V.

Come funzionano i contenitori?

I contenitori del programma alimentare di 21 Day Fix ci

aiutano a capire quante porzioni di macro alimenti dobbiamo
assumere giornalmente.

IT
A

VERDE per le VERDURE

VIOLA per la FRUTTA
ROSSO per le PROTEINE
GIALLO per i CARBOIDRATI
BLU per i GRASSI BUONI e FORMAGGIO
ARANCIONE per SEMI
TEASPOON OLII e BURRI

LI

Ogni colore si riferisce ad un macro elemento e cos

abbiamo:

ro
lD

ie

In base alla fascia calorica di appartenenza abbiamo a disposizione un numero di contenitori da utilizzare durante i nostri
pasti.

nt

Essendo un sistema americano, per sapere in quale fascia apparteniamo dobbiamo trasformare prima di tutto il nostro
peso in kg in lbs.
Per farlo basta moltiplicare i kg * 2.2 e otterremo il nostro peso in lbs.
Il valore ottenuto va moltiplicato per 11 e otterremo il nostro fabbisogno calorico.

Peso in kg: 65

2.2
11
400 (kal bruciate)
750 (deficit kal)

*
*
+
-

Po
rt
io

65
143 lbs
1573
1973

Co

Adesso, SOLO se stiamo seguendo un allenamento come 21 Day Fix dobbiamo aggiungere il valore 400 (calorie bruciate
col wo) e al totale sottrarre 750 per sapere di quante calorie necessitiamo.
Vediamo un esempio:

=
=
=
=

143
1573
1973
1223

Peso in lbs
Fabbisogno calorico
Calorie necessarie
Target calorico

Se ottenete un valore minore di 1200 rientrate nella fascia 1200-1499 .

Se ottenete un valore superiore di 2300 rientrate nella fascia 2100-2300.
Nel caso invece vogliate evitare qualsiasi sbaglio potete calcolare la fascia di appartenenza cliccando QUI

V. 2
Una volta che abbiamo capito qual il nostro target calorico possiamo sapere quanti contenitori dei vari macro
elementi abbiamo a disposizione seguendo questa tabella.

ie
t

IT
A

LI

E ora?

Per iniziare non dobbiamo far altro che riempire i nostri contenitori con gli alimenti corrispondenti e mangiare!

ol

Sentitivi liberi di creare i vostri piatti rispettando queste porzioni. Potete decidere di mangiare direttamente nei
contenitori o usarli solo come porzionatori e trasferire tutto nel piatto.

nt
r

Oltre a questi alimenti, ce ne sono alcuni che possono essere usati con moderazione mentre ed altri ancora non
hanno nessuna restrizione.

Po

rt

La prima sono i FREE FOOD. Sono quei cibi che possiamo considerare a piacere e che ci permettono di
insaporire e rendere pi gustosi i nostri pasti.
La seconda sono le BEVANDE. Oltre a quelle libere, ci sono quelle che possono essere considerate come una
sostituzione ma che a volte possono darci grandi soddisfazioni, come un buon bicchiere di vino!
La terzasono i DOLCI! Anche questi possono essere introdotti in sostituzione di un contenitore.
Anche se pu sembrare strano, concedersi un dolce fa bene a corpo ed anima e lo si pu fare in
tranquillit senza farsi prendere dal panico.

io
n

Co

Nel piano sono previsti anche degli sfizi se vogliamo definirli cosi.
In realt sono 3 categorie per dare un po di brio alla nostra alimentazione.

V. 2

Cosa ci metto dentro?

Ora che abbiamo capito come trovare la nostra fascia calorica e quanti contenitori ci spettano manca un ultimo
step con cosa li riempio?

IT
A

ie
t
D

Co

nt
r

ol

Cavolo tutte le variet - (cotto o crudo)

Crescione (cotto o crudo)
Spinaci (cotti o crudi)
Cavoletti di Bruxelles (tagliati o 5 medi)
Broccoli (tagliati)
Asparagi (10 punte grosse)
Barbabietole (2 medie)
Pomodori (tagliati, ciliegino o 2 medi)
Zucca (tagliata)
Fagiolini
Peperoni (tagliati)
Carote (a fette o 10 baby)
Cavolfiore (tagliato)
Carciofi (1/2 grande)
Melanzana (1/2 media)
Taccole
Cetriolo
Sedano
Lattuga (anche altre variet di insalata)
Funghi
Ravanelli
Cipolla (tagliata)
Germogli
Zucchine
Finocchio
Salsa di pomodoro
(casalinga o
commerciale senza
zuccheri aggiunti)

Po

rt

io
n

CONTENITORE VERDE

LI

Nelle prossime pagine troverete una lista completa divisa per contenitori in modo da facilitarne il riconoscimento.

*In generale tutte le verdure a foglia verde anche se non presenti

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Co
nt

ro

lD

rt

Po

A
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-

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t

Lamponi
Mirtilli
More
Fragole
Melograno (1 piccolo)
Guava (2 medie)
Carambola (2 medie)
Frutto della passione (3 frutti)
Anguria (a pezzi)
Melone (tutte le variet - a pezzi)
Arancia (1 media)
Mandarino (2 piccoli)
Mela (a pezzi o 1 piccola)
Albicocche (4 piccole)
Pompelmo ( grande)
Ciliegie
Uva
Kiwi (2 medi)
Mango (fette)
Pesche (a pezzi o 1 grande)
Pera (a pezzi o 1 grande)
Ananas (a dadini)
Banana ( grande)
Papaia (a dadini)
Fichi (2 piccoli)
Tamarindo (12 frutti o tazza polpa)
Salsa di pomodoro (commerciale con zuccheri aggiunti)

io
n

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A

CONTENITORE Viola

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A

Sardine (fresche o in scatola al naturale, 7 medie)

Pollo o tacchino disossato senza pelle (a dadini)
Macinato di carni bianche magre (cotto)
Macinato di carni rosse magro (cotto)
Pesce dacqua dolce (pesce persico, trota, lavarello etc. cotto a pezzi)
Pesce dacqua fredda (merluzzo, salmone, tonno etc. cotto a pezzi)
Selvaggina (cervo, struzzo, cinghiale etc. cotta a pezzi)
Carne magra (vitello, cavallo, coniglio etc. cotto a pezzi)
Uova (2 grandi)
Albume (8 grandi)
Yogurt greco bianco 1%
Yogurt bianco 2%
Crostacei (gamberetti, granchio, aragosta etc. cotti)
Vongole sgusciate
Proteine in polvere ( 1 scoop, circa 42 gr.)
Tofu
Tempeh
Filetto di maiale (cotto a dadini)
Tonno (in scatola al naturale)
Affettato a fette a basso contenuto di sale e magro (pollo, tacchino bresaola 6 fette)
Prosciutto a fette sgrassato e magro (6 fette)
Ricotta light
Fiocchi di latte
Quark
Veggie burger (1 pezzo)
Philadelphia Balance

Po

rt
i

on

Co

Contenitore rosso

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ro
l

io

Co

*Questi cibi non stanno nei contenitori,

quindi sufficiente utilizzarne la quantit
indicata.
** Considerate le diverse qualit di pane
e sostituti abbiamo raggiunto queste
conclusioni:

rt

Pan carr - 2 fette

Pan Bauletto 2 fette
Pane di segale 1 fetta
Paninetti piccoli 1 pz.
Fette biscottate 3 fette
Grissini 8 piccoli o 4 grandi
Gallette di mais sottili 3 pz.
Gallette di riso - 2 normali o 1 maxi
Weetabix - 1 formella
Friselle integrali 1 pz.
Wasa 3 fette

Po

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A
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t

ie

Patate (tutte le variet, media o pur)

Quinoa (cotta)
Legumi (tutte le variet, cotti)
Edamame (fagioli di soia acerbi, sgranati)
Piselli
Riso integrale (cotto)
Riso selvatico (nero, rosso etc., cotto)
Pannocchia (1 pezzo)
Amaranto (cotto)
Miglio (cotto)
Grano Saraceno (cotto)
Orzo (cotto)
Bulgur (cotto)
Fiocchi davena (cotti)
Pasta integrale (cotta)
Cous cous (cotto)
Cracker (integrali, 8 piccoli)
Cereali (cereali integrali basso contenuto di zucchero)
Pane (cereali integrali 1 fetta) **
Pane pita (grano tenero 1 fetta piccola) *
Waffles (cereali integrali 1 cialda) *
Focaccine (integrali focaccina) *
Bagel (integrali , piccola) *
Tortilla (grano tenero 1 piccola) *
Tortilla mais (2 piccole) *
Farina (di qualsiasi tipo di tazza, 25 gr cc)
Pop corn (scoppiati 3 contenitori viola)

nt

Contenitore GIALLO

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A
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-

ie
t

Avocado (pur o medio)

Mandorle intere (12)
Anacardi (8 interi)
Noci Pecan (5 intere)
Arachidi (14 intere)
Pistacchi (20 interi)
Nocciole (10 intere)
Noci (4 intere)
Hummus
Latte di cocco (in lattina)
Feta (sbriciolata)
Formaggio di capra (sbriciolato)
Mozzarella (a pezzi)
Cheddar (tritato)
Provolone (a pezzi)
Parmigiano (a pezzi)
Formaggi a pasta molle (taleggio, gorgonzola, etc.)
Pesto (casalingo o commerciale)
Philadelphia classico o light

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LI
A

Contenitore BLU

Co
nt

Arachidi (tritate)
Semi crudi (di zucca, semi di girasole, di sesamo)
Semi di lino, di terra
Semi di chia (4 cucchiaini)
Olive (10 medie)
Farina di cocco (senza zucchero)

io
n

ro

Contenitore arancio

rt

CUCCHIAINO DA THE (TSP)

Po

Olio Extra Vergine di oliva

Olio di cocco
Olio di semi di lino
Olio di noce
Olio di zucca
Burro da frutta secca (arachidi, mandorle, noci)
Burro di semi (zucca, girasole, sesamo)

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FREE FOODS

ie

IT
A

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Acqua
Succo di limone o lime
Aceto (di vino, di mele e balsamico senza zucchero)
Senape
Aromi (freschi e secchi)
Spezie (fresche e secche)
Aglio
Zenzero
Salse piccanti (Tabasco)
Estratti naturali (vaniglia, menta, mandorla)
Cannella
Peperoncini
Mix di spezie
Latte di mandorla o cocco 120ml SOLO ogni 2 GG

ro
lD

Ci sono alcuni ingredienti che possono essere usati a piacere senza

restrizione e ci aiutano a rendere pi gustosi i nostri pasti. Eccoli:

Ricordate che potete anche aromatizzare la vostra acqua lasciando in

infusione aromi e frutta.

Co

nt

The e caffe

Potete bere queste bevande con moderazione, ma prestando attenzione a cosa aggiungete. Infatti alcune aggiunte
non sono assolutamente permesse, altre con attenzione e altre ancora non hanno restrizione. Nella tabella sotto
riportata avrete unidea chiara di cosa sia permesso e cosa no.

Po
rt
io

Assolutamente no!

Panna da caff
Dolcificanti artificiali
Zucchero raffinato
Sciroppi
Sciroppo al cioccolato

Con moderazione
(fino a 2 tazze al giorno)

1-2 cucchiai di latte

scremato
1-2 cucchiaini di miele,
melassa, agave, stevia,
sciroppo dacero

Senza restrizione

Cannella
Limone
Noce moscata

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Sostituzioni
Tre volte a settimana possibile sostituire un contenitore giallo con una gustosa bevanda della lista sottostante.

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A

nt
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ol

Dolcetti

Latte vaccino 236 ml

Latte di soia senza zucchero 236 ml
Latte di soia - zuccherato 177 ml
Latte di mandorla senza zucchero 473 ml
Latte di mandorla zuccherato 236 ml
Acqua di cocco -473 ml
Latte di cocco senza zucchero 354 ml
Latte di cocco zuccherato 236 ml
Spremuta di frutta fresca 236 ml
Latte di riso anche aromatizzato 473 ml
Vino 118 ml

ie
t

Per poterlo fare, riempite un contenitore graduato sino ai

ml indicati di ciascuna bevanda.
Ricordatevi poi, di segnare una porzione gialla.

Misto di frutta secca

Scagliette di cioccolato fondente
Patatine in sacchetto
Tortilla chips di mais
Mandorle ricoperte di cioccolato 6 pezzi
Uvetta ricoperta di cioccolato
Banana oatlmeal cookies 2 pezzi
Oatmeal cookies con gocce di cioccolate e noci pecan 2 pezzi
Barretta ad alto contenuto di proteine con burro di arachidi - 1 pezzo
Popcorn con mix di uvetta, noci e frutta secca

Po

rt

io
n

Co

In aggiunta alle bevande, possibile sempre 3 volte a settimana, sostituire un contenitore giallo della lista con un
alimento preso da questo elenco.
E semplice, uilizzate il colore che trovate affinco ai cibi sotto riportarti per avere la vostra porzione di dolcetto ma
segnate un contenitore giallo della lista sul vostro foglio delle porzioni, ed il gioco fatto!

V. 2

ho finito il programma. E ora?

IT
A

LI

Naturalmente, questo non un piano alimentare da seguire per tutta la vita.

Finito il programma non dovremo pi mantenere un deficit calorico, anzi questo pu essere controproducente.
Quindi, una volta ragginto il nostro obiettivo, dovremo incrementare le calorie ingerite con quelle che bruciamo
ogni giorno.
Se avete intenzione di continuare con un allenamento a moderato dispendio calorico la formula da seguire sar la
seguente:

Se invece la nostra intenzione di aumentare lintensit dei nostri allenamenti la formula da seguire sar questa:

Co
nt
r

ol

ie

Ora, baster ritornare alla tabella iniziale e trovare la nuova fascia di appartenenza.
Ricordiamo che se il fabbisogno calorico superasse le 2300 calorie al giorno, dovrete seguire la tabella sotto
riportata:

Po

rt

io

i tuoi Appunti

V. 2

CORRISPONDENZA dei CONTENITORI

t
ie

ro
l

IL PASTO PREMIO

1 CUP
1 CUP
CUP
CUP
1/3 CUP
2 CUCCHIAI DA MINESTRA
/

IT
A

240 ML
240 ML
180 ML
120 ML
80 ML
30 ML
5 ML

VERDE
VIOLA
ROSSO
GIALLO
BLU
ARANCIO
CUCCHIAINI

LI
A

Se non volete acquistare i contenitori originali potete adattare dei contenitori che gi avete oppure utilizzare le cup
americane.
Nella tabella qui sotto trovate le varie corrispondenze in ml e in cup.
Per utilizzare gli ml vi baster versare la quantit di acqua segnalata in ogni contenitore e segnare con una linea la
corrispondenza. Quando riempirete i contenitori con i vostri alimenti, non oltrepasserete la linea di riferimento.

Po

rt

io
n

Co
nt

Una volta a settimana concesso un pasto premio nel quale potrete mangiare quello che pi vi va senza utilizzare i
contenitori.
Che si tratti di pizza e birra, di una cena al
ristorante con antipasto, primo, secondo,
contorno, dolce e vino o una serata sushi non fatevi
problemi! Mangiate e godetevi il vostro pasto
senza paura. Ricordate che premiavi con un pasto
libero fa bene al vostro organismo e alla vostra
mente.
Per il resto della giornata potete decidere di
utilizzare i vostri contenitori come sempre,
utilizzandoli per misurare le vostre porzioni.

Eccoci qui con la lista di tutte le domande pi frequenti che troviamo sulla pagina fb.

LI
A

V. 2

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A

1. Vivo di latte e non lho trovato nella lista. Devo eliminarlo?

No. Il latte presente nelle sostituzioni concesse 3 volte a settimana da segnare come un contenitore giallo.

2. I ceci? Le lenticchie? E i piselli? E la pasta alle lenticchie?

Lo so, vi sto per dare una notizia sconvolgente ma TUTTI i legumi sono gialli. Nonostante lalto contenuto di
proteine hanno una percentuale ancora maggiore di carboidrati, per questo motivo sono inseriti nella lista
gialla.

ie

3. Perch le arance sono viola e le spremute sono gialle anche se non aggiungo zucchero?
Il barbatrucco sta nella quantit. Nel contenitore viola calcolato 1 frutto medio. Per fare una spremuta
useremo 2/3 o anche pi frutti e questo fa innalzare i livelli di zucchero presenti. Ricordiamo che gli zuccheri
sono carboidrati semplici.

Co
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l

4. Perch la ricotta nel rosso e gli altri formaggi sono nel blu?
La ricotta (come i fiocchi di latte, il quark e la Philadelphia Balance) ha alti valori di proteine mantenendo
bassi i grassi. Mettendo a confronto i valori nutrizionali di uno di questi prodotti con quelli di un qualsiasi
altro formaggio noteremo subito perch questi son considerati fonti proteiche mentre gli altri grassi.
5. Il cibo va misurato cotto o crudo?
Il cibo deve essere misurato cotto per il semplice fatto che il volume dello stesso varia in fase di cottura.
Verdure e carne solitamente durante la cottura diminuiscono il loro volume, mentre pasta e riso lo
aumentano.

io
n

6. Posso usare la salsa di soia?

Si, ma con moderazione. La salsa di soia ha un alto contenuto di sale. Quelle pubblicizzate con meno sale
hanno pi zucchero. Fate attenzione ;)

Po

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7. Ho calcolato il mio range calorico. Ma non poco/troppo?

Procediamo per gradi.
Il troppo poco: La prima fascia copre un range calorico da 1200/1499 calorie ed ovviamente il nostro
cervello memorizza solo il numero minore, e la pi grande paura di tante di avere pochissime calorie a
disposizione.
In realt, la prima cosa che dobbiamo elaborare che non abbiamo una dieta fissa da 1200 calorie
giornaliere. Le calorie variano in base alle nostre scelte alimentari, a come decidiamo di organizzare i nostri
pasti. Quindi questo porta una naturale oscillazione delle calorie assunte che possono arrivare ad essere pi
di 1200. E soprattutto noterete quanto volume fa il cibo sano rispetto al junk food. Non abbiate paura e
provate!

V. 2
Il troppo tanto: questo un dubbio che solitamente viene a chi scopre di appartenere alle ultime due fasce
e deve perdere dai 10 kg in su. Ricordatevi che perdere peso un processo prima mentale, passare dal
vostro stile di vita a un regime ipocalorico da 1000 calorie vi far mollare il colpo dopo poco per via della
fame. In pi, questo un metodo che vuole insegnare a mangiare sano, e vi renderete conto che
mangiando bene perderete peso senza patire brontolii di stomaco.

LI
A

8. I cibi integrali fanno dimagrire pi di quelli raffinati?

Sfatiamo un altro mito molto diffuso. Quante volte sentite mangio integrale perch ha meno calorie. Alt.
preferibile scegliere unalimentazione integrale per lapporto di fibre contenute, ma a livello calorico una
pasta bianca e una pasta integrale non si differenziano di molto.

IT
A

9. Posso mangiare gli yogurt aromatizzati al posto del greco o del bianco?
Si, se volete cedere un vostro barattolo giallo al posto di un rosso.
Gli yogurt aromatizzati contengono zuccheri della frutta e altri zuccheri aggiunti che sono carboidrati
semplici. Quindi il loro apporto nutrizionale li fa spostare nella lista gialla.

Po

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10. Posso fare lo yogurt fatto in casa e considerarlo rosso?

Si, a patto di utilizzare latte scremato e niente zucchero. Lo yogurt che otterrete potr essere considerato
come il bianco magro del supermercato.