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Posturas semana 25 al 30 de Abril 2016

Baddha konasana Utthita Trikonasana Ardha Halasana

Baddha Konasana. El Zapatero

Se trata de una postura de accin sobre los muslos y las caderas que estimula la
pelvis, el abdomen y la espalda, mantiene los riones, la prstata y la vejiga
sanos. Puede ayudar a aliviar los dolores citicos.
Ejecucin
1. Sintese con las piernas estiradas, eleve un poco la pelvis sentndose
sobre una manta doblada si las caderas o las ingles estn demasiado
rgidas.
2. Doble las rodillas, junte las plantas de los pies y acerque los talones a las
ingles. Deje caer las rodillas hacia los lados y mantenga las plantas de los
pies juntas.
3. Ensanche las caderas llevando los muslos y los glteos hacia atrs,
bascule la pelvis y extienda el coxis hacia el suelo.
4. Desde las rodillas absorba la fuerza hacia el centro de la pelvis de manera
que sienta la pelvis activa. Agarre los tobillos para mantener las plantas de
los pies juntas.
5. Siga extendiendo el coxis hacia el suelo.

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6. Ahora, alargando los costados y la columna, extienda desde el centro de la
pelvis hacia la coronilla, la columna se extiende hacia arriba.
7. Lleve los hombros hacia atrs, junte los omoplatos en la espalda y
deslcelos hacia abajo, desde detrs del corazn empuje hacia delante con
los omoplatos, abra el corazn y la garganta.
8. Desde el centro de la pelvis extienda a travs de los muslos hacia las
rodillas. No tire de las rodillas posicin 5 hacia abajo.
9. Mantngase en esta si se siente cmodo.
10. Inspire, eleve las rodillas y vuelva a estirar las piernas respiraciones. Puede
ir alargando el tiempo de mantenimiento, entre 1 y 5 minutos, si
Beneficios
1. Estimula los rganos abdominales, los ovarios, la prstata, la vejiga y los
riones.
2. Estimula el corazn y mejora la circulacin.
3. Estira la cara interna de los muslos, las ingles y las rodillas.
4. Ayuda en los tratamientos contra la depresin, la ansiedad y la fatiga.
5. Alivia los dolores menstruales y la citica.
6. Ayuda a aliviar los sntomas de la menopausia.
7. De utilidad para el tratamiento de los pies planos, la tensin alta, la
infertilidad y el asma.
8. La prctica continuada durante el embarazo facilita el parto.
9. Los textos tradicionales indican que esta postura destruye las
enfermedades y elimina la fatiga.
Contraindicaciones
Si existen problemas en las ingles o las rodillas, colocar una manta doblada bajo
cada rodilla, para sostenerlas y no forzar la postura.
Si le resulta difcil bajar las rodillas hacia el suelo y no puede estirar bien la zona
lumbar, sintese sobre una manta doblada o sobre un bloque, en lugar de
directamente en el suelo.

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Utthita Trikonasana. Triangulo
Utthta extendido.Trikona tringulo.

Con esta postura se aprende a extender las piernas, doblarse correctamente en

los costados y girar la columna y el cuello.
En esta postura el cuerpo forma tres tringulos, conteniendo en ellos a la trada:
cuerpo, mente y espirtu. Con la prctica de esta postura BKS Iyengar dijo que se
transform en el maestro que es. Su prctica habitual conduce al entendimiento
del concepto alineacin.
Ejecucin
1. Colocarse en Tadasana. Revisar cada una de sus acciones partiendo
desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
2. Levantar los codos hasta la altura de la base del esternn, llevando la punta
de los dedos medios a tocarse frente al pecho con las palmas hacia abajo.
Observar que palmas y codos quedan en lnea, paralelos al piso. Mantener
dedos juntos y rectos.
3. Mantener hombros y trapecios descendiendo y clavculas extendidas.
4. Exhalando, doblar levemente las rodillas.
5. Inhalando, saltar suavemente separando las piernas y extendiendo los
brazos hacia los lados.
6. Caer amortiguando con los metatarsos y rodillas levemente dobladas.
7. Estirar las rodillas.
8. Revisar que en la separacin de las piernas coincidan verticalmente
muecas y tobillos. En general, a los principiantes les cuesta trabajo esta
medida, ya que la musculatura interior de sus piernas es muy corta, pero la
intencin es que poco a poco se acerquen a sta.
9. Colocar los bordes externos de los pies paralelos, revisando que el
segundo dedo apunte hacia el frente.
10. Estirar y relajar los dedos de los pies.
11. Girar el pie izquierdo, desde la base del taln, ligeramente hacia adentro
(aproximadamente quince grados). Mantener la pierna activa.
12. Girar la pierna derecha desde la articulacin de la cadera hacia afuera,
llevando el pie a un ngulo de noventa grados.
13. Rotar muslo izquierdo hacia afuera. Observar cmo con esta accin se
nivelan las caderas y se mantienen hacia el frente.

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14. Comprobar que el taln del pie derecho est en lnea con la mitad del arco
del pie izquierdo.
15. Estirar las rodillas.
16. Elevar los cudriceps, levantando las rtulas.
17. Rotar muslo derecho hacia afuera hasta que el centro de la rodilla est en
lnea con el eje del pie.
18. Revisar que el peso este distribuido uniformemente sobre ambas plantas de
los pies (pies de tadasana).
19. Mantener cccix hacia adentro.
20. Mantener pubis, ombligo, esternn y nariz en una lnea vertical y hacia el
frente.
21. Elevar el torso.
22. Ascender el esternn.
23. Mantener hombros y trapecios descendiendo y clavculas extendidas.
24. Revisar que ambos brazos estn en lnea y paralelos al piso.
25. Mantener las palmas hacia abajo, dedos juntos y rectos.
26. Extender la cara posterior del cuello.
27. Mantener la mirada relajada al frente.
28. Exhalando, doblar el torso, desde la articulacin de la cadera, hacia la
derecha.
29. Alargar ambos laterales del torso, disminuyendo al mximo la concavidad
derecha y la convexidad izquierda.
30. Intentar que ambos laterales del torso estn rectos y tengan la misma
medida.
31. Colocar la palma de la mano derecha sobre la espinilla, lo ms cercano al
tobillo. La palma de la mano no debe transmitir ningn peso.
32. Estirar el brazo izquierdo hacia arriba.
33. Revisar que ambos brazos queden en lnea y perpendiculares al piso.
34. Meter el borde interno y la base de los omplatos hacia la caja torcica para
que ambos brazos encajen en la articulacin del hombro.
35. Mantener pubis, ombligo, esternn y nariz en una lnea y hacia el frente.
36. Rotar, desde la cintura, la cara frontal del torso hacia el techo, para que el
pecho quede paralelo a la pared del frente.
37. Rotar hombros hacia atrs, descender trapecios y extender clavculas.
38. Mantener cccix hacia adentro.
39. Empujar el glteo derecho hacia adelante.
40. Observar que la parte posterior de la pierna izquierda, caderas, espalda,
brazos y cabeza estn en un mismo plano.
41. Cuidar que la parte posterior de la cabeza est alineada con la columna.
42. Extender la cara posterior del cuello.

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43. Girar la cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mirar el pulgar de la
mano izquierda.
44. Mantener el cuello pasivo
45. Mantener la mirada relajada.
46. Relajar la respiracin.
47. Inhalando, elevar el torso manteniendo los brazos paralelos al piso.
48. Cambie la posicin de pies y pierna, punto 11 y 12 .
49. Exhalando, repetir doblando el torso hacia la izquierda.
50. Regresar levantando el torso con los brazos paralelos al piso. Los pies
paralelos.
51. De un salto juntar las piernas
52. Colocarse de nuevo en Tadasana

Alineaciones
1. La alineacin de la pierna de adelante es: dedo ndice del pie, centro del
tobillo, centro de la rodilla y cadera. La pierna de atrs tira con el muslo
hacia atrs.
2. La inclinacin lateral se realiza sobre la cadera. Es frecuente que se haga
erroneamente sobre diafragma, lo que "descuadra" el trax.
3. Dado que el peso del cuerpo va sobre una pierna (la derecha primero, la
izquierda despus) es necesario "reforzar" el trabajo de la parte posterior de
la misma. Para ello: presionar con el metatarso del mismo pie, a fin de
activar la pantorilla. El colapso de la pierna posterior induce a la
hiperextensin de la rodilla y la lesin del isquiotibial.
4. El giro de los muslos es siempre de adentro hacia afuera, para que el
centro del pie, el centro de la rodilla y la cadera queden en una sola lnea.

Beneficios
1. Es una postura que ensea a la estabilidad en los pies y fortalece y tonifica
las piernas.
2. Es una postura que contribuye a la percepcin del cuerpo lateral. Por lo
mismo, ayuda a mejorar cuadros de escoliosis en personas que la padecen.
3. Realizada de forma adecuada, fortalece la articulacin de la cadera, lo que
es crucial en mujeres jvenes, embarazadas y en personas mayores, tanto
hombres como mujeres.

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4. Ensea a posicionar los hombros y los omplatos, para que liberen el
movimiento del cuello. El giro del cuello, contra la gravedad, tonifica los
trapecios, por lo mismo es una postura que ayuda con las tortcolis.
5. Personas con hiperflexibilidad de rodilla deben practicar haciendo
consciente la accin en las pantorrillas.
Contraindicaciones
Frente a dolores en el cuello es recomendable no girar el cuello, sino mirar al
frente y, en casos agudos, mirar directamente al suelo.
Urdhva Prasarita Padasana o Ardha Halasana. L

Urdhva significa vertical, por encima o arriba. Prasarita significa expandido,

extendido, Pada significa pie.

Ejecucin
1. Tmbese sobre la espalda y mantenga las piernas estiradas y las rodillas
tensas. Coloque las manos a los lados de las piernas.
2. Espire lleve los brazos por encima de la cabeza y estrelos rectos. Tome
dos respiraciones.
3. Espire, eleve las piernas a 30 del suelo y mantenga la posicin de 15 a 20
segundos con respiracin normal.
4. Espire, eleve las piernas a 60 del suelo y mantenga la posicin de 15 a 20
segundos con respiracin normal.
5. Espire otra vez, eleve las piernas todava ms hasta la vertical y mantenga
esta posicin de 30 a 60 segundos con respiracin normal.
6. Espire y baje despacio las piernas al suelo. Reljese.
7. Repita 3 o 4 veces desde la posicin 2 a 6.
8. Si no puede realizar las tres posiciones seguidas, hgalas en 3 fases,
descansando entre cada una y la siguiente.
Variantes
Si no logras hacer la postura o si se arquea demasiado la espalda baja, realiza la
postura con las rodillas dobladas y los brazos al lado del tronco, presionando las
palmas y la espalda baja al piso mientras subes las piernas a 90 con las rodillas

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dobladas. Mantiene la postura durante varias respiraciones y bjalas nuevamente
con las rodillas dobladas.
Si an esto te resulta difcil, acustate boca arriba cerca de una pared, apoya las
piernas bien estiradas contra la pared, sacro en el piso y las manos al lado del
tronco y a partir del apoyo levanta las piernas. Aleja las piernas del muro varias
veces, bien estiradas, presionando las palmas y la espalda baja al piso.

Beneficios
Fortalece flexores de la cadera, abdomen, trax, hombros, cuello, cara anterior de
los muslos y la columna vertebral
Estimula los riones, intestinos, glndulas tiroides y prstata.
Ayuda a aliviar el estrs y es til para las personas tensas y nerviosas, pues
produce una relajacin inmediata.
Mejora la digestin y alivia el estreimiento.
La postura tiene un efecto benfico sobre el aparato digestivo, particularmente
sobre los intestinos, favoreciendo la evacuacin y tonificando los riones.
Reduce la adiposidad abdominal.
Contraindicaciones
Asma
Diarrea
Dolor de cabeza
Insomnio
Menstruacin
No realices esta postura con hernia de disco o problemas lumbares.
Ciatica.
Hernia hiatal.
Los cardiacos e hipertensos deben practicar con moderacin.