RECOMENDACIONES GENERALES PARA

DEPORTISTAS

PAUTAS A SEGUIR PRE-EJERICIO:

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BEBER 250 ml de agua cada 20 minutos de ejercicio.

PAN: 30 gramos de pan en comida y 30 gramos de pan en cena (integral)
EVITAR FRITOS, REBOZADOS (tomar nicamente de forma puntual).
REDUCIR LO POSIBLE EL CONSUMO DE SALSAS; KETCHUP,
MAYONESA
UTILIZAR ACEITE DE OLIVA (2 cucharadas soperas en el da para
cocinar)
COMER DESPACIO Y MASTICANDO BIEN LOS ALIMENTOS.
MANTENER UNA BUENA HIDRATACIN (antes, durante y despus del
ejercicio, si el ejercicio dura ms de una hora debe beber bebidas
energticas que contengan minerales como sodio, potasio)
NO TOMAR ALCOCHOL.
NO TOMAR CAFENA NI DIURTICOS ANTES DEL EJERCICIO (pues
favorecen la deshidratacin)
REDUCIR
EL CONSUMO
DE
BOLLERIA,
PASTELERIA,
CHOCOLATINAS, SNACKS (PATATAS FRITAS, PANCHITOS).

OTRAS CONSIDERACIONES
1. El da antes del ejercicio, partido o competicin, cena rica en hidratos de
carbono y comida rica en hidratos de carbono el mismo da del ejercicio,
partido o competicin.
(HACER EL DA QUE PONE VIERNES Y SBADO)
2. Comer antes de las 3 horas previas al ejercicio o partido, y beber solo
agua en ese perodo de tiempo.
3. Se puede variar la verdura, incluir brcoli, coliflor, judas verdes,
menestra de verduras, crema de calabacn, todo tipo de ensaladas,
espinacas, acelgas.
4. No saltarse ninguna comida (desayuno, media maana, comida,
merienda y cena)
5. La forma de tomar el arroz, pasta y legumbre puede ser con verduras y
carnes magras, pero no incluir tocino, sebo y cocciones con mucha
grasa.
6. El postre es necesario siempre.

PAUTAS A SEGUIR POST-EJERCICO:

-

No sobrecargar el hgado y rin con una comida abundante nada ms

terminar la competicin. (error muy comn)
Debe ser una alimentacin ligera y baja en caloras.
Empezar con bebidas altas en azcares, como Aquarius, Gatorade o
Powerade.
Despus a la media hora introducir alimentos semislidos (1 pltano, 1
pera, 1 yogur desnatado con 1 cucharada grande de mermelada)
2-3 HORAS despus de la competicin incluir una de estas comidas alta en
hidratos de carbono:

1 opcin: Plato hondo de macarrones + salsa de tomate + 2 huevos cocidos +

1 Fruta + 1 Yogur desnatado
2 opcin: Arroz con setas, zanahoria, tomate y cebolla + 2 Filete de pechuga
de pollo + 1 Pltano
3 opcin: Ensalada de pasta de colores con jamn cocido, queso fresco,
zanahoria, lata de caballa y tomate + Fruta + Gelatina.

OTRAS CONSIDERACIONES
Es muy importante reponer lquidos, y despus de la competicin realizar un buen
descanso.
Al da siguiente seguir con la rutina diettica. Hacer la dieta lo ms variada posible
sin olvidar ningn alimento y sin excluir las grasas del todo.

Noelia del Monte de Matas/Dietista-Nutricionista/620528033