LA DIETA BALANCEADA

Una alimentacin equilibrada y sana para todos es aquella que proporcionara al organismo los nutrientes
necesarios en las proporciones adecuadas para cada persona.
La dieta es un conjunto de alimentos que se consumen en un da. La cantidad de energa y nutrientes
depende de la edad, sexo y grado de actividad fsica. El organismo para funcionar bien, necesita protenas,
grasas, carbohidratos, minerales, vitaminas y diversos microminerales.
En otros tiempos, todos estos elementos y otros esenciales deban estar presentes en una dieta ordinaria
'bien equilibrada', pero los mtodos que se utilizan hoy para producir, refinar y/o procesar nuestros alimentos
han destruido muchos de los constituyentes vitalizadores antes presentes en nuestra dieta.
Distribucin adecuada de las comidas
La correcta alimentacin es una cuestin importante para la salud, y para una correcta alimentacin es
necesario respetar la forma en que el organismo necesita que le sean administrados los elementos.
Est demostrado que el hombre no se alimenta bien comiendo en la soledad, sin acompaamiento de sus
semejantes. Necesita de todo un comportamiento de un grupo que lleva consigo una dinmica, con sus
pausas incluidas, lgicamente producidas por la conversacin. Todo esto hace que la masticacin sea ms
lenta, contribuyendo a una mejor digestin y asimilacin.
De los resultados obtenidos por los mltiples estudios
efectuados en lo que refiere a las cantidades y formas
de administracin de la comida, se obtiene que una
distribucin ms que aconsejable es la siguiente:

Desayuno
Almuerzo
Merienda
Cena

20-25 % de las caloras diarias

35-40 % de las caloras diarias
10-20 % de las caloras diarias
15-25 % de las caloras diarias

Idealmente los alimentos de estas comidas, debern estar compuestos de la siguiente forma:

Hidratos de carbono
Protenas
Grasas

entre 50% y 60% del total de alimentos

consumidos
entre 15% y 20% del total de alimentos
consumidos
entre 15% y 30% del total de alimentos
consumidos

Necesidades diarias del organismo a nivel nutricional

Las proporciones porcentuales de los diferentes
substratos de acuerdo con la ingestin diaria de
caloras se pueden considerar de la siguiente

Los nutrientes energticos deben de estar

presentes en cada comida en la siguiente
proporcin:

Glcidos: 55-60 %

Lpidos: 25-30 %

forma:

Protenas: 12-15 %

Estas proporciones van de acuerdo al tipo de actividad desarrollada cotidianamente por la persona, su estado
de salud, y otros factores. A esto se deben sumar los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.
El contenido de elementos necesarios para el organismo, como agua, vitaminas y minerales viene dado
dentro de estos tres substratos, por tanto la falencia de alguno de ellos genera inconvenientes alimenticios, y
es consecuencia directa de una alimentacin incorrectamente equilibrada.
Toda actividad consume energa, y esta viene dada por el metabolismo y generada desde la incorporacin de
hidratos de carbono y grasas, por tanto la reposicin de energa es fundamental, especialmente despus de
actividades deportivas o que requieren fuerzas fsicas.
A modo de explicacin del proceso metablico, para la transformacin de materia en energa, se convierte el
glucgeno en glucosa y despus en energa. Dado que la glucosa se renueva unas 15 veces al da en el
torrente circulatorio, es entonces altamente recomendable el ingerir alimentos varias veces al da.
Consecuencia de que sean los carbohidratos los que se almacenan como glucgenos en el cuerpo, que se
recomiende como ms abundante la incorporacin de hidratos de carbono en la alimentacin diaria.
A pesar de que las protenas no son fuente sustancial de energa para la actividad cotidiana, no se puede
prescindir de su consumo por sus dems aportes.
As vemos que las protenas adems de producir energa, calor y anhdrido carbnico, generan productos
nitrogenados, los cuales se identifican como urea, cido rico, etc... Adicionalmente, las protenas producen
ms de diez veces el calor de combustin comparando iguales cantidades con grasas y carbohidratos. Por
tanto, dado que el calor es intil en el metabolismo energtico; podramos considerarlo un subproducto del
metabolismo.
La energa es la encargada de los esfuerzos fsicos, y la que mantiene otras funciones importantes como son
el mantenimiento de la temperatura corporal, el crecimiento y otras funciones celulares.
El calor adicional producido por la ingesta de protenas en exceso genera calor en demasa, el cual requiere
mayor cantidad de incorporacin de agua. Por eso, es poco aconsejable para los deportistas la
incorporacin de alimentos con mucha protena antes de cualquier competicin.
Consejos para la buena alimentacin

Respetar las tres comidas Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la
siguiente comamos de ms, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como
grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los das a una cierta hora nota que le falta energa,
economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen,
en la grasa abdominal.
Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos
que se comen que saltear alguna comida.
Si distribuimos la energa a lo largo del da con las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene
estable y no van a existir excesos de Kcal para almacenar.
Comer gran variedad de alimentos.
Tratar de mantener el peso ideal.
Evitar los excesos de grasa saturada. Para evitarla se recomienda: Escoger carnes magras Comer
pescados y aves Moderar el consumo de huevos y vsceras (hgado, riones, sesos, etc.) Cocinar a
la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de frerlos Se puede consumir aceites
vegetales (oliva, maz, girasol) Limitar el consumo de manteca o margarina. Consumir lcteos
descremados Procurar consumir diariamente alguna porcin de pescado, aunque sea enlatado.
Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena.
Comer alimentos con suficiente fibra vegetal.
Evitar el exceso de azcar
Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohlicas e no es correcto beber diariamente, ms
de tres consumiciones de alcohol.
Evitar el exceso de sal.
No sobrepasar el 20% de protenas el contenido de protenas animales no deben sobrepasar la
tercera parte del total proteico diario.

Realizar actividad fsica acorde a su fsico, edad y preferencias.

Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.

La pirmide de la alimentacin es la representacin grfica de las raciones

recomendadas diariamente de cada grupo de alimentos. Es la mejor gua
cualitativa y en ella queda patente que la base de la alimentacin son los cereales,
tubrculos, hortalizas y legumbres (carbohidratos) junto con la leche y derivados.
Las protenas animales fuera de los lcteos se recomiendan procedentes de
pescado, carnes blancas y huevos. Las carnes rojas y el hgado, deben estar
presentes slo con frecuencia semanal/ quincenal.

Una racin alimenticia equilibrada y adaptada a la Dieta Mediterrnea constara de las siguientes
cantidades y tipos de alimentos:

TABLA NUTRICIONAL ADAPTADA A LA DIETA MEDITERRNEA

(RACIONES / DA)

RACIONES RECOMENDADAS EN
ADULTOS

ALIMENTO

Pan, Cereales,
Tubrculos

Arroz,

Pastas

De 3 a 5 raciones (60 g/racin)

Leche, Yogur y Queso

De 2 a 3 raciones (200 g/racin)

Frutas

De 2 a 3 raciones (130 g/racin)

Carnes, Pescados, Huevos y Legumbres 2 raciones (100 g/racin)

Verduras

2 raciones (125 g/racin)

Azcar

Con moderacin (p.e. 30 g/racin)

Aceite de oliva

Con moderacin (p.e. 50 g/racin)