
knyelem s a gyermekkorbl hordozott negatv szemlletmd okoz zavart a kezdemnyezsben.

64
A 84 %-ot kitev nem sportol felnttek kzl 34 %-uk mondta azt, hogy szeretne sportolni. Fontos
feladat lenne ezt a csoportot is megszltani s segteni a sportols elkezdsben. A felntteket minl
fiatalabb korban clszer bevonni mozgsos programokba, az letforma minl korbbi elsajttsa
vgett, hisz idsdve egyre cskken a mozgshoz fztt vllalkoz kedv.
Nem intzmnyestett sportok kzl a sportolk 51 %-ban szabadtri sportokat, 46 %-ban otthoni
mozgsformkat, s 19 %-ban teremsportot vlasztottak. Leggyakrabban az emberek egynileg szervezik sportolsukat, de bartokkal, csalddal s trsasggal is szeretnek egytt mozogni.
A szvetsgi sportklubok elssorban az lsportra koncentrlnak, mg nem nyitottak a szabadidsport
felkarolsra, de egyre tbb szervezet jelenik meg trtkapus szolgltatsokkal, mely taln a szabadidsport szles rtegeit is be tudja majd fogadni, hozzjrulva az orszg polgrainak egszsges
letmdhoz val hozzsegtshez.
Fldesinl (1999) ltal publiklt cikke az idskorak letstlust s fizikai aktivitst mutatja be egy
1997-es vizsglat alapjn.
Ngy letkori kategrit hatroztak meg a kutatk: 55-64, 65-74, 75-84 veseket, illetve a 84 v felettiekt.
A vizsglatbl kiderlt, hogy csak a korbbi lsportolk sporttevkenysge rdemelt emltst, mely
tekintetben a nk s frfiak rszvteli arnya hasonl.
A fizikailag aktv ids egynek fleg stlnak, trznak s gimnasztikznak. A nk sokkal gyakrabban
vlasztjk a hzhoz kttt (otthon vgezhet) gyakorlatokat, mg a frfiak a hzon kvl vgezhetket
rszestik elnyben.
Tz vvel ezeltt csekly eltrs volt az idsek sportra vonatkoz llspontja s viselkedse kztt,
mivel mindkett nagyon negatv volt. Tbbsgknek, belertve tbb volt lsportolt, az volt a vlemnye, hogy a sport, mg a szrakozsbl vgzett sport s testedzs is veszlyes s rtalmas (kb. 50
%), vagy legalbbis szksgtelen (kb. 30 %) ids korban, csak egytdk gondolta gy, hogy a rendszeres fizikai aktivits tbb-kevsb hasznos lehet a harmadik letkorban is. Meglepen kevs ids
ember ismerte az letstlusnak azon lehetsges sszetevit, amelyek klcsnhatsban a velnk
szletett genetikus tnyezkkel megvltoztathatjk az regeds mrtkt s temt, s gyakorlatilag nem hallottak semmit a rendszeres idskori fizikai aktivits s az optimlis egszsg, az emberi
szervezet hatkony mkdsnek klcsnhatsairl.
A nk minden csoportban kevsb voltak tudatban a fizikai aktivits elnyeinek, s az idskorak
potencilis fizikai kpessgeinek, mint a frfiak. Az alacsony iskolai vgzettsg s alacsonyabb trsadalmi sttusz idsebb nk voltak a legtudatlanabbak. Azon kvl a legtbb elrehaladott kor n
meg volt gyzdve arrl, hogy nevetsg trgyv vlna, ha valamilyen sporttevkenysggel foglalkozna.
1997-ben tekintlyes eltrs volt az idsek sporttal kapcsolatos ismeretei s azok gyakorlati felhasznlsa kztt az aktv letstlus ismeretei s azok gyakorlati felhasznlsa kztt az aktv letstlust
illeten. Ekkor hromszor tbb idsebb ember ismerte azt az rvet, hogy az aktv letstlus jelents
elnyt nyjthat szmukra, mint 1987-ben. Ennek ellenre nem integrltk a sportot s a testmozgst
mindennapi letvitelkbe. llsfoglalsukat, viselkedsket az letkor, a nem, az iskolai vgzettsg s
a jvedelem befolysolta a legszmottevbben.
Az reged nk sportolsnak lehetsgeihez Fldesin rdemesnek tallta megjegyezni lettjuk
egy specilis jellemzjt. Fejlett iparosodott orszgokban, amikor a gyermekek elhagyjk az otthont, a
nknek tbb szabadideje van, s viszonylagos szabadsggal megvlasztjk, hogy azt hogyan tltsk
el. Magyarorszgon viszont a nk lettjn, rgtn a gyermeknevelsi peridus lezrulsa utn aktv
nagymama szerepben talljk magukat, mert gyermekeik msknt nem tudnnak egzisztencit teremteni maguknak.
ppen ezrt elvesztik annak lehetsgt, hogy letstlusukat megvltoztassk, ezzel egytt pedig az
jrakezds lehetsgt a sportban. Kvetkezskppen, a felszni hasonlsgok ellenre, az reged
nknek Magyarorszgon nincsenek meg ugyanazok a lehetsgeik szabadids tevkenysgeik megvlasztsra, mint a frfiaknak. A hagyomnyos felesg, anya, hziasszony szerep mellett, specilis
nagymamaszerepk is korltozza a relatve szabad vlasztsi lehetsgeiket, a sport s a testmozgs
korltozottan rhet el s fogadhat el a szmukra. Az a tny, hogy Magyarorszgon a n kevs szabadidvel rendelkezik, s mg ids korukban is tlterheltek s kimerltek, tovbb korltozza eslyeiket
a sportban (is).
Szomor tny, hogy ltalnossgban vve Magyarorszgon az idskorak eslyei az egszsges
letre egyltaln nem nttek. A jelenlegi nagyon nehz gazdasgi krlmnyek kztt kevs lehetsgk van arra, hogy megvltoztassk letvitelket s nagyon kevs olyan eszkz van a birtokukban,
amelyek segtsgvel hozzjrulhatnak letminsgk javtshoz. A rendszeres fizikai tevkenysg
egyike lehetne ezeknek a krnyezeti tnyezknek.

65
A privt szektor megjelense a sportban s az egszsgpiacon el tudn segteni az aktv letvitelt
az idsek kztt, de ket haznkban ma mg nem tekintik potencilis fizetkpes fogyasztknak, s
valban a sportban val rszvtel kltsgei az j fitness klubokban tbbsgk szmra nem elrhetek.
Miutn a magyarok rossz egszsgi llapotban, nsgben s maginlis szocilis helyzetben regszenek, mindent meg kellene tenni letminsgk javtsa rdekben.
A lakossg j egszsgi llapota a trsadalmi-gazdasgi fejlds egyik alapvet felttele. Trsadalmunkban megntt az emberi erforrs jelentsge, valamint a kereslet a magasan kpzett, elktelezett munkavllalk irnt. az alkalmazott munkaviszonya bizonytalann vlhat, vagy akr el is vesztheti
azt, ha nem figyel egszsgre s megbetegedsei miatt gyakran betegllomnyba kerl, lemarad,
cskkent bevtelt produkl, vagy munkavgz kpessge is cskkenhet, mely megakadlyozhatja
addigi munkjnak sikeres elltsban. Ez szorongst, stresszt szlhet mind az rintettben, mind a
csaldjban, mely llapott tovbb slyosbthatja.
Hogy mi is vltozott a modern trsadalomban a munkahelyi krlmnyekben, a munkhoz val viszonyunkban?
A rendszervlts ta cskkent a foglalkoztatottak szma, s egyre tbb munkanlkli ember keres
ktsgbeesetten munkt meglhetse biztostsa vgett. A munkahelyeken pedig ntt a munkahelyi
stressz, a tlrk szma, a versengs, a teljestmny, a pnz szerepe, a trsadalmi nyoms a siker
fel, a felgyorsult munkatemp. lland vltozs jellemzi krnyezetnket, melyhez folyamatosan alkalmazkodnunk kell, ntt a bizonytalansg, a felduzzasztott brokratikus rendszerekben cskkent az
emberek munkahelyi kontrollkpessge, cskkent emptis kszsgnk, lojalitsunk, morlis s koopercis kszsgnk, elgedettsgnk, mely bels ingatagsgot, stresszt s folyamatban vizsglva
egszsgromlst vonz maga utn, melyet az egszsgtelen tpllkozs, dohnyzs, alkoholfogyaszts s a rendszeres mozgs hinya csak fokoz.
Aktv letnk legnagyobb rszt munkahelynkn tltjk, ezrt nagyon fontos szerepet kap a munkahely, mint letmdunk alaktja. A 2004-es Npegszsggyi gyorsjelents szerint a magyar lakossg
megbetegedseinek dnt tbbsgt olyan betegsgek alkotjk, melyek a primer prevencis beavatkozsok segtsgvel jelentsen cskkenthetek, vagy sportterpival kezelhetek lennnek. A szrs, beteggygyts, pols mr nem tud lpst tartani a folyamatosan roml egszsggyi llapottal,
szksg van a prevencira. Az emberek nagy tbbsge legegyszerbben a munkahelykn rhet el
vagy tetten, gy a munkahely j s termkeny szntere lehet az egszsgfejlesztsnek, a prevencis
eszkzk feltrsnak.
Mind az egyn, mind a munkltat, de nem utolssorban a trsadalom kzs rdeke is az egszsges
letmd, jl-lt kialaktsa. Ennek mrhet jeleit Grajczjar (2001) vizsglatai is szemlletesen mutatjk.
A) Az egyn szempontjbl mrhet eredmnyek:
- jobb egszsgi llapot,
- jobb koncentrcis kpessg,
- jobb problmamegolds,
- tbb energia,
- nagyobb szemlyes felelssgrzet,
- alacsonyabb unkahelyi stressz,
- nagyobb kompetencia,
- nagyobb rmmel vgzett munka,
- jobb munkahelyi lgkr,
- jobb munkahelyi kapcsolatok.
B) Munkltat szempontjbl mrhet eredmnyek:
- kevesebb hinyzs,
- munkval tlttt tnyleges rk szma n,
- munkahelyi balesetek szma cskken,
- munkaminsg nvekedse,
- kreativits nvekedse,
- lojlisabb alkalmazottak,
- nagyobb termelkenysg,
- munkavllalk nagyobb felelssgtudata,
- kisebb munkaer-elvndorls,

66
-

jobb munkatrsi kapcsolatok,

jobb munkahelyi lgkr,
munkahelyi morl javulsa,
cg pozitvabb arculata, megtlse.

A munkahelyi jl-lt biztostst a munkavdelem testesti meg, mely kt rszre, a munkabiztonsgra

s a munka-egszsggyre oszthat. Utbbiba a foglalkozs-egszsggy s munka-higin tartozik,
de a munkahelyi egszsgfejleszts is egyre nagyobb teret kvetel magnak.
Egyre tbb vllalat s vllalkozs is fontosnak tartja munkavllalik egszsgt, s egszsgfejlesztsi programokkal prbljk megvalstani a kzs cl rdekben az egszsgbart munkahelyet.
Termszetesen ezek a programok is pnzgyi forrsok elklntst szksgeltetik, de a kiadsok
hossz tvon tbbszrsen trlnek meg a humn erforrs minsgbe fektetve, akr a termelkenysgben, szolgltatsok javulsban, akr az gyfelek szmra vagy elgedettsgben mrve.
A legfontosabb egszsgfejlesztsi programok:
- a dohnyzsrl val leszoktat,
- egszsges tpllkozs, slykontroll, vrnyoms- s koleszterincskkent,
- stressz management, szrvizsglatok,
- kommunikcit, emptit, problmamegoldst fejleszt, s nem utols sorban
- a fitness akcik, programok kerltek.
A sport szmtalan pozitv hatsn keresztl a primer prevenci egyik leghatsosabb eszkzeknt
effektven alkalmazhat a munkahelyi egszsgfejleszts terletn is. a sport s kpviseli egy j
terleten prblhatjk ki kpessgeiket s lehetsgeiket. Az eddig felsorolt akr fizikai, akr pszichs
problmk mind hatsosan megelzhetek s kezelhetek a rendszeres sportolssal, mozgssal.
Ezen kvl egyre npszerbbek a csapatpt trningek, melyeknl egyre tbben rszestik elnyben
a szellemi kpessgek fejlesztse mellett a testi egszsget is sportprogramok szervezse keretben.
A sportnak s kpviselinek a kzeljvben fel kell ismernie s fejlesztenie ezt a terletet, hogy a
testmozgs ismt fontos prevencis eszkzz s letmdunk meghatroz rszv vljon.
Az egszsgi llapot romlsa a kor elrehaladtval egyre nagyobb valsznsggel tbb ember munkakpessgt veszlyezteti mg az aktv, keres korosztlyon bell is. Fontos feladatt vlik a srlsekbl add egszsgkrosodsok, betegsgekbl visszamaradt mozgskorltozottsgok lehet
legoptimlisabb kezelse, s az egyn adaptlt formban trtn munkakpessgnek visszalltsa.
Mr lehetsges a munkakrnyezet talaktsa, adaptlsa is a megvltozott kpessgekhez (pl. akadlymentests), illetve klnbz segdeszkzkkel trtn kisegtse a munkavllalnak, hogy tudst, kpessgeit a lehet legjobban tudja kamatoztatni munkjban.
Felmrsek szerint a nk sokkal fogkonyabbak az egszsg, egszsges letmd tmakrre.
Trendek, divatok alaktjk az aktulis nidelt, s egyre vonzbb vlik a fitt, egszsges, kiegyenslyozott n kpe. A nk trsadalmi s munkahelyi szerepe is megkvnja a szellemi s fizikai fittsget, a
kitartst. Az aktv letforma elterjedsvel a nk specilis lettani vltozsaira, a terhessgre is
nyomban megoldst knlt a mozgsterpia, tbbfle irnyzat terhestornk formjban. Vilgszerte
felismertk a szls-elkszts fontossgt. A tapasztalat ugyanis azt mutatja, hogy az elksztsben rszestett terhesek sokkal knnyebben, zavarmentesebben viselik terhessgket, szls utn
sokkal hamarabb regenerldnak.
Sportols kontraindikcii
- vetls, vagy veszlynek fennllta,
- fjdalmak, grcsk,
- szdls,
- fejfjs,
- megkemnyedett has,
- ha koraszls veszlye ll fent,
- ha a szvvers jelentsen felgyorsul.
A terhessg idejn a fizikai aktivits egyarnt hasznos a babnak s mamnak. A terhessg alatti
torna hozzsegt a knnyebb, rvidebb vajdshoz s szlshez, kisebb lesz az eslye a csszrmetszsnek, az anya gyorsabban felpl a szls utn, s hamarabb visszanyeri alakjt. a megfelel
fizikai ernlt nagyon fontos, ezrt a torna kifejezetten azokat az izmokat mozgatja meg, amelyekre a

67
szls alkalmval szksg van. a terhestorna mr a terhessg msodik felben, de legalbb a szls
eltt hrom hnappal javasolt. Heti 3-5 alkalommal 20-30 perc torna a legidelisabb.
Termszetesen a torna megkezdse eltt orvossal trtnt konzultci szksges, klnsen vonatkozik ez a veszlyeztetett terhesekre, akik sajt felelssgkre sem vgezhetik az orvos hozzjrulsa
nlkl a gyakorlatokat.
A terhestorna-gyakorlatok a kvetkez f rszekre oszthatak:
1. a test minden rszre kiterjed laztkpessgt, relaxcit elsegt gyakorlatok,
2. a helyes lgzstechnikt fejleszt gyakorlatok,
3. a testtartst javt gyakorlatok,
4. a terhessg s a szls idejn klnlegesen ignybe vett izmok, zletek erstse, rugalmassgnak s teherbrsnak fokozsa.
A testsly nvekedsvel a gerincoszlop, medence, lbak terheldnek. Egyre gyakoribbak az zleti
fjdalmak, gerinc- s derkproblmk. A terhessg elrehaladtval nvekedik a magzat ltal elfoglalt
hely, mely megnehezti a levegvtelt, problmk addhatnak a vrkeringsben s a vrnyoms szablyozsban. Ezek mind olyan problmk, melyek testmozgssal, terhestornval javthatak.
Nemcsak testi, de lelkillapotunkra is jtkony hatssal van a mozgs. A terhestorna cskkentheti a
depresszit, stresszt, szorongst s ingerltsget.
Az szs szintn idelis mozgsforma a kismamk szmra. Minden izmot megmozgat, ugyanakkor
nem kvn nagyobb erfesztst. A vz felhajtereje ltal cskkenti a gerincoszlopra, zletekre, vgtagokra nehezed terhet. A vzben vgzett mozgs javtja a vrkeringst, a szvmkds hatkonysgt s a vns visszaramlst. A vz nyomsa termszetes gtat szab a hirtelen mozdulatoknak, ezrt
a srlsek is elkerlhetek. Az szs egyetlen htrnya az uszodai trben knnyebben elkaphat
fertzsek.
Egyre elterjedtebb testgyakorls a kismamajga is. Kifinomult felkszlst nyjt a szlsre, mivel nem
csak fizikailag, de mentlisan is felkszti a nt a gyermek rkezsre, fenntartja a fizikai, szellemi s
lelki egyenslyt. A foglalkozsokon lgy, folyamatos mozgsban vgzett gyakorlatok segtik a szksges izmok megerstst s nyjtst. Lgzgyakorlatok s relaxcis technikk segtsgvel olddik
a feszltsg s fejldik a koncentrcis kszsg. Nagy hangslyt fektetnek a gtvdelemre, amelyet a
gtizmok trningje is segt. A 13. httl elkezdhet a kismamajga s egszen a szlsig szabadon
gyakorolhat.
Tlzott megterhels esetn a mh oxignhinyos llapota a magzat krosodst, koraterhessget,
vetlst idzhet el. Fontos tudni a terhessgi llapot hatrait.
sszefoglalva a felntt lakossg egszsggyi llapotrl megllapthat, hogy nemzetkzi kitekintsben az eurpai orszgok kzl az utolsk kztt vagyunk. A morbiditsi statisztikjbl is kiderl,
hogy a felntt lakossg fknt letmddal sszefgg betegsgekben szenved, mely prevencis eszkzkkel knnyen megelzhet. Az egszsges letmd: rendszeres testmozgs, megfelel tpllkozs, stressz-olds kialaktsa, preventv hatsn keresztl jobb letminsget, jobb munkahelyi teljestmnyt s teljesebb letet adhat az embereknek.
A magyar lakossg egszsggyi helyzete
A magyarorszgi felmrsekbl kiderl, hogy a mai magyar felntt lakossg milyen egszsggyi
llapottal prblja teljesteni aktv munkavllal, szl s lettapasztalat-szerz kpessgeit.
Ma egy 18 ves n vrhatan mg kzel 59 vet fog mg lni, ebbl azonban csak 43,3 korltozottsgtl mentes vre szmthat, ha a halandsgi s a megbetegedsi viszonyok nem vltoznak. Egy
18 ves frfi vrhatan mintegy 50 vet fog mg lni, s ebbl tlagosan 38,4 lesz korltozottsgtl
mentes.
Mr a 30 ves kortl kezdden az letkor elrehaladtval jelentsen emelkedik a szv- s rrendszeri
betegsgek eslye. A felntt nk 40 %-a, mg a frfiak harmada szenved keringsi betegsgekben.
Orvos ltal megllaptott magas vrnyomssal kszkdik a kzpkor frfiak tbb mint negyede, s a
nk tbb mint harmada. A magas koleszterinszinttel rendelkezk arnya megkzeltleg 10 %.
Minden 13. nnek s minden 16. frfinak van cukorbetegsge. Asztmban vagy allergis betegsgben szenved kzel minden 5. n s minden 8. frfi.
Fontos kiemelni azt a tnyt, hogy a felnttek tbbsge letminsgket leginkbb befolysol, az
egszsgi llapottal sszefgg tnyezk kzl a fjdalmat s rossz kzrzetet jelltk meg, a lakossg csaknem 38 %-nak jelent problmt. Gerinctji fjdalmai vannak a nk ktharmadnak s a
frfiak felnek. a fiatal felnttek tbb mint 40 %-a szmolt be mozgsszervi panaszrl. A lakossg 34
%-a szorong vagy lehangolt, ami az egszsggel sszefgg letminsget jelentsen cskkenti.

68

Tlslyos vagy elhzott a felnttek fele. A fiatal frfiak krben majdnem ktszer annyian tlslyosak
vagy elhzottak, mint a nknl. Magyarorszgon a nk 23 %-a, a frfiak 38 %-a dohnyzott napi rendszeressggel.
A nk tbb mint tde, a frfiak majd fele mrtkletesen fogyaszt alkoholt. Minden huszadik n, s
minden tdik frfi nagyivnak tekinthet.
A frfiak harmada s a nk tbb mint 40 %-a nem vgez testmozgst. Az egszsges tpllkozs
tern a klnbz trendek, divatok hdtanak, de a felmrsekbl kiderlt, hogy a nk tbb mint hromnegyede s a frfiak ktharmada naponta fogyaszt friss gymlcst vagy zldsget, mely kedvezen hat az egszsgre.
A megelzs s a szrvizsglatok tern jelents lemaradst knyvelhetnk el a fejlettebb orszgokkal szemben. Nem jrt fogorvosnl a felmrst megelz egy vben a felntt lakossg kzel ktharmada, a fiatal felnttek fele. Nem volt ngygysznl a felmrst megelz kt ven bell a kzpkor nk tbb mint harmada. Soha nem vgeztek mammogrfis vizsglatot a 45-64 ves ni korosztly
kzel felnl. Legalbb egy terhessg-megszaktson tesett a felntt nk kzel 40 %-a, a termkeny
korban lv nk 31 %-a. A magas vrnyomsban szenvedk mintegy 15 %-nak vrnyomst nem
ellenriztk fl ven bell. A kzpkorak majdnem felnek vrcukorszintjt tbb mint 1 ve vagy
sohasem mrtk. A cukorbetegsgben szenvedk tbb mint 40 %-nak nem ellenriztk a vrcukorszintjt egy hnapon bell, s 13 %-nak nem ellenriztk fl ven bell.
Ezek az adatok is jl mutatjk, hogy a betegsgek slyossghoz hozzjrul az is, hogy a betegek
ksn fordulnak orvoshoz, elhanyagoljk betegsgket, vagy nem fordtanak kell gondot a megelzsre.
A XXI. szzad kszbt haznk a statisztikai adatok szerint a gazdasgilag fejlett orszgok kztt
a kirvan rossz egszsgi llapot orszgok kztt lpte t!
Egy orszg lakossgnak az egszsgi llapott szmos trtnelmi, trsadalmi, kulturlis s fldrajzi
tnyez befolysolja, de alapveten az letmdja hatrozza meg. A magyar np vszesen mozgsszegny letvitele miatt ma mr testileg s lelkileg sem egszsges. A sportos letvitellel megszerzett
ertartalkok j alapot kpeznek a kiugr teljestmnyek elrshez s a vratlan tbbletterhet jelent
problmk megoldshoz az let valamennyi terletn.
Az letkor elrehaladtval egyre kevesebb mozgsos tevkenysget vgznk, testnk rekrecis
cllal vgzett fizikai ignybevtele felntt korban szinte a nullra cskken. A kvetkez nemzedkek
fizikai s pszichs jltt, egszsgmagatartst, tanulsi kpessgeit illeten komoly aggodalomra
ad okot, hogy a legjabb kutatsi eredmnyek szerint haznkban mr az vodskorak sem mozognak eleget, pedig abban a korban a mozgs irnti igny bels szksgletknt sztnsen jelentkezik,
melyet ksbb a trsadalmi kvetelmnyek, az iskolapadba val knyszerts a tlzott raterhelsek
s elvrsok kilnek a gyerekekbl.
Kzel ktmilli 7-25 ves fiatal hiteles mrsi eredmnye azt mutatja, hogy az elmlt hsz esztendben (az oktatsban eltlttt vek alatt) a tanulk fizikai llapotban az albb felsorolt legfbb vltozsokat regisztrltk: 1985-ben a lnyoknl 16,5 ves korban, a fiknl 17,5 ves korban, 2001-ben
lnyoknl 13 ves korban, a fiknl 16 ves korban fejezdtt be a fizikai llapotuk fejldse/fejlesztse.
Napjainkban a 7-18 ves fiataloknak tbb mint a fele csak mrskelt fizikai teljestmnyre kpes, ebbl mintegy 30-35 %-ra tehet azoknak az arnya, akik fizikailag olyan gyengk, hogy testi egszsgk mellett a lelki egszsgk, tarts szellemi-fizikai munkavgz kpessgk is veszlybe kerlhet.
Nem sportol a fiatalok 2/3-a, a fik 63 %-a, a lnyok 70 %-a.
A nem sportol fiatalok tbb mint fele (lnyok: 60 %-a, fik: 55 %-a) semmit, vagy csak 1-2 rt mozog
hetente! Ezek a fiatalok mozgsszegny letmdjuk miatt rizikcsoportnak tekinthetk, gyenge fizikumuk miatt egszsgileg htrnyos helyzetben vannak. Egyrszt a vszesen mozgsszegny letmddal sszefggsben hozhat betegsgfajtk (szv- s rrendszeri, mozgsszervi, pszichoszomatikus megbetegedsek) kialakulst illeten, msrszt az lland fradsg, rossz kzrzet okozta
egszsges nbizalomhiny miatti fokozott stressz-hats droggal trtn levezetse miatt.
A felntt lakossgnl mg rosszabb a helyzet, hiszen 84 %-rl mondhat el, hogy sem rendszeresen,
sem alkalomszeren nem vgez rekrecis cllal sporttevkenysget.
A felntt lakossg krben is ma mr egyre tbben felismerik s elismerik, hogy a rendszeres optimlis idej s intenzits testedzsnek/fizikai aktivitsnak egszsgmegrz s egszsgfejleszt hatsa van (Fehrn, 2006).

69
A civilizcis rtalmak ngy f betegsgcsoportban jelennek meg, ezeket civilizcis betegsgeknek
nevezzk (Kovcs, 2002):
- keringsi (szv- s rrendszeri) betegsgek,
- daganatos betegsgek,
- mozgsszervi betegsgek,
- idegrendszeri megbetegedsek.
Ezek a betegsgcsoportok az egyes orszgok morbiditsi s mortalitsi adataiban mutatkoznak meg.
Egy orszg egszsgi llapota jl jellemezhet a szletskor vrhat lettartammal.
1970 ta az Eurpai Uni lakosainak tlagos lettartama (2001-ben 75,2 v a frfiak, 81,2 v a nk)
kzel ht vvel lett hosszabb, a nemek kztti klnbsg nem vltozott (6,2 v). Sem a magyar nk,
sem a frfiak nem szmthatnak mg olyan hossz letre sem, mint a portugl frfiak s az r nk,
akik az Uni legrvidebb lettartam laki. A magyar frfiak vrhat lettartama mindssze 1,8, a
nk 4,4 vvel emelkedett harminc v alatt, s 2,5 vvel ntt a kztk lv klnbsg, ma 8,3 v. A
legtbb hallesetet hasonlan Magyarorszghoz (51 % s 26 %) a keringsi rendszer betegsgei
(40 %) s a daganatok (30 %) okozzk az Eurpai Uniban is. Eurpban vtizedek ta Franciaorszgban hal meg a legkevesebb ember keringsi betegsgben a 24-64 ves korcsoportban, ellenttben az rekkel, ahol viszont a legtbb. Finnorszg az utbbi 30 vben kevesebb, mint harmadra
cskkentette e betegsgcsoport hallozsi rtjt, s daganatos hallozsa is a legalacsonyabb Eurpban. Ausztria, Luxemburg s Nagy-Britannia jval tlag fltti daganatos hallozst szortotta az
tlag al 30 v alatt (KSH, 2003).
Nhny fbb egszsggyi mutat EU-sszehasonltsban az ezredforduln
MagyarorAz EU legkedveAz EU legkedveztszg
zbb mutatja
lenebb mutatja
Standardizlt hallozsi rta
(tovbbiakban SDR) az sszes
betegsgre (szzezer lakosra, f)
SDR keringsi betegsgekre

1036
503

SDR daganatos betegsgekre

265

SDR emsztszervi betegsgekre

81

vente egy fre jut szakorvosi

vizsglaton val megjelens
Egszsggyi kiadsok a GDP %ban

18
5,7

Svdorszg
(605)
Franciaorszg
(174)
Finnorszg
(154)
Grgorszg
(16)
Svdorszg
(2,8)
Nmetorszg
(11)

Portuglia
(828(
Ausztria
(337)
Dnia
(225)
Dnia
(41)
Belgium
(7,4)
Luxemburg (6)
Finnorszg (7)

Magyarorszg az EUtlag %-ban

155
195
144
260
284
66

A XX. szzad utols vtizedben elkezdd s jelenleg is tart trsadalmi-gazdasgi talakuls jelentsen befolysolta a magyar npessg egszsgi llapott. A jelensg nem ismeretlen, hiszen szmos hazai s klfldi kutats mutatott ki szoros kapcsolatot a lakossg egszsgi llapota s trsadalmi-gazdasgi jellemzi kztt (Adler s mtsai, 1994; Doornbos, Kromhoutm, 1990; Losonczi, 1989;
Makara, 1995; Susnszky, Sznt, Kopp, Szedmk, 1997; Pik, 1998; Tahin, Jeges, Lampek, 2000
stb.). A 90-es vek s napjaink vltozsaiban szerepet jtszanak j folyamatok is. A munkanlklisg
megjelense, a jvedelmek s az letsznvonal sokak szmra szmottev cskkense, az alacsony iskolzottsg miatt kialakult lekzdhetetlen htrnyos helyzet klns ervel sjtotta a trsadalom perifrijra szorult csoportokat. Ugyanakkor vilgosan kezd krvonalazdni azok csoportja is,
akik szmra az egszsg megrzse, fenntartsa nemcsak alapvet s megtanult rtk, hanem
letmdjukat, htkznapi letket tudatosan alaktjk az egszsgben marads ignyvel. Ma mr
szinte kzhelynek szmt, hogy haznkban az egszsgi llapot vtizedek ta kedveztlenl alakul,
lemaradsunk ms eurpai orszgokhoz kpest szmottev. Magyarorszg a legfontosabb egszsggyi mutatkat tekintve az eurpai orszgok sorban az utolsk kz kerlt. Az lveszletsek
szma alacsony, a lakossg halandsga magas, az egszsggyi ellt rendszer mkdse s finanszrozsa, valamint a betegellts sznvonala egyarnt slyos problmkkal terhelt. Ilyen krlmnyek kzt klnsen fontos trsadalmi feladatt vlt a lakossg egszsgi llapotnak megismerse, monitorozsa annak rdekben, hogy az egszsges, produktv letvek szma megnvelhet
legyen (Grdos, 20000; Jzan, 2002; Klinger, 2001; KSH, 2005).
Egy trsadalom npessgnek egszsgi llapott bemutat, elemz kutatsok alapveten a szletskor vrhat tlagos lettartamot, a mortalitsi s a morbiditsi adatokat hasznljk fel.

70
Szletskor vrhat tlagos lettartam
Magyarorszg lakossgnak egszsgi llapota az elmlt hrom vtizedben sokat romlott s nemzetkzi sszehasonltsban is rendkvl kedveztlen kpet mutat.
Az egszsgi llapotot jl tkrzi a szletskor vrhat tlagos lettartam mrszma, vagyis az az
letkor, amelyet tlagosan meglhet egy ma szletett n vagy frfi.
Az Eurpai Uni orszgainak tlagban a nk 81 v, a frfiak 75 v krli lettartamra szmthatnak.
Magyarorszgon ez az lettartam a nk krben 77 v, a frfiaknl 69 v (2006. vi adatok). Egy magyar llampolgr teht tlagosan 4-6 vvel l kevesebbet nyugat-eurpai trsainl. A hazai viszonyokat elemezve azt tapasztaljuk, hogy mg a nk vrhat tlagos lettartama lassan ugyan, de emelkedik, addig a frfiak esetben az leteslyek bizonyos vekben nem hogy nttek, hanem cskkentek. E
jelensg meghatroz oka, a frfiak szignifiknsan magasabb mortalitsa 45-60 ves kor kztt, de
ltalnosan is megfogalmazhat, hogy a frfiak hallozsi arnyai minden korcsoportban meghaladjk
a nkt. (Jzan, 2002)
Mortalitsi adatok
Magyarorszgon a legutols vtized hallozsi viszonyait jelz 13,0 13,5 ezrelkes szintje mind
nemzetkzi sszehasonltsban, mind a korbbi vtizedek magyar mortalitsi adatait tekintve igen
kedveztlen kpet fest. Az utols hrom vtizedben a kzpkor magyar npessget ugyanis tragikus
egszsgromlsi s hallozsi arnyok jellemzik, mg korbban a mutatink nem voltak rosszabbak
tbb nyugat-eurpai orszgnl. A 45-65 ves frfiak hallozsi arnyai mg 2001-ben is magasabbak
voltak, mint az 1930-as vekben. Ezer azonos kor s nem lakosra 2004-ben a magyar frfiak hallozsi tlaga 16,1, mg az eurpai tlag 9 volt, a magyar ni hallozsi tlag 8,9, az eurpai tlag pedig 5,3. Ugyanebben az vben a 64 ves kor alatt a magyar frfiak hallozsi tlaga elrte a 7,3, a
nk a 2,9 ezrelket, mg az eurpai tlag csak 3, illetve 1,5 ezrelk volt. A kzpkor npessg hallozsi arnyai nagymrtkben klnbznek a megyk kztt, 2004-ben ezer 45-64 ves frfi kzl
Szabolcs-Szatmr-Bereg megyben 21, Gyr-Moson-Sopronban 16, Budapesten 15 frfi halt meg
(HungaroStudy, 2005).
A hallozsok szma jcskn meghaladja az lveszletsek szmt, a legutbbi adatok szerint 2006ban 131.500 hallozs s 99.850 lveszlets trtnt. E trend tarts fennllsa miatt a npessg
1981 ta folyamatosan cskken, s a demogrfiai elrejelzsek az elkvetkez vekre tovbbi, 30-35
ezer f, ves szint fogyst prognosztizlnak. Az ids lakossg a cskken llekszm trsadalom
egyre nvekv rtegt kpezi majd, ami jelents mrtkben befolysolja tbbek kztt a morbiditsi s mortalitsi viszonyokat is. A hallt okoz betegsgek rszarnyai jl ismertek: az sszes mortalits 45 %-t szv- s rrendszeri betegsgek, 25 %-t daganatos betegsgek okozzk. A hallozsok 7 %-a szrmazik emsztszervi, 4 %-a lgzrendszeri betegsgekbl, 6 %-a pedig erszakos
eredet. Az ngyilkossgok miatti hallozs cskken tendencija ellenre ktszerese az EU orszgok tlagnak.
A hallokok rszarnyai az ssz. hallozsbl arrl tjkoztatnak bennnket, hogy a hallt okoz
betegsgek egymshoz viszonytva milyen sllyal jelennek meg, de nem szlnak azok gyakorisgrl.
Ms orszgokkal val sszevetsek alapjn a legszembetnbb eredmnyeket kiemelve a kvetkez
megllaptsokat tehetjk (Jzan, 2002):
- Magyarorszgon a daganatos betegsgekbl szrmaz mortalits szzezer fre vettve a vilgon a
legmagasabb gyakorisgok kz tartozik, 2005-ben haznkban 100 ezer lakosbl 337 halt meg
daganatos betegsg miatt, az EU tlagnak hozzvetleg a msflszerese.
- A frfiak daganatos hallozsban leggyakoribb, s nvekv arny a tdrk, jelenleg a legmagasabb rtk az egsz vilgon. A nk krben az emlrk az egyik legmagasabb rtk nemzetkzi
sszehasonltsban. Mindezeken kvl emelked tendencij a mhnyakrk, a vastagbl s a
vgbl rosszindulat daganata, a prosztata daganat, az ajak, szjreg s garat daganata okozta
hallozs is.
- A keringsi rendszer betegsgei okozta halandsg rendkvl magas, csak a Szovjetuni utdllamaiban tallhatk a mieinknl magasabb rtkek. 2005-ben Magyarorszgon 100 ezer lakosbl
665 halt meg keringsi rendszerben bekvetkezett betegsgben. Az Eurpai Uniban kevesebb,
mint fele ez a szm.
- Az emsztrendszer betegsgeinek tulajdonthat hallozsok gyakorisga a vilgon a msodik
legmagasabb mortalitssal jellemzi Magyarorszgot, 91 halleset jut 100 ezer lakosra. Szembetn nvekeds tapasztalhat az elmlt vtizedekben a krnikus mjbetegsgek, elssorban a mjzsugor okozta hallozsban. 100 ezer lakosra szmtva 56 halleset jut, ami htszerese az EU tlagnak. A betegsg legfontosabb kivltja a magas alkoholfogyaszts.

71
-

A lgzrendszer betegsgei miatt bekvetkez hallozsok tern hozzvetleg azonos a mortalitsi arny, mint a fejlett eurpai orszgokban, ennek rtke 100 ezer lakosra vettve 52 halleset.

A mortalitsi viszonyok rszletesebb bemutatst azrt tartjuk indokoltnak, mert a hallt okoz betegsgek mindegyike olyan egszsgi problmt jelent, melyek kialakulsban risi szerepe van az
letmdnak, az egszsgtudatossg hinynak, msrszt a betegsgek korai stdiumban val felismerse jelents mrtkben cskkenthetn a hallozst.
Morbiditsi adatok
A mortalitsi adatok pontosak, megbzhatk, sszehasonlthatk trben s idben, de csak kzvetett
mdon szolglnak informcit az l npessg egszsgi llapotrl, ill. egyltaln nem informlnak a
nem fatlis kimenetel betegsgek elfordulsrl, azok kvetkezmnyeirl. Ezrt a npessg egszsgi llapotra vonatkoz ismeretek bvtsre a morbiditst vizsgl kutatsokra is szksg van.
A morbiditsi adatforrsaink egy rsze az egszsggy, ms rszk a trsadalombiztosts szntereirl szrmaznak. gy beszmolnak az orvoshoz forduls gyakorisgrl, a betegsgek diagnzisrl
vagy a betegsg sorn ignybevett trsadalombiztostsi juttatsokrl, a tppnzes vagy a kereskptelen napok szmrl. A lakossg morbiditsra vonatkoz adatok kzl most a hziorvosok morbiditsi jelentseit hasznljuk fel, melyeket az letminsg s egszsg cm KSH kiadvny sszegzett
(KSH, 2002).
Elssorban azokat a betegsgeket emltjk, amelyek esetben a kockzati elemek szmotteven
cskkenthetk, vagy ha a betegsg fennll, az llapot slyosbodsa, a szvdmnyek kialakulsa
elkerlhetk a megfelel letmd, letvezets kialaktsval. A hziorvosok nyilvntartsai alapjn a
magasvrnyoms-betegsg gyakorisga kiemelkeden magas, a lakossg mintegy 16 %-a szenved
ebben a gyakran komoly szvdmnyekkel jr betegsgben.
Az ischaemis szvbetegsgek a magyarorszgi hallozsok meghatroz rszt kpezik. A betegsg
mr fiatal korban is jelentkezhet, a lakossg krben kzel 650 ezer embert rint. A betegsg riziktnyezi zmben letmdbeli tnyezk: egszsgtelen tpllkozs, dohnyzs, alkoholfogyaszts, mozgsszegny letmd, elhzs.
A cukorbetegek szma tbb mint 420 ezer, azaz a lakossg 4-4,2 %-t rinti. A betegsg elfordulsa
az letkor elrehaladtval szmotteven nvekszik, a betegsg hatrozott letmdvltst ignyel
(dita, mozgs, testsly-cskkens), ennek hinyban fellp szvdmnyek jelents terhet jelentenek a betegnek s az egszsggynek egyarnt.
A mozgsszervi betegsgek jelentsgt az fokozza, hogy a panaszok nagymrtkben korltozhatjk
a megszokott letvitelt, a munkavgzst, s olykor akadlyai az nelltsnak. Ennek kvetkeztben nem ritka, hogy ez a betegsgcsoport az oka a kereskptelensg kialakulsnak, ezrt a
megelzs, ill. a betegsgi llapot karbantartsa kiemelkeden fontos feladat. A betegsg elfordulsi gyakorisga a hziorvosi adatok alapjn kzeltleg 680 ezer beteg.
A tdasztma a leggyakoribb idlt lgzszervi betegsg, jellegzetessge, hogy minden korosztlyt
egyarnt rint. A hziorvosok kb. 140 ezer asztms beteget tartanak nyilvn. Ugyancsak gyakori
egszsgi problma az idlt als lgti megbetegedsek, melyeknek legfbb kivlt oka a dohnyzs.
Vgl megemlthetjk az emsztrendszer betegsgei kzl a gyomor- s nyobmlfeklyt, valamint a
mjbetegsgeket. Elbbiek a 19 vnl idsebb korosztly 3 %-t rintik, slyossgt a hallt okoz
szvdmnyek jelzik. A mjbetegsgek kialakulsa szoros kapcsolatot mutat a mrtktelen alkoholfogyasztssal, a morbiditsi adatok a betegsg nagyarny elterjedtsgre utalnak. 2000-ben a
35-64 vesek hallozsi okai kzt frfiak s nk krben a msodik leggyakoribb hallokknt szerepelt. E betegsg a 19 v feletti frfiak 3 %-t, a nk 1 %-t rinti (KSH, 2002).
Az egszsggybl szrmaz morbiditsi adatok nyilvnval elnyei, hogy a megjelensi vagy ignybevteli alkalmakat, azok gyakorisgt, a pciens demogrfiai jellemzit pontosan rgztik, knnyen
sszesthet s sszehasonlthat adatsorokat ad, a kapott diagnzis megbzhat, hiszen maguk az
orvosok minstenek. E vizsglati mdszer eredmnyei azonban alapveten fggnek a betegmagatartstl, mivel az orvoshoz fordulst nmagban nemcsak a betegsgi tnetek szlelse eredmnyezi,
hanem j nhny pszichs s szocilis tnyez. Ennek kvetkeztben az orvosi elltsban megjelentek adatai nem jelentik a betegek teljes krt, st elfordulhat az is, hogy a megjelentek kzt van olyan
is, aki tnylegesen nem egszsgi problma miatt keresi fel orvost.

72
Egszsgmagatarts
Az egszsgi llapot rszletes ttekintse utn vegyk sorra azokat a fontosabb egszsgmagatartshoz ktd viselkedsformkat, jellemzket, melyek jelents mrtkben befolysoljk egszsgi
llapotunkat, s amelyek tbb-kevesebb informcit szolgltatnak az egszsg rdekben vllalt
egyni felelssggel kapcsolatban.
A 70-es vek ta jelentkez, a 80-as vekben gyors temben nvekv, s napjainkra llandsult
magas mortalits, alacsony vrhat tlagos lettartam a lakossg egszsgi llapotnak romlsaknt
rtelmezhet. A kedveztlen trsadalmi-gazdasgi folyamatok magukkal hoztk az idlt betegsgek
halmozdst, melyekkel szemben a teendk meghatrozsa bonyolult, sszetett feladat. A krnikus
betegsgek kialakulst rendszerint nem lehet egy okra visszavezetni, keletkezsk, fennllsuk
szmos kockzati tnyez eredjeknt jelenik meg. Az egszsgi llapot alakulsban teht az orvostudomny ltal oly gyakran emlegetett genetikai meghatrozottsg mellett egyre nagyobb figyelmet
kell, hogy szenteljnk az embereket krlvev termszeti, trsadalmi krnyezetnek, valamint a krnyezeti tnyezk hatsra kialakult letmdnak, egszsgtudatossgnak.
A szociolgia egyik igen jeles alakja, Max Weber az letmd kt igen fontos elemre hvja fel a figyelmet. Az egyik elem a vlaszts, mely szerint mindenki maga alaktja a sajt letmdjt oly mdon,
hogy dntseket hoz, mg a msik elem az esly, amely jelzi, hogy mgsem teljesen szabadon, fggetlenl hozzuk ezeket az egyni dntseket, hisz nagymrtkben befolysolja ket az adott trsadalmi struktra s az a kulturlis kzeg, amelyben lteznk. Mikor az egyn dnt pl. a tpllkozsi
szoksairl vagy a klnbz nkrost magatartsformk (dohnyzs, alkohol- s drogfogyaszts)
alkalmazsrl, kvetsrl az egyni felelssg mellett megjelennek a trsadalmi knyszerek. Ilyen
lehet az egyn trsadalmi-gazdasgi helyzete, mveltsge, a szocializci sorn elsajttott attitdk,
a kulturlis krnyezet, s a trsas krnyezet, mely nagymrtkben befolysolja a dntst (pl.: csald,
kortrscsoportok, foglalkozsi csoportok).
A tudatossg, mely befolyssal van egszsgi llapotunkra s letmdunkra egyarnt szorosan szszefgg a trsadalmi helyzettel. Ezt tbb kutats is igazolja, melyek szerint az egszsgfejlesztsi
programok nagy rszbl leginkbb a fels- s kzposztlybeliek profitlnak, akik inkbb rzik gy,
hogy rendelkeznek a sajt letk feletti kontrollal, ill. kreikben az ezzel kapcsolatos informciramls is aktvabb, s a szksges eszkzrendszer is rendelkezsre ll. A rendszeres fizikai aktivits,
sportols esetben is a motivci mellett a jvedelem is szerepet jtszik abban, hogy az alacsonyabb
rtegzdsi helyet elfoglalk krben a sportols kevsb npszer. A trsadalmi tnyezk mellett
megjelenik egy msik igen fontos elem, a kockzatszlels, amely szorosan sszefgg az egszsgmagatartssal. Az, aki -tbbek kzt -odafigyel a tpllkozsra, sportol, biztonsgi vt bekapcsolja, kevsb hajlamos kockzati magatartsformkra. Egynenknt nagyon klnbz lehet, hogy ki,
hogy s mit szlel veszlyeztet forrsknt, s ennek megfelelen az erre adott vlaszok is szles
spektrumon mozoghatnak. Sokan gy gondoljk, hogy mirt pont k lennnek betegek, hisz nem mindenki lesz beteg, aki dohnyzik vagy alkoholt fogyaszt. Ezt a jelensget nevezi Neil Weinstein irrelis
optimizmusnak, amely lnyegben egy nvd mechanizmus. Az egyn tudja, hogy amit tesz, az
rtalmas az egszsgre, s ez szorongst okoz benne, melyet gy prbl meg feloldani, hogy nem
vesz tudomst a veszlyrl, tagadja azt. Ezt megknnyti az is, hogy a betegsg kialakulsa a jvre
vonatkoztathat, mg a nemkvnatos magatarts elnyeit, mint pl. a stressz-olds, knnyebb kapcsolatteremts, felszabadultsg, azonnal lvezheti. gy torzul el a kockzatszlels, s rontja az
egszsgtudatos magatarts eslyt.
Az egszsgmagatarts, egszsgtudatossg krben vgzett vizsglatok eredmnyei
Az letmd egszsgkrost elemeiknt emlegeti minden kutats az egszsgtelen tpllkozst, a
dohnyzst, az alkoholfogyasztst, a mozgsszegny letmdot, melyek nyilvnvalan fggnek a
trsadalomban elterjedt szoksoktl, viselkedsi mintktl, az elfogadott rtkektl, normktl.
Ugyanakkor azt is ltnunk kell, hogy az egszsgtelen letmd annak is lehet a kvetkezmnye, hogy
a trsadalom bizonyos csoportjai rendszerint a szocilis htrnyokat elszenvedk nem kpesek
vltoztatni helyzetkn, elszakadni a kialakult szoksaiktl, megszntetni a lakkrnyezeti rtalmakat,
pl. szegnysgk, deprivltsguk miatt. J nhny kutats igazolta mr, hogy az emltett letmdbeli
kockzati tnyezk a magyar lakossg jelents rsznl jelen van, sszekapcsoldva, egymst erst mdon rontjk az egszsget, kialaktva s fenntartva az npusztt letmdot.
Tpllkozs
A tpllkozsi szoksok elemzshez a legtbb kutats a testtmeg-indexet (TTI = testtmeg
2
kg/testmagassg ), msrszt nhny egszsgesnek tartott tpllkozsi szokst vesz figyelembe.
Egszsgi llapotunk egyik legfbb kockzati tnyezjt a tpllkozsi szoksaink jelentik, mivel a
hagyomnyos tkezsi szoksaink eltrbe helyezik a magas zsr- s sznhidrtfogyasztst, valamint a tlfszerezett teleket. Az elmlt vek kutatsai szerint a lakossg energia-bevitele tlzott,

73
a trsadalom 40-50 %-a tlslyos vagy elhzott, a nem s az letkor szerint azonban szignifikns
klnbsg tapasztalhat, mivel a frfiak s az idsebbek slytbblete jelentsen magasabb arny. Az elmlt msfl vtizedben vgzett orszgos lakossgi felmrsek szerint a nk 28 %-a tlslyos, s 20 %-a elhzott, ugyanezek az arnyok a frfiaknl 38 s 18 %. A sovnysg a nk 14, a
frfiak 6 %-ra jellemz. Az eredmnyek azt jelzik, hogy a lakossg krben szmottev az eltrs
a kt nem kztt: a frfiak tlslya, a nk sovnysga a jelentsebb ugyan, de a tbbletsly mindkt nemben meghatroz. A legfiatalabb korosztlyokban minden negyedik szemly sovny, felesleges slyt pedig minden hatodik cipel. 35 ves kortl a tlslyos s elhzott emberek arnya kzel 50 %, 44 ves kortl az egszsget krost testsly a jellemzbb, arnya 65 %. Ha figyelembe
vesszk korbbi megllaptsunkat, miszerint ebben az letkorban mr egy vagy tbb idlt betegsgben szenvednek a magyar lakosok, akkor a slyfelesleg csak fokozza az egszsgi llapot
romlst, cskkenti a tllsi eslyeket. A sovnysg a fiatalok kzt klnsen a nk esetben
feltnen magas arny (20-25 %), amely valsznleg a divatirnyzatok kvetsnek eredmnye,
de olykor ppgy egszsgkrost, mint a tlsly.
Kutatsi eredmnyek sora igazolta, hogy az elhzott s tlslyos emberek egszsgromlsa nyilvnvalbb. Fontos megjegyeznnk, hogy a frfiaknl a sovnyak kzt is gyakrabbak az egszsgi
problmk, mg a nknl ez nem tapasztalhat, amit jbl a kulturlis, szocilis krnyezet hatsnak tudhatunk be.
Dohnyzs
A dohnyzsrl kzismert, hogy negatv hatsa van az egszsgre, st egyes szerzk szerint az
sszes szoksszeren vgzett tevkenysg kzl a dohnyzs jr a legtbb negatv kvetkezmnnyel. A dohnyzs nveli az ischemis szvbetegsg, az agyvrzs, az relmeszeseds, az
aneurizmk, a td s ms rkok, az idlt tdbetegsgek, a mjbetegsg kockzatt , amelyek
a hallozsok ktharmadt okozzk. Ezzel szemben a dohnyzs s az alkoholfogyaszts, mint a
feszltsgekkel val megbirkzs vagy a trsasgi let trsadalmilag, szubkulturlisan jvhagyott
cselekvs szles krben elterjedtek. A tolerns, megenged, a mg nem rtalmas tartomnyt szlesen kezel belltottsgok, az ismerethiny a kros hatsokrl, elsegtettk ezen nkrost tevkenysgek gyakori elfordulst a trsadalmunk brmely csoportjban, de klnsen az alacsonyabb iskolzottsg, ill. a munka s anyagi krlmnyek terletn is htrnyos helyzetbe kerltek
trsadalmi csoportjaiban.
Magyarorszgon az utbbi vekben vgzett kutatsi eredmnyek szerint a 16 v feletti nk 20-22
%-a, a frfiak 40-42 %-a dohnyzik, de amg a frfiak dohnyzsa nmileg cskken, addig a nk
emelked tendencit mutat. A nk dohnyzsnak slyos kvetkezmnye nem csak a sajt letkben tapasztalhat, hanem slyosan veszlyezteti a szletend gyermekek egszsgt is. A
rendszeres dohnyzs mr 20 ves kor alatt megkezddik mindkt nem esetben. Az OLEF jelentse szerint a nk 23 %-a, a frfiak 38 %-a dohnyzik napi rendszeressggel.
A KSH ltal vgzett letmd s idmrleg kutats adatai azt jelzik, hogy a 15 v felettiek egyharmada dohnyzik, kzlk minden tdik rendszeres dohnyz, a cigarettz frfiak 40 %-a, a nk
26 %-a. Az tlagosan elfogyasztott napi mennyisg 26 szl, vagyis tbb, mint egy doboz cigaretta.
A nemek kzt az elszvott mennyisgben tapasztalhat ugyan klnbsg, de ez csak 4-5 szl eltrst jelent a frfiak javra.
A rendszeres dohnyzk kzl kiemelkeden magas arnyban talljuk a 25-55 ves korosztlyt,
ezen bell is inkbb a frfiakat. nehezen elkpzelhet, hogy a dohnyzs kros kvetkezmnyeivel
kapcsolatos ismerethiny okozn a dohnyzs ilyen mrv elterjedtsgt, ennek htterben valsznleg a kzssg keretein bell jvhagyott szoksok llnak. A dohnyzs viszonylag ritkbb
gyakorisga csak az idsebb korosztlyra jellemz. Az egszsgi llapottal kapcsolatos mutatk
azonban azt jelzik, hogy azok cigarettznak kevsb, akik mr meglehetsen rossz egszsgi llapotban vannak, gyakoriak az egszsgi problmik, gy felttelezhet, hogy krkben az egszsgromls kvetkeztben marad el a dohnyzs, s nem egy lettartamon keresztl jelen lv
egszsgtudatos folyamatrl van sz.
A nikotin olyan fggsget okoz, amely arra sztkli a dohnyost, hogy folyamatos rendszeressggel kitegye magt a ktrny s a dohnyfstben rejl kros anyagok hatsnak. Ugyanolyan
veszlyes s kros, amikor egyazon lgtrben tartzkodunk a dohnyzkkal, s passzv dohnyosknt - akaratlanul be kell llegeznnk msok cigarettjnak, szivarjnak vagy pipjnak a fstjt.

74
A dohnyzk egszsgt a kvetkez megbetegedsek s elvltozsok fenyegetik:
- egy szl cigaretta 35 mg C-vitamint semmist meg,
- a sebek lassabban gygyulnak, s id eltti regeds jelentkezhet,
- asztma, idlt bronhitisz (hrghurut), tdtguls,
- a szj, s td s ms szervek rkos megbetegedse,
- az zletek reums megbetegedsei,
- szorongs s depresszi,
- nagyothalls,
- feklyes vastagbl-gyullads,
- a szv- s rrendszer megbetegedse,
- csontritkuls.
A felsoroltak mellett a terhessg alatt trtn dohnyzs vagy passzvdohnyzs cskkenti az jszltt testslyt.
Alkoholfogyaszts
A lakossg egszsgt slyosan krost tnyez a tlzott alkoholfogyaszts. A magyarorszgi alkoholfogyasztsi szoksok mrtkt illeten a vilg lvonalba tartozunk, ezen bell is kiugran
magas az getett szeszes italok mennyisge. Az alkoholistk szmt 1 milli fre becslik, a vrhat tlagos lettartam eltt bekvetkez hallozsokban a msodik leggyakoribb hallok a frfiak,
s harmadik a nk krben. A slyos mrtk alkoholfogyaszts miatt kialakult betegsgek, vagy
az alkoholos befolysoltsg alatt bekvetkez balesetek kezelse millirdos nagysgrendeket jelent az egszsggyben, az alkoholizmus miatti rokkant nyugdjazs, a tppnzes napok szma
pedig a trsadalombiztostsban. A csaldok letben megjelen pszichs terhek pedig mg csak
nem is mrhetk, de szemlyisgkrost hatsuk ismert. A nagy mennyisg alkoholfogyasztsi
szoksokkal szemben a trsadalom tolerns, gyakran a szeszesital fogyaszts a szocilis krnyezet nyomsra fokozdik. Az alkohol tradicionlisan elfogadott problmamegold s feszltsgold
eszkz, mikzben az egyn, a csaldi s trsadalmi feszltsgek vgtelen sort vonja maga utn.
Korbbi kutatsi eredmnyek szerint Magyarorszgon a frfiak 30, a nk 10 %-a rendszeresen,
egszsget krost mrtkben fogyaszt szeszesitalt, elssorban a 15-64 ves korosztly. A mrtkletes alkoholfogyaszts szles krben elterjedt, fleg a frfiak krben (45-50 %), mg a nk egy
jelents hnyada ktharmada ritkn vagy egyltaln nem iszik alkoholt.
Az letmd-vizsglatok sorn az alkoholfogyasztsra vonatkoz vlaszok alap-megoszlsnak rtkelsekor kiderlt, hogy a frfiak 66 %-a, a nk 29 %-a iszik szeszesitalt, a frfiak egyharmada, a
nk 7 %-a rendszeresen naponta, vagy hetente tbbszr. A szeszesitalt fogyasztk fele leggyakrabban srt, egynegyede bort, 9 %-a rviditalt iszik, tovbb minden hatodik alkoholfogyaszt brmit megiszik, nincs preferencia sorrendje. A nknl szembetn eredmny, hogy rviditalokat minden tdik alkoholfogyaszt n vlasztott, mint a legkedveltebb italt, mg a frfiaknak csak 4 %-a.
Az letkori klnbsgeket vizsglva hasonl eredmnyekre juthatunk, mint a dohnyzsnl. A 2564 ves korosztlyban magasabb az alkoholfogyaszts gyakorisga, de az idsebbekkel kapcsolatban meg kell jegyezni, hogy br egyharmaduk alkoholfogyaszt, de a fogyasztsuk rendszeresebb, mint a kzpkoraknl. Nem szokatlan eredmny, hogy a dohnyzk a gyakoribb alkoholfogyasztk is, ez a mintban is rvnyeslt. A dohnyzk ktharmada iszik szeszes italt, egynegyedk rendszeres alkoholfogyaszt, ilyen mdon az egszsgkrost hats megsokszorozdhat.
A mrtkkel s arra alkalmas idben fogyasztott alkoholnak csupn elenysz vagy semmilyen
negatv hatsa nem lesz az egszsgre, st, mivel megnveli a HDL-, illetve a j koleszterinszintet, ezzel valsznleg jtkony hatsa lehet a szvbetegsgek elleni kzdelemben. Emellett tudnunk kell, hogy:
- alkoholfogyasztst kveten a gpjrmvezets vagy egyb, potencilisan veszlyes tevkenysg kzben nagyobb valsznsggel fordulnak el balesetek,
- a mrtktelen mennyisgben fogyasztott alkohol rszegsget okoz,
- nagyobb mennyisg alkohol rvid idre javtja a hangulatot, viszont hossz tvon ellenkez
hatst fejt ki,
- az alkoholfogyaszts felbortja a beidegzdtt alvsszoksokat,
- az alkoholistk fggsge trsadalmi s egszsggyi problmt jelent, mert erszakhoz vezethet, amellett az alultplltsg, a magas vrnyoms, a gyomorgyullads, a krosodott s
cskkent hatkonysg mjmkds, a szjreg s ms daganatos betegsgek kvetkeztben
megromlik az egszsgi llapotuk,
- a terhessg alatt fogyasztott alkohol krostja a magzat egszsgt.

75
Az elfogyasztott alkohol a vrbe kerl, ahol a szervezet fokozatosan lebontja, majd a folyamat vgn eltnik a vrbl abban az esetben, ha az ember nem fogyaszt jabb alkoholmennyisget.
Minl tbb alkohol kerl a szervezetbe, a mjnak hosszabb idre lesz szksge, hogy eltvoltsa a
vrbl. Egy alkoholegysg (egy pohr bornak, egy pohr kzpers srnek vagy egy kis pohr rvid italnak megfelel egysg), 100 ml-enknt 15 mg-mal nveli a vr alkoholszintjt. Az tlagos felpts ember szervezetnek egyrnyi idre van szksge, hogy egy egysgnyi alkoholt teljesen
eltvoltson magbl. A nk szervezett nagyobb mrtkben krostja az alkohol, mert esetkben
gyorsabb a felszvds folyamata, gy a vr alkoholszintje is magasabb lesz, mint a frfiaknl.
Hogyan kell abbahagyni vagy cskkenteni a dohnyzst s az alkoholfogyasztst?
Amennyiben szeretnnk abbahagyni vagy legalbb cskkenteni a dohnyzst s az alkoholfogyasztst, akkor:
- gondoljuk t az eddigi szoksaink mellett s ellen szl rveket, valamint azokat a kpessgeinket, amelyekkel megszabadulhatunk az alkoholfogyasztstl s a dohnyzstl,
- talljunk magunknak olyan szrakozsi s stressz-old lehetsgeket, amelyek nem krostjk
az egszsgnket,
- legynk megbocstak nmagunkkal szemben, ha letrnk az absztinencia tjrl, de utna
nyomban folytassuk,
- fogadjuk ez azt a tnyt, hogy ha egyedl nem vagyunk kpesek megbirkzni ezzel a gonddal,
hogy szakszer segtsgrt kell folyamodnunk!
Testedzs
Az egszsgvd magatartsnak lnyeges eleme a rendszeres testmozgs. A mozgsszegny
letmd kvetkeztben az izmok gyenglnek, sorvadnak, a testsly megn, a lgzsi kapacits
cskken stb. Mindezek a tnyezk kedveznek a magas vrnyoms, az ischemis szvbetegsg,
vagy akr a cukorbetegsg kialakulsnak.
Korbbi vizsglatok adatai szerint a frfiak 21 %-a, a nk 13 %-a sportol, de rendszeres testedzs
csak a fiatal korosztlyokra jellemz, a kzp- s idskorak kzt meredeken cskken a sportolk
arnya mindkt nemnl, klnsen azonban a nknl.
A KSH vizsglat eredmnyei a mintra magasabb sportolsi arnyt eredmnyezett, a megkrdezettek egynegyede szokott sportolni, testedzst vgezni. A sporttevkenysgek 28 %-a torna, 20
%-a kerkprozs, 14 %-a szs, 10 %-a labdargs, 6 %-a futs, kocogs. A sportolk 42 %-a
egsz ven t rendszeresen, 14 %-a tavasztl-szig, mg 35 %-a rendszertelenl vgez kondicionl testmozgst, ami elssorban egynileg vagy csaldi krben zajlik. A legnyilvnvalbb klnbsg a nemek s az letkori csoportok kzt tapasztalhat. A frfiak egyharmada, a nk egytde
sportol, de a ni csoportban 6 szzalkponttal nagyobb azok arnya, akik egsz vben rendszeresen vgzik a testmozgst (46 %), a frfiak kitartsa csak a csoport kzel 40 %-ra rvnyes. Az
letkor szerint a korbban ismertetett zuhan repls jelleg cskkens tapasztalhat az egyes
letkori csoportok kzt, a nknl s frfiaknl egyarnt.
Az egszsg, mint rtk
Vgl tekintsk t azt, hogy az emberek mennyiben tartjk fontosnak egszsgi llapotuk karbantartst, megrzst, vagyis alapvet, kiemelt jelentsg rtk-e az egszsg. Kutatsi adatok
szerint az egszsgi llapot megrzst csaknem mindenki fontosnak tartja, de viszonylag kevesen tesznek aktv formban a megvalsulsrt. Tbbekre jellemz egyfajta passzv egszsgmagatarts, azzal, hogy nem dohnyoznak, nem fogyasztanak tlzott mrtkben alkoholt, elintzettnek rzik a problmt. Lnyegben azt mondhatjuk, hogy az egszsggel kapcsolatos rtkvlasztsunk egyetemleges, mindenki szmra egyarnt elsajttott s megtanult clrtk. Ugyanakkor a
lakossgi megkrdezsek szerint az egszsgmagatarts minden elemnl azt tapasztalhatjuk,
hogy az emberek jelentsen kisebb hnyadra jellemzek az egszsgvd magatartsformk, a
tudatos tevkenysgek, s sokkal tbben vannak azok, akik a vallott rtkkel ppen ellenkez mdon lnek.
Ha az egszsg-megrzst tmogat tevkenysgeket sportols, dohnyzs s rendszeres alkoholfogyaszts elkerlse, egszsges tpllkozs, normlis testsly stb. egyttesen kezelve
vizsgljuk, s ezt egszsgtudatossg mrcjeknt fogadjuk el (ahol a magasabb rtk az egszsgtudatosabb viselkedst jelzi), akkor egy igen meglep, ugyanakkor az elzeknek nem ellentmond sszefggst tapasztalunk: minl rosszabb valakinek az nminstett egszsgi llapota,
annl inkbb trekszik egszsgesen lni. Az sszefggs teht vilgos, csak fordtott s egyben
elksett is, mivel az elveszett egszsg mr ritkn szerezhet vissza. Vajon hny genercinak

76
kell felnnie, amg megrtjk, hogy az egszsg elvesztse sokkal gyorsabb folyamat annl, mint
gondoljuk, s sokkal nehezebben visszallthat llapot, mint ahogy kpzeljk.
Az egszsges letmd szablyai
- Minden dohnyos mieltt szokjon le a dohnyzsrl! Szmos bizonytk tmasztja al, hogy a
dohnyfst belgzse szmos slyos betegsget, kztk tdrkot, szv- s rrendszeri betegsgeket okozhat.
- Az alkoholfogyasztk igyanak mrtkkel! Egy nap alatt ne fogyasszanak egy liter srnl, kt pohr
bornl, vagy ngy rviditalnl nagyobb mennyisget.
- Sportoljunk legalbb heti kt-hrom alkalommal, vagy vgezznk erteljes fizikai tevkenysget!
- tkezznk mrtkletesen! Fordtsunk kell figyelmet az trend vltozatossgra, amely tartalmazzon sok zldsg- s fzelkflt, gymlcst. Cskkentsk a zsros s zsrral kszltlelmiszerek,
valamint a cukor s az dessgek fogyasztst.
- Tartsuk a testslyunkat egszsges hatrokon bell! Amennyiben valaki mr tlslyos, igyekezzen
lefogyni egszsges testslyra.
- Kerljk a stressz, s tanuljuk meg azokat a technikkat, amelyekkel az lekzdhet. A tarts
stressz gyengti a szervezet ellenll-kpessgt, s ezzel utat nyithat szmos betegsg kialakulsnak. A stressz-kontrollnak tbbfle mdszere ismert, a legegyszerbbektl mint amilyen a kellemes zene mellett val lazts egszen az elmlylt meditciig s az extrm sportokig. Olyan
mdszert vlasszunk, amely legkzelebb ll a szemlyisgnkhz!
- Mentlhigins egszsg, lelki egszsg, fittsgnk zloga.
llami felelssg s feladatvllals: Az egszsges letmdra nevels lehetsgei, intzmnyei
A roml egszsggyi llapot, a trsadalmi mret szervbeszd minden er sszpontostsra riadztat. Annl is inkbb, mert a krlmnyek rosszabbodst, az rtalmas felttelek fennmaradst
egyre kevsb kpesek az emberek p testtel s p llekkel elviselni. Ez akkor is gy van, ha nem
beszlnk rla, s akkor is tudni kell, ha nincs a keznkben a megolds kulcsa. A halmozdott rtalmak hatst csak sok oldalrl lehet ellenslyozni. Sok tartalkot kell felszabadtani, trsadalmi vdelmi s nvdelmi eszkzket megtallni, egyni s kzssgi segt mdokat kimunklni a bajok
elhrtshoz vagy megelzshez.
A rendszeres testmozgssal a stressz-helyzetek kikerlhetk. Egy reggeli edzs az ember egsz napjt rendbe teszi. Nem vesszk fel a kellemetlenkedseket, fittyet hnyunk a frsokra-faragsokra, a
napi atrocitsokra. A kzlekedsben nem ugrunk, el tudjuk nyugodtan nzni ms faragatlansgait.
Csak ennyit szmt a napi edzsprogram teljestse. Aktv magatartst eredmnyez, stresszt, feszltsget old az ltalunk kivlasztott s rmmel vgzett kellemes mozgs.
Az iskolai testnevels s a diksport nem elvlaszthat terletre, mint alapokra pl a magyarorszgi
sport-rekreci, a lakossgi sport s ezek klnbz rendezvnyei.
rtelmezsk szerint a fenti terletnek is a feladata az egszsges letmdra nevels, a szabadid
kulturlt eltltse.
A tkletes kzrzet tudomnya, a fitness vilga a sporton, a mozgson kvl magba foglalja a korszer tpllkozs krdst, a szpsg s egszsg szertegaz terleteit.
A korszer ismereteket a szl, a pedaggus, a sportoktat s az orvos adja t a gyerekeknek.
A sportoktat kiemelked felelssggel egytt jr hivats. Tulajdonkppen ez egy kldets. A sportoktatk jelents rsze nem rzi ezt a kldetst, s nem rzdik a felelssgtudat sem.
Tl sokszor ltunk cigarettz, italoz, vagy elhzott vezetket. A nevelshez, oktatshoz egszsges,
kellemes klalak, polt egynisg kell.
Mindezekhez fel kell nni a sportoktati garnitrnak.
Tny azonban, hogy a helyes letmdra nevelsben (megfelel, szemlyre szabott mozgs s megfelel, szemlyre szabott tpllkozs) a csaldi krnyezet, a szlk szerepe legalbb olyan fontos, mint
az iskol. De azt is tudomsul kell venni, hogy valamikor a szlk is iskolsok voltak, s ami akkor
hatott rjuk meg az is, ami elmaradt az iskola nevel hatsai kzl szemlyisgk ernye, vagy
fogyatkossga lett felntt korukra.
Ebbl is lthat, hogy a testi nevels nem lehet az iskola s ott egyetlen tantrgy feladata, s klnsen nem oldhatja ezt meg heti kt vagy akr hrom testnevelsi ra. Az egsz iskola oktat-nevel
hatsnak kell rvnyeslnie ahhoz, hogy a tanul s minden tanul kell ismeretekkel rendelkezzen szervezete mkdsrl, a helyes tpllkozsrl, az edzs alapvet fiziolgiai, pszicholgiai,
mdszertani krdsrl. Ismerjen kiegyenlt, tartsjavt, erst, keringsi-, lgzsi funkcikat javt
gyakorlatokat, sportmozgsokat. A fizikai aktivitst a tanulk letmdjnak rszv kell tenni. A fel-

77
adatokbl ki kell venni rszt a csaldnak s az egsz trsadalomnak, valamint a klnbz sportkluboknak is.
Abban egyetrthetnk, hogy az egszsggyi szoksrendszer amelynek meglte hozztartozik az
egszsgfogalom tartalmhoz kialaktst fiatal korban, az vodai, iskolai vek alatt kell elkezdeni.
A felnvekv nemzedk alakul identitsbl nem hagyhat ki az iskols vek alatti egszsgtudatos
letmd kialaktsa, megalapozsa.
Az egszsgszociolgiai kutatsok az egszsg trsadalmi csoportok kztti egyenltlen elosztsrl
beszlnek. Az egszsg fogalmt, st annak tartalmi sszetevit is klnbzkppen rtelmezzk
trsgenknt, terletenknt (Eurpa, Amerika, Nyugat-, Kelet-Eurpa), orszgonknt, teleplsenknt,
st trsadalmi s demogrfiai (fiatalok, idsek) csoportonknt is. Az egyes terletek, orszgok s rgik a rjuk leginkbb jellemz problmk mentn nemcsak rendszerbe szervezhetik, hanem hossz
tvon a sajt adottsgaiknak, lehetsgeiknek megfelelen ezek mentn alaktjk egszsgnevelsi programjukat.
Dobozy s Jakabhzy a SETSK tanrai gy rnak errl a Sport-rekreci cm knyvkben.
A sporteredmnyek nemzetkzi fejldsnek kihvsa szakosodsi folyamatokat indt be. A testnevelkpzs alapkoncepcija: a sokoldal nemzedket felnevel, s a trsadalom erejt, edzettsgt szolgl tanr kpzsnek eszmje alulrl is csorbt szenved. Az iskolk vezetinek s patronlinak
dotcis politikja, a helyi presztzs okok, az eredmny-centrikussgtl vezrelt felfogs s gyakorlat
miatt httrbe szorult a tanulkkal val trds, alapvet szksgleteik mltnylsa.
Mindezek kvetkezmnyeknt az iskolt elhagy nemzedkekben sem ignny, sem szokss nem
vlik a rendszeres fizikai aktivits, de mg a hozz szksges ismereteket sem kapjk meg. Hogy mit
rtnk testkultrn, azt itt flsleges kifejteni, de annyit leszgezhetnk, hogy a test tkletestse
rdekben kifejtett valamennyi tevkenysget, s az egszsg s az emberi teljestkpessg biolgiai, szocilis stb. fejldsvel kapcsolatos ismeretek rendszert felttlenl e fogalomhoz ktjk. Az
iskolt elhagy genercik nem tudnak eleget egszsgk gondozsrl, a rendszeres fizikai aktivits
iskola utni folytatsnak eszkzeirl, mdszereirl stb. rviden: testkultrjuk kevs s hinyos. Mert
ennek a hallatlanul fontos feladatnak a megoldsa gyszlvn csak a testneveli rra korltozdik
(ez, mint tudjuk amgy is kevs), az iskola egsznek nevel hatsa nem terjed ki r.
Ezrt megllapthatjuk, hogy a dolgozk krben a testkulturlis ismeretanyag felletes s hzagos. A
felnttek dnt tbbsge (mg azok is, akiknek sportrdekldse nem volt vitathat) szinte semmit
sem tud arrl, hogy pl.:
- mit rtnk kondcin, ernlten,
- mi a klnbsg az egszsg s az edzettsg kztt,
- hogyan kell edzs eltt bemelegteni,
- mely gyakorlatok erst, illetve lazt hatsak,
- mivel tudn mrni a fizikai terhels szintjt stb.
Ugyanakkor tbbsgk alaposan tjkozott volt a versenysportok rgebbi s friss eredmnyeirl, az
lvonalbeli labdarg csapatok sszelltsi, tigazolsi stb. gyei fell. Teht hangslyozzuk, nem a
sport irnti rdeklds hinya, hanem az egyoldalan, s ezrt csekly rtkekkel hat informcik
hatsa alaktotta testkultrjukat olyann, amilyen.
Ha vgiggondoljuk, akkor felfigyelhetnk arra a jelensgre is, hogy a rdi s televzi sportmsorai,
vetlkedi sem brnak jelentsggel a sportmveltsgnk fejlesztsre, hiszen a testkultra szinte alig
jut szhoz a sokak ltal figyelemmel ksrt adsokban.
Kvetkezmnyknt rtkelhetjk a fentieken kvl azt, hogy a gyerekek elfelejtettek jtszani. Pontosabban a jtkukbl ugyan gy elveszett a mozgs, mint a felnttek munkjbl s kzlekedsbl.
Slyosbt az a krlmny, hogy az orvostudomnyi egyetemek kpzsi anyagban sehol sem szerepel a regrci, s a mozgs, mint megelzs is alig.
Tudjuk pedig, hogy a vezetk s a tudsok beavatkozsa, hatsa nlklzhetetlen. A szabadidsport
irnytinak, szervezinek propaganda s tartalmi krdsekben ms mdon kellene megkzelteni az
egszsges letmd kialaktsnak krdst. Ennek els lpseknt sport knlatuknak nem volna
szabad megrekedni nhny sablonban. A sablonok okozta korltok kzl azonban csak akkor sikerl
kitrni, ha a tmegestst nem alkalmanknt s egyes helyszneken, hanem a mind tbb ember letmdjban jelentkez gyakorisg s rendszeressg rdekben akarjuk megvalstani. Nem lehet vgcl az egy helytt mutatkoz, statisztikailag is jl elknyvelhet, alkalmi tmeget mozgassunk (alkalmi
helysznek futsai, kerkpr versenyei, stb.). Persze ilyen akcikat knnyebb megrendezni, mint a
kevsb ltvnyos folyamatot elindtani, fenntartani s bvteni.

78
sszefoglalva elmondhat, hogy a klnbz csoportok s korosztlyok passzivitsnak okai az
albbiakban keresendk:
- a testkulturlis deficitben, amit az iskolbl hoztunk magunkkal,
- a sportknlat sablonossgban,
- a propaganda verseny, versenysport centrikussgban,
- ritka a vezet llsak, orvosok, tanrok j pldja a testmozgs vgzsben,
- az orvosi kar rszrl a szemlyes pldn kvl sajnos ritka a sport ajnlsa az egszsgmegelzs rdekben, s ha trtnik is ajnls, nem megfelel, sablonos,
- a szemlyes pldkhoz tartoz a dohnyzs, az alkoholfogyaszts, kiiktatsa a nevels, az oktats
s az egszsg-megrzssel kapcsolatban lv embereknl, azaz pldamutatsuk ebbl a szempontbl sem kielgt,
- az utbbi vekben beszklt az tlagos szabadid minden embernl.
Mozgsra nevels krdskrben tovbbi gondolatokat breszthet az iskolskorak rekrecijval
kapcsolatos problmakr.
Woloszyn lengyel szakember az iskolskorak rekrecijval kapcsolatban gy fogalmaz: Az iskolai
nevels legfontosabb prbakve nem az, hogy mit csinl a tantvny az iskolban, vagy intzetben,
hanem az mit cselekszik annak befejezse utn, mik lesznek tarts, bergzdtt szoksai s hozzllsa, hogyan fejldik tovbb Megmarad-e a sportol kedv s rksg az egyn iskoln kvli letben, ez lesz a vlaszads ksrlete arra a krdsre, hogy miknt alakul felntt trsadalmunk kulturlis
fejldse.
A Testnevelsi- s Sport Vilgtancs 1964-es tokii lsen sportmanifesztumot fogadott el. Amelyben
nagyon pontosan kijelli az iskolai nevels, azon bell az iskolai sport helyt s szerept. A korszer
nevelsnek arra is fel kell ksztenie a gyermekeket, hogy miknt ljenek az iskola elvgzse utn.
Ahhoz, hogy az ember egsz letn t sportoljon, megfelel szoksokat s kedvtelseket kell kifejleszteni mr gyermekkortl Az oktat els feladata olyan foglalkozsi formk bevezetse, amelyek
kzvetlenl rdeklik a tantvnyokat s hozzjuk alkalmazkodnak, de azok a formk, amelyeket egsz
letkn t folytathatnak (long life sportok) klns figyelemre rdemesek..
Az UNESCO testnevelsi s sport vilgtancsnak vgrehajt bizottsga is tesz ilyen jelleg ajnlsokat A manifesztum kimondja:
A korszer nevelsnek fel kell kszteni a gyereket arra, hogy jl s hasznosan tltse el szabadidejt fiatal s rett korban is. Ahhoz, hogy az ember egsz letn t folytasson fizikai aktivitst, megfelel szoksokat s kedvtelseket kell kifejleszteni benne mr gyermekkora idejn. Az iskolk feladata olyan foglalkozsi formk bevezetse, amelyek kzvetlenl rdeklik a tantvnyokat, s amelyek
alkalmazkodnak korukhoz, de azok a formk, amelyeket egsz letkn t folytathatnak, klns figyelemre rdemesek. A programok felttlenl irnyozzanak el olyan tevkenysget, formkat is,
amelyeket klnbz nem s kor csoportokban, pl. csaldban lehet vgezni
Az UNESCO egyik munkabizottsga 1970-ben, Genfben tette kzz Szabadid Kartjt. 7 cikkelye
kzl kettben a rekrecira nevelssel foglalkozik. 6. cikkely: Minden embernek joga van annak
megtanulsra, hogy miknt hasznlhatja fel szabadidejt. A csaldnak, az iskolnak s a krnyezetnek kell t felkszteni a szabadid felhasznlsnak leghasznosabb mdjra. 7. cikkely: A szabadid eltltsrt val felelssg nagy szm intzmnyt s terletet terhel a vgs cl a trsadalmi
szabadid kell legyen. Az iskolban tornarkon, tanfolyamokon s eladsokon kell megteremteni
azokat a krlmnyeket, amelyek kzepette fejleszthetik kpessgeiket s ismereteiket. A fenti idzetek nem tansg nlkliek ma sem.
Az iskola szereprl a sportrszvtelben Bognr s mtsai (2005) tanulmnya szerint az iskolai testnevelsnek dnt hatsa van a ksbbi felnttkori fizikai aktivits minsgre. Aki gyermekkorban
megfelel lmnyeket s tapasztalatokat szerzett a sport tern, legtbbszr felntt korban is aktvan,
egszsgesebben l. gy ltjk, hogy legksbb tizenves korban kell (s lehet) kialaktani a mozgs
irnti vgyat s szeretetet, mert akkor az egyn felntt korban is knnyebben szn r energit, idt
s pnzt.
A gyermek jogairl szl egyezmnyt a Magyar Kztrsasg kpviselje 1990. mrcius 14-n rta al,
amelyet 1991. november 6-tl kell alkalmazni. (1991. nov. 22-n lpett hatlyba.)

79
Kiemels az ENSZ Gyermek jogai cm egyezmnybl:
6. cikk/2.: Az Egyezmnyben rszes llamok a lehetsges legnagyobb mrtkben biztostjk a gyermek letben maradst s fejldst.
24. cikk.: Az Egyezmnyben rszes llamok elismerik a gyermeknek a lehet legjobb egszsgi llapothoz val jogt, valamint hogy orvosi elltsban s gygyt-nevelsben rszeslhessen.
29. cikk.: Az Egyezmnyben rszes llamok megegyeznek abban, hogy a gyermek oktatsnak a
kvetkez clokra kell irnyulnia.
a) el kell segteni a gyermek szemlyisgnek kibontakozst, valamint szellemi s fizikai tehetsgnek s kpessgeinek a lehetsgek legtgabb hatrig val kifejlesztst.
b) a gyermek tudatba kell vsni az emberi jogok s az alapvet szabadsgok, valamint az Egyeslt
Nemzetek Alapokmnyban elfogadott elvek tiszteletben tartst.
c) a gyermek tudatba kell vsni a termszeti krnyezet irnti tiszteletet.
31. cikk.: Az egyezmnyben rszes llamok elismerik a gyermeknek a pihenshez s a szabadid
eltltshez, a kornak megfelel jtkhoz s szrakoztat tevkenysgekhez val jogt, azt, hogy
szabadon rszt vehessen a kulturlis s mvszeti letben.
A felsoktats intzmnyei a rendszervltst kveten nllan dnthettek az ltalnos ktelez
testnevels megtartsrl. Jelents tbbsge ma is elrja a testnevelsi rk rendszeres ltogatst.
Jellemzv vlt a nagyfok vlaszthatsg a klnbz sportgi mozgsformkbl s a kpessgtesztek bevezetse. Megfigyelhet, hogy a ktelezen tl is magas arnyban sportolnak a hallgatk.
Kiemelt llami feladatok az iskolai testnevels s diksport cljainak tmogatsra:
- A ltestmny-felttelek megteremtse tudatos ltestmnyfejlesztssel, sokszn lehetsget
megteremtve tornaterem, sportudvar, atltikai s labdaplyk, uszoda.
- A mindennapos testedzs megvalstsa a legalbb heti ktszeri dlutni sportfoglalkozsok plyzat alap tmogatsval a valdi ltszm alapjn, lpcszetes bevezetsben, clknt kitzve,
hogy vgl minden tanul rszesljn belle.
- A testnevels tantrgy tartalmi s tematikai megjulsnak tmogatsa, szakemberkpzs modernizlsnak sztnzse.
- A dikolimpia megjulsnak tmogatsa, a teljestmnyek erklcsi, anyagi elismerse.
A szabadid eltltsrt val felelssg teht szmos intzmnyre s terletre hrul. Minden llampolgr rdekben s minden hozzfrhet eszkz s er clszer felhasznlsa vgett, a vezets
minden szintjn meg kell osztani a felelssget. Koordinlni kell a trsadalmi szervezetek s az olyan
intzmnyek kztt, amelyek a szabadidvel foglalkoznak. A vgs cl a trsadalmi szabadid kell,
hogy legyen.
A manifesztumbl s a Kartbl vett idzetek, de az okmnyok megalkotsa s meghirdetse maguk
is igazoljk, hogy a rekrecira nevels nemzetkzi problma, s fontossgt az ENSZ szervezetei is
felismertk.
Szoros kapcsolat van az iskolai nevels s a tovbbi letfolyamat minsge kztt, illetve az iskola
rekrecira nevelse s a felntt ember mozgsaktivitsa, letmdja kztt.
A manifesztumbl s a Kartbl vett idzetekbl jl lthat, hogy a fizikai aktivits ignynek gy, mint
a helyes letmdra nevels egyik f eszkznek kialaktst mr az egsz vilgon fontos feladatnak
tartjk. Annl krdsesebb a megolds, elssorban tartalmi s mdszertani vonatkozsokban.
Az egyik alapvet nzet szerint az iskolai testnevels keretei kztt klnfle sportok sokfle technikjt s a mozgsaktivitsnak olyan formit kell oktatni, amelyeket felntt korban is hasznostani tud a
tanul.
A msik alaplls szerint a testnevels hagyomnyos eszkzeit kell ignybe venni, s ezekkel a mozgs szeretett fejleszteni, s a termszetes mozgsignyt kielgteni. gy, s ezekkel adni motivcit a
sportolsra s a rekreci mvelsre.
Mindkt nzet magban hordoz j dolgokat. Egy dolgot azonban tudomsul kell vennnk. A jelenlegi
testnevelsi raszm nmagban nem elegend a fiatalok szksges aktivitsnak biztostsra, a
mindennapos aktivitst ms formk beiktatsval kell biztostani. A hatkonysgukat meghatroz
felttelek elssorban a testnevelsi tanterv anyagban s a foglalkozsok tartalmban keresendk.
Az iskolai testnevels prbakve az, amit a tanul az iskolbl szoksknt magval visz, amit letmdjba bept. A testnevels irnti motivltsgot az ltalnos iskola als tagozatba meg kell kezdeni kipteni, klnben ksbb folyamatosan elvsz. A kvetkezetessg s rendszeressg, a klnbz
sportgak megszerettetse fejleszthet csak ki optimlis motivltsgot, illetve kedvez szemlyisgvonsokat.

80
A kzpiskolsok testnevels irnti rdekldse egyre cskken. A megkrdezett tanulk vlaszaibl
arra lehet kvetkeztetni, hogy sem a tantervi anyaggal, sem az ravezets egyes mdszereivel nem
szimpatizlnak. Javthatnnk a helyzeten vlasztkot nyjt, vonz tartalm s vezets testnevelsi
rkkal, sportfoglalkozsokkal s klnsen az rdekldst felkelt s meggyz hats letmdra nevelssel.
Az iskolai testnevelsnek csak egy rsze a testnevelsi ra, fontosak a tanrn kvli foglalkozsok
akr az iskola ktelkben, akr irnytott kivlaszts rvn sportegyesletekben. A kivlaszts s
sportgi irnyts terletn nagy szerep hrul a testnevelkre.
Azt kell mindenkppen szem eltt tartanunk, hogy a tanrk s a tanrn kvli foglalkozsok tartalma, mrtke s mdszerei kzeltsen a tanulk ignyhez, rdekldshez, knljon nekik megfelel
vlasztkot. A mozgsnak ssze kell kapcsoldni az rmmel. Ne fljen a gyerek a testnevelsrktl, az ottani elvrsoktl, a pellengrre lltstl, mert ez rombl, elveszi a mozgs rmt. Mindenki
azzal szletik, hogy mozgsksztetse, mozgsrme van. Ezt pteni kell, nem lerombolni. A testnevel tanr (az iskola) sikere, ha ilyen mozgsrepertort tud alkalmazni. A cl az, hogy kialaktsuk a
mozgs irnti motivcit. Az rmet okoz mozgsokbl tudunk a ksbbiekben egsz letnket
meghatroz mozgst vlasztani, mert ez rdekelt, ez motivlt bennnket, ezrt kitartunk mellette.
Hiba erltetjk valakire a futst vagy az szst, ha irtzik tle. De azt is tudnunk kell, hogy nagyon
kevs az olyan ember, akinek semmifle mozgshoz nincs kedve. Van, aki a labdajtkokat szereti,
van, aki a vizet, van, aki a jeget, van, aki a kerkprt, van, aki a futst kedveli, van, aki ersportokat,
van, akit a zene, a tnc vonz, van, akit a grdeszka vagy grkorcsolya, meg kell tallni a szmra
rmet, fejldst lehetv tev mozgst, akr az iskola, akr az iskola keretein kvl. Ebben a kivlasztsi, vlasztsi folyamatban is nagy szerepe van a testnevel tanrnak s edznek.
Ltni kell azonban azt is, hogy az egsz iskola oktat-nevel hatsnak kell rvnyeslni ahhoz, hogy
a tanulk egsze kell ismeretekkel rendelkezzen a sportos letmd egszsgmegrz szereprl, a
fizikai aktivits jtkony hatsrl az emberi szervezet szmra. Az gy felnvekv nemzedk csaldfunkcijban mr megfelel szerepet kaphat az iskolk helyes letmd kialaktsra val trekvseinek tmogatsa.
Haznkban ktszeresen is htrnyos helyzetbe kerlt a felntt korosztly. Egyrszt a megelz lett
eredmnyeknt a felntt lakossg egszsgi mutati kevs megelgedettsgre adnak okot (nem
alakultak ki megfelel letmd elemek, szoksok, mintk). Nem plt be a mindennapi tudatba az
egszsges letmd ignye. Msrszt nemcsak belltdsa okn, hanem a gtl krlmnyei tlterheltsg miatti kevs szabadid, amit az alacsony sznvonal szabadid tudat, tovbb az elgtelennek meglt jvedelem is gzsba kt. Az els problma, ha teht a csald, voda, iskola, teht a szocializcis krnyezet nem alakt ki helyes rtkrendet, nem pti be az emberek mindennapjba, szoksba, az egszsges letmd, letvitel rtkrendjt, nem alaktja ki az egsz letre kihat rendszeres s tudatos fizikai aktivits ignyt, akkor az csak tudatos s jl szervezett programokkal ptolhat.
A msodik problmt az okozza, hogy a lakossg letkrlmnyei, szocilis felttelrendszere nemhogy segten, egyenesen akadlyozza a kedvez vltozsokat. Meglhetsi erfesztsek, msodllsok, tlmunkk nem tmogatjk a rekreatv szabadid eltltst.
Sportknlatunkban fel kell szmolni a sablonok okozta korltokat. A statisztikailag jl elknyvelhet,
ltvnyos, alkalmi tmegmegmozdulsok mellett fel kell vllalni a kevsb ltvnyos folyamatot elindt, fnntart s bvt mozgsaktivitsok tmogatst. Csak a heti, legalbb hrom alkalommal vgzett, fokozottan nvekv terhelst alkalmaz mozgsnak van egszsgmegrz hatsa.
A rekrecis sport fejlesztse
A rekrecis sport terletn van haznk a legnagyobb lemaradsban, mikzben ez rinti a npessg
legnagyobb rszt.
A rekrecis cl sport szervezsben, az emberek mozgstsban, a megvalstsban kiemelt
szerepe van a helyi szinteknek, az nkormnyzatoknak s a helyi civil szervezeteknek, a szolgltatst
nyjt vllalkozsoknak. Kzponti (llami) szinten mindezt indirekt gazdasgi sztnzkkel, illetve
kommunikcival lehet s szksges tmogatni. Az llami szerepvllalsnak elssorban a kereslet
lnktsre kell kiterjednie, hogy ezltal a knlati oldal szerepli lhessenek a megnvekedett kereslet nyjtotta lehetsgekkel.
A knlati oldal szereplinek szolgltatskzpont szemlletmdot kell elsajttaniuk: a sportszolgltatknak, sportegyesleteknek pl. tagdj fejben olyan szolgltatsra kell trekednik, amely kvetkeztben a rekrecis cllal sportolk is belpnek a klubba. A folyamat beindtsa llam ltal generlt,
katalizlt kell legyen. Mivel a kzponti sportirnyts szerepe elssorban az igazgatsi feladatok ell-

81
tsra koncentrldik, a szakmai feladatok koordinlst a hivataltl klnll szervezetben clszer
vgezni.
A kitztt clok hossz tvon valsulhatnak meg, azonban az intzkedseket minl hamarabb szksges vgrehajtani.
A fent lertakbl jl ltszik teht, hogy minden terletnek, iskolnak, csaldnak, egszsggynek,
sportkluboknak, tulajdonkppen az egsz trsadalomnak fel kell vllalnia az egszsges letmdra
nevelst s az egszsges letmd kialaktsnak krdskrt. Ezt szolgljk a modern egszsgfejlesztsi programok.
A modern egszsgfejlesztsi programok az albbi alapelvekre plnek:
- az egyn egszsgt dnten krnyezete s letmdja hatrozza meg,
- az egszsggyi llapot meghatroz tnyezi kztt komplex kapcsolatrendszer ll fenn, melyben a meghatroz tnyezk tbbnyire nem betegsg-specifikusak, azaz tbb betegsg kialakulsra is hatssal vannak,
- az egyn letmdjt (mely egszsgi llapott dnt mrtkben meghatrozza) hatkonyan kzvetlen krnyezete (csaldi, munkahelyi, barti, stb.) kpes befolysolni, mivel az egyn termszetes ignye a kzssgbe tartozs s kzssg elvrsainak val megfelels,
- a lakossg egszsgnek fejlesztse ssztrsadalmi sszefogst, interszektorlis egyttmkdst
s felelssgvllalst ignyel, valamint pontossgot a trsadalmi let szerepli kztt.
A programmal kapcsolatban meg kell jegyezni, hogy alapveten ms egy egszsgvd s letmdvltst propagl program realizlsnak eslye, ha az a gazdasgi nvekeds szemlyes jvedelmet, letsznvonalat s szabadidt is nvel spontn letmdjavt irnyzatra pl, mintha a gazdasgi stagnlssal esik egybe. A kt szituci kzti eltrs nemcsak a program cljra mozgsthat
pnzgyi lehetsgekben mutatkozik meg, hanem a lakossg reaglsban is. Abban, ahogy a lakossg egyes rtegei jvedelme s letsznvonala nvekedstl vezrelve, maghoz a problmhoz
s csak rszben a programhoz viszonyultak mindennapjaik, letsznvonaluk javtsra, tartsra
vagy cskkensnek akadlyozsra tett erfesztseik erterben. Ezrt gy vljk, hogy a jelzett
trsadalmi problma s ezen keresztl a programmegolds irnyba elmozduls kulcsa sokkal
inkbb a mindennapokon, az egyni s csaldi szksgletek s ignyek kielgtsre tett ktelezettsgek spontn letmd-alakt hatsn mlik, mint magn a programon, annak kidolgozottsgn vagy
reklmozottsgn. Annl is kevsb, mert egy ilyen program legfeljebb orientlni kpes a lakossgot.
Ez pedig csak akkor hatsos, ha a kvnatosnak feltntetett egszsges s sportos letmd realizlsnak egyni, csaldi felttelei adottak, nem elrhetetlenek, vagy elrsre rdemes erfesztseket
tenni.
Csak remnykedhetnk abban, hogy a mindenkori kormnyzat biztostani tudja a klnbz programok pnzgyi fedezett, a programok pedig szmolnak az Egszsget Mindenkinek 2000-re program
kudarcnak okaival.
Kidolgozsra kerlt a Nemzeti sport-stratgia, amely tovbbi teret nyithat az egszsges letmd, a
rekreci s a szabadidsport szmra.
Az orszggyls 2007 tavaszi lsszaknak finisben sporttrsadalmunk szmra fontos dntst
hozott, elfogadta a kormny Sport XXI. Nemzeti Sportstratgia cmet visel elterjesztst. A hoszszas elkszletek a kezdeti munklkods mg 2002-ben kezddtt , majd tbbszri mdostsok
utn trsadalmi vitra is bocstott javaslat orszggylsi hatrozatt emelsnek egyltaln nem
mellkes krlmnyeknt emelhetjk ki, hogy elfogadsa tprti konszenzussal trtnt. Az utbbi
idben meglehetsen ritka esetknt elknyvelhet rvendetes tny, a megmutatkoz egysg s
egyetrts ismt igazolta a sport jtkony hatst, kzssgteremt erejt, s egyben azt is, hogy testkultrnk egyrtelmen nemzeti gy, olyan, amely prtllsra val tekintet nlkl tmogatst rdemel,
st kvetel.

82

6. A TESTEDZS S A SPORT, MINT AZ EGSZSG MEGRZSNEK ESZKZE

A mozgs s letmd
A klnfle fizikai tevkenysgek biztostjk a megfelel egszsgi llapot megrzsnek legjobb
feltteleit. A rendszeres fizikai tevkenysg bizonytottan cskkenti a vrnyomst, a vr koleszterinszintjt s a tlzott testslyt, elsegti a cukorbetegek inzulin-metabolizmust, tovbb cskkenti a
pulzusszmot. Nem szksges nap, mint nap edzterembe jrnunk, sem risira gyrnunk az izmainkat. Elg, ha naponta flrt gyalogolunk gyors lpsekkel, mert ez a legtbb ember szmra knynyebben megoldhat s szrakoztatbb tevkenysg. Termszetesen, ha idnk engedi, akkor a rendszeres fizikai tevkenysget tervszer edzsek alkalmazsval kell, hogy megoldjuk.
Ktfle tpus fizikai tevkenysget klnbztetnk meg:
Az els, az n. aerob tevkenysg megnveli a pulzusszmot, s elsegti az arterioszklerzis, a tlzott testsly, a magas vrnyoms, a cukorbetegsg s a daganatos betegsgek megelzst. A jrs,
a futs, a kerkprozs, a kocogs, a sfuts, a tnc, a labdajtkok s az szs a leggyakoribb aerob
tevkenysgek kz tartoznak. A heti hrom alkalommal, naponta legalbb 45 percig tart aerob fizikai tevkenysggel az ember megrizheti szve egszsgt s csontozatnak erssgt.
Azokat a tevkenysgeket, amelyek 50-70 %-kal megnvelik a maximlis pulzusszmot (kb. 220
letvek szmnak megfelelen), a mrskelt intenzits tevkenysgek kz soroljuk, az ennl is
magasabb pulzusszmot kivltakat pedig magas intenzitsnak nevezzk. A legtbb embernek mr
a mrskelt erssg fizikai tevkenysg is teljes kr vdelmet nyjt egszsge megrzse rdekben. A magas erssg tevkenysgekkel ltalban a sportolk s azok foglalkoznak, akik tlagon
felli llkpessgre trekednek. Akik korbban nem vgeztek semmifle fizikai tevkenysget, ne
kezdjk azt magas intenzits sportolssal.
Sportols kzben idnknt ellenrizzk a pulzusszmot. Ne engedjk, hogy az tllpje az veinknek
megfelel hatrt, amennyiben az ernltnk mg nem rte el a kell szintet. Amennyiben nehezen
tapintjuk ki pulzusunkat az olyan knnyebb fizikai tevkenysgek kzben, mint pl. a gyalogls, akkor a
kvetkez szablyt alkalmazhatjuk: ha sportols kzben a beszd nem okoz gondot, nem erlkdnk
tlsgosan, s kpesek vagyunk az neklsre, akkor tovbblphetnk a terhels magasabb fokozatra.
Amikor elkezdjk a sportolst, clul tzzk ki, hogy mrskelt fizikai tevkenysg kzben als hatrn
tartjuk a pulzusunkat. Az albbi adatok az tlagos maximlis pulzusszmon alapulnak, ezrt egynenknt vltozhatnak.
Kor

20
30
40
50
60
70

Kvnt pulzusszm
Legalacsonyabb
pulzusszm percenknt
100
95
90
85
80
75

Legmagasabb
pulzusszm percenknt
150
142
135
127
120
112

A msodik tpust anaerob fizikai tevkenysgnek, slyterhelses edzsnek nevezzk. Legtbben a

slyemelssel ktik ssze. Valjban nhny egyszer s olcs slyzval otthon is mindent elvgezhetnk az olyan gyakorlatok kzl, amelyeket a konditeremben is vgezhetnnk. Mieltt azonban
elkezdennk az otthoni gyakorlst, krjnk tancsot szakembertl, mert az egyes gyakorlatok kivitelezse csakis gy lehet helyes s biztonsgos.
Az ilyen gyakorlsmd kln ersti az egyes izmokat s izomcsoportokat. Az ersts vgezhet
slyzkkal, msfle ellenllssal vagy anlkl. Az ilyen gyakorlsmd kz soroljuk a konditermi
slyemelst s minden olyan ismtelt izommunkt, mint amilyen az evezs vagy a kerkprozs (az
utbbi egyben aerob tevkenysg). Az ers izmok meggtoljk a derkfjdalom kialakulst, cskkentik a csontritkulst, fokozzk a csontok ellenll voltt, segtik a fogyst, javtjk az gyessget s az
egyenslyrzket, azon fell cskkentik a srls veszlyt. Az ilyen gyakorlatokat legalbb heti kt
alkalommal tancsos vgezni.
Az anaerob tevkenysg segt a tlzott testslynvekeds s a csontritkuls elleni kzdelemben, nveli a csontok szilrdsgt, s elejt veszi trkenny vlsunknak. A vltozkor nknek a vltozkor
eltt s utn tancsos az ilyen gyakorlatok vgzse, mert gy elkerlhetik vagy legalbbis mrskelhe-

83
tik a csontritkulst de ugyanez a frfiak esetben is hasznos lehet, mert idsebb korban k is hajlamoss vlnak a csontritkulsra.
rdekes, hogy a rendszeres fizikai tevkenysggel foglalkoz idsebb emberek ritkbban esnek el
valsznleg azrt, mert a gyakorlatok segtenek abban, hogy megtartsk j egyenslyrzkket s
ernltket.
Vgezzk biztonsgosan a fizikai tevkenysget
- Olyan fizikai tevkenysget vlasszunk magunknak, amelynek legjobban lvezzk a hatsossgt.
- Maradjunk a korosztlyunknak megfelel pulzusszm hatrain bell.
- Gyakorls eltt 10 percig melegtsnk be, majd azt kveten ugyanannyi idt sznjunk a levezetsre.
- Keressk fel a hziorvosunkat, amennyiben rgebben nem foglalkoztunk fizikai tevkenysgekkel,
vagy valamely betegsgben szenvednk, gerincfjdalmaink vannak, terhesek vagyunk, vagy a
sportolst kveten nem rezzk jl magunkat.
- Sportsrlsek utn krjk kezelorvosunk vagy gygytornszunk tancst.
Rendszeres sporttevkenysg hatsai az letminsgre
Sajnos a rendszeres fizikai aktivitsban, testmozgsban rszt vevk szma cskken, egyre jellemzbb vlik a mozgsszegny letmd (Dollman Norton Norton, 2005; Adams, 2006). Mr gyermek- s fiatalkorban olyan kvetkezmnyekkel jr, amelynek hatsait egyre inkbb rzkeljk a mortalitsi statisztikkon, a szabadids szoksok drasztikus megvltozsn, s a npegszsggyi adatokon (British Heart Foundation, IMEA, HFA-DB).
A mozgsszegny letmd szmos veszlyt rejt. A cskken munkavgz kpessg, az elhzs, a
cukorbetegsg, a magas vrnyoms, tartshibk, anyagcsere-zavarok, neurzis s mg sorolhatnnk
a klnfle rtalmakat (IMEA, HFA-DB, Egszsggyi Statisztikai vknyv, 2004).
Magyarorszgon a lakossg rossz egszsgi llapotrt dnten a szv- s rrendszeri, valamint a
rosszindulat daganatos betegsgek a felelsek. Kialakulsuk szmos okra vezethet vissza, melyek
kzl egyik a mozgsszegny letmd (Powers, 2002). Rendszeres testmozgsra sztnz nevelsi
programokkal a testmozgsra vonatkoz letmd-tancsads formjban az egszsgtudatos letmd fejleszthet, kialakthat (Murray et al., 1994).
Sajnos a mozgsszegny letmddal sszefgg betegsgek, annak tnetei egyre fiatalabb letkorban jelentkeznek. A szv- s rrendszeri betegsgek egyik leggyakoribb kockzati tnyezje a magas
vrnyoms betegsg, amely gyakran mr a serdlkorban kezddik. Napjainkra egyre tbb embert
rint a cukorbetegsg (diabetes mellitus) (Farrel, 2003), a zsranyagcsere-zavar (lipid anyagcserezavar), az elhzs (obesitas). Az Eurpai Uniban a 2-es tpus cukorbetegek szma 25 millira tehet. A zsranyagcsere-zavar, a krosan emelkedett koleszterinszint a magyarorszgi felntt lakossg
ktharmadt rinti.
Az emltett betegsgeken tlmenen a mozgsszervi betegsgek, valamint a pszichitriai krkpek
vrl vre nvekv gyakorisga figyelhet meg a felntt lakossg krben, ami rszben sszefggsbe hozhat az inaktv letmddal. A rendszeres fizikai aktivits cskkenti a betegsgeket, kedvezen
befolysolva azok kockzati tnyezit. Nem elhanyagolhat a szerepe a lelki egszsg megrzsben
sem, hiszen vd a depresszival, a szorongssal s az alvszavarokkal szemben. A rendszeres testmozgs jelents mrtkben ellenslyozhatja a kockzati tnyezk krost hatst.
A fizikai aktivits, a rendszeres testmozgs alapveten hozzjrul a fizikai szellemi lelki jlt elrshez azzal, hogy cskkenti az emltett betegsgek (a magas vrnyoms, cukorbetegsg, szv- s
rrendszeri betegsgek) (Feigenbaum, 1994) s panaszok kialakulst, s ezzel kzvetve az id eltti
hallozs kockzatt is mrskli (Hardman, 1996; Wallace, 203).
A WHO 2003-as adatai szerint a vilgon a fizikai aktivits nmagban vente 2 milli hallesetrt
felels. Hazai felmrsek (IMEA 2000) szerint a frfiak ktharmada, a nknek mindssze fele vgez
hetente tbbszr testmozgst (IMEA). Az letkor elrehaladtval mind a frfiak, mind a nk esetben
jelentsen kisebb a rendszeres testmozgs gyakorisga. A 11 ves lnyok 27 %-a teljesti a preventv
cl testmozgs kritriumait, mg 15 ves letkorra ez az arny 16 %-ra cskken (IMEA).
A rendszeres fizikai aktivits cskkenti a szv- s rrendszeri betegsgeket (Harman, 1996; Wallace,
2003), kedvezen befolysolva azok kockzati tnyezit. Cskkenti egyes daganatos s mozgsszervi betegsgek elfordulst, kslelteti a csontritkulst.
A mozgshiny kvetkezmnyei, a testgyakorls, mint megelzs
A mozgshiny izomsorvadshoz, a szervezet teljestkpessgnek gyenglshez vezet. Ennek
kvetkezmnyeknt a mozgsingerek hinya az izomzatban szerkezeti s mkdsi elvltozsokat
hoz ltre, lnyegben nvekv izomgyengesget eredmnyez. A trzsizomzat ezrt nem tud megfe-

84
lelni tartsan feladatnak. Mindezek kvetkeztben szmolnunk kell tartshiba, hanyag testtarts kialakulsval. A hanyag testtarts eredmnyeknt fellp testtartshiba a gerincoszlopot ersen s
egyoldalan terheli, ezrt az zfelsznek, zletek, szalagok, porckorongok kedveztlenl kopnak, elhasznldnak.
A mozgshiny nveli a koleszterin s trigliceridek szintjt is. A trigliceridek a szervezetnkben trolt
zsrok rdgi krn keresztl nvekednek, azaz a dologtalan izmok elsorvadnak, tnkreteszik az ember zsrget kpessgt, s mg az olyan egyszer feladatok is ersen prbra teszik, mint a lpcsjrs, vagy, hogy egyenesen tartsuk magunkat.
A csontok ugyancsak elvkonyodnak s meggyenglnek, mert csontvzunknak szksge van az lland erkifejtsre a regenerldshoz. A mozgshiny s a csontok hinyos tpllsa a manapsg
jrvnyos s teljessggel megelzhet betegsg, a csontritkuls oka. Az reg csontsejtek naponta
milli szm halnak meg. Ahhoz, hogy helykre jak lpjenek, a csontnak slyterhelsre van szksge
mindazokon a mikroszkopikus pontokon, ahol a csontszerkezet rostjai sszekapcsoldnak, hidak cikkcakkos ktgerendzathoz hasonlan. az e pontokra gyakorolt nyoms idzi el azt az elektrokmiai
szikrt, amely az j csontsejtek nvekedse. A hatvanas vektl tudjuk, hogy a knyszer fekvs
vgzetes lehet. Tz ht alatt a fekvbetegek csonttmegk 20-30 %-t vesztik el. A rgies szemllet
orvosok azonban valjban nem ismertk fel, mennyire szksgesek a csontnvekedshez a slyemel ergyakorlatok. Az j szemllet orvostudomny mr felismerte ezeket s lehetsg szerint
kerli a kezels keretben a gipszbe rakst, az gyba fektetst, mivel ezek izmaink, csontjaink nagymrtk elvesztsvel jrnak, s ezek a hagyomnyos orvosi eljrsok olykor tbb krt okoznak, mint
hasznot.
A mozgshiny nmagban is a szv- s rrendszer hanyatlsnak lncreakcijt indtja be. Elszr is
cskkenti a vitlkapacitst, azaz az oxignfelvev kpessgnket. gy azutn izmainkat, szerveinket,
agyunkat rszleges oxignhiny kezdi gytrni. Msodszor, az inaktivits cskkenti a perctrfogatot,
vagyis szvnknek azt a kpessgt, hogy testnkben a vrt keringsbe tartja. A szvetek gy ktszeresen is hinyt szenvednek: kevesebb oxignt kapnak, kevesebb vr - s kevesebbet azokbl a ltfontossg tpanyagokbl, amelyeket a vr tartalmaz.
E hinyok kiegyenltsre a szervezet sszehzza verereit, amitl megn a vrnyoms. Ez a szvbetegsget tetz sszehzds nemcsak a trombzisok s a szvinfarktus veszlyt fokozza, hanem
cskkenti a szvnk s rrendszernk reakcikpessgt a hirtelen mozgsra, vagy helyzetvltoztatsra. Ebbl kvetkezen az lve l emberek gyakran elszdlnek, amikor felllnak, mert meggyenglt vrkeringsk nem kpes arra, hogy hirtelen nvelje az agyban raml vr mennyisgt.
A mozgshiny nveli a koleszterinszintet s a trigliceridek szintjt is. A trigliceridek a szervezetnkben trolt zsrok. A mozgshiny hizlal.
A mozgshiny a tpllkozstl fggetlenl is tnkreteszi a blmkdst s sztzillja a glukz
anyagcsert. A jrvnyszer gyomor s blrendellenessgek s a felnttkori cukorbaj mozgsszegny
letmdunk nma tani.
A mozgshiny a nemi hormonszintet is cskkenti, nvelve ezzel a frfi impotencia szmot.
Az egszsg- s fittsg edzs mindezekkel ellenttes hatst vlt ki.
Sokan mg ma is nehezen fogadjk el, hogy a testmozgs megelzi a betegsgeket. De ma mr kutatsi eredmnyekkel bizonytott, hogy a testedzs j hats, s tkletes kzrzetet biztost. Immr
nem ktsges, a testgyakorls letet menthet, a gubbaszts kvetkezmnye pedig a folytonos, panaszokkal kszkd, s rvid let.
A testgyakorls, mint megelzs
Mit nyjthat a testedzs? A testgyakorls a legjobb megelzs. A betegsg megelzse, az egszsg
megrzse, a szervezet edzettsgnek biztostsa elssorban a testnevels feladata. A modern orvostudomny szintn a megelzst hangslyozza, mert az edzett szervezet ellenllbb a betegsgekkel szemben.
Sokan mg ma is nehezen fogadjk el, hogy a testmozgs megelzi a betegsget. De ma mr kutatsi eredmnyekkel bizonytott, hogy a testedzs j hats s tkletes kzrzetet biztost.
Immr nem ktsges: a testgyakorls letet menthet, a gubbaszts kvetkezmnye pedig a folytonos
panaszokkal kszkd s rvid let.
A testmozgs jtkony hatsait, amelyeket kutatsok bizonytottak az albbiakban foglaljuk ssze:
- A testmozgs ersti a szvet s a tdt.
- Szmos vizsglat kimutatta, hogy egy 40-45 ves mozgsszegny letmdot folytat frfi mr elvesztette oxignfelvev s felhasznl kpessgnek 50%-t. Ezt azonban egy v aktv mozgssal helyre tudjuk lltani. A vitlkapacits helyrelltsa tbb haszonnal jr, mint brmely jelenleg ltez orvossg, vagy orvosi kezels, llaptja meg Dr. Bertz.

85
-

A mozgsszegnyen lk gyenge szvmkdsvel ellenttben a sportolk ers, lass rverse

szvk egszsges voltnak beszdes bizonytka.
A testmozgs vdelmezi a vrnyomst
A 120/80-as vrnyoms, amit normlisnak tekinthetnk. A megfelel testmozgssal azonban mg
ezen rtkek is cskkenthetk, elkerlve ezzel a szv s keringsi zavarok veszlyt.
A mozgs cskkenti a koleszterinszintet
A koleszterin anyagcsere zavara okozza, ha a vr koleszterinszintje veszlyes magassgokba
szkik. Ezt a betegsget a mozgshiny s a hitvny telek kzsen okozzk.
A testmozgs megelzi a rkot
Szmtalan j vizsglat bizonytja, hogy a testmozgs megelzi a rk klnbz fajtinak kialakulst.
A rendszeres testmozgst vgz nk tjt lljk a nk ngy legveszedelmesebb rk betegsgeinek
(mell, mh, petefszek s a ni nemi szervek sszes tbbi rkfajtja). Az a fontos mechanizmus,
amelyek rvn a mozgs ezeknek a rk fajtknak elejt veheti, az sztrogn s ms nemi hormonok szablyozsa.
A frfiak rkbetegsgeinl pedig a vastagbl s a vgblrkot lehet pldnak hozni. Elssorban a
vrs hsok s a zsiradkok okozzk ket, de nagy szerepe van a kialakulsukban a mozgshinynak is. A mechanizmus, amelynek rvn a testmozgs megelzi a rkot, egyszer. A mozgs
termszetes mdon elmozdtja a szabvnyos blmozgsokat s meggyorstja az telbl szrmaz salak kirtst. Ennl fogva cskkenti a karcinognek keletkezshez rendelkezsre ll idt,
s annak is elejt veheti, hogy a rkkelt anyagok tlsgosan sokig rintkezzenek a bl falval.
Mozgssal a cukorbetegsg ellen
Tudjuk, hogy a mozgshiny hajlamost a cukorbetegsgre. Azonban a kutatk csak mostanban
dertettk ki, hogy a mozgs nemcsak a cukor kezelshez szksges inzulin funkcikat tartja
fenn, de vtizedes krosodsokat is visszafordthat. Inzulinfgg cukorbetegnl pldul a megfelel testmozgs olyannyira megnveli az inzulin hatkonysgt, hogy annak napi adagjt lnyegesen
cskkenteni lehet. Egszsges emberekben a testmozgs tkletesen megvdi a glukztolarencit
az inzulin anyagcsere felnttkori cukorbajhoz vezet elfajulsos vltozsaitl.

Az jabb kutatsok rvilgtottak arra, hogy a megfelel testmozgs minden betegsgtl megvd,
mivel a testmozgs ersti az immunrendszernket. A megfelel testmozgs teht javtja vdekezsnket mindenfajta krosodssal, sorvadssal, baktriumokkal, vrusokkal, toxinokkal, st mg a sugrzssal szemben is.
Erre a megllaptsra azrt trtnk ki, mivel ennek sokban ellentmondtak nmet kutatk, s azt bizonygatjk, hogy a fertz betegsgekkel szemben a nem sportolk nagyobb ellenllst fejtenek ki,
mint a sportolk s hogy egyes letkorokban az eltlzott sportolsnak meglepen sok a negatv hatsa. Jakabhzy-nl gy olvashatunk errl:
Az egszsggyi vizsglatok nmet hivatalt vezet Dr. Hans E. Mller professzor mindezeket
azzal magarzza: hogy a nagyobb izomtmeg s a fokozott izommunka gyengti a szervezet immunrendszert, ezrt a tlzott megterhelsnek kitett sportolk is knnyebben vlnak a fertz betegsgek s a rk prdjv. A professzor a Stern-ben nyilatkozta:
Veszedelmes terhek rabjai vagyunk, amikor abban a tudatban mozgunk, sportolunk, hogy attl
egszsgesebbek lesznk s tovbb fogunk lni. Nem vitatom, hogy a test cltudatos ignybevtele gy a negyvenedik letv tjig oltalmazza a szvet s vrednyeket s az egsz keringsi
rendszert. A sportban, vagy a munkban elfordul drasztikus energiafelhasznls azonban - ellenkezleg - megkurttja a vrhat lettartamot. Jakabhzy (1996.)
Remljk, hogy ezen megllapts mindenki szmra elutastott s azt az llspontot kpviseli,
amit mi is, hogy minden letkor kpviseljnek a megfelel erssg s terjedelm sportols, megfelel mozgs javasolhat az egszsges letmd kialaktshoz.

86
A mozgshiny s az edzs sszehasonltsa lthat az albbi tblzatban.
A mozgshiny s az edzs hatsainak sszehasonltsa
(Mellerovicz, 1985)
Mozgshiny esetn
hnyados: kicsi

Edzs esetn
nagy

hnyados: nagy

kicsi

hnyados: nagy

kicsi

kicsi
kicsi (250-300 g)
70-90/perc
magas
nagy

nagy
nagy (400-500 g)
30-60/perc
alacsony
kicsi

kicsi

nagy

kicsi
kicsi (2000-4000 ml,
gyakran 50 ml/kg)
kicsi (= 5 l)

nagy
nagy (4000-7000 ml,
gyakran 70 ml/kg)
nagy (= 6-7 l)

kicsi
ergotrop-adrenerg

nagy
trophotrop-cholenerg

kicsi
nagyobb
kicsi

nagy
kisebb
nagy

gyorsabb

lassbb

Mutatk
Izomtmeg
Testtmeg
Zsrtmeg
Testtmeg
Teher
Er
Az izom kapillarizcija
Szvtmeg
Nyugalmi pulzus
Szisztols nyoms
A szv munkja
Koszorerek
02 tartalka
maximlis
szvteljestmny
vitlis kapacits
vrmennyisg
a vr C2 szllt
kapacitsa
vegetatv szablyozs
mellkvese-kreg
tartalka
fradkonysg
teljestmnytartalk
korral jr
teljestmnycskkens

A j ernlt, a kondci az a kpessg, hogy fradtsg nlkl, j kzrzettel vgezzk napi tevkenysgeinket. A test ernltnek megszerzshez s megtartshoz rendszeres fizikai erkifejts, azaz
testmozgs, testedzs, sportols szksges. Ez a testmozgs minden letkorban hasznos, mg az
idseknek is. A legutbbi vek ksrletei s felmrsei alapjn megllaptottk, hogy a mrskelt,
mindennapos testmozgssal is javthat a kondci. A kevesebb energit ignyl testmozgsra fordtott tbb id szinte ugyanolyan elnykkel jrhat, mint a rvidebb s intenzvebb testedzs. Az l
letmdot folytat szemlyek is naponta min. egy flrt gyalogolhatnak sietsen, kertszkedhetnek,
lpcsn jrhatnak, kerkprozhatnak vagy tncolhatnak tbbek kztt.

87

7. LETMD S LETVEZETSI TANCSADS

Mozgs s letmd. A mozgs, mint az ember ltszksglete (Fritz Pter)
Minden llny mozog. A helyzet- s helyvltoztats mozgssal jr. Az ember letmdja is mozgsra
pl. Az ember fejldse sorn a testmozgs ms-ms feladatot, jelentsget kapott, s mennyisge
fokozatosan cskkent, azzal arnyban, ahogy az ember egyre elmsebb tallmnyokkal vltotta ki a
nehz s knnyebb fizikai munkkat. Napjainkra ez egyenesen elknyelmesedshez vezetett, ami
felbortotta a mozgshoz alkalmazkodott emberi szervezet egyenslyt. A fizikai aktivits hinya az
egyik krokoz, mely meghatroz haznkban is az egszsggyi statisztika kedveztlen alaktsban. A testkultra hinyossga is hozzjrult, hogy ma oly sokan nem ismerik fel, nem ltjk be a
testmozgs fontossgt.
Az egyetemes kultra magban foglalja az egszsggyi kultrt. Az egszsgre nevels, az egszsgtudat kialaktsa elssorban az ember helyes letmdra val irnytst clozza: hogyan alkalmazkodjon megvltozott krnyezethez, hogyan rje el a testi-lelki-rzelmi egyenslyt; ismerje sajt
s krnyezete egszsggyi higinijt, a korszer tpllkozs mdjt, a testmozgs hasznossgt, a
szervezetre, a munka-pihens harmnijnak lnyegt, a dohnyzs, alkohol. Tltplltsg kros
hatst, a betegsg megelzsnek lehetsgeit, a nemi let higinijt, az aktv pihens szerept, a
clszer ltzkdst, s mindazokat a tnyezket, melyek az egszsges letmd megvalstst,
megszilrdtst elsegtik, biztostjk.
A testkultra az egszsggyi kultrnak meghatroz s szerves rsze. Nlunk ez sajnos nem tudatosult kellen, emiatt a nevels, szemlletformls klnbz sznterein, csatornin nem kapja meg a
fontossgnak megfelel hangslyt. Pedig tartalmazza azokat az ismereteket, amelyek modern korunkban utat mutatnak ahhoz, hogy az egyoldalan megterhelt szervezetet hogyan segtsk az
egszsges letmd megvalstshoz, s az egszsg megrzshez.
A testkultra ismeretben megrthetjk az edzs kedvez hatst az egsz szervezetre, a kondcinvels s az izomersts eszkzeit, mdjait, a szervezet testedzs hatsra ltrejv alkalmazkodst a krnyezethez, a munkavgzshez; a tpllkozsra, alvsra, a nap-nap utni felfrisslsre, a
szellemi letre, az idegrendszerre, a betegsgek megelzsre, az egszsg megvsra, az regedsi folyamat lasstsra gyakorolt kedvez hatst. Meggyzdhetnk arrl, hogy a rendszeres
testmozgs a fizikai ignybevtel szempontjbl inaktv ember szmra a legfontosabb kiegyenlt
tnyez.
Ismeretnek hinyossga is hozzjrul ahhoz, hogy az emberek nem ismerik fel a testmozgs szksgessgt az egszsg megrzsben, nem tudjk, hogy ennek hinyban a szv s az rrendszer,
a td mkdse alkalmazkodik ehhez az letmdhoz s ezrt a legkisebb terhelst is nehezen viseli,
az izomzat elsatnyul, az zletek berozsdsodnak. A knyelmesebb, mozgshinyos letmd knynyen tltplltsghoz vezethet, a szellemi munka nvekedsnek arnyban n az idegrendszer egyoldal terhelse is. Minden szervnk, melyet nem foglalkoztatunk kellkppen, idvel elgyengl, elregszik, gy az regeds folyamata is felgyorsul. Az elsorvadt szervekben, szervrendszerekben id
eltt jelennek meg a modern kor betegsgei. Az egyoldal szellemi, idegrendszeri terhels, a fizikai
inaktivits legyengti a szervezetet, ami rossz kzrzethez, ez pedig kedveztlen pszichs megnyilvnulsokhoz vezet, az utbbiak kvetkezmnye testi, szervi panaszokhoz vezet, az utbbiak kvetkezmnye testi, szervi panaszok fellpse lehet, s ettl termszetesen mg tovbb romlik a pszichs
llapot. Ez a krforgs, ez az letmd elbb-utbb megbosszulja magt, idvel drgn kell fizetni rte
(Benedek, 2004).
A mozgs, mint minden llnyre jellemz letjelensg
A klnbz differenciltsg l szervezetek mozgsszksglete igen nagy eltrseket mutat. Az
emberi szervezet megfelel fejldshez/mkdshez, az egszsg szempontjbl szilrd egyenslyt biztost edzettsg kialaktshoz jelents, optimlis idej s intenzits mozgsos tevkenysgre van szksg. Ha az letvitelnk sorn mozgsos tevkenysgeink, mozgsternk beszkl vagy
megsznik, akkor egyre nehezebben tudjuk elkerlni a klnfle mentlis funkcizavarokat (pl. terhelstrs, konfliktuskezels, problmamegold kpessg), s a vszesen mozgsszegny letmddal
sszefggsbe hozhat, szervi, anatmiai elvltozssal jr betegsgek (pl. magas vrnyoms, mozgsszervi megbetegedsek, elhzs stb.) kialakulst (Fehrn, 2006)
A rendszeres, optimlis mennyisg, rekrecis cllal vgzett sporttevkenysgek, vagy mozgsformk hatsra egszsgesebbek lesznk.
A rekrecis cllal vgzett mozgsos tevkenysg ugyangy letnk rszv kell, hogy vljon, mint a
munka, a tpllkozs, az alvs, mint szksgszer s nlklzhetetlen lettevkenysg. A rendszeres
testedzs mindennapi letnk szerves alkotrsze legyen.

88
Az ember egyik alapvet ignye, szksglete a mozgs. Az aktv pihenst jelent testmozgssal ellenslyozhatjuk az egsz napi egyoldal ignybevtelt, felfrissthetjk magunkat, feltltdhetnk, azaz
rekreldhatunk. A testedzs a fizikai kpessgek elssorban az llkpessg s az izomer - fejlesztst teszi szksgess. Feladata az egszsg megszilrdtsa, a munkabrs fokozsa. A testedzs a munkavgzs kzvetett energiaforrsa.
Tudomsul kell vennnk, hogy testmozgs ersti a szvet s a tdt, vdelmezi a vrnyomst, cskkenti a koleszterinszintet, nem enged elhzni, megelzheti a rkot, a cukorbajt, ersti immunrendszernket, javtja vdekezsnket mindenfajta krosodssal szemben.
A rendszeres mozgs eredmnyeknt szemlyisgnk pozitv irny vltozst tapasztalhatjuk, az
akaraternk, nfegyelmnk nvekedst. A sport rendszeressgre, kitartsra, trelemre nevel, megtant legyzni nmagunkat. Segt a szorongs, rzelmi llapot, a stressz feloldsban, az idegfeszltsg
megszntetsben. Az egsz ember harmnijra, gy az rzelmi letre is kedvez befolyst gyakorol. A sportols eszttikai eredmnye a forms alak pedig nveli az nbizalmat.
Az egszsges letmdra nevels az egsz trsadalom gye. Az 1990-es rendszervltozs ta a
kormny s a parlament anyagi helyzetkhz kpest mintaszeren segtette a testnevels s a sport
gyt. Megvltozott, korszersdtt testnevelsnk s sportunk alapfelfogsa. Mr nem csak az lsport szerepel a programban, helyet kap az egszsges llampolgr felnevelsnek ars poeticja is.
Minden sportos 6-12 ves vrv vlhat a mozgs, s ez magval fogja hozni a 12-18 vesek sportos letfelfogst is. A 6-12 ves korban mindenre megtanthatk a gyerekek, ez a hat v a mozgstanuls virgkora. Ekkor eldlhet, hogy egy letre bartsgot kt-e a fittsggel, az letre szl tkletes
kzrzet programjval.
Ennek az letfelfogsnak a kialakulshoz szksg van az iskola nevel, oktat munkjra s a csald segt, tmogat szerepre. Megltsunk egybe esik azokval, akik azt valljk, hogy az iskolai
testnevelst, a diksportot s a lakossgi sportot (Sport for All) kell az lsport szintjre emelni, s
akkor az orszg llapota, hangulata ugrsszeren javulni fog. Ennek vghezvitelben nagyon jelents
a vezet rtelmisg szemlyes pldamutatsa. Sajnos a magyar rtelmisg egy jelents rsze nem
rzi a kldetst, nincs benne felelssgtudat. A fizikai aktivits hinya ma mg rendkvl sok baj forrsa. Ezen vltoztatni kell. Nagyon fontos, hogy egy nyelven beszljnk s hogy mindenki rszt vllaljon az igehirdetsben.
A testnevels s a sport haznkban nemzeti gy. Gyakorlsa az llampolgrok szabad s nkntes
elhatrozsn alapszik, ugyanakkor az ifjsg erklcsi s fizikai nevelsben betlttt szerept tekintve
az oktatsban a szellemi nevelssel ugyanannyi rtket kell, hogy kpviseljen. A mozgs, a sport a
szletstl a hallig bearanyozhatja letnket. Sajnos ma mg nem mindenkit, pedig az emberi let
minden terletn fontos szerepet tlthet be: lehet szrakozs, jtk, hivats, valamint az egszsgmegrzs eszkze. Egy leten t tart megfelel testmozgs megtallsa mindenki szmra nagyon
fontos problma kell, hogy legyen.
A fizikai kpessgek nvelse csak az egyn aktv kzremkdsvel, fizikai aktivitsval rhet el!
Ennek eredmnyeknt kedvezen alakulnak a szervezet biolgiai funkcii. A teherbr kpessg nvelse mellett sztnzi a korszerbb tpllkozsra val trekvst, a munka alvs pihens sszhangjnak megteremtst. Tovbb olyan alkalmazkodsi folyamatokat indt be, amelyek kedvez,
tarts vltozsokat eredmnyeznek a szervezet mkdsben, mellyel az edzettsgi llapotot fokozhatjk. A testedzs hatsra ltrejv alkalmazkods vgl is az egszsg fejlesztst, az immunrendszer ersdst, a betegsgek elleni vdelem fokozst jelenti.
Tpllkozs s letmd. Egszsges tpllkozs
Az utbbi hrom vtizedben a magyar npessg egszsgi llapota szmotteven romlott. Az egszsgtelen letmd, a kiegyenslyozatlan tpllkozs, az lvezeti szerek mrtktelen fogyasztsa jelents szerepet jtszik az vi 145 ezer fs hallozsban s a lakossg lettartama cskkensben. Az
vente kzel 80 ezer szv- s keringsi, illetleg 32 ezer daganatos megbetegeds kvetkeztben
bekvetkez hallozs nagymrtkben sszefgg egszsgtelen tpllkozsunkkal.
Melyek a kiegyenslyozatlan tpllkozsunk fbb jellemzi?
- Tlzott zsr- s koleszterinfogyaszts.
Zsiradkfogyasztsunk az energia-bevitel 40-42 %-t kpezi a kvnatos 30 %-kal szemben. Napi
koleszterinfogyasztsunk meghaladja az 500 mg-ot, holott a javasolt mennyisg 300 mg.
- Tlzott cukorfogyaszts.
Napi cukorfogyasztsunk elri a 100 g-ot; ez energia-felvtelnk 12 %-t jelenti, a javasolt 10 %kal szemben.

89
-

Tlzott konyhasfogyaszts.
Konyhasbl az lettanilag szksges mennyisgnek napi 5 g hromszorost fogyasztjuk.
Alacsony ditsrost-fogyaszts.
Ditsrost-fogyasztsunk a javasolt napi 30-35 g-mal szemben csak 20-25 g krli.
Alacsony vitamin- s svnyianyag-fogyaszts.
Marginlis vitamin- s svnyianyag-hinyt lakossgunk tpllkozsban mind a tpllkozsepidemiolgiai, mind a klinikai vizsglatok kimutattak.
Tlzott alkoholfogyaszts.
Alkoholfogyasztsunkat sajnlatosan jl jellemzi az a kzel egymilli alkoholista, akik napi 1020 g alkoholnl rendszeresen tbbet fogyasztanak. Kzlk mintegy 300 ezer alkoholbeteg.

Tpllkozsunk kiegyenslyozottsga attl fgg, mennyire tudjuk a fogyasztott lelmiszerek mennyisgt gy cskkenteni, ill. emelni, valamint minsgt gy mdostani, hogy napi energia- s tpanyag-fogyasztsunk az optimlisnak feleljen meg.
A tpllkozsi szoksok s a betegsgek kztti sszefggs
A hazai tpllkozsi szoksok szmos betegsg kialakulsban kockzati tnyezknt szerepelnek. A
tlzott energia-felvtel okolhat a lakossg 25-30 %-t rint elhzs, valamint a 6-8 %-t rint cukorbetegsg kialakulsrt.
A tlzott zsrfogyaszts fleg, ha tbbsgben teltett zsrsavakat tartalmaz zsiradkok fogyasztst jelenti elsegti a hallozs 54 %-t okoz ischaemis eredet cardiovascularis betegsgek kialakulst.
A tlzott konyhas-fogyaszts kvetkeztben a megemelked ntriumion-koncentrci s a nagy
ntrium-klium arny fokozza a magasvrnyoms-betegsg gyakorisgt (ez egyes felmrsek szerint haznkban a npessg 30 %-t rinti).
A slyfelesleg megnveli a hallozs 22 %-t elidz daganatos betegsgek elfordulst. A tlzott
zsr-, az alacsony ditsrost- s a mrtktelen alkoholfogyaszts az eml-, a vastagbl-, a hasnylmirigy-, a prosztatark s egyb daganatos megbetegedsek kifejldsnek igazolt kockzati tnyezje.
Az alkohol szerepet jtszik a hepatocellularis rk kialakulsban is. Feltehet, hogy az alkohol a sejtmembrn krostsa rvn knnyti meg a krnyezetbl szrmaz rkkelt anyagok (karcinognek)
felvtelt.
A megfigyelsek azt is igazoljk, hogy fehrje- s energiaszegny tpllkozs esetn az alkoholistknl mintegy kt vtizednyi alkoholizls utn kvetkezmnyes mjzsugor jelentkezik. Az energit s
fehrjt bsgesen tartalmaz tpllkot fogyaszt alkoholistk krben rvidebb id alatt idlt hasnylmirigy-gyullads fejldik ki.
A lakossg marginlis vitaminhinya kvetkeztben cskken a betegsgekkel szembeni ellenllkpessg. Klnsen azok krben, akik a minsgi hezs mellett mennyisgi hezsben is szenvednek.
A minsgi hezs tipikus pldja a bsgesebb energiaellts mellett a lakossg 78-80 %-t rint
kalciumhinyos tpllkozs, amely egyik tnyezje a kzel 1 milli lakost rint csontritkulsos betegsgnek.
Az Egszsggyi Vilgszervezet Eurpa rszre 2000-2005-re javasolt lelmezs s Tpllkozs
Cselekvsi Programja megllaptja, hogy ha kiegyenslyozottabb lenne tpllkozsunk, megvalsulna
az, ami Nyugat-Eurpban, kiemelten Finnorszgban trtnt, ahol az elmlt 20 v alatt ltvnyosan
cskkent a szv- s keringsi betegsgek okozta hallozs. A rosszindulat daganatok 30-40 %-t
vlik megelzhetnek a kiegyenslyozott tpllkozs megvalstsval.
Mindezen betegsgek megelzse rdekben szlettek a hazai lakossg rszre kzreadott Tpllkozsi ajnlsok.
Az egszsges tpllkozs alapelvei. Kiegyenslyozott trend
A Magyar Tudomnyos Akadmia lelmiszertudomnyi Komplex Bizottsga, az OTI s a Magyar
Tpllkozstudomnyi Trsasg kzremkdsvel kidolgozta az egszsges, kiegyenslyozott tpllkozs alapelveit, ill. ajnlsait. Ezek tmutatknt szolglnak a kiegyenslyozott tpllkozs megvalstshoz. A szakemberek egszsges tkezssel kapcsolatos irnyelvei az albbi tancsokat foglaljk magukban:
- Minl vltozatosabban, minl tbbfle lelmiszerbl, klnbz elksztsi mdok felhasznlsval
lltsuk ssze trendnket! Ne ragaszkodjunk minden ron a megszokotthoz! zleljnk meg ms
teleket is, s kiprbls utn mondjunk csak vlemnyt! Ne legyenek eltleteink! A sokszn,
nem gyakran ismtld telsorokat tartalmaz trend nmagban komoly biztostkost jelent arra,
hogy minden szksges tpanyagot megkap szervezetnk.

90
Vltozatos tpllkot fogyasszunk! Szervezetnk szmra ezltal mindenkor biztostjuk a megfelel mennyisg kalrit, fehrjt, rostot, vitamint, svnyi s ms anyagokat.
- gyeljnk a testslyunkra! Testslyunk mindig feleljen meg letkorunknak, nemnknek s fizikai felptsnknek. Ha testslyunk 20 %-kal meghaladja a kvnatosat, tlslyosnak tekinthetjk magunkat.
Kerljk a zsros teleket, a stshez olajat, a stemnyhez margarint hasznljunk! Klnsen
fontos ez a keveset mozgk s az l foglalkozsak szmra. Rszestsk elnyben a gzlst,
a prolst, a fliban, teflonednyben vagy fedett cserpednyben, mikrohullm stben trtn
telksztst a zsiradkkal trtn stssel szemben! Mellzzk a rntst! Kedvezbb a kevs
liszttel, kemnytvel ksztett habars.
- Alacsony zsr- s koleszterintartalm lelmiszereket fogyasszunk! A legkedvezbb esetben a
zsrok a napi kalriaignynek kevesebb, mint 30 %-t biztostjk, a teltett zsrsavak pedig 10
%-nl is kevesebbet. Amikor csak tehetjk, teltettek helyett inkbb tbbszrsen teltett zsrokat hasznljunk.
Kevs sval ksztsk az teleket, utlag ne szzunk! A mrskelten ss zt nagyon gyorsan meg
lehet szokni.
Klnsen kerljk a gyermekek teleinek szst, mert ekkor alakulnak ki az egsz letre szl
zlsbeli s tkezsi szoksok. A fogyasztsra ksz lelmiszerek kzl vlasszuk a kevsb szottakat! Az telek vltozatos zestsre hasznljunk fszereket!
- Takarkosan bnjunk a sval. A s tlzott hasznlata megnveli a magas vrnyoms jelentkezsnek veszlyt. Kzismert, hogy a kszen vsrolt lelmiszerek sok st, vagy ms ntriumvegyletet tartalmaznak, ezrt vsrls eltt figyelmesen olvassuk el azok sszettelt.
Csak az tkezsek befejez fogsaknt, hetenknt legfeljebb egyszer egynk dessget, stemnyt, sohasem az tkezsek kztt! teleinket egyltaln ne, legfeljebb csekly mrtkben cukrozzuk! Amikor lehet, cukor helyett hasznljunk mzet! Igyunk inkbb termszetes gymlcs- s
zldsglevet, mint dtitalokat, szrpket! A kvba, teba ha egyltaln szksges inkbb
mestersges destszert tegynk! Ne szoktassuk gyermekeinket az des z szeretetre!
- Cskkentsk a cukorfogyasztst. A cukor sok kalrit tartalmaz, s krostja a fogakat.
Naponta fogyasszunk legalbb fl liter tejet s tejtermket (pl. sajtokat, trt, aludttejet, kefirt, joghurtot)! A tejtermkek kzl a kisebb zsrtartalmakat vlasszuk!
Rendszeresen, naponta tbbszr egynk nyers gymlcst, zldsgflt saltnak elksztve (erre
tlen is van md), prolt fzelknvnyt!
- Egynk sok fzelkflt, gymlcst s gabont. Ezek az lelmiszerek sokfle tpanyagot,
rostokat s sszetett sznhidrtokat tartalmaznak, emellett zsrokban szegnyek. A sznhidrtok fedezik a napi kalriaignynek tbb mint felt, s idelis esetben ezek 80 %-a sszetett
sznhidrtokbl ll.
Asztalunkra mindig kerljn barna kenyr! Kretknt vagy egy-egy fogs alapjaknt inkbb burgonyt, prolt zldsgflt vlasszunk a rizs, esetleg a tszta helyett.
Naponta ngyszer-tszr tkezznk! Egyik tkezs se legyen sem tlsgosan bsges, sem nagyon kevs: lehetsg szerint minl egyenletesebben osszuk el a napi tpllkmennyisget!
Egynk nyugodtan, nem kapkodva, megfelel krlmnyeket teremtve! A ftt teleket elksztsk
utn mielbb tlaljuk, ne troljuk melegen rkig. Legyen meg a napi megszokott menetrendnk,
lehetleg mindig azonos rban egynk
A szomjsg legjobban ivvzzel oldhat. Az alkohol kros a szervezetre, radsul a szeszes italok
energiafelesleget jelentenek tpllkozsi szempontbl, ezrt is kerlni kell ezeket. Gyermekeknl a
legkisebb mennyisg fogyasztsa is tilos!
- Alkoholt csak mrtkkel fogyasszunk. Az alkohol kalriartke nagy, de hinyoznak belle a
tpanyagok, nagyobb mennyisgben pedig rtalmas. Mrtkkel inni annyit tesz, hogy a nk
egy, a frfiak kt pohr italt fogyaszthatnak naponta, annak mindenfle hatsa nlkl.
A helyes tpllkozs nem jelenti egyetlen tel, lelmiszer tilalmt sem, azonban clszer egyeseket elnyben rszesteni, msok fogyasztst cskkenteni. Bsges fogyasztsra javasolt: gymlcsk, zldsg- s fzelkflk, zsrszegny tej s tejtermkek, hal, tovbb a barna kenyr s
a burgonya. Mrskelt fogyasztsra javasolt: sovny hsok s hsksztmnyek, zsros tejtermkek, zsiradkok (clszer zsr helyett olajat, vaj helyett margarint hasznlni), tojs, tszta, szraz
hvelyesek. Kerlni javasolt: dessgek, fagylalt, cukrozott ksztmnyek (beftt, lekvr), zsros
hsok, zsros telek, tejszn, cukros dtk, s, tmny szeszek, sr, bor.
A helyes tpllkozs kedvez hatsait hatkonyan egszti ki a dohnyzs teljes mellzse, valamint a rendszeres testmozgs. A helyes tpllkozs fedezi a szervezet minden letfolyamatnak
energia- s tpanyagignyt. Egyszer mdszert jelent ennek rtkelsre a testtmeg mrse.
-

91
Megfelel tpllkozs mellett kialakul az optimlis testtmeg, ezt a clt kell elrnnk. A tpllkozsi
alapelvek irnytt jelentenek az egszsges letvitel kialaktshoz.
Ha tkezsnk kiegyenslyozott, vltozatos, s rendszeresen fogyasztunk friss gymlcst, fzelkflket, gabont s nvnyi eredet fehrjket, valsznleg nem lesz szksgnk trend-kiegszt
ksztmnyekre.
Az trend ilyetn kiegsztse fokozott tprtk anyagokkal meghatrozott krlmnyek kztt hasznos: betegsg, fokozott stressz, megerltet fizikai munka vgzse sorn, vagy srls utn. Mindig
mrtkkel ljnk az lelmiszer-kiegsztkkel, mert br a javasolt napi mennyisgben vagy annl kisebb adagban val fogyasztsuk nem veszlyes, nagyobb mennyisgben val fogyasztsuk kros
lehet, ezrt csak orvos vagy tpllkozsi szaktancsad ellenrzse mellett ajnlott.
Az ltalunk elfogyasztott tpllk s az energiaforrs, amellyel zemanyag-ot biztostunk a szervezetnk valamennyi sejtjnek a mkdshez, s emellett tartalmazza a nvekedskhz s megjulsukhoz nlklzhetetlen sszetevket. Ebbl az energiaforrsbl mertkezve lltja el a szervezet az
lettani folyamatokhoz szksges hormonokat, enzimeket, ingerlet-tvv anyagokat stb.
Az utbbi vekben megvltozott az ember tkezsrl alkotott felfogs. Nemrg mg ltalnosan
elfogadott vlemny volt, hogy egyes lelmiszerfajtk (pl. zsrok) elkerlsvel egszsgess tehetjk
az tkezsnket. Br a zsrfogyaszts cskkentse tovbbra is fontos szempont, napjainkban inkbb
a vltozatos trendre fektetik a hangslyt, nem elutastva egyetlen sszetevjt sem. Az egszsges
tpllkozs piramisa megmutatja az egyensly megteremtshez szksges arnyokat.
tmutatk az egszsges tpllkozshoz
Az egszsges tpllkozst segt mdszerek, ill. smk kzl haznkban legismertebbek a Piramis
tmutat s a Szvbart Program.
Piramis tmutat
A piramisbrzols lnyege, hogy az egszsges tpllkozshoz szksges lelmiszerek arnyait
grafikai eszkzkkel, piramis formban brzolja.
A piramis aljt a naponta elfogyasztott tpllkmennyisg 40 %-t kitev, rostokban gazdag, gabona eredet lelmiszerek kpezik. Ezt kvetik a piramis cscsa fel haladva a 35 %-ot kitev nvnyi eredet lelmiszerek: a gymlcsk, a zldsg- s fzelkflk.
Tovbb haladva a cscs fel, a hsok, a hsksztmnyek, a tej s a tojs kvetkezik. Ezek fogyasztsnak ajnlott mrtke 20 %. A piramis cscsn tallhatk a cukrok s a zsiradkok; menynyisgk a napi elfogyasztott tpllkmennyisgnek csupn 5 %-a legyen.
A helyes tpllkozsi piramisrl a ksbbiekben rszletesen szlunk.
Szvbart program
A Szvbart Program a szivrvny szneinek megfelelen a kls, legnagyobb tmrvel rendelkez sznben helyezi el a gabona eredet, dits rostokban gazdag lelmiszereket. Befel haladva
egy j sznben kvetkeznek a zldsg- s gymlcsflk, majd tovbb befel haladva talljuk a
cskkent zsrtartalm tej s tejksztmnyek fogyasztsra utal zsrt.
A szivrvny legbels sznben, a mrskelt mennyisgben fogyaszthat sovny hsok, baromfi,
hal s a zsrszegnyebb hsksztmnyek tallhatk. Az egszsges tpllkozs gyakorlati megvalstst segti az egyes lelmiszercsoportokbl sszelltott napi adagok ismertetse.

92
A helyes tpllkozsi piramis (USA, 1992)
A helyes tpllkozsi piramis a makrotpanyagok mennyisgi s minsgi szempontjait veszi figyelembe. A tpllkozsi piramist 1992-ben fogadtk el Amerikban. Az albbi brn a tpllkozsi piramis mdostott vltozatt mutatjuk be.

zsrok
cukrok
Tej
Joghurt
Sajt
2-3 adag

zldsgflk
3-5 adag

Hs,
szrnyas,
hal, szrazbab, tojs,
Diflk 2-3 ad
gymlcsk
2-4 adag

kenyr, gabonaflk, rizs, tszta

6-tl - 11 adag

A helyes tpllkozsi piramis

Az USDA 252 sz. 1992. vi kiadvnya alapjn
Mennyisgi s minsgi szempontok jl ltszanak a helyes tpllkozsi piramisbl
- nagy mennyisg gabonaflk mellett fleg a zldsgek szolgltatjk a sznhidrtokat kisebb menynyisg gymlcsbevitel mellett (a gymlcs kisebb mennyisge a magas cukortartalom miatt ajnlhat)
- trendnk legnagyobb rszt 30-45%-t a teljes rls gabonaflknek kell alkotni.
- A zldsgek 15-25%-t.
- A gymlcsk csak 10-15%-t.
- kisebb mennyisg fehrjebevitelt fleg a sovny hsok s nvnyi fehrjk adjk egy kisebb menynyisg tejtermkfogyaszts mellett (a kisebb mennyisg tejtermkfogyasztst a magas teltett
zsrtartalom indokolja)
- A hsflesgek s tejtermkek a piramisnak kevesebb, mint 10%-t kell alkotnia.
- a tilts jelentkezik a minimlis fogyaszts mellett a piramis cscsban, ami a teltett zsrokra s a
finomtott cukrok fogyasztsra utal
- A legkevsb egszsges lelmiszercsoportnak a zsroknak, olajoknak s dessgeknek az
egyttes mennyisge mintegy 5%-ot rhet el.
A piramis teht azzal jelli ki az els komoly lpst, hogy trendnk zsrtartalmnak cskkentst rja
el.
Haznkban is s mshol a vilgon mg meglv tancsok (amelyek a 60-as vekben felvetett krdsekre prblnak vlaszolni), miszerint a telitett zsr felvtelt cskkentsk 10% al s a napi zsrfogyasztsunk ne rje el a 30%-ot, idejt mlta. Ezeknek az ajnlsoknak a szksgessge a 60-as
vekben vetdtt fel s korrekt vlasz volt arra a tnyre, hogy a telitett zsrok s az sszessgkben
tlsgosan zsros telnek szv s rrendszeri betegsgek, valamint bizonyos tpus rk elidzi.
Ez a tancs mra mr elavult, s a zsrfelvtel ilyen mennyisge helyrehozhatatlan krosodst okozhat a szervezetnkbe.

93
A tpllkozsi piramisbl add figyelmeztetsek
a. Mennyi zsrra van szksgnk?
A zsr testnk f zemanyaga, ezrt sokan azt hiszik, hogy sokat kell fogyasztani belle, ha fenn
akarjuk tartani energiaszintnket. risi tveds. Egy "sovny" ember teste mindssze 10% zsrt
tartalmaz, s ebbl mindssze 7% az zemanyag tartalk.
Ez a zsrtartalk egy 80kg-os ember esetn 5500 grammot nyom. Grammonknt 9 kalrival szmolva, 49.500 kalrit tartalmaz, ami 160 km-nyi futshoz elg.
Vessk ssze ezt a zsrtartalkot a msik fontos energiaforrssal, a glikognnel (kemnytvel). A
szban forg frfi 450 gramm glikogntartalka (grammonknt 4 kalrival szmolva) mindssze
1800 kalrit tartalmaz. Mivel izmaink minimlis glikognszint nlkl nem kpes mkdni, az energiakorlt sohasem a zsr, hanem a glikogn. gy aztn mg egy nagyon karcs ember sem fogy ki
soha a zsrbl. Ahhoz, hogy fenntartsuk zsrtartalkainkat, egyltaln nem szksges, hogy sokat
egynk. Bsgesen elg a napi kalriaszksglet 15-20%-t vesszk magunkhoz zsrok formjban.
Azon a zsron kvl, amelyet energiaforrsunk hasznl, testnknek szmos specilis zsrra van
szksge. Ezek a minden egyes sejtet hatrol sejtmembrn, tovbb agynak, bels flnk, szemnk, mellkvesink s nemi szerveink rszei. Ezrt a 10-15% magunkhoz vett zsrnak tartalmazniuk kell ezeket a specilis zsrsavakat, amelyeket szervezetnk nem tud ellltani. A kt
eszencilis zsrsav, amelyet szervezetnk nem tud ellltani, a linolsavat s az alfa linolinsavat,
amelyek hossz lnc - mivel kett 18 sznatomos - zsrral. Legjobb linol s alfa linoln forrs a
len, vagy lenmagols, valamint a hidegsajtols tkmag, di, szjabab s a halolajok.
b. Mennyi cukorra van szksgnk?
A kvetkez, betegsgeket okoz lelmiszer a cukor. A tpllkozsi piramis ezrt a maximlis finomtott cukorfogyasztsra hvja fel a figyelmet.
St az ltalban "magas cukortartalm" gymlcsk fogyasztsban is mrtkletessgre int.
c. Mennyi sra van szksgnk? - a tartsts
Az lelmiszerek harmadik, egszsg krost hatsa az lelmiszerekben tallhat magas Na tartalom, amelyet a tartsts miatt adagolnak az lelmiszerekhez. A magas Na tartalom mellett alacsony az lelmiszerek K tartalma. A magas Na tartalom magas vrnyoms, szv s rrendszeri
problmk okozja lehet. A termszetben tallhat lelmiszerekben az arny fordtott a helyezet, a
K tartalom javra. A tartst-szerek alkalmazsa legjellemzbb a tejtermkek, hsok esetben.
A piramis cskkenti ezen termkek fogyaszthatsgt, ezrt hozzjrul az egszsgesebb tpllkozshoz.
d. Zldsgfogyaszts tartsts
A zldsgek esetben arra kell felhvni a figyelmet, hogy ne konzerveket, hanem friss zldsgeket,
lehetleg nyersen, saltknak, vagy kiss prolva fogyasszuk. A friss zldsgekben lv fontos
kemiklikkal, valamint a megfelel mennyisg gymlcsbevitellel megvdhetjk magunkat a rk
legtbb fajtjtl. Ezt a vdelmet a gymlcskbl, zldsgekbl a szervezetnkbe kerl antioxidns flavonoidok nyjtjk.
e. Rostanyag szksglet (Tzes" a rost)
Vgl elrkeztnk a rostanyagokhoz. Azzal, hogy a hangslyt a teljes rls gabonaflkre helyezi, a piramist azt ajnlja, mondjunk le az igen rostszegny fok s az gynevezett "dstott" lisztflesgekrl s pkrukrl. Szorgalmazza a hntolatlan, csira s korpatartalmukat megrz gabonamenk s kenyr fogyasztst, mert ezek jelentik a rostanyagok legjelentsebb forrst. Br a
rost nem tpanyag, lnyeges tnyez sok szv s rrendszeri betegsg, valamint rkfajtk megelzsben, a testzsr hatkony szablyozsban. Naponta 40-50 g rostot kell fogyasztanunk
f. A szervezet sav-alkli egyenslynak fenntartsa
A megfelel tpllkozssal teht elkerlhet a szv- s rrendszeri betegsgek, elkerlhetk a
rkosodsi folyamatok. Ha azonban abbl a szempontbl is megvizsgljuk a tpllkozsunkat,
hogy tpllkainkkal megprbljuk fenntartani a szervezet sav-alkli egyenslyt, akkor elkerlhetjk a csontjaink korai elpusztulst is
g. Az emberi szervezet szmra fontos vitaminok, kofaktorok s egyb sszetevk
A sport nagyon nagy figyelmet fordt az egszsges tpllkozsra s mindenkor odafigyelnek a
legjabb kutatsi eredmnyekre. Ilyen irny kutatsok Amerikban voltak s legnagyobb szmmal ezrt az ottani kutatsi eredmnyekbl mertnk.
Az egszsges tpllkozssal s a fontos tpanyagokkal kapcsolatban - (Dr.Michael Colgan: Colgan
Tpllkozstudomnyi Kutatintzet San Diego) vezetjnek rsa alapjn az albbiak mondhatk el:

94
Szervezetnk kptelen optimlisan mkdni, ha nem jut hozz mindennap az albbi tblzatban felsorolt 59 tpanyag pontos keverkhez. Nmelyikbl sokra van szksg, msbl csak egsz parnyira. De mindegyiknek pontosan a megfelel mennyisgben kell testnkbe jutnia. Az els t az oxign,
a hidrogn, a szn, a nitrogn s a kn - ezekbl nagy mennyisg kell. Szles krben megtallhatk
tpllkunkban, a bellegzett levegben, gy utnptlsuk csak ritkn jelent problmt. Kzepes, vagy
kis mennyisgben van szksg a fennmarad 54 tpanyagra, de ezek a krnyezetben is kevsb
bsgesen fordulnak el. Fontosabb, hogy esetleg csupn kismrtkben vannak jelen, vagy teljesen
hinyoznak sok olyan cskkent rtk tpllkbl, amely manapsg a legtbb amerikai lelmezsnek rszt kpezi.
Tudjuk, hogy 13 vitamin, 22 svnyi anyag, 6 kofaktor (segt anyag), 8 aminosav (s bizonyos esetekben mg tovbbi 3), azonkvl 2 esszencilis zsrsav szksges a szervezet optimlis mkdshez. Mindezek a fontos anyagok olyan klcsns viszonyban llnak, hogy erstik egyms hatst
szervezetnk utnptlsban, fenntartsban s megjtsban. Ha kzlk csak egy is hinyzik,
vagy a kelletnl kisebb mennyisgben van jelen, az sszes tbbi hatsa is csorbul.
Br a kofaktorok fontossga krl mg vitk zajlanak, bevontam ezeket is a felsorolsba, mert az
jabb bizonytkok mind ebbe az irnyba mutatnak. A szakmai zsargonban az esszencilis sz ezt
jelenti:
- A tpanyagoknak megfelel mennyisgben kell jelen lennik, msklnben a szervezet mkdse
krosodik.
- A szervezet egyltaln nem, vagy csak olyan mennyisgben kpes ellltani ezeket a tpanyagokat, amely a szvetek normlis mkdshez nem elegend.
Termszetesen az egszsges letmdhoz hozztartozik a megfelel mozgs s a tpllkkiegsztk fogyasztsa.
Az elzekben lertuk azt, hogy milyen energiahordoz vitamin s svnyi-anyag- gazdag lelmiszereket kellene magunkhoz venni az egszsgnk megrzse rdekben.
Napjain - egyik taln legnagyobb problmja, hogyan rizzk meg egszsgnket a fokozd krnyezetszennyezs, az lland stressz, az egyre gyorsul letritmus rombol hatsai ellenre is.
Az elzekbl jl lthat, hogy a rendszeres testedzs s a helyes tpllkozs elengedhetetlen.
Az egszsges tpllkozs alapelvei a helyes tpllkozsi piramis figyelembe vtelvel
- Erstsk immunrendszernket az tfog tpllk-kiegszts s a rendszeres slydzis s aerob
mozgs mellett hromfle mdon:
- Elszr fogyasszunk antibiotikumok helyett ers vrus-, baktrium s gombal hats tet (pl.
Sunrider termkek tea keverkt).
- Msodszor fogyasszunk egy egyszer aminosavat (az ers immunrendszernek sok glutaminra van
szksge).
- Harmadszor fogyasszunk ioncserl savfehrje koncentrtumot (olyan fehrje tartalm porok,
italok, amelynek a f alkoteleme a savfehrje koncentrtum).
- tkezznk zsrszegnyen: szv- s rrendszeri betegsgek s rk klnbz fajti ellen kzvetlen
vdelem mellett, a testzsr szintjnek alacsonyan tartst rjk el, tovbb immunrendszernk mkdst serkentjk.
- tkezznk sszegnyen: naponta legfeljebb 1g Na fogyasszunk, mert a tlzott ntrium fogyaszts
nveli a magas vrnyoms, gyomorrk s a csontritkuls veszlyt. Felbortja vz-hztartsunkat.
Hasznljunk K tartalm sptlt.
- Kerljk a vrs hsokat: sszefggst llaptottak meg a vastagblrk, prosztatark s a magas
zsrtartalm disznhs, marhahs, brnyhs sokszori fogyasztsa kztt.
- Egynk sok rostot: vdi a vastagbelet a rktl, cskkenti a koleszterinszintet s stabilizlja a vrcukorszintet. Fogyasszunk naponta 40-50g vegyes rostot - teljes rls gabonakenyr s mzli formjban, amely tartalmazzon zabkorpt, zldsgflt, gymlcst.
- Cukorfogyasztsunkat minimlisra cskkentsk: a finomtott cukor elhzst, fogszuvasodst,
anyagcsere s szv-rendellenessget okoz s fokozzk a felnttkori cukorbetegsget. Elgedjnk
meg a gymlcsk dessgtartalmval. Kerljk az "desebb" zekrt val rajongst.
- Ha lehet, kezeletlen "bio" lelmiszereket fogyasszunk, csak a friss bio-lelmiszerek tartalmazzk a
ltfontossg tpanyagokat.
- Kerljk a tartstott teleket: ecetes, szott, fstlt, nitrt, fasznen sttt telek ers rkkeltket
tartalmaznak. Az elfztt, prolt, httt, konzervtelek pedig sok st tartalmaznak, emellett nem
tartalmazzk a nlklzhetetlen tpanyagokat.
- Egynk sokfle megfelel lelmiszert: csak ekkor van eslynk, hogy a lehet legtbb hasznos
tpanyaghoz hozzjussunk.

95
-

Tpllkunk lgos legyen.

Italunk megfelel svnyvz legyen.
Alkoholt csak mrtkkel: napi 1-2 dl minsgi bor.
A helyes tpllkozshoz alkalmazzuk az elzekben felvzolt tpllkozsi "piramis" elrsait.
Naponta vegynk magunkhoz tpllk-kiegsztket:
- egy multivitamin s egy multiminerl ksztmnyt,
- egy nagyhats antioxidns ksztmnyt,
- nmi exencilis zsrsavat (pl. bio-lenolaj, lecitin kapszula stb.)

Arnyok a tpllkozsban
Az arnyok ppoly fontosak a kiegyenslyozott tpllkozsban, mint az abszolt mennyisgek. Az
egyes tpanyagok arnyaira klns gondot kell fordtanunk!
A testtmeg s az energiaigny kztti arnyok
sszefggs llapthat meg a testtmeg s az energiaigny kztt. ltalban 1 kg testtmegre felntt korban 168 kJ (40 kcal) energit szmtunk, ami 70 kg-os testtmeg esetben 11.7650 kJ (2.800
kcal) napi energiaszksgletet jelent. Jelenlegi tlagos fogyasztsunk 12.405 kJ (2953 kcal) energiabevitelt jelent, ami kezdi megkzelteni a kvnatos rtket.
Az energiaszksgleten bell meg kell hatrozni az egyes tpanyagok megfelel arnyait is. A zsr, a
fehrje s a sznhidrt arnya ha helyesen lltjuk ssze trendnket 30 % : 12 % : 58 %. Gyermekek s idskorak esetben 30 % : 13 % : 57 %.
Az energia- s a fehrjeszksglet kztti arny
A 2.800 kcal energia 12 %-t 82 g fehrje felvtele biztostja. (Jelenleg az optimlisnl nagyobb energia-bevitelnk 11,8 %-t adjk a fehrjk; ez tlagosan napi 85,3 g fehrje fogyasztst jelenti.)
A beteglelmezsben a komplett s az inkomplett fehrjk optimlis arnya 50-50 %.
Az energia- s a sznhidrtszksglet kztti arny
Sznhidrtbl a 2.800 kcal 58 %-t kvnatos sznhidrtokkal biztostani, azaz 396 g a szksges
napi mennyisg. Jelenlegi fogyasztsunk 356 g (49 %), ami a mennyisgt tekintve megfelel, de az
sszettelben javtsra szorul. A kvnatos napi kemnytmennyisg 328 g, jelenleg azonban csak
246 g-ot fogyasztunk. Ez sszetett sznhidrtok fogyasztsnak nvelsre hvja fel a figyelmet. Dits rostbl 30-35 g az ajnlott napi mennyisg, jelenlegi fogyasztsunk 20-25 g, teht tpllkozsunkban a nem emszthet sznhidrtok mennyisgt emelni szksges.
A szacharz (natv cukor) az ssz. energia 10 %-t teheti ki, ami 2.800 kcal esetn 68 g. Jelenleg
fogyasztsunkkal az energiaigny 14 %-t biztostjuk, ami napi 104 g cukor elfogyasztst jelenti.
Az energia- s a zsrszksglet kztti arny
Napi 90 g zsr fogyasztsa fedezi a 2.800 kcal-nyi energia 30 %-t. A jelenlegi napi zsrfogyasztsunk
tlagosan 134 g. Ez, mivel mintegy msflszerese a kvnatos rtknek, zsrfogyasztsunk jelents
cskkentsre hvja fel a figyelmet.
A zsrfogyaszts mennyisgi korltozsn kvl figyelemmel kell lennnk a zsrsavak optimlis sszettelre s arnyaira.
Helyes, ha az ssz. energia-bevitel 30 %-t biztost zsiradkok megoszlsa s arnya:
- a teltett zsrsavak 10 %,
- az egyszeresen teltetlen zsrsavak 12 %,
- a tbbszrsen teltetlen zsrsavak 8 %,
- a teltett s a teltetlen zsrsavak arnya 0,5-0-8,
- az n-6 s az n-3 zsrsavak optimlis arnya 3 : 1 7 : 1.
Arnyok az svnyianyag-fogyasztsban
A Na- s a K-fogyaszts fiziolgis arnya 1 : 1. A magyar tpllkozsban ennek az arnynak az rtke 3-4 kztti, amit elssorban a tlzott konyhas- s az alacsony kliumfogyaszts okoz.
Gyakran vizsglt sszefggs a Ca-Mg arny; ennek optimlis rtke: 2. Tpllkozsunkban ez az
arny is javtsra szorul, de abszolt rtelemben is alacsonyabb a kvnatosnl mind a kalcium-, mind
a magnziumfogyasztsunk.
A fzelkek, a saltk, a szjaksztmnyek, az tkezsi bzacsra, az tkezsi bzakorpa, a barna
kenyerek fogyasztsa elsegti mind a kalcium-, mind a magnziumfogyaszts emelkedst, s e kt
ion szervezetbeli arnynak javtst.

96
sszefggst figyeltek meg a vrkpzsben a vas- s a rzszksglet kztt. Az optimlis vas-rz
arny 6 krl ingadozik. Hasonl az arny a cink s rz kztt.
A tpanyagok s a vitaminszksglet arnyai
sszefggst mutattak ki a fehrjebevitel s a B2-vitamin-szksglet kztt. 100 g fehrjre ltalban
2,5 mg B2-vitamint (riboflavint) kell szmolni. A sznhidrtfogyaszts emelkedse magval hozza a
B1-vitamin-igny emelkedst is. Fehrje- s zsrfogyaszts esetn cskken a szervezet C-vitamin
ignye, sznhidrtok fogyasztsakor viszont emelkedik. A zsrok fokozott bevitele esetn nvekszik a
szervezet E-vitamin szksglete az utbbi antioxidns tulajdonsga miatt. A megfelel arnyok biztostsa egyik lnyeges tnyezje az egszsges tpllkozs megvalstsnak.
Tpllkozs s mozgs
A tpllkozs s a mozgs szorosan kapcsoldik egymshoz. A tpllkozs biztostja a szervezet
szmra a szksges energit, ami a mozgs ltal hasznldik fel.
Nem kell klnsebben bizonytanunk, hogy a cscstechnolgival bszklked, motorizlt vilgunkban mozgsszegnny torzult letnk, cskkent fizikai aktivitsunk degradlt letminsghez vezetett.
rk hosszat lnk a szmtgp, majd a televzi eltt, megfeledkezve arrl, hogy szervezetnknek
minl tbb s minl rendszeresebb testmozgsra van szksge.
Nem ktsges: ahhoz, hogy a szv lettani pumpafunkcijt el tudja ltni, megfelel kondciban kell
tartani. Ksrletek s megfigyelsek sora bizonytja, hogy a fizikai ttlensg krosan hat a szvre s a
vrednyrendszerre. Az inaktivits cskkenti az izomtmeget: a szv teljestmnye s alkalmazkod
kpessge romlik. Viszont a rendszeres mozgs hatsra a szv teljestmnye, terhelhetsge megn.
A mozgshiny gygyszere csakis a mozgs lehet. Egszsgnk megrzst segti napi 15-20 perces
torna, szabad levegn folytatott mozgs, ami lehet gyalogls, jtk, de lehet pl. kertben vgzett fizikai
munka is. A testedzs kitn formja az szs. a lnyeg a szv s a keringsi rendszer intenzvebb
mkdsre val ksztetse. A legfontosabb, hogy az izommunka eredmnyekppen a fokozott kerings s lgzs kvetkeztben javul a szervek oxignelltottsga. A megszokott munkavgzs nyomn
jelentkez fradtsg-, levertsgrzs is megsznik; ernk s kedvnk fokozatosan visszatr, knynyebb vlik a munkavgzs s ellenllak lesznk a betegsgekkel szemben is.
Nem ktsges, hogy az egszsgtelen letvitel, a helytelen tpllkozs, a mozgsszegny letmd, a
tlzott alkoholfogyaszts, a mrtktelen dohnyzs egyarnt szerepet jtszik a krnikus nem fertz
betegsgek elterjedsben.
Tiszttkrk napjainkban. Gygyt, regenerl, fiatalt
A bjt nemcsak a betegsgek megelzsben, hanem szmos kros folyamat kezelsben is fontos
szerepet jtszhat. Mindemellett segti a szvetek, sejtek megjulst. A nyugati orvostudomny egyik
j ga az anti-aging medicina nagy hangslyt fektet a tiszttkrk alkalmazsra a szervezetet
fiatalt hatsa miatt.
Korunk fogyaszti trsadalmban a fiatalsg, a hossz let s munkakpessg nagyon felrtkeldtt. A betegsg, a magnleti gondok, az elmls mind-mind olyan fogalmak, amelyekrl nyltan
senki sem beszl szvesen. Annl kedveltebb tma a fittsg, a kimagasl szellemi teljestmny, a
szp, polt kls elrse, megrzse. Sokszor figyelmen kvl hagyjuk testnk zeneteit, nem akkor
iszunk, amikor szomjazunk, s nem akkor tkeznk, amikor hesek vagyunk. Telnek az vek s egyre
fradtabbak lesznk, egyre nehezebben tudjuk kipihenni magunkat: emsztsi panaszaink lesznek,
n vagy ppen jelentsen cskken a testslyunk, jjelente gyakran felbrednk, s szellemi teljestmnynk sem a rgi. Ekkor fogalmazdik meg az letmd-vltoztats, a szervezet megtiszttsa irnti
igny.
Mreg vagy orvossg?
Az letmd az elfogyasztott telek minsge, mennyisge, a dohnyzs, az alkoholfogyaszts, a
stressz s a krnyezeti rtalmak, a szellemi tlterhels, a flelmek, a negatv gondolatok, a megoldatlan konfliktusok indtjk el a mreganyagok felhalmozst a szervezetben. A legtbb tel, ital gy
viselkedik a testnkben, mint a gygyszer: megfelel adagban orvossg, annl nagyobb mennyisgben viszont mreg. Ha valamely tpllkbl tl sokat esznk, akkor a mj, a hasnylmirigy, az epehlyag s az egsz emsztrendszer risi terhels al esik. A tlzott mrtk cukor, s, csps fszer,
az adalkanyagokban gazdag telek, a hsflk, a zsiradkban sttt finomsgok, a stemnyek, az
alkoholos vagy cukrozott italok tlzsba vitt bevitele savak kpzdst s felhalmozdst eredmnyezi, klnsen abban az esetben, ha mindemellett igen kevs kliumban gazdag zldsgek,
gymlcsk, gabonk tel szerepel az trendnkben.

97
Az vek mlsval megvltozik a gyomor-bl rendszerben l baktriumok s egyb mikroorganizmusok arnya, megcsappan a jtkony baktriumok szma, s felszaporodnak a krtkony gombas baktriumfajok. Mindez emsztsi panaszokhoz szkrekeds vagy hasmens, puffads - vezethet. Az emszts hatkonysgnak mdosulsa mellett a szervezet egsze savasodsi folyamaton
megy keresztl, s ez j alapot teremt a gyulladsos betegsgek, a hangulatzavar, a gyomorsavtltengs, az allergis megbetegedsek, a brbetegsgek kialakulshoz.
Mivel a test, a szellem s a llek szoros klcsnhatsban ll egymssal, ezrt ha a testet valamilyen
betegsg tmadja meg, akkor az hatst gyakorol a szellemi teljestmnyre s a llekre is. Ugyangy,
ha pl. olyan trauma ri az egynt, melyet lelkileg nem tud feldolgozni, az a testet is megbetegtheti, a
szellemi teljestmnyre pedig negatvan hat. A mregtelents teht nem csupn a test megtiszttst
szolglja, hanem a llek s a szellem felfrisstst is. A mrgek nem csak a testben halmozdhatnak
fel, hanem a negatv hozzlls, a harag, a bosszvgy rvn, szellemi-lelki skon is. A bjtkrk clja
teht a gondolatok megtiszttsa, a llek felszabadtsa s a test mregtelentse.
Savast telek
A savas vegyletek klnfle telek rvn is keletkezhetnek. Pldul a hs elfogyasztsa sorn hgysav keletkezik, a parajbl, kakabl oxlsav, a pcolt hsflkbl, sajtokbl saltromsav, az dessgekbl, zsiradkokbl ecetsav, a kvbl, fekete tebl csersav, a sertshsbl knsav, a stressztl,
szorongstl ssav, a fjdalomcsillaptkbl acetilszalicilsav kpzdik a szervezetben.
Mit jelent a bjt kifejezs?
Tgabb rtelemben a bjt az lvezetektl tel, ital, szex, dohnyzs, tnc, szrakozs stb. val
teljes vagy rszleges megtartztats. Szkebb rtelemben megklnbztethet lelki bjt, vagyis a
tiltott s leglis lvezetektl, szexualitstl val nmegtartztats, erklcsi s blcseleti bjt, azaz
mrtkletessg s jzansg telben, italban. Idetartozik a tbb ezer ves mltra visszatekint orvosi
bjt, amely igen hatkonyan alkalmazhat bizonyos betegsgek, pl. krnikus gyulladsok, magas
vrnyoms, asztma, allergis megbetegedsek, nhny anyagcsere-betegsg esetn, s az egyhzi
bjt, amely bizonyos telek fogyasztstl, valamint a jllakottsg rzstl val tartzkodst, az tkezsi id pontos betartst takarja. A bjt teht tbb funkcit is betlthet. ltala megelzhet bizonyos betegsgek kialakulsa, s szmos krfolyamat kezelsben is hatkonyan alkalmazhat. Mindemellett segti a szvetek, sejtek megjulst, regenercijt. A nyugati orvostudomny egyik j ga
az antiaging medicina nagy hangslyt fektet a tiszttkrk alkalmazsra, mert ezek bizonytottan
fiataltjk a szervezetet.
A vz szerep
Brmilyen bjtrl is legyen sz, a vznek nagyon fontos szerepe van. Szmos termszetes gygymd
pteleme a vzzel trtn gygyts, latinul sanus per aquam. Rvidtst (SPA) a frdk vilga is
elszeretettel alkalmazza. Vzzel klsleg frdk s belsleg ivkrk is lehet gygytani. Aki
tudatosan megtanulja, hogy jl rezze magt a vzben, szabadon lebegve, az kibkl a lelkivilgval,
s kpes elbocstani a lelki gondokat rja Dahlke, ami azt jelenti, hogy a vznek risi szerepe van
a test s llek megtiszttsban. A vz a niessg szimbluma, az alkalmazkodst, a megjt ert,
tiszttst jelkpezi. Mint ahogy lakst sem lehet kitakartani vz nlkl, gy a szervezetet sem, a termszetes mregtelent folyamatokhoz is nagy szksg van r.
A tisztt mdszereket egyes irodalmi forrsok szerint mr az kori Egyiptomban is alkalmaztk. Hippokratsz, az kori grg gygyt rendkvli jelentsget tulajdontott e krknak bizonyos betegsgek krnikus gyulladsok, akut blfertzsek, pikkelysmr kezelsben. Nhny vszzaddal
ezeltt a gygytsra alkalmazott bjtk szmos vlfaja terjedt el, ezek nagy rsze a mai napig fennmaradt s alkalmazott eljrs, s a wellness szllodk, egszsggyi kzpontok elszeretettel alkalmazzk ezeket.
Lssunk nhny pldt!
- Hildegard-bjt: Hildegard von Bingen (1098-1179) bencs aptn volt, aki a bjtlsben testi s
spiritulis lehetsgeket ltott. A 6-10 napig tart bjt alatt specilis levest kell fogyasztani, amelybe egy klnleges fszer, a galgant kerl. Ez a fszer az epehlyagra s gyomor-bl traktusra hatva eloldja a torlaszokat. A leves tnklybza, zldsgek, friss gygyfvek, fszerek fzete, s a
fogyasztsa melegt hatst fejt ki. A leves elfogyasztsa eltt s utn nizstet, vizet, tnklykvt vehet maghoz az egyn. A kra kezdetn a gymbrkeksz garantlja a szklet laztst. A
specilis tkezs mellett fontos szerep jut a bentseknek, a reggeli szraz masszzsnak s a
gygynvnylikr elfogyasztsnak is. Mindemellett a gyaloglsok s a meditcik sem maradnak
el.

98
-

Burgonya- s rizsnapok: A kra alatt szigoran csak burgonyt vagy rizst lehet fogyasztani, a zsiradk s a s teljes mellzsvel. Zldfszerekkel zletes pr kszthet a burgonybl, amely
kr a tnyrra friss vagy prolt zldsgek kerlhetnek dekorciknt. A dekorci az tvgygerjesztsben jtszik szerepet, ez a bjttpus nem teszi lehetv ezek elfogyasztst. A kra 1-4 napig tarthat, melynek vgn a krts is megehet.
Malius-kra: A kra kezd s halad szintbl ll. A kezd fokozat specilis telek fogyasztst rja
el, amelyek kzl egy vlaszthat:
- ftt barna rizs,
- vegyes nyers salta, specilis ntettel,
- specilisan prolt zldsgek, zldsglevesek,
- idnynek megfelel friss gymlcsk.
Mindezek testslytl fggen 2-3 liter Melius-fle tisztt gygyteakeverkkel egszl ki, amelyet
mzzel, citromlvel zestenek.
Halad fokozatban az albbi trendek kzl lehet vlasztani:
- zldsgleves szrt leve, Melius-fle tisztt gygytea, svnyvz (sszesen 3 liter),
- 2 liter frissen prselt zldsg- s gymlcsl, 1 dl biobor,
- Tejsav, Melius-fle tisztt gygytea, svnyvz (sszesen 3 liter).
Gerson-fle gygymd. A kra rendkvl alkalmas a krnikus betegsgek, rosszindulat daganatok
kiegszt terpijra. A bjtnek kt clja van: az egyik a test mregtelentse, a msik a szervezet
ellenll kpessgnek fokozsa. A mregtelents eszkze maga a dita. Reggel 8 s este 7 ra
kztt 13 pohr vegyszermentes zldsg- s gymlcsl javasolt az albbiakbl: srgarpa, zldsalta, zldpaprika, alma, vrs kposzta, petrezselyemgykr, vzi zszsa. A leveken kvl hrom
tkezs javallt. Reggeli. Vzben ftt zabksa, vzben prolt gymlcsk, aszalt szilva, mazsola,
szrtott srgabarack, nagy pohr friss narancsl, bann. Az ebd s a vacsora azonos: nagy adag
nyers salta. Hippokratsz-zldsgleves, hjban slt burgonya prolt fzelkkel, friss gymlcs.

A fentiekben felsorolt belsleg alkalmazott tiszttkrk eredmnyessge a klsleg alkalmazott mregtelent hats eljrsokkal fokozhat. A legtbb wellness szlloda olyan lbjt-programot knl,
amelyben a dita csak egy rsze a teljes krnak. Legtbbszr Kneipp-terpival (hideg-meleg vizes
lents), hidroterpival, masszzsokkal, gyaloglssal, tornval, jgval, tajcsival, oxignterpival,
arckezelssel egszl ki a specilis trend.
A Gerson-kra legfontosabb ismrvei
- Az elfogyasztott tel kb. fele nyers zldsg vagy gymlcs.
- A saltkhoz csrztatott magvakat, bzt, babot, lencst stb. ad.
- Saltantetknt mzet s almaecetet, vagy hidegen sajtolt olajakat hasznl.
- Minden zldsget a lehet legkevesebb vzben fz meg.
- Nem alkalmaz st, borsot vagy ms ers fszert.
- Rozmaringgal, borsikafvel, majornnval s ms zldfszerrel zest.
- A cukrot, dessgeket mellzi, akcmzzel dest.
- Kerli a finomtott gabonaflket: a fehr kenyeret, a fehr lisztbl kszlt pkrut. Helyette teljes
kirls Graham-lisztbl kszlt barna kenyeret, fehr rizs helyett barna rizst engedlyez.
- Legkevesebb hrom hnapig teljesen mellzi a tejtermket, s azutn is csak a nagyon sovny
tejbl kszlteket ajnlja.
- Minden ftkezshez egy pohr frissen centrifuglt rpa-alma levet knl.
- Nem hasznl alumnium ednyt, hanem zomncozottat vagy rozsdamentes aclbl kszltet.
Keletrl rkeztek
A nyugati bjtmdszerek mellett emltst rdemelnek az si gykerekbl kialakult keleti eljrsok.
Leghatkonyabb kpviseli Indibl szrmaznak. Idetartozik pl. a panchakarma, a nasyam, a basti, a
shanka pracshalan nev eljrs. Mindezek kztt a panchakarma a legtfogbb, s a legtbb rszbl
sszetevd kra. Az els fzis (shodhana) kpviseli a tiszttst klsleg s belsleg egyarnt, amely
a nyugati szemll szmra igen extrmnek s kegyetlennek tnhet, mert izzasztsbl, hnytatsbl,
hashajtsbl ll. Termszetesen a kezelst ayurvda (indiai orvosls) orvosok vezetik, akik figyelembe veszik az egyn alkatt, rzkenysgt, s eszerint alaktjk a kezelst.
A kvetkez fzisban a szervezet tpllsra kerl sor, s ennek csupn csak egy rsze a specilis
dita. Emellett az olajos bents is fontos sze4repet kap. Az eljrs haznkban mg kevss ismert,
jllehet mr elrhet.
A basti a blrendszer tiszttst jelenti, amelynek szmos formjt klnbzteti meg a keleti orvostudomny. A 30 percig tart kezels clja a belek mreganyagoktl val megtiszttsa, a vastagbl m-

99
kdsnek helyrelltsa, a blmozgsok gyorstsa. Egyik fajtja a jga bizonyos gyakorlatait hasznlja fel.
A nasyam, vagyis az orrmellkregek mregtelentse Magyarorszgon is elrhet. Az eljrs igen
hatkonyan alkalmazhat az orrmellkregek krnikus gyulladsnak, a migrn, a fels lgti allergik kezelsre s megelzsre egyarnt. Nhny csepp gygynvnykeverkbl sajtolt olaj felszippantsa utn ers knnyezs ksretben megered az orr- s szjnylkahrtya, amely akr egy
rn keresztl is eltart. A kezelst a hatkonysg rdekben ltalban htszer ismtlik.
Az telek, italok, klsleg alkalmazott eljrsok, bjtprogramok irnti rzkenysg egynenknt mst
mutathat, ezrt a biztonsgos s hatkony alkalmazs rdekben elzetesen orvosi konzultci s
kivizsgls szksges. Szmos betegsg akut gyulladsok, fertzsek esetn stb. fennlltakor
azonban nem alkalmazhat tiszttkra. Hasi ultrahang-, ltalnos vr- s vizeletvizsglat, EKG elvgzsre minden bjtterpia eltt szksg van. (Dr. Boros Szilvia sportorvos, letmd-tancsad)
Stressz s letmd. A stressz-olds krdsei. A kros stressz-hatsok kivdse
A betegsgek kialakulsban a kros stressz-hatsok is jelents szerepet jtszanak. A magyar szrmazs Sellye Jnos a stressz fogalmnak bevezetsvel a szervezet tlterhelsbl ered krosodsokat foglalta rendszerbe. A stressz-mentes let egyet jelentene az izolltsggal, az ingerszegnysggel; szmos htrnyos kvetkezmnye lenne. Elvesztennk pl. a krnyezethez val alkalmazkods kpessgt.
Egyet kell rtennk azokkal a vlemnyekkel is, melyek szerint a sznet nlkli negatv stresszhatsok sorozata nemcsak a szervezetet rli fel, hanem a pszicht is: nem hagy rvnyeslsi teret
az lettel kapcsolatos rmk szmra. S ha ehhez hozzvesszk a napjainkban oly gyakori
nstresszels-t, az akr anyagi, akr egzisztencilis clbl trtn, ern felli munkavllalst, megrtjk, hogy haznkban a npessg hallozsi arnyszma mirt jval magasabb az eurpai tlagnl.
Igazat kell adni azoknak a vlemnyeknek, amelyek hangoztatjk, hogy a negatv stressz-hatsokat
csak pozitv stressz-hatsokkal egyenslyozhatjuk. Fontos, hogy mindazt, amit munknkkal elrtnk,
lvezhessk is. Maga az rm a legjobb terpia, a negatv stressz-hatsok leghatsosabb kivdje.
Elengedhetetlenl fontos, hogy rmnk legyen a munkban. A munkban meglhet rm, a sikerlmny sajt megbecslsnket jelenti.
Teljes mrtkben igazuk van azon szerzknek, akik azt hangoztatjk, hogy vgre meg kell tanulnunk
egszsgesen lni. Megvalstani a testi, lelki s rzelmi harmnit. Teljes mrtkben egyetrtnk
azzal a megllaptssal is, hogy a boldog, tartalmas letre trekv ember nem rheti el cljt, ha rzelmi lete nem nyugszik az nismeret, a der, a bizakods, a trelmes viselkeds szilrd pillrein.
Az lettani megfigyelsek is azt bizonytjk, hogy ders llapotban jobb az tvgy, knnyebb az
emszts, gyorsabbak a gondolkodssal kapcsolatos letmkdsek, normalizldik a vrnyoms s
enyhl a feszltsg. Az elkeseredett, problmikkal llandan kszkd, relaxlni nem tud egynek
a betegsgek megelzse tern is jelents htrnyban vannak.
Stressz: Nem lhetnnk nlkle
A stressz korunk leggyakrabban hasznlt, az egszsgnkkel kapcsolatos fogalmai kz tartozik,
igazi jelentst, biolgiai jelentsgt, hasznait s krait azonban csak kevesen ismerik. Fogalmt a
kznapi nyelv a flelem, az idegessg, a szorongs szinonimjaknt hasznlja, m valjban olyan
idegi s hormonlis trtnsek lncolata, ami nlkl lehetetlen volna magasabb rend let.
Az agyunkat r sok szzezer ingert a pszich annak tudatos s tudat alatti tartalma kellemes s
kellemetlen ingerekre osztja, egyben eldnti, hogy az energiaraktrozsrt, szaporodsrt, pihensrt,
ergyjtsrt felels paraszimpatikus vagy a ltfenntart kzdelem megvvsnak kpessgrt felels szimpatikus idegrendszert kell-e aktivlnia. Az, hogy a pszich milyen emlkekkel rendelkezik,
meghatroz, hiszen ugyanaz az inger az egyik ember szmra kellemes, a msiknak viszont kellemetlen. Ugyanaz az tel, illat, szn, hang, dallam valakinek kellemes, gy a paraszimpatikus idegrendszert aktivlja, mg msoknak kellemetlen, dht, teht elindtja a stressz folyamatt. Hogy kinek
melyik inger a kellemes s melyik a kellemetlen, azt az elmnk tartalma dnti el, aminek lehet kulturlis, tanult, meglt, st rkltt alapja is. Ez az n. velnk szletett memria.
Mi trtnik az agyban?
Miutn az elmnk egy ingerrl eldnttte, hogy az a test szmra kvnatos vagy visszautastand, az
tletet kzvetti az agy vegetatv kzpontja, a szervezet sszes hormonlis s akaratunktl fggetlen
mkdst irnyt hipotalamusz fel. Nagyon leegyszerstve ez azt jelenti, hogy a hormonok s az
aktivlt szimpatikus idegrendszer egyttes hatsra jn ltre a stressz, lettani jelensgekkel ksrve.
Ilyenkor megemelkedik a pulzusszm, n a vrnyoms, a vrcukorszint, a vrtrfogat s a szervezet
startalma magyarzza Elek Csaba humngenetikus, hozztve, hogy a vr eloszlsa is megvlto-

100
zik, a ltfenntartsban fontos szervek (szv, td, vzizomzat) vrelltsa n, mikzben a pillanatnyilag lnyegtelen szervek (nemi szervek, gyomor-bl rendszer) vrkeringse cskken. A stressz hatsra tgulnak a pupillk, n a szem fnyrzkenysge.
A szakember szerint mindez lehetv teszi a szervezet gyzelmt a fenyeget krlmnyek fltt. A
ragadoz llatnak segt leterteni az ldozatt, a prdnak segt elmeneklni ldzje ell, a sportol
legyzi ellenfelt s gy tovbb. Eddig a stressz j. A j stressz az eustressz teht hasznos, ltfontossg. Normlis esetben a stressz a stresszor (a stresszt kivlt tnyez) eltnsvel megsznik, a
stressz-hormonok s a szimpatikus idegrendszer helyt a paraszimpatikus idegrendszer veszi t,
segti a regenerldst, a pihenst, az emsztst, az energiaraktrak feltltst s a szaporodst. gy
a szervezet jra alkalmass vlik arra, hogy szksg esetn kzdeni tudjon.
Kros hatsok
A stressz azonban bizonyos krlmnyek kztt rtalmass vlhat a szervezet szmra. Ez a rossz,
vagyis a distressz. Amikor a stressz tl gyakran ismtldik vagy krnikuss vlik, a szervezetnek nincs
lehetsge a pihensre, az energiaraktrak feltltsre s a szaporodsra. A distressz termszetes
krlmnyek kztt az emberre jellemz folyamat, ugyanis csak az ember kpes elvonatkoztatsra,
szintzisre s logikus gondolkodsra, gy kpes elre jelezni, megjsolni a kvetkez distressz bekvetkeztt. Ez pedig az jabb stressz forrsa, vagyis a stressz llandsul.
Mivel az ember elre fl az anyagi s munkahelyi gondoktl, a ltbizonytalansgtl, trsnak elvesztstl, a betegsgtl, gy a stressz nfenntartv vlik. Nem lesz mr szksg kls stresszorra,
pusztn egy gondolat is kivlt hats lehet.
Az jabb s jabb stressz-adag egyre gyakrabban s egyre slyosabban sarcolja meg az egybknt
is kimerlben lv energiaraktrakat, lelki tartalkokat. Kialakul a trgytalan, szorongsnak, rgebben neurzisnak nevezett flelem, s a lefel irnyul lettani s llektani spirl a kiltstalansg
llapothoz vezet. Ez a lnyege a depresszinak mutat r a humngenetikus.
rdgi kr
A szorongs s depresszi olykor egyni stratgik alkalmazsval (hobbi, sport, llektani trningek
stb.) mrskelhet. Az egyni stressz-old mdszerek kztt gyakoriak az npusztt szoksok, cselekedetek is (alkohol-, drogfogyaszts stb.). Ezek tbbsge a pihenst, feltltdst helyettest ptcselekvs, amelyekkel a beteg a paraszimpatikus peridusokat igyekszik ptolni, a legtbbszr eredmnytelenl. A ptcselekvsek ugyanis a munkakpessg cskkenst, fradtsgot, msnapossgot
idznek el, ami tovbb rontja a kzrzetet, ugyanakkor egzisztencilis lecsszst, betegsget idzhetnek el. Az npusztt ptcselekvsek teht ppen azokat a flelmeket teljestik be, amelyektl a
beteg eredetileg flt, logikusan elrevettett, anticiplt, azaz megjsolt. Sajnos, sokszor az egyetlen
kiutat az nmegsemmistsben ltja a beteg vzolja a negatv kvetkezmnyeket Elek Csaba.
Egszsgkrost hatsok
A stressz nem csak a llekre hathat rombolan. Ma mr nyilvnval, hogy a testi bajok tlnyom tbbsgnek kialakulsban is tevkeny szerepet vllal. Elek Csaba a teljessg ignye nlkl a leggyakoribbakat emlti.
- Szvinfarktus
Ktsgtelen, hogy a stressz nveli a vrnyomst, nmagban mgsem okoz magasvrnyomsbetegsget. Ennek egyszeren az az oka, hogy pl. a sport okozta, vrnyomsemel stressz utn
az egszsges ember szervezete azt teszi, amit kell, biztostja az energiaraktrak feltltdst,
gondoskodik a nyugodt alvsrl. Ms a helyzet akkor, ha a vrnyomsemel sporttevkenysgre
rfal-krosods (relmeszeseds, rszklet) mellett kerl sor. Ekkor ugyanis a szv oxignignye
jelentsen meghaladhatja a koszorerek ltal biztostott oxignknlatot. Ennek slyos szvfjdalom, st szvinfarktus lehet a kvetkezmnye.
Klnsen teht a kzpkor, rfal-betegsgre hajlamos, hipertniban, cukor- s zsranyagcserezavarokban, elhzsban szenvedk szmra fontos, hogy rendszeres sportols eltt vegyenek
rszt orvosi vizsglaton.
- Stroke
A szltsre nagyjbl ugyanazok a szablyok rvnyesek, mint a koszorr-betegsgre. Fontos
azonban tudni, hogy a vrnyoms az agyban normlis, karon mrt vrnyoms mellett is magas
lehet. Ennek mrse bonyolult, ma taln leghatkonyabban az elektroszomatogrfinak nevezett
vizsgleljrssal lehet kimutatni.
- Cukorbetegsg
A cukorbetegsg nmagban nem tartozik a stressz-betegsgek kz. Viszont a lappang cukorbetegsg akkor is slyos szv-, rrendszeri kockzatokat hordoz, ha az elvltozs a hagyomnyos

101

laboratriumi vizsglatokkal mg nem igazolhat. Az rfalakban lerakd LDL-koleszterin zsrprnkat kpez, amelyek a stressz hatsra kiugr vrnyoms-emelkeds miatt kifeklyesednek, s a
helykn trombzis keletkezik. Ez vgeredmnyben brmilyen relzrdsos betegsget okozhat.
Erektilis diszfunkci
A kznyelvben impotencinak nevezett merevedsi zavar gyakori oka a stressz. A kvetkezmnyes frfikudarc nrtkelsi zavarokat okoz, s ez a kvetkez aktus sorn teljestmnyknyszert,
ennek alapjn jabb stresszt idz el, ennek pedig szinte termszetes kvetkezmnye az jabb
kudarc. Mindez prkapcsolati konfliktusokat, gy a stressz llandsulst idzi el.
Ni meddsg, ni betegsgek
Becslsek szerint a ni meddsgek az esetek 70 szzalkban lelki eredetek, a stressz meggtolja a szaporodst. A tszrepeds letiltsa vrzszavarokat, meddsget, spontn vetlst, petefszekcisztt okozhat, mindez pedig betegsgtudatot gerjeszt. A betegsgtudat jabb stressz forrsa, s ki is alakult a mr emltett rdgi kr. Sajnos ma mg kevs orvos ismeri fel a stresszeredet meddsget, egyszer szervi problmnak tartja, s kizrlag hormonokkal prblja gygytani.
A tszrepeds elmaradsa egyben a szervezet egyoldal sztrognterhelst s progeszteronhinyt eredmnyezi. Ennek szvdmnyei lehetnek pl. a kismedencei gyullads, a mhnylkahrtya-burjnzs okozta vrzsi zavarok, a mhtest-rk, a mhizom-daganat, a ciszts emlbetegsg.
Gyomor-bl betegsgek
A stresszfekly, st a stressz okozta gyomor-perforci nagyon rgta ismert, letveszlyes llapot. Kialakulsnak krlmnyei pontosan nem tisztzottak, vlhet, hogy szerepet jtszanak benne a stressz ltal okozott hasi vrelltsi zavarok. A mai felfogs szerint a krnikus fekly fertzses betegsg, valsznleg nem rokon llapot az akut gyomorfekllyel, perforcival. Egyre gyakoribb az irritbilis blszindrma. A krkp lnyege a vastagbl izomtnusnak szorongs hatsra
trtn megvltozsa. Ez idlt szkrekedst vagy hasmenst produklhat. A gyulladsos blbetegsgek kzl a feklyes vastagbl-gyulladsnak is vannak pszichs komponensei. Erre utal,
hogy a betegsg gyakoribb azokban a csaldokban, ahol az anyag a dominnsabb szemlyisg. A
betegsg lelki vonatkozsai mg nem tisztzottak, fellngolsban mgis vitathatatlan a stressz
szerepe.

vatosan a gygyszerekkel!
A szorongs oldsra szmos gygyszert fejlesztettek ki. Els genercis gygyszereknek tekinthetjk az altatsra s nyugtatsra egyarnt alkalmas, n. szedatohipnotikumokat.
Ezt kvette a benzodiazepinek kora: a manapsg alkalmazott nyugtatk s altatk tbbsge ebbe a
csoportba sorolhat. Nem tl rgi az agy szerotonin-anyagcserjt befolysol, depressziellenes
gygyszerek bevezetse. Mivel szmos mellkhatssal s veszlyes klcsnhatssal kell szmolni,
ezrt elvileg csak szakorvosi felgyelet alatt szabadna hasznlni ezeket.
Klns veszlyk, hogy a szeds els kt hetben a depresszi s a szorongs fokozdik, ami nveli az ngyilkossg kockzatt. Ezrt benzodiazepinnel szoks kombinlni. Mindhrom gygyszercsoport esetben fennll a hozzszoks veszlye. Megvonsuk csak fokozatosan, szakorvos felgyelete
mellett trtnhet.
Reakci s veszly
A stressz kifejezst Selye Jnos, magyar szrmazs kutat hasznlta elszr az 1930-as vekben.
Olyan lettani folyamatokra utalt az elnevezssel, amelyek laboratriumi krlmnyek kztt a ksrleti llatokban mentek vgbe. Ksbb kiszlestette a fogalom jelentst. Azokat az emberi vlaszreakcikat is idesorolta, amelyek a htkznapi let sorn felmerl nehzsgekhez val alkalmazkods
kvn meg tlnk. Az eredeti meghatrozs szerint a stressz az llny reakcijt, a stresszor pedig
az t fenyeget veszlyt jelenti. Selye Jnos az 1956-ban megjelent, letnk s a stressz cm knyvben rta le rszletesen stressz-elmlett. (Ninczky Emke)
Stressz-olds, relaxcis technikk
A civilizcis rtalmak kapcsn alaposan tanulmnyoztuk mr letnk e megkesertjt, ami ugyanakkor letnk sava-borst is jelenti. A di-stressz bizony sokba kerl neknk. (Az USA gazdasgnak 75
millird dollrba kerl vente a stressz miatti munkaer-kiess, az emiatti trsadalombiztostsi jrulk, a betegellts, a cskken termelkenysg. Egyedl a szvkoszorr betegsgek gygytsa 30
millird dollrba kerl az amerikai adfizetknek. Nagy-Britanniban vente 40 milli munkanap esik ki
a stresszre visszavezethet egszsggyi problmk miatt. A stressz sszestve a GNP 2-3 %-ba
kerl a briteknek.) Napjainkat az jellemzi, hogy egyenslyt kell tallni a tl sok (menedzserek, sporto-

102
lk, eladmvszek, sebszek) s a tl kevs stressz (munkanlkliek, nyugdjasok, magnyosok)
kztt.
Azok, akik eredmnyesen birkznak meg a rjuk zdul stressz-tmeggel, tbbnyire lvezik munkjukat, a szertegaz tevkenysget, amit vgeznek. Vannak, akik a msik szmra meg sem kottyan
stressz-helyzettl, problmtl kiakadnak, meghtrlnak, sszeomlanak. Mi lehet a klnbsg? Mirt
lehet, hogy ugyanaz a szituci egyiknkre serkentleg, lelkestleg hat, msikukat lebntja, elkedvetlenti, lehangolja. Szervezetnk a stressz-reakcit nkntelenl vltja ki a stresszhez val rzelmi
s rtkrend (mennyire fontos szmomra, mennyire rinti az egmat) viszonyulsunk kvetkezmnyeknt. Ebbl fakad, hogy az let klnbz helyzeteibl fakad ingerek erssge szemlyisgnk
szrjn keresztl kap rtkbesorolst, ami aztn behatrolja az adott vlaszunkat is. (A pszicholgusok kt /tisztn szinte soha nem ltez/ szemlyisgtpust klnbztetnek meg. Az A-tpus izgga
viselkedsvel, nget letstlusval jellemezhet /agresszv, ambicizus, munkamnis, trelmetlen, verseng/. A B-tpus kevsb nsorsront /higgadt, kiegyenslyozott, knnyen tud laztani,
szrakozni, nincsenek gretr tervei/.) risi jelentsge van, hogy belltottsgunk optimista, netn
pesszimista, nbecslsnk alacsony, vagy magas, de nem utols sorban a mr meglv feszltsgszintnk. (Gondoljunk csak arra, hogy: betelt a pohr, ez volt az utols csepp, mr aprsgtl a plafonon vagyok, nem brom tovbb, kiborulok stb.)
A minket rt (elg er) inger, kihvs hatsra szervezetnk izgalmi llapotba kerl (arousal). (A szervezet riadkszltsgbe kerlse. Megemelkedett adrenalin-szint, vrnyoms, szapora pulzus, fokozd oxignfelvtel, az izmok vrelltsnak javulsa egyfell, valamint a tudati fkuszls, koncentrci javulsa, mind-mind a magas szint teljestmnyt szolglja. /Vannak kiegszt jelensgek is:
cskken az emszts, n az izomtnus stb./) Eredenden az snket rt ingerre (a Canon-fle vszreakcival modellezetten) neki azonnali, gyors (s lehetleg hatkony) vlaszt kellett adni. A feladat
szlelsnek pillanatban beindul(t) a fiziolgiai folyamatok lncreakcija, amely nagy mennyisg
energia felszabadtsval kszt(ette) fl a kzdelemre, vagy meneklsre. Evolcis trtnetnk
kezdetn kzd- s vdekezkpessgnk j kihasznlsa let-hall krdse volt. Bizonyos, felfokozott helyzetekben mg ma is a harcolj, vagy meneklj vlaszad mechanizmus teszi lehetv, hogy
erink legjavt mozgstva nyjtsunk magas szint teljestmnyt, legyen az munka, sport, mvszi
vagy tudomnyos produktum, a naptrlapok harapfogjnak szortsa, netn nvdelem.
A civilizcis fejlds mindig jabb s jabb kihvsokkal tette prbra az emberisget. Ms s ms
kihvsok, si vlaszok. Napjaink kihvsaira, stressz-helyzetire azonban az si (szabadjon a tovbbiakban a magyar nyelv csodlatos plasztikusan kifejez fogalomrendszerre hagyatkozva gy nevezni,
hogy) ss, vagy fuss reagls alkalmatlan. Igen m, de ez esetben a keletkezett feszltsg megfelel
levezets hjn egyre nvekv stressz-szinthez, ezltal nem adekvt vlaszokhoz vezet.
Hogyan gyzzk le a stresszt?
A hosszan tart stressz veszlyezteti a szervezet ellenll-kpessgt, s szmos olyan betegsg
kialakulsval ll sszefggsben, mint az angina-pectoris, az asztma, az autoimmun-betegsg, a
daganatos megbetegedsek, a megfzs, a II. tpus cukorbetegsg, a depresszi, a fejfjs, a magas vrnyoms, a szvbetegsgek s a gyomorfekly. Megllaptottk, hogy a stressz irritabilis blszindrmt (IBS), menstrucis zavarokat, premenstrucis feszltsget, zleti gyulladst s feklyes
vastagblgyulladst is okozhat.
A folyamatosan ismtld stressz az egsz szervezet ltalnos kimerltsghez vezethet. A kimerltsgnek lettani okai vannak. Egyik oka a kliumionok elvesztse, ami idvel sejtelhalshoz vezet. A
msik ok az n. adrenlis glikokortikoid (pl. a kortizon) hormon szintjnek cskkense, aminek kvetkeztben a vrcukorszint is leesik, mert a sejtek nem jutnak elg glukzhoz, ami stressz-hats alatt
szablyozza a vrcukorszintet.
A stressznek szmos okozja lehet, de jelentkezse sszekthet az otthon s a munkahelyen tlttt
mindennapok rohan letmdjval. A stressz megelzse s gygytsa rdekben folytatott harcban
letmdunknak a megvltoztatsa ugyanolyan fontos tnyez s lnyegesebben olcsbb , mint a
gygyszerek vagy a mtt.
Az albbiakban felsorolunk nhny mdszert, amelynek a segtsgvel cskkenthet a stressz hatsa.
- Nevessnk sokat! A nevets kivl hatkonysggal laztja a feszltsget. Egy trfa vagy akr egy
mulatsgos fintor meglep fordulattal szolgl a stressz-helyzetekben.
- Kerljk a magnyt! Tegyk meg az els lpst, ha j bartsgot szeretnnk ktni. Az emberi kapcsolatok tmogat ereje nlkl lk gyakrabban betegednek meg.

103
-

Ne engedjk, hogy gyzzn a flelem! A stressz-helyzetben lv embernek mindig van lehetsge

a vlasztsra: harcolhat, visszahzdhat, netn egyezsget kthet. Az els kt lehetsg stresszt
okoz, s nem oldja meg az elllt problmahelyzetet.
Kerljk a stressz ltal okozott negatv visszahatsokat! vakodjunk az olyan szenvedlyektl,
mint a dohnyzs, a gygyszer- s alkoholfggsg, a mrtktelen evs s tvnzs, az rzelmi
kitrsek, az elesettsg rzsnek elhatalmasodsa, vagy a mrtktelen kltekezs. Sajnos a
stressz nagyon gyakran kivltja a felsorolt viselkedsmdokat. Ezek nem szolgljk a gondok
megoldst, sokkal inkbb az ellenll-kpessg gyenglshez s idvel betegsg kialakulshoz vezethetnek.
Tanuljuk meg a szabadid hatkony beosztst. A legtbb stresszt az idzavar okozza. Sajttsuk
el a fontossgi sorrend fellltsnak tudomnyt! Napjainkat szervezzk tervszeren! Elszr vgezzk el a legfontosabb tevkenysgeket, mert eleinte mg frissek vagyunk, telve ervel. Kerljk
a dolgok elhalasztst, mert ltala a stressz csak fokozdik. Ne trekedjnk tkletessgre - inkbb tanuljuk meg, hogy a rendelkezsnkre ll id alatt hogyan nyjthatjuk a legjobb teljestmnyt gy, hogy nmagunkkal elgedettek legynk.
Laztsunk lgzssel! Gyakoroljuk a hasi lgzst. Lgzs kzben a legtbb ember csak a rekeszizmt mozgatja, s az okoz feszltsget s fradtsgot, hogy a szervezet ily mdon nem jut elg
oxignhez. Vgezznk egy prbt, hogy biztosak legynk lgzsmdunk helyes voltban: helyezzk hasfalunkra a tenyernket, s lgzs kzben figyeljk a mozgst. Akkor megfelel a lgzsnk, ha a tenyernk kzben nem mozdul. Sajttsuk el ezt a lgzstechnikt.
Aludjunk eleget! Akik ezt nem teszik, napkzben nehezkre esik sszpontostani, s a nehz helyzetek megoldsa is gondot okoz nekik. Este mindig a megszokott idben trjnk nyugovra, s bredjnk reggelente. Aludjunk naponta legalbb nyolc rt!
A stressz cskkentsre alkalmazzuk az n. progresszv izomrelaxcis mdszert. Ezzel a mdszerrel azok is ellazulhatnak, akik akaratlanul megfesztik egyes testrszeik izmait. Progresszv
izomrelaxcinak nevezzk a meghatrozott izomcsoportok rendszeresen vltakozmegfesztst
s ellaztst. A fejnl kezdjk, megfesztve az arc- s nyakizmokat, s lazts eltt t msodpercig
kitartunk ebben a helyzetben. Ugyanezt tesszk, fentrl lefel haladva, testnk tbbi izomcsoportjval: a felkar, a mellkas, az alkar, a kz, a hasfal izmaival, majd az l-, a comb-, a lbszr- s a
lbfej izmokkal. Ez a tevkenysg naponta csak nhny percet rabol el tlnk, mgis nagy segtsget nyjt a feszltsg s az lmatlansg lekzdsben.
Meditljunk ellazuls s gondolattisztts kzben. Naponta ljnk nyugalomban 15-20 percig, s
hagyjuk ilyenkor szrnyalni a gondolatainkat! A rendszeresen meditl emberek tbbsge gyakran
rjn, hogy sokfle mdon rendezheti letmdjt, s ezltal mg boldogabb s nyugodtabb lehet..
A stressz, a nyugtalansg s a feszltsg nagyszeren lekzdhet fizikai tevkenysggel.
Heveny (akut) stressz-llapotban krjk hozzrt segtsgt! A szakemberek megfelel tmogatst nyjthatnak olyan nagyfok stressz- s vlsghelyzetekben, mint a vls, a kzeli hozztartoz halla, a szvdmnyes vagy a gyors lefolys hallos betegsgek. A stresszt kivlt problmahelyzet megoldst gyakran segtheti a helyzetrl folytatott beszlgets. Az egyni s csoportterpia is hatkony segtsget nyjthat.

Stressz-kezels
Egyrtelm teht, hogy a nemkvnatos stresszeket (di-stressz) megjelensekor kezelni, vagy ha
akkor nem tudjuk, a felgylemlett feszltsgeket oldani kell! Ltfontossg teht, hogy tanuljuk meg
kikapcsolni a riadkszltsget elidz automatizmust, illetve sajttsuk el, hogyan tudjuk a felgylemlett energikat, feszltsgeket levezetni, illetve megoldani. Milyen lehetsgeink vannak?
Szemlyisgfejleszts. Tbbek kztt: rendezzk emberi kapcsolatainkat (csaldban, munkahelyen,
trsasgban, idegenek kztt), tanuljuk meg a konfliktus kezelst/megoldst, alaktsunk ki szszer idbeosztst stb.
Tpllkozsunkban az rmszerz s hangulati funkcit (nem a fals rmre-bnatra alapjn) a feszltsgolds szolglatba lltjuk, akrcsak a
Pihenskultrban. Alvs, regenerlds, weekend, dls, szrakozs. Kitntetett szerepe van a
rendszeres
Testgyakorlsnak, fizikai tevkenysgeknek. Ezek mellett kiemelked szerepe van a
Lazt, relaxcis eljrsoknak.
Az els ngy terlettel mr tbbet-kevesebbet foglalkoztunk ms fejezetekben. A laztst most tanulmnyozzuk t alaposabban.
Lazts
Funkcija: stressz-helyzetben kikapcsolds.

104

Aromaterpia: a szaglkzponton keresztl (limbikus rendszer), rzelmek befolysolsa:

- lazt s stressz mrskl illatok: levendula, fahj, bergamott, neroli, szantlfa, rzsa;
- hasznlata: belgzs, aromalmpa, frdvz.
Lgzs: a feszltsgtl felsznes lgzs alakul ki, ami oxignhinyt, fejfjst, fradtsgrzetet, a koncentrciromlst stb. okoz. Ezrt befolysolhat a lgzssel kapcsolatos tevkenysgekkel:
- nekls s kilts (tipikus feszltsgold a frdszobai nekls, vagy az vodsok felszltsa
vltve rohanglsra, amivel percek alatt levezetik a felgylemlett feszltsgeket);
- 4-6-8 mdszerrel lgzs, amiben a ritmus jtszik fszerepet (a vlasztott szmols idejig tart
belgzs benntart kilgzs).
Elkpzels: fokozottabb ellazulst hoz, ha a lgzshez elkpzelt helyzeteket kapcsolunk. (Legalbb
20 percig gyakoroljuk.)
- a lgzsbe bele kell kpzelni a feszltsgek tvozst;
- sznek elkpzelse a test klnbz helyeire.
Zene: a ritmus, a hangulat (egyni zlsnek megfelelen ms s ms). Tanuljunk a kutytl s macsktl: msoljuk hzillataink lazt technikit.
- testtarts,
- vgtagok rzogatsa,
- nyjtzkods,
- lass hajolgats,
- elfekdve-elnylva ernyeszts.
A nyugati kultra eszkzei
Figyelem! Valamennyi technikt tanulni s gyakorolni szksges. Ha mr krzishelyzetben vagyunk,
nehezebb elsajttani, teht most kezdjk tanulni.
Teremtsnk megfelel krlmnyeket
- testhelyzet: legjobb a teljes ellazulst nyjt fekvs, lve a lehet legkevesebb izom feszlsvel
ltrehozhat helyzet (kocsitarts: talp a fldn, comb teljesen felfekszik a szkre, a gerinc s fej
ppen az lstmasz fltt, karok nyitott tenyrrel a combokon ernyedten elhelyezve)
- hangulat: kellemes, nem tolakod zene, vagy csend; illatostk, mrskelt fny, gyertya.
Schultz-fle autogn trning (AT): nszuggeszti. Egyes testrszek ismtelt elkpzelsvel operlunk
fekve, vagy konfliskocsis tartsban egy kellemes hang modertor segtsgvel.
Jacobson-fle izomellazts: az egyes izomcsoportok (trzs, felkar, alkar, comb, lbszr, hasizom)
ismtelt megfesztse s ellaztsa ltal annak begyakorlsa, hogy az egybknt csak fesztsre
(kontrakcira) engedelmes izmainkat megtantsuk a tudatos ellazulsra.
Feldenkrais mdszer: testmozgsos mdszer elssorban a nevels szigora s a szocilis nehzsgek
ltal kivltott lelki srlsek kezelsre. (Liberlis eljrs, klnsen az iskolsok teljestmnyknyszeres szl-iskola harapfogjnak sztfesztsre.)
A keleti kultra eszkzei
Jga: a jga olya letmd (filozfia), ami harmnihoz, rmh7, egszsghez vezet. (Gita: kiegyenslyozottsg mindenek felett.)
Tai Chi, Qi (Chi) gong): az energiaplyk tiszttsa, aktivizlsa ltal rik el az ellazulst, a grcsmentes mkdst.
Meditci: sz szerint gyakorlst, valjban befel tekintst jelent. Elfordul a buddhista, az iszlm
s a keresztny hagyomnyokban is (rzsafzr). Legismertebb a transzcendentlis meditci, pl.
mantrval.
Pihens-dlskultra
Pihenskultra
A mindennapos alvs/pihens krlmnyei. (Hlhelyisg /ltszm, lgtr, hmrsklet, zajok/; gy,
matrac, gynem; idtartam; horkols /az apnos horkols tbb mint a krnyezet letminsgnek
rontja, nveszlyes/.)
Htvgi, vszakonknti pihens (megynk-e tlen is pl. szni, sszel-tavasszal trzni) s venknti
dls. (Hova /sehova, tengerpartra, nagymamhoz/, milyen krlmnyek kz /kemping, apartman,
hotel/, azon bell is a komfort /tengerpartra nz, vagy az udvarra, kln kzlekedsi eszkzzel, vagy
hossz gyaloglssal lehet a tengerpartra, splyra stb. jutni/, milyen kzlekedsi eszkzzel, mennyire

105
komfortosan utazunk, milyen trsasggal, milyen idegenvezetvel/animtorral. s mg hosszan sorolhat)
Mentlhigins egszsg, lelki egszsg
A mentlis egszsg, lelki egszsg, fittsgnk zloga
Fitt vagyok, mondjuk sokszor, anlkl, hogy mlyebb rtelmezsbe belegondolnnk.
A fittsg llapot, mgpedig a testi-lelki harmnia, melyet rendszeres testmozgssal, korszer tpllkozssal s kedvez letmddal tudunk elrni. Ez nagyszer llapot, minsgileg tbb mint az egszsg, tbb mint a j kzrzet.
A fizikai s lelki llapotunk egyenslya biztostja, hogy knnyebben birkzzunk meg az let nehzsgeivel, munkahelyi, csaldi gondjaival.
A mentlis egszsg az ltalnos egszsgi llapot egyik sszetevje, s egyben olyan erforrs,
Eddig a rendszeres mozgsrl, az egszsges tpllkozsrl, s a stressz kezelsrl szltunk rszletesen. A teljes lethez azonban a lelki egszsg is szksges. A mentlis egszsg az ltalnos
egszsgi llapot egyik sszetevje, s egyben olyan erforrs, amely a mindennapi lethez, a sikeres letvezetshez szksges.
Mentlhigin trtnelmi elzmnyei
A mentlhigin kialakulst hivatalosan Clifford Beers amerikai zletember 1908-ban megjelent
knyvhez szoktk ktni. Beers kt vet tlttt elmegygyintzetben, s itt szerzett lmnyei nyomn
hatrozta el, hogy mindet megtesz annak rdekben, hogy minl kevesebb ember kerljn ilyen helyzetbe. Knyve nyomn bontakoztak ki a mentlhigins mozgalmak.
Ezek egyike az amerikai jzansgi (temperance) mozgalom, amely vgl 1919-ben, Amerikban a
szesztilalmat is kierszakolta, s amely a kor egyik gyakori betegsget okoz tnyezjvel, az alkohollal vette fel a harcot.
Tbb ms trsadalmi mozgalom hirdette az erklcsi tisztasgot s az egszsges kzssgek fontossgt. Komoly befolysol tnyez volt a kzegszsggy, a higin modellje, amely az 1880-as
vektl ugrsszeren javtotta a lakossg egszsggyi llapott a civilizlt orszgokban. Ennek sikere klnsen 1910-tl vlt ltvnyossg Amerikban. Knlkozott teht a lehetsg, hogy valami hasonl vltozs, mentlhigin eredmnyes lehet a lelki egszsg terletn is. A mozgalom 1911-ben
mr vilgkongresszust szervezett, s tbb tucat orszg (kztk az Osztrk-Magyar Monarchia is) csatlakozott hozz. Nagyon npszer volt a mozgalom a kt vilghbor kztt, s Eurpban mg az
1950-es vek kzepig is. Az eurpai figyelmet elssorban a mlyllektani irnyzatok irnytottk a
mentlhiginre. Ezek a terpis irnyzatok ugyanis markns megelzsi perspektvkkal brtak. Korbban is a megelzs, a prevenci llt a mozgalom elterben. Az 1930-as vektl eltrbe kerltek
az n. nagy pszichitriai krkpek, a szkizofrnia s a depresszi. Ezek oka akkor elssorban rkletesnek tnt. A genetikai megelzs jegyben kezdtk el a fasiszta Nmetorszgban az elmebetegek
sterilizlst, majd a harmincas vek vgn szisztematikus kiirtst, amelynek kb. 400.000 idlt beteg
(fleg fogyatkos s szkizofrn) esett ldozatul. Az egykori szocialista orszgokban a mentlhigin
szalonkptelen, szinte tiltott mozgalom volt.
A mentlhigin Magyarorszgon
Haznkban a kt vilghbor kztt a pszichitria sem fejldtt elgg, s taln emiatt is alig esett
sz a mentlhiginrl, vagyis itt a mozgalom nem nyert teret. A II. vilghbor utn sem vltozott a
helyzet. A pszichitrit a magyar hagyomny a neurolgia, az ideggygyszat rsznek tekintette. A
helyzetre jellemz volt, hogy nll pszichitriai szakmai trsasg csak 1980-ban alakulhatott. A hetvenes vekben elindultak a kzssgi terpik, kzssgfejleszt mdszerek, a csalddinamikai s
csaldterpis prblkozsok, de fleg a Trsadalmi beilleszkedsi zavarok (TBZ) nev kutatsi
firny trta fel a deviancia nvekv elterjedst az orszgban. Ennek egyik f okt a nagyon megromlott lelki egszsggyi helyzetben lttk, s ennek megelzst srgettk. Az ajnlott intzkedsek sszefoglal neveknt leginkbb a mentlhigin fogalma vlt ismertt. A rendszervltozs eltt
mr a npjlti kormnyzat is elkszleteket tett mentlhigins intzet ltrehozsra.
gy alakult ki, hogy 1990 utn a mentlhigin fogalma a pszichoterpiai progresszi, a lelki egszsgvdelem, a segt szakmk fejlesztse, a fejleszt nevels s a lelki-szocilis bajok korai kezelsnek szimbluma lett.
- Mentlhigins kpzs indult meg, posztgradulis formban.
- A mentlhigin pnzgyi tmogatst kapott (Nemzeti Egszsgvdelmi Intzet, Soros alaptvny,
Egszsggyi Rendszerfejlesztsi Megaprogram).
- Orszgos mentlhigins program indult 1995-tl, amely mig tart.

106
A lelki egszsg kritriumai
A lelki egszsg pragmatikus ismrvei:
- kpessg a szeretet adsra s elfogadsra,
- a biztonsg s a sttusz adekvt rzse a trsadalomban,
- a spontaneits megfelel mrtke, az rzelmi vlaszok megfelel sklja (harag, szomorsg,
rm),
- hatkony kapcsolat a valsggal (nem tl sok s nem tl kevs),
- gazdag fantziavilg, amely a kreativitst segti,
- az nismeret s ntls olyan foka, amely elsegti a sajt n s a msik ember rtalmak utni rehabilitcijnak megvalstst,
- a tapasztalatbl val tanuls kpessge,
- a csoport ignyeinek teljestsi kpessge, egytt azzal a vlasztsi szabadsggal, hogy ezt mikor
s mennyiben teszi,
- az nkifejezs szabadsga,
- a sajt s msok testi szksgleteinek kielgtsi kpessge.
A XX. szzad vlsgjelensgei a mentlis zavarok egyre nvekv szmban is megmutatkoznak,
amelyek mint krtnetek korunkrl is diagnosztikus kpet nyjtanak, azaz egyben kortnetek is. Ha
napjaink szociokulturlis valsgt prbljuk jellemezni, mindenkppen a modernizci jelensgbl
kell kiindulnunk (Pik, 2003).
A modern letstlus olyan kihvsok el lltotta az egyneket s kzssgeket, amelyek folyamatosan
veszlyeztetik az adaptcis kapacits kimerlst mind egyni, mind trsadalmi szinten (Pik, 1999).
A trsadalmi kihvsoknak a mentlis egszsgre tett hatsait csak akkor rthetjk meg igazn, ha az
lettani alapokat is figyelembe vesszk.
Az adaptcis kapacitst leginkbb az veszi ignybe, hogy folyamatosan gyors vltozsok mennek
vgbe a trsadalmi letben, s lettani szempontbl ez stressz a humn szervezet szmra. Selye
(1956) rtelmezsben a stressz a krnyezeti ingerekre adott nem specifikus vlaszreakci, amely
pontosan mrhet hormonlis folyamatokkal jellemezhet. Egymagban azonban a krnyezeti inger
nem veszlyes, st bizonyos mennyisgben szksg is van r a fejlds rdekben. Csak abban az
esetben lehet belle baj, ha meghaladja az egyn alkalmazkodsi kpessgt, s gy a szervezet
egyenslyra s egszsgi llapotra is kihat. A stressz-hormonok hossz ideig tart hatsra pszichoszomatikus tnetkpzs, a mentlis egszsg felbomlsa s a magatartszavar a vlasz (Pik,
1999)
Az alkalmazkodsi kpessg is fejleszthet, edzhet, de sok mlik az ember adottsgn is ebben az
esetben. Az alkalmazkodsi folyamathoz val tudatos hozzlls, az egyni kpessgek szintjnek
ismerete, azaz az nismeret megfelel fejlettsgi szintje sokban befolysolja az alkalmazkodsi kpessg fejleszthetsgt.
A mentlis egszsget egy relatv egyenslyi llapot tartja fenn, amelyben a kihvst jelent, szokatlan, j dolgok mellett jelen vannak biztonsgot ad, ismert, betanult dolgok is. A modernizci azonban a gyors vltakozsokkal prhuzamosan a tradicionlis rtkek, a biztonsgot ad kzssgi s
trsas kapcsolatok lertkelst vonta maga utn, s az id relatv s szubjektv felgyorsulsval elgtelenn vlt a stressz feldolgozsa (Pollock, 1988). Mindennek kvetkeztben megszaporodtak a
mentlis zavarok, amelyek klnfle formt ltttek az alkalmazkodsi, neurotikus tnetektl az alkohol vagy a kbtszer bdulatban ideiglenes szorongsoldst nyjt llapotokig. Szasz azonban
ezeket a tneteket nem az egyn mentlis betegsgnek tekinti, hanem a modern let kvetkezmnynek, sajtos tnetnek: Az let folyamatos kzdelem egy helyrt a nap alatt, a lelki bkrt
vagy ms emberi rtkrt (Szasz, 1960)
Klnsen az emberi kapcsolatok elidegenedse, a trsas tmogats hinya az egyik legfontosabb ok
a mentlis problmk terjedsben (Pik, 1996 a). Az emberi kapcsolatok tele vannak stresszel, feszltsggel s diszharmnival (Szasz, 1960). Az interperszonlis konfliktusok egyre nagyobb fenyegetettsget hordoznak magukban az egyn szmra, s ha a stresszt a Selyei rtelemben hasznljuk,
teljesen egyrtelm, hogy a modern let legveszlyesebb stressz-forrsai a trsas let problmi
(Pik, 1996 b). Trsas konfliktusaink teht nem a mentlis betegsgek diagnosztikai jelei, hanem egy
szlesebb rtelemben vett alkalmazkodsi folyamat lenyomatai.
A mentlhigin jelentsvilga
Nincs egszsg mentlis egszsg nlkl! deklarlta emblematikusan llspontjt az a tancskozs, melyen 2005 janurjban Helsinkiben a WHO Eurpai Rgijhoz tartoz orszgok 52 egszsggyi minisztere vett rszt. Az utbbi vekben a lelki egszsg megrzsre, illetve helyrelltsra
irnyul figyelem egyre inkbb intzmnyes formt lt: jelen van nemcsak a betegsgmegelz pre-

107
ventv programokban, de egyre inkbb a gygyts szemlletben is. 1992 ta minden v oktber 10e A lelki Egszsg Vilgnapja; a programot A lelki Egszsg Vilgszvetsge gondozza nemzetkzi sszefogssal.
Az egszsgfelfogs testi-lelki dichotmijnak feloldsban, jelen esetben egszsgbetegsg szemlletnk meghatrozsban vitathatatlanul nagy szerepet jtszott a George Engel ltal 1977-ben felvzolt bio-pszichoszocilis egszsg szemllet. Azzal, hogy kimondta, a legtbb betegsg (mindegy,
hogy testi vagy lelki!) lettani, pszichs s szocilis jelensgek hatsra alakul ki s formldik. Ez
megjelensben, a lefolysban s a kimenetelben (Cole-Saravay-Levinson, 1998), s megnvelte a
lelki mkdseknek, trtnseknek, valamint a trsas krnyezetnek tulajdontott hangslyt a betegsgekrl val gondolkozsban.
Mai nzpontunk szerint a testi s lelki egszsg klcsnsen sszefggnek s a betegsgekrl val
gondolkozsunkban egyarnt tekintetbe kell venni, hogy a lelki egszsg milyen hatst gyakorol a
testi egszsgre, de azt is, hogy a testi egszsg hogyan befolysolja a lelki egszsget (Mrazek
Haggerty, 1994).
A mentlis egszsg tbb mint a mentlis betegsg puszta hinya. Egyfajta olyan kpessget, llapotot jelent, melynek birtokban az ember gy tud lni krnyezetben, gy tud egyttmkdni msokkal,
hogy jl rzi magt a brben, szemlyes fejldst l t sajt erforrsait (kognitv, rzelmi, kapcsolati
erforrsait) optimlisan hasznlva, olyan pozitv szemlyes s kzssgi clok rdekben, melyek
sszhangban vannak az ltalnos emberi normkkal (Raphael, 2000). A mentlis egszsg a pszichs-szocilis jlt olyan egyenslyi llapota, melyben az egyn kibontakoztatja sajt kpessgeit,
nincs korltozva nmegvalstsban, meg tud kzdeni a napi stresszel, kihvsokkal, hasznos munkt vgez, s kpes arra, hogy a sajt s msok lethez hasznos hozzjrulsokat tegyen.
Az EU mentlis egszsggel kapcsolatos politikjt nagymrtkben befolysol brit iskola kpviseli,
Rachel Jenkins s munkatrsai ltal 2002-ben felvzolt program szerint (Developing a National Mental
Health Policy) a mentlis egszsg a pszichs jllt pozitv rzetvel jr, nevezetesen: pozitv nrtkelssel s humanitssal (hit sajt rtkessgnkben s mltsgunkban, valamint msok rtkessgben), kontrollrzettel (kpessg, hogy megbirkzzunk gondolatainkkal, rzseinkkel, letvezetsi s
kockzatvllalsi nehzsgeinkkel), ktdsi motvumunk kielgtettsgvel (kpessg klcsnsen
kielgt szemlyes kapcsolatok kezdemnyezsre). A lelkileg egszsges ember meg tud birkzni a
stressz mindennapos egszsgprbl erejvel, s kpes sajt erejbl gygyulni jelents sokk, trauma utn is.
Ezzel szemben, amikor mentlis zavarokrl beszlnk, diagnosztizlhat mentlis betegsgekre gondolunk, melyek megjelensre nagy befolyst gyakorolnak az egyn kognitv, rzelmi s trsas jellemzi. A mentlis zavarok sokfle formt lthetnek, s slyossguk mrtkben is klnbznek.
Az egszsgpolitikban leggyakrabban megjelen, illetve legtbbeket rint kategrik: a depresszi,
a szorongs, a szenvedlybetegsgek, a pszichzis s a demencia.
A mentlis zavarokat meg kell klnbztetnnk a mentlis egszsggel kapcsolatos problmktl. Ez
utbbiak sokkal mindennaposabbak, tmenetiek, kevsb slyosak, a mindennapi stresszel val
megkzds kudarcbl vagy problematikussgbl fakadnak. A mentlis zavarokat a mentlis egszsggel kapcsolatos problmktl leginkbb a slyossg foka s a tnetek idtartama klnti el, ha a
problmk hosszan jelen vannak, zavarr alakulhatnak t (Kovcs, 2005).
A mentlis zavarok multifaktorlis jelensgek, a kialakulsukat elsegt, illetve gtl tnyezknek
szmos csoportja ismert. Az egyes faktoroknak radsul letkortl fggen klns slya lehet.
Resnick s munkatrsai (1997) pldul a serdl korcsoportra a kvetkez vd-, illetve rizikfaktorokat vzoltk fel. Meghatrozak az egyn pszichs sajtossgai, amelyek faktorba olyan szemlyisgjellemzk tartoznak, mint a bels kontroll, a j megkzdsi stlus, az optimizmus, a pozitv nrtkels.
Tovbb ugyancsak szemlyes vltozknt szmtanak a trsas s a problma-megoldsi kpessgek, az intelligencia, valamint fontos a msokhoz val megfelel ktds, ami tbbek kztt az erklcsi rettsgnek s a megfelel rtkrendnek is a felttele. A szemlyes tnyezkn tl a modell szerint a serdl egszsge mg mlik a csaldon (mennyire stabil, biztonsgos a csald stb.), az iskoln
(mennyiben pozitv a klma, bartsgos-e, vannak-e barti trsasgok, tmogatja-e az iskola a klnfle, vzlatos szemlyes teljestmnyek elismerst stb.).
A mentlis zavarok kialakulsban meghatrozak mg a klns letesemnyek s a stressz. A
zavarok kialakulsa ellen vdenek a kiegyenslyozott, biztonsgos letszitucik. Resnikk a mentlis
egszsg meghatrozi kztt mg a nagyon tg kontextussal, a kultrval is szmolnak, vagyis azzal, hogy a kultra biztostja-e a serdl szmra az egyv tartozs rzst, van-e mdja arra, hogy
klnbz vallsi vagy egyb ers ktelket nyjt csoportokban tag lehessen, mennyire erszakellenes a kultra, s thatja-e a kultrt az ers kulturlis, nemzeti identits s bszkesg.

108
Mentlis egszsg az, akinek trsas motvumai kielgtettek, ktdik, pozitvan ltja nmagt, kontrolllja krnyezett (instrumentalits), megkzd a nehzsgeivel, s kzben msok szempontjait is figyelembe veszi (Kovcs, 2005).
A mentlhigin fogalma mr vtizedek ta ismert Magyarorszgon, mgis a mentlhigin igazn
csak akkor vlt jelents tnyezv, mikor gye a mozgalomm vls szakaszba lpett.
Mozgalomnak tekinthet, mert szles trsadalmi erket mozgst. E mozgalom azonban humn foglalkozsakra pl, akik tlik, hogy tagjaik a lelki terleten lecsapd veszlyeztet hatsok kvetkeztben kerltek krzisbe.
Az Encyclopedia Britannica szerint a mentlhigin a lelki egszsg megrzsnek, valamint annak
tudomnya, hogyan lehet megakadlyozni a pszichzis s egyb lelki betegsgek kifejldst.
A mentlhigin a lelkileg egszsges szemlyisg kialaktsra, valamint a mentlhigins elvek
trsadalomban val rvnyestsre s fejlesztsre irnyul mindenfajta erfeszts s igyekezet
kzs elnevezse. ppen ezrt a mozgalomm vls csak a kezdeti lendletet adhatta a mentlhigin terjedsnek, a szles trsadalmi erk meglte mellett a kapcsolati tkre, a szakmai szervezetek
tmogatsra, valamint a dntshozk pozitv empatikus hozz- s mellllsra van szksg.
Magban foglalja a politikai cselekvs, a vallsgyakorls, a szocilis gondoskods, a kzmvelds, a
gygyts, az oktats, a trvnykezsi s joggyakorlat, a tmegtjkoztats, a termszetes s mestersges csoportok, valamint a kzssgek mkdsi terleteit.
Cljt elssorban egszsgfejleszt tevkenysggel (health promotion), valamint a lelki zavarok, betegsgek s llapotrosszabbodsok megelzsvel s utkezelsvel (rehabilitation) ri el (Benk,
1997).
Mg a megelzsi (preventv) stratgik tbbnyire olyan emberekre irnyulnak, akik valamifle konkrt
stressz, veszlyeztetettsg, rizikfaktor vagy azok lncolata alatt llnak, az egszsgfejleszts a lakossg egszsgt a nvekeds s fejlds megosztott (norml) helyzeteiben, mindennapi lete kontextusban rinti. A multidiszciplinris ltsmddal s szaktudssal megtervezett egszsgfejlesztsi
projekt s minsgbiztostsnak kvetkezetes vghezvitele vezethet hossz tvon is sikeres programmegvalstshoz.
A mentlis egszsg az rzelemgazdag kapcsolatok ignyt, a msok ltali elfogadottsgot, megerstst s hitelestst, a klnbz kzssgekhez val tartozst, az nbizalmat, a szabadsgot, a
szemlyes teljestmny- s hatkonysgrzett is magba foglalja. Felleli tovbb a vltoz krlmnyekhez val alkalmazkodsnak, az rzelmek felismersnek, megtapasztalsnak s kifejezsnek, az emberi kapcsolatok kialaktsnak s fenntartsnak, valamint a problmk megoldsnak
kpessgt is.
A mentlis egszsg s betegsg lesen nem klnthet el egymstl, hanem egy folyamatban elfoglalt helyzet alapjn rtelmezhet llapot, amely jelzi, hogy az egyn miknt reagl krnyezetre, s
a htkznapi letben jelentkez problmk megoldsra milyen eszkzkkel rendelkezik. A mentlisan egszsges ember ntudata, nazonossga fejlett, helyesen ismeri fel a valsgot, emberi kapcsolatai szmra rmforrsul szolglnak. A mentlis egszsg egyfajta rzelmi, lelki teherbr kpessg, amely hozzsegt az let pozitv meglsnek, a fjdalmak, problmk, csaldsok s szomorsg lekzdshez, elviselshez. A jl-levs pozitv tudata szubjektv kategria, nem pusztn
az aktulis ltllapotbl, hanem annak meglsbl addik.
Ms megkzeltsben a mentlis egszsg elssorban klnbz kpessgek megltt jelenti. A
pszicholgiai, rzelmi, intellektulis s lelki fejldsre val kpessget, a msok irnti emptia kpessgt, a szemlyes kapcsolatok kezdemnyezsnek, fejlesztsnek kpessgt, illetve a pszichs
stressz-helyzetek fejldsi lehetsgknt val felhasznlsnak kpessgt. A mentlis egszsget
jellemz rzsek: bizalom, kihvs, kompetencia, teljestmny, humor rzete.
A mentlis egszsget vd faktorokat s a mentlis egszsgre rtalmas faktorokat az albbi tblzatokban lthatjuk.

109

A mentlis egszsget vd faktorok

Bels faktorok
Kls faktorok
1. rzelmi teherbr kpessg
1. rzelmi teherbr kpessg
Fizikai egszsg
Kielgtett ltszksgletek, pl. lakhats, lelem, ruhzat, fts
Pozitv nkp
stb.
Problmamegold kpessg
Tanulsi kpessg
2. Polgri mivolt
2. Polgri mivolt
J neveltets
Trsadalmi s kzssgi hitelests
J kapcsolatok
Kzssgi tmogat hl
Kapcsolatok kialaktsnak, fenntartsnak s megszakts- Pozitv szerepmodellek
nak kpessge
Munkaviszony
Kommunikcis jrtassg
Az elfogadottsg rzete
3. Egszsges struktrk
J iskolai tapasztalatok
Biztonsgos lakkrnyezet
Demokratikus politikai viszonyok
Bke
A mentlis egszsgre rtalmas faktorok
Bels faktorok
1. rzelmi teherbr kpessg
Veleszletett betegsg, rendellenessg
Fogyatkossg
Tehetetlensg rzse
Gtolt nmegvalsts s elmenetel
Szexulis problmk
2. Polgri mivolt
Szegnyes kapcsolatok
Intzmnyeseds rzse
Izolltsg rzse
Elidegenedettsgre, konfliktusokra,
tapasztalatok.

disszonancira

Kls faktorok
1. rzelmi teherbr kpessg
Kielgtetlen ltszksgletek (pl. hezs, hajlktalansg)
Vesztesg rzse
Magnyossg rzse
Erszak elszenvedse
Visszals lvezeti szerekkel
Pszichitriai betegsg
Csaldi problmk
2. Polgri mivolt
Kulturlis konfliktus, elidegenedettsg
Diszkriminci
Stigmatizltsg
utal Az autonmia hinya
Munkanlklisg
Csoportnyoms
3. Egszsges struktrk
Az rtkrendszer zavara
Negatv fizikai krnyezet
A szegnysg hatsai

A mentlhigin kifejezsen ltalban a lelki egszsg vdelmt, a pszicholgiai, letvezetsi problmk megelzst rtjk. Ms rtelemben a mentlhigin mindenekeltt konkrt mentlis, lelki problmk kifejldsnek megakadlyozst, az elsdleges megelzst jelenti. A fogalom tgabb rtelmezse szerint a mentlhigin mintegy elszakadva a klnbz lelki, letvezetsi, illetve trsadalmi
problmktl pozitv mdon, azoktl szinte fggetlenl kpvisel elveket, rtkeket, cselekvsi modelleket. Eszerint teht a mentlhigins szemllet az emberi kultra magas aminsge, amely mintegy mellkesen a klnbz lelki egszsgi problmk mrsklshez, megelzshez is hozzjrul.
A fogalom meghatrozsnak vltozatai
Buda Bla szerint a mentlhigin alakul, szervezd szemllet s elmletrendszer, interdiszciplinris megkzeltsmd, amely a pszichs mkdszavarok megelzsi lehetsgeire s az egszsges
llektani folyamatok s szemlykzi klcsnhatsok fejlesztsre vonatkozik, illetve trsadalmi gyakorlat, amely intzmnyek, szervezetek, embercsoportok magukat egszsgesnek rz emberek
mozgstsra s megvltoztatsra irnyul.
A Klinikai Pszicholgiai Szakmai Kollgium megfogalmazsban ,,a mentlhigin egszsgkzpont
szemlletmd, elmleti s gyakorlati tuds, ezen nyugv felelssg egszsgnk megvsrt (primer prevenci) s erre vonatkoz magatartskultra. Nem nll szakma, de minden szakmnak
rsze lehet, mint mentlhigins tbblettuds az emberi tnyezrl.
A mentlhigin trgya
Magban foglalja a hivatsos s laikus segtk, valamint az ntevkeny lakossgi csoportok minden
olyan aktivitst, programjt, mdszert s trekvst, amelyek rvn cskkenhet a klnbz lelki
gyker (mentlis) problmk kialakulsnak kockzata.

110
A mentlhigins programok s aktivitsok dnt hnyada egszsges, illetve lelki problmkkal kzd, de nem beteg emberekre irnyul.
Terletei:
- egszsggyi felvilgosts s egszsgnevels,
- kszsgtrning (skill training),
- csoportmunka,
- nsegts,
- tutorlis gondozs,
- hlzatpts,
- kzssgfejleszts,
- tancsadsi lehetsgek s tallkozsi alkalmak nyjtsa,
- kzssgi aktivitsok szervezse.
A mentlhigin mdszerei
A fogalmi tisztzatlansgot a mdszertani pragmatizmus prblja thidalni. Mdszertani megkzelts
a setting. Ez azt az letkzssget jelenti, amely a testi s/vagy a lelki egszsg szempontjbl
azonos vagy hasonl helyzet embereket krlveszi, s amelyen bell ezek az emberek hatkonyan
elrhetk, befolysolhatk. Ilyen setting pldul a lakhelyi kzssg, a munkahely, az iskola, a
krhz, a csald stb.
sszefoglals: a mentlhigin modern tudomny, ezen tl bizonyos vilgkp, rtkszemllet, gyakorlat s magatartsmd. Mveli szerint az emberek lelki problmi mrskelhetek, illetve megelzhetek. A mentlhigins szemllet s gyakorlat ltalnossgban az letminsg javtsra irnyul,
kzvetve s kzvetlenl segti a lelki egszsg (ki) fejlesztst, megvst s fenntartst.
A sport-mentlhigin koncepcija
A sport terletn vgzett, elsdlegesen pszicholgiai rdek kutatsok, valamint a sport rdekeit kpvisel alkalmazsi prblkozsok trtnete, illetve szakirodalma hatalmas ismeretanyagot rejt magban.
Ezt az ismeretanyagot egy nll diszciplna, a pszicholgiai tudomnyg rangjval felruhzhat, tg
rtelemben vett sportllektan illetkessgi krbe sorolhatjuk.
A sport egyre nagyobb gazdasgi rfordtst ignyel s sok esetben mg nagyobb megtrlssel
kecsegtet, ppen ezrt mind tbb alkalmazott tudomnygat foglalkoztat.
A sport mentlhigin eltr a hagyomnyos sportpszicholgitl abban, hogy nemcsak vizsgl s
szaktancsadknt ersti a sportmunkt, hanem kzvetlenl rszt vesz a sportol pszicholgiai befolysolsban, a sportorvoslshoz hasonlan egszsgfejleszt feladatokat vllal, tgabb rtelemben
pedig vizsglja s szksg szerint, a sportol s a sporteredmnyek rdekben , megvltoztatni
igyekszik a sportmunka interperszonlis kzegt.
A f hangslyt a sportmunkt nehezt, gtl pszicholgiai tnyezk felismersre s befolysolsra
helyezi. Pldul a sporttevkenysg mindinkbb nll letformv vlik a sportol aktv korszakban,
amely nemcsak a munkaidben rvnyesl, hanem azon messze tl, a magnletben, a pihensre s
szrakozsra fordthat idben is.
A f hangslyt a sportmunkt nehezt, gtl pszicholgiai tnyezk felismersre s befolysolsra
helyezi. Pldul a sporttevkenysg mindinkbb nll letformv vlik a sportol aktv korszakban,
amely nemcsak a munkaidben rvnyesl, hanem azon messze tl, a magnletben, a pihensre s
szrakozsra fordthat idben is.
A sportol letmd gyakran nem biztostja a pszichs s szocilis fejlds megfelel lehetsgeit, a
serdlkor mintegy kimarad, biolgiai szinten kvetkezik csak be, pszicholgiailag nem, gy klnbz
viselkedszavarok keletkezhetnek, amelyeknek nagyobb rsze csak kzvetetten csatoldik vissza a
sportra, kisebb rsze azonban felkszlsi s versenyzsi nehzsgeket okoz. A felmerlt egyenslyeltoldsbl kvetkez problmk az egszsg fejldst veszlyeztethetik sok esetben.
A fiatal sportolk egyttmkdse az edzkkel s ms szakvezetkkel klnsen sok problmt rejthet magban.
Kzvetlen kros kihatsok:
- szorongs,
- nrvnyestsi nehzsgek (agresszigtoltsg, asszertivits-hiny),
- pszichoszomatikus tnetkpzs,
- versenyzs kzben jelentkez klnfle gtlsok (rajtlz stb.),
- depresszv hangulati llapotok.

111

Rendelkezsre ll mdszerek:
- tanulselmleti (behavior) terpis eljrsok,
- relaxcis technikk,
- edzs-kiegszt eljrsok,
- hipnzis,
- szuggeszti,
- pr-, csald- s csoportterpis mdszerek,
- pszicho- s szociodrma,
- aktv rekrecis tevkenysgek stb.
A sportszakemberek egyttmkdse a sport mentlhigin elfelttele s az eredmnyessg zloga!
A sikeres letvezets
A SIKER csupa nagybetvel lehet kzleti, magnleti, sportbeli, munkahelyi s mg szmtalan
terleten sarkallja az embert jabb s jabb nehzsgek lekzdsre. A tavasz az eszeveszett fogykrk idszaka. Ez sok embernek fleg nknek kudarcot hoz. k azok, akiknek, amikor mrgesek
s lehangoltak, az evs jelenti az egyetlen vigaszt. Kezdetben mg egy kis nassolssal is berik, de
ksbb mr 300 kalris eszem-iszomot rendeznek, hogy kompenzljk a rossz hangulatot. Ahogy a
kilk szma n, gy szll el az akarater, s jn az nbizalomhiny. A dh, a lehangoltsg s a szorongs, mind tnkretehetik egszsges tkezsi szoksaikat, mivel a tpllkozs jelents helyet foglal
el letnkben. Gyermekkorunk ta minden jeles alkalmat nvnapot, szletsnapot evssel nnepelnk. Ezrt ht szlljunk magunkba, ha gyakorta rendeznk ilyen lakomkat, s olyankor is esznk,
amikor nem is vagyunk hesek, az telekhez csak a vigasz s az rmszerzs miatt nylunk. Ilyenkor
alapos nvizsglatra van szksg. Mi okozza a lelki zavart: magny, munkahelyi problmk, csaldi
konfliktusok? Prbljunk kiutat tallni, szerezznk bartokat, prbljunk valami msban rmet tallni.
S akkor nem az evs krl forog tbb a vilg!
Tervezzk meg az tkezsek idejt, az adagok nagysgt, s azt, hogy mit esznk. Csak akkor
egynk, amikor hesek vagyunk. A rendszeres testmozgs, a fizikai aktivits s a j bartok segtenek
felvenni a kzdelmet a depresszi s a szorongs ellen. Figyeljk az rzelmeinket. Kszljnk r:
amikor rzelmileg sebezhetbbek vagyunk, knnyebben teleesszk magunkat. Ha egyszer valami
miatt nem sikerl betartani a ditt, ne rgjunk fel mindent, s ne csggedjnk. Msnap sikerlni fog!
Msok letnek tkrben htkznapi csatrozsaink, vvdsaink is j sznt kapnak. Kvessk azt a
blcseletet, mely nem a problmkat, hanem a megoldsokat sorolja!
Az ember akkor van egyenslyban, ha a teste-lelke harmniban van. A mai rohan vilg nem ad
nyugalmat a lleknek, ennek kvetkeztben a test elbb-utbb fjdalmakkal jelzi, hogy beteg. A testi
fjdalmakat sokflekppen kezelik, de az eredend okot, a lelki srelmeket, aggodalmat, flelmet
legtbbszr mg a gygytk is figyelmen kvl hagyjk. Pedig nagyon fontos a llekben meglt rzelmek feldolgozsa.
Napjainkban egyre tbb ember betegszik bele, hogy munkanlkliv vlik, s gy rzi, csak azt a
munkt tudja vgezni, amibl elbocstottk, vagy friss diplomval nem tud elhelyezkedni, flslegesnek rzi magt. Nem hisz a jvben. Az ilyen tpus emberek elkeseredskben az alkoholhoz, a
kbtszerhez meneklnek. Teht a testi-lelki egyenslyra nagyon gyeljnk, mert ha nincs meg az
sszhang, nincs harmnia, hinyrzet keletkezik, azaz nincs meg a napi boldogsgrzet.
Pldul, bizonyra ismernk olyan embert, akinek nagyon magas a szellemi szintje, mindent el tud
kpzelni, de a valra vlts nem biztos, hogy sikerl, mivel a krnyezete esetleg nem rtkeli tleteit,
dntseit, bntudatot kzvett, ami viszont testi fjdalmakat vlthat ki, s ez figyelmeztet a felborult
harmnira.
Ki ne tallkozott volna mr bnat rt emberrel? Olyannal, akinek majd minden szavbl st a panaszkods, a lehangoltsg, aki nmagba fordulva szenved? Mindjrt r is stjk a blyeget: szegny,
depresszis lehet. gy a kz megtlse. Az orvostudomny pedig ekknt hangzik: depresszis,
teht zavart. Termszetesen ez utbbi megfogalmazshoz azrt mlyebb elemzs szksgeltetik.
Bizonyra nk is ismerik a szomor, feszlt napokat, a minden mindegy, a stt vilg llapotokat.
Brmily furcsa, noha elviselse nem knny, ezek termszetes, st fontos hangulatok. Pldul azrt,
mert bizonyos szitucikban a krzishelyzeteket segtenek elviselni s feldolgozni. Vagyis a bors
pillanatokban megtanulja, hogyan kell tllni a nehz perceket, s ha igazi drma tr nkre, akkor
mr egyfajta immunitssal rendelkeznek.
Valamennyi depressziformnl (neurotikus, pszichotikus, rejtett) a bskomorsg, a klvilgtl val
elzrkzs, az elbizonytalanods, az nbizalomhiny s az nvd dominl.

112
De jelen van a kigettsg, az rtelmetlensg rzete is, amely gyakorta flelemmel, levertsggel, alvszavarral trsul. Az tvgytalansgot is idesoroljk, s az ellenkezjt, a tlzott tvgyat is, tovbb
a dekoncentrltsgot, az rdeklds- s mozgshinyt, a kifejezetten ngyilkossgi gondolatokat szintn a depresszi megnyilvnulsnak tartjk.
A kr akr napokig, hetekig, st hnapokig s vekig is eltarthat, illetve rvid tnettel jelentkezik, majd
eltnik, ksbb pedig jbl elkerl. E tnetek akr a teljes mozdulatlansgba, a dermedtsg llapotba juttatjk a depressziban szenvedt. A sivr laktelepek szk panellaksaiban hamar cltalannak lthatja az lett brki de ez nem szksgszer!
Sajt tapasztalatbl is tudjuk, a lelki nehzsgek, a viszonzatlan szerelem, a megalzs, a slyos
anyagi vesztesg, vagy ms, drmai esemnyek is kivlthatnak betegsget. Ennek fordtottja is igaz:
a fizikai fjdalom, a mozgsszervi elvltozsok, krnikus betegsgek lelkileg igencsak meg tudnak
viselni bennnket.
Tbbnyire megtanulunk olvasni a sajt testnk jelzseibl, tudjuk, milyen hatssal vannak rnk a terhek, a nehzsgek. A folyamatosan rnk nehezed konfliktusok sz szerint megtesteslnek bennnk,
s azt gondoljuk, a gygyuls elssorban orvosi beavatkozs vagy ppen pszichoterpia hatsra
kvetkezik be, anlkl, hogy magunknak vltoztatni kellene letnkn. Van, aki betegre aggdja magt, msok reszketnek az idegessgtl. Van, aki lenyeli bnatt, ms pedig gyomorideget kap attl,
amit nem tud megemszteni. Egyeseknek torkukban kalapl a szvk az izgalomtl, netn elll a
llegzetk meglepetskben. Ezek mind olyan reakcik, amelyek egyszerre utalnak a testre s a llekre, s megvilgtjk az sszefggseket a lelki esemnyek s fizikai reakcik kztt.
Az egszsg s a betegsg a test, a llek s a szocilis krnyezet egymsra hatstl is fgg. E legfbb illetkes, az agy kzvett a test s a llek kztt. Mivel az immunrendszert is irnytja, dnt
jelentsge van a lelki s a szocilis viszonyok testre kifejtett hatsban.
A pszicho-immunolgusok gy vlik, hogy az sszetartozs rzse nagyon fontos tnyez az egszsg megrzse szempontjbl. A sportkzssgek sszetart erejrl legendk szlnak.
A fizikai aktivits az egszsget sok tekintetben javtja: a pszicholgiai jrzst fokozza, cskkenti a
depresszi s a szorongs tneteit, javtja az nbecslst, aszocilis s erklcsi fejldst javthatja
stb.
Bizonytott, hogy a legtbb fiatal napi 30 percnyi, mrskelt testmozgst vgez, de a csaknem inaktvaktl a versenyzkig szles a paletta. A nemi rst kveten elssorban a lnyok aktivitsa cskken.
Inkbb rvid, ismtelt mozgsokat vgeznek szvesen, mint az aerob jelleg, tarts terhelst. A mozgssal jr rmrzs nagy hajter. Sokfle pszicholgiai hajter segtheti a fizikai aktivitst, a csaldi s egyb szocilis plda kisebb erej. Hatsosabbak a programok, ha a dntsekbe a rsztvevket is bevonjuk.
A fizikai aktivitsnak az optimlis fittsget, egszsget, j kzrzetet, testi s lelki fejldst kell segtenie.
Ennek rdekben:
- vgezznk fizikai aktivitst legalbb napi egy rt, legalbb mrskelt intenzitssal,
- ha eddig inaktvak voltunk, vegynk rszt legalbb fl ra aktivitsban,
- vegynk rszt sportjelleg aktivitsban legalbb heti ktszer.
Az aktivits lehet kzlekeds, jtk, sport, rekreci, munka. Naprl napra vltozhat az aktivits jellege. A trzsizomzat erejnek szinten tartsa, a tehervisel aktivits fontos momentumok.
A lelki egszsgnk szempontjbl nagyon fontos, hogy a szabadidnket hasznosan tltsk el.
A szabadid s a szabadsg idnknek az a szelete, ami a hivatalos munka s a ktelezettsgek elvgzse utn megmarad. A szabadidnket pihenssel, kikapcsoldssal akarjuk eltlteni, a csaldunkkal, a bartainkkal, a laksunk csinostsval kvnunk foglalkozni. Kzben az a clunk, hogy
kiss tvol kerljnk a munktl, amire olykor nagy szksgnk van a lelki egyensly megteremtse
miatt. Valszn, hogy voltunk olyan helyzetben, amikor szabadsgunk alatt gy reztk, hogy amg
szabadidnket tltjk, csak halmozdnak a teendk. Ez a nyomaszt rzs visszatartott bennnket
attl, hogy tnyleg azzal foglalkozzunk, ami rmt s kikapcsoldst jelentette. gy aztn kptelenek
voltunk tadni magukat a pihensnek, nem olddtak bennnk a feszltsgek. Minl kevsb elgt ki
bennnket a munknk, minl inkbb gy rezzk, nem a kpessgeinknek, elkpzelseinknek megfelel munkt vgznk, annl fontosabb szmunkra a szabadid. Nem mindig tudjuk gy alaktani szabadidnket, hogy minden ktelezettsgnktl megszabaduljunk. Ez rvnyes a hztartsra s a csald elltsra ugyangy, mint pldul egy sportegyesleti tagsgra. Minl tbb ktelezettsggel jr
egy szabadids tevkenysg, annl jobban vgyunk az igazi semmittevsre. Fontos, hogy szabadidnkben ellenslyozzuk a htkznapi, megszokott tevkenysget. gy tudjuk megteremteni a fizikai s
lelki egyenslyt, ezzel nagy lpst tehetnk a pszichoszomatikus betegsgek megelzse rdekben.

113
Ha megerltet szellemi tevkenysget vgznk, jl tesszk, ha ennek ellenslyozsra szabadidnkben sportolunk, mozgunk, levegn vagyunk. Ha monoton munkval vagyunk elfoglalva, akkor
izgalmas szellemi lmnyekre, egy j knyvre, jtkra, eszmecserre fordtsuk szabadidnket.
A munkhoz kapcsold mrck a teljestmny, a konkurencia, a tervezs, a sttusszimblumok
olykor a szabadidt is uraljk. Van, aki nem azrt megy selni, mert az rm s jlesik, hanem azrt,
hogy megmutassa, neki van a legmodernebb, legdrgbb felszerelse, a legprofibb a plyn. Ne kvessk ezt a pldt.
Nos, remljk, hogy sikerlt meggyznnk mindenkit, hogy a testi-lelki egszsg nagyon fontos. Nem
lehet klnvlasztani egymstl, nem lehet egyik nap a testnket, msik nap a lelknket edzeni.
Ezrt arra sarkallunk mindenkit, hogy szabadidejket hasznosan, fizikai aktivitssal tltsk. Ha csaldtagjaikkal egytt szerveznek programot, mindannyiuk rmre ez lehet a legjobb kikapcsolds. Ha
szabadidrl, szabadsgrl beszlnk, utazsra, kiads alvsra s arra gondolunk, hogy vgre azt
tesszk, amihez kedvnk van.
rzelmi kiegyenslyozottsg, j kzrzet
Sokflekppen befolysolhatjuk sajt lelki-rzelmi jl ltnket. Amennyiben sokfle helyzetben megfigyeljk rzseinket, viselkedsnket, kiderlhet szmunkra, hogy mi okoz fjdalmat vagy nehzsget,
illetve mik azok, amelyek jtkony hatst gyakorolnak rnk. Motivciink s kpessgeink ismeretben befolysolhatjuk rzelmi, gondolati vilgunkat. Az rzelmi kiegyenslyozottsgunk s j kzrzetnk rdekben az albbi gondolatoknak kell megfelelnnk:
- Fogadjuk el magunkat, fogadjuk el rzseinket.
Az igazsg az, hogy nha mindnyjan flnk, mg a legbtrabbak is. A gyengesg s erssg relatv tulajdonsgok. Ersebbek vagyunk egy pr embernl, s gyengbbek msoknl. nmagunk tlagos erszintjt is tlszrnyaljuk nha, olykor pedig jcskn alulmaradunk. Meg kell tanulnunk,
hogy nem vagyunk azonosak hibinkkal, de mi kvetjk el azokat. Nem szabad felvennnk a negatv hs szerept, de be kell ltnunk, hogy tvednk nha, s el kell fogadnunk az ezzel jr negatv rzseket is. Ne fojtsuk el rzelmeinket, a kellemetlen tlse is teljesen normlis reakci.
Ezek termszetes rzelmek, s jobb ha szleljk, mintha letagadnnk ket. Abban az esetben, ha
nem lehet kzvetlen mdon kifejezni ezeket, az is segthet, ha a feszltsg cskkentsnek ms
tjt vlasztjuk. A hangsly az elfogadson van.
- Ismerjk meg gyenge pontjainkat.
Mindenkppen arra kell trekednnk, hogy rjjjnk, melyek azok a helyzetek, amik rmet okoznak, elszomortanak vagy felhbortanak. Prbljuk meg minden esetben feltrni rzelmi reakciink
okt. Ne nagytsuk fel hibinkat, ne rtkeljk alul pozitvumainkat. Tanuljuk meg ltni az erssgeinket s gyengesgeinket, mindezt relisan, a maguk valjban, ne tlozzuk, s ne bagatellizljuk
el a dolgokat.
- Ne ferdtsnk, tljnk relisan.
Nem minden esetben igaz, hogy rzseink s rzelmeink felttlenl a valsgot tkrzik. Amikor a
negatv rzelmeinket a klvilgra vettjk, a vilg is negatv rtket kap szemnkben. Amikor minden remnytelennek ltszik, nem szabad feladnunk. Helyes beltsra kell trnnk, meg kell keresnnk a dolgok vals voltt.
- Adottsgaink s rdekldsnk ismeretnek tkrben fejlesszk magunkat.
Igyekezznk magunkat mindig jabb s jabb gyakorlatokban, helyzetekben kiprblni. Ez fenntartja rdekldsnket, s fejleszt is. gy a magunkkal szembeni elvrsainknak megfelelhetnk.
Ne tzznk ki magunk el olyan elrhetetlen clokat, melyekkel buksra tljk nmagunkat.
- Legyenek kiegyenslyozott kapcsolataink
A sok munka, edzs, rkszls ellenre se legynk elszigeteltek, magnyosak. Vegyk tudomsul, hogy trsas lnyek vagyunk, szksgnk van az emberek tmogatsra, vigasztalsra, btortsra. Termszetesen edztrsaink s edzink is elltnak bennnket j tancsokkal, de figyelnnk kell arra is, hogy hozztartozinkkal val kapcsolataink se merljenek ki. S persze sajt rtkrendszernk is megersdhet vagy trtkeldhet a kapcsolatok rvn.
- Tudjuk, mikor fordulhatunk segtsgrt.
Az nmegrtsnek, nsegtsnek is vannak korltai, lekzdhetetlen hatrai. A hajlamunk az nbecsapsra megnehezti, hogy a problmt abszolt objektven szemlljk, s az is elfordul, hogy
nem ismerjk az sszes lehetsges megoldst. Ha gy rezzk, hogy nem tudunk problminkon
uralkodni, forduljunk akr szakemberhez: tancsadhoz, pszicholgushoz, pszichiterhez vagy terapeuthoz.

114
Ha megtanuljuk, hogy odafigyeljnk az rzseinkre s rjvnk, hogy milyen sszefggsben llnak a
valsggal, akkor tklyre fejleszthetjk az intucinkat, ez haladsunk nagyon rtkes sszetevje
lehet.
llapotaink rhangoljk a szervezetet a cselekvsre. Az rzelmek visszatkrzik s jelzik klnfle
llapotainkat, s meg is klnbztetik ket.
Az rzelmek testi vltozsai
Egyrszt nem okoz nehzsget a harag, a bnat, az rm stb. arckifejezst bemutatni. Msrszt
a klnfle arckifejezsek, gesztusok, testhelyzetek mind-mind tbbnyire egyrtelmen valamilyen
rzsrl rulkodnak, melyet knnyszerrel meghatrozunk.
Msrszt az rzelmek mind-mind valamilyen lettani folyamattal jrnak. Klnfle rzelmek esetn
klnbz testi tneteket szlelnk magunkon (remegs, heves szvdobogs stb.). rzkeny mutat a lgzs. A klnbz rzelmi llapotokban vltozik a lgzs frekvencija s a ki- s belgzs
egymshoz viszonytott arnya. Fontos jelzs mg a szvfrekvencia, a vrnyoms szisztols (ilyenkor a szv sszehzdik) s diasztols (a szvmkds elernyedsi szakasza) rtkei; az izomtnus, a hang vibrcis jellemzi, a br elektromos ellenllsnak vltozsa, a brreflex.
Az rzelmek helye
Agyunk jobb s bal fltekjnek eltr szerepe van az rzelmi informcik feldolgozsban. A jobb
agyflteke rzkenyebb az rzelmi informcikra. A bal flteke elsdlegesen a pozitv (pl. rm), a
jobb a negatv (pl. bnat, szomorsg) rzelmi informcik feldolgozst vgzi.
Reakciink rzelmeinkre
- Energizl vagy megzavar minket.
Az rzelmi llapot energit is klcsnzhet vagy alaposan meg is zavarhatja stabilitsunkat. Ha
nagyon intenzv rzelem r bennnket, lehet kellemes vagy kellemetlen, ltalban megzavarja viselkedsnket, gondolkodsunkat. Ha ez az intenzv rzelem sokig fennmarad, akkor kimertheti
erforrsainkat, st szervi krosodsokat is okozhat. Trekedjnk ezek megoldsra, feloldsra.
Ha rzelmi okoknl fogva flrertelmeznk, tlreaglunk valamit, rossz kvetkeztetseket vonunk
le, akkor nem tudjuk helyesen rtelmezni testnk-szellemnk zeneteit. Kpesnek kell lennnk arra, hogy odafigyeljnk dolgokra, nem szabad feltevsekhez ragaszkodnunk, kitalcikbl ptkeznnk. A realitsban nagy er rejlik. Igyekezznk ezt a magunk javra fordtani, magunk mell lltani.
- Meghatrozza figyelmnket, hangulatunkat.
Az rzelmek tlsekor hajlamosak vagyunk a hangulatunkkal megegyez dolgokra, esemnyekre figyelni. A negatv informci nha jelzi, hogy valjban mi trtnik, olyan dolgokra hvja fel a figyelmet, amelyeket nem szabad elhanyagolni. A pozitv informcikbl tovbbi ert merthetnk,
tanulhatunk, megersthetnek bennnket.
- Az rzelmek meghatrozzk, hogyan tlkeznk.
Hangulatunk befolysolhatja, mikpp rtkeljk a dolgokat. Rossz hangulatban sokkal veszlyesebb helynek ltszik a vilg. Rossz hangulatban hajlamosak vagyunk csak a rossz dolgokra sszpontostani, s kptelenek vagyunk szrevenni a jt. Ha ez a helyzet, arra a kvetkeztetsre juthatunk, hogy az letben minden negatv, pedig jzan sszel tudjuk, ez nem gy van. A j hangulatra
is igaz mindez. Ez a vilgot kevsb lttatja kockzatosnak, s a pozitvabb esemnyekre irnytja
figyelmnket. A hangulat hatsa s mkdse olyan, hogy igyekszik fenntartani nmagt. Rajtunk
mlik, hogy bnunk vele.

115
EDZSTANI ALAPOK
1. EDZSTANI ALAPFOGALMAK
A sportedzs mdszertana megkzelten 100 ves mltra tekint vissza. Ugyanakkor a rekreci kialakulsa az USA-ban az 1960-as, Eurpban az 1970-es vekre tehet. Ennek kvetkeztben a
sportedzs mdszertana mg a laikusok krben is kzismertnek tnik a rekrecis edzs mdszertanval szemben.
Az 1970-es vekig a versenyzscl edzs jellemezte a sporttevkenysgeket. A civilizcis fejldsbl, s a belle kvetkez trtnelmi helyzetbl szksgszerv vlt az egszsgclzat rekrecis
edzs elterjedse. Termszetesen ez utbbitl sem idegen a versenyzs, a verseny fogalma, csupn
a clstruktra ms.
Az albbiakban megksreljk a rekrecis edzs mdszertanrl a szmunkra elrhet ismereteket
rendszerbe foglalni.
Azt remljk, hogy ezzel hozzjrulhatunk ahhoz, hogy a reklmszer, valdi feldlst, pihenst nem
nyjt, n. tmegsport-, szabadidsport-esemnyeken testileg, lelkileg egszsgesebbek, kiegyenslyozottabbak lesznek. Cskken a megbetegedsek, s ezzel a tppnzes napok szma, nvekszik az
egynt s a trsadalmat egyarnt jobban szolgl munkakpes llampolgrok arnya.
Azt is remljk tovbb, hogy a rekrecis edzs haszonlvezi, az egynek, a munkltatk, az
egszsggy, a trsadalombiztosts, a biztosttrsasgok, nkormnyzatok, trsadalmi szervezetek
s az llam egyarnt rdekeltt vlik a rekrecis edzs mdszerei elterjedsben, mind ltalnosabb
gyakorlatt ttelben.
Tudatban vagyunk annak, hogy a rekrecis edzs elterjedse megelz egszsggyi intzkedsek, pldul szrvizsglatok elvgzse, helyes tpllkozsi szoksok kialaktsa, hatkony krnyezetvdelmi intzkeds mellett csak egy, de taln a legfontosabb s legkevsb kltsgignyes lehetsg az egyn egszsgnek megrzsben, a nemzet biolgiai vagyonnak vdelmben.
Az albbiakban lert edzstani fogalmak alapjt termszetszerleg a mr a versenysportban lersra
kerl edzselmleti s mdszertani fogalmak adjk.
Edzs
Valamennyi (szervezett) edzs teht rendszeres, tervszer s folyamatos gyakorlsfolyamat, ami a
jelenlegi llapotunk elnys megvltoztatst clozza, kritriuma, hogy a tervszersg tartalmazza
cljban, eszkzben s mdszerben is a kvnalmakat, tovbb ne mondjon ellent a tudomny
elveinek (termszet- s trsadalomtudomny). {A szervezett sz azrt kerlt zrjelbe, mert a rekrecis edzs lehet nem szervezeti s nem szervezett, azaz teljes mrtkben egyni (Kovcs Tams
Attila, 2008).}
Kimondhat teht, hogy az edzs a sport minden terletn clul kitztt, a nvekv fizikai teljestmnyek s az egszsg megszilrdtsnak, az ellenll-kpessg nvelsnek velejrja.
A sport minden terletn teht edzs, edzsfolyamat zajlik, ahol teljestmnyt (jelenlegi llapotunk
elnys megvltoztatsa) kvnunk nvelni, fizikai s pszichikai teljestkpessget szndkozunk
fejleszteni. A klnbsg a mennyisgben s minsgben, az extenzitsban s intenzitsban mutatkozik. Edzsre megy s eddz az a dik, aki az orszgos kzpiskolai dntkre kszl, eddz az a 30-40
ves hziasszony, aki mdszeresen szeretne slyfeleslegtl megszabadulni, edzi magt az a nyugdjas, aki szeretn egszsgt megrizni, s eddz az az olimpikon, aki maratoni futsban akar sikeresen teljesteni. Teht lthatan az emberek millii szeretnk teljestmnyket nvelni, szeretnnek
fizikailag s lelkileg is ellenllbb vlni.
Az edzs, az edzs fogalma teht mindenkinek alfja s megja, csak ms-ms clkitzssel. Nevezzk sportolnak a versenysportgban, az lsportban szereplket, s a mindenki sportjban a fittsgkrt kzdket is egyarnt.
A mindennapok szorgalmas munkjn alapszik a sportsiker. Minden edz sportolja edzettsgt, teljestmnyt szeretn fokozni.
Az edzseket jellegk szerint: egyni s csoportos edzsrl beszlnk. A sportfelkszts folyamatban ltalban az egyni sportolk kpzse is kls vezrlssel (edz), de bels szablyoz rendszerek ltal irnytottan, csoportos formban trtnik.

116
Edzstpusok
-

Eredmny cl sportedzs:
A sportgi edzs egy kitntetett sportgban maximlis teljestmnyre trekv a kzgondolkodsban leginkbb jelenlv, tlz formjban az eredend clkitzs rovsra vgzett (sajnos egyre inkbb egszsgkrost) testgyakorls.

Rekrecis edzs
Mieltt a fogalmat krljrnnk, szksges a htternek megtekintse, mivel kt jellegzetes mdon
is flrertelmezett. Jkora fogalmi-rtelmezsi terhet cipel ez a terlet. Dominl (szinte tlzott
hangsllyal) a versenysport thalls, mikzben az egykori szakszervezetis", valamint kisztboros" mentalits nagyon is jelen van.
Mindennapos edzs, hallani a versenysport szakembereinek az t-zenst. Csudt, hiszen gy
a regenercira nincs is id. Igen, mindennapi, mondhatni folyamatos fizikai aktivits, m az edzs
mst, nagyobb terhelst jelent!
Jszndk motivciknt, mintegy reklmul jttek, jnnek az zenetek a msik oldalrl. Tmegakcik (gyakran rtkelhetetlen ignybevtellel vente egyszer-ktszer), srmeccsek, 5 perces
tornk az egszsges letmd jegyben.
A rehabilitcis-, egszsg- s fittsgi edzs gyjtfogalma a rekrecis edzs.
Clja szerint az edzs lehet llapot-helyrellt, llapot-megrz s llapot-fejleszt.
Rehabilitcis edzs
llapot-helyrellt a-, vagy gygyt edzs.
Egszsg-edzs
egszsg-megrz (br a msik kettt is szolgl al-clrendszer lehet) a feldlst, felfrisslst, valamint a kiegyenslyozott (egszsges) mkdst clz edzs.
Fittsgi edzs
egszsg-fejleszt lehet keringsi s/vagy izomzati hangsly (dominancij), ami az optimlis teljestkpessget kvnja megvalstani.

A sportedzs s a rekrecis edzs klnbsgei

A versenysportol az edzseket s versenyeket nem szabadidejnek eltltseknt, hanem munkjaknt vgzi. A versenysport kategriba persze nemcsak az lsportolk rtendek, akik a sportbl tudnak meglni, hanem azok is, akik munka mellett, munkjuk kiegsztseknt (esetleg jvedelemkiegsztsknt is), teht nem a szabadidejkben zik az egyes sporttevkenysgeket.
Ezzel szemben a rekrecis edzs fogalma a kvetkez lehet.
Rekrecis edzsen a lehetleg gyermekkortl, szabadidben, folyamatosan s rendszeresen, heti 53-szor, 10-40 percen t a maximlis pulzus 85-65 %-nak megfelel ingererssggel az egszsge
rdekben vgzett, dnt mrtkben aerob llkpessgi jelleg olyan mozgsok vgzst rtjk,
amelyeknek alapvet clja a testi-lelki felfrissls, aktv pihens tjn az egszsg megrzse s
fejlesztse.A rekrecis edzshez is szksges a tudatos s tervszer pedaggiai folyamat ismerete
s alkalmazsa, amihez szakember szksges!
A sportedzs s a rekrecis edzs fbb jellemzit az albbi tblzatban foglaltuk ssze. A ktfle
edzs egyetlen azonossgot mutat. Mindkettnl folyamatossg s rendszeressg a kvetelmny.
Minden ms terleten igen jelentsek az eltrsek.
A versenysportbeli edzs s a rekrecis edzs jellemzinek sszehasonltsa
(Harsnyi, 2001)
Jellemzk
Sportedzs
Rekrecis edzs
Cl
Az rkltt adottsgoknak megfelel Az egszsg minl idsebb korig
legmagasabb,
sportg-specifikus trtn megrzse, fejlesztse
versenyteljestmny elrse
Plyafuts
kb. 6-35 ves kor
kb. 6 80/90 ves kor
Heti edzsszm
3-22-szer
3-4-szer
Edzs (ingererssg)
Alacsony maximlis
Alacsony kzepes
Egy edzs idtartama
20 perc 4 ra
30 40 perc
Pulzusszm terhels alatt a maxim- 65 100 %
65 85 %
lis %-ban
A hetenknt lefutott km-ek szma*
100 200 km
15 20 km
a tevkenysg jellemzje
Rendszeres, folyamatos
Rendszeres folyamatos
* = Hasonlk az arnyok kerkprozsban, szsban, skfutsban s sportjtkokban is. Pldul nemzetkzi lvonalbeli labdarg klubcsapat jtkosai kb. 9-12 km-t, egy kisplys vllalati csapat tagjai 2-3 km-t futnak egy mrkzs alatt, termszetesen a klubcsapatnl lassbb iramban.

117

Harsnyi (2001/b) szerint a fentiek jellemzik legjobban a versenysportbeli s rekrecis sportbeli

edzs klnbsgeit. (Harsnyi azt rja, hogy heti 5-3-szor /az 5 mr a regenercis problma hatra/,
10-40 percen t /Cooper minimum 20 percet ajnl, de tapasztalatilag a 30 perc tekinthet minimumnak/, a maximlis pulzus 85-65 %-nak megfelel ingererssggel vgzett aerob jelleg tevkenysg
ajnlott. /A80 % feletti tartomny, amit tbbet is hangoztatnak Fritz, Zobcsk mr a /nem elgg
edzetteknl/ az anaerob tartomny. Minden jel szerint elgsgesnek tnik a Coopoeri javaslat: 60-80
%/).
Az lsportban az edzs, az edzsek sorozata dnti el, hogy milyen lesz a teljestmny a versenyen, a
mrkzsen. A versenyz egy tlagos sportkarrier sorn tbb tzezer edzsen vesz rszt, heti 5-10
edzssel.
A rekrecis cllal vgzett edzsnl ms a motivci. Nem kell maximlis teljestmnyt nyjtani, habr
akad olyan szituci a hobbysport kategrin bell, ahol a versenyhelyzeteknek ksznheten a teljestmny-sszetevk arnya s nagysga megvltozik, s kzelt a cscsteljestmnyhez. De a legfbb
cl ebben az esetben is a kikapcsolds, tovbbra is az egszsgkzpontsg a meghatroz. Az
lsportban hossz vekig tart, amg lelkiismeretes, kemny munkval nemzetkzi szintre lehet emelkedni. A legnagyobb tehetsgek, a legjobb adottsg lsportolk esetben a sportg-vlasztstl az
els nemzetkzi nagy sikerig tlagban 11,3 v telik el. Ha els idben heti hrom, majd ngy, t
edzst, s a tanulsi idszak msodik felben heti tz edzst szmolunk, egy tlagos sportkarrier sorn
tbb mint tzezer edzsen vesz rszt egy lsportol. Ha a rekrecis edzsen heti kett-hrom foglalkozst rtnk, ez tz v alatt 1000-1500 edzs.
risi klnbsg van rekrecis edzs s az lsport-edzs intenzitsban. Az lsportban a makro- s
mikrociklusnak megfelelen az vi edzstervezs pontosan elrja a 60-70-80-90 %-os edzsterhelst. St nem kevsszer van hatrterhels (vita-max), ahol bizony a rosszulltig, a teljes kimerls
szintjig edz a sportol.
Ezt a tartomnyt a rekrecis edzsen nem kell elrni, jlessre eddznk, s nem julsig.
Ez 50-60 %-os intenzitst jelenti, s nha belpnk a 70-75 %-os tartomnyba, amikor nmagunkat
teszteljk.
A versenysportra jellemz a teljestmnykzpont gondolkods. Ez termszetes, st szksges akkor,
amikor a sport lnyegben vve a tmegeket szrakoztat foglalkozss vlik. Miutn a gyzelem, a
rekord a cl, a teljestmny rtkmr szerepet jtszik. A teljestmnykzpont gondolkodst azonban
fel kell vltania az egszsgkzpont gondolkodsmdnak akkor, amikor a testkultra egyik formljrl, a mozgsos rekrecirl beszlnk.
Termszetesen ekkor is mrjk az eredmnyeket, de a teljestmny nem cl, hanem csupn eszkz
arra, hogy megtljk az egyn edzettsgt, ernltt, fittsgt, egszsgi llapott.
A rekrecis edzsnek napjainkra bvlt a tevkenysgi terlete. Napjainkra a fittsgi- s egszsgedzs clrendszerben megjelent az eszttikai trekvs, az utbbinl kiegszlve lmnykeres (grdleszkzk, jtkok, jeges-havas-, lgi- s vzi sporttevkenysgek) s szocilis (trsasgi-let,
egytt-tevkenykeds, presztizs-sport) motivcival. Hangslyozni szksges a tnc legklnbzbb forminak (hastnc, salsa, r stepp, egyltaln a tnchzak) megjelenst az eszkzrendszerben.

118

Az albbi tblzatban az eredmnycl (lsport) s a rekrecis (fittsgi) edzs sszevetst rjuk le.
Az egszsgedzstl eltren a fittsgi edzsben heti hrom-t edzst tartunk. A fittsgi edzs trekvse az egszsg megemelt szintjnek elrse.
Eredmnycl (lsport) s rekrecis (fittsgi) edzs sszevetse (Jakabhzi)
Az lsportban
A mindenki sportjban (rekreci-sport)
a.) az egynileg lehetsges cscs-teljestmnyre treksznk a.) a fittsgi edzsben a dnt szmunkra az ervalamely sportgban, aki mindent tud, semmit sem tud a
llkpessg javtsa, az ismeret fejlesztse,
vlasztott sportgban a technikai, taktikai kpzs s ernmegtartsa, aki mindent tud, az j sportember,
ltfejleszts szigoran meghatrozott rendje uralkodik
nem beszlnk vlasztott sportgrl, hanem sokoldal kpzsrl, ahol mindenekeltt az ellenllkpessg fejlesztsre treksznk.
b.) az edzsben egyni kpzsre treksznk
b.) a fittsgi edzsben elssorban az llkpessg s
- a terhels felptsben,
erfejleszts uralkodik, fleg a slyzs gyakorla- a mdszerek alkalmazsban, kivlasztsban
tok alkalmazsval. Emellett cl kell legyen a laegynileg kell elbrlni a nagy terhels, ciklikus mozgszasg s rugalmassg fejlesztse (zletek mozszerkezet sportgakban (futs, szs, evezs, stb.) a
gslehetsgeinek s az izmok nyjtsnak javterhels a pihens arnyt, az edz, sportorvos, sporttsval). Fontos a mozgskszsg fejlesztse, a
pszicholgus egyttmkdse szksges
mozgskoordinci tkletestse sok jtkkal,
nagy rmlmny szerzsvel (sportjtkok, tradicionlis jtkok, tnc, stb.), nincs szksg a
sport team egyttmkdsre.
c.) az edzsben az egyni cscsteljestmny elrsben c.) a fittsgi edzsben alapvet fontossg, hogy a
maximlis s ahhoz kzeli terhelseket alkalmaznak, meg
slyzs gyakorlatok alkalmazsa mellett egyb
kell teremteni e terhelsek el-viselsnek organikus alapms rmt okoz sportgakat is zve tkletejait. Maximlis terhels, sportghoz szksges specilis
stse magt a fittsgre trekv sportol. Cl az,
kpessgfejleszts.
hogy knnyedn, erlkds nlkl tudjuk zni
ezeket a sportgakat. A technikai fejlds sikerlmnyt, nagy rmet szerez az egynnek. Kedvez hatsa annak a gyakorlsa lesz, ahol j emlkkp alakul ki a sportolsrl. Nem beszlnk
komoly terhelsszintrl..
d.) az edzsben az letmdot al kell rendelni a felkszls, d.) a fittsgi edzsben az letmd rsze a rendszeres
a teljestmnynvels rdekeinek. Az l-sportolk pontos
edzs, amely szrakoztat, szabadidt kulturlnapirend szerint kell ljenek.
tan eltlt idtlts.
e.) a sportedzs tbb vre terjed, megszakts nlkli folya- e.) a fittsgi edzs letre szl rmlmny szigor
mat
rend nlkl.
f.) maximlis akaraterklcsi tulajdonsgok szksgesek a f.) a fittsgi edzsben a testi-lelki ellenll kpessg
sikerhez, a nemzetkzi szint teljestmnyekhez.
fejlesztse jtkosan, rmlmny adsval trtnik.

A fittsgi edzst vgz szabadid sportolkat cljaik alapjn csoportosthatjuk (dr. Jakabhzy Lszl,
Fittkontroll I.):
1.) Nem versenyzk de rendszeresen edzk. Ide sorolhatk a htvgeken trkon rsztvevk, otthon, a laksban mozgk, tanfolyamokra, szabadidsport klubokba jrk. Ez az orszg 4-5 %-a
jelenleg, sajnos ez roppant kis szm, jlti orszgokban ez meghaladja az orszg lakossgnak
40-50 %-t.
2.) Szabadidsport versenyz rtegek tzezrekre tehet haznkban, akik rendezvnyeken rendszeresen rszt vesznek (kerkpr, futk, vzi esemnyek, triatlon versenyek, havas rendezvnyek, labdajtkok, ersportok stb.). Idetartoznak az aranyjelvnyesek, az olimpik, az tprbk, s a turista megmozdulsok lland rsztvevi is.
3.) Szabadidsport, lsport rtegek ez egy nagyon vkony rteg. Ezek az emberek tl a 30-on,
40-en, megszllottan gytrik magukat. Ide a kemnyen kzdk s a magas szinten, fleg erllkpessgi, fizikai kpessgekkel rendelkezk tartoznak. Ez a rteg olyan pszichikai ellenll-kpessggel megldott emberekbl ll, ami htkznapi mrcvel fel sem foghat. Hisz mivel lehetne magyarzni azt, hogy valaki 38 km-t szik, majd pihen nlkl 1800 km-t kerkprozik, majd meglls nlkl 422 km-t fut, s erre van 15 napja. De ezt 12 napon bell akarja megcsinlni. Aki belegondol alaposan egy ilyen teljestmnybe, szinte ktsgbe vonja, hogy ezt hsvr ember meg tudja csinlni.
Eltrsek a versenysport s a sport-rekreci mozgsanyaga s sportgi jellemzitl
Az egyes sport-rekrecis mozgsoknl rvnyeslnek valamilyen mrtkben az adott versenysportg szablyai, edzselmleti s mdszertani ismeretei, a sportgra jellemz foglalkoztatsi formk s
helysznek, szervezsi, marketing s reklm ismrvek, pedaggiai, pszicholgiai mdszerek, vezetsi
ismeretek, kommunikcis ismeretek, s sok esetben a klnfle egyb motivl tnyezk, mint pl. a
divat.

119
Lnyeges eltrs tapasztalhat azonban a versenysport s a sport-rekreci mozgsanyaga s sportgi jellemzi kztt.
Ezek a kvetkezkben foglalhatk ssze:
- A versenysportban elsdleges a gyzelem, a msok legyzse s a maximlis teljestmnyre val
trekvs, mg a sport-rekreciban a rszvtel a fontos, s kevsb lnk a maximlis terhels lehetsgvel, s a msik mindenron val legyzsvel.
- Jobban rvnyeslnek az letkorral kapcsolatos edzselmleti, mdszertani, pedaggiai stb. szablyok.
- Fontos a szabadsg rzse, a knyszer nlkli mozgs s sport.
- A sportgi szablyok szabadabban rtelmezhetk, vltoztathatk a rszvevk ignyei szerint.
- A szablyokat soha nem szabad megvltoztatni gy, hogy azok balesetet vagy az letkorra s a
felkszltsgre nem jellemz felttelek kialaktsval egszsgkrosodst okozzanak a rsztvevknek.
- Sok esetben egy adott versenysportg ad tletet a sport-rekrecis mozgsokhoz, amelyek azutn
klnfle s elssorban gazdasgi okok miatt akr versenysportt is kinhetik magukat (strandrplabda, grdeszka, grkorcsolya, aerobic stb.).
- A legtbb esetben nincs kln szablyok ltal meghatrozott ltszm, letkor s jtktr megkts.
- A sport-rekrecis sportgak zmben nincs szksg jtkvezetre, versenybrsgra.
- Minden olyan terleten vagy felttelek kztt, ahol a sportg vagy sport-rekrecis tevkenysg
minimlis felttelei biztostva vannak vagy kialakthatk, elkezdhet, vgrehajthat a sportrekrecis tevkenysg.
- Szabad csoportosulsoknak, ad-hoc jelleg szervezdseknek is mozgsos lehetsget biztostanak ezek a mozgsformk.
- Fontos a trsas jrzs s rm jelenlte.
- Klnsen fontos a bemelegts a terhelsek kzbeni s a terhelsek utni nyjts meglte.
- Fontos a clpulzus meghatrozsa (ltalban 180 mnusz letkor), s legalbb 20-30 percen t a
terhels a clpulzus krl mozogjon.
Rekrecis edzs egszsgkzpontsga
A szabadidsportot (rekreci-sport) a versenysporttl az klnbzteti meg, hogy nem clja a genetikailag meghatrozott hatrig trtn teljestmnyfokozs, hanem a j kzrzet, az egszsges llapot,
a felfrissls, kikapcsolds. A motoros kpessgek fejlesztsi clja pedig nem sportgi kvetelmnyprofilok, hanem elssorban az optimlis fizikai s pszichikai mkdsi harmnia, a j szocilis alkalmazkodkpessg, azaz a mindennapi optimlis, cselekv- s teljestkpessg (fittsg) ignye szabja meg.
A mozgsos rekreci clja az egszsg megrzse, fejlesztse, a testi-lelki jlt megteremtse, s az
alkalmazott mdszereket e cl elrse rdekben alkalmazzuk.
Ez azt jelenti, hogy a sport mind a mozgsos, mind a szellemi rekreci egy meghatrozott rszterlett, a rekrecis edzst s a hobby-sport kategrit fedi le kzvetlenl, hiszen a szksges kpessgek fejlesztse ebben a kategriban valsul meg tervszeren, az egszsg oldalrl kzeltve s
knyszer nlkl megvalstva.
Termszetesen ez nem azt jelenti, hogy teljestmnyfejldst csak mosolyogva egy maratoni tv lefutsra kszlve el lehet rni. A knyszernlklisget itt a rekrecis tevkenysgek szabad vlasztsra rtettk elssorban. Az egszsgkzpontsgnl pedig a rekrecis edzs terhelsi vezeteinek
betartsra gondoltunk, ahol a teljestmny maximuma az egszsgi llapotot nem veszlyeztetve
indukl adaptcis folyamatokat.
Ami nagyon fontos, hogy mindkt kategrinl a rekretor szerepe elsdleges, a megfelel szakmai
felkszltsg hinya vagy a kpessgek hinyban trtn rszvtel klnbz versenyeken, nagyon
komoly riziktnyezt jelent az egszsg szempontjbl. A feleltlen versengs sok esetben komoly
srlshez, balesethez vagy maradand krosodshoz is vezethet!
Az egszsgnk a legnagyobb rtk, vigyzzunk r s trdjnk is vele, megfelel szakmai segtsg
ignybevtelvel.
Ne beszljnk sport-rekrecirl. Az alapkrds az, hogy az adott sporttevkenysget milyen cllal
vgzik az emberek?
Ha a sport s a rekreci fejldst vesszk alapul, megllapthatjuk, hogy a sport kevesek kedvtelsbl sokak szksgletv vlt.
A mozgsos rekreci olyan, gyakorlatok vgrehajtsbl ll tevkenysg, melynek clja az egyn
egszsgnek megrzse s fejlesztse, teljest- s munkavgz kpessgnek helyrelltsa s
szksg szerint annak nvelse.

120
A rekrecis cllal vgzett sporttevkenysg a mozgsos rekreci rsze, de nem szinonimja.
A rekrecis cllal vgzett sporttevkenysg a mozgsos rekreci meghatrozsra pl, de kiegszl a meghatrozott szablyok szerinti vgrehajtssal. (Ha stlunk estnknt, az nem sporttevkenysg, hiszen nem a gyalogls szablyainak megfelelen tesszk, mgis fokozhatja az ernltnket, st tervszer, rendszeres s intenzv alkalmazsa a rekrecis edzs kategriba is sorolhatja.)
A mozgsos rekrecit a versenysporttl az klnbzteti meg, hogy clja nem az rkltt adottsgok
fels hatrig trtn teljestmnyfokozs, hanem a j kzrzet, az egszsges llapot s kikapcsolds elrse.
Minden sportg br rekrecis rtkekkel, a ciklikus sporttevkenysgek edzsvezetsi szempontbl
jobban szablyozhatak.
A kondicionlis kpessgek fejlesztsi cljait pedig nem sportgi kvetelmnyprofilok, hanem elssorban az optimlis szomatikus s pszichs mkdsi harmnia, a szocilis alkalmazkodkpessg, a
mindennapi optimlis cselekv- s teljestkpessg, egyszval a fittsg szabja meg.
Ha lehetsges a versenysport cljairt folytatott edzs, akkor szksgszeren rekrecis clknt is
folytathat ez a tevkenysg. Ez vezetett a rekrecis edzs mdszereinek kidolgozshoz.
Edzsrendszer
A sportfolyamat rendszerelmleti megkzeltse, a tudomnygak sajtos fogalmi meghatrozsai
kzl elfogadhatjuk az albbit:
Rendszerszemllet: (C. West Churchman) A rendszerek olyan alkotelemek halmazbl plnek fel,
amelyek a rendszeren bell a f clrt mkdnek egytt. A rendszerszemllet gondolkods nem
ms, mint csupn ezekrl a teljes rendszerekrl, s alkotelemeikrl val gondolkodsi mdszer.
A rendszeressg fogalmban megjelenik, valjban a rendszeres szemlletre pl
- az esetlegessg (spontaneits) helyett hossz tvon s egy edzsen bell is logikus felptettsg, szervezettsg
- az egymsra pls, egymsutnisg (idbelisg: a ma edzse az elz edzsre pl, s a
kvetkezt kszti el), valamint sszehangoltsg
- az edzsgyakorisg, az edzsterhels egynnek megfelel rendje.
A korszer edzs rendszerbe szervezdtt szerkezeti felptst a hrom f szerkezeti egysg
Bemelegts; F rsz; Levezets tudomnyos alapossggal tgondolt, egymsra s egymsbl
pl folyamatos munkavgzsbe szervezdse jellemzi.
Az edzsrendszer teht rendszerfeltteleknek megfelelen szervezett s vezetett edzs alapelemeinek (ernlti, technikai, taktikai edzs, verseny elkszts, rtkels stb.) sszessge, az elemek
kztt fennll klcsnhatsok felttelezsvel. Az edzsrendszer hatkony rvnyeslsben dnt
szerepe van az edzsfeladatok, edzselvek, edzseszkzk s edzsmdszerek klcsns sszefggsnek. Az egyes edzsek csak a felkszls meghatrozott rendszerben hatnak kedvezen.
Edzsmdszer
Edzsmdszer: Az edzs hatkonysgt sajtos edzsmdszerek felhasznlsval fokozhatjuk. Az
edzs clja nagyon sokfle lehet, ezrt az alkalmazott mdszerek is nagyon sokflk, egymstl jelentsen eltr alkalmazssal.
Edzsmdszernek, valamilyen kiemelten kezelt testi vagy lelki kpessg, tanult kszsg, meghatrozott szemlyisgjegy fejlesztsre irnyul eljrst rtjk.
Tudnunk kell azonban, hogy nem lehet csak gy edzegetni. Minden edzsnek legyen clja, s legyen a clhoz vezet t, azaz megfelel eljrsok, cselekvsek, amikkel tulajdonkppen a Hogyan
edzek? krdsre vlaszolunk.
Ezek lehetnek:
- erfejleszt, vagy csak izomtmeg-nvel/forml
- keringst (kardi-vaszkulris rendszert, llkpessget) fejleszt
- gyorsasgfejleszt (kitntetetten sportgi edzs)
- kondcifejleszt mozdulat, mozgsfejleszt, finomt, csinost
- zleti mozgkonysgot s izomlazasgot nvel mdszerek
- mozgstant (cselekvs, technika elsajttsa)
- taktikai kpzs, illetve az edzshez elengedhetetlenl hozztartoz bemelegts s lecsillapts
mdszerei, valamint a
- regenercit segt eljrsok, mdszerek

121
Az edzsmdszerek klnbzek lehetnek ugyanazon tulajdonsg fejlesztse esetn. Rendszerint az
egyn szemlyisgvonsai, testi adottsgai adnak alapot a mdszervlasztshoz.
Az eltr cllal foly edzsek mdszertana is jelentsen klnbz. Ezrt attl fggen, hogy az
egyn mely terleten a versenysportban vagy a rekreciban kvn tevkenykedni, klnbz
mdszereket szksges alkalmaznia.
A flrertsek elkerlse rdekben kln kiemeljk a kvetkezket:
- A versenysportbeli edzs is az egszsg megvsa mellett folyik, de cscsteljestmnyek elrsre irnyul, s rendszeres versenyzst, mrkzst ttelez fel.
- A rekrecis edzsnek nem szksgszer velejrja a versenyzs, de megfelel sznvonal edzs
esetn, ha nem veszlyezteti az egszsget, nem szksges felttlenl kizrni (hobby-sport kategria).
- Sem a sportedzs, sem a rekrecis edzs nem elbbval a msikkal szemben. Az egyn elhatrozstl fgg, melyik formt vlasztja.
Edzseszkzk
Azokat a termszetes s mestersges, szervezeti alkalmazkodst kivlt ingerforrsokat, eljrsokat,
a szervezet mkdst megvltoztatni kpes beavatkozsokat, amelyeknek eredmnyeknt a sportol edzettsge, teljestmnyszintje javul, edzseszkzknek nevezzk.
Edzseszkz minden, ami az edzs cljainak megvalstst szolglja, s az edzs sorn flhasznlunk.
Felosztsuk szerint lehetnek pozitv (megengedett) s negatv (tiltott) edzseszkzk.
Pozitv edzseszkzk (megengedett)
- Termszet eri (leveg, vz, napfny, gravitci, magaslat)
- Higin
- Testgyakorlatok
- Trgyi felttelek, eszkzk (ltestmnyek, sporteszkzk, a biztonsgot s higint szolgl eszkzk, edzsruhzat)
- Testkultrlis szakemberek (edz, sportol, masszr, orvos stb.)
- Tpllk-kiegsztk (vitaminok, svnyi anyagok, egyb kiegsztk)
- Regenercit segt eszkzk (frd, kvarc, masszzs, szauna)
Negatv edzseszkzk (kros)
- Doppingok
- Csals minden formja
Pozitv edzseszkzk (megengedett)
Pozitv edzseszkzknek tekintjk azokat a hatsmechanizmusokat s eljrsoknak az sszetett
rendszert, amelyek a szervezet edzettsgnek vltozsait, a termszetes lettani s pszicholgiai
alkalmazkods hatrain bell vltjk ki. Az edz szakrtelme s felelssge meghatroz abban,
hogy az edzseszkzk felhasznlsa milyen jelleg s szint edzettsget, szemlyisgvltozsokat
alakt ki a sportolban.
Termszet eri (leveg, vz, napfny, gravitci, magaslat)
Termszet erin, a tlnk fggetlen termszetes krnyezet, edzshatst kivlt elemeit rtjk: leveg, vz, napfny, talaj, gravitci, magaslat, klmavltsok s idjrsi frontok. A termszet ezen
eri jelents mrtkben a versenysportban jtszanak dominns szerepet, gy itt csak vzlatos
elemzsre szortkozunk. Kimondhatjuk, hogy minden esetben tallunk kzttk tmogat s htrltat tnyezket.
Higin
A higin hinya jelenti az emelkedett terhelst a szervezet szmra. Ezrt a testnevel, az edz
kvetelje meg a tisztasgot, a felszerelsek rendezettsgt a tantvnyaitl. Az polatlan felszerels rengeteg gombs, bakterilis fertzs forrsa, ami knnyen gyulladst, kellemetlen fertzses
tneteket okozhat a sportolnak. A fertzsek, a felesleges fjdalmak lektik a sportol immunrendszert, ezzel gyengtik sportteljestmnynek httert. Minl inkbb fertzsveszlyes a viszony, annl inkbb cskken a minsgi teljestmny lehetsge.
Tisztlkods

122
A rendszeresen sportolk (az izzadsgot tiszttalansgnak meglve) gyakran esnek abba a tlzsba, hogy agyon-zuhanyozzk/frdik magukat, durva hmozkkal (szappan, tusfrd) alaposan letakartva brkrl (a szennyezdssel egytt) a br vdrtegt is. Ez a krokozkkal/fertzsekkel hadakoz burok csak mintegy 2-3 ra mlva kpzdik jra. Tulajdonkppen
nem is a gyakori frds, sokkal inkbb a tlzsba vitt szappanozs, tiszttszer hasznlat kerlend!
Brpols
Brnket s hajunkat a tlzott ignybevteltl vni s a brtpusnak megfelelen tpllni kell.
Adott esetben polni, gygytani szksges.
A sminket hagyjuk a sportols utnra. Akadlyozza a br funkciit, a megfelel hleadst, prologtatst/izzadst. Az izzadstl megfolyik, a szembe kerlve tbb mint kellemetlen.
Szksg esetn hasznljunk vdkrmeket, napozkat, frds utn testpolt, ha brnk hajlamos a kiszradsra.
Gombs fertzs. Kerljk a kzs hasznlat frdket, pontosabban hasznljunk frdpapucsot. Gyakran szellztessk, tiszttsuk a sportcipnket (amit soha ne hasznljunk zokni nlkl).
A fertzs legkisebb gyanja esetn forduljunk brgygyszhoz.
Testgyakorlatok
A testnevels s sportfelkszts kiemelten kezelt legfbb eszkzei, a testgyakorlatok. A testgyakorlatok, a mozgsos cselekvsek egyszer s sszetett szerkezet nll elemei, aminek felhasznlsval valamilyen kpessg vagy kszsg, az edzettsg magasabb szint elsajttsa rhet el. A testgyakorlatoknak trtnelmileg alakul, az emberi tevkenysget-, testkulturlis trtnetisget megrz, tartalmi s formai vltozst mutat eszkzrendszer jellegk van, egyben a kpzsi clt jelent teljestmnyszint nvelse rhet el felhasznlsukkal.
Maguk az emberi mozgsok, pontosabban a cselekvsek az elsdleges eszkzk. Aki tanul(t)
gimnasztikt, tallkozott az albbi flosztssal.
- Az ember termszetes mozgsai a jrsok, futsok, kszsok, mszsok, dobsok, emelsek
s hordsok, grdlsek s fggeszkedsek (csimpaszkodsok), valamint az egyenslygyakorlatok.
- A mestersges mozgsok valamilyen cl rdekben kimvelt cselekvsek. A gimnasztika szl a
rendgyakorlatokrl, a szabadgyakorlatokrl s eszkzzel vgzettekrl, tovbb a jtkokrl.
Alapveten a sportgi szablyoknak megfelelen vgrehajtott gyakorlatokat (gyakorlatsorokat)
tekintjk mestersgesnek. Csak pldaknt: gtfuts, slylks, billens a nyjtn, rvid lendlet
a slccel.
- Ezeket kiegsztik specilis gyakorlatok is, gymint, elkszt, kiegszt, kpessgfejleszt
gyakorlatok. Ide tartoznak az ellenrz (teszt) gyakorlatok is, amelyekkel a ksbbiekben mg
tallkozhatunk (pl.: Eurofitt, ergometris vizsglat).
A testgyakorlatok mozgsos rendszerbe szervezdtt cselekvseinek s tevkenysgeinek egyttese (pl. sportjtkok, kzdsportok, koreograflt sportgi s mvszi gyakorlatok, tncok, krk,
termszetet legyz cselekvsformk, munkafeladatok stb.).
Felhasznlsi clja szerint a testgyakorlat lehet ltalnos s clgyakorlat, specilis kpessg
kszsg fejleszt-, prevencis-, rehabilitcis-, rekrecis gyakorlat, de a sportfelkszts szempontjbl ide rtjk a mozgsos jtkok s sportok rendszert, mindenfajta sportg mozgsos
technikai-taktikai elemeinek sszessgt is.
Trgyi felttelek, eszkzk (ltestmnyek, sporteszkzk, a biztonsgot s higint szolgl eszkzk, edzsruhzat)
Ebben a kategriban az ptett s termszetes sportolsi helysznek, a szszerinti sporteszkzk,
a biztonsgot s higinit szolgl felszerelsek, tovbb a kiszolgl ltestmnyek tartoznak. Ide
tartozik a megfelel edzsruhzat is.
Sajnos elssorban a divat ltal s nem a szakmai szempontok ltal befolysolt terlete a fitness
iparnak. A megfelel ruhzat s sporteszkz, a padlzatban (talajban), levegjben, hmrskletben s megvilgtsban a szakmai elvrsoknak megfelel ltestmny (felttel) csak kisrszt
kzrzeti, letminsgi krds. elssorban s fknt egszsggyi vonzata van.
Ruhzat
A kvnatos ruhzat nem divat, st nem is csak knyelmi krds. Kiemelt jelentsge van a
baleset-, ortopdiai elvltozsok- s betegsgmegelzsben (profilaxis).
Cip. A ruhzatunk legkritikusabb rsze. Naponta sok rn keresztl llunk s jrunk. A talaj s a
lbboltozatunk kztti kapcsolatot biztostja. Szerepe klnsen sportols kzben felrtkelt a
megnvekedett erhatsok miatt. (Egy szkrl leugrsnl az Achillesnk a testslyunknak akr

123
tzszeresvel is terheldhet. Ezltal a lbboltozatunk is) Hat (alap) kategrij sportcipt forgalmaznak (fut/kocog, gyalogl, tenisz, teremcip, aerobic/fitness s terep edzcip), amit
termszetesen tovbbi specilis ignyre kszlt lbbelik egsztenek ki, mint pl. a s-, korcsolya-, a sportmsz-, vagy ppen szrfcip. A cip minsgt az anatmiai megfelelsen tlmenen a flhasznlt anyagok kvalitsa (minsge) is meghatrozza. A sportcip funkcii a kvetkezk.
Csillapts. A talajfogs (jrsnl, futsnl s leugrsoknl) erimpulzusainak tomptsa, az
erhats idejnek elnyjtsa. Jelentsge kemny talajokon (beton, bitumen, szalagpadl
stb.) felfokozott. Eszkzl a szivacsbettek, ksz-glek, lgzskocskk (air), rezgscsillapt hlk szolglnak.
Boltozat-tmaszts. Kulcsfontossg statikai krds a lbboltozat kvnatos megtmasztsa.
(Nem kztudott ugyanakkor, hogy gyerekeknl mintegy 10 ves korig nem ajnlott a precz
talp-tjmasz, mert megakadlyozza a boltozat kvnatos kialakulst. /Ismert ugye, hogy
meztlb kne jrnunk, klnsen homokban, fvn stb.?/) Az eltoldott terhelsi viszonyok
trd-, csp s/vagy gerincoszlop degenercihoz vezethetnek.
Kapcsolat a talajjal. A srldsi er megfelel szintje (stoplik, mintzat) ott, ahol nagyon fontos
a precz ertvitel, illetve annak cskkentse (teniszcipk) a boka- s trdszalagok kmlse
okn.
Srls-megelzs. A magas szr (kosrlabda, s), a szlestett- (futcipk), vagy lekerektett
perem- (tenisz, sportmsz) talp a kzvetlen srls-megelzst szolglja.
Dressz. A vegyipar s a gyrtsi technolgia robbansszer fejldse ppen napjainkban is rendezi t a sportruhzat piact. A nemrg mg kizrlagosan ajnlott pamut s gyapj ruhzat
elszr az idjrs viszontagsgaitl vd kls ruhzat (hj) cserldtt t. Az egyirny utca tpus anyagok a test prolgst/izzadsgot kifel szlltjk, a meleg levegrteget megrzik, a csapadkot s szelet nem engedik be. (Polr, Gore-tex.) Napjainkra az alsruhzat anyagaknt is ez terjed, mivel a pamut ugyan j nedvszv, de egyttal ez is a htrnya. A prt/izzadsgot magba szva ott is tartja (Sajna egyenlre a testszagokat is megfogja, ami ellen csak a gyakori moss a megolds. Szerencsre hihetetlen gyorsan szradnak), ami pihenknl, illetve a sportols utn lehti az alatta lv izmokat.
Vdfelszerelsek (Protektorok). A vdfelszerelsek/eszkzk nhny sportgban s felhasznli csoportban nem kellen elfogadottak s elterjedtek. Nemritkn butn rtelmezett sprols
hzdik meg a httrben.
Sisak. A sportgi ignybevtelnek megfelel szilrdsg becsatolt (!) koponya-vdre van
szksg a kerkprozsnl, grdeszkzsnl, gr- s jgkorcsolyzsnl, szsnl, sziklamszsnl, barlangszatnl. Gyerekeknl legalbb 10 ves korig klnsen fontos a sisakhasznlat, mert a trzshz mrten arnytalan nagy fejet relatv gyenge izomzat tartja. J hr,
hogy az EU tagllamaiban ktelezv tette (a bevezetsnek tagorszgonknt mg van nmi
kifutsi ideje), hogy a sikl (hdeszkzs, korcsolyzs, szs s sznkzs), valamint grdl eszkzk (grdeszka, grkorcsolya, kerkpr, moped) hasznlatnl 14 (!) ves korig
ktelez a buksisak.
Szemveg. Vdeni kell a szemnket az UV-sugrzstl (nap- s fnyvdelem minden szabadtri sportolsnl), a menetszltl s rovaroktl (szs, illetve kerkpr), a vztl (szk), valamint javthatk a ltsi viszonyok (bvr- s sszemveg).
Keszty. Tves hiedelem, hogy kesztyre csak a hideg miatt van szksg. Legalbb annyira
fontos jnhny tevkenysgnl a hmvdelem miatt. Tilos keszty nlkl szni, korcsolyzni, kerkprozni s grdlzni.
Melltart (vagy elasztikus anyag top) kellen rugalmas tart vagy/s vdfunkcival.
Szuszpenzol (lgykvd).
Trd-, knyk-, csukl- s vllvd. Minden olyan sportaktivitsnl ajnlott, ahol nagy az eslye
az essnek s kemny a talaj/padlzat.
Testkultrlis szakemberek (edz, sportol, masszr, orvos stb.)
Szemlyi felttelek. Szintn egyrtelm szerepli az edzsmunknak. Az edz (akit nem felttlenl
tekintenek a fittsgi iparban fontos szereplnek, legfeljebb szemlyi trnerknt, j esetben instruktorknt), a sportorvos, a pszicholgus, a pultos, a gondnok, a szertros, a masszr s az letmdsz tancsad, de ide soroland a sportszervizes szakember is.
Tpllk-kiegsztk, vitaminok, svnyi anyagok, egyb kiegsztk
A tpllk kiegsztk tlzottan is divatoss vltak, egyfle jelzseknt annak, hogy tpllkozsunk
kiegsztsre szorul. A nagyobb gond mgis az, hogy ezek (a vizsglatok szerint) szennyezett"

124
vltak doppinggyans s fggsget okoz mdon. Az egszsg szinonimjaknt kezelt vitaminokkal is meggylik a bajunk, egyrszt minden tel-ital svnyi anyagokat, valamint elkpeszt
mennyisgben vitaminokat tartalmaz. Ez bizony mr a hipervitaminzis problmjt veti fl.
Regenercit segt eszkzk (frd, kvarc, masszzs, szauna)
Pszicholgiai eszkzk rendszere
A pszicholgiai edzseszkzk mdszeres alkalmazsa, kellen mg nem kihasznlt terlete a
sportfelksztsnek. Jelentsge pedig nagy. Az izgalmi llapot szintjnek szablyozsa mellett,
elssorban a lelki tevkenysgek minsgt javtja, s a regenerci terletn is van hasznossga
alkalmazsnak.
A pszicholgiai eszkzk hasznlatval kapcsolatban rviden emltst tesznk a relaxcis eljrsokrl s az autogn trningrl. Relaxci: ellazulst, felolddst, elernyedst, pihenst, megknynyebblst jelent. Kzelebb kerlnk a relaxcis eljrsok megrtshez, ha a kvetkez rokonjelleg fogalmakat is meghatrozzuk.
- Ernyeszt gyakorlatokon azokat a mozgssal/leengedssel, ejtssel, lengetssel, zrssal/vagy
mozgs nlkl vgzett gyakorlatokat rtjk, amelyek elsegtik az izmok tnusnak a cskkentst.
- Lazt gyakorlatok (rtelmezse nem egysges) Nem sorolhatk ide az ernyeszt hats gyakorlatok, hanem elssorban az izleti mozgshatsok nvelst, bvtst kell rajta rtennk.
- Nyjt hats gyakorlatokon az izmok s szalagok megnyjtst szolgl gyakorlatokat rtjk,
Ezek elklntse a lazt gyakorlatoktl nem mindig lehetsges, ezrt indokolt az sszetett clok hasznlata: nyjt-lazt" gyakorlatok.
- Mobilizl gyakorlatokon elssorban azokat a lazt-nyjt hats gyakorlatokat rtjk, amelyekkel a nagyon kttt, vagy kros mrtk izleti mozgskorltozottsgot oldjuk, laztjuk.
- A felsorolt gyakorlatok bizonyos ponton a "lazts"-ban tallkoznak, de tbb-kevsb el is trnek egymstl. Ezrt fontos a relaxcis s autogn trning gyakorlatanyagnak pontos meghatrozsa.
- Relaxcis mdszerek teht azok az eljrsok, amelyek hozzjrulnak az izomtnus s a pszichs feszltsgi llapot oldshoz, akaratlagos cskkentshez. Az izomzat elernyesztse s a
pszichs feszltsg oldsa, a teljes kikapcsolds megnyugtat, regeneratv hats, ugyanakkor a relaxcival egytt jr fellazult tudatllapot kedvez feltteleket teremt bizonyos tudattartalmak hatkony rvnyeslshez. Ezrt a relaxcis, a pszichotnis edzs egyik alkotrsze.
Pszichotnis edzsen a pszichs s vegetatv feszltsgi llapot mdostsnak, kedvez
szintre val belltsnak rendszeres gyakorlst rtjk. A gyakorls clja az ember lelkiegszsgi llapotnak, teljestkpessgnek fokozsa. Ezrt nlklzhetetlen eljrs a sport
terletn.
- A pszichotnis edzs teht gyjtfogalom, amely magba foglalja mindazokat az eljrsokat,
amelyeket a kvnt pszichs s vegetatv tnus kialaktsa rdekben alkalmazunk. Ide sorolhatk: az autogn trning, a relaxci, a jga s ms hasonl eljrsok.
- Autogn trningen, pontosabban a pszichs s vegetatv feszltsgi llapot kedvez thangolsnak olyan mdszert rtjk, amely verblis formulk s az azokhoz trsul kpzetek nll
bels ismtlsn, rendszeres gyakorlsra pl (bvebben az elz fejezetekben).
A fentieket figyelembe kell venni az edzseink sorn, s alkalmazsukkal nvelni kell teljestkpessgnket.
A regenercit segt eljrsok kz tartoznak a frdk, a szauna s a gz s a masszzs.
Negatv edzseszkzk
Doppingok
Dop(p)ing, az egyrtelmen kros edzseszkz.
Bizony ez a legzrsebb terlete lett a sportnak, de a fittsgi iparnak is. Ez a nemkvnatos edzseszkz kategrija. A gyrtermek krnykn risi a veszly. Mg a nemzetkzi szint, a NOBbal, nemzetkzi szvetsggel valamilyen viszonyban (szerzdsben ll) sportolkra vonatkoznak
a szigor szablyok, addig az utca embere kontroll, s fleg a kell felvilgosts, ezltal (is) tjkozottsg nlkl szedheti (s nagyon sokan szedik is) a klnbz szint bogykat! Ugyan 1996
ta tilos Magyarorszgon a gygyszerek nem egszsggyi clzat hasznlata, de ht?! Mirtis ez
a nagy felhajts?
A teljestmnyfokozst mindig is mveltk seink, mondhatni egyids az emberisggel. Kszltek
az semberek a nagyvad levadszsra, a szomszd horda, trzs elleni harci fifikkra. Kszltek a
harcra grg poliszok laki, majd a gladitorok s lovagok. m mindig is prblkoztak eleink k-

125
lnbz segtkkel, teljestmnyfokozkkal, vagy ppen tudatmdostkkal. Varzsszert fztek a
trzsi varzslk, koka cserjt rgtak a 600 km-es frfiassgi prbt fut indinok, alkoholt kaptak a
csatba indulk, hogy ne is beszljnk az amerikai tengerszgyalogosok drogos befolysolsrl,
amivel blazrttan tudtk a vietnamiakat a napalmmal lve meggetni.
A polinz szigetvilgban termszetes volt a legyztt ellenfl szvt (hogy btorsguk tkltzzn),
vagy agynak (eszk rklsrt) az elfogyasztsa. seink elszeretettel fogyasztottk a bika szvt, ittk vrt, miltal a bika vadsga, ereje, harci kedve hittk beljk szllt. Az 1850-es vek
tjn, a lversenyek kapcsn jelent meg e krds gy, hogy bns dolog jogtalan elnyhz jutni
bizonyos szerek, eljrsok ltal. (Bizony kkemny krds napjainkban is a /l/versenyek tisztasga, ugyanis az eredmnyek a tenyszts sikeressgt hivatottak bizonytani. Bizony mg mindig
sok milli dollrrt cserl gazdt egy-egy j vrvonal mn.)
Napjaink cscsra-jratott sportoli, akik szakmailag lehetleg mindent megtesznek a lehet legjobb eredmny elrse rdekben, hajlandk brmi egyb szer, eljrs, eszkz ignybe vtelre,
csakhogy mg jobb eredmnyt rjenek el.
m mi is az a dopping? A sportszakma viszonylag egyszeren oldotta meg. sszelltottk a nemzetkzileg (valjban a Nemzetkzi Olimpiai Bizottsg ltal) elfogadott doppinglistt, egyidejleg
elrva a doppingvizsglatok mdjt, menett is.
A dopping hagyomnyos megfogalmazsa mg gy szlt, hogy tilos a versenyeken testidegen
anyagok hasznlata teljestmnyfokozs cljbl. A 70-es vekben azonban elterjedt a sportolk
kztt a hormonlis dopping hasznlat, amiatt vltozott az rtelmezs gy, hogy edzsidszakban
s testazonos anyagokkal is tilos a teljestmnyfokozs.
A klasszikus hormonlis befolysols lnyege, hogy frfi nemi hormonok hasznlatval a nket frfiass teszi (Mivel a nk szervezetben lnyegesen alacsonyabb a frfi nemi hormon-szint, ezrt
rendkvl gyorsan s jl reaglnak a befolysolsra. /Szrzet, mlyl hang, de fleg jelents
izomzatnvekeds./), mg a frfiakat mg izmosabb, ersebb. (Nemcsak izom /er/nvekedst,
hanem a kitartkpessget is jobbtja, valamint gyorstja a helyrellt /regenercis/ folyamatokat
is. Mindemellett /a szeds tudata/ pszichsen is befolysol. nbizalmat ad, erszakoss tesz
/agresszivits/, jobb a kzrzetet.) Mindkt nemben androgn termel hely a mellkvesekreg, de
a jval hatkonyabb tesztoszteron csak a herben keletkezik. Amiatt, hogy a msodlagos (frfi)
nemi blyegek dominlst mrskeljk, a doppingolsra hasznlt ksztmnyekben mrskelik az
androgn, vagyis frfiast-, s nvelni az izompt, vagyis anabolikus hatst.
Ez volt a doppinghbor (persze ma is tart) anabolikus szteroidokkal vvott csatja. A harcosok
a 2000-es vek elejn j frontot nyitottak. Berobbant a nvekedsi hormon (HGH - Human
Growth Hormon) hasznlata. (Ekkor kezddtt, hogy a hazai gyrtermek krnykn is szzszmra terjedt a hamistott recept, amivel be lehetett szerezni az egybknt csak trpenvsnl alkalmazott gygyszert.) A szteroidoknl kzismert problmk ennek a hasznlatnl egyrtelmen
kibvltek a cukorbetegsg szinte biztosra vehet bekvetkeztvel, annak minden szvdmnyvel. (A szteroidok kapcsn mr vtizedek ta beszl a szakma mjkrosodsrl, impotencirl, a
ni nemi jelleg teljes elmlsrl, nagy sajtvisszhangot kapott, amikor volt NDK-beli /keletnmet/
sportolnk prbltak krtrtst elrni az akkori sportvezetk ellen, mivel sem csaldi letk, sem
gyermekk nem lett. Egy azonban nagyon bizonyosnak tnik. Miknt minden gygyszernl, a tladagols ebben az esetben is kros. Ezeket a szereket tladagolva ugyanis kros, esetenknt
gygythatatlan kvetkezmnnyel jr.)
Kezdetben az volt a krds, hogy a gygyszeripar ltal ellltott gygyszerek hogyan hasznlhatk fel doppinganyagknt teljestmnyfokozs cljra, s milyen fizikai s egyb mdszereket fejlesztettek ki (a sportolk is) a doppingols elfedsre. Ez viszonylag egyszerv tette az ldzk
(pandrok) helyzett, mert bizonyos fokig logikailag be lehetett hatrolni, vajon mely gygyszerek
lehetnek alkalmasak a tiltott teljestmnyfokozsra. Ez volt a helyzet a kzponti idegrendszerre hat szerekkel pp gy, mint azutn a szteroidokkal, majd ez eredmnyezte a vrkpzst serkent
EPO (erythroprotein) karrierjt.
2003-ban, az USA sportoli kztt kirobbant, n. THG botrny volt a bevezetse a doppinghbor
j fejezetnek. Ezzel a szerrel kerlt a piacra az els olyan termk, amelyet kimondottan doppingols cljra fejlesztettek ki. (A botrnynak /a tbbi kztt/ kt fontos jelentse van. Egyrszt bellrl
/egy csaldott edz/ dobta f s nem a doppinglaboratriumok. {gy tnik, ez napjainkra mrmint sgsra vizsglni bekerlt a doppingellenes tevkenysg mdszertanba.} Msrszt tudva, hogy micsoda horribilis sszegek szksgesek egy-egy gygyszer vekig tart kifejlesztshez
egyrtelmen mutatja, hogy a doppingpiac egyttal mekkora pnzpiac!)
A sportban ugyangy, mint az emberi tevkenysg egyb terletein, a gyzelem, a siker, a legjobb
eredmny elrse a sportol felkszlsnek f hajtereje. Az elrt eredmny fokozott trsadalmi
(?) megbecslst, dicssget, anyagi jltet, az egyn egzisztencijnak megalapozst jelenti.

126

Doppinghbor
A 60-as vekben elsknt a Nemzetkzi Olimpiai Bizottsg hirdetett harcot a kbtszerek s a
sportban alkalmazott gygyszerek elterjedse ellen, amelynek eredmnyeknt mr 1968-ban, a
Mexikban rendezett Nyri Olimpiai Jtkokon doppingellenrzst tartottak. 1976-ban a montreali
olimpin mr megjelenik a NOB tiltott szerekrl szl listja. A dopping elleni kzdelem lassan egy
fl vszzada napirenden van teht.
A szedk s az ellenrk kztti rabl-pandr harc napjainkban is folyik. A tudomny s az analitika legmodernebb eszkzeit alkalmazzk a doppinganyagok s bomlstermkeik kimutatsra,
rendkvl jl felszerelt, nemzetkzileg akkreditlt laboratriumokban. A doppingvizsglatok ra az
analitika mdszerek s a reagensek drgulsval egytt vltozik, s jelents anyagi rfordtst
ignyel tbbek kztt a NOB-tl s a WADA-tl. (Word Anti-Dopping Agency, 1999-ben alakult a
Nemzetkzi Olimpiai Bizottsg szervezeteknt.)
A 21. szzad a genetika szzada. Az emberi gntrkp megalkotsa s a genomika tudomnya
lehetsget adhat gnmanipulcis, gnkezelses teljestmnyfokozsra. Az emberi genomban
val beavatkozs teht a betegsgek gygytsnak lehetsge mellett felhasznlhat dopping cl teljestmnyfokozsra is.
Ltezik mr olyan genetikailag mdostott egr, amelynek izomzata tlzott mennyisg PPAR-delta
fehrjt termel. (A PPAR-delta az a fehrje, amely fontos szerepet jtszik a zsrok elgetsben s
az elhzs elleni kzdelemben.) Ezen egerek testslya a kzel 100 napos magas zsrtartalm trendet kveten egyharmada volt a kontroll llatoknak. m a kutatk megdbbensre a megnvekedett PPAR-delta drmai mdon megvltoztatta az izomrost sszettelt: a lass izomrostok
tmege megduplzdott. A gnmdostott maratoni egr ezltal 92 %-kal nagyobb tvolsgot tudott megtenni kznsges trshoz kpest. Jelenleg nem tisztzott, hogy a PPAR-delta fehrje
magasabb szintje ksbbi letkorban (vagy az emberekben) hasonlkppen teljestmnyfokoz
hats lehet-e.
Hova vezet ez a hbor? Mg milyen csatkon keresztl?
Tiltott szerek s mdszerek (doppinglista)
A) Tiltott szerek s mdszerek versenyen s versenyen kvl
Tiltott szerek
- anabolikus gensek
- hormonok s rokon vegyletek
- bta-2 agonistk
- hormon antagonistk s modultorok
- diuretikumok s ms maszkroz gensek
Tiltott mdszerek
- oxigntranszfer nvelse
- kmiai s fizikai manipulcik
- gndopping
B) Tiltott szerek s mdszerek versenyen
Tiltott szerek
- stimulnsok
- narkotikumok
- cannabinoidok
- glkokortikoszteroidok
C) Bizonyos sportgakban tiltott szerek
- alkohol
- bta-blokkolk
D) Meghatrozott szerek
a.) Tiltott szerek versenyen s versenyen kvl
aa.) Anabolikus gensek
- Anabolikus androgn szteroid hormonok:
Elssorban az izomzat nvelse s az ebbl kvetkez izomer fokozds cljbl alkalmazzk. 1974-ben kerltek fel a doppinglistra.

127
Sajnos a szabadid sportolk, jellemzen a testptk kztt is, rendkvl elterjedt (Gruber Pope, 2000; Phillips OSullivan Pope, 1977). Ide tartozik az emberi szervezet
termszets anabolikus szteroidja, a tesztoszteron, s elhormonjai (endogn, az emberi
szervezet ltal termszetes mdon ellltott szteroidok), valamint a szintetikus anabolikus szteroidok, melyek a tesztoszteron mdostott vltozatai (exogn anabolikus szteroidok).
A tesztoszteron (frfi nemi hormon, de nkben is termeldik kis mennyisgben) s szrmazkai fokozzk a szvetekben, gy az izomrendszerben (miogn hats) is a fehrjekpzdst. A nemi mkdst is befolysoljk (androgn hats). Kraszer alkalmazsuk
esetn a mj krosodhat, ezrt a frfiaknl emlnvekeds jelentkezhet a gtolt sztrognlebonts (ni nemi hormon, de frfiakban is termeldik kis mennyisgben) miatt fellp relatv osztrogn-tlsly miatt. Az androgn hats msik jele a prosztata megnagyobbodsa s a herefunkci zavara, a spermiumok szmrnak s mozgsuk intenzitsnak
cskkensvel, hosszabb ideig tart szedsnl heresorvadssal.
Nknl szrsds, a hang mlylse s menstrucis zavarok lphetnek fel androgn
hats kvetkeztben.
Rendszeres szedsk cskkenti a vd koleszterin, a HDL szintjt s nveli az rt, LDL
szintet, ezltal nveli a szv- s rrendszeri betegsgek kialakulsnak rizikjt.
Nveli az agresszivitst, s az egyntl fggen eufris llapotot vagy depresszit vlthat ki, a szemlyisgstruktra megvltoztatsval egytt.
- Ms anabolikus szerek:
Egyes bta-2 agonista (a szervezet n. bta-2 receptorait serkent, pl., ezltal a hrgtgulatot kivlt) szerek tartoznak ide, melyekrl bebizonyosodott, hogy anabolikus hatsuk
van.
ab.) Hormonok s rokon vegyletek
- erythropoetin (EPO),
- nvekedsi hormon (hGH), inzulin tpus nvekedsi faktor (pl. IGF-1), s mechano nvekedsi faktorok (MGFs),
- gonadotrop hormonok (LH, hCG), csak frfiaknl tiltottak,
- inzulin,
- kortikotrop hormonok.
EPO
Az emberi szervezetben, a vesben termeld EPO a vrs-csontvel vrsvrtestkpzst serkentve emeli a vr oxignszllt kapacitst. A gntechnolgival ellltott
EPO-nak hasonl hatsa van.
Nagyobb adagok a vrsvrtestek szmnak oly mrtk emelkedst okozzk, amely a
vr viszkozitst krosan nveli, kvetkezmnyes magasabb vrnyomssal s fokozott
vrrgkpzdsi hajlammal.
Nvekedsi hormon (hGH)
Anabolikus hats hormon, emellett fokozza a zsrbontst is. A vrcukorszintet emeli,
ezrt tarts alkalmazsa esetn cukorbetegsg alakulhat ki.
A test hossznvekedsnek befejezse eltt adva risnvst (gigantizmus) okozhat, a
vgleges testmagassg kialakulsa utn a csontok szlessg- s vastagsgbeli nvekedst (arcromeglia) idzheti el, mely az arcvonsok torzulsval jrhat.
Gonadotrop hormonok (LH, hCG)
A nemi mkdst befolysol hormonok kzl az agyalapi mirigy ltal termelt LH s a
terhes nk mhlepnyben kpzd hCG a here tesztoszteron-termelst serkenti, ezrt
frfiaknl tiltott.
Bta-2 antagonistk
Az asztms betegek kezelsekor alkalmazott bta-2 agonistk a stimulnsok s anabolikus hats szerek csoportjba tartoznak. Az sszes ksztmny tiltott. A kivtelt kpez
szerek inhalcis alkalmazshoz TUE (terpis hasznlatra vonatkoz mentessg) engedly szksges.
ac.) Hormon agonistk s modultorok
- Antisztrogn-aktivitssal rendelkez szerek: frfiak s nk szmra egyarnt tiltott ksztmnyek.
- Miosztatin mkdst mdost gensek. A miosztatin az izomtmeg nvekedst megfelel szinten tart fehrje, melynek gnje a 2-es kromoszmn helyezkedik el, s ha hibja miatt a fehrjbl kevs termeldik, az izmok jobban nvekednek. Se-Jin Lee, a
John Hopkins Egyetem (Baltimore, Egyeslt llamok) munkatrsnak kutatcsoportja

128
1997-ben nhny egr DNS-ben kikapcsolta a miosztatinrt felels gnt. Ezek az llatok a normlisnl ktszer izmosabbakk vltak. Lee ksbb ltrehozott egy molekult,
amely az ACVR2B munkanevet kapta. Egszsges egerekben ez a molekula kpes hozzktdni a miosztatinhoz, inaktvv teszi, amitl flgyorsul az izmok nvekedse (Sejin
Lee Mcpherron, 2001).
ad.) Diuretikumok
Alkalmasak a szvetekben tallhat folyadk eltvoltsra a vizeletrts fokozsa rvn.
Ezltal gyors slycskkenst lehet elrni, pl. mrlegels eltt slycsoportos sportgakban.
A fokozott vizelettermels alkalmas a vizelettel rl doppingszer lebontsi termkei koncentrcijnak cskkentsre is. Mellkhatsknt vrnyomscskkens, izomgrcs, szvritmuszavar s fradtsg lphet el.
Ms maszkroz gensek
A doppingszerek kirlsi mechanizmust befolysoljk, ezltal cskkentik vagy lehetetlenn teszik vizeletbl trtn kimutatsukat.
b.) Tiltott szerek versenyen
Stimulnsok
Amfetamin s szrmazkai: nvelik a gyorsert s a fradtsggal szembeni ellenll kpessget. tvgycskkent hatsak. Rontjk a megfigyelkpessget s az tletalkotst. Fokozzk a htermelst, akr a hregulci sszeomlsig. Emelik a pulzusszmot s a vrnyomst. A szervezet kimerlst a vgskig fokozva a sportol hirtelen hallt okozhatjk.
Nagyobb dzis pszichzist, hallucincit, rendszeres szedse fggsget vlthat ki.
Kokain: fokozza az bersget, eufrit okoz, a teljestkpessg nvekedsnek rzett kelti. Nveli a pulzust, a vrnyomst, idegrendszeri izgalmat okoz, rendszeres szedse slyos
fggsghez vezet. Tladagolsa hallt okozhat.
Efedrin: a fentiekhez hasonl, de gyengbb hats szer, jelents hrgtgt hatssal.
Szmos lgti betegsg s a sznantha kezelsre ajnlott gygyszer alkotrsze, alkalmazsuk gyakran nem szndkos doppingvtsgnek minsl, ms meghatrozott szerek
elbrlshoz hasonl.
Bta-2 agonistk: Az asztms betegek kezelsekor alkalmazott bta-2 agonistk a stimulnsok s anabolikus hats szerek csoportjba tartoznak. Az sszes ksztmny tiltott. Kivtelt
kpez szerek inhalcis alkalmazshoz TUE (terpis hasznlatra vonatkoz mentessg)
engedly szksges.
Narkotikumok
A morfin tpus opioid fjdalomcsillaptk kzl jelenleg 10 tallhat a doppinglistn. A hozzszoks veszlye miatt kevsb elterjedtek. Akut tladagolsuk nehz lgzst, agykrosodst s hallt okozhat.
Cannabinoidok (hasis, marihuana)
Nyugtat, lazt hatsnl fogva cskkenti a feszltsget, a veszlyrzetet. Pszichs fggsg alakulhat ki rendszeres alkalmazsa esetn, alvszavarokkal, szemlyisgvltozssal.
Glkokortikoszteroidok
Ers gyulladscskkent hatsuk miatt rendkvl elterjedtek a gygyszatban. Alkalmazsuk
TUE (terpis hasznlatra vonatkoz mentessg) engedlyhez kttt, kivve bizonyos loklis (brgygyszati, fl-, orr-, ggszeti, szemszeti) hasznlatukat.
c.) Bizonyos sportgakban tiltott szerek
Alkohol
Csak bizonyos sportgakban s csak a versenyen tiltott: autversenyzs, bilird, jszat, karate, motorversenyzs, motorcsnak, mrepls, ttusa, lvszet, pentanque.
Bta blokkolk
Vrnyoms- s pulzuscskkent ksztmny. A gygyszatban szleskren elterjedt. Csak
versenyen tiltott a kvetkez sportgakban: autversenyzs, bilird, birkzs, bob, bowling,
bridge, curling, jszat (versenyen kvl is), lvszet (versenyen kvl is), karate, motorversenyzs, motorcsnak, mrepls, ttusa, lvszet, pentanque, sakk, s, sugrs, szabad
stlus snowboard, torna, vitorlzs (csak pros verseny esetn).
Meghatrozott szerek
- bta-2 agonistk inhalcis formban,
- probenicid (maszkroz gens),
- cannabinoidok,
- minden glkokortikoid,

129
- alkohol,
- minden bta-blokkol,
- egyb szerek.
Ezek a ksztmnyek nem kifejezetten doppingszerek, szmos gygyszeripari termkben elfordulnak, gy szedsk nem szndkos doppingvtsget jelent, ezrt specilis elbrlst ignyelnek.
Amennyiben megllapthat, hogy a szer szedse nem szndkosan a sportteljestmny nvelse cljbl trtnt, akkor a doppingvtsg enyhbb szankcionlst vonhat maga utn.
d.) Tiltott mdszerek
Oxigntranszfer-nvels
A vr oxignszllt kapacitsnak megnvelse jelentsen javtja a sportol teljestkpessgt. Rgi megfigyels, hogy a magaslati edztborozsok kedvezen befolysoltk az
egyn terhelhetsgt. A mlt szzadban derlt fny arra, hogy a magaslati ritka leveg, a
hipoxia a vesben termeld eritropoetin (EPO) hormonszintjnek emelse ltal nveli a vr
vrsvrtestszmt. E rgi edzsmdszeren kvl minden ms, a vr oxignszlltst pozitvan befolysol mdszer tiltott:
- Vrdopping. Vrdoppingnak tekinthet a vrsvrtesteket tartalmaz termkek alkalmazsa.
ltalban sajt vr visszaadsval oldottk meg rgen. Idegen vr alkalmazsa nvelte a
vrrel tadhat betegsgekkel (AIDS, fertz mjgyulladsok) val fertzs veszlyt. a
gntechnolgival gyrtott eritropoetin (EPO) megjelense feleslegess tette a transzfzikkal jr kockzat felvllalst.
- Az oxign felvtelt, transzportjt vagy felszabadtst mestersgesen nvel termkek s
mdostott hemoglobin-termkek alkalmazsa.
Kmiai s fizikai manipulcik
Tiltottak mindazon trekvsek, amelyek a doppingellenrzs sorn levett minta integritsnak
s validitsnak megvltoztatsra irnyulnak.
Ezek a kvetkezk a teljessg ignye nlkl: katterezs, vizeletminta helyettestse s/vagy
megvltoztatsa.
A legitim akut orvosi kezelst kivve az intravns infzi tiltott.
Gndopping
Gn- vagy sejtdoppingknt definilhat s tiltott mindazon sejtek, gnek, gnelemek vagy gn
expresszi (kifejezds) modulcija (megvltoztatsa) nem terpis clra trtn alkalmazsa, amelyek a sportteljestmny nvelsre alkalmasak.
Edzselvek. A fittsg edzs f alapelvei s alapkvetelmnyei
A korszer fitness edzsek fbb ltalnos alapelveit a kvetkezkben foglaljuk ssze:
Elv, alapelv egyetemes rvny alapvet trvnyszersg. A legelfogadottabbakat ttekintjk, de
csak az alapvet clkitzsnk szempontjbl kiemelteket elemezzk.
Az emberi tevkenysgre gy a sportedzsre is egyidejleg vonatkozik a termszet- s a trsadalomtudomny szmos trvnye. Hossz idn keresztl csak a termszettudomnyi, azon bell is a
biolgiai szemllet hdtott. Felsorolsunkban megjelljk a vonatkoztatsi rendszert.
Didaktikai alapelvek
- Tudatossg
Az nll, tudatos munkra nevels elve: Mindenki rtelmi kpessgnek megfelelen rezze s
ismerje sajt llapott, teherbr kpessgt, ismerje fel a gyakorlatok cljt, hatst. nll, tudatos munkra val nevelssel az edz partnerv kell, hogy vljunk.
- rthetsg (letkor, rtelmi szint, flkszltsg.)
A mozgsok oktatst mindig az letkornak s az rtelmi kpessgeknek, s a felkszltsgknek
megfelelen kell vgezni.
- Szemlletessg (Ismerettadsnl a fontos, a jellemz kiemelse.)
A mozgs oktatsa sorn fontos alapelv az ismerettadsnl a szemlletessg krdse.
Biolgiai alapelvek
- Fokozd terhels (Teljestkpessghez igaztott terhels.)
A fokozd terhels elve: Az ves felkszls keretben folyamatosan nvekv irny terhelst
kell alkalmazni. Ezzel a fokozd tlterhelssel vltjuk ki az alkalmazkodsi folyamatokat, amelyek
nvelnk a teljestmnynk. (A fokozd /progresszv/ terhels a megemelkedett mkdsi lla-

130

pothoz igaztott /megemelt/ ingererssget jelenti. Azonos erssg ingerek csak fenntartank, de
nem fokoznk a teljestkpessget.)
A terhels sorendjnek elve (Az edzsmdszertani clok megvalstsa klnbz pihentsgifradtsgi llapotot ignyel. Ezrt koordincit, gyorsasgot s zleti mozgkonysgot az edzs
elejn fejlesztnk, mg llkpessget fradtan is edzhetnk.)
Ciklikussg elve (Id- s terhelsbeli szakaszossg.)
Az egsz ves terhelseket id- s terhelsbeli szakaszossgnak kell jellemezni, az egsz ves
edzsek sorn periodizlnunk kell.

Termszeti s trsadalomtudomnyi (egyetemes) alapelvek

- Rendszeressg (Edzsrendszer) Folyamatossg elve
A rendszeressg elve: Mindennapos (minimum heti hrom) tervszer s hatkony tevkenysget
rtnk alatta.
A rekrecis edzs csak akkor jr pozitv hatsokkal, ha:
- a pillanatnyi llapotnak megfelel intenzitssal, s
- megfelel, heti 3-5-szri gyakorisggal folyik.
Ha e rendszeressg megszakad (a heti gyakorisg 3 al cskken), vagy a folyamatossg szenved
hinyt (tbb hten t elmaradnak az edzsek), megkezddik az edzs pozitv hatsainak leplse. Az edzettsgi vltozsok reverzbilisek. Azaz az edzs abbahagysa utn rvidebb-hosszabb
idvel visszafejldnek. Jl mutatja ezt Bringman (1984) ksrlete. Megelz cllal kt 16 fs ni
csoport heti 2-3-szor 2-3 rn t 70 %-ban llkpessgi jelleg edzst vgzett. A kt csoport teljestmnyt (Watt-ban) sszehasonltottk.
A ksrlet a kvetkezket bizonytotta:
- A rekrecis edzs a vizsglt, 42 ves tlagletkor nk teljestmnyt jelentsen nvelte.
- A 4 hnapi edzs utn az edzst abbahagy csoport teljestmnye a kiindul szintre esett viszsza.
Az Amerikai Sportorvosok Trsasga sszefoglalan azt llaptotta meg, hogy a rekrecis edzs
abbahagysa utn 2 httel a munkakapacits szignifikns (nem vletlentl, hanem az edzs abbahagystl fgg) cskkense kezddik meg. A munkakapacits mintegy 4,5-8 hnap alatt visszatr az edzs megkezdse eltti sznvonalra. Kb. 4-12 httel az edzsek felfggesztse utn mr
kimutattk az llkpessgi edzettsg 50 %-os cskkenst is (HRSM; 1986).
Megllapthat, hogy a folyamatos s rendszeres rekrecis edzs teljestmnyben mrt pozitv
hatsa az edzs abbahagyst kvet 4 hnap mlva megsznik. Ugyanakkor, amikor el kell fogadnunk a rekrecis edzs abbahagysa utni teljestmnyess tnyt, nem utasthatjuk el
Frenkl (1980) lltst sem. Ez a kvetkez: brmely letkorban kezddik a rendszeres edzs, a
gyakorls fejldst fog eredmnyezni. Ez a fejlds azonban olyan mrtk lehet csak, amilyent az
egyn 20 ves korra elrt. Ez a juvenilis (fiatal) kori llkpessgi edzs fokozott szksgessgt
emeli ki. Mindezek miatt ismt hangslyozni szksges, hogy a rendszertelen s megszaktsokkal
lezajl rekrecis edzsnek alig tapasztalhatk pozitv hatsai!
-

A fokozatossg edzsalapelve
A rekrecis edzsben az intenzitsra, a heti gyakorisgra, az edzs idtartamra egyarnt vonatkozik a fokozatossg elve. Ez gyakorlatilag a kvetkezket jelenti.
Elfogadhatjuk, hogy a rekrecis edzs:
- a maximlis terhelses pulzusszm 65-85 %-nak megfelel intenzitssal,
- heti 3-4-szeri gyakorisggal,
- edzsenknt 30-40 perces idtartam mellett folyhat.
Ez a fokozatossg szablya szempontjbl azt jelenti, hogy a rekrecis edzs megkezdsekor:
- heti 3-szor,
- a maximlis terhelses pulzusszm 60 %-nak megfelel intenzitssal,
- 10-20 perces edzsenknti idtartammal clszer megkezdeni a rekrecis edzst.
Ezt kveten sorrendben a kvetkezk szerint szksges az edzsterhelst nvelni:
- elszr a heti gyakorisgot nveljk legalbb 4-re, inkbb 5 alkalomra,
- msodsorban az edzsre fordtott idtartamot emelhetjk lassan kb. 40 perces rtkre, s vgl
- az edzsintenzits fokozhat a maximlis terhelses pulzus 85 %-ig.
Emellett szksgesnek tartjuk megjegyezni, hogy a pozitv edzshatshoz a rekrecis edzsben
a megadott gyakorisg, idtartam s intenzitsbeli maximumokra trekvs nem szksges. A kzepes rtkhatrok melletti rekrecis edzs is elgg hatkony a pozitv hatsok biztostshoz.

131
-

Hossz tv (egsz ves) terhels. (sszefggsben a rendszeressg elvvel, az edzsfolyamat

nem lehet alkalmi, tletszeren idszakos. Csak az letmdba, tevkenysgi rendszerbe ptett
edzs sszer s eredmnyes.)
Egyni bnsmd (letkor, edzettsg, szemlyisg.)
Az egyni terhels elve: A terhelst mindig az egyni teherbr-kpessgre kell alapoznunk, ezrt
elsrend feladatunk ennek megllaptsa. Az egyni terhelhetsg megtlsnek megvannak az
objektv mutati: a diagnzis, a funkcionlis terhelsi prbk adatai, s ehhez jrul hozz az edz
gyakorlati tapasztata, amely objektv megfigyelsekre s szubjektv benyomsokra pl.
Az egszsg s a szemlyisg megvsnak elve. (Az edzs legfontosabb alapelve, hogy az
egszsget ne krostsa, a szervezet egyetlen szervben, szervrendszerben se okozzon krosodst. Hasonlkpp meg kell akadlyozni a szemlyisg eltorzulst, pl. tl korai eredmnycentrikussg, gyzni mindenron, tlzott agresszivits stb.)
A gazdasgos mozgsmd kialaktsnak elve: Az elv magban hordozza mdszertanilag helyes,
szablyos mozgsmd kialaktst. Legfontosabb, hogy minl izolltabban tudjunk egy-egy izomcsoportra hatni.
A testmozgsok megszerettetsnek elve: Fontos szmunkra, hisz az nll, rendszeres gyakorls egyik legfontosabb motivcis bzist kpezi. A megfelel motivcis szint fenntartshoz az
edz szemlyesen hozzjrul.
A pszichikai edzs elve: j, ismeretlen feladat klnfle rzelmeket, sokszor szorongst, flelmet
vlt ki. Ezek az rzsek a vrhat kudarcnak, vagy sikernek az elvtelezsbl szrmaznak. A
pozitv hozzllssal, relis clokkal s elvrsokkal. Az nismeretnket, kudarctrsnket, a korszer edzsmdszerek alkalmazsval, vltoztatsokkal, monotnia-trsnkkel fejleszthetjk. Az
edz egyik fontos feladata, hogy sikerlmnyekhez juttassa sportoljt.

Alkalmazkods terhelsi sszetevk

Az lvilg legnagyszerbb, st tn a legcsodlatosabb tulajdonsga, hogy kpes a krnyezetnek
vltozshoz folyamatosan igazodni (evolci s mutci), tlltdni, hasonulni alkalmazkodni.
(Rokonrtelm, de rszleteiben eltr jelents fogalmaink az adaptci, akklimatizci, akkomodci, asszimilci.) Ez a tbbnyire adaptcinak nevezett kpessgnk csak az rklstl meghatrozott svon bell, azaz genetikailag programozottan rvnyesl. Elsdlegesnek ugyan az n- s fajfenntartst tartjk, de knnyen belthat, hogy hossz tvon az alkalmazkods kpessgnek hinyban rtelmket vesztenk ezek az si sztneink is. (Legyen elg a dinoszauruszok mintegy 60
milli vvel ezeltti kipusztulsra utalni.) Az alkalmazkods folyamata rvnyesl a termszeti s
trsadalmi (szocilis) viszonyainkban egyarnt, valjban tekinthetjk egy sajtos tanulsi folyamatnak is. (Nagyon is kznapi pldkkal vilgthat meg. A laptol s a tornsz tenyere egyarnt brkemnyedssel alkalmazkodik. Ilyen az alkalmatlan cip okozta tykszem, de ilyen a napstsre
pigmentcival vlaszol brnk is, aminek eklatns pldja a bantu ngerek koromfekete, illetve az
rek tejfehr bre, ami a napstshez val hossz tv alkalmazkods csods pldja. Ma mr kztudott, hogy mg a krokozk is tudnak alkalmazkodni az ellenszerekhez. Ez a problma pl. a nem
megfelel adagban, s/vagy idtartamban alkalmazott antibakterilis szerekkel. Bizony a krokozk
rszoknak, rezisztenssg vlnak rvid ton.)
Sokfle mdon tallkozhatunk vele. Lehet akklimatizci (a klmavltozshoz, az ideltoldshoz,
vagy a magaslathoz val alkalmazkods), lehet adaptci. Alapveten ktflekpp nyilvnulhat meg.
- Asszimilcinak nevezzk, amikor a krnyezetet formljuk/igaztjuk a mi kpnkre, alaktjuk a
mi ignyeinknek megfelelen.
- Akkomdci az, amikor a sajt mkdsnket, vlaszcselekvseinket, szerveinket, s szervrendszereinket igaztjuk a megvltozott krlmnyekhez. (Kossuth Lajos mondsa: Ha nem
tehetem azt, amit akarok, akkor azt akarom, amit tehetek!)
Inger ingerlet stressz
A szervezetet szntelenl r hatsokat ingereknek nevezzk. (Marx Gyrgy, Kossuth djas fizikus
rta: A ma embere olyan mennyisg vltozst l meg lete sorn, mint amennyit az kori Mezopotmiban szz egymst kvet generci. /Gyorsul id, 1969/). Amennyiben ez a hats elg ers
(kszbinger), akkor ingerletet vlt ki az arra szakosodott szervrendszerben.
Az lettan 5 fle jellemz ingerfajtt, s annak receptort (vev/rzkel) klnbztet meg. A lts,
halls, szagls, z- s brrzs mellett azonban klnsen nagy jelentsge van a testrzkelsnek
(a testkultrban kinesztzisnek nevezik). Ez egy sor informcit sszegyrva (egyensly, izmok
feszlse, az zletek helyzete, kiegsztve a ltssal s a br-nyoms informciival) ad tjkoztatst
arrl, hogy miknt helyezkednek s/vagy mozdulnak el a trben, testrszeink milyen helyzetban vannak, tovbb, mekkora s milyen irny erhatsok rnek az adott pillanatban.

132
Ezeknek az ingereknek azonban van egy kognitv (gondolkodsi) minstse, ami aztn termszetesen tkrzdik a pszichs jelensgekben is.
Megjegyzs: Pengelesen fogalmaz Shakespeare:
Things are rarely good or bad, but our thinking makes them so! Magyarn, a dolgok nem nmagukban jk, vagy
rosszak, hanem mi minstjk ket (a sajt rtkrendnk, pillanatnyi llapotunk s hangulatunk szerint) valamilyennek.

Az ingerek minstse szemlyes, s ezltal termszetesen szubjektv. Csupn vltozatosan, mintegy

jelzsszeren.
Megklnbztetnk:
- rtelmi s/vagy rzelmi rtkelst (bal-, illetve jobb agyflteke szerinti fldolgozst).
- Intenzits, ingererssg (kszb norml tl ers) szerintit.
- Szokvnyos szokatlan, azaz ismert (sztereotp) vagy ismeretlen (szituatv).
- Vratlan (amire nem kszltnk) vrt (felttelezett bekvetkezs) ingert.
- Eu-kellemes, pozitv (mskor is keressk).
- Di negatv (szorongs, fjdalom, baj-jaj).
A stressz, Selye Jnos (1963) szerint a szervezet nem specifikus vlasza potosabban, rtkelse/minstse brmilyen ingerre, ignybevtelre.
Minden ingernek, ami az llnyt ri, van egy stresszor-hatsa, amire a szervezet mindig egyfle biolgiai vlaszt ad, ami aztn az alkalmazkodst kivlthatja, valamint van egy specifikus hatsa, ami
annak megfelel (adekvt) vlaszt (ers fnyre pupillnk sszeszkl, szemhjunkat lestjk, nagy
melegben fokozzuk a hleadst /a brerek kitgulnak, verejtkezni kezdnk stb./) vlt ki.
A szokatlan inger, a szokatlan problma stresszor-hatsa nagyobb.

Stresszor-

Specifikus
Kls~(ghajlat,
gygyszerek, tpllkozs
Bels kondicionltsg
(rkltt tulajdonsgok,
korbbi lmnyek)

Kls s bels kondicionl tnyezk (A szervezet bels kondicionltsgtl /rzkenysgtl, mr

kialakult alkalmazkodstl/, valamint a hat kls befolysol tnyezk mennyisgtl s minsgtl
fgg, hogy ugyanarra a stresszornak egyik, vagy msik hatst flersti, vagy gtolja) Selye (1976)
alapjn
Ugyanarra a stresszorra adott vlasz s llapot fgg. A kellemesnek, pozitvnak meglt stressz
(eustressz) megfelel rendszeressg, ingererssg stb. estn az egyn szmra elnys alkalmazkodsi folyamatokat vlt(hat) ki.
A flelemknt, szorongsknt, fjdalomknt, bajknt, negatvnak meglt stressz (di-stressz) hatsa
elnytelen, tarts meglte esetn betegsget okoz. (Gyomorfekly, magasvrnyoms, fejfjs stb.)
sszegezve: a stressz-hatsnak ksznhet szervezetnk alkalmazkodsi folyamatainak beindulsa.
Hogyan? Erre vlaszolunkt a kvetkez rszben.
Az alkalmazkods folyamata
A homeosztzis (A szervezet dinamikus nszablyoz rendszere. A 19. szzad msodik felben
Claude Bernard, francia lettantuds rmutatott arra, hogy az llnyek a kls krlmnyek vltozsval szemben is igyekeznek fenntartani sajt mkdsi llapotukat, bels krlmnyeik /milieu
intrieur/ llapotnak fenntartsra trekeknek. Walter B. Cannon /amerikai lettantuds/ 1932-ben
javasolta, hogy azokat a koordinlt lettani folyamatokat, amelyek a szervezetben uralkod lland
viszonyok fenntartst biztostjk egyttesen a homeosztzis elnevezst kapjk.) gondoskodik az l
szervezet mkdsi llapotnak llandsgrl. (Vrnyoms, testhmrsklet, vrcukor-, enzimek s
hormonok szintje a vrben stb.) ez a mkdsi llapot mindenkor megfelel a krnyezetnek, amelyben
lnk, valamint letmdunknak, mindennapi tevkenysgeiknek. Ez egyfle ellenllkpessget jelent, amivel a szervezet meg kvnja rizni egyenslyi llapott. Ez valjban az immunrendszernk
mkdsnek is az alapja.
A krnyezetnek, letmdunknak s tevkenysgeinknek az talakulsa (stresszknt jelentkezve) alkalmazkodsi folyamatokat indt(hat) be, ami megvltoztat(hat)ja szervezetnk mkdsi szintjt,

133
hozz igaztva a homeosztzis mrmszereinek kell-rtkeit is. Selye szerint a tartsan fnnll
kls behats tulajdonkppen a homeosztzis ellenllsnak serkentsvel j egyenslyi helyzetet teremt(het) a szervezetben, amit heterosztzisnak (Selye szerint olyan kezelsekkel hozhat
ltre, amely serkenti a homeosztzis fenntartst szolgl szunnyad kpessgeket, s ezeket felhasznlva az ellenllkpessg magasabb szintjt alaktja ki.) nevezett el.
Ez a vltozs, tlltds lehet funkcionlis (mkdsbeli), s lehet szervezeti/szervrendszeri alkalmazkods. Eredmnye szerint pedig a szervezet mkdsi-, teljestkpessgi szintjt illeten
lehet negatv (lepl) s lehet pozitv (felpl, fejleszt).
A negatv- s pozitv alkalmazkods
A negatv alkalmazkods rme sajnos az egsz emberisget fenyegeti, ami modern, egyre inkbb l
letmdot folytat korunk embernek letmdjbl kvetkezik. Ez a cskken fizikai aktivits (Kraus
s Raab /USA/ mr 1961-ben lerta, hogy a hypokinetic diseases, azaz a kevsmozgsos letvitel
egszsgi krosodst okoz, ami elssorban a magasvrnyoms, stroke s infarktus tmegesedsben nyilvnul meg.), a knyelmesed letmd s a tlfogyaszts egyttes eredmnyekn (Korunk
embertpusa, a homo-sitting /l-ember/ remlhetleg lesz elg blcs ahhoz, hogy shez mltan
/homo sapiens blcs ember/ tudatosan vigye letbe a pozitv alkalmazkodst kivlt hatsokat!)
tlslyhoz, roml keringsi rendszerhez s satnyul mozgatrendszerhez (Aleplst sajnos sokan
tlhettk, ha vgtagtrs miatt heteket kellett gipszben tlteni. Nemritkn tizen-centikben mrheten
jelent meg a nem-mozgs okozta izomsorvads /Inaktivitsi atrfia./. Az rkutats hskorban a
tudsok dbbenettel tapasztaltk, hogy a tartsan slytalansgban l asztronautk csontszervezetben az llsbl-jrsbl keletkez terhels hinyban mr rvid id utn az idskorakat fenyeget
ritkuls /oszteoporzis/ erteljes folyamata indul be.) vezet egyre gyorsul temben s mrtkben. Ez
roml egszsgi llapotot (testi-lelki-szocilis alulmkdst+) okoz.
A pozitv, fejleszt alkalmazkods tudatos ltrehozsa (heterosztzis) visszallthatja a megromlott
egszsget, nvelheti azt (egszggfejleszts), megemelheti az egszsges szervezet mkdsi
szintjt, teljestkpessgt (fittsgi), vagy tudatos edzsmunkval a sportbeli teljestmnyt.
Az letmdunkbl kvetkez cskken fizikai aktivits negatv hatsnak ellenslyozshoz, jl mkd egszsgnk visszaszerzshez, annak fenntartshoz, vagy teljestkpessgnk megemelt
szintre fejlesztshez mit kell tennnk? Egszsges letmdra, ebben klns tekintettel megfelel
rendszeressg testgyakorlsra, egszsges tpllkozsra s kielgt pihensre (regenerldsra)
van szksg. Ezt nevezzk sszefoglalan rekrecis edzsnek.
Edzsalkalmazkods, edzs
Az edzsalkalmazkods specifikus, csak a szervezet azon mkdsben vrhat pozitv vltozs,
amelyet az edzs folyamatban kell rendszeressggel, erssggel s terjedelemben terhelnk (ingerlnk). Eszerint a kvnt edzsalkalmazkods elrshez megfelel ingergyakorisggal s erssggel kell terhelni az egynt. A terhels ltal kivltott fradtsg vezet az alkalmazkods beindulshoz.
Jellemzk:
Az edzsalkalmazkods a mkdsi (funkconlis) hatkonysg javulsban majd a
szervezti/szervrendszeri vltozsokban (sportszv, izomtmeg) nyilvnul meg.
Fiataloknl a teljestmnyjavuls nagyobb mrtkben az letkori fejldsnek tulajdonthat, kevsb
az alkalmazkodsnak.
A rvid id alatt, erltetetten kialaktott alkalmazkodsok leplse az edzs elhagysakor gyorsabb,
mint a hosszabb id alatt fejlesztett kpessg.
A kondicionlis kpessgek sznvonalnak cskkense az edzsek abbahagyst kvet nhny
hten bell megindul. A lepls sorrendje: llkpessg, er, gyorsasg, kt- s tmasztszvetek
(csontozat, inak, szalagok, zleti tokok, hrtyk).
Csak a (legalbb egy sszetevjben) szokatlan, j ingerek hatsosak. A megszokott ingererssg
emiatt nem fejleszt, j esetben sziten tart.
Az alkalmazkodst segt hatsok
letmd:
- rendszeres napirend, nyugodt pihens;
- megfelel tpllkozs;
- lvezeti cikkek mrsklse, kbtk kerlse.
Krnyezeti felttelek:
- rendezett lakkrlmnyek, tiszta leveg, nyugodt krnyk; feszltsgmentes csaldi s munkahelyi lgkr;

134
- a kvnatos letmdot preferl, tmogat krnyezet (csald, bartok);
- ers motivci, elgedettsg s sikerlmny a mindennapokban.
Anyagi felttelek:
- j minsg edzhelyek, sportruhzat s sporteszkz.
Az edzsalkalmazkods magyarzata (A tartsan ksleltetett edzshats elvt, ami csak a magas
szint sportgi edzst jellemzi, a fittsgi edzsnl nem szksges elemezni.)
A szuperkompenzci elve
A terhels felersti a leptsi folyamatokat, amire a szervezet pihenjben a felpt folyamatok
nvelsvel vlaszol. Ha az llnyek norml biolgiai llapott (homeosztzis) egy (edzsinger
megbontja, akkor a szervezet egy j egyenslyi llapotot igyekszik kipteni.
Az alkalmazkodsi tartalkok elve
Alkalmazkodssal a teljestmny nem n linerisan (egyenl mrtkben), hanem egyre cskken
temben kzelt a genetikailag s a fejlds ltal megszabott teljestmnyhatrhoz. Magyarn, a szervezet alkalmazkodsi kapacitsa rkltten meghatrozott mrtk.
teljest-kpessg
%
geneti-

kailag meghatrozott tet

a teljestkpessg

Edzsid
t
Az edzsalkalmazkods tempja
Az edzsalkalmazkods idbelisgnek trvnye
(Az edzsalkalmazkods 4 jellemz fokozatban zajlik le. Az I. /kb. 10 nap/ a mozgsfolyamatok clszerv vlst hozza. A II. fokozat /kb. 20 nap/ llkpessgi edzsnl az energiaraktrak nagyobbodst, erfejleszts hatsra az izomkeresztmetszer nvekedst eredmnyezi. Tovbbi 10 nap
/III. fzis/ a mkds javulsa. A IV. szakaszban trtnik meg az egyes alkalmazkodsi s megvltozott szablyozsi folyamatok sszehangolsa.
Rvid idej (terhels okozta) mkdsi zavarokra a szervezet azonnali mkds-tlltssal vlaszol.
(Megemeli a pulzusszmot, lgzst stb.)
Ismtld, rendszeres, nvekv sszterhels edzshez a szervezet gy alkalmazkodik (mkdsi s
szerkezeti vltozsokkal), hogy a jvben knnyen elviselje ezen ingerek hatst. Ez a pozitv alkalmazkods.
A lepls (visszaalkalmazkods) ideje mintegy tkrzi az edzettsg kialaktsnak tempjt. (A lepls elssorban a testi kpessgeket veszlyezteti, a kszsgek tartsabbak.) Negatv alkalmazkods.
Edzshats tlkompenzci
Az egyn szmra elg ers kls ingerekre a szervezet sajtos vlasza a helyrellts tlzsba vitele, az n. szuperkompenzci. gy kpzelhet, mintha egy gumilabdt a vz all elengedve az nemcsak felszik a vz sznre, hanem flfel igyekeztben abbl ki is ugrik.

135

Frads

Pihens

A terhels szerkezeti elemei, mint az alkalmazkodsi folyamat alapegysge

Az edzsterhels folyamatnak fzisai
E gondolatmenet kapcsn tekintsk t a terhels erssgnek s a pihens idbelisgnek (rthet,
hogy a terhels mrtkhez viszonythat csak a regenercihoz szksges pihenid.) smjt. A
ritkn, alkalomszeren adott terhels nem vlt ki alkalmazkodst. (A heti egyszeri sportolsnak bizony nincs ms hatsa, mint az tvgyjavts. /ngyn (1993) Sportlettani ismeretek c. tanknyvben rja: Hossz, megerltet munkavgzs utn a nem trenrozott egynek a munka befejezse
utn 2-3 napon keresztl tbbet esznek, mint a munkavgzs eltt. Ezzel szemben a jl trenrozott
egynek mr egynapi pihen a nyugalmi szintnek megfelel menyisg tpllkot fogyasztjk. Ezrt
van az, hogy csupn a htvgeken vgzett, akr ers izommunka (pl. a kiskertekben) inkbb hzlal,
semmint fogyaszt!/ A tlzottan gyakori edzs pedig nem hagy idt a regenercira (helyrelltdsra),
ezltal az alkalmazkodsra teht tlterhelshez vezet. Cl az optimlis gyakorisg ez vezet a kvnatos edzsalkalmazkodshoz, azaz a kvnatos teljestkpessg (s fittsgi) szint emelkedshez. A terhelsnek-pihensnek ugyanakkor mindig alkalmazkodnia kell az adott edzsllapothoz (teljest kpessg) s az aktulis fradtsgi szinthez.
Az edzs eredmnye a terhels fajtjtl, nagysgtl s idbeli sorrendjtl, valamint az azt kvet
pihenstl fgg. Mindez biolgiai trvnyszersgeken alapszik, amelyeket (akrcsak az edzs pedaggiai elveit) az edzselvek tartalmazzk.
Kls terhels bels terhels
Az elvgzend munka, feladat, testgyakorlat, mint kls terhels jelent ingert a szervezetnk szmra.
Ugyanakkor a kls terhels (pl. 20 km kerkprozs 20 km/ra sebessggel) ms-ms bels terhelst jelent az egszsgi llapotban, terhelhetsgben, nemben s korban klnbz szemlyek
szmra. (Ami egy versenyznek bemelegtsnyi, az egy lelkes, m edzetlen szemlynek beleszakadst jelenthet.) St, ugyanannl az egynnl fradt, vagy pihent, levert, estleg felspanolt llapotban
is mst-mst jelent.
A bels terhels fradtsgot vlt ki. ez a feladat jellegtl fggen megnyilvnulhat fiziolgis (lettani) s pszichs tnetekben. Az elz lehet izzads, brsznvltozs, pulzus s lgzsszm emelkeds, az utbbi koncentrciromls, hangulatvltozs stb. m megnyilvnulhat rzkszervi s szellemi
fradsban is.
A terhels sszetevi
Edzsterhels
A kvnatos bels terhelst jl adagolt kls terhelssel rhetjk el. A terhels albbi sszetevibl
kell a megfelel edzst kikeverni, akrcsak a szakcsnak, aki a megfelel nyersanyag flhasznlsval/elegytsvel fzi az telt.
Intenzits
Az ingererssgnek a mutatja. Megnyilvnulhat az izomer-kifejtsnl a felemelt sly nagysgban
2
(kg/N), a mozdulat/mozgs sebessgben (v=m/sec), vagy a gyorsulsban (a=m/sec ), a tevkenysg

136
idtartamban (t), vagy ppen az idegysg alatt elvgzett/megismtelt vgrehajts szmban (db).
Az llkpessgi tevkenysgnl elfogadott mutat a pulzusszm. (A gyenge edzsinger, azaz kszb alatti inger /edzetleneknl 19 %, edzetteknl 69 % alatti/ mg a funkci-fenntartshoz sem elg.
A fenntart inger a mkdsi /egszsgi/ szint fnntartshoz szksges. Az alkalmazkodst kivlt
fejleszt /edzs/ ingerek amennyiben kell gyakorisggal s jkor rik a szervezetet erssge
edzetleneknl legalbb 20 %-os, edzetteknl 70 %-os intenzits. A tl ers ingerek gtlan hatnak,
st negatv alkalmazkodst vlthatnak ki.)
A terhelsadagolst segti az egyni maximumhoz viszonytott intenzitsfokozatok (znk) figyelembe
vtele. Ezek az albbiak.
Intenzits fokozatok (%)
30-50
50-70
70-80
80-90
90-100

Zna
csekly
knny
kzepes
szubmaximlis
maximlis

Ingersrsg pihenid
A terhelsek s a pihensek kztti viszonyt fejezi ki, mivel adott pihenshosszank csak a megelz
terhels nagysga ad minstst. A pihenst a megvalstani kvnt cl is befolysolja. (llkpessgi
edzsnl lehet rvidebb, mg maximlis erfejlesztsnl hosszabb pihen dukl.)
Idtartam
Egy gyakorlaton (szrin) bell hat inger(ek) ssz ideje.
Terjedelem
Az edzsen alkalmazott valamennyi inger idtartama, illetve az ismtlsek szma. A terjedelem mindig meghatrozott, mennnyisgi szempontokat kifejez mrtkegysgekhez kttt. rtkt a teljes
idtartam (sec), sszestett szria s ismtlsszma, a megmozgatott sly tmege (kg), az sszesen
megtett tv (km, m) adja meg.
A kt alapvetnek tartott terhels-sszetev, az intenzits s a terjedelem mintegy fordtott arnyossgban van egymssal. Nagy intenzits nem vgezhet nagy ismtlsszmmal (terjedelemben).
Gyakorisg
(Ha az edzs ritka, nem rvnyesl az akkumulld edzsalkalmazkodsi hats. A tlzottan gyakori
edzs /amennyiben az elz terhels(ek) okozta fradtsg kipihense eltt rik a szervezetet/ teljestkpessg cskkenst, netn krosodst okozhatnak. A megfelel gyakorisg edzsinger fejti ki
kedvez, pozitv alkalmazkodst eredmnyez hatst.)
Nem egy edzsen belli rtk, hanem az edzs-sorozatot veszi figyelembe. Leggyakrabban a heti
edzsszmmal jellemezzk. Jl mutatja a terhels-klnbsget, hogy napjaink gladitorai, a cscsra-jratott top-sportolk nem ritkn heti 20-22 edzst vgeznek, mg a fittsgi edzst vgzknl ennyi
mg egy hnapra elosztva is sok.
Kulcskrds a regenerci, a fradtsg kipihensnek krdse. Fontos tudni, hogy a ms-ms tpus
terhelseknek eltr a rengenercis idignye. (Cscsterhelst kveten tbbnapos a helyrelltds ideje!)
Az egyes edzstpusoknl megadott heti edzsszmot gy kell rtennk, hogy azt mg azrt kiegsztheti a kztes napokon knny tmozgats, lazt-nyjt foglalkozs. (Lehetsges egy ilyen sszellts: heti 1x fitness trning /fitness teremben/, aerob program /bartokkal/ 2x, teniszezs 1x,
stretching foglalkozs 1x.)
Gyakran flmerl krds: Mennyi legyen az ssz. terhels? J lenne, ha erre pontos vlaszt tudnnk
adni! Ha pontos vlaszt nem is, tbb tmpontot is igyeksznk adni a tovbbiakban, hogy segtsnk az
egyni dntsben. Ilyen tmpontnak sznjuk a Fizikai Aktivits Piramist, amely a klnbz tevkenysgek aerob hatst rzkelteti.

137
Fizikai aktivitssal csak mrskelten jr lmny, kaland, vagy
(ttjben, veszlyessgben fiktv)
extrm tevkenysg. (Horgszat,
bilird, darts, bongy jumping stb.)

lmnykeres tevkenysg.

Stretching
Izomlazts
Izom- mozgkonysg
Aerob (kardi) edzs
(aerobic, kocogs, bringa)

Ersts,
izomformls

Sportgi sportols
(tenisz, squas, foci stb.)

A fizikai aktivits az letmdba plve:

Gyalogls, kirnduls, trzs, aerob edzs, sportols s kerti munkk.
Tovbb letmdd vlt fizikai aktivits:
gyalog a munkahelyre,lpcszs a lift helyett, egy megllnyit stlva stb. C1

A Fizikai Aktivits Piramisa

Elfrads
A frads, a kellemetlen, knyelmetlen rzs lehet az alkalmazkods kivltja. Nem szeretnnk jra
s jra tlni a nem komfortosat. A fradtsg a tevkenysg intenzitsnak s a tevkenysg idtartamnak klcsnhatsban alakul ki. A magasabb munkavgz-, teljest kpessg tartsabb munkavgzst, ksbb kialakul fradtsgot eredmnyez. Az elfrads tulajdonkppen a szervezet vdfunkcija (a kimerlstl vd), mivel a fradtsg jelents teljestmny-cskkenst okoz.
Az elfrads szakaszai
Nem szabad szem ell tvesztennk, hogy szervezetnkre nemcsak az edzsterhels hat. Egyidejleg hat szmos ms tnyez is. Munkahelyi, csaldi viszonyok (viszlyok), megoldatlan problmk
terhei, netn bujkl-lappang fertzs stb.
1. Alapmunkabrs fzisa (frads nlkli fzis). Az alapmunkabrsnl a tevkenysg intenzitsa
minden zavar mellkhats nlkl fenntarthat.
A terhels nagysga nem ri el azt a szintet, hogy a sportol a fradtsg tnetei kzl valamelyik
jellemz tnetegyttest mutatn. Kedve vidm, viselkedse nyitott, felszabadult, kzssgkeres.
Mozgsszablyozsa megfelel, koordinlt. Az energiatartalkok fedezik a szksgletet, felhasznlsval a kiindul teljestmnyszint fenntarthat.
2. Kiegyenltett fzis (kompenzcis fzis). A kiegyenltett (kompenzcis) szakaszban a szervezet
mr rzkeli az elfrads jeleit (kls szemll nem felttlenl), de a tevkenysg sznvonala tbbletenergik mozgstsval (elssorban pszichs ksztetssel, akaratervel) rvidebb-hosszabb
ideig fenntarthat.
A szervezet szablyoz mechanizmusainak roml megjelense tapasztalhat. Az energiaraktrak
kezdenek kirlni, az anyagcsere folyamatok termkei felhalmozdnak, a pihenid hossznak
nvelst egyre inkbb kvnja a tantvny. Kls segtsgre is szksge van az edz kiabl,
mondja az idt, hajtja a versenyzt, mindenfle trkkel serkenti teljestmnye fenntartsban.
3. Kiegyenltetlen fzis (dekompenzcis fzis). A kiegyenltetlen (dekompenzcis) fzisban a teljestmny ltvnyosan s visszavonhatatlanul cskken. A kialakult fradtsgot mr semmifle akarati
erfesztssel nem lehet legyzni.
A fradtsg fajtinak s tneteinek sszetett megjelense tapasztalhat. Sem az edz, sem a versenyz akarata nem elg a folyamat meglltshoz. Pihen idre van szksg a munkavgz kapacitsok helyrelltshoz.
Az egyes szakaszok idbelisge az egyntl, felkszltsgi llapottl, valamint a terhels jellegtl is
fgg. Valjban edzssel ezeket a hatrokat kvnjuk idben kitolni, hogy minl ksbb kvetkezzen
be a kimerls.
Fradsi znk
Az elfrads lmnye, az tls jellege a kellemestl a pokolig tarthat (Counsilman alapjn).

138
A knyelmi, vagy konfort zna, ahol normlisan (rzkelsileg kzmbsen), akr kellemesen rezzk
magunkat. A fjdalom tulajdonkppen a knyelmetlen, a nem kellemes rzs kifejezse, ami valjban egy szintet elrve mr tnyleges fjdalomlmnyt jelenthet. (A fjdalomkszb azoknl a sportolknl, akik gyakran edzenek a szenveds znban, lnyegesen magasabb lehet, mint az tlagember. Az orvoslsban ez lehet a panaszok nem helyes megtlsnek az oka. /A horzsolstl mr hisztrikusan jajong kislnytl persze hossz az tmenet a brutlis fjdalmat is klnsebb reaglssal
tr sportolig./) A kezd, illetve a rekrecis cllal sportolk edzseikkel ez utbbi tartomnyba trekedve vltjk ki az edzsalkalmazkodst.
Ebbe a tartomnyba tartoz terhelst nevezik mrskelt erteljessg vezetnek is, mert hossz ideig
fnntarthat az energiaflhasznls s ptls egyenslyi llapota. Ez kizrlag aerob energianyerst
jelent. Kvzi, azaz ltszlagos egyenslyi llapotnak (steady-state) nevezzk.
A magas szinten sportolknl (a progresszivits elvt is figyelembe vve) mr csak az ebben a znban vgzett (megszenvedett) edzs okoz teljestmnynvekedst. A testi szenveds, fjdalom termszetesen rzelmileg is tkrzdik, amit az ers motivci hosszan elnyomhat. A hit az edzs rtelmben, a remny az edzsmennyisgben, ami tsegti a sportolt a knz edzseken. Az agnia (halltusa) tbbnyire csak a hossz tv versenyek vghajrjban, cljban szokott bekvetkezni, ahov
nem ritkn alltan zuhannak be a sportolk. (A tvkzvettseknl ilyenkor lthatjuk az oxignmaszkos segtsgnyjtst.)
A maximlis intenzitssal vgzett sportols hatalmas (akr 17-18 I) O2 adssghoz vezet rvidtv
(20 mp idtartam) tevkenysg. Nevezzk vgta llkpessg nem is, ami egyrtelmen anaerob
alaktacid energianyers. A szubmaximlis, vagyis nagy erteljessg vezet szintn risi O 2 adssggal jr, amihez erteljes savasods is trsul. A savasods miatt romlik a mozgssszerendezettsg (koordinci), st az a kzponti idegrendszer mkdsben is hatsfok cskkenst vlt ki. ezt gyorsasgi llkpessgnek nevezzk, aminl az energianyers anaerob laktacid. Az
ezzel az intenzitssal vgzett munkt kvet fradtsgot azok a sportolk tudjk ksleltetni, akik nagy
O2 felvev kpessggel rendelkeznek, s a savasodst jl trok, azaz tudnak szenvedni.
Az edzs hatsra nemcsak a trkpessg javul, hanem az egyes szakaszhatrok is kitoldnak.
Az efrads tpusai
A szervezet s szervrendszerek eltren viszonyulnak a fradshoz. ltalban igaz, hogy minl kisebb valamely szerv anyagcsere foraglma, illetve minl rzketlenebb a vltozssal szemben, annl
nehezebben frad el, s viszont.
Az ignybevtel jellegtl fggen beszlhetnk klnbz tpus fradtsgrl, tudva azt, hogy nmagban egyik sem jelentkezik. megklnbztetnk mozgatrendszeri, rzkszervi, rzelmi s szellemi fradst.
Mozgatrendszeri frads, azaz motoros (szomatikus), ami megnyilvnulhat energetikailag (kimerls
s salakanyag), savasodsban, ezek kvetkeztben koordinci romlsban stb.
rzkszervi frads, amit az rzkels tompulsaknt tapasztaljuk meg, valjban a koncentrci
romlsa, a figyelem beszklse okn az szlels romlik.
Emocionlis frads, amit rzketlenn vlsknt, az emptia (belel kpessg) tompulsaknt,
minden-mindegy llapotknt, kedvetlensgknt, motivlatlansgknt, vgl aptiaknt lnk
meg.
Szellemi fradtsgot a tarts koncentrci, taktikai, logikai feladatok hossz tv mvelse okozza.
Fleg a szellemi (kognitv) tpus sorozatterhelsek vltjk ki.
Az energianyers
Testnknek a mozgshoz energira van szksge, terhelsnl ez sznhidrtok (glkz, glkogn),
zsrok (szabad zsrsavak) elgetsrl (oxidci), s kivteles esetekben fehrjkbl (aminosavakbl)
nyerjk. Nagyrszt tpllkozsunktl, szervezetnk edzettsgi llapottl s a rendelkezsre ll oxignmennyisgtl fgg, testnk ppen mely anyagokat hasznlja fel.
Az izom-sszehzds alapja az ATP (adenozin-trifoszft), amely energit tartalmaz kmiai vegylet. Az ATP gyszlvn az izomrostok kzvetlen energiaforrsai. A sejten belli ATP kszletnk azonban elg korltozott, ezrt az izom knytelen valamilyen mdon tovbbi energira szert tenni.
Az energianyers szempontjbl megklnbztetnk:
- anaerob vagy anoxidatv (energianyers oxign felhasznlsa nlkl) s
- aerob vagy oxidativ (energianyers oxign felhasznlsval) energianyerst.

139
- Az izomban lezajl alapvet kmiai energit biztost reakci az ATP lebomlsa.
- Energianyers az ATP-nek ADP-v (adenozin-difoszft) bomlsa sorn:

Miozin-ATP-z
ATP (adenozin-trifoszft)
ATP

ADP (adenozin-difoszft)

Adenozin

Miozin ATP-z
ADP

Adenozin

(kb. 7kcal energia

tlagos krlmnyek kztt a felszabadul energia vizes oldatban kb. 7 kcal/moll ATP s maximlis
izom-sszehzdsnl csupn a msodperc nhny tredkig elg. E lebomls amelynl azonnal energia keletkezik gyorsasgt a miozin ATP-z enzim hatrozza meg. Az sszes tbbi energit szolgltat folyamat nem kzvetlenl az izom-sszehzdst szolglja, hanem az ATP folyamatos jraplsnek forrsa.
- Anaerob energianyers
Minden nagyobb intenzits sporttevkenysg kezdetekor, amikor az energiaszksglet aerob
mdon mr nem fedezhet, az izom arra knyszerl, hogy a szksges energit rszben anaerob
ton biztostsa.

Anaerob-alaktacid energia-felszabaduls
Kreatinkinz
KP + ADP

Kreatin + ATP

A tovbbi izommunka lehetv ttelhez teht az ADP lebomlsi termk a cellilris kreatinfoszft
trol (KP-trol) segtsgvel jra ATP-v pl fl. Ez az azonnali reszintzis tovbbi max. 7-8
msodpercnyi ssz. munkaidt tesz lehetv, s ebbl kifolylag az energianyers anaerobalaktacid folyamatnak is nevezik, mivel mg jelentsebb tejsav-kpzds (laktt) nlkl zajlik le.
- Anaerob-laktacid energia-felszabadts
Anaerob energianyers
enzimjei
Glkz

2 ATP + laktt (tejsav)

Az energianyers kvetkez lpse az anaerob-laktacid folyamat, amelynl glkz, illetve glikogn biztostja az energit. Itt is nagyon gyorsan, oxign felhasznlsa nlkl, viszont tejsavkpzds ksretben keletkezik energia. Az energianyers ezen formja anaerob glikolzisnek is nevezik a szarkoplazmban zajlik, oxign elhasznlsa nlkl, s az energianyers leggyakoribb
folyamata minden olyan intenzv terhelsnl, melynl elgtelen az oxignellts. Ez az energia kb.
40-60 msodpercre elg.
- Aerob energianyers
A 60 msodpercet meghalad terhelsnl egyre nagyobb jelentsghez jut az aerob energianyers, amely a mitokondriumokban a sejtek ermveiben megy vgbe. Ez az t akkor lp mkdsbe, ha egysgnyi id alatt kevesebb energira van szksg, vagyis kis edzsintenzits mellett
hosszabb ideig tart terhelsnl.

140

Aerob energianyers
enzimei
Glkz

ATP + CO2 + H2O

Az anaerob energianyerssel ellenttben itt a glkz mellett zsrokat is el lehet getni szabad zsrsavak formjban. A zsrsavakbl felszabadul anaerob oxidci nagyon korn beindul, s kb. 2030 perces folyamatos terhelsnl ri el a legnagyobb mrtket, s akr tbb rn t tart terhelshez is elg. Figyelembe kell azonban venni, hogy a zsrsav lebontsa tbb oxignt ignyel, mint a
sznhidrt, mert a zsrsav molekula oxignben szegny.
Az energianyers szzalkos arnya Paul szerint (2000)

sszefoglalva elmondhatjuk, hogy az elsdleges energiaforrst, az ATP-t egyms utn a kreatinfoszft, az anaerob glikolzis s az aerob energianyers biztostja. Ez a reszintzis nem szigor egymsutnban kvetkezik be, a folyamatok tfedst mutatnak.
A slyzs munkavgzs (edzs) anaerob tevkenysg. Egy percen bell vgrehajthat a sorozatban
megadott ismtlsszmok.
A kardi edzsek irnytsra (slyzs kredzsek, pihenid nlkl) azonban jellemz, hogy az
energianyers oxign felhasznlsval trtnik. Az edzsek irnytsra a szvmkds frekvencija,
azaz a pulzusszm ellenrzse a legmegfelelbb. A lakttmrs is hasznos, s segt meghatrozni a
sportol ernlti llapott, m a pulzusszm ellenrzsvel sszehasonltva bonyolult eljrs, s nem
felttlenl szksges a szabadid sportolk teljestmnynek ellenrzshez.
A pulzusszmot meghatroz tnyezk tbbek kztt:
- letkor,
- nem,
- testtmeg,
- egszsgi llapot,
- a szv mrete,
- edzettsgi szint,
- gygyszerszeds,
- alkoholfogyaszts.
- Nyugalmi pulzusszm: reggel, breds utn mrve. Minl kisebb a nyugalmi llapotban lv pulzusszm, annl jobb a sportol ltalnos ernlte.

141
- Edzs pulzusszm: a szvversek percenknti szma az edzs, vagy az egyes edzsfzisok alatt. A
cltl fggen az elrni kvnt edzspulzust szzalkban adjuk meg, ami mindig a maximlis pulzusszmhoz igazodik.
- Maximlis pulzusszm = 220 letkor.
- Clpulzus: A szvmkds frekvencijnak cltartomnya, a szvversek legkisebb s legnagyobb szma kz esik. Egszsges sportol esetben az letkor s az edzscl fggvnyben
vltozik.
- A pulzus pontos meghatrozsra alkalmas lehetsgknt jl bevltak az elemmel mkd kszlkek, mellkasra helyezhet v, flklipsz, vagy a kondicionl gpek fogantyjba szerelt mreszkz.
Az edzettsg
Edzettsg: Az edzsingerek hatsra kialakul klnbz testi-lelki alkalmazkodsok sorozatnak
eredmnyeknt ltrejtt s megnvekedett teljestmny-kpessget, edzettsgnek hvjuk. Az alkalmazkods ingerfgg, gy az edzettsg is jellemzen inger-specifikus. Az edzettsg mindig abba az
irnyba vltozik, amelyik irnyba terheljk a szervezetet.
Az edzettsg vltozsa, a szemlyisg teljes tartomnyban, a pszicho-motoros szablyozsnak
minden szintjn megjelenik. Az edzettsg az edzsfolyamat eredmnye. Az edzettsgben ltrejv
vltozs azonban nem jelentkezik trvnyszeren teljestmnyvltozsban. Az edzettsg s a versenyteljestmny javulsa, vltozsa fziseltoldssal jelentkezik.
A sokoldal mdszeres kpzs, a sokszn kls-bels terhelsek alkalmazsa esetn ltrejhet ltalnos edzettsg, amit a mindennapi letben az egszsgi sznvonal minstjeknt is rtelmeznk.
Termszetesen a sportols gyakorlata, a sportletkor elrehaladtval egyre inkbb sportg-specifikus,
specilis edzettsg kialaktsra trekszik. Mint az alkalmazkods tneteinek trgyalsnl kifejtettk,
megfordthat folyamatokrl van sz.
Edzettsgi sszetevk:
- motorikus sszetevk (kondicionlis, koordincis kpessgek)
- pszichikai sszetevk (szemlyisgjellemzk)
- lettani sszetevk (klnbz funkcik szintje, sportg-specifikus szemlletben)
- testalkat (arnyok, szimmetrik, krmretek, fajsly, testzsr)
Az edzettsg teht egyrszt komplex cselekvkpessg kifejezdse, msrszt rendszerint jl kimutathat sszetevk klcsnhatsra pl. A j teljestmnynek meghatroz tnyezje ezeknek az
sszetevknek a klcsnhatsa, mindenkori fejlesztsk, s sportsajtos viszonyuk.
Az edzettsg tulajdonkppen sszetett fogalom, amennyiben edzettsgnek nevezzk a szervezet
fokozott alkalmazkod kpessgt a szervezetet ignybevev megterhelsre. A jl edzett ember teljestkpessge nagy.
Mindezekrl ngyn (1992) gy fogalmaz:
llkpessg alatt a szervezetnek azt a kpessgt rtjk, hogy bels llandit a nyugalmi rtk
kzelbe tartja a munkavgzs alatt, illetve a munkavgzs utn azonnal helyrelltja a megzavart
egyenslyi llapotot. llkpessggel kapcsolatban elmondhat, hogy a mkd izom sokszorosra
kpes fokozni az anyagcserjt. Amikor llkpessgrl beszlnk, akkor azt is meg kell mondanunk,
hogy milyen sportgban (terhelsben) llkpes az illet. A kzptvfutsban llkpes sportol pldul nem llkpes a maratoni futsban, vagy ms sportgban. Teht ilyen rtelemben a szervezet
llkpessge specifikus,: csak abban az izommozgsban, megterhelsben vlik llkpess, amelyre specilisan felksztettk. Az llkpessg rendszeres edzsek hatsra huzamosabb id alatt
fejldik ki. Adott idben s helyen a vgzett izommunka szempontjbl azonban az llkpessg
nemcsak ltalban fontos, hanem aktulis is. Nevezetesen dnt jelentsge van annak, hogy az
egyn hogyan tudja hasznostani a megszerzett llkpessgt az adott idpontban. Ezt az aktulis
llapotot nevezzk ernltnek, kondcinak. Az ernlt teht az edzettsg specilis esete, amennyiben az edzettsg az adott sportgban val ltalnos felkszltsget, teljestkpessget jelent, az
ernlt pedig fizikai s szellemi kszenltet.
A rendszeres testedzs sorn valamennyi letmkdsnk megvltozik, alkalmazkodsok jnnek
ltre. Ezek az alkalmazkodsok edzettsgnk, teljestmnynk alapjai.
A (sport)teljestmny sszetevi
Az ember legnagyobb terhelhetsgben, illetve meghatrozott cselekvs(ek)ben megnyilvnul produktum, az aktulis teljestkpessg s teljestkszsg eredmnye, a teljestmny. A sport- s fittsgi teljestmny (sporttechnikk mozgsok, cselekvsek) megtanulsban s illetve, alkalmazsban nyilvnul meg.
A teljestmnyt tnyezk sokasga befolysolja s eredmnyezi.

142

Rszben rkltt, rszben a krnyezeti tnyezk (ilyen az edzs is) hatrozzk meg. (A sportteljestmny meghatrozott sportgban, a sportg szably- s versenyrendszernek megfelelve elrt eredmny, de pp gy rzelmezhet munkabeli teljestmnyknt is.)
Nzzk, mi befolysolja az adott produktumot, vgs soron az eredmnyt.
-

Egyni (biolgiai) adottsgok, felttelek

Az egyn hozomnyn (hozott, rklt adottsgokon, lehetsgeken s korltokon) alapul bzis,
amit az adomnyozott s szerzett tulajdonsgokkal, kpessgekkel s ismeretekkel kell tovbbpteni.
- rkletesen meghatrozott tnyezk: alkat; fiziolgis mkdsi szint; testi s intellektulis
alapkpessgek; kiemelked, vagy ppen mrskelt tulajdonsgok, adottsgok.
- Egszsgi llapot (az rkls ltal is ersen befolysolva): hajlamok; idlt betegsgek; fogyatkossgok; szervrendszeri fejlettsg/mkds (ideg-, izom-, szv- s keringsi-, tmasz-, valamint immunrendszer).
- Nvekedstl, fejlettsgtl s rettsgtl fgg tnyezk (A nvekeds a gyarapods mennyisgi /kvantitatv/, a fejlds minsgi /kvalitatv/ vltozs, amiknek egyttes eredmnye a klnbz funkcikra /iskola-, ivar- stb./ rettsg elrse.): akcelerlt -retardlt (A naptri korhoz
mrt biolgiai elbbre tarts, vagy lemarads.); "oravn"- infantilis (A naptri korhoz mrt intellektulis /rettsgbeli/ elbbre tarts, vagy lemarads.): a fejlds (fejleszthetsg) szempontjbl fogkony idszakok (szenzibilis fzisok); a tnyleges fejlettsg (funkci-rettsg) figyelembe vtele a terhelhetsgnl, az egyes kpessgek fejlesztsnl.

Pszichikai tnyezk s kpessgek

Miknt az egszsg fogalmnak rtelmezsekor tisztztuk, ez a terlet a testi (szomatikus) s
szellemi tevkenysgek, megnyilvnulsok tkrzdse rzelmileg.
- Motivci a stratgiai cljaink megvalstsra; teljestmny-, fittsg-, vagy/s minsgi letreorientltsg.
- Stresszold technikk ismerete, pozitv belltds.
- Emcik. Pozitv (tmogat) rzelmek.

143

Motorikus (testi) kpessgek

Hrom, az rkls ltal jelentsen meghatrozott csoportja van, a kondicionlis kpessgek, a koordincis kpessgek s kszsgek, valamint az zleti mozgkonysg s lazasg.
Kondicionlis kpessgek
Az izommkds klnbz megnyilvnulsai szerint 3 jellemz kpessgtpusra osztjuk:
Er, ami az izom-sszehzds (kontrakci) nagysgt jelzi. Nagysga fgg az izomkeresztmetszettl s a szinkronitstl (egyidejleg hadrafoghat rostok szmtl, az intramuszkulris
koordincitl).
Gyorsasg, az sszehzds sebessgt minsti. Befolysolja a rostsszettel (gyors s lass
rostok arnya), ideg-izom (neuromuszkulris) mkds, s a hajltk-fesztk egyttmkdse
(intermuszkulris-koordinci).
llkpessg, ami az (s energiaellt rendszer) tarts mkdst s a gyors helyrelltd kpessget jelenti.
Koordincis kpessgek
Az izmok harmonikusan sszerendezett, gazdasgos s eredmnyes mozgst eredmnyezi. (A
kznapi nyelvben az gyessg fogalmt hasznljk ebben az rtelemben.)
Megnyilvnul (A koordincis kpessg megnyilvnuls elssorban a tjkozds/eligazods kpessgben, mgpedig a trben /egyensly, krnyezet/, idben /mlt, jelen, jv; ritmus, temp/,
s dinamikban /differencil kpessg erben, sebessgben, gyorsulsban/. Ennek alapjn vagyunk kpesek alkalmazkodni a krlmnyekhez, azok vltozshoz dntssel-reaglssal, alkalmazkodssal-tlltdssal, valamint sszekapcsoldssal /egyidejleg, vagy egymsba kapcsoldan/.) a:
- tanuls, ttanuls eredmnyessgben;
- a cselekvsek uralsban, magabiztos vgrehajtsban;
- az tlltds, alkalmazkods kpessgben.
zleti mozgkonysg (izom)lazasg
Az zleti mozgkonysg s zletek mozgsterjedelmnek mrtke, ami a sportgi terleten a
specilis elvrsoknak kell megfeleljen, egszsgi s fittsgi vonatkozsban pedig az ortopdiailag
(szgelmozdulsban) megadott mrtknek. Gyakran nevezik hajlkonysgnak is, ami fogalmi szkts, mivel hajlts csak sokzletben jhet ltre, azaz a gerincoszlopra vonatkozik. Egybknt a
htkznapokban a leginkbb beszklsre hajlamos terletnk (a csp mellett) a gerinc. A kisebb mozgsterjedelem oka (tbbnyire, amennyiben nem ortopdiai): az adott zlet mozgatsban rszt vev izmok megrvidlse.
A lazasg az izomzat tnusnak (feszessgnek) a mutatja. Az iomtnus megnvekedhet a
nagysebessg mozgsoknl, a szereplsnl (tthelyzetben), valamint a mozgstanuls els szakasznl (n. durva koordincis). A nyugalmi izomtnus nvekedst (s a koordinci romlst)
gyakran okozza az izomzat bervidlse. Ez jellemzen az erfejlesztst, jelentsebb izommunkt
kveten a nyjtsok s az edzs levezet rsznek elmaradsa okoz. A mindennapokban azonban fknt a kzrzetront tnyezk, a fldolgozatlan stressz-hatsok vltjk ki.

Technikatanuls cselekvstanuls
A mestersges mozgsok, cselekvsek ismerete (legyen az sport vagy munka), uralsa (birtoklsa)
elengedhetetlen felttele a teljestmynek. Mgpedig annak a tevkenysgnek a technikit, mveleteit
kell megtanulni, magabiztos vgrehajtst elsajttani, amelyikben a teljestmnyt ltre kvnjuk hozni! (Ez egyltaln nem zrja ki, hogy a termszetes mozgsainkat is tanulni kell, hogy clszeren,
helyesen, gazdasgosan s harmonikusan tudjuk htkznapi mdon is vgrehajtani.)
- cselekvstanuls a koordincis kpessgek dominancija az optimlis
kondicionlis kpessgeken alapulva, azok kszsgg vlsa (labdarzk, vzrzk)
- eredmnyes vgrehajts, a tanultak uralsa, biztos vgrehajtsa, szksg szerint az tlltds,
alkalmazkods kpessge
- emocik, belltds: motivci, pozitv belltds, attitd
-

Technikai kpessgek
A megfelel helyen, -idben s helyzetben (szituciban) jl megvlasztott (vlasz)cselekvs,
eredmnyesen alkalmazott technika, tevkenysg, eljrs. Felttell az albbi kpessgek szolglnak:

144
-

rzkelsi szlelsi kpessg: megfigyelkpessg; tjkozd-kpessg (helyzetfelismers).

Kognitv (rtelmi) kpessg: testkulturlis ismeretek; az egszsges letmdhoz kapcsold
ismeretek; a helyzetnek megfelel viselkedsmd ismerete; sportgi ismeretek (szablyok).
Intellektulis kpessg: elhatroz-kpessg; taktikai tuds, stratgiai szemllet.

Krnyezeti tnyezk
Az egyn letvezetst s letvitelt meghatroz kls hatsok, befolysolsok sszessge, illetve azok eredmnye (szocializltsg).
- Szocilis (kapcsolati) krnyezet: csald; bartok, munkatrsak; lakkrnyezet; munkahely/iskola.
- Trsadalmi (kulturlis) krnyezet: testkulturlis ismeretek; szolgltatsok, ltestmnyek; trgyi
s szemlyi felttelek.
- A krnyezet ltali szocializltsg szintjnek megfelel: tpllkozskultra; pihenskultra; higin; mentlhigin; egszsgkultra; krnyezettudatossg.

Ehhez a fejezethez egy szokatlan megkzeltsben fldolgozott rtelmezs illeszkedik. Tessk

rten fogadni, mivel csak vzlatpont-szeren, tulajdonkppen az elzek egy msfajta bemutatsa,
sszegzse trtnik!
A teljestkpessg sszetevi
1. Egyni adottsgok, felttelek
Hozomny
Amit genetikailag kapunk
rkletesen meghatrozott tnyezk alig befolysolhatak
Alkat, fiziolgis mkds
Testi s intellektulis alapkpessgek
Tulajdonsgo, adottsgok
Egszsgi llapot az adott egszsggy s a szocializci is befolysolhatja
Hajlamok, fogyatkossgok
(idlt) betegsgek
Szervrendszeri fejlettsg/mkds
Fejlettsg, aminek a hrom jellegzetes sszetevje a nvekeds fejlds rs (msutt mr
elemeztk, hogy a nvekeds mennyisgi, a fejlds minsgi, mg az rs, mintegy a
kett eredmnyeknt bekvetkez funkcionlis eredmny, azaz valaminek a teljestsre,
elvgzsre alkalmassg vlik, pl. iskolarett.) a genetikai alapokra itt plhet r leginkbb a krnyezeti hats
Akcelerlt retardlt fiziklisan
rzelmileg sivr gazdag pszichsen
Koravn infantilis szellemileg (mentlisan)
Szenzibilis (azaz a fejleszts szempontjbl rzkeny) fzisok
2. Krnyezeti tnyezk
Adomny (szocializci)
Az letvezetst, letvitelt meghatroz krnyezeti hatsok
Szocilis krnyezet
csald; bartok, munkatrsak; lakkrnyezet; munkahely/iskola
Kulturlis krnyezet
testkulturlis ismeretek; szolglttsok, ltestmnyek; trgyi s szemlyi felttelek
A szocializltsg eredmnye
tpllkozs- s pihenskultra; higin, mentlhigin; egszsgkultra
3. Mkdsi tnyezk
Szerzemny
Amit a knlatbl megszerznk magunknak
Pszichikai tnyezk s kpessgek
motivci, drive, orientltsg
stressz-old technikk, pozitv belltds
emcik (pozitv, tmogat)

145
Intellektulis (szellemi) szint, az rtkek, dntsek szintje
rzkelsi/szlelsi kpessg: megfigyelkpessg, tjkozds (helyzetfelismers)
kognitv (gondolkodsi, emlkezsi) kpessg: testkulturlis ismeretek; az egszsges
letmdhoz tartoz ismeretek; helyzetnek megfelel viselkedsmd ismerete; (sportgi
ismeretek, szablyok);
intellektulis kpessg; elhatroz (dntsi) kpessg; stratgiai szemllet, taktikai tuds
4. Kpessg
Hozott fejlesztett
Motorikus (neuro-muszkulris) terleten
Kondicionlis kpessgek (az izom mkdse)
er (a kontrakci/k/ mrtke)
gyorsasg (a kontrakci sebessge /rosttpus, szinkronits, intermuszkulris koordinci/)
llkpessg az izom (s ellt rendszer) tarts, kitart mkdse
Koordincis kpessgek
sszerendezett, gazdasgos s eredmnyes mozgs
tanuls, ttanuls
a cselekvs uralsa, magabiztos vgrehajtsa
az tlltds, alkalmazkods kpessge
zleti mozgkonysg (izom) lazasg
az zletek mozgsterjedelme
az izomzat tnusnak mutatja
Intellektulis mkdsk
memria
asszociatv (sszekapcsolsi kszsg)
logikai mkds stb.
Motoros kpessgek
Az elzekben mr utaltunk arra, hogy a kpessg kifejezs gyjtfogalom, amelybe a teljes szemlyisgnk teljestmnyalapjt kpez tulajdonsgainkat sszegezzk (lsd a slyemelk pldjt). Br
a sporttevkenysgekben is fontos szerepet kapnak gy a kognitv, mint az affektv vagy pp a szocilis szfrnkhoz tartoz kpessgeink, itt elssorban a specilisan mozgsos cselekvsek esetn jelentkez kpessg-egyttest, a motoros kpessgeket kvnjuk bemutatni. Nhny helyen a motoros
kpessgek fogalom helyett a fizikai kpessgek elnevezssel is tallkozhatunk. Br ez az elnevezs
szrtelmezs szempontjbl pontatlannak tekinthet, tartalmilag ltalban ugyanazt a fogalomkrt
takarja.
A motoros kpessgek rendszert kt nagy terletre oszthatjuk:
- kondicionlis kpessgek
- koordincis kpessgek.
A kondicionlis kpessgek
Azokat a kpessgeket soroljuk ide, amelyek kzponti magja az izomtevkenysg (Ndori L., 1991).
Ezt a rendezsi elvet kvetve megklnbztethetnk ert, gyorsasgot s llkpessget, valamint
zleti mozgkonysgot.
Er
A kls s bels erk, valamint a mozgs kzben fellp erk, ellenllsok lekzdsnek kpessgt
jelenti, az izmok aktv erkifejtsnek (rvidls, feszltsgnvekeds) segtsgvel (Ndori, 1991).
Mint kondicionlis kpessg, az izommkds lettani folyamatban a kontraktilitssal (sszehzd
kpessg) jellemezhet, mely fgg az izomrostok szmtl, sszetteltl s keresztmetszettl is.
Az er legismertebb klcsnhatsai alapjn megklnbztetnk:
- maximlis ert (pl. hatrterhelst jelents slyok mozgatsa),
- gyorsert (ami segtsgvel nagy sebessgre tudjuk gyorstani magunkat, vagy pp egy dobatlta a diszkoszt),
- er-llkpessget (ami kpessg teszi a tornszt, hogy egy edzsen akr harmincszor is megismtelje a komoly erkifejtst ignyl gyrgyakorlatt).
Az ert osztlyozhatjuk az erkifejts intenzitsa szerint is, gy megklnbztethetnk:
- maximlis (pihens nlkl legfeljebb 1 ismtls),
- szubmaximlis (pihens nlkl legfeljebb 2-4 ismtls),

146
- kzepes (pihens nlkl legfeljebb 5-12 ismtls),
- alacsony intenzitst (pihens nlkl tbb mint 12 ismtls).
Az izom hosszvltozsa alapjn is rendszerezhet az erkifejts:
- legyz, amikor a bels akaratlagos erkifejts nagyobb, mint az ellene hat kls s bels ellenllsok keltette er sszege. Ilyenkor izmaink akaratlagos sszehzdsa rvn a kvnt
irnyban elmozduls jn ltre akr a testnk, valamely sportszer, vagy pp ellenfl esetben;
- megtart, amikor a kls s bels haterk egyenslyban vannak. Termszetesen ebben az llapotban is van izomkontrakci, de az zleti szgekben nem trtnik vltozs, gy az elbb emltett elmozdulsok nem jnnek ltre. Az er megjelensnek ezt a formjt egyes megfogalmazsokban statikus erknt is emltik;
- enged, amikor a kls ellenhat er nagyobb, mint amit irnyban kifejteni vagyunk kpesek.
Ilyenkor az a specilis eset rvnyesl, hogy aktv izommkds ellenre nem izomrvidls,
hanem kontrolllt nyls kvetkezik be. A kontrollon nagy hangsly van, mert ha elvesztjk, az
a legtbb esetben egyet jelent a slyos izomsrlssel. Ennl a formnl a test, a szer vagy ellenfl az izom norml mkdsbl add irny ellenben mozog.
Amennyiben az erkifejts nagysgt a sportol testtmeghez viszonytjuk, gy relatv errl beszlhetnk. Ez a megkzelts klns hangslyt kap azokban a sportgakban, ahol a sportolnak sajt
testt (pl. torna) kell mozgatnia, vagy slycsoportonknt (kzdsportok) kerl sor a megmrettetsre.
Prja az abszolt er, ahol kzvetlenl az erkifejts nagysgt figyeljk. Ez a szemllet azokban a
sportgakban uralkod, ahol valamilyen szerre kell kifejteni az ert (pl. atltikai dobszmok), illetve
slycsoport nlkli test test elleni kzdelmekben (pl. sumo), de mra ide sorolhat nhny csapatsport
is (pl. vzilabda, jgkorong).
Gyorsasg
Pontos rtelmezse sokrt megnyilvnulsi formi miatt nem knny feladat. ltalnos megfogalmazsa szerint olyan kondicionlis kpessg, amely adott felttelek mellett trtn nagy sebessg
mozgsvgrehajtst jelent. Az biztos, hogy ltalnossgban a gyorsasg nem rtelmezhet, mindig
csak valamilyen sszefggsben nyerhet konkrt rtelmet. Az viszont egyrtelmen kijelenthet, hogy
a gyorsasg tulajdonkppen idegrendszeri szablyoz folyamatok fggvnye. A gyorsasg fogalomkrnek ezen rtelmezsbl br fizikai rtelemben mindenkppen ide tartozna ki kell hagynunk
azokat a sportgakat, ahol a sportol nem sajt izomerejvel ri el a sportteljestmnyhez szksges
sebessget (pl. a sznk- vagy bob-versenyzk, de idetartozik az aut- s motorversenyzs is).
A gyorsasgnak szmos megjelensi formjt ismerjk, ezek kzl nzzk a legfontosabbakat:
- Lokomotorikus gyorsasg, ms nven helyzetvltoztat gyorsasg. Tipikusan a ciklikus mozgsokban kap jelents szerepet, ahol a teljestmny a megtett ttal s az eltelt idvel arnyosthat
(pl. atltikai futszmok, szs, kajak-kenu). A mozgsok ciklikus voltbl addan a halads sebessge mellett a mozgs frekvencija (pl. idegysg alatti lpsszm) is fontos mrszma lehet
a gyorsasg ezen megnyilvnulsnak.
- A maximlis sebessg, ami elssorban az atltikai sprint- s ugrszmokban, esetleg nagyplys
labdajtkokban (pl. foci, amerikai foci) kap jelentsget. Ennl a kpessgnl a mozgsban rszt
vev teljes izomrendszer magas intenzits s magas hatkonysg erkifejtst kell biztostsk a
kzponti idegrendszer szablyozsi folyamatokban rintett rszei.
- A felgyorsulsi kpessg, a gyorsasg egyik leggyakrabban megjelen formja a klnbz sporttevkenysgek esetben. Amellett, hogy a ciklikus sportgakban a maximlis vagy utazsebessg
elrsig ez a kpessg dominl (sprintszmokban az els 30-40 mter), a sportjtkok tbbsgben a mozgs jellegt meghatrozza a folyamatos gyorsts s lassts (tmads vdekezs vltakozsa).
- A mozdulatgyorsasg a test valamely rsznek, elssorban a vgtagoknak, valamely meghatrozott cllal trtn nagy sebessg mozgatsa. Mg a gyorsasg elbbiekben lert forminl az
egsz test nagy sebessg mozgatsa vagy gyorstsa volt a cl, itt csak fontos testpontok (pl.
torna, kzdsportok), vagy pp a sportszer nagy sebessgre val gyorstst szolglja a folyamat.
- Az akcigyorsasgot s a reagls-gyorsasgot a legtbb szakirodalom a kondicionlis kpessgek sorn szokta megemlteni. Ugyanakkor ltnunk kell, hogy a gyorsasgnl ltalban kiemelt
idegrendszeri szablyoz folyamatok mellett itt mr bizonyos egyszer vagy akr sszetett dntsi
s vlaszadsi folyamatok is megjelennek, amivel ezek a kpessgek tlmutatnak a kondicionlis
kpessgek izommkds szemllet megkzeltsn.

147
llkpessg
A szervezet fradsi folyamataival szemben mutatott trkpessge. Az llkpessg a keringsi s
lgzsszervek, az anyagcsere-folyamatok s az idegrendszer mkdsnek sszehangoltsgn alapul (Makszin, 2007).
Ndori (1991) hasonlan az izmok anyagcsere funkcijnak minsgtl teszi fggv az llkpessg szintjt. Az llkpessg, mint kpessg tnyez annl ersebben jelenik meg a mozgstevkenysgben, minl tovbb s minl magasabb intenzitssal vgezzk azt.
Makszin szerint a j llkpessg jellemzi: gazdasgos mozgsvgrehajts, magas szint mozgstechnika, kivl oxignfelvev kpessg, a klnbz lettani funkcirendszer sszehangolt s gazdasgos mkdse, az erfeszts llandsga.
llkpessgen a szervezetnek azt a tulajdonsgt jelljk, amellyel hosszan tart, viszonylag ers
iram, ellenlls terhelseknl mozgstja a vgrehajtshoz szksges energit. Egy rvidebb meghatrozs is szerepel a mindennapi szhasznlatban, amely szerint llkpessgnek nevezzk a
szervezet fradssal szembeni ellenllkpessgt hosszan tart sportbeli erkifejtseknl. Az
llkpessg lehetv teszi azt, hogy a teljestmny szintje a szksges id eltt ne cskkenjen. Az
llkpessg nagymrtkben edzhet tulajdonsg.
Az llkpessg fgg:
- a kerings-lgzsmkds szintjtl,
- az anyagcsere-folyamatok szintjtl,
- az idegrendszer energiamozgst mkdstl,
- a mozgskoordinci tkletessgtl,
- motivcis, pszichikai tnyezktl,
- a szervezet normlis mkdsi feltteleinek fenntartstl (felmelegeds-lehls, folyadkvesztesg stb.),
- a mozgatrendszer, klnsen az izomzat minsgtl.
Az er valamint a gyorsasg kapcsolatban beszlhetnk er-llkpessgrl, ill. gyorsasgi llkpessgrl. Valamely sportg eredmnyes zshez a sportgi teljestmny szerkezetnek megfelel
llkpessgre van szksg (specilis llkpessg).
Az llkpessg klcsnhatsai alapjn megklnbztetnk:
- alap-llkpessget, mely fknt a viszonylag egyszer, ciklikus mozgsok tarts s gazdasgos
fenntartsban nyilvnul meg (pl. valaki hosszan s kitartan kpes futni, szni vagy kerkprozni);
- er-llkpessget, mely a hosszan tart, magas intenzits erkifejtseknl jelentkezik. Vegyk
szre, hogy ezt a kpessgformt az er klcsnhatsainak trgyalsakor mr emltettk;
- gyorsasgi llkpessget, mely nagy sebessg mozgsok vagy mozdulatok tbbszr ismtelt
vgrehajtsa sorn kap jelentsget. A gyorsasgi llkpessg alapveten az idegrendszer teljestkpessgn mlik, hiszen annak korai elfradsa cskkenti a teljestmnyt, azaz a sportol
nem kpes fenntartani a maximlis gyorsasgot (Ndori, 1991).
Kpzeljk pldaknt magunk el valamely lvonalbeli labdargcsapat csatrt, akinek a 90. perc
tjkn is komoly sprinteket kell futnia a hossz szktetsekre, ha helyzetbe szeretne kerlni a
gyztes gl bergshoz.
Az llkpessg lettani alapja a szervezet energiaszolgltat folyamatainak az edzettsge. Az energianyers egyik fajtja oxign segtsgvel trtnik (aerob), mg a msik oxign hinyban is ltrejhet (anaerob). Ennek megfelelen az llkpessgnek aerob s anaerob jelleg sszetevje van.
Az llkpessget vizsglhatjuk az izmainkban lejtszd anyagcsere-folyamatok szempontjbl is.
Eszerint megklnbztethetnk:
- aerob llkpessget, ahol a mkdshez szksges oxignmennyisget a szv- s keringsi
(kardiovaszkulris) rendszer elegend mennyisgben kpes az izmokhoz szlltani. Ez viszonylag
hosszan fenntarthat egyenslyi (steady state) llapot. A szabadids cl mozgstevkenysgek
esetben azt az intenzitstartomnyt kell elnyben rszestennk, ahol szervezetnk aerob krlmnyek kztt dolgozhat. lettani hatskivlts szempontjbl ez tekinthet legidelisabbnak.
Amennyiben egszsgmegrzs cljval vgznk egy sporttevkenysget, s edzettsgi llapotunk sem tl magas, mindenkppen clszer ebben az intenzitsznban maradni. Errl legkny-

148

nyebben taln a pulzusrtk adhat informcit. letkortl s edzettsgi llapottl fggen 120-180
bpm. Az letkor elrehaladtval egyre vatosabban kell bnni a magasabb pulzusrtkekkel;
anaerob llkpessget, ahol a keringsi rendszer mr nem kpes elegend mennyisg oxignt
szlltani az izmok mkdshez. Az oxignhinyos mkds egy rvid ideig fenntarthat savasodsi folyamatok (tejsavkpzds) nlkl. Ezt az llapotot hvjuk anaerob alaktacid szakasznak. Ez
mindenkppen egy magasabb intenzitstartomny az aerobhoz kpest. A kett kztti hatrvonal
nagyon keskeny, s egy llkpessgi sportol szmra sorsdnt, hogy megrezze, milyen
iramnl nem kerl mg oxignadssgba.

A tejsavkpzds megindulsval trnk az anaerob laktacid znba. Az anaerob llapot a szervezetben csak rvid ideig tarthat fent. Ebben az intenzitsznban vgzett edzsekkel a savasods
trse is edzhet, de ez mr tnyleg a versenysport terlete. Ha a savasodsi folyamatok is megindulnak, annak mrtktl fggen a szervezet norml mkdsnek terhels utni helyrelltsa is
hosszabb. rdemes megjegyeznnk, hogy lvonalbeli llkpessgi sportolk a kb. 40 msodpercnl
hosszabb idej terhelseknl versenyhelyzetben a tv vgre, de csak a vgre, mindig eljutnak a
savasodstrsk hatrig, hisz gy tudjk magukbl kihozni a legnagyobb teljestmnyt.
Az llkpessget a mozgs idtartama alapjn is osztlyozhatjuk:
- hossz tv llkpessg: az egyn edzettsgi szintjtl fggen 15-30 percnl hosszabb, kzepes intenzits terhels esetn beszlhetnk rla. Alkalmazsa kivl lettani hatsokkal br;
- kzptv llkpessg: szintn edzettsgtl fggen 2-9 perc kztti idtartam a kzepesnl
magasabb intenzits terhelsek esetn jelentkezik;
- rvid tv llkpessg: mely a 45 sec. 2 perc kztti magas intenzits erkifejtsek esetben
szksges.
Az llkpessgi teljestmnyt meghatroz tnyezk:
- A kerings- lgzsi rendszer fejlettsgtl, edzettsgtl.
- Az anyagcsere sznvonaltl, az oxign kihasznlstl.
- A raktrozott energia mennyisgtl.
- A szervek- szervrendszerek koordinlt mkdstl.
- Az izomrost arnytl.
- A technikai tuds szintjtl.
- A pszichs tulajdonsgoktl (energiamozgsts).
- Az ellenlls nagysgtl (sly vagy kzeg).
Aerob kapacits
Az aerob kapacits sznvonalt befolysol tnyezk:
1. A lgzsfunkci. Jellemzje a maximlis oxignfelvev-kpessg s az oxign kihasznls. A szjon s orron keresztli ritmusos be- s kilgzsnek automatizldnia kell.
2. A keringsi rendszer mkdse. A centrlis s perifris kerings terhels alatti mozgsthatsga
szabja meg a teljestmny fels hatrt. A szv perctrfogatnak s vertrfogatnak nvelse a
teljestmny fokozsnak biztostka.
3. Oxignszllts. Mkdsi szintjt a kering vrmennyisg, a hajszlrhlzat fejlettsge, a teljes
hemoglobin s vastartalom szabja meg. Ezek kzl a hajszlerek szmnak nvelsvel nylik a
fejlesztsre a legnagyobb lehetsg.
Aerob jelleg terhelsek esetn, ha az oxignknlat s az oxignszksglet egyenslyban van, a
szervezet gynevezett egyenslyi (steady state) llapotban mkdik. Ilyen felttelek mellet a munkavgzs lehetsge elmletileg rendkvl hossz ideig biztosthat.
- Ltszlagos steady state
- Maximlis oxign fogyaszts(aerob kapacits) (VO2 max.)
- Gyermekkorban egytt n a testmagassggal s a testsllyal.
- Kb: 20 ves korban ri el a maximlis rtket. 25- 30 ves kortl fokozatosan cskken.
- A nk tkei a frfiak rtkeinek a 70 %-t rik el.
Nyugalmi rtk: 250-300 ml/min
Terhelskor:
- Edzetlenek: 2500-3000 ml/min
- Edzettek: 5000-6000 ml/min
- Maximlis terhelsek sorn
az edzettek az aerob kapacitsuk 90-95 %-t,
az edzetlenek 60-70%-t kpesek kihasznlni.

149

Relatv aerob kapacits

Testtmeg kilgrammra vonatkoztatott aerob kapacits (relatv VO max.).
A VO max-ot osztjuk a testsllyal.
Pl. VO max=5000ml; tts:70 kg; VO max = 71
Anaerob kapacits
Az izmokban lejtszd biokmiai folyamatok lehetsget biztostanak rvidebb- hosszabb munkavgzsre oxign nlkl is. Erre akkor kerl sor, ha a terhels intenzitsa olyan nagy, hogy elegend
oxign felvtelre nincs lehetsg, vagy a sportol elrte maximlis oxignfelvev kpessgt, de
a terhels tovbb n. Ilyen krlmnyek kztt a tovbbi munkavgzshez szksges energia biztostsra kt lehetsg van.
Anaerob alaktacid anyagcsere-folyamat. Foszfortartalm vegyletek lebontsbl keletkez energia kb. 10-20 mp -ig elegend.
Anaerob laktacid anyagcsere-folyamat. Glikolzis segtsgvel tejsav keletkezse mellett biztost
energit a szervezetnek. A terhels mrtktl s jellegtl fggen lp mkdsbe s maximlis
terhels esetn mg kb. 40 mp-ig biztostja a szervezet mkdst. A folyamatoknl jelzett maximlis terhels nem edzsi, hanem lettani kategria. Anaerob jelleg terhelseknl a pulzusszm
180 ts/perc fl emelkedhet.
Anaerob kszb (trsponti pulzus)
Aerob-anaerob tmenet, tbb paramterrel is jellemezhet. (lgzsi trspont, laktt trspont, pulzus
trspont).
Az llkpessg fejlesztsnek letkori jellemzi
- Aerob llkpessg: korai gyermekkortl egszen a felnttkorig.
- 6-14 ves korban fknt aerob.
- 15 s idsebbeknl ves a sportgtl fggen fokozatosan alkalmazhatak az anaerob jelleg
terhelsek.
- Gyorsasgi kpessgek: 6-12 v
- Izleti mozgkonysg: 8-13 ves kor.
- Koordincis kpessgek 15-18 ves korig
llkpessg-fejleszts lehetsgei a fittsgi edzsben
llkpessg-fejleszts teremben (In-door)
- Kardi gpeken
Kardi gpek fajti:
Httmls kerkpr
Kerkpr
Futszalagok
Taposgpek
Elipszisjrk
Evezs ergomterek
Karergomterek
Lpcsjr gpek
Climberg
- Step pad hasznlatval
- Ugrlktl hasznlatval
- Boksz-zsk hasznlatval
llkpessg-fejleszts teremben In-door trning elnyei
- A klnbz kardi gpek hasznlata lehetsget biztost az edzsterhels precz adagolsra.
Bellthat a mozgs sebessge s egyb tnyez is, pl. dlsszg.
- Tkletesen lehet a vendg pulzust kontrolllni.
- A kardigpek elre programozhatk.
- Nem befolysol az idjrs
- A teljestkpessg fejldst, az lland krlmnyek lehetsge kvetkeztben, tesztelni lehet.
- Az llkpessg-fejleszt szabadban (out-door) edzssel ellenttben, az edznek nem kell egytt
vgezni a vendgvel a gyakorlatokat, ezltal mozgstechnikai hibk knnyebben korriglhatak,
s folyamatos informcitadsra van lehetsg.

150

llkpessg-fejleszts szabadban (Out-door)

- Power Walking
- Futs kocogs
- Kerkprozs
- Sportjtkok
- szs
- Evezs
- Korcsolyastb.
llkpessg-fejleszts szabadban Out-door trning elnyei
- A megszokott llkpessg-fejleszt termi edzsekhez (in-door trninghez) kpest vltozatossgot, j kihvst biztost.
- Ki a szabadba!
zleti mozgkonysg (korbbi megnevezs szerint, hajlkonysg)
A klnbz mozgstevkenysgekben leginkbb szerepet jtsz zletek mozgsterjedelmvel mrhet kpessg. A klnbz szakembereknek eltr vlemnye van arrl, hogy ezt a kpessget a
kondicionlis vagy a koordincis kpessgek kz soroljk, avagy ezektl kln kezeljk. Ha kvetjk a Ndori L. ltal felvzolt logikai irnyvonalat, miszerint a kondicionlis kpessgek kzponti magja
az izomtevkenysg, ezt a kpessget is ide kell sorolnunk.
A kpessg szintjt meghatroz tnyezk a kvetkezk:
- Az izmok elasztikussga (rugalmas nyjthatsga) a sportteljestmnyt nmagban is befolysolni
kpes. Nem mindegy, hogy a szoksos zleti szgllstl eltr tartomnyokban milyen erkifejtsre kpes az izomzat, s ezt az erkifejtst az izmok struktrja mennyire kpes elviselni. Az
emltett mozgsszituciban nemcsak a teljestmny szintje lehet magasabb, hanem az izom s
zleti srlsek kockzata is minimlisra cskken.
- Az zleti szalagok rugalmassga a kevss mdosthat adottsgok kategrijba sorolhat. Direkt mdon nem is fejleszthet, br az izmok elasztikussgnak nvelsvel ha kisebb mrtkben is , ez is javul, s ennyit elegend tennnk. Az zletet krnyez izmok sszer erstse j
hatssal van az egsz zlet rugalmas stabilitsra. Vigyzat! A laza zlet betegsg. A szalagok
nyjtst eredmnyez mozgsfeladatoktl vakodnunk kell. A megnylt szalagok instabill teszik
az zletet, ami knnyen vezet ficamhoz, hosszabb tvon pedig az zlet kopshoz, esetleg porckorongsrvhez vezet. Sajnos nhny sportg sajtos mozgs- s kvetelmnyrendszere ezt nem
veszi figyelembe, s extrm zleti mozgshatrokat vr el. Ezek mveli hosszabb tvon az emltett krosodssal szmolhatnak.
- Kls s bels krlmnyek is jelentsen hatnak az zleti mozgkonysgra. Itt a hidegebb, zordabb idjrsi tnyezkkel s az izmok bemelegtettsgi llapotval kell elssorban szmolnunk.
gondoljunk pl. a tli idben rendezett labdarg mrkzsekre. Ilyen esetben a bemelegtsnl
sokkal krltekintbben kell eljrni.
- A kpzettsg szintje is befolysol tnyez, hiszen a korbban ismertetett kszsg szint tuds
kialakulsa eltt a mozgsra az antagonista (ellenhat) izmok kros feszlse is jellemz, ami
egyrtelmen a mozgkonysg szintjt cskkenti. Ez egyszerbben annyit jelent, hogy a mozgstanulsi szakaszban az izommkds hatkonysga rosszabb, s a srls veszlye is nagyobb.
A koordincis kpessgek
A motoros kpessgeink msik nagy terlete. Ezen kpessgeink f rendezelve, hogy mkdsi
szintjk leginkbb az rzkszervek s a kzponti idegrendszer szablyozsi folyamataitl fgg. A
koordincis kpessgeinkrl elmondhat, hogy lehetv teszik a klnbz mozgsos tevkenysgek gyors, pontos, clszer s gazdasgos vgrehajtst. Ezt a kpessgcsoportot sszefoglalan
gyessgnek is szoktk nevezni, ami ugyan kevsb tudomnyos, de a jelentst jl visszaadja.
Koordincis kpessgek alatt rtjk a kvetkezket:
a.) Gyorsasgi koordinci
Krdskrvel korbban mr tallkozhattunk az izommkds oldalrl megvilgtva. Akkor is emltst tettnk arrl, hogy szinte nagymrtkben fgg az idegrendszeri szablyozsi folyamatoktl. A
mozgsok nagy sebessggel trtn vgrehajtsa azon mlik, hogy a kzponti idegrendszernk
megfelel krgi terlete milyen intenzitssal s mennyi motoros egysget tud aktivizlni a kvnt
mozgst vagy mozdulatot ltrehoz izmokban. De az is fontos, hogy csak azokban az izmokban,

151
mert gy nem kell a felesleges izomfeszlsbl ered bels ellenllsokat legyzni. E kpessgnk
szintjtl fgg, hogy a tanulsi folyamatban lassan vgrehajtott mozgssorokat milyen sebessggel
lesznk kpesek vgrehajtani a kszsg megszilrdtsa utn.
b.) llkpessgi koordinci
Szintje azoknl a sporttevkenysgeknl kerl eltrbe, ahol elre vrhatan a frads magas
szintjvel kell szembenzni, de ilyenkor is sorsdnt, hogy a mozgs ilyenkor is rendezett maradjon. Legszemlletesebb pldaknt taln a profi klvvk 12 menetes mrkzseit hozhatjuk.
c.) Mozgsrzkels
Ez a kpessgnk segt, hogy a mozgs pontosabb s hatkonyabb vgrehajtsa rdekben a
megfelel helyen a megfelel nagysg izomert kzljk. Egyfell gyorsabb tanulsi folyamatot
eredmnyez, mivel a kls visszajelzsek (tanr vagy edz) mellett bels visszajelents is segti a
kszsg kialaktst. Msfell olyan sportgakban, ahol a sajt mozgsunkat kls hatsok kzvetlenl befolysoljk (pl. birkzs), a magasabb fok mozgsrzkelssel sikeresebbek lehetnk.
d.) Tri tjkozd-kpessg
Az elbb ismertetett mozgsrzkels kzeli rokona, de mg elbbi a bels rzkelshez segtette
a sportolt, ennek segtsgvel a rendelkezsre ll trben val elhelyezkedst hatrozza meg
pontosan. Szinte minden sportgban nagy jelentsggel br ezen kpessgnk szintje.
e.) Egyenslyoz kpessg
Minden sportmozgs alapfeltteleknt szerepl kpessg. Ezen bell megklnbztetnk statikus
s dinamikus egyenslyoz kpessget. A szablyozsi folyamatokhoz szksges informcik a
bels flben tallhat flkrs vjratoktl (Corti szerv), s az izmok feszlsbl (izomors) szrmaz visszajelzsbl rkeznek a kzponti idegrendszerbe. Nhny sportmozgs esetn (pl. torna,
sels, slyemels) klnsen nagy hangslyt kap az egyenslyozs kpessge.
f.) Ritmuskpessg
Elssorban a mozgsok tanulshoz biztost kedvez feltteleket. Segtsgvel knnyebben sajtthat el a mozgs jellemz tr id szerkezete. De kialakult mozgskszsgek esetn is magasabb szint vgrehajtst tesz lehetv ezen kpessgnk magasabb szintje. Nagy jelentsggel
br a hossz ideig vgzett monoton ciklikus sportmozgsok gazdasgos vgrehajtsban, zenstncos mozgsokban, kzdsportokban, labdajtkokban egyarnt.
Kpessgek komplex rtelmezse
Eddig az egyes kpessgeket, mint viszonylag nll feltteleket mutattuk be. A valsgban azonban
ilyen tisztn, nllan ezek soha nem jelennek meg. Az sszes itt felsorolt kpessgnk egy egymssal bonyolult viszonyrendszert alkot kpessg-egyttesbe rendezdik, ami az egyn motoros teljestmnye alapjt kpezi. Ms szavakkal, a sportol a konkrt mozgstevkenysg vgzse sorn
bizonyos kpessg-sszetevket, vagy ms kifejezssel, rszkpessgeket mozgst a feladat sikeres vgrehajtsa rdekben. Ezek a rszkpessgek egy komplex kpessgg llnak ssze, amely a
mozgsfeladatra s a sportol motoros llapotra jellemz minden jegyet magn visel. Elbbi komplexitsra vonatkoz rtelmezsbl kitnik, hogy nincs kt mozgs, mely egyforma arnyban egyesten
magban az t alkot rszkpessgeket. Ha pl. egyms mell helyezzk az agyaggalamb lvszetet,
a ritmikus gimnasztikt s a slyemelst, knnyen elfogadhatjuk, hogy az elbb felsorolt motoros kpessg-sszevetket ms-ms arnyban ignylik a sportg sajtossgai mvelitl. Sajnos (vagy
inkbb szerencsre?), egyetlen sportg esetben sincs recept a komplex kpessget alkot sszetevk pontos arnyra. Ez is indokolja, hogy a szakma a knnyebb rtelmezhetsg miatt a tovbbiakban is fenntartsa a motoros kpessgek itt bemutatott, csupn elvi skon ltez felosztst.
Az elzekben bemutattuk, hogyan pl fel a teljestmny egy mozgsos tevkenysgben a kszsgbl (ami a tanultsg szintjt jelzi), s a kpessgekbl (melyek az lettani htteret biztostjk). Azt is
demonstrltuk az alacsony, illetve magas slycsoportba tartoz slyemel pldjval, hogy egy elsajttott mozgssor vgrehajtsa esetn a kpessgeink szintje fogja meghatrozni az elrhet eredmnyt. De az is a kpessgeink szintjn mlik, hogy egyltaln belekezdhetnk-e egy j mozgssor
megtanulsba, st mindez a tanulsi folyamat vrhat idtartamra is befolyssal van.
Terhels letmd
Betegsg; tpllkozs; regenerlds
Miknt lttuk az elzekben, az edzs alkalmazkods ltrejttnek csak egyik felttele a megfelel
edzs-tevkenysg. Elengedhetetlen mg a megfelel egszsgi (fittsgi) llapot, a kvnatos (edzstpusnak megfelel) tpllkozs, az elegend pihens (regenerci), a megfelel higin, valamint a
tmogat krnyezet is.

152
Betegsg tilos az edzs
Szervezetnk terhelsknt li meg valamennyi feladatt, ami pihens. Klnsen igaz ez a fertzsekkel szembeni harcra s a helyrellt (regenercis) folyamatokra.
Amennyiben fertzssel, srlssel kzd a szervezetnk, vagy erteljes rehabilitci zajlik (betegsg,
srls, operci utn) tilos az edzs-terhels, mert a feladatok, problmk sszegzdnak emiatt
egyiket sem tudjuk jl megoldani.
Tpllkozs
Edzs-terhels kzvetlenl eltte s utna, valamint kzben tilos az evs-ivs.
Szervezetnk egyenslyi llapota (homeosztzis) szmra (termszetesen a terhels fggvnyben)
nagy kihvs az edzs. Ezrt be kell tartanunk a kvetkez szablyokat:
Edzs eltti tpllkozs:
Nagy terhelssel jr edzs eltt 2 rn bell nem tancsos a bsges tpllkozs s folyadkfogyaszts. Ez rszben az emsztrendszernk vrbsgt okozn, msrszt flsen cipelend
teherknt is megjelenik. (Mg el is lmosodunk egy kiads evst kveten, mert az agy is kevesebb vrt kap, nemhogy a mozgatrendszer elegend energihoz s O 2-hoz jutna!)
Norml terhels edzs eltt elb, ha 1-1,5 rval tartjuk be a fenti ajnlst. Kis mennyisg fgyasztsa
sem tancsos 1 rn bell.
Tudjuk, hogy sokaknak eretnek a gondolat, norml idtartam edzs kzben nem ajnlott semmit
(mg energiaitalt sem) fogyasztani. (A tarts /maratoni tpus/ terhelseknl a folyadkhztarts
egyenslyrl kell gondoskodni, tovbb szba jhet az energia-gyorssegly is. /Ezt ott rszletesen
trgyaltuk./ Napjainkban divatba jtt /zleti okbl divatba hoztk?/ az edzs kzbeni rendszeres folyadkptlst ami rvid tvon nem indokolt, mindssze a folyadkhztarts egyenslynak /egybknt
vals/ fontossgra alapozott cssztats.)
Edzs-tpus s tpllkozs
A megfelel edzshats kialakulsa nemcsak az edzsmdszertl fgg. Fontos felttele mg az
edzsmunkt kiszolgl tpllkozs is. Ennek megfelelen tesznk klnbsget a tpllkdominancia szerint. (A tpllkozstani alapelvek ettl mg nem srlhetnek. Nem szorulhat httrbe
pl., hogy mindhrom alaptpllkra /sznhidrt zsr fehrje/ szksgnk van, akrcsak a vitaminokra, svnyi anyagokra, nyomelemekre, vagy ppen a rost-gazdag tkekre.)
Izom-edzs tpus tpllkozs. Amennyiben az edzs clja izompts (mindegy, hogy tmegnvels,
vagy csak alakformls), fehrjegazdag legyen a tpllkunk. (Tojs, tr, sajt, hs.)
Aerob edzs tpus tpllkozs. Amennyiben az edzs elsdleges clja a keringsnk (llkpessgnk) fejlesztse, energiagazdag, elssorban sznhidrt-b legyen a tpllkunk. (Tsztaflk, pkstemnyek.)
Testsly-kontroll tpus tpllkozs. Az edzs elsdleges clja az energiaherdls, ezrt rtelemszeren mrskelni kell az energia-bevitelt, pontosabban alacsonyabb szinten kell tartani, mint a legetst. (Elszeretettel hasznljk a mrleg-elvet, mrmint a /patikai mrleg/ egyik serpenyjben tpllkbevitel, a msikban annak elgetse. Csakhogy ebben az /elkpeszten, szakmai berkekben is
elterjedt/ szemlletben a szervezet energiahztartst, energiaforgalmt teljesen a vegyi konyhk
szintjn kezelik. Mrpedig: mennyit fogyasztunk szzon. Milyen az emsztsi, lebontsi, valamint a
felhasznlsi, beptsi folyamat?)
Megfelel tpllkozs
Az edzs szervezetre gyakorolt hatsait 4 olyan rszben hatrozhatjuk meg, amelyekre a felpls
regenerci fzisban felttlenl figyelnnk kell.
- a glikogn (az izomenergia forrsnak) cskkense,
- izomszvetek krosodsa,
- izomfehrje lebontsa,
- vz s ionok hinya.
Minl gyorsabban reaglunk ezekre a hatsokra, annl knnyebben kerl a szervezet ismt bels
egyenslyi llapotba (homeosztzis) az edzseket kveten.
A megfelel, kifejezetten edzs utn fogyasztand folykony vagy szilrd tpllk segt ezen effektusok szablyozsban. Az jrahidratlshoz, valamint az ionok (gy, mint a vzhztartsrt felels
ntrium s klium) ptlsra kivlak az n. izotnis italok, amelyeket kzvetlenl az edzs utn
rdemes fogyasztani. Az izomglikogn raktrak feltltshez magas szlcukor tartalm tpllkok
szksgesek. Az izomszvet krosodsa tulajdonkppen az edzs okozta, az izomrostokban s a

153
fehrjeszlakban trtn mikroszkopikus szakadsok, illetleg az oxidcis ignybevtel miatt kvetkezik be. Az elbbi kezelsre az edzst kvet protein bevitel a megolds, mg az utbbit antioxidnsok segtsgvel lehet kezelni.
Mindenkinek meg kell rtenie, milyen fontos szerepet jtszik az tel a test regenerldsi kpessgben. Itt arra szeretnnk felhvni a figyelmet, milyen alapvet trendi kvetelmnyek betartsra van
szksg az izmok regenerldsnak elsegtshez.
A megfelel mennyisg makrotpanyag, fehrje, sznhidrt s megfelel zsr bevitele nlkl testnk
kptelen elegend energit termelni a metabolikus folyamatokhoz, amelyek segtenek a szervezetnek
regenerldni egy nehz edzst kveten.
Pihens, regenerlds
A megfelel pihens letmdunk meghatroz sszetevje. Fontos ismrve a rendszeressg/ciklikussg. A rendszeressg a mindennapi alvsban, valamint az n. edzs-kiegszt eljrsokban (masszzs, szauna), a minden htvgi kikapcsoldsban, a minden vszakos (legalbb hossz
htvgs) kornyezet/tevkenysgvltsban, a minden tli/nyri dlsben jelenik meg.
Alvs
Az alvs mindennapjaink legfontosabb, ugyanakkor legmegfoghatatlanabb tevkenysge. Tulajdonkppen azt tudjuk, hogy alapvet letjelensg (Az ember csak nhny napig tud alvs nlkl
letben maradni. /Kb., ameddig folyadk nlkl./ A szakirodalomban 11 nap jelent meg, mint leghosszabban elviselhet alvs nlkli idtartam.), de azt nem tudjuk, hogy mi az alvs lettani jelentsge. Nemcsak a regenercis folyamatok okn az edzettsg (a fittsg) kialakulsa miatt br jelentsggel.
Az alvsnak kt jl elklnthet fzisa van. Az EEG (electroencephalograf) alapjn megklnbztetnk SWS (Slow Wav Sleep), azaz lass hullmszer alvsi szakaszt, valamint REM (Rapid Eye
Movements), azaz a gyors szemmozgsok idszakt. Elbbi az alvsi idtartam 70-80 %-t, mg
az utbbi a maradkot adja. A vizsglatok szerint a REM szakaszban lmodunk. Ez nlklzhetetlen az alvs kedvez (testi s lelki) hatsainak elrshez. A napi tbb rs alvs alatt az alvs
mlysge hullmzan vltakozik, az egyes idszakok ciklikusan vltjk egymst.
Az alvs alapvet letminsgi krds is. Elg csak arra gondolnunk, hogy mg az is, akinek a
vrhat lettartam alig haladja meg a 60 vet, letben mintegy 175.000 rnyit alszik, jobbra
gyban. Ami legyen (lehetleg) a lakszobtl trben, levegben s hmrskletben szeparlt.
gy. Pihensnk elsdleges meghatrozja a fekhely. (Eleink szalmazskon, majd lszrmatracokon aludtak a teljesen ftetlen szobkban, lbmelegtl palackokat s meleg tglkat,
takarul vaskos pehelypaplanokat /dunnkat/ hasznlva.) Minsti a rugzsa (ne legyenek gdrk
s makacs kemnysgek, mert azok flsleges s fraszt izomfeszlseket okoznak), lehetleg
vegye fl a test termszetes grbleteinek lenyomatt, matracunk legyen nedvszv, levegz
(bio). Az gynem legyen knny, jl levegz, praelvezet, mgis kivl hszigetel. Hlruhnk legyen knyelmes, sehol ne szortson, anyaga legyen br-bart!
Hmrsklet. A hlszoba hmrsklete legfeljebb 18 Celsius fok legyen, klnben nem lesz pihentet az lmunk.
Lgtr: Nem szerencssek az odnyi hlflkk, akrcsak a sokszemlyes terek sem, mivel az
elhasznld(tt) leveg rontja a pihensnket.
Fny s zaj. Mindenfajta zavar inger klnsen a zaj s a fny rontja a pihenst.
Horkols. A zajonkva-alvs egy meghatrozott pontig csak a krnyezet pihenst zavarja. Az n.
apnos (lgzs-kimaradsos) horkols azonban az agy kvnatos oxign-elltst is megakadlyozva halmozd fradssal, emiatt msnap kzrzetromlssal s balesetveszllyel jr.
Masszzs, szauna
Az izomzat fllaztsval (masszzs), valamint a hmrsklet jelents vltakozsval (szauna,
gzfrd) jr eljrsok segtik/fokozzk az anyagcsert, ezltal javtva a salakanyagok eltvoltsnak s az energiaraktrak jratltsnek, egyltaln: az alkalmazkodsnak a folyamatt. szszegezve: a regenercit segti.
Htvgi pihens
A 7. nap szentsge bibliai eredet. Napjainkra (is) rtelmezve ez mr nem (csak) a valls, hanem a
pihens, a kikapcsolds, a feldls/feltltds, a rekreci szentsge. Sajnos napjainkra a htvge jellemzen s tmegesen a pihens (nneplbe ltztten templomba/korcsmba mens)
helyett az otthoni munkavgzs, a tbbletmunka alkalma lett. A kirnduls, trzs, a zldbe (termszetbe) menekls rovsra.
A szezonlisan ajnlott hossz htvge funkcija az alapos kikapcsoldst-feltltdst szolgln.
Sajnos terjedse/npszersdse mgsem rmteli. Teljestmnyknyszerben l munkavllalk,

154
vllalkozk, zletemberek egyre inkbb ezzel vltjk ki tartsabb dlsket, aminek legalbb
egyhetesnek, mg inkbb 10 naposnak kellene lennie.
dls
A szakemberek szerint (br flttelezheten ez sokak tapasztalata is) vente legalbb egyszer
de inkbb ktszer: tlen s nyron is el kellene mennnk dlni. Ennek idtartama minimum egy
ht, de hatsfokt tekintve legalbb 10 napnak, kt htnek kne lennie. (dlskor az els 3 nap
szinte teljesen az tlltdssal, a napi rutinbl kiszakadssal telik) (Dbbenetesen szomor
tny, hogy haznk lakossgnak 2/3-a a 90-es vek kzeptl nemhogy dlni nem utazik, de
egyltaln sehova sem utazik.)
A hossz dls (mondjk tanulmnyvnek is) elssorban a fejlett vilg rtelmisgi kreiben kzismert. sztndj, tanulmnyt, egyszerbb esetben csak tarts krnyezetvlts a jelentse. Eredeti zenete, hogy 7 vente lak- s munkahelyvltsra lenne szksgnk, hogy megjuljunk.
Higin
Tisztlkods
A rendszeresen sportolk (az izzadtsgot tiszttalansgnak meglve) gyakran esnek abba a tlzsba,
hogy agyon zuhanyozzk/frdik magukat, durva hmozkkal (szappan, tusfrd) alaposan letakartva brkrl (a szennyezdssel egytt) a br vdrtegt is. Ez a krokozkkal/fertzsekkel hadakoz burok csak mintegy 2-3 ra mlva kpzdik jra. Tulajdonkppen nem is a gyakori frds, sokkal inkbb a tlzsba vitt szappanozs, tiszttszer hasznlat kerlend!
Brpols
Brnket s hajunkat a tlzott ignybevteltl vni s a brtpusnak megfelelen tpllni kell. Adott
esetben polni, gygytani szksges.
A sminket hagyjuk a sportols utnra. Akadlyozza a br funkciit, a megfelel hleadst, prologtatst/izzadst. Az izzadstl megfolyik, a szembe kerlve tbb mint kellemetlen.
Szksg esetn hasznljunk vdkrmeket, napozkat, frds utn testpolt, ha brnk hajlamos a
kiszradsra.
Gombs fertzs. Kerljk a kzs hasznlat frdket, pontosabban hasznljunk frdpapucsot.
Gyakran szellztessk, tiszttsuk a sportcipnket (amit soha ne hasznljunk zokni nlkl). A fertzs
legkisebb gyanja esetn forduljunk brgygyszhoz.
Krnyezet
A bennnket krlvev krnyezet legyen segt, tmogat a kvetend egszsges letmd megvalstsban. A szemlyi- s a trsadalmi krnyezet klnsen nagy szerepet jtszik a kellen ers
motivci kialaktsban.
Lakkrnyezet
Idelisak a j levegj, zldvezeti fekvs, tgas letteret nyjt lakskrlmnyek lennnek. Ezek
elssorban (direkten) a pihenst szolglnk, msfell hozzjrulhatnak a kiegyenslyozott lelki llapot
kialakulshoz, a minsgi lethez.
Szemlyi krnyezet
A csald, a bartok s az iskola/munkatrsak belltottsga. Tmogatjk, elfogadjk, vagy egyenesen
htrltatjk az egszsges letvitelnk kialaktst/megvalstst.
Trsadalmi krnyezet
Miknt segti/htrltatja ugyanezt (egszsges letmdot) a tgabb krnyezet, az adtrvnyek, a
ltestmny-, program- s szolgltatsknlat, a trsadalmi megtls (politika, llamigazgats, mdia).
Mindez befolysolja az egyn, az llampolgr szemlyes (pozitv) belltdst.
Kvnatos sportfelszerels, eszkzk s ltestmnyek
Sajnos elssorban a divat ltal, s nem a szakmai szempontok ltal befolysolt terlete a fitnessiparnak. A megfelel ruhzat s sporteszkz, a padlzatban (talajban), levegjben, hmrskletben s megvilgtsban a szakmai elvrsoknak megfelel ltestmny (felttel) csak kisrszt kzrzeti, letminsgi krds. Elssorban s fknt egszsggyi vonzata van.
Ruhzat
A kvnatos ruhzat nem divat, st nem is csak knyelmi krds. Kiemelt jelentsge van a baleset-,
ortopdiai elvltozsok- s betegsgmegelzsben (profilaxis).

155
Cip. A ruhzatunk legkritikusabb rsze. Naponta sok rn keresztl llunk s jrunk. A talaj s a
lbbolozatunk kztti kapcsolatot biztostja. Szerepe klnsen sportols kzben felrtkelt a
megnvekedett erhatsok miatt. (Egy szkrl leugrsnl az Achillesnk a testslyunknak akr tzszeresvel is terheldhet. Ezltal a lbboltozatunk is) Hat (alap) kategrij sportcipt forgalmaznak (fut/kocog, gyalogl, tenisz, teremcip, aerobic/fitness s terep edzcip), amit termszetesen tovbbi specilis ignyre kszlt lbbelik egsztenek ki, mint pl. a s-, korcsolya-, a
sportmsz-, vagy ppen szrfcip. A cip minsgt az anatmiai megfelelsen tlmenen a flhasznlt anyagok kvalitsa (minsge) is meghatrozza. A sportcipk funkcii a kvetkezk.
Csillapts: a talajfogs (jrsnl, futsnl s leugrsoknl) erimpulzusainak tomptsa, az erhats idejnek elnyjtsa. Jelentsge kemny talajokon (beton, bitumen, szalagpadl stb.) felfokozott. Eszkzl a szivacsbettek, ksz-glek, lgzskocskk (air), rezgscsillapt hlk
szolglnak.
Boltozat-tmaszts. Kulcsfontossg statikai krds a lbboltozat kvnatos megtmasztsa. (Nem
kztudott ugyanakkor, hogy gyerekeknl mintegy 10 ves korig nem ajnlott a precz talptmasz, mert megakadlyozza a boltozat kvnatos kialakulst. /Ismert ugye, hogy meztlb
kne jrnunk, klnsen homokban, fvn stb.?/) Az eltoldott terhelsi viszonyok trd-, csp
s/vagy gerincoszlop degenercihoz vezethetnek.
Kapcsolat a talajjal. A srldsi er megfelel szintje (stoplik, mintzat) ott, ahol nagyon fontos a
precz ertvitel, ill. annak cskkentse (teniszcipk) a boka- s trdszalagok kmlse okn.
Srls-megelzs. A magas szr (kosrlabda, s), a szlestett- (futcipk), vagy lekerektett perem- (tenisz, sportmsz) talp a kzvetlen srls-megelzst szolglja.
Dressz. A vegyipar s a gyrtsi technolgia robbansszer fejldse ppen napjainkban is rendezi t
a sportruhzat piact. A nemrg mg kizrlagosan ajnlott pamut s gyapj ruhzat elszr az
idjrs viszontagsgaitl vd kls ruhzatban (hj) cserldtt t. Az egyirny utca tpus
anyagok a test prolgst/izzadsgot kifel szlltjk, a meleg levegrteget megrzik, a csapadkot s szelet nem engedik be. (Polr, Gore-tex.) Napjainkra az alsruhzat anyagaknt is ez terjed,
mivel a pamut ugyan j nedvszv, de egyttal ez is a htrnya. A prt/izzadtsgot magba szvva ott is tartja (sajna egyelre a testszagokat is megfogja, ami ellen csak a gyakori moss a megolds. Szerencsre hihetetlen gyorsan szradnak), ami pihenknl, ill. a sportols utn lehti az
alatta lv izmokat.
Protektorok. A vdfelszerelsek/eszkzk nhny sportgban s felhasznli csoportban nem kellen elfogadottak s elterjedtek. Nemritkn butn rtelmezett sprols hzdik meg a httrben.
Sisak. A sportgi ignybevtelnek megfelel szilrdsg becsatolt(!) koponya-vdre van szksg
a kerkprozsnl, grdeszkzsnl, gr- s jgkorcsolyzsnl, szsnl, sziklamszsnl,
barlangszatnl. Gyerekeknl legalbb 10 ves korig klnsen fontos a sisak-hasznlat, mert
a trzshz mrten arnytalan nagy fejet relatv gyenge izomzat tartja. J hr, hogy az EU tagllamaiban ktelezv tette (a bevezetsnek tagorszgonknt mg van nmi kifutsi ideje), hogy
a sikl (hdeszkzs, korcsolyzs, szs s sznkzs), valamint grdl eszkzk (grdeszka, grkorcsolya, kerkpr, moped) hasznlatnl 14(!) ves ktelez a buksisak.
Szemveg. Vdeni kell a szemnket az UV-sugrzstl (nap-s fnyvdelem minden szabadtri
sportolsnl), a menetszltl s rovaroktl (szs, ill. kerkpr), a vztl (szk), valamint javthatk a ltsi viszonyok (bvr- s sszemveg).
Keszty. Tves hiedelem, hogy kesztyre csak a hideg miatt van szksg. Tilos keszty nlkl
szni, korcsolyzni, kerkprozni s grdlzni.
Melltart (vagy elasztikus anyag top) kellen rugalmas tart vagy/ s vdfunkcival.
Szuszpenzol (lgykvd).
Trd-, knyk-, csukl- s vllvd. Minden olyan sportaktivitsnl ajnlott, ahol nagy az eslye az
essnek s kemny a talaj/padlzat.
Sporteszkzk
A megfelel sportltestmnyen s sportszeren nemcsak a tevkenysg hatsfoka, a meglt lmny
(feeling) minsge, de sok esetben a balesetveszly mrtke is mlik.
Ltestmny. A leglnyegesebb a talaj/padlzat tulajdonsga (rugzik-e, milyen a tapadsa stb.). A
leveg minsge/szennyezettsge klnsen a forszrozott lgzssel jr tevkenysgeknl hangslyos, mg hmrsklete a hhztarts szempontjbl fontos. Tovbbi szempont mg a megvilgts (fnyer, tkrzds, kontrszt stb.). Ebbe a csoportba tartozik a kiszolgl ltestmnyek (ltz, tisztlkod s mellkhelyisg) krdse is, ami klnsen jelents tnyezje a szolgltats
minsgnek.
Sportszerek. Sportgakra bontottan itt nem lenne sszer rszletekbe bonyoldni. Kt ltalnosthat
rendez elvet azonban clszer tisztzni. Nem kell cscsminsg versenyszer. A fitness (sza-

156
badidsport/rekrecis sport) nem csak clkitzsben, eszkzben is alapveten klnbzik a
magas szint versenysporttl. Legyen elg itt a versenyzk slcre s cipjre, vagy a tn mg
ismertebb kajak-kenura utalni. A mkedvelnek nemhogy rme nem lenne benne, de hasznlni
sem kpes.
r-minsg arny. Napjainkra egyre kiegyenslyozottabb a knlati piac. Az r tbbnyire arnyos a
minsggel. A fels kategriban nha ugyan a mrkanevet is meg kell fizetni, de a gyansan olcs eszkz minsge is legyen gyans. Sajnos gyakran nemcsak tartssgban, de elemi hasznlatt illeten sem lesz rmnk a ltszatra igazinak tn sporteszkzben.

157

2. REKRECIS EDZSTAN
Rekrecis edzs
A versenysporttl azt klnbzteti meg, hogy a clja nem a genetikailag meghatrozott hatrig trtn
vgtelen teljestmnyfokozs, hanem a j, tkletes kzrzet, az egszsges llapot, a felfrissls,
kikapcsolds. A motoros kpessgek fejlesztsi cljait pedig nem a sportgi kvetelmnyprofil (ami
hatatlanul egyoldalsgot, azaz szktst jelent), hanem elssorban az optimlis fizikai s pszichs
mkdsi harmnia, a j szocilis alkalmazkod (egyttmkd) kpessg, azaz a mindennapi optimlis cselekv- s teljestkpessg (fittsg) ignye szabja meg. Ez ad rtelmet a rekrecis edzsnek, s adja meg egyttal annak clrendszert is.
A kvetkezkben a
mirt (clok),
mit (eszkzk) s
hogyan (gyakorisg, intenzits) krdsekre kell vlaszt adnunk.
a.) Mirt (clok): A szabadidsport edzs clrendszere: a szabadidsportot vgzknek mindig tbb
indtk szolgltat energit a cselekvshez.
- Rekrecis edzs funkcionlis clrendszere
- Energiahztarts egyenslynak megteremtse (energiafelesleg elgetse, anyagcsere-fokozs). Energia fecsrls, a clok legklnsebbje, pldtlan, elzmny nlkli. A
tlzott tpllk-bevitellel kialakul energiaflsleg elherdlsa a cl, abszolt fejtetre
lltva a versenysport hagyomnyos, a gazdasgos mkdst preferl clkitzst.
- Motoros kpessgek s kszsgek fejlesztse.
- Aerob edzs: egszsggyi indttats, clrendszer legkitntetettebb terlete a teljestmnyelv aerob edzst folytatk programjai (sfuts, futs, szs, kerkprozs, gyalogls, evezs stb.).
- Test- s alakformls: eszttikai trekvs, elssorban slyzs erfejleszt tevkenysg, msodsorban szv- s rrendszeri edzs kardi gpeken (fitness, wellness termek clkitzse).
- Testkulturlis mveltsg: testmkds, alkalmazkods, bemelegts, nyjts kpessg-fejleszts sportgi technikk ismerete.
- Stressz-kezels, stressz-olds, lelki egyensly, lmnyszerzs.
- Szocilis terlet, kapcsolatrendszer, trsasgi let, egytt tevkenykeds.
- Motivcis clrendszer (nem felttlenl tudatosul a szabadidsport edzst vgzben, attl
fggetlenl is hat, de szervezett tevkenysgeknl clszer tudatostani).
- Egszsggyi
- Eszttikai
- lmnyszerz, tl
- Szocilis trsasgi let
b.) Mit (eszkzk): Eszkzk (a funkcionlis s a motivcis clrendszeren keresztl kapjk meg tnyleges rtkket).
- Egszsggyi indttats megvalst eszkzk
- Ciklikus sportgak: futs, kerkpr, gyalogls, evezs stb.
- Aerobic (klnbz vllfajai)
- Kardi gpek (fitness termek)
- Eszttikai clokat megvalst eszkzk (a tpllkozs is felrtkelt szerephez jut)
- Slyzk, kzi slyzk
- Erfejleszt gpek
- Sajt testsly, illetve egyb eszkzk
- lmnyszerz, tl clokat megvalst eszkzk
- Jtkok: labds, ts, gurts stb.
- lmnybzis tevkenysgek
- Grdlk (grdeszka, BMX, Mountain Bike) tevkenysgei
- Jeges, havas (bob, korcsolya, s, sznk stb.) tevkenysgek
- Lgi (ejterny, srknyrepl, siklerny stb.) tevkenysgek
- Vzi (bvr, jet ski, vzis, szrf, vitorlzs stb.) tevkenysgek
- Extrm- s kalandsportok

158
-

Szocilis trsasgi letet produkl eszkzk

Trsasjtkok
Termszetjrs, trzs
Tncok (vigalom)

c.) Hogyan (gyakorisg, intenzits): A szabadidsport edzseinek gyakorisga s intenzitsa.

- heti minimum 3 edzs,
- edzsenknt minimum 30 perces edzsidtartamban,
- az edzsek intenzitsra jellemz clorientltsg,
- jellemz a teljestmnyelvsg, ami azonban nem jelent julsig val edzst, az
edzs jlessre pl.
Edzstpusok
Az 1970-es vekig a versenyzs cl, a cscsrajrat tpus edzs dominlt a sporttevkenysgekben. Ki a jobb, ki az eredmnyesebb? Azt kveten a civilizcis fejldsbl fakadan drasztikusan
lecskkent napjaink embernek a fizikai aktivitsa s a teljestmnye, s megfelelknyszeres, szorongsokkal terhelt, globalizlt vilgtl brutlisan megntt a negatv (di-stressz) nyoms. Emiatt
szksgszerv vlt visszaptoland, helyettestend, az letnkbl kikerlt, az egszsges mkdsnk, ltnk felttelt jelent kell mennyisg fizikai aktivits, valamint a stressz-old technikk megtanulst, aminek termszetesen jeles eszkze a sport. Mindez valjban kiknyszerti a rekrecis
clzat edzs elterjedst. Termszetesen ettl sem idegen a versengs, a verseny fogalma, csupn
a clstruktra eredenden ms.
Eredmnycl sportedzs (lsport-edzs)
Sportgi edzs/lsportedzs: Egy kitntetett sportgban maximlis teljestmnyre trekv, a kzgondolkodsban leginkbb jelenlv, tlz formjban az eredend clkitzs rovsra vgzett,
nem megfelel edzsvezets mellett egyre inkbb egszsgkrost testgyakorls.
Funkcija szerint egszsg-fejleszt.
Jellemzje, hogy egy nagyobb krben (tagsga, rsztvevk) elismert, szablyokkal regulzott
sportg zsvel kvnja ezt megvalstani. Hatrozottan teljestmnyelv.
Clja: tudatos s tervszer folyamat sorn az egszsg krosodsa s torzulsa nlkl fejleszteni a sportgi profilnak (egyszeren: mit vr el a sportg a klnbz teljestmnysszetevktl, hogy a legjobb eredmnyt produklhassa) megfelel motoros kpessgeket,
a sportg technikjban megjelen kszsgeket, a taktikai s szakelmleti tudst; a pszichs tulajdonsgok rkltten behatrolt lehetsges legmagasabb szintre emelse, s ezek
ltal a lehet legkivlbb relatv s abszolt sportteljestmny elrse az adott sportgban.
Fejlesztsi elve (a sportgi profilnak, elvrsnak megfelelen):
maximlis fejleszts a magas szint teljestmnyt elssorban szolgl szervek/szervrendzserek,
kpessgek/kszsgek vonatkozsban,
optimlis szintre fejleszteni a teljestmnyb en kzvetetten szerepet jtszkat, pl. a tmaszt s
ktszveteket, testtartsban szerepet jtsz izmokat,
nem, vagy visszafejleszteni a sportgi teljestmnyt nem tmogat, vagy ppen htrltatkat.
Megjegyzs: Egy maratoni futnl maximlisan fejlesztend az aerob keringsi rendszer (szv, kapillarizci,
O2-felvtel, energiaraktrak stb.), optimlis mrtkben az als vgtag tmaszt s ktszveti
rendszere (inak, szalagok, zleti tok stb.), valamint egyltaln nem ajnlott forms izomtmegek
flptse (amit cipelni, energival elltni nemcsak, hogy nem tmogatn a maximlis hossz tv llkpessgi teljestmnyt, de nyilvnvalan htrltatn azt.)

Sportgi tipizls (Kereszty szerint)

kpessg-alap, azaz a motoros kpessgek szintje dnt,
technikai dominancij,
taktikai jelleg.
Megjegyzs: Kiindulsi alapja, hogy mindhrom jellemzt a lehet (kvnatos) legmagasabb szintre kell fejleszteni, de
kzlk egy kitntetetten nagy hatssal van az eredmnyre.)

Rekrecis edzs
Kovcs Tams Attila (2002) megfogalmazsban a rehabilitcis edzs, egszsg-edzs, fittsg
edzs gyjtfogalma a rekrecis edzs.
Cljaik szerint az edzsek lehetnek egszsg-helyrellt (rehabilitcis edzs), egszsgmegrz
(preventv edzs) s egszsg-fejleszt (fittsgi edzs). Egyik edzstpus sem elrbbvalbb a msiknl.

159
- Rehabilitcis: Egszsghelyrellt vagy gygyt edzs
Rehabilitcis egszsg-helyrellt edzs jellemzi:
Funkcija szerint egszsg-helyrellt, vagy gygyt edzs. Fejlesztsi terlete az llapotban
s funkcijban romlott szervek, szervrendszerek s motoros tulajdonsgok habitusnak (llapotnak) visszalltsa, mkdsnek megerstse.
Clja szerint: helyrelltani
Rehabilitcis egszsg-helyrellt edzs clja szerint ttelesen:
- biolgiailag
- mozgs-funkcit, mozgsterjedelmet s izomert, vagy/s keringsi funkcit
-

pszichsen
- (visszahozni) a fggsgekbl (alkohol, nikotin, informci, vsrls(!) stb.)
- knyszeressgekbl, szenvedlyekbl - depresszibl
szocilisan
- (helyrelltani) kapcsolati rendszereket, csaldot, munkakpessget, megblyegzettsget (bntets-vgrehajts) stb.
szellemileg
- a lepls meglltsa s visszafordtsa
Eszkzei
- biolgiai terleten
- gygy-gimnasztika, aqua fitness, szs, sta/kocogs, kerkpr-ergomter, knyszermozgat-eszkzk (slender you-tpus), specilis gygyt eszkzk (pl.: izomstimull kszlk)
- pszichsen
- stressz-old eljrsok, csoportterpia, munkaterpia
- szocilisan
- szintn a csoportterpia, egyesleti (klub) tagsg, a trsasgi let keresse, szervezse
- szellemileg
- tanuls, nkpzs, rejtvnyfejts, olvass, s gy tovbb

- Egszsgedzs (preventv megelz): Egszsg-megrz, feldlst, felfrisslst, valamint a kiegyenslyozott egszsges mkdst clz egszsg-edzs. Azoknak a clkeretben helyezkedik
el, akik elgedettek llapotukkal, de szeretnk megrizni, s semmikpp nem elveszteni.
Egszsgedzs (preventv) egszsg-edzs jellemzi:
Funkcija szerint egszsg-megrz, -megszilrdt, ezltal betegsg-prevenci.
Clja szerint: helyrelltani
Preventv egszsg-edzs clja szerint ttelesen:
- biolgiailag
- megtartani a kiegyenslyozott, jl mkd cselekvkpessget
- mindekzben feldlni, kikapcsoldni, ami ltal is
- pszichsen
- oldani a stresszeket
megersteni a szemlyisg pozitv pszichs vonsait
- szocilisan
- kapcsolati rendszerek mkdtetse
- rszvtel a trsasgi letben (ezt itt a csaldba zrkzottsg, a szingli letforma elkerlsnek rtelmben)
- szellemileg
- a jl mkd gondolkodsi, logikai szint, a rvid- s hossz tv memria megtartsa
Eszkzei
- biolgiai terleten
- aerobic, aqua fitness, kerkprozs, szs, sta/tra/kocogs, kardi gpek, lmnysportok (golf, tenisz, evezs), valamint a fun-, kaland- s extrm tevkenysgek, sportok)
- pszichsen
- stressz-old eljrsok, lmnysportok, valamint fun-, kaland- s extrm tevkenysgek (sportok)

160
- szocilisan
- csaldi s barti kapcsolatok polsa, egyesleti (klub) tagsg, rszvtel a trsasgi
letben (sszejvetelek, tallkozk, tmegrendezvnyek)
- szellemileg
- tanuls, nkpzs, rejtvnyfejts, olvass, s gy tovbb
- Fittsg edzs (fejleszt, egszsg-fejleszt): A fittsgi edzs lehet keringsi- s/vagy izomzati
hangsly, ami tg rtelmezsben azonban az optimlis teljestkpessget kvnja megvalstani.
Napjainkban a fittsgi edzsnek bvlt a tevkenysgi terlete. Napjainkra a fittsgi- s egszsgedzs clrendszerben megjelent az eszttikai trekvs, az utbbinl kiegszlve lmnykeres
(grdleszkzk, jtkok, jeges-havas-, lgi- s vzi sporttevkenysgek) s szocilis (trsasgilet, egytt-tevkenykeds, presztzs-sport) motivcival. Hangslyozni szksges (s rmmel
dvzlni) a tnc legklnbzbb forminak (hastnc, salsa, r-stepp, egyltaln a tnchzak)
megjelenst az eszkzrendszerben.
Funkcija szerint mkdsi szint (egszsg)-fejleszt s megszilrdt. Klns jellemzje az
egszsgtudat, ami az egszsg totlis szemlletn alapul.
Clja szerint nem a genetikailag meghatrozott hatrig trtn vgtelen teljestmnyfokozs,
hanem elssorban az optimlis (megemelt szint) fizikai, pszichs mkdsi harmnia, a j
szocilis alkalmazkod (egyttmkd) kpessg, valamint a kreatv, innovatv, j memrij,
j humorrzk szellemi llapot. sszessgben a mindennapos (kiegyenslyozottan, harmonikusan) magas szint, cselekv- s teljestkpessg (fittsg) elrse. Fittsgi edzs cljai ttelesen:
- biolgiailag
- nem cscsrajrats, hanem optimlis, kiegyenslyozott szint motoros mkds
- kicsattan egszsg, vonz kllem
- pszichsen
- rzelmi kiegyenslyozottsg, stabilits
- hatrozottsg, szilrd akarater
- optimista, kiegyenslyozott szemlyisgjegyek
- szocilisan
- kapcsolati rendszerek intenzv mkdtetse
- magas szint egyttmkd, csapatjtkosi kpessg
- szellemileg
- a jl mkd gondolkodsi, logikai szint, a rvid- s hossz tv memria megtartsa, illetve mindezek fejlesztse
Eszkzei
- biolgiai terleten
- aerobic, aqua fitness, kerkprozs, szs, sta/tra/kocogs, kardi gpek, lmnysportok (golf, tenisz, evezs), valamint a fun-, kaland- s extrm tevkenysgek (sportok
- pszichsen
- stressz-old eljrsok, lmnysportok, valamint a fun-, kaland- s extrm tevkenysgek (sportok
- szocilisan
- csaldi s barti kapcsolatok polsa, egyesleti (klub) tagsg, rszvtel a trsasgi
letben (sszejvetelek, tallkozk, tmegrendezvnyek)
- szellemileg
- tanuls, nkpzs, rejtvnyfejts, olvass, s gy tovbb.
A fittsgi edzs tpusai/irnyzatai
Megjegyzs: Egyltaln nem kell vegytisztnak tekinteni az egyes irnyzatok clcsoportjt. A fittsg hvei nem felttlenl
az egyes irnyzatok elktelezettjei, jllehet ez a tendencia is megfigyelhet.

Komplex, vagy klasszikus fittsgi irnyultsg. (Ez jelenti meg a teljesebb fittsgi koncepcit.)
Cl: kerings, alakformls s koordinci.
Eszkzk: komplex/fitness aerobik (a komplexits fogalma arra rtend, hogy az aerob
edzshats mellett, erstst is vgeznek /step, hasizom stb./ a napjaink aerob rin, mikzben a gyakorlatsorozat betanulsa s ismtlse koordinci fejleszt hats) kondicionl programok (felnttek testnevelse).
Aerob teljestmny (Az eredeti Cooper-i gondolat szken rtelmezett megvalsulsa. A civilizcis betegsgek legveszlyesebbjnek, a keringsi betegsgeknek az ellenszere.)

161
Megjegyzs: Kenneth H. Cooper amerikai orvos, a fizikailag aktv, az egszsges letmd apostola, az aerobic mozgalom elindtja. Szmos knyvet publiklt tanairl, legismertebb A tkletes kzrzet programja 1983-ban
jelent meg elszr magyarul.

Cl: a keringsi rendszer magas szintre fejlesztse.

Eszkzk: ciklikus sportgak s kardi gpek.
Test&alakformls (T&AF). (A testpts /body building/ fittsgiv szeldlse/fejldse.)
Cl: alakformls, meghatrozott izomcsoportok flptse, szksg szerint tmegcskkents,
esetleg nvels. Eszttikai clkitzs!
Eszkzk: kondicionl gpek, slyzk, elasztikus szalag stb.

A fittsg edzs clja (Kovcs Tams Attila, 2008)

Funkcija szerint
a.) A keringst-, mozgat- s immunrendszer edzse;
b.) Testtmeg-cskkents, energiafecsrls aerob edzs, vagy tmegnvels (testpts,
test s alakformls);
c.) A koordinci fejlesztse (koordincis kszsgek, mozgsok, cselekvsek);
d.) lmnykeress (stressz-oldsi cllal), fun, kaland, extremits;
e.) A trsasgi letben rszvtel, a csaldi, munkahelyi kapcsolatokon tl, civil szervezdsekben (akr rendezvnyszervezsben, karitatv akcikban), vagy ppen tmegversenyeken.
Megjegyzs: A fittsgi edzs cljait tanulmnyozva lthat, hogy az edzs funkcija szerint nemcsak motorikusmoterilis (a, b, c), hanem pszichs (d), szocilis (e) szint is. Ha ehhez mg hozzvesszk, hogy a tudatos letvitel, a megtervezett edzs, az eszkzk rt hasznlata, mind-mind szellemi szint. Azaz, amikor a
fittsget az egszsg megemelt szintjnek nevezzk, akkor lssuk s rtsk, hogy nemcsak futunk, gyrunk, hanem az egszsg mind a ngy rtegt fejlesztjk.

Motivcija szerint
a.) Egszsgrz, -helyrellt, -fejleszt (preventv);
b.) Fittsgnvels, teljestmnyfokozs;
c.) Eszttikai (test- s alakformls);
d.) Stressz-olds;
e.) Trsas kapcsolatok rzse, fejlesztse.
A fittsgi edzs eredmnyoldala
A rekrecis edzs hatsai, az edzs eredmnyoldala
A dnten llkpessgi jelleggel folytatott rekrecis edzs folyamatos s rendszeres vgzse a
kvetkez hatsokkal jr.
Kerings
a.) Nveli a szv teljestmnyt
A szv megnagyobbodik (az tlagos 300 grammos szv akr 500-ra), a szvizomzat (fknt a bal
kamr) vastagabb vlik. (Ez klnbzteti meg a slyos betegsgnek szmt szvnagyobbodstl.) Ennek kvetkeztben egy sszehzdssal (pulzustrfogat) tbb vrt juttat el az rhlzatba.
A fentiek kvetkeztben cskken a pulzusszm, azaz a szvvers alacsonyabb gyakorisggal is
hatkony vrelltst tesz lehetv, megnvekszik a pulzustrfogat.
Pulzustrfogat az tlagos 2/3 dl lkkettrfogat (az egy pulzlssal kilktt vr mennyisge) nagyon
intenzv llkpessgi edzs hatsra akr a dupljra nvekszik. (Ez teszi lehetv, hogy a szokvnyos 70 ml-es lkettrfogat 70-72-es tlagpulzussal percenknt mintegy 5 l vrt juttat a keringsbe, addig, ha az egy lket akrcsak 125 ml-t, akkor elg a szvnek percenknt 40-szer pulzlni.)
Ezltal cskken a nyugalmi pulzusszm (edzsi bradykardia), mert a szksges vrmennyisget gy
is a vrramba (5 l/perc) tudja juttatni.
Egy 45-55 ves frfiakkal, 3 hnapon t vgzett rekrecis edzsprogramot kveten azt tapasztaltk, hogy a kezdeti tlagos 72-rl 55-re cskkent a nyugalmi pulzusszm. sszehasonltsknt
megemltjk, hogy a magas sznvonalon edzett maratoni futk nyugalmi pulzusa 40 ts/perc krl
tallhat.
A legalacsonyabb nyugalmi pulzust ugyancsak maratoni futnl percenknt 28-nak talltk. A hatkonyabb vrellts azzal az lettani elnnyel jr, hogy mind a szellemi, mind a fizikai munkavgzs
kedvezbb krlmnyek kzt folyhat.
b.) Javul a szv sajt vrelltsa
Javul (mrskelten) a szv sajt vrelltsa (koszorr-hlzat), nvekszik az erek tmrje s rugalmassga.

162
A szvizomzat vrelltst, s ezzel mkdse egyik alapvet felttelt a szv vrelltsa szabja
meg. A rekrecis edzs kvetkeztben nvekszik a szv koszorerezettsge. Ez egyrszt ltalban jobb vrelltst, s ezzel magasabb nvj munkavgzst eredmnyez. Msrszt, esetleges elzrds esetn a tbb rplya kisebb terletre korltozza a vrellts hinyt. gy letment funkcit is ellthat.
c.) Nveli az erek tmrjt, rugalmassgt
Nveli az erek tereszt kpessgt (bels tmrjt, rugalmassgt), ami a vrtranszport jobbulshoz vezet.
Az erek tmrjnek, rugalmassgnak fokozdsa az egsz szervezet fokozott vrelltsval javul munkavgzshez, gyorsabb kipihensi lehetsgekhez vezet. Az erek rugalmassgnak javulsa vdettsget nyjt a vrkeringsi panaszok fellpse ellen.
d.) Nvekszik a hasznlatba vett izmok kapillarizcija
2
Tbbszrsre n a leggyakrabban hasznlt izmok rhlzata (kapillarizci). (1 mm -nyi izommetszetben /elektromikroszkpos vizsglatnl/ mintegy 50 kapillris szmolhat meg, mg ez nagyon edzett izom estben /fantasztikus, 50-szeres!/ 2.500.)
e.) Cskkenti a vrnyomst
Vrnyomson a vr ltal az erek falra gyakorolt nyomst rtjk. A szvkamrk sszehzdsakor
mrt rtk a systols, az sszehzdst megelz a diastols rtk. E kt rtket trtszmmal jellik (systols/diastols = pldul 120/80 Hgmm). A systols rtk inkbb letkorfgg, mint a
diastols. A testsly-nvekeds s az erek elmeszesedse, de rzelmi tnyezk, feszltsg stb.
fokozzk a vrnyomst. A rendszeres edzs hozzjrul ahhoz, hogy a vrnyomsrtkeket az
letkornak megfelel als hatron tartsa.
f.) Cskkenti a koleszterinszintet, s ezen bell jtkonyan nveli a HDL koleszterin arnyt
Mrskeli a koleszterinszintet. A koleszterin az emberi test szveteiben s a vrben tallhat,
alapveten kt sszetevbl, HDL-bl (High Density Lipoproteins = magas srsg) s LDL-bl
(Low Density Lipoproteins = alacsony srsg) ll zsrszer anyag amelyet a mjunk termel ,
amelynek helyes arnya (a HDL magasabb szintje, az LDL 2-3-szorosa) szmos letfunkcihoz elengedhetetlenl szksges.
J tudni, hogy nem az sszkoleszterin rtk a veszlyes, hanem az arnyok eltoldsa.
A HDL a koleszterin azon fajti, amelyek:
- terek falt bebortjk, s ezzel meggtoljk a nemkvnatos lerakdsokat, s
- az esetleg elfordul nemkvnatos zsrlerakdsokat feloldjk.
Az LDL a koleszterin azon fajti, amelyek ersen fggnek a tpllkozstl, veszlyes lerakdsokat kpeznek az erek faln s felelsek az relmeszeseds, az arterioszklerzis nem kvnatos kialakulsrt.
Mr a mrskelt (sport)terhels is kedvezen hat a szablyozsra (a homeosztzis mkdsre),
mintegy segt belltani a kell rtkeket.
g.) Javtja a VO2 max rtkeit
Javtja az O2 felvtelt. Maga az O2 %-os arnya (a bellegzett levegben lv 21 %-bl mennyit tudunk hasznostani) csak nagyon mrskelten, de a jobb szlltsnak megfelelen az O 2 flvtel jelentsen nvekedik, ami kulcsa a magasabb szint teljestmnynek.
2
Az O flvtel az llkpessgi teljestmny kulcsfontossg meghatrozja. Amiatt, hogy sszehasonlthat legyen, ltalban az egy perc alatt elhasznlt O 2-t testsly-kilogrammra szmtjk. Az tlagos 30-35 ml/kg/min a rekrecis clbl sportolknl 50, tbb sportgban 70-80 ml/kg/min. (Jellemz, hogy az egyenletesen magas szinten edz s teljest sportolk O 2 flvtele nem olyan
magas, mint a lktetve, hol aerob, hol anaerob znban teljestk. gy pl. a jgkorongozk, a
Tour de Franc-osok, sfutk, teht ahol lktet a terhels, az utbbi kettnl pl. a vltakoz
szintklnbsgek miatt.)
A lgzstechnika (legalbbis aerob krlmnyek kztt) gazdasgosabb, mlyebb vlik. Ez amiatt
fontos, mert sokunk llegzik felletesen, kapkodva-pihegve. St, nagyon sokan n. paradox mdon
llegeznek, azaz a hasprs (hasizom megfeszls, ami segti a rekeszizmot nyugalmi kupols
helyzetben) nincs sszehangolva, szinkronizlva a ki- s belgzs ciklusaival.

163
h.) Megn az izomban a mitokondriumok szma. Energiaforgalom
A mitokondrium az izomsejt azon alkoteleme, amely az energiatermelsrt felels. F feladata,
hogy az oxidci tjn felszabadul energit talaktsa gy, hogy ezt az izomsejt klnbz munkavgzsre knnyen felszabadthassa. Ezrt a mitokondriumot Prof. Dr. W. Holmann, a Sportorvosok Vilgszvetsgnek elnke az izomsejt ermvnek tartja.
A mitokondriumok izomsejten belli szmnak nvekedse nyomn a sejt tbb oxignt tud feldolgozni, a szervezet tbb felszabadthat energihoz juthat.
Nveli az energiaraktrak, fleg a mj trolkapacitst, szksg esetn gyorstja annak mozgstst. Javtja az energiaforgalomban szerepet jtsz enzimek szmt, aktivitst.
Passzv mozgatrendszer
Javul a szalagok, inak, csontok, zletek teherbrsa s a testtarts
Tveds az, hogy az lmunka kmli meg a szervezet csontjait, szalagjait, izmait, zleteit. A
szervezet mozgs nlkl elsatnyul. A sok ls a has- s htizomzat tlzott ellazulshoz vezet.
Ennek kvetkezmnye pedig szmtalan gerincpanasz lp fl.
Az egsz mozgsappartusnak szksge van a rendszeres, folyamatos mozgsra. A mozgs
kvetkeztben javul valamennyi szvet vr- s tpanyagelltsa. Ezltal az sszes szvetfle
megvastagszik, ersebb, ellenllbb lesz. Ms eszkzzel, mint a rekrecis edzssel ilyen hats
nem vlthat ki.
A krnikus htfjs szmtalan embert akadlyoz mozgsban. Sokan kzlk munkakptelenn
vlnak. A gygyszeres s a fizioterpis kezelsek drgk, s gyakran nem igazn hatsosak.
A rendszeres terhelsi aktivits a csontozat teherbr kpessgt (srsgt), az zletek, inak,
szalagok rugalmassgt, stabilitst, ltalban is ellenllbb tesz a srlsekkel szemben.
Az zleti mozgkonysg visszall a kell-rtkre megfelel, clzott foglalkozs, nyjts
(stretching) hatsra.
A gerinciskolk tbbnyire lgy gyakorlatai mellett az utbbi vekben jelent meg egy j mdszer.
Klasszikus fitness trninget vgeztetnek gimnasztikval s aerobic-kal, gy, ahogy azt a teljes
egszsgesek vgzik. Brit fizioterapeutk 60 gerincproblmban szenved betegen prbltk ki
ezt az eljrst. A csoport egyik fele hagyomnyos programban vett rszt, mg a tbbiek klasszikus
gimnasztikai s aerobic gyakorlatokat, valamint slyzval s szobabiciklivel vgzett feladatokat
kaptak. A terapeutk nagyobb sportteljestmnyre sarkalltk a pcienseket s tudatosan mellztk
a fjdalmakat rint krdseket. A siker igazolta ket, kt v elmltval az aktvan edz csoport
sokkal knnyebben tudott mozogni, mint a kontrollcsoport.
A brit fitness program nagyon pontosan meghatrozott gyakorlatokat tartalmaz, a kutatk mgis azt
gondoljk, hogy nem ez a lnyeges. Sokkal fontosabb az ltalnos ernlt lass, de folyamatos
nvelse, a gerinc ers terhelse nlkl.
Aktv mozgatrendszer
a.) Izomkeresztmetszet nvelse
Az izomzat keresztmetszet-nvekedssel s/vagy mkdsjavulssal (szinkronitssal) hllja
meg az erfejleszt edzseket. Az izomkeresztmetszet nvelse sokak lma, clja. Kell hozz
mindenek eltt a megfelel edzsmdszer (ebben az esetben erfejleszt) mdszer, azaz specilis
inger. Az adott izomcsoportot, megfelel mdszer szerint kisebb-nagyobb ellenllsok, ellenerk
legyzsre ksztetjk. Kell tovbb fehrje az izomzat plshez. Ennek a beplsnek/ptsnek (tovbbi felttel), hogy legyen elegend frfi nemi hormon, amit lehetleg a szervezetnk sajt kszletbl hasznljunk.
A megnvekedett izomtnus (amit kivlthat egy adott feszlyez szituci, lehet knyszeres, szorongsos, kockzatos) cskkentse, a kvnatos lazasg elrse megfelel lazt technikkkal rhet el.
b.) Testtmeg
A rendszeres, nagy energiafelhasznlssal jr edzsek, vagy ppensggel az izomtmeg gyarapts segtenek a kvnatos testsly belltsban. A roppant npszer s kzhaszn mrlegelv
(azaz a patikamrleg egyik serpenyjbe tesszk a szervezetbe muttatott kalriamennyisget, a
msikba a legetst), tlzottan mechanikus szemllet, aminek a szakemberek jelents rsze is
bedl. A krds ugyanis az, hogy mennyit fogyasztunk 100-on, a bevitt tpllkbl mennyit
emsztnk meg, mennyit hasznostunk.
Megjegyzs: Ez a bizonyos kiss vulgris mennyit fogyasztunk 100-on? az alapanyagcsert befolysolja, ugyanis a kls hmrsklet, izgalmi llapot s fokozott szellemi tevkenysg. Az agymkds hihetetlen energiafal.

164
Pszichs hatsok
a.) lmnyszerzs: A rszvtel s az elfrads; a gyzelem s a veresg; nmagunk legyzse s a
kzs siker lmnye; a jtk rme s a lejtn-, vagy ppen a vzensikls eufris rme mindmind csodsan meglhet a legklnbztt sporttevkenysgekkel.
b.) A rekrecis edzssel megelzhet s gygythat a negatv stressz
A negatv stressz hatst cskkenti, ellenslyozza a kedvvel vgzett tarts fizikai aktivits. Levezeti a feszltsget, eltereli a negatv gondolatokat.
Megjegyzs: A stressz a szervezet nem fajlagos vlasza klnbz kls rtalmakra (hideg, gs, trs, mrgezs, ers
zaj, hinyos tpllkozs, vizsgadrukk, szocilis terhelsek, monoton munka, tlkoncentrlt munka). Ha a negatv stressz tl ers vagy tl hosszan tart, vagy pedig az egyn tl rzkeny az adott hatsra, akkor ez
megbetegedsben is jelentkezhet. Prof. Dr. Steinbach nmet tuds szerint sok olyan betegsg, amelyet idegkimerltsgnek neveznek, pl. magas vrnyoms, gyomorpanaszok, nyugtalansg, levertsg, lehangoltsg, flelem e krbe tartozik.
Azt, hogy ideges llapotban hajlamosak vagyunk valamilyen mozgst nkntelenl vgezni, pl. ujjainkkal dobolni, zsebkendt gyrgetni, valamely trggyal jtszani, brki nmagn is megfigyelheti. Ezek a mozgsok a
szervezet nkntelen feszltsgold tevkenysgt jelentik. Ezt a feszltsgold hatst lehet kihasznlni s
rekrecis edzsen folytatott tudatos mozgssal realizlni a negatv stressz-llapot megelzse, gygytsa
rdekben.
E feszltsget levezet mozgsok klnsen hatkonyak, de dnten llkpessgi jellegek. Ennek oka az,
hogy az llkpessgi jelleg mozgsok megnyugtatan hatnak a vegetatv (akaratunktl fggetlen) idegrendszerre (pl. nyugodtabb, mlyebb lesz a lgzs stb.).

c.) Elsegti a j kzrzet fenntartst

Az erteljes, tarts mozgs hatsra szervezetnk endorfint termel, ami hatrozott fjdalomcskkent hats mellett kzrzetjavt, megfelel mennyisgben eufrihoz vezethet. (Ezrt nevezik
boldogsghormonnak is.) Ha eufrihoz nem is, j kzrzethez igen!
A kvnatos alak, a megfelel testarnyok elrse, az egyni elvrsokban szerepl kllem megvalstsa mr nmagban elegend a test s alakformls hveinek. Egyltaln a cljaink elrse
nmagban sikerlmnyt eredmnyez, boldogsgot hoz.
Hughes s mtsai (1975) felfedeztk az agy sajt elvlaszts (endogn) opioidjait (piumszer
anyagok sszefoglal neve). Majd ms fajtk mellett azonostottk az endorfint is. Az endorfin
hormon olyan morfinszer anyag, amelyet tbbek kzt erteljes mozgsok folyamn a hipofzis
termel, s abbl a szempontbl hasonl a morfinhoz, hogy segtsgre van a szervezetnek a fjdalom elviselsben. A vizsglatok azt mutattk, hogy sszefggs van a testedzs utn fellp eufria (kellemes kzrzet, jkedv), valamint a szervezetben termelt endorfin kztt. Ez az rzs az
edzs utn tbb mint fl rn t is fennmaradhat. Az endorfinok ers fjdalomcsillapt hatst is
felttelezik. gy talltk, hogy a terhessg alatt az endorfinszint ltalban magasabb. Feltehet,
hogy ez is hozzjrul a szls kzbeni normlis fjsok elviselshez. Az endorfinszint hatkony edzs esetn akr tszrsre is emelkedhet.
d.) Cskkenti a feklybetegsgek kialakulst
II. Vilghbors tapasztalat, hogy a nehz lelki s fizikai krlmnyek kztt a feklybeteg katonk
meggygyultak, j betegsg nem alakult ki. Azta az is igazoldott, hogy a rendszeres, tarts
edzsnek is hasonlan pozitv hatsa lehet.
A kedveztlen lelmezsi s szllsviszonyoknak, a megszokottnl jval nagyobb mozgsos terhelsnek kitett emberek feklybetegsge elmlt, az ilyen panaszok nem jultak ki (Frenkl, 1980).
Feltehet, hogy a trtnelem folyamn a mozgsos aktivits knyszere egyike lehetett azoknak a
tnyezknek, amelyek a mainl kedveztlenebb krlmnyek kzt l ember fennmaradst elsegtettk.
e.) Adrenalin-frd
Az alapjban biztonsgos extrm tevkenysgekkel, az sztneink ltal veszlyesnek meglt programok kinyitjk a vszreakci adrenalin-csapjt. Dbbenetes paradoxonknt az letveszlyesnek
meglt rlt stressz fantasztikus stressz-old hats.
f.) Megelzhetk az eredetket tekintve nem tisztzott megbetegedsek
A lelki (pszichs) s testi (szomatikus) tnyezk szoros kapcsolatban llnak egymssal. A lelki
konfliktusok szomatizldnak (rossz magyar szval: testiesednek), testi panaszokhoz, betegsgekhez vezetnek. E testi betegsgekben megnyilvnul pszichikai tnyezk kzrejtszst fogalmazzk meg gy, fleg, ha a betegsgek eredend okra nem derl fny , hogy idegi eredetek.
Az gy kialakult testi betegsgek azonban nvekv lelki panaszokat okoznak s Frenkl (1980) szerint hibs kr alakul ki. Ezek egy rsze rendszeres mozgssal megelzhet. Mindezek a hatsok

165
szksgszeren kvnatoss s hasznoss teszik a rekrecis edzs folyamatos s rendszeres
vgzst.
Szocilis tnyezk
Magny trsasg
Mg a hossztvfut sem magnyos. Az edzsek, a versenyek a trsasgi let sznterei. Az
egytt-tevkenysg, az lmny-megoszts megnveli az edzs rmt. Sajtos krdsknt jelenik meg a motivci. Egyedl sokkal megengedbbek vagyunk magunkkal, knnyedn meggyzzk magunkat, hogy majd holnap. Ha valakival (valakikkel) egytt szervezzk a programjainkat, kzsen brelnk mondjuk teniszplyt, lnyegesen nehezebben mondjuk le, hagyjuk el az
edzst, mint szingliknt.
Kooperci
Egyms segtse, a segtsgre-szoruls meglse, s a segtsg adsnak s elfogadsnak kpessge is tanuland, amihez szmtalan alkalom knlkozik valamennyi szntren. Tartsunk nvizsglatot! Tudunk segtsget krni? Tudunk elfogadni? Tudunk msokon segteni, hogy akr ne
is tudja, magyarn nem vrunk el hlt, hanem rlnk, hogy segthettnk!
Csoporttudat
Sem a csald, sem (tbbnyire) a munkahely nem alkalmas a csoporttudat kialakulsra, a csoporthoz-tartozs lmnynek tlsre. A klubhoz, egyeslethez, csapathoz tartozs mintegy mellktermkknt hozza a csoporttudat fejldst.
A sport rzelmi letre kifejtett hatsai
A sport ltalban trsasgban zhet tevkenysgknt, gyermekeknl kifejezetten alkalmas a gyermeki llek jtkokhoz val vonzdsa miatt. Felnttek rszre hasonlan dt a sportmozgs, hiszen
gy terhelhetjk meg szervezetnket, hogy kzben a jtk hevben szre sem vesszk. Miutn az
vszakoktl fggetlentve is sportolhatunk (tonatermi sportgak, vagy minden vszakra ms sportg),
nem kell a szezonalits miatt jra formba lendlnnk, figyelmen kvl hagyhatjuk a sportgi uborkaszezont.
A jtk mr a krhzi osztlyokon is alkalmazott terpis mdszer a depresszi elleni kzdelemben,
de a kevsb slyos, igen gyakorinak mondhat, tmeneti depresszv hangulati helyzetekben is hatkony. Bizonytottan cskkenthetk az antidepresszns gygyszerek dzisai, esetlegesen el is hagyhatk. A depresszis betegsg esetben gyakori szezonlis megjelens (szi, tavaszi fellobbansok)
ismeretben, a sportedzsek irnytottan, idztetten vgezhetk, hogy a preventv hats rvnyeslhessen. A depresszi elleni sportok sora hossz, de elssorban a trsasgi kapcsolatokat is felttelez sportjtkok a leghatkonyabbak. A trsak jelenlte s aktv kzremkdse az esetlegesen,
szubjektve nem kvnt edzsek kimaradstl is megvja a sportolt, hiszen a csapattrs olyan motivcis tnyez, mely lustasg esetn is levisz mindek a tornaterembe.
A j lgkr sportklubokban, szakosztlyokban, fitness termekben zajl trsasgi let hangulatjavt
hatsa kzismert, a mozgs maga pedig a szervezetben termeld boldogsg hormonok (pl.: bta
endorfin) ltal segti a kedlyllapot tarts javtst. A minimum heti hrom alkalommal vgzett sportols kimutathatan javtja a kzrzetet, ami a munkahelyi stressz levezetse ltal, illetve a szervezetben kivltott lettani hatsok ltal valsul meg.
A rendszeres edzsek hatsra bekvetkez fejlds a sportkpessgek terletn (javul ernlt,
kitartkpessg, jobb mozgskoordinci, hajlkonysg, karcsbb, vonzbb testalkat) a sikeres teljestmny nyjtotta rmet okozza. A vltozsok, melyek a kls szemllnek is egyrtelmen feltnnek, pozitv visszajelzsek sokasgt eredmnyezik, mely nbizalmat, egszsges magabiztossgot
teremt.
A sport szocilis kapcsolatokra kifejtett hatsai
A sport a trsasgi let egyik lehetsges szntere. A legklnbzbb trsadalmi rtegek kpviselinek
tallkozsi helyszne. A trsas s a trsasgi kapcsolatok kialaktsnak, erstsnek is kivl terlett jelenti a sportfoglalkozs. A menedzser, illetve az zleti let vilgban trgyalsi helysznnek is
felfoghat pl.: egy fitness terem. Ktetlen barti krnyezetben, pozitv hangulatban sokkal gymlcszbben, sikeresebben bonyoldhatnak informlis, vagy akr formlis trgyalsok, megbeszlsek.
A gyermekek szmra a jtkos hangulat sportfoglalkozs a kortrsakkal val iskoln kvli tallkozs, egszsges versengs lehetsgt nyjtja. A szablyozott keretek kztt megvalsul kzdelem
egyik kivl eszkze a sport, mely a motoros kpessgek (kondicionlis, koordincis kpessgek s
az zleti mozgkonysg) komplexitst ignyli.
A harmadik letkorban (ids kor 55-74 v; aggkor 75-90 v; a hossz let kora 90 v felett) lvk
szmra, akik mr az aktv munkahelyi letbl kimaradnak, a sportklub, fitness terem, wellness kz-

166
pont biztosthat olyan terepet, ahol egykori kolgkkal, azok csaldtagjaival jra s rendszeresen tallkozhatnak, kapcsolatban maradhatnak. Az idskori elszigetelds megelzsre a sport kivlan
alkalmas (Fldesin Szab, 1987). Az letkori sajtossgokat figyelembe vev, nem srlsveszlyes
sportgak a legmegfelelbbek az idsek htkznapjainak zestsre. A sportklubok sokszn szolgltatsai az idskori mozgsszervi panaszok megelzsben, kezelsben tovbbi lehetsgeket nyjtanak, gy a fallabdzs sznhelye komplex szocilis s egszsggyi hatssal brhat.
A csaldok szmra olyan kzs programot jelenthet a sport, mely a gyakran idhinnyal kd szlk
szmra a gyermekkel val intenzv s hasznos egyttlt lehetsgt adja. Htvgi programok keretben egy-kt rs idtartamban is olyan szoros s produktv egyttlt alakthat ki, mely minden
ignyt kielgt mdon ersti a csaldikapcsoldst.
Bartokkal, munkatrsakkal, gyfelekkel egytt sportolva a csoportkohzi kialaktsban, a klcsns bizalom megszerzsben hasznosthat. Gymlcszbb egyttmunklkods, sikeresebb zleti
kapcsolatalakts jhet ltre a rendszeres, kzs sportlmny ltal.
A sport jelents pedaggiai s szemlyisgforml funkcival rendelkezik. Miutn a trsas krnyezetben, szablyozott keretek kztt zajl sportmozgsok vannak tlslyban, az ellenfllel/trssal szembeni tiszteletre, megbecslsre nevel. Ez a tulajdonsg a htkznapi letben, a szakmai vetlytrsakkal val viselkeds vonatkozsban is jvedelmez lehet. A szablyok betartsa, a fair play alkalmazsa mindkt terleten fontos kvetelmny, gy a kt helyzet egymst ersti.
A sporttrssal, edztrssal val egyeztets, a pontossg betartsa, a rendszeres letvitel kialaktsa,
az edzsekre val egytt-jrs hozadka lehet. A msik ember idejnek tiszteletben tartsa szrevtlenl integrldik viselkedsmintink kz, tudattalanul is nevelve minket.
A sport szmos egszsgvd hatsa mellett erklcsi rtkekkel is gazdagt, az ellenfl s a csapattrs tiszteletre nevel, a helyes nrtkelst segti, sszefogsra buzdt. Ezek az rtkek a trsadalom szmra sem lehetnek kzmbsek! A csapatjtkokat nem vletlenl karoljk fel a klfldi
egyetemi klubok: aki egyszer bekerl egy j csapatba, j sportklubba, azt rk letre megfogja a
mozgs, az sszetartozs, a jtk rme, amit a munkahelyn, illetve ms kzssgekben is kamatoztathat.
Versengsrl, j rtelemben vett kzdelemrl lvn sz a plykon, hatatlanul futunk sikerekbe s
kudarcokba, gyzelmekbe s veresgekbe. Megtant bennnket veresgeinket mlt mdon, emelt
fvel elviselni, mg a gyzelmek esetben az elbizakodottsg, a lekezel viselkeds elkerlsre tanthat meg. Ezrt is fontos a sport a gyermekek pedaggijban, hiszen ekkor mg remekl formlhatk azok a viselkedsi mintk s morlis tulajdonsgok, amelyek felnttkorban inkbb mr csak csiszolhatk.
A sport haszna a msik ember szemlyisgjegyeinek felmrsben, felismersben is j eszkz lehet,
ha van szemnk szrevenni azokat az rulkod jeleket, amelyek errl informlhatnak minket. Azt
mondjk, szemlyisgnk a sport s a jtkok sorn nyilvnul meg leginkbb kendzetlenl. Ennek
rtelmben a fallabdzs szemlyisgtesztnek is felfoghat. Miutn szemlyisgnk nem statikus,
vltozatlan tulajdonsgokon alapul, ezrt j irnyba val befolysolsa sporttal lehetsges.
sszefoglalva a sport jtkony hatsait, elmondhat, hogy az ember htkznapjaiba ersen bepl
sport rendszeressget felttelez, sszetett s fejlett motoros kpessgeket ignyl/fejleszt, a betegsgmegelzsben s az egszsgmegrzsben kiemelked jelentsg, szrakoztat hats
tevkenysg. letkori hatrokat nem ismer, gy brki brmely letkorban zheti. A trsas s a trsasgi let terletn kohzis hats, szemlyisgforml, nevel rtk. Btran llthatjuk, hogy a fizikailag inaktv, stresszes letet l emberek szmra a legjobb kitrsi pont, az egyik megolds a
sport.
Edzsfajtk a rekrecis fittsgi edzsben
Aerob edzs
Az aerob edzs a kondicionlis kpessgek kzl az llkpessghez tartoz kategria. A fittsgi
edzs terletn az aerob llkpessgnek kitntetett szerepe van. az aerob teljestmny fogalmn a
mintegy 20 perctl a tbb rn t tart, elgsges oxign jelenltben vgzett tevkenysgeket rtjk,
amelynl az energianyers dnten sznhidrtok s zsrok felhasznlsval trtnik. Edzscl egyrszt a keringsi rendszer fejlesztse, vagy aki elgedett llapotval a szintentarts. Msrszt, ami
persze lehet elsrend: a testtmeg befolysolsa, a zsrgets.
Az anaerob edzsrl megoszlanak a vlemnyek. (Az anaerob azt jelenti, hogy a rvid idej, magas
intenzits tevkenysgek oxignszksglete meghaladja a kerings ltal szlltani brt mennyisget,
ezrt adssgba veri magt /oxign-adssg/, ami aztn a terhels utn trleszt) Tbbnyire nem

167
tartjk a fittsgi edzs fogalomkrbe tartoznak, a versenysport kategrija (pl. az aerobic versenyzk intervall trningje). Vlemnynk szerint csak a fiatal felntt korosztlyak (20-tl 30/35 ves korak) kzl a gyakorlottaknak, st (pontostva) ezdetteknek ajnlott edzseszkz.
Az albbiakban az aerob edzst trgyaljuk.
Az aerob edzs eszkzei
A rekrecis edzs edzseszkzeiknt az let- s edzskortl, egszsgi llapottl fggen brmely
olyan gyakorlat (pl.: feldt kerti munka is) felhasznlhat, amely ignybevtele mellett a mr trgyalt
intenzits, edzsgyakorisg, edzsidtartam, a fokozatossg, a folyamatossg s a rendszeressg
szablya betarthat. A rekrecis edzsben mivel a cl nem egy meghatrozott mozgsfajtban
nyjtand maximlis teljestmny nem szksges mindig ugyanazon edzseszkzkkel biztostani
az edzsek tartalmt. Az id- s kltsgtakarkossgi, tovbb a dnten llkpessgi jelleg biztostsa rdekben a fentiek fenntartsa mellett elssorban az albbi edzseszkzk felhasznlsval javasoljuk biztostani az edzs tartalmt.
Szabadtri (out door) sportok
Ciklikus sportgak (Gyaloglstl az szsig jl hozzfrhet, a tbbi korltozottan.)
Sta/gyalogls (5-6 km/h-nl alacsonyabb haladsi sebessg)
Elny brki, brhol, nemre, letkorra val tekintet nlkl hasznlhatja; minimlis felszerelsigny; mrskelt terhels.
Htrny ha kemny a talaj, szennyezett a leveg, alkalmatlan a cip s a rossz gyalogltechnika; ingerszegny a krnyezet.
Idignyes, kb. 3-szor annyi idrfordtst kvn, mint az ugyanolyan edzshatssal jr futs.
Terheli a lb s a csp zleteit. Ezek mellett a gyalogls s fokozatai, pl.: sta, az intenzvebb
edzseszkzk alkalmazsakor az aktv pihenst is szolglhatjk.
Kocogs/poroszkls (9-10 km/h-nl alacsonyabb haladsi sebessg.)
Kocogson Cooper (1982) a 3,0 m/s alatti haladsi sebessget rti. Ez olyan haladsi sebessget
jelent, amellyel
100 m-t 34 s,
1000 m-t 5:33,0 perc vagy hosszabb id alatt tesz meg a kocog.
Elny kezdknek is alkalmas; minimlis felszerels-igny; a terhels jl kvethet; egyenetlen terepen is stabil mozgs, alacsony srlsveszly.
Brki, brhol, nemre, letkorra val tekintet nlkl hasznlhatja. Nem ignyel gyessget. Az alacsony haladsi sebessg kvetkeztben a hibs lpsek knnyen korriglhatk, ezrt alacsony a
srlsveszly. A csontokra s zletekre a gyaloglshoz, szshoz viszonytva ritmikusan
nagyobb nyoms nehezedik. Ennek kvetkeztben javul a vrkerings, a csontok megvastagodsa, megersdse vrhat. Vdettsg alakul ki az regedssel jr csontritkulssal szemben.
Htrny ha kemny a talaj, szennyezett a leveg; alkalmatlan a cip s rossz a mozgs-technika;
ingerszegny krnyezet. Elssorban a lbboltozatot, s az als vgtag zleti rendszert krosthatja.
A megfelel bemelegts elhanyagolsa, vagy kezdknl tl hossz tvok lekzdse lbfjsokat, a spcsonton csonthrtyagyulladst okozhat.
Futs (10 km/h fltti sebessg; a lbak az /egylbas/ ellps s talajfogs kztt nem rik a talajt
/replfzis/ - egyszerbben: egyidejleg a kt lb nem rinti a talajt.)
Elny kezdknek is alkalmas; minimlis felszerels-igny; a terhels jl kvetkez.
Megfelel elkszt edzsek (pl.: kocogs) utn igen hatkony eszkze az aerob llkpessg
fejlesztsnek. S mindazokon az elnykn tl, amit a kocogsnl lertunk, rvidebb id alatt
ugyanolyan vagy nagyobb edzshats vlthat ki.
Htrny ha kemny a talaj, szennyezett a leveg; alkalmatlan a cip s rossz a fut-technika; ingerszegny a krnyezet. Elssorban a lbboltozatnak, s az als vgtag zleti rendszernek lehet egszsgtelen.
A kocogsnl lert htrnyok a sebessg nvelsvel arnyosan fokozottabb mrtkben jelentkezhetnek.
Kerkprozs
Kerkprozsnl a 16-32 km/rs sebessg az, amit rekrecis edzs folyamn az aerob llkpessg fejlesztshez Cooper (1982) megfelelnek tapasztalt.

168
Elny kezdknek is alkalmas; a testslyt a nyereg viseli, ezltal jelentsen kmlve a lb zleti
rendszert; a terhels jl kvethet.
A futsnl kevsb terheli az zleteket. Szobakerkpr hasznlata esetn otthon is elrhet
edzseszkz.
Htrny ha nem szeparlhat el a jrmkzlekedstl, szennyezett a leveg; drga a j minsg felszerels. Protektorok (sisak felttlenl) szksgesek.
Mind a szabadban hasznlhat, mind a szobakerkpr drgbb, mint az elzekben felsorolt
edzseszkzk. Hiszen a gyalogls, kocogs, futs nem ignyel edzs-segdeszkzt, ami ebben
az esetben a kerkpr. A szobakerkprozs nlklzi a szabadban (lehetleg j levegn) vgzett mozgs nhny pozitv hatst.
szs (igazbl fleg csak a szabadtri medenckben, termszetes vizekben /tavak, folyk, tengerek/
vgezve tartozik ebbe a csoportba.)
Azoknak, akik rendszeresen jrnak szni, nem jelent jdonsgot mindaz az elnycsokor, amit az
szs jelent. A legtbb tlslyos, zleti panasszal kzd vagy srlsbl lbadoz szmra szst
ajnl az orvos. A kzeg, amelyben az ember mozog, megvltoztatja azt a hatst, amelyhez a htkznapi letnk sorn hozzszoktunk. A gravitci terhelst jelent az zletek szmra, terhelst a csontok s az izmok szmra is; vzben azonban mindez megvltozik.
Elny a vz felhajt ereje okn nem terheli a mozgatrendszert; nem jeletkezik prselssel jr
erkifejts; minimlis ruhzati igny.
Szinte a test valamennyi fbb izomcsoportjt megmozgatja, nem terheli a lb- s cspzleteket,
kiknyszerti a gazdasgosabb lgzst
Htrny csak j szstechnikval alkalmas edzsre; drga belpk; idseknek nem ajnlott, ha
korbban nem szott rendszeresen, mert zavar keletkezhet a vrnyoms-eloszlsban.
Ltestmny- s idignyes, hisz nem mindentt vgezhet, megfelel szstudst ttelez fel,
teht koordinci- s mozgstechnika-ignyes. Mssal nem helyettesthet elnyei miatt, id- s
kltsgignyes volta ellenre is, az els t helyen ajnlott edzseszkz kz sorolhat.
Trzss kirnduls. A gyalogls lmnygazdag krnyezetben s (tbbnyire) j levegn vgzett
vltozata. (Igaz ez a kerkpr-, s- s vzitrzsra is.)
Egyb edzseszkzk
Az egyb edzseszkzket a teljessg kedvrt csak felsoroljuk: gimnasztika, sfuts, helyben
futs, lpcsre jrs, ugrktelezs, evezs, kajakozs, kenuzs, tnc, sportjtkok stb.
Tovbbi kitn, m nehezebben szervezhet aerob hats tevkenysgek:
Evezs
Grkorcsolyzs
Kajak-kenu
Korcsolyzs
Sfuts
Fedett helyisgben (in door) vgzett aktivits
A fitness aerobic edzs nlunk is npszer mozgsforma, az emberek szles tmegt mozgstja.
Clja a fizikai kondci, elssorban az aerob llkpessg fenntartsa s fejlesztse az edzselmlet
s mdszertan trvnyeinek figyelembe vtelvel. Fontos mg a testtartsban rsztvev fbb izomcsoportok erejnek nvelse, nyjtsa, valamint a mozgskoordinci tudatos fejlesztse. gyakorlatanyaga kmli a htkznapi letben, illetve a korbbi vekben ztt versenysport ltal tlterhelt zleteket (Rcz, 1992).
(A korbban mr megbeszlt jelzvel miszerint a vltozatossg gynyrkdtet ezen a terleten
jelenik meg legltvnyosabban. jabb s jabb eszkzk, mdozatok. Mikorra tanulmnyozni fogjk,
mr jabb eszkzket hasznlhatunk.)
Aerobic tpus foglalkozsok
Aerobic (Kenneth Cooper tanari alapjn Jackie Sorenson volt az els npszerstje 1970-ben az
USA-ban, tnc-aeroic nven. t kvettk a hressgek, Jane fondval az len.)
Elny kezdknek is alkalmas; minimlis felszerels-igny; a terhels jl adagolhat; j hangulat;
segt a zene; a legkomplexebb termi edzs, mert az aerob rsz mellett izom-edzs (sztep, hasizom stb.) s a gyakorlatsorok betanulsa (zenre) kitn koordinci-fejleszt.

169
Htrny ha kemny a talaj, elhasznlt a leveg; ha nem megfelel (egynre szabott) a terhelsadagols. A nagycsoportos egyenprogram nem teszi lehetv a tervszer terhelsadagolst, e
terleten srl az edzs rendszerszemllete.
Kondicionl torna (llkpessgi rsze: futsok, non-stop gimnasztika)
Elnye kezdknek is alkalmas; minimlis felszerels-igny; a terhels jl kvethet; a vezettanr (animtor) jl alkalmazhatja az egyni bnsmdot.
Hrtny ha elhasznlt a leveg, rendetlen s nem tiszta a terem; ha alkalmatlan a padlzat s a
cip.
Spinning
Elny a bringzs monotnijt zenvel s eltornval-diktlssal oldja.
Htrny a direktmeghajts (nincs szabadonfut) veszlye (nem lehet csak gy abbahagyni a
tekerst); a prgets intenzitsa (a zene prgse s gyakorlatvezet tlzott motivcija ltal
knnyen anaerob tartomnyba, ami csak a fiatal-felnttkor vgig, csak edzetteknek, s csak
egszsgeseknek ajnlott. (Az USA-ban csak megelz orvosi vizsglattal mvelhet.)
Tnc
Elny a tncok klnbz fajti (trsas, nptnc, jazztnc stb.) termszetesen eltr terhelst jelentenek, m hangulatuk, a koordinatv hatsuk mellett a trsasgi szerepk is risi.
Htrnya nhny tnc a lbfej boltozat felptsnek nem megfelel terhelstl (hosszabb id
utn) lbfej deformitst okozhat; a nem megfelel technikval, alkalmatlan lbbeliben, kemny talajon tncols, vagy az ugrsokbl helytelen technikval vgrehajtott talajra rkezs a lbzleteket s a gerincet is krosthatja.
Ugrktelezs
Jformn semmi nem kell hozz, hiszen a ktl szinte zsebben is elfr, s brmikor hasznlhatjuk
akr bemelegtsre, akr csak gy nmagban izzadsig prgetve. Egy helyben szkdelve kivl
kondcit szerezhetnk, arrl nem is beszlve, hogy a gyakorlat alakformlnak sem utols. A folyamatos ugrls olyan mrtkben emeli meg a pulzust, mintha knny iramban kocognnk, teht mrskelt terhelst jelent. A szv s rrendszer mellett pedig alaposan megdolgoztatja a comb s a lbszr izmait.
Ez a ltszlag jtkos, gyermekkort idz mozgsforma azonban komoly ernlti htteret biztosthat
lsportolknak is, gondoljunk csak az klvvk, kick-box versenyzk, atltk felkszlseire. De nem
csak ernlti clzattal rdemes ugrktelezni. A kitart szkdels dinamikuss teszi jrsunkat, a
lpsek robbankonyabbak, kecsesebbek lesznek, a nehzkesebb jrsakra gyakorolt eszttikai
hats sem elhanyagolhat.
Aki pedig profi szintre szeretn fejleszteni az ugrktelezs mvszett, tanulta meg a ktlugrs
nev sportg technikit, elemeit! A npi hagyomnyokra pl sportg Amerikbl kerlt t hozznk,
Eurpba, fejldtt elbb fitness sportt, majd lsportt. Ma mr vilgversenyeket is tartanak a ktlugrk, s persze nagyon bszkk arra, hogy szenvedlyk egyre nagyobb npszersgnek rvend.
Ez taln nem is csoda, hisz a mr-mr akrobatikus elemek igen ltvnyoss varzsoljk a fellpseket.
Elny -egyre npszerbb a fiatalok krben, klnsen az US-bl elterjedt csoportos vltozat
hangulata remek, mikzben j terhelst ad.
Htrny a nem megfelel talajrarkezsi technikval, alkalmatlan lbbeliben, kemny talajon ugrktelezs a lbzleteket s a gerincet is krosthatja.
Aqua fitness
Az aqua fitness vagy aqua aerobic klnlegessge abban rejlik, hogy mindazt, amit a teremben megtesznk, megtehetjk egy egszen sajtos kzegben, a vzben is. A jrs, futs, ugrs, trzs- s karmunka sokkal nehezebb vlik, s egyben knnyebb is. Nehezebb azrt, mert a vz ellenllsa
tbbszrsre nveli az izmok terhelst a szrazfldi edzshez kpest, knnyebb pedig azrt, mert
az zletekrl leveszi a terhet. Ez az a kzeg, ahol garantltan minimlis a srls veszlye, ahol brki, kondicionlis llapottl fggetlenl elkezdhet mozogni.
A vz elnyei a rehabilitci sorn is megnyilvnulnak, hiszen ez az a hely, ahonnan az let elindult,
gy a medence lehet az a pont, ahonnan jraindulhat az egszsg; ahol a slytalansg llapott modellezve mozoghat az szni nem tud, a terhes, vagy ppen az egszen ids ember is. Elssorban
csontritkulsban szenvedknek ajnlott az aqua fitness, mert a vz felhajtereje cskkenti a csontozati
srls kockzatt, viszont a szrazfldinl nagyobb muszkulris impulzust kapnak az inak, amiken
keresztl rkez stimulus az, ami megindtja a csonttmeg-nvekedst.
Ajnlott tovbb szv-, rrendszeri betegsgben szenvedknek vagy infarktusbl lbadozknak. Kevsb ismert tny, hogy a vzben a pulzus akr 10-15 tssel is cskken, ezrt mris kedvezbb hely-

170
zetbl indulnak azok, akiknek beteg a szvk. A cskkent pulzus nmagban megnyugtat llapotot
hoz ltre, radsul a vznek, mint fizikai kzegnek relaxl, idegrendszert ellazt, megnyugtat hatsa van.
A rehabilitcis megkzelts utn taln nem is gondoln az ember, hogy a szabadid- s teljestmnysport is szvesen hasznlja az aqua aerobic lehetsgeit. Ha belegondolunk, hogy labdt, szalagot, botot, slyzt, karikt, pool-noodlest, deszkt, s ki tudja mg hnyfle segdeszkzt hasznlhatunk vzben azrt, hogy izzads nlkl fogyjunk vagy ersdjnk, akkor rthet, mirt viszi sok edz a
tantvnyait medencbe.
Elny kezdknek s rehabilitcira is alkalmas; nem szksges az szni-tuds; egyedlllan
kmletes a mozgatrendszernek; a terhels jl kvethet; a vezettanr (animtor) jl alkalmazhatja az egyni bnsmdot, egyttal erfejlesztsre s stretchingre is klnsen alkalmas.
Htrny uszoda s felszerelsigny, ezltal magas kltsgek.
Kardi gpek
Elny (Valamennyi eszkzre rvnyes minsts. A klnbz gpeknl csak a specialitsokat
emeljk ki.) a terhels kitnen adagolhat, s pulzuskvetssel jl ellenrizhet. A termek ltalban jl megkzelthetk, s megfelel infrastruktrval rendelkeznek, szemben a szabadtri
programokkal. Nem idjrsfgg, s jelents a trsasgi hatsa.
Htrnya maga a termi krnyezet, netn az elhasznlt leveg; tbbnyire a nagy lrma, de klnsen a monotnia. (A monotnit, az unalmassgt kivettkkel, videval kvnjk ellenslyozni
tbb /de inkbb kevesebb/ sikerrel.)
Terem-kerkpr
Elny kezdknek is alkalmas; gyorsan megtanulhat, nem terheli a lb tartrendszert.
Htrny ha nem megfelelen llthat a testhelyzet az egyn kvnalmnak megfelelen; maga a
nyereg.
Futszalag (llthat sebessg s emelkeds-szog)
Elny a terhels nagy hatrok kztt llthat.
Htrny meg kell tanulni aa helyben-futs-elre klnssgt; bizonytalansg; nemritkn flelem a balesettl.
Futpad (taposszalag)
Elny er-llkpessg fejlesztsre is alkalmas.
Htrny nem ad igazi aerob lmyt.
Taposgp
Elny nagyon knny nkiszolgl terhelsadagols.
Htrny a nagyobb ersszetev miatt (ha nem megfelel a bellts) nem alkalmas igazi
hossztv terhelsre.
Mszgp (kzzel-lbbal hz-tapos)
Elny nagyon knny nkiszolgl terhelsadagols, a fels test bekapcsolsval szinte az
egsz test izomzata megdolgoztathat, ezltal nagyobb aerobhats.
Htrny a nagyobb ersszetev miatt (ha nem megfelel a bellts) nem alkalmas igaazi hoszsz tv terhelsre.
Evezspad
Elny nagyon knny nkiszolgl terhelsadagols, a fels test bekapcsolsval szinte az
egsz test izomzata (htizomzat is) megdolgoztathat, ezltal nagy az aerobhats.
Hrtny a lb, trzs s karmunka sszehangolsnak nehzsge.
Ellipitkus futpad
Elnye vek ta nagyon npszer rtheten zletkml, magval a megjelensvel motivl. Jl llthat ellenlls lendkerkkel, vagy elektromosan (rvnyram).
Htrny ha valaki magnhasznlatra szeretne, bizony elg drga.
Aerob terhelsadagols
A tevkenysgben a fokozatossg elvnek s az egyn pillanatnyi llapotnak messzemen rvnyeslse az elsdleges. Fontos, hogy egyidejleg csak mindig egy terleten nveljk a terhelst.
Intenzits megllapts: A szvfrekvencia klnbz terhelsi szintjeinek kiszmtshoz hasznlt
egyenletek
letkor-egyenlet
A maximlis szvfrekvencia megllaptshoz a frfiaknl le kell vonni az letkort 220-bl, nk esetn
pedig 226-bl. Ennl pontosabb meghatrozst csak terhelsi teszttel tud megllaptani az orvos vagy

171
az edz. A maximlis szvfrekvencit kiindulsi alapul vve tudjuk a klnbz clterleteket kiszmolni. 220 (226) letkor =maximlis szvfrekvencia.
Az intenzits mutatjul a pulzuskvetst ajnlja a szakma. Cooper az letkorral operl, s nem veszi
figyelembe az egszsgi/edzettsgi szintet. Vlemnye szerint meg kell hatrozni a Maximlis Pulzust, amihez felhasznljuk az letKort, majd abbl szmtjuk a ClPulzust (munkapulzus). Ebben a
znban tartva a pulzust rjk el a kvnatos edzshatst.
Nem
Nk
Frfiak

MP
220-K
205-K/2

CP
60-80 %
60-80 %

A mindennapi gyakorlatban egyre jellemzbben csak a nkre vonatkoz szmtsi md terjed, ezrt a
tovbbiakban mi is arra hagyatkozunk. Napjainkra divatoss vlt a fels rtknek 85 %-ot megjellni.
Ez azonban sokaknl (edzetleneknl) mr az anaerob tartomnyba kerlst okozza.
Mivel Coopert ajnlsa csak az letkort veszi figyelembe a munkatartomny kiszmtshoz, trtntek
ksrletek, hogy miknt lehetne az egszsgi llapot s edzettsg szmbavtelvel megadni a clznt.
Az USA-ban Corbin & Lindsey (1997), Eurpban Karvonen a munkapulzus kiszmtsnl a nyugalmi pulzussal mint edzettsgi mutatval operl. Karvoven finn sportorvos abbl indult ki, hogy az
llkpessgileg edzettebb embernek alacsonyabb a nyugalmi pulzusa, teht ha azt beszmtjuk,
akkor pontosabb lesz a terhelsadagols.
Karvon-egyenlet
220 letkor = maximlis szvfrekvencia
Maximlis szvfrekvencia nyugalmi szvfrekvencia = szvfrekvencia-tartalk
Szvfrekvencia-tartalk x maximlis szvfrekvencia intenzitsnak %-a = kztes rtk
Kztes rtk + nyugalmi pulzus = edzsi szvfrekvencia
A karvon-egyenlet egyik elnye, hogy az egyn teljestkpessgt amely leolvashat a nyugalmi
szvfrekvencibl is figyelembe veszi. Problmt jelent viszont, hogy mindssze 60 % ri el a szmra idelis rtket. 20 %-nak az rtkek tlzottan magasak, tovbbi 20 %-nak ellenben tlzottan
alacsonyak. A csoportos fitness foglalkozsoknl a szvfrekvencia magasabb, egyrszt az edzk lelkest ereje, msrszt a csoport viselkedse, dinamikus mozgst kvet hozzllsa miatt, ezek a
tnyezk mind hatnak a terhelsi szvfrekvencira. Szerencsre ltezik egy pontosabb s szemlyre
szabottan meghatrozsa is az optimlis edzsi znnak: az Own Zone.
Own Zone: Az 1990-es vek vgn nmet szakemberek kidolgoztk az Own Zone, azaz sajt zna
(mrmint sajt pulzustartomny) mdszert. A megelz kutatsok vilgszerte azt talltk, hogy szvnk eltr egyenletessggel jr, azaz egyes frekvencik kztt eltr idtartamok vannak. Minl
edzettebb valaki, annl egyenletesebb a sznetek ideje (olyannak lehet elkpzelni, mint amikor halljuk, hogy az aut motorja egyenetlenl jr). Korbban mr sz volt arrl, hogy terhels hatsra valsggal beszablyozdunk. Ez trtznik a frekvenciahullmzssal is, mivel legksbb az MP kb. 65
%-nl egyenletess vlik, kisimul a szv mkdse. Alkalmas pulzuskvet eszkzzel ezt kell megllaptani, hol vlik egyenletess. (A szvfrekvencia vltozs, br egynfgg, pillanatnyi llapottl, hangulattl s napszaktl is fggen vltozhat. Amennyiben nagyon pontosak kvnunk lenni, akkor minden edzs eltt meg kell llaptani a szemlyes Owe Zone-t.)
Tjkoztat tblzat az letkoroknak megfelel clpulzus tartomnyrl
letkor
MP
CP 80 %
CP 70 %
CP 60 %
20
200
160
140
120
25
195
156
137
117
30
190
152
133
114
35
185
148
130
111
40
180
144
126
108
45
175
140
123
105
50
170
136
119
102
55
165
132
116
99
60
160
128
112
96
65
155
124
109
93
70
150
120
105
90

172

Az Own Zone meghatrozsa a gyakorlatok alatti szvfrekvencia-ingadozs mrsn alapul. A szvfrekvencia ingadozsa a szv munkjnak minsgt tkrzi, az egyes szvversek hossznak eltrseit jelenti a msodperc ezredrszben mrve. Egy egszsges szv ezen ingadozsai nyugalomban
a legnagyobbak. Nvekv terhelsnl a gyorsul szvfrekvencin cskken a szvfrekvencia ingadozsa. A maximlis szvfrekvencia 65 %-nl pedig az ingadozsok a nullhoz kzeltenek, gy ennl a
pontnl hatrozzuk meg az Own Zone-t is!
Segtsgvel az egyni edzsznkra is fnyt derthetnk, gy az edzst mindig az optimlis hatrok
kztt lehet vgezni. A szvfrekvencia szemlytl s napszaktl, testi s szellemi llapottl, krnyezeti
vltakozsoktl (pl.: hmrsklet), valamint a mozgs tpustl is fgghetnek. Ezrt az Own Zone
rtkt minden edzsi szakasz eltt jbl meg kell hatroznunk.
Gyakorisg
A heti edzsszm az irnyad, amit a terhels s pihennapok arnyos vltakozsval kell sszelltani. (Nem lehet htfn-kedden letudni a heti adagot) Cooper heti 3, legfeljebb 4 edzst javasol.
(Cooper nem hangslyozza, de nyilvnval, hogy a javaslat /edezskor illeten/ kezdknek s
egszsg-rzknek szl.) Ezzel vessk ssze, hogy a versenysportra szocializlt szakemberek automatikusan mindennapos edzsrl beszlnek. (Nem lenne ez olyan agyrm, ha figyelembe vesszk,
hogy szleink naponta csak a munkba jrssal kerkproztak annyit, mint amennyit mi edzsknt
ajnlunk. Aztn k mg tbbnyire nehz fizikai munkt vgeztek Csakhogy napjaink homo-sitting-je
/l-embere/ mskpp terhelhet.)
A semmittevsbl elkezdve a heti 2 alkalom is nagy elrelps. Fokozatosan nveljk a terhelst,
elegend idt adva az adaptcis folyamatoknak.
Terjedelem
Cooper azt javasolja, hogy a megfelel edzshats elrshez edzsalkalmanknt legalbb 20 percig
kell a munkapulzust a clznban tartani. Ez a terhels fokozatosan nhet akr 90, 120 percre is.
sszegzs
Megismteljk, hogy klnsen fontos: egyidejleg csak mindig egy terleten nveljk a terhelst. A
versenysport prhuzamt nem elvetve, vegyk figyelembe az letkoron tlmenen azt, hogy mita
edz (edzskor), s milyen edzettsgi szintet rt mr el a prognosztizlt clkitzshez mrten. Ezrt
hasznljuk valamennyi tnyez figyelembe vtelvel kialaktva a kezd, gyakorlott s a halad
fogalmt. Ennek megfelelen (klnsebb elemzs s rtelmezs nlkl) a kvetkez tblzatban
adjuk meg a programkialakts sablonjt (A progresszv /nvekv/ terhels sablonja.)
Szint*
Kezd
Gyakorlott
Halad

Foglalkozs/ht
2-3
3-4
4-5

Pulzus %
60-70
65-75
70-80 (85)

Terjedelem/perc
20-30
30-60
45-90

* Ez a hagyomnyos besorols nem valdi kategorizls. Ez csak az edzsmltra utal. m nem szabad megfeledkezni az letkorrl s a fittsgi kategrirl /teljest-kpessgrl/ sem. Kezdknek tekintjk e szerint a mg csak 2-6 hnapos edzsmlttal rendelkezket, valamint a tarts kihagys
utn jrakezdket.)
Pulzustan
A pulzus a szv sszehzdsval a vererekbe (artria) prselt vr lkshullmnak vgigvonulsa
(pulzlsa). A pulzusszm egyrszt egszsg-, msrszt terhelsmutat. Egszsges embernl a
pulzusgyakorisg (frekvencia) a mozgs erssgnek, azaz intenzitsnak megfelelen vltozik. Szvnk komtosan, rrsen vgzi munkjt nyugalomban, ugyanakkor nagy fordulatszmon prg
erteljes munkavgzs kzben. A rekrecis edzst vgzknek emiatt felttlenl meg kell tanulnia,
rutinn, kszsgg kell tennie a pulzusmrst s annak kirtkelst.
Pulzusmrs
Egyszer, knnyen megtanulhat mdszer a kzi-mrs. Htrnya, hogy a lkshullmot tapintjuk,
ami nem mindig megbzhat. Az is probma, hogy a maximlis terhelsnl ksse van, magyarn
akkor tudjuk csak mrni, amikor mr beindult a megnyugvs. (Cooper emiatt 10 %-os /fl/korriglst
javasol.)

173
A mszeres pulzusmrsnl a kommersz karrk, valamint a vrnyomsmrvel kombinlt mrmszerek adatait fenntartssal kell kezelni. Megbzhatnak csak a szv ingerkpzst vev rendszereket tartjuk. (A szivet sszehzsra utast elektromos akci-potencilt fog kszlk.)
Manulis pulzusmrs
A verr lktetse tbb helyen is kitapinthat. Viszonylag knny a csukln, a nyakon, a szvtjkon,
a bels boknl s a knykhajlatban. Leggyakrabban (s viszonylag egyszeren) a csukl bels,
hvelykujj-felli oldaln (a sing s orscsont rkban) mrjk. A nyaki verr kitepintsa (mivel nincs
csontos altmaszts alatta) inkbb csak intenzvebb szvmkdsnl knny, teht jobbra a terhelses pulzus mrsre ajnlott.
A mrshez helyezzk el tbb ujjbegynket (mutat, kzps, st ha lehetsges, a gyrst is) a verr fl. Msodpercmutats rval szmoljuk 15 msodperc hosszan a verr-lkdsdst. (A 15 msodperc mr elegend hossz ahhoz, hogy az alacsony pulzusfrekvencibl fakad mrshibt minimalizlja, de nem tl hossz, hogy a megnyugvsos pulzus csillapodsi torztsa tlzottan rvnyesljn. Ennek ngyszerese adja a percenknti aktulis pulzusszmot.) (Csoportos mrst akkor lehet
kezdeni, amikor a csoport minden tagja az animtorra/oktatra nzssel jelzi, hogy fogja a pulzust.
A szmolst rajt veznysz indtja, s stop/llj utasts lltja meg. /Vlemnynk szerint csoportos
mrsnl nem clszer a flszoroztats, egyszerbb az abszolt szmot megjegyeztetni, ezltal a
foglalkozs klnbz szakaszaiban mrt adatokat sszehasonltani./)
Pulzusmr eszkzk
Az elfogadott rendszer egy rugalmas vvel a mellkasra csatolt rzkel s egyben rdiad, ami a
szv sszehzdst kivlt elektromos impulzusokat veszi s tovbbtja a vevkszlkhez, ami
tbbnyire egyttal egy karra. Ezen mr a pillanatnyi percenknti pulzustlag jelenik meg. A mrsi
rtk az ignyesebb kszlkeknl 5, 15 vagy 60 msodperces mrsi intervallum is vlaszthat. A
mrsi tartomny als s fels rtke bellthat, aminek tlpst az ra jelzi, ezzel tmogatva az
edzsvezetst. (Az egyszerbb eszkzk csak a pillanatnyi rtk kvetsre alkalmasak, az ignyesebbek megrzik az adatokat /akr tbb ra mrsi eredmnyt/, amelyek ksbb visszanzhetk.
Van olyan kszlk is, amelybl az adatok szmtgpre is ttlthetk, ott feldolgozhatk, rizhetk,
tblzatknt, grafikonknt is kinyomtathatk.)
Pulzustpusok
Alappulzus
Az bredskor lehetleg mindig azonos krlmnyek kztt mrt pulzusfrekvencia kitn mutatja az egszsgi, fittsgi/edzettsgi llapotnak. Aki az aerob edzettsgre utal alacsony nyugalmi
pulzussal (edzsi bradycardia) rendelkezik, clszer 30 msodperc, vagy akr egy perc hosszan
mrni, hogy pontos eredmnyt kapjon. A szokatlanul magas (a szokottl eltr) rtk jelezhet tlfradst, lappang betegsget, egyltaln a homeosztzis viaskodst az egyensly visszalltsra. (Nemrg vgzett triatlonos tantvny /testnevels-rekreci szakon/ egy edzstan rn
/demonstrcis clbl/ mrt /nyugalmi/ pulzust, ami megismtelten is 40 alatti lett. Az alappulzusa
akkoriban 32 (!) volt.)
Nyugalmi pulzus
A foglalkozs megkezdse eltti pulzusrtk. A jobb sszehasonlts miatt mindig azonos krlmnyek kztt mrjk. Ajnlatos a foglalkozs megkezdse eltt, mintegy 3-5 perces ls utn elvgezni. Fleg aerob edzsnl soha ne maradjon ki!
Terhelses pulzus
Intenzv terhelsek cscsa utn kzvetlenl mrt rtk. Tancsos a terhelst kveten a lehet
leghamarabb elvgezni. A kapott rtk jl tjkoztat a cscsterhelsrl.
Pulzusmegnyugvs
Az llkpessgi edzettsg kitntetett mutatja: milyen tempj a megnyugvsi folyamat? Az elhzd megnyugvs jelzi ugyanakkor a tlzott bels terhelst, aminek lehet oka a nem megfelel
kls terhels, de lehet oka a szervezet bels csatja (fertzs, a megfelz terhels regenercija mg nem rt vget, csaldi, munkahelyi gondok stb.)
Edzsmdszerek az aerob fittsgi edzsben
llkpessgi edzsmdszerek
Az llkpessg javtsra klnfle mdszerek llnak rendelkezsnkre.
Az edzselmlet s mdszertan ngy alapmetdust klnbztet meg:
- tarts, folyamatos (maratoni) mdszer,
- iramjtkos (fartlek) mdszer,

174
-

szakaszos (szablyozott fartlek) mdszer,

intervall mdszer,
ismtl mdszer,
versenymdszer.

Mindegyik az llkpessg nvelst clozza, azonban specilis hatsuk is megvan. Azok az edzk
s rekrecis tevkenysget vgzk, akik a klnbz mdszereket vltozatosan s clorientltan
alkalmazzk, nemcsak gyorsabb teljestmnynvekedst rnek el, hanem az egyhang edzs okozta
stagnlst is elkerlik.
Tarts, folyamatos (maratoni) mdszer
(Kzel) egyenletes intenzitssal vgzett folyamatos terhels. Mindvgig hasznlatos, st meghatroz
mdszer.
Fejleszt hatsa: alapllkpessg, harmonikusan jobbtja a kardi-vaszkulris rendszer mkdst
(szvmkds, kapillarizci), javtja az energiaforgalmat, nveli az energiaraktrakat. A tmaszt
(zleti) rendszer kitn fejlesztje.
Iramjtkos (fartlek) mdszer
Az intenzits alkalomszer, tetszleges vltoztatsval az alkalmazkodsi folyamatok provoklsa.
(Tetszleges gyakorisggal, tbbnyire a terepadottsgokkal sszefggsben a temp nvelse,
majd kedvnk szerint cskkentsnek vltakozsa.) Kezdknek mg nem ajnlott mdszer.
Fejleszt hatsa: elssorban a szvizomzatra, az O2 felvev kpessgre s az energiaforgalomra irnyul.
Szakaszos (szablyozott fartlek) mdszer
A terhels intenzitsnak elre elhatrozott, tervszer vltoztatsval az alkalmazkodsi folyamatok
kiknyszertse. (Meghatrozott tvok, vagy idtartamok megemelt, majd cskkentett intenzits
teljestse.) Legkorbban a gyakorlottak hasznlhatjk, de fleg a haladknak ajnlott mdszer.
Fejleszt hatsa: elssorban a szvizomzatra, az O2 felvev kpessgre s az energiaforgalomra irnyul.
Az intervall mdszer
Jllehet mr elljrban fixltuk, hogy nem ajnljuk a rekrecis edzs mdszereknt, de tiltani sem
kell azoknak, akik fiatalok (30-35 ves korig), egszsgesek s fleg edzettek.
Az intervallumos mdszer a harmincas vekben vlt elszr ismertt, a nmet Waldemar Gerschler
rvn. Mr ezekben az vekben ksrleteztek azzal, hogy a terhelsek kz pihent iktassanak be.
Elterjedse azonban a 60-as vek msodik felre tehet. Kiderlt, hogy azok a sportolk, akik a hagyomnyos (tarts-tpus) mdszerekkel mr alig-alig fejldnek, ettl ltvnyos elrelpst produkltak. Msodvirgzst az 1972-es mncheni olimpia elkszletei alatt lte, amikor is sikerlt ezzel az
edzsmdszerrel kimagasl teljestmnyt elrnie.
Az edzs lnyege, hogy a terhelsi s pihensi intervallum ciklikusan vltozik. A sznet nem a teljes
megnyugvsig tart, hanem csak addig, mg a pulzusszm a 120-130-as tartomnyig nyugszik. (Ez
bizony gy ltalban csak a fiatal felntt korakra igaz. Ha utnaszmolunk, hogy egy 50 ves,
rekrecis clbl sportol 80 %-os pulzusa 136 lehet, akkor jl lthat, hogy ez az egsz intervall
edzs ebben a formban rtelmetlen.) A versenysport-edzsben sz (s tett is) van hossz, kzp s
rvid, ill. extenzv s intenzv intervallumrl.
Az intervallum mdszer az edzs clja alapjn is tovbb oszthat.
Valamennyi mdszercsoport alkalmas az albbiakra:
- a szv- s rrendszer gyors alkalmazkod kpessgnek kialaktsra,
- bizonyos szervrendszerek mkdsnek clzott javtsa,
- a maximlis stedy state nvelse (a lakttkpzds s lebonts, illetve az oxignfelvtel s
felhasznls kzti egyensly),
- az anaerob hatr eltolsa nagyobb intenzitsok fel,
- stabil mozgskoordinci nagy intenzitsoknl is (laktt-tolerancia),
- az energetikai potencil nvelse,
- nagy ssz. kalriafogyaszts,
- nagy sszterhels, rvid id alatt,
- a sporttevkenysgre jellemz (vltozatos) terhelsi minta,

175
-

a terhels vltoztatsa a figyelem elterelst, a kedv nvelst jelenti, s ezltal segti a terhels
elviselst,
nrtkels nvelse (profi mdra edzeni).

Megrdemelt sznet
Az intervall mdszer valamennyi vltozatnak sajtja a terhelsi s a pihensi intervallum rendszeres
vltakozsa. Lnyeges ismertetjegye a megrdemelt sznet, amely a nem teljes felfrissls elrshez szksges laztst jelenti. A megrdemelt sznetek csak addig tartanak, ameddig a pulzus
terhels utn 120-130/perces frekvencira nem esik. Ez a gyakorl llapottl, a terhels intenzitstl s hossztl fggen fl perctl tbb percig is eltarthat.
A gyakorlatban akkor addhatnak problmk, ha a csoportos llkpessgi edzs alatt egyes rsztvevk tbb pihenst ignyelnek. Nekik szigoran vve mg pihennik kne akkor, amikor mr a tbbiek
kipihentk magukat, s kszen llnak a kvetkez terhelsre. Ilyen helyzetekben a foglalkozst vezet
edz vagy rekretor feladata a gyengbbekhez igaztani, vagy differencilni az edzssszetevket.
Klnleges hats
A terhelsi szakaszban a test perifrijn tapasztalhat megnvekedett ellenlls hatsra (az izommunka megnveli a nyomst), ersebb szvmunka tapasztalhat. Ez a szv izomzata (myokardia)
szmra hipertrfit, azaz izomtmeg-nvekedsi ingert jelent. A pihensi szakaszban a perifris
nyoms cskken, s a szv trfogati munkra lesz kpes. Mindez szvdilatcit (szvkamratgulst)
okoz. A kt jelensg egymst kiegsztve nveli a szv teljestmnyt.
Idnyers
A soron kvetkez terhels azeltt kezddik, mieltt a teljes pihens megtrtnhetett volna. Ha a gyakorl a teljes pihenst kivrn, s nyugalmi llapotbl kezden az edzst, a szervezetnek 2-4 perc
bemelegtsre lenne szksge a szv- s rrendszernek szksges vr- s oxignellts biztostshoz. Miutn a teljes pihens ktharmada a szksges ssz. id egyharmadban trtnik, s az jabb
terhelsnl 120-130-as pulzusszmnl mr nincs hideg indts, az intervallum mdszer elkerli az
edzs szempontjbl hatstalan bemelegtsi idszakokat.
Steady-state alatt olyan terhelsek rtendk, amelyek az intenzits szempontjbl csak annyira megterhelk, hogy kiegyenslyozott arnyt tudnak biztostani a terhelsfgg oxignfogyaszts s
szllts, illetve a lakttkpzds s szllts kztt. A terhelsi intervallumok, mint lland vagy
idszakos terhelsek, gyakran vannak efltt. A pihensi szakaszok a terhelsieket idben kvetik, s
olyan intenzitst jelentenek, amelyek a steady-state-nek megfelelnek vagy kicsivel az alatt fekszenek.

Energiarendszer
ATP/CrP
laktacid
oxidatv

L. Kravitz intervallummdszer-tmutatja lehetv teszi a terhelsi kritriumoknak

megfelel knlatot a kvnt energiarendszerben
Terhels
Terhelsi
Terhels/
Pihensi id,
idtartama
sznetek
Menet
pihens
vagy
szma
arny
pulzusmrs
0-30
8-10
1-5
1/3
0 90
30 60
5
1-5
1/3
90 180
60 120
5
2-3

2-3 perc
4-6
1-2

4-6 perc
3-5 perc
3-6
1
1/1
3-5 perc

Pihens
mdja
passzv
passzv
aktv
aktv vagy
passzv

Az intervallumok hossznak meghatrozsra az irodalomban id- s pulzusmegjellsek trtnnek.

A pihensi intervallumok hossza gy hatrozhat meg a legknnyebben. Ugyanakkor a terhelsi szakaszok meghatrozsa a pulzusrtkeken keresztl klnsen rvid intervallumokra meglehetsen
krdses. A pulzus nvekedse mindig a terhelst kveti, gy azoknl, amelyek 90-nl rvidebb ideig
tartanak, a pulzus a terhels mrtkrl nem tud felvilgostssal szolglni.
Az intervall mdszer tbbnyire intenzvebb terhelsei miatt a regenerci egyrtelmen hosszabb,
mint a folyamatos mdszereknl. Ezrt hetente legfeljebb egy-kt alkalommal ajnlott rekrecis clbl.
Az intervallum mdszer ciklikus mozgsformk, aerobic s kardi gpeken trtn egyni, valamint
csoportos llkpessg fejlesztsre alkalmas.
Ehhez azonban a rekretornak pontosan pontos terhelsi tervet kell adnia, amelyet az ellenlls s a
mozgs sebessge szerint szablyoz.
Ezt kveten a foglalkozst vezet az ra alatt brmikor beavatkozhat a rsztvevk terhelsnek alaktsba (edzsintenzits).

176
Nem rt szem eltt tartanunk az albbiakat:
- mozgskiterjeds mrtknek cskkentse vagy nvelse,
- a mozgs sebessgnek nvelse, illetve cskkentse,
- a kvetkezmnyek knnytse, illetve neheztse (pl. sztepp-lpcsk magassgnak vltoztatsa,
a futszalag dlsszgnek vltoztatsa).
Mindenkppen vegyk figyelembe a pontos mozgstechnikt, a kivitelezst. A kvetelmnyek nehezedse nem okozhat a mozgsvgrehajtsban pontatlansgokat, hisz az a teljestmny s hatkonysg rovsra megy!
Az intervall mdszer terhelsi struktrja
- Az intenzits fggvnyben:
- extenzv intervall mdszer
- csekly terhelsi intenzits
- rvidebb sznetek
- intenzv intervall mdszer
- nagyobb teljestmnyintenzits
- hosszabb sznetek
- A terhelsi idre vonatkoztatva:
- Rvid intervall mdszer
- 15 60, tbbnyire ca. 20
- Kzepes intervall mdszer
- 1-3 perc, tbbnyire ca. 60
- Hossz intervall mdszer
- 3-8 perc, tbbnyire 3 perc, kivteles esetekben 15 perc.
Intervall edzs Own Zone meghatrozssal
A megfelel sportlettani ismeretekkel rendelkez trnerek mr j ideje tudjk, hogy az edzsek meghatroz hnyadt mg az llkpessgi sportokat z elitversenyzk is kifejezetten alacsony intenzitssal vgzik, s ez az egyntl fggen meghatrozott terhelsi szint a rekrecis cl edzstervek kzponti eleme.
Eurpa, Japn s az USA vezet sportlettani laboratriumainak kutatsi eredmnyeit felhasznlva
1999 tavaszra egy jfajta modellt, szemlletmdot alaktottak ki Nmetorszgban, ami nem ms,
mint az Own Zone, azaz Sajt Zna.
A mdszer az egynenknt eltr terhelhetsg figyelembe vtelvel megfelelen vgzett csoportos,
illetve szemlyi trningeket clozza. Az Own Zone tlete a gyakorlatban is bizonytott, mivel nemcsak
a kondci gyorsabb nvekedst s a kellemesebb krnyezettel elrni, de az Own Zone meghatrozsval a versenyezni vgyk is hatkonyabban edzhetnek.
Az edzs els nhny percben, a bemelegt szakaszban szakember (Own Zone Guide) irnytsval mindenki a fitness kzpont ltal biztostott, illetve sajt specilis pulzusmr ra segtsgvel
meghatrozza az aktulis testi, mentlis llapotnak megfelel pulzusszmmal kifejezett terhelsi
hatrokat, Sajt Znt.
Az edzsvezet a mozgsformkon, koordincis feladatokon tl az adott pulzustartomnyban trtn
terhels figyelembe vtelvel vgzi a csoport, azon bell az egynek edzst.
Minden vendgnek vannak elkpzelsei, melyek megvalstsa a szemly llapothoz igazod kardi
edzstervvel lehetsges. Ahhoz, hogy az aerobic programban a mozgs rmn kvl nyjtott
edzsi clok, mint a kondcijavts, a zsrgets vagy a slycskkents elrhetv vljanak, az
egyni adottsgokat is meg kell vizsglni. Ehhez az egyik idelis megolds lehet a drt nlkli szvfrekvencia-mrs.
Extenzv intervall mdszer Own Zone alapjn
Az extenzv intervall mdszer nem ms, mint tervszer vltakozs az Own Zone fels s als rtkei
kztt. Az als rtk a pihensi frekvencia, mg a fels a terhelsi frekvencia. A definci szerint a
terhelsnek hosszabbnak kell lennie, mint a pihensnek (pl. 1,5:1 arnyban).
Az jabb terhels megkezdse akkor a legmegfelelbb, ha az edzeni vgy vendg elrte szvfrekvencija als rtkt.
Az extenzv aerobic trning viszont kivtelt kpez, mivel itt az egyn a httrbe szorul, hisz klnben a
csoport szerkezete nem maradhat fenn. A terhelsekre s a pihensekre vonatkoz megadott idtartamokkal kell teht dolgozni. (Pl.: 3 perc terhels, 3 perc pihens.)

177
Az Own Zone intervall mdszer jelentsge
Az intervallum trningnek ksznheten a rsztvevk megismerhetik a knny s az intenzv terhels
fogalmt. Ezen kvl magasabb edzsi intenzitsokat tzhet ki clul, termszetesen a kimerls veszlye nlkl. Ilyen jelleg lehetsget nyjt ahhoz is, hogy olyan j terhelsi clokat is bevehessnk
az edzstervbe, amelyek erstik a szvet s az rrendszert. A kiegyenslyozott kardi edzshez az
intervallum trningen tl hozztartozik az alacsony szvfrekvencit rint edzs is.
sszessgben az intervall mdszer j lehetsget knl rekrecis edzsek (aerobic rk, kardi
fitness rk s ciklikus sporttevkenysgek) halad rsztvevi szmra nyjtott j edzsformhoz. A
teljestmny stagnlsa s az unalom ismeretlen fogalmak lesznek, s a rekretorok is jobban lvezik
majd a foglalkozsok megvltozott menett!
Tpllkozs az aerob fittsgi edzshez
(Az itt szerepl arnyokat nhny szakember napjainkban mr vitatja. /Nehz okosnak lenni/)
A mrskelt s kzepes intenzits edzsekhez nem, de klnsen az energiafecsrl tpus
edzsclhoz sem kell a normlis tpllk-sszettelen vltoztatni. Ez az ltalnosan elfogadott
arny 50-20-30 %-os (sznhidrt fehrje zsr).
(A magas szint llkpessgi sportolk a fehrje-rsz rovsra akr 60-70 %-ra is flviszik a
sznhidrt rszesedst. /Ne vesztsk szem ell, hogy a tnyleges s mg normlis energiafelhasznls 2/3-ad sznhidrt s 1/3-ad zsr./ Ehhez kapcsoldik a sznhidrt-raktrak feltltsnek-rtsnek ritulja. /Tszta-parti./)
Amit clszer vltoztatni: gyakori, de kisebb mennyisgeket tartalmaz tkezseket szorgalmazzunk.
Az aerob teljestmnysportolk reggelitl vacsorig a kvetkez arnyokat favorizljk: 25 12,5
25 12,5 25 %.
Izomedzs (eredzs)
Erfejleszts a rekrecis edzsben
A rekrecis edzsben az erfejleszts az aerob llkpessg nvelse mellett csak kiegsztsknt
szerepel. Az ergyakorlatokat 4-8-szor clszer ismtelni. Kt erfejleszt gyakorlat kzt ajnlatos a
stretchinget is alkalmazni. A hajlkonysg negatv kapcsolatban van az ervel. Az ergyakorlatok
egyoldal alkalmazsa az zleti mozgkonysg cskkenshez vezet.
Egy rekrecis edzs felptse:
- bemelegt kocogs, futs 1-2 perc,
- 4-8 nyjthats gyakorlat,
- Aerob llkpessg-fejleszts kb. 20-25 percen t (pl.: futs, kerkprozs stb. a vlaszts szerint),
- Erfejleszts kztk stretchinggel,
- Levezet sta 1-2 perc.
A fittsgi edzs szempontjbl a tartizomzat (has, ht) s az alakformlsban kitntetett izomcsoportok (delta, bicepsz, szles ht, has, combhajlt, vdli) kiemeltek.
Ezrt nevezzk izom- s eredzsnek, mert elsdleges clja nem az erkifejts nagysgnak a nvelse (amihez javtani kellene az izomrost munkra-foghatsgt, a szinkronitst is), hanem a keresztmetszet nvelse. Ez nem lertkelst jelent, csupn annak tudomsul vtelt, hogy a test s alakformlsnak elssorban eszttikai clja van, azaz az izom-edzs: ltvny-edzs.
Az izomedzs (eredzs) eszkzei
(Itt is hangslyozzuk, hogy az eszkzk knlata risi tempban nvekszik. Rszben a pontos adagolhatsg, a biztonsg, s nem utols sorban a vltozatossg okn.)
Gravitcin alapul eszkzk
Gravitcis trben minden testnek van slyereje (F = m x g). Dinamikai jellegzetessge, hogy az erkifejts a test mozgsllapotnak megvltoztatshoz (megindts, lefkezs) szksges. (Newton I.
trvnye a tehetetlensg rtelmben minden tmeg megtartja mozgsllapott, mg egy kls er
annak megvltoztatsra nem knyszert. Jl mutatja ezt a hatst, ha egy irodai kerekesszkbe lve
lknk el magunktl egy medicinlabdt. A labda elre repl, mi htragurulunk /lnyegesen kevesebbet/.) Ezrt az erlks tbbnyire a megindtsnl van.

178
Sajt testsly (slyer)
Elny brki, brhol hasznlhatja; minimlis felszerels-igny (a slytalansgot leszmtva, mindig
kznl van); a terhels jl adagolhat.
Htrny a terhels maximalizlt (slyer), ami persze slymellnnyel, slyvvel, lb kz fogott/kzbe vett extra sllyl (slylabda, svnyvizes palack, homokzsk stb.), tovbb segttrssal thidalhat.
Slyzk (kzi, korongos)
Elny a terhels jl adagolhat.
Htrny a helytelen technikval vgzett slyzs gyakorls elssorban a gerincoszlopot krosthatja; a rgztetlen trcsk msokra is veszlyesek.
Slyterhelses gpek (ktllel/szalaggal megvltoztatott irny slyer)
Elny az erkifejts irnya nem kell, hogy alkalmazkodjon a gravitcis fgglegeshez; kitnen
adagolhat; izollt izomfejlesztsre is alkalmas.
Htrny a gpek nagy helyignyek; a gyakorlhelyek szma szk keresztmetszet lehet
nagyforgalm helyen
Elasztikus eszkzk
A rug (expander), a gumi (gumiktl, -szalag) s a specilis szvs stretch manyagszvetek
(Thera Band) fleg az utbbi knnyen kezelhet, knnyen szllthat edzseszkzk. dinamikjt illeten a gravitcissal ellenttben a terhels a nyjtssal egytt nvekszik, teht csak az
elmozduls vge fel kell nagysg.
Elmozdthatatlan ellenlls (izometris)
Az elmozduls nlkli erkifejts (izometris /Hettinger, T., 1966: Isometrisches Muskeltraining/)
divatja vltoz intenzitssal jra s jra felsznre kerl. Hatsos keresztmetszet nvel eszkz.
(Rgztett slyzrudak, ajtflfa stb.) A sportolknl csnjn kell vele bnni, mert hamar rontja a
mozgskoordincit.
Kzegellenlls
A kzegellenlls lekzdsvel vgzett gyakorlatok hallatlan elnye, hogy a teljes elmozdulsi ton
egyenletesen hat ellenlls van. Legjellemzbb tpusa az aqua fitness. (Kisebb ellenllssal
/kisebb fellet s lassbb mozgs/ tarts mozgs ms aerob hats.).
Az ellenllst a mozg fellet nvelsvel (bokra s csuklra erstett szrnyacskkkal, kzbe
vett nagy kiterjeds eszkzkkel) s a mozgats sebessgvel nvelhetjk. Ez utbbi egyedlllan tkletes egyni adagolst tesz lehetv. (Egy kis /bio/mechanika: a kzegellenlls mrtkt
a kzeg srsge, a mozg test ramvonalassga s a fellet minsge, az elmozduls irnyba
2
nz fellet nagysga hatrozza meg, mg az elmozduls sebessge ngyzetesen (v ) nveli az
ellenlls erejt!)
Srldsi er
Sajtos lehetsge az ellenlls nvelsnek, tulajdonkppen a befkezs fogalmval rtelmezhet egyszeren. Napjainkban a szobakerkprok terhelsszablyozsban hasznljk elterjedten. Az ellenlls belltsa nem megbzhat. (Ismt biomechanika: az rintkez felletek anyagi
minsgtl /srldsi egytthat), valamint az sszenyom er nagysgtl fgg a srldsi er
mrtke.)
rvnyram ellenllsok
Nem kzismert mdszer, pedig egyre elterjedtebb a hasznlata, igaz elssorban a kardi eszkzkben. (Mgneses trben mozg tekercsek ramot s ellenllst induklnak.) Elnye, hogy a terhels (teljestmny) a sebessg vltozsa ellenre kzel lland marad, mert az ellenlls (kifejtend er) a sebessggel fordtott arnyban arnyosan vltozik. Jellemz eszkze a kerkprergomter (kerkpros munkavgzst mr eszkz).
Elektrostimulcis eszkzk
(A gygyszatban /rehabilitci/ rgta hasznlt eszkz. Klnbz erssg s tpus ramlkseket vezetnek elektrdkkal a bnult, vagy srls/mtt miatt atrofizlt izmok stimullsra
/ingerlsre/.)
az egyre kisebb mretv vlt eredetileg gygyszati segdeszkz sajtos karier kszbn ll.
(Hihetelen piaci lehetsg van az emberi lustasgban. Ki ne szeretne napi egy tabletttl lefogyni
mikzben vltozatlanul maradhatna henye s falnk letvitele. Ki ne szeretne gy izmosodni, hogy
csak hagyja magt, mikzben akr olvashat, tvzhet.) Els mdiattrst a tv-shop bvlieszkzei kztt aratja, a hasizom-erst eszkzzel. Elnye a knyelmen tlmenen a lokalizlt
ingerls (ezltal fejleszts) lehetsge. Htrnya az egyrtelm koordinci romls,a mozgs finomsgnak durvulsa.

179
Az izomedzs (eredzs) mdszertana
Az edzsben az letkornak, a fokozatossg elvnek, a vltakoz (izomcsoport) edzsnek s az egyn
pillanatnyi llapotnak messzemen rvnyeslse a rendezelv.
letkor
Az izom edzhetsge a gyermekkortl a 30-as letvekig (a rostszm gyarapods okn) fokozatosan
n. Ennek ellenre a serdlkor vgig (15-16. letv) nem ajnlott a clzott, fleg nem a kls terhelssel (Termszetesen a sajt testslyval-tmegvel mr a csecsem is erst /fellni, kszni, flllni/. Ht mg az vodsok kalandjtszterei!) vgzett izom-edzs a passzv mozgatrendszer veszlyeztetse miatt. (Mg az vodsoknak is remek erst gyakorlat, ha a kalandjtsztren ksznak,
msznak, ekzben sajt testtmegkket mozgatjk teljesen magtl rtetden.) Tovbb a korai
intenzz terhels a csontok nvekedsi vgzdsnek csontosodsa miatt a nvekeds megllst
okozhatja. A frfiak edzhetsge sokkal nagyobb a tesztoszteron (Frfi nemi hormon, aminek a
termelse a serdlssel ldul meg, a 30-as vek tjn tetzik, majd cskken az idskorig.) termels
miatt mint a nk. Szakmai ajnlsok szerint a 100 %-os terhelst csak ifjkor vgre (20-21. letv). A fittsgi edzsnl, ahol a tindzser korosztly kezdetben 2 kg-os terhelssel dolgozik, s csak az
ifjkorban lpve tancsos nagyobb terhelst adni. Itt termszetesen figyelembe kell venni az edzselletet (mit mennyit mennyi ideig), tovbb az egynek eltr fejldsi temt.
A kseivel pedig vatosnak kell lenni. Az rett felnttkorral (45/50-tl 65-ig) kezdden felgyorsulnak a
lept folyamatok. Ez klnsen az erek falnak rugalmatlann vlsa (meszeseds) miatt okozhat
problmt. Az erkifejts ugyanis tbbnyire prselssel jr. (A ggefed lezrsval megakadlyozzuk a leveg kiramlst, ezltal fixljuk, stabilizljuk a beszorult levegvel /min egy nagyon kemny
felpumplt autgumi/ a mellkast. gy ez a vgtagi erkifejtsek bzisa, fundamentuma lehet. Igen m,
de ez a prsels megnveli a vrnyomst az erekben, ami ltal a rugalmatlann vlt erek knnyen
sztrobbanhatnak.) Termszetesen ms a helyzet azokkal, akik mr (fiatal koruk ta) sok v ta folyamatosan vgeznek ergyakorlatokat.
Helyes vgrehajts
Magas fok technikai iskolzottsg hjn (imitlt, majd kis slyokkal tanulva) tilos a fej fltti terhels.
Az veken t helytelenl vgzett ergyakorlatok a csp-, has-, ht-rendszerben kros alkalmazkodshoz, a kvnatos izom-egyensly arny felborulshoz (diszbalanszia) vezetnek. (Jellemz pldja az veken keresztl hasizom erstsknt vgzett /nyjtott/ lb, vagy trzsemelsek okozta htgyki fjdalom, rossz /lordotikus/ testtarts.) (ez a fajta vgrehajts ugyanis a combemel
/csphorpasz/ izmot ersti, de a hasizmot csak a tartsbeli megfeszlse veszi ignybe. A bervidl
csphorpasz pedig a csigolyk lland elre hzsval okozza a fenti problmkat.)
A slyzk emelsnek (de brmilyen teher felemelsnek) technikjt mindenkinek meg kell tanulni.
Minden izom-edzs vgn nyjtani kell (legalbb) a megdolgoztatott izmokat! A stretching az, ami az
izmok nyugalmi hossznak visszalltst szolglja!
Tiltott mdszer
Az izom-edzsrl szlva nem hallgathatunk a fitness s testpt termekben tbb-kevsb elterjedt,
kontroll nlkl szedett hormonksztmnyekrl, amik az egszsget rendkvli mrtkben krostjk.
Magyarorszgon 1996 ta trvnyellenes a nem gygyszati alkalmazsuk. A nem-hozzrtk szmra az anabolikus szteroidok s a nvekedsi hormonok jszerivel ki sem tnnek a tpllkkiegsztk, fehrje- s vitaminkoncentrtumok tmegbl. (Az anabolikus szteroidok a frfi nemi
hormonokkal /pl. tesztoszteron/ rokon vegyletek, amelyeknek a fehrje-beptsi tulajdonsguk fontos a zaboltlanul szedk szmra. /Az adnrogn frfiast - hatsuk ltalban mrskelt./)
Az izomedzs (eredzs) terhelsi mutati
Az aerob edzshez mrten bonyolultabb a pontos terhelsadagols. Sokkal jobban kell figyelni a
rszletekben megbj sszetevkre.
Szrik (sorozatok)
Az edzs folyamatnak kisebb csomagjai, a sznet nlkl vgzett feladatismtls egysge. szszessgben (az ismtlsszmmal) az edzs terjedelmnek mutatja.
Ismtlsszm
Az egy szrin belli vgrehajtsok szma.
Kls terhels
A terhels adagolsnak szablyozsa bonyolultabb, mint az aerob edzsnl. (Br ha nem pulzusfrekvencival azonostjuk be az intenzitst, akkor ott is meg kell adni a tvot s a vgrehajts sebessgt is. Ekkor az intenzits s a sebessg egytt adja meg a kls terhels mrtkt.)

180
Intenzits: Az egyni maximumhoz viszonytott terhels %-a.
Sebessg: A vgrehajts sebessge (a lehetsges maximumhoz viszonytva).
Figyelem! Gravitcis tpus terhelsnl a visszaengeds sohasem nagysebessg.
Szriapihen
(A tblzat pihenideje a fittsgi edzsnl, az extenzvnl 45-60 mp, intenzv nl 60-90 mp.)
Kt szria kztt eltelt regenercis id, s annak eltltsi mdja. (Lehet passzv, vagy lehet az
ppen megdolgozott izom nyjtsa.)
Edzsgyakorisg
A szint-fenntartshoz elg heti 2 alkalom, fejlesztshez lehet minden 2. nap, vltakoz izomcsoportokat foglalkoztatva.
sszefoglalva: (Smaszeren bemutatva.)
Bodybuilding
Extenzv*
Intenzv

Szrik
(db)
3-5

Ismtlsek
(db)
15-20

3-5

5-8

Kls terhels
Intenzits
Sebessg
60-70 %
Kzepeslass
85-95 %
Kzepeslass

Szriapihen
(perc)
2-3

Gyakorisg/
ht
3/4

3-5

3/4

* Terjedelem tpus edzs

Mdszertani ajnls
Az izomzat keresztmetszetnek nvelshez nem ajnlott az alacsony intenzits (ami a kell terhelst
eleve csak magas ismtlsszmmal adja meg), mert az er-llkpessgi hats. Eszerint a 30-40 %os intenzits s 15-30-as ismtlsszm egy kajakosnak, kenusnak alkalmas, de nem elssorban az
izomtmeg nvelnek.
A kisebb slyok alkalmazsa az izomtmeg rajzolatnak kiemelshez, a szlkstshoz vezet. A test
s alakformls hvei kztt vannak, akik nem az izomtmeget kvnjk nvelni, csupn azt az izomzatot kvnjk formlni, cizelllni, amivel mr rendelkeznek.
Tpllkozs s izom-edzs
Az izomkeresztmetszet nvelshez a megfelel mdszerrel vgzett edzsen, kell mennyisg (sajt!) hormonon kvl nagy mennyisg fehrje-bevitelre is szksg van. A normlis tpllk-sszettel
ltalnosan elfogadott arnyn bell emiatt nvelik a fehrjearnyt.
zleti mozgkonysg, lazasg edzse
a.) zleti mozgkonysgot (hajlkonysgot) fejleszt gyakorlatok
A hajlkonysg az a kpessg, melynek segtsgvel a mozgsokat nagy kiterjedssel tudjuk vgrehajtani az zletekben. A hajlkonysgra teht legjellemzbb a laza zlet.
A hajlkonysg maximlis fejlettsgre nincs szksg. Legnagyobb jelentsge a gerinc hti szakasza, a csp s a vllzletek mozgkonysgnak van.
A hajlkonysgot befolysol tnyezk:
- izmok, zleti szalagok rugalmassga,
- izmok nyugalmi feszltsgnek nagysga,
- ellazulsi kszsg,
- technikai felkszltsg (mozgskszsg),
- kls hmrsklet, napszak.
A hajlkonysg fl egszsg. A keleti kultrkban pldul az emberek sokkal tbbet mozognak, gyakran lnek a padln, s kevesebb zleti panaszuk is van.
Brit reumatolgusok szerint a kormny egszsgpolitikja tlzottan a szv- s rrendszeri megbetegedsekre koncentrl, nem fordtva elegend figyelmet a csont- s zleti bntalmakra.
A kormnyzati terv szerint az elhzs ellen testmozgssal s az idsek elessnek megakadlyozsval vennk fel a harcot. Kt jeles reumatolgus azonban gy vli, hogy a stratgibl hinyzik a hajlkonysg fontossgnak elismerse.
Szkben lni ugyanis nemcsak elhzshoz s szvproblmkhoz, de az zletek cskkent mkdse
miatt az eless valsznsgnek nvekedshez is vezet. Nem beszlve arrl, hogy rugalmas zletekkel jobban s boldogabbnak rezzk magunkat- mondja Rodney Graham londoni, s Tony Woolf
Cornwalli professzor.

181
A professzor szerint a ht- s gerincfjdalmat, a reumt az idsds termszetes velejrjnak tekintjk, holott meg is elzhetjk vagy hatsosabban is kezelhetjk ezeket.
Anton Simmha jgaszakrt szerint a brit iskolkban a dikoknak minl tbbet kellene trklsben
lni, nyjtani, jgzni, hogy visszanyerjk vagy megrizzk gyermekkori hajlkonysgukat.
Simmha a nyugati kultrban mindentt jelen lv szk hasznlatt is krosnak tartja, mert szkben
lve ellustulnak a lb- s htizmaink, ezrt tlterheldik a gerincnk. A fldn lve azonban ezeknek
az izmoknak dolgozniuk kell, hogy egyenesen tartsk a gerincet.
Minden mozgs lnyegben az izmok sszehzdsnak s elernyedsnek sszekapcsoldsa. Az
elernyeds (meghatrozott izmokban, megfelel fzisban) ppen olyan szksges a mozgs eredmnyes vgrehajtshoz, mint az sszehzds. Az elernyeds hinya, vagyis az izomcsoportok megfesztse, amelyeknek a mozgs helyes vgrehajtsakor az adott pillanatban elernyedt llapotban kellene lennik, kttt, darabos mozgst eredmnyeznek. Az izmok ktttsge krosan befolysolja a
vgrehajtst.
A hajlkonysg formi
Aktv hajlkonysg:
Sajt erkkel hozunk ltre az zletben elmozdulst, teht az adott zleten thalad izomcsoportok
fejtik ki az ert (pl.: lblendtsek, rug mozgsok).
Passzv hajlkonysg:
Az a legnagyobb zleti szg, amelyet a kls erk rvn tudunk elrni (pl.: sajt testnk slya, trs
segtse). Az aktv hajlkonysg mrtke a kisebb, mert az ellenttes beidegzs izomcsoportok gtoljk a hajlkonysg nvelst. Az aktv hajlkonysgban teht jelents szerepe van az izomernek
is. Ezrt vlik fontoss az izmok erstsnek, nyjtsnak arnya a klnbz mozgsokban.
Gyakorlatanyag
- Minden gimnasztikai gyakorlat hozzjrul a hajlkonysg nvelshez, ha az a lehet legnagyobb
kiterjeds s sorozatban, tbbszri ismtlssel trtnik, lnk vagy kzepes tempban.
- Statikus gyakorlatok, pl.: stretching.
- A Stretching tulajdonkppen a ktszvetek (inak, szalagok stb.) s az izmok nyjtsra szolgl
statikus nyjts.
- E gyakorlatok azonban egyttal oldjk az izomzat mikrogrcseit is. Ezrt annak ellenre, hogy a
bemelegts kzben is felhasznlhatk rekrecis edzs folyamn az erfejleszt gyakorlatok
kzti pihenkben javasoljuk alkalmazni ezeket.
- Kevert gyakorlatok, ahol aktv s passzv hajlkonysgot fejleszt gyakorlatok is elfordulnak, pl.:
jga.
zleti mozgkonysg
Az zleti mozgkonysg (IM) az egyes zletek mozgsterjedelme, annak mrtke, amennyire az
elmozduls akadlyoztats nlkl ltre jn. A korltozottsg mentessg a sportgi, a rekrecis tevkenysgeknek felttele. Klnsen hangslyos srls megelz szerepe (profilaxis). A norml szintet
csak specilis sportgi elvrsok rdekben szksges tlpni. Nhny sportgban (Ritmikus Gimnasztika, torna, mkorcsolya) napjainkban pl. elkpzelhetetlen, hogy a sportolnak gondot jelentsen
llsprgt produklni.
Az elmozduls mrtke egyrszt fgg az zlet genetikailag s anatmiailag meghatrozott felptstl, msrszt elssorban az izmok, tovbb az inak, szalagok s zleti tok nyjthatsgtl. Msodlagosan meghatrozza a fradtsg, letkor, nem (mivel a nk sztrogn hormonja tmogatja). Fgg
tovbb a napszaktl, hmrsklettl, bemelegtettsgtl, tovbb az izom nyugalmi hossztl, valamint a stressz okozta izomtnus nvekedstl.
Felntteknl a gyermekkori kielgt zleti mozgkonysg az letmd fggvnyben fokozatosan
cskken. (A gyerekek ltalban remek zleti mozgkonysggal rendelkeznek /minden fejleszts nlkl/, amg az l letmd iskola el nem kezdi azt rontani.) Ezt a hatst az egyoldal tevkenysgek
s az izom-edzs tovbb fokozza. Klnsen ajnlott az zleti mozgkonysg fejlesztse, amikor a
kt testfl kztt nagy mozgkonysgbeli klnbsgek alakulnak ki, amit szakmailag diszbalanszinak
hvnak. (Ehhez nem elg a lervidlt izmokat nyjtani, elkerlhetetlen a legyenglt izmok erstse is.)
Szksg van a nyjtsra minden olyan esetben, amikor egy, vagy tbb izomcsoport huzamosan egyoldal munkt vgez (ami lehet szszerint munka), illetve minden olyan esetben, amikor izomedzst
vgez valaki, mert attl az izmok bervidlnek. (Testpt-tarts.)
Rendkvl jl fejleszthet, illetve visszallthat az eredeti llapot. A fejleszts legalkalmasabb idszaka (szenzibilis fzis) 8-14 ves kor a lnyoknl, 11-17 a fiknl.

182
A nyjtsnak, amivel az zleti mozgkonysgot karbantartjuk, visszalltjuk, vagy fejlesztjk, alig 40
ves mltja van. Egy prgai sportorvos az 1960-as vek kzepn jtt r, hogy a sportolk (fleg az
ersportolk, nehzatltk) egyre gyakoribb srlsnek htterben egyrszt a nem megfelel bemelegts, msrszt s klnsen a nyjts (elssorban az izmok visszanyjtsnak) hinya ll.
A nyjts eredend eszkznek az utnmozgsos (hagyomnyos) gimnasztikt tekintettk. Alkalmazst az hatrolja be klnsen a 40-es letkortl , hogy rntsszer, hirtelen, az izmok nylsval
jr gyakorlat egy vd-reflexet vlt ki, ami az izomban kis (mikro)szakadsokhoz vezethet. Ez a (hirtelen, lendletes) nyjts (stretch)reflex az rintett izomorsbl kiindulva a kzponti idegrendszeren t
hogy megakadlyozza az izom tlnyjtst/szaktst ellenirnyba hatva az izom vdekezsszehzdst vltja ki. (ezen alapszik a trdkalcs al tssel kivltott /patella-reflex/ rugmozdulat.) A hirtelen, rntsszer mozgsirny-vlts vezet(het) a hzdshoz/beszakadshoz, mikro-szakadsokhoz. az 1980-as vek elejn (egy svd s egy amerikai sporttuds, egymstl fggetlenl) jttek r a nyjtsi reflex okozta problmra, s javasoltak olyan mdszereket, amivel az kiiktathat, kikapcsolhat. Ezt a mdszert nevezzk stretchingnek, jllehet nem jelent mint nyjtst, de a
szakma szmra hordozza a msfajta jelentstartalmat.
sszefoglalva: nyjtani eredzs utn mindig kell, de csak bemelegtett llapotban szabad, amihez
hozztartozik, hogy hvs idben megfelel ruhzattal kell melegen tartani a mozgatrendszernket.
Ellenjavallt azonban srls s tlfrads esetben.
Edzseszkzk
Utnmozgsos gimnasztika. Az IM adott szintjnek megtartsra tbbnyire elg az utnmozgsos
(plyja alapjn ballisztikus) gimnasztika, ami tbbnyire a bemelegts gyakorlatanyaga is. (Lendtsekkel, fordtssal/forgatssal s hajltsokkal jr lendletes vgrehajts gimnasztikai gyakorlatok.)
Fontos funkcija az zleti nedv termeldsnek fokozsa, ezltal az zfelsznek sikamlssgnak
nvelsben, az inak nhvelybli csszklsnak knnytse.
Stretching. Tulajdonkppen statikus nyjts, ami egyttal oldja az izomzat mikrogrcseit is. A bemelegts vgn, az izomedzs szria-pihenidben, de alapjban az IM visszalltsra, fejlesztsre
hasznljuk. Lnyege az, hogy valamilyen mdon kikapcsoljuk a strech-reflexet.
Jellemz vltozatai:
Kitartsos nyjts. Lass mozgssal elrt nyjtsi helyzetben (a mozgshatron megtartott nyjtzs). A hangsly a lass mozgson van, ami nem breszti fel a reflexet. (Egy kutyhoz sem
szabad hirtelen mozdulattal kzelteni, mert sztnsen tmadsnak tekinti.)
Ktfzis statikus nyjts. Az els fzis az elz, majd egy ellazuls utn tovbb nyjtzkodni a
fjdalom hatrig, s ott megtartani.
Elfesztses mdszer CHRS. A nyjtand izom elfesztse (Contract) ennek a helyzetnek a
megtartsa (Hold), fellaztsa (Relax) kls segtsggel nyjts (Strech). (CHRS /Contract
Hold Relax Stretch/ az elterjedtebb. Ismert mg a PNF (Propriceptv Neuromuszkularis
Facitilci) mdszer, ami az aktv /sajt izommal/ s passzv /trs segtsgvel ltrehozott/ nyjtsok varicija.)
PNF Proprioceptv Neuromuskulris Facilitacio. Ez is aktv s passzv fzisok vltogatsn alapszik. Tbbnyire trs segtsgvel hozhat ltre.
A nyjts mindig nagy koncentrcival (a figyelem oda-fkuszlsval) kell vgezni. Ez egyttal magyarzza is lltsunkat, hogy a msodperces szmhborban (szigoran ajnlott 5-7 s 25-30 msodpercek az egyes fzisokra) az ad valjban eligaztst, hogy addig tartsanak az egyes lpsek,
amg meg nem rezzk a kvnt hatst!
Megismteljk. Fradtan legfeljebb csak sznt-visszalltst vgezznk. Fejleszteni csak alaposan
bemelegtet llapotban, pihenten szabad. A bervidlt izomcsoportokat az llapotvizsglatnl (diagnzis) kell tesztelni, a szksges fejlesztseket az edzsprogramban kijellni.
Lazasg
A lazasg (miknt ezt mr korbban is megfogalmaztuk) az izomzat tnusnak a mutatja. Az izomtnus megnvekedhet a nagysebessg moz6gsoknl, valamint a mozgstanuls els szakasznl
(durva koordincis fzis), valamint tthelyzetben (kockzat), vizsga vagy versenydrikknl, szorongsos, kockzati helyzetben (distressz). A nyugalmi izomtnus nvekedst (s a koordinci romlst)
gyakran okozza az izomzat megfeszlse, bervidlse. (Az edzs vgn elbliccelt nyjtsok s a
levezet rsz elmaradsa okozza.) A mindennapokban azonban fknt a kzrzetront tnyezk, a
fldolgozatlan stressz-hatsok vltjk ki.

183
Egyrtelm teht, hogy a nemkvnatos stresszeket (distressz) megjelensekor kezelni, vagy ha
azonnal nem is tudjuk, akkor a felgylemlett feszltsgeket kell oldani! Ltfontossg teht, hogy tanuljuk meg kikapcsolni a riadkszltsget elidz automatizmust, illetve sajttsuk el, hogyan tudjuk
a felgylemlett rt energikat, feszlsgeket levezetni, illetve megoldani. Milyen lehetsgeink vannak?
A mozgkonysg fejlesztsnek eszkzei
A kznapi technikk mellett a kt nagy kultrkr, a nyugati s a keleti ms-ms eszkzkkel, de
jellegzetesen ugyanarra az eredmnyre kvn jutni.
Htkznapi technikk
Kzismert, egyszer, brki ltal vgezhetek. Jellemz vltozatai:
Aromaterpia. A szaglkzponton keresztl (limbikus rendszer) az rzelmek befolysolsa:
lazt s stressz mrskl illatok: levendula, fahj, bergamott, neroli, szantlfa, rzsa;
hasznlhat: belgzssel, aromalmpval, frdvzbe tve.
Lgzs. A feszltsgtl felsznes lgzs alakul ki, ami oxignhinyt (CO 2 felszaporodst, ezltal) fejfjst, fradtsgrzetet, koncentrciromlst stb. okoz. Ezrt befolysolhat a feszltsg a kimondottan lgzssel kapcsolatos tevkenysgekkel:
nekls s kiabls (tipikus feszltsgold a frdszobai nekls, vagy az vodsok felszltsa
vltve rohanglsra, amivel percek alatt levezetik a felgylemlett feszltsgeket);
4-6-8 mdszerrel lgzs, amiben a ritmus jtszik f szerepet (a vlasztott szmols idejig tart
belgzs benntarts kilgzs).
Elkpzels. Fokozottabb ellazulst hoz, ha a lgzshez elkpzelt helyzeteket kapcsolunk. (Legalbb
20 percig gyakoroljuk.)
A lgzsbe bele kell kpzelni a feszltsgek tvozst; ami segt
a sznek elkpzelse a test klnbz helyeire.
Zene. A ritmus, a hangulat (egyni zlsnek megfelelen ms s ms) kimondottan feszltsgold.
A nyugati kultra eszkzei
Figyelem! Valamennyi technikt tanulni s gyakorolni szksges. Ha mr krzishelyzetben vagyunk,
nehezebb elsajttani, teht mr most kedzjnk tanulni.
A vgrehajtshoz teremtsnk megfelel krlmnyeket!
Testhelyzet. Legjobb a teljes ellazulst nyjt fekvs, ha nincs r md, akkor lve keressk meg a
lehet legkedvesebb izom feszlsvel ltrehozhat helyzetet (kocsistarts: talp a fldn, comb
teljesen felfekszik a szkre, a gerinc s fej ppen az lstmasz fltt, karok nyitott tenyrrel a
combokon ernyedten elhelyezkedve).
Hangulat. Kellemes, nem tolakod zene, vagy csend; illatostk, mrskelt fny, gyertya, vzcsobogs.
Schultz-fle autogn trning (AT): nszuggeszti. Egyes testrszek ismtelt elkpzelsvel operlunk
fekve, vagy konfliskocsis tartsban egy kellemes hang modertor segtsgvel.
Feldenkrais-fle izomellazts: az egyes izomcsoportok (trzs, felkar, alkar, comb, lbszr, hasizom)
ismtelt megfesztse s ellaztsa ltal annak begyakorlsa, hogy az egybknt csak fesztsre
(kontrakcira) engedelmes izmainkat megtantsuk a tudatos ellazulsra. (Mdszernek lnyege:
apr mozdulatokkal javtani az agy s a test kztti kommunikcit. Ez vonatkozhat a megszokott
testtartsok megvltoztatsra (sszekulcsolt kz, kar- karba ltse stb.). Lehetleg fldn fekve
nagy koncentrcival, pontosan vgrehajtott gyakorlatokkal a gondolataink, rzseink s mozdulataink harmonizlsa.)
(Moshe Feldenkrais (a 20. szzad els fele) kutat, fizikus s judmester arra a felfedezsre jutott,
hogy az nmegvalsts s a boldogsg testnk megismersvel s tudatos irnytsval is elrhet. Munkssgban tvzte a nyugati s keleti filozfit. Platnra hivatkozva /az egszsges
test nem elegend ahhoz, hogy a llek is egszsges legyen/ lltotta, hogy ha lelknk egszsges, akkor a szellem hatalma rvn testnket is a legjobb llapotba hozhatjuk.)
Jacobson mdszer: testmozgsos mdszer, elssorban a nevels szigora s a szocilis nehzsgek
ltal kivltott lelki srlsek kezelsre. (Liberlis eljrs, klnsen az iskolsok teljestmnyknyszeres szl-iskola harapfogjnak sztfesztsre.)
A keleti kultra eszkzei
Jga. A jga olyan letmd (filozfia), ami harmnihoz, rmhz, egszsghez vezet. Sokezer ves
tja sorn szmos vlfaja alakult ki. Mindegyiknek vannak letmdi elemei (mit ne s mit igen), az
energiaplykat befolysol testhelyzetei s lgzgyakorlatai. zeltl: Hatha-, Tantra-, Karma-,
Mantra-, Jantra-jga.

184
Tai Chi Chuan, Chi Gong. Az energiaplyk tiszttsa, aktivizlsa ltal (elssorban a lgzsre alapozottan) rik el az ellazulst, a grcsmentes mkdst.
Meditci. Sz szerint gyakorls, valjban befel tekintst jelent. Elfordul a buddhista, az iszlm
s a keresztny hagyomnyokban is (rzsafzr). Legismertebb a transzcendentlis meditci, pl.
mantrval.
Fittsgi edzs szerkezeti felptse
A fittsgi edzsek programjainak elksztse a fittsgi felmrsek alapjn trtnik. Az edz s a sportol a kzsen elksztett program megvalstst clszer (a knnyebb s fleg biztosabb megvalsts rdekben)
a.) elre meghatrozott idpontban s helyen,
b.) csoportban, de legalbb trssal, s lehetleg,
c.) edzsirnytval (instruktor, oktat) vgezni.
A fittsgi edzsek szerkezeti felptsrl ltalban
Bemelegts (warm-up): Az edzs bevezet rsznek feladata a j bemelegts. A bemelegtssel
elrjk, hogy a feszltsg olddik, optimlis izgalmi llapotba jut a sportol. Tud koncentrlni a f feladatokra, gy megteremtdik a kedvez rzelmi llapot. Edzknt tervezznk hangulatos, vltozatos
bemelegtseket, mert mr itt is fennll a monotnia veszlye. Ha az oktat mindig ugyanazt a bemelegtsi formt vlasztja, llandan ugyanaz a 8-10 gimnasztikai gyakorlat ismtldik, akkor a hats
lnyegesen kisebb lehet.
A klasszikus ismereteink szerint a bemelegtsnek kt fajtja van:
- ltalnos s
- specilis bemelegts.
Az ltalnos rsz clja a hmrsklet emelse s a bels szervek mkdsnek tlltsa.
A specifikus rsz feladata a dinamikus sztereotpik belltsa, ismtlse.
Az ltalnos bemelegts mindig megelzi a specilist. Clja, hogy felbressze a sportolban a teljestmny rmt, nvelje a munkakedvt. Sokszor bizony nem esik jl elkezdeni az edzst. A rhangolst a j bemelegtssel el tudjuk rni. A lazasg mrtke n, megsznnek az izomfeszlsek, s
esetleges kros tnus llapotok. Emeljk fokozatosan az intenzitst, mert ers kezdsnl id eltt
bellhat az elfrads. Knny futgyakorlatok, lazt-nyjt hats gimnasztika szerepeljen az ltalnos bemelegts programjba.
A specilis bemelegts kzvetlenl a f feladat elvgzsre kszt fel. Ebben a szakaszban a sportg
specilis mozgsanyagval foglalkozzanak sportolink. Itt az intenzits fokozdik a maximlis terhelsig.
Nagyon sok srls, izomszakads, rnduls, hzds, nszakads trtnik a komoly bemelegts
hinya miatt.
Az optimlis bemelegts idtartama a 10 percet meg kell hogy haladja, s sokszor 30 percig is eltarthat. Edzknt a tapasztalatunk az, hogy kedvez hatsa van az egysges bemelegtsnek, fleg csapatoknl, de ms sportgakban is. Sportoktatknt dolgozzunk ki hatsos bemelegtsi smt versenyekre, edzsekre, ahol a nehz, fraszt rszeket egytt vgzik sportolink. gy knnyebb a munka,
mert egyedl sokszor kptelenek eljutni sportolink a verejtkezs szintjig.
A bemelegts pszichikai felkszlsre is szolgl. Lnyegben az edzsek, versenyek sorn kiplt,
feltteles reflexkapcsolatot jelentik a pszichikai alkalmazkods lettani tartalmt. Rajtllapotnak is
szoktk nevezni a mozgstl fggetlenl fellp, a teljestmnyt elsegt tnyezk sszessgt. Ennek tlzott formja a rajtlz, hinya a rajtaptia, melyek gtoljk a versenyzt a kpessgeinek maximlis kifejtsben. A rajtllapot kialakulsban teht az agykrgi folyamatok az elsdlegesek. Ezek
hatsra emelkedik a vrnyoms, a vrcukor-szint, szaporbb lesz a pulzus, mlylnek a lgvtelek.
Ezen sszetevk bemelegtse is fontos azonban. Ha az izomzat megfelel bemelegtst elszalasztjuk, akkor az ketts htrnnyal, illetve veszllyel jr. Az egyik, hogy korltozza a teljestmnyt, a msik, hogy n a srlsveszly lehetsge.
A bemelegts gyakorlatanyagt (Metzing, 1999) 6 f blokkba csoportostotta. Ma ezt a fajta felosztsi
mdot rja el a gimnasztika.
1. Mrskelt nyjt hats blokk (1-2 perc)
F clja az zletek finom nyjtsa. Az als vgtag mozgat rendszervel kezdjk, lass mozgsokbl lljon. Elszr a lbfej, illetve a bokazlet, a trd, a csp, majd a gerinc, a vll, a knyk s a nyak tmozgatst vgezzk, vgeztessk. A gyakorlatsor egyszer alapformkbl

185

2.

3.

4.

5.

6.

lljon. vatos nyjtsok, hajltsok. Passzt statikus, s aktv statikus stretching gyakorlatokbl
ptkezznk (8-10 mp-ig kell kitartani).
Keringst fokoz blokk I. (3-5 perc)
F clja a pulzus 90-100 tem/perc szintre emelse amelyet fokozatosan kell elrni , a kerings szervrendszernek fokozott mkdsnek elrse. zletek kensnek megindtsa.
Mozgsanyaga: jrsok, futsok klnbz vltozatai.
F nyjt hats blokk (5-8 perc)
F clja az zleti mozgshatr megkzeltse, a fontos zleti csoportokban (vll, gerinc, csp). Valamennyi izomcsoportnl meg kell kzelteni a korbban megszerzett nyjtsi mrtket.
Nem tvesztend ssze az zleti mozgkonysg fejlesztsvel. A lass, statikus gyakorlatoktl
az aktv statikus gyakorlatokon t. Az aktv dinamikus gyakorlatokig fokozatosan ptsk fel a
blokk gyakorlatanyagt. Lass nyjtssal kezdjk (kitartva 8-10 mp-ig) a sajt testrsz slyt
hasznlva, a blokk vgn eljuthatunk az utnmozgsokig.
Keringst fokoz blokk II. (2-3 perc)
F clja a pulzus 120-130 ts/perc szintre emelse. Magasabb intenzits, mint az elz keringsfokoz. Mozgsanyaga: futsok kzbeni mozgskombincik, illetve szkdelsek. Helyben trtn gyakorlatvgzsnl lnkebb tempj szabadgyakorlatok, nagy izommozgsokkal
jr lendtsek, krzsek, felugrsok.
Erst hats blokk (1-2 perc)
F clja a dominns, nagy izomcsoportok kontrakcija s elernyesztse, tbbszri ismtlssel.
Valamennyi izomcsoportra ki kell terjednie. Elsegtjk az izmok tkletes vrelltst, javul a
kapillarizci. Hatsra az izmok hmrsklete emelkedik, oxignelltsuk javul. Mozgsanyagt leginkbb a nagy izomcsoportokat megmozgat erst hats gyakorlatok kpezik, nhny
statikus gyakorlat kzbeiktatsval. Dntsek, emelsek, ereszkedsek, utnmozgsok, fekvtmaszban karhajltsok, nyjtsok stb. kombinlsval, alacsony ismtlsszm mellett.
Sportg-specifikus bemelegts blokkja
F clja az adott edzs f rsze szempontjbl megclzott kpessgek, illetve a sportg mozgsanyaghoz kvnatos ideg izom kapcsolatok felfrisstse, az idegplyk bejratsa. Mozgsanyaga mindig alkalmazkodjon az ppen aktulis foglalkozs konkrt tevkenysghez,
ugyanakkor termszetesen igazodjon az adott csoport korhoz, felkszltsgi szintjhez. Az
adott sportgi mozgsokbl a rutinszeren vgrehajthat technikai elemek elszr kis intenzits, majd teljes intenzits vgrehajtsa kvnatos. A specilis bemelegts ideje fgg az egyntl, illetve az adott sportgtl.

Bemelegtssel kapcsolatos tudnivalk sszefoglalsa

Hrom szerept ismerjk:
1. hmrsklet emelse, ez az els cl,
2. bels szervek mkdsnek tlltsa: lljanak t a zsigerek, bels szervek terhelses zemmdra, tguljanak a mkd szervek erei, szkljenek a nem mkd szervek rszei, a szv rje el a maximlis perctrfogatt, mj, bl, vese mkdse lljon le,
3. a dinamikus sztereotpik belltsa: a dinamikus sztereotpik trolt komplexek, melyek a mozgsmintkat tartalmazzk, a bemelegts sorn a trolt kpek tismtlse trtnik.
Elmondhat, hogy a bemelegts fokozatos alacsony intenzits fizikai munka a f sporttevkenysg
eltt, amelynek segtsgvel a szervezetnket terhelshez val alkalmazkodshoz segtjk.
A bemelegts (warm-up): A fizikai aktivitssal jr terhelsek bevezetsl, elksztsl a nyugalmi llapothoz mrt magasabb intenzits ignybevtelek fizikai, pszichikai s gondolkodsbeli (foglalkozsi tudatossg, rhangolds, mozgsprogramok bejratsa stb.) elksztst szolglja.
Ez tartalmazza a pszicholgiai eljrsokat, a masszzst, az izmok bemelegtst. Szervezetnk egy
pihenses s egy terhelses letmdban l, a bemelegtsnek az elzt kell felhozni a msikhoz.
A bemelegts a szervezet sokoldal tmozgatst jelenti, amely mintegy elkszti a szervezetet
nagyobb terhels elviselsre.
- F tmadspontok a bemelegts sorn:
- A kerings lgzs szervrendszere, valamint a bels szervek
- Az izommkds, illetve zleti rendszer
- Az idegrendszer

186
Bemelegts clja: A bemelegts clja az ltalnos biolgiai fiziolgiai pszichikai kszenlti llapot
megteremtse a fokozottabb munkra, edzsterhelsre.
- A szervezet fokozottabb, akr cscsteljestmny sznvonal fizikai s pszichikai ignybevtelnek
elksztse.
- A srlsveszly cskkentse.
- A fentiek biztostsval magasabb sznvonal teljestmny elrse.
A bemelegts feladatai:
- Az izom-sszehzds sebessgnek nvelse.
- A munkt vgz izmok tpanyag-, oxignelltsnak s az anyagcseretermkek elszlltsnak
javtsa.
- Az izmok, inak nyjthatsgnak fokozsa.
- Az idegek vezetkpessgnek elsegtse.
- Az izomviszkozits, vagyis az izom bels srldsnak cskkentse.
- A vrs vrtestek oxignleadsnak nvelse.
- A koordinci javtsa.
- Az zleti kenanyag (szinova)-ellts fokozsa.
- Az idegrendszer sajtos munkavgzsre trtn rlltsa, bejratsa.
- Bemelegt mozgsokkal energia-elvons a verseny-stressz szfrjbl.
A bemelegts utols pont eltt felsorolt feladatait az izmok s a test n. zemhmrskletre (38,5-39
o
C) emelsvel oldja meg.
A bemelegts eszkzei
A fenti feladatok elltshoz a bemelegts albbi fajti llnak rendelkezsre.
A) Aktv bemelegts
Aktv bemelegtsrl beszlnk abban az esetben, ha a feladatokat testgyakorlatok termszetbeni vagy gondolatbani elvgzsvel oldjk meg.
Az aktv bemelegts gyakorlatai
a.) Lass, majd kzepes iram ciklikus mozgsok (pl. futs, szs, evezs, kerkprozs stb.
feladatok nlkl vagy feladatokkal Pl. lass, majd kzepes iramig fokozd futs 800-4000
m, az izzadtsg megjelensig.
b.) Nyjt, erst hats utnmozgsos gimnasztika:
1. szkdelsek,
2. karhzsok,
3. trzshajltsok elre,
4. lblendtsek elre,
5. trzshajltsok htra,
6. karlendtsek, krzsek,
7. trzsfordtsok,
8. lblendtsek htra,
9. trzshajltsok oldalt,
10.lblendtsek oldalt, krzsek,
11.sszetett gyakorlatok,
12.trdrugzsok,
13.karerst gyakorlatok,
14.hasizom-erst gyakorlatok
15.htizom-erst gyakorlatok.
Az a clravezet a monotnia elkerlse rdekben , ha az edz kb. 2-3 hetenknt a varicis lehetsgeket kihasznlva j gyakorlatfzrt llt ssze.
A gyakorlatok vgrehajtsi temnl Katics s mtsai. (1992) szerint kzepes, 72 mozdulat/perces ritmus mg aerob viszonyok kzti, a bemelegtsnl helyes intenzitst eredmnyez.
c.) Stretching
A bemelegtsnl az utnmozgsos gimnasztikn tl lassan mr tbb mint egy vtizede Eurpban is elterjedt a stretching (a statikus nyjts) alkalmazsa is. Grosser s mtsai. (1985)
azt ajnljk, hogy
- gyermekeknl, serdlknl, ifjsgiaknl 75 %-ban utnmozgsos gimnasztikt s 25 %ban stretching-technikt,
- felntteknl pedig a kt lehetsget 50-50 %-ban alkalmazzk.

187
Elssorban egy-kt stretching-gyakorlatot kveten, de a keringst kevsb fokoz utmozgsos gyakorlat utn is clszer egy-egy vrkeringst lnkt (pl. nhny s-ig tart fut
s/vagy szkdel) mozgst kzbeiktatni (Kerezsi, 1954 b; Tihanyi Harsnyi, 1992; Derzsy,
1996).
d.) Sportg/s vagy versenyszm-specifikus elkszt, rvezet s versenygyakorlatok.
Elssorban az idegrendszer sajtos elksztse cljbl az aktv bemelegtst a rajt eltt 68 perccel a sportg- s/vagy versenyszm-specifikus mozgsanyagnak maximum 70-80 %os intenzits nhny percen t tart gyakorlsval clszer befejezni.
Pl. labdargsban: cicajtk 4-2, 3-3 ellen stb. (Csandi, 1978).
e.) Specilis mentlis bemelegts (SMB).
Az SMB-n (elkszleten) a versenygyakorlat(ok) gondolatbani vgrehajtst rtjk (Keul s
mtsai, 1983). Elssorban monotechnikus sportgakban, versenyszmokban (pl. slylks)
kap helyet. Az SMB a mozgsos bemelegtssel egytt bizonyult hatkonyabbnak (Roloff,
1976).
A mentlis bemelegts tulajdonkppen egy olyan egyfajta elkszlet, amelyet a sportolknak maguknak kell megterveznik. gy van ez testpt s fitness sportgban is.
A sportolk mentlis bemelegtse:
A mentlis bemelegtshez hozztartozik, hogy elegend id lljon az edzst megelz elksztsre (hogy idben rkezznk az edzsre, tltzsre s a szksges eszkzk elksztsre, az edzvel val beszlgetsre, valamint magra az edzsre). Mentlisan kszljnk fel teht az edzs feladatainak megoldsra, pozitv gondolatok kialaktsval.
Kzvetlen edzst megelzen a mentlis bemelegts kapcsn gondolatban jtsszuk le a f
rszben vgrehajtand gyakorlatok szigor, szablyos vgrehajtst olyan intenzitssal,
hogy ez fokozott vrkeringst indtson el a szervezetben. Ehhez nagyfok koncentrcira
van szksg. A kls krnyezet teljes kizrsa szksges.
B) Passzv bemelegts
a.) A passzv bemelegts a szervezet nagyobb teljestmnyekre trtn elksztsnek azon
eljrsait foglalja magba, amelyeknl az izom- s testhmrsklet emelsre nem testgyakorlatokat, hanem ms kls forrsokat hasznlnak fel.
b.) A passzv bemelegts eszkzei: masszzs, meleg zuhany, frd, besugrzs, bedrzsls
stb.
A passzv bemelegts eszkzeivel csak cseklyebb vagy csak ltszlagos hatsok rhetk
el. Pl. a masszzzsal a vrelltst csak dupljra, aktv bemelegtssel azonban tzszeresre lehet nvelni (Keul s mtsai, 1983). Tovbb a bedrzsls elssorban csak a br vrelltst javtja (Keul s mtsai, 1983), az izomzatt kevsb. Ugyanakkor a bedrzslsnl elfordulhat, hogy a bemelegtettsg rzett kelti, s ezltal srlsveszlyt is fokozhat
(Knebel, 1985). ezek ellenre az edzseken jl kiprblt, legalbb szubjektve bevlt bedrzsl szerek hasznlattl ha msrt nem, pszichs okokbl sem szabad eltekinteni.
Csak kizrlag passzv bemelegtssel nem lehet valamennyi feladatot (pl. magasabb fok
izomhmrsklet, jobb vrellts, zleti kenanyag-termels fokozsa) elltni. Ezrt mg
akkor is aktv bemelegts mellett clszer a passzv eljrsokat alkalmazni, ha ezek tbb
energiaignnyel is jrnak.
C) ltalnos bemelegts
ltalnos bemelegtsen a szervezet minl nagyobb hnyadt ignybe vev s olyan gyakorlatok vgzst, illetve eljrsait rtjk, amelyek szerkezete s dinamikja vagy alkalmazsi terlete eltr a sportgi modelltl.
Az ltalnos bemelegts ennek megfelelen lehet aktv s passzv is.
Az ltalnos bemelegts alatt rtjk a szervezet sokoldal elksztst, tmozgatst a fokozott munkavgzsre. A fokozatossg elvt betartva igyeksznk a test valamennyi izomcsoportjt megmozgatni, az zleti mozgkonysgot optimlis szintre emelni, elkszteni az egynt a
maximlis intenzits terhelsek srlsmentes elviselsre. Meg kell teremteni az optimlis
izgalmi llapotot, valamint a kedvez pszichikai, rzelmi krlmnyeket. A bemelegts mozgsanyagt a foglalkozshoz, illetve a rsztvevk felkszltsgi szintjnek megfelelen kell
sszelltani. A gyakorlatok varilst, kombinlst felhasznlva haladhatunk testrszenknt
vagy zleti csoportonknt (nyak-, kar-, trzs- lbgyakorlatok stb.) a mozgsok vgeztetsben.
Anyagt tekintve a termszetes gyakorlatoktl (jrsok, futsok, szkdelsek, dobsok, jtkos
gimnasztikai feladatok stb.) a hatrozott formj gyakorlatokig, a gimnasztika valamennyi moz-

188
gscsoportjt felhasznlhatjuk. A gyakorlatok szerkezett tekintve az alapformktl az egyszer, illetve sszetett gyakorlatokon t a gyakorlatlncig, minden varicit alkalmazhatunk.
D) Specilis bemelegts
Keul s mtsai (1983) a specilis bemelegts kt fajtjt klnbztettk meg.
a.) Specilis fizikai bemelegts. Specilis bemelegtsen a sportgnak (versenyszmnak) szerkezetben s dinamikjban megfelel gyakorlatok vgrehajtst rtjk.
b.) Specilis mentlis bemelegts. A specilis mentlis bemelegtsrl korbban mr szltunk;
itt csak a teljessg kedvrt emltettk meg.
E) Kombinlt bemelegts
A kombinlt bemelegts az aktv s passzv eljrsok komplex alkalmazst jelenti. A bemelegtseket kombinlhatjuk aktv s passzv rszekkel.
A fentieknek megfelelen a bemelegts fajtit az albbiakban foglaljuk ssze:
BEMELEGTS
Aktv

Passzv
Kombinlt
(aktv s
passzv)

ltalnos
Fizikai

Specilis
Fizikai

ltalnos

Specilis

Mentlis

A bemelegts mdszerei:
A) Egy bemelegts fbb fzisai
a) A klasszikus bemelegts fzisai.
1. bemelegt futs
2. nyjt-erst hats gimnasztika
3. specilis sportg-, versenyszm-specifikus gyakorlatok
4. nhny perces pihen.
E klasszikus bemelegt fzisok az utbbi vtizedekben mr bvltek a bedrzslsekkel, a
gimnasztika stretchinggel, a specilis gyakorlatok s a verseny, mrkzs, rajt kzti pihen
pedig bemelegt gyrssal is.
b) A bemelegts jabb fzisai.
Schmidt (1994) egy jabb elmleti elgondolsra tmaszkodva a klasszikus bemelegtstl
eltr gyakorlatsorrendet javasol. Ez a kvetkez:
1. Stretching PNF vagy a postizometris relaxcis technikval.
2. Ergyakorlatok.
3. Utnmozgsos nyjts.
4. ltalnos bemelegt futs.
5. sportg-specifikus mozgsok.
A bemelegts ezen jabb fzissorrend alapjn trtn alkalmazsa mg kiprblsra s
igazolsra szorul.
B) A bemelegts idtartama
De Mares (1979) azt tallta, hogy a bemelegts idtartama a versenysportban 10 perc s kt
ra kztt ingadozik. A legtbb szakrt gy tapasztalta, hogy a 10-40 perces bemelegtsi idtartam a gyakorlatban bevlt. ezen bell a kls hmrsklet, a sportgcsoport, a napszak s
az individulis tulajdonsgok befolysoljk az idtartamot. Pl. hideg, nyirkos idben hosszabb
bemelegts szksges, mint szraz melegben. Hossz idej llkpessgi versenyszmban
(pl. maratoni futs) alacsonyabb izomhmrsklet is elegend, mint a gyorsasgi, vagy a
gyorser sportgakban. Dleltt a teljestmnymaximum elrshez hosszabb bemelegts
szksges, mint a dlutni cscsteljestmny idszakban, 17-18 ra krl. Vannak lassan s
gyorsan rajtra ksz tpus egynek. A lassaknak hosszabb a bemelegtse, mint a gyorsan
rajtra ksz sportolknak.

189

C) A bemelegts intenzitsa
A tl intenzv bemelegtst kerlni kell. A mozgs erssge ne jelentsen a szervezet szmra
anaerob munkt. ltalban a bemelegts intenzitsa a sportol maximlis teljestkpessge
50-70 %-a kztt helyezkedjen el (Keul s mtsai, 1983). Ez azt is jelenti, hogy egy fleg llkpessgileg felksztett sportolnak intenzvebben szksges melegtenie, mint egy kevsb felkszltnek. A hossz idej llkpessgi terhelseknl klnsen nagy melegben s magas
pratartalom mellett a tlzottan megemelkedett testhmrsklet teljestmnycskkent hats
is lehet (Kleinman, 1988). Az azonban, hogy ilyen esetekben inkbb lehts, mint melegts
szksges (Nikelsen, 1982, cit. Knebel, 1985), valsznleg tlzs. De az valszn, hogy alacsonyabb intenzits bemelegts is elgsges.
A gyakorlatban egybknt is az tapasztalhat, hogy a sportolk, akiknl nem rgtn a rajtot kveten dl el, hogy milyen teljestmnyt nyjtanak, hanem erre hosszabb idejk van (pl. hossz
tv llkpessgi teljestmnyeknl, a sportjtkok egy rsznl, nha vvsnl (Lukovich,
1974. stb.), azok nem tartjk fontosnak az intenzv bemelegtst.
D) A bemelegts hatsnak idtartama
Eddigi ismereteink szerint a bemelegts vge s a sportfoglalkozs f rsznek megkezdse
vagy a verseny, mrkzs kezdete kzt nem clszer 5-10 percnl hosszabb idt hagyni.
Ha 45 percnl hosszabb ez az id, akkor a bemelegts hatsa elveszik; az izomhmrsklet
visszall a bemelegts eltti rtkre (De Mares, 1979).
E) Melegen tarts
Ha nincs szokatlanul nagy hsg, az olyan sportgakban, ahol az egyes ksrletek kzt kb. 10
percnl hosszabb pihen kvetkezik, vagy a megadott kezdsi idpont valamirt 10 percen tl
elhzdik, akkor az izomzat melegen tartsra van szksg.
Az izmok szksges mrtk melegen tartst tbb mdon is el lehet segteni. Ezt elssorban
az idjrsnak megfelel edzruhval, masszzzsal, bedrzslssel lehet elrni.
Ha e knyszerpihenk kb. 30-40 perc idtartamak, akkor a keringst fokoz knny ciklikus
mozgsok s a specilis fizikai bemelegt gyakorlatok elvgzsvel lehet megfelel
teljestksz llapotba hozni a szervezetet.
A 30-40 percen tl tart pihenk esetn, hacsak nem jr tl nagy energiavesztesggel, clszer
a bemelegts egszt cskkentett idtartammal s intenzitssal megismtelni.
F) Az letkor szerepe a melegtsben
A fiatalabbak rvidebb bemelegtst ignyelnek, mint a felnttek (De Mares, 1979).
ltalban fiatalabb korban rvidebb bemelegts (10 perc) is elegend, idsebb korban tbb
idt fordtsunk a bemelegtsre (15 perc). A bemelegts mozgsanyagt a sportfoglalkozshoz,
illetve a rsztvevk felkszltsgi szintjnek megfelelen kell sszelltani.
G) Bemelegts s a kondicionlis kpessgek
Nem minden esetben van szksg a bemelegts valamennyi fzisra. Pl. Knebel (1985) szerint
egy erfejleszt edzs eltt elegend az ignybe veend izomcsoportok knnytl kzepesig
terjed ergyakorlatokkal val foglalkoztatsa, majd mind az agonista s antagonista izmok
nyjtsa.
Vlemnynk szerint az erfejleszts eltti bemelegts nagyon fontos, hosszabb s mindenre
kiterjed legyen. Az llkpessgi edzsek eltt rvidebb, de itt is mindenre kiterjed legyen a
bemelegts.
A nagy hsgben kvetkez llkpessgi teljestmny eltti bemelegts-rl mr szltunk.
H) Bemelegts klnleges helyzetekben
A gyakorlatban sokszor elfordul, hogy valamely oknl fogva nem jut id a megszaktott, kiprblt bemelegtsre.
Ez esetben idt lehet nyerni az n. PNF stretching-technika akr utazs kzbeni alkalmazsval (Masterovol, 1969) is.
I) Bemelegts az edzs s verseny eltt
Az edzs s verseny eltti bemelegts kzti alapvet klnbsgeket a rajtlz idzi el. Ennek
kvetkeztben a verseny eltti bemelegts legtbbszr rvidebb idtartam, s alacsonyabb

190
intenzits, mint az edzs eltt. Egybknt alig nyert polgrjogot a bemelegts, Kovcs (1967)
mris a bemelegts idtartamnak lervidlst tapasztalta.
A bemelegtsnek olyannak kell lenni, hogy megfelel lelki rhangoldst adjon az edzsre. A lelki
rhangolds mellett klnbz aktv gyakorlatokkal fokozni kell az ltalnos fizikai teljestkpessget. Mindenekeltt hrom alapvet szempontot kell figyelembe venni:
o

1. Az aktv bemelegts hatsra a testhmrsklet emelkedik. (Bemelegts utn 38,539 C.)

- Csak ilyen aktulis hmrsklet biztostja a biokmiai anyagcsere folyamatok szksges sebessgt.
- A felgyorsult vrkerings biztostja a szervezet szmra szksges oxignelltst, s javtja az
idegek teljestmnynek sebessgt, amely alapfelttele annak, hogy az izomzat nagy sebessggel legyen kpes sszehzdni (mintegy 20 %-ra).
- Az idegeket rt ingerek jobb tovbbtsnak hatsra megnvekszik a koncentrci s koordincis kszsg. (A figyelem s reakcikszsg fokozdik.)
2. Bemelegtsnl az egyes srlsek is megelzhetk.
- Cskkennek a bels srldsi erk, ezltal az izmok a szalagokhoz s nakhoz hasonlan rugalmasabbak s nyjthatbbak lesznek. Kevsb hajlamosak a szakadsra.
- Az zletek felfekvsi fellete megn. A jobb anyagcsere-folyamatoknak ksznheten tbb zleti folyadk termeldik, amely beolajozza az zleti porcot.
3. A bemelegts a kardi-pulmonlis teljestkpessg mobilizcijhoz is hozzjrul.
- Az aktv bemelegts serkenti a keringsi rendszert (emelkedik a szvmkds frekvencija, s
megnvekszik a kering vrmennyisg). ltalban e teljestmnyrtkek nvekedse csak az
edzs megkezdse utn, bizonyos ksleltetett indulssal jelentkeznek. A ksleltetett induls
miatt kezdetben a test oxignhinyos llapotba kerl, ami csak a terhels vgn szntethet
meg. A bemelegts feladata teht az, hogy ez a kslekeds minl rvidebb legyen. (Klns
jelentsggel br az aerob munkt megelzen.)
4. Funci, mdszertani ajnlsok
Maga a bemelegts elnevezs eredete arra a funkcira alapozott, hogy a hideg ghajlaton sportolk lehlt izmainak, zleteinek fel- (illetve az elnevezs szerint) bemelegtst szolglja. Tudnunk
kell azonban, hogy nem a testhmrsklet emelse a f cl, hanem az a bemelegts eredmnye!
A bemelegtssel elrt clt nem ptolja a szervezet passzv flmelegtse (forr vz, szauna, infra
stb.).
Rszben teht teljestkpessg nvelse (azaz a fokozott ignybevtelre flkszls), de mg
hangslyosabban baleset-megelzs.
Nem el-edzs, hanem az edzs elksztse!
Az letkornak (fiatalabbaknak kevesebb idtartam bemelegts is elg) s a fokozatossg elvnek figyelembe vtele.
A bemelegts hatsa maximum 45 percig marad meg. (Klnsen hvs idben, s nagy intenzits-elvrs folytatsnl mr 20 perc pihen is sok. (Jellemzen szsnl tancsos mr egy
hosszabb lift-t utn is emlkeztet-bemelegtst tartani.) Optimlis esetben a bemelegts s a
f rsz kztt ne teljen el tbb mint 10 perc!
F rsz: Az edzs f rsze ltalban elfrasztja a sportolkat, a pszichikai, elssorban akarati tulajdonsgok ignybevtele eljut a cscsra, s innen vissza kell vezetnnk a szervezetet nyugalmi llapotba. A nagy terhels edzseket nem lehet egyszeren megszaktani, abbahagyni. Edzknt figyelni
kell arra, hogy fokozatosan cskkenjen a terhels az edzs vgre. Elfordulhat, hogy nem sikerl a
szervezetet lecsillaptani, ha rendkvli nagy terhels edzst vgeztettnk. Ezeknl az edzseknl
kpezznk tmenetet gy, hogy az edzs f rsznek msodik szakaszba illesszk be a terhels
fokozatos cskkentst. gy elrjk, hogy a levezet rsz mr viszonylag pihent llapotba kezddhet
meg.
Csillapt, levezet rsz (coll down): A lecsillaptsnak dnt jelentsge van, kedvezbb feltteleket
tudunk biztostani az edzs utni pihenshez, vagy ms jelleg munkhoz, elfoglaltsghoz. Helyesen
el tudjuk kszteni a kvetkez edzs lgkrt, hangulatt.
Az edzs (foglalkozs) ne rjen vget magas intenzitssal, prg llapotban. Szksges egy tmenet, az edzshats rszt kpez regenercihoz

191
Funkci, mdszertani ajnlsok
A szervezet mkdst mrskelt mkdsi szintre visszallt alacsony intenzits tevkenysg az
edzs vgn. Ez mrskelt tempj ciklikus tevkenysget (kocogs gyalogls sta), izomlazt
gimnasztikt s nyjt hats gyakorlatok vgzst jelenti. Regenercit beindt szerepe miatt sem
szabad elhagyni az edzs vgrl.
Ezt kvessk az edzsek utni edzs-kiegszt, a regenerldst segt eljrsok (frd, szauna,
masszzs), amelyeket szintn be kell tervezni az edzsprogramjainkba.
rtkels: Az edzs vgn, amennyiben lehetsg van r, rtkeljk az edzs tapasztalatait. Az rtkelsnk rvid legyen.
Az rtkels kapcsn az edzsprogramban elrtak megvalsulst ellenrizni kell:
- a megadott kell-rtkek belltst az
- aerob tevkenysgnl a pulzustartomnyt,
- izomedzsnl a terhelst illeten,
- az edzs-folyamatban a tnyleges rtkeket;
- rendszeres idkznknt kontrolllni az eredmnyvltozsokat;
- szksg esetn mdostani a terhelsen, a tpllkozson stb.).
rtkels kapcsn utaljunk arra, hogy a kitztt clt mennyire sikerlt teljesteni, milyen akadlyok
merltek fel, s ismertessk ezek megoldsi lehetsgeit.
Dicsrjk meg a jl dolgoz tantvnyokat, illetve rjuk meg azokat, akik az edzst nem kell szorgalommal, intenzitssal vgeztk.
A megfelel rtkels s vltoztats alapjt kpezi, a lehetleg nagy pontossggal vezetett, edzsnapl. A clok elrsben nagy segtsgnkre van egy kellen ignyes, gondosan dokumentlt
edzsnapl, amelyekben az albbi informcik tallhatk:
- dtum szerint, ttelesen a felmrsek adatait;
- edzsterveket;
- a pulzusadatokat (alappulzus!), edzsadatokat;
- tpllkozst-tvgyat, pihens-alvst s kzrzetet;
- testslyt (legalbb heti rendszeressggel);
- versenyadatokat, eredmnyeket s krlmnyeket;
- terhelskontroll adatait;
- fejlds-kvets (kontroll-vizsglatok) adatait;
- szrvizsglatok dokumentumait, s minden olyan ms informcit, amely segtsgnkre lehet
abban, hogy cljainkat elrjk.
A rekrecis mozgsporgram-vezet feladatainak elltsa sorn az edzseken:
- A rekrecis mozgsprogram-vezetnek (edznek) sugroznia kell magbl a sportos, egszsges letrzst. Ezt az ltzkdstl kezdve, az alakon keresztl, a viselkedsig egyarnt rthetjk.
- A rekrecis mozgsprogram-vezetnek sportruhzatban kell rszt vennie.
- A rekrecis mozgsprogram-vezetnek az edzsek alatt nem szabad ennie!
- A rekrecis mozgsprogram-vezetje az edzsekre rkezs alkalmval legyen mindig pontos, s
vrja el a sportolitl is a pontossgot.
- A rekrecis mozgsprogram-vezet legyen szigor, ha munkrl (edzsrl) van sz! A szigorsg
nem egyenl a gorombasggal! Ne kezeljk a sportolt gyerekknt, mert nrzetben bnthatjuk
meg!
- A rekrecis edzsprogram-vezet lehetleg ne engedje meg a mobiltelefonok hasznlatt sportolinknak, s ezt az elvrst nmagval szemben is alkalmazza.
- A rekrecis mozgsprogram-vezet az edzsek alatt vagy egytt mozogjon a sportolival, vagy
kzvetlenl ksrje figyelemmel az edzs folyamatt.
- A rekrecis mozgsprogram-vezet a j sportoli kapcsolat kialaktsa kapcsn is rizze meg az
irnyt szerept, ezrt a tlzott bartkozs nem kvnatos.
- A rekrecis mozgsprogram-vezetknt ne legynk tolakodak, azaz ne krdezznk a sportol
magnletrl tbbet, mint amire az edzsek megtervezshez felttlenl szksgnk van! Ha jl
dolgozunk, gyis megnylik felnk. gyeljnk azonban arra is, hogy ne beszlgetpartnerknt, trsalkodnknt (frfiknt) kezeljenek minket sportolink!
- Ugyanez a kvnalom a mi oldalunkrl nzve is igaz. A rekrecis mozgsprogram-vezet ne traktlja sportolit sajt lete problmival, mivel a sportoli nem ezrt jnnek le edzsre, hogy a sirmait hallgassk!

192
-

sszefoglalva, a rekrecis mozgsprogram-vezetnek de, friss, sportos, de egyttal biztonsgos

s megnyugtat lgkrt kell teremtenie sportoli szmra az edzsekhez.

A sport clja, feladata korosztlyonknt

Gyermek s serdlk sportja (Uvacsek Martina)
A gyermekek, serdlk s fiatalok versenysportjnak npszersge jelentsen nvekedett az elmlt
nhny vtizedben, s ma a vilg sportjnak meghatroz tbbsge. A fik s lnyok az ifjsgi
baseball, fottball s softball ligkon torna-, kerkpr-, sz-, atltikai s hossztvfut stb. versenyeken szerepelnek. Mivel a versenysport a gyermekkorral s serdlkorral egybeesik, rdemes vizsglni
a versenysport hatst a nvekedsre, fejldsre s rsre. Felmerl a krds, vajon a versenyzsnek van-e kros fiziklis, illetve pszichs hatsa,
A nvekeds, fejlds s rs fogalmak megklnbztetse s meghatrozsa elsdleges, hiszen
ezek mind a szervezetben a fogantatstl a felntt korig tart vltozsokra utalnak. A nvekeds a
testmretek s testrszek mretbeli gyarapodst, megnagyobbodst jelenti (mennyisgi vltozs).
A fejlds a klnbz sejtek differencildsra mkdsbeli, vagyis funkcionlis vltozsra utal
(minsgi vltozs). Vgl az rs, az a folyamat, ami a felntt szervezetre jellemz morfolgit s a
teljes funkcikpessg elrst jelenti. Pldul a csontvz rettnek tekinthet, ha a csontok vgleges
mretket elrtk s a csontosodsi folyamatok befejezdtek, vagy a szexulis rettsg azt jelenti,
hogy a nemi szervek megfelel fejlettsgek s a reproduktv rendszer kpes elltni feladatt.
A szletstl a fiatal felntt korig terjed idszakot hrom f korszakra bonthatjuk. Az els letvig
tart idszak a csecsemkor, ezt kveti a gyermekkor, majd ezutn beszlnk a serdlkorrl, a serdlkort kveti az ifjkor. Fontos megjegyezni, hogy az angol nyelv szakirodalomban csak kt csoport van, a gyermek- s a serdlkor (adolescent). A serdlkort pontos letkorhoz ktni nagyon nehz, hiszen a serdlkor kezdete s befejezdse is egynenknt vltoz. A serdlkor kezdett a
pubertskori vltozsok jelzik, pl. msodlagos nemi jellegek megjelense, a nemi rs, pl. menstruci s spontn magmls kezdete, ami a nemi szervek funkcikpessgnek elrst jelenti, vagy a
felnttkori testmagassg elrse. A serdlkor teht a fiatal felntt kor elrsig tart, lnyoknl 8-tl
19 ves korig, fiknl 10-tl 22 ves korig tart a nemzetkzi irodalom szerint, Magyarorszgon a serdlkor elnevezs egybeesik a pubertssal, gyakran a kt fogalom szinonimaknt hasznlatos, s azt
kveti az ifj vagy fiatal felntt elnevezs.
A gyermekek nem tekinthetk miniatr felntteknek, fejldsk minden egyes szakaszban egyediek.
A csontozatuk, izomzatuk, idegrendszerk s a szerveik fejlettsge meghatrozza teljestkpessgket. Ahogy a gyermekek testmrete nvekszik, gy a funkcionlis kpessgeik is fejldnek, gy a motoros kpessgek, az er s az aerob s anaerob kapacits
A szervek s szervrendszerek fejlettsgt vekben a biolgiai letkorral fejezzk ki, ami nem felttlenl esik egybe a naptri letkorra. Elfordul, hogy a gyermek biolgiai fejlettsge jelentsen elmarad
trsaitl, ekkor retardcirl beszlnk, a gyermek retardlt. Ugyanakkor, ha egy gyermek fejldse
elrehaladott, gyorsabban kezddnek a testi vltozsok, hamarabb jelennek meg a pubertskor jelei,
akkor az a gyermek akcelerlt, a folyamat pedig az akcelerci.
A testmagassg s a testtmeg a kt leggyakrabban vizsglt, testi fejlettsgre utal testmret. A testmagassg vltozst cm/v-ben szoktk megadni, az els kt letvben nveksznk a leginkbb, 2
ves korunkra a felntt testmretnk 50 %-t is elrhetjk. Gyermekkorban a testmagassg nvekedse lassabb, a puberts eltti idszakig, amikor egy jabb intenzv magassgnvekeds veszi kezdett, ezt egy mrskelt nvekedsi szakasz kveti. A lnyok tlagosan 16,5 ves korukra, a fik pedig 18 ves korukra rik el felnttkori termetket, a nvekeds cscssebessge (peak height velocity)
lnyoknl 12, fiknl 14 ves korra tehet. A testtmeg-nvekeds (kg/v) hasonl tendencit mutat a
testmagassghoz, teht az els kt letvben nagyon intenzv, utna a gyermekkori lassabb fzis
kvetkezik, a pubertskorban egy nagyon intenzv tmegnvekeds kvetkezik be, ami ksbb lelassul. A testtmeg vltozs cscssebessgt (peak weight velocity) a lnyok 12, a fik pedig 14,5 ves
korban rik el ltalban. Teht a lnyok tlagosan 2-2,5 vvel korbban rnek, mint a fik.
A csontok szervezetnk vzt alkotjk, a tmasztszvethez tartoznak, az izmok a csontokon erednek
s tapadnak, a csontos vz bels szerveink vdelmezje, s termszetesen a kalcium s foszfor raktrozsi helye. A csontos fejldse a csontosods folyamata (ossificatio) a csontosodsi magokbl
indul ki. A csontok kzps rszt diaphysisnek, a szli rszeket epiphysisnek nevezzk, az egysze-

193
rsg kedvrt a hossz csves csontok fejldst vizsgljuk meg rszletesen. A csontosods folyamata a kzps rszekben indul el, a porcsejtekbl csontsejtek kpzdnek, ahol ezek az talakulsok
vgbemennek, azok az elsdleges csontosodsi magvak, a csontosods folyamata a kzps rszek
fell a szli rszek irnyban folytatdik.
Szletskor csontos diaphysissel s porcos peiphysisekkel jvnk a vilgra. rviddel a szlets utn
msodlagos csontosodsi magok jelennek meg az epiphysisekben, s ezek elcsontosodsi folyamata
indul meg. Az elcsontosodott kzprsz s vgrszek kztt megmarad az n. nvekedsi zna, ahol
a porcsejtek folyamatosan alakulnak t csontsejtekk. Ez a nvekedsi zna teszi lehetv a gyermekkor s serdlkor alatt a csontok tovbbi szlessgi s hosszsgi nvekedst. A nvekeds
akkor fejezdik be, ha ez a zna teljesen elcsontosodott, a nvekedsi zna zrdott, az epiphysisek
s a diaphysis teljesen sszecsontosodtak.
A klnbz csontok csontosodsi folyamata idben eltr egymstl, tizenves kortl huszonves
korunkig tart, ltalban a lnyok csontosodsi folyamata 2, illetve 3 vvel korbban fejezdik be, mint
a fik. A csont lszvet tpllsa, anyagcserje gazdag rhlzaton keresztl valsul meg. A gyermekek csontjaiban tbb a szerves anyag, mint a szervetlen, ezrt csontjaik rugalmasabbak, a kor
elrehaladtval a szervetlen anyagok arnya nvekszik, a csont szilrdabb lesz. A csont fontos kalciumraktrnak tekinthet, a tpllkkal felvett tejtermkek kalciumban gazdagok, fogyasztsukkal a vr
kalciumtartalma megemelkedik s a szervezet szablyoz folyamatai rvn a csontokban elraktrozdik. Kalciumhiny esetn a szervezet a csontbl mobilizlja a kalciumot s visszajuttatja a vrbe, ahhoz, hogy ezt a folyamatot megakadlyozzuk, teht csontjaink psge rdekben naponta ajnlatos
gondoskodni a napi kalciumbevitelrl.
A fizikai aktivits a megfelel csontnvekedshez s fejldshez nlklzhetetlen, habr a csont
hosszsgi nvekedst nem, vagy csak kismrtkben befolysolja, a csont szlessgt s a csontsrsget nveli, gy a csontban tbb svnyi anyag halmozdik fel s ersebb lesz.
A testtmeg-nvekeds nagyrszt a vzizomzat fejldsnek s nvekedsnek ksznhet. Az
izomtmeg a testtmeg kb. 25 %-a szletskor, ami 50 %-ra nvekedhet fiatal felntt korra frfiaknl.
Az izomtmeg-nvekeds a serdlkor egyik legjellemzbb vltozsa fiknl, a nvekeds magyarzata a tzszeres tesztoszteronhormon-elvlaszts! A lnyoknl ez nem kvetkezik be, gy izomtmegk a testtmeg kb. 40 %-t ri el. Az izomtmeg-nvekeds elsdleges oka az izomhipertrfia, vagyis az izomrostok megnagyobbodsa, kevsb vagy egyltaln nem jellemz az izomrostok szmnak
nvekedse. Az izomtmeg-nvekedsi cscs lnyoknl 16-tl 20 ves korig, mg fiknl 18-tl 25
ves korig tarthat.
A csont s izom utn a harmadik legfontosabb testsszetev a zsr. A zsrsejtek mretnek nvekedse brmely letkorban bekvetkezhet a szletstl a hallig. A korbbi zsrtmeg nvekedsre
vonatkoz vizsglatok azt sugalltk, hogy a zsrsejtek szma az els kt letvben fixldik, s a tlzott tpllk-bevitelbl szrmaz zsrfelesleg ezek utn a mr kialakult zsrsejtek mretnek nvekedst eredmnyezi. Ezrt nagyon meghatroznak tartottk a csecsemkori tpllst. A legjabb
vizsglatok szerint a zsrsejtek mrete s szma is folyamatosan nvekedhet szervezetnkben, teht
ez letkortl fggetlen. A zsrsejtek mretbeli nvekedse az els vltozs, s ha a zsrsejtek egy
kritikus mretet elrtek, akkor a szervezet jabb zsrsejtek kpzsre ad parancsot.
Ennek a tnynek a tudatban teht mg inkbb fontos az egszsges tpllkozs s fizikai aktivits
szerepe. A raktrozott zsr mennyisge a tpllkozs, a fizikai aktivits s genetikus tnyezk fggvnye. A genetika megvltoztathatatlan, mai tudsunk szerint az elhzs genetikai meghatrozottsga
25 %, teht 75 % fgg az letmdunktl, tpllkozsi szoksainktl s aktivitsunktl. Szletskor
testtmegnk 10-12 %-a zsr, fiatal felntt korra a frfiak esetben ez 15 %-ra, nknl 25 %-ra nvekszik. A kt nem kztti jelents klnbsg hormonlis okokra vezethet vissza. Serdlkorban a lnyoknl az sztrogn hormonszintje megemelkedik, ami elsegti a zsrfelhalmozst, fiuknl ugyanakkor a tesztoszteron emelkedik, ami elsegti a zsrfelhalmozst, fiknl ugyanakkor a tesztoszteron
izomgyarapodshoz s zsrvesztshez vezet.
A gyermekek nvekedse, fejldse s fizikai aktivitsa kztti kapcsolatban az idegrendszer fejldsnek is lnyeges szerep jut. Pldul a gyermekek nvekedsekor az egyenslyozs s koordincis
kpessgek fejldse egytt jr az idegrendszer fejldsvel. A myelinizci (velshvelyeseds) az
idegsejtek fejldst jelenti, a velshvellyel krlvett idegsejtek gyorsabban vezetik az elektromos
impulzusokat (ingerletet), gy az ingerek hamarabb jutnak el az agyi s gerincveli kzpontokba, s
hamarabb alakulhat ki vlaszreakci. Ennek a folyamatnak a teljessge kell ahhoz, hogy a mozgsgyorsasg s reakciid, st az erkifejts jelentsen javuljon.

194
A testi vltozsok megbeszlse utn nzzk meg, mi trtnik a fizikai teljestmnnyel, a motoros
kpessgekkel. ltalban elmondhat, hogy a motoros kpessgek (fells, fekvtmasz, 60 m futs,
400 m futs, helybl tvolugrs stb.), teht az er, llkpessg s gyorsasg tesztjeinek eredmnyei
javulnak. A motoros kpessgek fejldse elssorban az ideg-, az izom- s a hormonrendszer fejldsvel kapcsolhatk ssze, msodsorban a gyermek aktivitsnak nvekedsvel.
A fik s lnyok teljestmnye abban klnbzik, hogy a pubertskori vltozsok megjelensvel a
lnyok motoros kpessgeinek fejldse bell egy szintre, teht nem fejldik tovbb, illetve bizonyos
kpessgekben roml tendencit mutat. A teljestmnyromls cskkense vagy elmaradsa mgtt a
korbban emltett hormonlis vltozsok llnak, teht az sztrognszint megemelkedse s fokozott
zsrlerakds, ahogy a zsr mennyisge nvekszik, gy romlik a teljestmny. Msodsorban a vzizom
mennyisgnek a klnbsge a kt nem kztt, a lnyoknak kevesebb az izomtmege. Vgl mg
egy tnyez van, amelyet nem hagyhatunk figyelmen kvl, a lnyok pubertskortl kezdve sokkal
kevsb aktvak, mint a fik, ennek a viselkedsnek a htterben a szocializci s a trsadalom
elvrsa hzdik meg, mg a fikat ltalban bztatjk s hvjk sportolni, addig a lnyok lehetsgei
beszklnek.
Az izomer nvekedse elssorban az izomtmeg gyarapodst tkrzi. Az n. cscsot a lnyok 20
ves korra, a fik 20 s 30 ves koruk kztt rik el. Az izom teljestmnye nagyban fgg az idegrendszer fejlettsgtl, a motoros idegek myelinizcija (velshvelyeseds) nem teljes a szexulis rsig,
teht az izommkds idegi szablyozsa korltozott a szexulis rs idpontjig.
A td kapacitsa termszetesen a testmret-nvekeds kvetkeztben jelentsen nvekszik, az egy
lgvtellel belgzett leveg mennyisge fiatal felntt korig nvekszik. A bellegzett leveg mrtknek
nvekedsvel prhuzamosan a lgvtelek szma cskkenni kezd, teht a lgvtelek szma fiatal
felntt korra kb. 16/perc. A lgzs fejldsvel kapcsolatban sokat jelent a jl elsajttott technika,
teht a sportmozgs kzben tudatosan irnytott lgzs megtanulsa jelentsen nveli a gyermek
teljestmnyt.
A vrnyoms az letkor elrehaladtval emelkedik, gyermekeknek ltalban alacsony a vrnyomsuk
a norml felntt rtkhez viszonytva, ami 120/80 Hgmm. A vrnyoms ltalban a testmret nvekedsvel egytt nvekszik, teht egy nagyobb termet, nagyobb tmeg gyermek vrnyomsa magasabb lehet a korcsoportjra jellemz tlagnl.
A nyugalmi pulzus az letkor elrehaladsval alacsonyabb lesz, teht a gyermeki szvfrekvencia
serdlkorra a felntt rtkhez kzelt. Edzetlen felntteknl a nyugalmi pulzus 70/perc krl alakul,
edzetteknek akr 50 ts alatti is lehet. A maximlis pulzus kiszmtshoz tartozik egy nagyon egyszer alapszably: 220 letkor. A maximlis pulzus 10 v alatti gyermekeknl kb. 210 ts/perc, egy
20 ves fiatalnl pedig kb. 195 ts/perc, ltalban elmondhatjuk, hogy a maximlis szvfrekvencia az
letkorral cskken, ltalban 1 ts/perc mrtkkel vente. A gyermeki szvre jellemz, hogy mreteiben kisebb, mint a felntt szv, az ttrfogata, teht a bal kamra ltal kipumplt vrmennyisg is sokkal kisebb, mint a felntteknl, ezrt fizikai aktivitsnl a gyermek elssorban a szvfrekvencia megemelsvel kompenzl.
Az aerob kapacits, teht az oxignfelvev kpessg cscst fiknl 17 s 21 ves kor kz teszik,
ettl kezdve lass cskkense figyelhet meg. Lnyoknl hasonl tendencit rnak le, csak a maximlis oxignfelvev kpessg cscst 12 s 15 ves kor kz helyezik. A korbban bekvetkez cscsrtk s az attl kezdd cskkens a pubertskori testi vltozsokkal esik egybe. Ha az aerob kapacitst L/percben hatrozzuk meg, akkor a gyermekek s felnttek oxignfelvev kpessge lnyegesen klnbzik, ugyanakkor, ha a testtmegre vonatkoztatott rtkeket vizsgljuk, ml/kg/perc a klnbsg kicsi, illetve nincs klnbsg. Annak ellenre, hogy a testtmegre vonatkoztatott rtkek hasonlak lehetnek a felntt teljestmnyhez, egy gyermek sokkal rosszabbul teljest a hossz tv llkpessgi szmokban.
Nemcsak az aerob, de az anaerob teljestmnyben is jelents a klnbsg a gyermekek s felnttek
kztt. Anaerob munkavgzsen a rvid ideig tart intenzv munkavgzst rtjk, pl. sprint. A gyermekek anaerob kapacitsa elmarad a felnttektl, aminek egyszer magyarzata az anyagcserefolyamatok mssgban, fejletlensgben tallhat. A gyermeki szervezet kevesebb olyan enzimet
termel, amely az ilyen jelleg anaerob (oxignhinyos) munkavgzskor az energiaelltst biztostan. Az anaerob teljestmny a nvekeds s fejlds folyamn egyre jobb lesz.

195
A fizikai aktivits a testhmrsklet megemelkedsvel jr, gy a testnk hszablyozsa fontos szerepet jtszik a teljestmnyben. A gyermekek prologtatsi kpessge (izzads) nem jl fejlett, sokkal
kevesebb izzadsgot termelnek, s sokkal lassabban, mint a felnttek. Teht, ha a szervezetk melegszik, a vgtagok vrramlsnak nvekedsvel a hramlsi s hsugrzsi kpessgk megemelkedik, s ebben a formban adjk le a ht. A gyermekeknek nagyobb a testtmegre jut testfellete, ami nagyobb brfelletet jelent hleads s hfelvtel szempontjbl. Teht ezrt a gyermeki
szervezet a krnyezet hmrskletnek jobban ki van szolgltatva, mint a felntt.
Edzssel a gyermekek izomereje, aerob s anaerob kapacitsa fejleszthet. ltalban a fiatalok jl
alkalmazkodnak a terhelshez, de a gyermekek s serdlk edzsprogramjnak tervezsekor a korcsoportok kztti testi klnbsget s terhelhetsget nem lehet figyelmen kvl hagyni.
A prepuberts kor s serdl gyermekek s fiatalok erfejlesztsnek krdse sok ven t vitatott
tma volt, az erfejlesztssel az izomert s az izom er-llkpessgt lehet fejleszteni. A fik s
lnyok szabad slyokkal nem edzhettek, az esetleges balesetveszly s srlsveszly miatt, s a
korai erfejlesztst a nvekedsi folyamat id eltti zrulsval kapcsoltk ssze. Ugyanakkor tbb
tudomnyos vizsglat is bizonytotta, hogy az erfejlesztsnek kismrtk a hatsa, illetve nincs hatsa a prepuberts kor gyermekek izomzatra, mivel a vrkben kering androgn hormonok koncentrcija alacsony. Szerencsre szmos j kutats indult a tmakrben, s igazolta, hogy a prepuberts
s serdl gyermekek s fiatalok eredzsnl a srlsveszly mrtke kicsi, s az izomer nvelsvel (pl. zleteket, thidal izmok esetben) ms jelleg srlsek megelzhetk. Annak ellenre,
hogy az izomtmeg csak a pubertskoraknl s serdlknl nvekszik nagyobb mrtkben, az
izomer s prepuberts korak esetben is jelentsen nvekszik edzshatsra. A prepuberts kor
gyermekek izomerejnek nvekedse elssorban az ideg-izom kapcsolatok fejldsvel magyarzhat. Az izomer fgg a zsrmentes testtmegtl, a tesztoszteron koncentrcitl, az ideg-izom kapcsolatok fejlettsgtl, s a gyors, illetve lass izomrostok arnytl.
Felmerlt a krds, hogy van-e valamilyen hatsa az aerob s anaerob jelleg edzseknek a szv s
vrkeringsi rendszerre? A prepuberts korak vizsglata a jtkony hatst, a maximlis oxignfelvev kpessg nvekedst nem igazolta. rdekes, hogy a maximlis oxignfelvev kpessg vltozatlansga mellett a vizsglt gyerekek teljestmnye jelentsen javult. Az edzsek kvetkeztben az
adott tvot rvidebb id alatt tudtk teljesteni. A legjabb vizsglatok szerint prepuberts korban az
aerob edzsek kismrtk nvekedst eredmnyeznek az oxignfelvtelben. Az aerob teljestmny a
puberts korban jelents mrtkben nvekszik s elri az aerob cscsrtket. Az aerob teljestmnyt
szmos tnyez befolysolja, mint a szv mrete s alkalmazkodkpessge, az oxignszllt mechanizmusok s az anyagcsere. Az anaerob edzsek az anaerob munkavgz kpessget nvelik,
edzshatsra nvekszik a szervezet glikogn-, ATP- s PCr-raktroz kpessge, az enzimek aktivitsa, s nvekszik a vr lakttszintje, vagyis jobban viseli a szervezet a besavasodst.
A mozgs s az edzs alaktsa az letkorok fggvnyben (Fehrn, 2006)
A sport, az egszsg szpsg rm, valamint kzssgi letre val nevel hatsval, letnk testi-lelki s szellemi ptst jelenti. A rendszeres testedzsre, versengsre, versenyzsre minden letkorban szksgnk van. Azonban a sportg megvlasztsnl figyelembe kell venni az letkor s a
nemi sajtossgok mellett a pszichikai sajtossgokat is.
Megfigyeltk, hogy egy-egy olimpia s vilgverseny utn ugrsszeren megntt a sportolsi kedv.
A korai, tudatos mozgstanulst, a sportos letvitel kialaktst mr 2,5-3 ves korban clszer elkezdeni a legknnyebb koordincij, egyszerbb termszetes mozgsokkal.
A 3-6 ves kor kztti idszakban a motoros kpessgek fejlesztsnek szinte korltlan lehetsgei
vannak, ezrt a gyermekek letkori sajtossgaibl add nagyfok mozgsigny kielgtsre klnsen nagy gondot kell fordtani.
Az vodai foglalkozsokon s az otthoni kzegben is alkalmazni kell mindazokat a termszetes mozgsra pl, utnz, sokmozgsos npi jtkokat, amelyeket a gyermekek szvesen, rmmel vgeznek, mert jl fejlesztik az ideg-izom kapcsolat kialaktst, ezltal a gyermek komplex koordincis s
kondicionlis kpessgeit.
Az ebben az idszakban szenzibilis fzis elkszt szakasza megszerzett testkulturlis rtkek
s motoros kpessgek kedvez vltozsai az egsz letre meghatrozhatjk a gyermek viszonyt a
mozgshoz.
4-5 ves korban elssorban azokban a sportgakban lehet elkezdeni az oktatst, amelyekben nem az
er, hanem az gyessg s az llkpessg dominl: szs, torna, modern gimnasztika, mkorcsolya, szs.
6-10 ves korban a sokoldal fizikai felksztst a jtkos foglalkozsok biztostjk.

196
A termszetes mozgsokra pl jtkok tantsa, gyakoroltatsa sokoldal tapasztalatot biztost az
gyessg fejlesztshez. Az elbb felsorolt sportgakban a fizikailag jl felksztett fiatalok mr 6-10
ves kortl versenyezhetnek. Az egszsgk fejlesztse rdekben azonban nagyon fontos a mrtkletessg s a rendszeressg mellett a fokozatossg betartsa. Ebben a korcsoportban kell eldnteni,
hogy versenyszeren vagy rekrecis cllal akarja-e az adott sporttevkenysget vgezni. Termszetesen ez ebben az idszakban csak nhny sportgnl klnl el lesen, pl. szertorna. Fontos, hogy a
testnevel tanr, edz hagyjon lehetsget az tjrhatsgra klnbz sportgak kztt, gy biztostva a knyszer nlkli dntst a gyermeknek, mely a hozzllst is erstheti a vlasztst kveten.
10-12 ves kor kztt a koordincis kpessgek fejlesztst kiemelten kell kezelni, ebben az idszakban a sportgi technikk oktatst is el kell kezdeni.
10-14 v kztt a sportgi alaptechnikai s taktikai blokk; a vezet mozzanatok, alaptechnikk kszsgszint elsajttsa. A fiatalok edzstervezsben elnysen tvzhet a jtkossg s a tudatossg, mert mg knnyen, jtkosan tanulnak, de mr kpesek megrteni a feladatokat, vllalni a nehezebb, nagyobb ignyt tmaszt edzsmunkt is. gy sokoldal felkszts mellett, szinte valamennyi
sportgban elkezddhet a technikai alapelemek oktatsa.
11-14 v kztt labdajtkok, kzdsportok sportgi technikit, alapvet taktikai elemeit, szakszer
edzseit ajnlatos elkezdeni.
14 ves kor felett a klnbz sportgak mozgsanyagn bell, a fizikai kpessgek fejlesztsre,
annak folyamatos idszakos ellenrzsre kerl a f hangsly. Gyermek- s serdlkorban lettani
szempontbl arra kell trekedni, hogy a gyermek elszr az ltalnosabb testkulturlis alapot ad
sporttevkenysg (pl. atltika, szs, gimnasztika) ismerje meg, mert a sokoldal fizikai felkszlst
ma mr egyik sportg sem nlklzheti. A szkebb, de nagyobb kvetelmnyt tmaszt egyni vagy
csapatsportg megvlasztsra csak ezutn kerljn sor
14-18 v kztt a sportgak specilis technikai elemeinek tkletestse, taktikk elsajttsa s versenyhelyzetben val alkalmazsa a cl.
17-18 ves kortl t kell trni a vlasztott sportg, illetve sportgon belli versenyg specilis edzseire.
A gyermekek s serdlk sportja sok veszlyt tartogathat mint srlsek, tledzs, pszichs fradtsg s kigs , ugyanakkor a megfelel szakemberek irnytsval vgzett edzsek sok rmet s
lmnyt nyjtanak. A nvekeds s fejlds idszaka a legmegfelelbb arra, hogy sokfle sporttevkenysget s mozgsformt ismertessnk meg a gyermekekkel, serdlkkel. Sajnlatos mdon az
elmlt vtizedekben az Egyeslt llamokban s Eurpban a gyermekek s serdlk fizikai aktivitsa
jelentsen cskkent, s ezzel egyidben a televzi nzsre s szmtgpes jtkokra fordtott id
nvekedett. Sokan vannak, akik aktvak s sportolnak, de a tbbsgre nem ez jellemz. A helyzetet
megnehezti, hogy pl. az Egyeslt llamokban, az llami iskolkban a testnevelsi rk szma cskkent, illetve a testnevels, mint tantrgy, megsznt. gy tnik teht, hogy a fiatalsgot az elhzs veszlye fenyegeti, gy szmos megbetegeds kockzata korbbi letkorban jelentkezik. Az aktv letmdot minden korcsoportban s minl korbbi letkorban kell elkezdeni.
A fizikai aktivits hatst a nvekv s fejld szervezetre Masoro (1995) vizsglatai alapjn a kvetkezkben foglalta ssze: ltalban a rendszeres fizikai aktivits, kisebb testzsrtartalmat, nagyobb
zsrmentes testtmeget, s nagyobb testtmeget eredmnyez. A nagyobb testtmeg a nagyobb s
fejlettebb csont- s izomrendszerbl addik. sszessgben a nvekeds, fejlds s rs folyamatait az edzs csak kismrtkben mdosthatja.
Felnttek sportja (Toldy Anna)
A felnttkor a pubertst kvet letszakasz, mely 18-60, vagy ms defincik szerint 20-60 ves korig
terjed. Biolgiai szempontbl a test, szervezet rse lassan befejezdik, majd egszen lass hanyatlsa kezddik el, melynek lthat jeleit csak az idskorhoz kzeledve figyelhetjk meg. Ebben a szakaszban dl el, hogy az egyn milyen szinten tudja megvalstani magt a trsadalomban. Ez az letkor a szellemi, intellektulis gyarapods s tapasztals idszaka, ekkor vesz aktvan rszt az egyn a
trsadalomban, munkjval hozzjrul a trsadalom szellemi s gazdasgi folyamataihoz, utdok
nemzsvel s felnevelsvel gondoskodik az emberisg fajfenntartsrl.
Az letvek sorn meglt egszsghez kapcsold letminsg az egszsgi llapot egyik legfontosabb mutatja. A felntt lakossg letminsge fontos irnyad mutatja lehet az egszsgi llapotnak.

197
A mozgs s az edzs alaktsa az letkorok fggvnyben (Fehrn, 2006)
A 19-30 v kztti korosztly a virgz sportlet, az lsport korosztlya. Ekkor lltja be a szervezet
az ifjabb kori letvitellel kialaktott vgleges formjt, mkdst.
Versenysport- s rekrecis cllal vgzett sporttevkenysgknt is mindenfle sportg zhet, s
mindenfle kpessgfejleszts vgezhet.
A versenyzknl a lnyeg az, hogy rendszeresen, heti 6-7 ra nagy intenzits munkt kell vgezni.
Minden alkalommal el kell rni, hogy a pulzusszm legalbb 20-30 percen keresztl a clpulzus hatrn mozogjon. Itt a sportedzs clja az rkltt adottsgoknak megfelel legmagasabb, sportgspecifikus versenyteljestmny elrse. A rekrecis cllal vgzett sporttevkenysgekrl rszletesen
a A sportedzs s a rekrecis edzs klnbsgei cm alfejezetben olvashatunk.
Olyan sporttevkenysget vlasszunk, amely elgg rdekel bennnket ahhoz, hogy lehetleg egsz
letnkben kitartsunk mellette.
Mindegy, hogy milyen mozgsos tevkenysget vgznk, a lnyeg az, hogy lvezetet, rmet, szrakozst s kikapcsoldst is jelentsen a rendszeres testedzs. A vltozatos, jl megtervezett programokkal a srlseket s a sportrtalmakat elkerlhetjk.
A 30. letv betltse utn a heti testedzs raszmt 3-5 rra cskkenthetjk. A mr korbban
megszerzett fizikai teljestkpessg mg hellyel-kzzel szinten tarthat.
Az 50. letv fltt heti 2-3 ra rendszeres testedzs elegend ahhoz, hogy a teljestkpessg romlsi folyamatt lelasstsuk. A korbbi mozgsszegny letmd most kezdi reztetni htrnyos hatst.
Kisebb eredmnnyel ugyan, de az eddig inaktv letmdot folytatknak is rdemes elkezdeni a mozgsos rekrecis tevkenysgeket. A szv mkdse mg jl reagl a rendszeres testedzsre, az
izomsejtek szma mg nem cskken. A csontok szervesanyag-tartalma, a kollagn rostok vztartalma
cskken, ami a csontok, inak, zletek szilrdsgnak cskkenst okozza. Ez fokozott vatossgra
int a srlsek elkerlse rdekben.
Idsek sportja (Toldy Anna)
Emberemlkezet ta foglalkoztat minket az regkor misztriuma s a hall. Az letelixrt keressk,
ami meglltja az regeds folyamatt, s rk letet biztost. De vajon megllthat-e ez a folyamat,
s egyltaln mit jelent az regsg. Az regsg fogalmnak egyrtelmsgt tbb tnyez is nehezti.
Mst jelent a kronolgiai s mst a biolgiai letkor, azaz a szervezet tnyleges fiziolgiai regedse.
gy az regsg bekszntnek pontos meghatrozsa nem lehetsges, pontos letkorhoz nem kthet. Tbb nemzet a nyugdjkorhatrban hatrozza meg, de ez az rtk nemzetenknt vltoz. Az irodalomban gyakran hasznlt mrszmok a 60, illetve 65 feletti korosztlyt emltik. Tbbfle definci
szletett az regsg meghatrozsra, melyek kzl a legelterjedtebb Frolkisz (1980) nevhez kthet.
Az regsg a szervezet idben elrehalad, elkerlhetetlen funkciromlsa, alkalmazkodkpessgnek cskkense, mely a hall bekvetkezse valsznsgnek nvekedshez vezet.
Az regsg fiziolgiai htternek kutatsa mg kezdeti stdiumban tart. Fknt azutn kezdett igazn
kibontakozni, miutn a trsadalmi trtegzdsek rvilgtottak az idskorak problmjra a fejlett
orszgok trsadalmban. Csupn az 1850-es vek utn fordtottak nagyobb figyelmet az idsd
trsadalmi szerkezetre, illetve az idskorak helyzetre, br a kutatsi terleteken mr azelttl megfogalmazdtak fontos gondolatok. Mg a demogrfiai regeds, konstruktra romlsa trsadalmi szinten bizonyos problmkat vet fel, mellyel meg kell birkzni, az lettartam hosszabbodsa az letsznvonal javulsval s az egszsggyi rendszer fejldsvel meglehetsen pozitv jelensgnek nevezhet. Mg az 1900-as vek elejn a vrhat lettartam 50 v krli volt, 2001-re azonban Magyarorszgon nknl 72, frfiaknl 67 vre emelkedett.
A npessg regedsvel jr trsadalmi, demogrfiai problmk az elmlt vtizedekben vilgszerte
az rdeklds kzppontjba kerltek. Mg 1950-ben a vilg npessgnek 8 %-t tettk ki 65 vnl
idsebb polgrok, gy mra ez a szm 16 %-ra ntt a fejlett trsadalmakban. Az ENSZ prognzisa
szerint 2050-re Eurpban 36-37 %-ra n, azaz minden harmadik ember 60 v feletti lesz. Ezek a
vltozsok a gazdasg fejldst, munkaerpiacot, egszsggyet, politikai magatartst, kzlet alakulst, de az egyttlsi formkat, a csald szerkezett sem hagyjk vltozatlanul. Magyarorszgon
a folyamat hasonlkpp alakul az eurpai orszgokhoz, reged trsadalom vagyunk. A KSH legutbbi npszmllsi adatai szerint 2001-ben a 10 millis Magyarorszgon a npessg 15,2olt 65
vnl idsebb.
2001-es adatok szerint a 60 vesnl idsebb korosztly 38,7 %-a frfi s 61,3 %-a n volt. Ez a szmottev ntbblet a mlt szzad msodik felben alakult ki.

198
Habr az regedsnek szmos gazdasgra, trsadalomra kimutathat kros hatsa van, az regeds
hallatn mgsem a gazdasgi mutatk jutnak az esznkbe. Az egyn szmra a sajt meglt regsge, egszsge, szocilis helyzete s jl-lte fogalmazdik meg.
Miutn tudjuk, hogy az regsg elkerlhetetlen, de az lethossz megnvelhet, mg fontosabb vlik
tudni, hogy milyen lettani folyamatok kapcsolhatk ssze az regeds folyamatval, hogy tarthat
meg regedve is az letminsg, hogy lehet hosszan, de egszsgesen lni, knnyen, mltsggal
eltvozni errl a vilgrl.
Ha a maximlis lethossz nem is nagyon nvekedett az vtizedek alatt, az let minsge soktnyezs, befolysolhat folyamat. Szmos tanulmny ltezik, mely a megfelel dita, rendszeres fizikai
aktivits, szellemi aktivits, szocilis interakci fontossgt hangslyozza, mellyel az letminsg
javthat, az let meghosszabbthat, a betegsgek megelzhetek. De ahhoz, hogy megrtsk ezen
tnyezk regedsre gyakorolt hatst, vgig kell venni a korral sszefgg termszetes lettani vltozsokat, melyek szervezetnkben vgbemennek.
lettani vltozsok
Az egyik legszembetnbb vltozs a mozgatrendszerben trtnik, melynek alapjai az izomrendszerben trtn vltozsok s azok lncreakcii. Kimutathatan cskken a vrizomzat tmege, az
izomsejtek minsge s az izom ereje. Ma ezt a tnetegyttest sarcopeninak hvjk. Ennek kvetkeztben cskken az izomzat funkcionlis kapacitsa, megn a kockzat, hogy az idsek knnyebben
s tbbszr elesnek, de az nllsg elvesztsig is eljuthat a folyamat. A tanult, akaratlagos mozgsok rendszere is zavart szenved, a mozgs lassabb, pontatlanabb, gy a kivitelezett mozgsban instabilitst rzkelhetnk. A szervezet energiahztartsnak vltozsval az izom metabolizmusnak
aktivitsa is cskken. Az alapanyagcsere cskkensvel egyidben a sovny izomtmeg mennyisge
s aktivitsa is cskken.
A testhmrsklet szablyozsban fellp zavarok az idegrendszer rintettsgt mutatjk, az idsek
a szlssges hmrskleteket, s a hmrskletingadozst is nehezen viselik. A hmrsklettolerancia cskken, mely a legkevsb befolysolhat.
Az alapanyagcsere cskkensnek s a hormonlis rintettsgnek ksznheten jl mrhet cskkens figyelhet meg az elfogyasztott tel mennyisgben, mely patolgis testtmeg-veszshez vezethet.
A testsszettel vltozsa, nvekedsi hormonok cskkense kihatssal van a ktszveti struktrra
is. Mg fiatal egynnl a megnvekedett mechanikai terhelst, izomtmeg nvekedst kvetni kpes a
vzizomzat s a sejt kztti tr, extracellulris mtrix, ids korban ez a kpessg cskken, knnyen
vezet szveti srlshez.
Az izomer, energia egyensly, csontegszsg befolysolja a funkcionlis kapacitsunkat, mely kpess tesz vagy befolysol a napi fizikai aktivits elvgzsben. Tanaka szerint, ha ez a funkcionlis
kapacits egy adott szint al cskken, mozgskptelensg, egszsggyi problmk, s az letminsg romlsa lp fel.
Szv s rrendszer
A kardiovaszkulris rendszer regedse a legfbb hallozsi okok kz tartozik a fejlett orszgokban.
Jl elklnthet a szv s a perifris rendszer regedsnek folyamata. Cskken az artris
baroreceptor reflex, az artrik falban lv rugalmas elemek elvesztik flexibilitsukat, az rfalra rakd mszplakkok miatt az rfal bels keresztmetszete cskken, mely a (systols) vrnyoms nvekedst okozza. A kardiopulmonris reflex aktivitsa s a pulzus korral cskken.
A csont szerves s svnyianyag-tartalma is cskken, mely a csontszvet rigiditst s mallozus folyamatt, csontritkulst eredmnyez, megn a csonttrs veszlye.
A legtbb hormon mennyisge, a vr hormonmegkt kpessge, de a receptorok rzkenysge is
cskken. A legfontosabb szerepe a tiroxinnak van, melynek hatsra cskken a sejtek energiatermelse, az inzulinszint vltozsra egyre nehezebben tartja fenn a vr a glkz-szintet, s a nvekedsi
hormon cskkense az izom felptsnek mrtkt lasstja.
Az immunrendszer antign elismer kpessge vltozik, gy a megvltozott szerkezet fehrjket
nehezebben rzkeli, s immunreakcit indt a sajt fehrji ellen, amibl autoimmun betegsgek
alakulnak ki. Az immunrendszer meghatroz limphoid szervei (pl. csecsemmirigy), melyek immunohormonokat bocstanak ki, tmegk nagy rszt elvesztik, a T-limphocitk mennyisge is jelents
cskkensen megy keresztl, mely taln az regeds egyik legfontosabb tnyezje, hisz sokan az
idsek kzl valamilyen fertzsben halnak meg.
Ids korral egytt jr idegrendszeri elvltozsok kz tartozik az emlkezkpessg cskkense, az
intellektulis kpessgek, a tanuls kpessge, az epizodikus memria kapacitsnak gyenglse, a
reakciid nvekedse.
A kzponti idegrendszer, az idegsejtek kisebb-nagyobb mrtk pusztulson mennek keresztl az agy
bizonyos terletein. Cskken az ideg ingerlettvitel-kpessge s a neuromotoros vezetsi sebes-

199
sg, az ingerlettviv anyagok mennyisge, de a szervek rzkelsfunkcija is, mint pl. a halls,
lts, zrzs gyengl az rzkels idegi vezetsnek meghosszabbodsa miatt. A degeneratv elvltozsok velejrja lehet az agyi vrtramls s az agyi metabolizmus cskkense.
A testtarts deformldik, s a jrs fzisai szablytalann vlnak, a mozgs kivitelezsnek idtartama n, mely a motoros hatkonysg cskkenst vonja magval. A reakciid nvekedse mgtt
a perifris neuromotoros vezetsi sebessg nvekedse ll.
regedsterik
Az regeds jelensgnek magyarzatra rendkvl sok teria ltott napvilgot, melynek oka lehet az
is, hogy az regeds a szervezet minden szintjt s mechanizmust befolysol folyamat. A rgi,
elavult terikat, a molekulris biolgia s az regeds lettani kutatsok szmos j felfedezssel s
j terik megszletsvel egsztettk ki. A terik kzl kt elhatrolt terlet jelent meg. Az egyikben kdolt, eltervezett folyamatot sejtenek a httrben, melyhez a genetikai kdok adnak alapot, a
msikban random trtnsek sszeaddsbl keletkez folyamatot feltteleznek, melyben vletlenszer krosodsok, felhalmozdsok jtszanak szerepet. A terik kzl a leggyakrabban idzett
terik kerlnek bemutatsra.
a. Kops- s elhasznlds-teria
Wiesman 1882-ben alkotta meg elmlett, mely szerint az regeds a sejtek elhasznldsa s a
szervezet kihasznlsa miatt trtnik. Legnagyobb ignybevtelt meglt szerveink elhasznldnak
a toxinoknak kitett stressz miatt, melyet a tpllkozssal s a krnyezetbl juttatunk szervezetnkbe. Ezekre extra stresszknt nehezednek kros szenvedlyeink is, mint pl. az alkoholfogyaszts,
dohnyzs, tlzott cukor-, koffein- s zsros telek fogyasztsa. A termszetes elhasznlds menett gyorstjk ezek az extra stresszknt jelentkez kros tnyezk, melyek srlseit vgl a
szervezet mr kptelen kijavtani.
b. Szabadgyk-teria
rdekes s jszer elmlettel trt be a molekulris biolgiba a Gerschman ltal 1954-ben kidolgozott szabad gykk elmlete. A szabad gykk egy vagy tbb prostatlan elektronnal rendelkez molekulk, melyek ellenttes szn prjukat prbljk meg nagy reaktivitssal megtallni, elvonzani a krnyezetkben lv ms molekulktl, hogy stabil szerkezetet kapjanak. A szabad gykk nlklzhetetlenek az immunitsunk fenntartsban s energiatermel folyamatokban, m
nagymrtk felszaporodsuk a szervezetben a sejtek, sejt organellumok krost mechanizmusnak elindulshoz vezet. Krosthatja a sejtmembrnok, fehrjk, enzimek, de a DNS szerkezett
is mutcikat ltrehozva. A szabad gykket n. scavengerek s antioxidns molekulk semlegestik. Fiatal korban a termel s semlegest mechanizmusok kztt finom egyensly ll fenn, mely
ids korra felborulva degeneratv elvltozsokhoz vezet.
c. Mitokondrilis teria, hiba s javts teria
Mindegyik elmlet a reprodukcirt felels molekula, a DNS srlst felttelezi, mely ksbb fknt a fehrjeszintzis kapcsn degradlt, mutns fehrjk ltrejttt eredmnyezi. Ezek a mutns
anyagok felszaporodnak s toxikuss teszik krnyezetket, vagy a megvltozott rktanyag ltal
ltrehozott molekulk s sejtek, funkcijukat nem tudjk maradktalanul elvgezni. Ezek az akkumulldott folyamatok progresszv elremenetelt mutatnak, mely vgl a szervezet teljes funkcikptelensghez vezet.
Az oxign szabad gykk f clpontja a mitokondrilis DNS (mt DNS). Ennek egyik oka a mt DNS
kzelsge. A msik ok, hogy nincs fehrjkhez ktve, s a csupasz DNS vdtelen a szabad gykk tmadsval szemben. Radsul itt nincs olyan hibajavt rendszermechanizmus. A
mitokondrilis genom mutcii csaknem mindig fontos gnt rintenek, s htrnyos kvetkezmnyekkel jrnak. Fokozatosan jelennek meg: az regeds sorn cskken a szvetek ATPtermelse, s ha egy bizonyos szintet elr, kros tnetek jelennek meg.
A fehrjk oxidatv krosodsa keresztktsek kialakulshoz, biokmiai funkcijuk elvesztshez
vezet. Termszetesen a legslyosabb kvetkezmnyei a nukleris genom oxidatv krosodsnak
lehetnek. Az itt bekvetkez mutcik bzis- s cukormdosulst, lnctrst, nukleotidok kztti
kovalens ktseket, DNS-fehrje keresztktseket okozhatnak. Ezen hibk egy rsze a hibajavt
mechanizmusok ltal kijavtdik, de nem mindegyik. A spontn mutcik szma a korral egytt n,
s ezek a mutcik olyan gneket is rinthetnek, amelyek termkei rszt vesznek a repairfolyamatokban. A sejt reparcis kapacitsnak cskkense viszont gyorstja a genom rombolst.
rdekes tny, hogy a DNS-repair rkletes zavarai mindig egytt jrnak a sejtregeds felgyorsulsval.
d. A kalria-visszafogs terija
Walford llatokkal vgzett ksrleteibl hozott meglep e4redmnyeket, mely szerint alacsonyabb
kalria-bevitel, kalria-visszafogs ksleltetheti a funkcionlis regedst. Clja addig cskkenteni a
testtmeget, mg a szervezet elri azt a pontot, ahol a metabolikus rendszer a leghatkonyabban

200
tud mkdni. gy az elrhet maximlis letkor s az regeds minsge javthat. Ehhez termszetesen szksg van megfelel vitamin-bevitelre, svnyi anyagokkal kiegsztve, s rendszeres
fizikai aktivitsra.
e. Telomerz-teria
A telomerzelmlet igen gretes felfedezsnek szmt, mely a jv kutatsaiban is jelents szerepet tlthet be. A genetikai technolgik fejldsvel vlhatott valra ezeknek a mlysgeknek a kutatsa. A Geron vllalat egy kutatcsoportja fedezte fel, hogy a kromoszmk vgeirl legaz
aminosavak rszei az n. telomerek, melyek szerepet jtszanak a kromoszmk integritsnak
megtartsban. Minden egyes alkalommal, amikor egy sejt osztdik, a telomer megrvidl, mely
addig folytatdik, mg a sejt srl, s vgl elpusztul. Az osztdsokat szmll rendszer, genetikai ra megltt bizonytjk. Ezzel az lltssal szemben szmos olyan krds merl fel, amelyre
taln ma mr tudjuk a vlaszt.
A telomer javtsban rszt vesz a telomerase enzim, mely pl. a rkos sejtekben megakadlyozza
a sejtek vges osztdst, gy a sejt tlburjnzik. A telomer-telomerase rendszer vizsglatban
mg sok potencilis lehetsg rejlik, melyet a jv tudomnynak kell felfedeznie.
Ezen elmletek bemutatsa utn is tisztn ltszik, hogy az regeds a szervezet teljes egszt
rint folyamat, melyre nehz egysges elmletet alkotni. A helyzetet tovbb nehezti a kls faktorok varinsaibl keletkez vltozsok lehetsgt. Biztosnak az mondhat, hogy mind a genetika, mind a klvilg fontos szerepet jtszik az regeds lefolysban, mely tra elbb vagy utbb
mindenki rlp.
Idsek s a testmozgs
Az regeds lasstsra, az letminsg javtsra s betegsgek megelzsre manapsg mr
szmos mdszer ltezik. Legfontosabb termszetes beavatkozsoknak a helyes tpllkozs, a rendszeres fizikai aktivits, a stressz cskkentse, az intellektulis kpessgek fejlesztse tnik.
Ha tudjuk, hogy ezek a mdszerek hatkonyak lehetnek, s sok bajtl s szenvedlytl meg tudnak
vni, vajon mennyire vagyunk hajlandak tenni azrt, hogy rtkes regsgnk legyen.
Magyarorszg npessgnek 15,1 %-a 65 v feletti lakosbl ll. Kzlk csak kb. 10 % vgez rendszeres fizikai aktivitst. Evvel szemben a mozgsszervi betegsgek, az letmddal sszefgg betegsgek szma s a rkos megjelensek egyre nagyobb mrtket ltenek krkben. Az letmddal
sszefgg betegsgek, mint a kardiovaszkulris s pulmonris betegsgek, tlslyossg, diabtesz,
rk s a neurodegeneratv elvltozsok stb. megelzhetek egszsges letmd kialaktsval ids
korban is. A rendszeres mozgs s megfelel dita segt egy jobb minsg, rtkesebb letmd
megteremtsben.
A rendszeres mozgs eredmnyeknt a kevsb aktv ids emberekhez kpest az lettartam akr
tlag 2 vvel is meghosszabbodhat, tovbb azoknl, akik rendszeresen edzenek, jval ksbb jelentkezik a mozgskorltozottsg, akr 15 vvel is eltoldhat a nem aktv egynekhez kpest. Ezek az
eredmnyek is bizonytjk, hogy a rendszeres fizikai aktivits kitolja az regedssel sszefgg betegsgek kezdetnek idejt, s cskkenti a betegsgek megjelenst, s nveli a megbetegeds s a
hallozs kzt eltelt vek hosszt. Lecskkent betegeskedssel eltlttt idszak, szignifikns javuls
mutatkozik az letminsgben, s nagymrtkben mrskldnek az egszsggyi kiadsok.
Az OLEF 2000-es felmrsben arra a krdsre, hogy az elmlt 12 hnapban milyen gyakran vgeznek a 65 v felettiek legalbb 10 percen keresztl olyan fizikai aktivitst, mely megemeli a szvfrekvencijukat s izzadst vlt ki, a kvetkez lesjt eredmnyeket kaptk.
A nk kzl 31,6 %-a vlaszolta azt, hogy tbb mint egyszer egy hten, 4,8 % egyszer egy hten,
ritkbban vagy egyszer sem 63,6 %. Frfiaknl ez 41,5 5,4 53,2 % volt.
Ugyanakkor a megkrdezett nk kzl csak 35 % rezte gy, hogy nincs olyan tnyez, amely a
mozgsban, napi aktivitsban akadlyozn, 36,8 %-nak kisebb korltozottsguk, 7,3 %-nak kzepes,
s 2,1 %-nak slyos mozgskorltozottsga van. Frfiaknl a nem korltozottak arnya 42,6 %, a
kiss korltozottaknl 11,6 %-ot, a kzepes korltozottsgnl 6,8 %-ot, valamint a slyos mozgskorltozottsgnl 3,2 %-ot mrtek.
Ezekbl az adatokbl is ltszik, hogy a rendszeres mozgsban val rszvtelhez az adottsgok nagyon kedvez kpet mutatnak, mgis ma orszgunkban az ids lakossg pontos felmrs hjn
becslsekre hagyatkozva csak maximlis 6 %-a vgez rendszeres fizikai aktivitst.
A rendszeres fizikai aktivits fogalmba nem csak kizrlag a sportols, versenyzs tartozik bele, de
ide sorolhatk a napi mozgssal jr tevkenysgeink, a rekreci s egyb fizikai aktivitsok is. a
mozgs mindkt nem szmra fontos segtsg, jllehet vannak nemi klnbsgek a mozgsformk
preferlsban, illetve egszsggyi kihatsaikban.
A legtbb ember, aki azt vlasztja, hogy rendszeresen rszt vesz valamifle fizikai aktivitsban, azrt
teszi, mert lvezi a mozgst, rmt leli benne, de avval is tisztban van, hogy jelents pozitv ered-

201
mnyeket vrhat funkcionlis (testi, lelki) kpessgeiben s egszsggyi llapotban. A betegsgek
megelzhetek, illetve azok slyossga s kimenetele javthat. A hangsly a rendszeressgen van, a
mozgs jtkony hatsai akr 6 hten bell jelentsen cskkenni tudnak, s jra kialakulhatnak az
inaktivits jelei (Robert, 2002).
A rendszeres fizikai aktivitsnak tudomnyosan bizonytott ltalnos hatsai:
- Javtja az ltalnos letminsget, jl-ltet.
- Javtja a teljes fizikai s pszicholgiai egszsget.
- Cskkenti a npbetegsgekre val hajlamot (pl. diabtesz, coronaria betegsgek, rk).
- Segt cskkenteni a mr kialakult mozgskorltozottsgok kvetkezmnyeit.
- Megvltoztatja az regeds sztereotip mechanizmusainak lefutst.
A) lettani vltozsok az regeds termszetes patolgis lefolysra:
Akut hats:
- Cskken a vr glukz-szintje, segt a vrcukorszint szablyozsban.
- Adrenalin, noradrenalin aktivitsa n.
- Javul az alvs minsge s n az alvs idtartama is.
Hossz tv hats:
Jelents javuls figyelhet meg a kardinlis rendszer csaknem miden aspektusban:
- N a VO2max, cskkenti a nyugalmi magas vrnyomst, cskkenti a coronaris rbetegsgek
elfordulst, cskkenti a szvbetegsgek tneteinek elfordulst, javul a vr lipidprofilja.
- Cukoregyensly.
- Izomer, testsszettel, egyensly javulsa hosszabb tv megttele, knnyebb levegvtel,
lpcszs, slyok emelse knnyebb vlik a napi tevkenysgek alatt is.
- zletek mozgshatsa megnhet, rugalmasabb, hajlkonyabb zletek, zleti fjdalmak cskkennek.
- A mozgskoordinci s egyensly javulsval cskken a kockzat az elessre, cskkenti a
csontvesztesget a menopausn tesett nknl, cskken a combcsontot s csigolykat rint
trs eslye.
- Az regeds gyakori tnete a kivitelezett mozgs sebessgnek radiklis cskkense, de rendszeres fizikai aktivits hatsra jelents fejlds tapasztalhat.
B) Pszicholgiai hats (v. Robert, 2002):
Akut hats:
- Megfelel mozgsforma segti a feszltsg feloldsban.
- Cskkenti a stresszt s szorongst.
- Javtja a kzrzetet.
Hossz tv hats:
- A pszich ltalnos javulsa.
- Cskkent tnetek depressziban s a szorongsos neurzisban, hasznos terpia lehet mentlis
betegsgeknl.
- Lasstja a kzponti idegrendszer patolgis vltozsait, javul a reakciid.
- Javuls figyelhet meg a rvid tv memriban s a durva s finom motoros szablyozsban,
valamint a mozgstanulsra val kpessgben.
A testsszettel s az aerob kapacits cskkense elkerlhetetlen inaktv letmddal, de ez taln
nem is csak az regedssel sszefgg tnet. Mozgs hatsra n az izomtmeg s az izomer, a
szv aerob kapacitsa pedig, ha nem is mutat nagymrtk nvekedst, de szinten tarthat. Aerob
fizikai aktivits hatsra n a VO2max s az inzulin aktivitsa. Az inzulin aktivitsa s a vrcukor mozgs ltali kiegyenslyozottabb szablyozsra javul a glukz-tolerancia s az izom GLUT-4 enzimeinek aktivitsa, mely hatkonyabb metabolikus tmogatst ad mind a mozgsnak, mind a szervezet
lettani folyamatainak. Cskken az regedssel sszefgg 2-es tpus diabetes kialakulsnak kockzata is. Habr az idsek izomglikogn-energiaraktra kevsb feltlttt, mozgs hatsra jelents
nvekedst lehet elrni, mely nveli az llkpessget. Kimutathatan kisebb esllyel alakulnak ki a
vastagbl, vgbl, mell, prosztata rosszindulat daganatos elvltozsai aktv idseknl.
A mozgs s az edzs alaktsa az letkorok fggvnyben (Fehrn, 2006)
70 v fltt a korbban megszerzett (s megtartott) j kondicionlis llapot elnyei igazn akkor rvnyeslnek, ha a rendszeres mozgst ebben a korban is folytatjuk. A maximlis pulzus frfiaknl 220
letkor, a nknl 226 letkor, a rekrecis cllal vgzett sporttevkenysgek pedig a maximlis pul-

202
zusszm a 65-85 % kztti tartomnyba kell essen. Ezt a tartomnyt nevezzk a rekrecis edzs
terhelsi vezetnek. Vltozatos, szrakoztat jelleg testedzst vgezznk, a htkznapi let gondjainak, bosszsgainak elfeledtetshez. Ebben az letszakaszban a szabadid hasznoss ttele,
mint a rekreci alapelve kiemelt szerepet kap.
A mozgsos letmd kialaktsa s fenntartsa a bioritmus egszsges ismtldst eredmnyezi. A
rendszeresen ismtld feladatok, tevkenysgek a szemly fontossgt s felelssgt erstik, ami
az lethez val viszonyuls pozitv rzelmi tltett sugrozhatja. A rekrecis tevkenysgek jrulkos, de kiemelt haszna lehet az emberi kzssg, a szocilis krnyezet kialakulsa, fenntartsa, a
kzs rdekldsi kr, mozgslmnyek hatsra. A srlsek s az egyb rtalmak kialakulsnak
megelzshez vdelmet jelent a rendszeressg, a megfelel bemelegts s a fokozott munkavgzs utni levezets, a szervezet lecsillaptsa (cool down period). A mozgs megvlasztsakor figyelembe kell venni az addigi letvitelt, de fontos a napi 10-30 perc mozgsos rekreci. Az intenzitsnl
nagyon fontos betartani az emltett terhelsi vezet fels hatrt, azt tllpni nem szabad. Kerlni kell
a prselssel jr izometris gyakorlatokat.
Szocilis hats
Az idsek jelents tbbsge automatikusan rll egy mozgsszegnyebb letre, amint nyugdjba
mennek, vagy ids korba lpnek. A mozgsszegny letmd gyakran knnyen veszlyeztetheti az
egyn nllsgt s az nelltst. Bizonyos mozgsprogramokban val rszvtel fontos szerepet
jtszik abban, hogy az egyn aktv szerepet kapjon a trsadalomban, fknt a csoportos foglalkozsok alatt, ahol a szocilis interkulturlis interakci elkerlhetetlen. gy az ids egyn nem kivonul a
trsadalombl, hanem aktvan szerepet vllal benne, trsakat, bartokat szerez.
gy a trsadalom szmra nem okoz akkora egszsggyi terhet az idsek betegelltsa, produktvak
tudnak maradni, komoly funkcionlis szerepet is jtszhatnak a trsadalom, kzssgek letben, s
hozzjrulnak a trsadalom idseket rint jobb megtlsnek kialaktsban is.
Rendszeres fizikai aktivitsban brki rszt vehet letkorra, nemre, kpessgekre val tekintet nlkl.
Brmilyen letszakaszban elkezdhet, s jelents eredmnyek rhetek el segtsgvel. Sosem ks
bekapcsoldni az aktv letmdot mvelk kz.
Sok ids ember anlkl l fizikailag aktv letet, hogy formlisan mozgsos rkra, programokra jrna.
A mindennapi tevkenysgnkben is megvalsthatjuk aktv letformnkat valamifle munka, bevsrls, kertszkeds, fzs, takarts kzben. gy fontos kihangslyozni a mindennapi tevkenysgekhez
kthet aktivits adekvt jellegt.
Ezen kvl a mozgs megvalsthat egyni szinten instruktorok nlkl is rendszeres sta, tnc, lpcszs, szs, biciklizs vagy akr a szken lve nhny nem megerltet, mrskelt intenzits
mozgskombinci elvgzsvel is.
Mozgsprogramok
A mozgst rdemes mindig 5-10 perces bemelegtssel kezdeni alacsony intenzitssal, elkszteni
az izmokat, bejratni a reflexkrket, srlsek elkerlse rdekben. Ezt kvetheti a nyjts, a f
rsz, majd a testedzs vgt levezetssel zrjuk, pl. stval vagy nyjtssal.
Ellenllssal szembeni gyakorlatok
Ellenllssal szemben dolgozik az izom (slyz, gumiszalag), fknt a mindennapi tevkenysgben a
nagyobb izomcsoportok mozgatsa fontos (kar, lb, ht, vll, csp, gerinc). A slyt 2-3 msodperc
alatt lassan felemeljk a teljes mozgshatrt kihasznlva, majd 4-6 msodpercen keresztl leengedjk. gy n az izomer, az izomtmeg, motoros egysgek aktivitsa, a koordinci, az egyensly megtartsa. A gyakorlatokat az ismtlsszm nvelsvel lehet nehezteni, 10-15 ismtlsszmrl fokozatos emelkedssel. Mr 2-3 hetes gyakorls 10-15 %-os nvekedst mutat az izomerben, 20szorosra nveli az izom llkpessgt, nvekszik a csontsrsg, VO2max szignifiknsan nvekedett az als vgtagokban. Emels eltt bellegznk, emels kzben killegznk, gy minimalizljuk a
cardiorespiratorikus stresszt.
Cardiovasculris trning
Mrskelt aerob aktivits, melyben kombinlt mozgsformk jelennek meg maximum 30 perces
edzsintervallumokban. Cl a pulzus egy bizonyos mrskelt rgiban val megtartsa, a szv s az
rrendszer edzse.
Egyenslyt s hajlkonysgot fejleszt trning
Az idskorak mozgsa nehzkess vlik az zleti mozgshatrok beszklse miatt. Az izmok megrvidlnek, rugalmatlanokk vlnak. Ezrt cl a nagyobb izomcsoportok rugalmassgnak nvelse.

203
Edzs utn 10 perces nyjts javallott, ahol az izom nyjtst az zlet mozgshatrn kitartva vgezzk. A nyjts akkor hatkony, ha mg nem okoz fjdalmat, s legalbb 30-90 msodpercig kitartjuk a
mozdulatot.
Mrsi technikk
Knnyedn magunk is ellenrizhetjk a testmozgs hatsossgt pulzusmrssel, egy stopperra
segtsgvel, s a csukln a radilis pulzus kitapintsval. Polar pulzusmr rval ez knnyebben
megmrhet, s a teljes testmozgs vagy az egsz nap alatt rgzti a pulzust. Vrnyomsmrvel
ellenrizhet a mozgs eltti s utni vrnyoms is, fknt magas vrnyomsban szenvedknl vagy
ingadoz vrnyomsaknl. Pedomter vagy lpsszmll segtsgvel ellenrizni tudjuk sta vagy
futs alatt hny lpst tettnk, mely segt a fokozatosan emelked terhels kialaktsban. Sportintzetekben, sportrendelkben s krhzakban terhelses vizsglattal, orvosi felgyelet mellett teljesebb
kp kaphat fizikai llapotrl ergometris vagy spiroergometris vizsglatok elvgeztvel.
J tancsok
Mieltt elkezdennk mozogni, vegyk figyelembe, hogy van-e olyan krnikus betegsgnk, melyhez
az orvos vlemnynek kikrse szksges. Ha intzmnyes sportprogramon vesznk rszt, a sportklub vagy intzmny kitltet egy felmr vet, melyet mindenkpp rdemes kitlteni, rvilgthat olyan
esetleges kockzatokra, melyre taln addig nem figyeltnk, s evvel kiszrhetek a felesleges srlsek, balesetek.
Ha tisztban vagyunk korltainkkal, a mozgs brmely szinten elkezdhet. Figyeljk meg napi aktivitsunkat, mikor emelkedik meg pulzusunk, moderlt intenzits mozgsformk, melyek nem okoznak
nagy megerltetst, kis kreativitssal otthon szken elvgezhet knnyebb feladatokkal is kezdhet a
fizikai aktivits. Kezdhetnk otthonunk krli tevkenysgek kiterjesztsvel vagy gyakoribb elvgzsvel (takarts, kertszkeds stb.), de stval is. Figyeljnk testnkre, ha kellemetlenl rezzk magunkat, a mozgst hagyjuk abba. Minden hten j cl kitzse rdemes. Kicsit hosszabb tvon val
stval, egy-kt hosszal tbb szssal, mindig egy kicsit aktvabban vgzett otthoni, hz krli munkval, a mozgs folytonossgnak s az emelked intenzitsnak betartsval jelents fejlds rhet
el.
Fontos tisztban lenni kpessgeinkkel, relis cl, valamint jabb s jabb lpcszetesen kialaktott
feladatok kitzse ajnlott. Sokflk vagyunk, sokfle lethelyzetben, ezrt a cl mindenki szmra
mst jelenthet. Lehet egy senior versenyen val induls vagy gyzelem, fiatalos s fitt letvitel, derkfjs, gerincproblmk mrsklse, de akr az is, hogy meglls nlkl fel tudjunk menni a lpcsn,
elbrjuk a kosarunkat, fel tudjunk szllni a buszra, be tudjuk ktni segtsg nlkl a cipfzt, vagy be
tudjunk szllni egyedl is a kdba. Tisztban kell lennie az egynnek sajt szemlyisgtpusval, mely
meghatrozza a mozgs vgzsnek formjt s helyt. Inkbb otthon, magamban szeretnk mozogni, kint egy barttal vagy egyedl stlok, vagy csoportos foglalkozsban szeretnk rszt venni, trsakat tallni.
Fizikai aktivitsban val rszvtel ellenjavallatai
Abszolt ellenjavallatok:
- akut miocardilis infarktus kt napon bell,
- akut coronaria szindrma (ha gygyszeres kezelssel nem stabilizlhat),
- tnetek s/vagy hemodinamikai zavarokat okoz ingerkpzsi, -vezetsi zavar,
- tnetekkel s szignifikns gradienssel jr aortastenosis,
- hemodinamikailag instabil szvelgtelensg,
- akut pulmonlis emblia,
- miocarditis, akut pericarditis,
- aortadisszekci.
Relatv ellenjavallatok:
- ismert ftrzs-szklet,
- kzepesen slyos billentybetegsg,
- elektrolit-eltrs,
- slyos hipertnia,
- tachyarrhythmia, bardyarrhythmia,
- hipertrfis obstruktv cardiomioptia (jelents gradienssel),
- magas fok szv AV-csom blokkja,
- akut lzas betegsg.

204
Az egyes letkorhatrok sokszor elmosdnak az letkrlmnyek, az rkltt s megszerzett kpessgek egyttes hatsa kvetkeztben, ezrt sokszor a kronolgiai letkor helyett a biolgiai letkor
figyelembe vtele tnik indokoltabbnak.
lethosszig tart mozgs kialaktsa
Az els lpsek
Ha eldntttk, hogy vltoztatunk letmdunkon egszsgnk rdekben, els feladat egy egszsgfejleszt szakember felkeresse, aki segti az letmdvltshoz szksges szakterletek koordincijt s egy egysges letmdprogram kialaktst. Ebbe beletartozik az orvosi vizsglat, a fittsgi llapot megllaptsa, kiindul letmd pontos feltrkpezse. A clok szinkronba hozsa a lehetsgekkel. Tpllkozsi s mentlhigins szaktancsads, a mozgsos rekreci alkalmazshoz, szemlyi edzk, rekretorok alkalmazsa stb. Az egszsg nem jtkszer. Legfbb kincsnk, melyre vigyzni kell, a szakrtelem hinya, az autodidakta hozzlls, az egszsgipar marketingfogsai, melyekkel
gpektl s csodaszerektl vrjuk a csodt, nem vezetnek hatkony megoldshoz, st sok esetben
tbbet rtanak, mint hasznlnak. Ignybe kell venni a szakrtelmet s ki kell hasznlni a szakmai felkszltsget, mely precz, biztonsgos, az egszsget fejleszt megoldsokat tud szemlyre szabott
mdon szmunkra biztostani.
Egszsges letmd j kzrzet
Az ember a test s llek egysge, ami nem vlaszthat szt, szorosan sszefgg egymssal. Az
egszsg fogalmt nem lehet leszkteni a szervek, szervrendszerek betegsg nlkli llapotra, ez
csak az egyik alapfelttele annak.
Az ember akkor egszsges, ha testi, lelki s szocilis egyenslyban van. Ennek a harmninak a
felttele: az egszsges letmd! Nem elg azonban ismerni az egszsges letmd feltteleit: ezek
szerint kell berendezni letnket, gy, hogy llandsuljanak, szokss vljanak egy leten t!
Az egszsg, a testi-lelki edzettsg segt a napi munka elvgzsben, a csaldi, munkahelyi problmk megoldsban. Az egszsges ember hatkonyabban vgzi munkjt, kevsb fradkony, nincsenek fizikai panaszai, ersebb immunrendszerrel rendelkezik, szervezete jl mkdik, elgedettsg,
munkakedv, letrm jellemz r. De ne feledjk soha: az egszsg nem rk rvny, az embert
krlvev ingerek s rt-vd hatsok alapjn llandan vltozik; meg kell vni s tudatosan kell
fejleszteni, sok esetben sajnos ezt mr nem lehet megtenni egyni aktivitssal s trsadalmi segtsggel. Az egszsgnk feletti rkds egyik ajnlott tja a fittsget s az egszsget felmr tesztek
rendszeres kitltse.
Az ember akkor rzi jl magt, ha j a kzrzete. A j kzrzetet azonban kizrja az egszsgtelen
letmd. A j kzrzet olyan llapot, amely a fizikai s rzelmi egyenslyon alapul. Nemcsak a betegsg nlkli fizikai llapot szabja meg, hanem az rzelmi, lelki egyensly is, ezen kvl a trsadalmi
krnyezet (csaldi, munkahelyi stb.), a szocilis tnyezk is befolysoljk.
A j kzrzet akkor alakulhat ki, ha a mrtkletessg szablyozza letvitelnket, s a klnbz tevkenysgeink kztt egyenslyt, harmnit alaktunk ki:
- annyit dolgozunk, amennyit a szervezet krosods nlkl elbr,
- annyit s gy pihennk, hogy a felgylemlett stressz-hatsokat feloldjuk, levezessk,
- csak annyi s olyan telt fogyasztunk, amennyire, s amire a szervezetnknek szksge van,
- a mozgsos rekreci alapszablyainak megfelelen mozgunk (lsd: A rekrecis edzs az
egszsgtudatos letmd alapkve cm alfejezetben).
Az letmdvltozs letre szl legyen
Rohans az letnk, csak halogatjuk a lpsvltst, esetleg csak radiklis figyelmeztets ksztet
bennnket az letmdvltsra. Vannak, akik ezt megvrjk, s sajnos vannak olyanok is, akiket mg
ez a figyelmeztets sem ksztet a javtsra, vltoztatsra, vagy legfeljebb csak rvid idre, amg tart
az ijedtsg. Viszont az idejben szlelt tneteken, panaszokon mg lehet segteni!
Soha nem ks!
Jl jegyezzk meg: knnyebb a betegsget megelzni s az egszsget fejleszteni egszsges letmd kialaktsval, mint a betegsgbl meggygyulni! Az letformavlts, az lni akars, ha elszntsggal s akaratervel prosul, csodkra kpes! Minl elbb, annl knnyebb , de soha sem ks!
Fiatal regek ids fiatalok
Az regsg nem betegsg, az let termszetes velejrja. Fitt vlni soha nem ks, st egyre fontosabb, hogy a fittsg elsdleges szempontt vljon, ahogy idsdnk. Az regeds folyamata sorn
egyre gyakoribbak a szervi panaszok, betegsgek, elvltozsok. Szmos, az regedsi folyamattal

205
sszefgg panasz zleti merevsg, slygyarapods (ugrsszeren magas testzsr-szzalkkal),
szellemi-fizikai fradkonysg, csontritkuls, vrzsr-szint nvekeds megelzhet a rendszeres,
tudatos, egynre szabott edzsterven alapul mozgssal, sporttevkenysggel. A kondicionlt llapot izmok, az ers s jl mkd szv fenntartsa ksleltetheti a kisebb egszsgi panaszokat, s segthet megelzni a komolyabb tarts betegsgi llapotok kialakulst, mint pl. a magas vrnyoms,
szvbetegsgek, keringsi problmk, csontritkuls (Fehrn, 2006).
Az ember valdi letkora a biolgiai letkor, amelyet a szervezet tnyleges llapota hatroz meg! s
ez a lnyeges! A kronolgiai s biolgiai letkor kztt egyes embereknl nagy klnbsgeket tapasztalhatunk: vannak naptri koruk szerint regek, de biolgiailag fiatalok, s vannak, akik veik szerint
fiatalok, de biolgiai korukat figyelembe vve mr regek.
A rendszeres testedzsnek risi szerepe van az regedsi folyamat ksleltetsben! Ha valaki
egszsgesen l, rendszeresen mozog, nagyobb a valsznsge, hogy elkerli az id eltti kros
szervi elvltozsokat, szervezete ksbb kezd elhasznldni, elregedni Ennek termszetes kvetkezmnye a fiatalosabb gondolkods, a pozitv letfelfogs, az letrm. Ezt az letmdot kvetve
nagyobb a valsznsg a hosszabb lettartamra is. Az egszsges, ders idskor megvalstsban
a testedzsnek dnt szerepe van!
Keresni kell a lehetsget a testmozgsra, ami az idskor egyik legcsodlatosabb gygyszere! A
kiads, rendszeres testmozgs olcsbb is a gygyszereknl!
A testedzs minden letkorban fontos, m az letkor s a teljestkpessg kztt sszefggs van,
radsul a klnbz letkoroknak eltrek az lettani s llektani sajtossgaik. Ezt a terhelsnl s
teljestmnyfokozsnl figyelembe kell venni.
Fontos, hogy olyan mozgst vlasszunk, amely lmnyszerzssel jr. Ne ldozat s knyszer legyen
a rendszeres mozgs, mert akkor rvid id mlva teher lesz, aminek nem lesz folytatsa. A mozgsanyag olyan sokfle, sokrt, hogy mindenki megtallhatja a kornak, lehetsgeinek, rdekldseinek legmegfelelbbet.
Hogyan kezdjnk az letmd-vltoztatshoz?
Sokan rzik, st tudjk, hogy az letmd-vltoztatsra szksg volna. De hogyan? Az egszsg egy
klnll ipargg ntte ki magt, mely iparg piaci szerepli (szolgltatk, termkforgalmazk stb.)
minden lehetsget megragadnak s kihasznlnak, hogy az egszsg zszlaja alatt minl tbb rut
eladhassanak neknk. Szmtalan legjobb mdszer s termk kering a vilgban, sikertrtnetek s
vgellthatatlan kutatsi eredmnyek, melyek mindig valamelyik cg termkt rszestik elnyben. A
kulcs az egszsg megrzshez s fejlesztshez bennnk van elssorban. Fel kell ismernnk az
egszsg rtkt s letmdunk meghatroz hljv kell alaktanunk.
Az egszsgtudatos gondolkods kialaktshoz s a mindennapi letben val alkalmazshoz szakemberek bevonsa clszer, akik meg tudjk klnbztetni a reklmfogsokat a tnylegesen hatkony, szemlyre szl egszsgfejlesztsi programoktl. Gyakran elfordul motivci sajnos maga a
betegsg meglse s az abbl val hossz felpls, tnetmentess vls. Minl komolyabb a betegsg, annl komolyabb tud lenni az elhatrozs, a meggygyuls utni letmdvltsra. Mennyivel
egyszerbb lenne megelzni a bajt, de akkor mg az tlt szenveds hinya nem okoz nmagban
ksztetst a vltoztatsra. A kezdetben jelentkez, sokszor lekzdhetetlennek ltsz akadlyok is
thidalhatbbak, ha nem a tiltsok kapjk a legnagyobb hangslyt, hanem az egszsg fogalmnak
ismerete, s az, ha tisztban vagyunk az egszsgtelen letmd krost folyamatval, s az egszsges letmd szmtalan elnyvel.
A hirtelen elhatrozs kevs hozz, nem rdemes pldul kijelenteni: Holnaptl j letet kezdek!
Fl, hogy az ilyen hirtelen elhatrozs csak rvid ideig tart fellngols lesz, nem pedig maradand
vltozs. Az ttrs sok tvesztt rejteget, ha nem ismerjk a lnyeget, nem ltjuk tfogan, csak
rszleteiben. Ignynk legyen az egszsges letre! Lssuk be, hogy enlkl nem tudjuk megvalstani terveinket, vagy mr nem tudjuk lvezni, vagy csak nagyon rvid ideig. Dntsk el: mit akarunk
megvalstani, mi a clunk, s mennyi id alatt kvnjuk ezt elrni.
A cl sokfle lehet, ami egyben motivlja is cselekvseinket: pldul egszsgnk megvsa, a betegsgek megelzse, a nagyobb munkateljestmny, a kondcinvels, a fogys, alakformls, az
regedsi folyamat ksleltetse stb.
Lnyeges, hogy olyan megoldsokat vlasszunk, amelyeket nem rznk knyszernek, hiszen nknt
hatroztunk a vltoztatsrl. A vgclra sszpontostsunk, gy knnyebben, rmmel teljesthetjk
vllalsunkat.
Figyelembe kell vennnk pillanatnyi egszsgi llapotunkat, kondcinkat, letkorunkat, relis lehetsgeinket, krnyezetnket, elfoglaltsgunkat.
A rossz szoksainkat, magatartsforminkat ne akarjuk egyszerre kijavtani, prbljunk elbb a leglnyegesebbeken vltoztatni, de ebbli elhatrozsunkat kvetkezetesen tartsuk is be. letmdprogra-

206
munkhoz talljunk kvetket, legfontosabb pillr a csald s a bartok lehetnek, akik kzvetlen kapcsolatban llnak velnk, s akik kzvetlenl rzkelik a vltoztatsok hatsait. Egytt knnyebb! Sokszor van olyan nap, amikor a kitztt clok, teljestend napi egszsgfejlesztsi feladatok nagyon
tvolinak tnnek, nincs kedv hozz, ilyenkor a kialakult holtpontokon tudnak tsegteni a trsak. Tmogat s gtl is lehet a hozzllsunk, gondoljunk csak egy barti sszejvetelre, ahol zsros kenyr parti van, nmi alkohollal fszerezve, mikzben pont a teltett zsrsavak bevitelnek cskkentst tztk ki clknt, s dolgoztattuk ki programszinten a szemlyi edznkkel. A pozitv minta serkentleg hathat a krnyezet ms tagjai szmra is, de vannak szitucik, amikor ers akaraterre van
szksg a siker rdekben.
A fittsg s a kor
Sajnos nagyon sok kutat tves megfogalmazsokat tesz a fittsg edzsekkel s azok egszsgre
gyakorolt hatsval kapcsolatban, valamint a klnbz kor sportolk egszsgvel kapcsolatban.
Ilyen tves megfogalmazs, hogy a fertz betegsgekkel szemben a nem sportolk nagyobb ellenllst fejtenek ki, mint a sportolk, s hogy az egyes letkorokban az eltlzott sportolsnak meglepen
sok a negatv hatsa. Ezek a kutatk mindezeket azzal magyarzzk, hogy a nagyobb izomtmeg s
a fokozott izommunka gyengti a szervezet immunrendszert, ezrt a tlzott megterhelsnek kitett
sportolk knnyebben vlnak a fertz betegsgek prdjv.
Dr. Hans E. Mller professzor a Sternben nyilatkozta: Veszedelmes tvhit rabjai vagyunk, amikor
abban a tudatban mozgunk, sportolunk, hogy attl egszsgesebbek lesznk, s tovbb fogunk lni.
Nem vitatom, hogy a test cltudatos ignybevtele, gy a 40. letv tjig oltalmazza a szvet, a vrednyeket s az egsz keringsi rendszert. A sportban vagy a munkban elfordul drasztikus energiafelhasznls azonban ellenkezleg megkurttja a vrhat lettartalmat.
Termszetesen ezek a nyilatkozatok tvesek. A fittsg edzs kpviseliknt minden letkorban mindig
a megfelel erssg s terjedelm sportolst javasoljuk. Edzknt oszlassuk el ezt a tvhitet, prbljunk rendet tenni ebben a hirtelenjben megzavarodott sportvilgban. Az utbbi vtizedben valban
revidilni kellett tbb mindent. Vltoztatni kellett a korbban szentrsnak vett tteleken. A fittsg
edzssel kapcsolatos szemlletnk alapjai is megvltoztak. Vagyis, eltrbe kerlt az a szemllet,
hogy ne hajtsuk magunkat agyon, nem kell minden nap edzeni, fleg bizonyos kor utn, a heti 40-50
km-t vissza kell venni 20-ra, 30-ra. Nem a 15-20 km-es tvok, hanem az 5-6 km-esek az idelisak.
Nem a 2 s flrs terhelsek az igazak, hanem a 40-60 percesek. A magyar sportorvosok s szakemberek, akik vlemnyvel maximlisan azonosulni tudunk, sokszor kifejtettk meggyzdsket,
hogy bizonyos kor utn nem lehet csodt tenni, nem lehet erszakot elkvetni a termszet s szervezetnk ellen.
Alapveten taln hrom korosztlyt klnbztethetnk meg a fittsgi edzsek sorn
- Az els a sportol fiatalok, amely a 30. letvig tart.
- A msodik a kzpkorak, a 30-tl a 60. letvig.
- A harmadik pedig az idsebbek, azaz a 60-on felliek.
- Az els 30 v mozgsos letnk tartalmas s vltozatos szakasza. Ez a mozgstanuls s a mozgslvezet aranykora. Az els kt vtized a megalapozs, a harmadik a kett kiterjedsnek idszaka. Erre a szakaszra javasolhatjuk: heti 3-5 edzs, alkalmanknt 1-1,5 rban, az intenzitst
igaztsuk a pulzusszmhoz, azaz hasznljuk a 200 letkor receptjt. Itt is alapszably legyen, nem
kell vicsorogni, nem kell gytrdni, jlessre kell edzeni, az az igazi. A fittsg edzsek az rm vilghoz kell hogy tartozzanak, az lsport pedig a kivlasztottak specilis vilghoz tartoznak, a kett sehogy nem szabad sszekeverni, vagy sszetveszteni.
- A msodik korosztly a harmadik vtizedtl vonatkozan igaz, hogy az lettani garancik elkezdenek
gynglni. Termszetesen rendszeresen mozogjunk ekkor is. Javasolhatjuk Cooper elveit, a heti 3szori edzst, 40-60 perc idben, 120-140-es pulzusszm mellett. Ebben az letkorban csakugyan a
rszvtel, a j kzrzet, a jtk s a mozgs lvezete a lnyeg. Erre a kt-hrom vtizedre a ciklikus sportgakat rdemes a kzppontba lltani.
- A harmadik korosztlyban termszetesen mg fontosabbak azok a bizonyos fkek. Tudomsul kell
vennnk, hogy a motorium regedse termszetes folyamat. A pulzusszm legfeljebb 100-ig fusson
fel, az edzsek idtartama arnyosan cskkenjen a korbbi 40-50 perchez kpest, s az intenzitsrl mr ne is akarjunk beszlni. Knyelmesen, tempsan, bksen, nyugodtan, de rendszeresen
mozogjunk. Vigyzni kell a srlsekre, a gyors indulsok, megllsok, fordulsok s ugrsok nem
ennek a korosztlynak a jellemzi.

207

3. FITTSGI VIZSGLAT S TANCSADS. TESZTEK S PRBK. EDZSTERVEZS

Fittsgi vizsglat s tancsads
Npegszsggyi szempontbl a legolcsbban a legnagyobb kedvez hatst mind a morbidits, mind
a hallozs tern az elsdleges megelzssel lehetne elrni ez a fejlett orszgok egszsgpolitikjnak egyik alapttele.
A Fittsgi vizsglat s tancsads nem nagyon kedveztlen gazdasgi krlmnyek kztt nfenntart, non-profit szolgltatsknt mkdtethet. Ha a terhelses vizsglat s vrzsr-meghatrozs
kltsgeit fedezn a betegbiztosts, vagy egyb forrs, akkor a beruhzott mszerezettsget nhny
v alatt fedezni tudn a vizsglatok dja.
A Fittsgi vizsglat s tancsads klcsnsen kiegsztheti egymst egyb szolgltatsokkal, pldul a derkfjsok, htfjsok tornja, gygy-masszzs, az letmdjavt ismeretterjeszt anyagok
s sporteszkzk rustsa, valamint a klasszikus fittsgi centrumfunkcik: konditerem, aerobic, szabadtri sportprogramok. Ezek rvn javul az esly arra is, hogy a tancsads megfogan, az egyn ha szksges - szakszer vezets mellett csatlakozzk az egszsgesebben lk tborhoz.
A fittsg fogalmt s tartalmt az elz fejezetekben megtrgyaltuk. A fittsg s egszsg kztt lnyegi sszefggs tapasztalhat. Az is vilgoss vlt, hogy az egszsg viszonylagos, s ilyen vonatkozsban a fittsg is viszonylagos. Mindig az adott egynt, trsadalmi vagy civil csoportot kell vizsglni a r vagy rjuk jellemz sszefggsek figyelembevtelvel.
Az ltalnos fittsgen tl ltezik a fittsgnek specilis megkzeltsi lehetsge is, ami csak egy-egy
rszterletre vonatkozik az emberi tevkenysgnek:
- Szellemileg fitt vagyok.
- Fizikailag fitt vagyok.
- A munkavgzs szempontjbl fitt vagyok stb.
Termszetesen ezek a megkzeltsek sem nlklzhetik az sszefggsekben val vizsglds
ignyt, s ltalban tisztn s kln-kln nem is lteznek, de elfordulhat, hogy valaki egybknt
fittnek rzi magt, de a munkavgzsvel kapcsolatos feladatokat nehezebben oldja meg az adott
pillanatban vagy folyamatban, mint mskor.
A fentiek miatt fontos, hogy a fittsggel kapcsolatosan legyenek adataink, kpesek legynk mrni a
fittsget akr fizikai, akr szellemi vonatkozsban, illetleg ezek egyttes kpe ad leginkbb vlaszt
arra a krdsre, hogy mennyire fitt a vizsglt egyn, vagy csoport.
A kapott adatok az egynre, csoportra jellemzek, s ha eleget tesznk a tudomnyossg elvnek, s
elzetesen ismernk az adott egynre, csoportra s tesztre vonatkoz standardizlt eredmnyeket,
akkor a kapott adatok alapjn minsteni is tudjuk a kapott eredmnyeken keresztl az adott vizsglati
szemlyeket.
A fittsgi vizsglat s tancsads tmival kapcsolatban az albbi krdsek merlnek fel:
- Mi a fittsgi vizsglat clja?
A fittsgi vizsglat clja nem az esetleges betegsg megllaptsa, hanem az egyni teljestkpessg felmrse, az esetleges korltoz tnyezk s okok felismerse, az egszsget veszlyeztet riziktnyezk s az annak tekinthet felismerse, az egszsget veszlyeztet riziktnyezk
s az annak tekinthet letmdbeli szoksok feltrsa.
- Ki kezdemnyezze a fittsg-vizsglatokat?
Kezdemnyezheti ezt a politika is, ha a lakossg letmdjban olyan vltozsokat tapasztal az ltala vizsglat al vont terleteken, amelyek nem kvnatosak, s kevsb vagy egyltaln nem ismeri ennek okt.
Kezdemnyezheti ezt az egyn is, aki sajt rdekbl addan kvncsi teljestmnyre, fittsgre
s ennek oka a fentiekben emltettek valamelyike lesz.
Kezdemnyezheti a munkltat is, aki valamilyen okbl kvncsi a dolgozk egszsgi llapotra,
munkateljestmnyk (kimagasl vagy gyenge, lemarad, eddigiektl eltr) okra s sszetevire.
- Ki a megrendel s a finanszroz?
Nagyon fontos a megrendel szerepe s fleg a rendelkezsre ll forrs, azaz a finanszrozs
krdse. A megrendel lehet az llamtl kiindulva a klnfle munkaadkon keresztl, a munkavllaln t, az egyszer emberig brki, aki rintett az ilyen tpus vizsglatok elvgzsben. A forrs is hasonlan szles sklj lehet, hiszen a fizet itt is lehet az llam megfelel tmogatsi s
finanszroz rendszere, lehet a munkltat, lehetnek klnfle alaptvnyok plyzati forrsok formjban, de lehet maga az egyn is, st ez mkdhet akr vllalkozi formban is.

208

- Kinek javasoljuk, vagy ki vegye ignybe a fittsgi vizsglatokat?

- Mindenkinek, aki j letet akar kezdeni brmilyen okbl is (munkahely-vltoztats, letmdvltoztats, fogykra stb.).
- Sorsfordulknl, ha gy rzik, ez mr nem az igazi, valami megvltozott.
- Azoknak, akiknek nincs, vagy rgebbi ismereteik vannak a mozgsrl, sportrl, s nem bznak
sajt magukban, gy gondoljk, hogy hibzhatnak.
- Mindenkinek, aki orvosi tancsknt kapta ezt a feladatot.
- Mindazoknak, akik orvosi tancsknt a tbb mozgst vagy a mozgs, sportols elkezdst javasoltk, s nem adtak tancsot annak mrtkre.
- Mindazoknak, akik elmltak 35 vesek, panaszuk nincs, de a mozgs s sportols elkezdse
mellett dntttek.
- Ismert betegsge van, de nem tudja, mennyit s hogyan mozogjon.
- Mozgs kzben panaszai vannak.
- Az rtelmisgi, menedzser-koraknak.
- Leginkbb fenyegetettek.
- Akik mg segthetnek magukon.
- Akik a helyesebb, egszsgesebb letmdot jobban elterjeszthetik csaldjuk, ismerseik s
munkatrsaik krnyezetben.
A fittsgi vizsglatok tartalmi rszletezse s technolgijnak teljes kr ismertetse meghaladja a
jegyzet kereteit, ezrt erre itt csak rviden trnk ki. A fittsgi vizsglatok sorn lnyeges krds a
szemlyes adatok s a szemlyisgi jogok krdse, klnsen az anamnzis sorn. Felttlen bizalmat kell kapni az adatok trolst illeten a vizsglaton rsztvevnek, radsul erre trvnyi elrsok
is knyszert ervel brnak a vizsglatokat vgzk s az adatokat felhasznlk rszre.
A fittsgi vizsglat s tancsads sszetevi, technolgii
Hogyan trtnik a fittsgi vizsglat s tancsads?
Beszlhetnk fittsgi vizsglatokrl s fittsgi tesztekrl.
A fittsgi vizsglat egy komplex, tulajdonkppen a fittsgi teszteket is magban hordoz vizsglati
mdszer, ami a tbbfle vizsglati eredmny egyttesbl von le kvetkeztetseket standard eredmnyek alapjn, s a vizsglat vge tancsadssal zrul a vizsglatban rsztvev szemly rszre.
A fittsgi teszt egy eszkz, valamilyen mozgs eredmnyhez kttt vgrehajtsakor kapott adat vagy
adatsor, amibl a vizsgl szemly a vizsglt szemly valamilyen, elssorban fizikai, kondicionlis
kpessgre s annak llapotra kvn rmutatni. A fittsgi tesztek ltalban rszei a fittsgi vizsglatoknak. Lteznek teszt-egyttesek is, amelyek egyttes eredmnyeinek sszessge ad informcit a
vizsglt szemly fittsgrl, kondicionlis, fizikai llapotrl.
El kell klnteni egy szmtgpekkel elltott, modern mszerezett laboratriumban vgzett vizsglatot egy szernyebb mszerezettsg s legtbb helyen vgrehajthat vizsglattl. Orvosi httr nlkl
a rekrecis szakember szmra az utbbi hasznlhat.
A fittsgi vizsglat s tancsads clja:
- Az egyn problminak s letmd jellemzinek megismerse.
- Riziktnyezk keresse (rizikfaktorok kiszrse).
- A terhelhetsg feltrkpezse s megllaptsa (teljestkpessg megllaptsa).
- Egynre szabott tancsads, letvezetsi, letmdvltsi s fizikai aktivitsi programok kidolgozsa.
A vizsglatok orvos ltal javasolt tartalma:
- A vizsglt szemly problmi.
- Kardiolgiai, lokomotor panaszok.
- Testsly alakulsa, testmagassg.
- tkezsi szoksok.
- Dohnyzs s egyb lvezeti cikkek fogyasztsa.
- Stressz-helyzetek s a feldolgozs mdja.
- Fizikai aktivits jellemzi gyermekkortl, rszletezve a csald egyb tagjnak szoksait is.
- EKG
- Vrnyomsvizsglat.
- Spirometria, vitlkapacits-mrs.
- Testzsr becslse, mrse.

209
-

Markoler, szorter mrse.

Vrvizsglat (koleszterin, vrcukor, mjfunkci).

A fittsgi vizsglat s tancsads sszetevirl, technolgijrl rviden

- A fittsgi vizsglat tbb rszbl tevdik ssze
llapotfeltr vizsglat, diagnzis fellltsa (anamnzis, nyugalmi vizsglat, terhelses vizsglat);
fittsgi kategriba sorols, tancsads:
Anamnzis. A fittsgi vizsglat els rsze: A megismerstl a bcszsig folyamatosan tart. A
vizsglatra jelentkeznl mind a magnleti gondokat, mind a testi panaszokat, mind a szemlyre hrul llektani nyomst egyarnt figyelembe vesszk, hogy megllapthassuk, mekkora
mozgstr ll rendelkezsre az egszsgesebb letvitel bevezetsre. Abban az esetben, ha
szembetn a tlsly, mr az anamnzis sorn rdekldjnk az tkezsi szoksok, a tpllkozs-lettani ismeretek fell, tjkozdjunk a mozgsszervi panaszokrl s a stressz szitucikrl is.
Az anamnzis kapcsn vlaszt vrunk az albbiakra:
- Mirt krte a fittsgi vizsglatot?
- Vannak-e testi panaszai?
- Van-e szemlyre hat llektani nyoms?
- Konfliktusai, mozgstere az egszsges letmd megvalstshoz.
- Szorongsos llapot jellemz-e a vizsglati szemlyre?
- Stressz-helyzetek s azok kezelsnek mdja.
- A vizsglt szemly rgebbi s jelenlegi fizikai aktivitsa. (Fizikai aktivitsi jellemzk gyermekkortl: sportols szintje, idtartama.)
- Volt-e s van-e kapcsolata a sport valamilyen formjval, s milyenek az elzetes mozgslmnyei s mozgsismeretei?
- Van-e panasza a mozgssal kapcsolatosan?
- Milyen elvrsai vannak a mozgssal kapcsolatosan?
- Informcit gyjtnk tkezsi szoksairl s tpllkozs-lettani ismereteirl, s az esetleges vltoztatsi elkpzelseirl. (Tpllkozsi szoksok: sszettel, gyakorisg, krlmnyek.)
- Szenvedlybetegsgek s az letmdot krosan befolysol szoksok fell rdekldnk
(lvezeti szerek s letmd dohnyzs, alkohol, dorg).
- A kros hatsok s szoksok egyedi megoldsnak mdjrl s lehetsgeirl is clszer rdekldni.
- Lakskrlmnyek.
- Munkahelyi problmk.
- Csaldi s trsasgi kapcsolatok.
- Csaldtagok egszsgi s letmdbeli jellemzi.
- Pihensi, dlsi szoksok.
- letmdbeli s testkulturlis ismeretek szintje.
Nyugalmi vizsglat. A fittsgi vizsglat msodik rsze: Ebben a vizsglati rszben riziktnyezket keresnk, valamint azt, hogy az adott szemly terhelhetsgt nem zrja-e ki valami. A
nyugalmi vizsglatok sorn trtnik az alap-adatok felvtele is.
Orvosi vizsglat (ltalnos szrs):
- Pulzusmrs
- Vrnyomsmrs
- EKG
- Laboratriumi vizsglatok (teljes vrkp, vizelet)
- Gzanyag-csere vizsglat
- Rizikfaktorok szrse
Alap-adatok felvtele:
- letkor
- Testtmeg (kg)
- Testmagassg (cm), esetleg szlessgi s mlysgi adatok
- Brred mrs (felkar, alkar, mellkas, derk, csp, comb, vdli)
- Testsszettel (testzsr-szzalk)
Megjegyzs: Lnyegi krds, hogy az EKG, vrvtel s ezek adatainak rtkelshez mindenkppen orvosi segtsg
kell. Miutn vrvtelkor nem biztosthat az hgyomorra trtn vizsglat, ezrt az ssz. koleszterin s

210
a mjfunkcis prbk tekinthetk biztosabb fogdzkodnak. Ha brmely rtk magasabb az tlagosan
elfogadott rtkeknl, akkor kezelorvosi, szakorvosi ellts indokolt.
Fontos a vizsglati sorrend. A fittsghez, a testmagassghoz tartoz idelis testslynak, a brred
vizsglat eredmnyeinek s keringssel kapcsolatos adatoknak van kze. A szorter, br kzvetlenl
nem kapcsoldik a fittsghez, mgis gyorsan s egyszeren mrhet, ha van eszkz, tmpontot adhat
a tbbi esetleges vizsglati eredmnyhez, lehet ez akr dicsr, motivl adat is az egyn szmra.

Terhelses vizsglat. A fittsgi vizsglat harmadik rsze: Amely kerkpros vagy futszalagos
ergomteres felmrs segtsgvel trtnik. (A nem sportolk szmra biztonsgosabb terhelsi md a kerkprozs.) A vizsglt szemlyt hrom terhelsi lpcsben mrjk. Az els lpcs
ltalban 4 percig tart, illetve addig, amg a pulzusszmban nem alakul ki steady state. Az EKG
kpernyn trtn monitorozsa mellett nagy segtsget jelent a pulzusszm-kijelz eszkz.
Steady state pulzusszm akkor alakul ki, ha az egymst kvet 10 msodpercekben legfeljebb
egy tsnyivel n, vagy fl perc alatt legfeljebb kt tssel n a szvfrekvencia. A msodik terhelsi lpcsben, tlagos szemlynl, 1,8-2 kg-mal, a harmadik lpcsben mg kisebb, 0,3-0,5
kg-mal n a lpcs magassg.
A futszalagon a vizsglt szemly 5 km/ra sebessggel gyalogol skon, majd 5 %-os meredekre, mg az edzettebbek 8-10-12 stb. szzalkos meredekre futnak. Gyakorlott vizsglval vezetve 3 terhelsi lpcs alatt a vizsglt szemly eljut a vita maxima llapothoz, vagyis
kardirespiratrikus teljest kpessge hatrhoz, a vrnyomsmrsre sznt pihenidkkel
egytt kb. 15 perc alatt.
Ha klnsebb tnet, panasz nem hatrolja be a terhelhetsget, akkor a maximlis pulzusszm (220 letkor) elrsig nveljk az intenzitst, de semmilyen motivlst, rbeszlst
nem alkalmazunk a nagyobb teljestmny elrsre.
A terhelses vizsglatok clja:
- A terhelhetsget htrltat vagy korltoz ok feltrsa.
- Egyes panaszok okainak feltrsa.
- A fittsgi (teljestkpessgi) kategria megllaptsa, kategriba sorolsa.
A terhelses vizsglatokkal vlaszt vrunk az albbiakra:
- A vizsglt szemly aerob kapacitsra.
- A terhels vltozsra bell lettani vltozsok milyensgre.
A terhelses vizsglat tartalma:
- Kerkpr- ergomteren vagy futszalagon vgzett orvosilag ellenrztt s meghatrozott
terhelses vizsglat, s a kapott adatok rgztse, rtkelse.
- Emelked intenzits stady-state terhels (kerkpron vagy futszalagon).
- Terhels alatti EKG monitorozs.
- Terhels alatti vrnyoms ellenrzs
Megjegyzs: Mindegy, hogy kerkpr- ergomter vagy futszalag segtsgvel hajtjuk vgre a vizsglatot gy, hogy
kzben lehetsg van az EKG monitorozsra s a vrnyoms, pulzus lland s folyamatos ellenrzsre. Nem kell a mozgst megtanulni, hiszen ismert, s nincs srlsveszly, a felttelek mindenki
szmra egyformn adottak.
A terhels adagolsa s a vizsglat lefolytatsa csak orvosi szemlyzet jelenltben s megfelel,
azonnali letmentsre alkalmas berendezs jelenltvel lehetsges.
A terhelses vizsglat kzben kapunk informcit a vizsglt szemly mozgatrendszerrl. A szemrevtelezsen tl megtallhatk lesznek azok az esetleges sszefggsek, hogy a vizsglt szemly terhelses teljestmnynek milyen mrtkben lehet oka mozgsszervi elvltozs, panasz vagy egyb betegsg.

Adatok feldolgozsa. A fittsg vizsglat negyedik rsze: A teljestmny tszmtsa aerob kapacitsra. Az elrt teljestmnybl lland aerob hatsfokot felttelezve, kvetkeztethetnk az
oxignfelvtelre, a jrtassg, edzettsg, testi jegyek, letkor nem befolysoljk nagymrtkben
az aerob hatsfokot.
A kerkprozs energiaignye a nyugalmi anyagcsern kvl: 10 w/125 ml oxign. Mivel a kerkpron mintegy 10 %-kal kisebb a maximlis oxignfelvtel, mint a meredekre futssal elrt
vita maxima terhels vgn, az alapanyagcsere + az elrt teljestmny + 10 % szmtsmddal
becslhetjk a tnyleges aerob kapacitst. Ha pl. egy 80 kg-os szemly az utols 3-4 percben
170 W-tal volt kpes hajtani a kerkprt elrve az letkori maximlis pulzusszmot is az aerob kapacits 17.125 = 2125, osztva 80-nal = 26,6; ehhez hozzadunk 3,5-t s 10 %-ot, vagyis
3-at = 33 ml/kg/perc krli az aerob kapacits.
A 3,5-6,0 km/ra kztti sebessgtartomnyban gyalogolva, minden m megttelhez 0,1 ml/kg
(testsly) oxign kell. A 80 kg-os szemly 5 km/ra (83 m/perc) sebessggel gyalogolva 8,3 +
3,5 = 12 ml/kg/perc oxignt hasznl fel. A futs energiaignye ennek ktszerese: minden km

211
megttele testsly-kilgrammonknt 200 ml oxignt kvn meg. A 12 km/ra fenntartshoz
(200 m/perc) a 80 kg-os szemlynek 40 + 3,5 = 43,5 ml/kg/perc oxignre van szksge.
A meredekre gyalogls vagy futs minden mkp munkavgzsre 1,8 ml/kg/perc az oxigntbblet-igny a skon haladshoz kpest. A vertiklis munka oxignignynek kiszmtsa:
Emelked %
100

m/perc x 1,8

Teht 5 km/ra sebessggel 15 %-os emelkedre gyalogolva a vertiklis munkavgzs energiaignye 0,15 x 1,8 = 24,4; a vzszintes gyalogls ignyvel egytt 34,5 ml/kg/perc, ami hasonl a
170 W-os kerkprozshoz.
Az aerob kapacits s a 12 perces futs-jrs tvolsg (Cooper-teszt) kapcsolata az nellenrzs szempontjbl fontos. A 12 perc alatt megtehet km:
VO2 max. x 12
kg x 200
Ahol: VO2 max. a mr kiszmtott ml/kg/perc rtkeknek a testsllyal trtn beszorzsval
szmthat ki. A 200 az egy kg-ra jut oxignigny futskor. A 80 kg-os, 33 ml/kg-os relatv aerob kapacits szemly percenknt maximlis oxignfelvtele 33 x 80 = 2640 ml/perc, a 12
perc alatt megtehet tv ekkora aerob kapacitssal kb. 2000 m.
Fittsgi kategriba sorols. A fittsgi vizsglatok tdik rsze: A fittsgi kategriba sorols.
Cooper normatvja alapjn 6 kategrit klnbztetnk meg:
I. igen gyenge, II. gyenge, III. kzepes
IV. j, V. igen j, VI. kitn.
Haznkban a vizsglt szemlyeknl leggyakoribb a kzepes kategria, de sajnos nagyon sok
az igen gyenge s a gyenge is.
Cooper szerint nagyon fontos, hogy feloldjuk az orvosi vizsglatok titokzatossgt. Nagyon
sokszor tapasztaljuk azt, hogy ksn kerlt orvoshoz a beteg vagy a panaszkod. Fontos,
hogy eloszlassuk az orvosi vizsglatokkal szemben fennll flelmnket s ellenrzsnket. Ez
ellen nemcsak az orvosoknak, hanem a rekrecis szakembereknek is tennik kell.
Elfordul, hogy a feltrt adatok s kapott eredmnyek olyan, a vizsglt szemly ltal nem ismert
s a rekrecis szakember ltal nem orvosolhat problmra is felhvja a figyelmet, ami ms
szakirny elltst ignyel (szakorvos, pszicholgus, mentlhigins szakember stb.). Ilyenkor
a vizsglatot vgz rekrecis szakember feladata a vizsglt szemly tirnytsa a szakmai
specialistkhoz.
Riziktnyezk: A fittsg megllaptsakor a riziktnyezket is figyelembe kell venni. A vizsglat eredmnynek rtkelsekor a kvetkezket kell figyelembe vennnk. Riziktnyeznek szmt a vizsglt szemly szempontjbl, ha
- Dohnyzs: napi 25 feletti, azaz ers dohnyos.
- Slyfelesleg: ha a testzsr, frfi 18 %, illetve n 22 % feletti, slyflslegrl, illetve 30
% felett pedig ers elhzsrl beszlnk.
- Diabetes: cukorbetegsg meglte, vagy csaldban val jelenlte.
- Stressz-hajlam
- Szvizom-hypoxira utal EKG eltrsek
- Csaldi rbetegsgek
- Tdpanaszok
- Magas vrnyoms
- Vrkp eltrsek
Az ismertetett vizsglatokhoz legalbb egy hromtag team szksges:
- Nyugalmi vizsglatokat vgz asszisztens.
- Terhelses vizsglatot vgz s a kirtkelst s a leletezst vgrehajt orvos.
- Valamint kpzett rehabilitcis szakember, testnevel, rekrecis szakember, gygytornsz.
A vizsglat vgrehajtshoz az albbi informcik szksgesek a hatkonysg s vgrehajthatsg szempontjbl (a fenti vizsglathoz kb. minimlisan 30 perc kell szemlyenknt):
- Mennyi idnk van a vizsglatok elvgzsre?
- Mennyi ideig tart egy-egy vizsglat elvgzse?

212
- Adott-e a hrom vagy annak tbbszrseknt szksges szakmai szemlyi httr?
- A helyisg s ltestmny alkalmas-e a futszalagszer- egyms utni vgrehajtsra?
- Van-e megfelel eszkz a lebonyoltshoz?
- Mennyibe kerl egy-egy vizsglat?
- Rendelkeznek-e a szervezk vagy a rsztvevk azzal a kltsggel, amibe a vizsglat kerl?
A felhasznlt teszt jellemzi:
- Legyen trgyilagos, ne becslsen alapuljanak az eredmnyek, hanem egzakt mdon, az
egybknt is hasznlatos mrtkegysgeket hasznljuk (cm, kg, sec stb.).
- Legyen megbzhat, ami azt jelenti, hogy a teszt meghatrozott s egyrtelm jelentssel
brjon a vizsgland tulajdonsgra, vagy jellemzen utaljon r.
- Legyen a teszt rvnyes, legyen pontos s sszehasonlthat a mr mrt s elfogadott rtkekkel.
- Egyenl feltteleket biztostson minden rsztvevnek.
- Ha a teszt a pillanatnyi maximlis teljestkpessgre kvncsi, gondoskodni kell a megfelel
bemelegtsrl
A fittsgi tancsads: A fittsgi vizsglatok csak akkor teljesek s egszek, ha a vizsglatok
eredmnynek sszestse utn a vizsglt szemly rszre az eredmnyek ismeretben letmdjval, letvezetsvel, a rizikfaktorok megelzsvel, elkerlsvel kapcsolatosan tancsokat adunk. A tancsads szksg szerinti tovbbi szakorvosi vizsglatokra is ki kell, hogy
terjedjen.
A tancsads az albbi terletekre terjedhet ki:
- Mozgsprogrammal kapcsolatos tancsok.
- Egyni mozgsprogramok.
- Edzstervek.
- letvezetssel kapcsolatos tancsok elssorban a mozgssal s tkezssel kapcsolatosan.
- Stressz-helyzetek elkerlse rdekben adott tancsok.
- Szoksrendszer megvltoztatsval kapcsolatos tancsok (gyalogls, alvsi szoksok
stb.).
- Szenvedlybetegsgekkel kapcsolatos tancsok.
- Szakirny tirnyts.
A fittsgi vizsglat s tancsads clja az albbiakban fogalmazhat meg:
- Az egyn vagy csoport, rteg teljestkpessgnek megllapts.
- A riziktnyezk esetleges megllaptsa.
- Egynre szabott tancsads s fizikai aktivitsprogramok kidolgozsa az letmd tern
(tkezs, stressz, mozgs).
A hazai npessg egszsgi helyzete katasztroflisan rossz, ez kzismert tny. A hall-okok kzl
nagyon sokban Magyarorszg a vezet pozci. A trsadalom s a lakossg letmdja nagyon sok
rizikfaktorral mkdik. A mozgsszegny letmd s a sok esetben korszertlen s egszsgtelen
tpllkozs csak tovbb nveli a veszlyhelyzetet. A fiatal korosztlyok a veszlyt kevsb rzik, de
az egszsges, mozgsban gazdag letmd szksgessgnek ignyt s az ehhez ktd mintkat
ki kell alaktani. Ez trsadalmi szempontbl is kvnatos cl.
Anyagi szempontbl egyrtelmnek tnik, hogy a gygytsnl jval kifizetdbb a megelzs. Ilyen
szempontbl akr a kltsgvets s a biztost trsasgok is rdekeltek lehetnek a fittsgi vizsglatok
elvgzsben s elterjedsben. A megelzs, a testi-lelki problmk korai felismerse s megfelel
kezelse az egyn rdekein tl trsadalmi rdek is.
Radsul a trsadalmi rtktlet, eltlet sem szerencss a fittsgi vizsglatok bevezetshez, mert
aki Magyarorszgon orvoshoz fordul, beteg, aki beteg a trsadalom rszre kevsb fontos, elesett,
kevsb rtkes ember. Csak korltozottan kpes rszt venni a trsadalmi munkamegosztsban,
veszlybe kerl a munkahelyk, ezrt akkor sem mennek orvoshoz, ha egybknt rzik a veszlyt,
vagy megtehetnk azt.
A fittsgi vizsglatoknak ilyen szempontbl meggyz, felvilgost hatsuk is van.
Fittsgi tesztek s prbk
A fittsgi tesztek s tesztegyttesek azt a clt szolgljk, hogy orvosi jelenlt nlkl kpesek legynk
az eredmnyek alapjn arra, hogy a rsztvevket fittsgi kategriba lehessen sorolni. Elssorban az
aerob kapacitsra, s ezen keresztl a kardi-respiratorikus teljestkpessgre, vagy valamely kondicionlis kpessgre (elssorban: llkpessg, er), koordincis kpessgre, s ezen keresztl az

213
rzkszervek s idegrendszer llapotra, vagy az zleti mozgkonysgra kapjunk informcit az
adatok segtsgvel s kvetkeztethessnk adott pillanatnyi llapotukra, sszessgben az egyn
teljestkpessgre.
Tesztek alkalmazsi terletei
A kzoktats
A kzoktatsban dolgozknl a kezdetek ta komoly igny volt a tanulk aktulis kpessgszintjnek
mrsre, s nem csak a motoros terleten. A 6-18 ves letkor a bennk rejl kpessgek kibontakoztatsnak f idszaka (szenzitv idszak). Nem vletlen, hogy ekkor kell iskolba jrnunk. Szervezetnk ekkor reagl leghatkonyabban az t r ingerekre. Az iskolknak teht felelssge van abban, mennyire hasznlja ki ezt a lehetsget. Ha viszont kpet szeretne kapni fejldsrl, akkor azt
valahogy mrnie is kell.
Tbbszr hasznltuk mr a teszt s teszt-rendszer kifejezseket. Nem rt, ha megnzzk a kett rtelmezse kzti klnbsget.
Egy motoros teszt mindig egy kpessg sszetev, esetleg egy sszetett kpessg egyn ltal kpviselt szintjnek lersra alkalmas gyakorlatsor.
A motoros tesztrendszer mindig tbb, egymst kiegszt tesztek egysges egszet alkot rendszere,
mellyel jl lerhat a szemlyisg teljes motoros rsze.
Az iskolkban alkalmazhat motoros tesztrendszerekkel szemben van nhny gyakorlati elvrs is.
Motoros tesztekkel szemben elvrt kvetelmnyek:
- Feleljen meg a tudomnyossg ignyeinek.
- Legyen knnyen s gyorsan lebonyolthat
- Ne legyen tlzott felszerelsignye.
- Legyen nmagban is fejleszt hats.
- Legyen egyszeren vgrehajthat, lvezetes, motivl erej.
- Ne legyen egszsgkrost hats.
- Legyen (nemzetkzileg is) sszehasonlthat.
Az itt felsoroltak mindegyike fontos szempont, de az elst s az utols mindenkppen ki kell emeljk.
A tudomnyossgon itt azt rtjk, hogy a teszt valban arrl adjon kpet, amit ltni szeretnnk (aerob
llkpessget pl. ne slyemelssel mrjnk), illetve a mrs eredmnye ne fggjn a mr szemlytl vagy ms kls krlmnyektl. Az sszehasonlts lehetsge pedig kitgtja a tesztek sorn
kapott eredmnyek felhasznlhatsgt.
Az iskolai motoros tesztek felhasznlsnak lehetsgei:
- A tanul szmra visszajelents sajt teljestmnyrl. Sajt teljestmnyt viszonytani tudja a
trsai ltal nyjtottakhoz. Egymst kvet mrsek esetn a kpessgek vltozsnak, a fejldsnek a szintjrl.
- A testnevelnek visszajelents az elvgzett munka minsgrl. Informci a tanul elvrt kpessgszintjnek alakulsrl.
- Az iskola neveltestletnek tjkoztat jelleg, a tanul szemlyisgnek teljesebb megismershez.
- Az iskola fenntartjnak informci az iskolban foly oktat-nevel munkrl (ms trgyakhoz
kapcsold felmrsekkel egytt).
- Sportegyesleteknek lehetsg a sportgi kivlasztshoz.
- Egszsgggyel foglalkoz szakembereknek tttelesen szolgltathat informcit a korosztly
jvben vrhat egszsgi llapotrl.
- Klnbz kutatsi terletek kpviselinek sszehasonltsok, elemzsek ksztshez.
Ezek utn nzzk meg, milyen gyakorlatot kvetnek hazai oktatsi intzmnyeink a motoros kpessgek vizsglatban. A kzoktatsi trvny 2000. vi mdostsa, mely a fizikai kpessgek venknti
ktszeri mrst ktelezv tette, kellen tudatostotta a feladat fontossgt azokban a testnevelkben, akik munkjukra ignyesek.
Mivel klfldi sszehasonlt adatokat is csak az Eurofitrl tallhatunk, az albbiakban ezen a motoros
tesztrendszeren keresztl mutatunk be nhny pldt.
Eurofit teszt
Az eurpai iskols gyerekek fizikai fittsgnek mrse s az sszehasonlt rtkek kidolgozsnak a
szksgessge elszr 1977-ben merlt fl. Nemzetkzi sszefogssal az Eurpai Tancs Sportfej-

214
lesztsi Bizottsga tbb lpcsben kidolgoztatta, majd 1986-ban vglegestette. Azta kiterjesztettk a
felntt korosztlyra is.
Eurofit-teszt gyermekek rszre
Ezeket a teszteket elssorban 5-25 ves, egszsges, fizikailag aktv gyermekek s fiatalok szmra
lltottk ssze. Elvgzskhz gyakorlottsg, tanultsg nem szksges (hisz kpessgekrl beszlnk). Minden, a tesztekkel szemben elvrt kvetelmnyeknl felsorolt szempontnak megfelelnek. A
motoros prbkat minden esetben egy egyszer testmagassg- s testtmeg-mrs elzi meg. A
prbkat lehetleg az albb lert sorrendben kell vgrehajtani.
A motoros fittsg tesztjei
ltalnos vizsglati szempontok:
- A tanulk valamennyi tesztet testnevelsi/sportfelszerelsben hajtjk vgre.
- Valamennyi tesztet, ha erre lehetsg van, jl szellz, nagy teremben, pl. az iskola tornatermben
vagy sportcsarnokban kell elvgeztetni.
- Csszsmentes padl s sportcip szksges a futssal s ugrssal jr tesztekhez. Szabadtri
vizsglatok esetn a vizsglati krlmnyek tlsgosan is klnbzek lehetnek, hogy standard
teszteredmnyeket kaphassunk.
- A tesztek egymsutn kvetkezse a krkrs rendszerben is szigor sorrendisg. Minden llomsnl fel kell rni a megfelel sorszmot. Ha a teszteket kt csoportra bontottuk, a sorrendisget
akkor is be kell tartani.
- Minden tesztre vonatkozan kln utastsok vannak, amelyeket gondosan kell tanulmnyozni,
minden vizsglt szemlynek el kell olvasnia, hogy a vizsglat a lehet legobjektvabb legyen.
- Az lsben elrenyls tesztnl nem lehet bemelegteni vagy nyjtsi gyakorlatokat vgezni.
- A tesztek kztt a vizsglt szemlyek pihenjenek.
- A vizsglt szemlyek nem prblhatjk ki a teszteket elre, kivve, ha a teszt vgrehajtsi utastsban nincs erre kln utals.
- A vizsglatok sorn fontos btortani a vizsglt szemlyeket. A vizsglatvezet sztnzze ket a
mrt kpessgeknek megfelel pontos, gyors s egyenletes tesztvgrehajtsra.
- Ha a motoros teszteket s a kardio-respiratorikus llkpessg tesztjeit azonos napon mrjk,
akkor elszr a motoros teszteket vgeztessk el.
Ajnlott sorrend s ismtlsszm
1. Flaming egyensly teszt (Flaming teszt)
Vizsglt kpessg: Statikus egyenslyoz kpessg.
A teszt lersa: Egy lbon (meztlb) val egyenslyozs a megadott mret gerendn. gyesebb
lbbal kell egyenslyozni egy 5 cm magas, 3 cm szles gerendn.
Ksrletek szma: 1x
Megelz kiprbls: Szksges.
Felszerelsek:
- Fmbl kszlt 50 cm hossz, 4 cm magas s 3 cm szles gerenda (a keresztirny altmaszts 15 cm hossz, 2 cm szles), amelynek felsznt arra biztonsgosan rgztett (max. 5
mm vastag) anyag bortja. Tbb gerenda egyidej hasznlatnl tbb mrszemlyzetre van
szksg.
- Minden egyes gerendhoz egy stopperra (automatikus reset /nullzs/ nlkli funkcival,
amelyik a megllts utn jelzi az idt, majd a kvetkez jraindtsnl folytatdik a szmlls).
A vizsglt szemlynek adand utastsok:
Maradjunk egyenslyban a magunk ltal vlasztott lbunkkal a gerenda hossztengelyn, meztlb llva. A msik lbunkat behajltva fogjuk meg a lbfejnket az azonos oldali kzzel, a msik karunkat hasznlhatjuk egyenslyozsra. A szablyos helyzet elfoglalsig megkapaszkodhatunk bordsfalban, vagy a mrszemly karjban. Az idmrs a fogs elengedsekor kezddik s az egyensly elvesztsekor (lbfej elengedse, brmilyen testrsszel a talaj rintse)
sznetel. A kezdsnek megfelel mdon folytatdik az idmrs, amg egy perc el nem telik.
tmutatsok a tesztet vezet szemlynek
- Helyezkedjen el a prbzval szemben.
- A prbz kiprblhatja a tesztet, hogy megismerje a feladatot, s biztosan megrtse azt.
- A kiprbls utn indul a teszt.
- Indtsa el az rt, ha a prbz elengedi a segt karjt.

215
lltsa meg az rt, amikor a prbz elveszti az egyenslyt, elengedi a lbt vagy brmelyik testrszvel hozzr a talajhoz.
- Minden leess utn segtse vissza a prbzt a helyes kiindulsi helyzetbe.
rtkels, pontozs: Az egy percnyi egyenslyban maradsnl az egyenslyvesztsek (nem csak
a leessek) szma.
Plda: Ha a ksrleti szemly 5 alkalommal tesz ksrletet az egy percnyi egyenslyban maradshoz, akkor a pontszma 5.
Figyelem! Ha a ksrleti szemly az els 30 msodpercben 15 alkalommal veszti el egyenslyt,
azaz kptelen teljesteni a tesztet, ezt fel kell rni. Ez gyakran elfordulhat a 7-9 ves gyermekekkel. 7 ves kor alatti gyermekek ne vgezzk el ezt a tesztet.
-

2. Laprints teszt
A vizsglt tnyez: A vgtagmozgs gyorsasga. Fels vgtag koordinlt mozdulatgyorsasgt
vizsgl teszt.
A teszt lersa: Kt lap (jel) gyors megrintse, vltakozva 25x az gyesebbik kzzel. Knyelmes
magassgban vzszintesen elhelyezett lapon egymstl 80 cm-re elhelyezett krket kell vltva
rinteni gyesebb kzzel.
Ksrletek szma: 2x
Megelz kiprbls: Szksges.
Felszerelsek:
- llthat magassg asztal, kldkmagassg alatt (vagy ugrszekrny a tornateremben).
- A lapra vzszintesen rgztett kt, 20 cm tmrj gumi krlap. A krk kzppontja egymstl
80 cm tvolsgban helyezkedik el (teht a kt kr szle egymstl 60 cm tvolsgra van). A kt
krlap kztt, azoktl egyforma tvolsgra elhelyezett tglalap (10x20 cm).
- Stopperra
A vizsglt szemlynek adand utastsok:
lljunk az (ugr)szekrnnyel (asztallal). szemben, kis terpeszben. Tegyk a kevsb gyes
keznket kzpre. Helyezzk az gyesebbik keznket a msik oldali jelre. Miutn elhangzik az
elkszlni, rajt! jelzs, rintsk meg a kt szls jelzst oda-vissza a lehet leggyorsabban
25x. Ktszer vgezhetjk el a tesztet, a jobbik lesz az eredmny.
tmutatsok a tesztet vezet szemlynek
- lltsa be az asztalt, hogy a teteje ppen a kldk alatt legyen.
- ljn le az asztallal szemben; figyelmt sszpontostsa a ksrleti szemly ltal vlasztott krlapra, s szmolja a laprintsek szmt.
- A stopperrt indtsa el a ksz rajt jelnl a kz indulsra. Ha a vizsglt szemly az A krlaprl indt, akkor az rt az adott lap 25-dik megrintsnl lltsa le. Ha mindkt lap (A s B)
megrintst egyttesen szmolja, akkor az 50 rints adja az A s B kztti 25 ciklust.
- A tglalapon lv kz az egsz teszt alatt helyben marad.
- A prbz az gyesebbik keze kivlasztshoz a tesztet kiprblhatja.
- A kt ksrlet kztt pihenid van. Ez id alatt egy msik szemly vgezheti el az els ksrlett.
- A teszthez kt ksrletvezet jelenlte ajnlott, az egyik az idt mri s bztatja a prbzt, mg
a msik szmolja a laprintst.
rtkels, pontozs: A 25 oda-vissza mozdulat ssz. idtartama. Hiba esetn (bell rints, rints
elmaradsa) nem szmtjuk be a hibs ciklust. (Inkbb ismtlst javasolunk). 25-25 rintsvlts alatt eltelt id tizedmsodperc pontossggal.
- A jobbik eredmnyt vesszk figyelembe. A prba rtke az az idtartam, amennyi a mindkt lap
25 alkalommal trtn megrintshez szksges, tizedmsodpercben megadva.
- Ha a ksrleti szemly elhibzza a laprintst, akkor az elrt 25 ciklushoz tovbbi laprintst
kell hozzvenni.
Plda: A 10,3 sec id pontrtke 103.
3. lsben elrenyls (lsben elrehajls teszt)
Vizsglt kpessg: zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot vizsgl teszt.
A teszt lersa: Nyjtott lsben (meztlb) a lehet legtvolabbi tlnyjts a talpvonalon.
Ksrletek szma: 2x
Megelz kiprbls: Nem szksges.
Felszerelsek:
- A tornapad, aminek a lbunkhoz tmaszhat a cip nlkli lb. A padlapon centimteres pontossg skla (-10+25 kztt) a talpvonalhoz igaztott 0 vonal.

216
- Lcecske (vonalz), amit elre kell tolni a skln.
Utasts: ljnk le! Tmasszuk a talpunkat a pad lbnak! Tegyk a tenyernket a pad lapjra,
aztn elrehajolva nyljunk olyan hosszan elre, amennyire csak lehetsges! Trdnket mindvgig nyjtva tartva toljuk elrefel a vonalzt az ujjhegynkkel lass mozdulattal (lks nlkl),
majd a legtvolabbi ponton tartsuk meg a helyzetet legalbb 2 msodpercig! Ktszer vgezhetjk el a tesztet, a jobbik lesz az eredmny.
tmutatsok a tesztet vezet szemlynek
- Helyezkedjen el a vizsglt szemly oldalnl s tartsa a trd kinyjtott helyzett.
- A vizsglt szemly mindkt kezvel nyljon a doboz fels szlig, s rintse meg a vonalzt,
mieltt elkezden az elrehajlst.
- Az eredmnyt az ujjakkal a skln elrt legtvolabbi helyzet adja meg. A vizsglt szemlynek
meg kell tartania ezt a helyzetet mindkt prblkozsnl legalbb mg kettt szmolunk, hogy
az eredmny pontosan leolvashat legyen.
- Ha a kt kz ujjai nem egyforma tvolsgra rnek el, akkor az ujjakkal elrt tvolsgok tlagval
kell szmolni.
- A tesztet lass s fokozatos elrehajlssal kell vgrehajtani mindenfle hirtelen mozdulat nlkl.
- A msodik ksrlet rvid pihen utn kvetkezik.
rtkels: A centimterskla rtke.
Pontozs
- A jobbik eredmny rtkt veszsk figyelembe, centimterben megadva (a doboz tetejn lv
beosztson elrt cm rtk).
Plda: Az a szemly, aki a lbujjig nylik ki, 15 pontot r el. Aki 7 cm-rel tlnylik ezen, annak a
pontszma 22.
4. Helybl tvolugrs
Vizsglt kpessg: Explozv (ugr)er. Az als vgtag gyorserejt vizsgl teszt.
Teszt lersa: Csszsmentes kemny felletrl, ugrvonal mgl, pros lbbal helybl vgrehajtott tvolugrs.
Ksrletek szma: 2x
Megelz kiprbls: Lehetsges.
Felszerelsek:
- Csszsmentes kemny fellet, megfelel erre a clra kt cselgncs vagy hasonl (pl. kemny
torna) sznyeg (a kt sznyeget hosszban egymshoz rgzteni ajnlatos), tvolugrgdr.
- Krta, vagy jellbot.
- Mrszalag (5 m).
A vizsglt szemlynek adand utastsok
lljunk knyelmesen (termszetes) terpeszbe! Erteljes karlendtssel rugaszkodjunk elre, s
ugorjunk a lehet legtvolabbra. Igyekezznk mindkt lbbal (guggolsban) egyszerre talajt
fogni. Az elugrsi vonal s a saroknyom tvolsgt mrjk. Ktszer vgezhetjk el a tesztet, a
jobbik lesz az eredmny.
tmutatsok a tesztet vezet szemlynek
- A sznyegre vzszintes vonalakat rajzolunk, az elugrvonaltl 1 mter tvolsgban elkezdve,
prhuzamosan, egymstl 10 cm-re.
- A vonalakra merlegesen elhelyezett mrszalag biztostja a pontos mrst.
- lljon a sznyeg mell, s jegyezze fel az ugrsi tvolsgot.
- A tvolsgot az elugrvonaltl a lerkez sarok pontjig mrt legrvidebb tvolsg adja.
- jabb ksrlet engedlyezhet, ha a ksrleti szemly htraesik, vagy brmely ms testrszvel
rinti a sznyeget.
- A sznyeg elugrsi s lerkezsi szintjnek meg kell egyezni, valamint a talajra is megfelelen
kell rgzteni.
- Hogy az rtkklnbzsgek szignifiknsak legyenek, pontosan kell mrni.
rtkels: Az elugrsi vonal s az ahhoz legkzelebbi nyom tvolsgt mrjk centimterben.
(Visszals/tenyerels esetn a kt ksrlettl fggetlenl ismtelhetnk.)
Pontozs
- A kt ksrlet kzl a jobbik eredmnyt rgztjk. Az eredmnyt centimterben adjuk meg.
Plda: Az 1 mter 56 cm-es ugrs pontszma 156.
5. Kzi szorter (Szorter-mrs)
Vizsglt kpessg: A kz szorterejnek (statikus er) mrse.

217
A teszt lersa: Kzi dinamomter sszemarkolsa/szortsa. Elre hitelestett ermr szortsa
ersebbik kzzel.
Ksrletek szma: 2x
Megelz kiprbls: Lehetsges.
Felszerelsek:
- Hitelestett kzi dinamomter, llthat markolattal.
A vizsglt szemlynek adand utastsok
Szortsuk ssze az ermr markolatt az gyesebbik kzzel! A karunkat tartsuk el a trzsnktl! Ktszer vgezzk el a tesztet, a jobbik lesz az eredmny.
tmutatsok a tesztet vezet szemlynek
- A dinamomtert minden szemly vizsglata eltt jra nullra kell kalibrlni, s ellenrizni, hogy a
dinamomter szmlapja a tesztels alatt a vizsgl fel nzzen.
- Krje meg a vizsglt szemlyt, hogy az gyesebbik kezvel szortson. A kz nagysgnak megfelel markolattvolsgot lltsuk be a kzps ujj fels ujjperchez igaztva.
- A teszt sorn a dinamomtert tart kar vagy kz ne rjen a testhez. A kszlk az alkar vonalban tartva oldalt lgjon lefel.
- Rvid sznet utn vgezhet el a msodik ksrlet.
- Az els ksrlet utn a mutatt vissza kell forgatni nullra; csak akkor fontos az ellenrzs, ha a
msodik ksrlet jobb, mint az els.
rtkels: A jobbik eredmny N-ban. (kg, kp a mreszkz skljtl fggen.)
Pontozs
- A jobbik eredmnyt rjuk fel kilogrammban (1 kg pontossggal).
Plda: A 24 kg-os szorts rtke 24.
6. Sit up teszt, fellsek (Sit-up (fells) teszt)
Vizsglt kpessg: A trzs (has s csphorpasz-izmok) er-llkpessgt vizsgl teszt.
Teszt lersa: Fekvsbl fells tarkra tett kzzel.
Ksrletek szma: 1x
Megelz kiprbls: Nem szksges.
Felszerelsek:
- Kt sznyeg (hosszban egymshoz rgztve).
- Stopperra.
- Asszisztens (segt).
A vizsglt szemlynek adand utastsok
ljnk le a sznyegre, trdeinket 90 fokos szgben behajltva helyezzk el a talpunkat a talajon! (Lbfejnket az asszisztens leszortja a talajra.) Kulcsoljuk ssze kezeinket a tarknkon,
knykkel rintve a trdet. Miutn elhangzik az elkszlni, rajt! jelzs, fekdjnk le (a htunk
rintse a sznyeget), majd ljnk fl (knykkel a trdet rintve) s ismt vissza a lehet leggyorsabban 30 msodpercig! sszekulcsolt ujjainkat mindvgig tartsuk a tarknkon! A pontszmot a befejezett fllsek szma adja.
tmutatsok a tesztet vezet szemlynek
- trdeljen a vizsglt szemly mell, hogy ellenrizze a helyes kiindulsi helyzetet.
- A segt ljn le a ksrleti szemllyel szemben, terpeszben, combjaival a lbfejn lve azt a talajon tartja. Helyezze a kezt a vizsglt szemly trdhajlatba, gy tartja a lbat derkszgben
s nyugalomban.
- Miutn megadta a teszt-tmutatst, s mieltt elkezddne a teszt, a vizsglt szemly csinlja
meg egyszer a gyakorlatot ellenrzskppen, hogy biztosan megrtette-e a feladatot.
- Indtsa az rt a Ksz Rajt jelre, s lltsa meg 30 msodperc utn.
- Szmolja hangosan minden alkalommal a teljes, pontosan elvgzett fellst. Egy teljes fells
az l helyzettl, a sznyeg rintsen t az jabb fellsi helyzetig s knykkel a trd rintsig
tart.
- Azt szmolja, ha a knyk megrinti a trdet. Nem szmolhat a nem tkletesen vgrehajtott
fells.
- A teszt sorn figyelje, hogy a vizsglt szemly rintse meg vllval a sznyeget, knykvel a
trdt, amikor flemelkedik a kiindul helyzetbe.
rtkels: A 30 s alatt vgrehajtott szablyos fellsek szma.
Pontozs
- A 30 msodperc alatt tkletesen vgrehajtott fellsek szma adja a pontszmot.
Plda: 15 szablyos vgrehajts rtke 15.

218
7. Fggs hajltott karral (Hajltott kar fggs teszt)
Vizsglt kpessg: A vllv s a fels vgtagok funkcionlis erejt (relatv er) vizsgl teszt.
Teszt lersa: Segtsggel a kezd helyzetbe jutva, vllszles fels fogssal minl tovbb a rd
skja felett tartani a szemvonalt.
Ksrletek szma: 1x
Megelz kiprbls: Nem szksges.
Felszerelsek:
- 2,5 cm tmrj rd rintmagassgon bell (de a lb fggsben ne rjen le).
- Trlruha (a rd letrlshez) s magnzium. Sznyek a rd alatt, leugrshoz. Szksg szerint:
pad vagy szk.
- Stopperra.
A vizsglt szemlynek adand utastsok
lljunk a rd al, fogjuk meg vllszlessgben fels madrfogssal (ujjainkkal fllrl, hvelykujjunkkal alulrl)! Flemeljk, hogy az llunk a rd fl kerljn. Tartsuk meg ezt a helyzetet
ameddig csak lehetsges, anlkl, hogy az llunkkal rintennk a rudat. A stopperra a kls
segtsg megsznsekor indul, s akkor ll meg, amikor szemvonalunk a rd al sllyed.
tmutatsok a tesztet vezet szemlynek
- A vizsglt szemly a rd alatt ll s fels madrfogssal markolja meg a rudat vllszlessgben. Legyen elvigyzatos: a legtbben a kezeket tl tvol prbljk elhelyezni egymstl.
- A rd magassgt a legmagasabb szemly testmagassghoz kell belltani. Ne rmissze el
ket a tl nagy magassg.
- Az rt az egyik kezben tartva a vizsglt szemlyt a combjnl megfogva emelje fel a megfelel helyre.
- Az ra akkor indul, amikor a szemly lla a rd fl kerl, s elengedtk.
- A szemly elre-htra lengst meg kell lltani; a teszt kzben btortsuk.
- lltsa meg az rt, amikor a vizsglt szemly mr nem tudja megtartani tovbb az elrt helyzetet (szeme a rd al kerl).
- A teszt alatt ne mondja meg az idt a vizsglt szemlynek.
- A rudat a vizsglt szemlyek kztt trlje le. A tanulk bekrtzhatjk a kezket.
- Egy pad vagy szk segtsgre lehet a rd elrsben.
rtkels: A kezdstl szemvonal rd skja al sllyedsig eltelt id, tizedmsodperc pontossggal.
Pontozs
- Tizedmsodpercben adjuk meg az idt.
Plda: A 17,4 msodperc pontrtke 174, az 1 perc 03,5 msodperc pontja 635.
8. Ugrs fordulattal
Vizsglt tnyez: Trbeli koordinci.
A teszt: Kt lbrl felugorva fordulat a levegben, lerkezs kt lbra.
Ksrletek szma: x
Megelz kiprbls: Ajnlatos.
Felszerels:
- Tiszta, csszsmentes padl (talaj).
- Szigetelszalag, krcikkelyek 45 fokos osztssal.
Utasts: lljunk a talpjelekre! Lendletvtellel ugorjunk fl, s a levegben forduljunk el tetszlegesen balra, majd jobbra a legnagyobb mrtkben. Minden alkalommal igyekezznk mindkt
lbbal egyidejleg talajtfogni.
rtkels: Talajrarskor kpzeletben a cipk orrvonalhoz illesztett vonalhoz viszonytva olvassuk le az eredmnyt, lefel kerektve.
9. 10x5 mteres cikk-cakk futs (10x5 mteres ingafuts (agilitsi teszt)
A vizsglt tnyez: Futsi sebessg, frgesg. A felgyorsuls s irnyvltoztats kpessgt mr
teszt.
A teszt lersa: Cikk-cakk futs maximlis sebessggel. A maximlis sebessg futs, forduls
tesztje.
Egymstl 5 mterre lv vonalak utn fordulva kell 5-szr oda-vissza teljesteni a tvot, a lehet
legrvidebb id alatt.
Ksrletek szma: 1x
Megelz kiprbls: Ajnlatos.
Felszerelsek:

219
Tiszta, csszsmentes padl (talaj). Ha sznyeget hasznl, bizonyosodjon meg annak biztonsgos rgztsrl.
- Krta vagy szigetelszalag.
- Stopperra.
- A fordulvonal jellsre jelz kpok (tekebbuk).
A vizsglt szemlynek adand utastsok:
lljunk a vonalak kz gy, hogy egyik keznk az indul vonalon nyugodjon! Az indt jelre
fussunk t a msik oldalra, rintsk meg tetszleges kzzel a vonalat, majd forduls utn fussunk vissza. Tzszer kell oda-vissza futni (10 kr), az utolsnl teljes lendlettel fussunk t az
eredeti rajtvonalon. Az idmrs a vonal mgtti talajralpsig/rintsig tart.
tmutatsok a tesztet vezet szemlynek
- Kt prhuzamos vonalat kell kijellni a padln (krtval vagy mrszalaggal) 5 mter tvolsgra
egymstl.
- A vonal legyen 1,2 mter hossz s mindkt vgn jelzs (kp, kocka, gla stb.).
- Bizonyosodjon meg, hogy a fut mindig mindkt lbbal tlpi (keresztezi) a vonalat, hogy a kijellt plyn marad, s hogy a fordulk olyan gyorsak, amennyire az lehetsges.
- A megtett krk szmt hangosan mondja be mindegyik kr vgn.
- A teszt akkor fejezdik be, amikor a vizsglt szemly az egyik lbval tlpi a clvonalat.
- Csszsmentes padl szksges, hogy a teszt alatt a vizsglt szemly ne cssszon elre vagy
oldalra.
rtkels: A tz ciklus teljestshez szksges tizedmsodpercben mrt id. Rajtjeltl a 10. hossz
teljestsig eltelt id tizedmsodpercekben.
Pontozs
- Az t ciklus teljestshez szksges tizedmsodpercben mrt id adja a pontrtket.
Plda: A 21,6 msodperc id pontszma 216.
A lbsrlsek elkerlse miatt sportcip hasznlata szksges.
-

10. Cooper-tpus teszt

Vizsglt tnyez: Aerob teljest-kpessg.
A teszt: 2000/2400/2800/3200 m futsi idre (a vizsglati szemlyek felttelezett teljestkpessgnek megfelelen).
Ksrletek szma: 1x
Megelz kiprbls: Nincs.
Felszerels:
- 400 mteres futplya.
- Stopperra.
- Gyors-jegyzknyv (a krszmllshoz s az ideredmny bershoz) nagyobb ltszmnl.
Utasts: A Rajt veznysz utn gyalogoljunk/fussunk lehetleg egyenletes sebessggel olyan
tempban, amit remlhetleg mindvgig tartani tudunk! Az idmrs az 5/6/7/8. kr teljestsig
tart.
rtkels: A msodperc pontossg ideredmny.
A mrsek lebonyoltsra hatkony s bevlt mdszer, ha egy fittsgi nap keretben az iskolban
tant minden kollga bevonsval prblkozik a testnevel. gy mindenkihez kzelebb kerl az
egszsges letmdra nevels gondolatkre, ami egybknt minden iskola pedaggiai programjban
kiemelt helyen szerepel. A klnbz tantrgyakat tant tanroknak egy ilyen mrs alkalmval lehetsge nylik bepillantani tantvnyaik szemlyisgnek egy msik dimenzijba.
Eurofit-teszt felnttek rszre
A felntt Eurofit alapjai. Indokls s cl
A felntt Eurofit teszt-egyttest az egszsggel sszefgg fittsg vizsglatra terveztk. ltalnos
clja az egszsg, a cselekvkpessg, az egyn s a trsadalom j kzrzetnek elsegtse azltal, hogy a fittsg s az egszsg sokrt sszefggseinek mrsre alkalmas eszkzrendszert
szolgltat.
Feladatok
A teszteket a kvetkez feladatokra szntk:
- Felbecslni az egyn, a kzssg, a trsadalom egsznek vagy bizonyos rtegeinek egszsgszempont fittsgi llapott.

220
-

rtelmezni az egszsggel sszefgg fittsgi szinteket, a standard npessgi normkhoz, vagy

amikor lehetsges megadott kvetelmnyrtkekhez viszonytva.
Alapismereteket adni, cselekvsre mozgstani az egszsggel sszefgg fittsg s a fizikai aktivits elsegtsre.

A vizsglt npessg
A felmrsek elsdleges clcsoportja a munkavgz korban lv felntt npessg, azaz megkzeltleg a 18-tl (vagy fiatalabbtl) a 65 ves korakig. A tesztek legtbbje alkalmas az egszsges s
nellt idsek, a 65 v felettiek vizsglatra is, bizonyos megszortsokkal. Azok az elrsok, amelyeket figyelembe kell venni, amikor a teszteket az idsebbek krben alkalmazzk, e knyv illetkessgi krn kvl esnek.
A felntt Eurofit dimenzii
A fizikai aktivits s a fittsg klcsns egymsra hatsa alapjn, valamint az egszsgben jtszott
szerepket tekintve, a felnttek egszsgszempont fittsgnek f terletei a kvetkezk:
- aerob fittsg,
- a vzrendszer fittsge,
- motoros fittsg,
- testsszettel.
Aerob fittsg
Az aerob fittsg az egszsgszempont fittsg legfontosabb sszetevje. A maximlis oxignfelvtel
(VO2max) az aerob lncolat teljestmnynek objektv mrtke, amely lncolat a lgzsi, a szvvrkeringsi s az anyagcsere-funkcikat tartalmazza, tkrzi az egyn genetikailag meghatrozott
hatrokon belli edzettsgi llapott, a mindennapos fizikai aktivits szintjt. A kzvetlenl vagy kzvetetten mrt VO2max-rtket szles krben hasznljk a fittsg-egszsg sszefggsnek tanulmnyozsban, s a kutatsok egybehangzan rmutatnak a betegsgekkel, hallozssal s szmos
betegsgre val hajlammal val kapcsolatra. Az aerob fittsg a legfontosabb terlete az ltalnos
funkcionlis fittsgnek, amely a mindennapi fizikai kvetelmnyek teljestshez szksges.
A vzrendszer fittsge
A vzrendszer fittsge alatt rtjk az izomerre, llkpessgre s a hajlkonysgra utal tulajdonsgokat. A trzsizmok ereje s llkpessge az izomrendszer fittsgnek legfontosabb egszsgszempont sszetevje. Mivel a trzs flexorainak, extenzorainak s egyb, a trzs mkdsben
szerepet jtsz izmoknak a specilis szerepe nem ismert, a trzs izomzatt teljes egszben kell tekintetnnk. Tovbb, kevss ismert az ernek vagy az llkpessgnek s a dinamikus vagy a statikus kontrakcinak az egszsgi szint meghatrozsban betlttt szerepe. Ezrt a trzsizmok egszsggel sszefgg teljestmnynek meghatrozsakor mindezen szempontokat figyelembe kell venni.
Habr gy tnik, hogy a vgtagizmok teljestmnynek nincs specifikus vagy kzvetlen egszsgre
hat kvetkezmnye, a karok s a lbak megfelel ereje s llkpessge a legtbb mindennapos
tevkenysgben, klnsen az vek elrehaladtval szksges a mkdkpessg megrzshez.
Amint a trzs izomzatnl emltettk, a kar s a lb izomzatnak is az egsz szervezet mkdsnek
sszteljestmnyben van szerepe.
A hajlkonysgnak az egszsggel sszefgg fontossga a trzs s a vll mozgkonysgra kzpontosul. jra kiemelve, nincs egyetlen olyan specilis zlet vagy a gerincoszlop-csp komplex
egyetlen zleti szakasza, amely nmagban fontosabb lehetne, mint a tbbi, hanem a mkdkpes
hajlkonysg, az egsz lnc mobilitsa fontos. Az ltalnos mobilits nemcsak a mozgsban kzvetlenl rszt vev zletek mozgkonysgra vonatkozik, amelyet a szalagok s az zleti tok hatroznak meg, hanem az zlethez kapcsold izmok s inak ltal megengedett mozgsokra is kiterjed. A
trzs mozgkonysga vlhetleg kapcsolatban van a ht egszsgvel, az zleti gyengesg (lazasg) viszont az zlet egszsgt veszlyezteti.
Motoros fittsg
A motoros fittsg sok sporttevkenysgben fontos, s az egszsghez is hozztartozik. Ez klnsen
azokra a motoros kpessgekre vonatkozik, amelyek az elessre val hajlamra s ennek kvetkeztben a csonttrsekre s htproblmkra hatnak. A motoros fittsg a testtarts s az egsz test mozgsnak kontrolljban jelenik meg, teht ez egy kzponti kpessg. A neuromuszkulris, az rzkel
s szlel funkcik komplex kombincijt tartalmazza, mrse nehz. Viszont a test egyenslynak

221
s koordincijnak mrse arra enged kvetkeztetni, hogy ezen funkcik bizonyos aspektusai viszonylag egyszer plyatesztekkel megbecslhetk.
Ms motoros kpessgek, mint a sebessg s a mozgsgyorsasg, taln kevsb meghatrozak a
felntt s az ids npessg egszsgi s mkdkpessgi llapotban. A kis izmok reakciideje s
gyorsasga pl. fontos kpessg a kzgyessghez, azonban a szoksos letfelttelek kztt szksges, biztonsgos mkdkpessg szempontjbl marginlisnak tnik.
Testsszettel
A testsszettel legfontosabb aspektusa a testzsr mennyisge s eloszlsa. A testzsrtartalmat a
testzsr-slynak az egsz testslyhoz viszonytott arnyval, relatv rszesedsvel fejezik ki. Elfogadhat pontossggal megbecslhet a testzsrtartalom olyan egyszer mrsekkel, mint a br alatti
zsrvastagsg mrse, a testtmeg-indexszel sszevetve. A trzsi-hasi zsrossg, s klnsen a
viszceralis zsrossg vlheten a zsreloszls legfontosabb egszsggel sszefgg jelensge. Br
nincsenek kzvetlen, a laboratriumon kvli mrsi mdszerek a viszceralis kvrsg megmrsre,
az egyszer derk-cspkerleti arny indirekt tjkoztatst nyjt a zsreloszlsrl.
Fizikai aktivits s egszsgi llapot
Az egszsges letmd s az egszsgi llapot integrns rszei az egszsgszempont fittsgi mrseknek. A korbbi s jelenlegi aktivitsi s testgyakorlati mintk, szoksok ismerete kzvetlenl
szolglja a teszteredmnyek rtkelst, st ennek folyamnyaknt a testgyakorlati elrsokat s
szaktancsadst. Az egszsgtelen szoksokra vonatkoz informcik, mint a dohnyzs, tlzott
alkoholfogyaszts, rossz tpllkozs, valamint a testgyakorlsi szoksokrl kapott kiegszt adatok
mind szmtsba veendk a holisztikus letmd-tancsadsban.
A vizsglt szemly ltal, az egszsgi llapotrl s a killt betegsgeirl kitlttt krdv alapveten
szksges kiegszt informcikat ad a tesztek levezetshez, az eredmnyek rtelmezshez s a
testgyakorlatok megvlasztshoz. A biztonsgossgra val trekvs minden olyan teszt fontos minsgi kvetelmnye, amelyet a npessg fittsgi mrsre terveznek. Ezrt az egszsgi llapot (krdves) megbecslsnek szerves rsznek kell lennie valamennyi fittsget tesztel programnak s
gyakorlati megvalstsnak. Szles krben kiprbltk az nellenrz krdves mdszereket, mint
a PAR-Q krdvet s annak mdostsait, s ezeket a clnak megfelelnek talltk (Chisholm s
mtsai, 1975; Chisholm s mtsai, 1978; Thomas s mtsai, 1992, lsd ksbb). Az egszsgi llapot s
a betegsgi rizikfaktorok ennl objektvebb felmrse lehetv teszi a klinikailag irnytott vizsglatokat a testgyakorlati kpessgekrl, a testgyakorlatok veszlyeirl s az egszsg szempontjbl megvltoztatand szoksokrl. Ezek a felmrsek opcionlisak, megtervezskhz s vgrehajtsukhoz
orvosi szakismeretek is szksgesek.
Eurofit-tesztek:
A fizikai aktivits s a fittsg klcsns egymsra hatsa alapjn, valamint az egszsgben jtszott
szerepket tekintve, a felnttek egszsgszempont fittsgnek f terletei a kvetkezk:
- aerob fittsg,
- a vzrendszer fittsge,
- motoros fittsg,
- testsszettel.
sszegezve, a felnttekre vonatkoz Eurofit alapstruktrja a kvetkez:
Dimenzi
sszetev
1. Aerob fittsg
maximlis aerob kapacits
2. A vzrendszer fittsge
a.) izomer s llkpessg
b.) hajlkonysg
3. Motoros fittsg
a.) egyensly
b.) biztonsg
4. Antropometria Testsszettel
a.) brred-mretek
(testzsr zsreloszls)
b.) testsly
c.) testmagassg
d.) testtmeg-index
e.) derk- s cspkerlet arnya
Fizikai aktivits s egszsgi llapot
a.) a fizikai aktivits felmrse
(krdves felmrs)
b.) az egszsgi llapot felmrse (becslse)

222
Prbk s a mrsek felsorolsa
A prbk s mrsek lersnl az albbi sorrendet alkalmazzuk:
1. Elssorban fontos tesztek
a.) Aerob fittsg
- 2 km-es gyalogl-teszt
- kerkpr-ergomter teszt
- llkpessgi ingafuts-teszt
b.) A vzrendszer fittsge
- Dinamikus teszt
- Hajlkonysgi prbk
- A trzs oldalra hajltsa
- lsbl elrenyls
c.) Motoros fittsg
- Egyenslyozs fl lbon llva
2. Msodsorban fontos tesztek
a.) A vzrendszer fittsge
- Fggleges felugrs
- Fggs hajltott karral
- Hajlkonysg
- A vllzlet tvoltsa
3. Harmadsorban fontos tesztek
a.) Vzrendszer fittsge
- Kzi szorter
b.) Motoros fittsg
- Laprintsi prba
4. Legfontosabb testmreti mrsek
a.) Antropometria testsszettel
- Brred-mretek
- Testsly
- Testmagassg
- Testtmeg-index
- Derk- s cspkerlet arnya
5. A fizikai aktivits s az egszsgi llapot felmrse
a.) A fizikai aktivits felmrse
b.) Az egszsgi llapot felmrse (becslse)
Eurofit-teszten kvli egyb fittsgi vizsglatok
Trim teszt:
A kondicionlst kezd, tancsadsra jelentkezk szmra ajnlhat. Elssorban az llkpessgre vonatkozan kapunk adatokat, de egyttes adatok a fittsgre, a kondcira is utalnak. A
teszt sorn az albbiakat mrjk:
a.) letkor
b.) Testsly
c.) Dohnyzs
d.) Edzs
e.) Nyugalmi pulzus
f.) Pulzusmegnyugvs
Az eredmnyekrt kapott pontokat egy rendszer szerint sszeadjk, levonjk a mnusz pontokat,
s a maradvnybl megllaptjk a fittsgi kategrit.
Maglingeni teszt:
Erteljesebb edzsek ellenrzsre szletett teszt, ami egyttal a kondci sokoldal ellenrzsre is lehetsget biztost. Magyar aktualitsa is van a tesztnek, hiszen a svjci kutatintzet
igazgatja a magyar Misnyi Ott volt. A teszttel az albbiakat mrik:
a.) Er mrse hajltott kar fggsben.
b.) Mozgkonysg mrse, trzshajlts elre.
c.) llkpessg mrse, 12 perces futteszt.
A kapott eredmnyeket pontrtk tblzat alapjn kategrikba soroljk, s az sszpontszm
segtsgvel megllaptjk a fittsgi kategrit.

223
Cooper-teszt:
- A vizsglaton rsztvevnek 12 perc alatt futs formjban kell a lehet legnagyobb tvolsgot
megtenni. A teszt elnevezst K. H. Cooper-rl kapta. Eredmnyei a pulzusrtkek ellenrzsvel (nyugalmi pulzus, terhels kzbeni pulzusvltozsok, pulzusmegnyugvs) sszekapcsolva mg kifejezbb informcikkal szolglnak. Az letkorhoz s nemhez kialaktott standardizlt
adatok s tblzat alapjn minsthet az egyn teljestmnye s ezen keresztl fittsge.
- 12 perces sz s kerkpr teszt
A futstl idegenkedknek talltk ki a kerkprozssal s szssal is vgrehajthat 12 perces
Cooper-tesztet. Az itt kapott eredmnyek is sszefggsbe hozhatk a vizsglt szemly keringsi s lgzsi llapotval.
HUNGAROFIT teszt:
- Mini Hungarofit:
a.) Alkalmassgi orvosi vizsglat, ha ez nincs, akkor minden rsztvev az alrsval igazolja,
hogy sajt felelssgre vesz rszt a prbn.
b.) Fizikai, fittsgi vizsglat motoros prba a Mini Hungarofit vizsglati mdszerrel.
c.) A rsztvevk a fittsgi vizsglat sorn az elrt teljestmny alapjn, egynre szabott edzstervet, letviteli tancsadst krhetnek.
- 7 ves kor alatti motorikus prbk:
a.) Cooper-prba (12 perces futs/kocogs/jrs)
b.) Helybl tvolugrs
c.) Hanyattfekvsbl fells trdrintssel, folyamatosan kifradsig (komfortrzsen bell)
d.) Hasonfekvsbl trzsemels s leengeds, folyamatosan kifradsig (komfortrzsen bell)
- 7 ves kortl:
a.) Cooper-teszt (12 perces futs/kocogs))
b.) Helybl tvolugrs
c.) Hanyattfekvsbl fells kifradsig (komfortrzsen bell)
d.) Mells fekvtmaszban karhajlts s nyjts, folyamatosan kifradsig (komfortrzsen bell)
e.) Hasonfekvsben trzsemels s leengeds folyamatosan, kifradsig (komfortrzsen bell)
Egyb tesztek:
Az ismertetett teszteken kvl egyb tesztek is ismertek, amelyekkel a klnfle kondicionlis s
koordincis kpessgek mrhetk. Ezek nemcsak a rekreciban hasznlatosak, hanem a
sporttevkenysg egyb terletein. Ilyen tesztek lteznek a klnfle sportgak teljestkpessgnek vizsglatra is. A tesztek ismertetse tln a jegyzet keretein, csak felsorols szintjn
rintnk nhnyat:
Klnfle labdajtk-tesztek, klnfle kzdsport-tesztek, szobakerkprozs tesztje, lpcszs
tesztje, gimnasztika szabadgyakorlati alapformjhoz kttt tesztek, aerobic s egyb zenre
vgzett tesztek (Cooper szerint), Bio-Ning teszt, joggingteszt, 2 km-es gyalogl teszt, RUFFIERfle lpcss teszt, tli sportok tesztje stb.
Fittsgi edzsek tervezsnek folyamata: ltalnos szempontok
A fittsgi edzsek tervezsnek folyamatba, ha az ltalnos szempontokat vesszk figyelembe, akkor a fittsgi vizsglatoknl s az Eurofit-teszteknl lert szempontok szerint kell eljrnia a rekrecis
mozgsprogram-vezetnek.
A fittsgi edzs folyamata
Fittsgi vizsglat, prognzis-, majd program-kszts
A rekrecis-, azon bell is klnsen a fittsgi edzs megkezdse eltt el kell vgezni egy llapotfeltr vizsglatot. Azaz, diagnzist kell fellltani, belertve a pciens ellett, a megelz letmdjt.
Az orvosi vizsglat clja, hogy kiszrje azokat, akik egszsgi llapota nem teszi lehetv a terhelssel jr foglalkozsok vgzst. A terhelses vizsglatok eredmnye alapjn lehet behatrolni az
gynevezett fittsgi kategrit, amely a program (az edzsterv) elksztsnek a felttele. Amennyiben nincs md ezek elvgzsre, akkor felttlenl egy minimum 6, de inkbb 12 hetes bevezet, a
korosztlyos besorolshoz mrten is mrskelt terhels programot kell vgrehajtani.
Clja:
- Rizikfaktorok (kockzati tnyezk) kiszrse.
- Teljestkpessg megllaptsa.
- Egynre szabott tancsads letvezetsi, letmdvltsi s fizikai aktivitsi programok kidolgozsa.

224

A fentiek alapjn a rekrecis mozgsprogram-vezet feladatai a fittsgi edzsek tervezsi folyamatba:

Diagnzis
1. Anamnzis felvtele.
2. Orvosi vizsglat (ltalnos szrs)
3. Alap-adatok flvtele
4. Nyugalmi vizsglat
5. Terhelses vizsglat
6. Motoros vizsglat
7. Fittsgi kategriba sorols.
Prognzis
Program
Edzs, edzskontroll, edzsdokumentci
Diagnzis
1. Anamnzis felvtele, azaz az ellet, a megelz idszak letmdjnak fltrkpezse. (Folyamatossg. A megelz letutunk hatssal van a jelen llapotunkra, azaz soha nem indulhatunk neki
tiszta lappal egy j letmdnak.)
Az els tallkozs sorn elegend idt kell hagynunk egy bizalmas beszlgetsre, ahol megismerhetjk, hogy milyen sportmlttal rendelkezik sportolnk.
A beszlgets sorn felmrjk:
- A sportolni vgy sportmltjt (van-e sportmltja, mikor, milyen eredmnyessggel).
- Tpllkozsi szoksok (sszettel, gyakorisg, krlmnyek).
- Pihensi-, dlsi szoksok.
- lvezeti szerek s letmd (alkohol, dohnyzs, drog?!?).
- Fizikai aktivitsi jellemzk gyermekkortl (sportols szintje, idtartama stb.).
- letvitelt, letmdjt. Pihensi-, dlsi szoksok.
- letmdbeli s testkulturlis ismeretek szintje.
- Csaldtagok egszsgi- s letmdbeli jellemzi.
- Krnyezett, csaldi httert (honnan jr edzsre, hogyan utazik oda, s ltalban mivel foglalkozik).
- A stresszes llapotait, stresszhelyzetek s azok kezelsi mdjt.
- Az edzsre hny nap ll rendelkezsre egy hten?
- Milyen idpontokban tud edzeni?
- Trssal vagy trs nlkl szeretne edzeni stb.?
- Mi, vagy mik a legfbb cljai; mirt fogadott rekrecis mozgsprogram-vezett; mit szeretne
elrni edzseivel.
- Fizikai aktivits s egszsgi llapot. Krdves felmrs.
Egszsgi llapott. (Van-e: szv- s keringsi betegsge, magas vrnyomsa, cukorbetegsge, lgzrendszeri /pl. asztma/, esetleg idegrendszeri betegsge (pl. epilepszia). Fontos krds,
szed-e valamilyen gygyszert rendszeresen.
2. Orvosi vizsglatok elvgzse
- Orvosi vizsglat szksges az edzsek megkezdse eltt: Ehhez vagy ltalnos belgygyszati
vizsglaton, vagy hziorvosi vizsglaton (fleg akkor, ha elmlt 40 ves) kell rsztvennie a sportolknak.
Orvosi vizsglat (ltalnos szrs)
- vrnyoms, EKG
- laboratriumi vizsglatok (teljes vr, vizelet)
- rizikfaktorok szrse
Megjegyzs: Az orvosi vizsglatok szksgessgt akkor kell elrni a rekrecis mozgsprogram-vezetnek, ha az llapotfelmrs nem fittsgi vizsglati krlmnyek kztt zajlik.

3. Alap-adatok felvtele:
- letkor.
- A sportol testmreteivel kapcsolatos adatok (testtmeg /kg/, testmagassg /cm/, esetleg
szlessgi- s mlysgi adatok, krmretek /cm/: felkar, alkar; mellkas, derk, csp; comb,
vdli).
- Testsszettel meghatrozsa (testzsr-szzalk, BMI).

225
4. Nyugalmi vizsglat (pulzus, vrnyoms, esetleg gzanyagcsere).
5. Terhelses vizsglat (Fizikai llapotfelmrs)
Megjegyzs: Nyugalmi pulzus mrse. A terhelses vizsglat eltt mrjk meg a sportol pulzust.

Terhelses vizsglat, ergometria (steady state s nem a versenysportolk vitamix vizsglati protokollja szerint).
Terhelsi vizsglatra javasolhat a Cooper teszt (35 v alatt javasoljuk).
A slyosan elhzottak, vagy nagyon rossz llapotban lvknek az 1600 m-es gyalogltesztet alkalmazhatjuk.

6. Motoros vizsglat
Eurofit, Hungarofit, Magglingen-teszt, Cooper-teszt.
Megjegyzs: Az llapotfelmrsek sorn nyert minden adatot preczen rgztsnk, a mr emltett sportol edzsnapljba!
A felvett adatokat, a sportol szmra nyitott edzsnaplban pontosan, dtummal elltva rgztsk! Ez a napl legyen mindig nlunk, ne adjuk ki a sportolnak!

7. Aerob kapacits alapjn fittsgi kategriba sorols.

Cooper normatvja alapjn 6 kategrit klnbztetnk meg:
I. igen gyenge, II. gyenge, III. kzepes,
IV. j, V. igen j, VI. kitn.
Prognzis
Prognzis stratgiai terv. Az llapot s a lehetsgek sszevetsvel prognosztizlunk egy elrhet
clt, esetleg (lehetleg) tbb alternatva felvzolsval. Clszer maximum, minimum s optimumtervet kszteni. Nevezhetjk stratgia ksztsnek is.
Mr az anamnzis sorn meg kell beszlni, hogy a valsznsthet eredmnyekhez kpest, mik az
letmdvlt egyn
- clkitzsei,
- milyen vltoztatst vllal az eddigiekhez kpest,
- mennyi idt s energit (anyagiakat) szn r.
(Legfbb clok lehetnek: fogyaszts, alakformls, versenyre val felkszls, egszsgmegrzs,
ernlt fejlesztse, vagy ezek kombincija. A klnbz clok, klnbz edzsprogramot feltteleznek.)
Program
A prognzis alapjn elksztjk a tvlati, kzptv s a kzeljvre vonatkoz megvalstsi programot, az letmdvlt taktikt. (Szksg esetn tovbbi szrvizsglatok, megfigyelsek.)
A kialaktott programnak fel kell lelni az letmdvlts (j letvezets) valamennyi terlett:
- a tpllkozst tpllkozsi tervet,
- a pihenst regenerldsi tervet (regenerci, dls),
- a stressz-kezelsi tervet (sport, lazts, relaxcis technikk),
- a szocilis terletet (kapcsolatpts, kooperci), s nem utols sorban magt az
- edzstervet edzsprogramot, felmrsek terveit.
Megjegyzs: Az eredmnyek birtokban ksztsk el az els hetek (rvid tv) programterveit! Ebben az idszakban inkbb
alulterhels javasolt, a kellemetlen tnetek, esetleg srlsek elkerlse rdekben. Ezzel egyidben tpllkozsi
mdostsokra is javaslatot kell tennnk, amennyiben erre szksg van. Ez utbbi esetben is lass, kis lpsekkel mdostsunk az tkezsi szoksokon, gyelve arra, hogy egyszerre ne vltoztassunk tlsgosan sokat az
letvitelen, hiszen ez tlzott terhelst jelenthet a sportol szmra, s ez elkedvetlentheti! Az els, s legfontosabb feladat, a rendszeressgre szoktats, az edzsek megszerettetse, s csak ezutn kvetkeznek egyb
szakmai szempontok.

Edzs, edzskontroll, edzsdokumentci

Fontos feladata a mozgsprogram-vezetnek a precz dokumentci. A sok sportol adatai elbbutbb sszekeverednek a fejnkben, ami knos tvedsekhez vezethet. Minden sportolrl vezessnk
kln fzetet, amelyben az elbbiekben emltett adatok mellett minden vltozst, vltoztatst bevezethetnk! A dokumentci sorn rvid- s hossz tvra tervezett programjaink knnyen figyelemmel
ksrhetk. Ez a fzet bizalmas, ne tegyk ki kzszemlre, hitelnket veszthetjk, ha szemlyes
informcik kerlnek ki belle!
A knyvecske nem csak objektv adatokat tartalmazhat, hanem szubjektveket is, pl. a sportol aktulis hangulati llapotrl, szemlyes problmirl.
Az elvgzett edzsek tartalmi adatai utn az edzsen vgzett munka rtkelse is kerljn az edzsnaplba, mellyel a sportol hullmzsait elemezhetjk egy tbbhnapos ciklus vgn!

226
Sajnos ritkasg a j dokumentci a rekrecis mozgsprogram-vezet munkja sorn, pedig mg
tudomnyos munka, elemzs is kszthet lenne bellk.
Bizonyos idszakonknt mrjk fl jra a sportol llapott, az itt szerzett informcik s az edzsnaplba bertak alapjn mdostsuk a sportol edzsprogramjt a kitztt clnak megfelelen.
Edzs
A kzsen elksztett program megvalstst clszer (a knnyebb s fleg biztosabb megvalsts
rdekben)
- elre meghatrozott idpontokban s helyen;
- csoportban, de legalbb trssal, s lehetleg
- edzsirnytval (instruktor, oktat) vgezni.
Edzskontroll
Az edzsprogram kivitelezsnl ellenrizni kell
- a megadott kell-rtkek belltst az
- aerob tevkenysgnl a pulzustartomnyt,
- izomedzsnl a terhelst illeten;
- az edzsfolyamatban a tnyleges rtkeket;
- rendszeres idkznknt kontrolllni az eredmnyvltozsokat;
- szksg esetn mdostani a terhelsen, a tpllkozson stb.
Dokumentci
Aki valban komolyan veszi a fitt letmdot s kellen ignyes, gondosan dokumentlja az ehhez
kapcsold informcikat
- dtum szerint, ttelesen a diagnzis adatait;
- edzsterveket;
- edzsnaplban
- a pulzusadatokat (alappulzus!), edzsadatokat;
- tpllkozst-tvgyat, pihens-alvst s kzrzetet;
- testslyt (legalbb heti rendszeressggel);
- versenyadatokat, eredmnyeket s krlmnyeket.
- terhelskontroll adatait;
- fejlds-kvets (kontroll-vizsglatok) adatait;
- szrvizsglatok dokumentumait.

227
FGGELK
Fitness aerobic ratpusok
Az aerobic ra zenre vgzett llkpessget javt edzsforma fejldse sorn eltrt alapvet
jelentstl. Ma mr inkbb gyjtfogalom, hisz klnfle formi nllv vltak. A rsztvevk motivcija s clkitzsei alapjn jabb s jabb formkkal bvlt a knlat. Ha megnzzk a klnbz
tanfolyamterveket, sokfle eltr elnevezssel tallkozhatunk, amelynek magyarzata a rsztvevk
cljainak megfelel beoszts, s az edzstudomnyi szempontok szerinti tagols.
A fitness aerobic cl szerinti felosztsa
Miutn keveseknek jutna eszbe csupn egyfajta rt ltogatni, hogy pl. csak a koordincis kszsgt javtsa, vagyis, hogy optimliss tegye az ideg-izom koordincit, a fitness termek szempontjbl
sokkal hasznosabb, ha a rsztvevk cljai, ill. a clkitzs szerint lltjk ssze a tanfolyamterveket.
Az rk megtervezsnl az albbi f csoportokat klnbztethetjk meg:
- fitness-aerobic
- alakforml aerobic
- kzrzetjavt rk
- specilis rk
Ez a feloszts segt az raltogatknak. Ha ezen fell mg minden, pl. az alakforml aerobic-hoz
tartoz rt egysges sznnel is jellnk a kifggesztett beosztson, a rsztvev nagyon knnyen ki
tudja vlogatni a cljainak leginkbb megfelel rkat. Tovbb clszer kln megjellni a kezdknek s a haladknak ajnlott kurzusokat is, mert a tapasztalat azt mutatja, hogy a teljestkpessget
illeten nagyon klnbz clcsoportok ltogatjk a sport- s fitness stdikat.
Az rk elnevezsnl, ahogy mr emltettk, szinte nincsen semmi megkts. Gyakran elfordul,
hogy egy-egy stdi ugyanazon tartalm rt egszen ms nven hirdet meg. Msrszt az is elfordulhat, hogy az egyforma elnevezs rk teljesen klnbz tartalmak. ppen ezrt a szemlyes
felvilgosts nlklzhetetlen irnyads a rsztvevk szmra. A kvetkezkben rszletesen bemutatjuk az egyes ratpusokat.
A klnbz rk lehetleg eltr jellse azonban semmikppen sem helyettesti azt, hogy egy tapasztalt oktat rszletes tancsadsban rszestse a rsztvevket. Elssorban a kezdknl vagy a
kevsb gyakorlottaknl nagyon fontos, hogy hozzrt oktat szemlyes beszlgets sorn adjon
felvilgostst, mely rk vagy rakombincik a leghasznosabbak, hogy a rsztvev garantltan az
elkpzelseinek s elvrsainak leginkbb megfelel edzseket ltogathassa.
Fitness -aerobic. Standard knlat
A fitness-aerobic rk csoportjba tbbnyire olyan rk tartoznak, amelyek f rszt az llkpessget javt gyakorlatok adjk. A haladknak ajnlott rkon elssorban a koordincis elembl van
tbb, vagyis sszetettebb s hosszabb lpskombincikhoz karmozdulat is trsul. A kezdk rin
rsztvev halad aerobic-ozk nagyobb s hangslyosan erteljesebb mozdulatokkal emelik edzsintenzitsukat.
Sztepp-aerobic
- Stepp (sztepp): Az egyik legnpszerbb edzsforma a fitness stdikban. Felkszlt edzk segtsgvel izletkml, llkpessg fejleszt, s kivl zsrget edzs.
A sztepp-pad tbbnyire hrom klnbz magassgban llthat dobog, amelynl a fel- s lelpsekkel a lpcszst szimulljuk. Ez az llkpessget javt edzs elssorban a lb, a far s a
karok izomzatt ersti. A sztepp-aerobic-nak ma mr nagyon sokfle vltozata van. Az albbi
pldk rviden megvilgtjk a klnbsgeket:
- Easy Step: Ilyen vagy hasonl elnevezs rknak mindenkppen szerepelnie kell az ratervben.
Ezen a knnyebb rn a kezdknek lehetsge nylik arra, hogy megfelel felttelek mellett (pl.
a zene s a mozdulatok lassabb tempja, legalacsonyabbra lltott sztepp-pad) lpsrl lpsre,
tbbszri ismtlssel megtanuljk az sszes alaplpst. A sokfle alaplps s ezek kombinciinak, valamint variciinak elsajttsa gyakorlst ignyel, s mindet kvetkezetesen, teljestmnyknyszer nlkl kell megtanulni. A koordincis nehzsgt jelentsen emel karmozdulatokat itt egyltaln nem, vagy csak mdjval szabad alkalmazni.
- Zsrget sztepp: Fokozatosan ignybe veszi a szvet s a keringsi rendszert. Cl: a zsrszvet
fokozottabb getse, szlksts, s a fenk formzsa.
- Power Step: Ezeken az rkon a koreogrfia httrbe szorul az erteljesebb s szlesebb mozdulatok javra. Egyszer, dinamikus, logikus egymsutnban kvetkez alaplpsekkel nagyobb ha-

228
tsfok edzs rhet el, mint a bonyolultabb mozdulatsorokkal, amelyeknl a fokozott koncentrci miatt csorbul a mozdulatok minsge. Az edzs intenzitsa gy is nvelhet, ha a sztepppadot kettes vagy hrmas magassgra lltjuk.
- Steppin around: Ezt a fitness aerobic rt tbbnyire haladknak javasoljk. Az around jelentse
krbe-krbe. Az elnevezs egyrszt jelli az eszkzt, msrszt azt, hogyan hasznlja a gyakorlatok vgrehajtja. Mg az easy step rkon a test s a tekintet szinte mindig elre, az oktat fel
nz, a steppin aroundnl a tekintet s a test minden irnyba fordul. A rsztvevk minden irnybl
lpkednek a sztepp-padra. Az lland irny- s testfront-vltoztats j koordincis kpessget
ignyel.
- Funky Step Stepnhouse Latin Step Salsa Step: Bizonyos zenei stlusok kedvelinek specilis zenei alfests sztepprkat alaktottak ki. gy a rsztvevknek nemcsak arra van lehetsgk, hogy kedvenc eszkzkkel eddzenek, hanem mindehhez mg kedvenc zenjket is hallgathatjk. Ez a kt sszetev jelentsen nveli a motivcit s az ra hangulatt.
- Koreograflt step: Ez az ra is bizonyos clsportot szlt meg. Elssorban azok krben kzkedvelt, akik szeretik a nagyon klnleges lpskombincikat s koreogrfikat.
Egyb standard ratpusok fitness aerobic-ban
- Zsrget aerobic: Ez az ra nem tartalmaz szkdelseket, csak lpseket. Cl: a zsrszvetek
cskkentse, az llkpessg javtsa, szlksts.
- Hi-low aerobic: Lpsek s szkkenses elemek kombincija. Cl: a zsrszvetek fokozottabb
getse, az llkpessg javtsa, szlksts.
- Dance aerobic (Tnc aerobic): Az aerobic egyik j vonulata, kreatv, tncos mozgsfajtkat alkalmaz.
- Salsa-aerobic: Ez egy klasszikus low-impact-aerobic, amelynl a megfelel zenre salsalpseket
kombinlnak egyszer s hagyomnyos aerobic lpsekkel.
- Low-Impact High-Impact Mixed-Impact: Low-Impact, azaz a kis terhels azt jelli, hogy csekly
terhels ri a boka- s trdizleteket, valamint a gerincet. A low-impact fzisban egyetlen mozdulatnl, lpsnl vagy lpskombincinl sem szabad ugrani vagy szkdelni, hogy az izletek
megterhelse minimlis legyen. A low-impact egyik f jellemzje, hogy az egyik lb mindig a talajon marad. Ilyen rkat fleg kezdknek javasolnak, mivel kisebb a megterhels.
A high-impactnl jelentsen nvekszik az edzs intenzitsa, s az izletekre es terhels, mert itt
mr szkdelsek is vannak, s mindkt lb elhagyhatja a talajt. Ezek az rk csak olyan egszsges s edzett sportolknak ajnlottak, akiknek nincsenek izleti vagy gerincproblmi.
A mixed-impactnl a ktfle terhels meghatrozott idkznknt vltozik. A high- s a lowimpactot egyarnt alkalmaz rkon tisztn kardi edzsegysgekrl van sz.
- Tae Bo Thai Bo Boksz it Body Combat: A Billy Blanks ltal kifejlesztett tae bo hatsra nagyon gyorsan hasonl irnyzatok jelentek meg a piacon. Mindegyik vltozat tae kwon do lpsek
s thai boksz- vagy bokszmozdulatok keverke, amelyeket folytonos egymsutnban llandan
ismtelnek. Ezltal ersen az llkpessgre pt, inkbb rvid lps- vagy mozdulatkombincikbl ll edzsprogram jn ltre. Miutn ezeken az rkon rsztvevk nem tanulnak meg igazi
koreogrfikat, ezek az rk frfiak krben is kzkedveltek, akik, mint ismeretes, visszariadnak a
hossz lpskombincikat tartalmaz klasszikus aerobic rktl.
- Boksz aerobic: Bokszos, karats mozdulatok jellemzik. Aero-kick-boksz napjaink topp fitness divatja. Amerikban elspr sikerrel bevezetett j edzsmdszer az nvdelmi sportgak s a zens
mozgsformk tvzsbl szletett. Nagyszer llkpessg s specilis erfejleszt, nagy kalria felhasznls, s rendkvl szrakoztat edzsmdszer.
- Spinning Indoor-Cycling (szobakerkprozs) Powe-Biking: Ezt az rt Jonathan Goldblum
(rviden Johnny G.) amerikai profi kerkpros tallta ki, aki a Schwinn cggel kzsen 1995-ben
mutatta be Nmetorszgban az els Spinning-kerkprt. A koncepci annyira meggyz volt,
hogy azta mr tbb mint 20 cg foglalkozik ilyen szobakerkprok gyrtsval. (A ksbbiekben
bvebben runk rla.)
- Spin racing (spin rejszin): A spinning egy amerikai triatlonos ltal kifejlesztett zens, csoportos aerob edzsprogram. Kemny, llkpessg javt, zsrcskkent program.
- Az indoor-cycling csoportosan vgzett kerkprozst jelent rgztett, egynileg llthat kerkprokon. A rsztvevket oktat irnytja. Az els kerken lv fk behzsval vagy kiengedsvel
optimlisan szimullhat a hegy- vagy a lejtmenet. Klnbz zenei irnyzatok gondos kivlasztsval, vltozatos zenei tempkkal s rthet szbeli utastsokkal az edzs vezetje klnleges
mentlis hangulatba hozhatja a rsztvevket, ezltal nveli teljestmnyket, s az edzs nyjtotta
lmnyt.

229
- Kredzs (Circuit): A gyakorlatokat minimum kt llomson vgzik, folyamatosan vltogatva a helyeket. A leggyakrabban aerobic s erst gyakorlatok vltogatjk egymst, kb. 5 percenknt.
Cl: az llkpessg javtsa, izomtnus fokozsa. Ezrt alakforml edzsknt is
szmontarthat.
- Drilling: Katonai kikpzsre emlkeztet hangulatban, drasztikus testi prbattel, csak edzetteknek. A drilling clcsoportja a jl edzett, szvs, j kihvsokra vgy sportrajongk, az nmagukat
kemnynek tart emberek, akik szvesen vetik al magukat a szoksosnl ersebb s sszetettebb terhelsi formknak. Azoknak szl, akik szeretik az extremitsokat, brjk a fegyelmet s a
szigor hangnemet, akik olykor-olykor szvesen lik t a katonai gyakorlatozs ignybevtelt s
hangulatt a fitness stdikban. A drilling mozgsanyaga rendkvl sznes s sszetett, valamenynyi kondicionlis kpessg fejlesztse sorra kerl egy foglalkozson bell. llkpessgi elemek,
er s gyorsasgi gyakorlatok, gyessgi feladatok teszik vltozatoss a programot. A gyakorlatanyag tartalmazza az atltikai futiskola elemeit, a tvol-keleti nvdelmi sportok ts s rgstechnikit, a kzi slyzval, gumiktllel s a sajt test tmegvel vgzett erst gyakorlatokat, a
boksz-zsk hasznlatt, a spinning elemeket. Cl: a kemny llkpessg fejlesztse, izomtnus
fokozsa, anaerob llapotban.
- Kangoo jump: A mozgsfajta alapja egy specilis cip, amely az els rnzsre leginkbb egy
grkorcsolyhoz hasonlt, m a kerekek helyn pntok feszlnek. Ezeken rugzva kzlekedhetnk, aerobic-ozhatunk, futhatunk, vagy csak egyszeren ugrlhatunk. Ezzel a mozgssal ersdnek a lbaink, a fels testnk anlkl, hogy nagyobb terhelsnek tennnk ki izletnket. A cipt
ugyanis arra fejlesztettk ki, hogy cskkentsk a test terhelst, s ezzel elkerljk a lehetsges
trd, boka, gerincsrlseket. A specilis cip nagy elnye, hogy azok is hasznlhassk, akik
nagy tlsllyal kzdenek, s mozgsszervi bntalmaik vannak, a rugk ugyanis elnyelik a terhels
80 %-t, amely norml esetben az izleteinket terhelnk. A kangoo jumpot a ngyvesnl idsebb
gyerekek is hasznlhatjk, gy akr az egsz csalddal egytt mozoghatunk. Az ugrls nagyon
szrakoztat, s teljesen kikapcsolja az embert. Javtja az llkpessget, ersti a szvet s tdt, serkenti, javtja az anyagcsert, rendszeres hasznlatval ltvnyos vltozs rhet el a far,
a csp, a comb s a vdli izmainl. A felszabadult ugrndozsnak llekgygyt hatsa van, ezrt
azoknak is ajnlott, akik hajlamosak a szorongsra, vagy stresszes letet lnek.
Alakforml aerobic (A szp feszes izomzatrt)
Az alakforml aerobic kategrijba olyan rk tartoznak, amelyek az edzs f cljaknt az alak
clirnyos formlst tzik ki. Kzelebbrl nzve ezt a csoportot tovbb tagolhatjuk ltalnos s clirnyos alakformlsra is.
E kt csoport pontos sztvlasztsa nehz, mert a globlis s a clirnyos edzs gyakran egymsba folyik, vagy kombinldik.
- Az ltalnos edzsnl a testnek nem egy bizonyos rszt eddzk, a gyakorlatok sokkal inkbb az
egsz testre kiterjed erstst s feszestst clozzk meg. Az egsz testet persze nem lehet
egyetlen gyakorlattal edzeni, ami azt jelenti, hogy a klnbz s egyms mell rakott gyakorlatok
a test sszes nagy izomcsoportjt sorban megdolgoztatjk.
- A clirnyos alakformlsnl kivlasztunk egy-egy testrszt, amelyet erss s feszess szeretnnk tenni, ahogy ezt a klasszikus problms znkat clba vev rk teszik. Itt elssorban has-,
lb- s farizomra dolgozunk.
Az albbi pldk a vlasztknak csak kis keresztmetszett adjk:
- Alakformls Ersts: Ezek az rk nemcsak a test egy bizonyos terletre sszpontostanak,
hanem az sszes nagy izomcsoportot megclozzk. Sok esetben gumiszalagot (Exertube,
Theraband stb.), vagy kzi slyzt is hasznlnak, amelyek nvelik az edzs hatsfokt.
- Has lb farizom ersts: Korbban ezeket az rkat talajgyakorlatoknak is neveztk, mivel
az edzs nagy rszt l, trdel vagy fekv testhelyzetben vgzik. Idkzben azonban mr
sok llva vgzett gyakorlat is helyet kapott az edzsprogramban. Ami a tartalmat illeti, az erst
s szvetfeszt gyakorlatok kizrlag a nk klasszikus problms terleteire koncentrlnak.
- Pump Power Dumbell Lift (slyzs edzs): Mr nem egszen j irnyzat a csoportosan vgzett slyzs edzs. A lift-irnyzat kzi slyzt is hasznl. A slyz rdjra egynileg lehet slykorongokat tenni, gy minden rsztvev sajt teljestkpessge szerint vgezheti az edzst. Az
ll, trdel vagy l helyzetben vgzett gyakorlatok fleg a felstestet eddzik. Ennl az edzsformnl csak kevs gyakorlat van a lbizomzatra.
- Testszobrszat: Az izomtnus fokozsa slyzval, gumiszalaggal, sztepp lpcsvel stb. A kritikus znkra, has, comb, vll, fenk koncentrlva. Cl: az izmok lthatv ttele.

230
- Ersts: Az izomtnus fokozsa slyzval, gumiszalaggal, sztepp lpcsvel stb. ltalban az
aerob llkpessget fejleszt gyakorlatok is helyet kapnak ebben az rban.
- Callanetics ra: Izomformzs kis mozdulatokkal, nagy ismtlsszmmal, minden nagy izomcsoportra, de kiemelten a kritikus terletekre.
- Kondi ra: Komplex ra, a fenti aerobic fajtk s erst gyakorlatok is helyet kapnak benne. Cl:
az izmok tnusnak fokozsa, az rrendszer erstse.
Kzrzetet javt rk (Prevencis s relaxcis aerobic rk)
Ebbe a kategriba fleg olyan rk sorolhatk, amelyeket inkbb nyugodtabb jelleg oktats jellemez. Ide tartoznak a preventv vagy rehabilitcis irnyultsg tanfolyamok is, pl. a gerinc- vagy
csontritkuls torna s a httorna. Egyes rknl a mentlis elem kerl eltrbe. A megfelel zene is
segti az ellazulst s a koncentrcit, bizonyos esetekben azonban teljesen mellzik a zenei elemet. A kvetkezkben az ide tartoz rkrl nyjtunk ttekintst.
- Stretching: A stretching az izomzat nyjthatsgnak javtsra szolgl specilis edzsmd. Ms
nyjt technikkkal ellenttben a stretching megtartott nyjtst jelent (10...60 msodperc), amelynek clja, hogy megakadlyozza az izomnyjt reflex mkdsbe lpst. A gyakorlatok lass s
nyugodt vgzse ltal a stretching lazt hatst gyakorol testre s llekre egyarnt. Tovbbi pozitv hatsa a lgzstechnika javtsa, a test tudatos rzkelsnek serkentse, az ellazuls s az
edzett izomzat jobb vrkeringse. Az izmok megnyjtsa lass zenre, relaxcis hangulatban.
Cl: a hajlkonysg fokozsa, eszttikus izomzat kialaktsa, izomsrlsek megelzse.
- Tai Chi Chuan Qi Gong: Mindkt tradicionlis mozgsforma alapja a knai filozfia, pl. a jin-jang
elmlet. A tai chit (ejtsd: tajcsi) kb. 1000 vvel a qi gong utn alaptottk Knban. Eurpba
majdnem egy idben kerltek t. Nagyon elterjedtek az egszsgre gyakorolt pozitv hatsuk miatt.
A tai chi chuan (ejtsd: tajcsi-csuan) a knai orvoslson alapul mozgstan, amelynek clja, hogy
testnket egyre jobban rezzk s ismerjk.
Eurpban rnykboksz nven ismert. A tai chi (tajcsi) nemcsak ersti a testet, hanem egyidejleg az adott szemly mentlis kpessgeit is javtja.
A qi gong clja, hogy megfejtse az energia emberre s vilgra gyakorolt hatsnak titkt. Hossz
gyakorlssal kpess vlunk arra, hogy testnkben sszegyjtsk az energikat, s elvezessk
vagy leadjuk a megfelel helyekre, aminek felttlenl gygyt hatsa is van. Koncentrcit, mozgskoordincit s szocilis egszsget is fejleszt testmozgs, masszzzsal, rdekes mozdulatokkal. Clja: a relaxci, trsasgi egyttlt, izomlazts, koordinci javtsa.
- Lazt kurzusok: Mai letformnk mellett egyre nagyobb jelentsggel brnak. A lazt edzs azt is
jelenti, hogy el tudunk engedni, s ellenpontozza szervezetnk lland nagy teljestmnyknyszert. Csak az tallja meg a helyes egyenslyt megterhels s tehermentests kztt, aki rendszeresen lazt. Az albb felsorolt mdszerek kzl nhny mr a fitness stdik programjba is
bekerlt:
- Jakobsen-fle izomlazts,
- autogn edzs,
- meditci,
- jga,
- bioenergetika,
- akupresszra,
- Shiatsu s mg sok ms.
- Gerinctorna: Gerinc egszsgrt felels, ht s hasizmok erstsre hangslyt fektet ra,
amelyben sok nyjts is helyet kap nyugodt hangulatba. Clja: tartsjavts, hasfal megerstse,
derkfjdalmak megszntetse.
- Gygytorna: Gerinctorna, sok izomnyjts, f izletek tmozgatsa. Clja: a srlsek utni rehabilitci, betegsg megelzse, izleti hajlkonysg fokozsa.
- Joga: Meditcis, izleti hajlkonysgot nagyban fokoz, mentlis egszsget javt, relaxcis
edzsprogram. Clja: az izleti hajlkonysg fokozsa.
- Intim torna: A lthatatlan, idvel elgyengl s problmkat okoz ni izmok erstse nyugodt
hangulatban. Cl: az intim ni izmok karbantartsa.
Kombincik fitness aerobic intervall rk
Sok meghirdetett fitness aerobic ra a klnbz kondicionl edzsek kombincijt knlja. gy
van nhny, amely pl. az llkpessg javtst erst edzssel kti ssze. Tulajdonkppen szmos edzstudomnyi faktor szl nhny kombinlt edzsforma ellen, a rsztvevk kvnsga s e
kurzusok nagy ltogatottsga azonban kikszblte ezeket a htrnyokat.

231
Az intervall edzsmdszer lnyege, hogy rvid (1 perc) s hosszabb (3 perc) szablyosan ismtld, vltoz intenzits szakaszokbl pl fel. A rvid, aktv pihensi szakasz az egsz edzsmdszer lnyege, mivel a terhels ltal kivlasztott ingerletek, azaz az izom-munkavgzs nem sznik
meg, hanem az intenzits cskkentsre lehetv teszi a szervezet aktv helyrelltst (pihenst),
s a frads id eltti bekvetkezst.
Az intervallumos edzs fajti:
a.) 3 perc high impact gyakorlat
1 perc low impact gyakorlat
b.) 3 perc high impact gyakorlat
1 perc funky gyakorlat
c.) 3 perc high impact gyakorlat, alacsony intenzitssal
1 perc pliometrikus ugrsokat tartalmaz low impact gyakorlatok (pl. 2 lps s pros lbrl
felugrs, teht nem egyms utn vgrehajtott felugrsok sorozata), haladknak ajnlhat
edzsforma
d.) 3 perc low impact gyakorlat
5 perc ersts llsban, kzi sllyal vagy therra szalaggal, kzpkoraknak ajnlhat
e.) 1 perc helybenjrs
3 perc stepp touch (kilps, zrs), idskoraknak ajnlott edzsforma
Az intervall rk idtartama 45 perc, ebbl bemelegts 10 perc, az ra vgi levezets 5-10
perc.
- Intervall-aerobic: Az intervall-edzst is a kombincik kategrijba soroljuk. Az intervallumos
mdszer minden olyan edzsforma gyjtneve, amelyek a testi megterhels s a pihen szakaszok szisztematikus vltakozsra plnek.
Az aerobic-ban itt tbbnyire az llkpessg javtsnak s az erstsnek a vltakozsrl van
sz. Plda lehet erre a sztepp-aerobic vltakozsa gumiszalaggal vgzett felstest erstssel. A
pihenfzis, jelen esetben az erst rsz, aktvan zajlik, s nem teljes, ami azt jelenti, hogy j,
terhel edzsingert kell adni, amikor a szv frekvencija elri a kb. 120-at, vagyis mg a nem teljes
pihens stdiumban.
Az intervallumos aerobic-ban az is lehetsges, hogy a hangslyt egyedl a szv-td teljestkpessgnek javtsra helyezzk. Ebben az esetben low-impact (kis terhels) s high-ompact
(nagy terhels) vltakozik folyamatosan. A low-impact fzisban (pihenfzis) is alkalmazni kell az
aktv pihenst.
Pldk az aerobic klasszikus kombinciira
Kurzus megnevezse
Tartalma
Total Body, Conditioning, New Body
Zsrget, llkpessgi s erst rszek.
Intervall-sztepp
llkpessgi s erst.
Koreograflt sztepp
llkpessgi s koordincis gyakorlatok.

Az intervallumos edzs: Miutn az intervallumos edzs, legyen az brmilyen kombinciban, a klnbz aerobic rkon szinte kivtel nlkl szerepel, fontosnak tartjuk bvebben kitrni erre az
edzsi mdszerre.
Az intervallumos mdszer szerinti edzs taglalsnl mindig szba kerl az aktv pihen (= nem
teljes pihens, nem teljes sznet) fogalma, amely a szervezet rszleges regenerldst szolglja
a terhelsi ingerek kztt. Ezt az aktv pihenst a gyakorlatban a szv frekvencijnak mrsvel
hatrozzk meg. A teljes pihenshez kpest, amikor a szvfrekvencia majdnem elri a nyugalmi
rtket, a maximlis vagy szubmaximlis terhelst kvet aktv pihen alatt a pulzusszm kg.
120/percre cskken. Amikor elrjk ezt az rtket, jabb edzsinger, s vele egytt a szvfrekvencia jbli emelkedse kvetkezik.
- Extenzv intervallumos mdszer: legfkppen viszonylag kis intenzits, nagy volumen gyakorlatok jellemzik, pl. kis slyzval vgzett sok ismtls. A f cl az aerob kapacits javtsa.
- Intenzv intervallumos mdszer: nagy intenzits, kis volumen gyakorlatok jellemzik, pl. nehz
slyzval vgzett kevs ismtls. A f cl az anaerob teljestkpessg javtsa.
Terhelsi szakasz
High-impact aerobic
Szkdels vagy futs
Sztepp-aerobic

Pldk az aerobic-ban alkalmazott intervallumos edzsre

Idtartam
Pihenszakasz
(perc)
1
Low-impact aerobic
2
Step touch (kilps-zrs) vagy jrs
2
Izomersts

Idtartam
(perc)
3
4
2

232

Ami a maximlis oxignfelvev kapacits javtst illeti, vizsglatok azt mutattk, hogy az intenzv
intervallumos mdszer eredmnyezi a legmagasabb nvekedsi rtkat, s ezltal a legnagyobb
teljestmnynvekedst is. Mindkt mdszernl tancsos aktv szneteket beiktatni, hogy az
izompumpn keresztl a nagy tvolumenhez szksges vrmennyisg az ignybevett izomzatbl visszapumpldjon a szvhez. Ha az aktv pihent passzvan, pl. ll helyzetben tltennk, a
vr az als vgtagokba tolulna.
Ha a terhelsi s a pihenszakaszban llkpessgre pt gyakorlatokat vgznk, azaz vltakozik a high- s a low-impact, a pihenszakaszban az albbi lehetsgek knlkoznak a pulzusszm
cskkentsre:
- Kisebb mozdulatokkal dolgozzunk.
- A mozdulatokat kevesebb dinamikval s kisebb erbevetssel vgezzk.
- Cskkentsk a mozdulatok sebessgt (ehhez az oktatnak vltakoz ritmus zenei alfestst kell vlasztania, vagy professzionlisan kevert intervallum zent tancsos hasznlnia).
- Ha ugyanolyan marad a mozgsminsg, az edzs-pulzusszm nhny msodperc utn automatikusan cskken, amikor a high-impactbl a low-impactra vltunk.
A pihensi szakaszban mindenkppen meg kell akadlyozni, hogy a szv frekvencija tlsgosan
leessen. Ez a veszly fleg az izomersts szakaszban ll fenn. Ezt elkerlend az a legjobb,
ha nagy izomcsoportokat edznk. A clnak jl megfelelnek pl. a trdhajltsok vagy a tmadlpsek. Ha a pulzus nagyon lecskken, esetleg lervidthetjk a pihenszakaszt. Nem alkalmasak
olyan gyakorlatok, amelyeknl a fej a szv alatti skban van. Ajnlatos az ll helyzetben vgzett
gyakorlatokat egyenes trzzsel vgrehajtani.
Az aerobic oktatsban nagyon nehz az intervallumos edzs, mert a csoportok nem homognek.
Egyrszt valamennyi rsztvevnek pulzusmrt kellene viselnie, msrszt az edzettsgi fok klnbzsge miatt a pulzus viselkedse is mindenkinl ms. Vagyis nem lehet biztostani, hogy
mr mindenki befejezte sajt aktv pihenjt, amikor az oktat elkezdi a kvetkez terhelsi szakaszt. Valsznleg csak nhnyan lennnek olyanok, akiknl a megfelel idpontban jnne a kvetkez edzsi inger, mert a szksges sznet annl rvidebb, minl jobb az edzettsgi llapot.
Specilis fitness aerobic ratpusok
Ebbe a kategriba tartozik minden olyan fitness aerobic rk, amely az elzekbe nehezen vagy
egyltaln nem sorolhat be. Ezek olyan vltozatok, amelyeket csak egy bizonyos idszakra (pl.
zrt kurzus elre meghatrozott szm edzsegysggel, elre jelentkez rsztvevkkel), vagy egyszeri alkalomra hirdetnek meg, amelyek csak tesztjelleggel futnak vagy nincs meghatrozott edzscljuk. Az ilyen specilis ajnlatok gyakran bizonyos marketingstratgia rszt alkotjk (pl. nyitott
kapuk napjn ingyenes egysoros-grkorcsolya fitness aerobic ra). Az albbi felsorolst tetszs
szerint folytathatnnk.
- Egysoros grkorcsolya, pl. fitness aerobic raknt, vagy egynapos kirndulsknt.
- Aquaerobic (viziaerobic), pl. fitness aerobic raknt, vagy csak nyron egy kzeli strandon.
- nvdelemkurzus nknek, lland rsztvevkkel.
- Strandrplabda, falmszs, gyalogls, futtallkoz stb.
Minden stdinak, ill. sportegyesletnek nyilvn megvan a maga stratgija, hogyan knlja fitness
aerobic rit. Egyeseknl a salsa-aerobic taln a fitness aerobic raterv szerves rsze, msok csak
egyszeri alkalommal hirdetik meg. A legtbb esetben nyilvn a kereslet hatrozza meg a knlatot.
Ezen kvl figyelembe kell mg venni a trgyi feltteleket (hely, helyisgek), az anyagi lehetsgeket, a piaci helyzetet s az ajnlattev sajtos marketingkoncepcijt.
Az aerobic rk rendszerben klnbz specilis programok vannak (terhes nk s az ten v feletti korosztly, valamint az egszen fiatal gyermekek szmra kidolgozott mozgsanyag). A klnbz tncos stlusok (funky, salsa, flemenco, country stb.) felhasznlsval mg lmnyszerbb
tehetjk rinkat.
Az rk vltozatossgt szem eltt tartva, hasznljuk ki sportgi kpzettsgnket, s nyugodtan
ptsnk be a klnfle sportgak mozgsanyagbl nhny gyakorlatot (lovagls, szs, tenisz,
kosrlabda, karate stb.).
A fitness aerobic edzstudomnyi felosztsa
Ha az aerobic edzs szerkezett sporttudomnyi oldalrl szemlljk, a feloszts a motorikus alaptulajdonsgok adott terhelse szerint trtnik. A motorikus alaptulajdonsgokat sszefoglal nvvel
kondcinak nevezzk. Sok helyen az ernltet vagy az ernlti edzst helytelen mdon sszekeverik
a kondcival. A kondci vagy a kondicionl edzs ugyanis tbb alkotelemet is tartalmaz, mgpedig
az llkpessget, az ert, a gyorsasgot, a mozgkonysgot s a koordincit.

233
Nhny tuds a lelki tnyezket is az ernlti kpessgekhez sorolja, ebbe azonban ne menjnk bele,
mert meghaladn e fejezet kereteit.
- llkpessg: llkpessgen a szervezet fizikai s pszichikai ellenll kpessgt rtjk hosszan
tart terhels esetn fellp fradtsggal szemben, s/vagy a terhelst kvet gyors regenerl
kpessget.
Jobb llkpessggel teht hosszabb ideig brjuk az edzst, mert a fradtsg csak ksbb jelentkezik, s a terhels utn gyorsabban kipihenjk magunkat. A jobb llkpessg nemcsak sporttevkenysg kzben rezhet, hanem a htkznapokban is, mert jobban tudunk koncentrlni, s
hamarabb kipihenjk a testi kimerltsget.
Az aerobic-ban ide tartozik tbbek kztt a low-impact (kis terhels), a high-impact (nagy terhels), a mixed-impact (vegyes terhels), a sztepp-aerobic vagy a spinning. Ez mind olyan, ahol a
rsztvev llandan mozgsban van, s az edzs-pulzusszm a meghatrozott znn bell marad.
- Er: Az ember egyik motorikus tulajdonsga rtelmben az er egy izom azon kpessge, hogy
legyzze az ellenllst, vagy ellenhatst fejtsen ki vele szemben.
Erre nemcsak a sportols kzben van szksgnk, vagy a htkznapokban nehz trgyak megemelsekor stb., hanem mr ahhoz is er szksges, hogy lekzdve a gravitcit, egyenesen
tartsuk magunkat. Ha vzizomzatunk gyenge vagy hinyosan terhelt, a kvetkezmny az egyre
rosszabb testtarts. Az izmok elkezdenek grcsss vlni, aminek kvetkeztben fjdalom jelentkezik, de rosszabb esetben a gerincoszlop s az izletek kros elvltozsai is fellphetnek. Az er
biztostja az egyenes testtartst, s stabilizlja izleteinket.
Az aerobic-ban ide tartozik az sszes slyzs erst program (Body Pump, Hot Iron, Power
Dumbell) s a gerinctorna erst rsze.
- Gyorsasg: A gyorsasg az ember azon kpessge, amikor motorikus tevkenysget adott krlmnyek kztt a legrvidebb id alatt hajt vgre. A gyorsasg komplex tulajdonsg, amely az
adott izmoktl, az energiaelltstl s a kzponti idegrendszerben zajl folyamatok milyensgtl
fgg.
Az aerobic-ban nem fejlesztnk gyorsasgot, mert nem arrl van sz, hogy minl gyorsabban lpkedjnk a sztepp-padra, vagy hogy maximlis tempval erstsk hasizmainkat. Ezrt a tovbbiakban nem is megynk bele rszletesebben a gyorsasg alkotelemeinek elemzsbe.
- Mozgkonysg: A mozgkonysg fogalmra sok szinonimt tallunk az irodalomban, pl. gyessg, hajlkonysg, nyjthatsg, rugalmassg vagy hajlthatsg. Szkebb rtelemben a mozgkonysg az izletek amplitdja. Tgabb rtelemben nagy amplitdj mozdulatok vgrehajtsnak komplex, anatmiai, fiziolgiai s neurolgiai paramterektl fgg motorikus kpessge.
A mozgkonysg lehetv teszi, hogy izleteinket teljes kiterjedssel hasznljuk. Az eltr hormonhztarts miatt a nk hajlkonyabbak a frfiaknl. Ez egyrszt a nk nagyobb zsrrtegvel
magyarzhat, msrszt azzal, hogy szervezetk a szvetekben tbb vizet trol.
Egy kvetkezetesen vgzett nyjtprogram a mozgkonysg javtsa mellett srlsmegelz jelleg, ezrt minden aerobic-oznak fel kellene ismernie jelentsgt. Ilyen pldul a mozgkonysgot javt edzs, vagyis a stretching.
- Koordinci: A jl fejlett koordincis kszsg, amely mg elrehaladott korban is edzhet, lehetv teszi, hogy az elsajttott mozdulatokat vgre tudjuk hajtani. Pldnak emlthetjk a szteppaerobic-ot, amelyen nem tudnnk rszt venni az egyidej lb- s karmozdulatokrt felels klnbz izmok, a sztepp-padra val problmamentesen fel- s lelps s ekzben a test egyenslyt
megtart kpessg sszjtka nlkl.
A koordinci ideg-izom sszjtk, amely a mozgkonysg forminak irnytst s szablyozst teszik lehetv. Szenzomotoros funkcik adottsgtl fgg minsgn alapulnak, s soha
nem lpnek fel elszigetelten, hanem a mozgs vgrehajtsra, mint egszre irnyulnak.
Fitness aerobic alapra
Az edzstudomnyos felosztst az alapra szemlltetsn keresztl rjuk le.
Az alaprn bell a kondicionlis kpessgek arnyait vesszk alapul, ahol az llkpessg fejleszts (fleg llsban) s az er-llkpessg fejleszts (fleg talajgyakorlatokban) arnya megkzeltleg 50-50 %.
Az alapra felptse:
- az ra eltti tjkoztat,
- bemelegts: kis kiterjeds, ritmikus low impact s statikus nyjt gyakorlatok arnyos
kombincija (10 perc),
- aerobic szakasz (20 perc)
- elkszts az aktv aerobic rszre,

234
- aktv aerobic rsz,
- lpsek, szkdelsek, varici, kombinci (a keringsi s lgzrendszer llkpessgi edzse),
- pulzusellenrzs: clzna az egyni maximlis pulzus 70-85 %-val val edzsterhelsi szint belltsra,
- koreogrfia pts,
- az aerobic szakasz levezetse, kis kiterjeds ritmikus (low impack) gyakorlatokkal, az
egyni maximlis szv rtk 60 %-ig val cskkentse.
- izomerstsi szakasz (20-25 perc),
- a fels testrsz (kar, mell, vll) izmait foglalkoztat gyakorlatok (3-5 perc),
- talajon vgzett erst gyakorlatok (kar, lb, csp, far, has s a mly htizmok) (17-20
perc).
- ravgi levezets szakasza (5-10 perc)
- az aerobic szakasz s az ersts ltal ignybe vett izmok statikus nyjtsa s
lgzgyakorlatok.
A fitness aerobic alaprtl val eltrsek:
A klnbz ratpusokban termszetesen ettl az arnytl el kell, vagy el lehet trni, attl fggen,
hogy az egyes rkon milyen clt akarunk hangslyozni. Ebben az esetben azonban mr nem beszlhetnk alaprrl, hanem a kitztt clok rtelmben llkpessg-fejleszt, testsly-cskkent,
s testpt erfejleszt rkat klnbztethetnk meg. (Tihanyin dr. Hs gnes, 1999)
A klnbz clkitzseinket edzknt a kvetkez mdszerek alkalmazsval biztosthatjuk:
- Az llkpessg-fejlesztsen bell:
1. A keringsi s lgzrendszer fejlesztsnek mdszerei:
a.) high impact* ra (nagymrv tkzsi er a talajjal val rintkezskor /nagyobb, mint a
ktszeres testsly pl. futs, szkdels/)
b.) intervall ra
c.) kredzs
2. Az izom er-llkpessg fejlesztsnek mdszerei s eszkzei:
Az izom er-llkpessg fejleszts edzsnek clja az izmok llkpessgnek s tnusnak fejlesztse, melyet kis slyokkal vgzett magas ismtlsszmmal rnk el.
a.) sajt testsllyal vgzett gyakorlatok
b.) csukl- s bokaslyz hasznlata
c.) gumiszalag hasznlata
d.) kredzs
e.) steplpcs hasznlata
Clja a szervezet llkpessgi edzse. A tudomnyos kutatsok eredmnyei szerint minimlisan
20 percnyi folyamatos clzna pulzussal vgzett munkra van szksg az aerobic szakaszban a
kvnt edzshats elrshez. Az aerobic szakasz anyagnak megfelelen a zene tempja 140158 ts/perc. Az aerobic szakaszra val megfelel elksztsen tl fontos, hogy egynenknt
ismerjk a rsztvevk szksges edzsterhelsnek mennyisgt. Mivel az rn egyidben klnbz ernlti szint rsztvevk vannak, nem mindenki kpes ugyanazon gyakorlat biztonsgos
vgrehajtsra. Az aerobic ra vezetjnek az a legfbb feladata, hogy a vegyes sszettel csoportnak olyan szelektlt utastsokat adjon, amelyek az egyneket kpessgeiknek s edzettsgi
szintjknek megfelel munkavgzsre sztnzi. Az aerobic szakasz intenzitsnak megllaptshoz szksges a pulzusmrs. A kt f terhelsi sszetev, amelyeket az aerobic ra vezetjnek az egyni kpessgektl fggen kell alaktani, az a terhels intenzitsa s a mozdulatok kiterjedse. Az intenzits s a mozgsok, mozdulatok kiterjedse egymstl elvlaszthatatlan tnyezk, s a pulzus ellenrzsvel kvethetk nyomon. Aki nem dolgozik elg kemnyen, pulzusa
a clzna alatt van. Ez esetben nagyobb kiterjeds, szlesebb karmunkval, vagy a trd magasabbra emelsvel nvelheti gyorsan s hatkonyan az intenzitst, s ezzel egytt a pulzust, mikzben el sem kell trnie a meghatrozott folyamatos mozgsminttl. A tl magas, clzna fels
rtke fltti pulzustartomnyban dolgoz egyn a karmunka, valamint a trdemels magassgnak cskkentsvel biztosthatja az alacsonyabb intenzitst s pulzusrtket.
Az izomer-llkpessgnek fejlesztsekor hossz ideig tart az erkifejts. A gyakorlatokat mindig magas ismtlsszmmal vgeztetjk lass, vagy kzepes tempval.

235
- A testsly-cskkents mdszerei:
llkpessgi (szv- s rrendszeri) edzssel, az anyagcsere fokozdsnak elrsvel zsrgets.
a.) low impac t** ra (kismrv tkzsi er a talajjal val rintkezskor /kisebb, mint a msflszeres testsly pl. jrs, lpskombincik/)
b.) high/low combira
Ha zsrszvetnkbl szeretnnk leadni szlksts, fogys a clunk , az edzettsgi szintnktl
fggen koncentrljunk a kevsb intenzv zsrget rkra. Ez esetben az edzs sikeressge
hrom dolgon mlik: az edzs eltti tpllkok megvlasztsn, a helyes edzsmdszeren, s az
edzs utni idszak tpllk felvteln. A zsrget edzsnek intenzv lefutsnak kell lennie.
Nincs benne fel-al stlgats. Az edzs kzponti rsze legyen az aerob terhels: futs, kocogs
stb. Ha slyzkkal is szeretnnk edzeni, akkor 15-25-s magas ismtlsszmokkal, egyik gyakorlatrl a msikra replve dolgozzunk. A slyzs gyakorlatok kztt kapjon helyet egy-egy rvidebb
aerob blokk, a vgn egy hosszabb.
- A testpts erfejleszts mdszerei s eszkzei:
a.) ergpek
b.) slyzk s
c.) gumiszalag hasznlata.
Az erstssel forms, ers izomzat alakthat ki. Az aerobic rn tbbnyire az izmok llkpessgi
erejnek fejlesztse a clunk, melyet a kis slyok nagy ismtlsszmmal vgzett mozgatsval kvnunk elrni. Az izomrostok nvekedsnek arnyban a kalria felhasznls is megn, s ez nemcsak terhels alatt, hanem egy bizonyos ideig mg utna is fennll. A terhelst kvet helyrelltsi
szakasz hossza a terhels idtartamnak, intenzitsnak s az egyb, ltalnos s pillanatnyi kondicionlis llapotnak a fggvnye. A vizsglatok eredmnyei szerint a terhelst kvet 48 rn t,
mintegy 10 %-os emelkeds mutathat ki az alapanyag-cserben, a terhels utni emelkedett energiafelhasznls hozzjrul a szervezet zsrtartalmnak nagyobb mrtk cskkentshez. Az ltalnos er fejlesztsre, valamint az egyes testrszek izomzatnak specilis erstsre felhasznlhat szerek b sklja ll rendelkezsnkre. Az erfejleszts leghatkonyabb eszkzei a szabadslyok, kzi slyzk, az erst gpek, a sajt testslyunk, a gumiszalagok.
A klnbz erfejleszt eljrsok kzs edzselmleti alapelve a fokozatos terhelsnvels. Az
ersts kvetkeztben megnvekedett izomszvet tovbbi fejldst azonban csak a fokozd
tbblet ellenllssal prosul, megfelel intenzits terhels fogja kivltani. Amikor egy adott nagysg sly megszokott vlik, mr nem jelent tovbbi ingert az izomzat alkalmazkodsban. A kls
ellenlls nagysgnak mindig egyfajta tlterhelst kell jelentenie az izom szmra. Gyakorlatban
az auxotnis erkifejts mindkt formjt, a koncentrikus s az excentrikus erkifejtst is alkalmazzuk a terhelsek sorn.
A testpts s erfejleszts mdszereinek leghatsosabb alkalmazst azonban a testpt fitness
termekben tudjuk kivitelezni, ahol szemlyre szl programokat alkalmazunk a clok elrsnl.
A Spinning llkpessgi edzs
A kardi edzsek s a szabadban vgrehajtott futsok helyett s/vagy mellett javasolhat a Spinning
llkpessgi edzs.
Vltozatos ratpusok a legnagyobb hatkonysg rdekben
Sportgtl fggen szmos edzsmdszer alkalmazhat a folyamatos fejlds, az eredmnyes edzs
s a kitztt cl elrse rdekben. Az eredett a professzionlis kerkprsportra visszavezet
Spinning esetben e mdszerek alkalmazsa nagy tapasztalatra s mltra tekint vissza.
A Spinning programban az EnergiaZnktl (A Johnny G-fle Spinning edzsekhez kifejlesztett alapratpusokhoz ajnlott pulzusclznk sszefoglal elnevezse. /A Spinning edzsek alatt a folyamatos pulzuskontrollnak s az ratpushoz megfelel pulzus-clzna betartsnak kiemelt jelentsge
van./), a szvfrekvencia-rtkektl, a szellemi megterhelstl s a kitztt cltl fggen klnbz
pulzustartomnyokban clirnyosan edzhetnk, s javthatjuk teljestmnynket. Az egyes edzstpusok nemcsak azrt hasznosak az edzk s az edzsen rsztvevk szmra, mert (az alkalmazott
mdszerek s a terhels mrtktl fggen) fejlesztik az llkpessget, optimalizljk az izmok
erejt s elfradssal szembeni ellenll-kpessgt, segtik a hatkonyabb pedlozsi technika elsajttst, vagy a nehz edzsnapok utni regenerldst, hanem ezek segtsgvel sokkal szrakoztatbb, vltozatosabb s profibb tehetk a Spinning rk. Az edzsen rsztvevk egszsge az
ravezet (instruktor) sajt egszsge s a hatkony edzs rdekben minden Spinning trning alkalmval clszer kontrolllni a pulzusszmot.

236
A kvetkezkben rvid zeltt szeretnnk nyjtani a szmos ratpus (s edzsmdszer) legnpszerbbjei kzl.
Regenerlds, energiagyjts
Az egyn maximlis pulzusszmnak 50-60 %-a kztti tartomnyban trtn, knny intenzits
edzs, ahol nem az izomzat, hanem a szellem jtszik fszerepet. Nagyon fontos edzstpus, amit
sokan elfelejtenek alkalmazni. Egy nehz, nagy intenzits llkpessgi edzs utn nlklzhetetlen, mert ilyenkor tr maghoz a test, a legzgyakorlatok segtsgvel feltltdik energival, a keringsi rendszer munkja kvetkeztben friss oxignhez jut minden izomsejt s lebomlik az izomrostok
kztt felgylemlett tejsav. Ilyenkor szinte kitisztul a szervezet, s jra kszen ll egy magas intenzits edzsre. A regenerl trningek rendszeres alkalmazsa esetn elkerlhet a tledzettsg s az
ebbl fakad teljestmnyromls. Ez a fajta edzstpus azoknak is ajnlott, akik valamilyen betegsg,
srls vagy egy hosszabb kihagys utn trnek vissza a rendszeres edzshez.
Mivel laztsrl, energiagyjtsrl van sz, ezrt clszer vgig lgy, knnyed skmenetben tekerni
{80-100 RPM (/Revolution Per Minute/): Pedlhajtsi tem, vagyis az egy perc alatt megtett pedlfordulatok szma. A pedlfordulat-szmts pros lbra vonatkozik, teht a jobb s bal lbbal egyttesen
vgrehajtott teljes krforgs szmt egy pedlfordulatnak.); 1. s 2. kzpozci}. Nem kell vgig lve
maradni, de ll pozci esetn egsz kis ellenllst kell alkalmazni annak rdekben, hogy az izomrostokra ne hruljon tlsgosan nagy terhels.
A zenevlasztsnak minden edzsen nagy szerepe van. Ehhez az rhoz ajnlott lassabb ritmus
relaxl zent vlasztani, ami nyugodtsgot, felfrisslst, feltltdst vlt ki a rsztvevkbl.
Zsrget jelleg ra
Kezdknek, haladnak s kisebb-nagyobb tlsllyal rendelkez szemlyeknek egyarnt ajnlott ratpus, amely a legoptimlisabb zsrget pulzustartomnyban, a maximlis pulzusszm 60-70 %-a kztti znban zajlik. Az rnak br alacsony intenzits nem kell monotonnak lennie. A tekers
intenzitsa, mdja s a pedlhajtsi teme vltozhat, a lnyeg csupn az, hogy ekzben a rsztvevk
szvfrekvencija ne lpje tl a maximlis pulzus 75 %-t.
A zene tern sokkal tgabb a vlasztsi lehetsg, mivel az e tpus rkon tbbfle zenei stlus is
alkalmazhat.
Folyamatos llkpessgi edzs
Mind a kezdk, mind a haladk szmra megfelel ratpus, az egyni maximlis pulzusszm 65-75
%-a kztt trtn, kzepes intenzits edzs. Clja az aerob kapacits (llkpessg) s az oxignfelvev kpessg fejlesztse, a szv- s rrendszer erstse. Ebben a pulzustartomnyban mg nem
kpzdik tejsav az izmokban, ezrt hosszabb ideig elfrads s kimerls nlkl fenntarthat egy
lland temp, amely fizikailag (az lland pulzusszm kvetkeztben) s szellemileg (az lland
pozci miatt) is prbra teszi a testet. Fontos, hogy a szvfrekvencia egyenletes maradjon, az ellenlls s a temp (60-110 RPM; 1-2., ill. a hegymenetnl 3. kzpozci) vltozhat.
Clszer az rt nagyrszt lve vgigtekerni. A rvid, legfeljebb 30 msodperces nyeregbl killsok
a lbizmok egyoldal terhelsnek rszleges kipihensre szolglnak, de hosszabb llva tekers nem
alkalmazhat, mert ez esetben tlsgosan megemelkedik a pulzusszm.
A zene lehet energikusabb, temperamentumosabb, hogy szrakoztat, motivl legyen az llkpessg-fejleszts.
Az izomer nvelsnek mdja
Ez az ratpus mr inkbb haladknak ajnlott, mivel a maximlis pulzusszm 75-85 %-n trtn
intenzv erllkpessg-fejleszt edzsrl van sz. A tekers hossz ideig l vagy ll hegymenetben (60-80 RPM; 2-3. kzpozci), ers ellenllssal trtnik, gy elkerlhetetlen a tejsav felhalmozdsa az izmokban, ezrt nagyon fontos az edzst kvet regenerlds vagy teljes pihens. Ennek
az ratpusnak az elsdleges clja az izomer, a szv- s rrendszer erstse, az aerob kapacits
(Knny/kzepes intenzits, ltalban hossz tv vagy idtartam terhelsek sorn mrhet llkpessgi teljestmny.) maximalizlsa s az oxignfelvev kpessg (Az aerob kapacits mutatja
/VO2max/. Megadja, hogy fizikai /llkpessgi/ terhelsek kzben mennyi oxignt kpesek felvenni az
izomsejtek. Az oxignfelvev kpessg tbbek kztt fgg a tdkapacitstl, a vrkerings dinamikjtl, a vr vrsvrsejt-tartalmtl, az izomrost-sszetteltl /lass/aerob, vagy gyors/anaerob rostok/, az edzsterhels jellegtl /aerob vagy anaerob/, az letkortl, a testhelyzettl s mg sok ms
tnyeztl.) nvelse.

237
Intervall trning
Csak haladknak ajnlott ratpus, az egyni maximlis pulzusszm 65-92 %-n trtn edzs, amely
lehet intenzv intervall (max. pulzus 70-92 %-a), s extenzv intervall (max. pulzus 65-85 %-a).
{Intervall trning (extenzv s intenzv). A terhelsi s pihensi szakaszok egy edzsen belli szisztematikus s szablyos vltogatsa. A pihen szakasz nem jelent teljes pihent (lellst(, csupn a
terhelsi szakaszban alkalmazott mozgs alacsonyabb intenzitson trtn kivitelezst, azaz rszleges pihent. Az extenzv intervall edzs clja a hossz tv aerob llkpessg fejlesztse; a terhelsi szakaszok kzepes intenzitsak (ltalban 3-10 perc). Az intenzv intervall trning az anaerob
llkpessget fejleszti; a terhelsi szakaszok intenzitsa magas/nagyon magas, ezrt azok idtartama viszonylag rvid (ltalban max. 1-1,5 perc.)} Az ilyen tpus rt az intenzv (terhelsi) s az
energiagyjt (rszleges pihen) szakaszok szablyos vltakozsa jellemzi. Clja a szervezet nagy
terhelsek utni gyors regenerldsra val kpessgnek fejlesztse.
A terhelsi szakaszokban brmilyen mozgstpus hasznlhat (lve vagy llva tekers, hegymenet,
skmenet stb.), de arra mindvgig gyelni kell, hogy ha a regenerldsi szakaszokban pulzusszm
nem cskken le a megadott rtkig (egyntl fggen ltalban 110-130 bpm kztti rtkre), akkor
mrskelni kell a terhels intenzitst.
A pihen szakaszoknl clszer lazt, relaxl, lgy zent vlasztani, ezzel is elsegtve a pulzus
megnyugvst, a terhelses szakaszoknl pedig szlhatnak a prgsebb dallamok.
Verseny jelleg ra
Kifejezetten csak haladknak ajnlott! Az edzsterhels a maximlis pulzusszm 80-92 %-a kztti.
Clja, hogy a rendszeresen edzk felmrhessk, hogy mennyit fejldtek a Spinning edzsek sorn, s
mennyire hatkony az edzsprogramjuk, amelyet nap mint nap vgeznek. Ez az ratpus nagyon intenzv, nem tartalmaz pihen szakaszokat, teht olyan, mint egy igazi verseny. A tekers trtnhet
hegymenetben vagy skmenetben, de ugrsok s hirtelen temvltsok nincsenek. A pulzus az anaerob kszb (Az aerob s anaerob znk hatra, ahol az intenzits nvekedse kvetkeztben a szvs keringsi rendszer mr nem kpes megfelel mennyisg oxignt szlltani az izomsejtekhez, gy
azok a munkavgzshez szksges tovbbi energit anaerob energiafolyamatok rvn nyerik. Mivel
az anaerob kszb tlpst a vr tejsavszintjnek megemelkedse /4 mmol/liter fl/ is megbzhatan jelzi, gy ezt a pontot laktt-kszbnek /tejsav-kszbnek/ is nevezik.) hatrn van (nha t is lpi
azt), ezrt a regenerl edzs egy versenyzs utn szinte ktelez.
Az itt lert legjellegzetesebb ratpusokon kvl mg rengeteg lehetsget rejt magban a Spinning.
Egy edzsen bell lehet vegyteni tbbfle ratpust is, amely sokszor lvezetesebb s inspirlbb a
vendgek szmra. A hangulat s a rsztvevk lelkesedse feldobhat mg pl. a nvekv vagy cskken piramis mdszerrel (Az edzsid elrehaladtval fokozatosan nvekv intenzits terhels,
amelyet a trning vgn egy cskken terhels szakasz kvet. A piramisnak nem kell szimmetrikusnak lennie, valamelyik oldala lehet meredekebb vagy laposabb, mint a msik /ltalban a cscs fel
vezet szakasz a hosszabb, laposabb, a cskken intenzits szakasz pedig a rvidebb, meredekebb/. A krkrs, ismtld idfutam sorn /rendhagy mdon/ a piramis felptse vagy cskkentse nem a temp vagy az ellenlls, hanem az egyes szakaszok idtartamnak /1 perc, 2 perc, 3
perc stb.) nvelsvel trtnik.), gyorsulsi szakaszokkal {szablytalanul vltakoz fartek (Iramjtkot,
vagy n. rzsre edzst jelent. Vllalkoz intenzits szakaszokbl ll, amelyek idtartama s terhelsi szintje nincs pontosan meghatrozva: fgghet az edzst vgz szemly pillanatnyi rzseitl (ha
jl brja a terhelst, felgyorst, majd elfrads utn cskkenti a tempt), szabadtri edzs esetn a
terep adottsgaitl (emelkedk s lejtk vltakozsa), csoportos edzs sorn pedig a trner ltal adott
instrukciktl.) jelleg terhelssel}, visszaszmllssal, vagy akr egy krkrsen felptett, ismtld
idfutam (A klnbz technikk szisztematikus kombincija, pl. 1 perc sk lve, 1 perc futs, 1
perc hegy llva, 1 perc hegy lve ez lehet ez egy kr /a kr termszetesen lehet hosszabb is, mg
tbb technikt alkalmazva/. Az albbi kr ismtelhet egy egsz rn t, a terhels fokozhat, pl. a
piramis mdszer mintjra gy, hogy a msodik krben mr 2 percesek a szakaszok, a harmadikban
3 percig tartanak, s gy tovbb. Az ra utols harmadban /knnytsknt/ jra cskkenthet a szakaszok /s a krk/ idtartama.) jelleg profillal a rutinos oktatk pedig egyszeren hagyatkozhatnak
a sajt fantzijukra. Kell odafigyelssel, magabiztossggal, szakmai hozzrtssel nagy sikerek
rhetk el a Spinning edzsek sorn.
Spinning edzs sajt znban
A Spinning program egyik fontos elnye, hogy a legklnbzbb kor s kpessg egynek szmra is lvezhet, segtsgvel elrhetik cljaikat, fitt s egszsgess vlhatnak, mikzben nap mint
nap rszesednek a kzs mozgs rmben. A szakmailag magas szinten ll s felkszlt instruktorok egyik f ismrve pedig az, hogy nem egy elre kialaktott, szigor edzsprofil elvgzsre sz-

238
tnzik a rsztvevket, hanem tbbfle vlasztsi alternatvt nyjtva igyekeznek a kerekezk szmra
a lehet legjobban szemlyre szabni az edzst.
Gyakorlati tancsok a pulzuskontrolllt Spinning ra vezetshez
Kpzeljk magunk el egy tlagos esti Spinning ra rsztvevit! Nagy valsznsggel akad kztk
amatr kerkpros, a Spinning programban rgta jrtas lelkes vendg ppgy, mint az ezzel a mozgsformval csak rvid ideje ismerked, ha nem ppen els alkalmas kezd.
Minden, magra valamit is ad instruktor lma, hogy vendgei mind mentlisan, mind fizikailag jl
rezzk magukat a tekers alatt, mikzben mindvgig a sajt edzettsgi szintjknek megfelelen dolgoznak. Nem nehz beltni, hogy teljesen ms jelleg s intenzits mozgsra van szksge egy
kerkprosnak, mint egy kezd hobbisportolnak, esetleg egy srls, betegsg utn lbadoznak,
vagy akr egy munkahelyi stressztl elgytrt embernek.
A Spinning filozfia s a pulzuskontroll
Mszd meg a sajt hegyedet!, rezd a szabadsgot! a kedvelt edzsmdszer jelmondatai nmagukrt beszlnek. Ha valaki megrti ket s azonosul velk, elindulhat egy br hossz s nehz,
mgis sikerrel kikvezett ton, amelynek llomsain nap mint nap rengeteg embernek segthet, s
nyjthat nekik testi-lelki feldlst s sikerlmnyt. Mindezeket termszetesen knny lerni (mg
knnyebb hangoztatni), de mgis, hogyan lehet megvalstani?
A vlasz kzenfekv s radsul elrhet! A pulzuskontrolllt tekers az, amely vendgeink szemlyre szabott edzst biztosthatja. Egy ilyen tekers egyetlen momentuma sem ll szemben a Spinning
program alapelveivel, legyen sz akr a tekersi technikkrl, akr az energiaznkrl, akr a kztartsokrl, vagy brmi msrl.
Az alapvet gondolat az, hogy adjunk vendgeinknek vlasztsi lehetsgeket, s igyekezznk ket
minden esetben szemlyre szabott, rtelmes edzs vgzsre sztnzni!
Teljeskren szolgltatni
Szerencsre egyre tbb klubtulajdonos tisztban van vele, hogy terme akkor fog jl mkdni, ha a
megfelelen karbantartott Spinning-ek s a felkszlt oktatgrda mellett a szemlyre szabott edzs
lehetsgt is megadja a vendgeinek, konkrtan egy Sajt Zna (OwnZone) funkcival rendelkez
Polar Pulzusmr ra formjban. Ahogyan a gpet sem a rsztvev hozza magval az rkra, a
teljeskr szolgltats azt jelenti, hogy minden ms szksges felszerelst is megkap vagy brelhet a
helysznen, gymint pl. a trlkzt, az svnyvizet s a pulzusszm mr rt.
A Sajt Znrl, rviden
Hosszas kutatsok utn a Polar cg megalkotott egy valban szemlyre szabott clznameghatrozsi mdszert, melynek elvgzse knny s biztonsgos, a vgeredmnye pedig teljesen
megbzhat.
A szvfrekvencia-vltozkonysg (HRV) tnynek s trvnyszersgnek ismeretben kifejlesztett a
vilgon egyedlll Polar Sajt Zna mrs segtsgvel (s helyes rabelltssal) a pulzusmr
hasznlja biztos lehet abban, hogy minden esetben a pillanatnyi fizikai s mentlis llapotnak megfelel clzna-hatrrtkeket fogja kapni, s ezltal minden rsztvev a szmra legoptimlisabb
edzsmunkt vgezheti.
A Sajt Zna mrse az ra felhasznli kziknyvben tallhat szablyok betartsval, mintegy 3-5
perc alatt, a bemelegts els lpseknt elvgezhet. Innentl pedig csak s kizrlag az instruktoron mlik, hogyan tudja motivlni tantvnyait, hogy a szmukra legmegfelelbb edzsmunkt vgezzk.
Spinning Sajt Zna
Manapsg tbb olyan klub is mkdik az orszgban, ahol az rarendben Spinning Sajt Zna elnevezs foglalkozsokkal tallkozhatunk. Ezeken az rkon (idelis esetben) az edzsmunka alapja a
pulzuskontroll, s ki-ki a sajt magnak mrt pulzus-hatrrtkeknek megfelelen teker. A cl termszetesen az, hogy minl tbb idt tltsn znban, ezzel maximalizlva az edzs elnyeit.
Hogyan nz ki a gyakorlatban egy ilyen tekers? Miknt lehet sikeresen levezetni?
A foglalkozs az albbi f rszekbl tevdik ssze:
- ltalnos ismertet,
- kzs rabellts,
- Sajt Zna meghatrozs (check),
- Az edzs f rsze,

239
-

Levezets, nyjts,
Az edzsmunka kirtkelse.

Mindezek sszesen idelis esetben nagyjbl 80 percet fognak ignybe venni.

Mivel a Polar Sajt Zna edzi tanfolyamokon, vagy esetleg nkpzs tjn minden instruktor megtanulhatja a tmhoz kapcsold elmleti ismereteket, itt inkbb a gyakorlati fortlyokra szeretnnk
helyezni a hangslyt. Mint mindenre, erre a mfajra is igaz, hogy kizrlag gyakorls tjn lehet
megtanulni a grdlkeny ravezetst, vagy az esetleges felmerl problmk gyors s hatkony
megoldst.
Ennek ellenre nem rt felkszlni, s tgondolni a teendket.
Edzsvezets lesben
Vegyk sorra, milyen kritikus pillanatai lehetnek egy pulzuskontrolllt ra vezetsnek, s milyen gyakorlati tippekkel tudjuk segteni a helytllst!
1. ltalnos ismertets
Az edzs egyik legfontosabb rsze, mondhatni, kulcsa! Mivel a pulzuskontrolllt tekers sok vendg
szmra mg ismeretlen dolog, valsznleg legtbbjket meglepetsknt fogja rni, hogy bizonyos
mozgsformkat nem tudnak alkalmazni az ra ltal mrt pulzushatrokon bell. Ezrt nem rt ket
elre felkszteni, mgpedig gy, hogy az ra kezdetn egy-kt percben elmondjuk nekik, mi is az
rtelme egy ilyen tekersnek, s melyek az elnyei. Ezzel egyben megismertetjk ket az Sajt Zna
-mdszerrel, s alternatvt knlunk szmukra egy vltozatos, ltalban mrskelt intenzits, de mint
ilyen, igazi llkpessg-fejleszt tekershez.
Amire a bevezet sorn az edznek figyelnie kell:
- Mondandjt fogja rvidre, maradjon lnyegre tr!
- Maradjon rthet! Ne hasznljon idegen szavakat, trekedjen az egyszer s kzrthet beszdre!
- Hatrozza meg nagyon vilgosan s egyrtelmen az edzs cljt s elnyeit! Mindenkppen
mondja el, hogy a f cl a lehet legtbb idt a megadott znban eltlteni, s fogalmazza meg
egyszeren, hogy milyen elnykkel jr egy ilyen tekers.
- Ne bonyoltsa tl a dolgot! A bevezet alatt nem kell elveszteni a HRV rejtelmeinek magyarzsban vagy az aerob kapacits krdskrnek taglalsban. A cl sokkal inkbb az, hogy felksztse
a tekerket, milyen jelleg rra is jttek, mit mirt is csinlnak.
2. Kzs rabellts
Az alapszably az egyszersg s a kzrthetsg. Az rabelltst lpsrl lpsre, lassan vgeztessk el! Jl bevlt mdszer, ha megkrjk vendgeinket, hogy minden egyes adat bevitele utn
tekintsenek fel rnk. gy biztosak lehetnk abban, hogy mindenki a megfelel rsznl jr, illetve, gyors
segtsget tudunk adni annak, aki esetleg elkeveredett az ra menjben.
3. Sajt Zna check
Az ltalnos bemelegtshez hasonlan egy jabb sarkalatos pont. Mg a Sajt Zna meghatrozs
elindtsa eltt vzoljuk fel nhny egyrtelm mondattal, hogy a lnyeg a pulzusszm lass s
egyenletes emelsn van. Ksztsnk illusztrcit a Sajt Zna check lpcsinek bemutatsra (t
nyilacska s a hozzjuk tartoz pulzusrtkek), s lehetsg szerint tegyk ki egy jl lthat helyre.
Szerencss s jl bevlt mdszer, ha a check idejn leszllunk a kerkprrl, s szemlyesen segtjk
a kezd vendgeket, akik mg csak most ismerkednek ezzel a mdszerrel. A lnyeg, hogy adjunk
meg minden segtsget vendgeink szmra, hogy a lehet legtbben kapjanak n. Updated eredmnyt.
A Sajt Zna check befejeztvel clszer a Zna Mutat (In Zone) kijelzre vltatni a vendgekkel,
ahol grafikus formban is lthatjk, hol tartanak a szemlyes znjukon bell.
4. F rsz
A f rsz nem ms, mint maga az edzs, egy lehetsg szerint nagyjbl 60 perces tekers. Egy
ilyen trning vezetse teljesen eltr egy hagyomnyos Spinning rtl, de ez termszetesen nem azt
jelenti, hogy brmelyik alapelvet is fel kne adnunk, mint ahogy arra mr korbban utaltunk. A hangsly azon van, hogy az egsz edzs nem ms, mint alternatvk knlsa az egyes profilok tekintetben. gy pl., ha a zene teme trtnetesen sk terepen val tekerst diktl, ezt meg lehet tenni lve,
vagy llva, netn jumpok kzbeiktatsval az egyetlen kontrollt a pulzusmr kijelzjn lthat rtk
biztostja. Az intenzits vltoztatsa az edz utastsra trtni, s a Sajt Zna als s fels hatrr-

240
tkhez trtn viszonytssal valsul meg (pl. als hatrrtk plusz 10, fels hatrrtk mnusz 5
stb.)
Kszljnk fel arra, hogy a vendgek jelents rsze azok, akiknek az llkpessge mg javtsra
szorul nem fogja tudni az ll tekersi technikkat hasznlni az ltalunk megadott intenzits keretein
bell! Hogy ne tmadjon hinyrzetk, neknk kell motivlnunk, s folyamatosan megersteni ket
abban, hogy j ton, s a kitztt edzscljaik elrse irnyban haladnak. Bztassuk s dicsrjk ket,
tudatostsuk bennk tbbfle gondolatmenettel, hogy milyen fontos s milyen kifizetd dolog az
nfegyelem! A mentlis motivlson tl alkalmazzuk btran az ra kijelzjnek vltsi lehetsgeit,
amelyen keresztl vendgeink a szmok s az adatok tkrben is folyamatosan megerstst kaphatnak (pl. fitness pontok, azaz stik, kalria-felhasznls, intenzitsi oszlopok megtelse).
5. Levezets, nyjts
Miutn a levezets sorn vendgeink az als hatrrtk al cskkentettk pulzusukat, ne felejtsk el
lellttatni a mrst. Ezt kveten sznjunk mg pr percet egy knnyed, levezet tekersre, majd a
szoksos mdon vgezzk el a nyjtsokat.
6. Kirtkels, elemzs
Miknt az edzs elejn az rabelltsokat is kzsen vgeztk el, tegyk meg ugyangy a kirtkelst is. Haladjunk lassan, lpsrl lpsre a File menben eltrolt edzsadatok ttekintsvel. Az
egyes adatokhoz clszer rvid kiegszt magyarzatokat is fzni (pl., mitl fgg a kalriafelhasznls mrtke, a zsr-, illetve sznhidrt-felhasznlsi arny stb.). ezek tovbbi motivcit fognak jelenteni vendgeinknek a kvetkez tekersek alkalmval.
Motivci a monotnia elkerlsre
A sportban, a munkban, a htkznapi letben, minden helyzetben addhat egy olyan pont, ahol az
ember gy rzi, hogy nem megy tovbb. Mgis a legrosszabb pillanatban is trtnhet valami, amely
egy pluszt ad, s segt tlpni a holtponton. Ez lehet egy dicsret, egy elismer pillants, vagy akr
egy vrpezsdt dallam
A Spinning egyik alapszablya, hogy a test kveti az elmt, vagyis minden az elmn, a helyes gondolkodson mlik. gy a kvetkez motivcis mdszerek is az ember elmjben fejtik ki hatsukat,
majd az agy kzvetti ket a testnek, hogy az megfeleljen a vele szemben fellltott kvetelmnyeknek.
A zene, ritmus, fnyek
A legflbetnbb mindig a zene. Brmilyen stlus lehet (instrumentlis, pop, rock, trance stb.), de
rdemes azt az ra jelleghez igaztani. Fontos, hogy knnyen rezhet legyen a ritmusa, lehessen
kvetni, temre tekerni, mert ez mind sztnzi a vendgeket. A klnbz hangszerek (zenvel egyttes) hasznlata is motivl hats. Ilyen pldul a sp, a csrgdob, a konga, melyek segtenek az
tem tartsban s kihangslyozsban.
Egy j zene kpes a legnehezebb pillanatokban is magval ragadni az embert, s a cl elrsre, az
akadlyok lekzdsre sarkallni. Ezt az oktat tovbb tudja fokozni lelkest, elismer szavakkal, vagy
szmolssal, visszaszmolssal (pl. 50 ugrs, 5 sprint), amelyek a rvid tv clkitzsben jtszanak
szerepet.
Ahhoz, hogy a vendgek megtanuljk a helyes tekersi s testtartsi technikt, ers sszpontostsra
van szksg. Ezt orron belgzssel, a zene dallamra tekerssel, az izommunkra trtn odafigyelssel (egy adott izom hogyan dolgozik, milyen intenzitssal vesz rszt a tekersben) lehet fokozni. Ha
mr az sszpontostsnl tartunk, megemltennk a gyertyt, melynek lngja az egy pontra koncentrlst segti.
A gyertya tlete egy jabb lehetsget sugall: a fnyekkel val jtkot. Az UV-fny, a stroboszkp, a
sznes izzk, vagy akr egy halvny, kellemes, nyugtat fnyforrs a terem sarkban nagy szerepet
jtszhat a hangulatteremtsben. A fnyek htrnya, hogy csak sttben rvnyeslnek, teht a napstses nyri dlutnokon az edz leginkbb a lgkondicionl berendezssel tud jobb hangulatot
teremteni.
Csapatverseny, pulzuskontroll, clkitzsek
Egy Spinning edzsen lehet csapatokban is dolgozni. A rsztvevk kt vagy tbb csapatra oszthatk,
akr fik/lnyok, vagy a terem egyik fele/msik fele csoportostsban, vagy sznes szalaggal jellve a
csapatokat, melyek mindegyiknek ms lesz a feladata. Amg az egyik sprintel, addig a msik hegyre
teker, aztn fordtva a feladatok az edz ltal tervezett raprofittl fggnek.

241
A csapatok versenyeztetsn kvl egy hatkony, m eszkzignyes mdszer is alkalmazhat: a pulzusmr ra hasznlata. Egy pulzuskontrolllt edzsen pl. cl lehet az, hogy a rsztvevk 30 percnl
tbb idt tltsenek el a megadott edzsznban, vagy sprint utn minl gyorsabb legyen a pulzusmegnyugvsuk. Ha a trning zsrget jelleg volt, akkor a vgn a pulzusmr ltal rgztett adatok
alapjn minden vendg leellenrizheti, hogy mennyi lett az sszes kalria-felhasznlsbl a zsrgets szzalkos arnya. A pulzusmr minden, edzssel kapcsolatos adatot megmutat, ez nmagban
is j sztnz lehet.
Az egyik leghatkonyabb motivci a j clkitzs. Az igaz, hogy a Spinning csoportos edzsforma,
de ppen az a j benne, hogy ennek ellenre szemlyes clokat tzhetnk ki nmagunk szmra a
vendgek el. Ezek a clok lehetnek risiak, de akr heti vagy havi tvlatban is gondolkozhatunk,
csak az a fontos, hogy elrhetk legyenek. Pldul, ha valaki helytelenl, kifel fordul trdekkel teker, akkor feladatul kaphatja, hogy a kvetkez rn vgig helyesen (elre nz trdekkel) pedlozzon. Ez csupn egy apr cl, de mgis folyamatos sszpontostsra van szksg a teljestshez.
Az oktat szemlyisge
s vgl de nem utols sorban alapvet eszkz az edz egynisge, kisugrzsa. Fontosnak
tartjuk, hogy az instruktor tadja azt a lendletet, amelybl tudnak tpllkozni, ert merteni a vendgek. Ez azt jelenti, hogy az edznek 200 %-kal kell jelen lenni az rn. Nemcsak a tekersrl van sz,
hanem az gynevezett Spinning* szem-rl is. Egy tapasztalt oktatnak fel kell ismernie a megfelel
kivitelezst, intenzitst, teljestmnyt s azt, hogy a vendgek kzl ki szorul segtsgre. Folyamatosan szemmel kell tartani a rsztvevket, szrevenni a helytelen testtartst, a fradtsgot, s minden
ms olyan apr jelet, amibl kvetkeztetni lehet arra, hogy kpes-e a csapat egy nehezebb munkra,
vagy inkbb vissza kell fognia ket. Ha leszllunk a spinner*-rl s odamegynk a vendgekhez, kzelebbi kapcsolatot tudunk ltesteni velk, hatkonyabban javthatjuk a technikjukat, ellenrizhetjk
az edzs kzbeni pulzusszmukat, vagy megmutathatjuk a helyes pozcit. A folyamatos edzi kontroll biztonsgrzetet s nbizalmat ad a vendgnek, amelynek abszolt motivl hatsa van.
Aminek pedig legbellrl kell jnnie, az egy (vagy inkbb tbb) mosoly. Ez az, amivel nem szabad
sprolni, mert minden vendgnek jl esik egy kemny, izzaszt edzs kzben egy kedves, buzdt
pillants, aminek hatsra a vilgbl is kitekerne!
Lthatjuk teht, hogy az edzseknek mennyire fontos sszetevje a motivci, mely nlkl a vendgek unalmasnak, cltalannak, rtelmetlennek rezhetik az rkat, s ezt sem az edz, sem a rsztvevk nem szeretnk tlni. A fenti tletek csupn irnyadk, mivel az eszkztr szinte hatrtalan. Sok
mlik az edz fantzijn, de a vendgek hozzllsn, s fogkonysgn is (nem lehet mindenhol,
mindent bevetni). Remljk sikerlt nhny tippet adnunk, amelybl mi is tovbb tudunk majd lpni, s
a sajt vendgkrnkhz, raprofiljainkhoz tudjuk igaztani azokat.
A testsszettel
Kt sszetevje van a testnek: a sovny testszvet (izom, szervek, csontok, vr) s a zsr (zsrszvetek). Ennek a kt sszetevnek a testben lv arny a testsszettel. Ez fontosabb, mint az egsz
test slya.
Pldul egy-kt embernek a slya lehet ugyanaz, de klnbz a testsszettelk. A sportolknak
rendszerint kisebb a testzsr-szzalkuk s tbb a sovny testszvetk. A sovny testszvet hasznosabb sly, ellenben a zsr, ha nem funkcionl, nem hasznos a teljestmnyben.
A testzsr eloszlsnak krdse
A tudsok szerint fontosabb a testzsr eloszlsa, mint a mennyisge. Pontosabban mutatja meg az
anyagcserezavarok kockzatait, a szvbetegsgeket, a cukorbetegsget, a magas vrnyomst s az
epehlyag-betegsget.
A zsr fleg a has krl van, ezrt alakul ki az alma vagy a hord alkat, ami nagyobb kockzattal jr,
mint a cspt vagy a combot krlvev zsr, aminek a kvetkezmnye a krte alak. Az elbbi a centrlis, az utbbi a perifris elhzottsg.
A testnkben lv zsreloszlst rszben genetikai, rszben hormonlis egyensly hatrozza meg.
Azokban a frfiakban, akikben magasabb a tesztoszteron szintje, gyakoribb a has krli raktrozs, a
lapockk kztt s a bels szervek krl. Azoknl a nknl, akiknl az sztrognszint magasabb, a
mellek s a tricepsz krli raktrozs a jellemz. A menopauza utn, amikor az sztrognszint lecskken, a zsr hajlamos a csptl s a comboktl a hashoz vndorolni, megvltoztatva a nk alkatt, ami
megnveli a szvbetegsgek kockzatt.

242
A testzsr eloszlsnak mrse
Ktflekppen tudjuk mrni:
1. A derk/csp arny, ahol a derkbsget osztjuk el a cspbsggel. Nk esetben (szlesebb
cspcsontjuknak megfelelen) 0,8-nek vagy kevesebbnek kell lennie, frfiak esetben 1,95 vagy
kevesebb. Pldul, ha egy nnek 66 cm a derkbsge s 91,5 cm a cspbsge, a derk/csp
arny 0,72 lesz.
2. Derkkerlet: a kutatk szerint a derk krli mrs korrell a hasban tallhat zsrral (Lean et al.,
1995). Egy frfi esetben a 91 cm vagy nagyobb, nk esetben 80 cm vagy nagyobb derkkerlet
jelzs a tlzott hasi zsrra.
A hasban tallhat tlzott zsrmennyisg kockzatos. Pldul egy frfinak, akinek a derk/csp arnya 1,1, dupla az eslye a szvinfarktusra, mint ha ez 0,95 alatt lenne. A legvalsznbb magyarzat,
hogy a hasban tallhat zsr tl kzel van a mjhoz. A zsrszvetekbl szrmaz zsrsavak az erekbe
kerlnek, amelyek egyenesen a mjba mennek. A mj ezrt folyamatosan zsrban gazdag vrt kap, s
ez nveli a koleszterinszintzist. A vr magas koleszterinszintje az egyik legnagyobb rizikfaktora a
szvbetegsgeknek.
Testsszettelnk mrse
Csupn a magassg s a testsly mrse nem ad pontos eredmnyt a testsszettelre. Szmos
technika van ennek mrsre, ezekbl sokkal pontosabban megkapjuk, hogy mennyi zsr s mennyi
izom van a testben.
Vz alatti slymrs
Egy ideig ezt a mdszert tartottk a legpontosabbnak, ltalban 97-98 %-ban volt pontos.
Azonban vannak ms mdszerek, mint pl. a dulis energia rntgenabszorpciometria s a mgneses rezonancia. A mdszerek ugyanazt, ha nem pontosabb eredmnyt produklnak.
A vz alatti mrs Arkhimdsz trvnye alapjn mkdik, mely szerint minden vzbe mrtott
test annyit veszt a slybl, amennyi az ltala kiszortott vz slya. Eszerint, ha egy trgyat vzbe mertnk, olyan ellenert kpez, ami ugyanakkora lesz, mint a vz slya, amely kifolyik. Mivel
az izom s a csont srbb, mint a vz, az az egyn, akinek magasabb a sovny testtmege,
hamarabb elsllyed a vzben, ami azt jelenti, hogy alacsonyabb a zsrszzalka, s nehezebb,
mint a fldn. Mivel a zsr kevsb sr, mint a vz, ezrt az az ember, akinek magas a testzsrszzalka, kevsb sllyed el a vzben, kevesebb slyt fog nyomni, mint a fldn.
Ebben a ksrletben az egynt egy olyan szkbe ltetjk, amit a vzbe tesznk, azutn fjja ki a
levegt, majd megmrjk a test slyt. A kapott eredmnyt sszehasonltjuk a szrazon mrt
slyval (szmtgp segtsgvel), s a zsrszzalkot mris kiszmoltuk.
Ennek a mdszernek a htrnya az, hogy specilis felszerelsre van szksg hozz, kltsges,
csak laboratriumokban vgezhet, s a vizsglt szemlyeknek vzbiztosaknak kell lennik.
Bioelektromos feszltsgmr analzis (Bioelectrical Impedance Analysis BIA)
A BIA enyhe elektromos ram a test vezetkpessgnek mrsre. Az elv a kvetkez: a sovny szvet j elektromos vezet, mg a zsr ellenllst kpez. gy a test kt klnbz pontjhoz csatolt elektrdk kztt foly ram mrsvel (brmelyik ellenttes kz s lb, vagy egyik
lbtl a msikig) a testzsr kiszmthat.
A mdszernek az az elnye, hogy az eszkz hordozhat, egyszer mkdtetni, s a mrs kevesebb, mint egy percig tart. Htrnya a pontatlansg. Pldul a test folyadkszintjnek s a
br hmrskletnek vltozsa befolysolja a feszltsg ramlst, s gy a mrs eredmnyt
is. Elfordulhat, hogy a sovny testsszettel emberek zsrszzalkt 2-5 %-kal tlbecslik, s
ugyanennyivel albecslik a tlslyos emberekt. Ezrt fontos, hogy jl hidratltak legynk,
amikor a BIA-tesztet elvgzik. Ha dehidrltak vagyunk, a feszltsget nem fogja jl vezetni a
sovny testtmeg, gy magasabb testzsr-szzalk lesz olvashat a mszeren.
Dul energia rntgenabszorpciometria (Dual Energy X-ray Absorptiometry DEXA)
A DEXA-mdszer nemcsak a teljes testzsrt mri, de pontos testzsr-trkpet ad, megmutatva
azt, hogy milyen a zsrfeloszls a testben. Ebben a mdszerben ktfajta rntgennel mrik a
zsrt, a csontot s az izmot. A folyamat 5-20 percet vesz ignybe a gp tpustl fggen.
Ez a legpontosabb mdszer a testzsr mrsre. Htrnya az ra s a gp mrete, valamint az
elrhetsg hinya. Ezek a DEXA-gpek krhzakban s kutatkzpontokban tallhatk. Jelentsen tbbet kellene fizetni a hasznlatukrt, mint ms mdszerekrt.
Rvid infravrs sugarak egymsra hatsa
Ebben egy infravrs sugr villan fel a felkarban, merlegesen. A csontbl visszaverd sugarak mennyisge az ott tallhat zsrmennyisgtl fgg, ami megfelel a testzsr-szzalknak.

243
Kor, sly, magassg, nem s az edzettsg szintje azok a tnyezk, amelyeket figyelembe kell
venni a szmtsnl.
A mdszer nyilvnval pontatlansga az a feltevs, hogy a karban lv zsr arnyos a teljes
testzsrral. Viszont ez egy nagyon gyors s olcs mdszer. Az eszkz hordozhat, a vizsglatot
brki elvgezheti.
Brred-mrs
Ez szles krben elrhet s alkalmazhat mdszer. A kalliper millimterben mri a test klnbz specilis helyein a br alatti zsrrteget (tricepsz, bicepsz, cspcsont, derk, has, comb,
lapocka alatti rsz). A tudsok ezeket hasznlva kifejlesztettek egy matematikai kpletet, amely
figyelembe veszi a kort, a nemet, a testsrsget, s megbecsli a rejtett zsrt, amit a mr nem
tud mrni. Az egyenlet egy testsrsgi szintet produkl, egy msik egyenlet hasznlatval
testzsr-szzalk eredmnyre vltozik. Ennek a mrsnek a pontossga teljes egszben a mrst vgz szemly gyessgtl fgg.
Ez a mrs azt is figyelembe veszi, hogy mindenkinek kor szerint elre jelezhet a zsrmegoszlsa. Ezrt kevsb fontos profi sportolk krben, mivel zsreloszlsuk klnbzik az l foglalkozs emberektl.
Klnbz fellltott egyenleteket hasznlhatunk ezeknek a faktoroknak a figyelembe vtelvel.
Az ltalnos npessgre (15 % feletti testzsr) a Durnin Womersley-egyenlet (1974) a megfelelbb, a Jackson Pollock-egyenlet (1984) a sovny s a sportol emberekre vonatkozik.
A kinantropometria az a kifejezs, amit a brred vkonysga mrsnek rgztsre s a test
krl lv zsr mennyisgnek meghatrozsra (karok, mell, lbak) hasznlunk, s ami idkznknt figyelembe veszi a testsszettel vltozsait.
A brred mrs gyakorlatot ignyel, de arnylag pontos rtket ad.
A szervezet relatv zsrtartalmnak meghatrozsa brred mrssel:
A fittsg szempontjbl a legfontosabb tnyez a testsszettel s ezen bell is a test zsrtartalma, amely brred mrssel meglehets pontossggal meghatrozhat.
Ha az izom felett s a br alatt elhelyezked zsrszvet mennyisgt ismerjk, megbecslhetjk
az egsz szervezet zsrtartalmt. A br vastagsga kb. 1 mm, gy az sszecspett brred
vastagsgnak mrtke lnyegben a br alatti zsrszvet mennyisgtl fgg. Trsunk segtsgvel mrjk meg az albbi pontokon a brredk vastagsgt, adjuk ssze a kapott rtkeket
s keressk ki a . tblzatbl a szzalkos arnyt. (Legjobb partner erre a feladatra a hziorvos vagy a sportorvos, mivel pontos mreszkzzel, brred kaliperrel k rendelkeznek.)
Mrsi pontok:
- a lazn nyjtva tartott felkar kzepn, ell, a bicepsz felezpontjnl,
- a lazn nyjtva tartott felkar kzepn, htul, a tricepsz felezpontjn,
- a lapocka als cscsnl,
- a cspcsont legmagasabb pontja s a kldk kztt,
- a lbszr bels oldaln, a lbikraizom legnagyobb kerletnl,
tlagosnak s elfogadhatnak mondhat testnk zsrtartalma, ha az rtk frfiak esetben 1519 %, mg a nknl a 18-22 %-os tartomnyba esik. Mindkt irny eltrs gondokat okozhat. A
relatv testzsr-tartalom becslst az albbi tblzatban lthatjuk.

244

ssz.
mm(x)
33
3435
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80

Tblzat a relatv testzsr-tartalom becslsre

Relatv testzsrtartalom
ssz.
Relatv testzsrtartalom
mm(x)
Frfi
N
Serdl
Frfi
N
Serdl
10,0
8,8
12,8
81
21,3
24,3
24,6
10,2
9,1
13,0
82
21,5
24,4
24,8
10,6
9,7
13,5
83
21,7
24,7
25,0
11,0
10,2
13,9
84
21,8
24,9
25,1
11,4
10,7
14,3
85
21,9
25,1
25,2
11,8
11,2
14,7
86
22,1
25,3
25,4
12,2
11,8
15,1
87
22,3
25,5
25,6
12,5
12,2
15,4
88
22,4
25,6
25,7
12,9
12,7
15,8
89
22,6
26,0
25,9
13,0
12,9
16,0
92
23,0
26,5
26,3
13,3
13,4
16,3
95
23,3
27,0
26,7
13,7
13,8
16,6
98
23,7
27,5
27,1
14,0
14,2
17,0
101
24,1
28,0
27,4
14,2
14,5
17,1
104
24,4
28,5
28,0
14,5
14,9
17,5
106
24,7
28,9
28,1
15,8
15,3
17,8
109
25,1
29,4
28,5
15,0
15,7
18,1
112
25,4
29,8
28,8
15,2
15,9
18,2
115
25,7
30,2
29,1
15,5
16,3
18,5
118
26,6
30,6
29,5
15,7
16,6
18,8
120
26,8
31,0
29,8
16,0
17,0
19,1
123
26,8
31,4
30,1
16,3
17,3
19,3
126
26,9
31,8
30,4
16,4
17,5
19,5
129
27,1
32,2
30,7
16,7
17,9
19,7
132
27,4
32,5
30,9
16,9
18,2
20,0
134
27,7
32,9
31,2
17,1
18,6
20,3
137
27,9
33,2
31,5
17,3
18,7
20,4
140
28,2
33,6
31,7
17,5
19,0
20,6
143
28,4
33,9
32,0
17,7
19,4
20,8
146
28,7
34,3
32,3
18,0
19,7
21,1
148
28,9
34,6
32,5
18,2
20,0
21,3
151
29,1
35,0
32,7
18,3
20,1
21,5
154
29,4
35,3
33,0
18,5
20,4
21,7
157
29,6
35,6
33,2
18,7
20,0
21,9
160
29,8
35,9
33,5
18,9
21,0
22,1
162
30,0
36,2
33,7
19,1
21,3
22,3
165
30,3
36,5
33,9
19,5
21,7
22,7
168
30,5
36,8
34,1
19,7
22,0
22,9
172
30,7
37,0
34,4
19,9
22,3
23,1
174
30,9
37,1
34,7
20,1
22,5
23,3
176
31,1
37,3
34,8
20,1
22,6
23,4
179
31,3
37,6
34,9
20,4
22,8
23,6
182
31,5
37,7
35,2
20,5
23,1
23,8
185
31,7
37,9
35,4
20,7
23,3
24,0
188
31,9
40,1
35,6
20,8
23,4
24,1
190
32,0
40,2
35,8
21,0
23,6
24,0
193
32,2
40,4
36,0
21,2
24,1
24,0
196
32,4
40,7
36,5

(x Felkar kzepn ell bicepsz felez pontjnl + Felkar kzepn htul a tricepsz felez pontjnl + Lapocka als cscsnl + cspcsont legmagasabb pontjnl + a lbunk bels oldaln mm-ben mrt brred sszege.

Mennyire pontosak ezek a mdszerek?

A DEXA tnik a legpontosabb mdszernek, klnsen sportolk szmra. Szmos tanulmny (Dunn
Klinikai Tpllkozsi Kzpont, Cambridge, s Loughborough University) a vz alatti slymrst s a
brred-mrst (jl edzett sportolk esetben) tartja a leghasznlhatbb mdszernek, azutn kvetkezik a BIA, majd az infravrs sugr. Az egyetlen 100 %-os analizl mdszer a boncols.
A testzsr mrmdszerei
Mdszer
Pontatlansgi fok
DEXA
<2 %
Brred-mrs
4%
Vz alatti slymrs
2-5 %
BIA
>5 %
Infravrs sugr
5-10 %

245

Edztermi elektronikus mszer, pr msodperc alatt rtket ad (br elgg pontatlan).

Edztermekbe clszer az elektronikus mszer hasznlata, mivel gyors s az edzstervezshez megfelel ez a pontossg.
A mrmszer hasznlatakor a mrmszerbe be kell tpllni a nem, az letkor, a testsly, a
testmagassg adatokat, majd a mrmszer fogantyjnak mindkt kzzel val megfogsa
utn a mszer megmutatja a testtmeg indexet (BMI), s a testzsr szzalkot.
A kapott eredmnyek alapjn az albbi tblzatok szerint besorolhatjuk magunkat.
Testzsr-szzalk rtkelse:
Testzsr rtkek
Szintek
ltfontossg sznt
sportolk szintje
optimlis fittsg
tlagos alkat
enyhe elhzs

Frfi
0 4,9
5 9,9
10 17,9
18 19,9
20 25,9

N
0 9,9
10 13,9
14 17,9
18 25,9
26 35,9

Testtmeg-index (BMI rtk) rtkelse

Sovny
Norml
Tlslyos
Enyhn elhzott
Nagyon elhzott

Testtmeg-index (BMI rtk) rtkelse

<18,5
Egszsgre kros
18,5 24,9
Egszsgre legkevsb kros
25 29,9
Egszsgre kros
30-40
Egszsgre kros
>40
Egszsgre kros

A Body Mass Index (BMI)

Az orvosok s a kutatk gyakran hasznljk ezt az indexet, hogy az embereket testslyuk szerint osztlyozni tudjk.
Norml testsly embereknl a testsly s magassg ngyzete kztti arny tbb-kevsb lland.
A BMI elfogadja azt, hogy egy bizonyos magassg embernek nincs idelis testslya, s azt, hogy
brmilyen adott magassghoz tartozik egy egszsges slymennyisg.
Ezt az indexet gy tudjuk kiszmolni, hogy elosztjuk az egyn kg-ban mrt slyt a magassgnak a
mterben mrt ngyzetvel.
A Body Mass Index (BMI) hasznossga
Kutatk s orvosok egyarnt a BMI-t hasznljk arra, hogy megllaptsk az egyes emberek klnbz betegsgekkel kapcsolatos kockzatt. Azt figyeltk meg, hogy azoknak van a legkevesebb eslyk arra, hogy az elhzssal kapcsolatos betegsgeik alakuljanak ki (cardiovascularis betegsgek,
epehlyag-betegsgek, magas vrnyoms, cukorbetegsg), akiknek a BMI-rtk a 20 s 25 kztt
van. 25 s 30 kztti indexszel rendelkez embereknek kzepes, mg a 30 felettieknek nagyobb a
kockzatuk.
Az nem igaz, hogy minl alacsonyabb a BMI, annl jobb. A nagyon alacsony index szintn nem kvnatos. Azoknak az embereknek, akiknek ez az rtke 20 alatt van, nagyobb a kockzatuk ms betegsgekben val megbetegedsre (anyagcsere-betegsgek, rk).
Azoknak, akik 20 alatt vagy 30 felett van az indexe, megnvekedett a hallozsi arnya.
A BMI-nek szmos korltja van. Pldul nem ad pontos informcit a test sszettelrl, vagyis arrl,
hogy mennyi a zsr s mennyi a sovny szvet slya. Nem a sportolk, hanem az tlagemberek tlagtestslyt mutatja meg.
Amikor a mrlegen llunk, akkor mindent (csontokat, izmokat, vizet, zsrt) mrnk. Ebbl nem tudjuk
meg azt, hogy aktulisan mennyire vagyunk zsrosak. Egy tl sok izommal rendelkez embert is minsthetnk tlslyosnak, s ez visszafel is igaz, valakit, aki kevsb izmos, de magas a zsrarny a
testben, is nyilvnthatunk tlagos testslynak.
A BMI rtkek az letkor elrehaladtval bizonyos mrtkben mdosulnak, s a kiss magasabb rtkek mg normlisnak tekinthetk. Az 50 ves korban pl. a 27-ig terjed BMI rtk mg norml testalkatnak szmthat. Hasonl a helyzet a sportolkkal: testptk, eremelk, birkzk, sprinterek,
egyb lsportolk. A megnvekedett izomtmeg miatt az esetkben kicsit eltr a testtmeg-index
rtelmezse az tlagtl.

246
Elhzs. Testsszettel. Zsrleads. Evszavarok
Elhzs: a test zsrtartalmnak kros mrtk felszaporodsa, ami a testi-lelki egszsget krosan
befolysolja. A defincibl kvetkezik, hogy az elhzs tnynek s mrtknek megllaptshoz
elengedhetetlen a zsrszvet mennyisgre vonatkoz lettani adatok ismerete. Olyan egyszer vizsgl eljrsok alkalmazsra van szksg, melyek a zsrszvet mennyisgnek, arnynak, mrsre
kifejlesztett mdszerek eredmnyeivel jl egyez adatokhoz juttathatnak bennnket, mg ha indirekt
mdon is. A test zsrtartalma a klnbz letperidusokban jelentsen vltozik, s a mennyisgt a
nem s a fizikai aktivits is befolysolja. A zsrszvet szletskor a testslynak mintegy 12 %-a, amely
a hathnapos korra 30 %-ra emelkedik. Tz ves korra ez az arny 18 % krlire cskken. 18 ves
korra frfiaknl a testsly 15-18 %-a, nknl 20-25 %-a. Ezeket a vltozsokat figyelembe vve a
frfiak esetben 25 %, nk esetben pedig 30 % feletti testzsrtartalom esetn beszlnk elhzsrl.
A nk elhzsa tbb szempontbl is klnbzik a frfiaktl. A nies elhzs (gynoid tpus elhzs)
bizonyos szempontbl elnysebb, mint a frfias (android tpus elhzs) tpus. A nknl elssorban a
br alatti terletekre rakdik le a zsr, mg a bels szervek falra sokkal kevsb. A frfiaknl fordtott
a helyzet. A nies elhzs a szervezet mkdst, gy az egszsget kisebb mrtkben krostja,
viszont ktsgtelenl elnytelenebb eszttikai szempontbl. A frfias elhzs sokkal jobban krostja a
szervezetet, ezrt ez lnyegesen egszsgtelenebb forma. Ezen kvl a nemek kztt klnbsg figyelhet meg a zsrszvet lerakodsnak lokalizcijban is. A hlgyek sokkal gyakrabban hznak a
csp- s combtjkra, mg a frfiak a has krnykt helyezik eltrbe.
Tpus szerint teht megklnbztetjk az alma tpus s a krte tpus elhzst. Az elbbi a hasra
lokalizldik, ezrt hasi, vagy almatpus elhzsnak nevezzk, mg a krte tpus elhzs, a cspcombtjkon alakul ki. A hasi tpus elhzs, amely inkbb a frfiakra jellemz, a veszlyesebb kockzati tnyez a betegsgek kialakulsra. Kockzati tnyezknt szerepel a cukorbetegsg, a magas
vrnyoms, az agyvrzs, a szvinfarktus, a magas vrzsr-szinttel jr kros elvltozsok s egyb
mozgsszervi, hormonlis, bizonyos daganatos betegsgek, epekkpzds kialakulsban.
Nknl a csp-combtji elhzs kialakulsban a ni nemi hormonok jtszanak szerepet. Az
sztrognek segtik a szv s keringsi, bizonyos daganatos betegsgek kialakulsban kockzati
tnyezknt szerepl hasi, zsigeri zsr lebontst, ugyanakkor fokozzk cspalatti tjkon a zsr
lerakdst. Ezek a hormonlis hatsok jutnak szerephez, a nknl kialakul krte tpus elhzs
kialakulsban. A menopauzban azutn ez a vdhats cskken. (Ezt a vdhatst nem ismerve,
gyakori panasz hlgyeknl, hogy a fogykra alatt a zsrprna nem ott cskken, ahol szeretnk).
Az alma tpus elhzsrl legegyszerbben centimter segtsvel a has vagy derk-krfogat mrsvel gyzdhetnk meg. Ez frfiaknl 94, a nknl 80 centimter felett alma tpus elhzsra utal. Fokozott kockzati tnyezt jelent a fent emltett betegsgek kialakulsra frfiaknl a 102, nknl a 88
cm-nl nagyobb has-krfogat. A 94 s a 80 alatti has-krfogat, a kockzati tnyezt kevsb jelent,
krte tpus elhzsra utal.
Korbban slyt helyeztek a derk-krfogat s a csp-krfogat arnynak vizsglatra. Frfiaknl a
0,9, nknl a 0,8-as arny, vagy ez alatti rtk jelentette az optimlis arnyokat.
Az elhzs fbb kros kvetkezmnyei:
- Kettes tpus cukorbetegsgben (idsebb korban nem inzulinfgg) szenvedk 85 %-a elhzott.
- Magas vrnyoms, az alma tpus elhzs kvetkezmnyeknt kialakulhat. A magas vrnyomsban
szenvedk 77 %-a elhzott.
- Zsranyagcsere zavar. Jellemzje a magas triglicerid tartalom s a magas sszkoleszterin (LDL), s
a vdkoleszterin (HDL) cskkense.
A vizsglatok az anyagcsere vltozsok sorn szoros sszefggst llaptottak meg az elhzs, a II.
tpus cukorbetegsg, a magas vrnyoms s a zsranyagcsere zavar kztt. Krkpet, miutn szmos anyagcsere elvltozssal jr, metabolitikus szindrma nvvel illettk. Ezrt az elhzssal egytt
jr betegsgeknl az letkiltsok rosszabbak. Az epekbetegsggel kapcsolatos betegek 50 %-a
elhzott. Az elhzs elsegti az egyes daganatos betegsgek elfordulst. Frfiaknl vastagbl s
vgbl, nkben mell s mhrk gyakoribb elhzs esetn. Mindezek alapjn rthetek azok a statisztikai adatok, amelyek arra hvjk fel a figyelmet, hogy 10 kg-os slytbblet 18 %-kal, 20 kg-os slytbblet 45 %-kal, 30 kg-os slytbblet pedig akr 67 %-kal rvidtheti meg a vrhat lettartalmat. Ezek a
statisztikai adatok magukba foglaljk a lgzszervek, a tpcsatorna, a mozgsszervek, az endokrin
rendszer s a daganatos megbetegedsek elhzsra visszavezethet okok miatti nem csekly szmt
is.
A testtmeg cskkensvel megszaporodnak a szervek inzulint megkt receptorai, cskken az tkezs utni vrcukorszint emelkeds. Az elhzs gygytsban az els lps teht a felesleges kilktl
val megszabaduls, a norml testslyhoz trtn kzelts.

247
Rendszeresen ellenrizzk testtmegnket, ami ne haladja meg a magassgra s nemre vonatkoz
rtkeket!
Magassg (cm)
145
150
155
160
165
170
175
180
185
190

Felnttek kvnatos (idelis) testtmege

Frfi
tlag (kg)
Hatrok (kg)
tlag (kg)
46
47
50
57,6
52-65
52
60
55-68
56
63,5
58-73
60
67
61-76
63
71
65-80
67
75
68-85
79
73-90

N
Hatrok (kg)
42-53
43-55
44-58
48-61
50-65
53-67
57-71
61-74

Idelis testsly meghatrozsa

Az idelis testsly meghatrozsa nem lehetsges az idelis alkat ismerete nlkl. A ni idelt eredenden az anyaszerepnek megfelels szabta meg, ami fokozatosan ment t napjaink szexszimblumba.
A szex-szimblumm vl ni szerepet elssorban a filmipar, a hollywoodi idel, vgezetl az ezekbl
fakad body-terror alaktotta ki.
Ugyanakkor megkerlhetetlenl belebotlunk az emberisg felrtkeld problmjba, a megllthatatlannak tn tlslyosodsba. Mit tekintsnk egyltaln tlslynak?
Szmos eljrs ismert napjaink idelis testslynak megllaptsra. Az idelis testsly meghatrozsnl figyelembe kell venni a zsrszzalkot, a csont s izomarnyt, valamint a divatot.
A legismertebb a Broca-index, m ez neve ellenre nem index-szel, azaz nem minsti az tlagtl
eltrs mrtkt. (Nem igazn index, mert nem mutatja, hogy mennyivel tbb, vagy kevesebb.)
Broca-index:

frfiaknl idelis testtmeg (kg) = testmagassg (cm) 100

nknl idelis testtmeg (kg) = (testmagassg cm 100) 10 %

Body Mass Index (BMI): a testtmeg (kg) osztsa a mterben vett testmagassg ngyzetvel. vek
ta tmadjk, mivel klnbz a csontjaink srsge, a zsr knnyebb,
mint az izom.
Megjegyzs: Napjaink legelterjedtebb, mrtkadnak tekintett alkati indexelsvel (BMI) kapcsolatos
problmk. Tlzottan is mechanikus, mintha az lvilg soksznsgrl nem is venne tudomst. Ezrt elsl szgezzk le, hogy a kapott eredmnyek semmi esetre sem vehetk
szentrsnak. Mirt is? risi eltrsek vannak csontjaink vaskossgban, srsgben,
tovbb sajnlatosan a zsrszvet tmeghez mrten kisebb sly, mint az izomszvet.
Ezrt mr kialakulban van s rvidesen terjedni fog a Korriglt BMI fogalma.
Ha az index rtke nk esetn 25 s 30 kztt van, enyhe fok elhzottsgrl beszlhetnk, ha 30
fltt van, nagyfok elhzottsg ll fenn.
Mg egyszer hangslyozzuk, hogy ezek a szmtsok csak tjkoztat rtkkel brnak, senki ne rohanjon a Dunnak, ha ezek alapjn az elhzott kategriba tartozik. Annl is inkbb ne, mert a nagy
testtmeg nem felttlen jelent elhzottsgot, hiszen a sportolk testtmege, nagy izomzatuk miatt kifejezetten magas. A krds mindig az, hogy mekkora zsrszzalk jellemzi testnk sszettelt. A kvrsg mindig a testen felhalmozdott zsrraktrakat jelenti. Mint korbban emltettem testnk zsrtartalma letkori vltozsokon megy keresztl. A serdls utn, a fiatal felntt nk egszsgesnek
mondhat zsrtartalma 20-25% kztt mozog. A klimaktrium utn ez az rtk 30-35%-ra emelkedik. A
20-25%-os testzsr-tartalom az tlagos egszsges rtk, de aki ilyen paramterrel rendelkezik, mg
messze nem sznpadkpes. Ez alatt azt rjk, hogy a fitness versenyeken fellp csodlatos test
hlgyek 4-6% zsrtartalommal rendelkeznek. Ilyen alacsony zsrszzalk azonban csak hossz s
nagyon nehz program segtsgvel rhet el, s ami a legfontosabb, ez az llapot sokig nem tarthat fent. Ennek ismeretben nyilvnval, hogy sokkal rdekesebb lehet szmunkra azt tudni, hogy
mekkora zsrszzalk jellemzi testnket. Ennek kiszmtsra sok eljrs ismert, de egyik sem nevezhet tkletesen pontosnak. Leggyakrabban a tblzatos mdszerrel tallkozhatunk, mely sorn a
test 10 klnbz pontjn trtn brred-vastagsgmrs utn llapthat meg a test zsrtartalma,

248
melyet a teljes testtmeg szzalkban fejeznek ki. A tblzatokat sok ezer ember vizsglatnak
eredmnyei alapjn lltottk ssze, teht elgsges pontossggal alkalmazhatk.
Az elhzs sorn felhalmozd zsrszvet elhelyezkedse a testen, a br alatti zsrprnk lokalizcija
egynre jellemz. A combra, hasra, vagy cspre hz hlgyeknek sok bajt okoz az a feladat, hogy
testkn csak bizonyos terletek vkonyodjanak, msok eredeti llapotukban maradjanak meg. A
loklis fogyaszts a testformls egyik legnehezebb feladata. Lehetsgeinkrl ksbb rszletesen
beszmolunk. Csontjaink s zleteink alakja s vastagsga szintn rkletesen meghatrozott, gy
azok vltoztatsra sajnos nem sok remnynk lehet. A csontozatot fed lgy szvetek alaktsval
azonban jelentsen javthatunk a helyzeten. Megfelel mdszerek alkalmazsval a formjukban
vltoztathat szvetek a zsrszvet s termszetesen az izomszvet. A slyos csontozati deformitsok (tykmell, susztermell, slyos gerincferdls) a plasztikai s ortopd sebszet mdszereivel ma
mr remekl korriglhatk.
Milyen az idelis testsly, s hogyan rhet el?
A felntt frfiak testnek ltalban 20 %-a, a nknek pedig kb. 25 %-a zsrszvet. Minden ennl magasabb rtk tlzott s nem egszsges.
Az eszmnyi az volna, ha testtmegnk a 25. letvnk betltse utn mr nem vltozna. A legtbben mgis meghznak az vek mlsval. A legnagyobb testtmeget ltalban az 50. letvnk krl
rjk el, br lettani okok ezt nem tmasztjk al. A testsly vltozsrt a tlzott tpllkfogyaszts
mellett ltalban a cskkent fizikai aktivits okolhat.
A flsleges testslytl szenvedk kztt a sovny emberekhez viszonytva lnyegesen tbbszr
jelentkeznek a szv- s rrendszeri, a cukor-, az zleti betegsgek s mg szmos ms megbetegeds.
Amennyiben a kvnatosnl nagyobb slycsoportba kerltnk, a megfelel mrtkben le kellene fogynunk. Amikor nem vagyunk biztosak benne, hogy valban meghztunk, lljunk a tkr el, s tekintsnk magunkra kritikus szemmel! Vgezznk helybe nhny szkdelst. Amennyiben a testslyunk
jval magasabb az elvrtnl, a br alatti hjrteg lthatan rzkdik. Amennyiben mg ezutn is bizonytalanok vagyunk, kldknk felett csippentsk ssze a brnket ha 25 mm-nl vastagabb rteget csphetnk kt ujjunk kz, mielbb ajnlatos vltoztatni tkezsi szoksainkon.
A ni lapok ltal tancsolt ditk legnagyobb rsze csupn rvid tv eredmnyre vezethet. Amint az
rintettek abbahagyjk s visszatrnek megszokott tkezsi szoksaikhoz, hamarosan ismt elrik a
rgi vagy mg annl is magasabb testslyukat. Ha nagyon komolyan elhatroztuk, hogy lefogyunk,
elszr cskkentsk a zsr (a fzs kzben hasznlt zsrmennyisget is), az sszetett sznhidrtok
(kenyr, tsztk) s a cukor fogyasztst! Nyugodtan fogyasszunk br nlkl csirkehst, belssgeket, friss zldsg- s fzelkflket, valamint gymlcst, zsrszegny tejet, joghurtot s cukor nlkli
gymlcsleveket. Tancsos, hogy a ftkezsre dl krl kertsnk sort, mert ily mdon a nap tovbbi
rszben elg id marad a szervezetbe juttatott kalriamennyisg tlnyom rsznek elhasznlsra.
Az este elfogyasztott bsges tkezs utn ltalban mrskeltebb fizikai tevkenysget vgznk,
mint napkzben, ezrt nehezebben is emsztnk, s a kalrikat sem tudjuk kellkppen hasznostani. A sznsavas s ms alkoholmentes italok helyett igyunk naponta hat-nyolc pohr vizet.
Kerljk azokat a ditkat, amelyek a kalriaszmtson alapulnak, mert az effle erszakos tpanyagmegvons olyan slyos tpllkozsi rendellenessgekhez vezethet, mint amilyen az anorexia
vagy a bulimia.
Elfordulhat, hogy br lelkiismeretesen betartjuk a helyes trend minden szablyt, zsrszveteink
vastagsga mgsem cskken. Ilyen esetben szervezetnk vlaszban keressk a megoldst. Mivel
cskkentjk a kalria bevitelt, a szervezet erre olykppen vlaszol, ahogy azt tbb szzezer v alatt
kialakult vdelmi rendszere diktlja: rzi, hogy hezsre knyszerl, s olyan vdelmi rendszer mkdst indtja be, amely meggtolja a testsly cskkenst pl. lasstja az anyagcsere-folyamatokat,
s hatkonyabban hasznlja fel az energit.
Annak ellenre, hogy mindent megtesznk testslyunk cskkentse rdekben, szervezetnk hasonlkppen mindent elkvet, hogy ez ne sikerljn! Nem dntnk helyesen, ha olyan, rvid tv ditba
fogunk, amit majd csak kibrunk valahogy, mert ezzel nem sznnek meg lland gondjaink. Krjk ki
kezelorvosunk tancst a legmegfelelbb tkezsmdrl, s azt alkalmazzuk. Iktassuk be a mindennapos trendvltozs mellett a rendszeres fizikai tevkenysgeket. Kezdetben valami egszen egyszer gyakorlatot vgezznk, mint amilyen a flrs erteljes sta, ami tkezs utn nagyon hatkony
lehet. A hossz tv rendszeres fizikai tevkenysg s a zsrszegn, mrskelt trend bizonytottan
meggyorstja az anyagcsert, s lland jelleg testslycskkentst eredmnyez.
Aki minden eszkzzel, elkeseredetten trekszik testslya cskkentsre, egsz sor varzsksztmny-gyrtnak szolglnak kivl clpontul. Ezek kztt tallhatak azok a gygyksztmnyek s
helyileg hasznlatos krmek, amelyek lltlag feloldjk a zsrlerakdst. Sajt biztonsgunk rdek-

249
ben, felttlenl krjnk tancsot a kezelorvosunktl, mieltt brmelyiket is alkalmaznnk az emltett
ksztmnyek kzl.
Ne tvesszk szem ell, hogy testslyunk aligha cskkenhet, ha tbb energit vesznk fel, mint amennyit felhasznlunk! Ezrt nem elg pusztn kevesebbet enni, hanem felttlenl tbb fizikai tevkenysget kell beillesztennk mindennapjainkba, mert gy elgetjk azt, amit elfogyasztunk.
Testsszettel krdsei
A rekrecis sportolk rszrl az egyik legfontosabb krds a fitness emberre jellemz testsszettel
kialaktsa, ezt a testsszettelt a fitness edzsek s a tpllkozs kzsen biztostjk. A testsszettel fogalmra ezrt ebben a rszben is kitrnk.
A testsszettel fogalma az emberi szervezeten bell az egyes testsszetevk (folyadkok, svnyi
anyagok, klnbz szvetek stb.) mennyisgnek egymshoz vagy a testtmeghez viszonytott arnyt jellemzi. Az anyagok sokflesgbl ereden, a mrs s a becsls mdszerei is sokrtek. A
testsszettel antropometriai jellemzse sorn a mrend komponensek szmt szksgszeren
reduklnunk kell. A feloszts rszletessgt (a rendelkezsre ll eszkzkn kvl) alapveten a
krdsfeltevs hatrozza meg.
Amennyiben vizsglatunk kzppontjban a mozg ember s (fizikai s/vagy lettani) teljestmnye
ll, ez nmagban is meghatrozza a mrend komponensek szmt s milyensgt.
A leggyakrabban alkalmazott eljrs a teljes testtmeg sovny tmegre s zsrra trtn felosztsa.
Ebben a rendszerben a legkritikusabb testsszetev a testzsrtartalom, amelynek becslsre tbb
eljrs alakult ki.
Az emberi szervezetben lerakdott zsr mennyisge
- A test fajslynak,
- A test teljes vztartalmnak s
40
- A test teljes kliumtartalma, valamint a termszetben elfordul K izotp mennyisgnek az
ismeretben, illetve
- A br alatti zsrszvet vastagsga alapjn jellemezhet.
- Anatmiai s antropometriai megfontolsok alapjn a kvetkezk a mozgatrendszer tmegnek
frakcii:
- Aktv mozgatrendszer (harntcskolt izmok),
- Passzv mozgatrendszer (csontok, zletek).
Mindkt frakci tmegnek becslsre tbb elfogadott eljrs is van. Ezek mindegyike a csves csontok vastagsgn s a test klnbz tjain elhelyezked (s mrhet) izmok kerlete alapjn jellemzi
az egyes testsszetevk mennyisgt.
A sport-antropometriban az utbbi 15 vben terjedt el a Drinkwater s Ross ltal javasolt eljrs. A
mdszer megalkoti logikailag abbl indultak ki, hogy amennyiben az egyes testsszevetk mennyisgt meghatrozzuk, a frakcik sszegnek egyenlnek kell lennie a knnyen mrhet testtmeggel.
(Ez a felttel a klnbz szerzk ltal kzlt, s csak egy vagy kt frakci meghatrozsra szolgl
eljrsok egyttes alkalmazsa esetn nem minden esetben teljesl!) Az emltett eljrs sokkal munkaignyesebb, mint a korbbiak, de alkalmazs a pontossg ignynek nvekedse kvetkeztben
nem lehet ktsges.
Ezzel a mdszerrel az emberi test a kvetkez frakcikra oszthat:
- A harntcskolt izmok tmege,
- A csontok tmege,
- Az esszencilis s tartalk- (dep-) zsr tmege
- A br tmege,
- A maradk (rezidulis) tmeg, amely dnt tbbsgben a zsigerek tmegbl addik.
Az lettani hatsokat a kls krnyezet ingerei (pl. energia-bevitel, energia-felhasznls) jelentsen
mdosthatjk, s ennek a legkritikusabb kvetkezmnye az elhzs. Htkznapi rtelemben a tlsly
s a kvrsg fogalmt ltalban szinonimaknt hasznljuk, azonban biolgiai rtelemben klnbsget kell tenni kzttk. Tlslynak a testtmeg valamilyen mdszerrel meghatrozott norml rtktl
(optimumtl) szmolt tbbletet nevezzk. Ennek tbb oka lehet. Pldul a mozgatrendszer nagyobb
tmegbl ered tlsly mg akkor sem tekinthet elhzsnak, ha az egyn testtmege 15-20%-kal
meghaladja az letkornak, nemnek, konstitcijnak s testmagassgnak megfelel rtket.

250
A kvrsget nem a testtmeg, hanem a test teljes zsrtartalma ismeretben tlhetjk meg, s ezzel
mr minstjk is. Pldaknt bemutatunk nhny adatot olyan fiatal felnttekrl, akiknek testmagassga s testtmege egyformnak tekinthet (hiszen az eltrsek a mret napi fiziolgis ingadozst
jelent mennyisget nem haladjk meg), de a testi felptsk a korbban ismertetett metrikus indexszel jellemezve, s a testtmeg szzalkban kifejezett testzsrtartalmuk lnyegesen klnbz. Ezzel
a konstitci s a testsszettel sszefggseire kvnunk utalni.
A konstitci s a testsszettel sszefggsei
TTS
MIX
Felntt nk
162,5
60,5
-0,72
162,4
60,4
-1,43
162,6
60,6
-1,25
TTM

174,0
173,4
173,9

Felntt frfiak
71,5
-1,13
72,0
-0,84
71,6
-1,31

%
27,0
20,9
18,2
14,7
10,6
9,4

Jellsek: TTM= testmagassg, TTS= testtmeg, MIX= metrikus index, %= a testtmeg szzalkban
kifejezett testzsrtartalom Parzkov mdszervel becslve.

Biolgiai (lettani) megtls szerint nem a tlsly, hanem a kvrsg a nagyobb veszly. Az elhzs
genetikai okai nehezen bizonythatk. Az ikervizsglatok eredmnyei, valamint egy-egy csald tbb
genercijnl kvetkezetesen kialakul kvrsg viszont arra utal, hogy az elhzs mechanizmusbl az rkltt tnyezk egyrtelmen nem zrhatk ki. Egyelre az a legvalsznbb, hogy csak az
elhzsra val hajlam fgg ssze a genetikai tnyezkkel. nmagban azonban a hajlam nem vezet
felttlenl elhzshoz, ezen egyltaln nem fiziolgis llapot kialakulsban a krnyezeti tnyezk
szerepe a meghatroz.
A kvrsg okai
- tlzott tpllkozs (instant rm bnatra, rmre, csaldsra);
- alacsony fizikai aktivits;
- rkletes (1994-ben fedeztk fel az ob gnt, a 6. kromoszmn);
- ha 2 szl kvr --- 78 % az esly a gyerek elhzsnak;
- ha 1 szl kvr --- 41 %;
- ha egyik sem kvr --- 9-11 %;
- a zsrsejtek tlzott szmban megtanulnak spjzolni (a csecsem s a serdl kor a kritikus).
A kvrsg tpusai
- alma (derk csp arny frfi: 1, n: 0,85). Egszsgi szempontbl ez a kritikusabb!;
- krte (a nk asszonyosodsa).
Az emberi szervezetben tallhat zsrmennyisg alapveten kt frakcira bonthat:
- Az esszencilis (vagy strukturlis) zsr, amely a sejtek bels milijnek fenntartshoz szksges;
mennyisge gyakorlatilag fggetlen a tplltsgi llapottl, csak nagyon szk (fiziolgis) tartomnyon bell vltozhat.
- A depzsr az energia felvtel s felhasznls fggvnyben egynenknt, nemenknt s letkoronknt nagyon nagy variabilits testsszetev.
A kvrsg megtlse szempontjbl a depzsr mennyisge az alapvet. Az emberi szervezetben a
zsrsejtek szma tlagosan 20 millird. Az elhzs lnyege a zsrszvet tmegnvekedse (a zsrszvet tmege akkor n, ha gyarapodik a zsrsejtek szma, de akkor is, ha vltozatlan zsrsejtszm mellett n az egyes sejtekben trolt trigliceridek mennyisge). Az jabb kutatsok azt llaptottk meg,
hogy felntt korban is vltozhat a zsrsejtszm. Megjegyzs: A korbbi elkpzelsek szerint a zsrsejtek szma genetikusan meghatrozott, teht a szlets utn mr nem vltozik.
Ezek szerint az elhzsnak kt tpusa jhet ltre:
- Csak a sejtekben trolt lipidek mennyisge n,
- Gyarapodik a zsrsejtek szma, s ezzel egy idben megn a sejtek trfogata is (az ilyen tpus
elhzs egyik nagyon fontos jellemzje, hogy csak minimlis mrtkben reagl a dits hatsokra
s a terpis beavatkozsokra).

251
Az egszsges ember testtmege egy nap folyamatban a felvett s leadott folyadk s tpllk
fggvnyben 0,5-1,0 kg-ot is vltozhat. Szlssges esetekben a testtmeg napi ingadozsa ennl
mg nagyobb is lehet. A fogyaszts fogalma a napi fiziolgis ingadoz6son fell testtmegcskkentst jelent. Fogyaszts alkalmval a test raktrozott zsrmennyisgben kvetkezik be lnyeges vltozs, cskkens.
A szervezet folyadktereinek meghatrozott hnyaddal trtn cskkentse gyors s ltvnyos slyvesztshez vezet, de nem tekinthet igazi fogysnak, ugyanis hosszabb-rvidebb id alatt, a szablyoz rendszerek mkdse kvetkeztben, helyrell a folyadkegyensly. A test tmegnek tarts
cskkense teht a zsrraktrak mennyisgnek cskkenst jelenti, ami lass folyamat. A gondosan
sszelltott s ellenrztt ditn kvl fokozott fizikai aktivitst (teht fokozott energiafelhasznlst) s
nem utolssorban akaratert felttelez.
A felntt szervezet mg ha kvr is ltalban energia-egyenslyban van. Testtmeg-cskkens
teht csak akkor rhet el, ha korltozzuk az energia-bevitelt s/vagy fokozzuk az energiafelhasznlst.
A fogyasztshoz szksges ditt gy clszer megvlasztani, hogy a test zsrtartalmnak cskkense viszonylag folyamatos legyen, s a zsrraktrakbl hetente felhasznlt mennyisg 16 ves kor eltt
ne haladja meg a 0,25, felntteknl az 1,0-1,5 kg-ot. E felttel teljestse nem egyszer. Amennyiben
az alapanyag-csere testtmegtl fgg ingadozsait nem vesszk figyelembe, tbb nehzsggel tallkozhatunk. Bizonytott, hogy egy adott konstitcihoz s testmagassghoz tartoz, valamilyen szinten egyenslyban lv testtmeg nhny kilogrammal val meghaladsa az alapanyag-csere cskkenst eredmnyezi. Teht valban igaz az elhzott emberek gyakori panasza: Lnyegesen kevesebbet eszem, mint eddig s mgsem tudok lefogyni! Hasonl, kvetkezmnyesen kialakul alapanyagcsere-vltozssal a fogyaszts hossz folyamatban is tallkozhatunk. Pldul 8-10 kg raktrzsr
elgetse utn lnyegesen nehezebb a heti 1,0-1,5 kg tovbbi fogys, mint korbban, noha ltalban
a testtmeg a kvnatosnl mg szignifiknsabban nehezebb.
A fizikai aktivitssal kombinlt fogyasztskor figyelmet kell fordtanunk arra is, hogy ez id alatt a korbbiakhoz viszonytva fokozdik a szervezet vitamin- s svnyi anyag szksglete is.
A dits trendbl nem hinyozhat a naponta szksges fehrjemennyisg (egszsgtani fehrjeminimum = testtmeg-kilogrammonknt legalbb 1 g), teht csak tbbi energiahordoz (zsrok s sznhidrtok) mennyisgt cskkenthetjk a szksges arnyban. Az trend sszelltshoz hasznos
segtsget nyjtanak az egyes tpanyagflesgek fehrjetartalmt tartalmaz, knnyen hozzfrhet
tpanyag-tblzatok.
A fogyasztskor az energia-bevitel sszer korltozsa s az energiafelhasznls fokozsa mellett
tovbbi mdon is nvelhetjk a dita hatsfokt.
A zsrfelhasznls elsdleges gtlja az inzulin, nemcsak azzal, hogy gtolja a zsrbontst, hanem
egyttal a zsrok beplst is fokozza. Az trendben kerlni kell teht a gyorsan felszvd egyszer
(des) cukrokat. Ezek hirtelen (s a bevitel fggvnyben) emelik a vrcukorszintet, s ezzel prhuzamosan megindtjk az inzulin elvlasztst. A bsges tkezsek is hasonl hatst eredmnyeznek. Ezzel magyarzhat, hogy azonos energia-bevitel napi t vagy mg tbb rszre osztva kevsb
okoz zsrlerakdst, mint napi kt-hrom tkezs esetn.
Lteznek olyan hormonok, a lipotropinok (az agyalapi mirigy termeli ket), amelyek kizrlagos szerepe a raktrzsr mozgstsa. Termelsket a sznhidrt-szegny trend elsegti.
A felhasznls sorn a zsrokban lv sznatomok szndioxidd, a hidrognatomok vzz oxidldnak. A zsrok elgetse (kevesebb oxignatomot tartalmaznak, mint a cukrok) legalbb 100 %-kal
tbb krnyezeti oxignt ignyel, mint azonos mennyisg cukor. A fogyaszts idszakban a fizikai
aktivits jellegt gy clszer megvlasztanunk, hogy a szervezet szmra az oxidci krlmnyei
optimlisak legyenek. A fizikai krlmnyek kztt ugyanis a szv-vrkeringsi rendszer oxignadssg nlkl tudja biztostani az oxignelltst. A szervezet teht valdi egyenslyi llapotban dolgozik,
s ilyenkor zsrt get.
A hatkony testtmeg-cskkens teht nem egyenl a koplalssal. Ez utbbi nemcsak azrt nem
javasolhat eljrs, mert sok pszichs s egyb kvetkezmnyes kellemetlensget okoz, hanem veszlyezteti a bels krnyezet llandsgt (negatv lesz a nitrognegyensly, zavart szenved az svnyi anyag forgalom, romlik a kerings stb.) is.
Megjegyzs: Az elhzs vilgjrvny
Egy felmrs kimutatta, hogy a tpllkozsi szoksok idvel egyre javulnak.
A New Castle-i Egyetem szakrti 200 alanynl analizltk az tkezsi szoksok fejldst. Erre 10-12 v krli gyerekeket
krtek fel, hogy vegyenek rszt a programban, 30 ves korukig. Vgeredmny: egyrszrl a felnttek 2x tbb gymlcst s
zldsget, s kevesebb zsrt s cukrot fogyasztanak, mint gyerekknt, msrszrl a csaldtagok (szlk, rokonok) meghatroz befolyssal brnak a tpllkozsukra. Mg a frfiak tbbsge pozitvnak, addig a nk 10 %-a tlte negatvnak az
elbbi megllaptst. Az id szke is meghatroz tnyezje a tpllkozsnak. A rsztvevk 30 %-a lltotta, hogy a szigor
napirendjkbl kifolylag nincs idejk rendszeresen fzni, s a 20 v alatt bellk kerlt ki a legkevesebb gymlcst s

252
zldsget fogyaszt. Amelia Lake a tanulmny felels dietetikusa: Figyelembe kell vennnk egy fontos szempontot a tpllkozssal kapcsolatban, miszerint meg kell tallnunk mind a munkahelynkn, mind az zletekben a megfelel minsg
tpllkokat. Minden egszsges s kiegyenslyozott tpllkozs fel irnyul kampny ellenre, mg mindig gy tnik,
hogy egyszerbb egy szelet csokit bekapni egy gymlcsnl.
Tanulmnyok kimutattk, hogy egyre tbb gyerek tlslyos vagy elhzott. Elhzs: Vilgjrvny!
Klnbz specialistk (gyermekorvosok, tanrok), az lelmiszeripar szakrti, jogszok az orvosi kamara megbzsbl
felhvtk a szocilis s gazdasgi let szereplinek (szlk, iskolk, nkormnyzatok, reklmok, vllalatok) figyelmt az
egyre terjed elhzs elleni harcra. Ennek fggvnyben krtk, hogy a cmkre pontosan s vilgosan tntessk fl a termkek sszetevit. Hogy az emberek be tudjk azonostani a rossz minsg lelmiszereket, teht a zsrban, cukorban bvelkedket. Az iskolkat is egyarnt felkrtk, hogy rendszeresen ellenrizzk a dikok slyt s egszsgi llapott, s
legalbb napi fl ra mozgsra buzdtsk ket. Az egyesl llamokban ma 9 milli 6 v krli gyermek tlslyos, s ez nem
kis mrtkben nveli a szvrohamok s cukorbetegsg kockzatt.
(Nhny 7 v krli gyerekeknek mr megbetegedtek az artrii.) az Emory Egyetem professzora, Dr. Jeffrey Koplan kijelentette, hogy srgsen cselekedni kell. A szlknek j pldt kell mutatniuk s a helyes tpllkozsra kell szoktatni a gyereket mr egszen kicsi kortl. A tv nzst, vagy a szmtgp eltt lst is max. napi 2 rra kell korltozni. Ezen a cmen
a Kaiser family Foundation kimutatta, hogy 4-bl egy 8 v krli gyerek tbb mint 5 rt l a tv vagy a szmtgp eltt, s
hogy a 6 vagy 6 vesnl fiatalabbak legalbb 2 rt tv vagy szmtgp eltt tltenek. gy tnik, hogy egy tlagos gyerek
vente 40.000 reklm-spotot lt, melyek fleg cukorban gazdag lelmiszerek s dtitalok fogyasztst hirdeti. Az lelmiszeripar tbb mint 10 millird dollrt klt vente a gyerekeknek clzott reklmkampnyaira. s gy tnik, hogy bejtt nekik,
hiszen a 14 ves kor fik 52 %-a, a lnyok 32 %-a fogyasztja ezeket a termkeket.
A reggeli kihagysa slygyarapodshoz vezet. A reggeli a lnyeg!
Sokan kihagyjk a reggelit, vagy az idhiny miatt, vagy azrt, hogy cskkentsk a kalria bevitelt, ezltal cskkentve slyukat. A Tufts Egyetem tanulmnya bebizonytotta, hogy egy teljes rtk reggelivel egsz napra biztosthatjuk a jllakottsg rzett, ellenben ha kihagyjuk a reggelit, akkor bizony rnk jn a nassols. Larry Linder, a Friedman School of Science
& Policy professzora kiemelte a minsgi telek kivlasztsnak jelentsgt. Teht a zsrszegny sajt, a teljes kirls kenyr, zabpelyhek s a gymlcsk, zldsgek tkletes vlasztsnak bizonyulnak. Nhny szakrt szerint ez a jelensg
biolgiai eredet. Egy sz, mint szz, a fehrjkben s sszetett sznhidrtokban gazdag reggeli elsegti az energia felszabadulst, gy cskkentve a nassols utni vgyat.

A tudomny napjainkban az elhzs megakadlyozsra az albbi utakat kutatja

- Az egyik tja tudomnyos kutatsnak olyan zsrhelyettestk alkalmazsa, amelyek lelmiszereinkbe juttatva z, lvezeti rtk vltoztatsa nlkl nem emelik a zsrok jellemz energiartkt.
Gyakorlatilag nem szvdnak fel a bltraktusbl. Egy ilyen zsrhelyettest lelmiszer-komponens
az Olestra. Az olestrval ksztett telek z s lvezeti rtke olyan, mintha a megszokott zsiradkkal kszltek volna. Mivel hll, a stben s a zsiradkban slt telek ksztshez is alkalmas.
Ugyanakkor, mivel nem szvdik fel, az energiartkkel nem kell szmolni. Bizonyos azonban,
hogy a zsrban oldd A-, D-, E- s K-vitaminok egy rszt megkti. Felmerlt a vitaminokkal trtn dstsa, gy cskkent, az egyb tpllkbl trtn zsrban oldd vitaminok megktse. A
vizsglatok azt mutattk, hogy egy adag nvnyi olajjal ksztett burgonyaszirom 10 g zsiradkot,
160 kcal-t tartalmaz. Olestrval elksztve, ugyanez teljesen zsrmentes s energiatartalma 70
kcal-ra cskken.
- A msik t a zsrok emsztst gtolni a vkonyblben, vagyis a zsrbont enzim, a lipz funkcijt
cskkenti. A kutatsok itt is sikerrel jrtak. Ma mr forgalomban kaphat az Orlistat (Xenical)
gygyszertri nvvel, az elhzs gygyszeres kezelsnek egy jabb lehetsget nyjt ksztmny.
A vizsglatok megerstik, hogy nhny hnapos ambulns kezels hatsra cskkent a testsly,
a derk-krfogat, a testtmeg-index, cskkent a koleszterinszint is. Ezltal lnyegesen cskkentek
a riziktnyezk.
- A harmadik t a zsrszvetek ltal termelt leptin felfedezse, amely a tpllkfelvtellel kapcsolatban fontos szerepet jtszik. A leptin elnevezst a grg leptosz sz mintjra alkottk, ami karcssgot, sovnysgot jelent. Az llatksrletek sorn, elssorban a mindig hez, soha jllakni
nem tud egereken bizonytottk, ha ezt a tpllkfelvtelt szablyoz 167 aminosavat tartalmaz
peptidet befecskendezik az llatoknak, megsznik az hsgrzetk. A leptin emberben is kimutathat, magasabb rtkben tallhat nkben, hisz fiziolgisan is nagyobb zsrtmeggel rendelkeznek, de megfelel mennyisg leptin tallhat a frfiaknl is.
Mirt rznk akkor hsget? Minden bizonnyal azzal a helyzettel tallkozunk, mint amit a 2-es tpus diabetesben tapasztaltunk. A jelenlv inzulint ott a sejtek nem tudjk felvenni. Hinyzik, vagy
valamilyen zavara van a felvev receptoroknak. Minden valsznsg szerint a kutatsok legizgalmasabb fejezete eltt llunk, amikor azt kell megoldani, hogy amikor a szervezet zsrsejtjei maguk
termelik a karcsst leptint, hogyan tudja a tudomny a szervezet szmra hasznoss tenni.
A fogykra zsrleads legyen
A fogykra sorn termszetesen a zsrszvettl kvnunk megvlni, az izomzatot gyakorlatilag senki
sem szeretn lepteni. Mivel a helytelenl vgzett fogyaszts sorn az izom is veszthet tmegbl,
gy annak alakja s arnyai is megvltoznak, fontos tudni, milyen mdszerekkel vhatjuk meg magunkat attl, hogy zsrprnink cskkense mellett, a test feszes vonalait ad izom is elfogyjon. A zsr

253
lerakdsa a testen nem ms, mint a flslegben felvett energia raktrozsnak folyamata. Szervezetnk letben tartsa, a mozgshoz szksges izommkds s a szellemi tevkenysg is mind, mind
energiaignyes folyamatok rn valsulhat meg. Ezt az energit az ember a tpllkozs sorn felvett
tpanyagok energiatartalmnak kihasznlsval fedezi. Ha a felvett energia tbb mint amennyit a test
felhasznlhatna, a flslegben bevitt energia sznhidrtok s elssorban zsrok formjban raktrozdni fog a szervezeten bell, magyarul elhzik az illet. Ellenkez esetben, amikor a bevitt energia
nem elegend a test energiaignynek fedezsre, a szervezet a raktraihoz knytelen nylni (zsrszvet) s lebontja azokat. Ekkor kvetkezik be az, amit fogysnak neveznk. Energia-felvtel s
szksglet egyenslya esetn a testtmeg vltozatlan marad. A krmelyik irnyban kvnjuk vltoztatni a testtmegnket, kt oldalrl tmadhatunk. Mdosthatjuk az energia beviteli oldalt (tpllkozs) s
vltoztathatunk az energia felhasznlsi oldalon is (ennek legjobban megvalsthat mdja, ha sporttevkenysg segtsgvel nveljk meg az izommkds ltal felhasznlt energia mennyisget). Leghelyesebb az, ha mindkt lehetsget egyszerre vesszk ignybe, gy szntetve meg a test tlzott
mrtk energiaraktrozst.
Fogyaszts esetn a szervezet energiadeficitben van, s mint minden hinyllapotban, ekkor is kellemetlen kzrzettel kszkdik a fogyni vgy. Az energiahinyos llapotot addig kell fenntartani, amg
az elre meghatrozott testtmeget el nem rjk. Fontos ezt hangslyozni, mert sikeresebb lehet a
program, ha tisztban vagyunk azzal, hogy a szenvedsnek egyszer, s nem is olyan sokra vge
szakad, amikor is a szmunkra kedvez slyt elrtk. Ha a fogykrs ditt s edzsprogramot jl
lltottuk ssze, akkor ez az idpont elre pontosan meghatrozhat. Tapasztalat szerint sokkal jobban brjk az emberek a fogykrt, ha tudjk, hogy az meddig tart.
A sportolshoz szksges energit a tpllk sznhidrt- (cukrok) s zsr-sszetevi fedezik. Nem
mindegy azonban az, hogy milyen tpus sportmozgst vlasztunk a fogykra sorn, hiszen a klnbz gyakorlatok ms-ms energiaforrst hasznlnak. A cl nyilvn az, hogy a zsr legyen a kedvezmnyezett energiaad molekula a gyakorlatok sorn, teht olyanokat kell vlasztani, amelyek ennek a
kvnalomnak megfelelnek. Hogy mindenki ignyei szerint vlaszthasson a klnfle gyakorlatok kzl, sszefoglaljuk, hogyan szerzi az energit szervezetnk a sporttevkenysg alatt. Ha nyugalmi
helyzetbl kiindulva valamilyen sportmozgst kezdnk el, az els 30-40 percben az izommkdshez
szksges energia, dnt mdon a szervezetben megtallhat sznhidrtokbl fedezhet. A zsrok
lebontsa, gy a zsrprnk leptse ekkor mg igen kis hatsfokkal zajlik csak. Amennyiben a sporttevkenysg tovbb tart ennl az idtartamnl, krlbell a 40. perctl kezdve a zsrok vlnak a f
energiaszolgltatv. Ettl az idponttl indul el a testen felszaporodott zsrraktrak mozgstsa,
mgpedig kifejezetten j hatsfokkal. Megjegyzs: Ettl az idtartamtl eltrhetnek, ha intervall, azaz
periodizlt aerob edzst alkalmaznak. Az 50-60 percen keresztl, vagy akr tbb mint egy rn t
zajl sportols intenzitsa tbbnyire nem tlsgosan nagy a hossz idtartam miatt. Nem kell trdni
ezzel, hiszen a zsrok getse (a szervezetben a zsrok csak aerob, azaz oxignds krlmnyek
kztt kpesek lebomlani) nem a gyakorlatok vgzsnek erssgtl, hanem azok idtartamtl fgg
leginkbb. Sokkal hatsosabb a fogykra sorn a kocogs, mint pldul a rvid ideig tart, de risi
intenzitssal vgzett vgtafuts. Sajnlatos, de tny, hogy a fogykrzk jelents rsze semmilyen
komolyabb sportmlttal nem rendelkezik, gy tarts munkavgzsre nem kpesek a program elejn.
Termszetesen nem is szabad ezt erltetni. Fokozatosan, a terhels folyamatos s kontrollt nvelsvel kell eljuttatni a fogyni vgyt addig, hogy a fent emltett idtartamot vgig brja edzeni. Az letkortl, egszsgi llapottl s a korbbi edzettsgi szinttl fggen a rvezet idszak nhny httl
akr hrom, t hnapig is eltarthat. Az intenzv gyalogls legalbb olyan hatsos lehet a fogykra
sorn, a kezdeti idszakban, mint ha kocogna az illet. Ennek rtelmben nem kell a fogyaszts kezdetn a fut edzseket forszrozni, ha ezt a fiziklis llapot nem engedi meg (extrm fokban tlslyos).
A rendszeress vl trningek sorn vltakozva kocogsi s gyaloglsi szakaszokat lehet beiktatni
mindaddig, amg a fogykrz a folyamatos futsra kpess nem vlik. Sokkal kmletesebben terhelhet a fogyni vgy kerkpr hasznlatval. Mg a kerkprozni tuds hinya sem lehet akadly,
hiszen a szobakerkprhoz ilyen kpessgek nem szksgesek. A biciklizssel az elhzott ember
zletei lnyegesen kisebb terhelst kapnak, gy a tlterhels, tlerltets valsznsgt cskkenteni
tudjuk. Soha sem szabad hirtelen kezdeni a terhelst s egybl az idelis 50-60 perces edzst alkalmazni a fogykra kezdetn. A fokozatossg elvt maximlisan rvnyesteni kell, teht 15-20 perces
kezd idtartam elegend. Mg inkbb rthet lesz ez akkor, ha meggondoljuk, hogy a fogyaszts
tkezsi megszortsokkal trsul, gy a korbbihoz kpest ersen cskkentett tpllkozs mellett, a
rendszeres sportols mg fokozottabb megterhelst, stresszt jelent a szervezet szmra. A tlsgosan nagy terhels a fogykra elejn gyakori srlsforrs. Az edzetlen izomzat s csontozat knnyen
tlterhelhet mg akkor is, ha sajt rtkrendnk alapjn gy gondoljuk, hogy kis terhelseket alkalmaztunk. A terhels nagysga s hossz vagy rvid volta mindig relatv, ami azt jelenti, hogy a programban rsztvev edzettsgi szintjhez kell viszonytani s nem az tlaghoz vagy sajt kpessge-

254
inkhez. Sosem szabad a fogyasztsi programban rsztvevket uniformizlni, mindig egynre szabott
edzsvezetsben kell gondolkozni. Ami a fogyaszts edzs oldalt illeti, teht a fokozatosan elkezdett, kis intenzits, de hossz idn keresztl vgzett, aerob tpus gyakorlatok a legmegfelelbben a
sikeres testtmeg cskkentshez vezet ton. A fogykra edzsprogramja fitness szalonban, a szabad levegn, de mg otthon is kivlan elvgezhet, csak tudni kell, mely szereket s gyakorlatokat
kell ilyenkor elnyben rszesteni. Melyek is azok az gynevezett aerob sportmozgsok? Az aerob
kifejezs arra utal, hogy ezeknl a mozgsformknl az izomsejteken bell teljesen kielgt az oxignellts, gy a zsrok elgetsnek sincs semmilyen akadlya. Ilyenek a futs, kocogs, a kerkprozs, a lpcsn jrs, trzs, szs, evezs, kajakozs, teniszezs, step aerobic s fallabdzs.
Ezek jelents rszt szabadban s teremben egyarnt lehet vgezni, vagy ltezik mindkt helyen
vgezhet formjuk. A fitness termekben elssorban a szobakerkprozs, a lpcsz gp hasznlata, a futszalagon trtn futs vagy az evezgp alkalmazsa a leggyakoribb eljrsok az aerob
trningre, fogykrs edzsprogramok sorn. A kifejtett munkamennyisg s ezzel egytt a felhasznlt energia vltoztathat a pedlellenlls vagy a futszalag dlsi szgnek mdostsval (hegyi
futs). Ha valaki olyan edzettsgi szintet r el, ahol az egy rs edzs mr knnyen elvgezhet feladat, az elbb emltett manipulcikkal nvelhetjk az edzsek hatkonysgt. Mivel a hossz idn
keresztl vgzett aerob trning unalmass vlhat, clszer az edzs idtartamn bell vltogatni az
alkalmazott mdszereket (pl. 20 perc kerkpr, 15 perc lpcszs, 10 perc kocogs). Tallhatunk
rveket s ellenrveket a szabadban s a teremben vgzett edzsek mellett s ellen egyarnt. A szabadon vgzett futs, kocogs sokkal rdekesebb, izgalmasabb, s ha valban j levegn, hegyekben,
erdkben trtnik az egszsgre kifejtet jtkony hatsa is nagyobb lehet. Ezen kvl a szp tj eszttikai lmnyt is nyjthat. Fleg a vroslakk szmra, a krnyezetvltozsnak idegrendszert relaxl
hatsa van, ami szintn a termszetben zajl edzs mellett szl. Ugyanakkor a szabadban fut sportol ki van tve a termszet s az idjrs szeszlyeinek. Ha esik, ha fj, ha havazik a futs nehzz,
lvezhetetlenn vlhat, st mg betegsgek forrsa is lehet az tzott hideg sportruhban zajl
edzs. Sokak torka rzkeny a hideg levegre, ezrt az ilyen embereknek szinte egyltalban nem
ajnlott az szi, tli vszakokban a szabadban futs. Emellett a termszetben trtn kocogs lnyegesen balesetveszlyesebb is, hiszen a talaj egyenetlensgei kiszmthatatlanok, sok srls forrsai
lehetnek. A teremben lland hmrskleten, halk, kellemes zene mellett, biztonsgos krnyezetben
edzhet a fogyni vgy, st mg a futszalag mellett ll edz, edztrs utastsaival serkentheti, bztathatja is t. Az edz jelenlte nagyon sok ember szmra nlklzhetetlen, egynileg nem kpes
elvgezni a kiszabott edzsmennyisget, szksges szmukra a bztats. Ezen tl, nem kell klnlegesen felltzkdnie sem, s a tbbi edzsmdszert is knnyebben kombinlhatja edzsei sorn,
hiszen a szobakerkpr vagy a lpcsz gp csupn nhny mterre van, brmikor tszllhat rjuk.
Ezzel, termszetesen nem a szabadban trtn sportols ellen szlunk, csak a realits talajn llva
mindkt mdszer elnyeit s htrnyait kvnjuk bemutatni.
Nagyszeren alkalmazhatk a klnbz labdajtkok a fogyaszts alatt. Tudomsul kell vennnk,
hogy nem mindenkinek j a monotnia trse, teht nem kpes az egyni, hossz idn keresztl magnyosan vgzett sportok rendszeres gyakorlsra. Mrpedig a fogyaszts hossz tv program,
ezrt mr az elejn hibt kvethetnk el, ha nem az egynnek megfelel mozgsformt alkalmazzuk.
A kocogs vagy a lpcsz gp erltetse olyanoknl, akik inkbb a trsasgban vgezhet csapatsportokhoz vonzdnak eleve kudarcra tlheti a fogykra sorst. Nem kell csggedni ilyen egyneknl sem, hiszen a tenisz, a pingpong, fallabda vagy akr a kosrlabda nagyszeren megfelel a clnak.
Ha kifejezetten a fogykrs program rszeknt vgzi valaki ezeket a sportgakat, hangslyozni kell a
szmra, hogy a lehet legfolyamatosabb mozgsra trekedjen az edzs alatt, mert csak ilyen mdon
tudja hatsosan nvelni szervezetnek zsrfelhasznlst. Az csorgs, ldrgs a plyn csak elhiteti velnk, hogy sportoltunk, holott valjban nem trtnt semmilyen lnyegesebb izomtevkenysg.
A slyzkkal s ergpekkel vgzett mozgsok nem kifejezetten alkalmasak a zsr getsre, fogyasztsra. Ezeknek a gyakorlatoknak a vgrehajtsa sorn az izomzat elssorban sznhidrtokat
hasznl energiaforrsknt. A zsrok mozgstsa teht nem ilyen mdszerrel valsthat meg a legoptimlisabban. Mgis, az erfejleszt gyakorlatok nem nlklzhetk a fogyaszt programbl, br nyilvnvalan kisebb hangslyt kell fektetnnk rjuk, a fogyaszts idszakban azonban mindig tartsuk
szem eltt azt, hogy az izomzat megtartsa legalbb olyan fontos, mint a zsrok getse.. Az aerob
gyakorlatokkal s megfelel ditzssal, a br all eltvoltott zsr helyn megereszkedhet a br, ami
kellemetlen eszttikai lmnyt nyjthat. Ez ellen tbb mdszerrel is megprblhatunk kzdeni, de
tudomsul kell vennnk azt is, hogy a br rugalmassga egynenknt ms s ms, emellett az letkor
elrehaladtval is romlik. Mivel ahny ember annyifle brtpus ltezik, soha ne hasonltsuk magunkat
msokhoz. Ha eleve szmtunk arra a lehetsgre, hogy a fogyaszts sorn megereszkedhet a mdszer az aerob mozgsok kombinlsa erfejleszt gyakorlatokkal. Az eltvozott zsr helyn, a br alatt
megersd, gynevezett tnusba kerl izomzat rszben kitltheti azt a helyet, amit az eltvozott

255
zsr hagyott htra. Ez az ersds nem jelenti azt, hogy a zsr helyt hatalmas, frfias izomtmeg
foglalja el. Ettl ltalban a hlgyek flnek, de ez a flelem alaptalan. Itt pusztn az izmok feszltsgi
llapotnak nvelsrl beszlhetnk, nem eltlzott vastagtsrl. A feszesebb, tnusosabb izomzat
lnyegesen segthet a fogyaszts utn kialakul megereszkedett br elkerlsben. Emellett a kvnatos hatsa mellett, az erst edzsek vltozatosabb is teszik a fogyaszt program sport oldalt.
A rendszeres sportols sorn kialakul alkalmazkodsi folyamatok eredmnyeknt a test egsze s
gy nyilvnvalan a klnbz szerveink kln-kln is edzettebb, azaz a legklnflbb terhelsekkel szemben ellenllbbakk vlnak. Ezek alatt rtend a zord idjrsi viszonyokkal szembeni nagyobb trkpessg kialakulst, a fertz krokozkkal szembeni rezisztencia nvekedst s a
pszichs vagy fizikai terhelsek knnyebb elviselst. sszekthetjk teht a kellemeset (szp testalkat) a hasznossal (egszsg), ha nem csak pusztn testnk eszttikai vltoztatst tartjuk szem eltt,
hanem megprblunk az egszsgnk rdekben is tenni valamit. Ezt gy tehetjk meg legknnyebben, ha rtelmesen kombinljuk a test formlsban szerepl mozgsformkat s a lgzs, kerings
szervrendszert trenroz gyakorlatokat. Szerencse, hogy a kt hats csak papron vlaszthat szt
lesen, a legtbb sportmozgs mindkt feladatot elltja, csak az arnyokban van klnbsg. A lgzs,
kerings szervrendszeres, a csontok, zletek, s az izmok, de mg az idegrendszeri mkds egszsges szintjnek megrzsben is a rendszeres testmozgsnak van a legfontosabb szerepe. A gyomor, blrendszer j llapota, a mj- s vesemkds egszsges szintje viszont elssorban a helyes
tpllkozs ltal alakthat ki, illetve rhet el.
Egy adott szerv, szervrendszer csak akkor mkdhet optimlisan, illetve csak akkor kpes fejldsre,
ha intenzven s rendszeresen mkdtetjk, s egyben megadjuk a szmra nlklzhetetlen tpanyagokat mind mennyisgben, mind minsgben. Ezen kvl ne felejtsk el, hogy biztostanunk kell a
regenercijhoz szksges pihenidt is. Az inaktivits, tunya letmd az egyik legbiztosabb mdja
a szervek legyengtsnek, majd ezltal megbetegtsnek. Ha szerveink, szervezetnk egszsgi
llapota nem tkletes, akkor testforml programunk is kudarcra tltetett. Beteg, rossz llapot
szervezet nem kpes az edzsek okozta terhelsek elviselsre, gy alkalmazkod kpessge is romlik. A test formldsa pedig nem ms, mint az izomzat alkalmazkodsa a trningek sorn fellp
ingerekhez, ami annak ersdsben, nvekedsben, formldsban nyilvnul meg.
Evszavarok krdsei
Manapsg meglehetsen sokat hallani a fleg a serdlket s a fiatalokat rint kt evszavarrl, a
bulimirl s az anorexirl. Br e betegsgekrl egyre tbbet tudunk, az taln mg mindig nem elgg ismert, hogy igen slyos llapotokrl van sz, amelyek kezels nlkl akr hallhoz is vezethetnek.
Az evssel nem csupn az hsgnket csillaptjuk. Az tkezs trsadalmi esemny s csoportsszetart er is. Mivel az evs sorn rmhormonok szabadulnak fel, ez sokszor olyan j kzrzetet biztost, hogy sokan a rosszkedvket, a bnatukat is az evsbe fojtjk.
A tpllkozshoz teht rengeteg rzelmi reakci kapcsoldik. Ezek nagyon eltlzott, szlssges formi a bulimia s az anorexia nervosa. Az anorexia sz szerinti jelentse az tvgy elvesztse. A betegsg kialakulsa leginkbb a tindzser lnyok krben jellemz, de nem ritka a 30 ves korosztlybl kikerl beteg sem.
Megfelelsi knyszer
Az anorexia kibontakozst csaknem mindig valamilyen lelki trauma elzi meg. A pszichs zavarokat
mg tetzheti, hogy a cskkent tpllkfelvtel, a vlogats s a megvltozott tkezsi szoksok miatt
mind gyakoribb vlnak evskor az asztal krli vitk. A trsadalmi elvrsok szerepe is dnt a betegsg kialakulsban. Manapsg a siker egyik alapja, hogy hasonltani kell az ppen aktulis szpsgidelhoz erre trekszik az evszavarban szenved is. Az anorexisok mindent elkvetnek annak
rdekben, hogy a testslyukat az ltaluk idelisnak gondolt szinten ez az elvrhat testslytl minimum 15 szzalkkal kevesebb tartsk. Ez jelenthet extrm koplalst s tlzott testedzst is. Ha a
koplalst idnknt falsrohamokkal trik meg, az ltaluk feleslegesnek vlt kalriktl hashajtssal,
nhnytatssal szabadulnak meg.
A bulimisoknl hetente tbbszr is bekvetkezik, hogy nagyon nagy mennyisg telt fogyasztanak
el, majd az eluralkod bntudat hatsra igyekeznek megszabadulni a megevett tpllktl. Olyanok
is vannak, akik nem hasznljk a testslycskkent technikkat. k ltalban tlslyosak, de a norml testsly beteg sem ritka kzttk. A kt evszavar kztt nagyon sok tmenet ltezik, st nemritkn az egyik tcsaphat a msikba.
Az albbi tblzatban ttekinthetk mindazok az okok, tnetek s szvdmnyek, amelyek a legjellemzbbek e kt betegsgben.

OK

256

ANOREXIA NERVOSA
BULIMIA NERVOSA
- Csaldi problmk (szlk vlsa, halleset, alkoholizmus, szexulis zaklats).
- nrtkelsi gondok (a beteg gy gondolja, nem elg szp, nem felel meg bizonyos elvrsoknak).
- (Szerelmi) csalds, beilleszkedsi gondok.
- Teljestmnyknyszer.

SZVDMNYEK

TNET

- ltalban vkony testalkatakra jellemz, akik

flnek az elhzstl.
Vezet tnete a koplals, ami ltalban olyan
rmet okoz nekik, mint az egszsgesnek az
evs.

- Sovnyak, norml testslyak, de tlslyos fiatalok

krben is elfordul. ltalban sokszori sikertelen fogykra utn alakulhat ki.
Az lomslyt akarjk elrni, mely szlssges s
irrelis. Az idelis testslyuknl is vkonyabbak szeretnnek lenni.
- Jellemzek a falsrohamok (1000-5000 kcal 1-1,5 ra
alatt) s az ezekhez kapcsold nhnytats,
hashajts. Az eredmny: alig 1000 kcal energia bevitel
naponta. (a munktl s mozgstpustl fggen napi
2000-2500 kcal-ra van szksg.)
- A hnytats miatt ltalban lelkiismeret-furdalst reznek, emiatt elfordul, hogy vagdossk magukat.
- Gyakori, hogy tneteik miatt tbb orvost is felkeresnek
(fogorvos, pszicholgus, belgygysz, neurolgus
stb.), de az igazi okot titkoljk.
- A gondolkodsban kzponti szerepet foglal el a testsly s annak cskkentse, az telek kalriatartalma.
- Testkpzavar: nagyon fontos, hogy a beteg vkonyan is kvrnek ltja magt, a problmt pedig irrelisan
felnagytja.
- Legalbb hrom, egymst kvet menstruci elmaradsa ha egybknt vrhat volna.
- A testmagassghoz tartoz testsly minimum 15 szzalknak elvesztse.
- Korltozott energia bevitel vagy tlzott mrtk, nknz jelleg sport.
A szvdmnyek kialakulsa mindkt esetben a betegsg hossztl s intenzitstl fgg:
- Kevs fehrje miatt jellegzetes vzkr alakulhat - Szj-, garatgyullads, fogzomnc lepattogzsa (a
ki: a vkony testalkat mellett elredomborod
hnytats miatt).
has.
- Ritka esetben gyomorfal-tszakads (a hirtelen, nagy
- Hinytnetek: vitaminhiny, brtnetek, gyenmennyisg tel beviteltl), hasnylmirigy-gyullads
gesg,
s rekeszsrv is ltrejhet (a gyomor betremkedik a
- Kiszrads, berepedez krmk, elszrsds
mellkas regbe).
az egsz testen.
- Szvritmuszavar, izomgrcs, vgtagrngs, mellkasi
- Csontritkuls, csonttrsek.
fjdalom (a cskkent klium-, kalcium- stb. szint miatt,
- Vashiny, lassult lgzs, szvmkds, alaami a hnys sorn tvozik).
csony vrnyoms, juls.
- Fehrjehiny miatt lbszr-dma.
- Cskken a blmozgs, tkezs utn hasi - Vres hasmens a hashajtktl.
fjdalom jelentkezik, emellett korai teltsgrzet, - Slyos esetben hirtelen szvmeglls kvetkezhet be,
puffads, szkrekeds, akr blelzrds is
s ilyen eseten a beteget leromlott llapota miatt ritkn
kialakulhat.
lehet letben tartani.
- A hormonhztarts is felborul.
- Slyos esetben hirtelen szvmeglls kvetkezhet be, s ilyen esetben a beteget leromlott
llapota miatt ritkn lehet letben tartani.

Hogyan segthetnk?
A kt betegsget a hasonl tneteik kvetkeztben nehz elklnteni, de brmelyikrl legyen is
sz, nagyon fontos, hogy idben felismerjk ket. Sokszor rulkod jel lehet, ha a fiatal, aki eddig
becsletes, szinte volt, elkezd lopni, hazudozni, kiszmthatatlan, megbzhatatlan lesz. Int jel lehet
az is, ha a gyermek nagyon keveset eszik, egyre tbb telt utast vissza, llandan ellenrzi a slyt,
illetve sokszor nagyon intenzven kezd el sportolni. Az mr a betegsg rosszabbodst jelzi, ha a fiatal
elveszti az rdekldst az addig kedvelt dolgok irnt, visszahzd lesz, esetleg knyszeres szoksai alakulnak ki. Semmikppen ne bntessk, ha hnytatson vagy hashajtson kapjuk. Ilyenkor ha
is hajlik az szinte beszlgetsre biztostsuk arrl, hogy mellette llunk. Ne csapjuk be! A szlnek
sokszor nehz bizalmi viszonyt kialaktani a tizenvesekkel, ebben a betegsgben pedig mg fokozottabban jelentkezik az rzelmi instabilits s a bizalmatlansg, fleg a szlk s az orvosok fel.
Ugyanakkor a 30-as, 40-es korosztly is rintett lehet e kt betegsgben. Ennek egyik oka az, hogy az
evszavaros felnttnek valsznleg gyerekkorban is voltak gondjai az tkezssel, s akkor ezt nem
vagy nem kellen kezeltk. Ebben az esetben knnyen elfordulhat, hogy az elcsendesedett betegsg ismt megjelenik ltalban valamilyen trauma hatsra. A msik ok, hogy ezeknek a felntteknek (zmmel nkrl van sz) a serdlkorukban is tlzottan fontos volt a megjelens.
Megfelel terpia
Els lpsknt az a legfontosabb, hogy a pciens felismerje a problmt, belssa, hogy segtsgre
van szksge, s nem utolssorban hajland legyen egyttmkdni. A kezels tbb szakember egyt-

257
tes munkja: a pszicholgus, a belgygysz s szerencss esetben a detetikus kzsen dolgoznak
azon, hogy mielbb rendezdjk a helyzet.
A betegnek meg kell rtenie, hogy tves a testrl ltala kialaktott kp. A folyamat azonban lass,
mindenki rszrl trelmet s kitartst ignyel. A pszichoterpia mellett kt tpllsi formt kell bevezetni, attl fggen, hogy a beteg tlslyos vagy vszesen sovny-e. Utbbi az anorexisokra jellemz. Els lpsknt a folyadkptlsrl s az elvesztett svnyi anyagokrl szksges gondoskodni,
vagyis a beteget olyan llapotba kell hozni, hogy meg tudja emszteni az sszetettebb tpllkot.
Ezutn fokozatosan lehet bevezetni a klnbz teleket. A legfbb cl az, hogy megszntessk a
fehrje s a vitamin hinyt. A hinybetegsgek elmltval a beteg egyre egyttmkdbb lesz. ennek az a magyarzata, hogy egyes vitaminok hinya is elutast, ingerlt magatartst vlthat ki. A
megfelel pszichs tmogats mellett hamarosan vissza lehet trni az egszsges, kiegyenslyozott
tpllkozsra.
Buliminl is gyakori az anorexihoz hasonl hinytnetek kialakulsa, ezrt ezek megszntetsre
kell trekedni. Fontos, hogy egy elhzott beteg is lehet alultpllt! (Kialakulhat alultplltsg evszavar
nlkl, elhzott emberek esetben is: ha valaki kalriads teleket fogyaszt s csak minimlis mennyisgben zldsget, gymlcst, gy trendje egyhangv vlik.)
Ha tlslyos betegrl van sz, akkor mindenkppen fehrjben, vitaminokban s svnyi anyagokban
gazdag, energiaszegny trend javasolt. Ezzel egy kicsit a beteg kedvben is jrhatunk, hiszen
maga is fogyni akar. (Zmbori Zita)
Tpllkozsunk megreformlsnak lettani alapelvei fogykra alatt
Nem vitathat az, hogy fogykra alatt a legnagyobb hangslyt a tpllkozs megreformlsra kell
helyezni, hiszen az energiadeficit legoptimlisabban az energia-beviteli oldal vltoztatsval rhet el.
teleinknek minsgileg kifogstalannak kell lennik, de mennyisgileg erteljesen cskkentennk
kell azokat.
A szervezet fogykra alatt egyrtelmen hinyllapotban van, de ez nem minsgi hezst jelent,
amikor is tpanyagaink valamelyik komponense hinyozna, csak energiahinnyal kszkdnk. Valban kzdelemrl van sz, hiszen a fogyaszts sohasem mka, kacags, ezrt mindig szem eltt kell
tartanunk, hogy ne legyen a ditnk drasztikus, erltetett, ne siettessk fogysunkat, mert szlssges fogykra esetn hamar kifrad a testnk s az akaraternk egyarnt, ami a program kudarchoz
vezet.
Tbbszr hangslyoztuk, hogy a fogyaszts hossz tv program, amelyet csak okosan felptett terv
alapjn hajthatunk vgre sikeresen.
Fogykra sorn kevesebb energit vesznk fel a tpllkozs sorn, mint amennyit felhasznl testnk, gy energiaraktraink (zsrszvet) mozgstsa ltal fedezzk a szksgleteket. Soha sem szabad rvid idtartamra (pl.: 2-3 htre) nagy mrtk (pl.: 10-12 kg) fogyst tervezni, mert ez csak hezssel valsthat meg, ami viszont egszsgkrost hats s akr slyos szvdmnyeket is
okozhat. A nullkalris ditt el kell felejteni! Ma mr krhzi krlmnyek kztt sem szvesen alkalmazzk a nullkalris ditt, ppen az elbb emltett okokbl. Helytelen eljrs az, amikor a hlgyek tbb hten keresztl csak svnyvizet fogyasztanak, amelynek energiatartalma nincs, s nhny
svnyi stl s a vztl eltekintve egyb fontos tpanyagot (vitaminok, fehrje, stb.) egyltalban
nem tartalmaz. Mrpedig a fogykra sorn ugyangy szksgnk van minden tpanyagra a szervezet egszsges funkcijnak biztostsa rdekben. Klnsen veszlyes ez, a ma oly divatos svnyvz-fogykra akkor, ha a ditt sportolssal is sszekapcsoljk, ami mg jobban fokozhatja a
szvdmnyek (srlsek) kialakulsnak veszlyt. A kizrlag gymlcsn alapul, sok hetes fogykrt sem javasoljuk. A nhny napos gymlcsdita jtkony hats lehet, de semmikppen nem
hossz heteken, hnapokon t alkalmazva. Az elhzott hlgyek jelents szzalka hajlamos a szlssgekre fogykrja sorn, amivel azonban csak rvid tv s ktes rtk sikereket rnek el. Nagyon sok veszlyes mdszert hasznlnak a fogyni vgy hlgyek, melyek tbbsge kimondottan baklvsnek minsthet egszsggyi szempontbl. A rengeteg tvhit s rossz beidegzds miatt, a
kvetkezkben megprbljuk sszefoglalni azokat az lettani alapelveket, melyeket illik figyelembe
venni akkor, amikor fogykrnk alatti trendnket lltjuk ssze.
Egyni bellts a fogykra alatt (szemlyre szl tpllkozs)
Els alapelv az, hogy br az emberi szervezet mkdsnek megvannak az alaptrvnyei, mindenki
ms s ms, mg lettani szempontbl is, teht a fogykrjt is individulisan, egy egynnek megfelelen kell sszelltani. A legfontosabb klnbsgek a mretekbl addnak. Nyilvn nem rhatjuk el
ugyanazt a ditt egy 150 cm magas, 75 kg tmeg hlgynek, mint amit sszelltunk egy 180 cm-es,
140 kg-os nnek. A legbiztosabban akkor jrunk el, ha a fokozatossg elvt tartjuk szem eltt, amikor
megkezdjk a ditt. Nem szabad hirtelen belevgni a fogykrba, s a korbban megszokott tpl-

258
lk mennyisgek felre, harmadra vagy mg kisebb rszre cskkenteni tkezseinket, mert ez
olyan stresszt jelent a szervezet szmra, amely miatt kibrhatatlanul feszltek, idegesek lesznk,
fizikai s szellemi teljestmnynk rohamosan romlani fog, s rvid idn bell megszegjk ditnkat,
jra nagyobb mennyisg telhez nylunk. Erre egybknt a megfelelen kivitelezett dita esetn is
megvan az eslynk, mivel a fogyaszts mindig kisebb- nagyobb kellemetlensggel jr. Aki ennek az
ellenkezjt lltja, nem mond igazat. Az azonban igaz, hogy ha sszel lltjuk ssze a ditt, ez a
kellemetlen kzrzet a minimumra cskkenthet, st megszokhat.
Javasoljuk, hogy ha valaki kifejezetten sokat evett korbban, asz legalbb kt hrom ht alatt jusson
el ahhoz a tpllk-felvteli mennyisghez, ami majd az fogykrs ditjt a ksbbiekben, hoszsztvon jelenti. Ha nem slyos az elhzottsg, s emiatt a kijellt fogys mrtke sem tlsgosan
nagy (pl.: 5-6kg), ilyen rvezet idszakra tbbnyire nincs szksg. A fokozatosan cskken tpllkfelvtel mellett lassan nvelhet a fogykrs edzsprogram mennyisge is, ezzel fokozva a fogyaszts hatsfokt. jra hangslyozzuk, hogy ennek a rvezet idszaknak az idtartama illetve az tkezsek mennyisgi cskkentsnek s az edzsek nvelsnek teme egynenknt vltoz lehet.
Inkbb kisebb lpsekkel kezdjk el a programot, mint tlzott mrtk koplalssal rontsunk el mindent a kezdet kezdetn. Ha a fokozatossg elvt sikeresen betartottuk fogykrnk elejn, a ksbbiek sorn sem szabad siettetni a dolgot. Hossz tvon gondolkodjunk a fogyasztsunk megtervezsekor, ami azt jelenti, hogy lassan kell megszabadulnunk kilinktl. A leggyorsabb, mg elfogadhat
mrtk tempnak a heti 1.5 kilogrammos fogyst nevezhetjk. Ez nem is lass, ha meggondoljuk,
hogy ebben az temben havi 6-6.5 kg fogyst produklhatunk.
A fogyaszts teme
Tudnunk kell azt, hogy az els hrom hten, relatve knnyen elvesztett kilogrammok utn, a negyedik
ht krnykn megtorpan a fogys teme. Erre szmtanunk kell, mivel ez egy teljesen termszetes
alkalmazkodsi reakcija testnknek. Ha tudunk a ltezsrl, nem ijednk meg attl, ha lelassul fogysunk sebessge. Ennek oka az, hogy a korbban energiabsgben l szervezet pazarl letmdot folytatott, s krlbell erre a nhny htre van szksge ahhoz, hogy a cskkent energiabevitel miatt takarkos zemmdra kapcsoljon, azaz kevesebb energit hasznljon fel letfolyamatinak fenntartshoz, mint tette korbban. Ahhoz lehetne hasonltani ezt az llapotot, mint amikor egy
kiemelked fizetssel rendelkez ember, j anyagi helyzete miatt kltekez letmdot folytat. Ha az
llst elveszti, a szoks hatalmtl vezrelve tovbbra is kltekezik, mg r nem bred arra, hogy
fizets hjn sprolnia kell a jvben. Ehhez az tllshoz azonban neki is idre van szksges
ugyangy, mint testnknek. Ha elrkeznk e pszichsen kritikus peridushoz, kt dolgot tehetnk. Ha
a fogykra eddig is tlsgosan megviselt minket, ne vltoztassunk, ne szigortsunk a programon
csupn azrt, mert meglassbbodott a fogys sebessge. Fogadjuk el ezt a helyzetet, s kisebb tem fogys mellett is prbljuk folytatni ditnkat. Ha nem rezzk tlsgosan kimerltnek magunkat
az elz pr ht fogyasztsa miatt, a sport oldalon prbljunk vltoztatni, magyarul fokozatosan, kis
lpsekkel nveljk az aerob mozgs idtartalmt. Ennl a megtorpansnl semmikppen ne szigortsunk a tpllkozsi oldalon. A korbbi hetek fogysa bizonytotta, hogy az energiamennyisg, amit
az tkezsek sorn bevittnk kevs a szervezetnk szmra, emiatt raktraihoz nylt, amit a megindult fogys bizonyt.
A fogyaszts optimlis idpontja
jabb alapelv, hogy a fogykra alatt esetlegesen megvalstott szigorts sorn soha se vltoztassunk egy idben a sport- s az tkezsi oldalon. Ha a ditn mdostunk, az edzseket ne vltoztassuk s viszont! Tudnunk kell azt is, hogy a fogykra szervezetnk mkdse szmra neheztett
krlmnyeket jelent, gy annak ignyei megvltoznak, tbbnyire nvekednek. Mivel az energiahinyos llapot a terhelhetsget jelentsen cskkenti, lehetsg szerint tbb idt fordtsunk a pihensre.
Csak a megfelel regenercis id biztostsval kerlhetjk el a teljes kimerlst, a tlterheltsg
llapott. A fogykra idszakra ne tervezzk semmi nagyobb feladat megoldst (pl.: kltzkds,
llamvizsga, munkahely-vltoztats, knyvrs, utazs, stb.), illetve helyesebb, ha azt mondom, hogy
ilyen s hasonl esemnyek idejn ne vllalkozzunk fogykrra. Sokan azzal tlik eleve kudarcra
fogyaszt programjukat, hogy nem megfelel idpontot vlasztanak, s gy nem tudnak elegend
figyelmet szentelni arra, lehet, hogy furcsnak hangzik, de valban komoly figyelmet ignyel egy fogykra kvetkezetes vgrehajtsa.
trend a fogyaszts alatt
A tpllkozs minsgi szempontjai is megvltoznak a fogykra sorn. Ezeket is figyelembe kell
vennnk, illetve az energira vonatkoz ignyek kivtelvel trekednnk kell kielgteni testnk minden szksglett, mivel csak gy vrhatjuk el tle, hogy egszsgesen, jl mkdjk programunk so-

259
rn. Korbban emltettk, hogy a fogyaszts kifejezetten a zsrszvet eltvoltst clozza, mikzben
arra treksznk, hogy az izomzat mennyisge nem cskkenjen. Mivel az izom tmegnek jelents
rsze fehrjkbl pl fel, a szervezet protein-elltst folyamatosan biztostanunk kell ahhoz, hogy
annak ptanyagaival ellthassuk testnket, s a nem kvnatos izomleplsi folyamatnak elejt
vegyk.
A fogykrs teleknek teht fehrje-dsnak kell lennik. Val igaz, hogy ebbl is kpesek vagyunk
energit nyerni, fleg akkor, ha tpllkunk egyb energiahordozkban (sznhidrt, zsr) szegny, de
attl nem kell tartanunk, hogy emiatt nem tudjuk leadni flsleges kilinkat. Nem kvetnk el hibt
akkor, ha fogykrnk sorn zsrmentes ditra treksznk, hiszen ezt gysem valszn, hogy meg
tudjuk valstani. Az a kis mennyisg zsr, ami ilyen trekvs ellenre is bekerl a szervezetbe, kifejezetten szksges is, fleg a vitaminok bizonyos fajtinak blbl val felszvdsa rdekben. Vilgosabban, nyugodtan megprblhatunk zsrmentes trendet sszelltani, ugyanis ekkor kerl be az a
kevs zsr a szervezetbe, ami egybknt nlklzhetetlen. Nyilvnval mint korbban emltettk
egy bizonyos mennyisg energia-bevitelre fogykra sorn is szksg van. Ha ezt zsr formjban
nem tehetjk meg, akkor egyrtelm, hogy csak sznhidrtok segtsgvel valsthatjuk meg.
A fogyaszts alatt teht a ditnak mindig kell sznhidrtokat tartalmaznia, persze ersen cskkentett
mrtkben. Hasznos ezt knnyen felszvd, egyszer cukrok formjban megvalstanunk (pl.: szlcukor, rpacukor tartalm telekkel). Az sszetett sznhidrtok (kemnyt, glikogn) blbl val
felszvdshoz elbb meg kell ket emszteni (kisebb molekulkra bontani), ami energiaignyes
folyamat, s az amgy is elgytrt szervezetre tovbbi, flsleges terhet r. A kalorignyekre vonatkozan megllapthatjuk, hogy fehrjeds, sznhirtszegny s zsrmentes telek jellemzik a fogykrs ment.
A fogyaszt hlgy termszetesen lland hsggel kszkdik, ami a fogykra legkevsb tolerlhat
velejrja. Mindent meg kell azrt tennnk, hogy ez az hsgrzet a lehet legkisebb legyen. Ehhez
azonban ismernnk kell, melyek az hsg kialakulsnak okai. A mai llspont szerint tbb tnyez
egyttesen eredmnyezi e kellemetlen rzst. gy gondoljuk, hogy elssorban a vrcukorszint cskkense okozza. Msodsorban a gyomor teltettsge, jobban mondva annak hinya eredmnyezi.
Tbb vizsglat eredmnyeibl arra kvetkeztethetnk, hogy a testen felszaporodott energiaraktrak
(sznhidrt- s zsrraktrak) tltttsgi llapota is befolysolja z hsg kialakulst. s vgl mindenki
szmra nyilvnval, hogy rzkszerveink mkdse is jelentsen serkentheti (finom teleke illata,
ltvnya), de cskkentheti is (gusztustalan dolgok szaga, ltvnya) ezt az rzst.
tkezsi temterv fogyasztskor
A vrcukorszint ingadozst gy kerlhetjk el legegyszerbben, ha naponta tbbszr, ngyszer, de
inkbb tszr tpllkozunk, termszetesen kis energia tartalm telek formjban. A naponta tbbszr
trtn tkezsnek emellett van mg egy nagyon fontos hatsa, amelyet ki kell hasznlnunk fogykrnk alatt. Ha ritkbban (egyszer, ktszer), de nagy mennyisget esznk naponta, akkor a szervezet
nem kpes az tkezs sorn felvett energia-mennyisget mind felhasznlni a tpllkozst kvet
rkban, ezrt annak jelents rszt elraktrozza. A kvetkez nagy tkezsnl ugyanez trtnik,
ezrt folyamatosan hzik a hlgy.
Ha tbbszr, de kevesebb telt fogyaszt valaki naponta, akkor a kis mennyisgben felvett energia az
tkezst kvet rkban fel is hasznldik az letfolyamatok s az izommkds sorn, gy nem trtnik energiaraktrozs, teht hzs sem. Mire ez az energia elfogy (3-4 ra) jra jn a kvetkez
tkezs, ami biztostja a test energia-elltst a kvetkez nhny rban is. Klnsen veszlyes az
esti rkra, a lefekvs eltti idszakra halasztani a tpllkozst, egy nagy vacsora formjban, mivel
ezutn ltalban pihens (olvass, tvnzs, alvs) kvetkezik, amely sorn a szervezet energiafogyasztsa csekly, gy nagyobb arnyban raktrozdik a felvett energia az jszaka sorn. Sajnos
sokan lik gy az letket ma Magyarorszgon.
A gyomor teltetlensgi (res gyomor) llapotbl fakad hsgrzet gy cskkenthet, hogy ditnk
sszelltsnl treksznk olyan teleket is beiktatni, amelyek csupn gynevezett ballasztanyagknt szerepelnek, azaz felhasznlhat energit nem vagy csak nagyon kis mrtkben tartalmaznak, de trfogatuk jelents. Ezek elteltik az embert, jllakottnak rzi magt a fogyni vgy hlgy,
mgsem trtnt semmi hzst eredmnyez tpanyag felvtele. Ilyenek lehetnek a rostos gabonaksztmnyek, amelyeket nem vletlenl ajnlanak fogykrzknak szmra. A rostos telek emellett a
szkletet is rendben tartjk a blmkds serkentse rvn.
Nyilvnval dolog, hogy fogykra idejn kerlnnk kell minden olyan hatst (kvnatos telek illata,
ltvnya), amely hsgrzetnket fokozhatja.
Pontosan emiatt kell a krnyezetnkben lk segtsgt is krni (csald, bartok, ismersk, munkatrsak) ha lehet, hogy jelenltnkben lehetsg szerint ne fogyasszanak ingerl, tvgygerjeszt teleket, vagy ha ez nem vrhat el tlk, neknk magunknak kell ezt elkerlnnk. Egyetrtnk azzal a

260
mondssal, hogy az ember mindennek ellen tud llni, kivve a ksrtst. Br a fogyaszts sikere alapveten sajt hozzllsunk fggvnye, egy komoly fogykra sorn igencsak elkl a csaldtagok,
bartok segtsge, bztatsa. Az energiaraktrak tltttsgi szintje okn keletkezett hsggel sajnos
sok mindent, s nem tudunk kezdeni. Az elbbi mdszerek alkalmazsval tudjuk a kellemetlensget
leginkbb enyhteni.
Tpllk-kiegsztk fogyasztskor
A dita sszelltsa sorn a non kalorign tpanyagok felvtelre is figyelmet kell szentelnnk. Ezek
kzl is kiemelked jelentsge van a vitaminoknak. Fogykra alatt ugyanis megnvekszik a szervezet vitaminignye, amit csak tudatos tpllkozs segtsgvel elgthetnk ki. Nagyon sok vita tmja
volt s lesz az, hogy milyen formban a legtancsosabb a szervezet vitaminelltst biztostani. Sokan kifejezetten ellenzik a szintetikus vitaminokkal trtn ptlst, csak a termszetes, nvnyekben,
gymlcskben megtallhat formkat fogadjk el lehetsgknt. Ez a nzet azonban tves. A szintetikus kifejezs csupn azt jelenti, hogy a vitamin molekult mestersges ton (gygyszergyrban)
lltottk el, de annak szerkezete, sszettele semmiben sem klnbzik a termszetben is megtallhat vltozattl. Nem is helyes vltozatrl beszlni, hiszen tkletesen ugyanarrl a molekulrl van
sz. Igaz az, hogy ha gymlcsket fogyasztunk a kvnt vitamin mellett mg szmos egyb fontos
anyagot bejuttatunk a szervezetbe (svnyi sk, stb.), amelyek abban az adott gymlcsben megtallhatk. A gygyszergyrak, tpllk-kiegsztket gyrt vllalatok (legalbbis a jobbak) mr kpesek olyan kombincij termkeket forgalmazni, amelyek a szervezet szmra szksges legtbb
molekult tartalmazzk.
A tpllk-kiegsztk alkalmazsa elssorban fogykra idejn jhet szba, hiszen ekkor nem vehetnk magunkhoz korltlan mennyisgben gymlcsket, melyekkel vitaminignynk biztosthat lenne, mivel a gymlcskben megtallhat cukrok felborthatjk az elre kalkullt energiahztartsunkat. Sokkal praktikusabb ilyenkor vitaminksztmnyek formjban (akr szintetikus, akr
kivonatok) ptolni az esetlegesen felmerl hinyt, gy az energia-bevitel nem nvekszik meg.
Ha tehetjk, mindig multivitamin formt fogyasszunk, amely minden, a szervezet szmra szksges
vitamint tartalmazza. Soha ne favorizljunk egy-kt vitaminflesget gy, hogy a tbbi bevitelt elhanyagoljuk. Testnknek az sszes vitamint meg kell kapnia, s nem rjk el a kvnt optimlis hatst
akkor, ha nem ll rendelkezsre a teljes vitaminspektrum. Gyakori tvhit az, hogy risi vitamindzisok alkalmazsval extra teljestmnynvekedst rhetnk el.
Ha a szervezet nem kapja meg a kvnt mennyisg vitaminokat rosszabb hatsfokkal mkdik, de ha
tbbet kap a kelletnl, szintn mkdszavarokat mutat. Nincs teht rtelme nyakl nlkl fogyasztani a klnbz vitamin-ksztmnyeket, mert inkbb rtunk vele, mint hasznlunk. A gyrt cg
adagolsi utastsait teht tancsos betartani. Fontos tudni, hogy vitamin-ksztmnyek fogyasztsakor nvekedhet az tvgyunk, fleg a B vitamin csaldnak van tvgygerjeszt hatsa. Sok betegsg
esetben pontosan emiatt kell fogyasztani, ez a hats ugyanakkor nem praktikus fogykra idejn. Ha
kibrhatatlan hsgrzetet okoz a B vitaminok fogyasztsa, sajnos cskkenteni kell, vagy el kell
hagyni a bevitelket. Ez csupn kompromisszum, s csak a fogykra idejre legyen rvnyesFolyadk forgalom fogyasztskor
Az svnyi sk bevitelt szintn ktfle mdon valsthatjuk meg legknnyebben. Legoptimlisabb
mdja, ha nem sznsavas svnyvz formjban fogyasztjuk, de klnbz tpllk-kiegsztk,
pezsgtablettk formjban is hozzjuthatunk a megfelel svnyi anyagokhoz. Fogykra sorn a
szervezet dita s a sport ltali terhelse miatt fokozott kalcium- s magnzium-felvtel javasolt. Napi
egy-kt ilyen pezsgtabletta elegend erre a clra. A kliumbevitelt gygyszeresen nem javasoljuk,
mivel a kliumot knny tladagolni, ami szvritmus-zavarokat okozhat. A klium ptlsa orvosi ellenrzs mellett engedlyezhet csak. A vzfogyasztssal szerencsnk van, mivel semmilyen klnsebb
megszortsrl nem kell beszmolni.
A szervezet folyadkhztartsa szigor egyenslyban van, amelyet knnyen megvalst a maga sajt
eszkzeivel. Ha tbbet kap a kelletnl, a vizelet s verejtk mennyisgnek fokozsval knnyedn
leadja azt.
Sportols kzben is csak arra kell figyelmet fordtani, hogy ne igyunk tl sokat edzs kzben, mert az
kellemetlen rzst okoz a gyomor terletn, esetleg hnyingert, hnyst eredmnyezhet, emellett a
verejtkezst is fokozza. Sznsavas italokat semmikppen ne fogyasszunk edzsek eltt s alatt.
Fogykra alatt nagyon vigyzzunk arra, hogy mit iszunk, mivel energit folyadk formjban is knyny bevinni, s felbillentheti a nehezen belltott ditt. Ne feledjk, az emberi szervezet kpes az
alkoholbl is energit felhasznlni, gy a sr, bor s a tbbi szeszes ital is plusz energia felvtelt jelenti.

261
Sokan ott hibzzk el a fogykrt, hogy nem veszik figyelembe az este elfogyasztott egy-kt pohr
srt, pedig lehet, hogy ppen ez az a plusz energia, ami miatt nem halad a fogys a megfelel temben. Hihetetlenl gyakori problma az, amikor a fogyni vgyk azt hiszik, ha keveset, kis tmeg telt
fogyasztanak attl nem hzhatnak el. Sajnos nem az telek mrettl fgg az, hogy mekkora zsr termeldik belle a szervezeten bell, hanem annak energiatartalmtl. Knnyen elkpzelhet, hogy
egy-kt gramm telbl a szervezetben tbbszr ennyi zsr keletkezik. Ne hagyjuk magunkat abban a
hitben, miszerint kevs tel kevs hzst okoz. Sajnos nincs felttlenl egyenes arnyossg a kt
dolog kztt.
Klnsen fontos lehet tudni, hogy fogykra esetn milyen elvek rvnyesek az edzseket kzvetlenl megelz idszakra vonatkozlag (edzs eltti egy ra) tpllkozsi szempontbl. Kzismert tny,
hogy nem szabad gy elkezdeni az edzst, hogy eltte 8-10 rja nem evett semmit a sportol, ilyenkor ugyanis a vrcukorszint az egszsges rtk minimuma krl mrhet. Ha ilyen llapotban kezdjk meg az edzseket a vrcukorszint hirtelen az izommkds energiaignye miatt tovbb cskken, gy annak rtke a norml szint minimuma al esik, rosszul lesz, esetleg eljulhat a hlgy. Ilyen
llapotban mg ha a rosszullt nem is kvetkezik be, akkor sem tudunk hatsos edzsprogramot vgrehajtani. Alacsony vrcukorszinttel nem szabad belevgni az edzsekbe, csak ha elzetesen normalizltuk azt. Gyakori hiba az, amikor kihezett llapotban, szdelegve prblnak a fogyni vgy hlgyek komolyabb fizikai terhelseket lekzdeni, persze a siker minden remnye nlkl. Sok srls
forrsa ez, ami a program esetleges megszaktsra knyszerti ket. Mi a teend olyankor, ha valaki
munkahelyi vagy egyb okok miatt nem tudta betartani korbbi tancsainkat s 8-10 rs hezs utn
rkezik le a fitness terembe vgrehajtani az aznapi edzsadagjt?
Cukrok szerepe fogyasztskor
Br fontos alapelv, hogy sportols eltt 1,5-2 rval egynk utoljra, ezt az elbb emltett helyzetben
meg kell szegnnk, s egy kevs cukortartalm telt azrt muszj fogyasztanunk. Ennek legfontosabb
oka az elbb emltett vrcukorszint stabilizlsa. Ezt leggyorsabban, knnyen felszvd, egyszer
cukrot tartalmaz ital vagy tabletta formjban valsthatjuk meg (energiaitalok, szlcukor tabletta).
Sajnos ekkor szmolnunk kell egy olyan lettani jelensggel, ami fogyaszt programunkat htrltatja.
Ha ugyanis cukrot visznk a szervezetbe, az a vrbe kerlve megemeli a vrcukorszintet, ami nem is
baj, hiszen ez is volt a clunk. Ezzel kzel egy idben azonban, megemelked cukorszint miatt a
szervezet az inzulin nev hormont kezdi el termelni, melynek hatsra az izomsejtek elssorban
sznhidrtokat fognak felhasznlni energiaforrsknt, zsrok bontsa httrbe szorul. Ez nem kedvez
szmunkra, hiszen ppen ez volna a clunk, a zsrok mozgstsa s elgetse.
Kt rdek ll egymssal szemben ilyenkor: a rosszullt elkerlsnek clja s a hatkony fogyaszts
ignye. Mit tehetnk ilyenkor, hogy a kecske is jl lakjon s a kposzta is megmaradjon? Nagyon kevs cukrot kell fogyasztani ilyen esetben, de azt folyamatosan, krlbell 15 percenknt az edzs
alatti idben is. A kevs alatt 1-2 szem szlcukor tablettra gondolunk. Ilyen mrtkben fogyasztva
nem okozunk jelents inzulinkiramlst a szervezetkben, teht a zsrok lebontsa sem szorul httrbe, de a vrcukorszint enyhn emelkedik, ami a rosszullt elkerlshez elegend lehet. Mindenkppen trekedjnk arra, hogy a tpllkozs a javaslatainknak megfelelen trtnjk (4-5 tkezs naponta, edzs eltt msfl rn bell mr ne!) s akkor nem lesz szksg ilyen tzolt mdszerek alkalmazsra. Eddig knosan gyeltnk arra, hogy ne adjunk meg konkrt energiamennyisget, mint a fogykrzk szmra szksges s fogyst produkl rtket. Ezt azrt tettk, mert mindenki szmra
egynileg kell meghatrozni a fogyaszts idejn bevihet energit. Ennek rtke a testmretektl s
az edzsprogram minsgtl fgg. Kapaszkodknt mgis ajnlhat a napi 1200-1500 Kcal energiafelvtel, amely szinte mindenki szmra kielgt tempj fogyst eredmnyez.
A helyi fogyaszts lehetsgei
A legtbb fogykrz n alakjnak vltoztatst olyan formban kvnja megvalstani, hogy bizonyos terletekrl tbbet (csp, comb stb.), ms helyekrl kevesebbet szeretne leadni (mellek). Gyakran szembeslnk teht a loklis fogyaszts hajval. Mr emltettk, hogy mindegyiknket egy, csak
rnk, egynileg jellemz, rkletesen meghatrozott alkattpus jellemez, melyen vltoztathatunk
ugyan, de alapveten kifordulni belle nem tudunk. Ezrt nehz feladat, amikor valaki a helyi fogyaszts ignyvel fordul hozznk. Alapvet lettani trvnyszersg, hogy a szervezet mkdse
sorn fellp energiaigny (izommunka), raktrakbl val fedezse nem csak a mkd izom krnykn tallhat zsrszvet lebontsbl trtnik, hanem az egsz test terletrl, hiszen brhonnan
kpesek vagyunk, rvid idn bell energit transzportlni oda, ahol erre szksg van.
Az energiahordozk szlltsa a vrkerings segtsgvel valsul meg. Ennek eredmnyeknt a loklis fogyaszts sajnos nem oldhat meg gy, hogy egyszeren a fogyasztani kvnt terlet izmait dolgoztatjuk (pl. comb, has) abban a remnyben, hogy csak a felette elhelyezked zsr fog eltvozni. Ha

262
ltalnos fogykrs programot csinl valaki (aerob mozgs, dita), a testn megtallhat sszes
zsrraktr cskkenni fog. Kis mellekkel s tmegesebb combokkal rendelkez hlgy rmlten tapasztalja, hogy mg a melle jelentsen cskken, addig combjainak fogysa elhanyagolhat, legalbbis
gy rzi.
A ni emlk dnt tmegt zsrszvet s mirigyllomny teszi ki. A mirigyszvet tmege csak szoptats idejn duzzad meg, gy jelentsen nvelve a mell mrett. Ez az idszak azonban egy n letben
maximum egy-kt vet tesz ki, a fennmarad 70-80 vben a mirigyek sorvadt llapotban figyelhetk
meg, teht ekkor fknt a zsrszvet adja a mellek mrett s formjt. Termszetes, hogy a fogyaszts sorn az elbb emltett pldban sem csak a mellekrl fogynak el a zsrprnk, de miutn azok
eleve kisebbek voltak, cskkensket sokkal drmaibban li meg a hlgy, mint a vaskosabb combokrl trtn relatve kisebb fogyst. Az emberi elme kpessgei korltlanok, gy erre a nem egyszer
feladatra is kitallt megoldst. Mieltt belekezdennk ezek ismertetsbe legynk szintk, ugyanis
ezekkel a mdszerekkel sem tudjuk megvalstani a tkletes loklis fogyasztst, de azrt segthetnek
ennek megkzeltsben.
Rzgpek
A klnbz TV csatornk msorainak szneteiben sokszor lthatjuk, hogy ajnljk a klnbz cgek rzgpeik hasznlatt azoknak a fogyni vgy hlgyeknek, akiknek pontosan elbb emltett helyi
fogyaszts a cljuk. Valban segthetnek ezek az eszkzk a zsrszvet regionlis eltvoltsban, de
csak szerny mrtkben. Jk ezek a gpek, de tisztban kell lennnk mkdsk elvvel, hogy helyesen, ezltal hatkonyan alkalmazhassuk ket. Ezen kvl ismernnk kell e mdszer korltait is, annak
rdekben, hogy megvjuk magunkat a tlzott mrtk elvrsainkbl fakad csaldstl. A gp azon
az elven mkdik, miszerint a vibrci, mint mechanikai hats fellaztja a hossz hnapok, esetleg
vek alatt lerakdott, tmtt zsrszvet sszekapaszkodott zsrsejtjeit, ezzel, a lazbb szerkezet alaktva azt. Ha a zsrszvet szerkezete lazbb, knnyebben lp ki belle a zsr a vrkeringsbe s szlltdik a felhasznls terletre, az izmokhoz. Mivel csak a fogyasztani hajtott terleteket laztjuk fel,
joggal gondolhatjuk s vrhatjuk, hogy onnan tbb zsr tvozik el, ha erre szksg van. Pontosan ez
az a tnyez, amit el szoktak felejteni a hlgyek, miszerint nem elegend a zsrprnkat fellaztani,
lehetsget is kell biztostani, hogy azokbl kiramolhassanak s felhasznldjanak a zsrmolekulk.
Hogyan tehetjk ezt meg, egyszeren gy, hogy a rzogats utn aerob gyakorlatokat vgznk, melyek zsrokat ignyelnek energiaforrsknt. Ezalatt a zsrgetshez szksges zsrok onnan lpnek ki
a keringsbe, ahonnan a legknnyebben megtehetik, teht az elzetesen fellaztott terletekrl. Nem
vrhatunk semmilyen plusz hatst a rzgp alkalmazstl, ha e manipulci utn nem vgznk
fizikai aktivitst. Ha a zsrszvet rzsa utn hazamegynk s a szoksos inaktv letmdot folytatjuk,
teljessggel hibaval volt idnket s pnznket arra pazarolni. A gpeket epe- vagy vesekbetegeknek illetve terhessgben hasznlni szigoran tilos!
Izzaszt vek
Msik hasonl mdszer az izzaszt v hasznlata. Sportols sorn a fogyasztand terlet kr hzilag kialaktott "dunszt ktst" (nylon, flia, stb.) vagy elre megvsrolhat, erre a clra kifejlesztett
vet helyeznk, s agy hajtjuk vgre fogyaszt edzsprogramunkat. Ennek a mdszernek az elbbivel
szembeni elnye, hogy sohasem alkalmazzk sportols nlkl, ami persze ugyangy sszertlen
lenne, mint ahogy az a rzgp esetben is az. Htrnya viszont a kevsb higinikus kivitelezhetsg. Ennl a mdszernl is a kompakt, tmtt zsrszvet fellaztsa a cl, csak itt a melegtst hasznljuk fel eszkzl.
A sportols sorn az izommkds htermelssel jr, amely a test hmrsklett jelenten megemeli.
A szervezet e flsleges ht verejtkezs tjn megvalstott prologtatssal cskkenti. A lefedett
terleteken ez nem valsulhat meg, gy ott jelents loklis hmrsklet-nvekeds alakul ki. A megemelkedett hmrsklet miatt a zsrmolekulk mozogni kezdenek (mint a vzmolekulk is, ha melegtjk ket egy ednyben) ezzel laztva fel a zsrprnk szerkezet. A fellaztott struktrj zsrszvetrl
mr tudjuk, hogy belle egyszerbben mobilizlhatk a zsrmolekulk. Mivel az izzaszt vek hasznlata mindig sportolssal egybekttten zajlik, ezrt csak arra emlkeztetnnk, hogy ez a mozgs aerob formban rendelkezik a legjobb zsrget hatssal (futs, kocogs, kerkpr, lpcszgp, aerobic stb.). Bizonyos masszrozsi technikk is segtsgnkre lehetnek a helyi fogyaszts elsegtsre.
Klnbz eszkzk, keszty, szivacs, krmkefe, masszroz korong, labda alkalmasak masszrozsra. Kr-krsen, a szv irnyba vgezve serkentjk a vrkeringst, emellett a zsrszvet laztsa is
megvalsul. 5-10 percig, a br kipirulsig folytatva elegend hatst vlthatunk ki. Sajnos akrmelyik
mdszert is alkalmazzuk, csodt nem szabad vrnunk tlk, szmolnunk kell azzal, hogy kisebbnagyobb mrtkben bizony szmunkra esetleg kedveztlen mdon, egyb terletekrl is cskkennek
majd zsrprnink. Arra nincs md, hogy meglv zsrszvetet megvjunk a fogystl, mialatt ms

263
terletek idelis mretre zsugorodnak. Azt sem lehet megvalstani semmilyen mdszerrel, hogy
csak loklis hzst rjnk el (pl.: csak mellre hzs). Az ilyen ignyek csak az eszttikai sebszet mdszereivel elgthetk ki.
Egszsges fogykra alapjai
Testzsr, testsszettel meghatrozsbl levonhat kvetkeztetsek
A fittsgi tesztek segtsgvel az edz tisztba lett azzal, hogy milyen programot kell ksztenie ahhoz, hogy a sportol igazn fittnek rezze magt, s melyek azok a pontok, amelyek fejlesztsre szorulnak. Termszetesen az edznek s sportoljnak is aggdnia kell a magas testzsr-szzalk miatt.
Fontos krds, hogy melyek azok a hatrok, amelyek kztt mg nincs szksg fogysra. Egyre tbb
tudomnyos kutats bizonytja, hogy a flttbb tlslyos embereknek nagyobb eslyk van arra,
hogy bizonyos betegsgek, fertzsek s problmk elrjk ket. A rktl a cukorbetegsgen keresztl a htfjsokig s a horkolsig sokfajta betegsget okozhatnak a felesleges kilk.
Mivel az vek sorn a fogys knyes tma lett, rengeteg legenda forog kzszjon a testnkrl s arrl, ahogyan mkdik. Azonban ne hagyjuk, hogy ezek a legendk megtvesszenek minket! Ha a
valsgnak megfelelen akarjuk megkzelteni a fogykrt, akkor tudomsul kell vennnk, hogy
ebben az esetben nincsenek rvid utak. Ha egyszer mr felszedtnk pr kil felesleget (kemny munka nlkl), nagyon hossz ideig tart, mg megszabadulunk tle. A legtbb ember esetben a hzs
hossz vek eredmnye. Szervezetnkbe az tel formjban bevitt energiatbblet vek alatt fokozatosan halmozdik fel. Mint egy tkletes tll rendszer, szervezetnk a ksbbiekre raktrozza el a
felesleges energit. Azonban pluszkilink leadsa ugyanannyi idt vesz ignybe, mint megszerzsk.
A problma itt abbl addik, hogy amikor elkezdnk hzni, akkor annyira elfoglal minket sajt letnk
s egyb bajaink sora, hogy magt a hzs tnyt alig vesszk szre. Persze, amikor reszmlnk a
felhalmozott feleslegre, akkor azonnal ledolgoznnk az sszes elraktrozott extra zsrmennyisget.
Az edz a slyfelesleggel kapcsolatban az albbi krdseket teheti fel:
- Mita halmozdik az a slyfelesleg, amit le szeretnnk adni?
- Az elmlt ngy vben szedtem magamra pluszkilkat?
- Azta hzok, amita befejeztem az iskolt?
- Az elmlt idszakban hztam 5 kilt?
A krdsekre adott vlaszok kt dologrl rulkodnak:
- Mi okozta az elhzst, s gy a jvben hogyan kerlhetjk el a tovbbi felesleget.
- Milyen hossz ideig tart majd, mg visszafordtjuk a folyamatot.
Az edzvel kzsen a sportol prblja megsaccolni azt az idpontot, amita folyamatosan hzott. Ha
ennek az adatnak az egynegyedt kiszmoljuk, akkor megkapjuk, hogy risi elszntsg mellett
mennyi ideig is tart majd, amg visszanyerjk kvnt formnkat.
Az elhzs elssorban a tlzott sokszor rejtett formban fogyasztott zsr, cukor s az alacsony
dits rostfogyasztsunk, valamint a mozgsszegnny torzult letvitelnknek ksznhetjk. A hatkony dita lnyege teht abban llhat, hogy kevesebb energit vegynk magunkhoz, mint amennyit a
szervezet felhasznl. Ez nem jelenti azt, hogy a fogykra alatt hezni kell, ami miatt sok esetben a j
szndkkal s nagy lelkesedssel elkezdett fogykra abba is marad, hanem azt, hogy ismernnk kell
tpllkozsi szoksainkat, s az energiaszegny tkezs kvetkezmnyeit. Nagy segtsg, ha szakember ll rendelkezsnkre, akinek tmutatsa mellett biztosabban elrhet a kitztt cl. Fogykrzknt ne szmtsunk gyors sikerre, a clunk a lass, de tarts slycskkens. A kitztt clt pedig el
kell rni, mert az egszsgnkrl van sz. Tudatban kell lennnk annak, hogy felelssggel tartozunk egszsgnkrt.
Az egszsges fogykra alapja, hogy:
- legynk tisztba az energiaszksgletnkkel,
- legynk tisztba az lelmiszereink tpanyagtartalmval s azok energiartkvel,
- tisztba kell lennnk, hogy nem szmthatunk gyors sikerre,
- ezt a lass sikert elrjk, tz gondolattal, lpssel tisztba kell lennnk:

264
A fogykra felptse szempontjbl az albbi pontokba szedett programot javasolhatjuk:
1. Meg kell szabadulni a luxus-energitl, az res kalriktl (cukrok).
A tpllkozsi piramisbl kell kiindulnunk: amelyben a piramis aljn helyezkednek el a gabonaflk, a zldsgek s a gymlcsk, kzpen a fehrjk, s a piramis cscsn teht amibl a legkevesebbet fogyaszthatjuk zsrok s a fehrtett cukrok. Ezrt az elsdleges cl, hogy meg kell
szabadulnunk ezektl a luxus-energit, az res kalrit ad tpanyagoktl.
Ajnlott tpanyagok:
Gabona termkek: Vlasszunk teljes kirls gabona termkeket, s egynk rostokban gazdag
kenyrflket minl gyakrabban, de kis mennyisgekre elosztva.
Zldsgek s gymlcsk: Egynk minl tbb zldsget. Vlasszuk a sttzld s narancsszn
zldsgeket. A gymlcsk kzl egynk bannt vagy narancsot (br ez
utbbi cukortartalma miatt meggondoland, inkbb alma javasolhat).
Tejtermkek:
Vlasszuk az alacsony zsrtartalm tejtermkeket.
Hs- s alternatv telek: Egynk minl tbb sovny hst, szrnyast s halat.
Alternatv telek: Egynk minl tbb szrazbabot, borst s lencst.
Az ajnlhat tpanyagok napi szksglett kcal-ban, valamint grammokban mutatjuk be az albbi
tblzatban.

Energia (kcal)
(kJ)
Fehrje (g)
Zsr (g)
Sznhidrt (g)
lelmi rost (g)

Az ajnlhat tpanyagok napi szksglete kcal-ban s grammokban

Ajnlott napi tpanyag-bevitel
Ajnlott napi tpanyag-bevitel
fogyasztskor
tmegnvelskor
1900
3000
7800
14000
65
100
50
100
300
500
20
30

A napi svnyi anyag s vitaminszksgletet mutatjuk be az albbi tblzatban.

Kalcium (mg)
Foszfor (mg)
Klium (mg)
Vas (mg)
Cink (mg)
Rz (mg)
Szeln ( m)
Jd ( m)

A napi svnyi anyag s vitaminszksglet

Napi svnyi anyag s vitaminszksglet ( fleg tpanyagokkal biztostva)
svnyi anyagok
Vitaminok
800
A-vitamin ( m)
800-1000
600
B1 vitamin (mg)
1,10-1,40
3500
B2 vitamin (mg)
1,5-1,8
15
Niacin ekv. (mg)
15-18
9-10
B6 vitamin (mg)
2-2,2
1,4
Folsav ( m)
200
60-75
B12 vitamin ( m)
2
150
C-vitamin (mg)
60
E-vitamin
(tokoferol ekv. Mg)
12

2. Naponta tszri, hatszori tkezs.

Napi 5-6 tkezs biztostja a megfelel vrcukor-szintet. Az tkezseket idpontokhoz kell rendelni. Az tkezsek kztt 2-3 ra teljen el. Az tkezsek slyozsra jellemz, hogy a dlutni tkezsek sorn mr csak kis mennyisgben fogyasszunk gabonaflket.
3. Ismerjk s gondoljunk az energia-felvtel s leads egyenslyra.
Az lelmiszerek energit szolgltat tpanyagai adjk a szervezet mkdshez, munkavgzshez szksges energit. Ezek az rtkek a kvetkezk:
- 1 g fehrje elgetsekor 17 kJ (4,1 kcal,
- 1 g zsr elgetsekor 39 kJ (9,3 kcal)
- 1 g sznhidrt elgetsekor 17 kJ (4,1 kcal)
energia kpzdik a szervezetben. J tudni, hogy 1 kcal = 4,2 kJ-lal. 1 kJ = 0,24 kcal-val.
Energiaszksgletnk:

3-18 ves kor kztt 1000 + (letkor x 100).

18-60 ves kor kztt 1000 + (18 + 100 100).
Javasolt napi energiaszksgletet mutatja be az albbi tblzat az egszsggyi vilgszervezet
ajnlsa szerint.

265

Munka tpusa
Szellemi
Knny fizikai
Nehz fizikai
Igen nehz fizikai

A WHO ltal javasolt napi energiaszksglet

Frfi
kJ
kcal
kJ
11 300
2700
8 400
12 600
3000
9 200
14 600
3500
10 900
16 700
4000
13 000

N
kcal
2000
2200
2600
3100

Az energiaignyt azonban jelentsen befolysolja a fizikai aktivits, a vgzett munka, a mozgs, a

sportols erssge. Fgg tovbb a nemtl, kortl, s olyan fiziolgiai llapotoktl, mint a terhessg s a szoptats idszaka. Ha a napi tpllkozsunk a munkavgzs intenzitsnak megfelel
energit tartalmazza, gy nem kell tartani a nemkvnatos elhzstl. Fogykrk esetn ezt az
energiamennyisget kell 10-20-30, vagy akr 50 %-kal cskkenteni. Energiaszksgletnket az is
befolysolja, ha 20-tl 30 v kztti frfiak energiaszksglett 100-nak vesszk, akkor 40 ves
korban mr csak 90 %, 60-70 ves korban pedig csupn 80 % a napi energiaszksglet.
4. Ismernnk kell az lelmiszerek energiatartalmt
Ha tisztba vagyunk a szksges energiamennyisggel, s elhatroztuk, hogy igyeksznk lefogyni, akkor ismernnk kell az lelmiszerek energiatartalmt. Legnagyobb energival a zsrok rendelkeznek. Klnsen nagy mennyisgben jutunk zsrokhoz a klnbz hsksztmnyek kapcsn.
A szervezetnek szksge van a hsbl szrmaz pt fehrjkre, ezrt a kevs zsrral rendelkez sovny hsok fogyasztst tartsuk szem eltt.
Tudni kell, hogy az agyban tallhat hsg s jllakottsg kzpontjai veszik a gyomor jelzseit, s
bizony, ha az ember nem kap elegend tpllkot, uralomra jut az hsgkzpont irnyt szerepe,
s httrbe szorul a jllakottsg kzpontjnak mkdse. Mi azonban megprblhatjuk becsapni
az emltett kzpontok mkdst. Ehhez tudni s ismerni kell a sznhidrtok lettani hatst. A
sznhidrtok kztt megklnbztetnk egyszer sznhidrtokat (cukrok), ezek fogyasztsa kerlend, s sszetett sznhidrtokat, amelyek a nvnyi lelmiszerekben kemnyt formjban tallhatk, s fontos energiaforrsok. Ezen sszetett sznhidrtok emszthetsg szempontjbl
szintn kt csoportot alkotnak, emszthet s nem emszthet sznhidrt. Az elbbiekbe tartoznak a kemnytk, az utbbiakba a dits rostok. Fontos teht tudni, hogy a nem emszthet
sznhidrtok teltdst okoznak, de kalria rtkk nincs.
A dits rostok a teltettsgrzet fokozsa rvn cskkentik az hsgrzetet.
- A rostok megnvelik az tkezsek idejt. (Pszicholgiai hats az hsg elfedsre.)
- Hosszabb ideig tart hnyt alatt a gyomornedv mennyisge megn. (Teltsgrzet nvekeds.)
- A rostok cskkentik a tpllk energiasrsgt.
- A rostok megnyjtjk a gyomor kirtsnek idejt, nvelik a jllakottsg idtartamt.
- A felszvd fellet elfoglalsval mrsklik az energit ad tpanyagok emszthetsgt.
Az egszsges tpllkozs sorn teht fontos szempont az elfogyasztott dits rostok mennyisge.
Napi fogyasztand mennyisg 30-40 gramm kztt.
Gazdag dits rostforrsaink: a gabonaflk teljes rlemny ksztmnyei. Ilyen a Graham kenyr, rozsos s bzakorps kenyerek, Bakonyi barna kenyr, zabpehely, teljes rlemny lisztbl
kszlt szraztsztk. Rostokban gazdagok a zldsgflk, gymlcsk is, gy fogyasztsuk a kiegyenslyozott tpllkozsunkba nlklzhetetlen.
5. A kalriaszmtsba vegyk figyelembe az alkoholok energiatartalmt.
A legtbb alkohol felesleges energival, res kalrival terheli szervezetnket.
A vrsboroknak, mivel kedvez hatsuk van a szervezetre, napi 1-2 dl javasolhat. Mivel jelentsebb mennyisg antioxidns hats fitokemiklikat tartalmaznak, amelyek vdik a sejteket a
szabadgykket prost hatstl.
6. Szoksunkk vljon a rendszeres testmozgs, testedzs.
A rendszeres testmozgs hatsra cskken a zsrtmeg, s elmarad a dita hatsra bekvetkez
fehrjevesztesg. A rendszeres testedzs cskkenti a magas vrnyomst. Cskkenti a szv s keringsi betegsgek kialakulst. Heti hromszor minimum 30 perc.
7. Szabadidnket sszeren hasznljuk fel.
Szervezzk meg szabadidnket s tltsk az aktv pihenssel.

266

8. Figyeljnk a folyadkhztartsunkra.
A vz az let fennmaradsnak egyik nlklzhetetlen eleme. A felntt ember szervezete tlagosan
60 % vizet tartalmaz.
Figyelnnk kell arra is, hogy nem biztos, hogy nagy vztartalom mellett alacsony zsrtartalmat tallunk lelmiszereinkben.
Az ivvz mellett az lelmiszereink vztartalma a vzszksglet kiegsztsben kiemelt jelentsgek. Klnsen a saltk s kposztaflk rendelkeznek magas, 90 % feletti vztartalommal. A
paradicsom 90, a zldpaprika 93, a retek 88, a karalb 89, a burgonya 57 % vizet tartalmaz. Hasonlan magas kttt vztartalmak a gymlcsk is. A grgdinnye, alma vztartalma elri a 90 %ot, a narancs, a szilva, a meggy, a fldieper s ms gymlcseink megkzeltik a 90 %-os rtket.
A fogykrkon a zldsg s gymlcsk kiemelt jelentsgek.
A vzforgalom alakulst az emberi szervezetben az albbi tblzat tartalmazza.
Vzfelvtel
Folyadk formjban
Tpllkkal felvett vz
Oxidcis vz
sszesen

Az emberi szervezet napi vzforgalmnak alakulsa

Vzleads
1300 ml
Vizelet
700 ml
Brn t prolog
300 ml
Lgzsi pra
Szkletben
2300 ml
sszesen

1300 ml
600 ml
300 ml
100 ml
2300 ml

9. Negatv s pozitv stressz-hatsok egyenslynak megteremtse.

A negatv stressz-hatsokat pozitvvakkal kell egyenslyozni. Ehhez viszont elengedhetetlenl fontos, hogy rmnk legyen a vgzett munknkban. A munknkban meglhet rm sajt megbecslsnket is jelenti. Komoly szemlletvltsra van szksg ahhoz, hogy pl. a fogykrt ne negatv stressz-hatsok naponta elszenvedett folyamatnak rtkeljk. Tudomsul kell vennnk,
hogy meg kell tanulnunk egszsgesen lni.
10. A tpllk-kiegsztk hozzsegthetnek a sikerhez.
A tpllk-kiegsztk hozzsegtik a szervezetet, hogy ptoljk azokat a tnyezket, amelyek
vagy gtjai a tpllk hasznosulsnak, mint pl. a dits rostok, vagy pedig gtoljk a zsrok felszvdst, vagy fokozzk a szervezetben a zsrbontst.
A wellness elmlete s mdszertana
A wellness kialakulsnak trtnete
Azrt, hogy a wellness fogalmnak rtelmezse egyrtelm lehessen, az albbiakban a wellness kialakulsnak trtnett tekintjk t.
A koncepci trtnetnek ttekintse utn vilgoss vlik, hogy a dolog ennl sokkal sszetettebb. A
wellness esetn egy trsadalmi, egszsggyi s gazdasgi jelensgrl van sz, amivel ma mr kzgazdszok, egszsgkutatk, jvkutatk foglalkoznak, akik jelents szerepet tulajdontanak neki a
modern vilg gazdasgi s trsadalmi fejldse szempontjbl.
A wellness koncepcik az USA-ban
A sz els rott feljegyzst az Oxford English Dictionary szerzje tallta meg Sir A. Johnston napljban Iblessed god for my daugtners wealnesse. Sir Johnston termszetesen egyszeren azt rtette ez alatt, hogy a lnya gygyuljon mr meg (idzi Miller, 2005. 84. oldal). A wellness sz, mint az
illness sz (betegsg) ellentteknt volt ismert egszen a XX. szzad kzepig, s megtallhat tbb
sztrban is. Azt azonban hozz kell tennnk, hogy nem volt egy ltalnosan elterjedt sz.
Az 1950-es vekben tnik fel jra, H. L. Dunn alkotja meg a WHO 1948-as egszsg-defincijban
feltn wellbeing s az 50-es vek Amerikjban elterjed fitness szavakbl.
A wellness koncepci jra-feltnshez nagymrtkben hozzjrult az egszsg fogalmnak megvltozsa, a WHO j felfogs egszsg-defincija. A kuratv (gygyt) orvostudomny hagyomnyos
gondolkodsa az egszsget mg mindig a betegsg hinyaknt, ellentteknt definilja. Az ember
egszsges, ha nem beteg, vagyis, ha nincsenek tnetei, panaszai. Ez a felfogs az egszsget s a
betegsget is olyan jelensgnek tekinti, amelyhez neknk magunknak nem sok kznk van. E felfogs
szerint az egszsg ajndkba kapott kincs, a betegsg pedig kvlrl tmad jelensg, ami ellen fel
kell vennnk a harcot. Ez a harc azonban nem rajtunk mlik, hanem orvossgokon, orvosi beavatkozsokon. Az egszsg s a betegsg kt egymssal ellenttes s egymst kizr llapot, teht statikus fogalmak. E felfogs szerint az embernek nincs befolysa ezekre az llapotokra. Az emberek az

267
llamra, a kzssgre ruhzzk azt a ktelessget, hogy a maguknak tr letstlus kvetkezmnyeirt vllaljk a felelssget. Az egszsgrt azok felelsek s illetkesek, akiket ezrt megfizetnek.
A WHO (1948) egszsg-defincija: Az egszsg a teljes fizikai, szellemi s szocilis jlt llapota,
s nem csak a betegsg s nyomorksg hinya.
A WHO 1948-as defincijval megtette az els lpst az egszsg s betegsg msfajta megkzeltsben. Az ember nem egyenl a testvel, hanem teljessgben fogjk fel. A testi jlt mellett egyenjogan jelentkezik a lelki egyensly, az rzelmi elgedettsg s a szocilis integrci. gy mr Holisztikus defincirl beszlhetnk. A teljessg hangslyozsval a pcienset arra btortja, hogy aktv
szerepet jtsszon gygyulsa folyamatban. A betegsg orvosi modelljbl gy az egszsg szocilis
modell lesz. A teljessg hangslyozsa mellett a WHO defincijnak dnt jtsa az egszsgnek
a betegsgtl val elhatrolsa, s az egszsg ebbl add pozitv rtkelse. Az egszsg sajt,
nmagban fokozhat rtket kap. Az rtelmezs jbli megvltoztatsa 1986-ban kvetkezett be az
Ottawa Chartval: A teljes fizikai, szellemi s szocilis jlt llapotnak elrse rdekben az egyneknek vagy csoportnak kpesnek kell lennie arra, hogy feltrja s megvalstsa vgyait, kielgtse
szksgleteit, krnyezetvel vltozzk, vagy alkalmazkodjk ahhoz.
Az egszsg teht mr nem sszefggsek nlkli cl, hanem a cl elrsnek eszkze, ami nem
ms, mint szocilisan s gazdasgilag gymlcsz let, illetve a kpessgek fejlesztse. Nem llapot, amit nmagrt kell elrni, hanem a napi let forrsa, s ezzel a jlt egyik elfelttele.
A htkznapi krnyezetnkben teremtjk meg s ljk meg, ltrejtthez a kvetkez felttelek kellenek:
- Gondoskods magunkrl s msokrl.
- A dntshozs kpessge.
- Kontroll a sajt letkrlmnyek fltt.
- Trsadalmi felttelek.
- Szksgletek kielgtse.
- Kvnsgok s remnyek feltrsa.
- A sajt krnyezettel val bnnituds, illetve megvltoztatsnak kpessge.
Ezzel a magyarzattal a kompetencit az orvosrl a pciensre helyezi t, mivel a fenti felttelek elssorban az egynek felelssgn mlik. Az orvosok a httrbl tancsad funkcit tudnak elltni a
fiziolgiai vagy szervi kvetkezmnyekkel kapcsolatban. Ezzel az egszsg statikus rtelmezstl
teljesen eltrnek, annak lland vltozst hangslyozzk. A wellness szoros kapcsolatban ll az
elbbiekben pontostott egszsg-fogalommal, amelyben tulajdonkppen az orvostudomny s a
trsadalom jfajta gondoskodsa realizldik.
Halbert Louis Dunn munkssgra, gondolkodsnak alakulsra nagy hatssal volt a WHO Alapt
Okirata (1947), amely Dunn szmra a pozitv egszsget propagltk, ami tulajdonkppen megegyezett a wellnessel, mivel alapja az egszsg Holisztikus felfogsa volt. 1961-ben High Level Wellness cm knyvben foglalta ssze wellness koncepcijt. High Level Wellnes-t gy definiltk,
mint A mkds integrlt mdszere, amely arra irnyul, hogy maximalizlja azt az ert (kpessget),
amire az egyn kpes. Ez azt ignyli, hogy az egyn megtartson egy folyamatos egyenslyi llapotot
s cltudatos irnyultsgot a krnyezetvel, amelyben mkdik. (Dunn, 1959)
sszefoglalva Dunn szerint:
- A wellness inkbb egy folyamat, mint egy specifikusan rgzlt llapot. Minden egyn, krlmnyeitl fggen elhelyezkedik valahol ennek a folyamatnak a ments a hall s a welness kztt.
- A wellness az egszsg Holisztikus megkzeltse, amely fizikai, mentlis, trsadalmi, kulturlis s
spiritulis dimenzikbl ll.
- A wellness a potencilokrl szl, magba foglalva az egyn mozgsnak elsegtst a jllt legmagasabb foka fel, amire kpes.
- Az bnismeret s az n-egysg a kulcsa a magas szint wellness irnyba val fejldsnek. (Miller, 2005)
A wellness a fitness alap gykerekbl indult az 1960-as vekben, de ms filozfia mentn alakult ki,
egszsgalap irnyzat, az lmnykeress tvzsvel, mintegy a minsgi let egyik bzist kialaktva.
Dunn hallnak ve (1975) egybe esik a vilg els wellness kzpontjnak, a Mill Valley-i Wellness
Pihen Kzpont megalaptsval, Kaliforniban. A kzpont alaptja John Travis nevezet orvos volt,
aki rszt vett egy preventv orvosi programban a John Hopkins egyetemen, s itt tallkozott elszr

268
Dunn gondolataival. 1972-ben kifejleszti Illness/Wellness Continuum-t, amelyen a kezelsi s a wellness modell kapcsolatt brzolja. Ebben a wellness dinamikus aspektust emeli ki. Nem statikus
llapotrl van sz, amit az ember elr, aztn semmi figyelmet nem kell mr fordtani r. A wellness
egy lland folyamat. Egy continuum-bl indul ki, amellyel a wellness-t egy llandan vltoz pontnak
brzolja. A hagyomnyos kezelsi modellnek a wellness modellel val szembelltsa vilgoss teszi
az alapvet klnbsget a kett kzt.
Travis (2003) Illness/Wellness continuum-nak sematikus vzlata:
A baloldal a betegsg klnbz fokozatait mutatja.
A kezelsi modell (orvosi modell) a korai halltl a semleges
pontig tart, clja a tnetek enyhtse.

A jobboldal az egszsg klnbz fokozatait mutatja.

A kezelsi modell (orvosi modell) a jobboldalon mr nem
hasznlhat, mert itt nincs mit kezelni.

Korai hall

High Level Wellness

A wellness modell (
)
(a korai halltl a High Level Wellness-ig)

Semleges pont.
A continuum baloldala a betegsg klnbz fokozatait mutatja, a jobb az egszsgt. Kzpen tallhat a semleges pont, ahol sem az egyiknek, sem a msiknak nincs jele. A kezelsi modell (orvosi
modell) a korai halltl a semleges pontig tart. Clja a tnetek enyhtse. Ez a modell a jobboldalon
mr nem hasznlhat, mert Travis szerint ott nincs mit kezelni. A wellness modell viszont a continuum
minden pontjn hasznlhat, hogy segtsen jobbra mozdulni. (Travis, 2003)
Mindannyian tudjuk, hogy br az embereknek gyakran nincsenek fizikai tnetei, mgis idegesnek,
depresszisnak, boldogtalannak rzik magukat. Az ilyen rzelmi llapotok gyakran fizikai vagy mentlis betegsgeket kszthetnek el. A rkot is okozhatja stressz, ami gyengti az immunrendszert. A
negatv rzelmi llapotok a test megbetegedshez vezethetnek. A wellness nem statikus llapot. A
Higt Level Wellness a kvetkezket foglalja magba: gondoskods fizikai llapotunkrl, szellemnk
konstruktv hasznlata, rzelmeink kifejezse, kreativits, fizikai-pszichs-spiritulis krnyezetnkkel
val trds. A lnyeg nem az, hogy hol vagyunk ppen a continuum-on, hanem hogy melyik irnyba
megynk: a korai hall, vagy a magas szint wellness irnyba.
Dunn mvre alapozva Travis kifejlesztett egy gynevezett wellness leltrt az egyn llapotnak a
felmrsre. Travis a wellness 12 dimenzijt rja le: sajt felelssg s szeretet, lgzs, rzkels,
tkezs, mozgs, rzs, gondolkods, jtk s munka, kommunikci, intim szfra, letcl, spiritualits.
Travis, Dunn gondolatait egy konkrt, 8 hnapos programm dolgozta fel. Ez magba foglalta a relaxcis stratgik elsajttst, nvizsglatot, kommunikcis trninget, kreativitst, tancsadst,
egszsges tkezst s a testi fittsg elsajttst. Az alapgondolat az volt, hogy az egyn jobban
megismerje magt. Dunn mve, az arnylag kevs nyomtatott pldnya miatt, ismeretlen maradt.
Ezzel szemben Travis sokkal tbbet tett a wellness koncepcijnak magval a Wellness Pihen
Kzpont elnevezssel; az 1981-ben megjelent Wellness Index egy nrtkel krdvvel, ami a mr
emltett 12 terletre keres vlaszt, s a krdvhez kapcsold Wellness Workbook a 12 dimenzi
kln trgyalsval npszerstsrt. Travis legjellegzetesebb hozzjrulsa a wellness koncepcihoz, az egyni felelssg sokkal nagyobb hangslyozsa volt. Travis szmra minden egyn sajt
felelssge a magas fok wellness irnyba val mozgs. Ez nem olyan felelssg, amelyrt az
egyn orvosa felelssget vllalhat. Ezrt Travis Wellness Pihen Kzpontja arra koncentrlt, hogy
segtse a klienseket felelssget rezni/vllani a sajt egszsgk irnt.
Mg Dunn wellness filozfija kzvetlen gyakorlati megjelens nlkl gondolattmeg maradt, Travis
Dunn gondolatait tkonvertlta egy konkrt, 8 hnapos programm, amivel sokat tett a wellness
koncepci npszerstsrt.

269
Donald Ardell mvei voltak az eszkzei annak, hogy a wellness gondolatok szles kren elterjedjenek. csinlt a wellness-bl htkznapi fogalmat. Ardell Dunn s Travel-el szemben nem orvos
volt, karrierjt szociolgusknt kezdte, majd 1977-ben megjelent els nagysiker knyve a wellnessrl
High Level Wellness; An Altenative to Doctors, Drugs and Disease cmmel. Ezutn tovbbi 16 knyvet rt a wellnessrl. Ellenttben Dunn stlusval, ami inkbb fellengzs volt, Ardell egy fesztelen stlust fejlesztett ki, amely inkbb elfogadhat volt az tlag laikus olvas szmra. Lnyeges klnbsg
kzte, valamint Dunn s Travis kztt a wellness spiritulis aspektusnak teljes elvetse. A wellness
Ardell szerint olyan egszsgi llapotot jelent, ahol a test, a szellem s a llek harmniban van. Ez
az llapot betegen, s fjdalmak kzepedte is lehetsges. Ezzel Ardell az j egszsg-fogalomra hivatkozik. Az egszsgnek t dimenzijt definilja, ahol valamennyinek alapvet jelentsge van a
wellnessben. Az embernek minden terleten munklkodnia kell, hogy egy integrlt, harmonikus letmd alakuljon ki. Az t dimenzi egyformn fontos s fejlesztend, kzppontban a sajt felelssg
ll. A wellness teht annak az letformnak a tudatos vlasztsa, hogy az ember magrl gondoskodjon, s a legmagasabb szint egszsgi llapotot lvezze, ami a sajt kpessgein bell elrhet.
Ardell wellness modellje:
- kzppontban a felelssg nmagunk irnt,
- fizikai fitness,
- tudatos tpllkozs,
- stressz-kezels,
- krnyezeti rzkenysg.
Ksbb Ardell a sajt felelssg helybe a trsadalmi normkat s rtkeket lltotta a kzppontba,
mint olyan aspektusokat, amelyek a legfontosabb befolyst gyakoroljk a viselkedsre. Modellje nagy
hatst gyakorolt eurpai trsaira, akiknek a wellness-rl alkotott elkpzelseikben az amerikai mintk
kzl elssorban Ardell gondolatai tkrzdnek vissza.
Donnald Ardell (1982), a rosszul-lt, a jl-lt tartomnyba jelli meg a wellness jl-lt magas szintjt.
Ezek alapjn a wellness fogalomkrbe sorolja:
- trekvs pozitv megnyilvnulsokra,
- egyni felelssg az egszsgrt,
- tmogat krnyezet fejlesztse,
- sszerendezett, kiegyenslyozott letstlus,
- megfelel nbecsls,
- ntudatos elktelezettsg a kivlsgra,
- a szemlyes wellness terv vgrehajtsa.
A wellness koncepci npszersge nagyban hozzjrult az amerikai egszsgfejlesztshez. Mindez
mig hatan a wellness, egszsg, egszsg-fejleszts, prevenci fogalmak sszeolvadshoz, s a
wellness htkznapi letbe val beplshez vezetett. A wellness gondolat s mozgalom elterjedshez hozzjrultak azok a szles krket elr publikcik, amelyek az els koncepcik megszletst kvettk, s az egszsggyi rendszer megreformlst srgeti. Megvltozott a fogyaszti tudat.
Ntt az rdeklds az egszsggyi informcik irnt. Ugyanakkor erteljesen emelkedtek az egszsggyi rendszer kltsgei, amely elssorban a cgeket rintette. A cgek azonban rjttek arra, hogy
a termelkenysg nvelst a dolgozk egszsgnek javtsval, s motivltsguk fokozsval lehet
elrni. Mindez jfajta zemi egszsgfejleszt programok kifejlesztsre s vgrehajtsra sztnzte
ket. A 70-es vekben nemcsak a cgek, hanem az egyetemek is egszsgvd programokat indtottak a hallgatk szmra, amelyeknek f clja az egszsggyi kockzatok cskkentse, s az letmdvlts elsegtse a hallgatk krben. gy indult el a program a Wisconsin-i egyetem Stevens
Point-i campusn is az egyetem egszsggyi kzpontjnak egyik orvosa, Bill Hettler vezetsvel.
Hettler, Travis mintjra ltrehoz egy wellness nrtkel krdvet, amely mig is forgalomban van
Testwell nven. 1977-ben megalaptja a National Wellness Institute-ot (NWI). Az NWI 1978-ban
megrendezi els wellness konferencijt, amely vente ismtld rangos nemzetkzi esemny a
szakterleten.
Az NWI ltal elfogadott definci szerint: A wellness aktv folyamat, amely ltal az emberek tudatoss
vlnak s egy sokkal boldogabb ltezs mellett dntenek.
A wellness 6 dimenzijt rjk le: fizikai, spiritulis, intellektulis, szocilis, rzelmi, foglalkozsi dimenzik.

270
Fizikai dimenzi: A fizikai dimenzi magban foglalja a helyes tpllkozst, a rendszeres testmozgst,
a kros magatartsmdok kerlst. Jobb olyan teleket fogyasztani, ami fokozza a j egszsgnket, mint olyanokat, amik krostjk azt. Jobb fizikailag fittnek lenni, mint formn kvl. (NWI)
Spiritulis dimenzi: A spiritulis dimenzi a magunkkal s msokkal val harmnia llapotra vonatkozik, vagyis: Jobb mrlegelni magunknak letnk rtelmt s tolerlni msok hitt, mintha bezrnnk szellemnket, intolernss vlnnk. Jobb minden nap az rtkeink s hitnk szerint lni,
mintha htlenek lennnk magunkhoz. (NWI)
Intellektulis dimenzi: Az intellektulis dimenzi az j tapasztalatok, ismeretek, kihvsok keresst,
a nyitottsgot jelenti. Jobb csiszolni s kihvni a szellemnket intellektulis s kreatv elfoglaltsggal, mint nelgltt s termketlenn vlni. Jobb azonostani a potencilis problmkat, s megfelelen cselekedni, ami elrhet informcikon alapszik, mint vrni, idegeskedni vagy ksbb nagyobb bajba kerlni. (NWI)
Szocilis dimenzi: A szocilis dimenzi a pozitv kapcsolatok kialaktsnak s fenntartsnak kpessgt s a szocilis szerepek hatkony betltst helyezi eltrbe. Jobb hozzjrulni kzssgnk kzgyeihez, mint csak magunkra gondolni. Jobb harmniban lni msokkal s a krnyezetnkkel, mint konfliktusban. (NWI)
rzelmi dimenzi: Az rzelmi dimenzi akkor mkdik helyesen, ha kpesek vagyunk rzelmeinket
megrteni, kifejezni, kontrolllni, rtk felelssget vllalni. Jobb rzelmeink tudatban lenni s elfogadni azokat, mint tagadni ket. Jobb optimistn megkzelteni az letet, mint pesszimistn.
(NWI)
Foglalkozsi dimenzi: A foglalkozsi dimenzi sajt munknkban, tevkenysgnkben val kiteljeseds, rmlels kpessge, a kreativits ltali elgedettsg elrse. Jobb olyan szakmt, karriert
vlasztani, amely megfelel a szemlyes rtkeinknek, rdekldsnknek s hitnknek, mint olyant,
ami nem kielgt szmunkra. (NWI)
Az amerikai wellness koncepcikban, ahogy azt az eddig lertakbl lthatjuk, minden definciban,
modellben megtallhatk, teljes egszsg-defincival val azonosuls. A wellness a teljes letminsgre vonatkozik fizikai, rzelmi, szocilis, intellektulis, spiritulis, foglalkozsi aspektusok , ahogy
az egyn specifikus helyzethez viszonytva lehetsges. Ugyanakkor a koncepcik megalkoti
tematizljk az ezen letminsghez vezet utat. Egyrszt teht egy letstlusrl, gyakorlati magatartsmdrl van sz (mint egszsges tpllkozs, mozgs, stressz-menedzsment stb.), msrszt az
egyni fejldst s nmegvalstst emeli ki, ezltal a wellness letfilozfiv vlik. Az alap- s a kzppont minden esetben a felelssg felvllalsa a sajt helyzetnk irnt, a szemlyes
alapbelltottsg.
Wellness koncepcik Eurpban
Az Amerikban mr 1950-es vekben megjelent fitness hullm az 1980-as vek kzepn tterjedt
Eurpra, ami egy sszer s jogos reakci az ipari trsadalom letmdjra, azaz a tl sok lsre, a
tl kevs mozgsra. Kialakul egy j modern testidel, ami egy j letrzs kifejezje is egyben. A
body building s fitness kultusz azonban az emberek tbbsge szmra tl kemny, gymond izzaszt letformnak bizonyul. Sokan gy gondoljk, hogy egyltaln nem biztos, hogy a fitness stdiba val nknzssal tesznek jt maguknak. Egszsgk megrzse rdekben azonban k is tenni
akarnak valamit, de gy, hogy azt kzben lvezzk, rmet okozzon szmukra. Nem sematizlt programot akarnak erre, hanem szabadon szeretnk eldnteni, mikor, milyen tevkenysggel tltik szabadidejket. Ez gy is kifejezhet, hogy lazbb fitness-re vgynak, gy alakult ki a jlti trsadalom
kpe, ahol a fitnesss-bl wellness lesz.
Az amerikai wellness modellek, elssorban Ardell modelljnek mintjra, az 1990-es vekben Eurpban is kialakulnak az els elkpzelsek.
Az els nmet modellt Haug alkotja meg 1991-ben, amely szerint a wellness az egszsg j, gyakorlatorientlt pragmatikus megkzeltse (Haug, 1991).
Az egynre vonatkoz harmnia program rszei a mr ismert egszsg-dimenzik. Elsdleges cl az
egyn jobb letminsgnek elrse. Szerinte a High Level Wellness a szubjektven meglt jl-lt.
Ardell felfogsa ismerhet fel Mller/Lanz modelljn is. A wellness-t a test, llek s szellem harmnijt magban hordoz egszsgi llapotknt rjk le. Rszben azonban ms fogalmakat hasznlnak,
mint Ardell, s kiegsztik a szellemi aktivits fogalmval, ami ott mentlis wellness-knt nyer emltst.
A tudatos tpllkozs helyett kiegyenslyozott tpllkozst hasznlnak, a stressz-menedzsmentet
pedig a lazts szval helyettestik. A krnyezeti tudatossgot krnyezeti rzkenysgre cserlik. A
sajt felelssg azonban nluk is a koncepci magjt alkotja.

271
Mller/Lanz wellness modellje:
- A sajt felelssg, a koncepci maga.
- Testi fitness.
- Egszsges tpllkozs.
- Szellemi aktivits.
- Lazts.
- Krnyezettudatossg.
Nahrstedt ugyancsak a sajt felelssg bzisra ptett kibvtett wellness modelljben. A nyugati
modellt kiegszti a keleti kultrk egszsg-rtelmezsvel s mdszereivel (meditci, jga stb.). A
modern idk szellemt kveten megjelenik nla a testpols, beauty elem is. Az ltala emltett aspektusok a trsadalom, krnyezet, test, llek, szellem tfog hljban vannak. Ezltal nla az egszsg s wellness nem csak szemlyes feladat s felelssg, hanem ssz-trsadalmi is. A kzppontban nla is a sajt felelssg ll, azonban kls keretknt megjelennek a szocilis kapcsolatok is, s a
krnyezettel szembeni rzkenysg.
Nahrstedt kibvtett wellness modellje:
- A trsadalom, krnyezet, test, llek, szellem tfog hlja.
- Kzppontban a sajt felelssg.
- Testi fitness.
- Kiegyenslyozott tpllkozs, dita.
- Beauty, testpols.
- Szellemi aktivits, kpzs.
- Lazts, stressz-kezels.
- Meditci.
- Szocilis kapcsolatok.
- Krnyezet-rzkenysg.
1990-ben megalakul a Nmet Wellness Szvetsg. A szvetsg a kvetkezkppen definilja a wellness-t. Wellness a teljes jlt folyamata, amely egszsgfejleszt tnyezkkel fgg ssze, laikus
mdon kifejezve: lvezettel, egszsgesen lni.
Az USA s az eurpai wellness modellek kzs vonsa
A wellness mind az USA s mind az eurpai modellekbe megjelenik, mint a szubjektv s tfog letminsg (fizikai, rzelmi, spiritulis, szocilis, foglalkozsi, intellektulis). Ugyanakkor aktv s tudatos
letstlust (mozgs, tpllkozs, stressz-menedzsment) is jelent. A wellness egyben letfilozfia is, az
nmegvalsts filozfija. Minden modell a sajt felelssgbl indul ki, mint alapbelltottsg, s
valamennyire jellemz a teljessg hangslyozsa.
A wellness kapcsolatokban a teljessgnek hrom terlete van:
- Az emberi ltterletek sszessge, vagyis a test, a llek s a szellem. Ez a hrom terlet fiziolgiai, rzelmi, intellektulis/mentlis, szocilis s lelki aspektusokat foglal magba, amelyek a htkznapi dntseink minden terletn visszatkrzdnek. s egymstl fgg kapcsolatban llnak.
Egyik sem mkdhet a msik nlkl. Ha az egyik terlet folyamatait nem vesszk figyelembe, annak kihatsa van az sszes tbbire, s brhol zavarokhoz, betegsghez vezethet. A betegsg, ill. a
wellness zavara ebben az rtelemben nem ms, mint e komponensek harmonikus interakcijnak
kiegyenslyozatlansga, azaz sosem csak az egyik terlet rossz mkdse.
- A teljessg az let rnyoldalaira is vonatkozik. Bels tartsunknak hozz kell jrulnia ahhoz, hogy
felismerjk azt az rtket s letert ad funkcit is, amit egy fjdalmas tapasztalat knlhat. A negatv s ellentmondsos dolgokat is gy kell feldolgozni magunkban, hogy az a fejldsnkhz
hozzjruljon.
- Begyazds a teljes minket krlvev letbe: a trsadalom, krnyezet rszei vagyunk, formlis s
informlis szocilis kapcsolataink vannak, fggnk kolgiai, gazdasgi tnyezktl. Mindez szintn klcsnhatsban ll s hatssal van az egyn wellness llapotra.
Minden wellness modell kzppontjban az egyn felelssge ll, sajt egszsge, wellness llapota
irnt, mert sajt hozzjrulsunk nlkl egyik sem valsthat meg, nem magtl rtetd, hanem
mindennapi feladat. A felelssg a realits felismerst, elfogadst jelenti, hogy a helyzethez tudatosan vagy nem tudatosan, de mi is hozzjrulunk.

272
Ardell a sajt felelssg 9 elvt nevezi meg:
- Felelssg a sajt let irnt (a dnts vgl mindig az egyn a befolysok ellenre).
- Egyedisg (a legmagasabb szint jllt fel vezet t csak egynileg vlasztott lehet).
- A boldogsg utni vgy, mint motivci (a high level wellnes nem ncl, hanem a sajt rtkekkel
s clokkal ll sszefggsben).
- Cltudatossg (mindenkinek szksge van egy, a sajt kpessgeinek megfelel eszkzre az
nkifejezshez letcl rtelemben).
- nmagunk elfogadsa, szeretete (magas szint jllt csak ezltal valsthat meg).
- Nha a betegsg kellemetlenebbnek tnik, mint az egszsg (pl. menekls a realits, a dnts
ell, msok figyelmnek a felhvsa).
- llj meg, vizsgld meg s vlassz! (vilgos szndk, tudatossg, a felelssg akceptlsa szksges).
- nmegvalsts.
- Ne hozz dntseket nyoms alatt! (a negatv vagy pozitv rzelmektl fggetlenl).
Eltr vonsok az USA s Eurpa wellness piacn
Eurpban nagyon sok termk, szolgltats tallhat a wellness piacon, ami taln a wellness nem
egysges defincijbl addik. Valdi wellness forradalom zajlik, amelyben nagy szerepet jtszanak
a mdik is. Knyvek, tancsadk, internetes oldalak, magazinok jelennek meg a tmrl. A tmval
foglalkoz szakrtk szerint a wellness terlet hatalmas nvekeds eltt ll, mert letminsget, nmegvalstst tesz lehetv. Az letminsg piac sokkal gyorsabban n, mint az orvosi piac.
Kickbusch szerint az letminsg piac a kvetkez terleteket foglalja magba (Kickbusch, 2003):
- Tpllk-kiegszt termkek (pl. vitaminok).
- Egszsges, organikus termkek, italok, ttermek stb.
- Fitness termkek s szolgltatsok.
- Prevencis szolgltatsok (egszsg-ellenrzs, dohnyzsrl leszoktats).
- nkntes beavatkozsok s szerek (kozmetikai sebszet, hormonok stb.).
- Alternatv orvosls.
- Egszsgrl szl informcik, tancsadk.
- Egszsg-turizmus.
- Reklm, marketing stb.
Klnbz gazatok rzik magukat hivatottnak tllni a wellness terletre. Ezekhez tartoznak a kozmetikai cikkeket gyrtk, az lelmiszer-kiegsztk, az ezotria s alternatv medicina stb. A wellness
koncepci azonban Eurpban elssorban a turizmus ltal terjedt el. Az dl, gygy- s sporthotelek
sszekapcsolsval kialakult a wellness szllodk koncepcija, akik kzl sokan az n. wellness
turizmusban lttk meg tllsi lehetsgket. Az utazsi dntsek jelents rsznl az egszsg
megrzse, az azrt val tenniakars az egyik f motivl tnyez. Mg az USA-ban a wellness koncepcik teht a teljes letre, minden lethelyzetre s korcsoportra vonatkoznak, addig Eurpban a
wellness a szabadidre s elssorban a turizmusra korltozd jelensgg vlt, amit csak a trsadalom jl keres rtege engedhet meg magnak. Mg Amerikban a wellness trsadalompolitikai feladat
(lsd munkahelyi, egyetemi wellness programok), addig Eurpban jelenleg a fent emltett rteg nmagt knyeztet egyni szrakozsa (Illing, 2002).
Illing ugyan Ardellhez hasonlan a teljessgre val trekvs jegyben egy t pillren nyugv wellness
modellt lltott fel, a wellness-t azonban mr egszsg-turisztikai szempontbl definilja.
Ez szerint a wellness a teljes trekvs a testi, szellemi s lelki jlltre vitalizl s lazt eszkzk/programok ltal, amelyeket klnleges egszsg kzpontokban alkalmaznak. (Illing, 2002, idzi
Hermes, 2005).
Illing a wellness 3 fokozatt fogalmazza meg (Illing, 2002, idzi Hermes, 2005):
Egyes fokozat wellness: lvezet a testi s lelki kvetkezmnyek figyelembe vtele nlkl.
Kettes fokozat wellness: A jllt llapott aktvan prbljk elrni (trning, tudatosts), a kvetkezmnyek figyelembe vtelvel).
Hrmas fokozat wellness: Tarts magatartsvltozs azzal a cllal, hogy mind a test, mind a llek
szmra a jllt tarts llapott elrjk.
Illing szerint az eredeti wellness filozfinak megfelelen a cl a harmadik fokozat elrse lenne. Ez
azonban az eurpai szemllet szerinti szolgltatknl nem mkdik, hiszen ezek elssorban passzv,
knyeztet beautiy- s fitness termkeket knlnak a vendgeknek wellness cmsz alatt. Az eurpai
wellness dzsungelben azonban az utbbi vekben megjelent egy olyan vendgkr, amely a tudom-

273
nyosan altmasztott egszsgmegrz s fejleszt mdszerek irnt rdekldik, s azokat megfizetni is kpes. Hogy ezt a klientrt megklnbztesse az inkbb passzv knyeztetst, szrakozst
keres wellness vendgektl, Lutz Hertel, a Nmet Wellness Szvetsg elnke megalkotja a Medical
Wellness fogalmt.
Illibng szerint a medical wellness orvos s/vagy terapeuta ltal vezetett s tudomnyosan megalapozott trekvs a testi, szellemi s lelki jllt llapotnak elrsre vitalizl s lazt eszkzkkel/programokkal, amelyeket klnleges egszsg-kzpontokban alkalmaznak. (Illing, 2002, idzi
Hermes, 2005).
Az j irnyzat teht az aktv egszsgfejlesztst, egszsgmegrzst segti el, az egyik hangsly a
kliens aktivitsn van. Az orvos s a terapeuta partnerknt, tancsadknt van jelen a folyamatban,
s egynre szabott tancsadssal, informcikkal ltja el klienst, aki gy a sajt egszsgszakrtjv vlik. Egynre szabott egszsgfejleszt programjt a wellness-dls utn kpes bepteni mindennapi letmdjba, gy a tarts jllt llapott tudja elrni. A msik slypont az alkalmazott mdszerek tudomnyos megalapozottsgn van. Ide tartoznak a komplementer medicina klnbz terletei, a hagyomnyos knai orvosls, az ajurvda, a jga, a meditci, a termszetes gygymdok, mint pl. a homeoptia, felmr, megelz s ellenrz vizsglatok (EKG, spiroergometria
stb.), a pulzuskontrollos edzs stb.
A medical wellness, mint az eurpai wellness hullm j irnyzata s annak meghonostsi lehetsgei, szlesebb krk szmra val elrhetv ttele tovbbi kutatsok trgyt kell, hogy kpezze. Itt
csak az j irnyvonal megjelensre val utals lehetett a cl.
A wellness, ahogy azt az amerikai szerzk, Dunn, Ardell s Travis megteremtettk s tovbbfejlesztettk az USA-ban a mlt szzad 70-es veitl kezdve, egy olyan egszsgfejleszt koncepcit jelent
meg, amely az aktv egszsgfejleszt magatarts s tevkenysg, a sajt felelssg s az egyni
forrsok fontos tnyezire pl, s prhuzamot mutat a WHO egszsg defincijval, valamint az
Ottawai Charta egszsgfejleszt koncepcijval. Ez a wellness koncepci nemcsak fizikai, hanem
rzelmi, szocilis, mentlis, spiritulis s kolgiai dimenzikat foglal magban.
A koncepci clja az egyn sajt lehetsgein bell s erforrsaival elrhet legjobb egszsgi llapota (High Level Wellness), amit akr egszsgesen, akr betegen el lehet rni. Az egyn pozitv
belltottsgnak alapjn, amely egy tfog, egszsgfejleszt letfilozfiban gykerezik, egy olyan
gyakorlati letmd ltal, amely magban foglalja az egszsges tpllkozst, testmozgst, stresszkezelst, egynre szabott pozitv letminsg rhet el. Az emltett szerzk szerint mindez bepthet
brki htkznapi letbe.
Ezzel szemben Eurpban a 80-as vekben inkbb csak a fogalom, mint a mgtte rejl koncepci
terjedt el klnbz termkek s szolgltatsok marketing fogalmaknt. Eurpban a wellness magngy s tartalmilag is inkbb a passzivits jellemzi, a lazts, kikapcsolds, pihens, knyeztets
szinonimkkal rhat le. Nem pl be letfilozfiaknt az egyn mindennapi letbe, hanem a szabadid eltltshez, azon bell is a turizmus egy bizonyos formjhoz ktdik. A wellness piac f termkei s szolgltatsai a hagyjuk megtrtnni passzv rzst sugalljk, pl. amikor egy wellness htvgn egy wellness szllodban knyeztetjk magunkat. Ily mdon a wellness knnyen elvesztheti
eredeti rtelmt. Az egszsgturizmusban megjelent j irnyzat, a fleg a komplementer medicina
mdszereit alkalmaz medical wellness megprbl kzelteni az eredeti, elssorban ardelli koncepcihoz. Azonban ez az irnyzat is csak egy anyagilag jl ll, ezltal lehatrolt klientrt szlt meg,
nem pedig mindenki szmra elrhet egszsgfejleszt szolgltatss vlik, hanem a wellness piac
jabb drga termke lesz.
A wellness ipar az egszsgturizmusban lt testet, ezrt az albbiakban az egszsgturizmussal kapcsolatos fbb gondolatokat rintjk.
A turizmus rendkvl sszetett, komplex bonyolult jelensg, amely mint tevkenysg, hatkre tekintetben interszektorlis, mint tudomny, egy komplex inter-diszciplinlis rendszer. sszetettsgt igazolja, hogy szoros sszefggsben ltezik a tgabb trsadalmi s a termszeti krnyezetvel, nylt rendszer, minden irnybl fogad impulzusokat a krnyezetbl rkez hatsmechanizmusokra, rzkenyen reagl s maga is visszahat azokra.
A turizmus elemzse a berlini iskolban kezddtt az I. vilghbort kveten, 1929-ben.
Glckmann, a turizmust a kvetkezkppen definilta: Szemlyek utazsa egy olyan helyre, ahol
nem rendelkeznek lland lakssal.
Schwink a fogalommagyarzatot az utazsi motivcival is kiegsztette: Olyan szemlyek ramlsa,
akik lland lakhelyket brmilyen szellemi, testi vagy szakmai motivcitl vezrelve, ideiglenesen
elhagyjk.

274
A turizmus napjainkban is megkzeltleg hasznlatos defincijt a svjci Hunziker s Krapf profeszszorok fogalmaztk meg 1947-ben: A turizmus az emberek lakhelykn kvli utazsbl s tartzkodsbl ered kapcsolatok s jelensgek sszessge, amennyiben az utazst s a tartzkodst
nem letelepedsi szndk, illetve jvedelmez tevkenysg motivlja.
A meglv defincik mellett az 1970-es vektl kezdden a klnbz tudomnygak, trsadalomtudomnyok jeles kpviseli a sajt kutatsi terletek mdszereit alkalmazva igyekeztek jra definilni
a turizmust.
sszessgben megllapthat, hogy a turizmus, brmely formjban is szemlljk, lnyege az lland krnyezetbl val kiszakads, hosszabb-rvidebb tv helyvltoztats, ami trtnhet szabad- s
munkaidben egyarnt.
A turizmusrl megllapthatjuk, hogy nyitott rendszer, input s output hatsokkal. A mell- s flrendelt viszonyok intenzitsa pedig az oda-vissza rvnyesl hatsok erssgt fejezi ki. Abban az
esetben, ha a turizmust a rendszer kzppontjba helyezzk el, akkor minden ms tnyez krnyezeti
elemm vlik, ezltal pedig szksgess vlik a rendszer fogalmnak jrartelmezse is.
Mill Morrison (1989) rtelmezsben A rendszer egymssal kapcsolatban ll, s kzs clokrt
egyttmkd rszek egyttese. A meghatrozsbl ki kell emelni a kzs clt, mint rendszerkritriumot. Az j meghatrozs szellemben a turizmust meghatrozva azt kell mondani, hogy nem msrl
van sz, mint az egymssal kapcsolatban ll szemlyek, intzmnyek, tevkenysgek stb. kzs clt
szolgl egysgrl, vagyis a turista szksgleteinek a lehet legteljesebb kielgtsrl. (Lengyel M.,
2004)
A rendszerben fennll fl- s mellrendelt viszonyokat az albbi dimenzik fggvnyeknt rtelmezi:
- trsadalmi krnyezet,
- termszeti krnyezet,
- gazdasgi krnyezet,
- politikai krnyezet,
- technolgiai krnyezet,
- kulturlis krnyezet.
A kereslet alrendszere a turistakld terletet kpviseli. Benne megjelenik az ember, vagyis a potencilis turista, a jvedelmi viszonyok, az letkrlmnyek s az egyni ignyek, motivci formjban
(szabadid, diszkrecionlis jvedelem, motivci).
A knlat absztrakt kategria, minden olyan tnyezt magba foglal, amit a turistk ignybe kvnnak
venni. Legfbb eleme a turisztikai termk (vonzer, infrastruktra s kzlekeds, szlls s tkezs,
szrakozs s ms szolgltatsok, biztonsg, higin, vendgszeretet).
A kt alrendszert elszr a marketing, majd pedig a turista utazsa hangolja ssze. A marketing az
utazs eltt, a dntst befolysol a turisztikai szervezetek ltal sszehangolt tevkenysg, mellyel
adott fogadterlet termkeit kvnjk rtkesteni. A turista, elhagyva otthont, helyvltoztats, utazs
rvn ri el a knlatot, gy a fogadterleten fogyasztknt lp fel, majd hazautazik. A kt alrendszer
elemei kzl ki kell emelni a vonzert s a motivcit, amelyek a rendszer bels mozgati. A motivci
meglte, ill. hinya hatrozza meg, hogy az utazs megvalsul-e. A turizmus tervezse sorn az emltett tnyezk mindegyikt figyelembe kell venni, hiszen a ksbbiekben a sikeressg sszetevi lesznek.
Az idegenforgalom, mint napjaink egyik legdinamikusabban fejld gazdasgi gazata, hasonlan
ms szektorokhoz, kereset s knlati oldalbl ll.
A knlati oldal alapja a vonzer. A vonzer viszont nmagban nem, vagy csak ritka esetben elegend ahhoz, hogy a turizmus kialakuljon egy terleten. A vonzerk mellett mindenkppen szksges egy
szles kr szolgltatsrendszer, ami a turista ignyeit minl magasabb fokon kpes kielgteni. A
vonzer, s a hozz kapcsold, a turistk ignyt kielgt szolgltatsok, komplex szolgltatscsomagot alkotnak, amelyet turisztikai termknek neveznk. Az egyes vonzerhz szinte minden esetben
klnbz szolgltatsok tartoznak, s a trsadalom ms-ms rtegei veszik ignybe azokat. Mgis,
azoknak a termktpusoknak az sszessgt, amelyek a hasonl vagy azonos motivci ltal mozgatott turistk szmra biztostanak szolgltatsokat, termkcsoportnak, termkcsaldnak nevezzk.
Egszsgturizmus
Az egszsgturizmus (mint termk) olyan turizmusforma, ahol a turista utazsnak legfbb motivcija egszsgi llapotnak javtsa vagy megrzse. A termkcsaldon bell Magyarorszgon megklnbztetnek hagyomnyos gygydlseket, valamint wellness jelleg utazsokat.

275
Az egszsgturizmust alkot szolgltatsok kre sok esetben nem klnthet egyrtelmen el a
gygy- s wellness turisztikai termkcsaldok kztt, mivel vannak olyan termkek, amelyek mindkt
gazat knlatban megjelennek. ppen ezrt az egszsgturizmus rendszernek meghatrozsakor
a keresleti oldalon megjelen motivci alapjn trtn feloszts a leggyakoribb s legelfogadottabb
napjaink hazai szakirodalmban.
Ezek szerint a gygydlsek elsdleges clja a megromlott egszsgi llapot javtsa, mg a wellness utazsok legfbb inspircija az egszsg megrzse, a regenerlds, valamint a fizikai, szellemi s lelki fittsg jratermelse (fknt egszsges emberek szmra).
Az egyik legfontosabbnak tn trend, hogy a korbbiakban tapasztaltakkal ellenttben az j vezredben a kereslet hatrozza meg a knlatot, vagyis knlatforml tnyezv vlt. Az idegenforgalmi
szolgltatk kereslete a tudatosabb, magasabb iskolai vgzettsggel jellemezhet, egyre tbb szabadidvel, s diszkrecionlis jvedelemmel rendelkez rteg krben nvekszik a leggyorsabban,
amely egyttal magasabb elvrsokat is tmaszt a szolgltatkkal szemben (pl. szolgltatsok minstsvel, s a minsts eredmnyeinek megjelentsvel kapcsolatban). A tudatosabb, kpzettebb
rteg krben n az ismeretszerzsi vgy szerepe, megersdik a mvszet, trtnelem s kultra
irnti rdeklds, azonban cskken a kereslet a hagyomnyos turisztikai formk irnt.
Az egszsgturizmus szempontjbl klnsen lnyeges nemzetkzi tendencia, a senior korosztly
nveked rszvtele az idegenforgalomban. E rteg esetben mindenkppen kiemelked fontossg,
de a tbbi korcsoport szmra is nvekv jelentsg az egszsg: az egszsg felrtkeldse, az
egszsgtudatossg nvekedse, szintn jelents vltozsokat hoz a szllsadk s vendgltk
szmra egyarnt. Egyidben jelentkezik a standardizlt szolgltatsok s a testre szabott igny kielgts szksglete, vagyis az egyni ignyeket mind teljesebb mrtkben, de tmeges mretben kell
kielgteni. A termszeti, trsadalmi krnyezet irnti felelssg felersdsvel fontoss vlik a fenntarthatsg szempontja is. A hosszabb utak mellett elterjedben vannak a kt-, hromnapos rvid
utazsok, melyet elszeretettel tltenek az emberek aktv pihenssel, ismeretszerzssel.
Tovbbi fontos trend az internet szerepnek nvekedse. A szolgltatknak mind az informcigyjts, mind pedig a turisztikai termkek megvsrlsa szempontjbl szmolniuk kell ennek kvetkezmnyeivel. A beutaz, s a belfldi turizmus vendgforgalma venknt vltozsokat mutat. Ezzel kapcsolatos kutatsok, rtkelsek vente megjelennek.
A gazdasg s a trsadalmi talakuls folyamatainak ksznheten a vizsglat trgyt kpez idegenforgalmi gazat fogalomkre jelents vltozsokon ment keresztl. Teljesen eltr kpet mutatnak
az 1990-es vekig s az utna megjelent szakirodalmak fogalom-magyarzatai. Rgebben a vizsglt
termktpus terml- s gygyturizmus nven volt hasznlatos, s az aktv turizmus termkcsald rszt kpezte. A gygy-idegenforgalom a termlturizmus kisebb szegmenst kpezte, napjainkra a
terml- s gygyturizmus besorolsa megvltozott. Ma az egszsgturizmus f termkcsald rszeknt rtelmezend. Az egszsgturizmus olyan turizmus forma, ahol a turista utazsnak legfbb
motivcija egszsgi llapotnak javtsa, vagy megrzse. A termkcsaldon bell Magyarorszgon
megklnbztetnek hagyomnyos gygydlseket, valamint wellness jelleg utazsokat. Az egszsgturizmust alkot szolgltatsok kre sok esetben nem klnthet el egyrtelmen a gygy- s
wellness turisztikai termkcsaldok kztt, mivel vannak olyan termkek, amelyek mindkt gazat
knlatban megjelennek. ppen ezrt az egszsgturizmus rendszernek meghatrozsakor a keresleti oldalon megjelen motivci alapjn trtn feloszts a leggyakoribb s legelfogadottabb napjaink szakirodalmban. Ezek szerint a gygydlsek elsdleges clja a megromlott egszsgi llapot
javtsa, mg a wellness utazsok legfbb inspircija az egszsg megrzse, a regenerlds, valamint a fizikai, szellemi s lelki fittsg jratermelse (fknt egszsges emberek szmra).

276

Az egszsgturizmus rendszere

Egszsgturizmus

Wellness
turizmus
Aktv
Passzv

ci

Gygyturizmus

Kereslet

Knlat

Knlat

Kereslet

Motiv-

Erforrsok/
szolgltatsok

Erforrsok/
Szolgltatsok

Motivci

Gygyturizmus
A hazai szakirodalomban elfogadott gygyturizmus tartalmi elemeit a motivci s a knlat oldalrl is
bemutat defincik szerint, a gygyturizmus gygydlhelyeken, ill. gygyszati ltestmnyben val
tartzkods, melynek clja, hogy orvosi gygymdok alkalmazsval meglv betegsget gygytsanak (Rtz T., 2004).
A Magyar Turizmus Zrt. (2003) meghatrozsa szerint a gygyturizmus: olyan turizmusforma, ami
gygyszati szolgltathelyen, illetve gygydlhelyen, ltalban meghatrozott minimlis tartzkodsi id mellett rendelkezsre ll szolgltatsok ignybevtelt jelenti, jellemzen konkrt betegsgek gygytsa rdekben
A gygy-idegenforgalom alapjt minden esetben valamilyen (minstett) gygyvz (a gygyvz nem
csupn frdzst jelent, hanem gygyszer helyettest egszsggyi szolgltatst Vajda Vadas,
1990), gygyhely, gygyklma szolgltatja, amelyekhez a knlati oldalrl gygykezelsekkel foglalkoz intzmnyek trsulnak.
Ezzel szemben a terml-turizmus az adott fldrajzi terlet kzphmrskletnl magasabb hfok,
vzre alapozott, a turistk ignyeinek kielgtst biztost szolgltatsokat takar. A terml-turizmus
esetben a vonzer a melegvz, amihez a knlat oldalrl a kikapcsoldst, s a pihenst megclz
intzmnyrendszer trsul.
A kt termktpust a gyakorlati letben gyakran sszekeverik, annak ellenre, hogy a gygy- s a
terml-turizmus vonzeri egyrtelmen elklnlnek egymstl, br a motivci oldalrl tallunk
hasonl elemeket.
Wellness-turizmus
A wellness kifejezs s a hozz kapcsold koncepcik rtelmezsben nincs konszenzus sem a
klnbz fldrszek szakemberei, sem a klnbz tudomnyterletek kpviseli kztt. A wellness
fogalom napjainkban s a mltban hasznlt defincit, mr szles kren trgyaltuk. Itt most a kutats
wellness fejezethez koncepcionlis httrknt szolgl Donald Ardell wellness modelljt mutatjuk be.
Vlemnye szerint a wellness egy tudatosan vlasztott letmd, melynek clja olyan egszsgi llapot
elrse, ahol a test, a szellem s a llek harmniban van. A wellness-nek t dimenzijt definilja,
melyek egyformn fontosak s fejleszthetk:
- Kzppontban a felelssg nmagunk irnt.
- Krnyezeti rzkenysg.
- Tudatos tpllkozs.
- Stressz-kezels.
- Fizikai fitness.
A modell kzppontjban a sajt felelssget lltja. Vlemnye szerint az embernek minden terleten
munklkodnia kell, hogy egy integrlt, harmonikus letmd kialakuljon. AS wellness teht egy olyan
letformnak a tudatos vlasztsa, ahol az ember magrl gondoskodva, a legmagasabb szint
egszsgi llapotot lvezi, amit a sajt kpessgein bell elrhet.

277
A wellness turizmus lland lakhelyen kvli, ideiglenes tartzkodst jelent, amely sorn a turista
clja, hogy egszsgt megrizze, az optimlis egszsgi llapotot elrje, ill. brmilyen betegsg
kialakulst megelzze a testi, lelki s szellemi egyensly megteremtst biztost szolgltatsok
ignybevtelvel (Rtz T., 2004).
A sokszor nllnak tekintett fitness turizmust (s egyb, a szolgltatktl ignybevett in door s out
door sporttevkenysgeket) az aktv wellness turizmus rsznek tekintjk, mivel ezek elvlaszthatatlanok a wellness koncepcitl s letmdtl. Termszetesen, amennyiben az utazs f motivcija
valamely sporttevkenysg, akkor sportturizmusrl beszlnk, mivel ebben az esetben a turista f
clja kevsb az egszsg megrzse, vagy a prevenci, sokkal inkbb egy egyedi sporttevkenysg
ll az rdekldse kzppontjban (Rtz T., 2004).
A wellness turizmus a motivcikban megnyilvnul klnbsgek mellett alapveten eltr a
gygyturizmustl abban is, hogy a vendgek sajt elhatrozsukbl veszik ignybe a klnbz szolgltatsokat, amelyeknl nem rszeslnek trsadalombiztostsi tmogatsban. A wellness kifejezs
tartalmhoz hasonlan, a knlat oldalrl megfogalmazott wellness szolgltatsok krnek sincs a
hazai szakirodalomban szles krben elfogadott s egysges defincija. A tanulmnyban wellness
szolgltatsnak minstettk azokat, amelyek a szllodk szmra minimum kritriumokat elr
54/2003. (VIII. 29.) GKM rendelet 2. szm mellklet I/F pontjban meghatrozott wellness szolgltatsi krbe tartoznak, ill. azokkal sszhangba hozhatk, s amelyeket valamely szolgltattl (szllodkban, gygy-, terml- s lmnyfrdkben, wellness klubokban, egszsgcentrumokban stb.) fizets ellenben vettek ignybe az emberek.
A wellness kifejezs rtelmezsben, s a hozz kapcsold koncepcikban a szmos kzs vons
mellett, jelents klnbsgek lthatk Eurpa s az USA kztt. A wellness koncepcik az USA-ban a
sajt kezdemnyezsbl s felelssgbl kiindul htkznapokra rvnyes egszsgfejleszt koncepciknt alakultak ki, amelyek a trsadalom szles krben elfogadottak. E szerint a wellness tfogan a legjobb letminsgre vonatkozik (fizikai, rzelmi, szocilis, intellektulis, spiritulis, foglalkozsi dimenzikban), ahogy az az egyn specifikus helyzethez viszonytva lehetsges. Ezt a felfogst
tkrzi az Amerika Nemzetkzi Wellness Intzet defincija, mely szerint: A wellness aktv folyamat,
amely ltal az emberek tudatoss vlnak, s egy sokkal sikeresebb ltezs mellett dntenek.
Ezzel szemben a szkebb rtelmezsi terlet, inkbb a turizmus s a szabadid terletre szortkoz
jllttel s passzivitssal jellemezhet eurpai wellness koncepcit s felfogst mutatjk a Nmet
Wellness Szvetsg defincija, mely szerint a wellness: A teljes jllt folyamata, amely egszsgfejleszt tnyezkkel fgg ssze. Laikus mdon kifejezve: lvezettel, egszsgesen lni. s Illing
(2002) defincija: A wellness a teljes trekvs a testi, szellemi s lelki jlltre, vitalizl s lazt eszkzk/programok ltal, amelyeket klnleges egszsgkzpontokban alkalmaznak.
Napjainkban a hazai szakirodalomban a wellness kifejezs tbbfle rtelmezsvel tallkozunk (Rtz
T., 2004) megfogalmazsban a wellness: Egszsget jelent a sz Holisztikus rtelmben, a fizikai,
szellemi s rtelmi kpessgek harmonikus egyenslyt.
A Magyar Wellness Trsasg megfogalmazsban a wellness letforma: Amelynek gyakorli a civilizci okozta bntalmakat a test, a llek, szellem egyttes knyeztetsvel, odafigyelssel, tudatos
letvitellel igyekeznek megrizni.
Az eddig emltett klnbsgek mellett lthat, hogy az sszes wellness koncepci s kifejezs rtelmezsnek kzppontjban az egyn sajt felelssgnek, s a teljessg (akr az egszsg dimenziira, az emberi lt-terletekre, vagy a krnyezettel fenntartott kapcsolatokra vonatkoztatva) hangslyozsa ll. Ezek mellett mindegyik wellness koncepci pt alapelvknt a rendszeres testmozgsra,
az egszsges tpllkozsra, a pszichs llapot javtsra, s a krnyezettudatossgra. A wellnessturizmus lland, lakhelyen kvli ideiglenes tartzkodst jelent, amely sorn a turista clja, hogy
egszsgt megrizze, az optimlis egszsgi llapotot elrje, ill. brmilyen betegsg kialakulst
megelzve a testi, lelki s szellemi egyensly megteremtst biztost szolgltatsok ignybevtelvel. (Rtz T., 2004)
A sokszor nllnak tekintett fitness turizmus (s egyb, a szolgltatktl ignybe vett in door s out
door sporttevkenysgeket) az aktv wellness turizmus rsznek tekintjk, mivel ezek elvlaszthatatlanok a wellness koncepciktl s letmdtl. Amennyiben termszetesen az utazs f motivcija
valamely sporttevkenysg, akkor sport-turizmusrl beszlnk, mivel ebben az esetben a turista f
clja kevsb az egszsg megrzse vagy a prevenci, sokkal inkbb egy egyedibb sporttevkenysg ll az rdekldse kzppontjban. (Rtz T., 2004)
A wellness turizmus a motivcikban megnyilvnul klnbsgek mellett alapveten eltr a gygyturizmustl abban is, hogy a vendgek sajt elhatrozsukbl veszik ignybe a klnbz szolgltatsokat, amelyeknl nem rszeslnek trsadalombiztostsi tmogatsban.

278
SPA
A wellness-hez szorosan kapcsoldik az SPA fogalma, vagyis az egszsgturizmust kiszolgl ltestmnyek sszessge, ami nem csupn a hagyomnyos rtelemben vett frdket jelli, hanem olyan
ltestmnyeket, melyek szolgltatsaikkal nyugtatjk, fellnktik, gygytjk, egszsgesebb, kiegyenslyozottabb teszik a vendget. Legfbb jellemzjk a wellness llapotnak biztostsra val
trekvs, fizikai, szellemi s rzelmi szksgletek kielgtsvel. (Rtz T., 2004)
A SPA fogalmi rendszere ma mg kzel sem egysges, tartalmrl egszen eltr elkpzelsek s
percepcik lnek a vilg klnbz terletein. Eurpa nagy rszn (fknt a nmet nyelvterlet orszgaiban s Kzp-Eurpban) elssorban a gygyszati szolgltatsokat kvn (terml)frdvel kapcsolatban hasznljk. szak-Eurpban inkbb melegvizes lmnyfrdt jelent, mg az USA-ban
olyan szolgltatsokat, amelyek fizikai s/vagy mentlis felfrisslst nyjtanak, akr termlvz hinyban is. (KPMG)
Az SPA szolgltatk tipizlsra a Nemzetkzi SPA Szvetsg (ISPA) s a Spafinder magazin ltal
meghatrozott formkat mutatjuk be, amelyek mr nhny ve megjelentek a hazai szakirodalomban
(KPMG 2002, Rtz T., 2004), ill. amelyek a jvbeli magyarorszgi egszsgturisztikai beruhzsok
szempontjbl fontosak lehetnek: (KPMG, 2002)
- Klub SPA (Club SPA) olyan ltestmny, amely elsdlegesen fitness szolgltatsokat nyjt, emellett
pedig az SPA szlesebb krben vett szolgltatsai kzl is megtallhat nhny a napi hasznlk
szmra.
- Napi SPA (Day SPA) olyan szpsg-, fitness- s wellness programokat knl ltestmny, ahol
nincs lehetsg szlls ignybevtelre; a kezelsek idtartama egy rtl egy napig terjedhet.
- SPA Hotel szllodai elszllsolst s rendszerint tbbnapos, a testi lelki szellemi egyenslyt
biztost, all inclusive programokat knl SPA.
- Holisztikus SPA altwernatv gygykezelseket s tkezst (pl. vegetrinus vagy makrobiotikus
konyht ) knl SPA, amelynek clja a vendgek tudatllapotnak kedvez irnyba trtn befolysolsa.
- Gygyszati SPA (Medical SPA) hagyomnyos s kiegszt gygy- s egszsgmegrz kezelseket, valamint egyb SPA szolgltatsokat knl ltestmny, amely egszsggyi intzmnyeket
is magban foglalhat.
- Frd termszetes, helyben tallhat svnyvzre, termlvzre, gygyvzre vagy tengervzre pl
SPA, amely hidroterpis kezelseket knl a vendgei szmra.
- SPA dlhely (Resort SPA) a civilizcitl rendszerint tvol, gynyr termszeti krnyezetben
tallhat, all inclusive elltst knl dlhely, amely wellness szolgltatsok s programok szles
krt nyjtja vendgei szmra.
- Sport/kaland SPA (Sport SPA) SPA szolgltatsokat, valamint specilis sportprogramokat knl
ltestmny (a sportszolgltatsok kre a gloftl a selsen s a horgszaton keresztl pl. a maratoni futsra val felksztsig terjedhet).
- Strukturlt SPA (Structured SPA) szigor szablyokkal rendelkez ltestmny, amely lehetv
teszi vendgei szmra valamilyen meghatrozott cl (pl. fogys) elrst.
Az egszsgturizmus napjainkban az idegenforgalom folyamatosan nveked s ersd terlett
kpezi. Az gazat fejldse jelenleg is, valamint vrhatan a jvben is, a nemzetgazdasg tlagt
meghalad tem lesz. Az egszsges letmd felrtkeldse, a vilg fejlett trsadalmait jellemz
demogrfiai talakuls s a kedvez gazdasgi mutatk a szakrtk s a turisztikai szakemberek
szerint a turizmus egyik legdinamikusabban fejld, s leggretesebb jv el nz gazatv teszi
az egszsgturizmust. A tradicionlis gygyturizmus s a wellness turizmus szolgltatsai ignybe
vevk kztt gyakran jelents klnbsgek lthatk, melyek demogrfiai, szociokulturlis, gazdasgi
jellemzkben, motivcikban, valamint az egszsgturisztikai szolgltatk knlatval kapcsolatban
megfogalmazd elvrsokban is megjelennek. Ezek a klnbsgek gyakran megfigyelhetk az
egszsgturizmust napjainkban jellemz nemzetkzi trendeknl is, amelyeket az albbiakban, elssorban a wellness turizmusban jelenlv j irnyzatokra koncentrlva, rviden bemutatunk.
- Az elmlt vekben az egszsgturisztikai szolgltatsok irnti kereslet esetben egyrtelmen
megfogalmazdott a magasabb minsg irnti igny. Az elvrsok kiterjednek az ignybevett
szolgltats minden sszetevjre, a fizikai krnyezet llapotra, az emberi tnyezkre, ill. a
specifikus egszsgturisztikai szolgltatsok, kezelsek, mdszerek hatkonysgra, az ehhez
felhasznlt eszkzk fejlettsgre (Rtz T., 2004).
A wellness szolgltatsok ignybevtelekor a fogyasztk szmra egyrtelmen fontos, hogy a
termszeti s az ptett krnyezet eszttikailag vonz legyen. A helyszn biztostani tudja a kikapcsolds, az elmlyls, ill. adott esetben a trsadalmi interakci lehetsgt, megfelel infrastruktra s magas sznvonal wellness, wellness programok, kezelsek lljanak rendelke-

279

zsre. A szolgltatk alkalmazottjaival szemben megfogalmazdott igny a magas szint szakmai vgzettsg, valamint szakrtelem, a j kommunikcis s kapcsolatteremt kpessg.
A gygyturizmusban rsztvev fogyasztk ignyeinek vizsglatai alapjn lthat, hogy a gygyszati szolgltatsok minsgre vonatkoz elvrsok hasonlan magasak, mint a wellness
esetben.
A wellness turizmusban rsztvevk kztt a szolgltatk irnyba elvrsknt fogalmazdik
meg a test, llek s szelem egyenslyt eredmnyez szolgltatsok szles knlatnak elrhetsge.
A szemlyre szabott szolgltats, szemlyes trds irnti fokozott igny mind a wellness, mind
a gygyturizmus termkeit fogyasztk krben megfigyelhetk.
Egyre ersebb az igny a vltozatossg irnt a wellness ltestmnyekben, ami nemcsak a
szolgltatsok krre, hanem a helyisgek kialaktsra (keleti, termszetes vagy modern stlusban berendezett), s a klonyha knlatra (a nemzetkzi, a hazai s a specilis wellness
konyha) is vonatkozik.
Egyik legfontosabbnak tn trend az egszsgturizmus wellness piacn, hogy a fogyasztk
egyre gyakrabban keresik a teljes kr, gynevezett all incluzive szolgltatsokat. Egy helyen
kvnjk ignybe venni a turisztikai alapszolgltatsokat (a szllst s az tkezst), s a wellness s az SPA szolgltatsok teljes krt. Belertve az aktv tevkenysgeket, pl. aut door,
sportok, fitness programok, szemlyi trningek, klnbz lmnyfrdk, passzv tevkenysgek (szpsg kezelse, masszzsok, relaxcis programok, technikk), ill. egyb, az egszsges tpllkozshoz ktd szolgltatsokat, letmd tancsadst, llapotfelmrst, spiritulis
tanfolyamokat, vagy kzssgi programokat.
Mint vilg, mint hazai viszonylatban jl lthat az egszsgturizmusnak, ezen bell is elssorban a wellness turizmusnak a kzeledse ms turisztikai formkhoz. Klnsen szoros kapcsolat alakult ki a hivatsturizmus (ezen bell s fleg a konferencia-turizmus) s a wellness szolgltatsok kztt.
A gygy- s wellness turisztika knlat terletn a meglv mellett egyre nagyobb hangslyt
kapnak a klnbz modern technolgiban tvztt tradicionlis kezelsek. Az olyan mdszerek, programok, amelyek tbbfle (pl. trtnelmi, spiritulis, vagy kolgiai) tnyezt kombinlnak, vagy a fogyasztk szemben egzotikusnak minslnek (pl. a klnbz keleti frdk,
masszzs vagy lelki technikk) (Rtz T., 2004).
A gazdasgi mutatkon tl az egszsggy-turizmus sikeressge egyfajta trsadalmi szemlletvltozsban, valamint az ebbl add letmdbeli vltozsokbl is megnyilvnul. A hazai
prognzisok szerint a lakossg egyre nvekv hnyada ismeri fel, hogy a megfelel egszsgi
llapot az alapja a munkatermelkenysgnek, az emocionlis, intellektulis s fiziklis fejldsnek (Kocziszky Gy., 2004).
Az egszsgturizmuson bell elssorban a wellness turizmuson bell tapasztalhat, hogy a
vendgek egyre gyakrabban maguk szervezik utazsaikat, ami egyni csomagok fejlesztst s
piacra vitelt kveteli meg a szolgltatktl, egyre fontosabb tve az internet, marketing csatornaknt trtn, hasznlatt.
Az elmlt vtizedekben az egszsgturizmus vendgkrre a dinamikusan bvls mellett, a
fokozatos fiatalods volt a jellemz, amely prhuzamosan haladt a fogyaszti clcsoportok bvlsnek, talakulsnak folyamatban. Napjainkra az egszsgturizmus szmra mr nem
csupn a beteg emberek jelentenek potencilis fogyasztt, hanem az tlag letkorukat tekintve
fiatalabb, egszsgesebb emberek is, akik a klnbz wellness fitness SPA szolgltatsokat ignybe veszik. A wellness turizmus vendgkrt elssorban a kzpkor s fiatal felntt,
jellemzen hzastrssal, csalddal, barttal vagy partnerrel utaz emberek alkotjk. A vendgek kztt mg tbbsgben vannak a nk, de a frfiak arnya folyamatosan nvekszik. A wellness vendgek krre ltalban a magasabb fizetkpessg jellemz.
Az 1990-es vekben a wellness SPA szolgltatsok luxusnak szmtottak a szllodai vendgek
krben, mra azonban a szllodazemeltetk felismertk, hogy a szllodknak szksgk van
wellness-re, ha meg akarnak felelni a vendgek elvrsainak, s meg kvnjk rizni versenykpessgket. Ezek egy folyamatosan bvl szolgltatskrt jelentenek, amelyekhez mr
egyrtelmen hozztartoznak a klnbz medenck, gzfrdk, fitness vagy egyb sportszolgltatsok, szpsgpolsi tevkenysgek, szauna, masszzs stb. Az USA-ban egyre ersdik
a wellness knlat jelents rszt kpez, n. napi SPA szerepe, amelyek elssorban bevsrlkzpontokban, szpsgfarmokon, fitness kzpontokban stb. mkdnek. Ezeken a helyeken a
napkzbeni knyeztets lehetsgt teremtik meg klnbz relaxcis, terpis s szpsgpolsi szolgltatsokkal. A korbban luxuskrlmnyek kztt csak passzv kikapcsoldst
ajnl, n. szabadid klubok knlatban egyre szlesebb krben jelennek meg az aktv well-

280
ness szolgltatsok is. (SPA, 2006) A hagyomnyos frdk s gygyhelyek szauna s frdkomplexumokk vlnak, amelyeket egyb wellness s szpsgrszlegekkel is bvtenek. Ezek
knlata mr sokkal komplexebb s sokrtbb, amely mr alig hasonlthat a csak vzhez ktd szolgltatsokkal rendelkez uszodk, frdk s strandok knlathoz.
Az ISPA 2006-ban vgzett, USA-ra s Kanadra kiterjedt felmrse szerint, a lakossg kb. egynegyede legalbb egyszer volt SPA-ban. A leggyakoribb szolgltatsok a masszzs, a manikr
s a pedikr, Kanadban gyakoribb, klnsen a nk esetben azok a szolgltatsok, amelyek
kezk, arcuk poltsgt biztostjk. A hat leggyakoribb SPA szolgltats a svd masszzs, a
manikr, a pedikr, az arckezels, a mhszvet masszzs, ill. a szauna s a gzfrd. Az SPAban jr fbb ltogatk motivcija elssorban a stressz enyhtse, cskkentse, az izmok ellaztsa, ill. jobb kzrzet elrse. Mg a frfiak gyakrabban emlegetett fizikai betegsget az SPA
ltogats f motivcijaknt, a nk elsdleges clja, hogy megjelenskn javtsanak.
Az SPA ltogatk hrom csoportjt klnbzteti meg:
- A Periphery csoportok (akik szvesen jrnak SPA-kba, de klnsen nem rdekldnek irntuk, akik elssorban az lvezeti s kozmetikai szolgltatsokat keresik, s cljuk, hogy klnlegesnek s szpnek rezzk megukat).
- A Core csoportot (az n. kemny magot, akik letmdjuk fontos rsznek tartjk a SPA-kba
jrst, azokat leginkbb terpis cllal keresik fel, s az SPA-k szolgltatsai kzl a
kzmetikai kozmetikai szolgltatsokat nem tartjk lnyegesnek.
- A Mid-level csoport (akik szvesen tudnnak tbbet az SPA-rl, de hinyzik bellk a Core
rteg elktelezettsge k tmenetet kpeznek a fent emltett kt csoport, az talakuls s
a knyeztets irnti igny kztt).
A jelents szerint az ipar legjelentsebb nvekedsi lehetsge a fogyasztk elmozdtsa a
Periphery csoportbl a Mid-level csoportba. Minden tpus SPA ltogat szmra fontosnak tnik az SPA-k bels kialaktsa, vagyis az SPA-k ltestsekor rdemes klns figyelmet fordtani a bels design, bejrat, ill. hangulat megfelel alaktsra. Hogy a Periphery csoportba tartoz SPA ltogatokrl elmondhat, hogy igen rrzkenyek, s havonta egyszer ltogatnak el
az SPA-ba.
Az SPA jelentse alapjn a leggyakoribb SPA fogyaszti trend az USA-ban, 2007-ben.
- ltalnossgban elmondhat, hogy nvekszik az igny a komplex szolgltatsok irnt.
- A testedzs, a tpllkozs s a stressz-cskkents mellett egyre nagyobb figyelmet kap az alvs megfelel krnyezete, az egszsges alvs biztostsa.
- A mregtelents nvekv szerepe figyelhet meg, ami egyarnt vonatkozik a tpllkozsra, a
stresszre s a krnyezeti szennyez anyagok kerlsre.
- Nvekszik a gygyszati cl turizmus szerepe; a cl a megfizethet egszsg elrse.
- A szlk szmra egyre fontosabb vlik, hogy aktv, egszsges krnyezetben neveljk gyermekeiket, hogy azok ne knyszerljenek pl. az elhzs s a cukorbetegsg problmjval val
kzdelemre. (N a kifejezetten a gyermekek szmra kialaktott strukturlt programok.)
- Az SPA-ba jrs gyakran jelent egyttal trsasgi esemnyt is, ami abbl a szempontbl is lnyeges, hogy a szocilis kapcsolatok az egszsg fontos aspektusaknt jellemezhet.
- A fogyasztk egyre nagyobb mrtkben keresik a krnyezetbart SPA ltestmnyeket, rdemes teht a szolgltatknak is ebbe az irnyba elmozdulni.
- A szpsg bellrl kifel s kivlrl befel egyarnt sugrzik: a szpsg nem csupn a br
szpsgt jelenti; a fogyasztk regedst ksleltet, antioxidnsban gazdag telekkel ismerkednek.
Wellness kzpontok
Wellness-kzpont: Gyakorlatilag minden rzkszervet rint, relaxcit nyjt, eszttikusan kialaktott
hely, amely az egszsg megrzsre s fejlesztsre alkalmas eszkzkkel s ltestmnyekkel
is felszerelt.
lmny-szolgltatsai: termlfrd, aromafrd, tvol-keleti gygymdok, whirpool, szauna, gzfrd,
masszzs, hangterpia (megnyugtat zene), fnyterpia, szpsgszalon, wellness-br.
Egszsg-szolgltatsok: kardi gpek, uszoda, vzi torna stb.
A wellness-t ignybevevk a szolgltatkkal szemben megfogalmazott elvrsaik alapjn nagyon fontosnak tlik meg (fontossgi sorrendben), hogy:
- az alkalmazottak udvariasak, segtkszek legyenek,
- a szolgltat mg a pnztr eltt, jl lthat mdon tjkoztasson a lehetsgekrl, s azok rairl,
- az alkalmazottak terletkn elismert szakemberek legyenek,

281
-

az alkalmazottak folyamatosan rendelkezsre lljanak,

az alkalmazottak megnyerk, j megjelensek legyenek,
a szolgltat programokat szervezzen gyermekes csaldoknak.

A fent emltettek mellett fontosnak rzik mg, hogy a szolgltatk a gyermekek szmra kln programokat szervezzenek, ill. hzias s knny reformteleket is knljanak. A felsfok vgzettsgeknek, a 18-39 ves korosztlynak, a megyeszkhelyeken lknek az tlagosnl kevsb fontos, hogy
hzias telek legyenek elrhetk a wellness szolgltatknl. A legkedvezbb (fels kvartilis) anyagi s
vagyoni helyzetben lvk az tlagnl sokkal fontosabbnak tlik, hogy az ltaluk ltogatott helyszn
luxuskivitel legyen. Lnyegesnek tartottuk vizsglni, hogy milyen tnyezk vltozsa esetn vennnek gyakrabban ignybe wellness szolgltatsokat azok, akik mr legalbb egyszer vendgknt megfordultak ilyen szolgltatnl. Biztosan gyakrabban fogyasztannak wellness szolgltatsokat (fontossgi sorrendben):
- ha a szolgltatsok olcsbbak lennnek,
- ha lenne lehetsg tmogats megszerzsre,
- ha orvos ajnlan,
- ha meggyznk az embereket arrl, hogy ezek a szolgltatsok valban az egszsg megrzst
szolgljk.
Nem ennyire egyrtelm, hogy gyakrabban ltogatnnak szolgltatkat, ill. vennnek ignybe wellness szolgltatsokat a fogyasztk, ha:
- tbb s szlesebb krben elrhet informcik llnnak rendelkezsre a szolgltatsokrl (a vlaszadk csak 19,5 %-a lenne biztosan gyakoribb fogyaszt ebben az esetben),
- tbb s szlesebb krben elrhet informcik llnnak rendelkezsre a szolgltatkrl s knlatukrl (20 % a fent emltett arny),
- ha a mdiban tbbszr ajnlank (14,8 %).
Kevsb ers motivl tnyez az rengedmny, ill. a tmogats megszerezhetsge a frfiaknl (a
nkhz viszonytva), a 30-39 ves korosztlynl, a felsfok vgzettsgeknl, az als, ill. a fels
jvedelmi s vagyoni kvartilisbe tartozknl.
Az idsebb korosztlyok szmra az tlagosnl fontosabb ignybevtelt befolysol tnyez az orvos
ajnlata, s az, ha meggyzik ket a wellness egszsget pozitvan befolysol hatsrl. A fiatal
felnttek (18-29 vesek) a tbbi korosztlyhoz kpest gyakrabban vennnek ignybe ilyen tpus
szolgltatsokat, ha tbb informcijuk lenne a szolgltatkrl s az elrhet szolgltatsokrl, valamint, ha a mdikban ezeket tbbszr ajnlank. A megkrdezettek a wellness szolgltatsokrl s az
ilyen szolgltatsokat nyjt helysznekrl legszvesebben a bartok, ismersk, rokonok ajnlsbl
informldnnak (55,8 %). Magas arnyban tekintik hiteles informcis forrsnak mg a mdiban
megjelen reklmokat, ill. tematikus msorokat (48,3 %), az Internetet (38 %), s a szolgltatk plaktjait, szranyagait (38 %).
Az orvost (15,7 %) s az utazsi irodkat (9,9 %) az elzeknl alacsonyabb arnyban talltk az
emberek olyan forrsnak, amelyekbl szvesen tjkozdnnak. A populci tlagnl szvesebben
informldnak az Internetrl:
- a 18-29 vesek (57,8 %),
- az rettsgivel (47,8 %) s a diplomval rendelkezk (58,8 %),
- a megyeszkhelyen lk (50,6 %),
- a fels vagyoni kvartilisbe tartozk (53,6 %).
A falusi lakosok szvesebben tjkozdnak bartoktl s ismersktl (67 %), mint a vrosban lk
(46,8 %). A nk (14,4 %) s a diplomsok (19,6 %) az tlagosnl szvesebben informldnak az utazsi irodkbl, mg a 60 v felettiek (38,2 %) s az alacsonyabb iskolai vgzettsggel (a maximum 8
ltalnos iskolai osztly) rendelkezk (30,6 %) az orvostl.
Fitness Wellness szakemberek munkaterletnek rvid, jellemz lersa:
- Npszersti az egszsges letmdot, kiemelten a rendszeres testedzst s sportolst, hozzjrul az egszsg megalapozshoz s megszilrdtshoz.
- Etikusan kezeli a teljestmnyrtkekkel sszefgg cl- s eszkz kapcsolat elemeit s megvalstsi mdjait.
- Felismeri a tevkenysggel kapcsolatos rtalmakat, elsegti megelzsket, illetve kivdsket.
- Egyttmkdik a szervezet vezetivel, edzivel, kzremkdik a szervezet kapcsolatainak polsban, fejlesztsben.

282
-

Sporttanfolyamokat szervez s vezet.

Elltja a munkakrvel egytt jr rutin- s egyb feladatokat.
Kzvetlen kapcsolatot tart a szolgltatsokat ignybe vev vendgekkel.
Mkdteti a rbzott sport-rekrecis ltestmnyt.
Elltja a klubban mkd bf zemeltetsvel kapcsolatos feladatokat, rtkesti a klub kereskedelmi cllal forgalmazott termkeit (sportruhzat, trend-kiegsztk).
Rszt vesz a klub menedzselsben.
Megtervezi, megszervezi s irnytja sportoli felkszlst.
Az letkori sajtossgok s az egyni adottsgok figyelembe vtelvel sportg-specifikusan felkszti, s teljestmnyorientltan versenyezteti a sportolkat.
Ismeri s alkalmazza a tehetsggondozs korszer elveit s mdszereit.
Felkszti s versenyezteti tantvnyait.
Egynre szabott ves edzstervet kszt, s gondoskodik annak vgrehajtsrl.
Hozzjrul a lakossg rekrecis kultrjnak fejlesztshez.
Tervezi, szervezi s vezeti a testkultra kzpontok, civil szervezetek (szabadidsport egyesletek,
klubok), munkahelyek, szllodk, dlk, szanatriumok, mveldsi, kzssgi hzak, nkormnyzatok sport-rekrecis programjait.
Npszersti az egszsgorientlt rekrecis tevkenysgfajtkat.
Egyttmkdik ms testkulturlis s egszsggyi szakemberekkel.
Az animtor elssorban az idegenforgalomban dolgoz szakember, aki sszelltja, megszervezi
s felgyeli szllodk, dlk, szanatriumok sportos, szrakoztat, aktv kikapcsoldst clz
programjait.
Az aqua trner uszodkban, medencvel rendelkez szllodkban, aqua-parkokban vzi rekrecis
foglalkozsokat tervez, szervez s vezet.
A fitness instruktor fitness termekben, tncklubokban, tovbb szabadid kzpontok sportos ltestmnyeiben a legjabb s legnpszerbb fitness programokat szervezi s vezeti.
A gyermekkori mozgsprogram-vezet a kzoktatsi intzmnyek kiemelten a 4-8 ves korosztly tanrn kvli s sznidei sport-rekrecis foglalkozsainak, tanfolyamainak s tborainak
mozgsprogramjait szervezi s vezeti.
Megismerteti a mozgst, mint alapvet rmforrst.
Az orientlt tncoktat tncklubok, fitness termek, szabadid kzpontok, mveldsi hzak orientlis tnctanfolyamainak programjt szervezi s vezeti.
A szemlyi edz az egyni vagy kis kzssgi edzsvezets specialistjaknt a klnbz sportltestmnyekben megszervezi vendgkrt, s segti ket az idelis edzsek tervezsben s vgrehajtsban, egszsges letvitelk kialaktsban.
A szenior trner idsek klubjban, fitness termekben, civil szervezeteknl, szabadids programszervez cgeknl, vllalkzsoknl a testedzs s a sportols eszkzrendszernek alkalmazsval letminsg-javt foglalkozsokat szervez s vezet.
A wellness tancsd elssorban a wellness turizmus s az egszsgorientlt szolgltatipar terletn mkdik.
Szakrtknt kzremkdik modern, kzrzetjavt s lmnygazdag szolgltatsokat nyjt
sport-rekrecis ltestmnyek tervezsben, kivitelezsben s zemeltetsben.

Egszsgturizmus Magyarorszgon
A turizmus, s egyben az egsz magyar gazdasg egyik legdinamikusabb fejldst s eredmnyt
felmutat sikergazata az egszsgturizmus, amely tovbbi jelents tartalkokkal s fejldsi potencillal rendelkezik. A gygy- s wellness turizmus makrogazdasgi jelentsgt s hatkonysgt mutatja, hogy a vendgek ltal elklttt minden 100 Ft, 167 Ft ptllagos termelst indukl, ill. minden, az
adott gazatban ltrejtt 100 munkahely tovbbi 214 j munkahelyet teremt. Gazdasgi s turisztikai
szakemberek szerint a kvetkez vtizedek hazai gazdasgban a jelenleginl is hangslyosabb szerepet fog betlteni az egszsgturizmus. Egyes szakemberek vlemnye szerint az elkvetkezend
15-20 ves idszakban a hazai egszsgturizmust, ill. a terml- s gygyvz hasznostsra pl
egszsgipart a magyar gazdasg zszlshajjv, a legismertebb hungaricumm kell fejleszteni,
amivel Eurpa egyik legkeresettebb egszsgturisztikai orszgv vlhatunk.
A gygy-, terml- s wellness turizmus szmos egyedi elnnyel rendelkezik a turizmus egyb gaival
sszehasonltva:
- A szezonalits negatv hatsa sokkal kevsb rvnyesl (amg 2006-ban a kereskedelmi szllshelyek janur s augusztus tlag vendgforgalma kztt tbb mint ngyszeres klnbsg
volt, addig a wellness hotelek esetben ez kt s flszeres, a gygyhotelek esetben pedig alig
tbb, mint ktszeres klnbsg volt).

283
-

Az tlagos tartzkodsi id hosszabb (2006-ban az tlagos 2,6 szemben a gygyszllodkban

3,5 vendgjszakt regisztrltak).
A kapacits-kihasznltsg jobb (2006. janur-jnius idszakban a gygyszllodk tlagosan
58,3 %-os szoba kapacits-kihasznltsggal, a wellness szllodk 45,1 % kihasznltsggal
mkdtek, amely jelentsen meghaladja a kereskedelmi szllshelyek 39,7 %-os tlagrtkt).
A fajlagos klts 30-35 %-kal magasabb, mint a turizmus ms terletein.

A kedvez gazdasgi mutatk, a rendelkezsre ll termszeti erforrsok az orszgos, regionlis,

valamint loklis elhatrozsok s sszefogsok, valamint az gazatba rkez kormnyzati s nkormnyzati tmogatsok ellenre a hazai egszsgturizmus kvnt tem s mrtk fejldst
klnbz problmk s negatv tnyezk htrltatjk:
- A gygy- s wellness turizmus j pldi annak, hogy az idegenforgalmi adottsgok brmennyire
kedvezek, csak megfelel fogadkpessg s infrastruktra kialaktsa mellett vlhatnak kedvelt s ltogatott helysznn. Sok esetben problmt jelent a megfelel sznvonal kereskedelmi
szllshelyek hinya, valamint az adott telepls infrastruktrjnak alacsony sznvonala, ill. a
vidki szolgltatk nehz elrhetsge a magyar kzlekedsi infrastruktra hinyossgai miatt.
- A frdk (elssorban a gygyfrdk) infrastruktrja sok esetben elavult, a szolgltatsainak
sznvonala nem felel meg a jelen kor elvrsainak. 2003-ban a medencknek mindssze egyharmada felelt meg a modern egszsggyi s technolgiai kvetelmnyeknek. Ez az arny
ksznheten az elmlt vek beruhzsainak nmikpp javult, de mg mindig komoly htrnyt jelent az egszsgturisztikai knlatban.
- Htrltat tnyezt jelentenek a menedzsment s az alkalmazottak kpzettsgnek, illetve
nyelvtudsnak hinyossgai.
- A gygy-, terml-, ill. wellness turizmus szablyozsi s minstsi rendszere nem mkdik hatkonyan.
- Sok esetben hinyzik, vagy csupn szk krre s tevkenysgre terjed ki az gazati s terleti
alap sszefogs, ill. egszsgturisztikai klasztereseds, amely segthetn tbbek kztt a hatkony marketing munkt, a tbb s magasabb szint rdekrvnyestst, ill. egy adott terlet,
vagy gazat idegenforgalmi arculatnak kialaktst (Aubert A. Szab G., 2005).
A hazai egszsgturisztikai knlat jellemzi
A hazai egszsgturisztikai knlat alakulst elssorban a gygy- s wellness profil kereskedelmi
szllshelyek kapacitsnak s vendgforgalmi mutatinak, valamint a gygy- s termlfrdk
adatainak alakulsn keresztl mutathatjuk be. Haznkban tbb mint 200 olyan telepls van,
amelynek turisztikai knlatban meghatroz sllyal jelennek meg a gygy- s/vagy wellness
szolgltatsok, illetve termkek. Vendgkrk nagysga s kiterjedtsge alapjn vannak kzttk
nemzetkzi, regionlis s helyi egszsgturisztikai vonzervel jellemezhet teleplsek. A nemzetkzi jelentsg gygy- s/vagy wellness szolgltatkkal rendelkez teleplsek turisztikai jelentsgt mutatja legltogatottabb magyar vrosok rangsorban betlttt helyk. (A vendgjszakk
szma belfldi s klfldi ltogatk sszesen szerint a legltogatottabb magyar vrosok rangsora 2006-ban: 1. Budapest, 2. Hajdszoboszl, 3. Sifok, 4. Hvz, 5. Sopron, 6. Zalakaros, 7.
Debrecen, 8. Eger, 9. Szeged, 10. Pcs.) A belfldiek ltal leggyakrabban ltogatott vrosok rangsorban elkel helyen tallhatk leghresebb frdvrosaink. A klfldiek magyar gygyhelyek s
szolgltatk irnti fokozott rdekldst jl mutatja, hogy tbb hres gygyfrdvel rendelkez vidki vros: Hvz, Bkk, Hajdszoboszl, Zalakaros, Harkny is a legltogatottabb teleplsek kztt vannak. A hazai kereskedelmi szllshelyeken regisztrlt sszes vendgforgalmat vizsglva
elmondhat, hogy a vendgek ltal a legkedveltebb vrosok szinte mindegyike rendelkezik szmottev gygy- s/vagy wellness szolgltatsokat knl frdvel vagy szllodval. A hazai egszsgturizmus volumennek alakulsban folyamatos bvls volt megfigyelhet, fleg a Dunntlon
az elmlt idszakban.
Wellness knlat Magyarorszgon
Hasonlan a nemzetkzi trendekhez, haznkban is egyre nagyobb szm, s egyre sszetettebb a
wellness szolgltatsokat nyjt vllalkozsok kre. Napjainkban Magyarorszgon wellness szolgltatsok ignybevtelre leggyakrabban ngy klnbz tpus helysznen van lehetsg:
- A wellness szllodkban, vagy a klnbz minsts kereskedelmi szllshelyeken (pl. a
gygyszllkban) kialaktott wellness rszlegekben.
- A gygy-, terml- s lmnyfrdk erre kialaktott egysgeiben.
- Egszsgcentrumokban.

284
-

Napi wellness szolgltatknl: ide tartoznak a wellness centrumok; ezek olyan ltestmnyek,
amelyek szleskr wellness frd, szauna, relaxcis, fitness, sport s szpsg szolgltatsokat nyjtanak, vagy olyan elsdlegesen fitness (wellness klubok s sportkzpontok), vagy
beauty (szpsgszalon) profil helysznek, amelyek nhny wellness szolgltatst is nyjtanak.
Kzs jellemzjk, hogy nem rendelkeznek szllssal, a programok, kezelsek s a szolgltatsok ignybevtele nhny rtl egy napig terjed. Ezeket a tpus szolgltatkat az amerikai
terminolgiban Day SPA-nak s Club SPA-nak nevezik.

Az utbbi nhny vben a wellness szolgltatsokat nyjt vllalkozsok szma igen dinamikusan
nvekedett, s ez a tendencia a kvetkez vekben vrhatan tovbb folytatdik. A szolgltatk krnek folyamatos s rendkvl gyors bvlse, a terminolgiai s osztlyozsi problmk (pl. a
szllodk nbesorols alapjn trtn minstse), ill. az ilyen szolgltatsokat nyjtk regisztrlsnak elgtelensgei miatt nehz napraksz, pontos adatokkal meghatrozni a hazai wellness piac
mrett. A wellness turizmus legltvnyosabb, s statisztikailag is a legjobban kvethet s mrhet rsze a wellness szllodkban lebonyold forgalom. A forgalmi adatok vizsglathoz szksgess vlt a wellness szllodv vls felttelrendszernek meghatrozsa. A Magyar Szllodaszvetsg Wellness Szekcija, a Magyar Wellness Trsasg, Wellness Turizmus s Hotelek Bizottsga, a Magyar Turizmus Rt. s az International Wellness Institute kidolgozott egy, a minimum
kritriumrendszert, amely azokat a szolgltatsokat tartalmazta, aminek felttlenl rendelkezsre
kell llnia egy wellness szllodban. Ennek kvetkezmnyeknt az 54/2003. (VIII. 29.) GKM rendelet elrja a szllodk osztlyba sorolshoz szksges minimum kritriumokat.
A rendelet 6. /C pontja szerint: A wellness szlloda megfelel a minimum hrom csillagos szllodkban elrt kvetelmnyeknek, tovbb az egszsges letvitelhez szksges gasztronmiai,
sport, relaxcis, kzssgi programlehetsgeket, wellness szolgltatsokat nyjt.
A wellness szlloda rendelkezik, vagy nyjt legalbb:
- 1 beltri frdmedencvel
- 2-fle szaunval, vagy gzfrdvel
- 4-fle szpsgpolsi lehetsget (arc-, test-, kz-, lb- s hajpolsi szolgltatsok kzl
- 6-fle masszzs, relaxci s egyb kzrzetjavt (vizes s szraz) szolgltatssal,
- sport szolgltatsok kzl: kardi gpekkel felszerelt fitness teremmel rendelkezik, ahol sportedz, vagy testnevel tanr ll a vendgek rendelkezsre, emellett minimum 4-fle aerobic jelleg trninget kvn.
- 3-fle kzssgi, kulturlis, zenei, mvszeti programlehetsget nyjt, ajnlja a krnyk nyjtotta lehetsgeket.
- A szlloda gasztronmiai knlatban szerepelnek a rgira jellemz, hagyomnyrz magyar,
reform- s vegetrinus telek s italajnlatok, gourmet knlat, frissen prselt gymlcslevek,
gygytek, bioborok.
A szlloda a nappali s a dlutni mszakban rendelkezik legalbb 1 f wellness vgzettsg,
vagy azzal egyenrtk vgzettsg dolgozval.
A szllodt a fenti kritriumok alapjn a kvetkez osztlyokba soroljk: hrom-, ngy-, tcsillagos
wellness szlloda.
2007. mrcius 31-n a KSH 55, a Magyar Szllodaszvetsg pedig 29 minstssel rendelkez
wellness szllodt tart nyilvn (amelyek 9.021 frhellyel rendelkeztek).
A minstett s a KSH ltal nyilvntartott wellness szllodk mellett ma mr sok olyan szlloda ltezik, melynek nevben szerepel a wellness kifejezs, s vendgeiknek szles kr, magas sznvonal wellness knlatot nyjtanak, s amelyek az ket ajnl utazsi irodk s egyb utazsszervezk tevkenysgnek, valamint sajt promcinak ksznheten marknsan megjelennek a
hazai wellness piac knlatban.
A wellness szolgltatsokat nyjt szllodk kz azokat soroltuk, amelyek ha a wellness szlloda minstssel nem is rendelkeznek, de a fenti rendeletben felsorolt kritriumokat csaknem maradktalanul teljestik legalbb hrom csillagos minstsek, a szolgltatsokat szakkpzettsggel
rendelkez szemlyek ltjk el, rendelkeznek beltri frdmedencvel, 2-fle szaunval, tbbfle
masszzzsal, relaxcis s kzrzetjavt szolgltatssal, klnbz sportolsi lehetsgekkel, tteremmel (ahol a hagyomnyos mellett a reformtkezs lehetsge is biztostott), valamint kzssgi programokkal, vagy tbbfle szpsgpolsi szolgltatssal. 2007. mrcius 31-n tbb mint
150 ilyen, wellness szolgltatsokat szles krben nyjt szllodt (a minstett s regisztrlt wellness szllodkkal egytt) tartottak nyilvn Magyarorszgon, amely egy dinamikusan nvekv kr,
hiszen 2007 nyarn is tbb ilyen profil szllodt kvnnak tadni a beruhzk. Ezek egyttesen,
tbb mint 27.000 frhellyel rendelkeznek.

285

Magyarorszg gygyturisztikai knlata

Haznk szles knlatt nyjtja a jellemzen termszeti gygytnyezre (elssorban gygyvzre,
ill. gygybarlangra, mikroklmra, gygyiszapra) pl gygyturisztikai szolgltatsoknak. Ezeknl
a szolgltatknl a f hangsly a gygytson van, amit inkbb csak kiegsztenek az ltalnos turisztikai szolgltatsok s vonzerk. A gygyszllodk esetben azonban j jelensgknt kzeleds, s ma mr tfeds tapasztalhat az egszsgturizmus (motivciban egymstl eltr) kt
gazata; a gygyszati s a prevencis (wellness) profil szolgltatsok keresleti s knlati viszonyaiban. Napjainkban a hazai gygyszllodk jelents rsze a hagyomnyos gygyszati szolgltatsok mellett szles krben knl wellness szolgltatsokat is, melyeket a vendgek nagy szmban ignybe is vesznek.
A tmogatott frdgygyszati kezelsek:
- gygyvizes gygymedence,
- gygyvizes kdfrd,
- iszappakols,
- slyfrd,
- sznsavas frd,
- orvosi gygymasszzs,
- vz alatti vzsugr-masszzs,
- vz alatti csoportos gygytorna,
- komplex frdgygyszati ellts (a komplex frdgygyszati ellts ngy frdgygyszati
elltsbl, s ezzel egytt a gygyfrd szakorvosa ltal meghatrozott fizikoterpis kezelsfajtbl ll),
- 18 ves kor alatti csoportos gygyszs.
A hazai egszsgturizmus keresleti trendjei
A magyar egszsgturisztikai szolgltatk szmottev klfldi vendgkrre elssorban az Eurpai
Uni orszgaibl szmthatnak. 2005-ben a hazai gygyszllodkban klfldiek ltal eltlttt vendgjszakk tbb mint hromnegyede (77,8 %) az Eurpai Unibl rkez 235 ezer vendgtl
szrmazik. A tbbi fldrszrl rkezk szma nagysgrendekkel alacsonyabb (Amerikbl 52 ezer,
zsibl 86 ezer, egyb eurpai orszgbl 17 ezer, Afrikbl, valamint Ausztrlia s cenibl
sszesen 2 ezer vendg rkezett ebben az vben). Az egszsgturizmus szmra a (hasonlan a
hazai turizmus egszhez, ahol a beutazk tdt a nmetek jelentik) legfontosabb kld orszg
Nmetorszg, ahonnan csaknem 90 ezer vendg rkezett 2005-ben, akik a gygyszllodkban
klfldiek ltal eltlttt jszakk szmnak 46,2 %-t adjk. Br a haznkban rkez nmet vendgek szma valamelyest cskkent az elmlt vekben, az iderkezk rdekldse fokozdik a
gygy- s wellness hotelek irnt. 2005-ben minden harmadik, a nmet vendgek ltal haznkban
tlttt vendgjszaka gygy- s wellness hotelben realizldott, ami maj 10 %-os nvekedst jelent a 2001-es viszonyokhoz kpest (KSH, 2007).
Nmetorszg mellett fontos kld orszgok (jelentsgk szerinti sorrendben) Ausztria, Nagy Britannia, Japn, Olaszorszg, Svjc s az USA. Az osztrkok ltal haznkban tlttt vendgjszakk
42 %-a mr gygy- s wellness szllodkban valsul meg.
Az elmlt vekben jelentsen nvekedett a Svjcbl s Oroszorszgbl rkez hazai egszsgturisztikai szolgltatsokat ignybevev vendgek szma (KSH, 2007).
A KPMG csoport a 2002-ben haznkban tartzkod klfldiek krben lebonyoltott felmrsei
alapjn a gygyturistk elssorban a kedvezbb rsznvonal, ill. r-rtk arny miatt jnnek Magyarorszgra, mg a wellness irnt rdekldknek a nemzetkzileg versenykpes szolgltatsi
sznvonal jelent vonzert. A megkrdezettek problmnak lttk, hogy a wellness szolgltatknl
kevs lehetsg volt sport- s szrakozsi programok ignybevtelre, a szolgltatk a nyugateurpai viszonyokhoz kpest rvid ideig tartottak nyitva, valamint, hogy nem elegend tjkoztats
jutott el hozzjuk a magyar gygytnyezk kedvez hatsairl, melyeket a kld orszgok hziorvosai is kevss ismernek.
Az egszsgturizmus clcsoportjai, fogyaszti szoksok
Az egszsgturisztikai piac szegmentcijt jellemzen a nyjtott szolgltatsok s az azokat
ignybevevk letkori sajtossgai hatrozzk meg. Ezek alapjn az egszsgturisztikai piac clcsoportjait nyolc, egymstl teljesen elklnl szegmensre oszthatjuk.

286

Korosztly/
Szolgltats
18-35 v

35-55 v

55 v felett

Fitness
1.
Aktv
fiatalok

Egszsgturisztikai clcsoportok
lmnyfrd
Wellness
2.
Szrakozst
keres fiatalok

4.
Egszsgtudatos
fiatalok

3.
Csaldos
kzpkorak

5.
Egszsg-megrz kzpkorak
6.
Egszsg-tudatos
idsek

Gygyfrd
7.
Mtt utni
rehabilitcira
szorulk
7.
Mtt utni
rehabilitcira
szorulk
8.
Gygyulni
vgy idsek

A fenti tblzatban megjellt clcsoportok legfbb jellemzi a kvetkezk:

- Aktv fiatalok: Kikapcsoldsukhoz szksges a vz, azonban nem szksgszer a gygy-, illetve a termlvz jelenlte az ltaluk preferlt ltestmnyekben. Aktvan, sporttal s mozgssal tltik szabadsgukat.
- Szrakozst keres fiatalok: Motivciik kztt nem felttlenl szerepel els helyen a vz, azonban a knlati elemek kztt szerepl lmnyfrd, cszdapark a telepls ms knlati elemeivel egyttesen jelent szmukra aktv kikapcsoldst.
- Egszsgtudatos fiatalok: Az egszsgturizmus egyre nvekv szegmenst jelentik. A csoport
tagjai fknt wellness szolgltatsok kztt vlogatnak, mintsem a gygykezelsek kztt.
- Csaldos kzpkorak: Motivciikat a tbb genercis, komplex frdszolgltatsok meglte
hatrozza meg.
- Egszsgmegrz kzpkorak: A htkznapi stressz kipihensre vgynak, feltltds cljbl veszik ignybe a szolgltatsokat, ezltal elnyben rszestik a nyugodt, harmonikus krnyezetben tallhat tjakat s azok knlatt. A nyugati munkarend s letmd vltozsai miatt
ennek a szegmensnek az arnya egyre jelentsebb, s a jvben is nvekeds vrhat.
- Egszsgtudatos idsek: Magukat fiatalosnak rz, j egszsgnek rvend 55 v felettiek. Elssorban a szpsgpols, a pihens s a kellemes krnyezet motivlja ket. Esetkben fennll a magasabb fajlagos klts lehetsge is.
- Mtt utni rehabilitcira szorulk: Korra val tekintet nlkl olyan clcsoport, akik valamilyen
mtti utkezelst vesznek ignybe. Gygyulsukat elssorban olyan ltestmnyek szolgljk,
amelyek a turistk ltal kevsb kedveltek, csendes, nyugodt krnyezetben tallhatk.
- Gygyulni vgy idsek: k kpezik a hagyomnyos rtelemben vett gygy-turizmus clcsoportjt. Olyan emberek, akik a gygyvztl s a kiegszt kezelsektl vrjk egszsgi llapotuk javulst (Budai Z. Szkcs O., 2001).
Az egszsgturisztikai ltestmnyek a fogyaszti ignyeknek megfelelen nagyon sokrtek lehetnek, azonban az intzmny profiljnak meghatrozshoz minden esetben szksges s elengedhetetlen a fogyaszti csoportok egyrtelm szegmentlsa. Csaknem lehetetlen minden ignynek kivtel nlkl a lehet legmagasabb szinten megfelelni. Az intzmnyek pozicionlsa sorn
elsdleges szempont a megfelel clcsoportok kivlasztsa. Csak s kizrlagosan olyan fogyaszti rtegek prosthatk, melyek jl megfrnek egymssal.
A fentiek alapjn, tbb clcsoport szmra hasonl ignyeket kpesek kielgteni a wellness kzpontok, ahol az elsdleges cl a stressz-olds, a regenerlds, a szpsgpols stb., ill. a
gygykzpontok, ahol a legfbb motivl tnyezk a nyugodt krnyezet s a gygykezels. Szintn hasonl piaci ignyeket elgtenek ki az lmnyfrdk (fiatalos, szrakoztat ltestmnyek),
ahol a motivcit a vzi vilg legklnbzbb elemei, a fitness lehetsgek s a fiatalos lgkr jelenti. A fogyaszt clcsoportok kivlasztst nhny tnyez (adottsg) egyrtelmen meghatrozza. Minden esetben vizsglni kell, hogy a tervezett ltestmny s annak kzvetlen fldrajzi krnyezete rendelkezik-e minstett gygyvzzel, megfelel sznvonal szllshellyel s a frdzsen
kvl egyb programlehetsgekkel. Szksges tovbb a ltestmny eredeti vendgkrnek, a
fldrajzi elhelyezkedsnek, az intzmny jelentsgnek s az emberi erforrsnak a vizsglata is.
Ezek a tnyezk fogjk egyrtelmen meghatrozni egy egszsgturisztikai ltestmny piaci szerept.
Az adottsgok gondos sszehangolsa mellett lehet kpes egy ltestmny versenykpes piaci
pozci megteremtsre. A fenti tnyezk mellett nagymrtkben befolysoljk a piaci versenyhelyzetet a kis fldrajzi tvolsgon bell fellelhet versenytrsak is. Napjaink egszsgturisztikai

287
beruhzsai sorn elengedhetetlen felttel a versenytrsak piaci pozcijnak, profiljnak vizsglata.
Lehetsgek az egszsgturizmusban
A globalizci fbb gazdasgi folyamatainak ersdse kvetkeztben a vilggazdasgi piacok
nyitott vltak. A nemzetek feletti vllalatok brmely piacokon megjelenhetnek, egyre ersd versenyhelyzetet teremtve, brki-brhol-brmikor-brmit eladhat s megvsrolhat, felvetve ezzel a
regionlis versenykpessg problematikjt (Dek Sz., 2000; Lengyel I., 2001).
A versenykpessg problematikjval minden gazdasgi gazatban szmolni kell, gy az idegenforgalomban is, hiszen a turizmus mkdse is a regionlis versenyelnyk legmagasabb fok kihasznlsn alapul. A versenykpessg megteremtsben s fenntartsban a turizmusra klnsen nagy feladat hrul, hiszen a legtbben ebben az gazatban ltjk a jvbeli fejlds zlogt.
Ez a tny azonban napjainkban szmtalan problmt is hordoz magban, tbbek kztt az indokolatlan s nem kell krltekintssel vgzett idegenforgalmi fejlesztsek sort. A beruhzsokat
megelzen nem kszlnek kell mlysg hatstanulmnyok, melyekkel a beruhzsok szksgessgt indokolni lehetne. Ennek ksznheten szmtalan ad hoc fejleszts veszi kezdett, melyek slyos anyagi rfordtsok mellett mindssze nhny vig mkdkpesek. Hasonlan ms
gazdasgi gazatokhoz, a turizmusban egy lehetsges megoldst jelenthet a klaszterek megjelense. A klaszterek, a globlis verseny kihvsaira adott vlaszok, a terleti koncentrcibl ered
vllalati versenyelnyk, loklis lehetsgek maximlis kihasznlsn alapul gazdasgi szervezdsek (Lengyel I. Rechnitzer J., 2002).
Eurpban az els klasztereket Angliba hoztk ltre az 1970-es vekben. Az alaptsi kedvet az
1980-as vek gazdasgpolitikai vltozsai (s a knyszer) hoztk meg. Ekkor a klaszterek szma
ugrsszeren megntt. Az els s a msodik olajvlsg a multinacionlis vllalatok gazdasgi slynak nvekedsvel jrtak, mg a kis- s kzpvllalkozsok piaci pozcii romlottak. Az utbbiaknak a klaszterekbe val tmrls megoldst jelentett, amit az akkori EGK gazdasgpolitikai lpsei elsegtettk (Kocziszky Gy., 2004).
Magyarorszgon az els klaszter kezdemnyek csupn az 1990-es vek elejn bontakoztak ki, tekintettel Magyarorszg posztszocialista vonsaira. (A rendszervltozsig hinyoztak a kis- s kzpvllalatok.) Ugrsszer nvekeds csupn 2000-tl volt megfigyelhet, mivel a Szchenyi Terv
Gazdasgptsi Programjnak keretben meghirdetett RE-e plyzat sztnzte a klaszterek ltrehozst. Jelenleg 20-25 nmagt klaszternek nevez szervezds mkdik haznkban.
A magyarorszgi hlzatok az unis pldkkal ellenttesen inkbb fellrl sztnztt, nll
jogi formval nem rendelkez, gazdasgi trsasgok s/vagy non-profit szervezetek formjban
mkd vllalkozsfejlesztsi gynksgek. A mkd klaszterek fiatal kpzdmnyek, azonban
szmos terleten ltvnyos eredmnyeket produkltak az elmlt vekben. Ms oldalrl szemllve
azonban megllapthat, hogy szmtalan hitussal is szembeslhetnk pl.: forrsszervezs, kapcsolatpts, minsgbiztosts stb.). A jelenlegi egyttmkdsek zme fknt a hagyomnyos
ipargakra ptipar, autipar, fa- s btoripar, elektronika alapozva mkdik, jelents regionlis klnbsgek mellett. Klaszter szervezst illeten a nyugat-magyarorszgi rgi eredmnyei a
leginkbb kzzel foghatk. Itt sszpontosulnak a hazai hlzatosods iskolapldi, a PANAC
(Pannon Autipari Klaszter), PANFA (Pannon Faipari Klaszter) s a PANTERM (Pannon Terml
Klaszter). Mindhromrl elmondhat, hogy cross-border szerzds (Gecse G. Nikodmus A.,
2004).
Az eurpai pldkkal ellenttben, haznkban a gazdasgpolitika klaszter-fejlesztsre vonatkoz terletei mg gyerekcipben jrnak. A fejlesztsek jelenlegi felelse sszetett feladatrendszerrel
a Gazdasgi s Kzlekedsi Minisztrium Innovcis s Krnyezetvdelmi Fosztlya. sszessgben megllapthat, hogy a hatsok mg vratnak magukra. Hosszabb tvon remlhetleg a regionlis klaszter-kezdemnyek elrik azt a szintet (s szmot), amikor eredmnyeik s hatsaik
megmutatkoznak az innovciban, a foglalkoztatsban, s kzvetve az letminsg javulsban is
(Gecse G. -Nikodmus A., 2004). A turizmus korunk legdinamikusabban fejld iparga, egy vilgjelensg (Lengyel M., 1999). Jelentsgt magyarzza, hogy alkalmas a gazdasgi nvekeds
lnktsre, valamint a gazdasgi egyensly javtsra. Segtsget nyjthat az elmaradott terek
felzrkztatsban, termszeti s kulturlis rtkek megrzsben. Tovbb a turisztikai gazat
multipliktor hatsa rvn erteljes terletfejleszt szerepet tlt be (Budai Z., 2002).
Az egszsgturizmus napjainkban az idegenforgalom folyamatosan nveked s ersd terlett
kpezi. Az gazat fejldse dinamikus, s vrhatan a jvben is a nemzetgazdasg tlagt meghalad tem lesz. Jelenleg az egszsgturizmus minden szz forint bevtele tovbbi 167 forint
ptllagos termelst generl, minden szz munkahely 214 j munkahelyet teremt a nemzetgazdasgban (Kocziszky Gy., 2004).

288
A gazdasgi eredmnyek mellett a nvekeds magyarzhat a trsadalmi szemllet megvltozsval, s az ebbl add letmdbeli vltozsokkal. Napjaink rohan vilgban az emberek szmra egyre fontosabb vlik egszsgk megrzse vagy javtsa. A hazai prognzisok szerint a
lakossg egyre nvekv hnyada ismeri fel, hogy a megfelel egszsgi llapot az alapja a munkatermelkenysgnek, az emocionlis, intellektulis s fiziklis fejldsnek (Kocziszky, 2004).
Ennek legfbb oka, hogy a fejlett orszgok legdinamikusabb gazata az egszsggazdasg.
Grnemeyer (2001) 12 nyugat-eurpai orszgra kiterjed vizsglata alapjn az egszsggyi szolgltatsok irnti kereslet 1990-2001 kztt megduplzdott. A nvekedst a kvetkez tnyezk
indokoltk: az reged trsadalmak, a szabadid nvekedse, a javul letkrlmnyek
(Kocziszky Gy., 2004). A vonatkoz szakirodalmak az letkorhoz, a jvedelmi s iskolzottsgi viszonyokhoz, valamint a specializldott szolgltatsi krhz igazodva ngy klaszter-csoportot definilnak (albbi bra) (Kocziszky Gy., 2004).
-

Ifjsgi klaszterek.
Fels kategris klaszterek.
Mainstream klaszterek.
Szenior klaszterek.

Az egszsggyi s az egszsgturisztikai klaszterek tipizlsa

Trsadalmi viszonyok
Gygy- s kultrturizmus
Wellness turizmus
Gris klaszter

Egszsgmegrzs
Csaldos egszsgturizmus
Mainstream klaszter

Testpts, divat
Ifjsgi klaszter
Szabadid
orientlt
egszsgturizmus

Gygy- s
frdszolgltatsok

A felmrs szerint az egszsgmegrzshez s gygyulshoz kapcsold szolgltatsokat 2001ben megkzeltleg 16 milli ember vette ignybe. A nyugat-eurpaiak utazsainak 10 %-a (23 milli nap/v) volt egszsgturisztikai jelleg. 2002-ben mintegy 2000 j gygyszati ksztmny s
szabadalom jelent meg a piacon, ami hozzvetlegesen 200 millird USD forgalmat generlt
(Kocziszky Gy., 2004).
A magyar egszsgturizmuson bell 2000 ta jelents klaszteresedsi kedv mutatkozik. Az egszsgturisztikai/egszsggyi klaszterek hazai kialaktsnak indokoltsga aligha vitathat. A frdklaszterek nagy lehetsget jelentenek a jvre nzve. Integrljk a helyi szolgltatsokat, racionalizlhatjk a beszerzseket, ersthetik a terletfejlesztsi irnyokat, tovbb erstve a koncepcikat, azonban a megvalsuls teljes fokhoz lnyegesen nagyobb koopercira lenne szksg,
mint az jelenleg ismeretes (Kocziszky Gy., 2004).
Magyarorszgon jelenleg hat egszsggyi/egszsgturisztikai klaszter mkdik, amelyek szerkezetk alapjn beilleszthetk az egszsgklaszterek versenykpessgnek modelljbe (albbi bra).

289
-

Pannon Terml Klaszter

szak-alfldi Termlklaszter
Dl-alfldi Termlklaszter
Dl-Dunntli Gygy- s Termlturisztikai Klaszter
Jsz-Nagykun-Szolnok megyei Termlklaszter
szak-magyarorszgi Egszsgturisztikai Klaszter (megalakuls alatt)
Az egszsg-klaszterek versenykpessgnek modellje
Potencilis partnerek
egyttmkdsi hajlandsga
A tnyez
elltottsg
mennyisgi
s minsgi
sszetevi

Klaszter versenykpessge

Kereslet

Tmogatsok
Ltrejttkkel megvalsul a stratgiai pozcionls, melynek segtsgvel a tagok a piaci ignyek
felismerse mellett differencilhatjk termkeiket, gy megsznhet az ad hoc jelleg s indokolatlan fejlesztsek sora.
A nemzetkzi s a hazai pldkbl megllapthat, hogy az egszsgturizmus alapjul szolgl
vonzerk fejlesztse akkor lehet sikeres, ha azokat a loklis infra- s szuprastruktra, ill. a gazdasg fejlesztse is kiegszti. gy a frdfejlesztsek mellett a szllshelyek, vendglt egysgek,
az oktats stb. terletn is pozitv vltozsok kvetkeztek be. Problmt jelentett azonban, hogy a
forrsok nem arnyosan s sszeren oszlottak meg az orszg s rgik terletn, ez tbb esetben ad hoc jelleg, indokolatlan beruhzsok megvalsulshoz vezetett. Problmt jelent tovbb az is, hogy a teleplsek legnagyobb hnyada az idegenforgalomtl vrja a gazdasgi stabilitst, esetleg a fellendlst. Magyarorszg hidrogeolgiai adottsgai a gygy- s termlturizmus
fejleszts szmra szinte korltlan lehetsgeket biztostanak. Ennek eredmnyekppen az elz 5-6 vben az egszsgturisztikai beruhzsok gombamd szaporodtak, jelents fldrajzi koncentrcit, versenyhelyzetet s tlknlatot teremtve. A feljtott vagy jonnan ptett frdk nem
sszehangoltan, hanem rivlisknt lteztek egyms vonzsban. Ez magyarzza, hogy a megvalsult beruhzsok tbbsge mig nem vltotta be a hozz fztt remnyeket. Az egszsgturisztikai/egszsggyi klaszterek megoldsi lehetsget knlnak ezen problmk lekzdsben. Br
az gazat hazai klaszterei mg embrionlis (esetleg a klaszter-kezdemny) szakaszban vannak,
mgis vannak trsgek, ahol felismertk az sszefogs fontossgt, s jl mkd, rett llapotban lv hlzatot mkdtetnek.
Az let minsge
Nem vagyunk egyformk, a krlmnyeink ppgy klnbzek, mint az letfelfogsunk. Gondolkodjunk el azon, hogyan lnk, javthatunk-e letnk minsgn, vagy elfogadjuk gy, ahogy addik. Minden esetre megllapthatjuk, hogy kevesen trdnek tudatosan egszsgkkel. Aki azt teszi, kilg a
sorbl, gyakran gnyos megjegyzsek clpontjv vlik, pedig csak rendszeresen, folyamatosan
gondozza egszsgt, s mrtket tart a fldi rmkben.
Az egszsgre nevels a mai napig nem kap megfelel teret, hangslyt a csaldban, az iskolban, az
egszsggyben, a trsadalomban, az egszsges letmd mintjval kevs helyen tallkozik a felnvekv nemzedk. Pedig az egszsgkultra az ltalnos mveltsg, az egyetemes kultra rsze,
s fogalomkrbe pp gy beletartozik a szemlyi s krnyezeti higinia, az egszsges tpllkozsi
szoksok kialaktsa, mint a testmozgs fontossgnak s a szervezetre gyakorolt hatsnak az ismerete, a munka-pihens egyenslynak megteremtse, a kros szenvedlyektl val tartzkods
hogy csak nhnyat soroljuk fel akr csak a leglnyegesebbek kzl is.
Az egszsges letvitelt gyakran az rkltt egszsggyi szoksok gtoljk, Ha a csaldban megszokott, a krnyezetben elfogadott vlik az egszsgtelen letmd, tbbnyire e szerint a minta szerint szervezik majd letvitelket az utdok is. Ez pedig azrt lehet rendkvl veszlyes, mert a helytelen letmdbeli szoksokbl szrmaz egszsgkrosodsoknak az j generci is az ldozatv

290
vlhat, hajlamoss vlhat a modern kor betegsgeire, elvltozsaira: a szv s a vrkerings, valamint
a lgzrendszer zavaraira, az izomzat sorvadsra, mozgsszervi panaszok kialakulsra, az anyagcserezavarokra, az elhzsra s a rkos megbetegedsekre. Ezzel egytt a pszichs panaszok is
szaporodhatnak, a szellemi-idegrendszeri tlterhels kimerlshez, stressz-llapothoz vezethet, msrszt a szervi betegsgeknek is elidzje, slyosbtja lehet. Sokan nem az adott betegsgbe, hanem az letmdba halnak bele (Benedek, 2004).
Nemcsak ismerni kell az egszsges let alapvet tnyezit, hanem tudni mindezek megvalstsnak mdjt, lehetsgeit is, elfogadni az egszsgi elveket, beltni azt, hogy az egszsg megtartsrt, megszilrdtsrt nmagunk tehetjk a legtbbet.
Magyarorszgon ellenttben a gazdagabb nyugati orszgokkal s az USA-val mg mindig nem
kap megfelel figyelmet s teret a prevenci. Termszetesen erre azonnal az lehet a vlasz, hogy
ehhez az amgy is koldusszegny egszsggy tszervezsre, risi anyagi ldozatokra van szksg, j, ha a gygyts feladataira jut elg forrs. A gygytsra fordtott energia s a munkbl val
tvolmarads azonban gazdasgi-trsadalmi problma is. Egy orszg egszsge a nemzet vagyona!
Radsul az egszsg fejlesztse mely magban foglalja a prevenci sszes fajtjt is kivteles
terlet, ahol az egyn s a trsadalom rdekei egy irnyba mutatnak. Ha azonban a trsadalmi,
egszsggyi szemllet nem vltozik a prevenci tekintetben, a j szndk egyni trekvsek is
nehezebben valsthatk meg.
A modern orvostudomny is a betegsg megelzst tartja legfontosabbnak. A gygytst ha erre
szksg van. Tveds azt gondolnunk, hogy biztosthatjuk egszsgnket, ha eleget kltnk a betegsg kezelsre. Rgi monds: Az egszsg az egyetlen dolog, amit nem lehet pnzrt megvenni!
npusztt letmd
Sajnos az elszomort s katasztroflis egszsggyi statisztikk azt bizonytjk, hogy nlunk tbbsgben ezt az letstlust kvetik. ltalban az evs-ivs, dohnyzs, a mozgsszegny letmd a
mintakp. Sok esettben mindez tlfesztett idegi, pszichs, szellemi terhelssel prosul. A helytelen
s rendszertelen tpllkozs, a fizikai aktivits hinya, a munka-pihens sszhangjnak figyelmen
kvl hagysa, ezt ellenslyozand serkent-nyugtatszerek s gygyszerek szedse, a dohnyzs,
az alkoholfogyaszts, illetve az ezekbl add gyenge fizikai kondci a jellemzi ennek az letmdnak. Tudomsul kell venni, hogy elbb-utbb az npusztt letmdnak kros, st tragikus kvetkezmnyei lehetnek!
Egyesek azrt hajszoljk magukat mrtktelenl, hogy letfeltteleiken javtsanak, msok luxus letmd megteremtsre erejkn fell vllalkoznak; vagy nincsenek tisztban ennek vrhat kvetkezmnyeivel, vagy nem akarnak rla tudomst venni. Vgl is mindegy, hogy mi hajtja bele az embert
ebbe az letstlusba, mindegy, hogy mivel magyarzza sajt magnak s krnyezetnek, a szervezetet ugyanaz a kros hats ri. Sajnos sokan csak akkor ismerik fel egszsgk igazi rtkt, ha az
mr nincs!
A kros szenvedlyek elhagysa mg nem jelenti az egszsgnk automatikus fejldst!
Az egszsggel val trdsnek risi szerepe van a betegsgek megelzsben, az egyn letminsgben, az letkor meghosszabbtsban. Ez az egyn aktv rszvtelvel valsthat meg. Ha az
emberek tbbsge vltoztatna letmdjn, mellzn a kros szenvedlyeket, nemcsak a maga haszna lenne, hanem javulna a lakossg egszsgi llapota, kedvezbb vlna a trsadalmi krnyezet,
valamint risi kihatssal lenne a gazdasgi fejldsre is.
Kztudoms, hogy a dohnyzs, a rendszeres s mrtktelen alkoholfogyaszts, a tltplltsg egyrtelmen kros. Hatsuk csak vek mlva jelentkezik a szervezetben. Abbahagysuk mg nem jelent
egszsges letvitelt, viszont egy lps a helyes t megtallsban. A kros szenvedlyek egyrtelmen kizrjk az egszsges letmdot, nem frnek meg egymssal! Valamely kros szenvedly
elhagyst kveten, de leginkbb vele prhuzamosan ki kell tallni azt a rekrecis tevkenysget,
elfoglaltsgot, mely ptolni kpes azt a hitust, mely idszak alatt a leginkbb jelentkezhetnek a hinytnetek.
Rekreci: fizikai-szellemi megjuls naprl napra
Az ember nap, mint nap, vtizedeken keresztl dolgozik, a munka-pihens vltakozsa szabja meg
letritmust. A munktl estre elfrad, de msnap is hatkonyan kell folytatnia tevkenysgt. Ezrt
naprl napra szksg van megjulsra, feltltdsre, szellemi-fizikai teljestkpessgnek feljtsra, alkoterejnek nvelsre. Ez a rekreci feladata.
A feszes, felfrisslst nem biztost letvitel minden korosztly szmra kros. A munkval, tanulssal, egyb ktelezettsgek teljestsvel eltlttt rk utn idt kell hagyni szervezetnknek a regenerldshoz, amit a passzv pihens, alvs nem tud teljes mrtkben biztostani. A passzv pihens,

291
szellemi kikapcsolds, alvs csak az egyik, noha igen fontos rsze a fradtsg kipihensnek. Felttlen fontos azonban a fradt, idegileg tlfesztett szervezetet testmozgssal s aktv szellemi kikapcsoldssal szellemi rekreci is felfrissteni.
Az ember egyik alapvet szksglete a mozgs. Az aktv mozgs segt az letkrlmnyekhez val
alkalmazkodsban s a feladatok eredmnyesebb elltsban, ezrt szksges elfelttele az egszsgnek. A rekreci keretben vgzett rendszeres testmozgs feladata elssorban a fizikai kondci
megtartsa, illetve javtsa, a mozgshiny kompenzlsa, a fradtsg lekzdse.
A szellemi-fizikai terhelsektl kifradt ember gyakran gy rzi, hogy a legkisebb porcikja sem kvnja a mozgst, st alig vrja, hogy egy csendes szobban a legels fekvalkalmatossgon elnylva
pihentesse megviselt tagjait. Nem gondolt arra, hogy a szervezett rt egsz napi egyoldal ignybevtel utn az aktv szabadid-eltlts, azaz a mozgsos vagy szellemi rekrecis tevkenysgek (a
szv, az rrendszer, az izmok, zletek tmozgatsa, a td kiszellztetse, a terhes gondolatoktl, a
nyomaszt hatridktl val elszakads) a legclravezetbbek a felfrisslsre, regenerldsra. Pedig ahhoz, hogy egszsgnk ne krosodjon, hogy ne halmozdjon a szervezetnkben a stressz,
hogy letmdunk teljes legyen, le kell gyznnk vagy inkbb meg kell gyznnk nmagunkat,
termszetesen csak kezdetben, a mozgsos letmd kialaktsrl. Rvid id utn ugyanis szervezetnk mr kvetelni fogja a rendszeres testmozgst, ha valamirt kimarad a napirendbl, hinyozni fog!
Fittsg a kvetend t!
Napjainkban sokat hallunk a fittsgrl, fitness-rl: nlunk is kezd divatba jnni, sorra nylnak klnbz fitness klubok, szalonok. De valjban mit is takar a fittsg fogalma?
A fittsg tbbet jelent, mint az egszsg ltalnos rtelmezse: lnyege a magas sznvonal szellemifizikai aktivits s teljestkpessg, ami lehetv teszi, hogy szervezetnk a mindennapi let fizikai
s pszichikai megterhelseit krosods nlkl elviselje, st teljestkpessgnk is njn.
A fittsgre trekvs az egyn teljestkpessgnek tudatos fejlesztst teszi szksgess: rendszeres edzst, gondosan sszelltott trendet, s egszsges letmdot. Edzett fizikai llapotot, hatkony szellemi aktivitst, a kor ignyeinek megfelel fizikai s pszichikai egszsget eredmnyez. A fitt
ember ellenllbb a betegsgekkel szemben, nagyobb az let- s munkakedve, munkabrsa, sikerorientlt vilgunkban is jobban rvnyesl.
A fittsgi llapot elrhet megfelel mennyisg s minsg tpllkozssal, ami az energit biztostja, a munka-pihens sszhangjval, a szv, a keringsi s lgzrendszer kapacitsnak nvelsvel,
az llkpessg fokozsval, az izomzat ltalnos, sokoldal erstsvel (Benedek, 2004).
Egyre tbb betegsg gygytsban s utkezelsben alkalmazzk a testmozgst, mely szakfelgyelettel a tercier prevenci kategrijba tartoz eljrs, clja a munkavgz kpessg visszalltsa kell legyen. Az letkor elrehaladtval vagy a nem megfelel letmd kvetkeztben, esetleg
egyb okok miatt kialakult szervi elvltozsok, srlsek, balesetek szinte minden betegsg - utkezelsben hasznos, receptszeren adagolhat a mozgs, termszetesen az orvos s a gygytornsz
irnyt kzremkdsvel. A tapasztalat az, hogy akik rgebben sportoltak, netn betegsgk eltt is
edzsben voltak, knnyebben vgzik el a rehabilitcis feladatokat s gygyulsuk is rvidebb idt
vesz ignybe.
Az egszsg nemcsak a fiatalok kivltsga
Az egszsges letmd minden letkorban fontos, csak a jellege vltozik, ms-ms clokra kerl a
hangsly a klnbz letszakaszokban. Br a kronolgiai s a biolgiai letkor gyakran nem esik
egybe, tovbb a munka mennyisge, minsge, az egszsgi llapot, a pillanatnyi kondci lehet
klnbz, minden letszakasznak megvannak a jellemz fizikai s pszichikai sajtossgai, amelyeket az letvitel kialaktsakor figyelembe kell venni.
Fitt vlni soha nem ks, st egyre fontosabb, hogy a fittsg fontos szempontt vljon, ahogy idsdnk!
Szmos, az regedsi folyamattal sszefgg panasz zleti merevsg, slygyarapods (ugrsszeren magas testzsr-szzalkkal), szellemi-fizikai fradkonysg, csontritkuls, vrzsrok nvekedse
megelzhet a rendszeres, tudatos, egynre szabott edzsterven alapul mozgssal/edzssel. A
kondicionlt llapot izmok, az ers s jl mkd szv fenntartsa ksleltetheti a kisebb egszsgi
panaszokat s segthet megelzni a komolyabb tarts betegsgi llapotok kialakulst, mint pl. a magas vrnyoms, szvbetegsgek, keringsi problmk, csontritkuls.
Kapcsolat az letmd, szabadid s rekreci kztt.
A sport-rekreci hatsa az letminsgre
A rendszeresen vgzett mozgssal, testedzssel fejleszthet, javthat testnk szpsge s egszsge. A test edzse manapsg egyre jobban hozztartozik letformnkhoz, s a testedzssel hozzjru-

292
lunk egszsgnk megrzshez. A rendszeresen vgzett mozgssal nveljk fittsgnket, energikusabbak lehetnk, ellenll-kpessgnk megn. A relaxcis gyakorlatok segtenek abban, hogy kiegyenslyozottabbak legynk. A testedzsek elejn nyjtgyakorlatokkal ksztsk el izmainkat, zleteinket a terhelsre. Ezzel megelzhetjk a srlseket is.
A rendszeres testedzs hatsa megmutatkozik abban, hogy:
- izmaink rugalmasabb vlnak,
- az zletek mozgkonysga megn,
- ellenllv teszi szervezetnket a betegsgekkel szemben,
- javul a vrkeringsnk,
- javtja testtartsunkat,
- mozgsunk sszehangoltabb vlik.
A testgyakorls s elssorban az aerob testgyakorls kvetkeztben kedvez vltozsok llnak be a
tdben, a szvben s a keringsi rendszerben. Az ilyen jelleg rendszeres edzs fokozza a szervezetnek azt a kpessgt, hogy levegt juttasson a tdbe, illetve onnan levegt vonjon el. Nvekszik
egyttal a teljes vrmennyisg s javul a vr oxignszllt kapacitsa. A fizikai aktivits a szervezet
minden rszben, belertve az agyat is, javtja a vrkeringst.
Ezzel sszefggsben feltehet, hogy a szellemi kapacitsra j hatssal van az aerob testgyakorls.
Mindennapos tapasztalat az, hogy ha valaki egy jles mozgs, szs, teniszparti utn lel dolgozni,
brmilyen szellemi munkt vgezni, jobban tud sszpontostani, teljestmnye nvekszik. Ennek okn
s termszetesen ms rtkei miatt is sok esetben ktnek ssze tudomnyos konferencikat klnfle
sport-rekrecis tevkenysggel.
Az utbbi idben kiderlt, hogy a vrkeringsi problmk nemcsak ids embereknl, hanem a fiatalabbaknl is jelentkeztek. Mivel a sport-rekreci, a mozgs hat a keringsi rendszerre, karbantartja
a szvet s az erek falt, valszn, hogy a keringsi betegsgek kevsb alakulnak ki rendszeres s
ellenrztt mozgs hatsra. Msrszt a terhels hatsra az esetleges elvltozsok, mkds s
alkalmazkodsbeli hinyossgok hamarabb kiderlnek.
A keringsi rendszer esetben a msik jtkony hats abban van, hogy javtja a szv hatsfokt,
cskken pulzusrtk mellett nagyobb mennyisg vr prselhet t a szven, ezzel a szv terhelhetsge is javul: kisebb terhelsre alig reagl a pulzusszm emelsvel, mg az alacsonyabb pulzusrtk
nagyobb pulzusrtk kztti klnbsget jelenthet a terhelsek nvekedse esetben. Magyarul, nagyobb mennyisg terhelst kpesek elviselni az ilyen tulajdonsgokkal rendelkezk.
Lnyegi vltozs az is, hogy a keringsi rendszer pozitv vltozsai egyben a td s a lgzs pozitv
vltozsait is magukkal hozzk. Javul a vitlkapacits is. A fentiek egyben a vralvadsra is jtkony
hatssal vannak. Ez azt is jelenti, hogy az aerob edzsnek, a sport-rekrecinak jtkony hatsa arra
is vonatkozik, hogy az ebben rendszeresen rsztvevnek kisebb az eslye arra, hogy szvbeteg lesz.
A szv s tdk azzal vgzik el napi edzsmunkjukat, hogy oxignhez juttatjk az izmokat. Edzettsgnket kivlan megmutatja az, hogy mennyire lihegnk egy-egy bevsrls utn, klnsen akkor,
ha a lpcshzban nincs lift, s a negyedik emeleten lakunk. Minl fiatalabbak vagyunk, annl ersebb a keringsi rendszernk.
Hszves korban oxignkapacitsunk a cscson van, s ez rendszeres sportols nlkl is igaz.
Rendszeres edzssel ezt llandsthatjuk, vagy hinyban fejleszthetjk. Sportols nlkl hanyatlsa
a harmincas vek kezdetn elindul s akr 9-10 %-t elveszthetjk a hszas veinkhez kpest. Az
igazi veszly a negyvenes vekben jelenik meg, mert a lustasg az izmok oxignfelvtelnek akr 1820 %-os cskkenst is jelentheti. A rendszeresen sportolknl viszont alig lehet eltrst tapasztalni.
Az is igaz viszont, s ez a szervezet nagyfok alkalmazkodkpessgt jelenti, ha egybknt egszsges, hogy ha valaki ebben az letkorban fog hozz a rendszeres sport-rekrecis mozgshoz, tlszrnyalhatja akr a tunya 20 veseket is.
A szv s keringsi rendszer, klnsen a szvkoszorr megbetegedsek rizikfaktorai Cooper s
ms szerzk szerint az albbiak:
- Csaldi krtrtnet.
- Stressz, s negatv szemlyisg viselkedsi formk.
- Magas a vrnyoms.
- Koleszterinek, trigliceridek.
- Cukorbetegsgek.
- Zsrokban s koleszterinben gazdag trend.
- Inaktivits, l- s mozgsszegny letmd.
- Dohnyzs.

293
-

Elhzs.
Rendellenes nyugalmi EKG.
A szervezet hormonrendszerbe val beavatkozs (fogamzsgtl tablettk, testpt ksztmnyek, drasztikus fogyst biztost szerek hasznlata).

A sport-rekreci segtsgnkre van abban, hogy a szervezet a slyfeleslegtl megszabaduljon.

Klnsen az esti tkezsek eltti mozgs segt ebben, mert egyrszt a szervezetet kalriagetsre
kszteti (zsrok), msrszt javtja az izmok tnust, nem engedi leplsket, harmadrszt cskkenti
az hsgrzetet is. Bizonytott tny az is, hogy minl jobb fizikai kondciban van valaki, annl jobb
koleszterin-tartalmnak bels arnya, kisebb az ezzel kapcsolatos keringsi megbetegeds veszlye.
A testsly nvekedsvel az albbi veszlyek jelennek meg Cooper szerint:
- Cukor- s rkbetegsgek (klnsen nknl a mellrk, frfiaknl vastagbl, vgbl s prosztatark).
- Szerepe van a magas vrnyoms jelenltben.
- Jelents szerepe van a szv-koszorr megbetegedsekben.
A lass anyagcsere elhzshoz vezet. A folyamat gyorsasgtl fgg, hogy szervezetnk mennyire
geti el a kalrikat. Minl lassbb, annl biztosabb a zsr lerakdsa testnk klnbz rszein. Ha
nagyobb az izomtmeg, gyorsabb az anyagcsere-folyamat is.
Az anyagcsere-folyamat a kutatsok szerint vtizedenknt kt szzalkkal lassul. gy ezzel mr a 20as veinkben is szmolni kell, hacsak sportolssal nem tesznk ellene, mivel ekkor az anyagcserefolyamatok gyorsabban knytelenek lefutni. Ahogy haladunk elre a korban, egyre nehezebb az idelisnak mondott testslyt tartani, ezrt leginkbb a 40-es letvkben jrk kztt van a legtbb tlslyos, s itt lenne leginkbb szksg a sport-rekrecira.
letkorunk elrehaladtval kialakulnak olyan vltozsok is testnk felptsben, amelyek ellen testedzssel sem lehet hadakozni. A rendszeres mozgs, a sport viszont lelassthatja ezeket az elvltozsokat.
A rendszeres gyakorls hozzsegt az ersebb csontok kifejldshez. Az regedsi folyamat egyik
lettani jele, hogy csontjaink elvesztik kalciumtartalmuk egy rszt. Ezzel a csontok gyengv, trkenny vlnak. Ez egyttal azt is jelenti, hogy ids korban elg egy kisebb ess, s eltrik a csont.
Radsul nehezebben is forr ssze, s lassabban gygyul. Kutatsok szerint a csontrendszer ereje
bizonyos mrtkig sszefgg a fizikai tevkenysggel, jelen esetnkben a sport-rekrecival. gy a
csontok megvastagodsa s egyttal erssge nem cskken, st esetleg javulhat.
Ennek okn tulajdonkppen a rekrecis mozgst vgz, br reg s regszik, csontjai kevsb vesztenek vastagsgukbl s teherbr-kpessgkbl. Radsul egy srls esetben a problma
halmozottabb is, hiszen az egybknt is gyenge csontoknak terhels kellene, hogy ne pljenek le, de
a baleset, srls mg a legalapvetbb mozgs vgrehajtst is lehetetlenn teszi, ha a beteg gyba
kerl. Klnsen az idsd nk hajlamosak a csontritkulsra, mert szervezetkben a menstruci
elmaradsa egyttal a hormonhztarts megvltozst is jelenti, ami ebben az esetben a csontokra is
kihat.
A csontok srsge fiatalkorban a legmagasabb, de ez is emelhet kalcium-ds tkezssel s rendszeres testmozgssal. Ha fiatalkorban a lehet legersebb csontrendszer kialaktst segtjk, akkor
az esetleges ksbbi elvltozsok sem gyengtik jelentsen csontrendszernket. Az alig mozg s
dohnyz, alkoholt rendszeresen fogyaszt hlgyeknl, akik a kalciumban gazdag tkezsre sem
figyelnek oda, akr a 30-as veikben elkezddhet a csontok ritkulsa. Ha letmdjuk a fentiektl kmletes, akkor a 40-es veik vgig sem vltozik jelentsen csontozatuk llapota. A korai klimax
negatv hatsa jelents. A megfelel tkezs s a rendszeres mozgs segthet a problmkon.
Izmaink mennyisge anyagcsernkre is kihatssal van, nemcsak munkavgz-kpessgnk hatkonysgra. Azaz, kevsb engedi a zsrok lerakdst. Igaz viszont, hogy izomsejtjeink szma mr
fiatal korban is kezd megfogyatkozni, s ezek a sejtek mr nem termeldnek jra. Az tlagos izomer
megrzshez a napi cipekeds is elegend, de mozgsszegny letmdunkbl mr ez is hinyzik,
gy mestersgesen kell az izommunkt kiknyszerteni a szervezetbl. Erre val a sport-rekreci
mozgsanyaga. Az izmok mennyisgi, s erejk minsgi cskkensvel egyidejleg n a balesetveszly s a munkavgz-kpessg cskkensnek veszlye is.
Fontos tnyez a hajlkonysg, s az zleti mozgkonysg is az ember letminsgben. A rendszeres mozgs segt abban, hogy a megrvidlt kevsb rugalmas izmok, amelyek idsebb korban szoross teszik az zleteket, s ezzel korltozzk a mozgsukat is, optimlisabb llapotban rjk meg
az regkort. A rendszeres lazt-nyjt gimnasztika jtkony hatsa minden letkorban javtja kzrzetnket.

294
Segtsgnkre van abban is, hogy rendszeres vgzse esetn a szervezet mozgs-fggv vlik a
mozgs s a sport-rekreci irnyban. Kvetkezskppen idbeosztsa szoross vlik, napirendje
kialakul, rendszer kerl az letbe, napi informcikhoz jut szervezete llapotrl, hamarabb veszi
szre az letminsgre krosan hat elvltozsokat, mivel a napi prbra ttel jelen van. Vigyzni kell
viszont arra, hogy az egyensly megbomlsa, nem kellen elksztett s megfelelen tervezett, a
szervezetet tlterhel edzs s mozgs kros is lehet.
Mirt szksges a rendszeres testedzs s sportols?
A napi jtkos mozgs szinte a szletstl fontos, hogy a gyermek genetikailag meghatrozott biolgiai lehetsgeit elrhesse. Ez a mozgsos jtk is hozzjrul a gyermek pszicholgiai s szocilis
fejldshez s testi rse mellett. S ha fiatalon megszokott vlt a napi sportmozgs, akkor ksbb
valsznleg az letvitel elhagyhatatlan eleme lesz. Ezrt is ltfontossg az iskolai testnevels s a
dikok testedzse, sportolsa.
Felnttknt mr mindenki tudja, hogy a rendszeres testedzs, sportols
- karbantartja az emberi testet,
- formlja, fejleszti a szemlyisget,
- fokozza szellemi s fizikai munkavgzs teljestkpessgt,
- knnyt a feszltsgek feloldsban,
- kzssgi tpus emberi tevkenysg, amely kr trsas kapcsolatok szervezdhetnek,
- gyorstja a kls vltozsokra val emberi reaglst, alkalmazkodst,
- lmnny teheti a szabadidt,
- rendszert vihet az letmdba,
- j alap az let valamennyi terletn a kiugr teljestmnyek elrshez,
- cskkenti a dohnyzsi alkalmakat, esetenknt hozzjrul a leszokshoz,
- mozgsterpiaknt rsze egyes betegsgek utn a rehabilitcinak,
- a preventv orvosi tevkenysg egyik eszkze.
A hazai s klfldi szakemberek megegyez vlemnye, hogy fejldsben lv ifjaknak minimum napi
egy rnyi, mg a felntteknek hetente legalbb hrom alkalommal 30-45 percnyi sportmozgsra van
szksge. Ahhoz, hogy sportolskor a szervezetet megfelel inger rje, azaz a terhels elegend
legyen, szksges, hogy a percenknti pulzusszm rje el a 180 mnusz letkor rtket a felntteknl.
Ez legknnyebben az n. llkpessgi sportokkal valsthat meg, mint a futs, a kerkprozs, az
evezs, a sfuts, a korcsolyzs, stb. Mg az is elnyk, hogy tbbnyire a szabadban, a termszetben, j levegn zhetk.
Termszetesen a tbbi sportg, a kedvelt labdajtkok is tkletesen alkalmasak rendszeres egszsges sportolsra, ha megfelel technikai szinten zik azokat. Gond csak akkor van, ha nem magasabb a pulzusszm, mert valaki pldul teniszezs rgyn csak a labda utn stl, vagy egy lesiklplyn csorog sszerelst igaztva.
Mindenki tudja, hogy a rendszeres testedzs ersti a szvet, amely gy nagyobb radat vrt tovbbt
a szervezetbe, s gy a megnvekedett oxign mennyisg nagyobb munkavgzsre teszi kpess
tulajdonost. A terhelst vgz testrszek csontjai is ersdnek, s ezzel megelzik, illetve lasstjk a
csontritkulst. De a testedzs a szkrekeds megelzsben is segthet, cskkentheti a magas vrnyomst s a zsrszvetek tmegt. A rendszeres testedzs edzi az akaratert is, formlja a jellemet,
s knnyti a problmk megoldst. Ezen kvl a forms, szp, izmos ni esetenknt frfi lb figyelmet ingerl
Mindannyiunk szmra fontos tudni azt, hogy mennyire nagy szerepe van a testmozgsnak az egszsg megvsa rdekben, a fittsg megteremtsben. Az lethosszig tart testmozgs elindtsa
megfelel motivci mellett vlhat szoksunkk.
Az letmd meghatrozsa
Szksg lenne arra, hogy a klnfle egszsg-megrzsi mdszerek npszerstse, s a kros
szoksokrl val lebeszls mellett (esetleg helyett) e szoksok sszessge kerljn a figyelem kzppontjba. A legtbb ember egszsggyi felvilgostson fknt a tisztasg, a tisztlkods, a betegsgmegelzs, fertzs elleni vdekezs propaglst rti. Az ltalunk meghatrozott ismeretek
kevsb alkalmasak arra, hogy hassanak az egszsgfejlesztsrl szl gondolkodsra.
Az 1970-es vek vgn ezrt a kutatk vizsglataikat kiterjesztettk a lakossg egszsggyi kultrjra is. Igyekeztek a korabeli egszsggyi felvilgosts test-centrikussgt is oldani, ezrt vizsgldsukban nem vlasztottk kett a testi s a pszichs sszetevket. A 80-as vekben az letmdku-

295
tats egyre inkbb eltrbe kerlt. Termszetess vlt, hogy a tpllkozsi szoksokbl, a mozgshinybl s egyebekbl ered problmk nem oldhatk meg nmagukban, hanem az letmd szerves
rszeknt csak az egyb kulturlis s letviteli szoksokba gyazottan rthetk, s vltoztathatk meg
(Barcy, 1985).
A 80-as vekben nem vletlenl kerlt a szociolgiai vizsgldsok kzppontjba az letmd problmja. Bebizonyosodott ugyanis, hogy a gazdasgi fejlds nem automatikusan hoz ltre j, magasabb rend letvitelt, letminsget, ez csak az alternatvk kztti tudatos vlaszts, tfog tervezs eredmnye lehet.
Az letmdkutatsra ma nem csak tudomnyos igny van, ez trsadalmi szksglet is. A gazdasgi
s trsadalmi vltozsok megteremtik az j letmd feltteleit, de az nem alakul ki automatikusan. Ezt
az anyagi s tudati tnyezk egyttes, szndkos alkalmazsa, a termels fokozsa s minsgi
javtsa, valamint az rtk- s normarendszer elfogadsa teszi lehetv.
Az letmd lassan vltozik, rvid tvon nehezen formlhat, hossz tvon azonban megfelel felttelek klcsnhatsnak eredmnyekppen kedvez irny elmozduls rhet el. Az letmd a jelenhez kti, s a mlthoz kapcsolja az embert, a krnyezettel hatrolja, s a fejldsi tendencik tkztetsvel lendti elre. Az letmd nem ms, mint a trsadalmi felttelek kztt ltrejtt viszonyok,
kialakult letlehetsgek cselekvsi rendszerr vlsa, e cselekvsek megformlsa s stilizlsa.
Az letmd htkznapi kifejezs s tudomnyos kategria. Mgpedig olyan tudomnyos kategria,
amelyet tbben, tbbflekppen hasznlnak. Az let sokoldal, s gy az letmd is sok oldalrl megkzelthet, s minden lnyeges krds megvlaszolshoz juthatunk. Az letmd olyan ltalnos s
komplex kategria, amely az anyagi s szellemi oldal sztvlaszthatatlan egysge, cselekvsek szoksos forminak sajtos jellemzje (Sznt, 1967).
Dumazedier (1959) a szabadid klnbz funkcii alapjn beszl arrl, hogy az iparilag fejlett, modern nyugati trsadalmak emberei klnbznek egymstl dominns elfoglaltsgaik ltal, amelyek
letmdjuk sajtos sznt adjk meg. Hangslyozza, hogy a szabadid-tevkenysgek az let bizonyos minsgt jelentik, olyan elemeket, amelyeket minden tevkenysgkben berni, illetve jbl
megszerezni kvnunk, s ez a tny biztostja a klnbz rtegek szabadid elfoglaltsgainak sajtos stlust.
Az letmd elemeiknt szerepl tevkenysgekre vltoz ervel, ms-ms sorrendisggel hatnak a
klnfle tnyezk. Leggyakrabban tbbfle, egymssal kzd tnyezsor mkdik, amelyek rontjk,
vagy erstik egyms hatst. A szksgletek rangsora is vltozik, s a tevkenysgek merevsge,
illetve rugalmassga is. A nemzetet az a veszly fenyegeti, hogy lelkibeteg s lelkileg szegny trsadalomban fejleszt ki egszsges gazdasgot (Packard, 1966).
Az letmdkutatsok jellemz irnyzatai
nmagban az letsznvonal csak az egyik meghatroz rsze az letmdnak, hiszen kzismert,
hogy a ltfelttelek anyagi vltozsa annak egszre kihat. A krnyezeti felttelek let-meghatroz
szerepe tbb rteg lehet, s tbboldal vizsglati szemllet plhet r. Kiindulpontja a tr, a technika s modernizci, a kzssg (hiszen az emberi krnyezet is meghatrozja az letmdnak).
Az letmdot elsdlegesen meghatroz krnyezeti felttelek az kolgiai krnyezet. A modernizci
talaktja az ember ltfeltteleit, kihat az let minden szfrjra, az letfelttelek, letminsg sokrt,
ellentmondsos kpt teremti meg. Az let modernizlsban az ember kpe s az letmdmintk j
jelleget ltenek, j mintk j tkrt tartanak, j vonzst jelentenek, mikzben ezeknek tagadsaknt a
taszts j rtkei is kialakulnak.
Az emberi ltformls tert s felttelrendszert nemcsak az anyagi, fldrajzi krnyezet, a trgyi vilg
hatrozza meg, hanem az emberi krnyezet, a trsadalom is, amelyekbl kzvetlenl, a legmlyebben
befolysolja a magatarts elemeit. Itt formldnak azok az rtkek, amelyek meghatrozzk s szervezett rendezik, tartalmass teszik, kls s bels eszkzkkel minstik az emberi letmdot. A
felttelek krbe tartozik mg a mlt, a hagyomnyok, a trtnelmi rksg tovbb hat szerepe s
jelentsge, ami a lt meghatrozottsgban s ktttsgeiben tovbb l.
Az letminsg kutatsa az emberi let vizsglatnak ktsgkvl leginkbb nemzetkzi mretv
terjedt sszehasonlt s elemz terlete. A humn oldal hangslyozsa kerl eltrbe, amelyben az
emberi lt objektvnek minstett szubjektv mutatit is, valamint az emberi lt rzkelsnek s felfogsnak, minstsnek emberi megtlst a kzrzet oldalrl hangslyozza. Kiindulpont lehet az
letminsg objektv mutatinak kidolgozsa (egszsg, biztonsg, gazdlkods, csald stb.), vagy a
szubjektv elgedettsg vizsglata is.
A szabadid alkalmas arra, hogy az aktivits, az idfelhasznls, az idkihasznls meghatrozott
trsadalmi csoportjellegzetessgeinek pregnns mutatja legyen, s az letmd tartalmi s kls kereteinek egy oldalrl szintetizl igny jellemzst adja. Ez jellemzi a mvelds, az idstruktra viszonyait. A szabadid kutatsok a kultra, mvelds fggvnyben mutatjk meg az letvitelt jellem-

296
z attitdket. Emellett a szabadid felhasznlsval jellemzik a trsadalmi aktivitst, a trsadalmi
attitdket, viselkedsi mdokat s a szlesebb rtelemben kulturlis modelleket is.
A szabadid-kutatsok ugyanakkor vlasz nlkl hagyjk az id trsadalmi hasznostsnak szmos
tovbbi krdst. A tevkenysg s az idkihasznls teljes sszefggsnek feltrsa rdekben
bvlt ez a kutatsi md: az idmrleg vizsglatban teljesedett ki az idkihasznls teljes sszefggsnek feltrsa. Elkerlend a szabadid rtelmezsnek buktatit, a teljes idt kezeltk, mint az
ember tevkenysg struktrjnak konkrtan rtelmezhet terlett mr csak azrt is, mivel a szabadid nem adhatott vlaszt az egsz tevkenysg, pontosabban az emberi lnyegi tevkenysgtartalmra s jelentsgre. Kialakult az igny az alkot lt s amennyiben ezt rinti , a munka szfrjnak bekapcsolsra az aktv, a cselekv ember valdi trsadalmi viszonyainak megrtsbe (Losonczi, 1977).
Az aktivits, a produktivits ignyknt val megjelense a klasszikus rtelemben vett letmdot meghatroz szabadid s munka hatrokat mosta el. Az letmd sszetettsge miatt a szabadidkutatsok eredmnyei az letmd fontos elemei, de csak rszt kpezheti az letmd teljes meghatrozsnak. Az letmd tudatos alaktshoz, formlshoz viszont pontosan ezen kategrik rszbeni
tjrhatsgra van szksg. Az letmdunkat egysges clok megfogalmazsval s egszsgtudatos szemllettel a nap minden fzisban tudatosan alakthatjuk, termszetesen az letnket krlvev
kvetelmnyrendszerekhez val alkalmazkods mellett (de nem minden felttel nlkl).
Az letmd-kutats klnbz irnyzatait sszegezve, ez a kutatsi gazat azrt jtt ltre, mert tbb
fell jelentkez trsadalmi ignyt elgt ki, amelyben a megismers s feltrs, a trsadalmi nismeret, a trsadalmi diagnosztika s a tudomny kzvetlen trsadalmat segt funkcija egyszerre hvta
letre a klnfle elvek szerint rendezd trsadalmakban. Emellett feltrhatja az letmdot, mint
llapotot, s feltrhatja, mint a krlmnyek megvltoztat tnyezjt. Az letmd teht egy ltalnos s komplex szociolgiai kategria, melyben sztbonthatatlan egysgknt szerepel az anyagi s
szellemi oldal.
Az letmd az egynek ismtld tevkenysgeinek rendszere, s ezek szoksos formja. Nem magt az aktivitst jelenti, hanem a cselekvs hogyanjt (Sznt, 1967). Az letmd a trsadalom letnek sajtos metszete; nem a tevkenysgek jellegzetes szfrin, a gazdasgi, politikai, kulturlis terleten kvl es, nll szektor, hanem ms oldalrl a tevkenysg oldalrl jellemzi az emberi
letet.
A szabadid fogalma s kapcsolata az letmddal
A mindennapi letben leggyakrabban elfordul tevkenysg a munka. Kvetkezskppen annak
jellege, tartalma, krnyezete, megtlse, eredmnyessge mind-mind olyan tnyezk, amelyek
egytt5 s kln-kln is hatnak az letmd s a szabadid eltltsnek alakulsra. A szabadid
eltltse az letmd fggvnye.
Differencildik a foglalkozs, a munkahely jellege, a teleplsi viszonyok, az letmd civilizcis
felttelei (laks, kommunlis elltottsg, az infrastruktra fejlettsge stb.), az letkor, az iskolai vgzettsg (vagy inkbb a mveltsg), s a csald krlmnyei, ltszma, sszettele szerint. Pldul az
ingz, a munkahelyre, illetve onnan haza naponta tbb rt utaz tmegek szabadids tevkenysge a legsivrabb, s nemcsak az utazssal eltlttt rengeteg, s krba vesz id miatt. Sem a lak-,
sem a munkahelyhez nem alakulnak ki igazi ktdsek, aminek nagy szerepe van a sivrsg kialakulsban.
Jacobs Az amerikai nagyvrosok halla cm tanulmnyban (1961) arrl szmol be, hogy a tudomnyosan tervezett, modern, minden szksgessel elltott negyedek lakossgnak fizikai s egyb leromlsa a leggyorsabb. Megli ket a knyelem.
A mveltsgnek (iskolzottsgnak) az letmdra s a szabadidre gyakorolt hatst vizsglva szociolgusok megllaptottk, hogy a tudomnyos szabadid-gazdlkods, ezen bell a rendszeres sportols, kirnduls ignye s gyakorlata. Mirt van ez gy? Vajon az let a munka hatrnl kezddik?
Dumazedier (1962) a kvetkez meghatrozst adta: A szabadid olyan elfoglaltsgok egyttese,
amelyeknek az egyn teljes kedve szerint tadhatja magt, akr hogy pihenhessen, akr hogy szrakozhasson, akr hogy fejleszthesse nkntes trsadalmi rszvtelt, rdek nlkli tjkozdst vagy
kpzst, miutn megszabadult minden hivatsbeli, csaldi vagy trsadalmi ktelezettsgtl.
A termel munkban val rszvtel utn a szabadid eltltse ismt lehet improduktv vagy produktv,
res vagy gazdag, a szemlyisget valban fejleszt, felszabadt, de lehet elpazarolt id is.
Dumazeider (1962) bevezette az gynevezett fl-szabadid fogalmt, amellyel a nlklzhetetlen
trsadalmi, csaldi ktelezettsgek rit klnbzteti meg a szabadon vlasztott s kedvtelsbl eltlttt szabad-idtl. A szabadid, mint idkeret a munkn kvli idnek az a rsze, amely az anyagi
(gazdasgi, trsadalmi, fiziolgiai) knyszer alapjn felttlenl szksges elfoglaltsgok idejn fell, e
knyszereken kvl es tevkenysgekre fennmarad (Sznt, 1967). Teht valjban azokat az id-

297
tartamokat foglalja magban, amelyeket nem a keres foglalkozssal, tanulssal, hzimunkval, a
gyermekek elltsval, a szemlyi szksgletekkel, az alvssal tltnk.
Termszetesen a szakirodalmakban ms megkzeltsbl vzolt felosztsok is ismertek. Szab (202)
a napi 24 rai tevkenysgeket egy sematikus brn mutatja be, de ott a klnfle tevkenysgi formk is tartalmazhatnak bizonyos mennyisg rekrecit, pl. a munkahely ltal szervezett, munkaidhz, munkakrhz kapcsolt ktelez testedzs, pihens, vagy otthoni tbb alvs lehetsge.
Termszetesen az egszsg megrzse s fejlesztse szempontjbl, ezen tevkenysgek melyek
ugyan nem a szabadidben vgzendek hatkonyak s az egszsges letmd egy meghatroz
rszv vlhatnak, de mgsem nevezhetjk rekrecis tevkenysgeknek. Munkaidben, az egszsg vdelmben vgzett tevkenysgek a munkahelyi egszsgfejleszts kategrijba tartozik,
melynek sok esetben csak eszkze az egszsg s a clja a munkavgz-kpessg nvelse, valamint a gyors regenerci elrse. A clt ezekben az esetekben a munkltat tzi ki sajt rdeke, azaz
a termelkenysg biztostsa, a profit elrse rdekben. A munkltat akkor szolglja a rekreci
megvalsulst, ha a munkavllalknak betartva a munkaszerzdsben meghatrozott munkaidt
a szabadidejkben a rekrecis tevkenysgekhez felttel s eszkzrendszert-, vagy klnbz tmogatsi formkat biztost. A ktelez jelleggel bevezetett egszsget clz tevkenysgek bizonytjk, hogy a munkavgz-kpessg helyrelltsval a rekrecin kvl ms tevkenysgek is foglalkoznak.
Munkaintenzits s szabadid
A technikai fejlds befolysolja a szabadid-aktivitsok minsgt is. A gpsorokon vgzett munka
fokozott mrtkben veszi ignybe a munksok figyelmt; rendkvl nagy szellemi erfesztst kvetel
tlk, megfesztett figyelmet a mozgsos ttlensg mellett. Ez azutn gyakran lelki kimerlshez vezet.
A munkaintenzits egyre nvekszik, gyorsul, emelkedik a termelkenysg. Ez egyrszt nveli a fogyasztsi javak bsgt, msrszt egytt jr a szemlyisg elidegenedsnek deformldsval. Az
emberek ezrt nem elssorban a passzv pihenst keresik, hanem egyenslyt is, az automatizlt
munka sorn elvesztett alkotsi vgy kilst (Sznt, 1967).
Stoetzel (1953) a Sociologie de la rcration cm egyetemi eladssorozatban fejti ki, hogy a szabadidnek az egyn szmra pszichoterpiai funkcija van. E felfogs szerint a munka az zemekben
elidegenti, elcsigzza a munkst, a szabadid pedig helyrelltja a megromlott egyenslyt. Az egynek kifradt, ideges tmegeiben felhalmozdik a feszltsg. Szmukra a szabadid biztost szelep,
kikapcsolds, s e vonatkozsban a trsadalom vdelmt szolglja: a szabadidnek a trsadalom
szmra szocioterpis funkcijt. A szabadids elfoglaltsgok ltalban pnzbe kerlnek, megvlasztsukat meghatrozza a trsadalmi sttus, a fradtsg s a jvedelem szintje.
Ami a munka s a szabadids aktivitsok viszonynak fejldst illeti, a szociolgusok egy rsze
pesszimista. Attl tartanak, hogy a nvekv szabadid a modern emberek egyik legveszlyesebb
betegsgt, az unalmat fogja ijeszt hatsv fokozni, meghatvnyozza a jrvnyszeren terjed
ifjkori bnzst, a csaldok sztzllst, a kbtszer-lvezetet, alkoholizmust, ngyilkossgot, agresszivitst.
A csald, klnsen a gyermekek mozgsos aktivitsra nevelse csakis az otthon rendszeresen rvnyesl, rekrecis mintk hatsnak segtsgvel lehetsgesek. Az iskolzottsg, a mveltsg
ltalban nagy hatssal van az letmd alakulsra, a szabadid eltltsnek formjra, az ezzel
kapcsolatos ignyek megjelensre, rangsorra. A mozgsos rekreci megjelenst az ignyek
rangsorban leginkbb a sportmveltsg, tgabb rtelemben egy embercsoport vagy rteg testkultrja hatrozza meg.
A csald egszsges mintamutatsnak s nevel hatsainak hinya az iskolra nehezedik, gy a
pedaggusok leterheltsge s felelssge folyamatosan nvekszik. Az iskolt elhagy genercik
nem tudnak eleget egszsgk gondozsrl, a rendszeres mozgsos aktivits iskola utni folytatsnak eszkzeirl, mdszereirl. Rviden testkultrjuk kevs s hinyos. Sajnos ennek a hallatlanul
fontos feladatnak a megoldsa gyszlvn csak a testnevelsi rkra korltozdik, az iskolai nevels
nagy rszben nem kap szerepet.
Alvs brenlt
Napi tevkenysgeink egyik legfontosabb s legmegfoghatatlanabb szksglete az alvs. Az alvs
alapvet letjelensg, de mg ma sem tudjuk egszen pontosan, hogy tulajdonkppen mirt van r
szksg, mi az alvs lettani jelentsge. Kzismert, hogy az alvs-brenlti ciklus zavara, eltoldsa, vagy megfordtsa, zavart- folyamatosan vltoz bioritmus (pl. jszakai mszak, vagy az egymstl tvol es orszgokban rendezett versenyek alkalmval a nagy ideltolds) nagymrtkben rontja
a teljestmnyt.

298
Jllehet jelents egyni klnbsgek is vannak, mgis ltalnos rvny az a szably, hogy megfelel
mlysg, tartalm s ritmus, vagyis napszaki eloszls alvs szksges a megfelel teljestmny
elrshez. Az egszsges letmd alapvet jellemzje az, hogy az egyn megszokott idpontban
alszik el, s ltalban egy lland rtk krl mozog az alvsignye. Az alvsigny az letkor
elrehaladtval fokozatosan cskken. A szksges alvsid egynenknt vltoz, az elgsges s j
alvsnak nem nmagban az idtartam abszolt rtke, hanem az a kritriuma, hogy az egyn felbredskor kipihentnek rzi-e magt, vagy sem (ngyn, 1993).
A felgyorsult lettemp, a fokozd kvetelmnyrendszer s a munkval tlttt rk szma jelentsen
befolysolja az alvs minsgt s mennyisgt is. Egy fraszt s stresszes napot kveten az alvstl vrjk sokan, hogy msnap kipihenten bredhessenek. A felgylemlett, feldolgozatlan stresszt,
a megoldatlan feladatokat gyakran az alvs kzben beindul feldolgoz folyamat (lom) sem kpes
kezelni, s pihens helyett, a regenercis folyamatok blokkolsa mellett az egsz test tovbb dolgozik energit emsztve fel. A felgylemlett stressz pedig a nem megfelel alvssal prosulva a mindennapi tevkenysgeknl okoz hatkonysg cskkenst, majd a bels harmnia felborulshoz,
ksbb betegsgekhez vezethet. Az alvs alatti regenercis tevkenysgeinket nem tudjuk akaratlagosan befolysolni, ezrt ezt a nlklzhetetlen tevkenysgnket sem sorolhatjuk a rekrecis tevkenysgek kz, viszont rekrecival sokat tudunk segteni az alvs minsgnek s mennyisgnek
javtsban.
A rekreci fogalmnak tisztzsa, clja
A rekreci szabadidben, a tevkeny pihens rdekben vgzett minden olyan kulturlis, trsas,
jtkos s mozgsos tevkenysg, melyet a napi f elfoglaltsg ltal okozott fradtsg, feszltsg
feloldsa, a testi-lelki teljestkszsg s kpessg helyrelltsa, fokozsa rdekben tesz az ember. A rekreci a latin recreare = jraalkots szbl ered. A tevkenysg jellegnek s eszkznek
megfelelen szellemi s mozgsos rekrecit klnbztetnk meg. A szellemi rekreci a kultra,
szrakozs s mvelds formit hasznlja fel a testi-lelki jlt, a pihens eszkzl. Clja a mssal
val foglalkozs. A mozgsos rekrecihoz a szabadidben nem knyszerbl vgzett fizikai, testi
tevkenysg tartozik. Gondolatmenetnk vgigvitele kzben egy pillanatra sem veszthetjk szem ell
azt, hogy egyes tevkenysgek kizrlag mvelsk clja szerint minsthetk. A meglhetsi horgsz, gombsz, vagy ppen a kiskertjben piacolsi szndkkal zldsget termeszt nnike tevkenysgt nem rekrecis, sokkal inkbb munkalmnyknt li t (Kovcs, 2004).
A sport s a rekreci kzti klnbsg tisztzsa
A mozgsos rekreci clja az egszsg megrzse, fejlesztse, a testi-lelki jlt megteremtse, s az
alkalmazott mdszereket e cl elrse rdekben alkalmazzuk. Ez azt jelenti, hogy a sport mind a
mozgsos, mind a szellemi rekreci egy meghatrozott rszterlett, a rekrecis edzst s a hobbi
sport kategrit fedi le kzvetlenl, hiszen a szksges kpessgek fejlesztse ebben a kategriban
valsul meg tervszeren, az egszsg oldalrl kzeltve s knyszer nlkl megvalstva. Termszetesen nem igaz, hogy teljestmnyfejldst csak mosolyogva egy maratoni tv lefutsra kszlve
lehet elrni. A knyszernlklisget itt a rekrecis tevkenysgek szabad vlasztsra rtettk elssorban. Az egszsgkzpontsgnl pedig a rekrecis edzsterhelsi vezeteinek betartsra gondoltunk, ahol a teljestmny maximuma az egszsgi llapotot nem veszlyeztetve indukl adaptcis
folyamatokat.
Ami fontos, hogy mindkt kategrinl a rekretor szerepe elsdleges, a megfelel szakmai felkszltsg hinya, vagy a kpessgek hinyban trtn rszvtel klnbz versenyeken, nagyon
komoly riziktnyezt jelent az egszsg szempontjbl. A feleltlen versengs, sok esetben komoly
srlshez, balesethez, vagy maradand krosodshoz is vezethet.
Az egszsgnk a legnagyobb rtk, vigyzzunk r s trdjnk is vele, megfelel szakmai segtsg
ignybevtelvel. Ne beszljnk sport rekrecitl. Az alapkrds az, hogy az adott sporttevkenysget milyen cllal vgzik az emberek. Ha a sport s a rekreci fejldst vesszk alapul, megllapthatjuk, hogy a sport kevesek kedvtelsbl sokak szksgletv vlt. A mozgsos rekreci olyan
gyakorlatok vgrehajtsbl ll tevkenysg, melynek clja az egyn egszsgnek megrzse s
fejlesztse, teljest- s munkavgz kpessgnek helyrelltsa s szksg szerint annak nvelse.
A rekrecis cllal vgzett sporttevkenysg a mozgsos rekreci rsze, de nem szinonimja.
A rekrecis cllal vgzett sporttevkenysg a mozgsos rekreci meghatrozsra pl, de kiegszl a meghatrozott szablyok szerinti vgrehajtssal (ha stlok estnknt az nem sporttevkenysg, hiszen nem a gyalogls szablyainak megfelelen teszem, mgis fokozhatja az ernltem, st
tervszer, rendszeres s intenzv alkalmazsa a rekrecis edzs kategriba is sorolhatja).
A mozgsos rekrecit a versenysporttl az klnbzteti meg, hogy clja nem az rkltt adottsgok
fels hatrig trtn teljestmnyfokozs, hanem a j kzrzet, az egszsges llapot s kikapcsol-

299
ds elrse. Minden sportg br rekrecis rtkekkel, a ciklikus sporttevkenysgek edzsvezetsi
szempontbl jobban szablyozhatk. A kondicionlis kpessgek fejlesztsi cljait pedig nem sportgi
kvetelmnyprofilok, hanem elssorban az optimlis szomatikus s pszichs mkdsi harmnia, a
szocilis alkalmazkodkpessg, a mindennapi optimlis cselekv- s teljestkpessg, egy szval a
fittsg szabja meg. Ha lehetsges a versenysport cljairt folytatott edzs, akkor szksgszeren
rekrecis clknt is folytathat ez a tevkenysg. Ez vezetett a rekrecis edzs mdszereinek kidolgozshoz (Fritz, 2006).
A rekrecis edzs s az lsportedzs sszevetse
Az lsportban az edzs, az edzsek sorozata dnti el, hogy milyen lesz a teljestmny a versenyen, a
mrkzsen. Az edzst egy perselyhez hasonlthatjuk: annyii pnzt tudok kivenni belle, amennyit
beleteszek, egy fillrrel sem tbbet. Ha 28 km/ra sebessggel kell jtszani, akkor nem edzegethetek 20 km/ra sebessggel illetve lehet, csak akkor olyan is lesz az eredmny (Jakabhzy, 1997).
A rekrecis cllal vgzett edzsnl ms a motivci. Nem kell maximlis teljestmnyt nyjtani, habr
akad olyan szituci a hobbi sport kategrin bell, ahol a versenyhelyzetnek ksznheten a teljestmny sszetevk arnya s nagysga megvltozik, s kzelt a cscsteljestmnyhez. De a legfbb
cl ebben az esetben is a kikapcsolds, tovbbra is az egszsg-centrikussg a meghatroz.
Az lsportban hossz vekig tart, amg a lelkiismeretes, kemny munkval nemzetkzi szintre lehet
emelkedni. A legnagyobb tehetsgek, a legjobb adottsg lsportolk esetben a sportgvlasztstl
az els nemzetkzi nagy sikerig tlagban 11,3 v teli el. Ha els idben heti hrom, majd ngy-t
edzst, s a tanulsi idszak msodik felben heti tz edzst szmolunk, egy tlagos sportkarrier sorn
tbb mint tzezer edzsen vesz rszt egy lsportol. Ha a rekrecis edzs alatt heti kett-hrom foglalkozst rtnk, ez tz v alatt 1000-1500 edzs.
risi klnbsg van rekrecis edzs s az lsportedzs intenzitsban. Az lsportban a makro- s
mikrociklusnak megfelelen az vi edzstervezs pontosan elrja a 60-70-80-90 %-os edzsterhelst. St nem kevsszer van hatrterhels (vita-max), ahol bizony a rosszulltig, a teljes kimerls
szintjig edz a sportol. Ezt a tartomnyt a rekrecis edzsen nem kell elrni, jlessre edznk, s
nem julsig.
A versenysportra jellemz a teljestmnykzpont gondolkods. Ez termszetes, st szksges akkor,
amikor a sport lnyegben vve a tmegeket szrakoztat foglalkozss vlik. Miutn a gyzelem, a
rekord a cl, a teljestmny rtkmr szerepet jtszik. A teljestmnykzpont gondolkodst azonban
fel kell vltania az egszsgkzpont gondolkodsmdnak akkor, amikor a testkultra egyik formljrl-, a mozgsos rekrecirl beszlnk. Termszetesen ekkor is mrjk az eredmnyeket, de a teljestmny nem cl, hanem csupn eszkz arra, hogy megtljk az egyn edzettsgt, ernltt, fittsgt, egszsgi llapott.
sszefoglal
Az letmd adja azt a keretet, amelynek segtsgvel az egszsg trsadalmi meghatrozottsgt
rtelmezni tudjuk, s amely egy-egy konkrt szituciban lthat viselkeds s az egszsggel kapcsolatos magatartsformk mgtt meghzd rdekek s cselekvsi motivcik magyarzataknt szolglhat. Az letmd komplex mdon befolysolja egszsgi llapotunkat. Az egszsgfejleszts egyik
legfontosabb clja letmdunk megvltoztatsa, melynek elrshez az egyni trekvseken tl trsadalmi szint akarat s cselekedet-, a lakossg egszt megclz intervencis programok szksgesek. Ennek az az oka, hogy a modernkor civilizcis betegsgeinek riziktnyezi nagyrszt letmdunkkal llnak sszefggsben, amely gy messzemenkig kihat a szletskor vrhat lettartamra is, valamint az egszsgesen eltlttt vek szmt is befolysolja. Az letmdot a szabadid rtelmezs s azzal val rtelmes gazdlkods nagyban meghatrozza. A szabadid, mind idkeret a
munkn kvli idnek az a rsze, amely az anyagi, teht gazdasgi, trsadalmi, fiziolgiai knyszer
alapjn felttlenl szksges elfoglaltsgok idejn fell, e knyszereken kvl es tevkenysgekre
fennmarad. A szabadid produktv eltltsvel melyhez a rekrecis tevkenysgek trhza nyjt
vltozatos s szrakoztat kikapcsoldsi lehetsgeket lehet elrni, hogy az elzekben trgyalt
fogalmak szoros kapcsolatot alkossanak, s jrulhassanak hozz az egszsgfejlesztshez. Preventv, egszsg-centrikus gondolkods kialaktsval rhetjk el, hogy az egszsgrl szljon az letnk, s ne a betegsgek elleni kzdelemrl.
Az letmd egszsgtani s sportegszsgtani krdsei
Az letmd htkznapi fogalom, mgis meghatrozsa, elemzse sszetett feladat. Tgabb biolgiai rtelemben az emberi letmd alapjaihoz tartozik pldul az oxignfelvtel, melynek rvn biztostott a sejtek mkdse. Terminolgiailag viszont ezeket a biolgiai lethez szksges tnyezket

300
letfelttelnek nevezzk. Az letmd nem biolgiai, hanem trsadalmi fogalom. Azt fejezi ki, hogyan l
adott ember, vagy emberek egy csoportja meghatrozott letfelttelek kztt.
Br az letmd trsadalmi fogalom, mgis a biolgiai tnyezk, az letfelttelek, az letmd tekintetben is meghatroz jelentsgek. Az ember azonban nemcsak biolgiai, hanem trsadalmi lny.
letmdjt szmos trsadalmi tnyez befolysolja. Alapveten a gazdasgi felttelek. De krnyezete, neveltetse, foglalkozsa egyarnt lnyegesek. Nem arrl van sz, hogy megsznik a biolgiai
faktorok fontossga. Ismt egy pldval: a betegsg radiklisan meghatrozza a beteg ember letmdjt. Mgis kt azonos krnikus betegsgben pldul cukorbetegsg szenved ember letmdja a betegsgbl add prhuzamossgok mellett jelentsen klnbzni fog a trsadalmi tnyezk
fggvnyben.
Az egszsgtan az letmddal kapcsolatban krdsfeltevsnek megfelelen azt vizsglja, hogyan befolysolja az letmd az ember egszsgt. Adott krnyezeti felttelek kztt mi az egszsgtanilag helyes letmd.
Az egszsgtan az letmd krdseit a biolgiai s trsadalmi tnyezk klcsnhatsban vizsglja.
A sportegszsgtanban az letmd krdsei kt vonatkozsban brnak nagy jelentsggel. Az egyik a
versenysport egszsgtani krdseinl. Hogyan befolysolja az letmd a teljestmnyt.
A msik npegszsggyi szempontbl alapveten fontos krds: A sport, a rendszeres testedzs
szerepe, jelentsge a npegszsg, a klnbz korosztlyok letmdjban.
Egszsg s letmd. Az letmd sszetevi
Az letmd sszetevit tulajdonkppen mindennapi letnk valamennyi rsze jelenti. Hiszen ezek
adnak feleletet arra a krdsre, hogyan lnk, mi mdon kapcsoldnak az egyes sszetevk. Elmletileg is az ember ktfle llapott klnbztethetjk meg. Az aktv, cselekv s a passzv, ttlen llapotot. Ebbl kiindulva egszsgtanilag az lenne a feladat, hogy meghatrozzuk egyrszt, mely tevkenysgek tltsk ki, s hogyan az ember aktv idejt, mennyi legyen egyltaln a tevkeny id, msrszt mennyi legyen a ttlen id. Lehet, hogy az emberisg megri azt a kort, amikor az letmd meghatrozsnl valban csak egszsgtani szempontok fognak rvnyeslni, s e terlet szakemberei
mintegy receptre felrhatjk mindenkinek a kvetend letvezetst. Ma azonban ennek a gyakorlati
terletnek csak gyakorlati megkzeltse lehetsges. Ez azt jelenti, hogy tudomsul kell vennnk bizonyos realitsokat, dnten a munkt, illetve fiataloknl a tanulst s az letsznvonalat (egynekre
vonatkoztatva), s ezekkel szmolva kell tancsot adnunk, mskppen nem lesz valsgtartalma
mondanivalnknak.
Az emberi letmd tengelyben a tanuls, illetve a munka ll. A klnbz foglalkozsokkal kapcsolatos egszsggyi problmkkal a munka-egszsgtan, a tanuls higinijval az iskola-egszsgtan
foglalkozik.
Az letmd szempontjbl is meghatroz, hogy valaki fizikai, vagy szellemi munkt vgez, futszalag
mellett dolgozik, l foglalkozs stb. alapelv, hogy az letmd egyb tnyezit kell a munkval sszhangba hozni. A tevkenysgek kzl teht a foglalkozs, a munka az alapvet. A msik oldalon az
alvs az a tnyez, melyet elssorban figyelembe kell venni.
Alvs. Megfelel mennyisg s minsg alvs szksges az egszsges lethez. Az alvsigny
br van bizonyos egyni szrs az letkorral prhuzamosan cskken, azaz az jszlttek alvsignye a legnagyobb, napi 16-18 rt is alszanak, ids korban pedig nhny ra alvs a jellemz. Hagyomnyosan 8 ra alvst tartanak egszsges felnttek szmra szksgesnek. Az lettani pihenshez ez felttlenl elg. Nem mindegy, hogy mikor trtnik az alvs. Leghelyesebb este 22-23 rtl, reggel 6-7 rig. Meg kell jegyezzk, hogy e tekintetben is sokat szmt a megszoks, 6-7 ra
alvs is elegend lehet, ha rendszeresen, azonos idpontban trtnik, s egybknt megfelel az
letmd, 6 rnl kevesebb alvs bizonyos id utn tarts kimerlshez vezethet.
Nagyobb problmt jelent, hogy az alvs-szksglet a rendszeresen, versenyszeren sportolknl,
klnsen a nagy megterhels edzseket vgzknl nagyobb. Teht, amg a testedzs a serdl, ifj
s felntt korosztlyokat egyarnt segti az egszsges alvsban, addig, klnsen az lvonalban, a
versenyzknl nagyobb az igny is. Figyelembe vve a tanuls s munkafeladatokat, nem knny a
megfelel alvsid biztostsa. Pedig ez segt az edzs hatsainak rvnyeslsben. A civil 6-9 ra
alvssal szemben 9-12 ra is szksges lehet, fleg nagyobb terhelsi szakaszokban.
sszegezve, az alvs jelenti tulajdonkppen letmdunk mrlegben az aktv elfoglaltsgokkal szemben az egyenslyt biztost tnyezt. Ha az alvs megfelel, egyb passzv pihensre nincs szksg.
Koncentrlhatunk a voltakppeni feladatra, a klnbz tevkenysgek fizikai, szellemi megfelel
arnynak kialaktsra.

301
letritmus. Bioritmuson, letritmuson azt rtjk, hogy letmdunk sszetevi naponta, vagy akr nagyobb idszakokban is meghatrozott rendben kvetik egymst. Legltalnosabban az letritmus
kifejezsen, ha ezt nem is tesszk mindig hozz, a napi ritmust rtjk. Kvetelmnynek tartjuk a megfelel letmddal kapcsolatban az letritmus kialaktst.
Mi indokolja ezt a kvetelmnyt? Mind az lettelen, mind az l termszetben megfigyelhetjk a vltozsok trvnyszer ismtldst.
Gondoljunk a napszakok, az vszakok vltozsra, a nvnyek, az llatok letre stb. Biolgiai rtelemben az emberi let a krnyezethet val alkalmazkodst jelent. A szervezet alkalmazkodst nagyban megknnyti, ha ebben rendszeressg, ritmus rvnyesl.
Az egyni letritmusban teht nemcsak a tanulssal, munkval, illetve alvssal kapcsolatban kvnjuk
meg a rendszeressget, hanem kvnatosnak tartjuk, hogy az letnket kitlt egyb elfoglaltsgok,
letmdunk tbbi sszetevi is bizonyos rendszer szerint kvessk egymst. Ez azrt problematikusabb krds, mert mg a tanuls s munka rendszeressgben trsadalmi, az alvsban alapvet biolgiai knyszer rvnyesl, a kilengsek mindkt terleten hamar megbosszuljk magukat, addig az
egyb krdseknl nagyobb a szemlyes vlaszts lehetsge, a dnts felelssge. Ez is magyarzza, hogy ezeknl a krdseknl az letmd sszetevinl tbbszr tallkozunk klnbz kiadvnyokban a helytelen letmd egszsgkrost hatsainak taglalsval, mint a helyes letmd
felvzolsval. Amennyiben is rthet ez, hogy ha hosszabb tvon is, de ppgy megbosszulja magt
pldul az alkoholizls, mint az elgtelen alvs. Msrszt a helyes letmd abszolt receptje nem
rhat fel. Mgis az egszsgnevels elsdleges tja a pozitv letvezetsre biztatni, megismertetni a
fiatalokkal azokat az elveket, melyek alapjn kialakthatjk letmdjukat.
Szabadid s testedzs. Egyre divatosabb az a felfogs, mely az letmd krdseit sszekapcsolja a
szabadid felhasznlsnak krdsvel, mivel lnyegben a munkban s alvssal tlttt id kvli
idvel rendelkezik szabadon az ember.
Br a szociolgiban mg vitatott a szabadid fogalma, egszsgtani tekintetben gy is felfoghat ez a
krds. ppen, mert az letmd krdsnek a szabadid nvekedse ad egyre nagyobb gyakorlati
fontossgot. Amikor teht az ifjsgot a helyes letmdra kvnjuk nevelni, ezzel irnymutatst adunk
a szabadid megfelel felhasznlsra is. Termszetesen ugyanez vonatkozik a felntt korosztlyokra
is. De azrt hangslyozzuk az ifjsg fontossgt, mert egyrszt kialakult szoksokat nehezebb megvltoztatni, msrszt a testnevelk, edzk elssorban a fiatalokkal foglalkoznak.
Tovbb boncolgatva a szabadid eltltsnek, illetve az letmd-sszetevinek a krdst, tallkozunk jabb tnyezkkel, melyek szintn naponta trvnyszeren ismtldnek, biolgiai alappal brnak,
szksglet jellegek. Ilyen krds elssorban a tpllkozs, mely a ltfenntartshoz tartozik, de sokkal
sszetettebb krds a gyakorlatban, mint az alvs, nll trgyalsa szksges. Vgl a nemi let
problmi azok, melyek az letmd alapvet krdseihez tartoznak. A szexus egyarnt trsadalmi s
biolgiai krds, a nemi lettel kapcsolatos krdsek az egszsgnevelsben nem szkthetk biolgira, a nemek kztti egyni s trsadalmi kapcsolat egszben kell a problmkat szemllnnk. A
szemlyi higinvel, a tpllkozssal, nemi lettel kapcsolatban nem kell bizonygatnunk, hogy ezek az
emberi letmd olyan alapvet sszetevik, melyek egszsgtani megkzeltse szksges s indokolt. (A tpllkozsrl kln fejezetben szlunk.)
Az eddig emltett krdsek ppen, mert biolgiailag is meghatrozottak minden ember letmdjnak sszetevi. Az letmd tbbi rsze mr teljesen a szabadid kitltsnek problematikjt is jelenti. Ismereteink kiegsztstl kezdve a kulturlis lehetsgeken, barkcsolson keresztl, a szrakozsok klnfle formiig.
A munkt (tanulst), az alvst (pihenst), a tpllkozst, a nemi letet, a szemlyi higint teht lland letmd sszetevknek tekinthetjk, melyek minden emberi letben trvnyszeren helyet kapnak.
Az alvs, a tpllkozs s a szemlyi higin pedig mindennapos problma. Ezekkel az obligt tnyezkkel szemben gyakorlatilag vgtelen a szabadid eltltsnek az letmdban helyet kvn fakultatvan vlaszthat elfoglaltsgoknak a szma.
Napjainkban nemcsak a sportmozgalmon bell, hanem az egsz trsadalomban egyre erteljesebben
merl fel a krds, vajon a testedzs, a sport az letmd sszetevinek melyik csoportjba tartozik.
Hagyomnyosan a trsadalmi kzgondolkods a sportot is egyfajta hobbinak tekintette. Szemllete
szerint ki-ki tbbre, vagy kevesebbre becslte a versenysport eredmnyeit, de a kedvtelsbl sportolk szma valban nem haladta meg a klnbz hobbikat szrakozsbl zk szmt. A testedzs, a
sport, klnsen a sportjtkok, ktsgtelenl tartalmas, rtkes, szrakoztat, sok rmet nyjt
kedvtelst is jelentenek. Ebben a tekintetben teht a szrakoztat, kikapcsoldst nyjt hats vonatkozsban is mltn vetekszenek a szabadid eltltsnek egyb lehetsgeivel. De a rendszeres testedzsnek, sportnak van egy olyan hatsa, amely miatt a vlaszthat elfoglaltsgok kzl t

302
kell helyezzk a ktelez elfoglaltsgok kategrijba. Ez a hats, az egszsget megszilrdt, betegsg megelz, kondicionl hats.
Rgta ismert a testedzsnek ez a hatsa, az kori kultrkban is ptettek r, de igazi jelentsgt
csak a modern trsadalomban nyerhette el. Ennek megint csak trsadalmi gazdasgi s tudomnyos okai vannak. A trsadalmi gazdasgi fejlds haznkban most rt el oda, hogy van relis lehetsge mind az egyni let, mind a trsadalmat tekintve a rendszeres testedzsnek
Tovbbmenleg, a tudomny fejldse s ennek nyomn a civilizlt letforma (kzegszsggyi
jrvnygyi rendszablyok) visszaszortotta azokat a betegsgeket, melyek eddig a hallozsi statisztikk ln lltak. (Elssorban az akut s krnikus fertz betegsgeket.) Az emberi letkor meghoszszabbodott. A rgi betegsgek helyt azonban jak foglaltk el, s ezek egy rszt egyre inkbb
civilizcis betegsgek gyjtnven emlegetik, olyan nyilvnval, hogy a civilizlt letforma tbb
tnyezje elsegti e betegsgek ltrejttt. Ide tartoznak elssorban a szv-vrkeringsi betegsgek,
azutn a klnbz neurzisok s a feklybetegsg. Az egyik tnyez pedig, amely a betegsgek
kialakulst elsegti, a mozgshiny. De joggal emelhetjk ki az l letmdot is, mely az emltett
belgygyszati betegsgek mellett a mozgatrendszer, elssorban a gerinc kzvetlen krosodst is
kivltja.
A civilizci sszessgben a fejlds kvetelmnye. Biolgiai rtelemben a krnyezethez val alkalmazkods fejldst tkrzi. Minl magasabb rend az llny, annl inkbb tud alkalmazkodni. Az
ember tudatos alkalmazkodsra kpes. Pldul a hszablyozst clszer ltzkdssel, ftssel,
lgkondicionlssal stb. tmogatja. A civilizlt ember egyre kevsb van kitve a termszeti tnyezk
vltozsnak. Ennek pozitvumai mellett jelentkeztek a negatvumok. Pldul a leveg s vzszennyezdsek. De a mozgshinyt is joggal tekinthetjk civilizcis rtalomnak.
Az egszsgnevels feladata meggyzni a civilizlt trsadalom tagjait, hogy letmdjuk rvn tudjk a
legegyszerbben s leghatkonyabban ellenslyozni a civilizlt letforma egszsggyi vonatkozs
veszlyeit. Az letmdban felttlenl helyet kell kapnia a rendszeres testedzsnek. Az mr mdszertani krds, de termszetesen vlaszt kell adni r, hiszen ez jelenti a gyakorlatot, milyen testedzsi
g, milyen mrtkben stb. ajnlatos az egyes korosztlyoknak, figyelembe vve az elfoglaltsgot is.
Mentlhigin s letmd. Az egszsg sz a kztudatban a testi, fizikai rtelemben vett egszsget
jelenti. Az egszsg fogalma pedig mindig is tgabb, illetve sszetettebb volt ennl. Az egszsg
nemcsak testi, hanem lelki-szellemi rtelemben vett egszsget is jelent. Nemcsak a testi mkdseknek van higinje, egszsgtana, hanem a gondolkodsnak, a lelki-szellemi tevkenysgnek, az
ember legsajtosabb megnyilvnulsnak. Az egszsgtannak ez a terlete a mentlhigin. A testi
s szellemi egszsg kapcsolatt az kori kultrk is felismertk, de a modern sportban is mintegy
tkrl annak, hogy a sport clja nemcsak a fizikai kpessgek fejlesztse, hanem az egsz ember
tkletesbitse, ltalnosan elterjedt a klasszikus kzmonds: Mens sana in corpore sano. (p testben p llek.) Ez termszetesen clkitzst jelent, nem evidencit. Sajnlatos, de nem trvnyszeren p a llek az p testben. Ez gyakran bebizonyosodott. s ugyanakkor rvendetes s emberi,
hogy beteg testben is megrizheti az ember az egszsges gondolkodst. De biztos, hogy igen szoros a kapcsolat. A betegsgek nagy rsze magyarzhat a pszichoszomatikus betegsgszemllettel,
mely az objektv kros tneteket alapveten pszichikai zavarbl szrmaztatja. A kvnatos mindenesetre a fizikai s pszichikai rtelemben vett egszsg, a testi s mentlis funkcik harmnija. Ennek
bizonyos mrtkig tkre az egyni letvezets, mely vgl is mentlhigins problma. Az egszsges letmdtl val eltrsek, melyek rendszeress vlva betegsgek forrsai lehetnek, alapveten a
gondolkods egszsgnek a krosodsra vezethetk vissza. Ezrt nem az a problma az letmd
egszsgtannl, hogy mi tilos, mert a tilts s fenyts elssorban nem nevel, hanem idomt mdszer. Az egszsgtani szemllet a korszer nevelstudomny szemlletvel rokon. Helyes letmdra
nevelni, ezen letmd egyni s kzssgi, biolgiai s trsadalmi pozitvumait feltrva. A helyes
letmd alapja az egszsges gondolkods.
Teljestmny s letmd. Ez a krds tbbek kztt a versenysport problmja. Azrt tbbek
kztt, mert nemcsak a versenysportban van teljestmny, hanem eltekintve attl, hogy mindenki
naponta a munkjban bizonyos teljestmnyt valst meg pldul a mvszek letben. Ezrt is
hasonltjk elszeretettel a versenysport lvonalnak vilgt, az elad mvszek vilghoz. Mindkt
terlet reflektorfnyben van, s mindkettn jra meg jra bizonytani kell. De a versenysport alacsonyabb sznvonaln is alapvet igny nemcsak bizonyos teljestmny elrse, hanem ennek folyamatos javtsa. Az letmd s teljestmny krds legfontosabb sszefggse az a rgi tapasztalat, hogy
brmilyen teljestmnyt akarjon valaki elrni, ez csak gy lehetsges, ha letmdjt ennek megfelelen alaktja. Alrendeli az letmd egyb terleteit ennek a trekvsnek. Ez mr egy olyan egyszer

303
krdsnl is, mint az idbeoszts szemlletes. A sznszek lete a prbk s eladsok rendjhez, a
versenyzk az edzsek s versenyek idejhez igazodik.
A kvetkez alapelv, hogy elssorban az egszsges letmd normit kell betartania annak, aki teljestmnyt akar elrni. Az egszsgtanilag helyes letmd mindenki szmra a legkedvezbb, de a
teljestmnyre trekvknl nlklzhetetlen. rtelmetlen dolog letmdbeli kilengsekkel kockra tenni
azt a sok munkt, melyet valamilyen teljestmnyterleten valaki befektet. Ugyancsak rtelmetlen
sajtos letmdbeli kvetelmnyekrl beszlni azoknak, akik az alapvet ltalnos kvetelmnyeknek
nem tesznek eleget.
Teht a teljestmnyre trekv embernek elssorban tudomsul kell vennie, hogy letmdjt ltalban
al kell rendelnie ennek a trekvsnek, msodsorban pedig, hogy csak akkor lehet sajtos letmdrl
beszlni, ha az alapkvetelmnyeknek eleget tesznk.
Versenysport s letmd
Az eddigiekbl teht leszrhetjk azokat az alapelveket, melyeket a versenyzknek letmdjuk kialaktsnl be kell tartani.
1. Al kell rendelni letmdjukat a versenyzsnek. Nem olyan ijeszt ez, mint els pillanatra tnik.
Elssorban idbeosztsi krdsrl van sz. Az edzsek, versenyek idpontjhoz kell igaztani az
egyb elfoglaltsgokat. A tartalmi krdsekre a msik alapelv ad tbaigaztst.
2. Be kell tartani az egszsges letmd szablyait. Azaz, ki kell alaktani a megfelel letritmust. A
munka (tanuls), az edzs, a pihens, alvs stb. helyes arnyt s ritmust. Tartzkodni kell mindenfajta kilengstl. Be kell tartani a helyes tpllkozs szablyait. Ezekre az ltalnos irnyelvekre plnek r a sportgi s egyni sajtossgok.
Ezek az letmdbeli sajtsgok elssorban a tpllkozsban jelentkeznek. Azaz rtheten mind
mennyisgi, mind minsgi tekintetben eltrs van a sportgak tpllkozsi kvetelmnyei kztt,
ezekkel a tpllkozs egszsgtanval kapcsolatban foglalkoznak. Az egyni sajtsgok legegyszerbben pldul a testsly mg egy sportgon bell is klnbsgekhez vezetnek. De hangslyozni
kell, hogy szerepe van az elvek gyakorlati vgrehajtsnl pldul az egyni zlsnek. Klnsen a
versenysport lvonalban egyes sportgakban s idszakokban pldul nagy vilgversenyek eltt
az letmdbeli kvetelmnyek sprtaiaknak tnhetnek. Mgsem jelent ez voltakppen lemondst,
ldozatot, mert bels ignybl, nem kls fegyelmezsbl szrmazik. Azaz, a kitztt cl hatrozza
meg az letmdot. Itt is tkrzdik a mentlhigin alapvet volta az letmd alaktsban.
A versenyedzssel kapcsolatban minden edz s versenyz szmra alapvet feladat kialaktani kzvetlenl a verseny (mrkzs) eltti, alatti s utni napok letmdjt. Mg hangslyosabb ez a feladat,
ha utazssal, fknt, ha klfldi utazssal, tartzkodssal egybekttt. Minden vltozs a szervezet
alkalmazkodst kvnja, megterhelst jelent. Clszer letmddal meg kell knnyteni a szervezet
alkalmazkodst. Meg kell figyelni, hogy a versenyzknl az utazssal kapcsolatban jelentkeznek-e
s ha igen, akkor milyen tpus zavarok. Gyomor-blmkdsi panaszok, alvszavarok, hlsek stb.
Igyekezni kell ezeket megelzni, enyhteni. Ez a terlet kzvetlenl kvnja az edz, a versenyz s a
sportorvos egyttmkdst, de az letmd egsz problematikja termszetesen a sportorvos segtsgvel oldhat meg, illetve alakthat ki az egyes versenyzk helyes letmdja. Rviden foglalkoznunk kell a tilalomfkkal is.
letmdbeli tilalomfk szksgesek-e?
Felfogsunk szerint sajtos letmdbeli kvetelmnyeinl mr nincsenek tilalomfk. Ez szemlleti
krds. A cscsra trekvknek azt kell megmondjuk, hogyan ljenek, hogy letmdjuk leghatkonyabban segtse cljaik elrst. A tilalomfk az letmd ltalnos kvetelmnyeinl jelentkeznek, azaz a
minden emberre rvnyes helyes letmd alapelveinl. gy vlik rthetv az az elv, hogy sajtos
clokat csak az tzhet ki, aki az ltalnos elveket betartja. A helyes letmddal kapcsolatban a kvetkez ltalnos krdsek merlnek fel. Az letmd lland sszetevi tern kilengsek a tpllkozsban, nemi letben s alvsban. Ezek a kilengsek egyrtelmen krostjk az egszsget, de megbocsthatatlanok, ha valaki teljestmnyre trekszik. Egyrtelm tilalomft szoktak letzni kt terleten, a
dohnyzs s az alkoholfogyaszts tern.
A dohnyzs krdse az egyrtelmbb. A fizikai teljestmny szempontjbl a dohnyzs mindenkppen negatv hats. Rontja a keringst s lgzst, megzavarja a vegetatv szablyozst. Az emberisg jelents hnyada dohnyzik. A dohnyzs nem tekinthet egyszeren rossz szoksnak, mely
kros az egszsgre. ppen bonyolult idegrendszeri s szervi hatsain tl pszichikai effektusai magyarzzk npszersgt. Elterjedtsge miatt jelentsek mint minden ilyen terleten az egyni
rzkenysgbeli differencik. Nem teljeslt az a vrakozs, hogy megllaptsk, ezt, vagy azt a betegsget a dohnyzs okozza. De igen sok betegsggel kapcsolatban meglehetsen egyrtelmen

304
kiderlt keringsi, lgzsi, gyomorbetegsgek , hogy a dohnyzs elsegti ltrejttket. Mg a
dohnyzs mrtke s a betegsgek kifejldse kztt is sikerlt sszefggst kimutatni. Nagy veszlyeket rejt magban a serdlk s ifjak kztt terjed dohnyzs. A fejld szervezet rzkenysge e
tekintetben is nagyobb.
Teljestmny vonatkozsban teht egyrtelmen negatv a dohnyzs szerepe, gy vlik pldul e
krdsben lv az alapelv, aki teljestmnyre tr, be kell tartsa a helyes letmd elveit. szknl,
futknl, evezsknl stb. nem kell bizonygatni, mennyire kros a dohnyzs. Hiszen ezeknl a
sportgaknl a kerings s lgzs teljestmnyre alapvet. De nem ajnlatos a dohnyzs pldul a
vvknl, vagy sportlvknl sem. Legfeljebb kevsb szemlletes a teljestmnycskkent hats, s
pszichikailag rthetbb, ha rgyjt a versenyz.
Az alkoholfogyaszts gy fogalmazva ugyancsak joggal kapja meg hagyomnyosan a tilalomft. A
rendszeres alkoholfogyaszts klnsen getett szesz , megint csak nem a versenyzknek, hanem
mindenkinek kros. Ezen sok vizsglattal, tapasztalattal altmasztott egyrtelm igazsg mellett,
szmos orvosi, sportorvosi tanulmny foglalkozott elssorban a srfogyaszts, msodsorban a knyny borok fogyasztsnak krdsvel versenyzknl. Fleg, ahol valamilyen ital fogyasztsa valsggal a nptpllkozs rsze pldul franciknl a vrsbor , prblkoztak a sportorvosok, mintegy
bepteni az letmdba, tpllkozsba az alkohol tartalm italfogyasztst. Nem engedmnyt jelent ez
egy kros irnyban. Ez elvileg is helytelen lenne. Nem is a rgi lemez kerlt el, hogy mrtkletesen
ezt is lehet, azt is lehet, s akkor jn a vget nem r alkudozs, hogy mi a mrtkletes. A teljestmnysportban az alkoholfogyaszts nem jhet szba, hiszen megint csak a helyes letmd is kizrja
az alkoholizlst.
De ltalban bizonyos mrtkig lehetsges a tpllkozssal sszefgg, abba beptett sr, vagy
borfogyaszts.
letmd s testedzs
Az letmd s szabadid krdseinek elemzsbl egyrtelmen kiderlt, hogy a testedzs az letmd ktelez rsze. Minden embernek, minden letkorban szksge van testedzsre Ugyanakkor
csak az iskolkban s a fegyveres testleteknl biztostott szervezett formban a testedzs. De ez
iskolai tantervekben gondoljunk brmely iskolatpusra a testnevelsre, sportra fordtott idvel nem
lehetnk elgedettek.
Mint az letmd egyb sszetevinl, a testedzsnl is szksg van ntevkenysgre, s ez a krds
is szorosan sszefgg a klnbz korosztlyok helyes szemlletnek kialaktsval. Nem ktsges,
hogy a lakossg testedzse szinte mg nagyobb anyagi rfordtst, mg tbb objektv felttelt ignyel,
mint a versenysport, mgis az objektv felttelekkel nemcsak egyenrang, hanem meg is elzi ezeket
a helyes gondolkods kialaktsnak szksgessge. Hiba ptnk sporttelepeket, termeket, ha azok
nem npeslnek be, mert a lakossg pldul a TV kszlkek rabsgban l. De nem is plhet
kell szm sportltestmny a lakossg nlkl. Ez is alapvet sszefggs. Azt, hogy egy terleten
megye, jrs, vros stb. a rendelkezsre ll teljestsi lehetsgek hogyan realizldnak, pldul
ltestenek egy szp parkot, vajon terveznek-e bele sporttelepet, az dnt mrtkben az ottani lakosoktl, vezetiktl fgg. Ez gy helyes. Ha k ltjk a testedzs egszsggyi, trsadalmi fontossgt,
akkor fogjk segteni e terlet fejldst.
A lakterlet mellett a munkahely lehet, klnsen a felntt lakossg esetben, a testedzsi szksglet kielgtsnek a sznhelye. A munkakzi testnevelsnek inkbb pszichikai s munkateljestmnybeli jelentsge van. A munka utni clszer testedzs segtheti el a szervezet egszsgt, regenerldst.
Nemcsak a tvoli, hanem a kzeljv, st a jelen fontos testneveli, edzi, sportorvosi feladata, tancsads a klnbz nem, kor, testalkat, foglalkozs embereknek, mit, mennyit, hogyan sportoljanak. Sportegszsgtani tekintetben ehhez a nagyon fontos s nehz feladathoz is, eddigi ismereteink alapjn, csak irnyelveket adhatunk.
Elsrend irnyelv a naponknti testedzs, mint az letmd szerves rsze. Ez lehet reggel torna, gimnasztika, slyzs, expanderes gyakorlatsor, teht mintegy lakson belli testedzs. Ezen kvl legalbb heti kt alkalommal kvnatos valamilyen sportg zse. Nem azonos rtkek ilyen tekintetben
a sportgak. Nagyon kedvez az szs, de rtkesek az egy partnerrel ztt (tenisz, asztalitenisz),
vagy csoportos labdajtkok is. Ezeknl azonban vigyzni kell, fleg idsebb korban, ne legyen a
jtk izgalma miatt tlzott az intenzits. rtkesek a szles testkulturlis tekintetben idnysportok.
Evezs, kajak-kenu, vitorlzs, illetve a korcsolyzs, szs. Sajnos nem elg npszer nlunk a kerkprozs.
Kln figyelem illeti meg a futst, mely biolgiai rtkt tekintve alapvet fontossg. Arnyosan terheli az izomzatot, fejleszti a keringst s lgzst, jl adagolhat, brhol zhet. Ugyancsak nmag-

305
ban npszerstend a termszetjrs, melynek biolgiai s trsadalmi rtkei gyakorlatilag kimerthetetlenek, prhuzamban a termszet szpsgeivel.
Az egszsgfejleszts szksgessgnek magyarzata
Az egszsgfejleszts magyarzata (Fritz Pter)
Az egszsget sokan sokflekppen hatrozzk meg. Kinek a betegsg hinya, kinek a mindennapi
tevkenysgekre val kpessg, kinek a j ernlt vagy ppen a jkedv, a boldogsg llapota jelenti
az egszsget. Egy biztos: egszsgnk nem tekinthet statikus llapotnak, naprl napra dinamikusan vltozik, s szmos tnyez befolysolja. Az egszsg egyfajta alkalmazkodsi kszsgknt is
felfoghat, amellyel a krlttnk lv vltozsokra reaglunk. Sikeres adaptci viszont csak megfelel egszsgi llapotban lehetsges. Az egszsgi llapot rtkelsekor az egszsget gyakran abszolt fogalomknt rtelmezik: vagy egszsgesnek, vagy betegnek minstenek valakit. Az egszsg
fogalmnak pontos s komplex, minden szempontra kiterjed meghatrozsa szinte lehetetlen. Amikor teht azt mondjuk, hogy javtjuk az egszsgi llapotot, akkor az egszsg, az let minsgnek
javtst, nvelst rtjk alatta (Gritzn, 2007)
Az Egszsggyi Vilgszervezet (WHO) az egszsg fogalmt gy hatrozza meg: Az egszsg a
teljes testi, lelki (szellemi) s szocilis jlt llapota, s nem csupn a betegsg s nyomorksg hinya. Eszerint az egszsget nem csupn a testi, biolgiai, szervezeti (orvosi) mkds alkotja, hanem a lelki, szellemi (nkiteljesls, bels bke, prkapcsolat) s a szocilis (trsas krnyezeti) jlt is
(Gritz, 2007).
Az egszsg, mint dinamikusan vltoz letvitel azt jelenti, hogy a szemlyisg bels krnyezetvel
s a krltte lv termszeti s trsadalmi krnyezettel lland, alkalmazkod s alakt (alkot)
klcsnhatsban ll. Az egszsg fogalmnak modern rtelmezse teht kulcskrds. Messzemenen befolysolja ugyanis az egszsgmegrzs, az egszsgfejleszts, az egszsgnevels elmlett
s gyakorlatt (Gritzn, 2007).
Az egszsget a mai dinamikus rtelmezsben nem lehet dichotomizlni, miszerint vagy van, vagy
nincs! Ezen sarktott gondolkods egszsg betegsg polarizcijnak cfolata, hogy a betegsg
hinya nem felttlenl jelenti az egszsg megltt.
Teht, ha valaki nem beteg, mg nem azt jelenti, hogy ugyanolyan egszsges, mint az sszes nem
beteg ember a krnyezetben. Ez mutatja, hogy az egszsg folyamatknt kezelend, melynl nem a
betegsg hinya a meghatroz, hanem az egszsg fejlesztsnek hatkonysga, ami a mindennapokban az egszsgtudatos letmd kialaktsval rhet el.
Az egszsg fogalmban kutatk pozitv s negatv megkzeltsi mdot hasznlnak. Az egszsg
kulcsfogalmhoz ugyanis nem csupn megrz, vdekez (negatv), hanem zmmel tevkeny (pozitv) elem is trsul. A pozitv egszsg a tnyleges jlt s ernlt (fittsg) magas szintjt foglalja magban, mg a negatv egszsg fogalmval brmely nemkvnatos, betegsgi llapotban, korltozottsgban l szemly egszsge jellemz.
A fittsg igen gyakran flrertett kifejezs. Egyeseknek mindssze izmossgot, csinossgot jelent, a
teljes fittsg ennl lnyegesen tbb! Fittsgen olyan testi-lelki llapotot rtnk, amely magban foglalja
az egszsges ltezs s a j kzrzet stabil megtartst. A fittsg azt is jelenti, hogy testnket teljes
munkra ksz llapotban tartjuk. A fitt egyn fizikai s szellemi tevkenysge hatkony s tarts, testilelki egszsge kiegyenslyozott s szilrd. Minl stabilabb az egyensly testi-lelki s szocilis rtelemben egyarnt , annl tartsabb az ember egszsges ltezse. A rendszeres se tbb, se kevesebb optimlis idej s intenzits testedzssel nagymrtkben hozzjrulhatunk ahhoz, hogy ez az
egyensly tartsan szilrd legyen (Fehrn, 2006).
Az egszsg fogalmban, ahova a fittsg is integrldik, teht az ember testi, lelki llapotnak s
szocilis helyzetnek egyenslya szerepel, s nem a tkletes egszsg. A pozitv egszsg, mint
az let forrsa, egyben lehetsget s kpessget takar, a modus vivendit (a boldoguls tjt-mdjt)
jelenti. Az gy rtelmezett egszsg nem ms, mint folyamatosan vltoz, dinamikus jelensg: az ember termszetes aktivitsa, dntse, az letvitelhez szksges kszsge. Az egszsg teljessghez
napjainkban mind tbbszr csatolunk a biolgiai, pszichikus s szocilis komponensek mell erklcsi
vonatkozsokat: az nmagunkkal val megelgedettsget, trsadalmi normatartsunk bels harmnijt, vallsi meggyzdsnket stb. Az egszsgnek ez a spiritulis (lelki-szellemi) oldala az ember
bels bkjt, megnyugvst, a stressz magasabb szint kompenzcijt, a szeretet magasabb fokt,
a humanitst, a mssg elfogadst, a gyengbbek s a szegnyek tmogatst jelenti.
Sokan vizsgltk azt a krdst, hogy vannak-e fokozott s cskkent egszsgtudattal jellemezhet
szemlyek. Kevs konzisztencit sikerlt tallni az egszsgmagatarts tern; az egszsgviselkeds
hullmznak, kevss stabilnak bizonyult, az egyes faktorok kztt alacsony korrelcit kaptak.
Mechanic (1979) 16 vig tart longitudinlis vizsglatrl szmolt be, amely szerint alacsony (r=0,1-0,2)

306
korrelcija volt a gyermekkori s felnttkori egszsgvd magatartsformk, illetve a felnttkori
klnbz egszsgvd magatartsformk kztt. Az egszsgmagatarts akkor optimlis, ha a
korai letszakaszban kialakult szoksok alapozzk meg. Az egszsgmagatarts legfbb meghatroz tnyezi a csald, az egszsggyi kultra, a nevels s az oktats.
Egyesek gy vlik, hogy az egszsgvdelem s az rm szksgkppen ellenttben llnak, s hogy
az az letmd, amely az egszsges viselkedsre nagy hangslyt helyez, unalmas s tele van a betegsgtl val flelemmel. (Ami kellemes, az vagy egszsgtelen, vagy erklcstelen, vagy hizlal.)
Ennek a negatv lehetsgnek a kivdsre egyetlen md addik: korn kell kialaktani az egszsgvd magatartsformkat s egszsgfejleszt ltsmdot azrt, hogy szokss vljanak, bels
ignyknt, automatizlt formban jelentkezzenek, s legyenek hatssal az egynre, valamint krnyezetre is.
Az egszsgmagatarts ltalnosan elfogadott felfogs szerint engedelmessg vagy nuralom krdse, azaz tudatos kontrollszerep, de figyelembe kell venni azt a tnyt is, hogy az l szervezet nfenntartsra trekszik, gy szksgkppen ltezik nem tudatos egszsgmagatarts is.
A nem tudatos egszsgmagatarts hatsait is szmos bizonytk igazolja. A szervi betegsgekre
vonatkoz srlkenysget kompenzl magatartsformkrl szl bizonytkok kz tartozik a hipertnia esetn tallt bketr magatarts, amely kivdi a vrnyoms-emelkedst. A nem tudatos egszsgmagatartssal kapcsolatos kutatsok eredmnyei ahhoz az egybknt kzenfekv - kvetkeztetshez vezetnek, hogy a szervezet az egszsg fenntartsa szempontjbl hasznos krlmnyeket
keresi. Ezt a felfogst ersti Szondi (1963) alapkoncepcija, miszerint a betegsgre val hajlam megfelel magatarts (sorsvlaszts: hivats, partnervlaszts) mellett egszsges tra tereldik. E
sorsvlaszts felttelez ugyan kontrollfunkcikat, s adott esetben tudatos, mindazonltal a legmlyebb, biolgiai adottsgokban gykerezik.
A dinamikus egszsgfogalom magban foglalja azt, hogy az egszsgrt az embernek valamit folyamatosan tennie kell (megerst, fenntart, tmogat, fejleszt tevkenysget). gy az egszsggel
szemben fellp sebezhetsgnket, a kls stresszorokat, a klnfle riziktnyezket egszsges llapotban az ember tudatos tevkenysgvel, kszsgvel (gyakorlssal, fejlesztssel) s a
trsas tmogat rendszerek (pl. harmonikus csaldi krnyezet) segtsgvel kpes egyenslyozni. A
pozitv egszsg holisztikus jelleg, az egsz emberre vonatkoz fogalom, amely az letminsggel
ll kapcsolatban; nem korltozdik az egyn egyetlen tulajdonsgra, hanem az ember egszt jellemzi, azaz az let egszt thatja. A pozitv egszsg tartalmban olyan jegyek ismerhetk fel, mint
pl. az letrm, a j kzrzet, a kiegyenslyozottsg, a megelgedettsg, a munkakedv, a kreativits,
a fittsg, a fizikai, pszichikai, szocilis alkalmazkodkpessg stb.
Pszicholgiai kutatsok igazoljk, hogy az emberek letben a legtbb feszltsget az emberi kapcsolatok rendezetlensge, egyms meg nem rtse, az intolerancia okozza, ami a biolgiai mrcvel
aligha mrhet. A trsas kapcsolatok rendezetlensge, a knyszer s tarts alkalmazkodsi knyszer nmagban mg nem jelent betegsget, de tartss vlsuk betegsg forrsv vlhat. Az
egszsg egyttal teht a problmamegoldsra s az rzelmek irnytsra val kpessg is, amely a
pozitv nkp s a testi-lelki elgedettsg megrzsnek s jraartikullsnak forrsa.
Az egszsg dinamikus fogalom, az letre sszpontost. A lnyeg az egszsg multidiszciplinris volta: testi, lelki, szellemi s trsadalmi szempontjai elvlaszthatatlanok egymstl. Az egyni magatartst azonban szmos kls s bels hats egyttese befolysolja: gy a szemlyes lettrtnet, az
rkletes adottsgok, a szocilis viszonyok, a szemly ltal elfogadott rtkek s normk, a munkas letfelttelek, a krnyezeti tnyezk, a trsas kapcsolatok stb. Az egszsgfejlesztst teht e hatsok rendszerben az egyni kpessgek s kszsgek ltal hatrolt terleten kell megvalstani
(Gritzn, 2007).
Egszsgfejleszts az sszes olyan nem terpis intzkeds, amely az egszsg megrzst, fejlesztst s javulst, valamint a magatartsi s/vagy krnyezeti eredet egszsgi problmk megoldst elsegti. Az egszsgfejleszts teht egysges fogalomm integrlja az egszsgfelvilgosts, az egszsgnevels s tants, nsegts, valamint a prevenci eddigi rsz-stratgiit.
Ezen fell hangslyozza az interdiszciplinarits s a szektorhatrok tlpsnek a szksgessgt,
az let- s munkakrlmnyek, valamint a lakossgi rszvtel lehetsgeinek figyelembevtelt.
Az egszsgfejlesztst az n. Ottava Charta (1986) szerint a kvetkezkppen definilhatjuk: Az a
folyamat, amely kpess teszi az embereket az egszsgk feletti kontroll megszerzsre s egszsgk fejlesztsre. Az egszsg pozitv fogalom, amely magban foglalja az egyni s a trsas forrsokat is a fiziklis ernlten tl (Kaplan, 1992). A definci kzponti eleme a kontroll krdse, amely

307
kifejezi az egszsgfejleszts aktv voltt. Az n. civilizcis betegsgek megelzse ugyanis az
egynek s kzssgek megfelel motivltsga s aktv rszvtele nlkl nem lehetsges.
Az n. epidemiolgiai korszakvlts a vezet hallokok spektrumnak eltoldsa a fertz betegsgektl a krnikus, nem fertz betegsgek irnyba egyben az orvostudomny s az orvosls gyakorlatnak paradigmavltst is szksgess tette.
Az egszsgfejleszts az eddig lertak szellemben folyamatot jell, amelynek sorn az egszsges emberek nvelik ellenrzsket egszsgk javtsa felett, kpessget szereznek egszsges
letvitelk fenntartsra, fejlesztsre s krnyezetk megvltoztatsra (optimalizlsra). gy is
fogalmazhatunk, hogy az egszsgfejleszts magban foglalja a korszer egszsgnevels, az elsdleges prevenci, a mentlhigin, az nsegts feladatait, mdszereit. Ezzel azt mondtuk ki, hogy
gondolkodsunk kzppontjba a betegsgkzpontsg kerl. Ennek alapjn teht az egszsgfejleszts a lakossg egszsggel kapcsolatos mveltsgnek (egszsgkultrjnak) szles kr fejlesztsre, az egszsges magatartsra, az egszsget veszlyeztet rtalmak, a megbetegedsek
megelzsre irnyul tevkenysg. Az egszsgkultra tartomnynak is megvannak a sajtos trvnyszersgei: fejldse, differenciltsga, integrldsa, ami kihat a trsadalmi tevkenysgek ms
terleteire, mint az egszsggy, nevels, jog, politika, technika, mvszet, eszttika s a klnbz
letmdignyek vonatkozsai. Ezek azt eredmnyeztk, hogy az egszsgkultra fejldse is ltrehozta a trsadalmi fejlettsgi fokoknak megfelel formkat, amelyeket a fejlds alternatvinak sokflesge hajt (Gritzn, 2007).
Az egszsgfejleszts alapvetsei a kvetkezk:
- az egszsgfejleszts az egsz lakossgot clozza meg, nem csak a veszlyeztetett csoportokat;
- az egszsgfejleszts a feltteleket s az okokat egyarnt befolysolja, ezrt az egyttmkds
elkerlhetetlen;
- az egszsgfejlesztsben egymst kiegszt nzetek kapcsoldnak egymshoz;
- az egszsgfejleszts a lakossg egyttmkdsre trekszik.
Az egszsg fejlesztse nemcsak egyni, hanem egyttal kzssgi, populci szint feladat is. Br
magatartsi dntseit az egyn autonm mdon hozza, s ennek kvetkeztben az egyn egszsghez val viszonyulsa s letmdjnak kialaktsa az felelssge, az egyn viselkedse valjban
az t krlvev szociokulturlis tr s sajt szemlyisgnek interakcija rvn kristlyosodik ki
(Alonso, 1993). Az egyni szint szemlyisgbeli jellemzkn tl a trsadalom mintegy lenyomatot
kpezve jtszik szerepet egy-egy magatartsi minta formldsban, s emiatt lehetetlen a krnyezeti
sajtossgok nlkl megrteni az egynek viselkedst (Kals-Montada, 2001). ppen ezrt br az
letvitelt az egyn sajt dntsei alaktjk ki tves lenne az letmdot s az egszsgfejleszts
gyakorlatt a trsadalmi trbl kiragadva kezelni, hiszen dntseink hattere trsadalmilag s kulturlis szempontbl nagymrtkben meghatrozott. Az letmdbeli vltozs alapulhat brmennyire is jl
megtervezett egszsgfejlesztsi programon megfelel kollektv szndk s akarat, tmogat kzssg nlkl hossz tvon nem lehetsges.
Az egyn s krnyezete kztti klcsnhats meghatrozza az egyn trsadalmon belli adaptcijt,
s ennek eredendjeknt egszsgt is (Cole-Eyles s mtsai, 1999). Ebben az n. kolgiai (vagy
rendszerszemllet) megkzeltsben az adaptci sikeressge vagy sikertelensge jtssza a fszerepet. Ez megfelel az egszsg modern koncepcijnak, amely az egszsget pozitv fogalomnak
tekinti, azaz egyfajta dinamikus egyenslyi llapotnak, s ez leginkbb az letminsg szubjektv dimenzijban teljesedik ki. Ennek kvetkeztben rtelmezhetv vlik az n. krnikus betegek relatv
egszsge is (Milz, 1992), ami maga utn vonja annak felismerst, hogy az egszsgfejleszts nem
kizrlag a teljesen egszsges egyneket rinti, hanem valamennyink letprogramja kell, hogy
legyen.
Egy tmeneti vltozsokkal teli trsadalomban az adaptci kulcskrds (Kopp-Skrabski, 1995). A
trsadalmi adaptciban az letmd-vltoztats, az egszsgfejleszts sikerei egyben diagnosztikus
jelzsek is. Az adaptcival sszefggsben az egyik kzponti trsadalom-llektani jelensg az n.
kompetens viselkeds. Bandura (1997) ezt a fogalmat gy definilta, mint olyan kpessget, amellyel
meg tudunk felelni a krnyezet legklnflbb elvrsainak, kihvsainak, s sikeresen meg tudunk
birkzni a konfliktusokkal, problmkkal. Az egszsgfejleszts defincijban szerepl kontroll szorosan sszefgg a kompetens viselkeds megltvel, az nbizalommal, sajt kpessgeink relis megtlsvel s azzal az ignnyel, hogy szemlyisgnket folyamatosan fejlesszk. gy vlt az egszsgpszicholgia egyik kzponti jelensge az egszsgfejlesztsi programok aktulis alkotelemv
(OLeary, 1985).

308
A kompetencia rzse nemcsak azt befolysolja, ahogyan az egynek gondolkodnak, reznek s
cselekednek, hanem az egsz trsadalom karaktert, dntsi mechanizmusait s szociokulturlis
adaptcijt is. Kutatsi eredmnyek azt igazoljk, hogy a kompetens viselkeds szorosan sszefgg
az egszsghez val pozitv hozzllssal s a kros szenvedlyek ritkbb elfordulsval
Schwarzer, 1994). Az nbizalom, a bels kontroll meglte megelzheti a dohnyzs vagy a mrtktelen alkoholfogyaszts inicicijt, s ugyanakkor elsegti a megelzsben szerepet jtsz magatartsformkat, gy pl. a fizikai aktivitsban val rszvtelt (Rimal, 2001).
A kompetenciarzs hinya viszont az alacsony nrtkels s nbizalom kvetkeztben szorongsra, depresszira s pesszimista jvkpre hajlamost. Ezek a jelensgek szorosan sszefggnek
egymssal: a kros szenvedlyek s a pszichs zavarok egymst klcsnsen felerstve rontjk az
egyn egszsgt. Ugyanakkor az egszsgpszicholgiban napjaink legjabb trendje szerint az n.
pozitv pszicholgia elve kezd rvnyeslni, amely szerint a problmk s konfliktusok mindenron
val kiiktatsa helyett a pozitv rzelmek spirlknt megsokszorozzk vderejket, s egyre tbb
kedvez pszichikai folyamatot induklva javtjk az egszsg fejlesztsnek lehetsgeit
(Fredrickson, 2001).
Bizalom s nbizalom szorosan sszetartoz fogalmak: az nbizalom hinya bizalmatlansgot szl, s
ha egy kzssgben a kiszmthatatlansg s a bizalom hinya vlik uralkodv, jelentsen cskken
az a trsadalmi tke, amely nemcsak a kzssgpts, hanem a kzssg egszsgi llapotnak
alapja is. Kzenfekv ugyanis, hogy egszsges trsadalmat csak megfelel kompetenciarzssel s
nbizalommal felvrtezett egynek tudnak pteni, mg az ellensges belltds nveli a betegsgek
kockzatt (Miller-Smith s mtsai, 1996). Megfelel szocilis integrcit bizalomvesztett llapotban
nehz kialaktani. A bizalomvesztett llapothoz vezet ton a flelem s a szorongs a legfbb dntsalakt er. Az autoriter kapcsolat azltal vlik trsadalom-llektani szempontbl patognn, hogy
mkdsnek alapja a kiszolgltatottsg, a szorongskelts, a msik vagy akr tmegek - fggsgbe knyszertse. A kiszolgltatottak flelmnek alapja pedig a kontroll, a kiszmthatsg s a
tervezhetsg hinya. A trsadalom-llektani rtelemben vett egszsges kapcsolat lnyege az egyms klcsns tiszteletn alapul viszony, amely kizrja a kiszolgltatottsg rzst.
Az egszsgfejlesztsi programok sikernek elfelttele az abban rszt vev egynek s kzssg
motivltsga s kontrollrzse. Ebben jelents vltozst hozott az epidemiolgiai korszakvlts, hiszen a modern npegszsggyi stratgik megvalsthatatlanok a lakossg aktv rszvtele nlkl.
Az egynek viszont csak akkor vlnak aktv rsztvevkk, ha kell nbizalommal felvrtezve bznak
erfesztseik sikerben. Mindebbl az is kvetkezik, hogy az egszsgfejleszts sorn hangslyt kell
fektetni az nbizalom s ms fontos kszsgek s kpessgek fejlesztsre is (Sallis-OwenFortheringham, 2000).
Szmos egszsgpszicholgiai jelensg, mint a trsas tmogats, a konfliktus-megoldsi kpessg
alaktsa is rszt kell, hogy kpezze a stratgiknak, mert ezek hinyban az egyn viszonyt a
kros szenvedlyekhez lehetetlen megvltoztatni. Sajnlatos pldul, hogy a serdlk kzl sokan
ppen a cigaretta biokmiai s pszichoszocilis effektusait hasznlva tesznek szert nagyobb nbizalomra.
A kultra alapveten megszabja az elfogadott s a trsadalom ltal kvnatosnak tartott magatartsi
normatvkat (Kals-Montada, 2001). Mg az egyik kultrban a dohnyzs elfogadott, egy msikban
szigoran tiltott. Mg egyik kultrban a nyugodt, konformista attitd az elfogadott, egy msikban a
tlhajszolt, kimert letmd jelenti a sikeres s kvnatos modellt. A dohnyzs egyni motvumai a
szemlyisgjegyektl fggnek, de a dohnyzs elfordulst egy adott trsadalomban vagy trsadalmi csoportban, pldul a nk krben mr kulturlis elemek szablyozzk.
Az adott kultra, mint az letmdot szablyoz keret, a trgyi megjelentseken tl az egynek s
kzssgek trsadalmi adaptcijt is befolysolja azltal, hogy az ltala elrt s preferlt trsadalmi
normk s szoksrendszerek mennyiben segtik el, illetve gtoljk az adaptcit. A stressz napjaink
egyik kiemelt fontossg letjelensge, s amennyiben az adaptci sorn nem trtnik meg annak
feldolgozsa, betegsgek kialakulsnak irnyba tolja el az egyn bels homeosztzist. A stressz
forrsa a modern korban elssorban szocilis jelleg, interperszonlis konfliktusokbl, illetve a trsadalom mkdse sorn generlt feszltsgekbl keletkezik (Pik, 2002). Mg a kiszmthat, tlthat
szablyokat kzvett, az rvnyeslsi kritriumokat egyrtelmen meghatroz trsadalom elsegti
az adaptcit, s ezltal biztostja a trsadalom egszsgt, a gyorsan vltoz normk okozta felfokozott adaptcis kihvsokat generl trsadalom megnehezti az egyenslyi llapot tarts fennmaradst (Pik, 2003).

309
Az egszsgfejleszts fogalma szorosan kapcsoldik egy sor olyan fogalomhoz, mint az egszsgnevels, egszsgmegrzs, prevenci vagy egszsgpols, melyek a mltban egymstl tbbnyire
elhatrolhatk voltak, manapsg pedig egyre inkbb szinonimaknt fordulnak el.
Az egszsgfejleszts jdonsga ppen az ezektl a fogalmaktl val elhatroldsbl rthet meg.
Az egszsgfejlesztsben mindenhol j trendek krvonalazdnak, amelyek kzs jellemzje, hogy a
programok minden eddiginl nagyobb mrtkben fognak tmaszkodni a magatartstudomnyi s
sporttudomnyi eredmnyekre.
Az egszsgfejleszts gyakorlatban a tudomnyossg nvelse irnyban hat egy msik tendencia
is, mgpedig a tervezhetsg, az ellenrzs minl pontosabb megvalstsa (Koelen-VaandragerColomr, 2001).
Az Ottawai Charta t pontban fejtette ki a korszer egszsgfejleszts fbb elveit s kulcsterleteit.
Ezek:
- az egszsget tmogat trsadalompolitika fejlesztse;
- az egszsget segt krnyezeti felttelek kialaktsa;
- kzssgi cselekvs;
- az egszsges let egyni kszsgeinek erstse;
- az egszsggyi ellts megelzsi szerepnek hangslyozsa.
A szakemberek egyetrtenek abban is, hogy az egszsgfejlesztsben hrom f cselekvsi irnyt kell
kvetni: fel kell karolni az egszsggy gyt minden frumon; az egszsgfejleszts cselekv rszesv kell tenni a trsadalom klnbz csoportjait; illetve intenzv meditcit kell folytatni (VersesKiss, 2007).
Az elmlt kt vtizedben az egszsgfejleszts j kihvsok el kerlt, gy az Ottawai Charta kontextusa is jrartelmezst ignyel. A globalizcis folyamatok hatsra jfajta egszsgdeterminnsok
kerltek eltrbe, mint pl. piaci globalizci, egszsginformcik, nvekv egszsgegyenltlensgek nemzetkzi viszonylatban, nvekv szocilis bizonytalansg s szegnysg, j kereskedelmi s
fogyasztsi struktrk, nvekv medikalizci s individualizci, krnyezetszennyezs s urbanizci. A nem fertz betegsgek (szv- s rrendszeri betegsgek, daganatos hallozs) okozta morbidits s mortalits klnbz kihvsok el lltja az egyes orszgokat: a javul tendencik mellett az
egyes orszgok kzti klnbsgek igen jelentsek.
Az egszsgfejlesztk munkjt segti, hogy szles s megbzhat tudsbzissal rendelkeznk azokrl a determinnsokrl, amelyek a npessg egszsgi llapotnak tarts javulst eredmnyeztk.
ltalban elmondhat, hogy ezek az egszsget tmogat kzpolitikai krnyezet tnyezi, mint pl. a
javul lt- s jogbiztonsg, az ersd trsadalmi kohzi, az egszsges rtkrend s a tudatos
egszsg-magatarts trnyerse, az egszsggyi elltsok fejldse, valamint a betegsgmegelz
egszsgfejlesztsi tevkenysgek.
A nyugati vilg talakul rtkrendjnek alapeszmi kztt mra egyrtelmen teret nyert a trsadalmi
igazsgossg, az egyenlsg s a szolidarits, az egszsg tmakrben pedig olyan fogalmakkal
dolgozunk, mint az egszsgnyeresg, a tudomnyos bizonytk, a hatkonysg, illetve a fenntarthatsg. J plda erre a svd npegszsggyi program tfog, nemzeti szint clkitzse: olyan trsadalmi viszonyok megteremtse, amelyek mellett j egszsgi llapot rhet el a teljes npessg szmra, egyenl mdon. A program 11 beavatkozsi terlete jl szemllteti a fentiekben bemutatott fejldst: a modern npbetegsgekre sszpontost, az egszsges letmdot tmogat tevkenysgek mellett a trsadalmi rszvtel, a gazdasgi s szocilis biztonsg, az egszsges munkahelyi
krnyezet, valamint az egszsget jobban tmogat egszsggyi elltrendszer kialaktst clozza.
Mindamellett, hogy gyakorlati egszsgpolitikusok, a npegszsggyi szakemberek s magatartskutatk kztti prbeszd szmos nehzsget vet fel a fejlett egszsgfejlesztsi kultrj orszgokban is (Matonovski, 2001), e prbeszd erstse s a ms tudomnyterletek kpviselinek bevonsa kulcskrds a tovbbi fejldsben.
Az j trend szemlletbeli megjulst kell, hogy hozzon, ahol az egszsgfejleszts egyre inkbb egyfajta letmdprogramm vlik, amely a trsadalom egszre terjed ki; idseket s fiatalokat, frfiakat
s nket, egszsgeseket s betegeket foglal magban. Az j szemllet egszsgfejleszts legfontosabb eleme a szemlyisgfejlds, amely kpess tesz az letrm megtallsra s az letminsg javtsra. Ebben a szemlletvltsban az egszsggel kapcsolatos multidiszciplinris kutatsok
eredmnyeinek kell kulcsszerepet jtszaniuk.

310

KOMMUNIKCI
Nonverblis kommunikci. Viselkeds s kommunikci
Az emberi viselkedst, magatartst a pszichoanalitikusok szemlyisgen belli (intrapszichs) folyamatknt fogalmaztk meg, s az interakcit, a kls erkkel val rintkezst, a klcsns egymsra
hatst msodrendnek vltk. A kommunikcielmlet alapti viszont bebizonytottk, hogy az interakciban jn ltre az informcicsere, azaz a kommunikci. A kommunikci az informcitads
cljaira specializldott msodlagos viselkeds. Ember termszet viszony szimbolikus mdosulsa.
Az emberi kommunikci csatorninak sszefoglalsa
Az agyfltekt s kommunikcis szintek javasolt modellje
Balflteke
Jobbflteke
Kultra
Tanuls, tads, szablyozs
Viselkeds, letmd
tartalmi
relaxcis szint
Kommunikci:
Verblis
Nonverblis
csatornk:
Tulajdonsgok:
-Beszdes
- nma,
- Kzl, elemz
- rtelmez, minst, vizulis,
- Nem rklhet,
- rkletes,
- Informatv,
- instruktv,
- Trgyszer, teoretikus,
- tapasztalati, szintetizl,
- Szndkos, tudatos,
- nem szndkolt, sztns,
- n- s ntudat rzs,
- egysglmny,
- Idrzkels,
- trrzkels,
- Ritmus,
- meldia,
- Kulturlisan kdolt,
- biolgiailag kdolt,
- Mindennapi, tudomnyos
- si, alapvet,
- Logikus,
- invercizus,
- Intellektulis
- intuitv,
- Konvergens, divergens,
- devergens, kreatv,
- Objektv, racionalizl,
- szubjektv, emocionlis
- Szimblumalkot (fogalmi jel)
- ikonos (kpi jel),
- etc.
- etc.
Eredmnyek:
Szekvencilis gondolkods.
Prhuzamos gondolkods
Anyanyelv, idegen nyelv, mvszi for- metanyelvek, zrt nyelvek,
manyelvek, rs, olvass, szmols, kulturlis szignlok,
elhallgats elsajttsa.
emblmk, ol-faktrikus
jelzs-rtelmezsek,
metakommunikci csatorni:
(proxemika, kinezika, poszturlis).
Kdok:
digitlis
- analgis
Szimblum (fogalmi)
Mindkt flteke
(GENEZIS)
ltal egyttesen vezrelt:
lts, halls, zlels, szagls, h- s tapintsrzkels.
AGY
index (rzki jel)
AGY
Index
(STRUKTRA)
(rzki)

Ikon
(FUNKCI)
(Kpi)

311

Az emberi kommunikci csatorni

Nonverblis
Verblis

Ol-faktorikus

Zrt nyelvek

Metakommunikci

tartalmi,
forgalmi,
beszd,
nyelv,
mvszi,
formanyelv,
idegen nyelv,
rs,
olvass,
szmols

(kmia, h, fny,
tapints tjn)
- szagls
- zlels
- lts
- halls
- hrzkels

virg
legyezk
mouche
- titkos rs
- munkajelek
- brk
- tz-fst-jelek

(Csatornit lsd albb)

Proxemikus
- tr s tvolsg nyelve
- zna tvolsgok
- vonz, taszt terek

Metakommunikci csatorni
Kinezikus
- mozgs nyelve
- testnyelvi kdok: jrs,
- testtarts,
voklis csatornk (gesztusok)
eye contact (szemkapcsolat)

Kulturlis, Szignlok,
Jelzs, Emblmk,
Jelek

Geszturlis
testbeszd
- taglejts
- arcjtk (mimika
- fej, vll, kz, lbjelzsek

A metakommunikci
A nem verblis kommunikci msik nagy csoportjba tartozik. A metakommunikci jelentse rviden: kommunikci a kommunikcirl. Teht nmagban nem funkcionlhat, csak egy msik kommunikci ksr jelensgeknt. Az anyanyelvvel egytt sajttjuk el, s tbbnyire a verblis kzlsek
megerstsre, rtkelsre vagy tagadsra hasznljuk. Biolgiailag kdolt s kultrkrnknt vltoz jelentse van. NEM LEHET MAGYARUL BESZLNI S KZBEN OROSZUL
METAKOMMUNIKLNI! A metakommunikci csatorninak terjedelmes irodalma van.
Mivel az emberi kommunikci kt szinten (tartalmi s relcis) zajlik, a metakommunikci helyt a
relcis (viszonyokat minst) szinthez kell sorolnunk. Ide tartozik:
1. EYE CONTACT (szemkapcsolat), mely biztostja a kapcsolatfelvtelt, s elindtja a kommunikcis
folyamatot, st be is fejezi. A szembenzs (facet o face) s elforduls, szemlests elegend jelzs arra, hogy akarunk kommuniklni vagy sem.
2. VOKLIS CSATORNK, mint a hanger, hangsly, hanglejts, dadogs, nygs, krkogs tagoljk a kommunikcit, s az ad vagy vev bels lelkillapotrl is kzlnek informcikat.
3. KINEZIKA (mozgsos csatornk) a test-nyelvi kdokat foglalja ssze. A tekintet, a pupilla, a jrs,
a testtarts, a mimika, a gesztus, mint metakommunikatv jelzs elgg ismert s egyrtelm egyegy kultrban. A finomabb mozgsok, mint tapints, szagls, h- s trrzkels kmiai kdjait
mr kevsb tudjuk racionlis kultrinkban alkalmazni.
4. TRNYELVI KDOK (PROXEMIKA) nlkl nem tudnnk a vilgban, a trsadalomban tjkozdni. tr, tvolsg nyelvt, ugyangy, mint anyanyelvnket meg is kell tanulni. Megklnbztetnk: szociofuglis (taszt) s szociopetlis (vonz) tereket. Taszt, pl.: a krhz, krterem, brtn,
vonzk szmomra a patikk, klubok, laksok, sznhzak.
Kttt-tr: vagy privt tr, nem vltoztathat meg (pl. ablak, kulcslyuk).
rszben kttt-tr: kulturlis meghatrozott, megvltoztathat, de a konfliktust vllalni kell.
Ktetlen tr: a msokkal val kapcsolatteremts tere. Katasztrft okozhatunk, ha nem ismerjk fel
jelentsgt.
Tvolsgnyelvek vilga: az emberi kapcsolatok szervezse az albb znkban trtnik (a tvolsg
kultrkrnknt vltozik):
a.) Bizalmas (birkzk, szerelmesek)?
b.) Szemlyes (ismersk, bartok),
c.) Szocilis (kzssgek),
d.) Nyilvnos (llatok s politikusok)
tereken mkdik, egy-egy adott trsadalom, s ezen bell az autonm szemlyisg.
(Bvebben: E. T. Hall: Rejtett dimenzik c. knyvben.)
GONDOLATOLVASS GESZTUSOKBL (a teljessg ignye nlkl).
Gesztus, magyarul taglejts, fej- s vgtagmozgats. Ebbl olvasni hossz megfigyels, gyakorls
alapjn lehet. Els lps taln a megtvesztsgesztusok (nem hall, - lt, - beszl) felismerse a Msikban. (V hrom majom.)
Alapvet gesztusok visszavezethetk az llati mltunkig, pl. vicsorgs, vllvonogats, vlts, menekls, tmads, haraps

312
a.) jjakkal val kifejezsek: O mutats hvelyk s mutat ujjal = ok, USA-ban; semmi, nulla =
Franciaorszgban; pnzt jelent Japnba, de a mediterrn orszgokban a homoszexualitsra
utal.
Felfel emelt ujj lehet trgr jelzs Angliban, Ausztrliban, j-Zlandon, 1-es szmot jelenti
Olaszorszgban, de 5-s USA-ban, Ausztrliba
A V ktujjas jelzs rosszat jelent Ausztrliban, j-Zlandon, Angliban s Eurpban a gyzelmet (victory) jelenti.
b.) Tenyr, ha felfel fordtott, akkor a nyilvnossgot, becsletessget, hsget asszocilja:
- a lefel fordtott azonnali hatalmat biztost, ellenrzst vlt ki a Msikbl.
c.) Kzfogs, a barlangba jr sember korbl maradt rnk, magasra tartott nyitott tenyrrel jeleztk, hogy nincs nluk fegyver.
- lefel fordtott tenyrrel trtn kzfogs uralkodst jelez,
- felfel fordtott pedig behdolst,
- kt dominns ember kzfogsa arra irnyul, hogy a msik tenyert lefel fordtsa. Az eredmny egy satuszer kzfogs lesz,
- elre lendtett lefel fordtott tenyrrel val hirtelen kzfogsra nincs lehetsge a msiknak
egyenrang kapcsolat kialaktsra (ez igen agresszv, mg ha mosoly is ksri).
- a dgltt hal kzfogs a legellenszenvesebb,
- a politikusok a kesztys kzfogst s/vagy a kt kzzel val mly rtelmet, bizalmat kifejezni akar kzfogst alkalmazzk.
d.) Lbgesztusok:
- keresztbe vetett lb negatv, vagy vdekez magatartst jelez,
- ltalban a jobb lb tlendtse a balon ideges, tartzkod, srget jelzseket kzvett,
- a trden keresztbe vetett lb vitatkoz, verseng magatartst jelez, de pl. a nk esetben elterjedt lsforma csupn.
e.) Szemgesztusok:
- pupillamozgs sztns, de ha hdtani akarunk, ljk sttebb helyre s hlszoba
szemmel nzznk partnernkre,
- kgyszemmel dhs elutast jelzseket kldnk,
- nzsmdok: hivatalos, trsalgsi, bizalmas, illetve az oldalpillants.
(Bvebben: Allan Pease: Testbeszd, Sz-beszd cm knyvben.)
Kommunikci gesztusok rvn (Buda Bla: A kzvetlen emberi kommunikci szablyszersgei,
Budapest, 1988. 109-112 p.)
A gesztusok kz a fej s a kezek, karok mozgst soroljuk. E testrszek a kzvetlen kommunikciban ltalban mozgsban vannak. E mozgsoknak rtelmk, jelentsk van. Egy rszk tudatos jelzs, amelynek termszetrl s jelentstartalmrl mind a kzlnek, mind pedig a kzlst befogadnak tudatos kpzete vna. Ms rszk ntudatlan, de kommunikcis vizsglatokban kimutathat, hogy
a kommunikcis partner figyel, nz s reagl is rjuk. Valamennyi nem verblis kommunikcis csatorna kzl a gesztusokban van a legtbb egyezmnyes jel, emblma. A fej mozgsai ingerlst vagy
tagadst, helytelentst (fejcsvls), megszgyenlst vagy elszomorodst stb. fejeznek ki. A kezek
hvst, elutastst, tiltakozst, knyrgst stb. kpesek kinyilvntani, kszntsre lendlnek, fenyegeten klbe szorulnak, az ujjak kihvan mutatjk az olaszos felszarvazott (cornuto) jelzst az autsztrdkon (a hvelykujj vagy a mutatujj kisujjal prosulva), esetleg a gyzelmet jellemz V bett (a
msodik s a harmadik ujjal) stb. E jelzsi mdok egy rsze si kulturlis eredet (pl. az igenls s a
tagads, a fenyegets vagy a kznyjts, mint a bartsg s elfogads jele stb.), ms rszk nemrg
keletkezett (pl. az amerikai ngerek szolidarts-jele, a magasra emelt s klbe szortott jobb kz),
esetleg rvid id utn el is tnik (pl. a Heil Hitler jelzs). Minl ksbbi termk egy konvencionlisan
gesztus jel, annl inkbb rszt vesznek ltrejttben a szocilis normk, s hasznlata annl ersebben szablyozott. A kulturlis eredet jelzsek is trsadalmi normk hatsa alatt llnak, meg van
szabva, hogy milyen viszonylatokban s milyen szitucikban szabad hasznlni ket. Erre a szemlyisget a formlis nevelsben tantjk meg. A normk megsrtse szankcikat von maga utn. Katonasgnl pl. nem lehet a felettes krdsre fejblintssal vlaszolni, a hivatalnok nem inthet be, ha
fnke utastja, brsgon nem szoks fenyeget gesztusokat tenni stb.
Van azonban egy sor gesztus, amely nem tudatos, vagy a tudatossg alacsony fokn ll. Ezek egy
rsze paralingvisztikai funkcit tlt be. A beszdet ksr gesztikulci a legjellegzetesebb
paralingvisztikai megnyilvnuls. Klnbz kultrkban, nyelvekben a gesztikulci hasznlata egszen eltr. Vannak nyelvek, amelyeket alig ksr gesztus, ms nyelvek elkpzelhetetlenek a szles

313
gesztikulci nlkl, amelyek ll helyzetben szinte tncszerv vlnak. Jellegzetes pl. az olaszok
paralingvlis gesztusai.
(A kultra befolyst s a paralingvisztikus megnyilvnulsok jelentsgt alkalmazva volt Buda Blnak szemlyesen megfigyelni a VIII. nemzetkzi pszichoterpis kongresszuson /1970., Miln/,
Silvano Arieti olasz szrmazs, de vtizedek ta az Egyeslt llamokban l professzor viselkedsben. A skizofrnival foglalkoz szekci elnkeknt s freferenseknt angolul beszlt, hanghordozsa egyenletes volt, kezei alig mozdultak a csaknem egyrs beszd alat. Hamarosan vita bontakozott ki, a hallgatsg fleg olaszokbl llt, akik a szimultn tolmcsols rvn anyanyelvkn szlhattak a pdiumon l amerikai s nmet paneltagokhoz. Arieti, eloszlatni igyekezvn a vitban add
flrertst, olaszra fordtotta a szt, hogy gy jobban megmagyarzza egy krdeznek egy amerikai
paneltag vlaszt. Pr perces olasz beszde hangos, kntl volt, mimikja lnkre vltott, s kezei
szntelenl szles vben mozogtak. Majd ksbb angolra vltott, s visszazkkent korbbi voklis s
geszturlis viselkedsmdjba.)
A gesztusok kevss tudatos rsznek bizonyos hnyada szablyoz funkcit tlt be a kommunikcis folyamatban. Fej- s kzmozgsokkal, gyakran igen aprkkal, finomakkal fejezzk ki, ha a kommunikci folytatst, gyorstst, megszaktst, a mondott tartalom magyarzatt krjk. Ilyen jelleggel
adjuk tudtra a msiknak, hogy szlni akarunk.
Vannak adaptl gesztusok is, pszichoterpis megfigyelsek mutatjk, hogy beszd kzben bizonyos rendezetlen kzmozdulatok, a szrakozottsg jelnek tn, simt, tget megnyilvnulsok
jobban megfigyelve szimbolikusan kzlik a kvetkez, a beszlben mg csak kszl, szervezd
kzlstartalmat, mintegy anticipljk azt, vagy pedig visszatartani szndkozott vagy nem tudatos
informcit fejeznek ki (Mahl, 1966). Az ilyen kommunikciban rszt vesz ltalban a testtarts is.
Ezek a gesztusok lnyegben a kinezika problmakrbe tartoznak, s bvebb rtelmezskre ott
kerl sor.
A gesztusok nagyon sok zavarjelet is kzvettenek, ezrt nagyon fontos rszei a szemlypercepcis
lmny kialakulsnak a kommunikcis partnerben. Nagyon rzkenyen mutatjk pl. a kezek a feszltsget. Ez klnbz akaratlan kzmozgsokban fejezdik ki. A kommunikcis partner szreveszi, hogy ezeknek nincs kzvetlen kommunikatv jelentsgk, s nem is tartoznak a beszdhez, teht
nincs paralingvisztikai szerepk, ezrt rendszerint figyelmen kvl hagyja ket. Bizonyos kilezett interakcis helyzetekben azonban ezek fontos visszajelzsek (pl. kihallgatskor, felelssgre vons
alkalmval, emberi kapcsolatok feszlt pillanataiban, krziseiben stb.). Kzremegs, apr ismtld
mozdulatok e zavarjelek, illetve a sajt test fleg az arc s a msik kz megfogsbl llnak. Pszichoanalitikus szerzk az ilyen akaratlan, feszltsgtkrz mozgsokban gyakran fedeznek fel szimblumokat, pl. a karikagyrjvel jtsz fiatal n hzassgnak gondjaival kzd, a krmt rg serdl nem tud mit kezdeni agresszv feszltsgvel, a szorong ember pedig azrt nyl az archoz, kezhez, mert mintegy nmagban prbl megkapaszkodni (Feldmann, 1959 stb.). A kommunikcis
kutatsban az egyik kzponti tma errl mg lesz sz , hogyan lehet a nem verblis kommunikcibl emptis ton, megfelel rzkenysggel szrevenni olyan tartalmakat, amelyeket a msik ember nem akar kzlni. A kutatsok azt mutatjk, hogy e tren is rvnyes a nem lehet nem kommuniklni elv, az ember tulajdonkppen szksgszeren kifejezsre juttatja valamennyi bels motivcis
s rzelmi llapott, csak ezek nha httrbe szorulnak a viselkeds szndkolt, akaratvezrelt arculata mgtt, illetve a trsadalmi szocializciban az emberek rzkenysge cskken a nem verblis
kommunikci irnt, fleg a direkt kommunikcit tanuljk meg figyelni (errl rszletesebben: Buda,
1985). A kzlsre nem sznt, rejtett lelki tartalmak dekdolsban, megrtsben nagy szerepk van
a gesztusokban kifejezd jelzseknek, klnsen az emltett zavarjeleknek.
Kinezika s kinezikus kommunikci (Buda Bla: A kzvetlen emberi kommunikci szablyszersgei, Budapest, 1988. 115-120 p.)
A nem verblis kommunikci egy sajtos kutatsi mdja a kinezika, amely a kifejez mozgsok vizsglatnak amerikai hagyomnybl fejldtt ki. Megalaptja s legfbb kutatja, Birdwhistell kezdettl
fogva a kommunikci problmakrbe sorolta a kinezikai megnyilvnulsokat. Mindenfle mozgst
vizsglnak a kinezikban, ami csak a kommunikcis folyamatban elfordul, s ami valamilyen jelzst
hordoz. gy a kinezika lnyegben magb foglalja a mimikai s a gesztusmozgsok, valamint a testtartsok jelensgeit is, g mg sokkal tbb, ms finom megnyilvnulst. Birdwhistell s kveti a
kinezikt kommunikcis alaptudomnynak fogjk fel, amelynek valamennyi mozgsos, nem verblis
kommunikcis jelzsre egysges elmletet kellene kidolgoznia. A kinezika nem foglalkozik a verblis
kzlssel, sem pedig a voklis kommunikcival, de vizsglatainl ezeket figyelemmel ksri, tmpontnak veszi az egyes mozgsformk megtlsben.

314
A kinezikai vizsglatok gy folynak, hogy ktszemlyes kommunikcis helyzeteket leggyakrabban
pszichoterpit hangosfilmre vagy kpmagnra vesznek, s a felvtelt elemzik. A pszichoterpis
helyzet nagy elnye, hogy az egyik fl, a pszichoterapeuta nmagrl, sajt rzseirl sok mindent
meg tud fogalmazni, j introspektv kszsggel rendelkezik, a msik fl, a pciens viszont jl ismert
szemlyisg, a terapeuta sok viszonylag objektv adattal rendelkezik rla. A felvett kommunikatv interakci teht jl ismert s explicitt tehet elzmnyi kontextusban zajlik, ez sokat segthet az egyes
mozgsos elemek rtelmnek felismersben. A filmet vagy kprgzts felvtelt tbb szakember eltt
jtsszk le, elszr hang nlkl, majd hanggal. A kpet srn meglltjk s visszaforgatjk. A megfigyelknek emptisan, belel mdon kell rtelmeznik az egyes mozgsokat. A lersok szerint egy
percnyi felvtel ilyen elemzse ltalban msfl-kt rn t tart. Viszont a felismersek igen rdekesek. Egy lers szerint egy pszichoterpis interj sorn a terapeuta tz perc alatt nyolcvanhrom fle
fejmozdulatot tett, br rnyalatnyi, de meglv klnbsgekkel s kommunikcis jelentssel (Knapp,
1963; Birdwhistell, 1963; Dittmann, 1963). Megllaptottk, hogy a kinezikus mozgsok rtelmezse a
mindennapi letben annyira ntudatlanul, spontn mdon folyik, hogy a pszichoterpis interj alatt
trtn kinezikus jelensgeknek csak 0,03 szzalkra emlkezett a terapeuta, aki pedig munkjnl
s kpzettsgnl fogva rzkenyebb a nem verblis kommunikcira, mikzben a teljes verblis
anyag 40 szzalkt fejben tudta tartani, s ez a verblis kzls egsz lnyegt tartalmazta. A verblis kzlsbl mg hosszabb id utn is emlkezetben maradt 20 szzalk, mg a kinezikus jelensgeket teljesen elfelejtette. Amikor a terpis ls felvtelt kt pszichiter megfigyel nzte vgig, mr
a kinezika szempontjainak tudatban, akkor sem tudtk fokozni 1 szzalknl magasabbra a vizulis
visszaemlkezst. A kinezikai vizsglatokban ltalban a pszichoanalzis teljes koncepcianyagt
felhasznljk, s igyekeznek az emptit is gyakorolni.
A kinezika a lingvisztikval egyenrtk, ahhoz hasonl tudomnyg szeretne lenni, keresi is az
anaglikat s kapcsolatokat a strukturlis nyelvszettel. Felttelezi, hogy a nyelv strukturlis egysgeihez hasonlan (fonmk, morfmk) a kinezikus viselkedsnek is vannak egysgei, a kinmk s
a kinemorfmk. A kinezika cljt Birdwhistell (1963) s Scheflen (1963) abban hatrozta meg, hogy
ezeket az egysgeket lerja, s a nyelvszeti tudomnyokhoz hasonlan megllaptsa hasznlati szablyszersgeiket.
A kinezika mlypszicholgiai premisszit, amelyekre elssorban mdszertani okokbl van szksg, jl
mutatja Renneker (1963) lersa a kinezika alapelveirl:
- Az ember minden kls mozgsos megnyilvnulsa felfoghat pszichofiziolgiai llapott kifejez
informcis forrsknt.
- Az emberek kzs tulajdonsga az az eltanult kpessg, hogy mozgsokat rtelmezzenek s
kommunikatv clokra felhasznljanak.
- A kinezikus viselkedst a tbb vagy kevsb egszsges nmkds kontinuumban kell rtkelni, mivel a mozgsok clszersge s megfelelssge egyenes arnyban ll a szemlyisg integratv kpessgeivel.
- A kinezikus kpessgek (kinesic skills) az informcik kibocstsa s felfogsa tekintetben egynenknt, idszakonknt s szitucinknt mennyisgileg s minsgileg vltoznak.
- A mozgsok rtelmezsben s kivitelezsben mutatkoz tkletlensg neurotikus zavart fejez
ki. A neurzis tbbflekppen kifejezdhet kinezikusan, pl. msok mozgsbeli megnyilvnulsainak rtelmezsi tvedseiben (projekci, eltols, tagads, szelektv percepci stb. rvn).
E tteleket lnyegben igaznak kell tekintennk. A kinezika sokat gr kutatsi g, a mozgsos nem
verblis kommunikcis csatornkra vonatkoz ismeretek integrcis lehetsge, azonban valsznleg tlzott vagy tlzottan atomisztikus az a felfogsa, hogy minden kinezikus megnyilvnuls szksgkppen kommunikcis rtk is. Ez ktsges. Itt bukkan fel jra a kommunikci meghatrozsnak
krdse s elklntsnek fontossga a szemlyisgrl val informciszerzstl, diagnosztiktl.
Kommunikci csak kzs kdban folytatdhat, e kd jeleire a viselkedsnek rvid id alatt reaglnia
kell. A kinezika ltal vizsglt megnyilvnulsok csak rszben egysgei a kznapi nem verblis kdrendszernek. Nagyobbrszt olyan mozgsok ezek, amelyek a specilis szemllet s elismeretekkel
rendelkez vizsglnak rtelemteljesek, megfejthetk, teht informcit adnak. Termszetes, hogy az
informci kialaktshoz a vizsgl felhasznlja kznapi emberismerett s mindennapi percepcis
smit, amelyekben megvan a kzvetlen emberi kommunikci teljes kdja, azzal a kln elnnyel
egytt, hogy a vizsgl gyakorlott az introspekciban s a sajt reakciinak, kommunikciinak rtelmezsben.

315
A kinezika ltal felvetett problmra, a kommunikci, sajtos informci s az lettani szint
expresszi elklntsnek problmjra mai ismereteink alapjn a kvetkez magyarzatot lehet
adni:
Az ember biolgiailag is egy kommunikcira belltott, ontogenezise sorn kifejld, nylt rendszer
jelleg vezrl egysg kpessgeivel (a szemlyisg ltrejttnek kpessgvel) elltott lny. Ez a
sajtossga csaknem minden bels, intrapszichs interperszonlis folyamatnak valamilyen kls
tkrzdshez, kifejezdshez vezet. E kifejezdsek egy rsze vlt kommunikcis csatornv. A
kommunikcis csatornk ltrejttben a biolgiai lehetsgen s a specilis expresszis kszsgen
kvl kulturlis tnyezk is szerepet jtszottak. E tnyezk mindinkbb differenciltak s tudatostottk
a kommunikcis csatornk kdelemeit. Nagyon lnyeges, hogy a humn kdok differencildsa s
tudatosodsa napjainkban is folyik, mgpedig a tmegkommunikcis eszkzk s ms trsadalmi
folyamatok hatsra intenzvebben s gyorsabban, mint valaha. Kommunikciv teht az
expresszinak csak az a rsze vlt, amely valamely trsadalmi kzssg, egy nagyobb embercsoport
interakcis rendszerben szerepet kapott, amely a percepciban, mint egysg jelent meg, s amely a
percepciban bekvetkez nllsuls rvn akr tudatosan, akr ntudatlanul a kzlben is bizonyos internacionalitssal alakult ki. Gondolatmenetnk szempontjbl egysgnek szmt az olyan
nem verblis jelzs is, amely nmagban nem teljes rtk, hanem csak ms csatornk jelzseivel
egytt ad rtelemteljes egysget. Az expresszibl, mint rezervorbl a kultra fejldsvel mind tbb
ilyen jelzs klnl el. A kommunikcit kutat szakember az expresszikat olyan sszefggsben
tudja szemllni, hogy esetleg szlelheti bizonyos jelzsmdok kialakulst, elfzist is, hiszen a
megnyilvnulst sokkal tgabb kontextulis keretben vizsglja. Klnsen a tudomnyos elismeretek
s kvetkeztetsi elvek tgtjk ezt a keretet. Mivel a verblis kd viszonylag jl artikullt ahogyan
ezt a Palo Alto-i iskola kifejezi: fleg digitlis kommunikcis kd, logikus szintaxisa bizonytalan
(Watzlawick Beavin, 1967; Watzlawick Beavin Jackson, 1967) , a kommunikci j kdjainak
differencildsa elssorban a nem verblis kommunikci tern megy vgbe.
Rendkvl rdekes, teljessggel nem is magyarzhat ma mg az a krlmny, hogy a kzvetlen
interakci s az emberi kapcsolatok jelentsge a trsadalmi kommunikci mai rendszereiben folyton
n. A rgebbi kultrk embere egyedisgben, letrzseiben, gondolataiban volt igen fejlett s sajtos, a mai ember pedig kapcsolataiban, viszonylataiban, viszonylataihoz fzd rzelmeiben az. Ez
tkrzdik a drmban, irodalomban, kpzmvszetekben. A nem verblis kommunikcinak mind
nagyobb a jelentsge, mg korbban alig lehetett szerepe az emberi rintkezsekben. Erre bizonytknak ltszik a kt legfejlettebb kori kultra, a grg s a latin vilg irodalma, melyben alig tallunk
utalst nem verblis jelzsekre (az emltett supercilium egyike a kevs kivtelnek). Feltn a vgjtkokban (Terentius, Plautus) az lltzet szerepe, az idegen ruht lt szemly mindig leplezni tudja
kiltt mg kzeli hozztartozi eltt is. Vajon ma elkpzelhet-e ez? Ha meggondoljuk, hogy Molire
vgjtkaiban is, msfl vezreddel ksbb, mg milyen nagy jelentsge van az lltzetnek, valsznv vlik, hogy a kommunikci kdszisztmja ez id alatt keveset fejldtt (mg ha tekintetbe
vesszk is, hogy az lltzet Molire munkiban esetleg a vgjtkri hagyomny smja, amely a
mvelt nzkben is a klasszikus sma alapjn vlt ki nevetst).
A kinezika ltal vizsglt jelensgek viszonya a kommunikcihoz mg egy szempontbl elemezhet. A
kinezika igen kvetkezetes, alapos vizsglati md, amely minden szlelhet mozgsos megnyilvnuls kommunikatv szerept vizsglja, szigoran empirikusan, br az introspekcit is ignybe vve (de
azt a Thurstone-skla ksztshez hasonl meggondolssal, a vlekedk, rtelmezk nagyobb szmval kontrolllva). Ennek sorn olyan szablyszersgek megllaptsra trekszik, amelyek teljesen tudomnyosak, s nem felelnek meg teljesen a mindennapi kommunikci sminak. Nem vletlen az anagik keresse a nyelvszettel, mert a kinezika is olyan egysget, sszetevket prbl
tallni, amelyek elemei a mozgsos kommunikcinak, de kisebb nagysgrendben vannak, mint a
kznapi kinezikus hrek, ugyangy, mint ahogyan a nyelvszet egysgei is a szavak megszokott, termszetes egysgeiben foglaltatnak, s a beszl szmra szinte abszolt automatikusak (pl. a fonmk) s rtelmetlenek. A kinezika egysgei, pl. a sokfle fejtarts az interj sorn, ilyen elemei s
nmagukban rtelmetlen sszetevk, amelyek ugyanakkor rtelemteljess is vlhatnak valamilyen
rendszerben, mint ahogyan a klnbz nyelvi rendszerekben is vannak sajtos rtelemmel s funkcival br fonmk is. Ha a nyelvszettel val sszehasonltst tovbbvisszk, a kinezikus viselkedsben rejl informci ugyangy fggvnye a vizsgl viszonytsi rendszernek, mint ahogy a nyelvsz lingvisztikai ismerettl fgg, hogy a nyelven bell milyen sszefggseket lt meg. Ezeket az
sszefggseket a beszl maga nem tudhatja. A kinezikai viselkeds elemi megnyilvnulsai azrt is
a kznapi jelentstartalmak szintje alatt lehetnek, mert csak rszei esetleg a nem verblis kommunikci globlis hregysgeinek.

316
A kinezikiai kutatsok minden esetre sokban hozzjrultak a nem verblis kommunikci ismerethez,
s vrhat, hogy mg tovbbi eredmnyekhez vezetnek. Szmos mdszertani elv a kinezikbl tvihetnek ltszik ms nem verblis csatornk pl. a voklis kommunikci vizsglatba.
A trkzszablyozs kommunikcis csatornja (Buda Bla: A kzvetlen emberi kommunikci
szablyszersgei, Budapest, 1988. 113-114 p.)
Mindennapi megfigyelsek s tudomnyos vizsglatok mutatjk, hogy kommunikcis jelentsge van
annak a tvolsgnak, amelyet az emberek az interakcik sorn egymstl felvesznek. E jelentsg
szinte termszetesen kvetkezik abbl, hogy a tvolsg befolysolja a hallst s a ltst, a kommunikciban szerepet jtsz legfontosabb rzkszerveket. Az interakcis partnerek kztti trkz a viszonylatformt kommuniklja. Ez a viszonylat szerepviszonylat, vagy a szervezeti kontextus hatrozza
meg, vagy pedig magnjelleg. E trkz fleg a magnviszony, a kapcsolat szempontjbl jelents. A
kapcsolat klnbz fzisaiban ms s ms az elfogadott vagy a lehetsges trkz. Az emberek kztt a teljes intimits a teljes testi kontaktus lehetsgvel jr. Minl lazbb, formlisabb a viszony, a
kontaktus annl nagyobb trkzzel engedhet csak meg.
A trkzszablyoz viselkeds vizsglata egyetlen ember nevhez fzdik, Hall amerikai kutathoz
(1959, 1966, 1975), aki vtizedeken t tanulmnyozta a jelensgkrt. Tle ered a proxemic behavior
elnevezs, s az nevezte a trkztartssal foglalkoz vizsglatokat vagy ismeretanyagot
proxemiknak (proxemics).
Hall nyolcfle tvolsgtpust klnbztet meg:
1. nagyon kzeli ilyenkor hallhat a halk suttogs is,
2. kzeli (kb. fl mter tvolsgon bell) ilyenkor a suttogst mg lehet hallani,
3. viszonylag kzeli (egy mternl nem tvolabbi) helyisgben lehet halkan beszlni, a szabadban
norml hangon; az els hrom tvolsgtpus a bizalmas szemlyes kapcsolatokra jellemz,
4. kzeli semleges a beszd mg elg halk, bizalmas vagy szemlyes tmk megbeszlshez
val helyzet, a viszonytl fggetlenl,
5. tvoli semleges (msfl kt mter) normlis hangvtelre van szksg,
6. nyilvnos (kt hrom mter) hangos norml beszd, ltalban nyilvnos helyzetben,
7. termen t sznok vagy kihirdet kznsg eltt,
8. a tvolsgnyjtsa elmenetben lev kzls, integetssek a tvozskor stb.
Hall e tpusokat amerikai emberek vizsglata alapjn alaktotta ki. maga is rja, hogy klnbz
kultrkban msok a proxemikus normk. A latin-amerikai normk ltalban kisebb tvolsgot rnak
el. A kommunikcis felek nem rzik jl magukat, ha a tvolsgot nem veszik kisebbre. A tvolsgtarts csak rszben tudatos, nagy rangklnbsgeket involvl kommunikciban a trsadalmi tvolsg jelzsre tudatosan alkalmazzk a nagyobb tvolsgtartst, egybknt a kzl s a kzlst befogad a megfelel distancit teljesen automatikusan lltja be. A viszonynak nem megfelel tvolsg
esetn a msik fl elre- vagy htralp. A proxemikus normk helyes betartsa fontos, a szemlyisg
klnben szankciknak van kitve. ltalban a szemlyisg zavarnak jele, ha a tvolsgtartsi szablyokat nem tudja tartsan betartani. A zavar legtbbszr pszichopatolgiai jelleg (Horowitz, 1968).
Kommunikci a testtarts rvn (poszturlis kommunikci) (Buda Bla: A kzvetlen emberi
kommunikci szablyszersgei, Budapest, 1988. 112-113 p.)
A gesztusokon kvl nem verblis mozgsos csatorna a testtarts is. Viszonyt, llspontot, szubjektv
rtkelst fejez ki, jrszt normatv mdon meghatrozott, de sok tudattalan indtk befolysa alatt is
ll. Klnbz szocilis viszonylatokban, szerephelyzetekben meghatrozott testtarts kvnatos,
vagy esetleg ktelez. l helyzetben a lbak mozgsa, a slypont valamelyik oldalra val helyezse,
az elre- vagy htrahajls lehet kommunikcis rtk. A testtartsban kifejezdhet emci is, teht
adaptl kommunikcis funkcit is betlthet a testhelyzet. Magba roskadhat valaki, vagy kihzhatja magt, eleresztheti kezt-lbt stb. Bizonyos regulcis funkcit is betlt a testtarts a kommunikcis folyamatban, rdekldst, figelmet fjezhet ki. E regulatv vetletnek fleg a pedaggiban
s a pszichoterpiban vn jelentsge az eddigi vizsglatok szerint (Scheflen, 1963, 1964). A testtartsban is kifejezdhet anticipci, ltalban azonban ez a regulris funkcival tvzdik. Megfigyeltk
pl., hogy csoportos egyttltben az az ember, aki meg akar szlalni, eltte szablyszeren elrehajol
egy kicsit. Az odafordulshoz testtarts-vltoztats kell, az odaforduls a kommunikcis partnerhez
pedig minden interakciban jelen van (ha nem trtnik meg, ennek kln minst jelentsget szoktak tulajdontani). Az odaforduls a tekintetnek is gyakran elfelttele. Az odaforduls foka s jellege

317
viszonyjelz rtk kommunikci lehet. A poszturlis kommunikci is sok szempontbl kapcsolatban van a kinezikval, de sszefgg a trkzszablyoz viselkedssel (a proxemic behaviorral) is,
tekintettel arra, hogy l helyzetben az elre- vagy htrahajls befolysolja a kommunikciban rsztvevk kztti tvolsgot, s vltoztat a ltszgn, amelyben egymsra nzhetnek.
A testtartsban szmos rdekes szablyszersget figyeltek meg. Scheflen lerta pl., hogy az egymssal szoros kapcsolatban lv emberek (bartok, szerelmesek) az interakcis helyzetben akaratlanul s ntudatlanul tveszik egyms testtartst, ugyanolyan l vagy ll testtartst vesznek fel. Ezt
Scheflen poszturlis tkrjelensgnek nevezte. E jelensget csoportok vagy klnfle interakcis
szitucik vizsglatban tmpontknt lehet felhasznlni. A testtartsban sok a klnbsg a kt nem
kztt, ezek tbbsge azonban nem biolgiai, hanem kulturlis szably, pl. a nk krben a lbak
mozgsa korltozottabb az interakcis helyzetben, mint a frfiak kztt (Davis Weitz, 1981).
A testtartssal trtn kommunikci gazdag jelensgvilga fel az utbbi vekben egyre nagyobb
figyelem fordul, tbbek kztt hazai kutatsi kezdemnyezsekben is. Vizsglatt nehezt krlmny,
hogy aklnbz megnyilvnulsokat elg nehz kategorizlni, lerni. Tekintettel a poszturlis kommunikci irnti fokozd rdekldsre, a lers klnfle megoldsi ksrleteibl adunk az albbiakban nhny pldt. Meg kell azonban emlteni ppen az trssal, kategorizlssal kapcsolatosan
hogy a poszturlis kommunikci szinte elvlaszthatatlanul sszefondik a ksbb ismertetend
kinezikus kommunikcival, s ez az sszefonds a kodifikcis prblkozsokban is tkrzdik.