Llevar una dieta equilibrada es muy

importante, pero si eres una prsona activa

dedicada al ejercicio de cualquier nivel debes
prestarle mucha ms atencin. Ten en cuenta
no solo la cantidad sino tambin la calidad en
tu alimentacin diaria, reponiendo las
prdidas por el ejercicio de forma adecuada.
Aunque sepas que todos los nutrientes
necesarios (carbonidratos, grasas, protenas,
vitaminas y minerales) se encuentran en una
alimentacin variada, a veces se desconoce
qu funcin desempean en el organismo y
dnde se encuentran de forma mayoritaria:

CARBOHIDRATOS

Su funcin principal es la de proporcionar energa para poder alejar la

fatiga durante ms tiempo. Estas molculas se transforman en glucosa, cuando la
glucosa en clulas es mayor que la cantidad que se necesita para producir energa,
se almacena en forma de glucgeno en el hgado y en el msculo.
Otro factor a tener en cuenta es que cada tipo de carbohidrato tiene
ciertas caractersticas de digestin, velocidad de absorcin, vaciamiento gstrico
y combustin que lo hacen idneo en un momento u otro. Existen varias
clasificaciones, pero se pueden utilizar dos grandes grupos:
Carbohidratos complejos: son de absorcin, digestin y combustin lenta. Deben
ser los ms abundantes en tu dieta, estando presentes en las cinco comidas
diarias. Buenos ejemplos de carbohidratos complejos son: papas, pastas,
legumbres, cereales, arroz y pan.
Carbohidratos simples: son de absorcin, digestin y combustin rpida,
aumentan rpidamente el nivel de glucosa en sangre y aportan energa
instantnea. Esta glucosa tambin tiende a almacenarse si no se usa,
acumulndose en forma de grasa. Los podrs encontrar en la miel, jaleas, galletas,
repostera, zumos y frutas.

GRASAS
Las grasas son la forma de almacenamiento de energa
ms eficaz que posee el cuerpo humano, y es el
principal combustible en los ejercicios de baja
intensidad.
Un gramo de grasa proporciona 94 kcal., ms del doble
que un gramo de azcares. No se recomienda superar
el 30% de las necesidades energticas diarias y resulta
recomendable que gran parte del aporte de grasas
provenga de aceites vegetales, siendo,
preferentemente, de aceite de oliva, de girasol,
pescados azules o palta .

PROTENAS
Las protenas estn formadas por pequeas sustancias
llamadas aminocidos. Su funcin es meramente
estructural y actan reponiendo el msculo que ha
sido destruido durante el entrenamiento.
Las necesidades de protenas son de,
aproximadamente, un 15%-20% de la ingesta total,
pero este valor aumenta en fondistas ya que, en
esfuerzos de larga duracin, las reservas de glucgeno
y las grasas se agotan y son utilizadas las protenas. Los
alimentos proteicos ms saludables, tanto de origen
vegetal como animal, son los siguientes: frutos secos,
soja, championes, legumbres, cereales, huevos,
carnes magras, lcteos y pescados.

VITAMINAS
Actan combinndose con las protenas para
participar en las reacciones qumicas del
organismo. El ejercicio aumenta la necesidad de
estos micronutrientes, siendo aconsejable
mantener los niveles de antioxidantes (vitaminas
C y E). Las vitaminas hidrosolubles no se pueden
almacenar y se deben consumir a diario
(vitaminas del grupo B y vitamina C), por el
contrario, las vitaminas liposolubles (A, D, E y K)
se almacenan en la grasa del cuerpo y se pueden
reutilizar.

MINERALES
Participan en el desarrollo de los tejidos, en la sntesis
hormonal y en las reacciones qumicas catabolizadoras de
las enzimas. Deben ser consumidos como parte de la
alimentacin puesto que ninguno se puede sintetizar a
partir de otras sustancias. Para llevar una dieta equilibrada
hay que mantener un equilibrio de micronutrientes:
Oligoelementos: cromo, selenio, silicio, nquel, litio, etc.
Microelementos: flor, hierro, zinc, cobre, manganeso, etc.
Macroelementos: sodio, calcio, fsforo, potasio, magnesio,
azufre, etc.

Desayuno
Saltarte el desayuno es un crimen para tu
organismo y har que te sientas cansado y sin
energas a lo largo de toda la jornada. Piensa que el
principal propsito del desayuno consiste en
proveerte de energa para que te mantengas activo.
Aunque estamos cansados de decir que el
desayuno es la primera y principal comida del da,
parece que cuesta fundamentar su importancia
puesto que muchas personas se lo siguen saltando.
Te animamos a desayunar con unas buenas
razones:

RAZONES PARA DESAYUNAR

Contribuye a llevar una buena alimentacin a lo largo de da puesto
que ayuda a llevar el resto de comidas de forma equilibrada.
El cerebro necesita una rica fuente de energa despus del periodo
de ayuno que ha supuesto dormir por la noche. Desayunando,
aumentars tus habilidades mentales desde primera hora del da.
Hasta que te levantas, tu cuerpo endentece el metabolismo para
funcionar sin nutrientes, cuando desayunes activars tu
metabolismo y contribuirs a perder peso.
Mejora el estado de nimo, previene alteraciones en el organismo
(hipotensin, hipoglucemias, etc.), aporta nutrientes para que tu
cuerpo funcione correctamente, mejora el rendimiento fsico y
mental y reduce la ansiedad.

EVITA, EN LA MEDIDA DE LO POSIBLE

desayunar cualquier alimento que posea carbohidratos
simples (pasteles, pan blanco, etc.).
Ten en cuenta que todo lo que est hecho con harina o con azcar
refinado incrementar tu apetito y no te mantendr satisfecho ni
hasta el almuerzo. Esto es debido a que los carbohidratos simples
suben el nivel de azcar en sangre, aumentando la produccin de
insulina y provocando dolor de estmago o falta de concentracin.
Y SI NO TIENES HAMBRE?
Si te despiertas sin apetito, probablemente puede ser consecuencia
del sueo o porque ests sobreentrenados. Si te ocurre alguna vez,
prueba la siguiente tctica de ataque ante la inapetencia: intenta
tomar pequeos sorbos de agua o zumo natural nada ms
levantarte y, mientras, asate y vstete para que tu apetito se vaya
espabilando. Si as consigues despertar tu hambre, toma cereales, si
todo va bien, puedes acompaarlos con yogures o piezas de fruta.

EL DESAYUNO IDEAL
Los tres componentes que nunca deberan faltar en tu
desayuno son las protenas, los carbohidratos complejos y las
grasas. Te indicamos cules son los alimentos indispensables en tu
desayuno y cuntas raciones deberas tomar:
Dos raciones de carbohidratos complejos ricos en fibra contribuirn
a reducir el apetito y a mantenerte activo durante todo el da
(integral, avena, frijoles, vegetales, cereales, etc.).
Una racin de protenas magras y grasas (pescados como el atn o
el salmn, y carnes blancas como el pavo o pollo ,huevo ).
Dos raciones de productos lcteos a base de soja.
Una racin de fruta, buena fuente de energa y de azcares sanos.

EJEMPLOS DE DESAYUNOS PARA UN DA DE

ENTRENAMIENTO

Puede ser que tus desayunos hayan cado en la monotona y en la falta de imaginacin para, al final, siempre
terminar desayunando lo mismo: la tpica tostada con mantequilla, caf o zumo.
Tostada de pan integral con una cucharada de aceite oliva
y tomate natural + zumo de naranja + caf con leche.
Zumo de naranja + bol de cereales con leche.
pan integral con jamn de pavo, tomate natural + zumo de naranja + caf con leche.
Zumo de pia + sndwich de atn + coctel de fruta
Caf con leche + bol con kiwi y fresas, arndanos y frambuesas, frutos secos
Infusin (t verde o rojo) + un bol con leche de avena y cereales + un pltano.
1 bol con germen de trigo y linaza + una rodaja de sanda.
Un batido de protena (en licuadora): una taza de leche descremada + 2 cucharadas de protena en polvo + un
puado de almendras y unos trozos de fruta.
Media taza de avena con leche descremada + germen de trigo en polvo + media taza de frambuesas, arndanos
y fresas.
Yogur griego + frutos secos trail mix (una mezcla de frutos secos) + fruta .
2 tostadas integrales con huevo + arndanos y fresas + zumo de pomelo.
huevos y championes + tortilla integral + zumo de pia.

para el pan o galletas de arroz: huevo ,quesillo, mermelada, palta , jamon,aceite de oliva,
pasta de pollo o pavo ,
cualquier otro preguntar a la profesora.