Advanced squat #3 – Ruota e scendi

Ho scritto l’inizio di questo articolo almeno 10 volte, perché parlerò di come impostare la
discesa nello squat. Ogni volta cancello perché mi tornano in mente quei libri di Kung Fu
che leggo in libreria e che dovrebbero spiegare come dare i tripli calci volanti anche al
ragioniere che la domenica va a fare il percorso vita al parco.
Meglio un video? Mah… secondo me i video sono della serie “due koglioni immensi”
perché c’è un tizio che chiacchiera per minuti interminabili e poi fa due movimentini: io ho
visto i video del Westside Barbell Club, sono un appassionato di Westside e malgrado
tutto non facevo altro che cliccare sulla barra per mandare avanti perché il DVD era
orchitico.
Perciò, ragazzi, leggete, studiate, imparate ma poi provate e riprovate osservandovi con la
telecamera. Lo so che lo dico ogni volta McRobertianamente ma, come diceva Aristotele ,
“non ci sono cazzi”, se siete allenatori di voi stessi il processo di apprendimento sarà lento
e pieno di errori.
Premetto che…
… abbiate già determinato l’assetto corretto, il tacco, la posizione del bilanciere, che non
siate ancorati a modelli antidiluviani quali “le punte delle ginocchia non devono
oltrepassare quella dei piedi” o “la schiena deve stare dritta”.
Vorrei anche eliminare alcuni modelli che per me sono didatticamente errati: non esiste
uno squat da Powerlifting in cui si usano più le anche, hip dominant, né esiste quello da
Weightlifting dove si usano più le ginocchia, knee dominant. Perciò non esiste “tenere le
tibie perpendicolari al terreno” o “le punte dei piedi parallele” o “dritte”.
Il problema è che molte cose possono anche essere corrette, ma si innesca quel
meccanismo di catalogazione e semplificazione che poi porta al “si deve”. Ve lo scrivo io
un “si deve”: voi dovete imparare ad essere forti sia nel back squat che nel front squat,
dovete avere un front squat che sia l’80% del back squat. Mi raccomando, l’80%, non il
90% perché in questo caso mi ci gioco la mia collezione di Dylan Dog che avete un
massimale di back scarso (oppure siete dei WLers fortissimi), se invece avete il 70% non
voglio sentire lagne della serie Si-Ma-Io™®©, con problemi antropometrici immaginari.
Se imparate entrambe le versioni, scoprirete cosa hanno in comune movimenti
apparentemente differenti, cioè i cardini del movimento comuni a tutti gli squat del pianeta.

1
 25Kg
25Kg
IP’
IP’s
DF IP’
IP’s
25Kg
25Kg
DF IP’
IP’s
DF IP’
IP’s
DF

25Kg

IP’
IP’s 25Kg
DF
IP’
IP’s
DF 25Kg

IP’
IP’s
DF 25Kg

IP’
IP’s
DF

Il disegno (spero che vi piacciano questi disegni perché io sono orgoglioso dei miei omini
che non trovate in NESSUN altro posto al mondo, porca troia è così…) rappresenta i due
squat “estremi”: in alto uno squat totalmente di ginocchia, in basso uno squat totalmente di
anca.
Entrambi i casi non sono umanamente sostenibili, non vorrei dover commentare
ulteriormente e vi vorrei risparmiare tutti i giochini biomeccanici a dimostrazione di questa
affermazione: se vi fidate vi dico che sia le forze in gioco che le escursioni articolari sono
eccessive oltre ogni limite.
Ciò che accade è che la posizione del corpo in uno squat è sempre compresa all’interno di
questi movimenti al limite. Cosa, allora, è sempre presente in qualsiasi squat
indipendentemente dalla traiettoria?
Lo dico? Oppure no? Dai, lo dico… Il (fottuto) centro di massa.
Eh si si si si si, ragazzi… alla fine questo affare ce lo ritroviamo sempre fra le sfere..
proviamo stavolta a dare una spiegazione decente.

2
 ACME

AA

25Kg

IP’s
DF
ACME

=
ACME

ACME
ACME
BB

ACME Centro di
massa
ACME

CC

ACME

A sinistra il solito scheletro che fa squat, la cui schiena è equivalente all’asta inclinata.
Tutta la massa del bilanciere, del torace, spalle, braccia, collo e testa è rappresentata dal
peso ACME grande agganciato in alto, tutta quella delle cosce, dell’addome e dei glutei è
rappresentata dal peso ACME più piccolo in basso. “Vi torna” questa rappresentazione? E’
abbastanza plausibile pensare di concentrare queste masse in due “blocchi” e che uno,
quello con tutto il bilanciere, sia più pesante dell’altro.
Ora: immaginate che l’asta sia un’altalena, avete in mano un fulcro su cui appoggiarla in
modo che i due pesi siano in equilibrio: dove mettete questo fulcro? In A è troppo vicino al
peso grosso, l’altalena ruota in senso antiorario, in B è troppo vicino al peso leggero,
ruoterà in senso orario. La configurazione C è quella che crea l’equilibrio, esistono delle
formule per determinare dove piazzarlo: queste formule sono banali ma necessitano di
comprendere tutta la Fisica legata ai momenti meccanici, però per semplicità possiamo
dire che il fulcro deve essere piazzato in un punto che dipende dalle masse che sono
collegate dalle parti, più una parte è pesante e più il fulcro deve esserle vicino.

3
 Bene: il punto in cui piazzate il fulcro è il centro di massa del sistema-altalena, un punto
rappresentativo di tutta la massa dell’altalena perché per non far precipitare l’altalena
occorre tenere fermi i pesi dalle parti, basta tenere fermo il centro di massa con, appunto,
un bel fulcro.

25Kg

IP’s
DF

Proiezione a
terra del
centro di Zona di
massa spostamento del
centro di massa

Nel disegno il pallino rappresenta il centro di massa del sistema atleta-bilanciere: per
carichi dell’ordine del peso corporeo a salire “su per giù” è lì. La freccia è la proiezione a
terra del centro di massa che deve sempre stare sopra l’area sottesa dai piedi o meglio
solitamente entro la zona indicata.
Vi accorgete dello spostamento del centro di massa quando sentite la sensazione di
pressione che si sposta dai talloni alle punte.
25Kg 25Kg 25Kg

IP’
IP’s IP’
IP’s IP’
IP’s
DF DF DF

Ops… Ops…
25Kg 25Kg

IP’
IP’s IP’
IP’s
DF DF

Perciò comune a tutti gli squat del pianeta è che il centro di massa del sistema
atleta+bilanciere deve rimanere sopra l’area sottesa dai piedi. Se questo non accade…

4
patatrak! O vi sbilanciate in avanti oppure indietro. Questo è l’unico vero vincolo
universale, il resto delle posture è dettato dalla vostra conformazione fisica e dalla vostra
forza, ma non potete scappare a questa regola.

4 - … l’altalena deve
flettersi

Parte superiore
del corpo
3 - … la parte
ACME superiore del corpo
ACME
deve spostarsi in
avanti

Bacino 2 - … il centro di
massa non si
muove…
1 – Il bacino si
sposta indietro…
ACME
ACME

Ipotizziamo in prima approssimazione che nella discesa di uno squat il centro di massa
non si sposti orizzontalmente ma solo verticalmente. Per quanto detto precedentemente il
bacino dell’atleta si sposterà indietro rispetto alla partenza: come descritto nel disegno, se
il bacino si sposta indietro per forza di cose l’altro lato dell’altalena deve spostarsi in
avanti: l’altalena deve ruotare in senso orario se il centro di massa non deve spostarsi
orizzontalmente.

5
 25Kg 25Kg
IP’s
DF IP’s
DF

Ecco pertanto cosa succede quando si inizia il movimento di squat: a sinistra il femore ha
ruotato ma non si è spostato in avanti, a destra si è anche spostato in avanti ma in
entrambi i casi lo spostamento indietro del bacino ha causato lo spostamento in avanti
della testa e la flessione della schiena.
Lo so che ho scritto un sacco di pagine per dire che nello squat la schiena è flessa, ma è
importante comprendere che ciò è inevitabile e non è un “errore” del movimento, la
flessione ne è parte integrante.
Questo è vero anche per un front squat dove il bilanciere è sulle clavicole e il movimento è
più “verticale”: il bacino viene sempre mosso indietro, pertanto una certa flessione della
schiena è sempre presente anche nell’alzata più “dritta” che esiste nell’immaginario
collettivo del palestrato.
I diabolici femorali

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 Gluteo
Tuberosità
ischiatica

Glutei e femorali
estendono l’anca
Gluteo

Tuberosità Femorali
ischiatica

Semi
membranoso
Semi
tendinoso
Bicipite
femorale

Mai gruppo muscolare è stato più misterioso: i femorali o hamstrings, composti da bicipite
femorale, semimembranoso e semitendinoso sono un gruppo di muscoli fusiforme che si
inseriscono prossimalmente sulle tuberosità ischiatiche del bacino e distalmente sulla tibia.
Sono degli estensori dell’anca insieme al gluteo medio, piccolo e grande: quando tutti
questi muscoli si contraggono l’anca ruota, nel disegno in senso antiorario. Ruotando “tira
su” il resto del tronco, pertanto di sicuro i femorali hanno un ruolo decisivo nella risalita da
uno squat profondo.
Il problema di questi muscoli è che non tutti li sanno usare al meglio: nelle attività della
quotidianità di sicuro non li stiriamo quasi mai e anche in una corsa tipo sprint, dove
vengono usati anche per flettere la tibia, non li usiamo con un carico importante sulla
schiena!

7
 1 – il bacino ruota
in avanti nella
discesa…

2 - … la
tuberosità
ischiatica ruota
indietro…

2-…I
femorali si
allungano

Nel disegno cosa accade nella discesa di uno squat: la schiena deve flettersi in maniera
più o meno accentuata, la tuberosità ischiatica pertanto ruota in senso opposto e “tira” i
femorali che devono pertanto allungarsi.
Questa è sicuramente una azione vantaggiosa perché allungare un muscolo in eccentrica
lo rende più forte a causa del riflesso da stiramento. I femorali possono così “tenere”
correttamente il bacino nella discesa.

4 - … tutto il corpo
si sposta in avanti.

1 - La tensione sui
femorali è giudicata
eccessiva… 3 - … I femorali si
accorciano…
2 - … la tibia flette
sul femore …

Il problema è l’incapacità di chi esegue a “gestire” l’allungamento: ad un certo punto la

tensione è giudicata dal Sistema Nervoso eccessiva e pericolosa, pertanto viene attuato il
Piano B: se l’allungamento è pericoloso, accorciamo i femorali! Un modo è quello indicato
a destra: la tibia flette sul femore, cioè gli “ruota sotto” e se la tuberosità ischiatica si
allontana dai femorali facendoli allungare, la tibia si avvicina e li fa accorciare.

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La flessione della tibia però non è gratis: se la tibia flette, il ginocchio si sposta in avanti
con tutto quello che c’è sopra…

25Kg 25Kg
IP’s
DF IP’s
DF

Ecco perciò quello che accade: il soggetto “sente” che non riesce più a scendere perché i
femorali “tirano” e allora, involontariamente, si sposta in avanti. E’ chiaro che lo
spostamento rende il movimento instabile, infatti al 99,9% il tipo… risalirà.
Questo comportamento è tipico degli squattisti sopra il parallelo, anzi, ben sopra il
parallelo: non sono capaci ad usare i loro femorali e ad un certo punto si spostano in
avanti per risalire. I convinti che quello sia il vero squat automatizzano proprio questo
movimento che diventa il loro pattern motorio: tensione sui femorali, spostamento e
risalita.
Durante lo spostamento in avanti i femorali si accorciano e un muscolo in accorciamento è
meno forte di uno in isometria o in contrazione eccentrica: femorali che perdono forza
sotto carico fanno drammaticamente decadere la famosa co-contrazione che tanto
protegge il ginocchio “tirando” indietro la tibia.
Per questo motivo chi squatta in questo modo sente proprio una forte pressione dentro le
ginocchia ed associa una ulteriore profondità con maggior dolore: non sapendo usare i
propri femorali, imposta il movimento esclusivamente di quadricipiti.

9
 4 - … le vertebre lombari
ruotano e la spina perde la
curvatura

2 - … il bacino
ruota indietro …

1 - La tensione sui 3 - … I femorali si

femorali è giudicata accorciano…
eccessiva…

C’è un altro modo di accorciare i femorali in caso di eccessiva tensione percepita: far
ruotare in avanti la tuberosità ischiatica, cioè far compiere al bacino l’esatto movimento
contrario.
Il problema è che non è che siamo al bar a chiacchierare su una sedia ed è facile ruotare il
bacino: abbiamo un peso sulle spalle con la schiena flessa in avanti e se il bacino ruota
non è che conseguentemente ruota anche il resto del tronco… pertanto a destra nel
disegno cosa accade: il bacino ruota indietro “tirato” dai femorali che si contraggono
maggiormente, la spina deve perdere la sua curvatura facendo ruotare in avanti le
vertebre.

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 25Kg 25Kg

IP’s IP’s
DF DF

Et voilà, ecco il risultato finale: l’atleta “sente” proprio che la curvatura ad una certa
profondità viene persa, “sente” il movimento instabile e debole.
Impostiamo la discesa
Ciò che vogliamo è stabilire, all’interno del vincolo del centro di massa sopra i piedi, quale
sia la traiettoria ottimale per uno squat efficace in termini di carico sollevato. Oltre a questo
vincolo tutti gli squattisti molto forti, da quelli che fanno i front squat perfettamente verticali
ai Westsiders che fanno box squat sedendosi indietro, hanno in comune l’assoluto
controllo del comparto glutei-femorali: è necessario imparare ad allungare i femorali, a farli
contrarre nella posizione di massima accosciata, ad impedire che prendano il controllo del
bacino.

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 1 - Gli erettori
spinali sono
contratti… 2 - … la spina
è estesa…
4 - … l’estremità
caudale dell’osso
sacro è sollevata…

5 - … I legamenti
sacrospinoso e
sacrotuberoso sono in
tensione… 3 - … l’osso sacro
va in nutazione…

6 - … il supporto
dei femorali è
ottimale

Questo è ciò che vogliamo: schiena estesa alla curvatura fisiologica per massimizzare la
stabilità spinale e reggere al meglio il carico, bacino ruotato in modo che le tuberosità
ischiatiche mettano in tensione i femorali per poterli rendere più forti, osso sacro in
nutazione e “avvitato” alle ali iliache.
Tenere questa posizione restituisce proprio una sensazione di stabilità e robustezza unica.

12
 25Kg

IP’s
DF 2 - … estendendo
le vertebre
lombari…

1 - Dovete
pensare a ruotare
le anche
indietro…

3 - … in modo da
muovere il bacino
indietro.

Avete la schiena compatta e siete in posizione di partenza con il bilanciere sulle spalle: gli
elementi che entrano in gioco sono il bacino, la spina e il femore. La prima cosa che
dovete immaginare è di ruotare, come in figura, il bacino in senso orario tramite la
rotazione delle vertebre lombari.
Il disegno è una esasperazione, ma questa è la sensazione che dovete avere: la schiena
si inarca, il bacino ruota, il culo si sposta di conseguenza indietro. Attenzione, questa è
una differenza fra ciò che potreste aver sentito: la prima cosa che dovete muovere è il
bacino indietro, ma questa è una conseguenza del fatto che state facendo il movimento
descritto.
Potete muovere indietro le anche semplicemente flettendo le ginocchia a tibia bloccata,
ma il bacino sarebbe “passivo” mentre nel modo descritto è “attivo”.

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 3a - … e la testa
si abbassa

2a - … fa inclinare
la schiena…

1 – Lo
spostamento 2b - … provoca la
indietro del rotazione del
bacino… femore…

3b - … e il suo
spostamento in
avanti

A questo punto il bacino “trascina” tutto il resto, la schiena si flette e la testa si abbassa,
contemporaneamente il femore deve ruotare dato che è collegato al bacino tramite l’anca.
Il femore ruota e basta o ruota e si sposta in avanti?
Questo mi permette di introdurre un concetto a me caro: non fare confusione fra ciò su cui
potete agire e ciò che potete osservare. Rileggete la frase. Fatto? Bene, ve la spiego.
Se osservate dei powerlifters d’elite molti tengono le tibie perpendicolari al terreno: questo
deriva dal fatto che spostano molto indietro il bacino all’inizio del movimento e pertanto il
femore ruota ma il ginocchio non si sposta in avanti.
Osservate un effetto, la tibia perpendicolare, ma la causa è il bacino che va indietro. Il
bacino va indietro come vi ho descritto. Adesso confondete l’effetto con la causa: il bacino
va indietro perché le tibie sono perpendicolari al terreno. Da questo traete questa regola:
le tibie devono essere perpendicolari al terreno.
Ok, funziona lo stesso, ma peggio e con molta probabilità di fare casino perché sposterete
il bacino indietro passivamente e non attivamente e infatti si vedono moltissimi squat
apparentemente bene impostati e poi… puff, a 10cm sopra il parallelo la curvatura spinale
diventa un miraggio.
Perciò, spostate indietro il bacino in maniera attiva e flettete le ginocchia spostando le
punte in avanti, dove finiscono finiscono. L’importante è che continuiate a tenere sia la
curvatura spinale che il bacino ruotato: avete impostato una discesa corretta.

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 45Kg 45Kg

IP’s IP’s
DF DF

25Kg 25Kg

IP’s
IP’s
DF DF

Nel disegno a sinistra le traiettorie al parallelo o poco sopra che potete osservare
considerando il punto di raccordo fra pantaloncini e maglietta, la C, e il centro del
bilanciere, la I storta.
Ciò che accade è che se “tenete” la schiena e il bacino dopo uno spostamento iniziale
praticamente orizzontale la flessione delle ginocchia vi porta giù e il vostro “retrotreno”
(politically correct per “culo”) inizia a percorrere la C, poi la discesa è quasi verticale.
Conseguentemente la schiena si flette e il bilanciere va giù e in avanti. Ovviamente,
questa è una forma standard e a seconda di come siete fatti la forma sarà più o meno
diversa, con molte più oscillazioni e a velocità del tutto variabili.
All’interno della variabilità individuale delle traiettorie la discesa non presenta molte “cose
strane” come vedremo nella risalita, però il grado di flessione della traiettoria del bilanciere
fornisce indicazioni interessanti: a destra il bilanciere si sposta orizzontalmente molto più
che nel caso di sinistra e questo significa che l’atleta “schiena” più la discesa.

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Sebbene questa possa essere una individualità, il punto è che se tu schieni in discesa
farai più fatica in risalita. Punto.
Se ciò è fatto volontariamente da un atleta con 250Kg (eh eh eh) allora mi sta bene, se me
lo fa uno con 100Kg è tutto un altro film: questo significa che lui sta si tenendo di glutei e
femorali, ma ad un certo punto i femorali sono così rigidi che per proseguire nella discesa
l’atleta “schiena” in avanti nel tentativo di portare giù con il bilanciere anche il bacino. Ma
questo non accade e pertanto la schiena è alla curvatura corretta, il bacino è ruotato ma
l’amico non scende sotto il parallelo.
Nel prossimo articolo vedremo come affrontare la buca, ma già da adesso mi preme dirvi
per la 3000000 volta che dovete utilizzare un riferimento da sfiorare e una telecamera per
riprendervi: impostate correttamente la discesa, tenete di glutei e femorali, “sentite” che vi
sostengono ma poi dovete scenderci sotto il parallelo per toccare il riferimento, e dovete
farlo mantenendo questa postura. Altrimenti sarete i migliori squattisti sopra il parallelo
della Storia, ma farete tutte alzate non valide. Bellissime al 90% ma non valide. Come un
“quasi goal” e con un “quasi goal” non si è mai vinto una partita.
Il problema è che lo squat è uno di quei movimenti di merda (ops) che alcuni fanno bene
alla prima, altri devono sbavarci come lama tibetani per ottenere un risultato. Anche per i
fortunati della serie “che ci vuole” però tenere questa impostazione è vantaggioso perché
magari scendono sotto il parallelo alla grande ma quando risalgono crollano su se stessi
perché non sfruttano bene le loro doti.
Pertanto, lasciate perdere le punte delle ginocchia, le tibie, le classifiche degli squat:
ruotate e scendete, e basta.

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