Posturas 30 de Mayo al 5 de Junio 2016

Ustrasana

Garudasana Anantasana

Ustrasana. El Camello

La postura del camello es una flexin hacia atrs, que estira toda la parte
delantera del cuerpo. Se utiliza a menudo como preparacin para flexiones hacia
atrs ms profundas. Esta pose es un componente popular del estilo vinyasa
yoga y de clases muy energeticas. Practicar ustrasana diariamente puede ser una
magnfica manera de aliviar el dolor de cuello y de espalda causado por
encorvarse delante de un ordenador o al conducir. Es una postura muy
recomendada para personas que practican escalamiento Se beneficiarn de esta
asana las personas con hombros cados y los jorobados.
Ustrasana es conocido en el yoga como la postura que abre el corazn. Equilibra
y estimula el cuarto y quinto chakras, ubicados en los centros del corazn y de la
garganta, respectivamente. Por esta razn, la prctica de Ustrasana a veces
puede despertar emociones en el practicante ms que otras poses.

Ejecucin
1. Comience hincado con los glteos hacia los talones, los brazos estirados
hacia adelante, la frente y manos en el piso (postura del nio). Inhale y
exhale en esta postura 2 3 veces para descansar.
2. Levntese y quede en posicin de rodillas, estire bien la parte frontal de las
piernas (los cudriceps), metiendo el pubis y la pelvis hacia adelante.
3. Hombros hacia arriba y hacia atrs, abriendo bien el pecho, manos
apoyadas en las caderas, codos hacia atrs. Al practicar la flexin hacia
atrs, es crucial para crear la longitud entre sus vrtebras, tener cuidado de
no sufrir colapso o crisis en la pose. Mantenga la pelvis estable a medida
que levanta y alarga su esternn hacia el cielo. Tome la pose lentamente,
slo ir tan profundo como su cuerpo lo permita sin dolor.
4. Desde esta posicin estire el cuello y la cabeza hacia atrs hasta donde se
sienta cmodo. Inhale y exhale por la nariz 2 3 veces.
5. Desde la posicin anterior, apoya metatarsos en el piso, talones hacia
arriba, manteniendo bien metido el pubis y pelvis hacia adelante. Al exhalar
coloque la palma de la mano derecha encima del taln derecho y la
izquierda encima del izquierdo.
6. Presione los pies con las palmas de las manos; lleve hacia atrs la cabeza
y empuje la columna vertebral en direccin a los muslos, los cuales debe
permanecer perpendiculares al suelo, relajas la cabeza. Inhale y exhale 2 a
3 veces.
7. Regresas despacito a la posicin inicial de rodillas.
8. Desde la posicin anterior, apoya los empeines en el piso, hombros hacia
arriba y hacia atrs, abriendo el pecho. Tomas con tus manos los talones,
verificando que la pelvis est hacia adelante. inhale y exhale 4 a 5 veces en
esta posicin.
9. Sales despacito de la postura levantando primero un hombro y
simultneamente bajar los glteos hacia los talones. Descansa nuevamente
en la posicin del nio.
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Nota: Del punto 1 al 4 es apropiado para principiantes. Punto 1 al 6 es un nivel

intermedio y hasta el punto 8 un ivel ms avanzado.
Beneficios
Estira toda la parte delantera del cuerpo, los tobillos, ingle, abdomen,
pecho garganta.
Estira los msculos flexores de la cadera (psoas).
Fortalece los msculos de la espalda.
Mejora la postura erguida.
Estimula los rganos del abdomen y el cuello.
Se elonga toda la parte anterior del cuerpo: tobillos, muslos, ingles,
abdomen, pecho y garganta, psoas. Fortaleces todos los msculos p
Alivia afecciones respiratorias, fatiga, ansiedad y malestares menstruales.
Contraindicaciones y precauciones

Presin arterial alta o baja.

Migraa.
Insomnio.
Daos serios en la espalda baja o en el cuello.

Garudasana. Postura del Aguila

El nombre de la postura viene de Garuda, el mtico Rey de los pjaros y poderoso

oponente del mal, que lleva al gran dios Vishnu, el Preservador, y a su consorte
Lakshmi, volando a travs del universo.
Se trata de una postura de equilibrio que adems estira y relaja las articulaciones
de brazos y piernas. Es una postura excelente para aliviar la tensin de los
hombros, que abre la parte superior de la espalda, estira las caderas y muslos y
fortalece las piernas. Es una de las mejores posturas para aliviar los calambres en
las piernas, tambin ayuda a aliviar los dolores del nervio citico. Adems, ya que
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mantener el equilibrio requiere una gran concentracin, ayuda a enfocar y a

calmar la mente.
Es de gran valor teraputico para las personas que sufren de asma o de dolores
lumbares.

Ejecucin
1. Partiendo de la Postura de la Montaa, levante los dos brazos.
2. Exhale y cruce el brazo derecho sobre el brazo izquierdo, enroscando los
codos y las manos. Al principio puede resultar difcil cruzar las manos, si
sus manos estn muy separadas puede ayudarse con un pauelo o
cinturn.
3. Estire los brazos cruzados hacia delante alejndolos de la cara, de manera
que se estiren bien las escpulas, y levante los codos hasta colocarlos a la
altura de los hombros.
4. Exhale, doble las dos rodillas como su fuera a hacer la Postura de la Silla y
lleve el peso hacia el pie derecho.
5. Enrosque la pierna izquierda sobre la derecha.
6. Si al principio no puede enroscar la pierna por detrs de la otra, crcela solo
un poco y apoye los dedos del pie en el suelo.
7. Extienda el coxis hacia el suelo y levante bien el abdomen y los costados
hacia arriba
8. Mire fijamente a un punto en el suelo o en la pared de enfrente para
mantener el equilibrio.
9. Mantener las rodillas y los codos en lnea con la nariz. Intentar no echarse
hacia delante.
10. Respirar y mantener la postura 5 6 respiraciones.
11. Deshacer y repetir en el lado contrario.
12. Cuando haya terminado descanse unos instantes en la Postura de la
Montaa.

Beneficios

Estira y fortalece los tobillos y las pantorrillas.

Mejora la flexibilidad y estira los msculos de los hombros, los brazos y la
parte alta de la espalda, los muslos, las pantorrillas y las caderas. Mejora la
concentracin y calma la mente.
Mejora el sentido del equilibrio.
Alivia los dolores citicos
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Contraindicaciones

Si existe lesin en las rodillas es mejor no realizar esta postura, o realizar

solo la posicin de los brazos.

Anantasana. Postura del Dragon

Anantasana viene de la palabra snscrita "Ananta ', que significa' sin fin '', que a
su vez deriva de una serpiente de mil cabezas Sesa que Vishnu Dios us para
descansar.
A travs de nuestra apertura corporal, nuestra mente tambin se ve beneficiada:
somos ms confiados, seguros. Abrimos la zona baja del cuerpo, la que se
relaciona con lo instintivo, con las races, con la tierra, todo aquello que representa
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nuestra seguridad material. Perdemos el miedo a afrontar nuevas situaciones y las

que afrontamos lo hacemos con energa.
Activamos Muladhara, el Chakra raz; Manipura, el Chakra de lo individual;
Anahata, el Chakra del Corazn, permitiendo que en nuestra vida entre la
abundancia material, que nos erijamos como dueos de nosotros mismos y que
aumentemos nuestra capacidad de compartir.
Ejecucin
1. De espaldas en Savasana, inspire llevando el brazo izquierdo a vertical y al
exhalar apoye el brazo en el piso detrs de la cabeza.
2. Inspire nuevamente y al exhalar gire todo el cuerpo hacia la izquierda
apoyando todo el lado izquierdo en el piso manteniendo el equilibrio.
3. Flecte la pierna izquierda para tener ms equilibrio.
4. Al inspirar levante la pierna derecha y baje lentamente. En cada inhalacin
levante un poco ms.
5. Cuando sienta que llega al mximo de su levantamiento sostenga la pierna
derecha con su mano. En lo posible tomarse el pie derecho con la mano.
6. Levante la cabeza y sostngala con la mano izquierda, el codo bien firme
en el piso.
7. Estire lentamente la pierna izquierda y mantenga el equilibrio.
8. Para deshacer flecte la pierna derecha y apoye la espalda en el piso con las
rodillas en el pecho (osito).
9. Haga el mismo movimiento hacia el otro lado.

Beneficios

Los mayores beneficios de esta asana son la estimulacin de los rganos

por compresin. Al apoyar el costado izquierdo en el piso, se realiza una
compresin en el lado derecho, estimulando hgado, vescula biliar, al
realizarla hacia el otro lado estimulamos por compresin el lado izquierdo,
estmago, pncreas, bazo. Adems, otorga flexibilidad a la columna
vertebral al trabajar la lateralidad.
La reduccin de caderas y muslos
Mejora la circulacin sangunea.
Tonifica la musculatura posterior de los muslos y los aductores
Los tendones se estiran y fortalecen
Contribuye al desarrollo de la pelvis, esto ayuda a evitar problemas como
hernias inguinales al tonificar los msculos.
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Relaja el sistema nervioso (acta en el sistema nervioso parasimptico)

Libera las tensiones y mejora el equilibrio corporal
Es til en alteraciones del sistema urinario y reproductor.
Ayuda a eliminar el estrs mental.
Ayuda a reducir desarreglos relacionados con el estrs, como la fatiga y la
depresin.

Contraindicaciones

Problema en la cadera
Ciatica
Espondilitis

Variaciones
Si desea intensificar la postura puede apoyar mano en el piso en vez del
antebrazo, as como levantar la pierna que se encuentra encima de la otra: busque
llevarla estirada en direccin al hombro.