Universidad Nacional

Hermilio Valdizn
FACULTAD DE CIENCIAS AGRARIAS
E.A.P. I. A

CURSO

: BIOQUIMICA AGROINDUSTRIAL

DOCENTE : Ing. ZEVALLOS GONZALES, Karol E.

AO/CICLO : 3 / VI
ALUMNA

:
LUQUILLAS SANCHEZ, Rosalia

HUNUCO PER
2016
INTRODUCCION

Contrariamente a lo que podra pensarse, las "fibras alimentarias" son invisibles a simple vista. No
se trata pues, de los 'hilos' de las chauchas ni de las 'fibras' que se ven en el puerro o los
esprragos.

Las fibras alimentarias son largas molculas qumicas que pertenecen principalmente a las paredes
de las clulas vegetales y que nuestro organismo (al revs del de los rumiantes, por ejemplo) no es
capaz de digerir.
Las fibras alimentarias estn constituidas por ciertos componentes de los vegetales a los que no
afectan las secreciones del intestino delgado y que pasan, sin haber sido digeridas, al intestino
grueso,
En el hombre los hbitos alimentarios estn relacionados con la diversidad de culturas, identidad de
cada pueblo, estructuras sociales, religiosas, preceptos y tradiciones, elaboradas a lo largo de la
historia. Las diferentes culturas han mostrado testimonios de alimentos que se aprecian cual un
factor de riesgo para el cncer, y cmo el bajo consumo o ausencia de otros garantizan de forma
general una dieta sana y equilibrada para prevenirlo. Costumbres alimentaras de pueblos como el
japons o de algunas comunidades africanas con baja incidencia de cncer de colon se relacion
con el bajo consumo de carnes rojas y el alto de fibras; sin embargo, en el caso de mujeres
japonesas que partieron hacia otros pases y abandonaron su alimentacin tradicional, exista una
mayor probabilidad de padecer cncer de mama.
Los resultados de estudios con poblaciones vegetarianas de diferentes latitudes durante veinte
aos expusieron un menor riesgo para padecer cncer, y poblaciones de mujeres vegetarianas que
se trasladaron desde Asia o frica oriental a Inglaterra, pero que mantuvieron su dieta tradicional
con verduras y legumbres, presentaron menor riesgo de cncer de colon, al compararlas con
aquellas procedentes de las mismas zonas, pero que adoptaron la dieta occidental.
El llamado Estudio de los Siete Pases realizado en la dcada del sesenta puso de manifiesto el
papel del estilo de vida, el entorno y fundamentalmente la dieta en la salud de estas poblaciones.
Por este estudio la dieta mediterrnea se ha impuesto como patrn diettico, basada en frutas,
verduras y cereales integrales como elementos protectores contra enfermedades crnicas no
transmisibles, dentro de las cuales se encuentra el cncer. Aunque la dieta mediterrnea tiene
alimentos propios de su entorno el olivo, la uva y el trigo como sus representantes ms
significativos ofrece los productos clave que pueden encontrarse en otras fuentes, pero que
indican lo que no debe faltar en una alimentacin equilibrada, agradable, sana y con elementos
protectores para evitar la enfermedad.

LAS FIBRAS
S e denomina fibra alimentaria a aquella parte de los alimentos de origen vegetal que ingerimos y que
somos incapaces de digerir, esto es, que nuestro metabolismo es incapaz de aprovechar. Hasta
fechas muy recientes se consideraba que no obtenamos energa como del resto de hidratos de
carbono y lpidos, pero muy recientes investigaciones aceptadas por la UE, consideran un aporte de
energa de 2 Kcal./g de fibra, pero sin elementos de inters para construir los compuestos propios,
como es el caso de las protenas.
Esto no significa que carezcan de inters en nuestra dieta, es bien sabido el papel benefi- cioso que
se atribuye a la ingestin de fibra. No slo se recuerda constantemente la necesidad de incluir
verduras, hortalizas, frutas (frescas y secas) y cereales en nuestros mens, sino que se hallan muy
bien representados en nuestros mercados un sin fin de productos preparados especialmente con esta

finalidad, exaltndose sus beneficios y virtudes. As como en el caso de hidratos de carbono, lpidos y
protenas, cada grupo presenta un patrn molecular comn que los define, en el caso de la fibra
alimentaria no ocurre esto.
Ya se ha iniciado el texto con una definicin negativa (residuo vegetal no digerible) que explica poco
de su naturaleza. En efecto, se trata de un gran nmero de compuestos muy distintos entre s.
Algunos de ellos recuerdan las molculas de hidratos de carbono (polisacridos) pero con azcares
poco usuales, otros contienen cidos y sus sales. Unos solubles en agua, otros insolubles, cada uno
con su comportamiento en el tubo digestivo al ser ingeridos. Los compuestos fibrosos mayoritarios en
nuestra dieta son la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas y, en menor grado, la lignina. Todos ellos
se hallan en los productos vegetales asociados a las paredes celulares. Se les atribuyen efectos
beneficiosos de tipo aumento y motilidad del trnsito intestinal, efectos saciantes, lentitud en la
absorcin de determinados compuestos de la digestin (glucosa), disminucin de la absorcin de
determinados componentes (colesterol) y un sin fin de otros efectos deseables. Con todo no debe
olvidarse que lo que ingerimos es una ms de las influencias que recibimos con significacin en
nuestra salud. El tipo de vida, las actividades que realizamos, el medio ambiente y factores
individuales diversos inciden en el conjunto para el resultado final.

Caractersticas y funciones
La fibra alimentaria cumple la funcin de ser la parte estructural de las plantas y, por lo tanto, se
encuentran en todos los alimentos derivados de los productos vegetales como puede ser las verduras,
las frutas, los cereales y las legumbres. La mayora de las fibras son consideradas qumicamente
como polisacridos, pero no todos los polisacridos son fibras (el almidn por ejemplo no es una fibra
vegetal).
Las fibras se describen como polisacridos no almidonados (polisacridos no amilceos). Algunos
constituyentes de las fibras son la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas, las gomas y los
muclagos. Las fibras pueden incluir tambin algunos compuestos no polisacridos como puede ser la
lignina (son polmeros de varias docenas de molculas de fenol un alcohol orgnico con fuertes lazos
internos que los hacen impermeables a las enzimas digestivas), la cutina y los taninos. A medida que
se ha ido investigando la fibra se han incorporado otros componentes qumicos a la lista.
Los trminos que a veces se mencionan de fibra cruda, fibra detergente-neutra, fibra diettica se
refieren a la fibra en general y reflejan tan solo diferentes metodologas empleadas para estimar el
contenido de fibra en los alimentos, ya que no se pueden identificar con estos mtodos los diferentes
tipos de fibra. Por ejemplo, la estructura qumica de la celulosa y las de otras fibras de polisacridos
son similares. Las sustancias qumicas que constituyen estas importantes fibras alimentarias son
cuatro:

- la celulosa - la hemicelulosa - la pectina - la lignina

Componentes de la fibra alimentaria

Los cereales no refinados son una fuente primordial de fibra. La fibra vegetal es a veces denominada
como un conjunto heterogneo de molculas complejas, los beneficios son varios y por esta razn
conviene la ingesta de diversas fuentes antes que la de una sola. Las fibras suelen contener
compuestos tales como:

Celulosa: parte insoluble de la fibra diettica, abundante en harina entera de los cereales (figura
2), salvado y verduras como alcachofas, espinacas y judas verdes. La celulosa forma parte de

las paredes celulares vegetales.

Hemicelulosa: mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y cidos urnicos,
formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes

cereales.
Sustancias pcticas: son polmeros del cido metil D-galacturnico. Se encuentran sobre todo
en la piel de ciertas frutas como la manzana o en la pulpa de otros vegetales como los ctricos,
la fresa, el membrillo y la zanahoria. Puesto que retienen agua con facilidad, formando geles
muy viscosos, se emplean para conferir unas caractersticas de textura determinadas. Adems,
los microorganismos intestinales las fermentan y con ello aumenta el volumen fecal. Su
principal uso alimentario es el de espesante en la fabricacin de mermeladas y productos de

confitera. Para ello es suficiente que se encuentren en concentraciones del 1 % en el producto.

Almidn resistente: en tubrculos como la patata y semillas, tambin en frutos, rizomas y
mdula de muchas plantas. Este almidn, que no se hidroliza en todo el proceso de la
digestin, constituye el 20 % del almidn ingerido en la dieta. Dicha proporcin se reduce

cuando los alimentos se someten a tratamiento trmico.

Inulina: es un carbohidrato de reserva que se encuentra en la achicoria, cebolla, ajo, cardo y
alcachofa. Es soluble en agua y no es digerible por los enzimas digestivos, sino por los de los

microorganismos pobladores del intestino.

Compuestos no carbohidratados: como la lignina que posee gran cantidad de cidos y
alcoholes fenilproplicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar
otras sustancias por el tubo digestivo, forma la estructura de la parte ms dura o leosa de los

vegetales, como acelga, lechuga, el tegumento de los cereales, entre otros.

Gomas: formadas por cido urnico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arbiga,
karaya y tragacanto. Son fibra soluble.

Muclagos: son polisacridos muy ramificados de pentosas (arabinosa y xilosa) que secretan
las plantas frente a las lesiones. La composicin depende del grado de maduracin de la
planta. Cuanto mayor es su maduracin, mayor es la cantidad de celulosa y lignina y menor la
de muclagos y gomas. Forman parte de la semilla de la planta Plantago ovata, de ciertas algas
y de las semillas de acacia y tomate. Forman parte de las fibras solubles y algunos tienen

funcin laxante.
Otras sustancias: cutina, taninos, suberina, cido ftico, protenas, iones como calcio, potasio y
magnesio.

Tipos de fibra alimentaria

La fibra alimentaria, tradicionalmente considerada como un carbohidrato complejo, se ha dividido en
dos grupos principales segn sus caractersticas qumicas y sus efectos en el organismo humano.Esta
clasificacin es arbitraria y tan solo se basa en la separacin qumica manteniendo unas condiciones
controladas de pH y de enzimas que intentan simular las condiciones fisiolgicas.Se obtienen as dos
fracciones: fibra insoluble y fibra soluble.

La fibra insoluble: est integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidn
resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en
alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los
cereales. Los componentes de este tipo de fibra son poco fermentables y resisten la accin de
los microorganismos del intestino. Su principal efecto en el organismo es el de limpiar, como un
cepillo natural, las paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a sta; adems
de aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de trnsito a
travs del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente,

facilita las deposiciones y previene el estreimiento.

La fibra soluble: est formada por componentes

(inulina,

pectinas,

gomas

fructooligosacridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy
fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en
el intestino. Al ser muy fermentable favorece la creacin de flora bacteriana que compone 1/3
del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra tambin aumenta el volumen de las heces y
disminuye su consistencia. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales
(avena y cebada) y en algunas frutas. La fibra soluble, adems de captar agua, es capaz de
disminuir y ralentizar la absorcin de grasas y azcares de los alimentos (ndice glucmico), lo
que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.
De forma general, la fibra consumida debe tener una proporcin de entre insoluble y soluble. Siempre
debe aconsejarse que las fuentes de fibra sean variadas, su ingestin sea a lo largo del da y que se

realice una ingestin hdrica adecuada. Recomendaciones de diversas agencias alimentarias

mencionan que los adultos deben consumir porciones aproximadas de 30-35 gramos de fibra diettica
por da. Ahora bien, los habitantes de algunos pases occidentales tienen un consumo medio que es
inferior a los 12-18 g/da (considerando una dieta referencia de 2000 kcal). Se aconseja la ingestin de
varios tipos de alimentos ricos de fibra, en lugar de uno solo.

Caractersticas nutricionales

La fibra alimentaria es resistente a la digestin: inatacable por los fermentos y enzimas

digestivas humanas, por lo que no pueden degradarla, al contrario que el aparato digestivo de

los rumiantes y roedores, que posee celulosas producidas por bacterias comensales.
La fibra tiene gran capacidad de absorcin y retencin de agua, al ser una sustancia
osmticamente activa. Todas las fibras lo hacen en mayor o menor medida. Influyen muchas
variables como el tamao de las partculas, pH,7 electrolitos del medio.8 En el caso del tamao
de partcula se ha comprobado que cuanto mayor sea ste, ms capacidad de absorcin de
agua tiene, caracterstica muy importante al tener en cuenta el refinado de algunos alimentos

como la harina.
Fijacin de sustancias orgnicas e inorgnicas: la sustancias que secuestra la fibra pueden ser
simplemente atrapadas entre las redes que generan de forma natural las fibras o ligadas
mediante enlaces de muy diversos tipos, lo que hace que la posibilidad de escape de estas
sustancias sea mnima. Entre ellas encontramos:
Protenas, glcidos y grasas que retrasan su absorcin en presencia de fibras.
Sales biliares: La fibra aumenta su eliminacin por las heces, con efecto protector
cancergeno (aunque no demostrado cientficamente todava), bajan el colesterol biliar y la
litogenicidad de la bilis y tambin disminuye la absorcin de las grasas al ser estas bilis
transportadoras y emulsionantes de las grasas ingeridas. Se sabe tambin que la fibra del
pan y cereales integrales, como el centeno, acelera el trnsito intestinal y arrastra las
sustancias cancergenas que puede haber en el conducto digestivo previniendo el cncer
de estmago y de colon. Al impedir que sean absorbidas las sustancias cancergenas

protege contra el cncer de pncreas y de mama en mayor medida.

Minerales como calcio (Ca), zinc (Zn), magnesio (Mg), fsforo (P), hierro (Fe) y vitaminas.
Al unirse a la fibra diettica tambin puede disminuirse su absorcin, aunque se
necesitaran grandes cantidades de fibra o pacientes que ya presentasen algn tipo de
dficit para que este efecto tuviese repercusin clnica.

Fermentacin en el intestino grueso por las bacterias del colon. La fibra llega al colon inalterada
y all es atacada por las enzimas bacterianas. En esta reaccin se producen cidos grasos de
cadena corta que descienden los niveles de pH de 7 a 6 y sube la temperatura hasta 0,7 C. La
fermentacin depende de la velocidad del trnsito intestinal y de si es alimento completo o fibra

aislada entre otras cosas. Desde el punto de vista de fermentacin en intestino grueso las fibras
pueden ser:
Poco fermentables: fibras ricas en celulosa y lignina que son bastante resistentes a la
degradacin bacteriana del colon y son expulsadas por las heces intactas como el salvado

de trigo. Son las que anteriormente hemos denominado fibras insolubles.

Muy fermentables: fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, cido glucurnico y
pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora del colon.Se corresponden con
las que anteriormente hemos denominado fibras solubles.

Fibra y cidos grasos de cadena corta Los cidos grasos de cadena corta son usados por la
mucosa intestinal o absorbidos a travs de la pared colnica hacia la circulacin portal
(evitando la circulacin enteroheptica) y de all son transportados hacia la circulacin general.
Particularmente el cido graso Butrico (cadena corta) tiene extensas acciones fisiolgicas, con
efectos favorables sobre la salud, entre los cuales tenemos:
Estabiliza los niveles de glucosa (azcar) en sangre, actuando sobre la liberacin

pancretica de insulina y control heptico de la glucogenolisis.

Suprime la sntesis de colesterol heptico y reduce los niveles de LDL colesterol y

triglicridos, responsables de enfermedades cardiovasculares (como la ateroesclerosis)

Disminuye el pH colnico, lo cual evita la formacin de plipos colnicos e incrementa la

absorcin de minerales.
Incrementa la proliferacin de la flora bacteriana colnica (bfidobacterias y lactobacillus),
lo cual estimula la salud intestinal.

Beneficios de su ingesta

Aunque actualmente est muy cuestionado por diversos investigadores, la inclusin en la dieta
de alimentos ricos en fibra alimentaria puede prevenir o aliviar diferentes enfermedades tales

como:
Estreimiento: el efecto ms conocido de la fibra es su capacidad de facilitar la defecacin. La
fibra aumenta el volumen de las heces al crear residuo slido y absorber agua lo que produce
unas heces ms voluminosas y menos consistentes. Adems, disminuye el tiempo de trnsito
intestinal, es decir, acelera el proceso de evacuacin, aumentando su frecuencia. Por lo tanto,
un contenido adecuado de fibra en la alimentacin es fundamental para prevenir y aliviar el

estreimiento.
Diverticulosis o enfermedad diverticular: enfermedad caracterizada por la aparicin de
pequeas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante llamadas divertculos.
La diverticulosis aumenta con la edad, ya que en las personas mayores la pared intestinal es
ms dbil y la presin que se ejerce dentro del colon facilita la creacin de los divertculos. La

excesiva presin que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar
expulsar las heces con poco volumen aumenta la presin dentro del colon y puede contribuir al
desarrollo de la enfermedad diverticular. Hoy se acepta que la diverticulosis se debe a un mayor
depsito de elastina en las paredes del colon y a una prdida de la inervacin vagal. Aunque se
ha postulado que la diverticulosis est asociada a la dieta pobre en fibra alimentaria, no hay
pruebas cientficas que avalen su prevencin mediante el consumo de alimentos ricos en fibra

alimentaria.
Obesidad: la obesidad es una enfermedad que est asociada con la hipertensin arterial,
cardiopata isqumica, diabetes mellitus y muchos tipos de cncer. Por lo tanto, mantener un
peso corporal adecuado es una medida muy saludable.

Las dietas ricas en fibra pueden

ayudar a controlar la obesidad por varias razones: primero, las dietas ricas en fibra poseen
menos caloras en el mismo volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la
ingestin de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticacin y
por su volumen, ayudan a producir ms rpidamente la sensacin de saciedad, y por ltimo, las
dietas ricas en fibra 'secuestran' parte de los azcares y las grasas ingeridas, ralentizando su

absorcin, lo que disminuye el aporte final de energa.

Cncer de colon y recto: aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cncer
colorrectal, los primeros estudios epidemiolgicos observacionales sealaron que las
poblaciones que consuman dietas ricas en fibra presentaban una menor incidencia del cncer
de colon.18 Ahora bien, estos estudios epidemiolgicos sobre el efecto protector de la fibra
frente a este tipo de cncer son contradictorios, probablemente por la diversidad de los
componentes que forman parte de la fibra alimentaria. Incluso se ha sealado que no es
significativa la relacin inversa entre el consumo de fibra y el desarrollo de adenomas
colorectales, uno de los precursores del cncer de colon.19 Actualmente se acepta que el
efecto beneficioso est en la dieta en general: consumo de vegetales (preferentemente
verduras y frutas frescas), reducida ingesta de grasas y de carnes rojas, aporte adecuado de

micronutrientes, etc..
Diabetes mellitus: un aumento en la ingesta de fibra alimentaria, particularmente de tipo
insoluble, podra mejorar el control de la glucemia, disminuyendo la hiperinsulinemia y las
concentraciones plasmticas de lpidos en los diabticos tipo 2, lo que conferira un perfil
idneo de proteccin cardiovascular. No obstante, y aunque se recomienda la inclusin de
alimentos ricos en fibra en la dieta de los diabticos, son muy dbiles las pruebas cientficas

que apoyan la prevencin de la diabetes tipo 2 mediante los alimentos ricos en fibra.
Hipercolesterolemia: la ingesta de fibra proporciona una menor absorcin de colesterol, lo que
conlleva a la prevencin y tratamiento de las afecciones caracterizadas por niveles elevados de
colesterol en sangre.

Los principales efectos fisiolgicos atribuidos a la fibra alimentaria

La funcin intestinal
La fibra alimentaria, especialmente la fibra insoluble, ayuda a prevenir el estreimiento al
incrementar el peso de las heces y a reducir la duracin del trnsito intestinal. Este efecto es
aun mayor si el consumo de fibra se acompaa de un aumento de la ingesta de agua.
Los cidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra fermenta por la accin de las
bacterias intestinales, son una fuente importante de energa para las clulas del colon y
pueden inhibir el crecimiento y la proliferacin de clulas cancergenas en el intestino.
Al mejorar la funcin intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y
trastornos, tales como la enfermedad diverticular o las hemorroides y puede tener un efecto
protector frente al cncer de colon.
Los niveles de glucosa en la sangre
La fibra soluble puede ralentizar la digestin y la absorcin de hidratos de carbono y, por
consiguiente, reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce despus de comer
(postpandrial) y la respuesta insulnica. Esto puede contribuir a que las personas diabticas
tengan un mejor control de la glucemia.
El colesterol sanguneo
Los resultados de varios estudios epidemiolgicos revelan otra funcin de la fibra alimentaria
en la prevencin de la enfermedad cardiaca coronaria (ECC), la de mejorar los perfiles de
lpidos en la sangre. Los ensayos clnicos confirman los resultados de dichos estudios. La
fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el
colesterol srico total y el nivel de colesterol LDL (de lipoprotena de baja densidad o
colesterol malo). Entre tanto, las investigaciones siguen demostrando que una dieta con un
elevado contenido de fibra alimentaria de origen mixto tambin protege contra la ECC.
Otros efectos
Aunque la prevencin del estreimiento, la mejora de los niveles de glucosa en sangre y los
perfiles de lpidos en la sangre son los principales efectos beneficiosos derivados de una
dieta rica en fibra alimentaria, no hay que olvidar otras consecuencias positivas. Por ejemplo,
dado que la fibra aumenta el volumen de la dieta sin aadir caloras, puede tener un efecto
saciante y ayudar as a controlar el peso.
Para beneficiarse de todos los efectos de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la
dieta. Las dietas con frutas, verduras, lentejas o alubias y cereales integrales no slo
proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan adems otros nutrientes y componentes
alimentarios fundamentales para una salud ptima.

Alimentos ricos en fibra

La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, el tipo de que usted come,
se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Su cuerpo no puede digerir la fibra, as que esta
pasa a travs de los intestinos rpidamente.
Aumente lentamente la cantidad de fibra en su dieta. Si presenta distensin abdominal o gases,
probablemente ha comido demasiado y necesita reducir la cantidad de fibra que consume durante
unos das. Beba bastante lquido. Al aumentar la fibra de su dieta, tambin necesita beber suficiente
lquido. No beber suficiente lquido puede empeorar el estreimiento en lugar de aliviarlo.
La ingesta diaria recomendada (IDR) para adultos de entre 19 y 50 aos de edad es de 38 gramos al
da para hombres y 25 gramos al da para mujeres. Para obtener ms en su alimentacin, coma
diferentes tipos de alimentos, tales como:

Frutas
Verduras
Granos

Lea las etiquetas de los alimentos cuidadosamente para ver cunta fibra tienen. Escoja alimentos que
tengan cantidades ms altas.
Verduras, legumbres y nueces

Las verduras son una buena fuente de fibra.

Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
Verduras tiernas cocidas, como esprragos, remolachas, championes, nabos y calabaza
Patatas (papas) y batatas al horno con cscara
Brcoli, alcachofas, calabazas y judas verdes (ejotes)
Batidos de verduras
Usted tambin puede obtener ms fibra comiendo:
Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chcharos) secas, frjol colorado,

habas y garbanzos
Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas

Frutas

Manzanas y pltanos (bananos)

Melocotones y peras
Mandarinas, ciruelas y bayas
Higos y otras frutas deshidratadas

Granos
Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal.

Cereales calientes, como avena y Farina (Cream of Wheat)

Panes integrales
Arroz integral
Palomitas de maz
Cereales ricos en fibra, como salvado, Shredded Wheat, Grape Nuts, Ry Krisp y Puffed Wheat
Pastas de trigo integral
Panecillos de salvado

Riesgos
Una ingesta excesiva y descuidada de este componente vegetal puede provocar graves prejuicios en
el organismo. Uno de los peligros del consumo elevado de fibra es que, al no permitir que la glucosa
pase directamente al torrente sanguneo, puede disminuir la absorcin de minerales importantes para
el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre.
Adems, la ingesta de fibra puede causar menor digestibilidad, pues aunque esta pueda contribuir a la
prdida de peso y a retardar el vaciamiento gstrico, puede a su vez desembocar en una mayor
distensin abdominal gases y flatulencia. Por este motivo, se desaconseja el consumo de fibra en
individuos con gastritis o que deban cuidar especialmente su estmago.
Tambin se ha probado que la fibra reduce e inhibe la actividad de enzimas pancreticas que pueden
alterar la digestin normal de protenas, grasas e hidratos de carbono, lo que puede repercutir en
problemas digestivos.

Importancia de las fibras

Antiguamente se subestimaba la importancia de las fibras, creyendo que, porque no son digeridas,
desempeaban un pobre papel en la nutricin y en las grandes funciones del organismo.
Hoy en da, a los elementos nutritivos esenciales que provienen de los glcidos, lpidos o prtidos, es
preciso aadir las fibras.
Merced a cuidadosos estudios y ayudados por estadsticas a escala mundial, los investigadores
advirtieron la muy dbil emergencia de ciertas enfermedades en los pases en vas de desarrollo.
Estas enfermedades tales como la diverticulitis, hemorroides, vrices, apendicitis, constipacin,
clculos biliares y cncer de colon afectan a un gran nmero de individuos en los pases
industrializados.
La alimentacin apareci rpidamente como uno de los factores determinantes que podan explicar
tales diferencias.
Es cierto que establecer una correlacin no es demostrar una relacin de causa- efecto. Pero uno de
los elementos significativos es la riqueza en fibras en la alimentacin de los habitantes de los pases
en vas de desarrollo.

Equilibrio del consumo de fibras.

Como consecuencia de su dficit aparece el estreimiento, aumenta la posibilidad de padecer

hemorroides

y/o

divertculos

intestinales.

Por otra parte, el exceso de fibras reduce la absorcin del calcio, zinc y hierro a travs del intestino.
Cuando se consumen de manera excesiva en un breve perodo de tiempo puede generar gases,
flatulencias, distensin abdominal y clicos. Estos sntomas se reducen hasta desaparecer cuando las
bacterias naturales de nuestro tracto digestivo se adaptan al aumento de fibra en la dieta.
La fibra debe formar parte de nuestra alimentacin diaria, dado que beneficia el correcto
funcionamiento de los intestinos. Si el consumo diario fibra vegetal es escaso o nulo, la
recomendacin es de incorporarla progresivamente, aumentando da a da su consumo, hasta llegar a
los 25-40 gramos diarios.
Como mencionamos anteriormente, la fibra no puede ser digerida y por consiguiente metabolizada.
Esto no significa que la misma no sea aprovechable, sino todo lo contrario, ya que sus efectos son
varios y beneficiosos desde que es consumida hasta ser eliminada.

A nivel de la boca, la fibra estimula la salivacin, ya que requiere mayor masticacin.

En el estmago capta una alta cantidad de agua, lo cual retrasa el vaciamiento gstrico y
genera as una mayor sensacin de saciedad. Por eso es que en la mayora de las dietas de
adelgazamiento la fibra es muy aconsejada.

A nivel intestinal, favorece los movimientos intestinales, aumenta el volumen de las heces y
estimula la propulsin de las mismas hacia el exterior.

Como cubrir el requerimiento diario de fibras vegetales

Para poder cumplir con la recomendacin diaria aproximada de 30 gr. de fibra deberamos ingerir al
da:

2 frutas,
150 gr. de vegetales,
50-60 gr. de pan integral o 2 cucharas de salvado de trigo +
50 gr. de legumbres

Las modificaciones en nuestra alimentacin deben ser de manera gradual evitando la ingestin de
altas cantidades de fibra. Si nuestro organismo no esta habituado, podemos comenzar aumentando
las raciones de frutas y verduras, hasta llegar a 5 al da, reemplazar los panes, harinas y arroces, por
su versin integral, es decir pan blanco y el arroz en su variedad integral.
Tomar legumbres y granos enteros 2-3 veces por semana, y habituarnos a incorporar salvado de trigo
en nuestras preparaciones, con 2 cdas/da ser suficiente, junto a todo lo antes mencionado.

A medida que consumamos ms fibra, deberemos aumentar la cantidad de agua ingerida, puesto que
la fibra consume grandes cantidades de agua de nuestro organismo.
Por lo tanto, tomar 1.5 a 2 litros diarios de agua, es suficiente para evitar una deshidratacin y una
posible obstruccin intestinal.
Para terminar, debemos considerar que no hay soluciones mgicas, con respecto a las fibras y al
estreimiento. No es cuestin de agregar algn producto integral, sin modificar todos nuestros malos
hbitos alimentarios. Nuestro consejo es ir haciendo modificaciones graduales en el total de todos los
alimentos que ingerimos da a da, como as tambin hacer realidad el hecho de beber dos litros de
agua diarios.

BIBLIOGRAFA

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http://www.dmedicina.com/vida-sana/alimentacion/diccionario-de-alimentacion/fibra.html
http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta
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alimentaria-1810
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http://www.zonadiet.com/alimentacion/l-fibras.htm

ANEXOS
Alimentos con contenido de