Fisiologia Avaliacao Protocolos e Recursos Do Treino..

Fisiologia, Avaliao, Protocolos e
Recursos do treino de fora,

Capacidade Aerbica,
Flexibilidade e Propriocepo
Braslia-DF.
Elaborao
Uriel Sena Lopes
Produo
Equipe Tcnica de Avaliao, Reviso Lingustica e Editorao
Sumrio
Apresentao.................................................................................................................................. 5
Organizao do Caderno de Estudos e Pesquisa..................................................................... 6
Introduo.................................................................................................................................... 8
Unidade I
fora................................................................................................................................................ 11
Captulo 1
Fisiologia do fortalecimento muscular e indicaes................................................. 11
Captulo 2
Biomecnica aplicada ao treino de fora.................................................................... 16
Captulo 3
Protocolos de avaliao e treino da fora................................................................ 26
Captulo 4
Ao muscular e exemplos de exerccios de fortalecimento..................................... 34
Unidade II
treino aerbico............................................................................................................................... 45
Captulo 1
Fisiologia do metabolismo aerbico.............................................................................. 45
Captulo 2
Mtodos de avaliao da capacidade aerbica........................................................... 56
Captulo 3
Monitor de frequncia cardaca e treino aerbico................................................... 68
Unidade III
flexibilidade....................................................................................................................................... 74
Captulo 1
Fisiologia da flexibilidade................................................................................................. 74
Captulo 2
Tipos de alongamento....................................................................................................... 79
Captulo 3
Protocolos de avaliao da flexibilidade..................................................................... 84
Captulo 4
Ao muscular e exemplos de exerccios de alongamento....................................... 93
Unidade IV
propriocepo................................................................................................................................ 95
Captulo 1
Fisiologia da propriocepo........................................................................................... 95
Captulo 2
Exemplos de treinos proprioceptivos.............................................................................. 98
Referncias................................................................................................................................. 102
Apresentao
Caro aluno
A proposta editorial deste Caderno de Estudos e Pesquisa rene elementos que se
entendem necessrios para o desenvolvimento do estudo com segurana e qualidade.
Caracteriza-se pela atualidade, dinmica e pertinncia de seu contedo, bem como pela
interatividade e modernidade de sua estrutura formal, adequadas metodologia da
Educao a Distncia EaD.
Pretende-se, com este material, lev-lo reflexo e compreenso da pluralidade
dos conhecimentos a serem oferecidos, possibilitando-lhe ampliar conceitos
especficos da rea e atuar de forma competente e conscienciosa, como convm
ao profissional que busca a formao continuada para vencer os desafios que a
evoluo cientfico-tecnolgica impe ao mundo contemporneo.
Elaborou-se a presente publicao com a inteno de torn-la subsdio valioso, de modo
a facilitar sua caminhada na trajetria a ser percorrida tanto na vida pessoal quanto na
profissional. Utilize-a como instrumento para seu sucesso na carreira.
Conselho Editorial
Organizao do Caderno
de Estudos e Pesquisa
Para facilitar seu estudo, os contedos so organizados em unidades, subdivididas em
captulos, de forma didtica, objetiva e coerente. Eles sero abordados por meio de textos
bsicos, com questes para reflexo, entre outros recursos editoriais que visam a tornar
sua leitura mais agradvel. Ao final, sero indicadas, tambm, fontes de consulta, para
aprofundar os estudos com leituras e pesquisas complementares.
A seguir, uma breve descrio dos cones utilizados na organizao dos Cadernos de
Estudos e Pesquisa.
Provocao
Textos que buscam instigar o aluno a refletir sobre determinado assunto antes
mesmo de iniciar sua leitura ou aps algum trecho pertinente para o autor
conteudista.
Para refletir
Questes inseridas no decorrer do estudo a fim de que o aluno faa uma pausa e reflita
sobre o contedo estudado ou temas que o ajudem em seu raciocnio. importante
que ele verifique seus conhecimentos, suas experincias e seus sentimentos. As
reflexes so o ponto de partida para a construo de suas concluses.
Sugesto de estudo complementar

Sugestes de leituras adicionais, filmes e sites para aprofundamento do estudo,
discusses em fruns ou encontros presenciais quando for o caso.
Praticando
Sugesto de atividades, no decorrer das leituras, com o objetivo didtico de fortalecer
o processo de aprendizagem do aluno.
Ateno
Chamadas para alertar detalhes/tpicos importantes que contribuam para a
sntese/concluso do assunto abordado.
Saiba mais
Informaes complementares para elucidar a construo das snteses/concluses
sobre o assunto abordado.
Sintetizando
Trecho que busca resumir informaes relevantes do contedo, facilitando o
entendimento pelo aluno sobre trechos mais complexos.
Exerccio de fixao
Atividades que buscam reforar a assimilao e fixao dos perodos que o autor/
conteudista achar mais relevante em relao a aprendizagem de seu mdulo (no
h registro de meno).
Avaliao Final
Questionrio com 10 questes objetivas, baseadas nos objetivos do curso,
que visam verificar a aprendizagem do curso (h registro de meno). a nica
atividade do curso que vale nota, ou seja, a atividade que o aluno far para saber
se pode ou no receber a certificao.
Para (no) finalizar
Texto integrador, ao final do mdulo, que motiva o aluno a continuar a aprendizagem
ou estimula ponderaes complementares sobre o mdulo estudado.
Introduo
Ultimamente, a prescrio de atividade fsica e a necessidade de manter-se fisicamente
ativo passou a ser parte do tratamento de muitas doenas e problemas de sade, sendo
prescrito pelos prprios mdicos. O problema que essa populao possui uma condio
distinta da populao geral, necessitando cuidados diferenciados.
Os especialistas que se propem a tratar desse pblico necessitam conhecer em
profundidade a fisiopatologia dos problemas de sade, as bases do treino fsico, as
indicaes e contraindicaes dos exerccios para cada caso em especfico e como
realizar uma interveno eficaz e segura.
Os profissionais da Educao Fsica sero beneficiados, neste curso, aprofundando seu
conhecimento sobre problemas de sade especfico. Eles conhecem bem as bases do
treino, mas desconhecem os problemas de sade e como trat-los. Os educadores fsicos
recebem, em sua rotina de trabalho, tanto em academias quanto personal trainer ou
asilos, pessoas que necessitam de atividade fsica com cuidados especiais. A maioria
desses profissionais no sabe como atuar. Os fisioterapeutas e os mdicos tambm
sero beneficiados, uma vez que tambm prescrevem atividade fsica para esse pblico.
Esses profissionais conhecem bem os mecanismos das patologias, mas desconhecem as
bases do treino fsico e como aplic-las.
Este um curso interprofissional, de grande utilidade para diversos profissionais que
utilizam a atividade fsica como meio de tratamento. Tanto educadores fsicos quanto
mdicos e fisioterapeutas esto seguindo a tendncia de prescrever a atividade fsica
como preveno e tratamento de diversos problemas de sade.
Por exemplo, em um asilo, os profissionais devem utilizar a atividade fsica com os
ancios, para prevenir e tratar problemas de sade, como a osteoporose, a hipertenso
e os problemas respiratrios. Nas academias, os profissionais devem saber indicar um
exerccio para pessoas com problemas de coluna, hrnias, artrose, obesos e diabticos.
Nos hospitais e nas clnicas, os profissionais devem utilizar a atividade fsica para tratar
casos de ps-operatrios de joelho, cirurgias cardacas, problemas respiratrios etc.
Atender esse pblico faz parte da vida diria de trabalho desses profissionais, fazendo
com que o curso tenha uma aplicao 100% prtica e alto impacto na sua forma de
trabalhar. Com os conhecimentos obtidos, o profissional estar qualificado para
enfrentar com mais segurana os diversos casos de problemas de sade e ser capaz de
intervir corretamente, conseguindo bons resultados com seus clientes.
8
O mercado de trabalho atual exige profissionais que saibam lidar com qualquer tipo
de pblico. Aqueles mais preparados sero os que conseguiro melhores resultados
e melhores postos de trabalho. Na Europa, j existe a conscincia de que a atividade
fsica serve como preveno e tratamento para muitos problemas de sade, sendo,
frequentemente, prescrita. Os profissionais que possuem esse conhecimento so os
mais solicitados. Essa conscincia j est chegando, tambm, na Amrica Latina, e os
primeiros profissionais que se formem nesse tema sero os primeiros a conseguir seu
lugar no mercado de trabalho nacional e internacional.
O mundo globalizado j impede que a distncia seja um impedimento na hora de
compartilhar informao e conseguir conhecimentos. Da mesma forma, os mtodos de
trabalho e os avanos na Medicina exigem que os profissionais estejam atualizados nos
temas. A educao a distncia uma das formas pelas quais o profissional consegue
esse conhecimento, com as facilidades de impor o seu ritmo de estudo, flexibilidade de
horrio, poder conciliar os estudos com a vida profissional e familiar e ter acesso direto
e simples aos professores e tutores.
No decorrer do caderno de estudos, os profissionais conhecero, em profundidade, os
principais problemas de sade que encontraro em sua vida profissional e como tratlos por meio da atividade fsica, de forma segura e eficiente, sem riscos para a sade dos
seus clientes.
Objetivos
Controlar todos os recursos de interveno fsica (fortalecimento, alongamento,
capacidade aerbica e propriocepo).
Saber quando e como aplicar cada uma deles.
fora
Unidade I
Captulo 1
Fisiologia do fortalecimento muscular e
indicaes
bem conhecido que o msculo estriado esqueltico sofre adaptaes de acordo com o
estmulo que recebe. No caso do treino de fora, as adaptaes acontecem na seguinte
sequncia.
Alteraes neurolgicas
No comeo do treino de fora, aproximadamente nas primeiras 4-8 semanas, existe um
aumento da fora muscular, devido ao aumento do recrutamento de fibras musculares.
Nosso corpo no utiliza todas as fibras musculares nas tarefas dirias. Muitas das fibras
que possumos esto em modo reserva, para serem utilizadas em caso de necessidade.
Quando comeamos a treinar fora, precisamos aguentar uma carga maior que aquela
que o msculo est acostumado. Isso faz com que o corpo solicite mais unidades motoras
e, consequentemente, aumenta o recrutamento de fibras musculares.
Com uma maior quantidade de fibras sendo ativadas, o corpo consegue aumentar a
fora para realizar a tarefa solicitada. Isso no quer dizer que a pessoa sofre hipertrofia.
A pessoa aumenta a fora, mas unicamente devido ao maior recrutamento nervoso e
celular.
Alteraes no tecido do msculo: hipertrofia

Com o passar das semanas, quando o corpo continua sendo estimulado/treinado, a
musculatura sofre uma nova adaptao, agora no tecido muscular. Quando j no restam
fibras que serem solicitadas por meio do sistema nervoso, o corpo obrigado a melhorar
suas qualidades, e a fibra muscular aumenta o seu tamanho para conseguir manter o
11
UNIDADE Ifora
treino/a tarefa. Esse processo em que a fibra aumenta o seu tamanho chamado de
hipertrofia. Acontece, geralmente, a partir da oitava semana, com um treino constante
e progressivo.
As fibras musculares aumentam o seu dimetro e, assim, conseguem gerar mais fora.
Esse aumento no tamanho das fibras musculares acompanhado no tamanho do
permetro do membro. As fibras musculares melhoram suas qualidades, mas seguem
sendo as mesmas. Lembre-se que quanto maior o volume transverso de um msculo,
maior a fora que esse gera.
Figura 1. Corte transversal de um msculo que sofre o processo de hipertrofia.
Imagem de prpria autoria.
Comparando as duas imagens, apreciamos que o msculo mantm a mesma quantidade

de fibras. Estas s aumentaram de tamanho. Consequentemente, o aumento no tamanho
das fibras gera um aumento no dimetro do msculo e do membro.
Alteraes no tecido do msculo: hiperplasia

Com o passar do treino, mantendo um treino constante e progressivo, a musculatura
continua sendo exigida. Ela necessita melhorar ainda mais suas qualidades para atender
demanda de fora. A seguinte alterao caracterizada pelo aumento na quantidade
de fibras musculares, conhecido como hiperplasia.
A hiperplasia o aparecimento de fibras musculares novas. A pessoa passa a ter
uma maior quantidade de fibras musculares. Quanto maior a quantidade de fibras
musculares, maior a fora que gera a musculatura.
12
foraUNIDADE
Figura 2. Aumento na quantidade de fibras musculares (neognese).
Imagem de prpria autoria.
Comparando as duas imagens, percebe-se que a musculatura passa a contar com mais
fibras que anteriormente, o que gera um maior aumento no dimetro transverso do
msculo e, consequentemente, do membro.
Alteraes esquelticas
Conforme a musculatura vai melhorando a fora e o tamanho, a presso exercida sobre
os ossos tambm aumenta (lembre-se que os msculos se fixam nos ossos por meio dos
tendes). Esse aumento na presso sobre os ossos estimula uma maior produo de
matriz ssea, que acaba melhorando a qualidade do osso, o que aumenta sua densidade.
Por isso que os exerccios de fora esto extremamente recomendados para prevenir e
tratar a osteoporose.
Figura 3. Esquema de matriz ssea normal ( esquerda) comparada com uma matriz ssea consumida pela
osteoporose ( direita).
Fonte:< http://www.elcuerpo.es>.
13
UNIDADE Ifora
O aumento de massa muscular estimula uma maior produo de matriz ssea,

fortalecendo, tambm, os ossos.
Alteraes metablicas
Inicialmente, importante entender que a fora atua, principalmente, no sistema do
fosfato e no sistema anaerbio. As principais alteraes ocorrem ao nvel do referido
sistema, como aumento nos nveis de ATP e creatina fosfato. Em um nvel de sistema
anaerbio, o principal resultado ocorre no aumento das enzimas responsveis pela
facilitao do processo. Em suma, tudo isso cria uma maior quantidade de substratos
energticos e enzimas, que, por sua vez, produz uma melhora na fora muscular e
capacidade do indivduo de realizar mais repeties ou sustentar o esforo por mais
tempo.
Alteraes na composio corporal

Quando aumentamos a nossa massa muscular, o corpo passa a necessitar de uma maior
quantidade de calorias. Toda essa musculatura extra necessita ser nutrida, o que gera
um aumento na quantidade de calorias necessrias para o indivduo. Um corpo com
maior massa muscular consome mais calorias. Da vem a importncia do trabalho de
fora para os treino de perda de peso.
Os msculos so grandes consumidores de calorias e quanto maior e melhor a
musculatura do indivduo, maior ser a sua necessidade calrica. Por isso, o treino de
fora est indicado para os casos em que interessa perder peso, como complemento do
treino aerbico.
Benefcios do treino de fora

O treino de fora est recomendado em diversos casos de sade que veremos ao largo
desse curso. Os efeitos benficos provocados so os seguintes.
Aumento da densidade ssea
Como vimos anteriormente, uma maior massa muscular estimula os ossos a aumentar
a produo de matriz ssea, fortalecendo o osso.
14
foraUNIDADE
Aumento do metabolismo e necessidade calrica

Quanto maior a quantidade de msculo do indivduo, maior ser sua necessidade de
consumo de calorias. Isso facilita o aumento do metabolismo basal e o processo de
emagrecimento nos casos desejados.
Maior estabilizao articular
Uma musculatura bem fortalecida ajuda na estabilizao das articulaes. Lembre-se
que as articulaes e os movimentos so estabilizados por diversas estruturas: a cpsula
articular, os ligamentos, os tendes e os msculos. Se a musculatura no est o bastante
forte, as outras estruturas de estabilidade articular sero sobrecarregadas, e esse excesso
de trabalho acaba gerando desgaste dessas estruturas. Dessa forma, podem surgir as
tendinites, as artroses e os demais problemas relacionados com o movimento. Por isso,
o treino de fora est indicado nos casos de tendinites, artroses e outros relacionados
com as estruturas de estabilizao.
Melhora do retorno venoso
O corao o responsvel por enviar o sangue (e, consequentemente, os
nutrientes e o oxignio) para o corpo. Mas voc j pensou sobre qual estrutura
responsvel por fazer o sangue voltar ao corao?
O maior problema que o corpo encontra para retornar o sangue dos membros
inferiores. Nessa regio, o sangue tem que voltar para o corao contra a gravidade. a
que o sistema muscular encontra uma das funes mais importantes. A musculatura do
trceps sural (gastrocnemio e soleo) a responsvel por comprimir os vasos e facilitar o
retorno venoso. Por isso, o trceps sural, muitas vezes, chamado de segundo corao.
Ter uma musculatura da perna bem fortalecida vai favorecer o retorno venoso e evitar
problemas como as varizes e problemas de corao, pulmo e circulao.
As varizes acontecem porque a musculatura de trceps sural no est suficientemente
fortalecida e isso faz com que as paredes das veias no suportem a presso do sangue
estagnado. O sangue estagnado fora as paredes das veias e as rompe. Essas rupturas
so o que podemos ver atravs da pele, chamadas de varizes. Um bom fortalecimento
muscular ajuda no bombeamento do sangue de volta para o corao, favorecendo o
retorno venoso, e aumenta a resistncia das paredes das veias contra o sangue.
15
Captulo 2
Biomecnica aplicada ao treino de
fora
A alavanca um corpo rgido com um eixo fixo em que atuam duas foras que tendem
a girar no sentido contrrio. As foras so chamadas de potncia e resistncia. O ponto
de apoio o ponto para o qual o eixo perpendicular, determinado pelos pontos de
aplicao de fora e resistncia segmento.
Aprender os sistemas de alavancas imprescindvel para compreender a dificuldade de
alguns exerccios e poder prescrev-los adequadamente.
Antes de ver os tipos de alavanca, precisamos conhecer trs conceitos.
Potncia (P): a fora aplicada para gerar o movimento.
Fulcro (): o ponto em que o movimento vai acontecer.
Resistncia (R): o que vai resistir o movimento e a fora.
No corpo humano, esses trs conceitos so substitudos da seguinte forma.
Potncia: a fora gerada pelos msculos.
Fulcro: o centro da articulao que vai acontecer o movimento.
Resistncia: so as foras que resistiro ao movimento.
Pense dessa forma para entender os seguintes modelos de alavancas que sero
apresentadas a seguir e poder comparar com seus modelos correspondentes no
corpo humano.
Alavanca de primeira classe (ou tipo I): o fulcro est entre a potncia e a resistncia.
Exemplo: tesoura.
16
foraUNIDADE
Figura 4. Alavanca de primeira classe (ou tipo I).
Fonte: <http://sebamarrelli.blogspot.com.es/p/blog-page_1954.html>.
A imagem acima mostra uma tesoura sendo apertada. Esse um exemplo clssico de
alavanca do tipo I, em que o fulcro se encontra no meio da tesoura (), a potncia
representa a fora aplicada pela mo (flechas verdes) e a resistncia o material que a
tesoura precisa cortar (flechas azuis).
Alavanca de segunda classe (ou tipo II): a resistncia entre a potncia e o fulcro.
Por exemplo, o abridor de nozes.
Figura 5. Alavanca de segunda classe (ou tipo II).
Fonte:< http://sebamarrelli.blogspot.com.es/p/blog-page_1954.html>.
A imagem anterior representa uma alavanca de tipo II, em que a potncia representada
pela fora aplicada na tesoura (flechas verdes), a resistncia est entre o fulcro e a
potncia (flechas azuis, noz) e o fulcro est sempre onde acontece o movimento ().
Alavancas de terceira classe (ou tipo III): a potncia est entre a resistncia e o
fulcro. Exemplo: a pina de salada.
17
UNIDADE Ifora
Figura 6. Alavancas de terceira classe (ou tipo III).
A imagem anterior representa um exemplo de alavanca tipo III, em que a fora aplicada
(flechas verdes, onde a mo aperta) entre o fulcro () e a resistncia (flechas azuis).
Comparando os trs tipos de alavancas, uma possui vantagens sobre as outras. As
alavancas de tipo III sempre sero alavancas em desvantagem mecnica,
porque possuem um brao de potncia menor com relao s outras
alavancas. O tamanho do brao de potncia determina a vantagem mecnica de uma
alanca, ou seja, quanto maior o brao de potncia, mais fcil ser realizar o movimento.
Vamos encontrar os braos de potncia em cada tipo de alavanca e compar-los. O
brao de potncia a distncia entre a potncia e o fulcro. O brao de resistncia, que
a distncia entre o fulcro e o ponto de resistncia, vai determinar a dificuldade em
realizar o movimento, e isso vai determinar a dificuldade de gerar o movimento.
Figura 7. Tesoura numa alavanca tipo I.
Na imagem anterior, vemos o exemplo da tesoura numa alavanca tipo I. Medindo o

tamanho do brao de potncia (verde) e comparando com o brao de resistncia
(vermelho), podemos ver que a potncia supera a resistncia, existindo uma vantagem
mecnica, ou seja, ser mais fcil realizar o movimento.
18
foraUNIDADE
Figura 8. Alavanca tipo II.
Fonte: <http://sebamarrelli.blogspot.com.es/p/blog-page_1954.html>.
Na imagem anterior, podemos ver o exemplo de uma alavanca tipo II. Medindo o brao
de resistncia (em vermelho) e o brao de potncia (em verde), observamos que o brao
de potncia muito maior que o de resistncia, o que garante uma grande vantagem
mecnica. Dessa forma, possvel partir a noz sem muito esforo.
Figura 9. Alavanca de tipo III.
Fonte: Prprio autor.
Na imagem anterior, temos o exemplo de alavanca de tipo III. Comparando os braos

de potncia (em verde) e de resistncia (em vermelho) podemos observar que uma
alavanca com desvantagem mecnica, o que quer dizer que ser muito mais difcil
superar a resistncia.
O corpo humano possui, em sua constituio, diversos tipos de alavancas,
mas a que predomina a do tipo III.
Um mecanismo de alavanca permite verificar a ao dos ossos, que, como alavancas,
multiplicam a fora dos msculos. As principais funes do esqueleto so o favorecimento
de locomoo e o desenvolvimento de movimentos rpidos. Os msculos podem ser
19
UNIDADE Ifora
contrados acentuadamente, mas s so capazes de reduzir o seu comprimento em uma

pequena frao. Eles esto ligados com os ossos, para poder multiplicar a eficincia do
seu movimento. Assim, quando ligado extremidade de um osso longo, pode causar
um movimento muito maior na outra extremidade.
Por essa razo, diz-se que, no seu conjunto, ossos, articulaes e msculos so alavancas.
Os principais motores do corpo humano esto nas extremidades, e so projetados para
permitir movimentos grandes e poderosos. As pernas so mais fortes do que os braos,
mas tm menos variedade de posies para se mover.
No corpo humano, h trs tipos de alavancas e so refletidas no exemplo a seguir.
Figura 10. Tipos de alavancas no corpo humano.
Fonte:< http://es.slideshare.net/efistemologia/palancas-corporales>.
Cabea
um exemplo de alavanca tipo I. Fulcro: occipital. Fora: Msculos extensores do
pescoo. Resistncia: peso da cabea. Por essa razo, diz-se que, no seu conjunto, ossos,
articulaes e msculos so alavancas. Os principais motores do corpo humano esto
nas extremidades, e so projetados para permitir que ocorram grandes movimentos.
20
foraUNIDADE
Figura 11. A cabea um exemplo de alavanca tipo I.
Fonte:< http://es.slideshare.net/efistemologia/palancas-corporales>.
Tornozelo
um exemplo de alavanca tipo II. O fulcro corresponde articulao do tornozelo, a
fora corresponde aos msculos extensores do tornozelo e a resistncia ao peso corporal.
Figura 12. O tornozelo um exemplo de alavanca tipo II.
Fonte: <http://es.slideshare.net/efistemologia/palancas-corporales>.
21
UNIDADE Ifora
Cotovelo
O cotovelo corresponde a uma alavanca de tipo III. O fulcro seria a articulao
do cotovelo, a fora estaria nos msculos flexores e a resistncia estaria no peso do
antebrao.
Figura 13. O cotovelo um exemplo de alavanca de tipo III.
Fonte: <http://es.slideshare.net/efistemologia/palancas-corporales>.
Parece que a natureza no fez bem o seu trabalho. Os membros superiores e inferiores
so, quase em sua totalidade, alavancas de desvantagem mecnica, mas isso no
certo. Imaginamos o exemplo do msculo deltoide, que uma alavanca tipo III. O
msculo deltoide est inserido na parte proximal do mero.
A distncia entre a articulao glenoumeral e o ponto de insero no mero o brao
de potncia. O fulcro a prpria articulao glenoumeral e o brao de resistncia a
distncia da articulao (fulcro) at a mo. A diferena entre os braos de potncia e
resistncia so grandes, e isso confere uma desvantagem mecnica enorme.
Figura 14. Insero do deltoide no mero e diferena entre os braos de potncia e o brao de resistncia.
Fonte: <https://www.pinterest.com/pin/318418636128304403/>.
22
foraUNIDADE
Nas imagens anterior, podemos ver a insero do deltoide no mero. Abaixo, podemos
comparar a diferena entre os braos de potncia (em verde) e o brao de resistncia
(em vermelho).
Vendo as imagens anteriores, pergunto: onde deveria estar inserido o deltoide

para ser de vantagem mecnica?
Para que o deltoide fosse uma alavanca de vantagem mecnica, ele deveria superar a
distncia entre a mo e a articulao, ou seja, deveria ser maior que o membro superior
inteiro. Isso seria pouco prtico, e a natureza no permitiu. Assim, o deltoide trabalha
com ineficincia mecnica, mas resulta ser extremamente pequeno e prtico. Muitas
vezes, as alavancas no nosso corpo possuem uma desvantagem mecnica, mas por
outro lado, resultam ser prticas. Um deltoide do tamanho do membro superior inteiro
no seria prtico, seria desnecessrio.
Anlise de exerccios
Uma vez que j sabemos analisar as alavancas no corpo humano, devemos localizar,
tambm, nos exerccios. O sistema para determinar a alavanca de um exerccio a
mesma: devemos localizar o fulcro, a resistncia e a fora.
extremamente importante saber identificar o tipo de alavanca de cada exerccio que
vamos indicar para nossos pacientes/alunos, porque o tipo de alavanca determina o
grau dificuldade do exerccio e a vantagem que o sujeito ter na hora de execut-lo, ou
seja, deixar o exerccio mais fcil ou mais difcil.
Analisamos o exerccio da imagem abaixo.
Figura 15. Exerccio de remo em T.
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
23
UNIDADE Ifora
O exerccio de remo em T um exerccio para trabalhar os msculos das costas.

Localizando o fulcro, possvel medir os braos de fora (em verde) e o brao de
resistncia (em vermelho). possvel analisar que o brao de resistncia maior que o
brao de fora, isso resulta em uma alavanca de desvantagem mecnica que aumenta a
dificuldade do exerccio.
Essa mesma forma de analisar os exerccios deve ser aplicada em todos os exerccios que
voc queira prescrever. bom ter em conta que mudar o tamanho dos braos de fora e
resistncia uma forma efetiva de dificultar ou facilitar um exerccio. Um exemplo que
voc vai entender bem no trabalho com theraband.
Figura 16. Exerccio com diferentes tamanhos de theraband.
Fonte:<http://www.thera-bandacademy.com/tba-exercise-program/Shoulder-Impingement-Rehabilitation-Protocol>.
Na imagem anterior, vemos o mesmo exerccio com diferentes tamanhos de theraband.

Nesse caso, o prprio theraband o brao de resistncia. Quanto maior o brao
de resistncia, maior o grau de dificuldade do exerccio. Nesse exerccio, algumas formas
de aumentar a dificuldade seriam as seguintes.
1. Aumentar a distncia do indivduo do ponto de fixao. Isso
aumentaria o tamanho do brao de resistncia e aumentaria a tenso no
theraband.
2. Aumentar a amplitude de movimento. Quanto mais amplio o
movimento, maior ser o brao de resistncia e, consequentemente, maior
ser a dificuldade do exerccio.
3. Escolher um theraband mais duro. Lembre-se de que os theraband
possuem durezas diferentes e isso tambm vai influir na dificuldade do
exerccio.
24
foraUNIDADE
Sempre antes de prescrever o exerccio, pense nas alavancas que voc est
criando e utilize-as para dificultar ou facilitar o exerccio de fora.
No exerccio a seguir, voc seria capaz de:

identificar o tipo de alavanca?
identificar os braos de potncia e resistncia?
pensar em formas de dificultar e facilitar o exerccio?
Figura 17. Exerccio com theraband.
Fonte:< https://plus.google.com/+villaabad>.
25
Captulo 3
Protocolos de avaliao e treino da
fora
Para conseguir que um treino de fora seja eficiente, importante saber determinar a
carga de treino. Cada pessoa diferente. Quanto mais personalizado for o treino, mais
resultados ele vai conseguir.
A forma mais utilizada, simples e cientificamente aceita o TESTE DE RESISTNCIA
MXIMA (RM). Esse teste pode ser realizado com qualquer tipo de exerccio, em
todos os mbitos (hospitais, clnicas, academias, homecare, pesonal trainer etc.), e
consiste em averiguar qual a carga mxima que a musculatura aguenta.
Existem dois testes de RM.
1RM
10 RM
Teste de 1RM
O teste de 1RM consiste em fazer o sujeito levantar a carga mxima que possa uma
nica vez. O detalhe que tem que ser uma nica vez real, no pode sobrar para realizar
o exerccio duas vezes. A sequncia de aplicao desse teste a seguinte.
1. Voc escolhe o exerccio e uma carga ao azar (que voc acha que a pessoa
poder levantar uma nica vez). Tem que ser no olhometro mesmo. Voc
ter que se basear nas caractersticas do sujeito para poder chegar perto da
carga mxima. Se um sujeito possui mais massa muscular ou mais treinado,
te d uma ideia de que ele possa levantar mais carga. Se o sujeito um ancio
ou uma pessoa com problemas de sade, voc comea pouco a pouco.
2. O sujeito deve realizar o exerccio com a carga determinada e voc deve
observar se ele capaz ou no.
Se no for capaz: voc deve repetir o teste com uma carga mais
baixa. Fique atento se a carga foi muito excessiva ou pouco excessiva
e a sensao de esforo do sujeito. Isso o que vai indicar o quanto de
carga voc deve baixar, se muito ou pouco. Deixe o sujeito descansar
entre 2-5 minutos e repita o teste com a carga nova.
26
foraUNIDADE
Se for capaz e sobrar para outras repeties: voc deve

aumentar a carga e repetir o teste. Da mesma forma, a sensao de
esforo expressada pelo sujeito vai ser o seu indicativo se voc deve
aumentar muito ou pouco a carga. Deixe o sujeito descansar entre 2-5
minutos e repita o teste com a carga nova.
3. Voc s ter como mximo 3 tentativas para encontrar a carga mxima.
Caso voc falhe nessas 3 tentativas, o teste deve ser abortado e repetido no dia
seguinte.
O teste de RM deve ser realizado com cada exerccio de fora que necessite carga, ou
seja, o primeiro dia de treino ser consumido pelo teste de RM.
Para aprofundar no tema, indico a leitura do artigo indicado abaixo, que voc
pode conseguir com facilidade na integra pelo Google acadmico. Esse artigo
est em portugus e vai facilitar a leitura e compreenso.
Prescrio de exerccios atravs do teste de T1 RM em homens treinados.
Marcs Aurelio Poly e Adriana Lemos. 2004. Colgio Brasileiro de Atividade Fsica,
Sade e Esporte.
Teste de 10 RM
O teste de 10 RM similar ao teste de 1 RM, com a diferena de que o sujeito ter que
realizar 10 repeties ao invs de 1. A forma de aplicar o teste exatamente igual.
Voc vai escolher um teste ou outro, de acordo com o que achar mais fcil de aplicar com
o sujeito. Dependendo da pessoa, voc vai escolher uma coisa ou outra por praticidade.
No mundo profissional, o teste de 1RM, normalmente, utilizado para testar atletas e
pessoas em boas condies de sade, enquanto que o teste de 10RM , normalmente,
utilizado para testar idosos e pessoas com problemas de sade. Isso, no entanto, no
uma regra.
Protocolos do treino de fora

Uma vez que voc j capaz de identificar a carga mxima da musculatura que voc vai
treinar, precisamos calcular o treino. Existem diversos protocolos. Isso vai variar de
acordo com o pblico que voc vai atender e com a literatura.
27
UNIDADE Ifora
Como esse curso tem a inteno de te preparar para atender e treinar pessoas em
situaes especiais de sade, foram selecionados trs protocolos dentro de toda a
variedade que existe, so eles: De Lorme, Oxford e Mac Queen.
Protocolo de fora de De Lorme

Esse protocolo tem como objetivo aumentar a fora.
3 sries de 10 repeties.
A primeira srie utilizar uma carga de 50% de 10 RM.
A segunda srie utilizar uma carga de 75% de 10 RM.
A terceira srie utilizar uma carga de 100% de 10 RM.
Para calcular a carga de cada srie, imprescindvel realizar o teste de 10 RM
anteriormente. Para calcular a carga devemos realizar os seguintes clculos.
Para a primeira srie (50% 10RM): carga do teste de 10RM x 0,5.
Para a segunda srie (75% de 10RM): carga do teste de 10RM x 0,75.
Para a terceira srie (100% de 10RM): basta utilizar a carga mxima do teste
de 10RM.
Vejamos um exemplo prtico.
Um sujeito realizou o teste de 10RM para o exerccio de abduo do ombro com
alteres e conseguiu um 10RM de 15 Kg.
Figura 18. Exerccio de abduo do ombro com alteres.
Fonte:< http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
28
foraUNIDADE
Vamos calcular a carga de treino desse sujeito para esse exerccio.

1a srie: 50% de 15 = 0,5 x 15 = 7,5 Kg (carga de treino desta srie).
3a srie: 100% de 15 = 15 Kg (carga de treino desta srie).
As contas so bastante fceis, mas o teste de 10RM tem que ser bem feito, para no dar
erro na carga de treino.
Lembre-se de que o treino deve ser mantido entre 4 e 6 semanas. Depois desse perodo,
o corpo acostuma e ser necessrio realizar outra vez o teste de 10RM, porque a fora
desse msculo ter aumentado e a carga mxima ser maior.
Voc at pode manter o mesmo exerccio por mais tempo, s necessrio ajustar a
carga novamente, para que a musculatura continue evoluindo.
Protocolo de fora de Oxford

Esse protocolo tem como objetivo aumentar a fora.
3 sries de 10 repeties.
A primeira srie utilizar uma carga de 100% de 10 RM.
A segunda srie utilizar uma carga de 75% de 10 RM.
A terceira srie utilizar uma carga de 50% de 10 RM.
Para calcular a carga de cada srie, imprescindvel realizar o teste de 10RM
anteriormente. Para calcular a carga, devemos realizar os seguintes clculos.
Para a primeira srie (100% de 10RM): basta utilizar a carga mxima do teste
de 10RM.
Para a segunda srie (75% de 10RM): carga do teste de 10RM x 0,75.
Para a terceira srie (100% de 10RM): carga do teste de 10RM x 0,5.
29
UNIDADE Ifora
Vejamos um exemplo prtico.

Um sujeito realizou o teste de 10RM para o exerccio de extenso do joelho e
conseguiu um 10RM de 90 Kg.
Figura 19. Exerccio de extenso do joelho.
Vamos calcular a carga de treino desse sujeito para esse exerccio.

1a srie: 100% de 90 = 90 Kg (carga de treino desta srie).
3a srie: 50% de 15 = 0,5 x 90 = 45 Kg (carga de treino desta srie).
O protocolo de Oxford segue o mesmo raciocnio do protocolo de De Lorme, a diferena

que um crescente e o outro decrescente com relao carga. A escolha de um
protocolo ou outro depende de qual deles o seu paciente/aluno vai responder melhor,
se subindo ou baixando a carga com cada srie. uma escolha pessoal e dependente
da resposta do sujeito ao treino. Ambos os protocolos so iguais de efetivos, mas cada
indivduo responde melhor a um estmulo que a outro.
Protocolo de fora de Mac Queen

Esse protocolo de fora consiste em 4 sries de 10 repeties, todas com 100% de 10RM,
ou seja, a carga ser mxima em todas as sries. Se voc realizar o teste de 10RM, no
necessrio realizar nenhuma conta. A carga do teste ser a carga do treino no protocolo
Mac Queen.
30
foraUNIDADE
Como so mais sries e todas com uma carga importante, o treino evidentemente
mais intenso que os protocolos de De Lorme e Oxford, sendo indicado para pessoas
com uma musculatura melhor preparada ou em fases crnicas de tratamento.
DE LORME
OXFORD
MAC QUEEN
1a srie
50% de 10RM
100% de 10RM
100% de 10RM
2 srie
75% de 10RM
75% de 10RM
100% de 10RM
3a srie
100% de 10RM
50% de 10RM
100% de 10RM
4a srie
100% de 10RM
Pergunta: todos os protocolos descritos utilizam a referncia de 10RM. E se eu

utilizar o teste de 1RM, posso aplicar os protocolos descritos?
Resposta: SIM, basta fazer a transformao.
Se voc decidir utilizar o teste de 1RM para determinar a carga mxima e quiser
utilizar os protocolos anteriores, necessrio converter 1RM em 10RM. S
podemos utilizar os protocolos anteriores usando 10RM. Dessa forma, voc
precisa transformar, seguindo a seguinte proporo.
10 RM = 70% de 1 RM
Vejamos na prtica.
Realizei o teste de 1RM com um sujeito no exerccio de Pec Deck. A carga mxima
conseguida foi de 80 Kg. Como seria aplicado o protocolo de Oxford nesse caso?
Figura 20. Exerccio de Pec Deck.
31
UNIDADE Ifora
No caia no erro de calcular a carga de um protocolo sem, antes, converter 1RM
em 10RM. Se 10RM = 70% de 1RM, ento, basta realizar o seguinte clculo.
10RM = 0,7 x 1RM
10RM = 0,7 x 80
10RM = 56 Kg
Ou seja, 80 Kg (1RM) correspondem a 56 Kg no teste de 10RM. Agora nosso 100%
ser 56 Kg que correspondem ao 10RM. Com esses 56 Kg que eu vou realizar
as contas para os protocolos, e no com os 80 Kg.
Nesse exemplo, o protocolo de Oxford ficaria da seguinte forma.
1a srie: 100% de 10RM = 56 Kg.
2a srie: 75% de 10RM = 0,75 x 56 = 42 Kg.
3a srie: 50% de 10RM = 0,5 x 56 = 28 Kg.
Escolha o teste que voc achar mais fcil de utilizar e lembre-se de sempre
utilizar o 10RM para calcular a carga dos protocolos.
Para treinar: agora, voc deve calcular a carga de treino da seguinte situao: um
sujeito realizou o teste de 1RM para o exerccio de supino. O resultado foi de 180
Kg. Como seria seu treino segundo o protocolo de De Lorme?
Figura 21. Exerccio de supino.
32
foraUNIDADE
Para facilitar o entendimento deste captulo, sugiro um vdeo que mostra a

execuo de um teste de RM.
<https://www.youtube.com/watch?v=2QVnUy3-cyE>.
33
Captulo 4
Ao muscular e exemplos de
exerccios de fortalecimento
Os exerccios de fortalecimento consistem sempre em oferecer resistncia ao movimento
do msculo que queremos trabalhar, ou seja, impor uma dificuldade ao do msculo.
No captulo anterior, aprendemos a determinar a carga de treino. Neste captulo,
veremos como fortalecer alguns dos grupos musculares e opes de exerccios para
utilizarmos em ambientes diversos, como hospitais, clnicas, academias, homecare
etc. Ser um repasso geral, com o nico objetivo de dar ideia de treino de alguns dos
principais msculos e associar a ao muscular com o trabalho de fora.
Mais adiante no curso, aprenderemos quais opes de exerccios so melhores para
cada situao de sade especifica. Aqui, o objetivo somente fazer voc correlacionar
um grupo muscular e sua respectiva ao com um exerccio.
Para ser mais didtico, o corpo ser segmentado.
Qualquer dvida que tiver com a localizao anatmica de um msculo citado, consulte
um atlas de anatomia humana.
Joelho
O joelho possui dois movimentos: flexo e extenso. A coxa a regio compreendida
entre o quadril (articulao coxofemoral) e o joelho. Na regio anterior, encontramos
o grupo muscular quadrceps (formado pelos msculos reto femoral e os vastos
intermdio, lateral e medial).
A ao desse grupo muscular a extenso do joelho. Unicamente o msculo reto
femoral realiza a parte da extenso do joelho, a flexo do quadril.
O movimento sempre deve ser referido pela articulao.
Correto: flexo do joelho
Incorreto: flexo da perna.
Incorreto: dobrar a perna.
Incorreto: dobrar o joelho.
34
foraUNIDADE
Sabendo a que ao do grupo quadrceps a extenso do joelho, devemos oferecer uma

resistncia a esse movimento, para fortalec-lo. Vejamos algumas opes de exerccios.
Figura 22. Opes de exerccios de extenso do joelho.
Fonte:<http://www.prweb.com/releases/Thera-BandKneeExtension/02013/prweb10447877.htm>.
Uma forma de fortalecer quadrceps , estando sentado, realizar a extenso simples do

joelho. Devido ao peso da prpria perna, esse exerccio bastante simples indicado para
pessoas com muita debilidade muscular (idosos e casos especiais de sade). Podemos
aumentar a intensidade utilizando tornozeleiras, theraband ou a prpria resistncia
manual. um exerccio que pode ser realizado em qualquer lugar (hospitais, clnicas,
homecare, academias etc.).
Tambm podemos utilizar mquinas especficas para treinar essa musculatura, como a
cadeira extensora. o mesmo exerccio, com a vantagem de poder utilizar mais carga e
a desvantagem de precisar ter acesso a uma academia para poder realiz-lo.
Figura 23. Cadeira extensora.
Outro exerccio para trabalhar quadrceps que podemos utilizar em qualquer ambiente
so os agachamentos.
35
UNIDADE Ifora
Figura 24. Agachamentos.
Esse exerccio consiste em sentar e levantar. Podemos variar de muitas formas: sentando
e subindo em uma cadeira, com uso de cargas (alteres, barras, theraband, multipower
etc.), com uma perna, adicionando saltos. Tudo vai depender dos seus objetivos e da
condio fsica do seu cliente. Nesse curso, daremos prioridade aos exerccios aplicados
em situaes especiais de sade.
Internamente na coxa, encontramos os msculos adutores, que, como o prprio nome
indica, realizam a aduo do quadril (juntar as pernas). Vejamos alguns exerccios que
podemos utilizar para fortalecer essa musculatura.
Figura 25. Exerccios que podemos utilizar para fortalecer os msculos adutores.
36
foraUNIDADE
O primeiro exerccio, realizado em mquina, frequentemente encontrado nas

academias. Os outros dois so opes que voc pode realizar em qualquer lugar, como a
resistncia manual e apertar uma bola entre os joelhos. Lembramos que, para fortalecer,
precisamos resistir ao movimento do msculo que queremos trabalhar. Nesse caso,
para fortalecer adutores, precisamos resistir aduo.
Para trabalhar a musculatura abdutora, lateral no quadril, podemos realizar os mesmos
exerccios da musculatura adutora ao revs.
O grupo dos isquiotibiais so os msculos posteriores da coxa. So eles: bceps femoral,
semimembranoso e semitendinoso. Esses msculos possuem duas funes: flexo do
joelho e extenso do quadril. Vamos pensar em exerccios para a flexo do joelho.
Figura 26. Exerccios para a flexo do joelho.
Para fortalecer os isquiotibiais, devemos resistir a flexo do joelho. O primeiro exemplo

com theraband de fcil reproduo e pode ser utilizado em qualquer ambiente. O
segundo exemplo corresponde a uma mquina que encontramos facilmente nas
academias.
Tornozelo
O tornozelo possui quatro movimentos: flexo plantar, flexo dorsal (ou dorsiflexo),
inverso e everso. Na parte posterior da perna, encontramos os msculos que formam o
trceps sural: gastrocnemios medial e lateral e soleo. Esses msculos tm como principal
funo a flexo plantar, ou seja, ficar na ponta do p. Vejamos alguns exerccios para
fortalec-los.
37
UNIDADE Ifora
Figura 27. Exerccios para fortalecer os msculos que formam o trceps sural.
Subir e descer na ponta do p o exerccio padro. Podemos realizar de p, sentados

ou deitados. Podemos dificultar utilizando carga, como barras, alteres, theraband,
resistncia manual etc. A escolha do tipo e da dificuldade do exerccio vai depender das
condies fsicas do seu paciente/aluno.
Na parte anterior da perna, contamos com os msculos que realizam a flexo dorsal do
tornozelo. O principal deles o msculo tibial anterior. Vejamos alguns exerccios para
trabalhar essa musculatura.
Figura 28. Exerccios para trabalhar o msculo tibial anterior.
Fonte: <http://amandaruns.com/2013/11/01/minor-injury-anterior-tibialis-strain/>.
Podemos utilizar theraband, pesos e a resistncia manual. No uma musculatura que

treinamos de forma direta na academia, mas alguns problemas de sade que veremos
nesse curso vo precisar fortalecer essa parte do corpo.
Quadril
O quadril possui muitos movimentos: aduo, abduo, flexo, extenso, rotao
interna, rotao externa e circunduo. Cada movimento realizado por um grupo de
msculos e, para fortalec-lo, necessrio saber que msculo realiza cada funo e
oferecer a ele uma resistncia.
38
foraUNIDADE
Vejamos alguns exerccios para cada movimento.

Figura 29. Para extenso do quadril (msculo glteo mximo e isquiotibiais).
Figura 30. Para flexo do quadril (ilio, psoas maior e reto femoral).
Figura 31. Para rotao (glteo mdio e mnimo, piriforme, gmeos superior e inferior).
Fonte: <http://jejgjg.blogspot.com.es/2013/05/cadera-la-articulacion-coxo-femoral.html>.
39
UNIDADE Ifora
Para abduo e aduo, vimos anteriormente em coxa.
Ombro
O ombro possui diversos movimentos: aduo, abduo, flexo, extenso, rotaes
interna e externa, aduo horizontal e circunduo. Cada movimento realizado por
um grupo de msculos e, para fortalec-lo, necessrio saber que msculo realiza cada
funo e oferecer a ele uma resistncia.
Vejamos alguns exerccios para cada movimento.
Figura 32. Para flexo do ombro (msculos deltoide anterior e bceps braquial).
Figura 33. Para abduo do ombro (msculos deltoides lateral e supraespinoso).
40
foraUNIDADE
Figura 34. Para extenso do ombro (msculos deltoide posterior e trceps braquial)
Figura 35. Para rotao do ombro (msculos do manguito rotador).
Fonte: <https://community.myfitnesspal.com/en/discussion/1020475/cable-rotator-cuff-exersise-vs-dumbbell>.
Cotovelo
O cotovelo possui dois movimentos: flexo e extenso. A flexo realizada pelos
msculos braquial, bceps braquial e braquiorradial. A extenso realizada pelo trceps
braquial. Para fortalecer cada msculo, basta oferece resistncia ao movimento de cada
um. Vejamos alguns exemplos.
Figura 36. Para flexo do cotovelo (bceps braquial, braquial e braquiorradial).
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>
41
UNIDADE Ifora
Figura 37. Para extenso de cotovelo (trceps braquial).
Tronco
O tronco possui diversos movimentos: flexo, extenso, rotao e inclinao lateral.
Vejamos alguns exerccios para cada um deles.
Figura 38. Para flexo (msculo reto abdominal)
42
foraUNIDADE
Figura 39. Para extenso de tronco (msculos extensores da coluna).
Figura 40. Para rotao (multifideos e rotadores)
43
UNIDADE Ifora
Figura 41. Para inclinao lateral (msculo quadrado lombar).
Para fortalecer adequadamente uma musculatura, siga os seguintes passos.

1. Pense em que musculatura voc precisa fortalecer.
2. Pense na funo de cada um dos msculos envolvidos no movimento.
3. Escolha o exerccio mais adequado, ou seja, oferea resistncia ao
deste msculo.
4. Pense na forma de adequar o exerccio com as alavancas
5. Faa o teste de RM para determinar a carga de trabalho.
44
treino aerbico
Unidade II
Captulo 1
Fisiologia do metabolismo aerbico
Na unidade de avaliao da capacidade aerbica, vamos ver o que esse conceito e
aprender a calcular a zona de treino aerbico e o consumo de oxignio. Nessa primeira
parte, reforaremos alguns conceitos bsicos e aprenderemos algumas tcnicas para
utilizar em nossa vida profissional: os mtodos indiretos.
Os mtodos indiretos so os recursos mais acessveis, de fcil reproduo, baixo custo
e alta fiabilidade que voc poder incorporar na sua vida profissional imediatamente.
Especificamente, aprenderemos a utilizar o Karvonen, para calcular a zona de treino
aerbico, utilizar o mtodo Cooper, para determinar o VO2max, e fazer os ajustes com
relao altitude, por meio do mtodo de Boning.
No final dessa primeira parte de avaliao da capacidade aerbica, o aluno dever ser
capaz de calcular a zona de treino aerbico e calcular o VO2 de um indivduo com os
devidos ajustes de consumo em altitudes.
Capacidade aerbica
O consumo de nutrientes provenientes dos alimentos e os processos qumicos que
ocorrem no corpo, na presena do oxignio, permitem gerar a energia que o corpo
humano necessita para atender s distintas atividades vitais. Tambm certo que o
corpo pode produzir energia a partir de outras fontes e processos que no necessitam
oxignio (anaerbico), mas essas so menos eficientes que aquelas que utilizam o
oxignio (aerbicas). Esse mecanismo anaerbico somente um sistema de reserva
que, sabiamente, existe para resolver situaes de mximo esforo, mas que requer sair
dela o mais rpido possvel.
45
UNIDADE IItreino aerbico
O mais interessante para o corpo humano poder produzir energia de forma eficiente e
duradoura. Quanto maior seja a capacidade de um indivduo em absorver e aproveitar o
oxignio respirado, maior ser a sua capacidade de produzir energia durante atividades
fsicas vigorosas e de larga durao. Essa possibilidade de os seres vivos aproveitarem
metabolicamente o oxignio conhecida como capacidade aerbica (consumo de O2
VO2) e se expressa para fins comparativos em mililitros de oxignio por minuto por
quilograma de peso corporal (ml.O2/Kg/min).
Teoricamente, qualquer alimento pode ser transformado e utilizado quimicamente no
processo aerbico, mas, em condies normais, o organismo tem predileo pela gordura
e hidratos de carbono para esse fim, por isso o organismo os armazena em abundncia.
A protena s degradada em condies extremas, como desnutrio severa, sobrecarga
fsica e overtraining. No processo de produo de enrgica pelo sistema aerbico, a
gordura o substrato mais utilizado, devido a sua grande quantidade de energia por
gramo (9kcal/g).
A capacidade aerbica considerada a medida fisiolgica mais importante para
diagnosticar o rendimento fsico em atividades de larga durao e, tambm, para
conhecer o funcionamento dos sistemas relacionados a ela, que esto diretamente
relacionados ao transporte do oxignio (sistema respiratrio, neuromuscular,
cardiovascular, endcrino etc.).
Outros fatores tambm contribuem para uma melhor ou pior capacidade aerbica, tais
como os seguintes.
Meio ambiente: as concentraes de oxignio variam de acordo com a
altura, a presso, a contaminao etc.
Sexo: as mulheres possuem uma menor quantidade de hemoglobina, o que
resulta numa capacidade aerbica menor que a dos homens (aproximadamente
10%-15%).
Idade: a capacidade aerbica cresce gradualmente depois do nascimento
at alcanar seu valor mximo, ao redor dos 20 anos, em que comea o seu
descenso gradual.
Treino fsico: o costume e a prtica de um indivduo tambm melhora a sua
capacidade aerbica. Os treinos contnuos, progressivos e de larga durao
podem aumentar a capacidade aerbica entre 10% e 35%, aproximadamente.
46
treino aerbicoUNIDADE
II
Herana: a gentica , provavelmente, o fator determinante da nossa

capacidade aerbica. Claramente, a capacidade aerbica pode ser melhorada
e modificada com o treino fsico e a alimentao, mas a gentica o fator
condicionante. Por esse motivo, no mundo dos atletas de alto rendimento,
muito comum ver provas genticas para a seleo dos atletas e suas
modalidades.
Medio da capacidade aerbica

A capacidade aerbica o componente mais importante da capacidade fsica de um
indivduo. Ela implica o bom funcionamento de todos os sistemas orgnicos e a
base da preparao dos treinos fsicos. As medies so feitas com base no consumo
de oxignio (VO2 capacidade do organismo em absorver e utilizar o O2 respirado)
durante uma tarefa.
So considerados mtodos diretos aquelas provas que avaliam a quantidade de
oxignio que o sujeito consume quando est conectado a um sistema analisador de
gases e se submete a um esforo progressivo at o esgotamento; so provas de esforo
mximo. Existem diversos protocolos. Os mais comumente utilizados so os exames de
ergoespirometria e ciclo ergmetro realizados em laboratrios.
Figura 42. Exame de ergoespirometria realizado em esteira.
Fonte: <https://www.pinterest.com/campos1700/cpet/>.
So considerados mtodos indiretos aquelas provas que no medem os gases

diretamente, a no ser por meio de clculos baseados no rendimento durante uma prova
47
fsica. Normalmente, so provas de esforo submximo. Existem diversos protocolos.

So exemplos o teste de Cooper, o teste de caminhada de 6 minutos, o protocolo de
Bruce etc.
Figura 43. Modelo de pista de atletismo para realizar o teste de Cooper.
Fonte: <http://www.footballscience.net/testing/aerobic-endurance/cooper-test/>
Para determinar a capacidade aerbica, o sujeito deve ser submetido a um esforo

fsico. As provas so muito variadas. Tanto nos mtodos diretos quanto indiretos, os
aparelhos mais utilizados so a esteira, a bicicleta ergomtrica e o step. Tambm podem
ser utilizadas pistas de atletismo, piscinas, remos etc.
Por que avaliar a capacidade aerbica?
1. Conhece-se melhor a capacidade e tolerncia de um sujeito ao exerccio.
2. Em cima dos dados de capacidade aerbica, baseia-se a prescrio de
treino fsico.
3. Pode-se medir e avaliar o impacto de um programa de treino fsico.
4. Prognosticar a condio de sade de um indivduo.
Quais so os dados que manejamos?
1. Consumo de oxignio VO2.
2. Produo de dixido de carbono CO2.
3. Ventilao.
4. Eletrocardiograma ECG.
48
II
5. Presso arterial PA.

6. Oximetria de pulso.
Quando termina uma prova de esforo?
1. Critrios especficos de cada prova.
2. Valores de frequncia cardaca.
3. Cociente respiratrio.
4. Fadiga.
5. Alteraes do ECG.
6. Dispneia.
7. Angina.
8. Hipotenso arterial (menor de 20mmHg).
9. Hipertenso arterial (sistlica maior de 250mmHg e/ou diastlica maior
de 120mmHg).
10. Palidez.
11. Descoordenao.
Provas indiretas
A impossibilidade de contar com pessoal qualificado e ter acesso aos recursos de
laboratrios fez com que os cientistas pensassem em outras formas tambm eficazes de
descobrir a capacidade aerbica de um sujeito. Essas provas indiretas tm a vantagem
de serem de fcil realizao, baixo custo e altamente vlidas no meio cientfico. Graas
relao direta entre o consumo de oxignio e a carga de trabalho que um indivduo
realiza durante um exerccio fsico foi possvel desenvolver clculos de equivalncia.
interessante a relao que existe entre a intensidade de trabalho, que se realiza
em um momento dado, com a resposta ou ativao cardiocirculatria que se verifica
para atender demanda energtica que esse exerccio determina. O organismo no
se adapta imediatamente s demandas fsicas; existe um tempo de 3-4 minutos para
que o corpo sofra as adaptaes pertinentes em cargas submximas. A atividade
cardiocirculatria oferece dois parmetros fidedignos do nvel de esforo: a presso
arterial (PA) e a frequncia cardaca (FC). A FC pode ser facilmente identificada por
49
diversos mtodos, como a palpao, a ausculta e a ECG, no que a converte em uma

ferramenta tremendamente til na determinao do trabalho corporal e do consumo
de oxignio (VO2).
Karvonen
O mtodo mais simples de estimar a zona aerbica de um sujeito utilizando a frmula
de Karvonen. Voc pode aplicar esse mtodo em todos os seus clientes e atletas que vai
conseguir resultados fiveis (ressalto que para atletas de alto nvel sempre melhor
usar um mtodo de laboratrio, como a ergoespirometria e o ciclo ergmetro). Antes
de aplicar o Karvonen, precisamos saber alguns conceitos.
A zona de consumo de gordura corresponde zona aerbica que est situada
entre 60% e 80% da frequncia cardaca mxima (FCmax);
Por debaixo de 60% da FCmax, o corao no se esfora o suficiente para
atingir a zona aerbica de queima de gordura.
Por cima de 80% da FCmax, o corao est realizando um esforo exagerado
e entra na zona de treino anaerbica que no queima oxignio e degrada
protenas.
Figura 44. Zonas de acordo com o esforo cardaco realizado.
Fonte: <http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/intensidades.htm>.
50
II
O grfico acima mostra as zonas de acordo com o esforo cardaco realizado. Cada zona
representa um metabolismo e cada metabolismo utiliza um nutriente como fonte de
energia. No caso da zona entre 60 e 80%, o metabolismo aerbico e a gordura o
substrato mais utilizado.
Quando nosso objetivo com um treino perder a gordura, devemos manter o treino
entre 60% e 80% da FCmax, de acordo com o nvel de condicionamento fsico do
nosso cliente. Quanto maior a condio fsica, o treino deve estar mais perto dos 80%
e, quanto menor a condio fsica, mais perto dos 60%. Treinos por baixo de 60 e por
encima de 80% no queimam gordura preferencialmente. Independentemente do tipo
de treino aerbico que o treinador escolher (corrida, natao, remo, bicicleta...) a zona
aerbica deve ser respeitada.
Para calcular a FC, utilizamos a frmula de Karvonen: FCmax = 220 idade. Existem
outras frmulas modificadas de acordo com o sexo.
Homem: FCmax = 209 - (0,7 x idade)
Mulher: FCmax = 214 (0,8 x idade)
Depois que se encontra a FCmax, voc s precisa multiplicar esse valor pela zona de
treino desejada. Vejamos o exemplo a seguir.
Para uma FCmax de 200 trabalhando na zona entre 60 e 80%. Calcula-se 200 x 0,6
e 200 x 0,8 (onde 60%=0,6 e 80%=0,8) e, como resultado, encontramos 120 e 160,
respectivamente. 120 e 160 sero as pulsaes que devero ser mantidas durante
o treino, para conseguir atingir a zona aerbica, sendo 120 o limite inferior e 160 o
limite superior. O treino deve manter as pulsaes entre os dois limites, para garantir
a zona aerbica. Para isso, recomendado que o sujeito treine utilizando um monitor
cardaco (polar/frequencimetro), para garantir que seu treino esteja exatamente
na zona indicada.
Quanto mais perto do 120, menos esforo. Quanto mais perto de 160, mais esforo
(nesse exemplo especificamente). Pode-se controlar a intensidade do treino acercandose ou distanciando-se dos limites superior e inferior que, ainda assim, garante o treino
na zona de gordura.
51
Basear o treino nas pulsaes (FC) por meio de Karvonen a forma mais simples e eficaz
de identificar e treinar na zona aerbica. O erro que cometem muitas pessoas que desejam
queimar gordura que no controlam a zona de treino pela FC e acabam trainando por
cima de 80% (exagerando com a intensidade do exerccio) ou por baixo de 60% (que
muito baixo). Ambas as coisas no vo gerar os benefcios esperados, porque o corpo
estar utilizando outro substrato para produzir energia que no a gordura.
Teste de Cooper
Consiste em realizar uma corrida de 12 minutos a maior velocidade possvel. Mede-se
a distncia percorrida numa pista de atletismo. recomendado que o trajeto esteja
sinalizado com as distncias, para facilitar a medida da distncia percorrida. O VO2max
calculado na seguinte equao.
VO2max = 22,351 x distancia em quilmetros - 11,288
Os resultados podem ser comparados.
Figura 45. Resultados teste de Cooper.
Fonte: <http://www.400days.net/2009/03/cooper-test-next-time-itll-be-better/>.
52
II
Consideraes sobre alguns aspectos

verificados na altitude
1. A gravidade diminui a rea de distncia do centro da terra. Ao nvel do
mar, a acelerao da gravidade de 9,8 m/s2. A diminuio na acelerao
devido gravidade com o aumento da altitude de 0,003086 m/s2
para cada 1000m de elevao. Esse aspecto tem uma implicao prtica
importante em atividades em que a velocidade fundamental, pois a
menor resistncia do ar aumenta essa varivel. Nos esportes coletivos, a
bola ganha mais velocidade.
2. As molculas dos gases em nosso corpo movimentam-se, em regra,
de presses maiores para regies de presso menor. Portanto, como a
presso parcial de O2 inspirada (PIO2) diminui, consequentemente, a
presso alveolar do pulmo tambm diminui.
3. Na altitude, a diferena artrio-venosa de O2 est diminuda, porque o
VO2max uma funo de ambos, dbito cardaco e diferena artrio-venosa
de O2.
4. A maior produo de glbulos vermelhos ativada pelos rins, pois,
quando h falta de O2, eles liberam maiores quantidades do hormnio
eritropotico, que vai com sangue at a medula ssea, onde provocam
aumento da taxa de eritrcitos.
5. Para competies numa altitude de 2.000m, geralmente, 2 a 3 semanas
o suficiente para aclimatao.
6. Como curiosidade, habitantes do Peru residentes em cidade a 4.500m
apresentam concentrao mdia de hemoglobina de 20,8g/100ml,
correspondendo a um nmero de eritrcitos de cerca de 8 milhes, ou
seja, um hematcrito de 70. Valores muito acima daqueles observados
ao nvel do mar.
7. Treinamento em altitude s tem sentido para modalidades de resistncia,
com grau considervel de endurance.
53
Quadro 1. Altitude (m), presso baromtrica (Pb), porcentagem de oxignio respirado

(O2%) e presso inspirada de O2 (PIO2).
Altitude
(m)
Pb (mmHg)
O2 (%)
PIO2
(mmHg)
Altitude
(m)
Pb (mmHg)
O2 (%)
PIO2
(mmHg)
1.500
640
17,62
133,9
4.800
376
10,35
78,6
1.600
632
17,40
132,2
4.900
368
10,13
77,0
1.700
624
17,18
130,6
5.000
360
9,91
75,3
1.800
616
16,96
128,9
5.100
352
9,69
73,6
1.900
608
16,74
127,2
5.200
344
9,47
71,9
2.000
600
16,52
125,5
5.300
336
9,25
70,3
2.100
592
16,30
123,9
5.400
328
9,03
68,6
2.200
584
16,08
122,2
5.500
320
8,81
66,9
2.300
576
15,86
120,5
5.600
312
8,59
65,3
2.400
568
15,64
118,8
5.700
304
8,37
63,6
2.500
560
15,42
117,2
5.800
296
8,15
61,9
2.600
552
15,20
115,5
5.900
288
7,93
60,2
2.700
544
14,98
113,8
6.000
280
7,71
58,6
2.800
536
14,76
112,1
6.100
272
7,49
56,9
2.900
528
14,54
110,5
6.200
264
7,27
55,2
3.000
520
14,32
109,0
6.300
256
7,05
53,5
3.100
512
14,10
107,0
6.400
248
6,83
51,9
3.200
504
13,68
105,5
6.500
240
6,61
50,2
Valores calculados a partir da diminuio de 8 mmHg a cada 100 m de altitude. O efeito da altitude no organismo humano
comea somente a partir de 1500m de altitude. A cada 100 m a partir de 1.500 m verifica-se diminuio aproximada de 1%
na captao de oxignio do ar atmosfrico.
Equao de Boning para verificar a

diminuio porcentual na captao de O2 em
altitudes
%O2 = (altitude [m] 1500 m)/100m x (1%)
Aplicao prtica
Um atleta maratonista foi competir numa altitude de 3500 m, onde a PIO2 equivalente
a 100,4 mmHg, a Pb = 480 mmHg e a captao de O2 de apenas 14%, enquanto ao
nvel do mar de 20,93%. A sua capacidade aerbia mxima ao nvel do mar era de 70
ml/kg/min. Em que porcentagem ser afetado o VO2max em velocidade de corrida deste
atleta?
54
II
% O2 = (3500 m 1500 m) /100 x (1%)

% O2 = (2000m) /100 x (1%)
% O2 = 20 x (1 %) = 0,20
% O2 = 0,20 x 100 (Aqui, multiplicamos por 100 para passar o valor de decimal para
porcentagem)
% O2 = 20%
VO2max 3500 = 20% de 70
VO2max 3500 = 14
VO2max 3500 = 70 14
VO2max 3500 = 56 ml/kg/min
(Aqui, tiramos o VO2 que ele tinha 70 do VO2 que ele vai perder 14 para encontrar
o VO2 na altitude)
Em outras palavras, , esse atleta vai consumir um 20% menos de O2 e o seu VO2max
ser de 56 ml/kg/min. Essa reduo do VO2 ser refletida no rendimento desportivo.
Esse clculo importante para o atleta, porque d a vantagem de saber em quanto
vai reduzida sua capacidade aerbica, para, assim, poder compensar com o treino.
recomendado calcular o VO2 dos atletas periodicamente, ou seja, antes, durante e
depois das temporadas de competio.
55
Captulo 2
Mtodos de avaliao da capacidade
aerbica
Teste de Bruce
O chamado de Pai do Exerccio Cardaco, Robert A. Bruce, o desenvolvedor do teste
de esteira padronizada para o diagnstico e avaliao de doenas cardiovasculares e
pulmonares e avaliao da capacidade aerbica. O Protocolo de Bruce, como passou
a ser conhecido, usado por profissionais da sade de todo o mundo, para testar a
funo cardiovascular. Alm do benefcio de suas aplicaes de diagnstico, o trabalho
de Bruce, durante um perodo de quatro dcadas, iluminou geraes de mdicos e
pacientes sobre os processos fisiolgicos envolvidos em exerccios aerbicos e sobre o
valor de exerccio para uma boa sade.
Antes do trabalho pioneiro de Bruce, os profissionais no tinham nenhum meio
adequado para avaliar a funo do corao enquanto os pacientes estavam realizando
atividade fsica. Embora os testes antigos fossem muito usados, eles eram, muitas vezes,
extenuantes para os pacientes com doena cardaca. Assim, a maioria dos mdicos
recebiam queixas dos pacientes sobre o esforo, e terminavam examinando somente a
atividade em repouso. Bruce explica a importncia de ter um teste ativo fazendo uma
analogia com um carro usado. Voc nunca iria comprar um carro usado sem lev-lo
para dar um passeio e ver como o motor funciona enquanto ele estava correndo. O
mesmo se aplica para avaliar a funo do corao, ou seja, no se pode realizar uma
interveno cardaca sem antes conhecer a capacidade fsica e cardaca das pessoas.
O avano das tecnologias na dcada de 1940, como o eletrocardigrafo e a esteira, fez
com que Bruce e seus colegas tivessem as ferramentas necessrias para configurar um
teste de esteira. Acompanhando os pacientes com os eletrodos do eletrocardigrafo,
para monitorar os sinais cardacos, pelo aparelhamento de uma clula analisador de
oxignio e termo-condutividade, entre outros dispositivos de medio de gs, eles foram
capazes de monitorar continuamente o desempenho cardaco, os volumes de ventilao
e as trocas gasosas respiratrias antes, durante e depois dos pacientes caminharem, por
alguns minutos, na esteira, uma atividade que a maioria dos pacientes pode realizar
com segurana.
56
II
A meta de Bruce foi desenvolver um mtodo para avaliar a capacidade aerbica,

para medir o desempenho cardiorrespiratrio, e observar os mecanismos de
comprometimento cardaco, principalmente devido diminuio do fluxo sanguneo
para os tecidos do corao. Os experimentos iniciais envolveram o teste de fase nica,
em que os pacientes caminharam por 10 minutos na esteira a uma carga de trabalho
fixa. Seus primeiros estudos, publicados em 1949, analisaram as mudanas minutoa-minuto durante o teste de esforo na funo respiratria e circulatria de adultos
normais e aqueles com doenas pulmonares, incluindo os trabalhadores com doenas
pulmonares crnicas.
Em 1950, Bruce ingressou na Escola UW de Medicine como o primeiro chefe de
cardiologia, onde estudos sobre a esteira de estgio nico, com foco sobre o valor preditivo
do teste em pacientes cardacos, especialmente para prever o sucesso da cirurgia para
valvular ou doena cardaca congnita. Posteriormente, Bruce desenvolveu o teste de
mltiplos estgios, que consiste em vrias etapas de progressivas cargas de trabalho. O
teste de mltiplos estgios, publicado em 1963, ficou conhecido como o Protocolo de
Bruce. Nesse papel, Bruce informou que o teste pode detectar sinais de condies como
angina de peito (dor no peito e uma sensao de asfixia), um ataque cardaco ou um
aneurisma ventricular (abaulamento no ventrculo do corao). Tambm durante esse
perodo, Bruce e seus colegas demonstraram que o teste de esforo foi til na triagem de
pessoas saudveis que apresentavam os primeiros sinais de doena arterial coronariana.
Eles estabeleceram padres de respostas normais e foram capazes de diferenciar entre
alteraes causadas pelo envelhecimento e aquelas causadas por doenas.
Com UW cardiologista Harold T. Dodge, Bruce conduziu estudos da Health Watch
Seattle, um programa iniciado em 1971, que envolveria, literalmente, milhares de
participantes na regio do Pacfico Noroeste, incluindo funcionrios da Boeing. Muitos
mdicos utilizaram o protocolo de Bruce para avaliar a viabilidade clnica deste teste
ergomtrico nos hospitais, nas prticas de escritrio privado e nos departamentos
mdicos industriais, tais como a Boeing. Os sinais dos monitores de esteira foram
enviados por dataphone de 15 locais de testes diferentes para o laboratrio de pesquisa
do Hospital Universitrio para anlise. Alm disso, questionrios follow-on de milhares
de pacientes foram acumulados durante anos. Foi demonstrada a viabilidade e segurana
do teste de esforo, confirmando que, quando combinada com o conhecimento sobre
os fatores de risco convencionais para doena cardaca como o tabagismo ou histria
familiar, o Protocolo de Bruce era uma poderosa ferramenta de prognstico.
57
Bruce tambm descobriu um resultado benfico interessante do teste ergomtrico:

fazer o teste pareceu motivar as pessoas a mudar maus hbitos. Sessenta e trs por
cento dos entrevistados em uma pesquisa disseram que eles modificaram os seus
comportamentos de risco, como resultado de simplesmente fazer o teste. Aqueles que
descobriram uma anormalidade como resultado do teste eram mais propensos a mudar
os seus hbitos, como seria de esperar.
Bruce estima que cerca de 70% dos milhes de testes feitos anualmente nos EUA para
avaliar a funo cardaca utilizam este protocolo. Os testes mais sofisticados podem
estar disponveis, mas eles tambm so mais caros. Em ltima anlise, o trabalho de
Bruce no s proporcionou uma excelente relao custo-benefcio e ferramenta de
diagnstico amplamente utilizado; que demonstrou a sabedoria dos antigos.
O teste de Bruce consiste na observao e no registro das variveis clnicas,
hemodinmicas e eletromiogrficas das pessoas submetidas a um protocolo de exerccio
de esforo mximo ou submximo. Serve para medir a capacidade aerbica, os sintomas
de esforo e possveis doenas cardacas.
Durante o exerccio aerbico, h um aumento da atividade simptica, maior atividade
metablica e maior demanda muscular de oxignio associada a uma vasodilatao
arteriolar muscular. Isso se traduz em um aumento da frequncia cardaca (FC), do
gasto cardaco e da presso arterial sistlica (PA).
As principais alteraes cardacas que encontraremos nos testes de esforo mximo e
submximo so as seguintes.
Angina (dor no peito).
Hipotenso ou dispneia por falho ventricular esquerdo.
Arritmias.
Bloqueios arteriovenosos.
58
II
Figura 46. Pontos de falho cardaco no eletrocardiograma ECG.
Fonte: <http://www.emergsource.com/?page_id=90>.
Na primeira marcao, podemos ver a reao do corao em repouso. Na segunda

marcao, vemos a resposta cardaca em 7 minutos de treino. A 9 minutos a resposta
em esforo mximo. Apreciamos a diferena do desenho ECG e o falho cardaco quando
comparamos a primeira e a terceira marcaes. Um falho cardaco condio de
interrupo dos testes de esforo.
Nos testes de esforo, so utilizados protocolos standard em bicicleta ergomtrica
e esteira. Normalmente, so realizados em laboratrios devido ao risco cardaco
dessas provas. O protocolo mais utilizado o protocolo de Bruce, em que o esforo
incrementado progressivamente na esteira at o ponto de esforo mximo do sujeito.
Para realizar este exame necessrio o seguinte.
Que haja um acompanhamento mdico.
Que exista um reanimador cardaco presente no recinto.
Que a presso arterial seja aferida constantemente durante a prova.
Que a saturao de oxignio seja aferida constantemente durante a prova.
Que seja realizada uma ECG.
Que seja utilizada a escala de Borg de esforo.
59
O exame deve ser interrompido/finalizado nos seguintes momentos.

Quando existe uma reduo sbita na PA, palidez ou tontura.
Se a pessoa apresenta dispneia.
Dor incapacitante (Borg maior que 8).
SatO2 menor que 95%.
PA sistlica maior que 220mmHg.
Arritmias ou alteraes do ECG.
Contraindicaes absolutas
Sndrome coronrio agudo.
Insuficincia cardaca descompensada.
Disseco artica recente.
Estenose artica.
Tromboembolismo pulmonar.
Contraindicaes relativas
Estenoses artica.
Miocardiopatia hipertrfica obstrutiva.
Hipertenso Pulmonar sintomtica.
Bloqueio A-V de alto grado.
Arritmias no tratadas.
ECG alterado.
Limitao da capacidade fsica por outra causa.
60
II
Para calcular o VO2max com base nos resultados desse exame, necessrio aplicar a
seguinte frmula.
VO2max (ml/kg/min) = 14.76 (1.379 T) + (0.451 T) (0.012 T)
O T o tempo de durao da prova em minutos (com os segundos expressado em
decimais).
Realizando o exame
Antes de comear o exerccio com o sujeito, necessrio tomar as seguintes medidas.
PA de repouso (com um esfigmomanmetro digital ou manual).
FC de repouso (com o oxmetro de dedo ou palpao arterial).
Frequncia respiratria (FR) de repouso (observao).
Calcular a FCmax e submxima estimadas (atravs do Karvonen 85% e 100%).
Verificar a saturao de oxignio (SatO2) de repouso atravs da oximetria de
dedo.
Acoplar os eletrodos da ECG.
Figura 47. Posicionamento dos eletrodos de ECG 1-6.
Fonte: <http://www.emergencytime.net/ecg-interpretation-made-easy-part-2/>.
61
Como realizar o exame

Uma vez que o sujeito j tem todas as medidas fisiolgicas de repouso tomadas,
j podemos comear o exame. O sujeito colocado para andar numa esteira a uma
velocidade de 2,4 km/h em uma inclinao de 0% durante 3 minutos. A cada 3 minutos
a velocidade da esteira e a inclinao devero ser incrementadas da seguinte forma.
Nvel 1: 3 min: 2,4 km/h e 0% inclinao.
Nvel 3: 9 min: 4,0 km/h e % de inclinao.
Nvel 4: 12min: 5,5 km/h e 14% de inclinao.
Nvel 5: 15 min: 6,7 km/h e 16% de inclinao.
importante lembrar que o exame termina nos seguintes momentos.

Existe uma reduo sbita na PA, palidez ou tontura.
Se a pessoa apresenta dispneia.
Dor incapacitante (Borg maior que 8).
SatO2 menor de 95%.
PA sistlica maior que 220mmHg.
Arritmias ou alteraes do ECG.
Uma vez terminado, e cada pessoa vai terminar com um tempo diferente com
caractersticas diferentes, necessrio fazer 2 minutos de recuperao ativa, ou seja,
deixar a pessoa andando a baixa velocidade e inclinao para recuperar-se. Terminada
recuperao ativa, devemos iniciar outros 2 minutos de recuperao passiva, em que a
pessoa descansa sentada fora da esteira.
62
II
As medidas de SatO2, FC, PA, dispneia e Borg devem ser realizadas no repouso, a cada
incremento de nvel, na recuperao ativa e na recuperao passiva. Devemos sempre
acompanhar o ECG, para verificar possveis irregularidades.
Uma vez terminado o exame, saberemos quais so os valores cardacos e respiratrios
mximos do sujeito, sua tolerncia mxima aerbica e poderemos calcular o VO2max
[VO2max(ml/kg/min) = 14.76 (1.379 T) + (0.451 T) (0.012 T)].
Com esses valores, saberemos exatamente qual a FCmax real do sujeito (e no a
estimada pelo Karvonen), o que nos proporcionar melhores dados para poder realizar
um treino aerbico especfico para a sua condio fsica, baseada nos dados individuais.
Dessa forma, podemos diferenciar a capacidade aerbica de pessoas que, ainda que
estejam na mesma faixa de idade, possuem diferentes capacidades fsicas.
63
Escala de BORG
A escala de Borg a escala de esforo percebida pelo sujeito durante a prtica esportiva,
ou seja, uma escala subjetiva em que o sujeito descreve a sensao de esforo que ele
sente com o exerccio dando uma nota de 0 a 10.
Essa escala est pontuada de 0 a 10, em que 0 nenhuma sensao de esforo e 10 o
esforo mximo insuportvel.
Figura 49. Escala de esforo percebido de Borg.
Fonte: <http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S071840262007000600004&script=sci_arttext>.
Essa escala utilizada no teste de Bruce e um dos indicadores que pode interromper
o exame quando a sensao de esforo muito difcil. Est validada cientificamente e
utilizada, frequentemente, na comunidade cientfica, a parte da sua subjetividade.
Normalmente, utilizada nos testes de esforo, mas tambm pode ser aplicada em
qualquer treino fsico.
64
II
Oximetria de dedo
Figura 50. Oximetria de dedo.
Fonte:<http://www.medicalexpo.com/prod/shanxi-jerry-medical/compact-pulse-oximeters-fingertip-83963-530963.html>.
A oximetria de dedo um recurso importante durante as provas de esforo, porque

indica a SatO2. A Sato2 normal/ideal est por cima de 95% tanto em repouso quanto em
exerccio. Quando um sujeito comea a praticar exerccio, a demanda de O2 pelos sistemas
corpreos aumenta e o corpo necessita compensar essa maior demanda aumentando o
ritmo cardaco (FC) e respiratrio (FR). Se algum desses sistemas falha ou ineficiente,
reflexionado na SatO2, que baixa por debaixo de 95%. Uma saturao por debaixo de
95% um dos preditores para interromper o teste de Bruce.
A oximetria medida por meio dos oxmetros de dedo digitais, que so colocados no
dedo mdio do sujeito e mantidos do incio ao trmino do teste. Normalmente, os
oxmetros medem, tambm, a FC. Ele funciona, automaticamente, colocando-o no
dedo do sujeito, no sendo necessrios mais ajustes.
Presso arterial (PA)

Figura 51. Aparelho de medio de presso arterial.
Fonte: <http://www.beyazesyamerkezi.com/Braun-BP-4100-Tansiyon-Aleti.html>.
65
bom recordar que os valores de presso arterial ideais/normais so 120x80 mmHg

com um desvio padro de 20 mmHg. A PA um preditor para interromper o teste
de Bruce quando supera a sistlica de 220mmHg.
Pode ser aferida por meio do mtodo tradicional, com estetoscpio e esfigmomanmetro,
ou utilizando os modernos medidores digitais. Lembre-se que a PA deve ser medida a
cada 3 minutos durante o teste de Bruce, e o bracelete deve estar sempre posto no brao
do sujeito, uma vez que no se pode interromper o teste para fazer as aferncias.
Como essa parte de capacidade aerbica densa, precisamos ilustrar com vdeos.
Sugiro que assista aos seguintes vdeos, para compreender melhor o tema.
Vdeo 1: Posicionamento dos eletrodos para ECG
<https://www.youtube.com/watch?v=3kkQqnqbHAs>.
Figura 52. Ilustrao do vdeo O posicionamento dos eletrodos para ECG.
Vdeo 2: Aplicao do protocolo de Bruce.

<https://www.youtube.com/watch?v=y3Zq4n3WSyc>.
Figura 53. Ilustrao do vdeo Aplicao do protocolo de Bruce.
Vdeo 3: Teste de Cooper

<https://www.youtube.com/watch?v=jD20pQlH2tI>.
66
II
Figura 54. Ilustrao do vdeo Teste de Cooper.
Vdeo 4: Exame de ergospirometria

<https://www.youtube.com/watch?v=TDoeLzWQ-jc>.
Figura 55. Ilustrao do vdeo Exame de ergospirometria.
67
Captulo 3
Monitor de frequncia cardaca e treino
aerbico
Vimos, nos captulos anteriores, que existe uma relao direta entre a zona de frequncia
cardaca durante o exerccio e o substrato que o corpo vai consumir.
Existem 5 tipos substratos que encontramos nos alimentos.
Carboidratos
Protenas
Gorduras ou lipdeos
Vitaminas
Minerais
Cada um desses substratos aporta uma quantidade diferente de calorias ao corpo.
Lembre-se que calorias uma unidade de medida (como Km, metros, minutos,
Km/h, , ...). Calorias a unidade de medida para energia.
Quadro 2. Valor calrico dos substratos.
Carboidratos
4 Kcal/g
Protenas
4 Kcal/g
Gorduras
9 Kcal/g
Vitaminas
0 Kcal/g
Minerais
0 Kcal/g
Essas calorias que os alimentos nos aportam sero utilizadas para realizar o exerccio
fsico.
Dependendo da zona de treino em que o corao se encontra, vamos queimar um
substrato ou outro. Normalmente, com o treino aerbico, vamos tentar queimar a
gordura que se encontra na zona entre 60% e 80% da FCmax.
A nica forma de saber a zona cardaca por meio do monitor de frequncia
cardaca MFC (tambm chamado de frequencmetro ou polar). Os MFC mostram as
pulsaes em tempo real. uma ferramenta extremamente eficaz e incua.
68
II
Figura 56. Monitor de frequncia cardaca.
Fonte: <http://articulo.mercadolibre.com.ar/MLA-557398471-polar-v800-reloj-gps-monitor-cardiaco-correr-triathlon-_JM>.
Geralmente, est composto por duas partes.

Emissor: que a correia que vai colocada no peito.
Receptor: que o relgio.
O emissor a pea que vai ler e interpretar os sinais eltricos do corao. Quando faz
essa leitura, ele envia os dados por meio de sinal de rdio para o receptor. O receptor,
por sua vez, vai transformar o sinal de rdio do sinal eltrico do corao e transformar
em nmero. Esse nmero a frequncia cardaca em tempo real.
Existem muitas mquinas nas academias e clnicas que tambm atuam de receptor
e mostram a frequncia cardaca na prpria mquina quando est treinando. Essas
mquinas esto programadas para captar e ler o emissor que a pessoa est usando.
S existe um pequeno inconveniente: como os monitores de frequncia cardaca
funcionam por meio de sinal de rdio, este pode sofrer interferncias ou a mquina
pode captar o sinal de outra pessoa que esteja utilizando outro MFC. Ou seja, o que
aparece na mquina pode no ser o seu corao, e sim de outra pessoa. Por
isso, sempre melhor confiar no que aparece no seu receptor e no nas mquinas.
Figura 57. Painel de uma esteira. O crculo mostra o indicador de frequncia cardaca da mquina.
Fonte: <http://www.lifesportravenna.it/tecnologie/unity-software.html>.
69
Algumas mquinas possuem o sistema de verificar a frequncia cardaca por toque

manual para as pessoas que no tenham um MFC. Na imagem a seguir, podemos ver
um modelo de esteira que possui esse sistema. A pessoa toca e matem as mos na regio
indicada e a mquina faz a leitura da frequncia cardaca.
Figura 58. Esteira com sistema de verificar a frequncia cardaca por toque manual.
Fonte: <http://www.technogym.com/es/productos/cardio/cintas-de-correr/excite-+/run-now/3859>.
Se a pessoa no tem um MFC ou no coloca as mos na zona indicada (caso a mquina

tenha essa opo), no possvel ler o corao.
Algumas vezes, voc vai perceber que a pessoa no est usando um MFC e nem
est com as mos no medidor da mquina e ainda assim aparece a frequncia
crdica. O que est acontecendo? Simples, ou a mquina est captando o sinal
de rdio de outro MFC de outra pessoa ou a mquina est louca. Resumindo, no
confie nos mostradores das mquinas, sempre confie no receptor de relgio.
Algumas consideraes
O receptor s funciona com o emissor que veio de fbrica. Se uma das peas
quebrar, a outra deixa de servir. No d para utilizar emissor e receptor
que no vieram juntos de fbrica mesmo que seja da mesma marca. As duas
peas so uma s.
No frequente que aparea no seu receptor de relgio o sinal de outro MFC de
outra pessoa. Cada conjunto vem com um sinal de rdio diferente de fbrica,
o que evita conexes errneas.
70
II
importante sempre ler o manual de instrues antes de comear a usar.

Cada modelo de cada marca tem procedimentos diferentes. Normalmente, j
vem pronto para usar, s que vale a pena ler o manual.
Todos os MFC de todas as marcas fazem exatamente a mesma coisa:
ler a frequncia cardaca em tempo real. O que muda o preo de um e outro
a marca e as funes extras de cada aparelho.
A frequncia cardaca que aparece nos MFC est em batimentos por minuto
(bpm).
Agora que voc j sabe ler e interpretar a frequncia crdica e determinar a zona de treino,
precisa saber como posicionar o MFC. O posicionamento do emissor fundamental
para uma boa leitura dos sinais eltricos.
1. O emissor deve estar em contato direto com a pele.
2. A pele deve estar livre de pelos. Sempre melhor barbear o peito nos
homens com pelo nessa regio.
3. O emissor deve estar sempre molhado antes de ser colocado. Voc
pode utilizar gua normal ou gel base de gua. O gel base de gua
(o mesmo que utilizamos no ultrassom) permite uma melhor conduo
eltrica e uma melhor aderncia entre a pele e o emissor. Possui um preo
muito acessvel e pode ser encontrado em qualquer farmcia ou loja de
material mdico.
Figura 59. Gel base de gua.
Fonte: <http://tzimol.nexolocal.com.mx/p56368630-gel-conductor-cavitacion-5-lit-radiofrecuencia-ultrasonido>.
4. O emissor deve ser colocado justo abaixo do processo xifoide (nunca em

cima).
71

Figura 60. Posio do emissor.
Fonte:<http://www.slideshare.net/adjutant_reflex/lecture-2-support-and-protection-2nd-sem-20082009>.
5. A correia do emissor deve estar bem apertada no tronco. Os receptores j vm

sincronizados de fbrica com os emissores, mas, em todo caso, melhor ler o
manual se precisar sincronizar manualmente. Normalmente, a sincronizao
feita pressionando o boto de incio com o receptor a 20 centmetros do
emissor at sonar o alarme.
Figura 61. Sincronizao habitual do MFC.
Fonte:<http://www.zumbees.com/home/108-polar-ft2-fitness-with-heart-rate-monitor-watch-black.html>.
O MFC uma ferramenta excelente para utilizar com os seus pacientes/alunos e

a nica forma de saber com exatido a zona de frequncia cardaca em que est o
72
II
sujeito. Conhecendo a frequncia cardaca, podemos dosar a intensidade do exerccio,

prescrever o treino adequadamente e conseguir resultados.
Podemos e devemos utilizar o MFC com qualquer pessoa que for treinar crdio. Mais
adiante no curso, veremos como realizar o treino em pessoas com problemas cardacos.
Para trabalhar com esse pblico, ser imprescindvel saber utilizar o MFC.
73
flexibilidade
Unidade III
Captulo 1
Fisiologia da flexibilidade
A funo principal do alongamento o aumento da flexibilidade, que a capacidade
de uma articulao em realizar grandes amplitudes de movimento, sem que isso gere
leso.
O exerccio de alongamento uma das bases para o tratamento e treino de diversos
problemas de sade e, em muitas ocasies na vida profissional, deveremos utiliz-lo.
Entre os benefcios do alongamento encontramos, esto os seguintes.
Aumenta a flexibilidade muscular.
Melhora a flexibilidade dos tecidos moles.
Melhora o fluxo sanguneo.
Melhora a capacidade torcica e respiratria.
Proporciona o relaxamento.
Reduz a fadiga de um esforo.
Diminui o risco de leses.
Alinha as fibras musculares.
Melhora o rendimento muscular.
Alguns fatores influenciam na flexibilidade.
Sexo: os homens tm mais dificuldade, devido a possuir tendes mais curtos
e grossos e maior massa muscular.
74
flexibilidadeUNIDADE
III
Idade: com a idade, os tecidos moles diminuem sua fluidez e dificulta sua
extensibilidade.
Tono muscular: em msculos mais tensos, existe maior resistncia ao
alongamento, como acontece em pacientes neurolgicos.
Limiares elstico e plstico

O conceito de limiar plstico fundamental para compreender o alongamento. Quando
um material sofre uma deformao em alongamento, ele pode voltar ao seu estado
natural. Essa capacidade de voltar ao estado natural depois de um alongamento
conhecida como limiar elstico. Cada material possui uma capacidade para sofrer
essa deformao. Por exemplo, um theraband possui uma capacidade muito mais alta
de alongar e voltar ao estado original que uma garrafa de plstico. Ambos os materiais
podem ser deformados, mas possuem capacidades diferentes.
Figura 62. Limiar elstico
Fonte: <http://www.123rf.com/stock-photo/elastic_band.html>.
Se o material sofre uma deformao por cima da sua capacidade, ele se deforma e no
volta ao se estado original, permanecendo deformado ou se rompendo. A esse fenmeno
chamamos de limiar plstico.
Figura 63. Limiar plstico.
Fonte: <http://www.123rf.com/stock-photo/elastic_band.html>.
75
UNIDADE IIIflexibilidade
O limiar elstico o limite que permite que um material deforme e volte ao seu estado
original. O limiar plstico o limite em que o material no volta ao estado original.
Esses conceitos so aplicados nos msculos e outros tecidos corporais. Ao alongar
excessivamente, levamos os tecidos ao limiar plstico e os rompemos. As rupturas
teciduais so cicatrizadas com tecido colgeno, que mais duro e inelstico. No msculo,
esse tecido colgeno, depositado pelo excesso de alongamento, forma cicatrizes que
fazem com que o msculo seja mais suscetvel a leses e perda elasticidade.
Para um bom exerccio de alongamento, devemos sempre buscar o limiar elstico, para
conseguir seus benefcios.
Processo de alongamento muscular

Sempre que estudamos as fibras musculares pensamos nos filamentos contrateis.
Entretanto, para a estrutura proteica, quem atua diretamente no processo de
alongamento o filamento de titina. esse filamento que d a caracterstica
elstica dos msculos. O filamento de titina limita a extensibilidade dos sarcmeros
e, consequentemente, do msculo. Quanto maior o filamento de titina maior ser a
extensibilidade muscular.
Figura 64. Localizao dos filamentos de titina na fibra muscular.
Fonte: <http://pixshark.com/sarcomere-titin.htm>.
Na imagem anterior, podemos observar a localizao dos filamentos de titina (em

vermelho) na fibra muscular. Essa regio onde o filamento de titina est localizado
compreende a zona elstica do msculo.
Com o alongamento, tambm ocorre o aumento do nmero de sarcmeros e a maior
tolerncia dos filamentos conectivos ao movimento. O alongamento tambm acontece
nas fscias e nos tecidos moles.
76
III
Com a prtica do alongamento, as fibras musculares no s melhoram sua capacidade

elstica. Com o tempo, as fibras musculares tambm so realinhadas e organizadas.
Essa melhor organizao das fibras proporciona uma reduo das possibilidades de
leso, aumenta a fora muscular e facilita o fluxo sanguneo.
Vamos imaginar o exemplo de um elstico: quanto mais alongamos, maior ser a fora
que ele voltar ao seu estado normal. Pensamos no estilingue como um exemplo prtico:
quanto mais forte voc puxar, mais forte ele lanar.
Figura 65. Exemplo prtico do estilingue.
Fonte: <http://pixabay.com/es/tirachinas-tiro-arma-catapulta-41343/>.
Esse mesmo mecanismo acontece nos msculos. Quanto mais alongada esteja a
fibra muscular, maior ser a fora que o msculo vai gerar. Da uma das
grandes importncias do alongamento.
Figura 66. Quanto maior o limiar plstico do tornozelo, menor ser o risco de leses.
Fonte: <http://fashions-cloud.com/pages/a/ankle-inversion/>.
77
Pensemos agora no tornozelo: essa uma articulao que sofre entorses em inverso com
bastante facilidade. Se a musculatura que sustenta a inverso est mais encurtada, ela
chegar mais rpido no limiar plstico que uma musculatura que est mais alongada.
Portanto, uma musculatura que tarda mais em chegar ao limiar plstico (ou
seja, que possui um maior limiar elstico) ser menos suscetvel a leses.
Esse outro dos grandes benefcios do alongamento que devemos ter em conta na hora
de prescrev-lo.
Entre as contraindicaes do alongamento, esto as seguintes.
Fraturas sseas no consolidadas.
Rupturas fibrilares, de tendes, ligamentos ou fscias em fase aguda e
subaguda.
Hematomas recentes.
Processos inflamatrios e infeces agudas.
Feridas e cicatrizes recentes.
78
Captulo 2
Tipos de alongamento
Existem muitas tcnicas para alongar uma musculatura e conseguir a flexibilidade.
Conheceremos cada uma delas, para possa escolher a que melhor se adequa s situaes
que voc vai encontrar na sua vida profissional.
Esttico
Consiste no alongamento em repouso. O msculo alongado em uma determinada
posio e mantido. a tcnica mais utilizada, devido ao melhor controle das tcnicas,
efetividade e ao menor risco de leso.
Dinmico
Consistem em alongamento dando impulso, mas sem ultrapassar os limites de
alongamento esttico. menos utilizado que o esttico, devido dificuldade de controle
do movimento e ao alto risco de leso.
Figura 67. Alongamento esttico e dinmico.
Fonte: <https://rideonmagazine.com.au/super-six-static-stretches/>.
A imagem anterior mostra, esquerda, um exemplo de alongamento esttico. direita,

vemos um exemplo de alongamento dinmico.
79
Ativo
o tipo de alongamento que a prpria pessoa realiza em si mesma, sem ajuda de
terceiros. O inconveniente que dependemos unicamente da sensao que a pessoa
tem do exerccio. complicado para o profissional saber se a intensidade do exerccio
adequada ou no. Devemos estar pendentes da execuo da tcnica pelo sujeito.
Figura 68. Alongamento ativo.
Fonte: <http://www.bodybuildingestore.com/how-to-treat-muscle-injury/>.
Ativo assistido
a tcnica que a pessoa realiza o alongamento nela mesmo, mas com auxlio de um
terceiro. O profissional orienta e ajuda o cliente/paciente a realizar o exerccio. Est
indicado quando a pessoa no domina as tcnicas do exerccio ou em casos especficos
de sade. Uma vantagem dessa tcnica que permite ao profissional ter mais controle
sobre o exerccio que na tcnica de alongamento ativo.
Figura 69. Alongamento assistido.
80
III
Passivo
o alongamento em que o sujeito se mantm relaxado e o profissional realiza o
movimento. A nica fora que gera o movimento aquela aplicada pelo profissional.
Essa tcnica est indicada para pessoas com problemas de sade especficos ou quando
a pessoa iniciante nos alongamentos. Permite ao profissional ter maior controle do
exerccio, quando comparado com o alongamento ativo (que no sabemos se a pessoa
realmente est no limite da musculatura).
Figura 70. Alongamento passivo.
Balstico
como alongamento dinmico, mas forando os limites do msculo. Ele feito de
forma rpida e brusca. J est caindo em desuso, devido falta de controle e alto ndice
de leses.
Figura 71. Alongamento balstico.
Fonte: <http://www.prozis.com/blog/es/estiramientos-estaticos-dinamicos/>.
81
Isomtrico ou contrao-relaxamento
um tipo de alongamento em que contramos a musculatura que queremos alongar,
relaxamos e, em seguida, alongamos. alongar depois de uma contrao muscular.
uma tcnica bastante efetiva, porque inibe os reflexos, seguindo o princpio de que
depois de uma contrao mxima, acontece um relaxamento mximo.
Normalmente, realizado de forma passiva, em que o sujeito segue as ordens do
profissional de contrair e relaxar a musculatura.
Figura 72. Alongamento isomtrico.
Fonte: <http://fisioterapiafisioex.blogspot.com.es/2013_05_01_archive.html>.
PNF (facilitao neuromuscular proprioceptiva

ou FNP)
Consiste em uma tcnica que estimula uma cadeia cintica muscular completa. Utiliza
os reflexos de alongamento e contrao muscular e padres de movimentos funcionais.
uma tcnica muito especfica e extremamente utilizada e em pessoas com problemas
neurolgicos. Caso voc esteja interessado nela e seja profissional de outra rea,
recomendamos que busque um curso de formao especfico para aprend-la.
Figura 73. Facilitao neuromuscular proprioceptiva.
Fonte:<http://www.gefientrenamiento.com.ar/2013/02/efectos-de-los-estiramientos-con-facilitacion-neuromuscularpropioceptiva-y-de-los-estiramiento-estatico-sobre-la-contraccion-voluntaria-maxima/>.
82
III
Regras para um bom alongamento

Para ser efetivo e seguro, o alongamento deve seguir as seguintes condies.
Ser realizado lentamente.
Ser mantido por 30 segundos.
Ser repetido de 3 a 7 vezes seguidas com descanso entre elas.
De 3 a 6 vezes por semana.
Ser realizado, sempre, um aquecimento prvio (o alongamento nunca deve ser
utilizado como aquecimento).
Ser realizado at o mximo da resistncia muscular, sem dor.
Ser realizado sempre no sentido contrrio ao muscular do
msculo que desejamos alongar.
83
Captulo 3
Protocolos de avaliao da
flexibilidade
Nos programas de exerccios fsicos para promoo da sade, os testes mais utilizados
para so o teste de sentar e alcanar e a goniometria.
Teste de sentar e alcanar

O teste de sentar e alcanar, proposto por Wells e modificado por Camaione, fornece um
indicativo da flexibilidade da articulao coxo-femoral, mas no pode ser considerado
como um teste que mede a flexibilidade, j que a medida da amplitude articular se
d em graus e, neste teste, obtemos apenas o valor em centmetros do deslocamento
do tronco. Mesmo assim, este ainda um dos testes mais utilizados nas baterias de
avaliao da aptido fsica.
Para a realizao do teste, necessitaremos de uma caixa de madeira medindo 30,5 cm
x 30,5 cm x 30,5 cm, sendo que, na parte superior, onde se localiza a escala, haver
um prolongamento de 26,0 cm e o 230 cm da escala coincidir com o ponto onde o
avaliado toca a planta dos ps; o avaliado sentar com os joelhos estendidos, tocando
os ps descalos na caixa sob a escala, em seguida posicionar as mos uma sobre a
outra na escala, com os cotovelos estendidos, e executar uma flexo do tronco frente,
registrando-se o ponto mximo, em centmetros, atingido pelas mos.
Figura 74. Exemplo de caixa para teste de flexibilidade.
Fonte: <http://flexibilidade-flexibilidade.blogspot.com.es/>.
84
III
A imagem anterior mostra um exemplo de caixa para teste de flexibilidade com suas
respectivas medidas.
Figura 75. Execuo do teste de flexibilidade na caixa.
Fonte: <http://imgarcade.com/1/sit-and-reach/>
A imagem acima mostra a execuo do teste de flexibilidade na caixa.

Figura 76. Interpretao dos resultados.
Fonte: <http://flexibilidade-flexibilidade.blogspot.com.es/>.
Goniometria
A goniometroa (do grego gona = ngulo e mtron = medida) a cincia que mede os
ngulos da amplitude de movimento das articulaes. Para isso, necessrio ter um
gonimetro, que uma rgua dupla flexvel. Esse aparelho muito barato e serve para
tomar as medidas do corpo.
85
Figura 77. Gonimetro.
Fonte:<http://www.atm2000.es/ficha_articulo.php/goniometro-dedos-15cm-180%C2%BA-incrementos-5%C2%BA?id_
articulo=56>.
A goniometria realizada posicionando o gonimetro sobre pontos sseos do corpo e

medindo o movimento desejado. Existe um protocolo de medio e posicionamento do
gonimetro que deve ser consultado pelo profissional.
Figura 78. Goniometra de flexo de quadril para medir a flexibilidade dos isquiotibiales.
Fonte: <http://www.actafisiatrica.org.br/detalhe_artigo.asp?id=230>.
86
III
A imagem anterior mostra uma goniometra de flexo de quadril para medir a

flexibilidade dos isquiotibiales.
O gonimetro possui trs partes: o brao fixo (aquele que fica parado na realizao
da medida), o brao mvel (aquele que se move junto com o seguimento corporal)
e o fulcro (o ponto do meio do gonimetro que normalmente fica posicionado na
articulao).
Figura 79. Goniometra de flexo de tronco para verificar a flexibilidade de isquiotibiales e costas.
Fonte: <http://www.actafisiatrica.org.br/detalhe_artigo.asp?id=230>.
A imagem anterior mostra uma goniometria de flexo de tronco para verificar a

flexibilidade de isquiotibiales e costas. Em vermelho, est o brao fixo, em verde, o
brao mvel e, em azul, o fulcro.
A seguir, veremos as medidas de goniometria mais importantes para o esporte.
Rotao interna e externa de ombro: brao fixo perpendicular ao solo. Brao
mvel acompanha o antebrao e fulcro no cotovelo. Mede a flexibilidade dos msculos
rotadores do ombro.
87
Figura 80. Rotao interna e externa de ombro.
Fonte: <http://es.slideshare.net/hectorparada2/goniometria-taboadela>.
Abduo e aduo de ombro: brao fixo perpendicular ao solo, brao mvel

acompanha o brao e fulcro no ombro. Mede a flexibilidade dos adutores e abdutores
do ombro.
Figura 81. Abduo e aduo de ombro.
88
III
Flexo e extenso do punho: brao fixo paralelo ao solo, brao mvel acompanha
o 50 metacarpo e fulcro no punho. Mede a flexibilidade dos flexores e extensores do
punho.
Figura 82. Flexo e extenso do punho.
Abduo e aduo de quadril: brao fixo paralelo ao solo, brao mvel acompanha
a rotula e fulcro no quadril. Mede a flexibilidade dos adutores e abdutores de quadril.
Figura 83. Abduo e aduo de quadril.
89
Flexo de quadril: brao fixo paralelo ao solo, brao mvel segue o epicndilo lateral
do fmur e fulcro no quadril. Mede a flexibilidade dos isquiotibiais. Tambm pode ser
medido com a perna reta (extenso de joelho).
Figura 84. Flexo de quadril.
Inclinao lateral do tronco: brao fixo perpendicular ao solo, brao mvel segue a
coluna vertebral e o fulcro no sacro. Mede a flexibilidade lateral do tronco.
Figura 85. Inclinao lateral do tronco.
90
III
Flexo de tronco: brao fixo perpendicular ao solo, brao mvel segue o ombro e
fulcro no quadril. Mede a flexibilidade de isquiotibiais e costas.
Figura 86. Flexo de tronco.
A leitura dos ngulos realizada com a diferena entre os braos mvel e fixo. O ngulo
formado entre eles indica a amplitude de movimento da articulao.
Figura 87. Amplitude de movimento da articulao.
91
Existe goniometria para cada articulao e movimento do corpo. Caso voc

tenha a necessidade de medir uma flexibilidade que no conste nesse material,
sugiro que consulte os guias de goniometra.
<http://amlar-res.com/wp-content/uploads/2012/03/Goniometria.pdf>.
<http://www.4shared.com/office/TSJvvCVr/manual_de_goniometria.html>.
Medir a flexibilidade do seu cliente/aluno/atleta deveria entrar na sua prtica

profissional e na avaliao da condio fsica com medies peridicas para
comparaes posteriores.
Para compreender melhor a parte de avaliao dos alongamentos, sugerimos
que veja os seguintes vdeos:
Vdeo 1: Flexibilidade na caixa

<https://www.youtube.com/watch?v=lv-_D8NnKdw>.
Figura 88. Ilustrao vdeo Flexibilidade na caixa
Vdeo 2: Goniometria do membro superior

<https://www.youtube.com/watch?v=D5uywZB79HY>.
Figura 89. Ilustrao vdeo Goniometria do membro superior.
92
Captulo 4
Ao muscular e exemplos de
exerccios de alongamento
Agora, veremos alguns exemplos de como realizar um alongamento muscular. A regra
principal sempre realizar o alongamento no sentido contrrio da ao muscular.
Tenha sempre isso em conta para poder realizar o alongamento de qualquer msculo.
A forma de alongar sempre segue essa regra e voc utiliza a tcnica que achar mais
conveniente. imprescindvel saber bem a ao muscular. Seguem alguns exemplos.
Para alongar quadrceps
Figura 90. Alongamento de quadrceps
Ao: extenso do joelho.

Como alongar: realizando a flexo do joelho.
Fonte: <http://www.anteriorpelvictilthq.com/how-to-doquad-stretches/>.
Para alongar deltoide anterior
Figura 91. Alongamento de deltoide anterior.
Ao: flexo do ombro.

Como alongar: realizando a extenso do ombro.
Para alongar bceps braquial
Figura 92. Alongamento de bceps braquial.
Ao: flexo do cotovelo.

Como alongar: realizando a extenso do cotovelo.
93
Para alongar gastrocnmios
Figura 93. Alongamento gastrocnmios.
Ao: flexo plantar do tornozelo.

Como alongar: realizando uma flexo dorsal.
Para alongar glteo mximo
Figura 94. Alongamento glteo mximo.
Ao: extenso do quadril

Como alongar: realizando uma flexo do quadril.
Para alongar peitoral maior
Figura 95. Alongamento peitoral maior.
Ao: aduo horizontal do ombro.

Como alongar: realizando uma abduo horizontal do ombro.
Para alongar reto abdominal
Figura 96. Alongamento reto abdominal.
Ao: flexo do tronco.

Como alongar: realizando a extenso do tronco.
94
propriocepo
Unidade IV
Captulo 1
Fisiologia da propriocepo
A propriocepo o sentido que informa a posio do corpo no espao; a capacidade
para detectar a posio relativa das partes do corpo adjacentes. Por exemplo, com os
olhos fechados, somos capazes de dizer como o nosso corpo se encontra, como esto
nossas pernas, nossos braos, se estamos sentados ou de p.
A propriocepo regula a direo e amplitude de movimento e permite
reaes e respostas automticas envolvidas no desenvolvimento da imagem
corporal e em sua relao com o espao, apoiando a ao motora planejada. Atua,
tambm, no controle do equilbrio, na coordenao de ambos os lados do corpo,
mantendo o nvel de alerta do sistema nervoso e a influncia sobre o desenvolvimento
emocional e comportamental. Esse mecanismo importante nos atos esportivos
para prevenir leses.
O sistema proprioceptivo funciona por meio de um receptor ou terminao nervosa
sensorial que traz a sensibilidade interior de uma estrutura. Os proprioceptores
esto localizados nos msculos, nas articulaes, nos tendes e no aparelho
vestibular. Por meio de sua estimulao, podemos saber a posio ou velocidade e
acelerao ligado aos movimentos do corpo. Portanto, os proprioceptores podem ser
considerados como o subsistema mais ligado ao equilbrio.
A rigor, os proprioceptores esto, tambm, no aparelho vestibular do ouvido (relacionado
percepo de equilbrio do corpo e movimentos) e no conjunto de receptores articulares
e musculares (fusos musculares, rgo de Golgi, receptores comuns), que medem o
estado de tenso e grau de alongamento dos msculos, tendes e ligamentos.
95
UNIDADE IVpropriocepo
Figura 97. Fuso neuromuscular.
Fonte:<http://www.elsevier.es/es-revista-fisioterapia-146-articulo-efectos-crioterapia-espasticidad-13044173>.
A imagem anterior mostra um dos proprioceptores: o fuso neuromuscular. Esse

proprioceptor, que est internamente no msculo, o responsvel por perceber as
variaes de comprimento do msculo e responder com os reflexos de contrao.
O sistema proprioceptivo o conjunto de receptores e nervos que fazem a propriocepo.
A disfuno do sistema expressa em falta de destreza motora: dificuldade em manter
a cabea ereta e corpo, fazendo coordenado com as duas mos e ferramentas para
gerenciar atividades. Baixa rigidez do tronco e nenhuma noo de perigo tambm so
observadas.
O sistema vestibular responde aos movimentos do corpo por meio do espao e de
mudanas na posio da cabea. Em conjuno com o sistema proprioceptivo, mantm
o tnus muscular, coordena automaticamente o movimento dos olhos, da cabea e do
corpo, mantm um campo visual estvel e essencial para a percepo espacial do
corpo e orientao em relao a ele.
A disfuno do sistema expressa em: diminuio da tonificao muscular, falta
de equilbrio na atividade motora e movimentos automticos. Tambm aparecem
dificuldades na gravao de informao visual, no rastreamento visual de objetos, no
cruzamento da linha mdia a avanar na convergncia e na percepo visual-espacial.
Em outras palavras, o comprometimento do sistema proprioceptivo leva a
problemas de postura, equilbrio e sentido do movimento.
96
propriocepoUNIDADE
IV
Vamos pensar na entorse em inverso do tornozelo, leso extremamente comum no

ato esportivo. A entorse nada mais que um alongamento excessivo dos tendes do
compartimento lateral do tornozelo que, dependendo do grau, pode gerar ruptura total
ou parcial dos ligamentos.
Quando esses ligamentos so excessivamente alongados ou sofrem rupturas, os
proprioceptores dessa regio tambm so agredidos. Lembre-se que os proprioceptores
dos tendes so aqueles responsveis por manter um bom equilbrio e movimento. Se
os proprioceptores esto lesionados, tambm precisaro de tratamento. Nesse caso,
esto indicados os exerccios de propriocepo. Uma m recuperao dessas funes
pode levar a uma recidiva da entorse.
Figura 98. Inverso do tornozelo.
Fonte:<http://www.taringa.net/post/salud-bienestar/15651032/Esguince-de-Tobillo-Datos-Imagenes-Precauciones.html>.
97
Captulo 2
Exemplos de treinos proprioceptivos
Normalmente, os treinos proprioceptivos esto ligados melhora do equilbrio, da
coordenao e da postura. Podem ser utilizados em qualquer parte do corpo, de acordo
com a necessidade.
Existem muitos tipos de treino e, muitas vezes, utilizamos ajuda de material que cause
instabilidade como o bosu, camas elsticas, plataformas de desequilbrio, fitball, solos
instveis etc.
Figura 99. Materiais usados para causar instabilidade.
Fonte: <https://www.pontemasfuerte.com/bePMF/beneficios-del-bosu/>.
Sempre vamos colocar prova a funo que foi comprometida com a leso ou a funo
que queremos melhorar. Por exemplo, no caso da entorse de tornozelo, daremos
prioridade para a marcha. No caso de nadadores, daremos prioridade para treino de
desequilbrio com os membros superiores.
Seguem alguns exemplos de treinos proprioceptivos.
Andar em solo instvel

Um exemplo seria andar descalo na grama. A grama um solo no linear.
Figura 100. Andar em solo instvel.
Fonte: <http://www.apartmenttherapy.com/grass-green-shag-rugs-132257>.
98
propriocepoUNIDADE
IV
Equilbrio unipodal em bosu

Esse exerccio, alm de trabalhar a propriocepo, tambm trabalha a fora muscular.
Podemos aumentar a dificuldade fechando os olhos, lanando uma bola, realizando
movimentos com os membros superiores etc.
Figura 101. Equilbrio unipodal em bosu.
Fonte: <https://www.pontemasfuerte.com/bePMF/beneficios-del-bosu/>.
Prancha frontal em fitball

Esse exerccio trabalha a propriocepo dos membros superiores e tronco.
Figura 102. Prancha frontal em fitball.
Fonte: <http://www.fisioterapiavalencia.es/propiocepcion-y-hombro>.
99
UNIDADE IVpropriocepo
Equilbrio em plataforma instvel

Esse exerccio serve para melhorar, principalmente, as funes do tornozelo.
Figura 103. Equilbrio em plataforma instvel
Fonte: <http://www.fisioterapiavalencia.es/propiocepcion-y-hombro>.
Exerccios com bosu

Figura 104. Exerccios com bosu.
Fonte: <https://www.pinterest.com/TalitaDuarte/bosu/>.
100
propriocepoUNIDADE
IV
Sugerimos que assista a alguns vdeos de treino proprioceptivo, para dar algumas
ideias. Lembre-se que sempre devemos treinar as funes que queremos
melhorar.
Vdeo 1: <https://www.youtube.com/watch?v=nO_ZX0EyP5I>.
Figura 105. Ilustrao vdeo
Vdeo 2: <https://www.youtube.com/watch?v=1F1SW5MvFnM>.
Figura 106. Ilustrao vdeo.
101
Referncias
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Site
<http://workoutlabs.com/exercise-guide/http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
104

Fisiologia Avaliacao Protocolos e Recursos Do Treino..

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Fisiologia, Avaliao, Protocolos e

Recursos do treino de fora,

Sugesto de estudo complementar

Alteraes no tecido do msculo: hipertrofia

Imagem de prpria autoria.

Comparando as duas imagens, apreciamos que o msculo mantm a mesma quantidade

Alteraes no tecido do msculo: hiperplasia

Figura 2. Aumento na quantidade de fibras musculares (neognese).

Imagem de prpria autoria.

O aumento de massa muscular estimula uma maior produo de matriz ssea,

Alteraes na composio corporal

Benefcios do treino de fora

Aumento do metabolismo e necessidade calrica

Figura 4. Alavanca de primeira classe (ou tipo I).

Na imagem anterior, vemos o exemplo da tesoura numa alavanca tipo I. Medindo o

Figura 8. Alavanca tipo II.

Fonte: Prprio autor.

Na imagem anterior, temos o exemplo de alavanca de tipo III. Comparando os braos

contrados acentuadamente, mas s so capazes de reduzir o seu comprimento em uma

Figura 10. Tipos de alavancas no corpo humano.

Figura 11. A cabea um exemplo de alavanca tipo I.

Vendo as imagens anteriores, pergunto: onde deveria estar inserido o deltoide

O exerccio de remo em T um exerccio para trabalhar os msculos das costas.

Na imagem anterior, vemos o mesmo exerccio com diferentes tamanhos de theraband.

No exerccio a seguir, voc seria capaz de:

Figura 17. Exerccio com theraband.

Se for capaz e sobrar para outras repeties: voc deve

Protocolos do treino de fora

Protocolo de fora de De Lorme

Figura 18. Exerccio de abduo do ombro com alteres.

Vamos calcular a carga de treino desse sujeito para esse exerccio.

Protocolo de fora de Oxford

Vejamos um exemplo prtico.

Figura 19. Exerccio de extenso do joelho.

Vamos calcular a carga de treino desse sujeito para esse exerccio.

O protocolo de Oxford segue o mesmo raciocnio do protocolo de De Lorme, a diferena

Protocolo de fora de Mac Queen

Pergunta: todos os protocolos descritos utilizam a referncia de 10RM. E se eu

Figura 20. Exerccio de Pec Deck.

Figura 21. Exerccio de supino.

Para facilitar o entendimento deste captulo, sugiro um vdeo que mostra a

Sabendo a que ao do grupo quadrceps a extenso do joelho, devemos oferecer uma

Uma forma de fortalecer quadrceps , estando sentado, realizar a extenso simples do

O primeiro exerccio, realizado em mquina, frequentemente encontrado nas

Para fortalecer os isquiotibiais, devemos resistir a flexo do joelho. O primeiro exemplo

Subir e descer na ponta do p o exerccio padro. Podemos realizar de p, sentados

Podemos utilizar theraband, pesos e a resistncia manual. No uma musculatura que

Vejamos alguns exerccios para cada movimento.

Para abduo e aduo, vimos anteriormente em coxa.

Figura 33. Para abduo do ombro (msculos deltoides lateral e supraespinoso).

Figura 35. Para rotao do ombro (msculos do manguito rotador).

Figura 39. Para extenso de tronco (msculos extensores da coluna).

Figura 40. Para rotao (multifideos e rotadores)

Para fortalecer adequadamente uma musculatura, siga os seguintes passos.

UNIDADE IItreino aerbico

Herana: a gentica , provavelmente, o fator determinante da nossa

Medio da capacidade aerbica

So considerados mtodos indiretos aquelas provas que no medem os gases

UNIDADE IItreino aerbico

fsica. Normalmente, so provas de esforo submximo. Existem diversos protocolos.

Para determinar a capacidade aerbica, o sujeito deve ser submetido a um esforo

5. Presso arterial PA.

UNIDADE IItreino aerbico

diversos mtodos, como a palpao, a ausculta e a ECG, no que a converte em uma